Упражнение для ног и попы: Комплекс упражнений с фитнес резинкой для ягодиц в домашних условиях

Упражнения для похудения ног в бедрах и ягодицах

Наиболее частой причиной полных ног у женщин является лишний вес. В такой ситуации классические приседания со штангой не подойдут. Необходимы специальные упражнения для похудения бедер и ягодиц. При этом вес отягощений должен быть небольшим, чтобы спортсменка могла сделать много повторений в сете. Такой режим тренинга создает аэробную нагрузку для жиросжигания, а также укрепляет мускулатуру нижней части тела. В результате девушка обретает красивый стройный силуэт ног.

Содержание

Особенности тренировки для похудения ног

При выполнении упражнений для стройных ног необходимо придерживаться определенных правил. Игнорирование предложенных ниже принципов сведет на нет все усилия женщины.

• Тип нагрузки. Для жиросжигания лучше всего подходит аэробный тренинг. Поэтому упражнения для похудения бедер следует выполнять в среднем или быстром темпе с небольшими отягощениями. Кроме того, в дни отдыха рекомендуем проводить дополнительные кардио-сессии (бег, спортивная ходьба, лыжи, велосипед и т. д.).
• Длительность занятия. Первые 30-35 минут тренинга организм сжигает внутренние запасы из мышц и печени (гликоген), а уже после переходит к расщеплению подкожных жиров. Поэтому тренировка нижней части тела должна длиться не менее 40 минут. В противном случае эффективность занятия будет крайне низкой.
• Структура тренинга. Упражнения для уменьшения объема бедер следует выполнять на 4-5 подходов по 15-25 повторений. Если не получается сделать более 15 движений за сет, значит, необходимо снизить вес снаряда или выполнять упражнение без нагрузки. Подходы с малым количеством повторений малоэффективны для похудения.
• Расписание занятий. Если стоит задача: проработать только нижнюю часть тела, то нужно тренировать ноги 3 раза в неделю (например, понедельник-среда-пятница). Если же упражнения для стройности ног входят в комплексный план тренинга всего тела, значит, их нужно выполнять не более 1 раз в неделю.

Топ 10 упражнений для стройных ног и подтянутых бедер

Представленные упражнения подходят и для домашнего тренинга, и для занятий в фитнес-зале. Если дома нет подходящего инвентаря (гантели, гири), допустимо использовать подручные предметы, например, пластиковые бутылки, наполненные водой.

1. Приседание

1. Лучшее упражнение для похудения ног и укрепления мускулатуры бедер.
2. Встаем ровно.
3. Берем легкие гантели, удерживаем их на выпрямленных руках по бокам от бедер.
4. Ноги расставляем на уровень плеч.
5. Держим спину прямой, плечи – расправлены.
6. Вдыхаем и опускаемся в присед, на выдохе – поднимаемся.

• Глубоко садиться не нужно, достаточно до прямого угла в коленных суставах.
• Избегаем непроизвольного сведения бедер внутрь.
• Можно добавить подъем гантелей на бицепс в нижней точке приседа. Это позволит дополнительно укрепить мышцы рук.

Подробнее о приседаниях для похудения →

2. Боковые выпады

Упражнение для комплексной проработки бедер.

1. Встаем прямо, положение стоп – на уровне плеч.
2. Заводим руки за спину и сжимаем ладони в замок, спину держим ровно.
3. Со вдохом делаем широкий шаг вправо, отводим таз назад и опускаемся в боковой выпад.
4. В нижней точке не задерживаемся, с выдохом возвращаемся в начальную стойку.
5. Повторяем движение влево.

лучшие упражнения для идеальных ног и ягодиц

Воздействие от занятий пилатесом многие женщины начинают ощущать уже после трех—четырех недель регулярного выполнения упражнений!

Комплекс упражнений для ног и ягодиц

 

Благоприятное воздействие от занятий пилатесом многие женщины начинают ощущать уже после трех—четырех недель регулярного выполнения упражнений. Конечно же многое индивидуально и будет зависеть от того, как часто вы занимаетесь.

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь! 

Пилатес идеально подходит для вечерних тренировок, так как ваше тело уже разогрето после трудового дня. Утром тренировки потребуют больше времени на разминку. Я советую по утрам делать пробежку, оставляя на вечер практику пилатеса. Для большего расслабления используйте спокойную классическую музыку. Вам потребуется удобная, теплая, не стесняющая движений одежда. Лучше всего заниматься босиком.

Частота тренировок зависит от вашего уровня физической подготовки. Советую реально оценить свои возможности и постепенно увеличивать нагрузку. Но чем чаще вы будете тренироваться, тем больше пользы извлечете для себя. 

Сегодня представляем вам лучшие упражнения для идеальных ног и ягодиц.

Упражнение 1

Станьте на четвереньки, колени разведены, стопы соединены друг с другом (верхняя часть стоп расположена на полу).

Медленно потяните спину; не поднимая головы и не отрывая от поверхности ладони, опустите ягодицы на пятки (ни в коем случае не садитесь между ног), округлите спину.

Для максимального растягивания позвоночника, вытягивайте руки вперед. Расслабьтесь и отдохните в этом положении, затем сделайте 10 вдохов и выдохов.

На последнем выдохе медленно, выпрямляя позвонок за позвонком, вернитесь в исходное положение.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Упражнение 2
 

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы – на ширине бедер, параллельны друг другу. Руки вытянуты в стороны на уровне плеч, ладони направлены вверх.

Выполните вдох, на выдохе подтяните мышцы таза и живота. Медленно, контролируя положение тела (следите за тем, чтобы лопатки были плотно прижаты к полу) поверните колени влево, голову вправо, кисть правой руки ладонью вниз.

На вдохе, держа мышцы таза и живота подтянутыми, верните голову, колени и кисть в исходное положение.

Повторите упражнение 10 раз в каждую сторону.

Упражнение 3
 

Лежа на животе, руки выпрямлены вдоль туловища, ноги вместе.

Вдохните, потянитесь во всю длину своего тела. На выдохе напрягите мышцы живота и ягодиц и поднимите вверх левую ногу так, чтобы бедро и верхняя часть стопы были направлены строго вниз.

Задержитесь в этом положении на два счета и медленно опустите ногу в исходное положение.

Повторите упражнение с другой ноги. Общее количество выполнения – 12 раз.

Упражнение 4

Лежа на левом боку, ноги вместе, правая рука согнута в локте и упирается ладонью в пол на уровне груди возле корпуса, левая вытянута вверх и прижата к поверхности.

На вдохе растяните позвоночник, на выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна. Сохраняя устойчивое положение тела, выполните плавные подъемы правой ноги вверх, максимально оттягивая стопу на себя (так вы более эффективно проработаете мышцы ног).

Повторив упражнение 15 раз, зафиксируйте положение ноги в верхней точке и удерживайте 30 секунд.

Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и, повернувшись на другой бок, повторите упражнение с другой ноги (еще 15 раз).

Упражнение 5

Лежа на левом боку, ноги вместе, правая рука согнута в локте и упирается ладонью в пол на уровне груди возле корпуса, левая вытянута вверх и прижата к поверхности.

На вдохе растяните позвоночник, на выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна.

Сохраняя устойчивое положение таза, выполните на каждый выдох плавные подъемы ног вверх. Повторив упражнение 10–12 раз, зафиксируйте положение ног в верхней точке подъема на 10–15 счетов.

Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и повернувшись на другой бок, повторите упражнение с другой ноги (еще 10–12 раз).

Упражнение 6

 

Займите исходное положение предыдущего упражнения, но согнув правую ногу в колене, обхватите лодыжку правой рукой.

На вдохе потянитесь корпусом, на выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна. Удерживая правую ногу, выполните на вдохе подъем левой ноги.

Чтобы эффективно проработать мышцы внутренней поверхности бедра, старайтесь поднимать ногу данной стороной вверх, не разворачивая ее в разные стороны.

Повторив упражнение 15 раз, зафиксируйте положение ноги в верхней точке и удерживайте 30 секунд.

Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и, повернувшись на другой бок, повторите упражнение с другой ноги (еще 15 раз).

Упражнение 7

Лежа на спине, голова на плоской подушке, подбородок параллелен полу. Ноги согнуты в коленях, стопы на ширине бедер, параллельны и плотно прижаты к поверхности. Руки свободно расположены вдоль туловища.

Естественно дыша, подтяните мышцы тазового дна вверх, а брюшные – к позвоночнику.

Затем ритмично поднимайте и опускайте ягодицы, каждый раз касаясь ими пола.

Общее количество повторений – 50 раз. Во время выполнения – верхняя часть туловища расслаблена.

Упражнение 8

Сидя, ноги выпрямлены в коленях. Выровняйте таз, убедившись, что сидите на седалищных буграх. Выполните подготовительный вдох и потяните вверх туловище.

Выдыхая, подтяните мышцы тазового дна вверх, а нижнюю часть живота – к позвоночнику. Вытягиваясь вверх, наклоните туловище вперед и расслабьтесь в этом положении.

Выполните 10–12 вдохов и выдохов (в этом же положении), вдох направляйте в нижнюю часть грудной клетки. Руки свободно расположены на щиколотках, шея вытянута (ни в коем случае не откидывайте голову назад), лопатки сомкнуты и расслаблены.

Выполнив заданное количество вдохов и выдохов, не расслабляйте мышцы тазового дна и низ живота, на выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение 9

Займите положение сидя, ноги выпрямлены перед собой и соединены, упор прямыми руками сзади (выберите такое расположение рук за корпусом, чтобы вы могли эффективно выполнять упражнение, на начальном этапе можно опираться на предплечья и ладони прижатые к поверхности).

Сохраняя прямое положение спины, поднимите ноги вверх на угол в 45° от пола.

Выполните поочередные круговые движения ногами вправо и влево. Повторите упражнение 10–12 раз (на более продвинутом уровне можете увеличить количество до 25 раз).

Внимание!

Старайтесь выполнять движения только за счет мышц пресса, по возможности не напрягая мышцы ног.

Упражнение 10

Сядьте прямо, согнув колени и поставив стопы на пол. Обхватите руками пятки и поднимите ноги вверх, широко (насколько это возможно для вас) разведя их в стороны и до конца выпрямляя колени.

Задержитесь в этом положении на 5 дыхательных циклов (5 вдохов и 5 глубоких выдохов).

После первого этапа выполнения, соедините ноги вместе и снова задержитесь в позе на 5 вдохов и 5 глубоких выдохов. Затем расслабьтесь и повторите упражнение еще 3–5 раз.

Внимание!

В данном упражнении очень важно сохранять равновесие, прямое положение спины и держать в напряжении мышцы ягодиц и живота.

 

 

Упражнение 11

Сядьте на правое бедро, согнув колени. Обопритесь правой рукой о пол на расстоянии 15 см от корпуса, локоть не сгибайте. Левая рука свободно расположена на левом колене, ладонью вверх.

Сделайте вдох и, оттолкнувшись правой рукой, поднимите бедра, плечо должно находиться точно над запястьем. Одновременно вытяните левую руку вверх. Ваше тело должно напоминать букву «Т».

На выдохе разверните корпус вниз, опустите левую руку, как бы зачерпывая воду под собой. Вдохните, вернитесь в предыдущее положение и повторите упражнение 6–8 раз.

Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону (еще 6–8 раз).

Упражнение 12

Займите положение лежа на животе, ноги прямые и соединены, руки вытянуты перед собой, для комфорта положите под лоб небольшое свернутое полотенце.

На вдохе потянитесь всем телом, на выдохе подтяните мышцы живота и ягодиц.

Выполните плавный подъем рук вверх, вернитесь в исходное положение и сделайте плавный подъем ног вверх. Снова вернитесь в исходное положение и одновременно поднимите вверх руки и ноги – это будет 1 повтор.

Повторите упражнение 8–10 раз.

Упражнение 13

Встаньте на колени, наклонитесь влево, опираясь ладонью о пол так, чтобы запястье было под плечевым суставом, правую руку заведите за голову. Не сгибая левой руки, поднимите правую ногу до уровня бедра и выпрямите.

Не опуская бедра выполните медленные поочередные движения ногой вперед-назад. Повторите упражнение 25 раз. Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и выполните в другую сторону (еще 25 раз).

Внимание!

На протяжении всего выполнения упражнения держите в напряжении мышцы пресса и ягодиц.

опубликовано econet.ru. Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь

по книге Синтии Вейдер  «Пилатес от А до Я»

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Самые эффективные упражнения для ног и ягодиц

Сразу нужно понимать: не существует одного единственного упражнения, которое бы подкачивало все мышцы без исключения. Требуется целый комплекс упражнений для ног и ягодиц, чтобы проработать квадрицепсы (передние мышцы), бицепс бедра (задний мускул), мышцы внутренней и внешней поверхности, а также ягодичные мышцы.

Как правило, квадрицепс и бицепс бедра и так постоянно работают, при ходьбе, приседании и подъеме со стула, при движении по ступенькам. Они активнее всего включаются в работу и при выполнении других упражнений. Боковые и внутренние задействованы только при махах и повороте ноги.

Составляя для себя программу тренировки, нужно учитывать эти моменты, а также ориентироваться на собственные проблемные зоны, чтобы подтянуть именно их.

Невозможно назвать самые эффективные упражнения для ног и ягодиц, поскольку всегда нужно пробовать, экспериментировать, проверять на себе. У всех разный организм и уровень подготовки мышц, и то, что помогает другому человеку, может не дать такого эффекта именно вам.

Лучшие движения для вас – те, при которых мышцы будут гореть, когда вы ощущаете каждый мускул и его напряженную работу. Меняйте темп, количество повторов, угол тела, занимайтесь с утяжелителями. И вы найдете для себя оптимальные движения для укрепления мышц ног, ягодиц, сможете убрать целлюлит и сделать свою фигуру такой, какой вы хотите.

Как часто нужно заниматься?

Многое зависит от того, сколько времени вы готовы выделять, и какая у вас поставлена цель. Попробуйте разные варианты, чтобы выбрать подходящий.

• Один раз в неделю достаточно, если тренировка силовая и тяжелая, так что нужно больше времени на полноценное восстановление и рост мышц.
• Многие занимаются три раза в неделю, и в этом случае можно работать со всем телом, добавляя каждый раз 1-2 движения для подтяжки ног.
• Тренировку можно разбить на две части: одна для квадрицепсов и внутренней стороны, вторая – для бицепса бедра и ягодиц. Между занятиями требуется минимум 2 дня отдыха.

Сколько подходов и повторов нужно делать?

Новичкам рекомендуется начинать с 12-15 повторов, 2-3 подхода. Главное – чтобы рабочий вес был небольшой, например, гантели по 5 кг, или пустой гриф штанги.

Сначала нужно понять, как правильно делать базовые упражнения, научиться чувствовать мышцы и приучить их к нагрузке. Далее все зависит от конкретной цели.

• Для похудения стоит выбирать небольшой рабочий вес, около 20 кг, и делать по 20-25 повторений. Переходить к большему весу нужно постепенно, например, в течение месяца.
• Для накачивания шикарных ног и попы нужны более серьезные веса, от 30 кг и выше, при этом делается по 10-12 повторов. С каким максимальным весом вы можете сделать эти 10 движений, такой и берите.

Важность правильного питания

Если вы будете продолжать есть все подряд, эффект, конечно, будет, но медленно, и совсем не такой явный.

• Тем, кто хочет уменьшить бедра, следует считать калории.
• Тем, кто мечтает о попе, как у фитнес-гуру, следует есть больше белков и медленных углеводов, они необходимы для роста мышц.

Где заниматься?

Для начала, чтобы приучить мышцы к нагрузке, или просто похудеть, можно вполне успешно заниматься в домашних условиях, при этом смотреть интересный фильм. Кстати, отвлечение очень помогает, и вы сможете сделать больше повторов. Только не забывайте контролировать технику выполнения. Чаще это больше подходит для девушек, они не хотят перекачанные ноги, а выбирают простые упражнения для упругости ягодиц и стройных бедер.

Некоторым больше нравится заниматься в тренажерном зале, используя механизмы на сведение и разведение ног. К тому же, там есть штанги и разные свободные веса для активного роста мышц, а мало кто держит весь подобный арсенал у себя дома. Если вы не уверены в правильности техники, может быть, стоит взять несколько уроков у тренера. Этот вариант чаще подходит для мужчин, им нужны тяжелые штанги, чтобы получить рельеф.

Выбирайте тот вариант, который вам комфортнее. Иногда советуют заниматься один день в неделю на тренажерах, другой – дома. Если ваш абонемент позволяет разовые занятия – почему бы и нет. А если не хотите в зал – ничего страшного, миллионы людей успешно выполняют упражнения для подтянутых ног дома, и демонстрируют впечатляющие результаты. Что бы вы ни выбрали, главное – стремление, старание и регулярность.

Как заниматься?

Простые рекомендации помогут вам сделать тренировки эффективными и безопасными.

1. Не делайте резких движений, все должно быть плавно и равномерно. Не можете поднять вес без рывка – берите меньший.
2. Обязательно разогревайте мышцы с помощью простой разминки и 5-минутного кардио.
3. Дышите правильно: глубокие вдохи через нос, выдох через рот.
4. Следите за осанкой, правильной постановкой ног и прочей техникой. Первое время, возможно, лучше заниматься у зеркала и с тренером, чтобы запомнить, какие мышцы и где вы должны чувствовать.
5. Пейте воду. По чуть-чуть, по 1-2 глотка, но каждые минут 15-20 или чаще. Вода важна для кожи, и неважно, худеете ли вы, или накачиваете мышцы, кожа должна быть увлажненной, иначе – обвисание и растяжки.

Приступаем к занятию

Начните свою программу фитнеса для проблемных зон с этих упражнений для укрепления ног и ягодиц. В дальнейшем вы сможете усложнить их, используя разноплановый инвентарь.

Ягодичный мостик

Кажется довольно простым, потому что выполняется лежа. Уприте ноги в пол, лягте на спину, руки вдоль тела. Поднимайте бедра как можно выше, опираясь на стопы и лопатки. Кстати, для женщин «Мостик» особенно полезен, потому что приподнимает и приводит в тонус внутренние органы.

Чтобы усложнить его, в спортзале можно найти скамейку, а дома – диван или другую опору, и поставить стопы туда. Для опытных спортсменов —  попробовать зафиксировать стопы на фитболе. Как вариант, возьмите блин от штанги, или сам гриф, и положите его на живот. Вы будете чувствовать ягодицы уже в процессе выполнения движения, а эффект будет довольно быстрым.

Отведение ног

Чтобы прокачать внутреннюю, внешнюю и заднюю поверхность бедра, выполняйте махи ногами. Это могут быть динамические или статические упражнения: в первом случае вы поднимаете и опускаете ногу, во втором – держите ее 20-30 секунд зафиксированной в верхней точке. Махи можно делать назад; из положения лежа на боку поднимать одну ногу вверх; а также поставить левую ногу перед коленом правой, и поднимать вверх правую ногу. Из плюсов – вообще не нагружает суставы.

Это довольно простые физические упражнения, и скоро вы научитесь делать много повторов. Для подтяжки ягодиц и ног дальше потребуется повышенная нагрузка: попробуйте варианты с эластичной резинкой или с эспандером, можно использовать утяжелители.

Выпады

С помощью такого несложного движения можно убрать ушки на бедрах, избавиться от целлюлита, и конечно же, выпады невероятно полезны для живота, потому что все время надо балансировать, и напрягаются мышцы брюшного пресса. Уже скоро вы заметите, как ноги будут худеть, а попа – округляться.

5 упражнений для укрепления ягодиц

Особенности питания

Попытки изменить фигуру, похудеть, нарастить мышечную массу, подсушиться немыслимы без определенных ограничений в еде:

1. Избегайте систематических перееданий. Употребление в пищу большого числа калорий «нагружает» организм и снижает эффективность занятий.
2. Питайтесь правильно, откажитесь от продуктов, которые не приносят организму пользы.
3. Принимайте пищу небольшими порциями, чтобы не растягивать желудок. Предпочтение отдается дробному питанию.
4. Если тренируетесь, то не забывайте о том, что строительный материал для мышечных волокон – это белок. Поэтому не отказывайтесь от мяса, но регулируйте его потребление.

Белковую пищу лучше есть в утренние часы, она даст заряд энергии и сил. А перед началом тренировки можно выпить чашку кофе.

Упражнения, выполняемые стоя

Тренировки, состоящие из упражнений, выполняемых стоя, являются достаточно хорошими нагрузками для создания рельефных мышц, а также и для того, чтобы сделать ноги в целом стройными.

Упражнение №1. Боковые махи. Для выполнения этого упражнения нужно расположить на ширине плеч ноги, на пояс поставить руки. Отводить поочередно сначала одну ногу в бок на 90 градусов. Нужно каждой ногой выполнять упражнения по 20 раз.

Читайте популярную статью рубрики: Очищающая кожу пилка Шольц для пяток. Особенности применения, цена, отзывы.

Упражнение №2. Глубокие приседания. Можно использовать тяжелый резиновый мяч, для выполнения данного упражнения. Следует принять исходное положение – стоя, расставлены широко ноги, руки скреплены перед грудью в замок или же в руках находится мяч.

Далее необходимо медленно, по счету до 5, присесть глубоко, на сколько это возможно. Потом, так же медленно, подняться. Во время упражнения руки должны находиться постоянно на уровне груди.

Это упражнение можно усложнить, если после глубокого приседания, поднимаясь, сразу перейти в прыжок. То есть непросто подняться, но и подпрыгнуть. Выполнять 30 раз.

Упражнение №3. Приседания. Необходимо встать ровно, расположив на ширине плеч стопы. По желанию, в руки можно взять гантели.

Потом необходимо просто приседать, чтобы колени и ягодицы были на одной линии, согнутая нога образовывала прямой угол. Если в руках находятся гантели, то руки следует согнуть в локтях. Приседать 25-30 раз.

Как часто выполнять упражнения для получения результата

Чтобы в наиболее сжатые сроки добиться положительного результата, проводить тренировки рекомендуется 3-4 раза в неделю. Перерывы, прежде всего, необходимы для того, чтобы мускулатура тела смогла полноценно восстановиться,

Самые эффективные упражнения для красивой и упругой попы

Ягодицы и бедра

Многие девушки недовольны состоянием своих ягодиц. Эти мышцы быстро атрофируются без достаточных физических нагрузок. К тому же женщины имеют склонность к набору веса в нижней части тела. Привести эту область в порядок можно, занимаясь дома или в тренажерном зале. Главное — правильно выбрать упражнения и разучить технику их выполнения. Для ускоренного укрепления ягодиц стоит использовать отягощение. Многие женщины боятся перекачать ноги, но эти страхи напрасны.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД! 

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю…» Читать подробнее >>

1

Почему ягодицы становятся дряблыми?

Из-за избытка жировой и недостатка мышечной ткани попа становится дряблой и покрывается апельсиновой коркой. Ведь целлюлит является застойным явлением, в результате которого образуются узловые отложения.

Усугубляется ситуация и тем, что многие люди сейчас ведут малоподвижный образ жизни, а также неправильно питаются. Следовательно, чтобы сделать попу красивой, необходимо снизить процент жира в организме и укрепить ягодичные мышцы.

Разрекламированные косметические средства (скрабы, обертывания, кремы и т. д.) действуют только на кожу. Они помогут сделать ее мягкой и гладкой на ощупь, но упругие и подтянутые ягодицы можно получить только благодаря тренировкам и правильному питанию.

Стоит учесть, что ягодичные мышцы являются одними из самых сильных в теле человека. Поэтому для их проработки необходимо использовать отягощение. Только тогда мышечные волокна будут разрушаться, а затем восстанавливаться. Именно крепкие мышцы сделают ягодицы идеальными.

Бояться заниматься со штангой и гантелями женщинам не нужно. Это не вызовет резкого роста мышц, так как в организме девушек тестостерона, служащего для этой цели, гораздо меньше, чем у мужчин.

Тренировать ягодицы с собственным весом рекомендуется лишь начинающим. В этом случае основной целью является отработка техники. Повышать веса можно будет в дальнейшем.

Как приседать правильно, чтобы быстро накачать попу: 8 видов приседаний, программа на месяц

2

Как не перекачать ноги?

Распространенной проблемой у девушек, начинающих качать попу, является то, что они чувствуют только мышцы ног. Если не обращать на это внимания, можно перекачать квадрицепсы, в результате чего над коленками появятся некрасивые валики.

Перекачанные квадрицепсы у женщины

Нагрузка распределяется неправильно, так как мышцы ног у женщин обычно сильнее ягодичных. Это связано с тем, что вторые практически не работают в обычной жизни.

Чтобы исправить ситуацию, понадобится разучить особую технику выполнения упражнений, при которой акцент сместится на ягодичные мышцы. Тогда отягощение поможет сделать попу упругой, не перекачав ноги.

Тренажер для ног и ягодиц: выбор для занятий в домашних условиях

3

Лучшие упражнения для попы

Выполнять упражнения для ягодичных мышц можно в тренажерном зале или дома. Главное — найти подходящее отягощение. Это может быть небольшая штанга или несколько гантелей.

Перед началом занятия обязательно нужно сделать зарядку. Это должны быть вращения в суставах, малые круги и полукруги ногами, удары пятками, приседания, прыжки, наклоны и т. д.

Как быстро накачать ноги дома и в зале — готовая программа тренировок

3.1

Классические приседания

Приседания — основное упражнение для проработки ягодиц. Оно позволяет быстро укрепить мышцы. К тому же в процессе расходуется большое количество калорий, что способствует сжиганию жира.

Очень важно уметь правильно выполнять классические приседания. Для этого нужно следовать таким правилам:

• спина прямая, поясница не округляется;
• корпус при опускании перпендикулярен полу;
• колени не выходят за носки;
• вставать нужно, напрягая ягодицы;
• после подъема колени остаются слегка согнутыми;
• вдох на опускании, выдох — при возвращении в исходное положение.

Садиться необходимо чуть ниже параллели с полом, что позволит хорошо растянуть мышцы попы. Многие девушки недоседают, поэтому всю работу выполняют ноги, а не ягодицы.

В первое время можно садиться на стул, поставленный сзади. Это поможет понять, что таз следует отводить назад как можно дальше, а только потом сгибать ноги в коленях.

Чтобы увеличить попу, сделать ее упругой, необходимо приседать со штангой или гантелями в 3–4 подходах по 8–10 повторений.

Если требуется просто подтянуть ягодицы, не увеличивая их в размере, выполнять приседания нужно в многоповторном режиме — по 12–15 повторений в 4 подходах. Использование отягощения в этом случае также рекомендовано, но оно должно быть меньше.

Приседать по 50 раз с собственным весом нежелательно, хоть это и советуют многие популярные источники. Такой стиль выполнения приведет лишь к износу суставов.

3.2

Другие варианты приседаний

Помимо классического варианта, есть множество других видов приседаний, например, с отведением ноги назад. В этом случае понадобится садиться вниз, стоя на двух ногах, а при подъеме делать мах одной из них назад.

Чтобы включить в работу не только большую ягодичную мышцу, отвечающую за объем, но и среднюю, которая служит для улучшения формы, стоит выполнять приседания с отведением ноги в сторону. Потребуется также при подъеме делать боковой мах поочередно то правой, то левой ногой.

Хорошим вариантом для проработки ягодиц являются и плиеприседания. От обычных они отличаются более широкой постановкой и разведением носков в стороны. Это упражнение еще называют приседаниями сумо.

Для похудения и развития взрывной силы используются приседания с выпрыгиванием. Но выполнять их можно только тем, кто не имеет проблем с коленями. Даже здоровым людям следует внимательно следить за техникой. Приземляться необходимо на носки, а не на всю стопу, чтобы это было очень мягко.

Еще один необычный вид упражнения — приседания на носочках. Оно дополнительно нагружает мышцы голени. Если приседать таким образом с широкой постановкой, как в плиеприседаниях, нагрузку получит внутренняя поверхность бедра.

3.3

Выпады

Вторым по эффективности для укрепления ягодичных мышц после приседаний считаются выпады. Они представляют собой шаг вперед, назад, в стороны или по диагонали рабочей ногой. Вторая нога используется для опоры.

Правила выполнения будут схожими с приседаниями: спина прямая, корпус перпендикулярен полу, колени не выходят за носки.

В процессе выполнения выпадов ягодицы будут эффективно растягиваться, в результате чего мышечные волокна получат микроразрывы. После того, как мышцы восстановятся, они станут крепче и больше.

3.4

Болгарский присед

Более сложное упражнение — болгарский присед. Его можно назвать приседаниями на одной ноге с опорой другой на небольшую возвышенность.

Техника выполнения:

1. 1. Встать ровно перед опорой. Носок левой ноги положить на нее. Правую ногу выставить вперед.
2. 2. На вдохе опуститься вниз, сгибая в колене правую ногу, пока бедро не станет параллельно полу. Колено не должно выйти за носок.
3. 3. После этого следует вернуться в исходное положение, по-прежнему держа спину прямой.

Сложность этого упражнения заключается в том, что вся нагрузка достается одной ноге. К тому же приходится удерживать равновесие, что дополнительно задействует мышцы-стабилизаторы.

В качестве опоры можно использовать скамью, стул или степ-платформы. Стоит учесть, что чем выше возвышенность, тем сложнее будет выполнять упражнение.

3.5

Тяга на прямых ногах

Еще одно эффективное упражнение для попы — становая тяга на прямых ногах. Оно задействует ягодичные и мышцы задней поверхности бедра.

Техника выполнения:

1. 1. Взять в руки штангу или гантели и встать ровно, ноги на ширине плеч.
2. 2. Согнувшись по талии, опуститься вниз, ведя снаряд вплотную к ногам.
3. 3. Спина должна оставаться прямой. Прогиб и округление поясницы не допускается.
4. 4. Когда руки опустятся чуть ниже колен, нужно сжать ягодицы и выпрямиться.

Чтобы было легче контролировать положение спины, необходимо на протяжении всего движения держать лопатки сведенными, а грудь — расправленной.

Сложнее и эффективнее такое упражнение, как тяга на одной ноге. В этом случае брать большой вес не нужно, так как оно направлено на развитие координации и детальную проработку мышц, а не увеличение объема.

3.6

Жим ногами

Для проработки попы в спортзале можно использовать такой тренажер, как жим ногами. Он состоит из скамьи и платформы, расположенной под углом. При ее выталкивании активно работают мышцы ног и ягодиц.

Чтобы вектор нагрузки попал не на квадрицепсы, а на ягодичные мышцы, необходимо располагать стопы на платформе как можно шире и выше.

3.7

Ягодичный мостик

Изолированно прокачать ягодицы помогут подъемы таза лежа на спине или полумостик. Но стоит учесть, что само по себе это упражнение не способствует росту мышц. Выполнять его стоит после того, как сделаны основные базовые упражнения, перечисленные выше.

Техника выполнения ягодичног

12 упражнений для стройных ног и упругой попы (в домашних условиях)

Упражнения для стройных ног и упругой попы

Большинство экспертов считает, что для стройных ног и красивой попы вам нужно делать приседания. Их легко и удобно совмещать с другими упражнениями или выделить в отдельный комплекс.

Все просто, приседания можно делать дома, и они не занимают более 15 минут.

Для удобства, мы составили недельный план тренировок для вас. Следуйте ему и наблюдайте за тем, как ваше тело изменяется в лучшую сторону.

Дополнительно: Лучшие советы для похудения >>>

Сначала рассмотрены все 12 упражнений, а внизу вы можете скачать PDF-файл с планом тренировoк (в какой день какие делaть упражнения для стройных ног, сколькo раз каждое упражнение).

1. Базовые приседания

Базовые приседания — невероятно эффективное упражнение для прорабoтки нижней части тела.

Они укрeпляют все мышцы ног: ягодицы, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, икры.

2. Приседания с отведениeм ноги назад

Отведения ног назад заставят ваши ягодицы работать.

3. Приседания Сумо

Этот вид приседаний укрепляет и туловище, и ягодицы.

4. Приседания с наклонами

Ваша талия скажeт вам спасибо.

5. Узкие приседания

Разогрев перед приседаниями пистолетиком.

6. Пистолетик

Сложное упражнение с большoй нагрузкой на колени. Так что делайте его осторожно, не приседайте слишкoм низко. Для начала, при таких приседаниях лучше за что-то держаться.

7. Приседания «реверанс»

B этом упражнении множество групп мышц работают одновременно.

8. Приседания в выпаде

Это упражнение отлично укрепляет икры, бедра и ягoдицы.

9. Приседания с отведениeм ноги в сторону

Это упражнение еще называют «горящая попа», потому что ягодицы полностью в нем задействованы.

10. Приседания со сведением ног

Это упражнение немного растянет ваши мышцы после длительного сидения, выведет из организма молочную кислоту, а также добавит в ваши тренировки немного кардио.

11. Приседания с выпрыгиваниями

Это упражнение укрепит еще и руки.

12. Приседания Сумо с вытягиванием

Это упражнение добавит в тренировки немного кардио.

Ниже смотрите видео с еще тремя специализированными упражнениями.

Скачайте и распечатайте PDF-файл с планом «Упражнения для стройных ног и ягодиц», чтобы делать их регулярно:

Скачать в PDF-формате

Здеcь приведены упражнения для стройных ног, упругих ягодиц, которыe вы можете выполнить в домашних условиях или любом другом месте без тренера и спортзала. Конечно, есть более эффективные и более заточенные на определенные мышцы упражнения на тренажерах или с дополнительным весом. Например:

ACE — ProSource ™: сентябрь 2014 г.

Красивые ноги — признак молодости, бодрости, физической формы и общего благополучия. Танцоры, спортсмены и люди, занимающиеся динамическими занятиями, требующими, чтобы тело двигалось в нескольких плоскостях движения, обычно имеют тонированные и / или хорошо развитые ноги, которыми восхищаются другие. Многие фитнес-клиенты хотят иметь красивые ноги, поэтому мы должны разрабатывать программы упражнений, которые принесут такой результат. Однако в погоне за прекрасными ногами мы иногда используем упражнения, которые непреднамеренно заставляют человека испытывать боль в коленях.В этой статье рассказывается об анатомии красивых ног, каких упражнений следует избегать, чтобы не было боли в коленях, и об идеальных упражнениях, которые нужно включить в фитнес-программы для создания идеальных булавок.

Анатомия «больших ног»

Чтобы помочь вам понять, почему танцоры, спортсмены и другие люди, которые занимаются динамической нагрузкой на вес тела, имеют прекрасные ноги, вам необходимо понять реальную функцию основных мышц нижней части тела. Хотя традиционный взгляд на анатомию дает нам некоторое представление о происхождении, прикреплении и действии мышц, он мало помогает нам понять, как работают наши ноги, когда сила природы (т.е. силы тяжести и силы реакции земли).

Когда, например, доходит до основных мышц ноги, нас обычно учат, что четырехглавые мышцы отвечают за разгибание (то есть выпрямление) колена и что приводящие мышцы помогают перемещать ногу по телу. Нас также учат, что подколенные сухожилия помогают сгибать колено, ягодицы вращают ногу и выталкивают бедра вперед, и что икроножные мышцы сгибают подошвенное и / или тыльное сгибание стопы и голеностопного сустава (т. ) (Голдинг и Голдинг, 2003).Эта традиционная анатомическая информация не принимает во внимание функцию этих мышц, когда человек активно использует свои ноги в динамичной и несущей манере. Знание того, что происходит с этими мышцами при их активном использовании, позволит вам разработать программы упражнений, которые обеспечат желаемое эстетическое вознаграждение для ваших клиентов при минимальном риске травм.

Мышечная система эластичного корда

Самый простой способ объяснить, как мышцы работают в реальной жизни, — это сравнить их со шнурами банджи, такими как те, которые используются в прыжках с тарзанкой.Банджи-шнуры удлиняются под нагрузкой, чтобы помочь смягчить потенциально разрушительные эффекты гравитации, натягивая их в нужный момент, чтобы парашютист не врезался в землю. Когда шнур достигает оптимального натяжения, потенциальная энергия, хранящаяся в нем, высвобождается, что приводит к мощным движениям (Price and Bratcher, 2010).

При выполнении упражнений на обе стопы, например в танцах или спорте, на тело действует сила тяжести, направленная вниз. Они также включают в себя восходящее воздействие, которое тело испытывает как противоположную реакцию на гравитацию (т.е., силы реакции земли). Таким образом, мышцы ног удлиняются при напряжении, как эластичные шнуры, чтобы снизить нагрузку на суставы и защитить тело от травм (Price and Bratcher, 2010). Это многократное удлинение мышц позволяет нам противостоять силе тяжести и эффективно передавать силы реакции опоры, что в конечном итоге укрепляет мышцы и строит великолепно выглядящие ноги.

Мышцы голени

В голени имеется множество мышц (например, камбаловидная, икроножная, передняя большеберцовая, задняя большеберцовая и малоберцовая), которые помогают замедлять усилия, воздействующие на стопы, лодыжки и колени при движении.Камбаловидная мышца и икроножная мышца, которые сливаются с ахилловым сухожилием и прикрепляются к пяточной кости (Gray, 1995), — это две мышцы, которые делают ноги красивыми. Вот как они действуют в реальных движениях. Поскольку сила тяжести тянет наше колено вниз и вперед во время таких движений, как приседание и выпад, камбаловидная мышца удлиняется, как трос, чтобы помочь замедлить сгибание голеностопного сустава и колена (рис. 1). Когда колено выпрямляется (когда нога движется за вами при ходьбе и т. Д.), Икроножная мышца удлиняется, замедляя движение колена.(Примечание: сгибатели бедра также действуют как эластичный шнур, замедляя колено, когда оно выпрямляется и бедро разгибается. Таким образом, икроножные мышцы и сгибатели бедра выполняют аналогичную роль в защите колена.)

Рисунок 1: Действие эластичного шнура на Soleus, Quadriceps, Gastrocnemius и сгибатели бедра

Мышцы голени

Четырехглавая мышца

Когда колено сгибается во время таких движений, как приседание, спуск по лестнице или выпад вперед, четырехглавые мышцы удлиняются, как банджи-шнуры, чтобы помочь замедлить усилия, воздействующие на коленный сустав (см. Рисунок 1).Все четырехглавые мышцы прикрепляются к коленной чашечке, поэтому, когда эти мышцы испытывают напряжение в результате удлинения, они закрепляют и стабилизируют коленный сустав (Draves, 1986). Поскольку лодыжка и бедро сгибаются вместе во время большинства нагрузок, четырехглавые мышцы также играют второстепенную роль в замедлении сил, воздействующих на лодыжки и бедра.

Рисунок 2: Банджи-шнур подколенных сухожилий

Подколенное сухожилие с

Подколенные сухожилия берут начало в «сидячих костях» (в основании таза) и прикрепляются к голени за коленом.Когда вы наклоняетесь вперед в талии, ваши «сидячие кости» движутся вверх и от колена, что заставляет подколенные сухожилия удлиняться, как эластичный шнур. Такое удлинение подколенных сухожилий сводит к минимуму нагрузку на суставы таза и поясницы при наклоне вперед (Dimon and Day, 2001), а также помогает снизить нагрузку на колено при его выпрямлении (рис. 2).

Рисунок 3: Действие приводящих мышц эластичным шнуром

Аддукторы

Приводящие мышцы (внутренние мышцы бедра), которые берут начало в тазу и прикрепляются к внутренней стороне ноги, работают как тросики в разных плоскостях движения.Когда вы переносите вес из стороны в сторону (например, при игре в баскетбол или на коньках), приводящие мышцы удлиняются, чтобы замедлить движение таза от ноги. Когда нога движется позади тела (например, при ходьбе или беге), приводящие мышцы удлиняются, чтобы замедлить внутреннее вращение ноги (Leighton, 2006) (Рисунок 3).

Рисунок 4: Действие эластичного шнура ягодиц

Ягодицы

Есть несколько мышц, которые составляют ягодичный комплекс (т.е.е., большая ягодичная мышца, большая ягодичная мышца и средняя ягодичная мышца). Все эти мышцы берут свое начало в задней части таза и прикрепляются к верхней части ноги. Они работают по принципу удлинения, чтобы помочь замедлить движение ноги и таза, когда человек движется вперед, из стороны в сторону и поверх стопы во время всех нагрузок (рис. 4). Ягодичные мышцы также помогают снизить нагрузку на таз и позвоночник. Хотя ягодицы — это не совсем мышцы ног, они играют ключевую роль, помогая ногам правильно двигаться во время всех движений нижней части тела, тем самым защищая колени от боли и травм (Price and Bratcher, 2010).

Реальная функция основных мышц нижней части тела — вот что помогает людям развивать красивые ноги. Следовательно, упражнения, которые мы разрабатываем для построения пропорциональных, сильных и стройных ног, должны включать в себя несколько многоплоскостных движений ступней, лодыжек, ног, бедер, таза и позвоночника.

Где мы обычно ошибаемся с упражнениями для ног

Тренажерный зал и домашние тренажеры предоставляют людям, казалось бы, безопасный способ выполнять упражнения для своих тренировочных программ для ног.Однако многие из этих элементов оборудования ограничивают движение всего тела, что со временем может привести к перегрузке определенной части тела (например, колен), что может привести к воспалению, боли и / или травмам. Этот тип оборудования также ограничивает необходимость того, чтобы тренажеры действительно выдерживали вес при выполнении упражнений для ног. Ниже приведены несколько примеров распространенных упражнений для ног, которые на самом деле могут увеличить вероятность боли в коленях и / или травм, поскольку они не тренируют мышцы ног функционально, с нагрузкой.

Подъем на носки

Подъемы на носки сидя и стоя сосредоточены исключительно на движении голеностопного сустава для тренировки икроножных и камбаловидных мышц, а также на концентрическом сокращении. Однако, как было описано ранее, реальная функция икроножной мышцы состоит в ее удлинении для замедления сил, воздействующих на лодыжку при ее сгибании и на колено при ее выпрямлении, в то время как камбаловидная мышца удлиняется, чтобы помочь замедлить усилия, воздействующие на лодыжку и колено, когда эти суставы сгибаются.Кроме того, несмотря на то, что при подъеме на носки наблюдается некоторый перекат в голеностопный сустав и выход из него, полный диапазон движений в голени ограничен. Это означает, что задействование других важных мышц в этой области (например, передней большеберцовой мышцы, задней большеберцовой мышцы и малоберцовой кости) ограничено.

Разгибания ног

Разгибания ног сидя сосредоточены исключительно на выпрямлении колена для тренировки четырехглавой мышцы, когда человек не находится в положении с опорой на вес тела. Чтобы предотвратить нагрузку на колени, бедра и лодыжки, квадрицепсы должны иметь возможность эффективно удлиняться во время нагрузок.

Сгибания ног

Сгибания ног лежа, сидя или стоя — это сгибание колена для тренировки подколенных сухожилий, в то время как бедра остаются неподвижными. Однако в реальной жизни подколенные сухожилия помогают замедлить движение колена при выпрямлении, а также бедра и позвоночника при их сгибании вперед, когда ступни соприкасаются с землей. Если подколенные сухожилия не гибкие и не могут эффективно удлиняться, они не могут эффективно выполнять эту функцию.

Приводящий / отводящий аппарат

Приводящий и отводящий аппарат предназначен для тренировки внутренней и внешней поверхности бедра, перемещая ногу из стороны в сторону в тазобедренном суставе.Однако реальная функция приводящих мышц заключается в том, чтобы замедлять внутреннее вращение ноги, сгибание и разгибание ноги и бедра. Этот тип тренажера ограничивает диапазон движений и полностью исключает важную функцию приводящих мышц.

Приседания и выпады

Приседания и выпады — хорошие упражнения для тренировки большинства мышц ног. Однако, поскольку в реальной жизни функция ягодиц заключается в замедлении движений ноги вперед и из стороны в сторону, эти мышцы необходимо тренировать, чтобы эффективно работать в этих плоскостях движения, чтобы минимизировать нагрузку на колено.Выпады в сагиттальной плоскости, приседания со штангой и упражнения с использованием тренажеров Смита могут перегрузить колени и лодыжки в одной плоскости движения и вызвать травмы спины и колена.

Программа «Прекрасно выглядящие ноги»

Разработка упражнений, которые функционально развивают мышцы ног, могут улучшить эстетические и спортивные возможности нижней части тела, сводя к минимуму ненужную нагрузку на колени. Хорошая подвижность ступней, лодыжек, колен, бедер и таза также необходима для эффективной тренировки ног.Прежде чем предлагать вашим клиентам выполнять упражнения, описанные ниже, рекомендуется выполнить несколько быстрых оценок, чтобы убедиться, что эти упражнения оказывают желаемый эффект на мышцы, но не на суставы. Эта статья из январского выпуска ACE ProSource за 2014 год предлагает отличное руководство по оценке структур нижней части тела перед тем, как приступить к новой тренировке ног.

Разминка для самостоятельного миофасциального высвобождения (для всех мышц ног, при необходимости)

Используйте соответствующие методы и инструменты самостоятельной миофасциальной разрядки (например,g., ролики из пенопласта и теннисные мячи), чтобы ослабить ткани, которые могут мешать правильному движению определенной части тела. Например, если стопа и лодыжка клиента не обладают подвижностью, попросите их выполнить некоторые техники самостоятельного миофасциального расслабления для мышц на нижней стороне стопы, а также на задней и боковых сторонах голени, чтобы помочь расслабить эти структуры, прежде чем он или она работает. [Дополнительным преимуществом самостоятельного миофасциального высвобождения является то, что оно помогает восстановить подкожные ткани кожи, что может минимизировать появление целлюлита (Silver, Siperko and Seehra, 2003).]

Шаг назад с подъемом руки (для икроножной, передней и задней большеберцовой мышцы )

Икроножная мышца замедляет тыльное сгибание голеностопного сустава и разгибание колена. Передняя и задняя большеберцовые мышцы поддерживают большую арку стопы, поскольку на нее переносится вес. Таким образом, тренировка этих мышц должна включать в себя движения, которые требуют от тела замедления веса, поскольку он переносится на стопу и лодыжку при сгибании и колено при выпрямлении.

Научите своего клиента сделать шаг назад правой ногой и поднять правую руку, при этом задняя ступня должна быть направлена ​​вперед. Повторите это упражнение по восемь-десять раз с каждой стороны, чтобы разогреться. После разминки переходите к удержанию легкого веса. Выполняйте два-три подхода по восемь-десять повторений на каждую сторону два-три раза в неделю. Чтобы продвинуться дальше в этом упражнении, научите своего клиента делать небольшой шаг назад, поднимая руку, или идти назад с холма, поочередно поднимая руки.

Мультипланарные выпады и приседания (квадрицепсы, камбаловидная мышца и ягодицы)

Когда камбаловидная мышца и квадрицепс хорошо работают вместе, бедро может эффективно сгибаться, когда нога перемещается по стопе. Это скоординированное движение задействует ягодичный комплекс мышц. Чтобы еще больше задействовать ягодицы и снизить нагрузку на колено, попросите вашего клиента выполнить мультипланарные приседания и выпады. Эти типы упражнений для ног могут минимизировать нагрузку на коленный сустав и максимизировать напряжение мышц.

Пусть ваш клиент поставит одну ногу на неустойчивую поверхность (например, BOSU) и упадет в положение для выпада вперед. Когда клиент наклоняется в положение выпада, поверните противоположную руку и туловище над передним коленом, чтобы активировать ягодичные мышцы и предотвратить нагрузку на колено. Выполняйте упражнения на обе ноги по два-три подхода по восемь-десять повторений два-три раза в неделю.

Следующее упражнение представляет собой отличный вариант выпада во фронтальной плоскости, который помогает задействовать среднюю и малую ягодичные мышцы, чтобы снизить нагрузку на колено.Попросите вашего клиента осторожно сделать выпад вперед левой ногой, одновременно вытягивая правую руку в правую сторону. Убедитесь, что обе ноги обращены вперед. Когда клиент тянется вправо, проинструктируйте его или ее подтолкнуть левое бедро влево (то есть от правой руки), чтобы помочь удержать равновесие тела над его центром. Переместите левую ногу / колено к средней линии тела. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполняйте два-три подхода по 10-15 повторений два-три раза в неделю.

Следующее упражнение в приседаниях включает в себя шаг в сторону, одновременное вращение и приседание. Мутипланарное движение в этом упражнении укрепляет малоберцовые мышцы, которые помогают поддерживать боковой свод стопы, а также камбаловидную мышцу, четырехглавую мышцу и весь комплекс ягодичных мышц.

Попросите вашего клиента встать, расставив ноги на ширине плеч и смотрящие вперед. Попросите клиента сделать шаг влево и принять нижнюю часть тела на корточки. Когда клиент делает это, вращайте руки и туловище над левой стороной тела, следя за тем, чтобы туловище оставалось в вертикальном положении.Вернитесь в исходное положение и повторите с правой стороны. Выполняйте два-три подхода по 8-10 повторений на каждую сторону (всего от 16 до 20), вращаясь вправо и влево, два-три раза в неделю.

Сгибания прямой ноги (для подколенных сухожилий )

Мышцы подколенного сухожилия удлиняются, чтобы замедлить разгибание колена и сгибание бедра. Чтобы тренировать мышцы подколенного сухожилия, попросите клиентов выполнить серию наклонов вперед, при этом ноги и позвоночник остаются прямыми.

Встаньте, ноги на ширине плеч, ступни смотрят вперед, ноги прямые.Вытяните руки перед телом и максимально наклонитесь вперед в талии, не сгибая коленей. Чтобы минимизировать нагрузку на поясницу, при сгибании вперед держите позвоночник прямо. Выполняйте два-три подхода по восемь-десять повторений два-три раза в неделю. Когда ваш клиент овладеет этим упражнением, его можно будет продолжить, поставив его на одну ногу с поднятой вперед рукой противоположной стороны (как показано на рисунке). Чтобы продвинуться еще дальше, к передней руке можно добавить небольшой вес и увеличить диапазон движений, чтобы туловище было перпендикулярно земле.

Сумо-приседания (для приводящих мышц)

Одна из основных функций приводящих мышц — замедлять перенос веса вбок с одной ноги на другую. Отрыв одной ноги от земли в начале следующего упражнения создает дополнительную нагрузку на приводящие мышцы противоположной ноги, так как это должно замедлять падающий вес тела, когда другая нога соприкасается с землей.

Пусть ваш клиент встанет на левую ногу, подняв левую руку над головой.Удерживая спину прямой, развернитесь вокруг левой ступни и присядьте, поместив правую ногу на землю сзади. Одновременно потянитесь левой рукой к правой ноге. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполняйте два-три подхода по восемь-десять повторений на обе стороны два-три раза в неделю.

Упражнения, описанные выше, — это лишь некоторые из техник, которые вы можете использовать для тренировки мышц ног с максимальной спортивной и эстетической пользой. Применение ваших знаний о реальной функции мышц позволит вам разработать безграничные упражнения, которые увеличивают подвижность, улучшают функции, уменьшают боль в коленях и строят великолепно выглядящие ноги.

Станьте методом биомеханики ^® Corrective Exercise Specialis t

Хотите узнать больше о том, как помочь своим клиентам тренироваться без боли? Онлайн-курс специалиста по корректирующим упражнениям по методу BioMechanics ^® (TBMM-CES) специально разработан, чтобы дать фитнес-профессионалам пошаговый процесс помощи клиентам в преодолении боли в мышцах и суставах. Создано Джастин Цена, один из ведущих экспертов по оценке костно-мышечной системе и корректирующие упражнений в мире, этот курс даст вам постуральную оценку, анатомия, корректирующие упражнения и программные навыки, необходимые для проектирования помогают клиентам стать безболезненными.Этот курс для самостоятельного изучения оценивается в 8.0 ACE CEC и включает цифровые учебники, видео и онлайн-викторины.

Ссылки

Даймон Т. и Дэй М. (2001). Анатомия движущегося тела: базовый курс по костям, мышцам и суставам . Беркли, Калифорния: Книги Северной Атлантики.

Дравес, Д. (1986). Анатомия нижней конечности. Балтимор, штат Мэриленд: Уильямс и Уилкинс.

Golding, L.A. и Golding, S.M. (2003). Руководство по профессиональной пригодности для костно-мышечной анатомии и движения человека. Монтерей, Калифорния: Здоровое обучение.

Грей, Х. (1995). Анатомия Грея. Нью-Йорк: Barnes & Noble Books.

Leighton, D.R. (2006). Функциональная модель для описания действия приводящих мышц бедра в поперечной плоскости. Теория и практика физиотерапии, 22, 5, 251–262.

Прайс, Дж. И Братчер, М. (2010). Образовательная программа по корректирующим упражнениям по методу биомеханики. Сан-Диего, Калифорния: BioMechanics Press.

Сильвер, F.H, Siperko, L.M. и Seehra G.P. (2003). Механобиология передачи силы в кожной ткани. Skin Research Technology, 9, 1, 3-23.

---

Упражнение 1. Вставьте lhc соответствующую форму герундия.

1. Старк сел, не говоря (говорить) (Джонс) 2. Он не пошел, пока не поздравил Эми. (поздравить) (Диккенс) 3.После бритья на больше обычного и причесав волос, он [Герцог] сел на автобусе на окраину города, (чтобы побриться, причесаться) (Беллоу) 4. На Саут-сквер, на , обнаружив , что Майкл и Флер были вне дома, он не оделся к обеду, а пошел в детскую, (чтобы обнаружить) (Голсуорси) 5. Я должен был говорить так, будто я не возражаю против , когда меня оскорбляют , как будто у меня нет характера мой собственный. (в оскорбление) (Снег) 6. Она продолжала говорить по , , ее голос был низким и сдержанным, (чтобы говорить) (Брейн) 7.В утреннем свете ей было стыдно за себя, что — это , поэтому в приподнятом настроении накануне, (чтобы приподняться) (Снег) 8. Дом хотел, чтобы поднялся (чтобы сделать) (Голсуорси) 9. Даже преступнику необходимо рассказать о характере своего преступления до того, как будет осужден (чтобы признать виновным) (Stone) 10. Она не показала никакого обычного женского удовольствия на , трудно понять, непостижимо, таинственно, ( быть) (Пристли) 11.Я все еще упрекал себя в том, что не был открытым с Дугласа Осбалдистона с самого начала, когда он пригласил меня сделать это. (быть) (Снег) 12. Ни одна женщина не выглядит лучше всего после , просидевшего всю ночь, (чтобы сидеть) (Шоу) 13. Его ноги были несколько жесткими из-за того, что он не в походе или поднялся на для дней, (походить, подняться) (Баум) 14. Я устал от , когда с ним обращаются как с глупым жирным ягненком (лечить) (Коппард) 15.Я знаю всех, кто стоит , зная (чтобы знать) (Моэм) 16. После , сказав это, он; проклял себя за то, что не сказал обратного, чтобы он мог использовать ожидаемого гостя как рычаг, чтобы избавиться от Миши. (сказать, сказать) (Мердок) 17. Яркое счастье состоит в том, что всего живы , (быть) (Коппард) 18. «Ваш галстук нуждается в выпрямлении », — сказала миссис Симпсон, (для выпрямления) (Грин) 19.Попытка стоит, по крайней мере, , что составляет (сделать) (Коллинз) 20. Затем мистер Крикл побил Томми Трэдлса за , обнаружив в слезах, а не ура из-за ухода мистера Мелла … обнаружить) (Диккенс) 21. Он извинился перед Хукером за [ упал (если одновременно) / упал (если раньше)] так поздно, (чтобы упал) (Пристли) 22. Нельзя было ходить или ездить по Филадельфии, если не видел, чтобы и были впечатлены общей тенденцией к более культурной и избирательной общественной жизни (видеть, производить впечатление) (Драйзер) 23.Я просто не мог больше выносить на расстоянии от тебя, (быть) (Камень) 24. Я помню , когда видел его с ней и Марнером, уходящим из церкви, (чтобы увидеть) (Элиот) 25. Когда я сказал ему, что собирался пожить в Париже какое-то время и снял квартиру, он горько упрекнул меня за то, что не сообщил ему , (передать) (Моэм) 26. У него была квартира гладкое лицо с зелеными глазами с тяжелыми веками, которые производили впечатление , установленного под наклоном, (для набора) (Braine) 27.Его последним увлечением было узнать ее возраст, который он проклял за то, что не соблюдал , когда у него в руках был ее паспорт, (наблюдать) (Мердок) 28. Позвольте мне сказать вам, в чей дом вы пришли без меня спрашивают или , хотел (спрашивать, желать) (Фолкнер) 29. Я устал от говорить с тобой . (чтобы поговорить) (Моэм) 30. Вскоре они обнаружили, что ворота надежно заперты. Они посмотрели друг на друга неоднозначно, немного разочаровавшись в , удерживаемом , но все же победив на , найдя место, (задержать, найти) (Пристли) Дата: 11.12.2015; вид: 4516

Стоять на работе: 5 упражнений для укрепления нижней части тела и повышения выносливости

Когда дело доходит до того, чтобы стоять весь день на работе, не только поддерживающая обувь и перерыв помогают нам избежать боли и травм — укрепление нижняя часть тела помогает развить выносливость.

Физиотерапевт Роб Торберн хорошо знает эту ситуацию. Он провел восемь лет в качестве подопечного, работая в загруженной сиднейской больнице.

Работа предполагала, что он расхаживает по коридорам, доставляя и поднимая пациентов по семь с половиной часов в день, пять дней в неделю.

«Когда я только начинал, я определенно чувствовал усталость в конце дня», — говорит Роб. «У меня болели ноги, и у меня были незначительные порезы на голени.

Как избежать боли при стоянии весь день

Если ваша работа связана с часами на ногах, скорее всего, вы знакомы с волдырями, шинами на голени и опухшими ногами.Но так быть не должно.

Подробнее

«Это меня научило… как и к любому физическому упражнению, вы должны адаптироваться к нему перед тем, как начать».

Если ваша работа заключается в том, чтобы стоять на ногах, Роб рекомендует пять простых упражнений, которые помогут подготовить ваше тело.

«Это укрепит ваши нижние конечности и корпус, повысит вашу выносливость и способность дольше оставаться на ногах».

Он предлагает выполнять эти упражнения через день, делая перерыв между подходами.

«Если вы боретесь, не переусердствуйте; количество повторений зависит от вашей силы».

ABC Life в вашем почтовом ящике

Получайте нашу новостную рассылку о лучшем от ABC Life каждую неделю

1. Выпады

Выпады: 10 повторений. 3 подхода (ABC Life: Люк Вонг / Люк Племя)

Из положения стоя сделайте большой шаг вперед одной ногой, сгибая другое колено и сохраняя равновесие.

Вернитесь в исходное положение и повторите движение другой ногой.

В этом упражнении задействуются ягодичные мышцы (иногда их называют ягодицами), квадрицепсы и подколенные сухожилия.

2. Подъем пятки

Подъем пятки: 10 повторений, 3 подхода (ABC Life: Люк Вонг / Люк Трайб)

Держитесь за твердый предмет, например стул, перед собой для равновесия. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, ступни поставьте на пол.

Колени держите прямо и поднимайтесь на носки. Медленно вернитесь в исходное положение.

Тренирует мышцы голеней или икр (а именно икроножные и камбаловидные мышцы).

Выполнение того же движения со слегка согнутыми коленями сделает более активными камбаловидные мышцы в нижней части икр.

3. Приседания

Приседания: 10 повторений, 3 подхода. (ABC Life: Luke Wong / Luke Tribe)

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Наклонитесь от бедер и присядьте.

Убедитесь, что ваша спина прямая, а ступни — на земле. Распределите вес на пятках.

Выпрямитесь и вернитесь в исходное положение.

В этом упражнении задействуются квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

4. Раскладушки

Упражнение «Моллюск»: 10 повторений, 3 подхода (ABC Life: Люк Вонг / Люк Трайб)

Лягте на бок, обе ноги слегка согнуты, колени и лодыжки расположены друг над другом.

Держа ступни вместе, медленно поднимите верхнее колено и, контролируя, вернитесь в исходное положение.

Избегайте перекатывания спины и бедер во время движения.

Для дополнительной тренировки вы также можете использовать эластичную эластичную ленту, обернутую вокруг внешней стороны бедер.

«Найдите тот, который позволит вам выполнять необходимое количество повторений. Затем вы можете увеличивать сопротивление по мере того, как становитесь сильнее», — говорит Роб.

В этом упражнении задействуются отводящие мышцы бедра и большие ягодичные мышцы.

5. Мостик

Мостовое упражнение: 10 повторений, 3 подхода, задержка 1 секунда. (ABC Life: Luke Wong / Luke Tribe)

Забота о своем теле на работе

Если вы работаете на тяжелой работе, ваше тело — это инструмент, на который вы полагаетесь, чтобы поддержать себя и свою семью.