Упражнение для пресса живота: ТОП-10 самых эффективных упражнений для пресса дома и в спортзале 2022

Пять веселых упражнений для плоского живота и узкой талии от эксперта UFA1.RU по фитнесу — 28 ноября 2019

1

«Пианино»

Необходимый инвентарь: 2 гантели либо любые два предмета высотой от 10 см.

Выполнение упражнения: расположите гантели перед собой, на расстоянии около 30 см друг от друга. Примите положение сидя, обопритесь на руки, приподнимите ноги, немного согните их в коленях. Расположите их так, чтобы правая находилась посередине между гантелями, а левая сбоку от них. Сокращая мышцы пресса, поднимите обе ноги и поменяйте их положение: левая нога теперь должна оказаться между гантелями, а правая сбоку. Повторите движение в обратном порядке.

Длительность выполнения: 3 подхода по 30 секунд

Поделиться

2

«Раскладушка»

Необходимый инвентарь: 1 гантель либо 1 компактный предмет весом 2–5 кг.

Выполнение упражнения: возьмите гантель в руки, примите положение «лежа на полу». Усилием мышц пресса приподнимите корпус, не отрывая поясницу от пола, ноги сгибаем в коленях и подгибаем к животу. Коснувшись гантелей коленей, разгибаемся и возвращаемся в исходное положение.

Длительность выполнения: 3 подхода по 30 секунд.

Поделиться

3

«Перебор ногами»

Необходимый инвентарь: 2 гантели либо любые два предмета высотой от 10 см.

Выполнение упражнения: расположите гантели перед собой, на расстоянии около 30 см друг от друга. Примите положение сидя, обопритесь на руки, приподнимите ноги, немного согните их в коленях. Исходное положение: обе ноги находятся справа от гантелей. Правую ногу приподнимите и перенесите ногу над гантелью, задержитесь на долю секунды, затем выполните то же движение левой ногой. Продолжаем перебирать ногами, огибая гантели.

Длительность выполнения: 3 подхода по 20 движений ногами.

Поделиться

4

«Скручивания в лотосе»

Необходимый инвентарь: 1 гантель либо 1 компактный предмет весом 2–5 кг.

Выполнение упражнения: возьмите гантель в руки, примите положение «лежа на полу». Ноги согните в коленях, разведите как можно шире, стопы вместе. Усилием мышц пресса выполняем прямое скручивание, не отрывая поясницу от пола, держа гантель перед собой на вытянутых руках.

Длительность выполнения: 3 подхода по 20 повторений.

Поделиться

5

«Фигаро тут, Фигаро там»

Необходимый инвентарь: 1 гантель либо 1 компактный предмет весом 2–5 кг.

Выполнение упражнения: примите положение «упор лежа на прямых руках». Возьмите в правую руку гантель и переложите ее под левый бок. Затем левой рукой, сохраняя равновесие при помощи правой руки, переложите гантель под правый бок.

Длительность выполнения: 3 подхода по 20 движений.

Еще больше упражнений от Алины вы можете посмотреть по ссылке. 

Поделиться

Расскажите, какие упражнения вы хотели бы освоить, и наш эксперт по фитнесу покажет, как выполнять их правильно и эффективно. Ваши пожелания присылайте на почту редакции, в наши группы «ВКонтакте», Facebook и «Одноклассниках», а также в WhatsApp по номеру +7 987 101–84–78.

По теме

• 23 мая 2021, 09:00

  Как освоить скандинавскую ходьбу: рассказываем в 14 простых карточках

• 21 ноября 2019, 10:40

  «Накачаем резиной!»: 6 упражнений для упругой груди в домашних условиях

• 14 ноября 2019, 11:08

  Зажигаем ягодицы: как сделать попу как орех за 12 минут в день

Алина Насырова

Эксперт по фитнесу

БодифитнесЖенское здоровьеФитоняшка

• ЛАЙК72
• СМЕХ11
• УДИВЛЕНИЕ0
• ГНЕВ2
• ПЕЧАЛЬ1

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ11

Читать все комментарии

Гость

Войти

Новости СМИ2

Новости СМИ2

Самые эффективные упражнения для пресса

Самые эффективные упражнения для пресса

View Larger Image

В этой статье будут рассмотрены самые эффективные упражнения для пресса. Не рекомендуется выполнять их новичкам, потому как просто не хватит сил на большинство из них. Хуже всего будет, если вы заучите неправильную технику, что отодвинет вас от цели накачать мышцы живота до тех пор, пока не переучитесь. Все занимающиеся, кого интересую кубики пресса, читайте список самых действенных упражнений.

Самые эффективные упражнения для пресса

1. Подъём ног к перекладине очень хорошо нагружает весь брюшной пресс, хотя, по моему мнению, нагрузки немного не хватает на верхние мышцы живота. Упражнение мало кому под силу кроме бывалых качков и турникменов, поэтому и кубиками обладают в основном они. Самым сложным вариантом будет выполнение подъёма ног на амплитуде от параллели до перекладины.
2. Становая тяга с большим количеством повторений. Чаще всего так тренируются кроссфитеры или пауэрлифтеры при работе на выносливость. Если хотите себе кубики, советую проверить.
3. Приседания с весом на штанге равным собственному весу и более. Мышцы пресса выполняют стабилизационную функцию по отношению к корпусу вместе с разгибателями спины. Спортсмены, приседающие с солидными весами, могут не качать пресс, у них и так есть кубики. Приседания со штангой — упражнение для пресса, которое доступно и мужчинам, желающим большие мышцы и девушкам, желающим хорошие ягодицы с ногами. Его не выполняют только «подснежники», которые хотят бицепс и пресс, а были бы они более начитанные, знали ли бы, что приседания со штангой дадут им желаемое.
4. Скручивание на римском стуле — очень эффективное упражнение благодаря изменению углов наклона и постоянной нагрузке мышц пресса. Упражнение является очень распространённым и тем не менее считается сложным для выполнения потому как подавляющие большинство людей выполняют его как угодно, но только не правильно.
5. Скручивания лёжа на фитболе эффективно благодаря тому, что позволяет максимально растягивать мышцы пресса, а значит и лучше сокращать.
6. Обратные скручивания в TRX или на фитболе, аналогом может служить бег в упоре. Все эти упражнения достаточно эффективны благодаря своей комплексной нагрузке. При выполнении упражнений присутствует статическая и динамическая нагрузка, очень эффективно нагружается нижний пресс.
7. В качестве статических упражнений на удержание можно порекомендовать практически все упражнения на пресс. Ваша задача удерживаться, к примеру, в скрученном состоянии сколько возможно, а потом плавно принимать исходное положение. Отрицательная часть амплитуды очень эффективна, например, в упражнении уголок на турнике. На подобии можно посоветовать любое упражнение где вас удерживают за корпус и мешают скрутится, это очень эффективно и сильно нагружает мышцы брюшного пресса.
8. Скручивание в тренажёре — одно из самых эффективных и простых упражнений, благодаря изменению нагрузки и заданной амплитуде. Проводите на нём тренировки самого разного уровня сложности.
9. Подъём коленей вися на турнике или в упоре очень эффективно для нижнего пресса, разумеется при правильном выполнении обратного скручивания.
10. Подъём ног верх лёжа на полу, вместо объяснений скажу лишь что вам нужно попробовать его и всю его эффективность оценить на своём прессе. Единственное замечание — не ешьте и не пейте перед упражнением.
11. Склёпка на скамье или на полу. Хорошо тем что грузит весь пресс постоянно держа его в напряжение. Упражнение относится к комплексным для мышц живота.
12. Последним и не менее эффективным будет вакуум в животе, оно лучше всего развивает поперечную мышцу живота, что позволяет удерживать живот на своём месте. У вас может быть пресс, но выглядеть он может как наеденные живот, поэтому нужно выполнять это упражнение.

Пишите в комментариях какое упражнение вы считаете лучшим и не забывайте поставить лайк и сделать репост)).

Ezon 2018-08-05T08:38:07+03:00

• Тренировки

• Методики

• Тренировки

• Методики

Скручивание живота — инструкции, информация и альтернативы » Training.fit

Изолирующее упражнение, Машина

Обзор

Сложность

Легкость

Необходимое оборудование

• Тренажер

Основные мышцы

• Живот: Прямая мышца живота 9001 8 (Прямая мышца живота)

---

Планы тренировок

Скручивания живота являются подходящей заменой подобные упражнения в составе или в качестве дополнения к различным планам тренировок.

Скручивания брюшного пресса: основы и альтернативы

Задействованные основные группы мышц:
Скручивания брюшного пресса

Скручивания брюшного пресса — это вневременное упражнение, которое эффективно прорабатывает пресс в тренажерном зале. Для выполнения этого упражнения вы можете использовать тренажер для брюшного пресса, который требует, чтобы вы использовали мышцы живота, чтобы согнуть верхнюю часть тела вперед и поднять вес.

Редко можно найти хорошо оборудованный тренажерный зал без специального тренажера для этого упражнения. Причина в том, что скручивания брюшного пресса — это простое изолирующее упражнение, которое позволяет вам идеально нацелить прямую мышцу живота, также известную как прямая мышца живота. Кроме того, это низкий риск, поэтому вероятность ошибок минимальна.

По сути, скручивания для пресса — это вариант обычных скручиваний, но с управляемым движением и возможностью добавления веса для более сложной тренировки. В качестве альтернативы вы также можете попробовать скручивания с кабелем.

Правильное выполнение

Скручивания брюшного пресса часто рекомендуются новичкам из-за их простоты, но они также очень подходят для опытных пользователей из-за отличной изоляции и способности поднимать большие веса.

При запуске не устанавливайте слишком большой вес. Постепенно увеличивайте вес от подхода к подходу, чтобы найти подходящий вес, с которым вы все еще можете выполнять полный диапазон движения.

Имейте в виду, что не все тренажеры для брюшного пресса устроены одинаково. Они различаются положением стопы и ноги, положением хвата и другими опорами. В зависимости от того, как настроен тренажер, вы можете работать с разными областями (верхней или нижней) мышц живота. Однако в целом прямая мышца живота тренируется в целом.

Видеоруководство

Как сделать: скручивание живота (сила молота)

Посмотреть это видео на YouTube

Это видео будет загружено с YouTube извне, если щелкнуть изображение или кнопку воспроизведения, независимо от установленных настроек файлов cookie.

Подробнее см. в нашей Политике использования файлов cookie и конфиденциальности.

Пошаговые инструкции

Сядьте на тренажер для пресса.

Плотно прижмите ягодицы к сиденью и убедитесь, что нижняя часть спины также касается задней подушки (если она есть).

Поставьте ноги на нижние опорные балки или поддон, в зависимости от конструкции машины, и положите руки на рукоятки.

Согните верхнюю часть тела к коленям, убедившись, что ваши руки и ноги не поддерживают ваше движение. Движение должно исходить исключительно от живота.

Контролируемо верните верхнюю часть тела в исходное положение.

Распространенные ошибки

Соблазн поднимать тяжести с помощью скручиваний брюшного пресса велик. Тем не менее, убедитесь, что вы выбрали вес, который позволяет вам использовать весь диапазон движения. Это единственный способ гарантировать, что вы получите наилучший тренировочный стимул.

Если рукоятки находятся над головой, убедитесь, что вы не используете руки, чтобы опустить вес и помочь в движении.

Используйте руки только для стабилизации тела. Перемещение более тяжелых весов руками значительно снизит тренировочный эффект. В лучшем случае ваши руки могут немного помочь в последнем повторении.

Лучшие упражнения на растяжку и упражнения

Сколиоз вызывает искривление позвоночника в стороны, вызывая боль, слабость и изменение походки человека. Упражнения и растяжки при сколиозе являются жизненно важными компонентами лечения.

В этой статье рассказывается о том, что такое сколиоз, а также о некоторых растяжках и упражнениях, которые могут помочь.

Сколиоз — это заболевание, при котором позвоночник искривляется вбок.

У человека со сколиозом позвоночник искривлен в одну сторону. Грудная клетка также может скручиваться в ту же сторону.

Сколиозом страдают от 6 до 9 миллионов человек в США.

Сколиозом может заболеть любой человек, но чаще он встречается у детей старше 11 лет.

Симптомы

Типичные симптомы сколиоза у детей и подростков могут включать:

• неровные плечи
• одно бедро оказывается выше другого
• одна лопатка выступает больше другой
• при наклоне вперед одна сторона грудная клетка выше других
• при тяжелом сколиозе может быть боль в спине

Причины

Существует три типа сколиоза: идиопатический, врожденный и нервно-мышечный.

Идиопатический сколиоз является наиболее распространенным типом, на который приходится около 80% всех случаев. Хотя причина идиопатического сколиоза неизвестна, известны факторы риска, такие как пол и возраст.

Врожденный сколиоз возникает при наличии травмы или аномалии во время беременности или родов.

Мышечные спазмы или напряжение могут вызвать нервно-мышечный сколиоз. Нервно-мышечные расстройства, такие как церебральный паралич и рассеянный склероз, также могут вызывать его.

Факторы риска

Большинство случаев сколиоза являются идиопатическими, то есть, по-видимому, не имеют конкретной причины.

Тем не менее, медицинские эксперты заметили некоторые тенденции. Факторы риска сколиоза включают:

• Возраст: Сколиоз чаще встречается у детей, приближающихся к подростковому возрасту.
• Пол: У лиц женского пола при рождении чаще развивается сколиоз. Однако в возрасте до 3 лет он чаще развивается у мальчиков.
• Генетические факторы: Иногда сколиоз передается по наследству.
• Нервно-мышечные заболевания: Заболевания, такие как церебральный паралич, могут привести к смещению позвонков.

В легких случаях люди, лечащие сколиоз специальными упражнениями и растяжками, могут предотвратить необходимость хирургического вмешательства.

Тем не менее, человек со сколиозом должен проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, прежде чем делать растяжку и упражнения для лечения сколиоза. Они могут быть в состоянии предложить индивидуальные упражнения, чтобы попробовать.

Правильные упражнения при сколиозе зависят от расположения дуги сколиоза у человека.

Людям с поясничным сколиозом следует сосредоточиться на упражнениях для нижней части спины. Напротив, людям с грудным сколиозом следует уделять больше внимания упражнениям для грудного отдела позвоночника и верхней части спины.

Врачи могут порекомендовать следующие упражнения и растяжку людям со сколиозом.

Наклон таза поможет растянуть напряженные мышцы бедер и нижней части спины.

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить наклон таза, человек должен:

1. Лечь на спину, поставив ступни на пол и согнув колени.
2. Напрягите мышцы живота, прижав спину к полу.
3. Задержитесь на 5 секунд при нормальном дыхании.
4. Выпуск.
5. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

Человек может укрепить нижнюю часть спины с помощью подъемов рук и ног.

Поделиться на Pinterest

Чтобы делать подъемы, человек должен:

1. Лягте на живот лбом к земле.
2. Вытяните руки прямо над головой с ладонями или кулаками на земле. Держите обе ноги прямо.
3. Поднять руки и ноги над землей.
4. Задержитесь на полный вдох, затем опустите руки и ноги обратно вниз.
5. Сделайте 15 повторений.

Кошка-Корова — это поза йоги, которая помогает сохранить гибкость позвоночника и избежать боли.

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить позу Кошка-Корова, человек должен:

1. Встать на руки и колени, убедившись, что спина ровная, а голове и шее удобно.
2. Глубоко вдохните, втягивая мышцы живота внутрь и вверх, выгибая спину.
3. Выдохните, расслабляя мышцы живота, опуская спину, опуская живот и поднимая голову к потолку.
4. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

Собачка-птица — еще одно упражнение, вдохновленное йогой.

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение, человек должен:

1. Встать на руки и колени с прямой спиной.
2. Поместите руки прямо под плечи, а колени под бедра.
3. Вытяните одну руку прямо вперед и назад, одновременно вытягивая противоположную ногу прямо назад.
4. Дышите нормально и задержите дыхание на 5 секунд.
5. Повторить с другой рукой и ногой.
6. Сделайте 10–15 повторений на каждую сторону.

Эта растяжка фокусируется на широчайшей мышце спины — самой большой мышце верхней части тела.

Грудной сколиоз напрямую влияет на эти мышцы. Поясничный сколиоз также может вызывать напряжение в широчайших мышцах спины.

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить растяжку широчайших мышц спины, человек должен:

1. Встать с хорошей осанкой в ​​нейтральном положении.
2. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
3. Вытянувшись над их головой обеими руками, захватите правое запястье левой рукой.
4. Слегка наклонитесь вправо, пока не почувствуете растяжение в левой части тела.
5. Задержитесь на один-два вдоха, затем осторожно потяните левой рукой, чтобы выпрямиться и вернуться в исходное положение.
6. Повторить на противоположной стороне.
7. Сделайте 5–10 повторений на каждую сторону.

Сильные мышцы живота помогают снять нагрузку с мышц спины и способствуют хорошей осанке.

Поделиться на PinterestHealthline

Для выполнения брюшного пресса человеку необходимо:

1. Лягте на спину, поставьте ступни на землю и согните колени.
2. Держите спину в нейтральном положении без напряжения.
3. Поднимите обе ступни от пола, пока их бедра и ступни не образуют угол 90 градусов, а их колени не окажутся над бедрами.
4. Руками отталкивают колени, одновременно подтягивая колени к рукам мышцами живота. Это статическое упражнение, то есть ноги и руки не должны двигаться при нажатии.
5. Задержитесь на три полных вдоха и затем расслабьтесь.
6. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

Хорошая осанка может уменьшить боль и мышечное напряжение. Несколько раз в день человек может перестроить свое тело, чтобы помочь ему научиться стоять с хорошей осанкой естественным образом.

Поделиться на Pinterest

Чтобы иметь хорошую осанку в положении стоя, человек должен:

• Опустить плечи вниз и назад.
• Расположите уши на плечах.
• Слегка втяните подбородок, чтобы он не выступал вперед или слишком низко.
• Слегка втяните живот.
• Разомкните или слегка согните колени.

Сидя, держите спину прямо и уши на плечах. Человек должен держать ноги в нейтральном положении и не скрещивать.

Может помочь сканирование тела на наличие признаков напряжения. Например, некоторые люди бессознательно напрягают плечи или слегка наклоняются в одну сторону, особенно при боли или стрессе.

Врачи и исследователи разработали несколько целевых программ лечения сколиоза.

Например, Научный подход к лечению сколиоза с помощью упражнений (SEAS) представляет собой индивидуальную программу, которая учит человека исправлять двигательные проблемы и изменять положение позвоночника.

Метод Шрот — еще один вид физиотерапии для людей со сколиозом. Основное внимание уделяется корректирующим упражнениям и дыхательным техникам.

Исследование, проведенное в 2021 году, показало, что упражнения Шрот улучшают подвижность позвоночника и качество жизни у людей с легким подростковым идиопатическим сколиозом.

Наиболее подходящая программа упражнений зависит от типа и степени сколиоза человека. Человек должен проконсультироваться с врачом и физиотерапевтом, чтобы определить, какие упражнения соответствуют его конкретным потребностям.

Если врач рекомендует конкретную программу упражнений, человек должен спросить, безопасно ли выполнять другие домашние упражнения наряду с программой.

Некоторые занятия и упражнения могут усугубить симптомы сколиоза или увеличить риск вторичных травм. Людям со сколиозом следует избегать:

• Сгибает шею вперед, а голову смотрит вниз, например, при использовании смартфона.
• Игра в футбол и другие контактные виды спорта. Они могут быть опасны для людей со сколиозом.
• Многократное вытягивание туловища, которое может происходить в некоторых позициях йоги, балетных шагах и гимнастических маневрах.
• Повторные удары по позвоночнику при прыжках или беге. Распространенными виновниками являются батуты, верховая езда и бег на длинные дистанции по твердым поверхностям.

В дополнение к упражнениям может помочь ряд решений для управления домом. К ним относятся:

• Фиксация: Фиксация может предотвратить ухудшение искривления позвоночника, уменьшить боль и улучшить подвижность. Правильная стратегия ношения корсета зависит от типа сколиоза человека, поэтому посоветуйтесь с врачом, прежде чем примерять корсет.
• Правильный выбор мебели: Эргономичный стул или матрас могут лучше поддерживать позвоночник и спину, уменьшая боль.
• Массаж: Некоторые считают, что массаж помогает при болях при сколиозе.
• Лечение хиропрактики: Посещение мануального терапевта, специализирующегося на сколиозе, может помочь уменьшить дискомфорт и боль. Хотя это не излечит сколиоз, это может значительно улучшить качество жизни человека с этим заболеванием.

Сколиоз варьируется от легкой до тяжелой степени. Иногда для исправления искривления позвоночника достаточно наблюдения и домашних упражнений.

В более тяжелых случаях человеку может потребоваться дополнительное лечение, включая фиксацию, хирургическое вмешательство или физиотерапию.