8 упражнений восточной медицины для восстановление сил
Зимой организму не хватает солнечного света, витаминов, поэтому мы все испытываем дефицит энергии. Специальный комплекс упражнений цигун Ван Лин поможет восполнить силы.
Теги:Домашний фитнес
pexels.com
По восточной медицине в холодное время года нарушается баланс инь-ян (женского и мужского начала) в организме. Мужчины, которые много и напряженно работают испытывают дефицит инь, что приводит к повышенному давлению, бессоннице и агрессии.
Факторы, которые влияют на баланс инь-ян в организме:
- Еда. На усвоение переработанных продуктов (сосиски, колбасы, консервы) организм затрачивает дополнительное топливо. А вот злаковые, овощи-фрукты, натуральная рыба и мясо служат источниками энергии (это ян-продукты).
- Сон, режим которого большинство из нас нарушает — так же сильный энергетический фактор.
- Экология и местоположение.
Есть физические признаки «неблагоприятных зон» — трещины на стенах, разломы от асфальта до земной коры, овраги, ложбины: состояние человека ухудшается в подобных местах. - Интоксикация и загрязнение организма, нарушение работы печени из-за спиртного и никотина.
Есть физические признаки «неблагоприятных зон» — трещины на стенах, разломы от асфальта до земной коры, овраги, ложбины: состояние человека ухудшается в подобных местах.Что нужно делать, чтобы восстановить здоровье, обрести устойчивое состояние нервной системы, гармоничное состояние — баланс инь-ян? Во-первых, постараться привести все вышеперечисленные факторы к норме. Во-вторых, найти для себя подходящую систему оздоровления.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕОдна из них, Цигун — комплексная система оздоровления, работающая с дыханием, с энергией окружающего пространства, обучающая энергетической саморегуляции. Цигун дает возможность влиять не только на физическое, но и на психоэмоциональное состояние.
Специально для читательниц ДО уникальный оздоровительный комплекс показывает и комментирует Игорь Роганин, доктор китайской медицины, врач-иглорефлексотерапевт.
Комплекс «Бадуань-цзин» («8 кусков парчи») отличается сильным оздоровительным эффектом, а что еще важнее — доступностью для самостоятельного обучения.
Восемь упражнений цигун: видео и фото
Условия выполнения:
- место, где никто не помешает
- комфортная температура воздуха
- хорошо проветренное помещение
- свободная одежда
- не менее часа после еды
Ограничения:
5-е и 6-е упражнения — при повышенном давлении, межпозвоночных грыжах; 4-е и 8-е — при желчно-и мочекаменной болезни.
Исходное положение — поза всадника: ноги чуть шире плеч, слегка согнуты в коленях, спина прямая, руки опущены вдоль тела, взгляд устремлен вперед.
1. Две руки толкают небо
На вдохе поднимать руки перед собой ладонями вверх, почти касаясь тело. Постепенно разворачивая их к себе на уровне лица и далее над головой ладонями верх. Вгляд направлен на руки. Задержаться на мгновение, вытягиваясь вверх.
На выдохе опускать руки через стороны ладонями вниз. Повторить 3−5 раз.
2. Натягивать лук, целясь в ястреба
На вдохе сжать руки в кулаки (не напрягаясь), одновременно поднимая их до уровня плеч. С выдохом отвести правую руку в сторону, выставляя указательный палец вверх и отводя большой палец, «растягивая лук». Левая кисть сжата в кулак и «держит тетиву». Смотрите на указательный палец. Задержитесь на мгновение в этом положении, полностью вытянув правую руку. «Выстрел» сделан. На вдохе приблизить руку к груди, разжимая кисти. Выдыхая, опустить руки вниз. Сделайте по 3−5 «выстрелов» в право и влево поочередно.
3. Поднять руку
На вдохе поднимать руки ладонями вверх до уровня плеч. Затем перевернуть ладони вниз и с выдохом немного опустите их, как бы придавливая небольшой шар. Разверните правую ладонь от себя и поднимайте ее над головой на вдохе (ладонью вверх пальцы влево) Одновременно опускайте левую кисть вдоль левого бока, как бы растягивая резиновую ленту обеими руками (ладонью вниз, пальцы вперед).
Задержаться на мгновение и с выдохом опустить правую руку перед собой. 3−5 раз каждой рукой.
4. Взглянуть назад
Это упражнение очень похоже на предыдущее, только тут поочередный подъем рук на вдохе сопровождается поворотом корпуса в сторону, взгляд устремлен назад (в сторону руки, которая внизу).
5. Покачать головой и расправить хвост
Шагнуть правой ногой в сторону и положить руки на бедра. Удерживая спину прямой и опираясь на спину, вращать корпус вправо. 3−5 вращений попеременно в каждую сторону.
6. Две руки обнимают колени
На вдохе поднять руки над головой, слегка прогибаясь назад и вытягиваясь вверх. С выдохом медленно наклониться вперед, держа спину прямой. Коснитесь руками пола (или ног куда дотянитесь без сильного напряжения). Зафиксируйте положение на 2−3 секунды, и вдыхая медленно выпрямиться. Встав прямо, выдохнуть с одновременным легким приседанием. Руки уронить вниз. 3−5 наклонов.
7. Сердито смотреть на кулак
Поднять руки на уровень груди, сжимая в кулаки и сопровождая это движение вдохом.
Выдыхая, распрямите правую руку в локте, отводя кулак вперед. Смотреть на кулак не агрессивным, но непреклонным взглядом, широко раскрыв при этом глаза. Левая кисть, сжатая в кулак, двигается к левому бедру. На вдох подвести оба кулака к середине груди, затем, раскрыв ладони, опустить руки вниз на выдохе. 3−5 раз, поочередно.
8. Поднимать и опускать пятки
Из исходного положения руки за спиной (одна на другой на уровне поясницы) на вдохе медленно подняться на носки. Задержаться на мгновение в этом положении и, расслабив тело, с выдохом опуститься, слегка ударяясь пятками о пол. Легкая вибрация от удара должна пронизывать все тело. Не ударяйтесь слишком сильно, это не полезно. 3−5 подъемов.
Восемь китайских упражнений цигун: видео
Посмотрите также «Восемь упражнений цигун» видео, чтобы стало понятнее, как выполнять комплекс «Бадуань-цзин» («8 кусков парчи»).
ФОТО:GettyImages/Fotobank.ru, архив ДО
Дыхательная гимнастика Стрельниковой | КМЦ г.
ЧитыДыхательная гимнастика по Стрельниковой используется для реабилитации организма при вирусных, воспалительных болезнях, при бронхиальной астме и прочих
Методика состоит из 11 дыхательных упражнений, не вызывающие усталости, вентиляция легких возрастает в 5 раз. Дыхание производится во время движения, восстанавливается весь энергетический баланс человеческого организма.
Показания и противопоказания методики
Методика положительно действует на все обменные функции организма, кровоснабжение органов и систем, помогает восстановить нарушенное дыхание и укрепить сосуды.
Рекомендуется при таких показаниях:
- вирусные, воспалительные и кожные болезни;
- невротические состояния;
- период беременности;
- воспаления легких и бронхов, астмы;
- сердечные заболевания;
- гипертонические болезни;
- вегетососудистые дистонии;
- перенесенные инфаркты и нарушения ритма сердца;
- постинсультные состояния, головные боли и эпилептические недуги; нарушения работы щитовидной железы и диабет;
- хронические депрессии;
- импотенция;
- лишний вес и курение.
- Гимнастикой можно заниматься параллельно с применением лекарственных препаратов, здоровые люди выполняют упражнения для профилактики.
Противопоказана гимнастика Стрельниковой в случаях:
- острых состояний с повышенной температурой;
- тяжелых патологий;
- острых тромбофлебитов.
Приступать к тренировкам нужно с начальных 3-х упражнений, дважды в день, прибавляя ежедневно по упражнению. Время отдыха между движениями поначалу увеличивать до десяти секунд, вместо трех-пяти.
Главная особенность метода – сильный и резкий вдох носом.
Выдыхать нужно произвольно, лучше через рот. Частота движений – 100-120 раз в минуту. Не тратьте на занятие больше, чем полчаса. Стрельникова рекомендует заниматься на протяжении всей жизни, раз в день. Движения со 2-го по 10-е выполняются в 12 подходов по 8 вдохов (12 х 8).
№1–Ладошки
Встаете прямо, сгибаете руки в локтях, ладонями вперед.
Выполняете ритмичные вдохи носом (4 подряд), сжимая ладони в кулак. Опускаете руки, отдыхаете 4 сек. Выдыхаете свободно ртом. 24 подхода в любой позе (лежа, стоя или сидя). При трудностях увеличиваете отдых до 10 сек.
№2 – Погончики
Стоите прямо, руки прижимаете к животу, сжав кулаки. Вдыхая, резко толкаете кулаки вниз, напрягая плечи. Возвращаете руки назад до уровня пояса, расслабляете плечи на выдохе. 8 вдохов – пауза 4 сек. (12 х 8).
№3 – Насос
Стойка прямо, ноги на расстоянии уже плеч, руки опущены вдоль тела. Исполняете маленький наклон вперед (спина округленная, голова опущена), тянете руки к полу, не доставая его. Вдох одновременно с наклоном. Затем выдыхаете, выпрямляясь не до конца. Темп наклонов – от 100 в минуту. (12 х 8). При последствиях травм головы или спины наклоняетесь не сильно.
№4–Кошка
Встаете прямо, ноги на расстоянии уже плеч. Чуть-чуть присядьте, поворачиваясь вправо и выполняя резкий вдох.
Возвращаетесь в первоначальное положение. Повторяете движение влево. Колени слегка согнуты, руки выполняют хватающие движения. Спину держите прямо, поворачиваетесь в талии. (12 х 8).
№5 – Обнять плечи
В положении стоя сгибаете руки в локтях и поднимаете на уровень плеч. Выполняете резкий вдох, обнимая себя за плечи, не скрещивая руки. (12 х 8). Если тяжело, исполняете по 4 движения.
№6–Большой маятник
Стоите прямо, ноги расставлены уже плеч. Наклоняетесь вперед, потянув руки к полу и выполняя вдох. Затем возвращаетесь назад, обнимаете руками плечи и снова вдыхаете. (12 х 8). Возможно исполнение сидя. При болезнях позвоночника назад нельзя прогибаться.
Осилив первые шесть упражнений, приступать к оставшимся, добавляя по одному в день.
№7 – Повороты головой
Стойка прямо, ноги уже плеч. Поворачиваете голову вправо – вдох, влево – вдох. Выдох между вдохами. (12 х 8).
№8 – Ушки
Встаете прямо, ноги уже, чем плечи.
№9 – Маятник головой
Стоите прямо, ноги уже, чем плечи. Наклоняете голову вперед, глядя в пол, – вдох, назад (глядя вверх) – вдох. Выдох между вдохами. (12 х 8).
При травмах головы, патологиях верхнего отдела позвоночника и эпилепсии упражнения 7-9 можно выполнять не до конца, но вдыхать резко.
№10 – Перекаты
Встаете ровно, левая нога – вперед, правая – назад. Переносите вес тела на левую ногу, правую сгибаете и ставите на носочек. Приседаете на левой ноге при сильном вдохе. Выпрямляете ногу и переносите вес на правую. Приседаете на правой ноге, вдохнув. (12 х 8).
№11 – Шаги
Шаг передний. Стойка прямо, ноги на расстоянии уже плеч. Поднимаете левую ногу, согнув ее в коленке, до живота (носок тянется вниз). Приседаете на правой ноге при шумном вдохе. Принимаете исходное положение.
Полное руководство по тренировкам Жиронды 8×8 (2023)
Винс Жиронда был известным бодибилдером, тренером и писателем. Он был соучредителем компании по производству пищевых добавок NSP Nutrition и разработал программу тренировок Жиронды 8×8. Его прозвище было «Железный гуру».
Жиронда 8×8 — это метод, не похожий ни на один план тренировок, который вы видели раньше. Одной из определяющих особенностей является то, что вы должны выполнять 8 подходов по 8 повторений в упражнениях. Покойный Винс Жиронда считался эксцентричным тренером по бодибилдингу, но утверждал, что это была «честная» тренировка. Винс считал свой метод честным, потому что он заставляет вас использовать более легкие («унизительные») веса для завершения каждой тренировки.
Программа 8×8 похожа на немецкую объемную тренировку, которая была создана в 1970-х годах и стала популярной благодаря Рольфу Фезеру, национальному тренеру по тяжелой атлетике. Тренировка состоит из 10 подходов и 10 повторений, которые вы будете выполнять 3 раза в неделю.
Программа 8×8 была разработана исключительно для эстетических улучшений и поэтому не подходит для людей, заинтересованных в максимизации физических способностей: силы, мощи и взрывной силы. Винс прописывал свой метод в первую очередь людям во время подготовки к соревнованиям, и многие добились в нем большого успеха, учитывая его простоту.
Чтобы применить этот метод, вы должны выбрать нагрузку, составляющую от 60 до 70 процентов от вашего одноповторного максимума (1ПМ), желательно в сложных упражнениях, таких как жим лежа, а не в изолирующих движениях, таких как подъемы в стороны. Вы должны сделать 8 подходов по 8 повторений, отдыхая всего 30 секунд. Программа позволяет выполнять до четырех движений 8×8 за сеанс, но мы рекомендуем начать с одного, чтобы увидеть, как этот метод ощущается.
Метод 8×8 хорош и заставит вас усердно работать, чтобы выполнить все наборы. Тренировка с 60-70 процентами от вашего максимума и выполнение только подходов из 8 повторений может казаться легкой, но сделайте это восемь раз в течение шести-восьми минут в сложном подъеме, чтобы увидеть, так ли это. Такая тренировка приводит к большому метаболическому стрессу, сжиганию калорий и повышению выносливости (1, 2).
Вы можете создать и записать свою тренировку в стиле Жиронды с помощью Hevy и следить за своим прогрессом.
Hevy – трекер тренировок
Создайте свою собственную тренировку Gironda 8×8 с Hevy и отслеживайте свой прогресс
Создать мою тренировку
Hevy — трекер тренировок
Создайте свою собственную тренировку Gironda 8×8 с Hevy и отслеживайте свои успехи — бесплатно
Создать мою тренировку
Каковы преимущества тренировки 8×8?
1. Отлично подходит для набора мышечной массы
Хотя силовые тренировки часто считаются святым Граалем для роста мышц, можно многое сказать об использовании более легких нагрузок для стимуляции гипертрофии.
План Жиронды 8 × 8 основан на тренировках с умеренными нагрузками, но при выполнении большого количества работы за короткое время, что приводит к массовым сбоям, которые могут привести к большему росту (1, 3).
2. Преимущества выносливости
План Жиронды 8×8 следует типичной тренировочной структуре, в которой вы делаете серию упражнений, делаете перерыв и повторяете до тех пор, пока не выполните все подходы и не перейдете к списку упражнений. Но, в отличие от большинства планов, в 8×8 вы тренируетесь с умеренно высоким диапазоном повторений и отдыхаете 30 секунд или меньше. Это увеличивает среднюю частоту сердечных сокращений и повышает выносливость (2).
3. Тренировка с эффективным использованием времени
Прелесть тренировочного плана Жиронды в том, что вы можете проработать все тело и вызвать значительный сбой всего за 30 минут. В среднем на выполнение каждого упражнения уходит от 6 до 8 минут. Два движения и разминка занимают от 20 до 25 минут.
4.
Хорошо подходит для развития упорстваВыполнение подхода из 8 повторений с 60% от вашего максимума легко, и большинство людей даже не вспотеют. Но повторение этого 8, 16, 24 или 32 раза за один сеанс — это огромный вызов, который показывает вам, где лежат ваши пределы.
Жиронда 8×8 отлично подходит для развития упорства, потому что у вас есть четкие правила, которым нужно следовать, и нет возможности отклониться от плана и облегчить себе задачу. Вы должны копнуть глубже и обрести дисциплину, чтобы продолжать идти, несмотря на горящие мышцы и легкие.
Правила тренировки
Правило: периоды отдыха
Периоды отдыха играют ключевую роль в плане Жиронды 8×8. Цель состоит в том, чтобы восстанавливаться в течение 30 или менее секунд между подходами, таким образом поддерживая учащенное сердцебиение и вызывая больший метаболический стресс.
Правило: Темп тренировки
План Винса Жиронды 8×8 основан на быстром выполнении. Вы должны выполнять повторения в среднем или быстром темпе, всегда тренируясь с полной амплитудой движения.
Программа требует быстрых повторений, но это не значит, что вы должны делать приседания с бомбой в прыжке (неконтролируемо падать) или штангу во время жима лежа. Всегда контролируйте вес и поддерживайте постоянный темп от начала до конца.
Правило: Увеличение нагрузки
Увеличение нагрузки всегда играет роль в долгосрочных улучшениях, потому что вы должны постоянно тренировать свои мышцы (4). В плане Жиронды не указана схема прогрессии, но вам следует увеличить нагрузку, чтобы держать себя в форме в течение нескольких недель. Конечно, вы должны быть консервативны, потому что попытка поднять слишком большой вес может помешать вам выполнить все 8 повторений.
Правило: выбор упражнений
План Жиронды 8×8 работает с широким спектром упражнений. Тем не менее, лучше всего применять эти принципы к базовым упражнениям: приседаниям, жиму лежа, жиму над головой, тяге штанги и т. д. Одна из причин заключается в том, что вы можете тренироваться с достаточно тяжелым весом в 8 повторениях, не рискуя нарушить технику.
Напротив, выполнение 8 повторений в таких движениях, как подъемы рук в стороны, может привести к плохой тренировочной форме и повышенному риску получения травмы.
Что насчет кардио?
В отличие от многих бодибилдеров и персональных тренеров своего времени, Винс Жиронда не считал, что кардиотренировки необходимы для сжигания жира. Некоторые источники утверждают, что Жиронда был настолько против кардио, что удалял людей из своего спортзала за обсуждение таких занятий, как бег.
Судя по его подходу к тренировкам, можно с уверенностью сказать, что Винсу нравились аэробные тренировки, но он предпочитал совмещать их с поднятием тяжестей. Он считал, что это принесет гораздо более быстрые и более выраженные результаты, не заставляя стажеров тратить свое время на скучные занятия. Вместо того, чтобы проводить медленные тренировки и посвящать 30, 40 или даже 50 минут кардиотренировкам, Винс ускорял свои тренировки с поднятием тяжестей, чтобы усердно работать, наращивать мышцы и работать над своей выносливостью.
Аэробные упражнения ценны и предлагают множество преимуществ, связанных со здоровьем, самочувствием и уровнем энергии (5). Развитие сердечно-сосудистой системы также необходимо для достижения наилучших результатов и хорошего восстановления после силовых тренировок (6). Тем не менее, мы рекомендуем выполнять кардиоупражнения, такие как бег, на низком уровне, следуя программе Жиронды 8×8. Во-первых, программа 8×8 хорошо проработает сердечно-сосудистую систему и поможет сжечь дополнительные калории для сжигания жира. Во-вторых, кардио может помешать вашему восстановлению, что приведет к снижению вашей производительности (7).
Если вам необходимо выполнять кардиотренировки, делайте их легкими и короткими — не дольше 20–30 минут. Также лучше всего делать кардио в дни отдыха, чтобы свести к минимуму риск того, что оно помешает вашим тренировкам с отягощениями.
Выбор упражнений для тренировки 8×8
Как обсуждалось выше, вы должны применять тренировочные принципы Жиронды к базовым упражнениям просто потому, что они более эффективны, лучше подходят для подходов из 8 повторений и допускают хорошую перегрузку.
Перед использованием свободных весов вы можете начать с базовых упражнений на тренажерах. Например, примените принципы 8×8 к жиму ногами вместо того, чтобы начинать с приседаний со штангой.
Точно так же используйте тренажёр для жима от груди вместо жима лежа, Т-образный гриф вместо тяги штанги и жим от плеч на тренажёре вместо жима над головой стоя. Вы также можете работать с гантелями, если это то, что вы предпочитаете. Например, вы можете тренировать спину только с гантелями, если не можете подтягиваться и у вас нет под рукой штанги.
Вот список хороших базовых упражнений, которые вы можете выполнять:
| Жим лежа (штанга, гантели) | Жим лежа на наклонной скамье (штанга, гантели) | Жим лежа – узкий хват (штанга) |
| Жим с пола (штанга, гантели) | Жим от плеч (штанга, гантели) | Грудь Пресс (машина) |
| Подтягивания | Подтягивания | Отжимания |
| Жим от плеч сидя (тренажер) | Жим от себя | Жим над головой (штанга, гантели) |
| Тяга в наклоне (штанга) | Тяга Pendlay (штанга) | Тяга Т-грифа |
| Тяга в вертикальном положении (штанга, гантели) | Тяга на наклонной скамье с опорой на грудь (гантели) | Шраги (штанга, гантели) гантель) |
| Румынская становая тяга (штанга, гантели ) | Приседания (со штангой) | Приседания на груди |
| Кубковые приседания | Гакк-приседания (тренажер) | Жим ногами (тренажер) |
Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно ограничивать себя сложные упражнения, потому что вы можете смешивать их с изолирующими движениями.
Например, вы можете начать с одного сложного упражнения 8×8 и смешать его с некоторыми регулярными наборами вспомогательных и изолирующих упражнений. Как только вы приобретете опыт тренировок 8×8, вы можете ввести второе, третье и даже четвертое движение 8×8, сделав их основной частью ваших тренировок.
Вот список изолирующих движений, которые вы можете включить в свою тренировку вместе с упражнениями 8×8:
| Разведение рук (гантели) | Разведение рук на тросе | Разгибание ног (тренажер) 90 092 |
| Сгибание ног лежа (тренажер) | Подъем носков сидя | Подъем носков стоя (тренажер) |
| Подъем ног в стороны (гантель) | Тяга к лицу | Разведение задних дельт в обратном направлении (тренажер) |
| Отжимания со скакалкой на трицепс | Отведение рук назад на трицепс | Сгибание рук на бицепс (штанга, тренажер, гантели) |
| Сгибание рук на бицепс (лента, гантели, кабель) | 9009 1 Сгибание рук на бицепс с EZ-грифом
Примеры планов тренировок
3-х дневный сплит
3-х дневный сплит — это когда вы проводите три сессии в неделю.
Лучше иметь хотя бы день восстановления между тренировками, чтобы обеспечить оптимальное восстановление. Например, вы можете тренироваться понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота.
Следующее упражнение основано на принципах толкания/тяги/разведения ног. Первый день — толчок, второй — тяга, третий — ноги. Завершите три занятия, сделайте перерыв и вернитесь в спортзал на вторую неделю.
| День 1: Толчок | День 2: Тяга | День 3: Ноги | Жим лежа (штанга) 8×8 Жим от плеч сидя (тренажер) 8×8 Жим лежа на наклонной скамье (гантели) 3 подхода по 8–12 повторений Подъемы рук в стороны (гантели) 2–3 подхода по 12–20 повторений Отжимания на скакалке для трицепса 2-3 подхода по 12-20 повторений | Тяга в наклоне (штанга) 8×8 Тяга на наклонной скамье с опорой на грудь (гантели) 8×8 Тяга вниз (трос) 3 подхода по 10-12 повторений Сгибание рук на бицепс (гантели ) 3 подхода по 12–15 повторений Сгибание рук молотком (гантели) 3 подхода по 12–15 повторений Тяга к лицу 3 подхода по 15–25 повторений | Приседания (со штангой) 9 0233 8×8 Румынская становая тяга (гантели) 8×8 Разгибание ног (тренажер) 3 подхода по 12–15 повторений Ягодичный мостик 3 подхода по 12–20 повторений Подъем носков стоя (тренажер) 90 233 3 подхода от 12 до 15 повторений |
Нажмите на ссылки ниже, чтобы найти и записать эти тренировки в приложении Hevy:
- День 1: Толчок
- День 2: Тяга
- День 3: Ноги
Расписание
понедельник – Push
вторник – Выходной
Среда – Тяга
Четверг – Выходной
Пятница – Ноги
Суббота – Выходной
Воскресенье – Выходной
5-дневный сплит
Как следует из названия, 5-дневный сплит – это сплит, в котором вы выполняете пять тренировок каждую неделю.
Тренироваться пять раз в неделю сложнее, потому что у вас меньше времени на восстановление. Тем не менее, вы можете спланировать свою еженедельную тренировку так, чтобы отдельные мышцы получали достаточно времени для восстановления. Одним из хороших вариантов является использование разделения на части тела (бро), когда вы тренируете каждую основную группу мышц один раз в неделю. Например, вы можете провести тренировку плеч, день рук, тренировку спины и многое другое.
| День 1: Грудь | День 2: Спина | День 3: Ноги и пресс |
| Жим лежа (штанга) 8×8 Жим лежа на наклонной скамье ( гантели) 8×8 Отжимания 3 подхода по 5–20 повторений Разведение рук на тросе, кроссовер 3 подхода по 15–20 повторений | Тяга в наклоне (штанга) 8×8 T Барный ряд 8×8 Тяга верхнего блока (блок) 3 подхода по 10–12 повторений Тяга блока сидя 3 подхода по 12–15 повторений | Приседания (со штангой) 902 33 8×8 Румынская становая тяга (гантели) 8×8 Разгибание ног (тренажер) 3 подхода по 12–15 повторений Сгибание ног лежа (тренажер) 3 подхода по 12–15 повторений Подъем ножек сидя 90 086 2 комплекта по 15–20 шт.  повторений Скручивание троса (снизу вверх) 2 подхода по 12–20 повторений (на каждую сторону) Подъем ног лежа 2 подхода по 15–30 повторений |
| 900 85 День 4: Плечи и трапеции | День 5: Бицепсы и трицепсы |
| Жим от плеч (штанга) 8×8 Шраги (штанга) 8×8 Тяга в вертикальном положении (гантели) 3 подхода по 8–12 повторений Боковые подъемы ( Гантель) 3 подхода по 12–15 повторений Тяга к лицу 3 подхода по 15–25 повторений | Сгибание рук на бицепс (штанга) 8×8 Жим лежа узким хватом (B арбелл) 8×8 Отжимания со скакалкой на трицепс 3 подхода по 12–15 повторений Сгибание рук на бицепс (гантели) 3 подхода по 12–15 повторений |
Нажмите на ссылки ниже, чтобы найти и записать эти тренировки в приложении Hevy:
- День 1: Сундук
- День 2: Спина
- День 3: Ноги и пресс
- День 4: Плечи и трапециевидные мышцы
- День 5: Бицепсы и трицепсы
Расписание
Понедельник – Грудь
Вторник – Спина
Среда – Ноги
Четверг – Выкл.
Пятница – Плечи и трапеции
Суббота – Бицепс и трицепс
Воскресенье – Выкл.
Статьи по теме: Руководство по программе тренировок «Греческий бог телосложения»
Чего следует опасаться при тренировке 8×8?
Первое, на что следует обратить внимание при тренировочном плане 8×8, — насколько хорошо вы восстанавливаетесь между тренировками. Вы не будете тренироваться так часто, как при 7-дневном сплите, но каждая тренировка требовательна, и вам следует начинать с более низкой частоты тренировок. Это необходимо для снижения риска перетренированности.
Трех-четырехдневного сплита будет более чем достаточно, чтобы увидеть хорошие результаты. Мы также должны учитывать, что программа Жиронды 8×8 предназначена для сжигания жира. Дефицит калорий влияет на ваше восстановление и значительно затрудняет рост мышц, поэтому нет необходимости выполнять тонны тренировочного объема (8).
Второе, на что следует обратить внимание, это выбор упражнений. Как обсуждалось выше (и рекомендовано Винсом Жирондой), вы должны применять принципы 8×8 к базовым упражнениям, а не к изолированным упражнениям.
Это необходимо, чтобы стимулировать более значительный процент вашей мускулатуры, способствовать перегрузке и поддерживать хорошую технику в подходах из 8 повторений.
Тем не менее, не все составные движения подходят для 8×8 просто из-за спроса. Например, мы не рекомендуем делать 8 подходов по 8 повторений в обычной становой тяге, потому что высок риск нарушения техники, и вам будет сложно восстановиться за 30 секунд.
Вы также должны быть осторожны с тем, насколько близко вы тренируетесь до отказа. Цель состоит в том, чтобы выбрать достаточно легкий вес и сделать 8 повторений в подходе, отдыхая всего полминуты. Подъем тяжелого веса может помочь в паре подходов, но вам может потребоваться много повторений, чтобы завершить последние подходы. Помимо повышения риска травм, тренировки до отказа могут замедлить процесс восстановления (9).
Приложение Hevy — отличный инструмент для отслеживания ваших тренировок 8×8 и обеспечения отдыха в течение полных 30 секунд перед началом следующего подхода.
Hevy – трекер тренировок
Создайте свою собственную тренировку Gironda 8×8 с Hevy и отслеживайте свой прогресс
Создать мою тренировку
Hevy — трекер тренировок
Создайте свою собственную тренировку Gironda 8×8 с Hevy и отслеживайте свои успехи — бесплатно
Создать мою тренировку
Что такое диета Жиронды?
Диета Винса Жиронды не является единым подходом к питанию, а относится к многочисленным стилям питания, которые бодибилдер разработал за свою жизнь. Каждая из его диет, в том числе диета со стейками и яйцами и диета 36 яиц в день, была разработана и испытана на себе, прежде чем поделиться с другими.
Также важно отметить, что диеты Винса не были рассчитаны на длительное использование. Его диетические подходы служили цели; стажеры должны были заменить их более «нормальным» способом питания, как только они достигли своих целей. Например, диета 36 яиц в день — это диета, при которой люди ежедневно съедают по три дюжины яиц, но вы должны следовать ей только в течение шести-восьми недель.
Другим примером является диета Жиронды со стейками и яйцами, согласно которой люди должны есть только стейки и яйца в течение пяти дней, прежде чем насладиться высокоуглеводным «читерским» днем, чтобы подкрепиться. Как и другие его подходы, диета предназначена для достижения краткосрочной цели — потери жира. Как только вы достигли желаемого уровня худобы, вы должны прекратить диету и вернуться к обычному питанию.
Одним заметным недостатком диет Винса является то, что ни одна из них не была рассчитана на длительную работу или на то, чтобы помочь людям сохранить свои результаты. Каждый подход был целеустремленным и предназначался для применения в течение нескольких недель. Людям, заинтересованным в более рациональном питании, лучше придерживаться долгосрочной диеты.
Диеты Жиронды вполне приличные и хорошо работают, если им следовать усердно. Но, чтобы воспользоваться всеми преимуществами, у стажеров должен быть план того, как питаться после того, как конкретная диета отработает.
Например, вы можете придерживаться диеты, состоящей из стейков и яиц, в течение восьми недель, но вам нужна структура питания, чтобы поддерживать потерю жира.
Заключительные мысли
План Жиронды 8×8 существует уже давно и помог многим преданным ученикам подготовиться к соревнованиям по бодибилдингу или достичь конкретных целей по снижению веса. Несмотря на свою простоту, 8×8 — это практический подход к тренировкам, который вызывает сильный стимул роста и приводит к впечатляющим эффектам.
Выполнение большого количества подходов с минимальным отдыхом между ними доводит вас до предела ваших физических возможностей и вызывает сильный метаболический стресс — один из двух основных факторов, связанных с мышечной гипертрофией.
Выполнение множества сложных подходов с отдыхом всего в 30 секунд также нагружает вашу сердечно-сосудистую систему, повышая вашу выносливость, работоспособность и способность к восстановлению. Дополнительным преимуществом является то, что вы можете быстрее закончить тренировку и оставаться в форме даже при напряженном графике.
Основным недостатком тренировок Жиронды является то, что они не подходят для увеличения силы. Вы можете (и должны) стремиться к прогрессивной перегрузке, но улучшения будут происходить медленнее, чем при более традиционном подходе, таком как программа 5×5. Другая потенциальная проблема заключается в том, что вы можете столкнуться с нарушением техники, потому что вам приходится делать много повторений всего за шесть-восемь минут.
Мы считаем, что план Винса Жиронды 8×8 хорош. Это, конечно, не долгосрочный подход к тренировкам, но он хорошо работает для своей цели — сжигания жира. Этот метод лучше подходит для более продвинутых тренирующихся, которым не привыкать к тренировкам с большим количеством повторений. Выполнение подходов по 8 повторений может показаться несложным, но вы должны сделать 8 подходов и 64 повторения, что может быть утомительно, особенно в таких сложных упражнениях, как приседания со штангой.
«Честная тренировка» Gironda 8X8 быстро наращивает мышечную массу и сжигает жир
Если вы атлет с немного большим опытом, застрявший на плато, подумайте о том, чтобы попробовать метод Винса Жиронды 8×8.
Винс Жиронда был легендарным тренером как победителей конкурса «Мистер Олимпия», так и звезд голливудских блокбастеров. Он был известен передовыми методиками обучения и диеты. Одним из его любимых методов была тренировка 8×8, которую он считал «честной» тренировкой из-за того, сколько мышечных волокон можно нарастить за такой короткий промежуток времени. Как и название, эта тренировка позволит вам честно рассказать о том, сколько работы вы делаете в тренажерном зале. Это высокоинтенсивная и объемная тренировка с уникальным подходом к прогрессу за счет сокращения периодов отдыха. Думайте об этом как о высокоинтенсивной интервальной силовой тренировке. Этот стиль тренировок идеально подходит для тех, кто хочет быстро нарастить мышечную массу и сбросить жир.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Поднимайте тяжести для увеличения мышечной массы
Тренировочный метод «Честная тренировка» может помочь вам увеличить мышечную массу и избавиться от жира благодаря сочетанию объема и интенсивности.
Прогрессивная перегрузка является ключевым компонентом гипертрофии. С помощью этой тренировки вы достигаете прогрессивной перегрузки в виде высокой плотности работы (это означает, что вы выполняете больше работы с помощью подходов и повторений за более короткий промежуток времени, чем обычно), что позволяет больше повреждать мышцы, что в конечном итоге приводит к росту мышц. Точно так же укороченные интервалы отдыха означают, что ваш сердечный ритм повышается на протяжении всей тренировки, имитируя сердечно-сосудистые эффекты интенсивного сеанса MetCon. Ваша цель в этой тренировке — постепенно сокращать интервалы отдыха при одновременном увеличении поднимаемого веса, если вы этого добьетесь, вы сможете увеличить мышечную массу при одновременном уменьшении жировых отложений.
Тренировка состоит из 8 подходов по 8 повторений в каждом упражнении с уменьшающимися интервалами отдыха между подходами по мере продвижения. В течение первой недели тренировки ваш интервал отдыха будет составлять 60 секунд, и как только вы сможете выполнять 8×8 в каждом упражнении, вы постепенно сокращаете интервалы отдыха на 5 секунд, пока не дойдете до 15-30 секунд отдыха.
В этот момент вы можете добавить больше веса к упражнению и начать процесс заново.
Для нагрузки, которую вы используете при первом запуске программы, рекомендуется делать около 50-60% от вашего 1ПМ. Если вы не привыкли делать такое количество повторений в подходе, проявите осторожность и выберите более легкую нагрузку. Еще один способ контролировать вес, который вы поднимаете, заключается в том, что вы должны быть в состоянии комфортно выполнить 6 подходов и начать бороться во время последних нескольких повторений, вставок 7 и 8, если вы боретесь с повторениями перед 6 подходом, вес слишком большой.
Несколько важных замечаний:
1) Вы должны использовать один и тот же вес для всех 8 подходов каждого упражнения, если вы не можете, тогда уменьшите вес там, где это необходимо.
2) Интервалы отдыха должны строго соблюдаться, убедитесь, что вы измеряете каждый интервал и начинаете подход сразу же после окончания вашего интервала отдыха. Темп подъема для этих упражнений составляет 2-0-2 (по 2 секунды на эксцентрические/концентрические движения и без паузы), что составляет около 32 секунд на подход.
