Как накачать предплечья?
Прибавьте им нагрузки, когда накачиваете другие мышечные группы.
Теги:Силовые тренировки
Лайфхаки
Ivan Pergasi/unsplash.com
Когда большинство людей тренирует руки, то уделяет нужным мышцам гораздо меньше внимания, чем могло б. Конечно, они бесконечно долбят базовый подъем на бицепс, добавляют «французский» «жим» (изолирующее разгибание) для трицепса, но мало кто посвящает хотя бы часть этих усилий мышцам предплечья.
А ведь это крайне важные мышцы, от развития которых зависят и результаты в соревновательных движениях троеборья, и успех в открытии банок, когда просит бабуля. Есть и иные причины включить в программу упражнения для предплечий: сила хвата удивительным образом коррелирует с состоянием здоровья и продолжительностью жизни, и некоторые исследователи считают, что это более эффективный предиктор, чем другие широко используемые показатели (например, общий объем мышечной массы).
Теоретически, конечно же, вы тренируете свой хват во время каждой тренировки, когда жмете тяжелую штангу или подтягиваетесь к перекладине; но совсем не помешает порой добавлять в тренировки и специализированные упражнения для мышц предплечий. Катастрофически не хватает на все времени? Фитнес-редакторы Men Today Эбенизер Сэмюель и Бретт Уильямс спешат на помощь! Они напоминают, в каких традиционных упражнениях предплечья работают больше, а также советуют полезные вариации.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕПодъем гири с переворотом (вверх дном)
С тяжелой гирей и обычный подъем на плечо заставляет напрягаться предплечье; если же добавить переворот, то нагрузка значительно возрастает, поскольку требуется дополнительно балансировать увесистый «шарик». Начинайте отрабатывать со снарядом самого малого веса.
youtube
Нажми и смотри
«Молоток» с полотенцем
Молотковым, как вы хорошо знаете, называется подъем на бицепс нейтральным хватом (ладони друг к другу).
Это отличное упражнение для предплечий, но его можно сделать просто превосходным, подвесив отягощение на полотенце: теперь вы вынуждены еще сильнее сжимать кулаки.
youtube
Нажми и смотри
Подъем ног в висе
Вообще ничего изобретать не надо — спокойно себе висите, подкачивая нижнюю часть прямой мышцы живота медленными, качественными, многократными подъемами ног.
youtube
Нажми и смотри
Турецкий подъем с гирей вверх дном
Челлендж для всего тела, особо полезный для укрепления кора и стабилизации плечевого сустава; перевернутая гиря вновь добавляет нагрузки предплечьям.
youtube
Нажми и смотри
Прогулка фермера
Еще одно элементарное упражнение — просто берете самые тяжелые гири (гантели или трап-гриф) в зале и идете, пока не выпадут.
youtube
Нажми и смотри
Мах
Выполняйте с большим весом и максимальным числом повторов, чтобы пропампить предплечья.
youtube
Нажми и смотри
Cтановая тяга
Самый простой (но не легкий) способ выработать мощную хватку и накачать огромные предплечья — если, конечно, отказаться от читерскими лямок и разнохвата.
Лучше частичный вариант с плинтов (стоек), а не с пола: солиднее вес и здоровее позвоночник.
youtube
Нажми и смотри
9 Лучших Упражнений на Предплечья и Укрепление Силы Хвата
zakruti.com » ru » Спорт, фитнес, воркаут » Алекс Митчелл — Strong Silence
содержание видео
Рейтинг: 4.0; Голоса: 1Всем привет. В этом виде я собрал 9 лучших упражнений которые помогут построить вам большие и сильные предплечья, что в свою очередь также поможет вам укрепить силу хвата, чрезвычайно важную во многих упражнения и аспектах тренировок. 1. Начиная С внешней стороны предплечий у нас есть группы мышц разгибателей которая помогает разгибать кисть наружу, вращать ею из стороны с сторону а также они учавствуют в движении пальцев во всех направлениях И именно на эту часть мы сделаем первое наше упражнение, обратные сгибание со штангой или гантелями стоя. Данное упражнение я советую делать с EZ грифом, поскольку так будет более комфорнее вашим кистям. 2.
Если мы взглянем на внутреннюю часть предплечий то мы найдём мышцы ответсвенные за сгибание запястья и пальцев во внутрь. И для него мы перейдём мы перейдём к нашему следующему классическому и одному из самых лучших упражнений это сгибания кистей сидя на коленях в упоре на скамью. Примите нужное положение и Возьмите штангу на ширине плеч. Предплечья расположите подобным образом так чтобы они свисали с края скамьи.
3. Следующее упражнение будет немного необычным, и немногие из вас думаю его видели. Оно задействуют ту часть предплечья которое практически не включается ни в одном движении и не привлекает внимания, и я сейчас про заднюю часть внешней стороны предплечий. Для него идеально подойдёт вот это упражнение с роликом для предплечий который вы можете найти в спортивном магазине или заказать через интернет.
4. А как насчёт того чтобы акцентированно прокалить наружнюю часть предплечья с помощью двух лёгких гантель. Здесь мы также можем ещё сделать это упражнение как и в первом варианте сидя на коленях с опорой на скамью.
Берём две тяжёлые гантели, а лучше два блина, которые мы будем удерживать пальцами за края и пойдём ходить от 45 до 90 сек, также в течении 3 таких кругов. Помимо того что в этом движении ваши предплечья, кисти будут гореть огнём, оно также статически включает почти все мышцы верха тела, особенности бицепс, трапецевидные и мышцы кора.
7. Следующее упражнение задействует аж 7 глубоких мелких мышцы предплечья, ответственные за функцию отведения и приведения кистей. И бьюсь об заклад что большинство даже не обращали внимания на эти важные структуры и никогда не видело этого упражнения. Тем не менее от силы и развития этих мышц зависит здоровье и благополучие локтевых и плечевых суставах в комплексе.
8. А давайте отвлечёмся от свободных отягощений и сделаем хотя бы одно упражнение с блочным устройством. И на эту роль как ни одно другое подойдёт, сгибаний кистей за спину стоя с блочным устройством. Техника здесь до безумия простая повернёмся к блоку к спиной возьмёмся за прямую рукоять сделаем полное сгибание кистей вверх по направлению к голове.
Дата: 2021-09-12
← Кости и Суставы — Как ты их Гробишь на Тренировках и в Жизни
6 Лучших Хитростей для Быстрого Роста Мышц Груди →
Похожие видео
Обзор заплыва Sviyaga Swim. Как научиться плавать на нашем сборе в Татарстане?
• Swim Rocket — Школа плавания
Новый Фил Хит? / Обзор NBC Гран При 8
• GoB Channel
Прокачка шеи за 5 минуты дома! Без железа!
• Дикий Лось
7 Эффективных Упражнений для Более Сильных и Мощных Мышц Ног
• Алекс Митчелл — Strong Silence
НОВЫЕ ЗВЕЗДЫ Классик Физик! / Вызов Бамстеду
• GoB Channel
Эти заплывы — БАЗА для любого пловца! SwimCup / Кубок чемпионов
• Swim Rocket — Школа плавания
Другие видео канала
10:317 Лучших Упражнений на Мощные и Большие Ноги
9:12Как Исправить Осанку и Снять Боль в Плечах за 10 мин в День
10:399 Лучших Упражнений чтобы Накачать Широкие Плечи
1:1:5Главные Причины Почему не Растут Мышцы и не Только.
Вся суть в одном видео
8 Лучших Упражнений на Руки в Домашних Условиях Без Оборудования
9:165 Лучших Упражнений с Гантелями на Мышцы Спины
11:398 Лучших Упражнений для Накачки Сильных Ягодичных(В Зале и Дома)
11:297 Крутых Способов Быстрее Сжигать Жир пока ты Спишь
10:328 Лучших Упражнений с Гантелями на Руки и Плечи
11:115 Упражнений Которые Убивают Вашу Поясницу
7 упражнений для увеличения силы кисти, запястья и предплечья
Чрезвычайно важно не пренебрегать работой предплечий во время упражнений. Руки, запястья и предплечья должны быть в приоритете во время разминки и тренировки. Ниже мы рекомендуем несколько растяжек и основных упражнений, которые позволят вам построить сильные и симметричные предплечья.
Польза упражнений для предплечий и запястий
Очень часто бицепсы и трицепсы являются фокусом развития верхних конечностей, в то время как предплечьям и запястьям уделяется минимальное внимание.
Но предплечья и запястья позволяют нам выполнять упражнения, которые развивают и максимизируют силу бицепсов, трицепсов, дельтовидных мышц, груди и спины. Поэтому крайне важно, чтобы мы уделяли время и энергию оптимизации силы наших кистей, запястий и предплечий.
7 основных упражнений для предплечий и запястий
Вот семь основных советов, которые действительно помогут вам развить сильные и симметричные запястья и предплечья. Мы рекомендуем выполнять эти упражнения три раза в неделю.
- Согните и разогните все пальцы , сжав полный кулак в течение 30 секунд. Затем разомкните и сомкните пальцы, сделайте по 2 подхода каждого в общей сложности на минуту.
- Согните запястье и удерживайте максимальное сгибание в течение 30 секунд, выпрямив локоть, но не зафиксировав его.
- Разгибайте запястье с прямым локтем в течение 30 секунд. Сделайте 2 подхода в общей сложности 2 минуты. Эти начальные три упражнения на растяжку подготовят вас к более сложным и интенсивным упражнениям с весовой нагрузкой, чтобы оптимизировать развитие мышц и силу предплечий.
- Сгибание запястья сидя – В положении сидя с прямой спиной положите предплечье на бедра, большие пальцы направлены вверх. Используйте вес 5, 10 или 20 фунтов в положении молотка и медленно поднимайте его вперед и назад в 3 подходах по 20 повторений. Это разовьет плечелучевую мышцу, которая прикрепляется к дистальной части предплечья в районе запястья. Большая гипертрофия этой мышцы придаст больше четкости и баланса предплечью.
- Сгибание запястья сидя – Это упражнение для развития мышц-сгибателей. В положении сидя, с предплечьями на бедрах и ладонями вверх, с грузом в 5, 10 или даже 20 фунтов в руке согните запястье вверх. Держите предплечья хорошо прижатыми к бедрам для большей устойчивости и изоляции мускулатуры запястья и предплечья. Будьте осторожны, чтобы поместить запястье на расстоянии трех-четырех дюймов от колена, чтобы обеспечить полный диапазон движения. Сделайте 3 подхода по 20 повторений.
- Обратные сгибания запястья сидя — Это упражнение предназначено для развития мышц-разгибателей, а также выполняется в положении сидя, положив предплечья на бедро, ладони смотрят вниз, а запястья находятся на расстоянии трех-четырех дюймов от коленей.
Возьмите вес и полностью разогните запястье. Сделайте это 3 подхода по 20 повторений и не отрывайте локти от бедер при разгибании запястий. Держите ладони вниз. - Сгибание пальцев — это простое упражнение, которое развивает силу пальцев и рук. Просто сядьте и держите в руке предмет весом 5, 10 или 15 фунтов. Поверните руку ладонью вверх, положив тыльную сторону запястья на бедро. Позвольте весу скатиться вниз по вашим пальцам, а теперь согните пальцы назад, надежно удерживая вес. Не забывайте прижимать тыльную сторону запястья к бедру во время выполнения упражнения. Используйте вес, который вы можете эффективно контролировать, и правильно выполняйте упражнения.
В конечном счете, эти семь упражнений помогут максимально увеличить силу и контуры кисти, запястья и предплечья. Это увеличение общей силы ваших верхних конечностей также поможет улучшить ловкость ваших рук и запястий, что, в свою очередь, может улучшить соревновательные результаты в легкой атлетике, играх и даже в повседневных задачах.
Но предплечья и запястья позволяют нам выполнять упражнения, которые развивают и максимизируют силу бицепсов, трицепсов, дельтовидных мышц, груди и спины. Поэтому крайне важно, чтобы мы уделяли время и энергию оптимизации силы наших кистей, запястий и предплечий.
InSync Physiotherapy — это отмеченная множеством наград медицинская клиника, которая помогает вам в лечении спортивных травм, физиотерапии, реабилитации с помощью физических упражнений, массажной терапии, акупунктуры и IMS.
- в тренировка Уил Сето
Лучшие упражнения для предплечий | Тренер
Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено: неизвестно)Даже самые преданные посетители тренажерного зала часто пренебрегают работой над предплечьями. Это сложная часть тела, и, как и ваши икроножные мышцы, она требует много тренировок, чтобы нарастить мышечную массу.
Тем не менее стоит потратить время, потому что работа над предплечьями улучшит силу хвата, а также сделает ваши запястья более устойчивыми к травмам, что принесет свои плоды при выполнении любых других упражнений.
Добавьте эти три упражнения в свой график тренировок, и вы быстро пожнете плоды в виде более сильных предплечий и мощного хвата, которые будут впечатлять каждый раз, когда у вас будет повод пожать кому-то руку.
(Изображение предоставлено неизвестным)Почему Если у вас есть время только на одно сгибание и вы хотите накачать бицепсы, а также укрепить предплечья, сгибание Зоттмана выполнит эту работу, потому что вы меняете хват на гантель в середине движения.
Как Держите пару гантелей по бокам ладонями друг к другу. Медленно поднимите гантели к плечам, поворачивая их так, чтобы ваши ладони оказались обращены к вам. В верхней точке подъема сделайте паузу и поверните руки на 180° так, чтобы ладони были обращены от вас. Затем медленно опустите вес — попробуйте считать до трех или пяти, чтобы убедиться, что вы не торопитесь на этом этапе упражнения.
Сгибание рук проповедника без большого пальца
Почему Исключение большого пальца из уравнения означает, что это упражнение отлично развивает предплечья и укрепляет хват.
Это упражнение — лучший выбор валлийского бодибилдера Дэна Йоманса для увеличения силы хвата, и это человек, с которым вы абсолютно не хотели бы вступать в рукопожатие.
Как Лучший способ выполнять это упражнение — использовать скамью проповедника и EZ-штангу. Вы также можете использовать гантели или стандартную штангу в крайнем случае. Используйте вес, с которым вы могли бы выполнить 15 стандартных сгибаний рук проповедника, и убедитесь, что вы хорошо знакомы со стандартным упражнением, прежде чем пытаться выполнить версию без большого пальца.
Сядьте на скамью проповедника и установите ее так, чтобы ваши подмышки касались верхней части наклонной секции. Держите гриф прямым хватом без больших пальцев и сгибайте его, пока предплечья не окажутся в вертикальном положении. Сделайте паузу в верхней точке движения и сильно сожмите пальцами гриф, затем медленно опустите вес в исходное положение.
(Изображение предоставлено неизвестным) Почему Переворачивая ладонь, вы отключаете бицепс и делаете упор на плечелучевую мышцу, которая связывает бицепс с предплечьем, и мышцы верхней части предплечья, такие как лучевая мышца запястья.
Как Держите перекладину, расставив руки на ширину бедер. Держите ладони обращенными вниз на протяжении всего подъема. Медленно согните штангу, держа локти близко к бокам. Сделайте паузу в верхней точке подъема, затем медленно опустите штангу под контролем.
Вращение предплечья с гантелью
Почему Это упражнение укрепляет стабилизирующие мышцы запястья, что делает его жизненно важным для всех, кто хочет избежать травм во время тренировок с отягощениями, то есть для всех.
Как Держа по гантели в каждой руке, встаньте на колени и обопритесь предплечьями на скамью. Расслабьте плечи и поверните гантель наружу, удерживая руки на одной линии с предплечьями. Затем поверните вес внутрь.
Сгибание запястья со штангой
Почему Это упражнение нацелено на сгибатели запястья. Эти мышцы нужны вам, чтобы быть сильными в любом движении, которое включает в себя удержание штанги или гантели — другими словами, многое из того, что вы делаете в тренажерном зале.
