Углеводы для набора массы: Роль углеводов в процессе набора мышечной массы

Содержание

Роль углеводов в процессе набора мышечной массы

Каждый человек хочет иметь хорошую физическую форму, но далеко не каждый знает, что порядка 80% успеха зависит от питания.

Чтобы добиться желаемых результатов, следует изначально изменить принципы своего питания и добавить физической активности. Как именно это сделать, попробуем разобрать сегодня.

Роль БЖУ в наборе массы тела

Белки жиры и углеводы являются составляющей любого рациона и от нас зависит, преобладание каких именно элементов будет в нашем питании. Соответственно, дисбаланс пропорций приводит к набору не мышечной массы, а жировой.

Таким образом:

  • белки являются строительным материалом для мышц. Естественно, без них никуда;
  • углеводы – источник энергии, без их употребления сил для активных физических занятий просто не будет Вернее, силы будут, но бОльшая часть энергии будет браться из белков, так нужных нам для строительства мышц;
  • жиры – также могут выступать источником энергии (однако, организм начинает тратить их в последнюю очередь). Помимо этого, жиры ответственны за состояние нашей кожи, волос, ногтей и других важных функций организма. Но жиры, как и углеводы, тоже бывают разные. В данном случае речь идет о полиненасыщенных жирах, например, Омега-3. Они повышают уровень хорошего холестерина и снижают плохой.

К этим трем составляющим также необходимо добавить и тренировки. Сбалансированное БЖУ и тренировки - набираете мышечную массу. Нет тренировок и дисбаланс углеводов в большую сторону – происходит прирост жировой массы, так как энергия не тратится в правильное русло, а накапливается в виде жиров «про запас».

Роль углеводов и их различие между собой

Скорее всего вам известно, что все углеводы делятся на две большие группы:

  • сложные углеводы;
  • простые углеводы.

Разница между этими двумя видами углеводов в длине молекулярной цепочки. Простые углеводы имеют короткую цепочку, которая быстро повышает уровень сахара в крови, и также быстро снижает его. Такие углеводы следует максимально сократить из рациона, так как энергии они дают лишь на короткий промежуток времени, а высокое содержание сахара в них приводит лишь к набору жировой массы.

Простых углеводов должно потребляться при наборе мышечной массы не более 100 г в сутки и преимущественно в первой половине дня.

Сложные углеводы имеют длинную молекулярную цепь, что позволяет получить заряд энергии на длительное время, запуская все нужные процессы в ЖКТ и поднимая уровень глюкозы постепенно без резких скачков.

Содержание углеводов и расчет необходимого их количества

Возможно, для многих станет открытием то, какое количество сахара (простых углеводов) содержится во фруктах. Это очень актуально для любителей фруктовых диет. Казалось бы, съели всего-то один безобидный банан, а это 25 г простых углеводов, что равняется пяти ложками сахара.

Такой же пример можно привести и с соком. Например, стакан яблочного сока содержит порядка 20 г простых углеводов, а это 4 ложки сахара.
Дольки ананаса в размере порции 500 г пополнят организм еще шестью ложками сахара. При этом все эти продукты быстро перевариваются, не давая ощущения сытости, длительность энергии от них также будет слишком короткой, а вот глюкозу поднимут они здорово, а вместе с ней и прирост жира.

Идеальным источником сложных углеводов станут гречка и дикий рис. Так, к примеру, в 300 г гречневой крупы содержится порядка 200 г сложных углеводов, а 250 г дикого риса также приравнивается к 200 г углеводов. Именно такие углеводы нужны вам при поставленной задаче по набору сухой мышечной массы, а не воды и жира.

В зависимости от интенсивности тренировок, конституции тела и других аспектов, в сутки требуется потреблять от двух до семи грамм углеводов на килограмм массы тела.
Если вы хотите поддерживать набранную массу, то суточная норма углеводов составит – 2-3 г на 1 кг массы тела.
Для активного набора мышечной массы при условии серьезной физической активности потребуется 5-7 г углеводов на 1 кг массы тела.
Так, если ваш вес 85-90 кг, то средняя надобность в углеводах составит 400-450 г, из них лишь 100 г должны быть простыми в виде фруктов и овощей, остальные должны быть сложные углеводы.

Спортивное питание для набора мышечной массы

Если вы не в состоянии получить нужное вам количество углеводов из пищи, то можно порекомендовать купить спортивное питание.

Например, можете купить гейнер и дополнять им свой рацион. Таким образом вы довольно легко получите недостающее количество углеводов и белков в вашем рационе.

Однако, как говорилось в одной известной рекламе, не все йогурты одинаково полезны! Что это значит? Это значит, что необходимо смотреть на состав продукта. В гейнерах особенно важно обратить внимание на углеводную составляющую.

Более подробно про выбор спортивного питания для набора мышечной массы вы можете ознакомиться в наших статьях:

Помните, что углеводы играют косвенную роль в строении мышц, они лишь являются источником энергии и при отсутствии адекватной физической активности, углеводы окажут противоположный эффект в виде новых жировых отложений.

 

Купить спортивное питание по низким ценам вы можете в нашем интернет-магазине Strateg Shop.
Мы специализируемся исключительно на спортивном питании от проверенных производителей.

Наш интернет-магазин продает 100% оригинальную продукцию от официальных поставщиков.

Также для наших клиентов действуют скидки на спортивное питание и различные акции.

 

Статья написана специально для интернет-дискаунтера спортивного питания Стратег Шоп.

Запрещено любое копирование статьи без указания прямой ссылки на источник.

Какие продукты есть для набора мышечной массы – программы и 100% советы letbefit

Набор массы, Фитнес

Есть две категории людей в зале: одни пришли, чтобы сбросить вес, вторые – чтобы его набрать. Для красивого рельефа мышц мало избавиться от избыточных килограммов, нужно нарастить мышечную массу. И многие спортсмены сталкиваются с проблемой: вес в норме, тренировки – по расписанию, но заветный рельеф не появляется. Чтобы добиться поставленной цели, нужно сбалансировать питание для набора мышечной массы, как женщине, так и мужчине.

Основные правила

Следует организовать рацион так, чтобы питательные вещества поступали в течение дня равномерно, поэтому ввести трехразовое питание – плохая мысль. Разбейте дневную норму калорий на 5-6 приемов пищи. Между ними должны быть промежутки в 3-4 часа. Это не единственное важное правило, есть и другие:

  • Пейте много чистой воды. Для набора мышечной массы нужно не меньше 2,5 л воды в день, потому что без жидкости многие физиологические процессы, необходимые для роста мышц, будут проходить медленно.
  • Суточное количество калорий для взрослого спортсмена – от 3 до 4 тысяч. При этом на высококалорийные продукты должно приходиться не больше 70% суточной нормы, все остальное – богатые питательными веществами некалорийные продукты вроде фруктов и овощей.
  • Сохраняйте баланс белков, жиров и углеводов в рационе. Суточная норма углеводов – 50-60% рациона, белков – 30-35%, жиров – 10-15%.
  • Не превышайте рекомендованной дозы жиров, отдавайте предпочтение жирам растительного происхождения. Полностью исключите из меню маргарин, сало, копчености и колбасы.
  • Избегайте жареной и печеной пищи. Используйте при готовке щадящую обработку: варку, тушение, приготовление на пару. Овощи лучше есть сырыми.
  • Употребляйте основную часть суточного меню до 17:00. За два часа до тренировки – порция белков и углеводов, необходимых для питания мышц. После тренировки – спортивные коктейли с протеином, витаминами и минералами.
  • В течение 3-4 часов после тренировки ешьте полезные продукты с высоким гликемическим индексом, чтобы восстановиться после нагрузки и восполнить запасы гликогена в мышцах. Сладости и булочки хоть и высококалорийные, но их приберегите для исключительных случаев.
  • Не ждите быстрых результатов. Нормальный набор веса – 600-800 грамм в неделю. Если вы набираете вес быстрее, это повод для волнения, а не радости: растут не только мышцы, но и жировая ткань.

Типы телосложения

Одни спортсмены легче наращивают мышечную массу, другие – сложнее. Кто-то может годами тренироваться, поднимая штанги на завтрак, обед и ужин, но останется худым, без намека на рельеф, а кто-то походил в зал пару месяцев – и уже щеголяет идеальным прессом. Это зависит от типа телосложения. Он влияет на тренировочный план и выбор продуктов для набора мышечной массы девушек и мужчин.. Поэтому перед составлением рациона важно определить свой тип телосложения.

Сложнее всего приходится эктоморфам. Люди такого телосложения – прекрасные легкоатлеты и скалолазы: они от природы худощавые, энергичные, подвижные. У них быстрый метаболизм, поэтому пополнеть эктоморф может только из-за серьезных проблем со здоровьем. Но и нарастить мышцы такому спортсмену непросто, поэтому им рекомендуют употреблять белки перед тренировкой и после нее.

Если вы принадлежите к этой категории спортсменов, не расстраивайтесь: да, вам нужно сбалансировать свое питание так, чтобы получать много белков, и результат не будет быстрым.

Зато когда он появится, вы будете выглядеть великолепно. Отсутствие жира и узкие кости позволяют добиться очень красивого рельефа мышц.

Прямая противоположность эктоморфу – эндоморф. Если вы тяжело сбрасываете вес, но легко его набираете, обладаете от природы мощной комплекцией и солидными, медлительными движениями, скорее всего, у вас именно этот тип телосложения. Хорошо то, что у вас быстро нарастает мышечная масса. Плохо то, что ее не видно за жировой тканью. Эндоморфам следует тренироваться так, чтобы сжигать как можно больше жира. Если это ваш случай, после тренировок ни в коем случае не ешьте мучную, жирную или вредную пищу. Вам стоит свести употребление такой еды к минимуму.

Быстрее всего блестящих результатов в зале добиваются мезоморфы. Это мужчины атлетического сложения, с развитыми мышцами, но без склонности к полноте. Им не нужно прикладывать для увеличения мышечной массы столько усилий, как эктоморфам, но и не нужно ограничивать себя в еде, как эндоморфам.

Мезоморфы могут позволить себе большую свободу при выборе программы тренировок и питания для набора мышечной массы женщин и мужчин.

Калорийность пищи

Чтобы сбросить вес, нужно расходовать больше калорий, чем получаешь. Для роста мышц следует придерживаться противоположного принципа, но делать это так, чтобы излишек калорий шел в мышцы, а не в жировую ткань. Рассчитать оптимальное количество калорий можно разными способами. Иногда тренеры рекомендуют такой метод: записывайте количество и вес всей еды на неделе, высчитывайте среднюю дневную калорийность, а затем просто прибавляйте к полученной цифре 500 калорий. Теоретически этого достаточно, чтобы организм мог наращивать мышцы.

Но есть и более простой способ подсчитать правильное количество калорий: умножьте свой вес на 30, полученное число будет приблизительной нормой калорий в сутки. Столько энергии вам надо, чтобы организм нормально функционировал. Поскольку вы хотите нарастить мышечную ткань, нужно чуть больше энергии, поэтому прибавляйте к общей цифре еще 500 калорий.

Полная формула расчета суточной нормы калорий выглядит так:

Вес × 30 + 500 = норма калорий

Однако учитывайте также специфику своего телосложения. Если вы эктоморф, 500 калорий будет маловато, прибавляйте сразу 1000.

Белки для набора массы

Не все калории одинаково полезны для мышц: нельзя съесть пиццу, содержащую суточную порцию энергии, и считать, что это способствует росту мышц. Для набора мышечной массы питание должно быть сбалансированным, и белки в том или ином виде должны составлять не больше 30% от всей пищи.

Большинство культуристов не принимают в расчет растительные белки, а считают только животные, потому что они лучше усваиваются. Также можно получать норму белка из добавок, но оптимально, если вы будете потреблять и добавки, и животные белки.

Норма для взрослого спортсмена – приблизительно 2 грамма белка на килограмм веса. Например, при весе 85 кг вам понадобится в сутки 500 грамм куриной грудки (содержит 100 граммов белка), 100 грамм творога (30 граммов чистого белка), 5 яиц, 2 стакана молока. Это только пример, вы можете включить в план питания больше или меньше той еды, которая вам нравится.

На углеводы приходится основная часть питания: 50-60%. Если вы рассчитали оптимальное количество белка, расчет суточной нормы углеводов не составит труда – ровно в два раза больше белков.

Учитывайте, что углеводы бывают простыми и сложными. Простые усваиваются быстро, вызывая резкий скачок глюкозы в крови. Сложные расщепляются медленнее, поддерживая уровень глюкозы в течение долгого времени. Отдавать предпочтение нужно сложным углеводам, которые содержатся в кашах и бобовых. Впрочем, если нужно восполнить запасы энергии срочно, можно съесть и быстрые углеводы: сладкое. Но брать их за основу питания нельзя.

Наконец, не забывайте про овощи и фрукты – в них много клетчатки, которая замедляет усвоение пищи. Поэтому в разумных количествах свежие овощи можно есть без подсчета.

Сколько нужно потреблять жиров

Суточная норма жиров – 10-20%. Полностью исключать их нельзя, но важно отдавать предпочтение жирам растительного происхождения, сокращая животные продукты. Исключение составляют только морепродукты, богатые жирной кислотой Омега-3.

Режим приема пищи

Придерживайтесь режима: ешьте приблизительно в одно и то же время. Хаотичное питание может быть причиной набора жировой ткани, а для людей, которые активно тренируются, – причиной замедления роста мышц.

Завтрак

Варианты завтрака: овсяная каша на молоке, два яйца вкрутую, тосты с джемом. Или кукурузная каша с молоком, омлет, бутерброд из цельнозернового хлеба со сливочным маслом. Также подойдет рисовая каша на молоке, омлет, сухофрукты.

Обед

На обед можно съесть рис, отварную куриную грудку, огурцы, помидоры и немного цельнозернового хлеба. В другой день – перловую кашу, гуляш из говядины, овощной салат и кусочек ржаного хлеба. Или плов, креветки, салат из капусты.

Полдник

Не пропускайте полдник: важно поддерживать режим питания. В это время можно съесть гречку, филе индейки, овощи. Или ячневую кашу, паровые котлеты из говядины, банан. В другой день – рагу из чечевицы с овощами и куриное филе.

Перекусы

Для перекусов подходят стакан простокваши и кусочек твердого сыра, творог с йогуртом, молочный коктейль, обезжиренный творог. Не воспринимайте перекусы как разрешение съесть, например, «Сникерс».

Ужин

Минтай, фасоль, заправленный сметаной овощной салат – отличный вариант спортивного ужина. Можно заменить этот набор рисом, телятиной и салатом «Греческий». Или постным пловом, рыбным суфле и кабачковой икрой.

Что есть до тренировки

Перед тренировкой нужно плотно поесть за 2-3 часа: старайтесь, чтобы основой были сложные углеводы и животные белки. Например, подойдет рис с куриным филе или индейкой. Дополнительный прием сывороточного протеина и нескольких капсул аминокислот перед нагрузкой защитит мышцы от расщепления.

Что есть после тренировки

После интенсивной нагрузки организм нужно подпитывать в течение 24 часов, поэтому не надейтесь на один прием пищи и придерживайтесь графика еды. Сразу после можно выпить протеиновый коктейль или прибегнуть к его ближайшему аналогу: яйцам и творогу.

Лучшие продукты для роста мышц

Первое, о чем рассказывают спортсменам многие тренеры, – яичный желток полезно есть не чаще двух раз в день, а белок – сколько угодно. Ведь это источник необходимого для мышц белка! Но на яичном белке свет клином не сошелся. Компонуя разные продукты для набора мышечной массы, вы составите правильный, здоровый график питания.

Каши

Каши дают энергию, необходимую для тренировок. Они богаты медленными углеводами, а также аминокислотами и белком.

Рыба

Рыба помогает эффективно наращивать мышцы. В ней есть не только белок, но также аминокислоты и полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, необходимые для правильного усвоения белков. Поэтому не отказывайте себе в удовольствии перекусить тунцом, лососем, треской или макрелью. Лучше всего подойдет океаническая рыба, в ней больше всего полезных веществ.

Фрукты

Во фруктах много клетчатки, витаминов и аминокислот. Самыми полезными для спортсменов считаются ананасы, дыни, кислые яблоки, а также цитрусовые: грейпфруты, апельсины.

Мясо

В мясе птицы до 50% белка, но есть его нужно без высококалорийной кожи. Говядина и филе кролика содержат креатин – необходимую для сжигания жира и строительства мышц кислоту. Важно, чтобы мясо было нежирным. С точки зрения пользы преимущество на стороне куриного и индюшачьего филе, говядины, кролика.

Сладости

Не все сладости одинаково вредные: среди них есть и некалорийные десерты, которые помогут восполнить запас быстрых углеводов, а кроме того, принесут удовольствие. Иногда единственная причина мучительного ощущения голода – недостаток удовольствия, радости от еды. Поэтому не отказывайте себе в небольших порциях горького шоколада, зефира или мармелада.

Молочные продукты

Надеемся, у вас нет непереносимости лактозы, потому что цельное молоко и кисломолочные продукты богаты кальцием и витамином D. Вокруг того, насколько кисломолочные бактерии полезные для организма, сейчас ведутся ожесточенные споры, но в любом случае для роста мышц нужен кальций. Маленькая хитрость: жирное молоко уменьшает боли после тренировок.

Овощи

Как и фрукты, овощи богаты клетчаткой и такими полезными веществами, как витамины и аминокислоты. Спортсменам рекомендуют есть продукты для набора мышечной массы – например, листовой салат, капусту, спаржу, шпинат. А соевый соус натурального брожения заменит соль.

Мучное

Белый хлеб, сладкие булочки и заварные пирожные – это те продукты, от которых рекомендуют отказаться. Но не обязательно исключать из питания все мучные продукты. Это даже нежелательно: цельнозерновой хлеб, хлеб с отрубями, бездрожжевая выпечка и диетические хлебцы вполне подходят в качестве источника углеводов.

Советы спортсменов

Спортсмены рекомендуют не просто подобрать здоровую диету и считать калории, но и вести дневник питания и тренировок. Это поможет вам контролировать вес и корректировать диету с учетом обстоятельств, особенностей комплекции, состояния здоровья. В перспективе вы сможете разработать оптимальную для себя диету. Однако на начальном этапе консультируйтесь с опытным тренером.

Если изменение диеты спровоцировало увеличение объема талии, тренируйтесь интенсивнее обычного, а суточную норму еды урежьте на 10%. Только систематический подход к спорту и диете поможет всегда оставаться в форме.

Что делать, если нет времени на готовку

Если времени на готовку нет, не злоупотребляйте сладостями, спортивным питанием или фаст-фудом. Многие блюда не требуют много времени на их приготовление, к тому же вы можете готовить впрок: сварите гречневую кашу из расчета на несколько дней, приготовьте курицу на пару. Используйте мультиварку, если нет времени следить за приготовлением пищи. Она позволяет закинуть продукты, включить определенный режим и тайминг – и уйти по своим делам. Так же вы можете заказать правильную и здоровую еду для набора массы на неделю от letbefit:

список продуктов, необходимое количество потребления

Углеводы – это важнейшее топливо для человеческого организма, особенно при повышенных физических нагрузках. Белки же в сочетании с углеводами помогают правильно набрать мышечную массу тела, без жировых отложений. Сколько нужно углеводов для набора мышечной массы потреблять в день?

Углеводы и их действие

Переходя на молекулярный язык, углевод – это соединение трех химических элементов: кислород, углерод, водород. Существует несколько форм углевода: сахар, крахмал, клетчатка. Также они подразделяются на простые и сложные, в зависимости от скорости их поглощения в организме.

Все виды углеводов питательны и нужны для тела, так как из них образуется глюкоза, источник энергии. Минимальная часть глюкозы, которую мы регулярно используем, содержится в крови, остальное в виде гликогена находится в мышечной ткани и печени, и расходуется по мере необходимости между приемами пиши. Когда же энергия превышает свои нормы в организме, глюкоза начинает превращаться в жир. Однако в моменты истощения углеводных запасов организм, в первую очередь, начинает поглощать белок из мышечной ткани, а не жировые отложения. Именно поэтому очень важно правильно питаться и поддерживать уровень гликогена, чтобы углеводы при наборе мышечной массы действовали в нужном направлении.

Хорошие и плохие углеводы

Не все углеводы полезны для организма. Следует запомнить, в каких продуктах содержатся простые и сложные углеводы. А именно, чем медленнее усваиваются молекулы сахара, тем лучше. Каждый продукт имеет свой гликемический индекс. Чем быстрее сахара усваиваются из этого продукта, повышая уровень глюкозы в крови, тем выше гликемический индекс.

Какие бесполезны углеводы для набора мышечной массы? Список продуктов с повышенным индексом:

  • Жареный картофель.
  • Белый хлеб.
  • Картофельное пюре.
  • Мед.
  • Сахар.
  • Мюсли.
  • Макароны.
  • Свекла.
  • Бананы.
  • Шоколад.
  • Бисквит.
  • Белый рис.
  • Кукуруза.
  • Джем.

Далее приведен список сложных углеводов для набора мышечной массы тела:

  • хлеб с отрубями;
  • злаковые;
  • овсянка;
  • горох;
  • гречка;
  • свежий фруктовый сок;
  • красная фасоль;
  • чечевица;
  • свежие фрукты;
  • черный шоколад;
  • соя;
  • зеленые овощи;
  • помидоры;
  • грибы;
  • лимон.

Несмотря на то, некоторые из перечисленных продуктов являются источником простых углеводов, клетчатка не позволяет вырабатываться сахару и всасываться в кровь.

Сила в питании

Решение снизить потребление углеводов некоторыми атлетами, чтобы уменьшить вероятность жировых накоплений, является ошибочным. Сложные углеводы для набора мышечной массы, особенно с низким гликемическим индексом, очень важны. Грамотное потребление этого биологического топлива дает возможность тяжелее и дольше тренироваться, увеличивать нагрузку от упражнений, набирать мышечную массу и при этом сжигать лишние жиры. Ограничение себя в углеводах, наоборот, снижает выносливость и умственную работоспособность, за счет падения уровня глюкозы. Очень важно употреблять те продукты, которые усваиваются медленнее, богаты клетчаткой, и сочетать их с нужным количеством белка и жиров.

Рацион до и после тренировок

Глюкоза, которая быстро превращается в энергию и также быстро тратится в период тренировки, не может быть полноценным источником питательных веществ.

Список продуктов с углеводами для набора мышечной массы тела:

  • Коричневый рис.
  • Все крупы.
  • Макароны из муки грубого помола.
  • Обезжиренный творог.
  • Китайская лапша.

Возможны два исключения из правил, относящиеся к питанию, до и после силовых нагрузок. За один час до физической тренировки можно употребить углеводы с высоким гликемическим индексом, например, кефир, отварной картофель, обезжиренный йогурт, в расчете 1 грамм углеводов на килограмм веса.

Через 30 минут после упражнений рекомендуется восполнить потерянную энергию продуктами со средним гликемическим индексом: специальными сладкими протеиновыми напитками, в общем количестве 100 грамм углеводов. Протеин активирует выработку гликогена в мышцах и печени.

Диета спортсмена

Спортивная диета предусматривает определение калорийности всех потребляемых продуктов питания, чтобы выявить, сколько надо углеводов для набора мышечной массы, и какова их суточная норма, в сочетании с жирами и белками. Для роста мышц мужчине нужно увеличить норму калорий в день примерно на 20 процентов. В среднем суточная норма составляет 2700-3000 калорий.

Важно, чтобы продукты содержали в себе максимально правильные углеводы и жиры, иначе диета приведет к набору жировых отложений, а не росту мышц.

Сколько есть для набора мышечной массы углеводов, жиров и белков:

  • жиры должны составлять 30-35 процентов от суточной нормы калорий, предпочтительно в виде растительного масла,
  • углеводы, только с низким гликемическим индексом, около 50-60 процентов,
  • белки – не более 25 процентов.

Приемы пищи

Сразу после силовых нагрузок организм нуждается в восполнении потерянной энергии. Более эффективным будет выпить быстроусваиваемый напиток, гейнер, в котором содержатся углеводы, протеины и креатин. За 3-4 часа до сна, рекомендуется минимизировать потребление продуктов с содержанием простых углеводов, так как во время ночного отдыха для роста мышц нужны белки и растительные жиры вместо углеводов.

Рацион

Как должен выглядеть примерный рацион питания:

  1. Утро. На завтрак обязательны для набора мышечной массы углеводы, причем, не быстрые, а сложные, например, овсяная каша с фруктами или медом.
  2. Обед. Во время обеда потребляйте наибольшее количество калорий за сутки. Без этого мышцы расти не будут, а также минимизируются отложения жиров.
  3. День. Полезный перекус может состоять из сухофруктов, орехов или омлета.
  4. Ужин. Легкая белковая пища, например, нежирная рыба или мясо, с тушеными овощами на оливковом масле. В качестве источника углеводов – гречка.

Подростковая диета

Врачи не рекомендуют подросткам младше восемнадцати лет совершать силовые упражнения с нагрузкой на позвоночник, а так как без этих базовых упражнений не получится набрать мышечную массу, то специальная диета подросткам не нужна. Однако не стоит забывать о правильном питании. Отказ от сахаров, фастфуда и полуфабрикатов позволит в дальнейшем сформировать красивое тело.

Расчет углеводов

Сколько нужно углеводов для набора мышечной массы тела? От общего количества потребляемых в течение суток калорий около 50-60 процентов должны составлять углеводы. 1 грамм углеводов = 4 калории. Предположим, в день спортсмен потребляет 3000 калорий. 50 процентов составляет 1500 калорий. Теперь делим сумму 1500 на 4 и получаем 375 грамм углеводов в день.

Далее, количество углеводов для набора мышечной массы будет зависеть от поставленной цели: если цель набрать вес потребляем около 500 калорий с углеводами в плюс, если цель – сушка тела, то на 500 калорий меньше.

Норма белка в день

Для увеличения мышц, кроме углеводов, нужны еще и белки. Суточная норма составляет 1,5-2,5 грамма белков на килограмм веса тела. Для набора мышечной массы по весовой категории необходимо:

  • Мужчинам: вес 60 кг – 190 грамм белков, вес 70 кг – 200 грамм, вес 80 кг – 210 грамм.
  • Женщинам: вес 60 кг – 155 грамм, вес 70 кг – 175 грамм, вес 80 кг – 185 грамм белка.

Важно и присутствие жиров, в преимуществе жирные кислоты омега-3. Недостаток жиров снижает выработку гормонов и иммунитет.

Важные факторы роста мышц

Начиная тренировки с целью набрать мышечную массу, следует помнить пять важных факторов, способствующих достижению хорошего результата:

  1. Энергия.
  2. Инсулин.
  3. Жир.
  4. Гликоген.
  5. Креатин.

Что представляет каждый из них по отдельности?

Энергия

Чтобы нарастить мышцы, одного питания не достаточно. Необходимы физические нагрузки. А они в свою очередь требуют огромных сил и затрат энергии. Углеводы для набора мышечной массы нужнее всего, так как являются источником глюкозы, перерабатывающейся в энергию для сокращения мышц. Без достаточной энергии человек не в состоянии полноценно тренироваться. Присутствие углеводов до и после тренировки придаст сил и восстановит организм после нагрузки.

Инсулин

Гормон инсулин вырабатывается поджелудочной железой и транспортирует полезные вещества к клеткам, снижая уровень сахара в крови. При расщеплении углеводов, организм активно начинает вырабатывать инсулин, который переносит глюкозу в мышцы в виде гликогена. Кроме того, инсулин способствует восстановлению мышечной ткани и ее дальнейшему росту. Начинает синтезироваться гликоген, белки и жиры, а мышечные клетки активно поглощают аминокислоты.

Главное – помнить, какие углеводы для набора мышечной массы важнее: сложные, которые перевариваются дольше и постепенно превращаются в глюкозу.

Жиры

Углеводы для набора мышечной массы имеют и некоторые недостатки. Их переизбыток в виде гликогена превращается в жир. А инсулин в свою очередь продолжает активно питать жировые отложения углеводами для хранения, замедляя процесс сжигания жиров. Поэтому, чтобы такого не происходило, важно следить за количеством жиров и углеводов потребляемых каждодневно.

Гликоген

Гликоген образуется остатками глюкозы и накапливается в мышцах и печени, питая организм углеводами при нехватке энергии. Этот полисахарид дает возможность увеличивать физические нагрузки, поддерживает уровень воды в мышцах и поддерживает процесс их роста. Недостаток гликогена приводит к физической слабости.

Чтобы восполнить запасы гликогена, нужны углеводы для набора мышечной массы, продукты с низким гликемическим уровнем, до и после тренировки.

Креатин

Креатин находится в мышцах. Он способствует энергетическому обмену и является основой системы восполнения энергии, отвечающей за рост и силовые возможности мышц человека. Если организм получает мало углеводов, нарушается выработка инсулина, а это, в свою очередь, нарушает и работоспособность креатина.

Дополнительные продукты

Чтобы разнообразить свой спортивный рацион, следует знать о продуктах с углеводами для набора мышечной массы и какие в них содержатся дополнительные полезные вещества:

  • Семечки подсолнечника. Источник протеина и витамина Е. Уменьшает негативное воздействие свободных радикалов на мышечные клетки и восстанавливает их.
  • Скумбрия. Жирные кислоты омега-3 замедляют процесс расщепления белков организмом до того времени, пока после тренировки другой источник белка не попадет в желудок и не будет переварен. Рыба, съеденная на завтрак, будет иметь тот же эффект, даже если до начала и окончания тренировки прошло достаточно времени. А витамин C, как и коллаген, нужен для эластичности мышц и связок.
  • Ананас. Этот фрукт содержит в себе энзим бромелайн, помогающий переваривать белки. Также он снижает болевой порог мышц после тренировки.
  • Оленина. Мясо лесных животных содержит в себе много витамина B12. Этот витамин активно переваривает белок, необходимый для роста мышц. Главное – правильно его приготовить, чтобы мясо не было жестким.
  • Кофе. Снижает мышечную боль, за счет чего увеличивает продолжительность тренировок. Можно заменить зеленым чаем.
  • Говядина. Лучшее из всех видов мяса для рациона спортсмена. Содержит в себе аминокислоты, креатин, увеличивающий мышцы и снижающий жировую массу. Способствует физической выносливости.
  • Имбирь. Самое лучшее болеутоляющее средство, природного происхождения.
  • Натуральный йогурт. Натуральные йогурты полезнее, так как в них меньше химических добавок и сахара. По желанию можно добавить свежих фруктов. Кисломолочные бактерии стимулируют пищеварение и усвоение больших доз белка.
  • Куркума. Пряность влияет на восстановление и рост новых клеток, так необходимых после силовых тренировок.
  • Огурцы. Именно в кожуре огурца содержатся такие вещества, которые укрепляют соединительную ткань человеческого тела.
  • Молоко. Мышцам и костям нужен кальций. Предпочтение отдавайте молоку 3,5-процентной жирности.
  • Гречка. Эту крупа богата аминокислотами, укрепляющими сосуды и способствующими росту мышечной массы. Укрепление сосудов важно, так как силовые нагрузки значительно напрягают кровеносную систему.
  • Миндальные орехи. Витамин Е из миндаля быстрее восстанавливает мышечные клетки после тренировок. Суточная доза – 8-10 штучек сладкого ореха. Кроме физической силы, миндаль поднимает настроение.
  • Пастила. Натуральная пастила из яблочного пюре отлично подойдет, если захотелось сладкого. В ней минимальное количество жира и калорий, но много белка.
  • Яйца. Кроме белка, куриные яйца содержат витамин D, полезный для эластичности мышц и связок. Однако не следует их потреблять больше десяти штук в неделю.
  • Тунец. Стопроцентный белок. Потреблять через час после силовых тренировок.
  • Сладкий красный перец. Содержит большое количество витамина С, а без этого антиоксиданта набрать мышечную массу практически невозможно. Выбирайте только очень красный перец.
  • Чечевица. Источник белка, железа, цинка. Немаловажный продукт для спортивного рациона.
  • Спаржа. Чемпион по содержанию белка, а также калия, цинка и клетчатки.
  • Водоросль спирулина. Этот продукт на 65 процентов состоит из протеина, бета-каротина. Ее рекомендуется добавлять в коктейли, предварительно посоветовавшись с врачом, так как это является лечебной пищевой добавкой.
  • Вода. В течение всей тренировки нужно обязательно пить воду, так как она быстро уходит из организма. А большая потеря жидкости мешает организму работать в нужном направлении.

Итак, мнение что углеводы – зло, и их надо потреблять как можно меньше, ошибочно. Проблема не в самих углеводах, а в том, какие они, и как часто мы употребляем простые, быстро усваиваемые вещества, дающие моментальную энергию, тем самым обманывая организм. Правильно подобранное и распланированное питание позволит не только сохранить здоровье, но и сделать тело красивым и накаченным.

Углеводы для набора мышечной массы: 5 важных фактов

5 важных фактов об углеводах, зная которые вы сможете набрать качественную мышечную массу с минимальным процентом жира.

Углеводы для набора мышечной массы: 5 важных фактов

Ни для кого не секрет, что углеводы обеспечивают организм топливом, необходимым для тяжелой тренировки, а белки способствуют наращиванию мышечной массы. И действительно, эту информацию можно считать базовой. Однако, если вы хотите набрать качественную мышечную массу без жировых отложений или сбросить вес с минимальной потерей мышц, вам стоит придерживаться еще некоторых правил.

 

5 фактов об углеводах, которые необходимо знать

Энергия

Для наращивания мышечной массы одного питания недостаточно — нужны мощные силовые тренировки. В свою очередь, тренировки требуют колоссальных запасов энергии, львиную долю которой составляют именно углеводы.

Углеводы являются источником глюкозы, дающей организму энергию для сокращения мышц.

Существенная нехватка углеводов в рационе ставит под угрозу возможность полноценно тренироваться.

Следовательно, если вы хотите набрать мышечную массу, вам следует до и после тренировки употреблять пищу с высоким содержанием углеводов. В первом случае это требуется для получения энергии, необходимой для тяжелых упражнений, а во втором — для восстановления организма после высоких нагрузок.

Читайте также: Какие углеводы хорошие? Правильное питание  

Инсулин

Инсулин является транспортным гормоном, который вырабатывает поджелудочная железа. Его задача — снизить концентрацию глюкозы в крови и доставить питательные вещества клеткам организма.

Выброс инсулина происходит в то время, когда пищеварительная система расщепляет углеводы. Затем глюкоза транспортируется в мышцы для хранения и последующего использования в виде гликогена. Также инсулин ускоряет процесс восстановления мышц после интенсивной тренировки, запуская процесс роста.

Действуя как невероятно мощный анаболический гормон, инсулин стимулирует синтез гликогена из глюкозы, а также способствует производству белков и жиров. Мышечные клетки начинают усиленно поглощать аминокислоты, что приводит к росту мышц.

Именно поэтому считается, что углеводы обладают анаболическим эффектом и способствуют набору массы. Они дают вам энергию и создают основу для роста, стимулируя транспортировку аминокислот и наращивание мышечных объемов.

 

Жир

Вам следует знать, что у углеводов есть и недостатки. Когда уровни гликогена заполняются, то излишки углеводов трансформируются в бесполезный жир.

И в этом далеко не последнюю роль играет инсулин. Если постоянно употреблять огромное количество углеводов, он продолжает снабжать ваши жировые запасы все новыми порциями. Более того, инсулин способен замедлять процесс сжигания жира, сохраняя таким образом уже существующие жировые отложения.

Итак, углеводы — незаменимые помощники в наборе мышечной массы, но во избежание неконтролируемого накопления жира обязательно следите за их количеством в рационе!

Читайте также: Незаменимые омега 3 и 6 жирные кислоты: польза и источники  

Гликоген

Гликоген представляет собой полисахарид, образованный остатками глюкозы, и является основным источником углеводов в организме.

Высокий уровень гликогена способствует росту мышечных тканей и увеличению выносливости. Следовательно, с ним вы сможете увеличивать количество подходов и число повторений. Также гликоген положительно влияет на содержание воды в мышцах, что помогает поддерживать процесс их наращивания.

Если запасы гликогена истощатся, вы начнете чувствовать вялость и слабость.

За 2 часа перед тренировкой вам следует есть пищу с высоким содержанием углеводов, так как в процессе выполнения упражнений вам потребуются силы и энергия. Во время интенсивного тренинга запас гликогена уменьшается, именно поэтому пища, богатая углеводами, необходима вам и после физических нагрузок.

 

Креатин

Креатин — это азотсодержащая карбоновая кислота, имеющаяся в мышцах человека и участвующая в энергетическом обмене.

Креатин является частью креатинфосфатной системы, служащей для восполнения энергии. Данная система отвечает за силовой и массонаборный прогресс и вступает в игру во время физических нагрузок. Инсулин транспортирует креатин в мышцы, где и начинает свою полезную деятельность.

Если выработка инсулина нарушена в результате слишком малого содержания углеводов в пище, то ждать пользы от креатина бессмысленно.

 

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5095";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d. m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5095";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5095";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d. m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5095";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

Углеводы для набора мышечной массы. Правильные углеводы. | Тёма

Углеводы при наборе массы Единственный наиболее важный питательный фактор, влияющий на увеличение мышечной массы — это калории. В частности, полученные с углеводами. Наращивание мышц требует выполнения жесткой силовой программы. А для этого необходимо огромное количество энергии, которой лучше всего снабжают углеводы. Диета с их повышенным содержанием позволяет добиться максимального восстановления суточных запасов мышечного гликогена. Процесс непрерывного восполнения этих запасов помогает мышцам работать в интенсивном режиме на протяжении многих дней подряд. Исследования однозначно показывают: диеты с повышенным содержанием углеводов обеспечивают атлетам-силовикам большую эффективность тренировок. То есть чем интенсивнее вы занимаетесь, тем большую мышечную массу сможете приобрести. Чтобы набрать 0,5 кг мышц, добавляйте 250 калорий еженедельно. Это означает включение в ваш рацион дополнительных калорий. В идеале женщины должны увеличить потребление калорий на 30 в день, а мужчины — на 40. Как показало исследование, это оптимальные цифры для начала наращивания мышц (при отсутствии набора жира). Вы должны увеличивать количество потребляемых калорий постепенно — чтобы не набрать слишком много жира. Лично я предлагаю силовым атлетам начинать с включения в рацион дополнительных 30— 35 калорий в сутки. Затем, спустя неделюдве, можно добавить еще 30—40 калорий в сутки. Если у вас при этом не появляются жировые отложения, начните еженедельно вводить по 30—40 дополнительных калорий. (Кстати, чтобы сжечь жир, вы можете снижать количество калорий в том же объеме: 30 в день — для женщин и 40 — для мужчин. ) Но вернемся к увеличению количества калорий. Большая часть этих дополнительных калорий должна поступать из углеводов с обычной пищей и в виде жидких углеводных добавок. Так, вы можете получить 300—400 углеводных калорий, съев, к примеру, полчашки (70 граммов) пасты, половинку баранки и один банан. Чтобы увеличить суточную дозу углеводов, не обязательно много есть. Далее я покажу вам, как правильно распределять время приема углеводов и сочетать дополнительное их количество с правильными видами продуктов для ускорения процесса наращивания мышц. Когда я работаю с конкретным клиентом, мне необходимо убедиться в том, что потребности его организма в белке и жирах соблюдены в полной мере. И только после этого я обращаю внимание на потребление углеводов. Таким образом, увеличив или уменьшив долю углеводных калорий, я могу сбалансировать их объем. Углеводные калории — это топливо. Поэтому для набора веса их количество должно увеличиться, а для снижения доли жира — уменьшиться. Не забывайте о том, что углеводы всегда должны потребляться не отдельно, а в сочетании с правильным количеством белка и жиров — за исключением, быть может, спортивных напитков, когда вы просто не можете съесть дополнительно твердую пищу. При этом такие напитки следует выпивать во время тренировки, а не просто в течение дня. Рассчитать потребность в углеводах[Править] Диета с повышенным содержанием углеводов позволяет интенсивнее работать во время тренировок и нарастить большую мышечную массу. Для большей точности можно определять необходимое количество углеводов исходя из собственного веса. Силовой атлет, который хочет построить мышцы, в сутки должен потреблять примерно 7 г углеводов на килограмм собственного веса. Спортсмен, сочетающий различные виды тренировок с силовыми и упражнениями на выносливость и желающий построить мышцы, в сутки должен съедать около 8—9 г углеводов на килограмм собственного веса. Источники углеводов Прием жидких углеводных добавок, включая фруктовые коктейли, — это отличный способ увеличить количество таких калорий, активизировать потребление углеводов и белка и способствовать гармоничному усвоению питательных веществ. Кроме того, к употреблению этих добавок можно прибегать, когда у вас нет аппетита (в частности, после интенсивной тренировки с отягощениями): с ними организм получает необходимые питательные вещества. В добавление к этому стоит сказать, что питательные вещества в жидком виде всасываются быстрее, чем в твердом. А еще жидкие добавки способствуют мышечному росту. В одном заметном эксперименте участвующие в соревнованиях штангисты в течение 15 недель принимали жидкую высококалорийную добавку. Целью данного исследования было узнать, каким образом она влияет на процесс набора веса, химический состав тела и силовые показатели. Участвовавшие в эксперименте штангисты были разделены на три группы: принимавших добавку и не употреблявших анаболические стероиды, принимавших добавку вместе с анаболиками и контрольную, не принимавших ни добавок, ни стероидов, но участвовавших в тренировках вместе со всеми. Добавка содержала 540 калорий, 70,5 грамма углеводов и другие питательные вещества. Все участники придерживались своих обычных диет. Контрольная группа и те, кто принимал стероиды, получали большую часть калорий с жиром, а не с углеводами (45% жира, 37% — углеводов). Группа, потреблявшая только добавку, съедала больше углеводов и меньше жиров (34% жира и 47% — углеводов). Более того, эта группа потребляла в сутки примерно на 830 калорий больше, чем контрольная, и на 1300 больше, чем «стероидная». Я объясню, что произошло. Набор веса в обеих группах, принимавших добавку, был значительно большим, чем в контрольной. Те, кто принимал только добавку, набрали в среднем 3 кг. Те, кто принимал и добавку, и стероиды, набрали примерно 4,5 кг, а члены контрольной группы — лишь 1,5 кг. Доля сухой мышечной массы в первых двух группах, по сравнению с контрольной, увеличилась более чем в два раза. В группе, где принимали только добавку, спортсмены потеряли в среднем 0,91% подкожного жира. В то же время в «стероидной» они набрали в среднем 0,5% этого жира. При этом и в одной, и в другой атлеты имели одинаковые силовые показатели. Результаты удивительны. Они доказывают, что повышенное количество калорий и наличие углеводов в ежедневном рационе — обязательное условие для успешного выполнения силовых тренировок и программы наращивания мышечной массы. Еще больше поражает тот факт, что вы можете добиться тех же результатов с помощью одной лишь диеты, без всяких специальных препаратов. Это отличная новость для всех не употребляющих их силовых атлетов.

Углеводы для набора мышечной массы

Потребление углеводов в период массонаборных тренировок является не менее важным, чем потребление белка. И если белок является основным строительным материалом для наших мышц, то углеводы являются важнейшим источником энергии. Чрезмерное урезание количества потребляемых в сутки углеводов приведет к падению эффективности тренировок (за счет снижения количества гликогена в мышцах) и дефициту калорий, который хоть и будет способствовать сжиганию подкожного жира, но существенно замедлит процесс роста мышц. Между тем, избыток углеводов также вреден, поскольку способствует росту жировой ткани и также снижает эффективность тренировок. Более подробно об этом процессе читайте в статье – Влияние питания на уровни анаболических гормонов.

В данной статье мы разберем правильную стратегию потребления углеводов для цели набора мышечной массы.

Правило #1 – в основе сложные (медленные) углеводы

Рацион питания в период набора мышечной массы должен на 60% (от общей калорийности) состоять из углеводов. При этом медленные углеводы должны составлять основу, а быстрые необходимо либо исключить полностью, либо оставить в минимальном количестве в утренние часы. Злоупотребление быстрыми углеводами приведет к избытку калорий (как следствие – рост жировой массы), падению эффективности тренировок (за счет быстрого снижения уровня сахара в крови) и ухудшению самочувствия.

Главные источники быстрых и медленных углеводов можно найти в статье – Углеводы в продуктах питания.

Правило #2 – соблюдение нормы потребления углеводов

Суточная норма потребления углеводов зависит от уровня вашей физической активности и массы тела. Для расчета предлагаю воспользоваться калькулятором:


Ваша физическая активность:
Средняя (активная физическая работа, активный образ жизни)Высокая (регулярные силовые тренировки в зале, активный образ жизни)Очень высокая (занятия профессиональным соревновательным спортом)
Ваш вес (кг):

Оптимальное количество углеводов (в день): 0 гр.

 

Обращаю ваше внимание, что полученное значение является примерным. Если расчетного количества углеводов вам не хватает (вы ощущаете падение сил, снижение эффективности тренировок и умственной деятельности), увеличьте данное значение на 25-50 гр. Если же наоборот, ощущаете избыток потребляемых калорий, сократите их на 25-50 гр.


Правило #3 – контролируйте общую калорийность

Контроль калорийности можно осуществлять не только путем подсчета калорий потребляемой пищи, но и по состоянию и массе тела. Если ваш вес увеличивается, а рельефность мускулатуры остается на прежнем уровне (не ухудшается) или улучшается, значит, вы точно соблюдаете баланс потребляемых и расходуемых калорий. Если же чувствуете, что подкожный жир стал увеличиваться, а мышцы хоть и увеличиваться в размерах, но «заплывать», значит, у вас избыток потребляемых калорий – в этом случае следует урезать количество углеводов.

Таким образом, от месяца к месяцу следует вести контроль за массой и состоянием своего тела. Только соблюдая описанные выше правила можно эффективно наращивать мышечную массу, эффективно тренироваться в зале и при этом практически не увеличивать уровень подкожного жира.

Углеводы для набора мышечной массы: 5 важных фактов | by BEST fit

Ни для кого не секрет, что углеводы обеспечивают организм топливом, необходимым для тяжелой тренировки, а белки способствуют наращиванию мышечной массы. И действительно, эту информацию можно считать базовой. Однако, если вы хотите набрать качественную мышечную массу без жировых отложений или сбросить вес с минимальной потерей мышц, вам стоит придерживаться еще некоторых правил.

5 фактов об углеводах, которые необходимо знать

Энергия

Для наращивания мышечной массы одного питания недостаточно — нужны мощные силовые тренировки. В свою очередь, тренировки требуют колоссальных запасов энергии, львиную долю которой составляют именно углеводы.

Углеводы являются источником глюкозы, дающей организму энергию для сокращения мышц.

Существенная нехватка углеводов в рационе ставит под угрозу возможность полноценно тренироваться.

Следовательно, если вы хотите набрать мышечную массу, вам следует до и после тренировки употреблять пищу с высоким содержанием углеводов. В первом случае это требуется для получения энергии, необходимой для тяжелых упражнений, а во втором — для восстановления организма после высоких нагрузок.

Читайте также: Какие углеводы хорошие? Правильное питание

Инсулин

Инсулин является транспортным гормоном, который вырабатывает поджелудочная железа. Его задача — снизить концентрацию глюкозы в крови и доставить питательные вещества клеткам организма.

Выброс инсулина происходит в то время, когда пищеварительная система расщепляет углеводы. Затем глюкоза транспортируется в мышцы для хранения и последующего использования в виде гликогена. Также инсулин ускоряет процесс восстановления мышц после интенсивной тренировки, запуская процесс роста.

Действуя как невероятно мощный анаболический гормон, инсулин стимулирует синтез гликогена из глюкозы, а также способствует производству белков и жиров. Мышечные клетки начинают усиленно поглощать аминокислоты, что приводит к росту мышц.

Именно поэтому считается, что углеводы обладают анаболическим эффектом и способствуют набору массы. Они дают вам энергию и создают основу для роста, стимулируя транспортировку аминокислот и наращивание мышечных объемов.

Жир

Вам следует знать, что у углеводов есть и недостатки. Когда уровни гликогена заполняются, то излишки углеводов трансформируются в бесполезный жир.

И в этом далеко не последнюю роль играет инсулин. Если постоянно употреблять огромное количество углеводов, он продолжает снабжать ваши жировые запасы все новыми порциями. Более того, инсулин способен замедлять процесс сжигания жира, сохраняя таким образом уже существующие жировые отложения.

Итак, углеводы — незаменимые помощники в наборе мышечной массы, но во избежание неконтролируемого накопления жира обязательно следите за их количеством в рационе!

Читайте также: Незаменимые омега 3 и 6 жирные кислоты: польза и источники

Гликоген

Гликоген представляет собой полисахарид, образованный остатками глюкозы, и является основным источником углеводов в организме.

Высокий уровень гликогена способствует росту мышечных тканей и увеличению выносливости. Следовательно, с ним вы сможете увеличивать количество подходов и число повторений. Также гликоген положительно влияет на содержание воды в мышцах, что помогает поддерживать процесс их наращивания.

Если запасы гликогена истощатся, вы начнете чувствовать вялость и слабость.

За 2 часа перед тренировкой вам следует есть пищу с высоким содержанием углеводов, так как в процессе выполнения упражнений вам потребуются силы и энергия. Во время интенсивного тренинга запас гликогена уменьшается, именно поэтому пища, богатая углеводами, необходима вам и после физических нагрузок.

Креатин

Креатин — это азотсодержащая карбоновая кислота, имеющаяся в мышцах человека и участвующая в энергетическом обмене.

Креатин является частью креатинфосфатной системы, служащей для восполнения энергии. Данная система отвечает за силовой и массонаборный прогресс и вступает в игру во время физических нагрузок. Инсулин транспортирует креатин в мышцы, где и начинает свою полезную деятельность.

Если выработка инсулина нарушена в результате слишком малого содержания углеводов в пище, то ждать пользы от креатина бессмысленно.

Пищевая ценность и польза для здоровья

Гречка принадлежит к группе продуктов, обычно называемых псевдозерновыми.

Псевдозерновые - это семена, которые употребляются в качестве зерен злаков, но не растут на травах. Другие распространенные псевдозерновые включают лебеду и амарант.

Несмотря на свое название, гречка не имеет отношения к пшенице и поэтому не содержит глютена.

Его используют в гречневом чае или перерабатывают в крупу, муку и лапшу. Крупа, которую используют почти так же, как рис, является основным ингредиентом многих традиционных европейских и азиатских блюд.

Гречка стала популярной в качестве здоровой пищи из-за высокого содержания минералов и антиоксидантов. Его преимущества могут включать улучшенный контроль сахара в крови.

Два вида гречихи, гречиха обыкновенная ( Fagopyrum esculentum ) и татарская гречка ( Fagopyrum tartaricum ), наиболее широко выращиваются в пищу.

Гречиха в основном собирают в северном полушарии, особенно в России, Казахстане, Китае, а также в Центральной и Восточной Европе.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о гречке.

Углеводы являются основным диетическим компонентом гречки. Также присутствуют белок и различные минералы и антиоксиданты.

Пищевая ценность гречихи значительно выше, чем у многих других злаков. Пищевая ценность 3,5 унций (100 граммов) сырой гречки: (1):

  • Калорий: 343
  • Вода: 10%
  • Белок: 13,3 грамма
  • Углеводы: 71,5 грамма
  • Сахар: 0 грамм
  • Клетчатка: 10 грамм
  • Жир: 3.4 грамма

Углеводы

Гречка в основном состоит из углеводов, которые составляют около 20% от веса вареной крупы (2).

Они бывают в форме крахмала, который является основной формой хранения углеводов в растениях.

Гречка имеет низкий или средний гликемический индекс (ГИ) - показатель того, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови после еды - и не должна вызывать нездоровых скачков уровня сахара в крови (3).

Было показано, что некоторые из растворимых углеводов в гречке, такие как фагопирит и D-хиро-инозитол, помогают сдерживать повышение уровня сахара в крови после еды (4, 5).

Волокно

Гречка содержит приличное количество клетчатки, которую ваш организм не может переварить. Это питательное вещество полезно для здоровья толстой кишки.

По весу клетчатка составляет 2,7% вареной крупы и в основном состоит из целлюлозы и лигнина (2).

Волокно сосредоточено в шелухе, которая покрывает крупу. Шелуха выдерживается в темной гречневой муке, что придает ей неповторимый вкус (5, 6).

Кроме того, шелуха содержит устойчивый крахмал, который устойчив к перевариванию и поэтому относится к категории клетчатки (6, 7).

Резистентный крахмал ферментируется кишечными бактериями в толстой кишке. Эти полезные бактерии производят короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA), такие как бутират.

Бутират и другие SCFA служат питанием для клеток, выстилающих толстую кишку, улучшая здоровье кишечника и снижая риск рака толстой кишки (8, 9, 10, 11).

Белок

Гречка содержит небольшое количество белка.

По весу белок составляет 3,4% отварной гречневой крупы (2).

Благодаря хорошо сбалансированному аминокислотному составу гречневая крупа имеет очень высокое качество.Он особенно богат аминокислотами лизином и аргинином (12).

Однако усвояемость этих белков относительно низкая из-за наличия антинутриентов, таких как ингибиторы протеаз и дубильные вещества (5, 13).

У животных белок гречихи доказал свою эффективность в снижении уровня холестерина в крови, подавлении образования желчных камней и снижении риска рака толстой кишки (13, 14, 15, 16, 17).

Как и другие псевдозерновые, гречка не содержит глютена и поэтому подходит для людей с непереносимостью глютена.

РЕЗЮМЕ

Гречка в основном состоит из углеводов. Он также может содержать большое количество клетчатки и резистентного крахмала, которые могут улучшить здоровье толстой кишки. Более того, он содержит небольшое количество высококачественного белка.

Гречка более богата минералами, чем многие обычные злаки, такие как рис, пшеница и кукуруза (5).

Однако гречка не особенно богата витаминами.

Из двух основных разновидностей гречиха по-татарски обычно содержит больше питательных веществ, чем обычная гречка (18).

Самыми распространенными минералами в гречихе обыкновенной являются (19, 20):

  • Марганец. В большом количестве содержится в цельнозерновых продуктах, марганец необходим для здорового обмена веществ, роста, развития и антиоксидантной защиты вашего организма.
  • Медь. Медь, которой часто не хватает в западной диете, является важным микроэлементом, который может принести пользу здоровью сердца при употреблении в небольших количествах.
  • Магний. Когда этот важный минерал присутствует в вашем рационе в достаточном количестве, он может снизить риск различных хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и сердечные заболевания.
  • Утюг. Дефицит этого важного минерала приводит к анемии - состоянию, характеризующемуся снижением способности крови переносить кислород.
  • Фосфор. Этот минерал играет важную роль в росте и поддержании тканей тела.

По сравнению с другими зерновыми, минеральные вещества в вареной гречневой крупе усваиваются особенно хорошо.

Это связано с тем, что в гречневой крупе относительно мало фитиновой кислоты, обычного ингибитора всасывания минералов, обнаруживаемого в зернах и семенах (6).

РЕЗЮМЕ

Гречка более богата минералами, чем многие другие псевдозерновые и злаки. В нем много марганца, меди и магния, но мало витаминов.

Гречка богата различными антиоксидантными растительными соединениями, которые обеспечивают многие из ее преимуществ для здоровья. Фактически, он содержит больше антиоксидантов, чем многие другие злаки, такие как ячмень, овес, пшеница и рожь (21, 22, 23).

Татарская гречка имеет более высокое содержание антиоксидантов, чем обычная гречка (24, 25).

Вот некоторые из основных растительных соединений гречихи (4, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33):

  • Рутин. Основной антиоксидантный полифенол гречки, рутин, может снизить риск рака и улучшить воспаление, кровяное давление и липидный профиль крови.
  • Кверцетин. Кверцетин, содержащийся во многих растительных продуктах, является антиоксидантом, который может иметь множество полезных для здоровья эффектов, включая снижение риска рака и сердечных заболеваний.
  • Витексин. Исследования на животных показывают, что витексин может иметь ряд преимуществ для здоровья. Однако чрезмерное потребление может способствовать увеличению щитовидной железы.
  • D-хиро-инозитол. Это уникальный тип растворимого углевода, который снижает уровень сахара в крови и может способствовать лечению диабета. Гречка - самый богатый источник этого растительного соединения.
РЕЗЮМЕ

Гречка более богата антиоксидантами, чем многие обычные злаки. Его растительные соединения включают рутин, кверцетин, витексин и D-хиро-инозитол.

Как и другие цельнозерновые псевдозерновые культуры, гречка обладает рядом преимуществ.

Улучшенный контроль сахара в крови

Со временем высокий уровень сахара в крови может привести к различным хроническим заболеваниям, таким как диабет 2 типа.

Таким образом, сдерживание повышения уровня сахара в крови после еды важно для поддержания хорошего здоровья.

Гречиха является хорошим источником клетчатки и имеет ГИ от низкого до среднего. Это означает, что пища должна быть безопасной для большинства людей с диабетом 2 типа (3).

Фактически, исследования связывают потребление гречки с понижением уровня сахара в крови у людей с диабетом (34, 35).

Это подтверждается исследованием крыс с диабетом, в котором было показано, что гречневый концентрат снижает уровень сахара в крови на 12–19% (33).

Считается, что этот эффект связан с уникальным соединением D-хиро-инозитола. Исследования показывают, что этот растворимый углевод делает клетки более чувствительными к инсулину, гормону, который заставляет клетки поглощать сахар из крови (4, 36, 37, 38).

Кроме того, некоторые компоненты гречки, по-видимому, препятствуют или замедляют переваривание столового сахара (4).

В целом, эти свойства делают гречку полезным выбором для людей с диабетом 2 типа или тех, кто хочет улучшить баланс сахара в крови.

Здоровье сердца

Гречка также способствует здоровью сердца.

Он содержит множество полезных для сердца соединений, таких как рутин, магний, медь, клетчатка и некоторые белки.

Среди злаков и псевдозернов гречиха является самым богатым источником рутина, антиоксиданта, который может иметь ряд преимуществ (39).

Рутин может снизить риск сердечных заболеваний, предотвращая образование тромбов и уменьшая воспаление и кровяное давление (27, 28, 40).

Гречка также улучшает липидный профиль крови. Плохой профиль - хорошо известный фактор риска сердечных заболеваний.

Исследование с участием 850 взрослых китайцев связывало потребление гречки с понижением артериального давления и улучшением липидного профиля крови, включая более низкие уровни ЛПНП (плохого) холестерина и более высокие уровни ЛПВП (хорошего) холестерина (35).

Считается, что этот эффект вызван типом белка, который связывает холестерин в пищеварительной системе, предотвращая его всасывание в кровоток (14, 15, 16, 41).

РЕЗЮМЕ

Гречка может снизить уровень сахара в крови, что делает ее полезным выбором для людей с диабетом 2 типа. Более того, он может улучшить здоровье сердца за счет повышения артериального давления и липидного профиля крови.

Помимо того, что гречка вызывает у некоторых людей аллергические реакции, при умеренном употреблении она не имеет каких-либо известных побочных эффектов.

Аллергия на гречку

Аллергия на гречку чаще развивается у тех, кто употребляет гречку часто и в больших количествах.

Явление, известное как перекрестная аллергическая реактивность, делает эту аллергию более распространенной среди тех, у кого уже есть аллергия на латекс или рис (42, 43).

Симптомы могут включать кожную сыпь, отек, расстройство пищеварения и - в худшем случае - тяжелый аллергический шок (44).

РЕЗЮМЕ

Потребление гречки не связано со многими неблагоприятными последствиями для здоровья.Однако у некоторых людей может быть аллергия.

Гречка - это псевдозлаковое зерно, которое не растет на травах, но используется так же, как и другие злаки.

Он не содержит глютена, является хорошим источником клетчатки и богат минералами и различными растительными соединениями, особенно рутином.

В результате потребление гречки связано с рядом преимуществ для здоровья, включая улучшение контроля сахара в крови и здоровье сердца.

Набирают ли углеводы?

Углеводы (углеводы) могут сбивать с толку.Некоторые источники утверждают, что употребление углеводов может препятствовать снижению веса и вызывать увеличение веса, в то время как другие говорят, что углеводы являются неотъемлемой частью любой диеты.

Несмотря на противоречивые советы, факт в том, что сами углеводы не заставляют вас набирать вес, в отличие от лишних калорий. Итак, когда дело доходит до углеводов и набора веса, действительно имеет значение вид углеводов, которые вы едите, сколько вы потребляете и чем вы их заменяете, если решите сократить.

Читайте дальше, чтобы узнать больше об углеводах и о том, как употреблять их в составе здоровой диеты, не набирая вес.

Что такое углеводы?

Углеводы играют важную роль в вашем рационе. Когда мы едим углеводы, наше тело превращает их в гликоген (сахар), снабжая наш организм энергией. Фактически, углеводы являются основным источником топлива для вашего тела.

Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует, чтобы от 45% до 65% ежедневного потребления калорий взрослым составляли углеводы, а остальная часть калорий поступала из белков и жиров. Наряду с белками и жирами углеводы являются одними из основных три макроэлемента, которые необходимы вашему организму для оптимального функционирования.

Типы углеводов

В разных продуктах содержатся разные типы углеводов. Сложные углеводы естественным образом содержатся в цельных продуктах, а рафинированные углеводы производятся для включения в обработанные пищевые продукты. Хотя на самом деле нет "хорошей" или "плохой" еды, не все углеводы одинаковы. Некоторые углеводы полезнее для здоровья, чем другие.

Сложные углеводы

Сложные углеводы, как правило, содержат большое количество клетчатки. Они перевариваются дольше, чем другие углеводы, поэтому они надолго сохраняют чувство сытости.Большинство углеводов, которые вы едите, должны быть сложными. Примеры продуктов, содержащих сложные углеводы, включают:

  • Фасоль
  • Зеленые овощи
  • Овес
  • Картофель
  • Цельнозерновые

Например, цельнозерновой хлеб содержит больше сложных углеводов, чем белый хлеб, а коричневый рис - больше, чем белый рис.

Рафинированные углеводы

Важно ограничить употребление рафинированных углеводов, которые распространены в таких продуктах, как переработанный белый хлеб и пирожные.Процесс очистки удаляет большую часть клетчатки и питательной ценности и оставляет вас с сахарными углеводами и пустыми калориями, которые могут привести к увеличению веса. Поскольку ваш организм так быстро перерабатывает очищенные углеводы, вы снова проголодаетесь раньше, а это значит, что вы скорее всего, будете есть больше в течение дня.

Примеры продуктов, содержащих рафинированные углеводы, включают:

  • Хлеб
  • Злаки
  • Фрукты
  • Зерна
  • Макаронные изделия
  • Выпечка

Как углеводы влияют на вес

Дело в том, что углеводы не вызывают мгновенного набора веса. Однако крахмалистые углеводы имеют тенденцию быть калорийными. Потребление этих дополнительных калорий вызывает увеличение веса. Однако даже некоторые сложные углеводы могут быть калорийными, поэтому помните о размере своей порции, если хотите избежать набора веса.

Некоторые исследования также показывают, что употребление меньшего количества углеводов может снизить тягу к нездоровой пище. Это может быть полезно, когда дело доходит до набора веса.

Как найти здоровый баланс

Когда дело доходит до углеводов, главное - это баланс.Конечно, это проблема, если ваша диета состоит из только углеводов, но также проблематично, если вы полностью их пропускаете.

Низкоуглеводные диеты были популярны для похудения, но у этих диет есть свои недостатки. К тому же ни один из них не гарантирует похудения. Многие эксперты на самом деле сомневаются в безопасности низкоуглеводных диет из-за опасений, что они могут способствовать таким осложнениям, как болезни сердца.

Когда вы следуете диете, требующей ограничения углеводов, возможно, что ваше тело испытает то, что широко известно как «углеводный грипп» или «кето-грипп», получивший свое название от популярной кетогенной диеты.Когда вы ограничиваете потребление углеводов, ваше тело вместо этого сжигает жир для получения энергии, но, к сожалению, это может привести к ощущению симптомов гриппа и многому другому.

Побочные эффекты строгого ограничения углеводов могут включать:

  • Депрессия
  • Головокружение
  • Утомляемость
  • Тошнота
  • Слабость

Потребление углеводов

Чтобы контролировать потребление углеводов, всегда читайте этикетки с питательными веществами, практикуйте контроль порций и помните о рекомендациях по правильному размеру порции.Вы можете потреблять углеводы в умеренных количествах и добавлять полезные, низкокалорийные овощи, чтобы завершить свои блюда.

Если вы едите слишком много калорий, вы можете набрать вес независимо от того, получены эти калории из углеводов или нет. Если вы уменьшите потребление углеводов, которые, вероятно, являются вашим наиболее важным источником калорий, вы можете снизить общее потребление калорий, но это действительно зависит от того, чем вы заменяете эти углеводы. Выбирайте нежирный белок и здоровые ненасыщенные жиры и подумайте об отслеживании калорий.

Хотя включение большего количества жиров в свой рацион во избежание увеличения веса может показаться нелогичным, некоторые жиры, например жирные кислоты омега-3, помогают вашему организму функционировать более эффективно и могут способствовать снижению риска сердечных заболеваний. В целом, умеренность - ключ к успеху.

Слово Verywell

Углеводы - необходимая часть вашего рациона, и они могут быть вкусным дополнением к любому блюду, но употребление слишком большого количества какой-либо одной пищевой группы или питательных веществ не рекомендуется для здорового питания.Для оптимального здоровья важно придерживаться всестороннего плана питания, богатого ключевыми питательными веществами.

Вот 75 лучших продуктов, которые нужно есть для набора мышечной массы

Ищете лучшие продукты для наращивания мышечной массы, которые можно включить в диету для сухой массы? Чтобы убедиться, что вы правильно складываете тарелку, вот 75 лучших продуктов для набора веса, которые можно добавить в свой список покупок.

Используйте этот список продуктов вместе с вашим бесплатным набором инструментов для приготовления еды для набора мышечной массы. Сэкономьте время и деньги на приготовлении еды и получите максимальную прибыль с помощью этого простого пошагового руководства.

Продукты для набора веса 101

Так же, как похудение требует контроля калорий, набор веса ничем не отличается. Чтобы набрать массу, вам нужно съесть больше калорий, чем вы сжигаете. Тем не менее, хитрость заключается в том, чтобы получить правильное количество калорий и макрочастиц, чтобы в итоге вы набрали больше мышц, чем жира.

Итак, сколько калорий вам нужно, чтобы нарастить мышцы?

Для получения одного фунта мышечной массы требуется около 2800 дополнительных калорий - по сравнению с 3500 калориями, необходимыми для добавления фунта жира (1). Это составит около 400 дополнительных калорий в день.

Однако это зависит от индивидуальных факторов, таких как уровень вашей подготовки, индивидуальный метаболизм и исходное телосложение. В зависимости от человека от 100 до 1000 дополнительных калорий достаточно для быстрого набора мышечной массы или общего увеличения калорий на 5-10%.

Также важно понимать, что увеличение одного только 2800 калорий не гарантирует только рост мышц; некоторое увеличение жира будет всегда.

Высококалорийные продукты для набора веса

Начинающим и худым от природы людям обычно требуется больше калорий. Кроме того, употребление более калорийных продуктов - отличный способ увеличить потребление энергии, не добавляя при этом большого объема вашей тарелке.

Жир - это самый энергетически насыщенный макрос - он обеспечивает более чем в два раза больше калорий на грамм, чем другие макросы (за исключением алкоголя, который занимает второе место с 7 калориями на грамм и не рекомендуется как эффективный способ увеличения мышечной массы). Таким образом, выбор продуктов с высоким содержанием жиров может стать эффективным способом увеличения количества калорий.

  • Жир = 9 калорий на грамм
  • углеводов = 4 калории на грамм
  • Белка = 4 калории на грамм

При этом, с точки зрения наращивания мышечной массы, лишний жир не дает многих дополнительных преимуществ, помимо калорий. И в зависимости от человека и общего макробаланса высокое потребление жиров может привести к большему накоплению жира в виде излишка калорий (2).

Белок и углеводы, с другой стороны, имеют дополнительные преимущества помимо потребления энергии.Белок имеет решающее значение для синтеза и восстановления мышечного белка (3). А углеводы могут способствовать увеличению накопления гликогена, поддерживать тренировки и даже могут помочь в улучшении восстановления мышц (4). И белки, и углеводы также вызывают инсулиновый ответ, который способствует увеличению веса (5).

Таким образом, вместо того, чтобы просто набирать жир, могут потребоваться другие стратегии для достижения калорийности. Попробуйте есть чаще или выберите больше жидких калорий, таких как протеиновые коктейли, чтобы набрать лишние калории.Для тех, кому требуется всего пара сотен дополнительных калорий, может быть достаточно дополнительной закуски или небольшого обеда каждый день в сочетании с постоянным потреблением калорий.

Макросы для наращивания мышц

Макро-весы играют важную роль в наборе правильного веса. Получение достаточного количества белка необходимо для наращивания мышечной массы, поскольку аминокислоты являются строительными блоками ваших мышц. Другие макросы не могут заменить белок, когда речь идет о синтезе мышц, поэтому получение достаточного количества белка является обязательным.

Жиры и углеводы помогут восполнить дефицит оставшихся калорий, чтобы вы также получали достаточное количество калорий. Правильное количество углеводов и жиров, адаптированное к вашему уровню физической подготовки и индивидуальным потребностям, может помочь вам обеспечить поддержку ваших тренировок и правильное восстановление. Правильное количество жира и углеводов также может помочь уменьшить количество жира, которое вы набираете в процессе.

Ваши идеальные макросы для набора массы зависят от вашего начального состава тела, уровня физической подготовки, генетики, гормонов и тренировок, поэтому у всех это может выглядеть по-разному.

Микроэлементы для набора веса

калорий определяют количество, необходимое для набора веса, а макро-баланс определяет качество этих калорий, но основное питание также является ключевым.

Микроэлементы, также известные как витамины и минералы, также способствуют росту мышц и могут способствовать лучшему восстановлению. Кроме того, выбор более питательных, высококачественных жиров, углеводов и белков может снизить потенциальный набор жира и поддержать улучшение энергии, аппетита и настроения во время набора веса.

Лучшие здоровые продукты для набора веса

Чтобы помочь составить ваш следующий список покупок, вот лучшие продукты для набора веса, которые вы можете найти, с разбивкой по каждой категории пищевых продуктов.

20 продуктов с высоким содержанием белка

Увеличение потребления продуктов с высоким содержанием белка - это не проблема для диеты для наращивания мышечной массы, но не все белки одинаковы. Вот основные источники, которые стоит включить в свой план питания.

Постные белки

Постные белки - это варианты с низким содержанием жира, которые содержат большое количество белка, что делает их плотными.Постные белки также обычно содержат меньше насыщенных жиров.

К лучшим постным белкам относятся:

  1. Яичные белки
  2. Куриные грудки и прочая птица
  3. Турция
  4. Сиг, например тунец, треска, баса и махи-махи
  5. Креветки и прочие моллюски
  6. Говядина и стейк травяного откорма
  7. Мясо дичи, например лоси, оленина и бизон
  8. Нежирный йогурт, творог, молоко и сыр
Веганские белки

Веганские белки могут быть непростыми, поскольку они, как правило, являются значительным источником жиров или углеводов растительного происхождения, что делает их менее плотными по сравнению с белками животного происхождения. Лучшие веганские продукты с высоким содержанием белка, обеспечивающие наибольшее количество белка на калорию, включают:

  1. Тофу
  2. Темпе
  3. Эдамаме
  4. Горох
  5. Фасоль
  6. Чечевица
  7. Вегетарианские бургеры / заменители мяса
Протеиновые порошки

Хотя технически это не еда, протеиновые добавки могут быть простым способом добавить дополнительный протеин в ваш день. Порошки также отлично подходят как быстро усваиваемый источник протеина после тренировки.Выбор полноценных белков, особенно продуктов животного происхождения, может дать дополнительное преимущество, поскольку они содержат все необходимые аминокислоты (6,7,8).

Лучшие полноценные протеиновые порошки включают:

  1. Сывороточный протеин
  2. Казеиновый протеин
  3. Коллаген
  4. Соевый белок
  5. Смесь белков риса и гороха

10 Здоровых жиров

Некоторые исследования показывают, что ненасыщенные жиры с меньшей вероятностью откладываются в виде жира при более калорийной диете (9). Эти полезные жиры включают омега-3 и полезные для сердца жиры на растительной основе. Кроме того, жиры из цельных пищевых источников, таких как авокадо, орехи и семена, обычно содержат дополнительные питательные вещества по сравнению с экстрагированными жирами, такими как масла и сливочное масло.

Лучшие источники здорового жира включают:

  1. Лосось и прочая жирная рыба
  2. Гайки
  3. Семена
  4. Авокадо
  5. Оливки
  6. Какао
  7. Тахини
  8. Арахисовая паста и другая ореховая паста
  9. Оливковое масло первого холодного отжима и прочие нерафинированные масла
  10. Кокосовое молоко

30 высококачественных углеводов

Углеводы содержатся в большом количестве вариантов питания.По сути, все, что растет из земли, содержит углеводы. Углеводы также можно найти в молочных продуктах. Кроме того, углеводы технически являются сахаром, поэтому добавленный сахар и многие обработанные нездоровые продукты и напитки с сахаром могут быть значительным источником углеводов.

Большинство источников углеводов подходят для здорового питания для наращивания мышечной массы. Хитрость заключается в том, чтобы в большинстве случаев выбирать варианты с более высоким содержанием питательных веществ и включать варианты с более высоким содержанием углеводов и сахара примерно в то время, когда вы используете энергию более эффективно - например, до и после тренировки.

Выбор большего количества углеводов, богатых клетчаткой, из цельных продуктов в течение дня может способствовать лучшему контролю сахара в крови, поддерживая улучшение энергии, настроения и аппетита (10). А включение некоторых полезных простых углеводов и сладких продуктов до и после тренировки может помочь быстрее доставить энергию вашим мышцам, что в дальнейшем поддержит ваши усилия по наращиванию мышц (11,12).

Цельнозерновые

Цельнозерновые продукты содержат сложные углеводы, клетчатку и основные питательные вещества, а лучшие источники включают:

  1. Коричневый рис
  2. Киноа
  3. Овес
  4. Фарро
  5. Просо
  6. Ячмень
  7. Гречка
  8. Красный рис
  9. Черный рис
  10. пишется
  11. Амарант
  12. Булгур
  13. Фрике
  14. Тритикале
  15. Сорго
  16. Камут
  17. Проросшие зерна
  18. Цельнозерновой хлеб
  19. Макаронные изделия из цельного зерна
  20. Кукурузные лепешки
Крахмалистые овощи и фрукты

Крахмалистые овощи также содержат приличное количество углеводов и, как правило, содержат много питательных микроэлементов и клетчатки. К ним относятся:

  1. Сладкий картофель
  2. Кукуруза
  3. Фасоль
  4. Горох
  5. Чечевица
  6. Зим
  7. Корнеплоды
  8. Брюссельская капуста
  9. Лимская фасоль
  10. Все прочие фрукты

15 овощей с низким содержанием углеводов

Хотя овощи с низким содержанием углеводов не являются значительным источником калорий или углеводов, они, как правило, очень богаты ключевыми питательными веществами, которые могут помочь улучшить ваше общее питание и восстановление.К ним относятся:

  1. Листовая зелень
  2. Репчатый лук
  3. Грибы
  4. Помидоры
  5. Перец
  6. Спаржа
  7. Морковь
  8. Огурец
  9. Брокколи
  10. Цветная капуста
  11. Артишоки
  12. Тыква
  13. Летний сквош
  14. Капуста
  15. Сельдерей

Планы приема пищи для набора веса

По правде говоря, хорошая диета для наращивания мышечной массы не сильно отличается от в целом здоровой диеты, за исключением повышенного внимания к белку и калориям. Не существует единственной пищи, волшебной пилюли или специальной диеты, которая бы это изменила, и никакие добавки не противодействуют этому факту. Настоящая проблема заключается в том, чтобы постоянно достигать своих ежедневных целей по калориям и макроэкономическим показателям.

У вас есть проблемы с балансированием ваших целей в области питания и выбора продуктов питания? Установите диету для набора веса с помощью этого бесплатного набора инструментов для приготовления еды для набора мышечной массы. Подробное руководство с настраиваемыми макросами, шаблонами планирования питания и советами профессионалов.

ПОЛУЧИТЬ ИНСТРУМЕНТ

Этот набор инструментов также отлично работает с нашим планом a la carte, который позволяет вам составить идеальную диету для набора массы - готовить не нужно!

28 углеводов, которые не сделают вас толстым

Углеводы стали паршивой овцой в семействе макроэлементов - без уважительной причины. Углеводы играют решающую роль в правильном функционировании вашего тела. Здоровые углеводы могут помочь в регулировании веса, композиции тела и даже снизить риск диабета 2 типа.

«Причудливые диеты часто заставляют людей бояться углеводов. Но исследования продолжают показывать, что здоровые углеводы - из фруктов, овощей, бобов и цельнозерновых - являются самым полезным топливом для нашего тела», - говорит Хана Кахлеова, доктор медицинских наук. , директор клинических исследований Комитета врачей по ответственной медицине и ведущий автор исследования, показывающего, что диета с высоким содержанием правильных углеводов снижает массу тела, жир на животе и улучшает функцию инсулина у людей с избыточным весом.

Доктор Канхлеова говорит, что ключевым питательным веществом, способствующим положительным результатам, является клетчатка в растительной пище, которая увеличивает объем рациона без добавления дополнительных калорий. С другой стороны, углеводы, которые делают вас толстым, представляют собой рафинированные углеводы, в которых отсутствует клетчатка. Эти нездоровые углеводы - сладкие напитки, десерты, выпечка и полуфабрикаты - способствуют увеличению веса и усиливают чувство голода.

Вот почему замена рафинированных углеводов на эти полезные углеводы не только предотвратит набор веса, но и может помочь вам его сбросить.

Итак, вот ваш список покупок: лучшие углеводы, которые вы можете есть, которые не сделают вас толстым. А чтобы узнать больше о том, какие углеводы лучше всего подходят для вашего живота, посмотрите, что происходит с вашим телом, когда вы пьете смузи каждый день.

Shutterstock

Это модное «древнее зерно» - богатый источник растительного белка для наращивания мышечной массы - вдвое больше, чем в рисе и кукурузе. Более того, обзор исследований, опубликованных в журнале Molecular Nutrition and Food Research , предполагает, что фитохимические вещества, обнаруженные в амаранте, обладают сильными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, которые могут снизить риск таких заболеваний, как рак, сердечно-сосудистые заболевания, диабет и ожирение. .

ОСТАВАЙТЕСЬ В ИНФОРМАЦИИ : Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать самые свежие новости о еде прямо на ваш почтовый ящик.

Shutterstock

Ячмень оказывает большое влияние на высокий уровень холестерина. В рандомизированном двойном слепом исследовании в Японии в течение 12 недель наблюдали 44 мужчин с высоким уровнем холестерина, которые придерживались либо стандартной диеты с белым рисом, либо диеты со смесью риса и перловой крупы с высоким содержанием бета-глюкана. Ученые обнаружили, что потребление ячменя значительно снижает уровень холестерина в сыворотке и висцерального жира, которые являются признанными маркерами сердечно-сосудистого риска.Если хотите больше продуктов, таких как ячмень, не пропустите продукты, снижающие уровень холестерина.

Shutterstock

Избегайте белого риса, басмати и жасминового риса и возьмите коричневый рис, который представляет собой цельное зерно, содержащее белок и клетчатку, удовлетворяющие живот. В одном исследовании, в котором участвовало более 350 000 человек, те, кто ел больше всего белого риса, увеличивали риск развития диабета 2 типа на 11% за каждую дополнительную ежедневную порцию, которую они съели. Полчашки приготовленного коричневого риса содержат всего 120 калорий, 2 грамма клетчатки, 3 грамма белка и 26 граммов полезных углеводов.

Shutterstock

Камут, или пшеница хорсан, - еще одно популярное «древнее зерно», содержащее на 30% больше белка, чем обычная пшеница. Исследование, опубликованное в журнале European Journal of Clinical Nutrition , предполагает, что употребление камута может снизить уровень холестерина, сахара в крови и химических веществ, вызывающих воспаление во всем организме.

Shutterstock

Порция вареной овсянки на одну чашку содержит около 6,7 граммов пищевых волокон, большая часть из которых - резистентный крахмал. Из этого же следует, что резистентный крахмал - это крахмал, который сопротивляется перевариванию в тонком кишечнике и проникает в толстый кишечник, где его пребиотические волокна питают здоровые микробы. Исследование, проведенное в исследовании Nutrition & Metabolism , показало, что замена около 5% ежедневных углеводов устойчивым крахмалом, таким как овес, может ускорить обмен веществ и значительно снизить накопление жира. Овес также содержит растительные химические вещества, называемые фенольными соединениями и фитоэстрогенами, которые действуют как антиоксиданты, уменьшая последствия хронического воспаления. Попробуйте овсяные хлопья в этих полезных рецептах ночного овса.

Shutterstock

Triva note: киноа - это на самом деле семя, а не зерно, но оно не содержит глютена для тех из вас, у кого чувствительность к глютену.И он наполнен питательными веществами: 2,9 грамма клетчатки, 6 граммов белка, витаминов группы B, снижающего артериальное давление калия и 32 грамма полезных углеводов в 1 чашке приготовленной порции.

Shutterstock

Цельнозерновой хлеб отличается от пшеничного хлеба, поэтому это один из лучших видов хлеба для похудания. Ищите слова «100% цельнозерновой» или «100% цельнозерновой» на упаковке хлеба. Это гарантирует, что вы покупаете хлеб, приготовленный из самой питательной муки. Цельная пшеница содержит всю марку зерна, зародыши и эндосперм - полезные вещества, которые удаляются при переработке в пшеничный или белый хлеб.Только цельнозерновой хлеб поможет снизить уровень холестерина, стабилизировать уровень сахара в крови и утолить голод. Чтобы упростить поиск, Совет по цельнозерновым продуктам разработал «100% штамп», который производители могут использовать для обозначения хлеба, в котором все зерновые ингредиенты являются цельнозерновыми. Ищите его на упаковке хлеба, макаронных изделий и других цельнозерновых продуктов в коробках и пакетах.

Shutterstock

Исследования показывают, что увеличение потребления продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как черная фасоль, снижает риск метаболических заболеваний, таких как ожирение, диабет и болезни сердца.Употребление в пищу черных бобов способствует развитию полезных бактерий в кишечнике и помогает предотвратить запоры. Было доказано, что бобы, являющиеся хорошим источником витамина B6 и фолиевой кислоты, предотвращают накопление воспалительного соединения гомоцистеина, которое может повредить кровеносные сосуды и привести к сердечно-сосудистым проблемам. Согласно отчету Today's Dietitian , черные бобы также содержат кверцетин, естественное противовоспалительное средство, которое, как показывают исследования, может уменьшить ущерб, наносимый ЛПНП (плохим) холестерином.

СВЯЗАННЫЕ: 14 бобов с высоким содержанием белка - ранжированные!

Shutterstock

Добавьте их в салат.Смешайте их с хумусом. Используйте их в основном вегетарианском блюде. Нут - это универсальный бобовый продукт, обладающий множеством полезных для здоровья свойств. И сушеный, и консервированный нут имеют низкий гликемический индекс и низкую гликемическую нагрузку, а также содержат амилозу, устойчивый крахмал, который медленно переваривается, помогая предотвратить скачки сахара в крови. Это делает нут идеальным продуктом питания для людей с диабетом 2 типа или тех, кто пытается избежать этого заболевания. Chan School of Public Health в Гарварде. Как и другие бобовые, нут может быть частью эффективной диеты для похудания.

В ходе одного четырехнедельного исследования свободных радикалов исследователи обнаружили, что участники, соблюдающие диету с ограничением калорий, включающую четыре еженедельные порции бобовых, теряли больше веса, чем люди, придерживавшиеся такой же калорийной диеты, но без бобовых.

Shutterstock

Фасоль с очень низким содержанием углеводов является отличным источником клетчатки (8 граммов на 100 граммов, приготовленных) и белка, помогая повысить чувство сытости и снизить уровень сахара в крови. Откажитесь от мясной фрикадельки на ночь или две и получите протеин, добавив бобы в суп или запеканку или используя их для заполнения тако.

Shutterstock

На порцию чечевица является одним из лучших растительных белков, уступая только тофу и темпе, но опережая орехи, семена и киноа. Чечевица также наполнит вас здоровой дозой пищевых волокон, около 8 граммов на порцию. Нужны идеи рецептов, чтобы включить в рацион вашей семьи больше чечевицы и бобов? Ознакомьтесь с этими 25 вкусными блюдами из бобовых, таких как чечевица.

Shutterstock

Не употребляйте яблочный сок (без клетчатки) и ешьте целые фрукты.Съедая кожуру и мякоть среднего яблока, вы получаете 4 грамма клетчатки. Исследование BMJ показало, что употребление в пищу цельных фруктов, особенно яблок, снижает риск диабета 2 типа. Более того, ученые недавно подсчитали, что антиоксидантная сила яблок составляет более 1500 миллиграммов витамина C.

Shutterstock

В отличие от большинства фруктов, авокадо содержит мало углеводов и полон полезных для сердца жиров. Это делает его отличным углеводом для похудания и хорошего здоровья.Мононенасыщенные жиры (особенно олеиновая кислота) в авокадо вызывают чувство насыщения, поэтому они отлично подходят в сочетании с яйцами и тостами из цельной пшеницы на завтрак. Авокадо также снижает воспаление. С высоким содержанием калия они также могут снизить кровяное давление.

Shutterstock

Синие, черные, рашпиль и солома, как бы вы это ни произносили, все эти ягоды обладают мощным питательным составом, богаты витаминами-антиоксидантами и клетчаткой. Но если вы выбрали только один, выберите чернику, которая имеет самое высокое содержание антиоксидантов из всех.

Shutterstock

Вам не нужно ждать до лета, замороженная вишня доступна круглый год и сохраняет все свое богатство фитонутриентами. Кислая вишня, известная своей способностью помочь вам быстрее заснуть, также может сыграть роль в уменьшении висцерального жира. Исследование на животных в Мичиганском университете показало, что у крыс, которых кормили терпкой вишней, жир на животе снижался на 9% по сравнению с крысами, которых кормили обычной пищей.

Cayla / Unsplash

Исследования показывают, что употребление одного грейпфрута в день может уменьшить сужение артерий на 46% и снизить уровень холестерина ЛПНП и артериального давления.И, похоже, грейпфрутовая диета для похудения тоже является правдой. В исследовании, проведенном в Центре исследований питания и метаболизма клиники Скриппса, участники, которые ели половину грейпфрута с каждым приемом пищи, потеряли 3,6 фунта, в то время как те, кто пил порцию грейпфрутового сока три раза в день, потеряли 3,3 фунта.

Shutterstock

Ешьте их, как яблоко, со съедобной кожурой и всем остальным. Вы увеличите потребление клетчатки из фруктов на 50%. Это позволит вам чувствовать себя сытым, снизить уровень холестерина ЛПНП и снабдить вас фолиевой кислотой и витамином Е, важными питательными веществами, укрепляющими иммунную систему.Киви также является одним из 5 лучших продуктов, которые нужно есть для лучшего сна.

Shutterstock

Исследование, проведенное в журнале The Journal of Nutrition , показало, что соединения в пурпурном винограде помогают замедлить образование закупоривающего артерии холестерина ЛПНП. Кроме того, антоцианы и ресвератрол в винограде уменьшают воспаление.

Shutterstock

Конечно, арбуз сладкий на вкус, но он гораздо питательнее десерта или закуски, чем выпечка или упакованное кондитерское изделие. Это поможет вам сократить потребление сахара, если вы воспользуетесь им вместо нездоровой пищи. Кроме того, арбуз является хорошим источником витаминов A, B-1 и B-6, кальция, магния, калия, железа и ликопина.

СВЯЗАННЫЙ С : Вот что происходит с вашим телом, когда вы едите арбуз каждый день

Shutterstock

Этот натурально сладкий овощ обеспечивает около трети дневной потребности в клетчатке в одной порции, плюс 30% ваших потребностей в витамине С и каротиноидных антиоксидантах, которые защищают глаза, сердце и нарушения обмена веществ.

Shutterstock

Корнеплоды, такие как свекла и морковь, иногда не включаются в низкоуглеводную диету. Не делай этой ошибки. Вы будете упускать много полезных питательных веществ, таких как фолиевая кислота, калий, железо, витамин С и клетчатка. Исследования показывают, что свекла приносит пользу людям с диабетом и сердечными заболеваниями. В одном исследовании, опубликованном в журнале Nutrition Journal, исследователи сообщили, что у субъектов, которые пили свекольный сок, систолическое артериальное давление значительно снижалось через шесть часов после употребления 500 граммов сока. Свекла и сок свеклы также были связаны с улучшением кровотока и физической работоспособностью. Так что больше свеклы, меньше 15 ошибок, которые портят вашу тренировку.

Shutterstock

Красный болгарский перец - один из самых недооцененных источников витамина С, в одной порции содержится 153 миллиграмма, по словам Саманты Франческини, специалиста по питанию и тренера по здоровью в Parsley Health. Болгарский перец также является отличным источником витамина А, витамина В6, фолиевой кислоты, клетчатки, витамина К, ниацина и тиамина.

Shutterstock

Благодаря высокому содержанию воды (89%) и 2 г клетчатки брокколи наполнит вас, не утяжелив. Одна чашка сырой брокколи содержит всего 31 калорию и 3 грамма углеводов. Но это источник питательных веществ, включая белок, фолиевую кислоту, магний, железо и витамин K1, укрепляющий кости.

Shutterstock

Брюссельская капуста, как и капуста, и цветная капуста, относится к семейству крестоцветных, содержащих важный фитохимический компонент - глюкозинолат. Хотя нет никаких научных доказательств того, что брюссельская капуста обеспечивает противораковую защиту у людей, эти глюкозинолатные соединения были исследованы на предмет их способности защищать клетки от повреждений ДНК, согласно данным Nutrition Source в T.H. Chan School of Public Health в Гарварде.

Shutterstock

Этот богатый питательными веществами овощ семейства крестоцветных (из которого также можно сделать восхитительный «рис») содержит большое количество витаминов C и B и около трех граммов клетчатки в одной чашке.

Vezzani Photography / Shutterstock

В клинике Mayo Clinic называют капусту «благоприятным для диабета и лишним весом овощем» и «суперзвездой питания» из-за большого количества витаминов A, K, B6, C, кальция, калия и марганца. Порция в одну чашку содержит всего 33 калории и 7 граммов углеводов, так что вперед, имейте секунды, даже трети.

Shutterstock

Как капуста и брокколи, капуста - овощ семейства крестоцветных с сильными противовоспалительными свойствами. Красный сорт содержит антоцианы, те же темно-красные и фиолетовые флавоноидные пигменты, которые вы найдете в темных ягодах, таких как черника.

Shutterstock

Не сбрасывайте со счетов эти апельсиновые кочки из-за их сладкого названия. Сладкий картофель богат клетчаткой, поэтому он медленно переваривается, сохраняя стабильный уровень сахара в крови и дольше сохраняя чувство сытости. Кроме того, они богаты антиоксидантами, называемыми каротиноидами, которые также положительно влияют на уровень сахара в крови и снижают риск инсулинорезистентности.Они также входят в наш список из 19 продуктов, которые нужно есть каждый день, чтобы вы выглядели молодо.

Перестаньте есть так много углеводов - они делают вас толстыми

В этой стране ведутся серьезные споры на протяжении как минимум десяти лет: что делает нас толстыми, углеводы или жирные?

В моей новой книге « Дозы и рекомендации по борьбе с диабетом » я получил ответ после нескольких лет изучения альтернативных идей по снижению веса, которые я получил лично, и недавно помог людям нормализовать свой вес и улучшить свое здоровье. Моя одежда свисает с меня.

Я потерял 10 фунтов за три месяца, даже не пытаясь. Моей целью не было похудеть. Это было не для того, чтобы добиться этого. В сентябре прошлого года я сильно вывихнул лодыжку и внезапно оказался на костылях, а затем в гипсе в течение трех месяцев.

Не имея возможности выполнять ежедневную часовую прогулку, я решил, что буду есть немного меньше, чтобы весы не поднимались вверх. Прочитав о палеодиете - нежирное мясо, рыба, птица, овощи, яйца, фрукты, высококачественные жиры, орехи, семена, без зерна и молочных продуктов - я решил следовать модифицированной версии: уменьшить количество углеводов в моем рационе. план питания с низким содержанием углеводов и добавление большего количества полезных жиров, таких как орехи, семена, авокадо, льняное и кокосовое масло.

Прежде чем я продолжу, я должен сказать то, что должен сказать любой ответственный поставщик рекомендаций по весу и питанию: для вас все может быть иначе. Наши тела все разные, и в них задействовано множество сложных метаболических процессов, особенно если вы прошли цикл похудания и набора веса.

Но я верю для многих, если вы уменьшите количество рафинированных углеводов в своем рационе - белый хлеб, рогалики, макаронные изделия, кексы, булочки, хлопья для холодного завтрака, чипсы, сладости, газированные напитки и подслащенные напитки - и добавите больше полезных жиров. - орехи, семена, авокадо, жирная рыба, такая как лосось, тунец и сардины, оливки, оливковое, льняное и кокосовое масло - вы, вероятно, немного похудеете, остановите цикл ненасытного голода, почувствуете себя более сытым и получите больше энергии и более стабильный сахар в крови.

Это правда, что 1 грамм жира содержит 9 калорий, а 1 грамм углеводов - 4 калории. Также нелогично думать, что углеводы делают нас жирнее, чем жир. Но как Гэри Таубс, автор книг Почему мы получаем жир и Хорошие калории, Плохие калории , говорит в своей статье 2007 года «Хорошие калории, плохие калории», ожирение возникает не только из-за калорий, но и из-за их качества. И речь идет о том, как жир и углеводы используются нашим организмом.

Таубс и другие энтузиасты низкоуглеводного питания говорят, что когда мы едим больше углеводов, чем сжигаем для получения энергии, наше тело в конечном итоге откладывает их в виде жира, и что это основная причина увеличения веса и связанных с ним болезней.

Это работает так: рафинированные углеводы повышают уровень сахара в крови. Затем ваше тело вырабатывает дополнительный инсулин, чтобы снизить уровень сахара в крови. Инсулин - гормон хранения жира. Когда в вашем кровотоке циркулирует больше инсулина, ваше тело превращает углеводы в жир и накапливает их - на ваших ягодицах, бедрах, животе и бедрах. Если у вас диабет и вы не вырабатываете достаточно инсулина, вы либо принимаете больше инсулина, либо лекарства, которые выделяют больше инсулина, чтобы покрыть углеводы.

Др.Ричард Бернштейн, защитник низких углеводов и диабетолог, написавший классическую книгу « Решение для диабета », выступает за низкоуглеводное питание для контроля гликемии. Он также говорит, как и защитники низкоуглеводных продуктов, что высококачественные жиры, в том числе некоторые насыщенные жиры животного происхождения, полезны для здоровья, а не являются причиной ожирения или сердечных заболеваний. Это особенно важно для людей с диабетом 2 типа, поскольку большинство людей с диабетом 2 типа имеют избыточный вес и две трети умирают от сердечно-сосудистых заболеваний.

Сжигатели сахара vs.Жиросжигатели

Когда я в прошлом году брал интервью у Марка Сиссона, защитника палео и автора Primal Blueprint , он объяснил еще один фактор, влияющий на набор веса и его потерю. Людей, которые едят много углеводов, он называет «сжигателями сахара». Они сжигают углеводы для получения энергии и нуждаются в постоянном поступлении углеводов, чтобы поддерживать свою энергию. Всегда полагаясь на углеводы для получения энергии, они испытывают трудности с получением и сжиганием накопленного жира.

Однако, когда мы едим меньше углеводов, говорит Сиссон, люди становятся «сжигателями жира».«Организм сначала использует углеводы для сжигания в качестве топлива, но после того, как оно сжигает небольшое количество углеводов, съеденных, в основном из овощей, оно затем получает доступ и сжигает накопленный жир, что приводит к потере веса.

Пока нас учили Чтобы думать, что жир - наш враг, организму нужны здоровые жиры. Они помогают нам усваивать витамины, минералы и антиоксиданты из других продуктов. Они снабжают энергией, помогают строить клеточные мембраны и укрепляют нашу пищеварительную, нервную и иммунную системы. Здоровые жиры может также снизить риск сердечных заболеваний, некоторых видов рака, ожирения, артрита, болезни Альцгеймера, депрессии, боли в суставах и воспалений.

Кроме того, жирные и сложные углеводные продукты, такие как ячмень, цельный овес, попкорн, булгур, просо, киноа, сладкий картофель, коричневый рис, чечевица, киноа, бобы и гречка, удовлетворяют наш аппетит, поэтому мы склонны есть меньше . Рафинированные углеводы - сладости и чипсы - вызывают у нас чувство голода, поэтому мы едим больше.

Диетологи посоветуют вам не исключать из своего рациона какую-либо группу продуктов целиком, а я этого не делал. Но вместо того, чтобы есть овсянку каждое утро, я ел ее четыре раза в неделю. На днях я ел два яйца с куриной колбасой или творог с арахисовым маслом или тофу, фрукты и орехи.

Вместо того, чтобы класть бобы на обеденную тарелку каждый вечер, я делал это два раза в неделю, а в другие вечера добавлял больше некрахмалистых овощей, таких как брокколи и цветная капуста.

Я изменил свой обед с салата с фалафелем и хумусом, в основном углеводами, на салат из тушеных овощей, салата, помидоров, жареной курицы, крошки сыра фета и двух здоровых ломтиков авокадо с льняным маслом, зеленью и красным винный уксус.

Сейчас я обжариваю в кокосовом масле и перекусываю днем ​​горсткой орехов, а ночью небольшой миской семян подсолнечника и кусочком или двумя темного шоколада высшего качества.

Я знаю, что трудно поверить, что углеводы делают нас толще, чем жир. Он также не поддается маркировке пищевых продуктов, которые кажутся здоровыми. Но когда вы тянетесь за «обезжиренным» йогуртом, «нежирным» хлебом, «обезжиренным» печеньем, оглянитесь вокруг. Большинство людей толстые или стройные?

Когда из пищевых продуктов удален жир, в них обычно добавляют больше сахара, чтобы заменить запасы вкусового жира. Если вы согласны с тем, что чрезмерное количество углеводов превращается в вашем теле в жир, вы не окажете себе никакой пользы, чтобы перейти на продукты с более высоким содержанием углеводов и без жира.

Изменения в еде, которые я сделал за последние шесть месяцев, для меня не были огромными. Я уже придерживалась низкоуглеводной диеты. Но употребление меньшего количества углеводов, что спонтанно привело к потреблению меньшего количества калорий, наряду с большим количеством белка и здорового жира, привело к снижению веса. Кроме того, это не помогло мне, потому что теперь я ем именно так. И я не голоден.

Что касается первых трех месяцев, в течение которых я не тренировался, я заметил, что хотя моя ежедневная часовая ходьба - отличный способ поддержать мой вес и здоровье, на самом деле она не способствовала потере веса.

Я не защищаю запрет на углеводы как схему быстрой потери веса. Я не верю в схемы быстрого похудания или диеты. Но я убежден, как нация, мы едим слишком много углеводов, особенно рафинированных, больше нездоровых жиров, чем здоровых, и что маркетологи продуктов питания продают нам товар, заставляя нас думать, что жир - это плохо, в то же время навязывая нам некачественные продукты. углеводы.

Для меня доказательство висит вокруг меня в одежде в моем шкафу, которая на размер или два больше.

Чтобы узнать больше о Риве Гринберг, нажмите здесь.

Для получения дополнительной информации о личном здоровье щелкните здесь.

Новая книга Ривы « Диабетические рекомендации и инструкции » доступна в печати и Kindle вместе с другими ее книгами «50 мифов о диабете, которые могут разрушить вашу жизнь» и «50 истин о диабете, которые могут спасти его» и Азбука любви к себе с диабетом.Рива рассказывает пациентам и медицинским работникам о процветании диабета. Посетите ее сайт DiabetesStories.com.

Высокоуглеводная диета для набора веса

Наполните свой рацион высококалорийными, богатыми питательными веществами углеводами для здорового набора веса.

Кредит изображения: rainingphotos / iStock / Getty Images

Есть больше мороженого, молочных коктейлей и печенья, конечно, звучит как хороший способ набрать несколько фунтов, но это не лучший выбор. Эти продукты могут содержать много сахара, но они не самые полезные углеводы для набора веса.

С точки зрения питания диета для набора веса не сильно отличается от диеты для похудения, но вам разрешено есть больше, когда вы пытаетесь набрать вес.

Увеличение количества углеводов может помочь, но важно придерживаться сбалансированной диеты, которая также включает в себя белок и полезные жиры. Проконсультируйтесь с врачом или диетологом, чтобы подобрать диету, соответствующую вашим потребностям.

Подробнее: Список полезных углеводов, которые можно есть

Полезные углеводы для набора веса

Большая часть калорий в вашем рационе должна поступать из углеводов.По данным Национальной академии наук, это должно составлять от 45 до 65 процентов ваших калорий.

Углеводы являются основным источником энергии для организма, и вам нужно больше энергии в виде калорий, когда вы пытаетесь набрать вес.

По данным Университета Колорадо, потребление на 500 калорий в день больше, чем обычно, может помочь вам набрать 1 фунт в неделю. Неважно, поступают ли эти дополнительные калории из углеводов, белков или жиров, но имеет значение, поступают ли они из здоровой пищи.

Добавьте полезные высококалорийные углеводы

Здоровая высококалорийная углеводная пища не только высококалорийна, но и богата питательными веществами, полна витаминов и минералов. Зерновые - это хороший и высококалорийный продукт для диеты с высоким содержанием углеводов и набора веса.

По данным Министерства сельского хозяйства США, чашка вареной киноа содержит 222 калории, а чашка вареного коричневого риса - 238 калорий. Ячмень, амарант и гречка также являются хорошим выбором для разнообразия ваших блюд.

Сушеные фрукты, такие как абрикосы, изюм, инжир и финики, также богаты питательными веществами и калориями. Порция изюма на 1/2 стакана содержит 217 калорий, а такая же порция фиников - 208 калорий.

Добавление крахмалистых овощей в тарелку также может повысить потребление калорий и углеводов. В среднем запеченном красновато-коричневом картофеле содержится 164 калории, а в чашке кукурузы, вырезанной из початков, - 120 калорий.

Фасоль, включая фасоль гарбанзо, черную фасоль и фасоль, является хорошим источником белка и углеводов, а также помогает добавить калорий в салат, суп или зерновые блюда.Порция консервированной фасоли из 1 стакана содержит 215 калорий.

Подробнее: Все, что вам нужно знать об углеводах и почему вы не должны их сокращать

Сосредоточьтесь на сбалансированном питании

Упор на углеводы может помочь вам добавить калорий, необходимых для набора веса, но не забывайте и о других важных питательных веществах в вашем рационе - белках и полезных жирах. Белок важен для наращивания мышечной массы, особенно если вы тренируетесь, чтобы набрать мышечную массу.Здоровые жиры помогают организму вырабатывать важные гормоны.

Здоровые высококалорийные источники белка включают жирную рыбу, такую ​​как лосось и тунец, яйца, молоко, йогурт и сыр. Жир - это концентрированный источник калорий, что делает его полезным для набора веса. Оливковое масло, масло канолы, орехи, семена и авокадо - это полезные жиры с низким содержанием насыщенных жиров, которые следует включать в свой рацион для набора веса.

Как набрать вес с низким содержанием углеводов или кето

Автор, медицинский обзор, сделанный

Хотите набрать вес? Поскольку большинство статей о питании посвящено сжиганию жира, вам может казаться, что вы в меньшинстве.

Обычный совет для набора веса - есть больше углеводов, чтобы «набрать массу». К сожалению, это может привести к набору в основном жировой массы.

Хотя большинство людей рассматривают низкоуглеводную диету как диету для похудения, это не всегда так. Низкое содержание углеводов приводит к потере веса у людей с избыточным весом , потому что это помогает им чувствовать сытость и в конечном итоге они едят меньше.

Однако продукты с низким содержанием углеводов очень питательны и потенциально могут помочь людям с недостаточным весом набрать мышечную массу.Низкоуглеводная и голодная пища может считаться нормой веса, нормализующей образ жизни.

Из этого руководства вы узнаете, как правильно набрать вес на низкоуглеводной или кето-диете.

  1. Почему люди хотят набрать вес?
  2. Как набрать вес с низким содержанием углеводов
  3. Здоровая пища для набора веса
  4. Наращивание мышц с низким содержанием углеводов
  5. 15 приемов быстрого набора веса
  6. Дополнительные ресурсы

2. Как правильно набрать вес

То, как и что вы едите, - не единственные факторы, влияющие на набор веса.Упражнения, сон и стресс также могут играть важную роль, и им следует уделять особое внимание для здорового набора веса.

Однако в следующем разделе мы сначала сосредоточимся на стратегиях, не связанных с упражнениями, чтобы получить здоровый результат.

Как быстрее всего набрать вес?

Желание быстро набрать вес вполне понятно. Однако вряд ли он будет устойчивым или здоровым. Медленный и устойчивый выигрывает гонки.

Ультра-калорийные диеты для набора массы очень хорошо подходят для быстрого набора веса у некоторых людей.Но, как правило, это очень активные бодибилдеры или спортсмены, которые не прочь набрать жир в дополнение к мышцам.

При такой диете люди, как правило, потребляют сотни дополнительных калорий и углеводов в день в дополнение к резкому увеличению потребления белка. Это работает, но обычно приводит к увеличению веса.

Есть еще более быстрый способ: ешьте мороженое и печенье постоянно между приемами пищи и запивайте их содой. Хотя вы, вероятно, наберете вес довольно быстро, вы, скорее всего, наберете жир в основном в области живота и печени, что повысит риск диабета 2 типа, ожирения печени и других проблем со здоровьем.

Есть разница между набором веса самым быстрым способом и увеличением размера самым здоровым способом.

Оптимальное питание для поддержки набора сухой массы

Чтобы набрать мышечную массу здоровым способом, нужно уделять особое внимание качеству пищи.

Плотность питательных веществ означает, насколько питательна ваша пища и сколько в ней содержащихся полезных белков, витаминов и минералов. Слишком много внимания уделяется подсчету калорий и недостаточно - максимальному потреблению питательных веществ.

Например, 500 калорий из белого риса и 500 калорий из авокадо и трех яиц совершенно разные. Да, они имеют такое же количество энергии, но авокадо и яйца намного превосходят их по питательной ценности.

В то время как рис содержит много быстро усваиваемых углеводов и не более того, яйца содержат высококачественный белок и другие питательные вещества, необходимые для наращивания мышечной массы, в то время как авокадо богаты полезными жирами, калием и клетчаткой.

Ешьте часто

Один из самых эффективных способов похудеть - это реже есть - это также называется периодическим голоданием.

Неудивительно, что если вам трудно набрать вес, вам следует , а не , придерживаться периодического голодания. На самом деле, вам, вероятно, следует стремиться к обратному: есть часто, .

Если вы собираетесь увеличить количество перекусов, чтобы увеличить частоту приема пищи, убедитесь, что вы выбираете здоровые варианты перекусов.

Влияют ли сон и стресс на увеличение веса?

Поскольку ваши мышцы восстанавливаются и растут во время сна, важно следить за тем, чтобы вы спали достаточно времени.Фактически, сон и стресс имеют внутреннюю связь; если вы недосыпаете, у вас гораздо больше шансов испытать стресс.

Хорошо известно, что недостаток сна и стресс повышают уровень кортизола. К сожалению, более высокий уровень кортизола отрицательно сказывается на правильном наборе веса. Они могут привести к увеличению веса, а не к увеличению мышечной массы.

Более высокий уровень кортизола прямо и косвенно влияет на набор жира из-за переедания и склонности к нездоровой пище.

Чтобы быть в оптимальной форме и способствовать здоровому приросту мышечной массы, стремитесь:

  • Сон от 7 до 9 часов в сутки
  • Найдите время, чтобы расслабиться и насладиться жизнью
  • Лучше общаться с семьей и друзьями, чем оставаться в изоляции
  • Предотвратить перетренированность (слишком много упражнений)

4.Можно ли нарастить мышцы на низкоуглеводной диете?

Определенно возможно увеличить мышечную массу с низким содержанием углеводов.

Фактически, в своем документе с изложением позиции по диетам и составу тела Международное общество спортивного питания (ISSN) заявляет, что ряд режимов питания, включая кето и низкоуглеводные диеты, могут быть успешными для наращивания мышечной массы, если достаточно. белки и калории расходуются.

Доказательства увеличения веса при низкоуглеводной диете

В интересном исследовании 2014 года изучалось влияние кетогенной диеты настандартная высокоуглеводная диета по телосложению.

В исследовании приняли участие 26 мужчин, прошедших тренировки с отягощениями. Через 11 недель мужчины в группе кето набрали больше мышечной массы и потеряли больше жировой массы, чем мужчины в контрольной группе.

В 10-недельном исследовании спортивных мужчин в 2017 году те, кто придерживался диеты с очень низким содержанием углеводов, набрали такое же количество мышц и потеряли немного больше жира, чем те, кто придерживался диеты с более высоким содержанием углеводов.

Тренировка с отягощениями и поднятие тяжестей для набора веса

Силовые тренировки и поднятие тяжестей стимулируют рост мышц и имеют широкий спектр преимуществ для организма в целом.В то время как здоровая оптимизированная диета обеспечивает строительные блоки для набора веса, тренировки с отягощениями необходимы для наращивания мышечной массы и увеличения мышечной массы.

Сразу же развенчаем один миф; вам не нужно проводить часы в тренажерном зале каждый день, чтобы набрать мышечную массу.