Углеводы в овощах: Содержание углеводов в фруктах и овощах

Доктор Вершинина: ТОП-4 причин, почему к каждому приему пищи нужно добавлять продукты с клетчаткой

Свежий номер

РГ-Неделя

Родина

Тематические приложения

Союз

Свежий номер

Общество

18.08.2022 08:32

Поделиться

Ирина Невинная

Сложные «естественные» углеводы, которые содержатся в овощах, фруктах, цельных злаках и зелени, усваиваются организмом медленно и постепенно — это положительно сказывается и на обмене веществ, и на работе желудочно-кишечного тракта, и помогает держать вес, — рассказала эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Марина Вершинина в рамках проекта Роспотребнадзора «Здоровое питание».

iStock

«Пища подвергается в желудке и кишечнике биохимическим превращениям, и в результате вещества со сложной структурой — белки, углеводы и жиры преобразуются в более простые. Глюкоза, образованная из расщепленных молекул «естественных» углеводов, поступает в кровь равномерно, не создавая пиковых концентраций и не перегружая обмен веществ», — пояснила доктор Вершинина.

Сложные углеводы делят на перевариваемые (крахмал, гликоген) и неперевариваемые (пектин, целлюлоза), для нашего организма полезны и те, и другие, отметила эксперт.

«Крахмал и гликоген в процессе пищеварения расщепляются до простых углеводов, при этом поступление глюкозы в кровь происходит плавно и постепенно. Целлюлоза и пектин присутствуют в составе растительных волокон — клетчатки. Они не перевариваются, но без них наш ЖКТ нормально работать не может», — отметила эксперт.

Марина Вершинина выделила важную роль клетчатки в нашем питании.

Во-первых, такие углеводы нормализуют микрофлору кишечника, а значит, не только помогают хорошо усвоить все полезное, что мы получаем с едой, но и поддержать работу иммунной системы.

Во-вторых, неперевариваемые пищевые волокна (клетчатка) стимулируют сокращение стенок желудка, кишечника, пищевода (перистальтику), — их наличие в каждодневной еде — хорошая профилактика запоров.

В-третьих, эти волокна связывают и выводят из организма липиды, желчные кислоты, минеральные соединения, токсины.

В-четвертых, присутствие клетчатки важно для замедления всасывания быстрых углеводов и снижает гликемический индекс пищи. Это снижает нагрузку на поджелудочную железу и защищает от ожирения и развития диабета второго типа.

Основные источники клетчатки — это бобовые (горох, фасоль), злаки, ягоды, фрукты, овощи и зелень.

Что касается так называемых «простых» углеводов, — они всасываются в кровь и включаются в обменные процессы очень быстро.

«После употребления в пищу продуктов, содержащих «свободные» сахара, уровень глюкозы крови резко повышается. Это стимулирует работу клеток поджелудочной железы с повышенной нагрузкой, они вырабатывают большое количество инсулина. Это основной участник регуляции углеводного обмена в организме. Недостаточный синтез или снижение его функции приводит к развитию сахарного диабета, ожирению, развитию сердечно-сосудистых и даже онкологических заболеваний», — пояснила доктор Вершинина.

«Быстрых» углеводов много в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах, варенье, сдобных и кондитерских изделиях, газированных сладких напитках.

«Если подводить краткий итог, то простые углеводы должны присутствовать в рационе в минимальном количестве. В идеале лучше совсем отказаться от употребления продуктов с их присутствием. Зато сложные углеводы для здоровья полезны, нужно употреблять не менее 4-5 порций фруктов и овощей ежедневно», — заключила Вершинина.

Поделиться

ЗдоровьеМедицина и здоровое питание

Углеводы » Поликлиника № 2 Череповец

РОЛЬ УГЛЕВОДОВ В ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ

Множество диет борются именно с углеводной частью человеческого рациона, руководствуясь тем, что именно из-за их переизбытка в среднестатистическом рационе народ страдает от лишнего веса, но следует отметить что без углеводов человек не сможет полноценно существовать, как таковой. Дело вовсе не в углеводах, а в том какие именно они.

ОСМЫСЛЯЕМ ТЕРМИН «УГЛЕВОДЫ»

Углеводы, это макронутриенты (питательные макроэлементы) которые можно найти во множестве продуктов питания и различных напитках. Естественное происхождение абсолютного большинства углеводов — растения и пища приготовленная из растений. Кроме этого, углеводы можно найти во множестве «магазинных» продуктов питания, куда их добавляют производители этих продуктов, в виде крахмала или сахара. Самый простой углевод, это молекула сахара, объединяющая в себе одну или две единицы углерода, водорода и кислорода. Иные углеводы содержат три и более единицы представленного выше трио, из углерода, водорода и кислорода.

Источники углеводов натурального происхождения, это фрукты, овощи, молоко, орехи, зерно, семена и бобовые.

РАЗНОВИДНОСТИ УГЛЕВОДОВ

• Сахар. Сахар это простейшая форма углеводов (то «трио» которое описано выше). В натуральном виде он присутствует во фруктах, овощах и молочных продуктах. Существуют сахара трех разновидностей: фруктоза — фруктовый сахар, сахароза — столовый сахар и лактоза — молочный сахар.
• Крахмал. Крахмал, это скрепленные между собой несколько молекул сахара. Естественные источники крахмала: овощи, крупы, бобовые и горох.
• Клетчатка. Клетчатка также состоит из сахаров объединенных определенным образом. Фрукты, овощи и цельные зерновые содержат много пищевых волокон.

«ЧИСТЫЕ» УГЛЕВОДЫ И ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС

Существует такой термин — чистые углеводы, применяемый в низкоуглеводных диетах. Смысл этой терминологии в подсчете этих самых «чистых» углеводов… так вот если взять всё количество углеводов в продукте и отнять от него вес клетчатки и сахарных спиртов, то узнаем сколько «чистых углеводов» содержится в нем. Как научный термин, «чистые углеводы» не существуют и их «чистота» никак не регламентируется.

Гликемический индекс. Практически все, кто интересуется темой здорового питания, сталкивались с таким термином. Смысл гликемического индекса — классификация углеводосодержащих продуктов согласно их потенциала относительно подъёма сахара в крови. То есть чем этот показатель выше у продукта, тем сильнее он повышает уровень сахара (глюкозы) в крови. Не сложно догадаться что чем больше сахара в продукте, тем выше егогликемический индекс… правда есть и не сладкие продукты с высоким ГИ, но все же сладость один из важнейших индикаторов.

ВАЖНО! Энергия получаемая организмом из углеводов, должна составлять 45-65% от общего количества калорий полученных в течении дня. Примером если ваш ежедневный рацион содержит 2000 ккал, то из углеводов вы должны извлечь 900-1300 ккал. Если перевести калории в граммы, то выйдет 225 — 325 граммов углеводов, в день.

Источниками углеводов являются такие вот пищевые компоненты: крахмал, клетчатка, полиолы (сорбит, ксилит и т.д.) и конечно же сахар. Не сложно догадаться что основным источником углеводов для современного человека является именно сахар, в рафинированной его форме (что весьма печально). Добавлю еще одну, пусть и очевидную, ремарку — в животной пище углеводов практически нет. .. нет их в мясе, нет в сале, нету и в масле и молоке тоже совсем чуть чуть, в виде лактозы.

УГЛЕВОДЫ И ЗДОРОВЬЕ

Углеводы заслужили себе дурную репутацию… общеизвестные высказывания и лозунги твердят подобное: «Сахар — зло!» или там «Крахмалу место лишь на воротничках!» ну и так далее и т. п. А ведь и вправду — в раздобревших телесах человеческих покоятся множества пирожных, мороженных, булочек, бутербродов (различной конфигурации), печений, круассанов, батончиков энергетических… декалитры напитков подслащенных, да и конфет несметные количества, в конце концов то! Углеводы! Углеводы!! Углеводы!!! Но не смотря на все вышеперечисленное, углеводы должны составлять как минимум половину рациона. И вот почему:

• Обеспечивают энергией. Ваше тело всегда использует углеводы как основной источник энергии. В процессе пищеварения крахмалы и сахары (как основные источники углеводов) превращаются в простые сахара, которые в последствии всасываются в кровь. Всем известен термин «сахар в крови», свидетельствующий о количестве глюкозы в оной. Далее глюкоза, с помощью инсулина, попадает во все клетки нашего организма. Часть глюкозы расходуется на обеспечение организма энергией: будь то физические нагрузки (любимая работа, танцы, фитнес, пешая прогулка или пробежка за автобусом… в общем любая физ. активность), а еще часть расходуется на естественное жизнеобеспечение : дыхание, сокращение сердечной мышцы, поддержание температуры тела и т. д. Излишки глюкозы первым делом депонируются (сохраняются) в печени и мышцах (в виде гликогена), а в случае ненадобности преобразовывается в жир;
• Защищают от болезней. Множество исследований показали что продукты содержащие много клетчатки (один из источников углеводов) помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и диабета 2-го типа. Клетчатка также крайне важна для здоровья пищеварительной системы;
• Помогает контролировать вес. Не правда ли странно видеть такой пункт? Учитывая что углеводы считают главной причиной избыточного веса. .. так действительно подобное утверждение покажется странным. Но! Крайне важен источник этих самых углеводов: если это продукты из цельного зерна, фрукты и овощи — все О’Кей! Другие источники углеводов — это совсем другая история… 🙂 Хотя, справедливости ради, нужно добавить: существуют эффективные «мясные» диеты, пропагандирующие максимальное ограничение углеводов в любом виде. Примеры белковых диет: Дюкана, Аткинса, Кремлевская.

ВЫБИРАЕМ ИСТОЧНИКИ «ХОРОШИХ» УГЛЕВОДОВ

Углеводы являются неотъемлемой частью здоровой диеты, их питательная ценность очень высока. Тем не менее не все углеводы, а точнее их источники, одинаковы и полезны. Вот несколько рекомендаций помогающих сделать правильный выбор:

• Фрукты и овощи. Стремитесь кушать как можно больше свежих, замороженных или консервированных овощей и фруктов без добавления сахара. Фрукты и овощи в таком виде куда полезнее чем фруктовые соки и сухофрукты, которые являются концентрированными источниками натуральных сахаров и следовательно более калорийные. Также свежие овощи и фрукты содержат клетчатку и воду что дает возможность почувствовать себя сытым, не употребив большого количества калорий.
• Цельное зерно. Зерновые любого вида очень полезные и относятся к хорошим источникам углеводов. Они хороши своим витаминным и минеральным составом а ко всему и не жирные, сами по себе. Но очень важно понимать что цельное (не рафинированное) зерно и продукты изготовленные из него намного полезнее рафинированных. В процессе рафинации зерно лишается некоторых своих частей (якобы не съедобных), а заодно и львиной доли селена, магния, калия и конечно же клетчатки.
• Бобы и фасоль. Все популярные бобовые — фасоль, бобы, горох и чечевицу относят к числу наиболее универсальных и питательных пищевых продуктов. Как правило, бобовые содержат малое количество жиров и много фолиевой кислоты (витамин В9), калия, железа и магния. Хороший источник растворимых и нерастворимых пищевых волокон. Благодаря тому что бобовые очень богаты белком, их можно воспринимать как альтернативу мясу, которое в свою очередь насыщенно холестерином и «плохими» жирами.

Так что старайтесь составлять своё меню разумно, не надо избегать углеводистой пищи, просто нужно отдавать предпочтение «правильным» углеводам. Ограничивайте потребление сахаросодержащих продуктов и рафинированных злаков, примером: сладкие напитки, десерты и конфеты экстремально калорийные, но содержат очень мало полезных веществ. Отдавайте предпочтение цельнозлаковым продуктам, фруктам и овощам.

Овощи с высоким содержанием углеводов: 10 лучших

Если вы занимаетесь выносливостью, вы, вероятно, знаете, что углеводы являются основным источником энергии для ваших мышц во время высокоинтенсивных упражнений.

Несмотря на то, что цельнозерновые продукты являются основным источником углеводов для многих бегунов, также можно полностью удовлетворить свои потребности в углеводах на беззерновой диете.

Помимо бобовых, фруктов, некоторых видов молочных продуктов и овощей существует множество других источников высококачественных, богатых питательными веществами и углеводами продуктов.

Овощи, возможно, берут верх с точки зрения самой питательной группы продуктов, но попытка удовлетворить желаемое потребление углеводов с помощью водянистых овощей, таких как огурцы, сельдерей и шпинат, может потребовать употребления большого количества овощей.

К счастью, есть вкусные, питательные овощи с высоким содержанием углеводов, которые доставят вам чувство удовлетворения и прилив энергии в той мере, в какой питается ваше тело.

В этой статье мы поделимся списком лучших овощей с высоким содержанием углеводов, которые вы должны добавить в свою тарелку, когда ищете здоровый способ пополнить запасы мышечного гликогена, не откладывая хлеб, овсянку или бананы.

Мы покроем: 

• Полезны ли овощи с высоким содержанием углеводов?

• 10 Овощи с высоким содержанием углеводов

• Овощи с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать

Приступим!

Полезны ли овощи с высоким содержанием углеводов?

Хотя вы, вероятно, найдете человека, который непреклонно демонизирует углеводы почти в каждой случайной группе людей, многие диетологи, диетологи и медицинские работники считают, что углеводы могут и должны быть частью здорового питания.

Углеводы снабжают клетки организма энергией, а клетчатка повышает чувство сытости, помогает пищеварению и регулярному стулу.

Углеводы также обеспечивают вдвое меньше калорий на грамм по сравнению с жирами, что делает их жизнеспособным макронутриентом для диет для похудения.

Лучший способ воспользоваться преимуществами углеводов для здоровья — это выбрать высококачественные источники сложных углеводов.

Некоторые очень питательные крахмалистые овощи с высоким содержанием углеводов, такие как клубнеплоды, корнеплоды и бобовые.

Овощи с высоким содержанием углеводов содержат углеводы, необходимые для энергии во время энергичных упражнений, а также клетчатку, полезную для кишечника, и не содержат добавленного сахара.

Из-за содержания клетчатки и воды овощи с высоким содержанием углеводов являются продуктами с относительно низким гликемическим индексом, несмотря на высокое содержание углеводов.

Это означает, что эти продукты питают организм устойчивой энергией и поддерживают более стабильный уровень сахара в крови, не вызывая скачков и скачков.

10 Овощи с высоким содержанием углеводов

Ниже мы расскажем о некоторых из самых полезных овощей, богатых сложными углеводами.

Добавление этих питательных овощей с высоким содержанием углеводов в ваш рацион, особенно до и после тренировок, обеспечит ваше тело длительной энергией, утолит чувство голода, улучшит пищеварение и уменьшит окислительные повреждения и воспаление в организме.

#1: Картофель

Будь то красновато-коричневый картофель, картофель из Айдахо, пальчатый картофель или что-то другое, картофель обычно является первым овощем, от которого отказываются сторонники низкоуглеводной диеты.

Тем не менее, эти, возможно, оклеветанные картофелины на самом деле весьма питательны.

Картофель считается клубнями, которые прикрепляются к корням растения и служат хранилищами или хранилищами для питательных веществ.

По этой причине клубни, такие как картофель, богаты необходимыми питательными веществами, включая витамин С, витамины группы В, калий, магний и фосфор.

Клубни также хранят энергию для растений в виде сложных углеводов, поэтому картофель является одним из наших овощей с высоким содержанием углеводов.

Одна средняя картофелина содержит около 37 граммов углеводов, в том числе 4 грамма клетчатки.

#2: сладкий картофель и ямс

Как и белый картофель, сладкий картофель и ямс представляют собой клубни, поэтому эти овощи с высоким содержанием углеводов богаты питательными веществами.

Сладкий картофель является одним из лучших источников витамина А и бета-каротина, которые поддерживают здоровье глаз и кожи, а также обладают другими антиоксидантными свойствами.

Ямс и сладкий картофель также богаты сложными углеводами, около 37 граммов на средний сладкий картофель (из которых 5 граммов приходится на клетчатку).

Учитывая высокое содержание углеводов, может стать сюрпризом тот факт, что сладкий картофель помогает регулировать уровень сахара в крови и снижает риск развития диабета.

#3: Зимний кабачок

Хотя технически это фрукт, зимние кабачки часто группируются с овощами, учитывая их вкусовые характеристики и типичное использование.

От мускатной тыквы до тыквы-желудя, от деликатесной тыквы до тыквы кабоча, зимние кабачки сладкие, сливочные и сытные, что делает их сытным гарниром или ингредиентом супа для холодных осенних или зимних блюд.

Эти богатые углеводами «овощи» богаты бета-каротином благодаря апельсиновой мякоти, а богатые питательными веществами семена можно жарить и наслаждаться ими, поскольку они содержат все, от полезных омега-3 жирных кислот до цинка.

Одна чашка сырой тыквы содержит 16 граммов углеводов. Содержание углеводов на чашку значительно увеличивается при приготовлении тыквы.

#4: Свекла

Свекла, как и морковь, пастернак, репа и сельдерей, являются корнеплодами, которые являются съедобными корнями растения.

В виде корней эти полезные овощи содержат питательные вещества для растений, в том числе витамины, минералы и сахара в форме сложных углеводов.

Именно содержание углеводов придает характерный сладкий вкус всем корнеплодам.

Одна чашка (136 г) сырой красной свеклы содержит 58 калорий и 13 граммов углеводов, из которых 4 грамма приходится на клетчатку и 9 граммов на натуральный сахар.

Свекла — отличный источник витамина С и калия, а также антиоксидантов и полифенолов.

Темно-фиолетовый цвет обусловлен наличием антоцианов.

Было показано, что эти антиоксиданты снижают уровень холестерина, уменьшают воспаление, улучшают когнитивные функции и снижают риск развития рака. Свекла также содержит флавоноиды и процианидины, полифенолы, которые могут улучшить настроение, познание, память и обучение.

Ярко-красный цвет свеклы обусловлен наличием беталаинов, группы мощных антиоксидантов, обладающих полезными свойствами в борьбе с болезнями.

Вы можете наслаждаться сладкой свеклой сырой или жареной в салатах с козьим сыром или сбрызнутой бальзамическим уксусом, маринованной и нарезанной на гамбургерах или сэндвичах, а также для любого другого применения.

#5: Пастернак

Как и свекла, пастернак является корнеплодом, поэтому он запасает энергию для растений в виде сложных углеводов.

Одна чашка нарезанного пастернака содержит около 100 калорий, почти все из которых получены из 24 граммов углеводов.

Из них 7 граммов клетчатки и 6 граммов натурального сахара.

#6: Морковь

Морковь также является корнеплодом, но содержит меньше углеводов и калорий, чем пастернак, обеспечивая 12 граммов сырой нарезанной моркови на чашку, из которых 4 грамма приходится на клетчатку и 6 граммов приходится на сахар.

#7: Кукуруза

Кукуруза — вкусный летний сладкий овощ, любимый почти всеми.

Оно сочное, нежное и универсальное, его можно есть прямо в початках, на гриле, на пару, в соте и в любом другом виде.

Этот один из наших овощей с высоким содержанием углеводов содержит впечатляющие 41 грамм углеводов, включая 5 грамм клетчатки, на чашку.

Кукуруза также богата витамином С, который поддерживает вашу иммунную систему и помогает бороться с окислительными повреждениями, вызванными свободными радикалами.

Кукуруза также содержит витамины группы В, калий, магний и антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые поддерживают здоровье глаз.

#8: Чечевица и фасоль

Чечевица и фасоль — это бобовые, представляющие собой отдельный класс овощей, в который входят такие овощи, как фасоль, горох, нут и чечевица.

Бобовые богаты витаминами, минералами, фитонутриентами и антиоксидантами, такими как антоцианы и изофлавоны.

По этой причине диеты с высоким содержанием бобовых связаны с более низким риском развития рака, ожирения, метаболического синдрома и сердечно-сосудистых заболеваний.

Фасоль, чечевица и соя также богаты растворимой и нерастворимой клетчаткой.

Растворимая клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым, увеличивает объем стула и способствует регулярному опорожнению кишечника, а нерастворимая клетчатка является пребиотическим волокном, поэтому она питает полезные бактерии в кишечном микробиоме.

Эти бактерии, обитающие в пищеварительном тракте, выполняют множество важных функций, в том числе переваривают и усваивают питательные вещества из пищи, производят витамины B12 и K, уменьшают воспаление и защищают организм от вторжения патогенов.

Мы часто слышим, что бобовые являются хорошим источником белка для веганов и тех, кто придерживается растительной диеты, и, хотя это так, бобовые также богаты углеводами.

Например, одна чашка вареной чечевицы содержит около 40 граммов углеводов, из которых 16 граммов составляют пищевые волокна.

Черная фасоль, фасоль нут и фасоль обеспечивают аналогичный углеводный профиль.

#9: Горох

В горохе меньше углеводов, чем в фасоли и чечевице, но больший процент углеводов приходится на натуральный сахар, а не клетчатку, поэтому, если вы ищете сладкий овощ с высоким содержанием углеводов, вы можете не ошибетесь с горохом.

В одной чашке содержится 21 грамм углеводов, из которых 7 граммов клетчатки и 8 граммов сахара.

#10: Маниока

Несомненно, овощ с самым высоким содержанием углеводов — маниока, крахмалистый корень, произрастающий в Центральной и Южной Америке.

В одной чашке маниоки содержится целых 78 граммов углеводов и 328 калорий.

Учитывая этот профиль питательных веществ, маниока не обязательно является самым полезным овощем с высоким содержанием углеводов, который можно добавить в свой рацион, в зависимости от ваших потребностей в калориях.

Овощи с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать

Любые цельные, натуральные, необработанные овощи с высоким содержанием углеводов могут быть частью здоровой диеты, если у вас нет диабета или других заболеваний, требующих соблюдения кетогенной диеты или другой крайне низкокалорийной диеты. углеводная диета.

При этом метод приготовления имеет ключевое значение.

Например, запеченный, вареный, жареный или приготовленный на пару сладкий картофель очень питателен.

С другой стороны, если взять тот же самый сырой ингредиент, нарезать его на картофель фри, обжарить во фритюре в тонне частично гидрогенизированного соевого или хлопкового масла, а затем полить солью, то здоровая пища станет нездоровой.

То же самое можно сказать о кукурузе со сливками, картошке и любом другом переработанном овоще с высоким содержанием углеводов.

Способ приготовления, а также любые добавленные ингредиенты в значительной степени влияют на общий питательный профиль пищи, которую вы едите.

Поскольку большинство овощей с высоким содержанием углеводов являются относительно вкусными, крахмалистыми чистыми листами, они являются популярными стартовыми (и главными!) ингредиентами в готовых пищевых продуктах, многие из которых до сих пор пытаются продвигать их как полезные для здоровья.

Тот факт, что пищевой продукт в основном состоит из овощей, не означает, что конечный результат будет таким уж питательным.

Теперь, когда у вас есть список овощей с высоким содержанием углеводов, как насчет другого макроэлемента, например белка? Вот список лучших продуктов с высоким содержанием белка.

0 акции

• Поделиться
• Твит

Зерновые углеводы по сравнению с овощными углеводами по сравнению с фруктами Углеводы по сравнению с хлебом Углеводы по сравнению с рисовыми углеводами — Дикое зерно

Рикки Хоффман, RDN, CDN

Wildgrain – это первая подписная коробка для выпечки хлеба из замороженного теста, свежей пасты и домашней выпечки.

Не все углеводы одинаковы. Они содержатся во многих продуктах питания и напитках, от фруктов и овощей до конфет, печенья и газированных напитков. Углеводы могут иметь плохую репутацию, но на самом деле они играют фундаментальную роль в нашей повседневной жизни.

Что такое углеводы? Что такое здоровые углеводы?

Углеводы или «углеводы» — это макроэлементы, содержащиеся в определенных продуктах питания и напитках. Они обеспечивают наш организм энергией, помогают пищеварению и способствуют здоровью кишечника. Полезность углеводов может варьироваться, и чем больше клетчатки, белка, витаминов, минералов и фитонутриентов содержится в углеводах, тем полезнее считается этот углевод.

Все ли углеводы из пищи одинаковы?

Все углеводы обеспечивают то, в чем нуждается наш организм, но углеводы из пищи не все одинаковы. Углеводы бывают трех видов: сахар, крахмал и клетчатка.

Сахар — это простой углевод, который дает нашему телу быструю энергию. Примеры некоторых сахаров: глюкоза и сахароза (содержится в конфетах и ​​десертах) и фруктоза (содержится во фруктах). Если они используются в качестве ингредиента в упакованных пищевых продуктах, эти сахара считаются «добавленным сахаром» на этикетке.

Крахмал — это сложный углевод, содержащийся в злаках, бобах и некоторых овощах. При употреблении в пищу эти углеводы перевариваются и превращаются в простые молекулы сахара, которые наш организм затем может немедленно использовать для получения энергии или запасать для последующего использования. Крахмал может быть сложным углеводом или может быть очищен до простого углевода.

Клетчатка — еще один сложный углевод, который содержится в растительных продуктах, таких как орехи, цельнозерновые продукты, фрукты и овощи. Клетчатка не переваривается и вместо этого используется, чтобы помочь нашему телу в процессе пищеварения.

В чем разница между зерновыми углеводами, растительными углеводами, фруктовыми углеводами, хлебными углеводами и рисовыми углеводами?

Зерновые углеводы могут быть либо сложными углеводами, либо рафинированными углеводами. Необработанное цельное зерно представляет собой сложный углевод. Примеры сложных углеводов из необработанных цельных зерен включают углеводы из коричневого риса, овса и цельной пшеницы. Если цельные зерна используются для приготовления хлеба или макарон, они также будут считаться сложными углеводами. Хлеб также может содержать добавленный сахар в дополнение к его сложным или рафинированным углеводам, что увеличивает общее содержание углеводов.

Рафинированные углеводы получают путем очистки цельного зерна от отрубей и зародышей. При этом он также лишает углеводы жизненно важных питательных веществ, таких как клетчатка и некоторые витамины и минералы (например, железо и витамины группы В). Примерами рафинированных углеводов являются белый хлеб, белый рис, белая паста и выпечка. В эти рафинированные углеводы могут быть добавлены витамины и минералы, но им часто не хватает клетчатки.

Растительные углеводы включают как крахмал, так и клетчатку (сложные углеводы), а также сахарные углеводы (простые углеводы) и фруктовые углеводы включают как сахар (простые углеводы), так и клетчатку (сложные углеводы). Рафинированные углеводы не содержатся во фруктах или овощах.

Какие углеводы лучше всего подходят для вас: углеводы из хлеба, углеводы из овощей, углеводы из риса, углеводы из зерна или углеводы из фруктов?

Лучшие углеводы — это сложные углеводы и простые углеводы из фруктов.

Вы можете найти сложные углеводы, такие как клетчатка и крахмалы, в цельнозерновых продуктах, таких как коричневый рис, цельнозерновой хлеб, цельный овес и цельный ячмень. Овощи также являются отличным источником клетчатки и крахмала.

Рафинированные углеводы и простые сахара, такие как белый хлеб, белый рис, выпечка и подслащенные напитки, имеют меньшую питательную ценность, чем сложные углеводы. Еще одна вещь, о которой следует помнить, это то, что углеводные продукты, такие как хлеб или выпечка, могут содержать сахар или вредные жиры, которые снижают их питательную ценность и могут привести к проблемам со здоровьем при чрезмерном употреблении.

Простые сахара, содержащиеся во фруктах, являются исключением. Несмотря на то, что они содержат простые сахара, фрукты считаются одними из лучших продуктов для вас из-за их полной питательной ценности.

Какие углеводы самые полезные: углеводы из риса, углеводы из хлеба, углеводы из зерна, углеводы из фруктов или углеводы из овощей?

Самые полезные углеводы — это те, которые питают ваше тело, улучшают самочувствие, дольше сохраняют чувство сытости и обеспечивают вас необходимыми питательными веществами. Самые полезные углеводы могут поступать из фруктов, овощей, цельнозернового риса, цельнозернового хлеба и других цельнозерновых продуктов. Эти полезные углеводы содержат клетчатку, необходимые питательные вещества (например, белок, железо, фосфор и витамины группы В) и фитонутриенты, которые борются с болезнями. Они дольше перевариваются, а также способствуют ощущению сытости, которое длится дольше, чем рафинированные углеводы. Выбор цельного зерна вместо белого риса, белого хлеба и других рафинированных зерен укрепит здоровье. Например, они могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака, а также обеспечить ежедневную потребность в питательных веществах.

Являются ли углеводы из фруктов такими же, как углеводы из хлеба (хлебные углеводы)?

Да и нет. Фрукты содержат простой сахар, а основные углеводы из хлеба — крахмал. Простой сахар также можно добавлять в некоторые сорта хлеба во время обработки. И фрукты, и хлеб могут содержать клетчатку, в зависимости от хлеба. Хлеб из цельного зерна будет содержать больше клетчатки (возможно, даже больше, чем фрукты!), в то время как хлеб из рафинированных углеводов почти не будет содержать клетчатки. Ферментированный хлеб, например, на закваске, также может содержать больше доступной клетчатки, чем неферментированный белый хлеб.

Являются ли углеводы из овощей такими же, как углеводы из хлеба (хлебные углеводы)?

Да, углеводы из овощей такие же, как из хлеба. Углеводы, содержащиеся как в овощах, так и в хлебе, — это крахмал. Овощи и хлеб также могут содержать клетчатку, если хлеб содержит цельное зерно или другие источники клетчатки. В целом, цельнозерновой хлеб и овощи содержат больше питательных веществ, чем белый или рафинированный хлеб.

Ищете полезный хлеб? Попробуйте Wildgrain

Наше тело нуждается в углеводах, чтобы функционировать, но некоторые углеводы обеспечивают большую питательную ценность, чем другие. Цельнозерновые продукты, цельнозерновой хлеб, фрукты и овощи добавят в ваш рацион полезные углеводы.

Компания Wildgrain использует метод медленного брожения для выпечки питательного цельнозернового хлеба, в том числе хлеба на закваске из цельнозерновой муки и хлеба на закваске с клюквой и орехами и орехами. Мы также никогда не добавляем сахар в наши рецепты хлеба, в отличие от многих хлебов из супермаркетов. Wildgrain — это первая услуга по подписке на доставку хлеба, выпечки и свежих макаронных изделий в замороженном виде. Узнайте больше о Wildgrain и наших методах ручной выпечки.



Об авторе

Рикки Хоффман, RDN, CDN, уже десять лет является зарегистрированным диетологом и работает в основном с пациентами с заболеваниями почек.