Укрепление мышц ног: Упражнения для укрепления мышц | Укрепление спины ног пресса

ТОП 7 упражнений на укрепление мышц ног

Каждому мужчине нужна физическая нагрузка, но у многих нет свободного времени для этого. Поэтому стоит выделять хотя бы два раза в неделю по полчаса, и уже через месяц вы заметите первые результаты. Мышцы ваших ног будут увеличиваться в размерах, вы станете более выносливым, а тело приобретет красивый рельеф.

Приседания

Начальная позиция – стоя на полу, ноги на ширине плеч, стопы развернуты наружу. Смотрите прямо, держите спину ровно, постарайтесь свести лопатки и не прогибать поясницу. Выполняйте приседание до уровня, когда бедра будут параллельны полу. Во время опускания вниз ягодицы можно отвести назад. Во время подъема колени разводятся в стороны, тогда же нужно делать выдох.

Количество повторов – 2 подхода по 20 раз.

Совет. Держите голову прямо, во время опускания вниз спина может чуть наклониться вперед.

Противопоказания. Грыжи, боли в пояснице, травмы коленей.

Болгарские выпады

Для выполнения упражнения понадобится стул либо диван. Подойдите к нему спиной, одну ногу положите верхней частью стопы на стул, а второй ногой выполните широкий шаг вперед. Руки держите вдоль тела. Спина должны быть ровной, не прогибайте поясницу. Разверните носок опорной ноги немного внутрь. Выполняйте приседание, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Колено не должно выходить за уровень носка. Возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторов – 2 подхода по 20 повторений на каждую ногу.

Совет. Выдох нужно делать в момент выпрямления опорной ноги.

Противопоказания. Боли в коленях, проблемы со спиной.

«Стульчик»

Чтобы проработать не только ноги, но и все тело, нужно выполнять статические упражнения. Займите положение у стены, голова, лопатки, ягодицы должны касаться стены. Плавно опускайтесь вниз, прижимаясь спиной к стенке, бедра должны быть параллельны полу. Колени согните под прямым углом. Так, как будто вы сидите на воображаемом стульчике. Можете положить руки на колени. В таком положении оставайтесь до 60 секунд. Когда время закончится, плавно поднимайтесь, опускаться вниз не рекомендовано.

Количество повторов – 2 подхода до 60 секунд.

Совет. Дыхание должно быть ровным, постарайтесь отвлечься, чтобы упражнение не вызывало больших трудностей.

Противопоказания. Травмы коленей.

Зашагивания

Возьмите небольшую скамейку или стул, поставьте его перед собой. Желательно, чтобы высота была не слишком большой. Встаньте перед стулом, поставьте руки на пояс, а ноги на ширине плеч. Спина должна быть ровной, смотрите прямо перед собой. Во время зашагивания упор должен приходиться на пятку. Поднимите одну ногу вверх, поставьте ее на платформу, оттолкнитесь и подтяните корпус, ставя на опору вторую ногу. В обратном порядке опустите на пол ноги, во время опускания корпус можно немного наклонить вперед, спину и пресс напрячь.

Количество повторов – 2 подхода по 30 повторений.

Совет. Не делайте резких движений и удерживайте равновесие.

Противопоказания. Травмы коленей, боли в спине, повышенное давление.

Высокие выпрыгивания

Начальное положение – вы стоите на полу, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокое приседание (ниже уровня параллели), во время подъема вверх прыгните, максимально подтягивая колени к груди. Колени должны быть согнуты. Приземляться на прямые ноги не рекомендуется. Оставляйте колени немного согнутыми на протяжении всего упражнения. Держите спину ровной, смотрите перед собой, не наклоняйте голову. Можно во время прыжка оставлять ноги прямыми, если подтягивание ног к груди дается слишком сложно.

Количество повторов – 2 подхода по 20 раз.

Совет. Можете держать руки в замке за головой или скрестить на груди. Следите за дыханием – в момент прыжка нужно делать выдох.

Противопоказания. Гипертония, боли в коленях и спине.

Икроножные подъемы

Исходное положение – стоя на полу, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела либо на поясе. Держите спину прямо, смотрите перед собой, постарайтесь не опускать голову. Выполните подъем на носки, после чего опуститесь обратно на всю стопу. Повторите движение.

Количество повторов – 3 подхода по 30 раз.

Совет. Во время упражнения не делайте резких движений.

Противопоказания. Боли в спине, травмы коленей.

Берпи

Для выполнения упражнения встаньте на пол, поставьте ноги на ширину плеч. Опускайтесь в глубокий присед и упирайтесь руками в пол. Прыжком назад перейдите в положение планки на прямых руках. Корпус должен быть ровным, спина не прогибается. Сгибая руки в локтях, выполните отжимание от пола. Теперь с помощью прыжка вернитесь в положение глубокого приседа с упором на руки. Ноги будут согнуты в коленях возле груди. Бедра – параллельны полу. Ягодицы не поднимать. Следующее движение – прыжок вверх, руки должны тянуться к потолку. Во время приземления на пол не забудьте согнуть колени, чтобы не травмировать их. Опускайте руки вниз. Вы вернулись в начальное положение. Продолжайте упражнение без остановки – опускайтесь в глубокий присед и так далее.

Количество повторений – без перерыва на протяжении минуты.

Совет. Спина должна быть ровной, дыхание не задерживать.

Противопоказания. Гипертония, боли в плечах и коленях, грыжи, остеохондроз, проблемы в шейном отделе позвоночника.

Так же Вы можете чередовать такие тренировки с работой на силовых тренажерах. После тренировки сделайте легкую заминку. Так вы растяните мышцы и снимите излишнее напряжение.

Как использовать тренажеры сопротивления для укрепления мышц ног и ягодиц? ~Блог Roliki

Ольга 25 марта, 2023

• Содержание статьи

  • Введение
  • Как использовать тренажеры сопротивления для укрепления мышц ног и ягодиц с помощью фитнеса
  • Как использовать тренажеры сопротивления для укрепления мышц ног и ягодиц с помощью йоги
  • Как использовать тренажеры сопротивления для укрепления мышц ног и ягодиц в домашних условиях
  • Как использовать тренажеры сопротивления для укрепления мышц ног и ягодиц в клубах фитнеса
  • Как использовать тренажеры сопротивления для укрепления мышц ног и ягодиц в йога-студиях
  • Заключение

Введение

Тренажеры сопротивления представляют собой отличный способ укрепления мышц ног и ягодиц. Они позволяют проводить эффективные тренировки, которые помогут вам достичь желаемых результатов. Тренажеры сопротивления предоставляют дополнительное сопротивление, которое помогает укреплять мышцы ног и ягодиц. Они могут быть использованы для различных упражнений, включая приседания, прыжки, подъемы на носки и другие. В этой статье мы рассмотрим, как использовать тренажеры сопротивления для укрепления мышц ног и ягодиц.

Как использовать тренажеры сопротивления для укрепления мышц ног и ягодиц с помощью фитнеса

Тренажеры сопротивления – отличный способ укрепления мышц ног и ягодиц с помощью фитнеса. Они позволяют вам использовать сопротивление для тренировки мышц и поддержания их в хорошем состоянии. Тренажеры сопротивления могут быть использованы для укрепления мышц ног и ягодиц, а также для улучшения баланса и координации.

Для того, чтобы получить максимальную пользу от тренажеров сопротивления, вам нужно выбрать правильный тип тренажера и правильно его использовать. Например, для укрепления мышц ног и ягодиц можно использовать тренажеры сопротивления, такие как балансиры, балансирные платформы, балансирные платформы с пружинами или эспандеры. Вы можете использовать эти тренажеры для различных упражнений, таких как приседания, прыжки, подъемы на носки и т.д.

Для того, чтобы получить максимальную пользу от тренажеров сопротивления, вам нужно выполнять упражнения правильно и постоянно. Не забывайте отдыхать между тренировками, чтобы дать вашим мышцам время на восстановление. Также не забывайте пить достаточное количество воды, чтобы поддерживать правильную гидратацию.

Тренажеры сопротивления – отличный способ укрепления мышц ног и ягодиц с помощью фитнеса. Они позволяю

Как использовать тренажеры сопротивления для укрепления мышц ног и ягодиц с помощью йоги

Йога предоставляет множество преимуществ для вашего тела, включая укрепление мышц ног и ягодиц. Тренажеры сопротивления могут помочь вам достичь этой цели. Они позволяют вам использовать вес тела или дополнительные весы для укрепления мышц ног и ягодиц.

Начните с простых упражнений, таких как приседания и подъемы на носки. Эти упражнения помогут вам подготовить мышцы для более сложных упражнений. Вы можете добавить вес или использовать тренажеры сопротивления, чтобы усложнить упражнения. Например, вы можете использовать тренажеры сопротивления для приседаний или подъемов на носки.

Также вы можете использовать тренажеры сопротивления для других упражнений, таких как подъемы на боках, подъемы на пятки и подъемы на плечи. Вы также можете использовать тренажеры сопротивления для укрепления мышц ягодиц. Например, вы можете использовать тренажеры сопротивления для укрепления мышц ягодиц, делая упражнения, такие как подъемы на боках, подъемы на пятки и подъемы на плечи.

Используя тренажеры сопротивления для укрепления мышц ног и ягодиц с помощью йоги, вы можете достичь большего результата и получить больше удовольствия от ваших упражнений. Начните с простых упражн

Как использовать тренажеры сопротивления для укрепления мышц ног и ягодиц в домашних условиях

Тренажеры сопротивления – отличный способ укрепления мышц ног и ягодиц в домашних условиях. Они позволяют выполнять упражнения на мышцы ног и ягодиц без дополнительного оборудования. Тренажеры сопротивления могут быть использованы для укрепления мышц ног и ягодиц в домашних условиях.

Для начала вам нужно выбрать подходящий тренажер сопротивления. Они могут быть в виде петли, резинки или даже бревна. Выбор зависит от того, какие упражнения вы хотите выполнять. После того, как вы выбрали тренажер, вам нужно продумать расписание тренировок. Вы можете выполнять упражнения на мышцы ног и ягодиц два или три раза в неделю.

При выполнении упражнений на тренажерах сопротивления важно помнить о правильной технике. Вы должны держать спину прямой, плечи назад и грудь выдвинутой. Вы должны делать движения медленно и плавно, чтобы избежать повреждения мышц.

Тренажеры сопротивления – отличный способ укрепления мышц ног и ягодиц в домашних условиях. Они позволяют выполнять упражнения на мышцы ног и ягодиц без дополнительного оборудования. Выбирайте подходящий тренажер сопротивления, составьте расписание тренировок и не забывайте о правильной технике. Удачи!

Как использовать тренажеры сопротивления для укрепления мышц ног и ягодиц в клубах фитнеса

Тренажеры сопротивления – отличный способ укрепления мышц ног и ягодиц в клубах фитнеса. Они позволяют проводить тренировки без применения дополнительных весов или других приспособлений. Тренажеры сопротивления представляют собой машины, которые используют сопротивление для тренировки мышц. Они могут быть использованы для укрепления мышц ног и ягодиц, а также для улучшения гибкости и поддержания здорового позвоночника.

При использовании тренажеров сопротивления для укрепления мышц ног и ягодиц важно правильно подобрать уровень сопротивления. Начальный уровень сопротивления должен быть низким, чтобы позволить мышцам адаптироваться к упражнениям. После того, как мышцы будут адаптированы, уровень сопротивления можно постепенно увеличивать. Важно не переусердствовать, чтобы избежать травм.

Тренажеры сопротивления – отличный способ укрепления мышц ног и ягодиц в клубах фитнеса. Они позволяют проводить тренировки без применения дополнительных весов или других приспособлений. При использовании тренажеров сопротивления важно правильно подобрать уровень сопротивления, чтобы избежать травм. Таким образом, тренажеры сопротивления – это простой и эффективный способ укрепления мышц

Как использовать тренажеры сопротивления для укрепления мышц ног и ягодиц в йога-студиях

Тренажеры сопротивления представляют собой отличный способ укрепления мышц ног и ягодиц в йога-студиях. Они позволяют производить упражнения на мышцы ног и ягодиц без использования дополнительного оборудования. Тренажеры сопротивления могут быть использованы для укрепления мышц ног и ягодиц в йога-студиях путем производства различных упражнений, таких как приседания, прыжки, подъемы на носки и прочие. Тренажеры сопротивления позволяют производить упражнения с использованием различных уровней сопротивления, что позволяет подобрать идеальный уровень для каждого участника. Таким образом, тренажеры сопротивления представляют собой отличный способ укрепления мышц ног и ягодиц в йога-студиях.

Заключение

Тренажеры сопротивления могут быть очень полезными для укрепления мышц ног и ягодиц. Они позволяют вам использовать вес для тренировки мышц, при этом не приходится использовать большое количество веса. Таким образом, вы можете получить максимальную производительность и результаты при минимальных рисках повреждения. Тренажеры сопротивления могут быть использованы для укрепления мышц ног и ягодиц, а также для улучшения общей физической формы. Они помогут вам достичь желаемых результатов безопасно и эффективно.

Упражнения для укрепления бедер: тонус и потеря веса

Приседания и другие упражнения для ног могут специально укрепить и привести в тонус бедра. Некоторым людям похудение также может помочь улучшить рельефность мышц.

Различные виды упражнений, от силовых тренировок до бега и езды на велосипеде, могут улучшить силу и выносливость ног.

Бедро — это часть ноги между бедром и коленом, состоящая из трех основных групп мышц:

• четырехглавая мышца бедра, передняя часть
• приводящая мышца, внутренняя сторона бедра
• подколенное сухожилие, задняя поверхность бедра

Регулярное выполнение упражнений для этих мышц укрепляет и тонизирует бедра через некоторое время. В этой статье мы рассмотрим некоторые из этих упражнений.

Поделиться на PinterestПриседания — эффективное упражнение для укрепления бедер.

Ниже приведены шесть упражнений и упражнений, которые помогут сделать бедра более сильными и рельефными.

Приседания

Приседания — это комплексное движение, при котором несколько групп мышц работают одновременно.

Приседания очень эффективны для укрепления мышц ног и имеют несколько вариаций. Приседания с собственным весом могут быть лучшими для новичка; они не требуют оборудования и являются хорошим способом выучить правильную форму.

Со временем некоторые люди увеличивают интенсивность, добавляя вес. Некоторые распространенные варианты, включающие вес, — это приседания со штангой на груди, приседания со штангой на спине и приседания с кубком.

Болгарские приседания

Болгарские приседания – еще один хороший способ укрепить бедра, и человек может выполнять их дома. Единственное необходимое оборудование – прочный стул или табуретка.

Лучше начинать без гирь. Чтобы увеличить интенсивность, человек может держать гантель перед грудью или держать две гантели, по одной с каждой стороны тела.

Становая тяга

Становая тяга — еще одно сложное движение. Поскольку большая часть подъема выполняется ногами, это упражнение помогает укрепить нижнюю часть тела. Это особенно хорошо для подколенных сухожилий.

Существует множество вариантов становой тяги, для каждого из которых требуется штанга или другой тип веса.

Step-up

Step-up нацелены на бедра и другие мышцы ног.

Их можно выполнять дома, используя прочный стул или лестницу, или в спортзале, используя скамью или приподнятую платформу.

Езда на велосипеде

Езда на велосипеде — это вид сердечно-сосудистых упражнений. Это может быть отличным способом укрепить мышцы бедра при одновременном сжигании жира, если это является частью фитнес-цели человека.

При вращении педалей мышцы бедер продолжают толкать ноги вниз. При повторении мышцы приобретают выносливость.

Можно легко включить езду на велосипеде в распорядок дня, например, ездить на велосипеде на работу или использовать велотренажер в тренажерном зале до или после силовых тренировок.

Чтобы увеличить интенсивность, можно попробовать покататься на велосипеде в гору или по пересеченной местности. На велотренажере человек обычно может увеличить сопротивление.

Рабочий

Бег — это еще одна форма кардиоупражнений, которая может укрепить мышцы бедер, проработать ноги в целом и повысить выносливость.

Некоторые люди предпочитают бег на свежем воздухе, а другие предпочитают бег на беговой дорожке.

Начните с более коротких расстояний и продолжительности. Человек может стремиться пробежать без остановки 1 милю или 5–10 минут. Достигнув этого, увеличивайте дистанцию ​​и продолжительность.

Нет коротких путей к сильным, стройным и подтянутым бедрам.

Внесение этих изменений может занять несколько недель или месяцев, в зависимости от целей человека в фитнесе. Чтобы мышцы бедра адаптировались и укрепились, требуются постоянные упражнения.

Люди, которые хотят сжечь жир и похудеть, могут обнаружить, что это улучшает рельефность мышц бедра.

Некоторые люди считают, что сочетание потери веса и укрепления мышц эффективно, но другие предпочитают сосредоточиться на одной цели за раз.

Из-за генетики некоторые люди могут иметь больший вес в определенных областях, и невозможно похудеть только за счет определенных областей.

Сжигание жировых отложений и похудение требуют от человека регулярных физических упражнений и правильного питания. Чтобы похудеть, человек должен сжигать больше калорий, чем потребляет.

Изменение образа жизни может быть затруднено. Постановка целей — хороший способ не сбиться с пути.

Здесь вы найдете советы по быстрому естественному похудению.

Поскольку женщины, как правило, имеют больше жировых отложений, чем мужчины, которые, как правило, имеют большую мышечную массу, некоторые люди могут задаться вопросом, есть ли упражнения, которые лучше работают для мужчин или женщин.

Однако процесс сжигания жира и укрепления мышц у всех одинаков. Два человека с одинаковыми целями в фитнесе могут получить пользу от одних и тех же упражнений, независимо от их пола.

Постоянные упражнения — лучший способ укрепить мышцы. Приседания, езда на велосипеде и бег — хорошие способы улучшить силу и выносливость мышц бедра.

Постановка целей и здоровый образ жизни помогут человеку набраться сил, привести в тонус бедра и, при желании, похудеть.

Leg Strengthening Exercises for Seniors: For Support

Leg Strengthening Exercises for Seniors: For Support

• Health Conditions
  • Featured
    • Breast Cancer
    • IBD
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis (MS)
    • Rheumatoid Arthritis
    • Type 2 Диабет
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергия
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Bipolar Disorder
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Nutrition
    • Fitness
    • Skin Care
    • Sexual Health
    • Women’s Health
    • Mental Well-Being
    • Sleep
  • Product Reviews
    • Vitamins & Supplements
    • Sleep
    • Mental Health
    • Nutrition
    • At Домашнее тестирование
    • CBD
    • Men’s Health
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • Вы не одиноки
    • Настоящее время
  • Видео серии
    • Молодежь в фокусе
    • Здоровый урожай
    • Нет больше молчания
    • Future of Health
• • ЗДОРОВЬЯ 9008
  .
  • Sugar Savvy
  • Move Your Body
  • Здоровье кишечника
  • Mood Foods
  • Выровняйте позвоночник
• Find Care
  • Первичная помощь
  • Психическое здоровье
  • OB-GYN
  • Дерматологи
  • Неврологи
  • Кардиологов
  • Ортопедисты
• Визуалы образа жизни
  • Управление весом
  • AM I Depressed? Викторина для подростков
  • Вы трудоголик?
  • Как хорошо ты спишь?
• Инструменты и ресурсы
  • Новости здравоохранения
  • Найти диету
  • Найти полезные закуски
  • Лекарства от A до Я
  • Health A-Z

Connect

• • Breast Cancer
  • Inflammatory Bowel Disease
  • Psoriatic Arthritis
  • Migraine
  • Multiple Sclerosis
  • Psoriasis

Medically reviewed by Peggy Pletcher, MS, RD, LD, CDE — Кэт Миллер CPT — Обновлено 19 декабря 2016 г.

Бегаете ли вы, играете в теннис или носите продукты, ваши ноги участвуют почти во всех ваших повседневных делах. Ноги — самая большая группа мышц. Они поддерживают вас и заставляют двигаться. По сути, они являются основой вашего тела.

С возрастом вы начинаете терять мышцы и гибкость. Это может быть результатом снижения активности или заболеваний суставов. Но чтобы ваши ноги оставались сильными и не терялись слишком много мышц с возрастом, вам нужно больше, чем просто ходить. Важно включать силовые тренировки и функциональные движения в свои тренировки, чтобы вы могли поддерживать или увеличивать мышечную массу, улучшать баланс, координацию и уменьшать боль в суставах.

Пожилые люди должны заниматься силовыми тренировками два-три раза в неделю, уделяя особое внимание всем основным группам мышц во время каждой тренировки. Когда дело доходит до силовых тренировок, ноги являются неотъемлемой частью уравнения.

Благодаря постоянным тренировкам с отягощениями и растяжке вы заметите увеличение мышечной силы и гибкости. Это верно в любом возрасте.

Эти пять упражнений помогут укрепить и повысить подвижность нижней части тела.

Приседания — наиболее функциональное упражнение, которое вы можете выполнять для укрепления бедер, ягодичных мышц и четырехглавых мышц. Использование дополнительной помощи мяча для устойчивости при выполнении приседаний у стены поможет вам усовершенствовать технику. Это потому, что стабилизирующий мяч добавляет амортизацию нижней части спины и определяет, насколько низко вы должны приседать. Мяч для устойчивости также помогает вам совершать взрывные движения, когда вы поднимаетесь из приседа.

Необходимое оборудование: настенный и стабилизирующий мяч

Задействованные мышцы: бедра, ягодичные, четырехглавые мышцы и нижняя часть спины

1. Стойка
   , ноги на ширине плеч, опираясь лопатками на мяч
   3 то есть у стены. Он должен доходить до поясницы
   . Прислонитесь спиной к мячу и сделайте небольшой шаг
   в сторону от стены. Убедитесь, что ваш вес равномерно распределен на обе ваши 9 ног.0333 пятками и продолжайте давление на мяч. Вы можете держать руки опущенными рядом с
   или вытянутыми перед собой. Встаньте прямо, напрягите корпус
   и расслабьте плечи. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох.
   Опуститесь в присед, сохраняя давление на мяч так, чтобы
   он постоянно защищал нижнюю часть спины. Закончите, когда ваши колени образуют 90 333 угол 90 градусов, и если смотреть сбоку, вы будете выглядеть так, как будто сидите на воображаемом стуле 90 333. Убедитесь, что ваша осанка остается вертикальной, а ваше ядро ​​​​на
   был занят все время. Задержитесь в этом положении на 1 счет.
3. Выдох.
   Поднимитесь пятками вверх и вернитесь в исходное положение.
4. Выполнить
   15 повторений. Работайте до 3-4 подходов.

Поделиться на Pinterest

Стационарные или статические выпады задействуют те же группы мышц, что и обычные выпады. Но в этом случае вы не выполняете это взрывное движение, потому что ваши ноги будут стоять на одном месте все время.

Стационарные выпады более благоприятны для коленей, потому что они помогают поддерживать форму без движения, которое в конечном итоге может привести к дополнительной нагрузке на суставы.

Необходимое оборудование: нет

Задействованные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, икры и подколенные сухожилия

1. Начните
   , поставив ноги вместе. Сделайте 1 большой шаг назад левой ногой и 90 333 поднимите левую пятку так, чтобы на полу оказались только кончики пальцев ног. Сосредоточьтесь на
   , перенеся весь свой вес на правую пятку и правую четырехглавую мышцу.
   верхняя часть тела должна стоять прямо с задействованным кором, а плечи должны быть отведены назад и расслаблены. Продолжайте смотреть прямо перед собой, чтобы ваши плечи
   не поворачивайся и грудь не рухнет. Это ваша начальная позиция
   .
2. Вдох.
   Опускайтесь вниз, пока ваше левое колено не окажется на расстоянии
   2-3 дюймов от пола. Ваше правое колено должно образовывать угол 90 градусов, когда вы опускаете
   вниз. Если ваше правое колено выходит за пальцы ног, сделайте больший шаг 90 333 назад левой ногой. Пальцы ног не должны выходить за пределы согнутого колена.
3. Выдох. Пройдите правой пяткой 90 333 и вернитесь в исходное положение. Выпрямите ногу, но не
   заблокируйте колено. Достигнув верхней точки выпада, сожмите
   левую ягодицу.
4. Выполните 10 повторений от 3 до 4
   подходов, а затем поменяйте ноги. По мере того, как вы становитесь сильнее, используйте гантели или увеличивайте количество повторений.

Поделиться на Pinterest

Бедра очень легко напрягаются. Важно держать бедра в движении и регулярно растягивать их, чтобы избежать уменьшения диапазона движений в тазобедренных суставах.

Необходимое оборудование: отводящая машина

Задействованные мышцы: отводящие мышцы, бедра, кор и ягодицы

1. Раздвиньте
   ноги машины наружу, чтобы у вас было место, чтобы сесть. Сядьте на похититель
   лицом к стопке гирь и выберите соответствующее количество
   гирь.
2. Поставьте
   ноги на верхний выступ подножек. Поднимите рычаг и нажмите так, чтобы ваши колени
   были вместе. Вы хотите изолировать только похитители и ягодицы, пока
   при выполнении этого упражнения, поэтому не откидывайтесь на спинку сиденья. Подпрыгивайте
   вперед, пока ваша задница почти не оторвется от сиденья. По-настоящему задействуйте ядро ​​​​
   , чтобы вы могли сохранять правильную осанку и сидеть прямо. При необходимости вы можете держаться за ручки
   . Это ваша исходная позиция.
3. Выдох. Вытолкните
   наружу, похитителями и ягодицами так широко, как вам удобно. Удерживайте
   в этом положении на 2 счета. Верхняя часть тела должна оставаться неподвижной в течение
   это упражнение. Двигаться должны только ваши ягодицы и отводящие мышцы.
4. Вдох. В
   медленным, контролируемым движением снимите напряжение с внутренней поверхности бедер и
   абдукторов и вернитесь в исходное положение. Не позволяйте гирям отбросить
   назад; вы должны держать напряжение все время. Как только вес окажется на расстоянии половины
   дюйма от стопки, снова выдвиньте его наружу.
5. Выполнить
   15 повторений. Работайте до 3-4 подходов.

Поделиться на Pinterest

Это упражнение похоже на предыдущее упражнение на похитителя. Но вместо того, чтобы использовать вес и оставаться неподвижным, вы будете работать с сопротивлением, чтобы двигаться. Эта прогулка с бандажом добавит большую подвижность и силу вашим бедрам, ягодицам и внутренней части бедер.

Необходимое оборудование: эластичная лента

Задействованные мышцы: ягодичные, отводящие и четырехглавые мышцы

1. Возьмите
   эластичную ленту соответствующей толщины. Держись за
   ленту примерно на уровне талии и наступите на
   ленту так, чтобы она оказалась под арками ваших ботинок.
2. Встаньте
   на ширине плеч, слегка согнув колени. Слегка натяните резинку руками. Равномерно распределите вес на пятках. Расслабьте
   верхнюю часть тела и встаньте прямо, напрягая мышцы кора. Это ваша начальная позиция
   .
3. Непрерывно
   продолжайте дышать и сделайте большой шаг вбок вправо правой
   ногой. Приземлитесь, поставив правую ногу на пол. Убедитесь, что вы подняли
   футов вверх, не тяните их по полу. Задержитесь в этой широкой стойке на 1 счет.
4. Поднимите
   левую ногу, не волоча ее. Переместите левую ногу вправо
   только на ширине плеч от правой ноги. Вы вернетесь к исходной позиции
   . Думайте 1 широкий шаг, один шаг на ширине плеч.
5. Сделайте шаг
   на расстояние 50 футов, затем шагните влево на 50 футов.

Поделиться на Pinterest

Это упражнение проверяет общую силу ваших ног, потому что оно требует взрывной силы и контроля.

Необходимое оборудование: тренажер для жима ногами

Задействованные мышцы: четырехглавая мышца бедра, икры, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы

1. Начните с того, что сядьте в жим ногами, поставив пятки на платформу
   . Они должны быть на ширине плеч, обе ноги должны быть на линии 1 90 333. Оба колена должны быть слегка согнуты и находиться на одной линии с лодыжками.

   Примечание. Не блокируйте колени
   при выполнении этого упражнения; вы хотите, чтобы ваши мышцы выполняли всю работу —
   не ваши суставы.

2. Напрягите мышцы кора и расслабьте верхнюю часть тела, опираясь на заднюю подушку
   . Не выгибайте спину в этом положении, потому что это создаст нежелательное давление на нижнюю часть спины. Задействуйте свое ядро. Вы можете держаться за ручки, если
   вам нужно. Это ваша исходная позиция.
3. Вдох. Разблокируйте предохранительный замок. Медленно и подконтрольно
   согните колени и опустите платформу на себя, пока оба колена
   не окажутся в положении 9.Угол 0 градусов. Если ваши колени начинают выходить за пределы пальцев ног, поднимите свои
   фута выше по платформе. Весь вес должен быть распределен на пятки
   . Со стороны вы должны выглядеть так, как будто вы сидите на корточках. Ваши
   квадрицепса будут на одной линии с грудью. Задержитесь в этом положении на 1 счет.
4. Выдох. Переместите пятки и толкните платформу
   назад в исходное положение, не блокируя колени. Вы хотите, чтобы
   они были согнуты примерно на 10 градусов.
5. Выполните 12 повторений. Работайте до 3-4 подходов, добавляя вес
   , когда можете.

Укрепление нижней части тела помогает улучшить баланс, ловкость и даже предотвратить переломы. По мере того, как вы становитесь старше, неизбежно, что вы уже не будете такими сильными, как когда-то. Но включение силовых тренировок два-три раза в неделю при сохранении активности может улучшить рост мышц и подвижность. Это сделает вас сильным в любом возрасте.

Последний медицинский осмотр 26 января 2016 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Наши специалисты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

декабрь 19, 2016

Написано

Kat Miller CPT

Под редакцией

Elizabeth Donovan

январь 26, 2016

Медицинский анализ.

Поделиться этой статьей, 2016

Читать далее

• Упражнения на растяжку для пожилых людей для улучшения подвижности

  Медицинский обзор Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE . Они также могут увеличить гибкость.

  ПОДРОБНЕЕ

• Упражнения на стуле для пожилых людей

  Медицинская оценка Грегори Минниса, DPT

  Упражнения на стуле отлично подходят для всех, включая пожилых людей и тех, кто ищет способы оставаться активными в старости. Узнайте о некоторых сидячих и стоячих…

  ПОДРОБНЕЕ

• Основные упражнения для облегчения боли при бурсите тазобедренного сустава

  Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

  Бурсит тазобедренного сустава может быть болезненным и неприятным, но эти упражнения помогут вам укрепить этот крупный сустав и облегчить дискомфорт.