Тяга штанги в наклоне на спину: Как делать тягу штанги в наклоне, чтобы хорошенько прокачать спину

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Варианты 7 рядов для создания более прочной и толстой спины

Большая спина сигнализирует остальным вашим братьям и сестрам по поднятию железа, что вы кое-что знаете о подъеме тяжестей.Чтобы сформировать широкую заднюю часть тела, могут потребоваться годы подъема, а также много тяг, переносов и тяги. Конечно, ключевым моментом является разнообразие упражнений. Ваша спина представляет собой совокупность мышц, которые необходимо стимулировать под разными углами. Лучше всего сделать трапеции более толстыми, чем те, которые помогут задействовать нижние широчайшие.

Чтобы сделать следующий день более продуктивным, мы выбрали семь вариантов ряда, которые вы можете попробовать. Некоторые (возможно, даже все) из этих вариантов могут показаться вам знакомыми.Тем не менее, пусть этот список послужит напоминанием о том, что не существует лучшего способа нарастить спину (или любые мышцы). Не бойтесь что-то менять.

• Зачем это нужно: Тяга в стойке — это вариант тяги в наклоне, выполняемый в силовой стойке. Подобно тяге со стойкой, этот ограниченный диапазон движений позволяет атлетам сосредоточиться на концентрическом — напряжении ваших мышц по мере его сокращения — силе тяги.Укороченный диапазон движений также позволяет вам тянуть больше веса, и вы можете регулировать угол наклона тяги, чтобы изолировать различные мышечные волокна и стимулировать рост новых мышц. Таким образом, ряд стоек добавит вам серьезного мяса в спину.
• Как это сделать : Положите штангу на подлокотники безопасности силовой стойки и загрузите с каждой стороны грузовые пластины. Возьмитесь за штангу обеими руками на ширине плеч, а затем потяните штангу к животу. Опустите штангу обратно в стойку с контролем.Если вы ударите его, вы рискуете повредить штангу. Вы также можете сложить пару бамперов друг на друга, положить на них любую сторону загруженной штанги и тянуть оттуда.
• Совет по упражнению: Убедитесь, что стойка расположена достаточно низко, чтобы вы могли получить достаточный диапазон движений при выполнении повторения, но не слишком низко, чтобы вы выполняли становую тягу.
• Подходы и повторения: Четыре подхода по шесть-восемь повторений.

[Связано: Выполняйте тягу со штангой в наклоне на размер и силу]

• Зачем это нужно? : Гребной тяг — это вариант тяги с опорой, который можно выполнять со штангой, гантелями и даже со штангой.Чтобы выполнить силовой ряд, атлет лежит на скамейке ничком (грудью / лицом вниз). Это положение вынуждает лифтера использовать только спину и руки для подъема груза, что устраняет любую инерцию и «обман» и сводит к минимуму вовлечение поясницы и бедер. Во время этого движения ваша середина спины и широчайшие будут гореть.
• Как это сделать: В зависимости от высоты тренировочного скамейки вам может потребоваться разместить отбойные пластины под любым концом, чтобы ваши руки могли вытягиваться, не касаясь пола.Положите гирю под скамью и лягте лицом вниз. Либо возьмите гантели, либо попросите партнера передать их вам. Гребите гантели на бок, пока руки не пройдут мимо туловища.
• Совет по упражнению: При настройке положения убедитесь, что у вас достаточно места, чтобы полностью вытянуть руки, когда вы переносите вес на грудь.
• Подходы и повторения: Три подхода по 8-10 повторений

[Связано: все, что вам нужно знать, чтобы составить свою первую программу тренировки]

• Зачем это нужно: Перевернутая тяга — это разновидность тяги с собственным весом, которая может быть полезна для новичков или людей, которые могут захотеть улучшить силу спины и контроль тела.Этот вариант гребли бросает вызов силе корпуса, хватки и спины и может быть выполнен с использованием штанги, ремней TRX или колец. Если вам не хватает оборудования для тренировок и вам нужно движение, которое будет верным способом развить вашу спину, попробуйте перевернутые тяги. Это упражнение увеличит вашу относительную силу, поскольку вы полагаетесь исключительно на свою способность грести из статичного положения, что является ключом к хорошо развитому телосложению.
• Как это сделать: Установите штангу в стойку так, чтобы, когда вы ложитесь под нее и берете ее обеими руками, хватаете ее и вытягиваете руки, ваша спина не касалась пола.Позвольте своему телу свисать и напрягите мышцы кора, чтобы вы выглядели так, как будто находитесь в перевернутом положении планки. Гребите грудь к перекладине.
• Совет по упражнению: Сохраните это движение до конца тренировки для спины. Вы можете стремиться к максимальному количеству повторений и довести его до отказа. Ваша спина и бицепсы к концу будут поджарены.
• Подходы и повторения: Два подхода на максимальное количество повторений

[Связано: как сделать перевернутый ряд]

• Зачем это нужно: Meadows Row, названный в честь бодибилдера и тренера IFBB Джона «Маунтин-пса» Медоуза, работает с одной стороной вашей группы мышц. Используя тяжелую гантель или фугас, измените стойку и позвольте туловищу иметь небольшой наклон (а не параллельно телу). Этот вариант использует плавный полный диапазон движений с некоторым импульсом, чтобы максимизировать тренировочный объем и нагрузку. Поскольку это одностороннее движение, вы сможете больше наращивать широчайшие, трапеции и задние дельты, потому что активация всех мышц будет происходить непосредственно на одной стороне тела. Кроме того, односторонние движения бросают вызов вашему ядру больше, чем двусторонние упражнения.
• Как это сделать: Используя фугас, встаньте в шахматную стойку, поставив переднюю ногу перпендикулярно штанге. Наклонитесь в талии и возьмитесь за гриф сверху. Положите локоть на переднее бедро, следя за тем, чтобы бедро, ближайшее к перекладине, было выше, чем переднее бедро. Поднимите вес так, чтобы ваша рука оказалась за пределами груди. Опустите вес обратно и повторите.
• Совет по упражнению: Поскольку вы гребете только на одной стороне тела, вам нужно быть особенно осторожным, чтобы не использовать инерцию; убедитесь, что ваше тело максимально стабилизировано.
• Подходы и повторения: Два подхода по 10-12 повторений.

[Связано: как использовать шкалу RPE для силовых тренировок]

• Зачем это нужно: Тяга гантелей лежа на животе — это вариация тяги гантелей с опорой на грудь, которая позволяет добавить тренировочный объем спине, сводя к минимуму нагрузку и нагрузку на мышцы нижней части спины. Наклон скамьи отличается от наклона стандартной тяги гантелей, что позволяет больше сосредоточиться на нижних широтах и ​​лучше контролировать движение.А с помощью гантелей вы можете манипулировать положением запястий и локтей в ряду (нейтральный хват, Т-образный ряд, нижний ряд), чтобы лучше воздействовать на определенные области.
• Как это сделать: Установите наклон скамьи на 45 градусов и поместите две гантели или гири перед скамьей. Лягте животом вперед на скамью и возьмитесь за гирю в каждую руку. Плотно прижмите пальцы ног к полу и поднимите гантели к груди, пока локти не пройдут по туловищу.
• Совет по упражнениям: Держите грудь в контакте со скамьей.Это гарантирует, что вы не прогибаете нижнюю часть спины, и заставит среднюю часть спины выполнять основную часть работы, для которой было предназначено упражнение.
• Подходы и повторения: Четыре подхода по 10–12 повторений.

[Связано: лучшие домашние спортзалы за деньги, бодибилдинг и многое другое]

• Зачем это нужно: В изомерном тяге гантелей, который можно выполнить с любым тягом, вы добавляете двух-пятисекундную паузу (изометрическое сокращение) в вершине тяги.При этом вы позволяете лифтерам полностью задействовать и максимально сокращать мышцы спины вверху. Атлетам, которые изо всех сил пытаются почувствовать, как мышцы спины работают в тяге, или которые испытывают трудности при выполнении тяг с плоской спиной, могут извлечь выгоду из этого варианта тяги. Кроме того, изометрическое положение заставит вас задействовать бедра и ягодицы из-за удержания положения в наклоне, и ваш корпус будет гореть от необходимости стабилизировать верхнюю часть тела в этом положении.
• Как это сделать: Сдвинуться вперед и положить одну руку на стойку с гантелями, а противоположную ногу отвести назад.Ваш торс должен быть почти параллелен полу. Возьмите гантель свободной рукой и позвольте руке свободно свисать. Поднимите мышцы кора и отведите гантель в сторону, пока она не коснется бедра. Удерживайте это положение в течение трех секунд, а затем медленно опустите его обратно.
• Совет по упражнениям: Начните с трехсекундной паузы в верхней части ряда, с легкими весами и наращивайте. Акцент должен быть сделан на способности атлета сокращать мышцы спины, а не просто поднимать вес.
• Подходы и повторения: Два подхода по шесть-восемь повторений.

[Связано: Тяга гантелей — классическое упражнение для наращивания мышц]

• Зачем это нужно: Этот вариант тяги гантелей прославил Янаэ Мари Крочалески — чемпионка по пауэрлифтингу и бодибилдингу. Многие люди прочитают 20 повторений в подходе и мгновенно уменьшат вес. Вместо этого выберите нагрузку, которую вы обычно можете сделать на 12-15 повторений, а затем используйте английский язык тела, чтобы сделать еще несколько.В этом случае стоит быть мошенником (по крайней мере, на последних нескольких повторениях). Тяжелые гребки с большим объемом являются одними из самых мощных вариантов гребли, которые можно использовать для стимулирования роста новых мышц из-за используемого объема и веса. Спина — это большая группа мышц, которая может выдерживать большие нагрузки и большие объемы, поэтому не бойтесь жить на дикой стороне. Вам нужно мысленно подготовить себя к этому движению, поскольку оно вытолкнет вас за пределы вашего комфортного порога, когда вы обычно останавливаетесь на упражнении.Вместо того, чтобы останавливаться на удобном повторении, когда у вас еще есть пара повторений в бензобаке, вы полностью сожжете все свое топливо в своем баке.
• Как это сделать: Настройте так же, как вы делали для изометрического ряда (см. Выше). На этот раз вы не будете останавливаться наверху строки. Как только вы почувствуете усталость мышц, слегка поворачивайте туловище при каждом повторении, чтобы сделать еще несколько повторений. Ваш хват будет ограничивающим фактором, поэтому используйте подъемные ремни для этого варианта.
• Совет к упражнению: Тот факт, что вы продвигаетесь дальше, чем обычно, не означает, что вы должны отказаться от правильной формы.Будьте осторожны с вашей формой на последних нескольких повторениях и сделайте все возможное, чтобы поддерживать ее.
• Подходы и повторения: Сделайте три подхода по 20 повторений на каждую руку.

[Связано: что такое тренировочные сплиты и какой из них лучший?]

Ниже приведены три преимущества тренировки спины с интенсивностью и сосредоточенностью.

Знаете ли вы, что можно увеличить силу спины, выполняя задние тяги? Конечно, да.Однако знаете ли вы, что более сильная спина лежит в основе почти каждого «силового» движения в силовых, силовых и фитнес-видах спорта?

Более сильная спина позволяет лифтерам выдерживать и поддерживать тяжелые нагрузки во время некоторых из наиболее эффективных комплексных упражнений для наращивания силы, таких как приседания, становая тяга, перенос и жимовые движения. Ваша спина жизненно важна для ровных движений, не связанных напрямую с греблей. Например, во время жима плечом со штангой мышцы спины работают, чтобы держать туловище в вертикальном положении.Кроме того, ромбовидные формы и трапеции позволяют вашим лопаткам двигаться, поэтому вы можете держать руки над головой. А во время жима лежа ваша спина обеспечивает устойчивую платформу, с которой вы можете жать.

Более сильная спина может помочь стабилизировать туловище во время движений с нагрузкой, таких как приседания, перенос и становая тяга. Спина поддерживает разгибание и осанку позвоночника, при этом слабая спина часто приводит к сгибанию / округлению позвоночника и сломанной спине.

Итак, в следующий раз, когда вы задаетесь вопросом, почему вы наклоняетесь вперед в становой тяге и / или приседаниях, обратитесь к своей технике и добавьте несколько тяг.

Если вы не тренируете спину последовательно тягами и подтягиваниями, вы оставляете на столе значительную часть результатов. Как сильнейшие, так и силовые атлеты будут постоянно осознавать силу развития сильной спины и ее влияние на сложные силовые упражнения, такие как становая тяга, приседания и жим лежа.

Ваша спина — это система поддержки вашего позвоночника, поэтому более сильная спина означает большую поддержку во время этих больших подъемов.Для приседаний большая спина служит полкой, на которую может опираться штанга; он предотвращает округление позвоночника во время становой тяги и обеспечивает хорошую основу для жима лежа.

Кроме того, тяги добавляют силу и размер спине, бицепсам и предплечьям, что напрямую увеличивает производительность в основных силовых и гипертрофических движениях.

7 вариантов тяги в наклоне для максимальной силы

Если вы спросите большинство посетителей тренажерного зала, какие движения наиболее эффективны для наращивания массивной верхней части тела, они, скорее всего, дадут вам два упражнения: любимый жим лежа или военный жим.

Но на самом деле я бы сказал, что самое эффективное и важное упражнение, которое вы можете сделать, — это тяга в наклоне. Но какова лучшая альтернатива ряду с наклоном? Есть ли? Ну да, есть.

Тяга на кабеле или различные движения, такие как тяга на одной руке, классифицируются как «тянущие» действия. Подавляющее большинство квалифицированных тренеров и коучей будут внедрять как «толкающие, так и тянущие движения» в распорядок своих клиентов. Однако в большинстве случаев толкающие движения намного превосходят тянущие.

Тяга штанги в наклоне дает несколько преимуществ, включая повышенную силу задней цепи, верхней части спины, бедер и ног. Эти упражнения на тягу также способствуют стабильности, диапазону движений и, что немаловажно, помогают снизить вероятность травм.

В первую очередь нацеленные на группы мышц верхней части спины, эти упражнения также прорабатывают бедра, ноги, бицепсы, широчайшие мышцы и кора, что делает это одним из лучших упражнений для повышения общей силы верхней части спины.

Некоторые из наиболее распространенных ошибок, которых следует избегать, — это слишком тяжелые упражнения, плохая техника, отказ от разминки перед подъемом и выполнение слишком большого количества повторений. Слишком часто спортсмены пытаются поднять настолько тяжелые, насколько они могут, не используя правильную технику, эта проблема приводит к потенциальной травме, особенно в грудной клетке, и драгоценному времени вдали от тренажерного зала.

Если это похоже на вас, я рекомендую вам начать тренировать тянущие движения чаще и пробовать эти альтернативы тяги в наклоне.

Тяга штанги обратным хватом признана одним из лучших сложных упражнений, которые вы можете выполнять для развития толщины и силы. спина. Он нацелен на нижние широчайшие, спину и, в некоторой степени, на бицепсы (бонус) и рассматривается как отличная альтернатива тяги Т-образной перекладины.

Многие опытные спортсмены используют тягу штанги обратным хватом, поскольку они считают, что она обеспечивает лучшую тренировку спины в целом, так как она воздействует на широчайшие мышцы более эффективно, чем традиционные тяги на тросе.

Штанга

Спина, широта, бицепс

• Возьмитесь за штангу нижним хватом и настройтесь, как если бы вы выполняли традиционный наклонился над рядом.
• Руки и ступни должны быть на ширине плеч, чтобы сформировать прочную основу для движения.
• Наклонитесь, пока не достигнете 45 градусов, при этом руки должны свисать по бокам.
• Медленно потяните штангу к средней части тела, держите спину прямо, стараясь задействовать корпус на протяжении всего движения.
• Контролируемое опускание штанги.
• Повторить.

Обязательно держите мышцы кора во время тяги со штангой, так как это предотвратит травмы и хроническую боль в спине и шее.

3 подхода по 8-12 повторений

Упражнение, которое редко используется людьми. Перевернутая тяга — одно из самых эффективных движений для тренировки спины и прекрасная альтернатива тяге на тросе.Все, что вам нужно, — это штанга любого типа, закрепленная на уровне талии для выполнения этого упражнения.

Поскольку это упражнение классифицируется как движение с собственным весом, оно обеспечивает отличную тренировку для людей любого уровня подготовки.

Прямой гриф на уровне талии

Спина, плечи, широчайшие мышцы, бицепс, ядро ​​

• Найдите гриф на высоте талии. Это может быть что угодно, от бара на кузнечном станке до случайного стабильного бара, который вы нашли дома на улице.
• Под грифом захватите гриф сверху на ширину плеч.
• Вытянув руки и выпрямив ноги, медленно подтянитесь вверх, пока грудь не коснется перекладины, сжимая лопатку для полного накачки, и держите спину прямо.
• Во время опускания держите тугой стержень, который поможет вам контролировать движение и предотвратить травмы.
• Повторить.

Перевернутая тяга — отличное упражнение для тех, у кого дома ограниченное оборудование, но все же хочет получить максимальную пользу от полноценной тренировки спины.

3 подхода по 8-12 повторений

Тяга гантелей лежа дает спортсмену несколько преимуществ, включая лучшую осанку, увеличивает подвижность плеч и помогает развить силу спины и рук. Благодаря многочисленным преимуществам упражнения с гантелями лежа, оно действует как еще одна хорошая альтернатива тяге на тросе.

Скамья, гантели

Спина, плечи, бицепсы

• Возьмите скамью и установите ее в удобное для вас положение.Некоторые предлагают 30 градусов, но все мы разные по телосложению и уровню физической подготовки, поэтому я рекомендую устанавливать планку там, где вам удобно.
• Лежа лицом вниз, возьмитесь за гантели обеими руками.
• Убедитесь, что ноги касаются пола; это дает вам прочную основу для выполнения упражнения.
• Руки должны быть расслаблены; Теперь медленно поднесите гантели к скамейке, следя за тем, чтобы ваши локти были плотно сжаты в верхней части движения.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Это движение может быть немного сложным, поэтому начните с веса, который вы легко можете контролировать, это поможет вам сконцентрироваться на правильной форме, а не на весе.

3 подхода по 12 повторений

Когда дело доходит до получения максимальной отдачи от тренировок, TRX — это невероятное устройство, которое вы не должны Без него не обойтись.

TRX позволяет выполнять ряд упражнений в различных положениях, повышая силу основных мышц и развивая стабильность вторичных групп мышц, отвечающих за такие вещи, как осанка, равновесие и повседневные действия, такие как стояние и ходьба.

TRX

Спина, широта, ядро, бицепс

• Встаньте в спортивное положение, ноги на ширине плеч и лицом к TRX якорь.Кабели следует держать в каждой руке.
• Медленно опустите или «наклонитесь» назад, держа ладони в положении пронации.
• Контролируемым движением поднимите руки над головой, имитируя форму буквы «Y».
• Сделайте паузу в верхней части движения на 2-секундный счет, прежде чем вернуться в исходное положение.
• Повторить.

Отличная активность перед переходом к более тяжелым, длительным и интенсивным тренировкам.Тяга TRX способствует силе и подвижности и должна быть включена в вашу еженедельную программу тренировок, чтобы добиться максимальных результатов.

3 подхода по 8-12

Тяга Т-образной штанги практически идентична тяге со штангой в тяжелой атлетике, с основным отличием поскольку это версия машины с пластинчатым весом. Движение также похоже на тягу со штангой. Однако, поскольку вес следует заданной траектории, он сводит к минимуму использование стабилизирующих мышц.

Многие утверждают, что традиционная штанга — более эффективное упражнение для общего развития спины, с чем я склонен согласиться; тем не менее, тяга с Т-образной перекладиной имеет свои преимущества. Одна из них заключается в том, что он подчеркивает нагрузку на широчайшие, что позволяет лучше накачивать мышцы.

Т-образная платформа

Спина, плечи, бицепсы

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, в спортивном положении, и колени слегка согнуты.
• Возьмитесь за руку на ширине плеч и вытяните руки и туловище к полу, остановившись под углом 45 градусов.
• Медленно поднимите вес, сосредотачиваясь на правильной технике, прижимая локти к бокам и напрягая корпус.
• Когда вы достигнете максимума движения, сожмите лопатки и задержитесь на короткую паузу.
• Вернитесь в исходное положение, как всегда, контролируемым образом, чтобы избежать травм.
• Повторить.

Это отличная альтернатива тяге в сидячем положении, поскольку она позволяет вам перейти от свободных весов к изолирующим упражнениям или упражнениям на тренажерах. Если у вас нет доступа к платформе с Т-образной балкой, хороший способ — закрепить перекладину в углу стены.

3 подхода по 8

Тяга гантелей одной рукой обеспечивает значительную нагрузку на спину, главным образом потому, что это упражнение характеризуется как изоляционное движение.Преимущество этого упражнения в том, что оно развивает мышцы-стабилизаторы, что приводит к лучшему равновесию.

Еще одним важным преимуществом тяги гантели на одной руке является величина давления, которое она снимает с поясницы, позволяя опереться на скамью не тренировочной рукой, обеспечивая дополнительную поддержку при выполнении упражнения.

Жим, гантели

Спина, широчайшие мышцы, бицепсы

• Возьмите скамейку и установите ее в удобное для вас положение.
• Опираясь неработающей рукой на скамью, одной рукой возьмитесь за гантель.
• Убедитесь, что ваши ноги находятся в сильном спортивном положении, это дает вам прочную основу для выполнения упражнения.
• Рука должна висеть расслабленно; Теперь медленно поднесите гантель к скамье, стараясь держать локоть плотно сжатым.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторить с противоположной стороны.

Этим движением легко овладеть, а это значит, что вы можете выполнять тяжелые упражнения для достижения максимальных результатов.

3 подхода по 12 повторений

Как вы можете видеть по количеству различных движений и упражнений, которые я перечислил в этой статье, критически важно тренировать спину выполнение различных действий и изменение количества выполняемых весов, повторений и подходов.

Это позволяет увеличить размер, силу и подвижность, что помогает сделать жизнь более здоровой и долгой.

Увеличение силы и подвижности спины также помогает снизить количество травм, что останавливает развитие и не дает вам действовать в течение нескольких месяцев.

Помните, что самая важная мышца, которую нужно задействовать при выполнении упражнений для спины, — это ядро. Это важно, поскольку многие движения спины создают большую нагрузку на поясницу и позвоночник, поэтому поддержание полного задействования корпуса на протяжении всего движения предотвращает возникновение травм.

Существует множество упражнений, которые служат отличной эффективной альтернативой перевернутой тяге.Спина — это большая группа мышц, поэтому вам следует регулярно выполнять множество различных движений. Изменение веса, количества повторений, подходов, интенсивности и регулярности положительно повлияет на развитие спины.

Тяга в наклоне плохо воспринимается многими тренерами и посетителями тренажерного зала как упражнение, оказывающее давление на нижнюю часть спины; однако при правильном выполнении и с правильными советами тренера тяга в наклоне обеспечивает эффективную тренировку для общего развития спины.Если держать корпус напряженным и напряженным, это также поможет обеспечить вам безопасную и стабильную основу для выполнения движения.

Для выполнения тяги в наклоне можно использовать несколько захватов, от захвата сверху до захвата снизу. Я рекомендую использовать захват сверху, так как он снимает нагрузку с запястий и предплечий, особенно тем, кто плохо знаком с силовыми тренировками.

Тяга в наклоне и силовые тренировки обладают целым рядом преимуществ для здоровья и увеличивают силу мышц.Они также способствуют стимуляции и росту основных мышц спины и задействуют вторичные группы мышц, такие как плечи, руки и кора.
В сочетании со здоровым питанием и стабильным кардио-режимом тяга в наклоне станет отличным упражнением, и я бы рекомендовал внедрить его в свои тренировки прямо сейчас.

Как выполнять тягу дома без оборудования: пошаговое руководство

Гребля обеспечивает полноценную тренировку, нацеленную на верхнюю и нижнюю части тела. Это также отличное аэробное упражнение, заставляющее ваше сердце и кровь биться быстрее.

К счастью, вам не нужен дорогой гребной тренажер, чтобы воспользоваться некоторыми из этих преимуществ.

Выполняя перевернутые, вертикальные или наклонные тяги, вы можете продолжать работать над верхней частью тела. Вы не получите тренировки на все тело, но все равно будете наращивать руки, плечи и мышцы спины.

Эти упражнения также предлагают альтернативу подтягиваниям, если у вас нет доступа к перекладине для подтягиваний.

Вот несколько приемов для тех, кто хочет знать, как делать тягу дома.

Какие строки?

Когда люди говорят о «тягах», они обычно говорят о стандартных тягах со штангой в вертикальном положении, но есть несколько упражнений, включающих гребные движения, например:

• Тяга в перевернутом положении (тяга с собственным весом)
• Тяга на наклонной скамье
• Тяга штанги в наклоне
• Тяга гантелей

Вы используете верхнюю часть тела, чтобы тянуть тяжелый груз, а не толкать его.Сопротивление прорабатывает ваши мышцы иначе, чем жимы и отжимания, увеличивая мышечную массу и улучшая здоровье костей.

Эти упражнения также нацелены на спину и плечи. Вы можете построить более сильную спину с помощью тяги штанги и тяги собственного веса, добавляя силы, которая переносится на другие тяжелые упражнения.

Единственный недостаток — это потенциальный риск боли в спине, шее или плече.

Если вы не выполняете эти упражнения должным образом, у вас больше шансов потянуть мышцу или испытать ненужную болезненность.

Следующая информация охватывает основные шаги для наиболее популярных строк.

Использование весов своего тела или весов для тяг

Существует три основных типа тяг — тяги собственного веса, тяги штанги и тяги гантелей.

Перевернутая тяга — это разновидность тяги с собственным весом, когда вы подтягиваетесь к перекладине. Обычно это выполняется на тренажере или специализированном силовом скамейке.

К счастью, вы можете выполнять перевернутую тягу дома без какого-либо оборудования.Вам понадобится только стол или труба и два стула.

Тяга штанги и тяга гантелей требует использования штанги или гантелей. Хороших заменителей штанги не так много из-за типичного веса, который вы хотите поднять. Однако можно найти замену гантелям.

Итак, если вы хотите выполнять тяги дома без какого-либо оборудования, вам, возможно, придется придерживаться тяги с собственным весом и тяги гантелей.

Как выполнять перевернутую тягу

Вы будете использовать собственный вес против силы тяжести, чтобы создать сопротивление, когда вы пытаетесь подтянуться к перекладине.Это частичное подтягивание.

Перевернутый тяг — это также упражнение для всего тела. Когда вы подтягиваетесь вверх, вам нужно будет задействовать ягодицы. Недостатком является то, что вы оказываете дополнительное давление на запястья, локти и плечи.

Для выполнения перевернутой тяги вам понадобится перекладина, на которую вы можете подтянуться.

Лягте под перекладину и возьмитесь за нее руками. Держите ноги прямо и на ширине плеч.

Подтянитесь, вытягивая локти, следуя стандартным гребным движениям.

Не доводите себя до самого верха панели. Остановитесь примерно на расстоянии трех-четырех дюймов и удерживайте позу на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.

Если у вас нет планки, с помощью которой вы могли бы это сделать, вы можете попробовать несколько различных решений для дома.

Сначала попробуйте использовать таблицу. Это лучше всего подходит для большого устойчивого обеденного стола.

Лягте под стол и возьмитесь руками за край столешницы. Подтянитесь, сохраняя устойчивость туловища.

Второй вариант — использовать металлическую трубу или толстую деревянную планку и два стула. Штанга или труба должны быть достаточно толстыми, чтобы выдержать ваш вес и не сломаться пополам.

Расположите два стула достаточно далеко друг от друга, чтобы вы могли лежать между ними на спине. Поместите штангу или трубу поверх стульев.

Затем вы можете лечь под перекладину или трубу и подтянуться между двумя стульями.

Как выполнять тягу на наклонной скамье

Тяга на наклонной скамье — одна из самых сложных для выполнения дома без дополнительного оборудования, так как для этого требуются гантели и наклонная скамья.

Если у вас нет наклонной скамьи, вы можете выполнять это упражнение лежа лицом вниз на стандартной скамье. Однако на плоской скамье может не хватить места для ваших рук, не касаясь земли.

Один из вариантов — добавить подушки на скамейку, чтобы увеличить свой рост.

Независимо от того, используете ли вы наклонную скамью или стандартную плоскую скамью, поместите гантели по бокам скамьи и лягте лицом вниз.

Возьмите гантели в каждую руку ладонями внутрь и полностью вытяните локти.

Напрягите мышцы спины и вытяните локти, подтягивая гантели к подмышкам. Сожмите лопатки и задержитесь в этой позе на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.

Как выполнять тягу гантелей

Стандартная тяга гантелей двумя руками выполняется вертикально, но также может выполняться в наклоне. Выполняя тягу вертикально, вы нацеливаетесь на плечи, спину и руки.

Наклонение увеличивает давление на спину, особенно на нижнюю часть спины.

Вы также можете выполнять это упражнение ладонями внутрь или наружу. Использование обратного хвата позволяет задействовать мышцы под другим углом.

Переход на тягу гантели одной рукой позволяет задействовать мышцы кора. Когда вы опускаете гантель, вам нужно сохранять устойчивость туловища, воздействуя на мышцы живота.

Чтобы выполнить тягу гантелей в вертикальном положении дома, встаньте с парой гантелей в руках. Слегка согните ноги в коленях.

Поднимите гантели к груди.Поднимая руки вверх, старайтесь, чтобы плечи не поднимались. Сожмите лопатки назад и слегка выпустите грудь. Опустите гири в исходное положение и повторите.

Для выполнения этого упражнения в наклоне положите гантели на землю перед ногами. Встаньте, ноги вместе и наклонитесь, чтобы ухватиться за гантели. Держите спину согнутой под углом 90 градусов.

Возьмитесь за гантели и подтяните их к груди, сохраняя при этом устойчивость спины.Это требует большей нагрузки на нижнюю часть спины и увеличивает риск травмы.

Тяга гантели на одной руке требует вариации. Вам понадобится скамейка, подлокотник стула или кушетки для поддержки. Держите мебель одной рукой, а другой возьмитесь за гантель, держа спину под углом 90 градусов.

Вариант упражнения на одной руке оказывает немного меньшее давление на нижнюю часть спины по сравнению с тягой гантелей двумя руками в наклоне.

Тяги гантелей можно выполнять без гантелей.Если у вас нет весов, попробуйте использовать другие предметы, обеспечивающие нужный вес.

Некоторые из лучших альтернатив гантелям:

• Кувшин с молоком
• Банки с краской
• Книги
• Ленты для упражнений

Один галлон молока весит около 8,6 фунтов. Это небольшой вес, но вы можете попытаться ухватиться за два кувшина одной рукой.

Если вам нужно что-то более тяжелое, ведро с краской на пять галлонов весит около 56,5 фунтов. Ведро с краской на один галлон весит около 11.3 фунта.

Вы можете попробовать собрать вместе самые тяжелые книги. Используйте бечевку или веревку, чтобы закрепить связку, а затем возьмите узел за ручку.

Ленты для упражнений также являются альтернативой гантелям. Что касается тяги гантелей, выполняйте упражнение, как описано, стоя на эспандере и сжимая его каждой рукой.

Как выполнять тягу со штангой

Тяга штанги и тяга гантелей в наклоне предполагают одинаковый диапазон движений.Вы помещаете штангу перед ногами и тянетесь вниз, чтобы схватить ее, сгибая спину и колени.

Взяв штангу, вы поднимаете ее к груди, а затем опускаете, чтобы выполнить одно повторение.

Не опускайте полностью на землю. Опустите его примерно до подбородка. Ваша спина также не будет полностью достигать угла 90 градусов.

Это одно из классических упражнений, используемых бодибилдерами старой школы. Такие парни, как Арнольд Шварценеггер и Ронни Колеман, использовали тягу со штангой для наращивания массивной груди и плеч.

Вы также увеличите силу нижней части спины и обретете большую стабильность в ядре.

Заключение — тяги не заменяют упражнения на тягу

Если наше руководство по выполнению тяги дома без оборудования слишком сложно, вы всегда можете записаться в тренажерный зал. Для удобства я включил ссылки на несколько руководств по сравнению тренажерных залов:

Хотя различные упражнения с собственным весом, гантелями и тягой штанги полезны, когда у вас нет штанги для подтягиваний или тренажера, но их нет. полностью заменить необходимость в упражнениях на тягу.

Тяга с собственным весом не требует, чтобы вы тянули всю массу тела вертикально. Вы тянете по горизонтали или по диагонали, используя меньший вес.

Еще немного по-другому вы прорабатываете мышцы. Фактически, некоторые из этих упражнений, как правило, вызывают боль в плече, особенно если вы не используете правильную технику.

Хотя неправильная форма может привести к осложнениям, ряды по-прежнему имеют много преимуществ. Они эффективны для наращивания силы спины и увеличения бицепсов, трицепсов и плеч.

Кроме того, вам не потребуется много оборудования, особенно для греблей с собственным весом.

Если вы хотите разнообразить свою тренировку, попробуйте использовать некоторые из этих рядов, но не забудьте обратить внимание на свою технику.

Тяга штанги на скамье обратным хватом на наклонной скамье | Руководство, модификации, советы и видео от профессионалов

Как выполнять тягу штанги на скамье обратным хватом на наклонной скамье

Упражнение

Начните с установки штанги с отягощением перед наклонным столом, лежа на животе, держите туловище прямо, ноги расставлены, пальцы ног на полу позади вас.

Потянитесь вперед обратным хватом на ширине плеч, чтобы взять штангу, слегка приподняв ее над землей.

Медленно поднимите штангу к лицу, взявшись за шею, и держите счет на счете.

Верните штангу в исходное положение.

Повторите столько повторений и подходов, сколько необходимо.

Иллюстрированное руководство

Узнайте, как тянуть штангу на скамье обратным хватом на наклонной скамье, из этих пошаговых иллюстраций:

Мышцы проработаны

Мышцы, используемые для тяги штанги на скамье обратным хватом на наклонной скамье, могут незначительно изменяться в зависимости от тренированного диапазона движений и техники, но в наиболее общем случае мышцы, используемые для тяги штанги на скамье обратным хватом на наклонной скамье, следующие:

Первичные мышцы

• Абс
• Ловушки
• Эректоры позвоночника

Синергетические мышцы

Часто задаваемые вопросы

Тяга штанги на наклонной скамье обратным хватом работает на пресс, трапеции, выпрямители позвоночника.