Тяга штанги в наклоне на спину: Как делать тягу штанги в наклоне, чтобы хорошенько прокачать спину

Содержание

Как делать тягу штанги в наклоне, чтобы хорошенько прокачать спину

Зачем выполнять тягу штанги в наклоне

Есть несколько причин, по которым стоит добавить это прекрасное многосуставное упражнение в свои тренировки.

Для развития мышц спины

Внешний вид вашей спины определяют несколько мышечных групп: рельеф верха задают трапеция и задние дельты, форму нижней части — широчайшие.

Есть множество хороших упражнений на прокачку спины, но ни одно из них не задействует такое количество мышц и в такой степени, как тяга штанги в наклоне.

Это упражнение включает в работу среднюю и нижнюю часть трапециевидных, широчайшие и подостные мышцы, разгибатели позвоночника и задние дельты. Кроме того, такое движение отлично нагружает бицепс и укрепляет мышцы предплечий.

Если вы хотите прокачать спину только одним упражнением, выбирайте тягу штанги в наклоне.

Для мобильности тазобедренных суставов

Выполняя тягу, вы наклоняетесь вперёд с прямой спиной, незначительно сгибая колени. Такое положение растягивает мышцы на задней стороне бедра и со временем увеличивает диапазон движений.

Для хорошей осанки

Слабые трапециевидные мышцы могут стать одной из причин сутулости, когда плечи выходят вперёд, а верх спины округляется.

Тяга штанги в наклоне укрепляет трапецию и глубокие мышцы верха спины, что положительно сказывается на осанке.

Как правильно делать тягу штанги в наклоне

Как занять стартовое положение

Поставьте ноги чуть шире бёдер, но уже плеч, слегка разверните носки в стороны. Если у вас длинные ноги, можете поставить стопы ещё дальше друг от друга, чтобы не задевать грифом колени во время подъёма штанги.

Возьмитесь за гриф прямым хватом где‑то на ладонь шире плеч. Проверьте, чтобы штанга находилась над серединой стопы.

Поднимите штангу с пола и выпрямитесь в тазобедренных и коленных суставах. Отведите таз назад, слегка согните колени и наклонитесь вперёд с прямой спиной, удерживая гриф в вытянутых руках.

Если при наклоне корпуса под углом 45° у вас начинает тянуть мышцы на задней стороне бедра, работайте в этом положении. При большей мобильности тазобедренных суставов можете наклонить корпус практически до параллели с полом. Главное, чтобы в нижней точке у вас не округлялась поясница.

Шею держите на одной прямой линии со спиной, взгляд направьте в пол перед собой.

Как правильно делать движение

Напрягите пресс, как будто кто‑то собирается ударить вас в живот. Это поможет сохранить жёсткость корпуса и защитит поясницу от перегрузки.

Согните локти, потяните их назад и вверх и коснитесь грифом живота. Плавно и под контролем опустите штангу в исходное положение и повторите.

В фазе подъёма сводите лопатки, во время опускания возвращайте их в естественное положение.

Каких ошибок стоит избегать при выполнении тяги штанги в наклоне

Широко расставленные локти

Если вы работаете с прямым хватом, плечи отводятся от тела не более чем на 45°. При применении обратного хвата локти располагаются ещё ближе к телу и уходят чётко назад.

Округлённая спина

Напрягайте пресс и следите за тем, чтобы поясница находилась в нейтральном положении. Особенно в последних тяжёлых подходах.

Скрученные вперёд плечи

В верхней точке упражнения вы можете автоматически выкручивать плечи вперёд, чтобы дотянуть гриф до тела. Это может быть опасно для связок плечевого сустава, так что если не можете удержать плечи на месте, возьмите штангу полегче.

Использование слишком большого веса

Если вам приходится раскачиваться и дергать спиной, чтобы поднять вес, вы переборщили с блинами на штанге. Уменьшите вес и следите за техникой.

Как делать тягу штанги в наклоне для разных целей

Меняя хват, траекторию движения грифа и скорость работы, вы можете сместить акцент на нужные группы мышц и развивать разные физические качества.

Чтобы накачать трапецию

Чтобы большая часть нагрузки ушла именно на трапециевидные мышцы, возьмитесь за штангу прямым хватом шире плеч. Тяните гриф к диафрагме или верхней части живота, сводите лопатки в фазе подъёма и следите, чтобы плечи располагались под углом 45° к телу.

Чтобы увеличить широчайшие мышцы спины

Возьмитесь за штангу обратным хватом на ширине плеч и тяните гриф к животу примерно на уровне пупка. Учитывайте, что при таком исполнении часть нагрузки уйдёт на бицепс.

Чтобы прокачать силу и мощность

Если вы хотите развить силу и мощность мышц, попробуйте тягу Пендли (Pendlay Row), названную в честь тренера по тяжёлой атлетике Гленна Пендли.

В таком варианте вы нагибаетесь до параллели корпуса с полом, выполняете тягу резко и мощно, касаетесь грифом нижней части груди и каждый раз возвращаете штангу на помост.

Эта вариация позволяет работать с тяжёлыми весами и прокачивает мощность верха спины — развивает способность поднимать большой вес максимально быстро. Кроме того, такая тяга исключает читерство, когда вы начинаете движение с хорошим наклоном, а с нарастанием утомления поднимаете корпус всё выше и выше.

Но поскольку плечо силы от поясницы до штанги увеличивается, тяга Пендли обеспечивает серьёзную нагрузку на нижний отдел спины. Поэтому если вы — новичок, имеете проблемы с позвоночником или просто не можете удержать спину прямой в таком положении, забудьте об этой вариации и делайте классическую тягу в наклоне.

Как добавить тягу штанги в наклоне в свою программу

Это довольно тяжёлое многосуставное упражнение, которое нагружает не только мышцы, но и центральную нервную систему. Поэтому если вы хотите как следует прокачать спину, делайте тягу в наклоне в первой половине тренировки.

Выполняйте 3–5 подходов по 8–12 раз. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения были тяжёлыми, но вы всё же могли выполнить их без раскачки и подъёма корпуса.

Делайте тягу штанги в наклоне 1–2 раза в неделю, чередуя с другими упражнениями на спину: подтягиваниями, тягой гантели с опорой на лавку, тягой на блочном тренажёре к груди и животу. Смена движений поможет равномерно прокачать все волокна мышц и обеспечить постоянный прогресс.

Читайте также 🏋️‍♀️🏋️‍♂️💪

Тяга штанги в наклоне - Каталог упражнений

Тяга штанги в наклоне - описание

Английское название: Bent Over Barbell Row (Bent-Over Row, Bent Over Row, Barbell Row)

  • мышечная группа: Средняя часть спины
  • дополнительные группы: Бицепсы • Широчайшие мышцы • Плечи
  • тип: Силовое
  • биомеханика: Базовое
  • вектор силы: Тянущее
  • оборудование: Штанга
  • уровень: Начинающий

Тяга штанги в наклоне - техника выполнения упражнения

  1. Возьмите штангу пронированным хватом (ладони обращены вниз), слегка согните колени и наклонитесь вперед, как показано на рисунке. Держите спину прямо. Голова поднята. Гриф штанги должен находиться перед вами, в вытянутых перпендикулярно туловищу и полу руках. Это будет вашим исходным положением.
  2. Держите туловище неподвижно, на выдохе потяните штангу к себе, сгибая руки в локтях. Держите локти близко к туловищу, вес должен удерживаться предплечьями. В конце движения, напрягите мышцы спины и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  3. На вдохе медленно опустите штангу в исходное положение.
  4. Выполните необходимое количество повторений.

Внимание: воздержитесь от выполнения этого упражнения, если у вас имеются проблемы со спиной или поясницей. Внимательно следите за тем, чтобы спина была прогнута в пояснице на протяжении выполнения всего упражнения, в противном случае можно травмировать спину. Если у вас есть сомнения по поводу выбранного веса, лучше взять меньший, чем больший вес.

Вариации: также вы можете выполнять это упражнение, используя супинированный хват (ладони обращены к вам).

Тяга штанги в наклоне - на фото

Как правильно делать тягу штанги в наклоне — Рамблер/спорт

Тяга штанги в наклоне – базовое упражнение для построения массивной спины. Его включают во все основные программы по набору мышечной массы.

Как правильно делать тягу штанги в наклоне, какие ошибки бывают, видео правильной техники упражнения – в гиде «Советского спорта».

Тяга штанги в наклоне. Какие мышцы работают

Мышцы спины и ног составляют примерно две трети от общей мышечной массы человеческого тела. Вот почему спине нужно уделять много внимания, если вы хотите стать большим.

Тяга штанги в наклоне – одно из самых эффективных упражнений для роста массы, когда либо придуманное человеком. Оно включает в работу широчайшие мышцы спины, ромбовидные и трапециевидные мышцы, мышцы-выпрямители спины, большие круглые мышцы спины, а параллельно дает нагрузку задним дельтам и трицепсам.

Тяга штанги в наклоне укрепляет практически весь мышечный корсет спины. Кроме того, она сделает сильной вашу поясницу и улучшит осанку.

Критическая масса. Все проблемы больших мышц, о которых молчат в зале

Тяга штанги в наклоне. Как выполнять

Поднимите штангу с пола как при становой тяге. Держитесь за гриф хватом чуть шире плеч. Из этого положения наклоните корпус вперед – примерно до угла 45 градусов. Колени чуть согнуты, руки со штангой опущены перпендикулярно полу. Плечи находятся строго над грифом. Спина прямая, поясница напряжена. Голова чуть приподнята, смотрит вперед.

Представьте, что ваши руки – крючья, которыми надо подтащить груз. На вдохе тяните штангу к животу. Локти должны двигаться прямо назад и не расходиться в стороны. Почувствуйте напряжение широчайших мышц. На выдохе опустите штангу.

Правильную технику выполнения тяги штанги к поясу можно посмотреть на видео

Тяга штанги в наклоне. Основные ошибки

При выполнении тяги штанги в наклоне старайтесь следовать этим правилам:

- во время движения не раскачивайте корпус. Он должен оставаться неподвижным. Нельзя во время выполнения тяги менять и угол наклона корпуса;

- тяните штангу плавно, избегайте рывковых движений;

- избегайте округления спины. Во время движения сохраняйте небольшой прогиб в пояснице. Не опускайте голову: из-за этого спину будет труднее держать прямо;

- тяните локти вверх до максимума. В верхнем положении можно свести лопатки – это увеличит нагрузку на ромбовидные и трапециевидные мышцы;

- попросите тренера в зале понаблюдать за вами со стороны и исправить ошибки. Неправильное выполнение тяги штанги к поясу чревато растяжениями и травмами поясницы;

- выполняя тягу штанги к поясу в наклоне с тяжелым весом, надевайте тяжелоатлетический пояс. Если силы хвата недостаточно для того, чтобы удержать штангу – используйте кистевые ремни;

- берите штангу не с пола, а с ограничителей в силовой раме, чтобы снять часть нагрузки с поясницы и не дублировать становую тягу.

Тяга штанги к поясу в наклоне. Вариации

Обычно тягу штанги к поясу в наклоне выполняют прямым хватом. Но для того, чтобы лучше освоить динамику упражнения иногда используют обратный хват – как при подъеме штанги на бицепс. Такое положение рук не позволяет локтям расходиться в стороны, акцентирует работу на широчайших мышцах спины.

Тягу к поясу в наклоне можно выполнять с гантелями. Техника выполнения аналогична тяге штанги к поясу, но гантели лучше держать нейтральным хватом (параллельно корпусу). Этот хват корректирует движение рук при подъеме. Если у вас в распоряжении одна гантель – делайте тягу с опорой на скамью.

Тяга штанги к поясу в наклоне. Программа

Тягу штанги к поясу в наклоне можно выполнять в рамках фулл-боди программы (когда за одну тренировку вы прорабатываете все тело) или в составе сплита (в день, когда вы тренируете спину).

Сторонники сокращенного тренинга полагают, что одной связки «тяга к поясу в наклоне – подтягивания» уже достаточно для качественной проработки мышц спины. Сторонники высокообъемного тренинга добавляют к этим упражнениям различные тяги на блочных тренажерах.

Как правильно делать становую тягу (видео)

В сплит-программе ваша тренировка спины может выглядеть так: становая тяга – 3 рабочих подхода, 6-10 повторов, тяга к поясу в наклоне – 3-4 подхода, 8-12 повторений, вертикальная тяга на блочном тренажере (3-4 подхода), 12-15 повторений, горизонтальная тяга на блочном тренажере (3-4 подхода), 15 повторений.

Если вы занимаетесь по фулл-бади программе становую тягу и тягу штанги к поясу в наклоне лучше разделить по разным дням. Тогда на одной тренировке для спины вы будете делать, например, становую тягу и подтягивания, а на другой – тягу штанги в наклоне и вертикальную тягу на блочном тренажере.

Как и в других упражнениях, при выполнении тяги штанги к поясу в наклоне важна прогрессия весов. Однако погоня за весом не должна идти в ущерб технике упражнения. Прекращайте добавлять вес, если почувствовали изменение динамики движения и снижение нагрузки на целевые мышцы.

Тяга штанги в наклоне



Основные мышцы - широчайшая
Дополнительные - ромбовидные, круглые, задняя дельта и трапеция
Сложность выполнения - высокая

Вес и количество повторений для новичков


Для мужчин: 10 - 15 повторений 20 - 30 кг. 3 - 4 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений 10 - 15 кг. 3 - 4 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы 8 (высокая)
Верх спины 7 (высокая)
Задняя дельта 5 (средняя)
Бицепс 4 (средняя)
Предплечья 3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения 27 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник 6 (средняя)

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в пояснице 7 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия 4 (можно попробовать)
Остеохондроз 4 (можно попробовать)

Описание упражнения

Наклон спины лучше сделать ниже, чем на картинке. И тянуть штангу либо к верху живота, либо к низу груди. Можете попробовать взяться обратным хватом. Это лучше прорабатывает наружную часть широчайшей. Браться гораздо шире плеч не стоит.

Основные фишки

1. Отличное упражнение для широчайших мышц. Если, конечно, его правильно делать. А неправильно делают его примерно 50% людей.

2. Самые главные ошибки это горбатая спина и слишком слабый наклон туловища. Наклон корпуса должен быть близок к параллели полу. То есть 70 – 80 градусов. А не 40 – 50 как думают многие. Ноги должны быть согнуты.

3. Штанга должна двигаться только вверх – вниз. Она не должна гулять вперёд – назад. Если вы приняли правильную стойку и тянете строго вверх, то штанга должна приходить как раз в район пупка (середина живота).

4. Прямой хват или обратный, это как кому больше нравится. Лично я лучше чувствую спину обратным хватом. Этот хват позволяет прижать локти ближе к туловищу. А значит, широчайшие мышцы сильнее сократятся.

5. Во время выполнения упражнения у вас должны двигаться не только руки, но и лопатки. Поднимаем штангу и сводим лопатки вместе. При этом расправляем грудь. Опускаем гриф – опускаем плечи и слегка горбим спину. Всё это делается для того, чтобы лучше сократить / растянуть мышцы спины.

6. Ещё удобно делать это упражнение обратным хватом с изогнутым грифом. Пожалуй, даже удобнее, чем с прямым.

Автор: Тимко Илья

Тяга штанги стоя к поясу в наклоне для широчайших мышц спины | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Это упражнение я выполняю уже более 20 лет и добился в нем очень хороших результатов. Во-первых мне удалось очень сильно развить широчайшие мышцы спины, что особенно хорошо видно в позах широчайшие сзади и широчайшие спереди. Можно сказать что благодаря этому упражнению я и стал призером многих чемпионатов по бодибилдингу.

Во-вторых я доходил в этом упражнении до 255 кг (с неполной амплитудой) и 160 кг (с хорошей амплитудой движения) соответственно. Когда то моим главным упражнением для развития спины были подтягивания.

Тяга штанги стоя к поясу в наклоне - безопасный стиль

Тяга штанги стоя к поясу в наклоне - безопасный стиль

В один прекрасный день я познакомился с довольно мощным американским бодибилдером, который убедил меня что подтягивания менее значимы в построении спины чем тяга к поясу, и привел в пример Дориана Ейтса (Дориан Ятс). В данный момент я считаю, что и подтягивания широким хватом к подбородку и горизонтальные тяги это отличные упражнения, но в сегодня я расскажу именно про тягу к поясу.

Также я расскажу про версии тяги к поясу в наклоне которые можно выполнять для разнообразия, а внизу статьи оставлю ссылки на видео с техникой выполнения каждого из движений. Также я рекомендую прочесть мои статьи с детальным разбором тяги гантели одной рукой в наклоне и подтягиваний, ссылки вы найдете ниже.

Тяга штанги к поясу это супер базовое упражнение

В движении работает огромное количество мышц и оно обладает высокой эффективностью, играет ключевую роль в наборе мышечной массы и силы. Мне очень нравятся и некоторые другие горизонтальные упражнения для спины, особенно тяга одной рукой нижнего блока, рычажная тяга, тяга т-грифа, тяга гантели в упоре и лежа на животе на скамье.

Тяга к поясу штанги

Тяга к поясу штанги

Но, именно тяга штанги стоя это самое мощное, наиболее энергозатратное движение, в котором вы можете поднять наибольшие веса. Видимо поэтому именно эта техника считается самой эффективной для развития спины.

В упражнении задействован огромный комплекс мышц:

Широчайшие мышцы (крылья), большая круглая мышца, задний пучок дельтовидной мышцы, бицепсы рук, трапециевидные мышцы, предплечья, ромбовидная мышца (особенно при сведении лопаток), длинные мышцы спины и наконец весь кор работает в статическом режиме. Уверяю что так или иначе напрягаются почти все мышцы тела.

Упражнение требует удержания позвоночника в прямом положении под нагрузкой, а значит будут работать многие позные или тонические мышцы, а также мышцы шеи. При правильном выполнении наибольшая нагрузка приходится на широчайшие и большие круглые мышцы спины.

Если же вы хотите больше нагрузить ромбовидные мышцы и трапеции, то нужно попытаться выполнять это упражнение с небольшим весом, и акцентом на сведение и разведение лопаток. Я бы рекомендовал выполнять это в качестве дополнительной тренировки мышц спины.

Тяга штанги к поясу в наклоне - анатомия мышц. Современный стиль.

Тяга штанги к поясу в наклоне - анатомия мышц. Современный стиль.

Существует две основные версии техники тяги штанги в наклоне:

Стиль золотой эры бодибилдинга (Арнольд Шварценеггер):

1. Станьте на возвышение, тумбу или скамью.

2. Присядьте и возьмите штангу на ширине плеч или чуть шире, затем выпрямитесь держа штангу в руках.

3. Стоя на возвышении наклонитесь так чтобы корпус стал перпендикулярен поверхности пола.

4. Не меняя положение корпуса, опустите штангу вниз до тех пор пока гриф не будет практически касаться носков ваших кроссовок, и выполните вдох.

5. Притяните штангу к низу живота совершая выдох.

Плюс такого выполнения лишь один: максимально возможная амплитуда выполнения движения. Минусов намного больше: рабочие веса будут намного меньше, нагрузка на поясничный отдел позвоночника максимально возможная! Соотношение безопасность и эффективность в этом стиля показывает довольно плохие проценты.

Тяга к поясу в наклоне - классический стиль выполнения

Тяга к поясу в наклоне - классический стиль выполнения

Современный стиль выполнения

1. Подойдите к штанге стоящей на стойках на высоте средней части бедра (выше колена).

2. Немного присядьте и возьмите штангу на ширине плеч или чуть шире, затем выпрямитесь держа штангу в руках.

3. Стоя согните ноги за счет отведение назад тазобедренного сустава, но без выведения коленей вперед (это ключевой момент)!

4. Зафиксировав положение корпуса, опустите штангу вниз до тех пор пока гриф не будет на уровне коленей или на пару сантиметров ниже. По сути вы совершаете тягу, не в наклоне а в полунаклоне!

5. Притяните штангу к лобковой кости держа гриф как можно ближе к ногам и совершите выдох. При этом не уменьшаете наклон корпуса вперед!

6. Затем вдохните одновременно выпрямляя руки.

Очевидный минус: амплитуда выполнения существенно сокращается. Плюсы: нагрузка на поясницу снижается в разы! Судя по моему опыту тянуть 150 кг в современном стиле намного более безопасно чем выполнять тягу в олдскульном стиле в весом всего 90-100 кг. Что качается роста мышечной массы, то современные спортсмены добиваются гораздо большего роста широчайших чем это было в золотую эру. Уверяю вас, что эффективность более безопасного выполнения также на высоте!

Даже визуально на фото с Арнольдом Шварценеггером мы видим что стиль тяги штанги к поясу золотой эры крайне опасен для позвоночника

Даже визуально на фото с Арнольдом Шварценеггером мы видим что стиль тяги штанги к поясу золотой эры крайне опасен для позвоночника

Частые ошибки в тяге к поясу в наклоне

Отнеситесь к этой части текста серьезно, потому что 80% тренирующихся выполняют это упражнение очень неправильно, обкрадывая себя и похищая собственный результат у своих же широчайших мышц спины! Я очень советую вам посмотреть мое видео дополняющее статью, где детально рассмотрены главные ошибки техники! Так вы точно сможете накачать спину и уменьшите вероятность травмы:

Тяга к верху или к середине живота. Такая тяга увеличит вредную нагрузку на позвоночник и больше подключит ваши бицепсы к работе. Бицепсы начнут воровать нагрузку у мышц спины.

Раскачивание корпусом вверх и вниз. Этот прием называется «читинг» или «обман» и не всегда является ошибкой, но выполнять его можно только если результат уже не растет при работе в строгой технике, а для новичка со стажем в один год или меньше это не допустимо!

Тяга Т-грифа к поясу в наклоне необычайно похожа на тягу штанги по своей технике и работе мышц.

Тяга Т-грифа к поясу в наклоне необычайно похожа на тягу штанги по своей технике и работе мышц.

Многие спортсмены незаметно для себя уменьшают наклон с каждым повторением. К третьему-четвертому повторению они уже стоят прямо, считая, что совершают «тягу в наклоне».

Пренебрежение кистевыми лямками тоже огромный минус. Сколько раз уже можно повторять, что это упражнение не предназначено для развития хвата. Спина всегда будет сильнее чем пальцы, а значит вы будете недорабатывать. Плюс если мозгу не приходится посылать дополнительный сигнал для постоянного удержания хвата, вы лучше концентрируетесь на проработке целевой мышцы вплоть до ее отказа.

Вариации тяги к поясу в наклоне

Тяга лежа на животе

Большое значение имеет тяга штанги лежа на животе на наклонной скамье. Этот вариант безопасен для позвоночника. В то же время выполнение тяги в наклоне требует обладания здоровой и сильной поясницей, мощным мышечным корсетом. В связи с этим на это упражнение накладывается табу для новичков и страдающих от болей в позвоночнике. А вот тягу лежа может выполнять каждый! Почти идентичное упражнение тяга Т-Грифа лежа на животе в тренажере.

Различные версии тяги к поясу в наклоне

Различные версии тяги к поясу в наклоне

Тяга обратным хватом в наклоне

Многие спортсмены так лучше чувствуют широчайшие мышцы, чего нельзя сказать обо мне. По моему мнению так сложнее уменьшить роль бицепса в работе.

Тяга в наклоне к солнечному сплетению широким хватом

Эта вариация упражнения прицельно бомбит середину спины, ромбовидные и трапециевидные мышцы. Стоит сконцентрироваться на сведении и разведении лопаток, снизить рабочий вес на 40-50% по сравнению с обычной тягой, тем более что это упражнение куда более опасно. Намного более целесообразно выполнять эту тягу лежа на животе на лавке или в тренажере рычажная тяга.

Тяга штанги к поясу лежа на животе на скамье - самая безопасная версия упражнения

Тяга штанги к поясу лежа на животе на скамье - самая безопасная версия упражнения

Различные рычажные тяги и тяга т-грифа

Все эти тренажеры очень похожи на тягу к поясу, но самое простое и проверенное движение по прежнему является самым эффективным, хотя и не самым безопасным упражнением. Если у вас есть травма спины, или если вы новичок я советую вам прочитать статью о другой эффективной альтернативе – тяга гантели к поясу в с опорой о скамью.

Теперь же пора перейти к изучению видео, ссылки внизу:

Тяга в наклоне - техника, ошибки которые делают тягу бесполезной, тяга т-грифа, тяга лежа на животе, тяга к солнечному сплетению, тяга обратным хватом, тяга т-грифа лежа, тяга штанги к солнечному сплетению лежа на животе на скамье. Я выполняю тягу с весом 190 кг на 6 к поясу

Для Вас мои онлайн тренировки и фитнес марафон "Жиротопка" Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

Тяга штанги в наклоне – упражнение на спину без которого не обходится ни один атлет

12.10.2013

 Тяга штанги в наклоне – упражнение, которое направлено на тренировку мышц спины, его используют во многих видах спорта. К примеру, в бодибилдинге и пауэрлифтинге без него не обходится не одна тренировка мышц спины. Преимущество тяги штанги в наклоне в том, что оно под силу и новичку и профессионалу, хотя немного технически сложное. Специалисты рекомендуют делать это упражнение сначала тренировочной программы.

 Тяга штанги в наклоне нацелена на проработку, развитие и рост широчайших мышц спины, дельт, круглых мышц, бицепса и отчасти трапеции и ромбовидной мышц (в том случае, если сводить лопатки вместе). Так же прорабатывается и разгибатель позвоночника. В этом упражнении тяга штанги в наклоне можно регулировать нагрузку и направлять ее на прокачку определенных мышц, это зависит в свою очередь от градуса наклона туловища и ширины хвата рук.

 Техника упражнения тяга штанги в наклоне:

  1. Немного согнутые ноги разместите на уровне ширины плеч. Гриф следует взять хватом сверху (расстановка рук – немного шире плеч).
  2. Сначала согните спину в пояснице и сделайте наклон вперед (в идеале 30 градусов от параллели с полом). Взгляд направьте вперед, колени согнуты. В таком положении делается данное упражнение, напрягая постоянно поясницу.
  3. В этом положении поднимите гриф в область живота, по дороге делая вдох. Следите за локтями, они не должны смотреть в стороны, а только вверх и назад. Локти поднимайте до максимальной высоты.
  4. Тяга штанги в наклоне осуществляется только лишь за счет мышц спины и плеч.
  5. Когда гриф достигнет верхней точки, сделайте выдох и медленно опускайте вниз.

Для того, что бы оценить свою работу и правильность выполнения техники упражнения тяга штанги в наклоне можно снять себя на камеру. Таким образом, все ошибки будут видны и вам легче будет сориентироваться как их устранить, что бы добиться максимального эффекта.

  1.  Частые ошибки во время выполнения упражнения тяга штанги в наклоне:

    1. Ноги, голова и корпус не зафиксированы. Очень важно, что бы они были в неподвижном состоянии. А так же следите за углом наклона торса по отношению к полу, он должен быть одинаковый во время всего подхода.
    2. Не зафиксированы стопы, стоят сильно близко друг к другу. Убедитесь, в том, что вам ничего не мешает, и вы прочно стоите на ровной поверхности. Расстановка ног – ширина плеч или немного шире.
    3. Неправильный узкий хват. Оптимальное расстояние между руками на грифе – чуть шире плеч. Это способствует большей амплитуде движения рук.
    4. Локти поднимаются на недостаточную высоту. Чем выше локти над уровнем спины, тем эффективней работают мышцы спины.
  2. В верхней точке плечи опущены, спина не прогнута. Для того что бы работали не только широчайшие мышцы, а  трапеция и ромбовидные мышцы, следует отводить плечи назад и сводить лопатки в центр. Это делается и во избежание травмирования.
  3. Большой вес. Из-за большого веса очень часто страдает техника выполнения упражнения тяга штанги в наклоне.
  4. Для акцентирования работы плечевых, ромбовидных и трапециевидных мышц спины, можно использовать следующий более сложный вариант упражнения: во время тяги грифа в наклоне разводите локти в стороны.
  5. Ноги выпрямляются. Следите за коленями, они всегда должны быть согнутыми, дабы избежать травмы и сутулости спины.

Упражнение Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Описание

Данное упражнение способствует уплотнению и утолщению мышц середины спины, особенно – низа широчайших мышц.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом – незаменимое упражнение для тех, кто занимается баскетболом, гимнастикой, плаванием, греблей, стрельбой из лука, борьбой, альпинизмом и перетягиванием каната.

Техника выполнения упражнения

Встаньте перед штангой и расставьте ноги на ширину плеч, чуть согнув их в коленях. Возьмитесь за штангу чуть шире плеч, хватом снизу, чтобы ладони смотрели вперёд. Выпрямив туловище, поднимите штангу, руки при этом сгибать не нужно. Слегка прогните поясницу, торс наклонён вперёд – 45 градусов к горизонтали. Ноги должны быть немного согнуты в коленях, а взгляд направлен строго вперёд. Поясничные мышцы напряжены (всё время выполнения упражнения). Штанга должна «висеть» перед голенями, на прямых руках – это положение является исходным.

Подтягивайте штангу к животу, сделав вдох и задержав дыхание. Локти должны быть на одной линии с плечами, так, чтобы достигнув верхней точки, они находились возле корпуса, а не «торчали» в стороны. Тянуть штангу нужно только мышцами спины и плеч. Мышцы поясницы должны быть постоянно напряжены, а спина чуть прогнута в пояснице.

После того как подтяните гриф к животу – выдыхайте и плавно опускайте штангу вниз.

Рекомендации

В то время как Вы выполняете упражнение, голова, торс и ноги должны быть неподвижными, а угол между горизонталью и спиной составлять 45 градусов.

Начинайте тянуть штангу, задействовав нижнюю часть широчайших, а не бицепсы. Сгибаться руки должны только из – за того, что локти идут вверх, за спину, а не потому, что Вы напрягаете бицепсы. Локти нужно поднимать максимально высоко. Не забывайте, верхняя часть спины начинает работать по полной, только тогда, когда локти пройдут уровень спины, а плечи будут отведены назад.

Не сгибайте руки в начале упражнения, иначе в ход пойдут бицепсы, и нагрузка на мышцы спины снизится. Предпочитайте технику большим весам. Ведь если вес будет слишком велик, то Вы будете тянуть её из мёртвой зоны всем телом и не сможете поднять локти выше уровня спины. При обратном хвате, локти поднимаются в вертикальной плоскости, при прямом – разводятся в стороны. Как следствие, упражнение лучше выполнять обратным хватом.

Не стоит опускать голову, иначе Вы неизбежно скруглите спину, это чревато серьёзной травмой.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Тяга на скамье на наклонной скамье взорвет вашу спину

Вы не можете построить хорошую тренировку (или истинное тело на пляже), не выполняя много тяговых упражнений, потому что тяги налагают серьезные мышцы на спину и защищают ваши плечи от травм. Но вы также должны выполнять эти тяги правильно, и именно здесь на помощь приходит тяга на скамье на наклонной скамье.

Этот простой вариант стандартной тяги гантелей поднимет вашу спину по-новому, и сделает вас сильнее, когда вы сделаете старые. -школьные ряды тоже.Это ключевой способ сочетать тренировки спины и атаковать нижние широчайшие, и фитнес-директор Men's Health Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и помощник редактора по фитнесу Бретт Уильямс здесь, чтобы показать вам, как именно его выполнять, чтобы вы могли полностью раскрыть свой потенциал в тренажерном зале.

Тяга на скамье на наклонной скамье кажется простым движением, но чтобы получить от него максимальную отдачу, необходимо понимать его тонкости. Это означает понимание своего положения тела на скамье (нет, вы не можете там лежать) и владение каждым повторением.Читайте краткое изложение:

Торс никогда не отдыхает


Eb говорит: Скамья помогает вам найти угол, отличный от стандартного угла тяги гантелей, угол, который поможет вам сосредоточиться на нижних широтах. больше, и тянуть с большим контролем. Это не означает расслабление на скамейке. Вместо этого создайте прочный, жесткий каркас еще до того, как сделаете повторение. Ягодицы должны быть сжаты, вы должны вдыхать пресс в скамью и напрягать мышцы верхней и средней части спины, чтобы плечи не опускались вперед.

Never Lose Chest Contact

Eb говорит: Скамья также предназначена для того, чтобы держать вас под контролем. Ваша грудь не должна расслабляться на скамье, но всегда должна соприкасаться со скамьей в течение всего подхода. Заставляя грудь всегда касаться скамейки, вы застраховываете две вещи. Во-первых, это означает, что вы не собираетесь прогибать нижнюю часть спины. Во-вторых, это заставит мышцы средней части спины инициировать гребное движение.Если вы качаете грудью вверх и вниз, импульс забирает это у мышц средней части спины, и вы упускаете все достоинства упражнения.

Держитесь подальше от ловушек

Eb говорит: Сосредоточьтесь на гребле вниз и назад и на гребле локтями. Не пытайтесь подняться слишком высоко в этом ряду, потому что в этом нет необходимости. Подумайте о гребле, пока ваши плечи не станут параллельны (или чуть выше) туловища. Гребите слишком высоко, и на самом деле вы не будете «грести», чтобы туда подняться; вместо этого вы будете использовать скорость, генерируемую в начале движения, чтобы продолжать движение рук вверх.Ваше практическое правило в наклонной гребле - грести настолько высоко, насколько вы можете сжать и удерживать. Если вы гребете вверх и ваши плечи смещаются вниз, потому что вы не можете сжимать и удерживать, значит, вы гребли слишком высоко .

Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men's Health, сертифицированный тренер NASM-CPT, бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Эбензер Самуэль, C.S.C.S., является фитнес-директором подразделения Men's Health и сертифицированным тренером с более чем 10-летним опытом тренировок.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Варианты 7 рядов для создания более прочной и толстой спины

Большая спина сигнализирует остальным вашим братьям и сестрам по поднятию железа, что вы кое-что знаете о подъеме тяжестей.Чтобы сформировать широкую заднюю часть тела, могут потребоваться годы подъема, а также много тяг, переносов и тяги. Конечно, ключевым моментом является разнообразие упражнений. Ваша спина представляет собой совокупность мышц, которые необходимо стимулировать под разными углами. Лучше всего сделать трапеции более толстыми, чем те, которые помогут задействовать нижние широчайшие.

Чтобы сделать следующий день более продуктивным, мы выбрали семь вариантов ряда, которые вы можете попробовать. Некоторые (возможно, даже все) из этих вариантов могут показаться вам знакомыми.Тем не менее, пусть этот список послужит напоминанием о том, что не существует лучшего способа нарастить спину (или любые мышцы). Не бойтесь что-то менять.

Варианты строк

Стойка рядная
  • Зачем это нужно: Тяга в стойке - это вариант тяги в наклоне, выполняемый в силовой стойке. Подобно тяге со стойкой, этот ограниченный диапазон движений позволяет атлетам сосредоточиться на концентрическом - напряжении ваших мышц по мере его сокращения - силе тяги.Укороченный диапазон движений также позволяет вам тянуть больше веса, и вы можете регулировать угол наклона тяги, чтобы изолировать различные мышечные волокна и стимулировать рост новых мышц. Таким образом, ряд стоек добавит вам серьезного мяса в спину.
  • Как это сделать : Положите штангу на подлокотники безопасности силовой стойки и загрузите с каждой стороны грузовые пластины. Возьмитесь за штангу обеими руками на ширине плеч, а затем потяните штангу к животу. Опустите штангу обратно в стойку с контролем.Если вы ударите его, вы рискуете повредить штангу. Вы также можете сложить пару бамперов друг на друга, положить на них любую сторону загруженной штанги и тянуть оттуда.
  • Совет по упражнению: Убедитесь, что стойка расположена достаточно низко, чтобы вы могли получить достаточный диапазон движений при выполнении повторения, но не слишком низко, чтобы вы выполняли становую тягу.
  • Подходы и повторения: Четыре подхода по шесть-восемь повторений.

[Связано: Выполняйте тягу со штангой в наклоне на размер и силу]

Уплотнительный ряд
  • Зачем это нужно? : Гребной тяг - это вариант тяги с опорой, который можно выполнять со штангой, гантелями и даже со штангой.Чтобы выполнить силовой ряд, атлет лежит на скамейке ничком (грудью / лицом вниз). Это положение вынуждает лифтера использовать только спину и руки для подъема груза, что устраняет любую инерцию и «обман» и сводит к минимуму вовлечение поясницы и бедер. Во время этого движения ваша середина спины и широчайшие будут гореть.
  • Как это сделать: В зависимости от высоты тренировочного скамейки вам может потребоваться разместить отбойные пластины под любым концом, чтобы ваши руки могли вытягиваться, не касаясь пола.Положите гирю под скамью и лягте лицом вниз. Либо возьмите гантели, либо попросите партнера передать их вам. Гребите гантели на бок, пока руки не пройдут мимо туловища.
  • Совет по упражнению: При настройке положения убедитесь, что у вас достаточно места, чтобы полностью вытянуть руки, когда вы переносите вес на грудь.
  • Подходы и повторения: Три подхода по 8-10 повторений

[Связано: все, что вам нужно знать, чтобы составить свою первую программу тренировки]

Перевернутый ряд
  • Зачем это нужно: Перевернутая тяга - это разновидность тяги с собственным весом, которая может быть полезна для новичков или людей, которые могут захотеть улучшить силу спины и контроль тела.Этот вариант гребли бросает вызов силе корпуса, хватки и спины и может быть выполнен с использованием штанги, ремней TRX или колец. Если вам не хватает оборудования для тренировок и вам нужно движение, которое будет верным способом развить вашу спину, попробуйте перевернутые тяги. Это упражнение увеличит вашу относительную силу, поскольку вы полагаетесь исключительно на свою способность грести из статичного положения, что является ключом к хорошо развитому телосложению.
  • Как это сделать: Установите штангу в стойку так, чтобы, когда вы ложитесь под нее и берете ее обеими руками, хватаете ее и вытягиваете руки, ваша спина не касалась пола.Позвольте своему телу свисать и напрягите мышцы кора, чтобы вы выглядели так, как будто находитесь в перевернутом положении планки. Гребите грудь к перекладине.
  • Совет по упражнению: Сохраните это движение до конца тренировки для спины. Вы можете стремиться к максимальному количеству повторений и довести его до отказа. Ваша спина и бицепсы к концу будут поджарены.
  • Подходы и повторения: Два подхода на максимальное количество повторений

[Связано: как сделать перевернутый ряд]

Meadows Row
  • Зачем это нужно: Meadows Row, названный в честь бодибилдера и тренера IFBB Джона «Маунтин-пса» Медоуза, работает с одной стороной вашей группы мышц. Используя тяжелую гантель или фугас, измените стойку и позвольте туловищу иметь небольшой наклон (а не параллельно телу). Этот вариант использует плавный полный диапазон движений с некоторым импульсом, чтобы максимизировать тренировочный объем и нагрузку. Поскольку это одностороннее движение, вы сможете больше наращивать широчайшие, трапеции и задние дельты, потому что активация всех мышц будет происходить непосредственно на одной стороне тела. Кроме того, односторонние движения бросают вызов вашему ядру больше, чем двусторонние упражнения.
  • Как это сделать: Используя фугас, встаньте в шахматную стойку, поставив переднюю ногу перпендикулярно штанге. Наклонитесь в талии и возьмитесь за гриф сверху. Положите локоть на переднее бедро, следя за тем, чтобы бедро, ближайшее к перекладине, было выше, чем переднее бедро. Поднимите вес так, чтобы ваша рука оказалась за пределами груди. Опустите вес обратно и повторите.
  • Совет по упражнению: Поскольку вы гребете только на одной стороне тела, вам нужно быть особенно осторожным, чтобы не использовать инерцию; убедитесь, что ваше тело максимально стабилизировано.
  • Подходы и повторения: Два подхода по 10-12 повторений.

[Связано: как использовать шкалу RPE для силовых тренировок]

Тяга гантелей лежа на животе
  • Зачем это нужно: Тяга гантелей лежа на животе - это вариация тяги гантелей с опорой на грудь, которая позволяет добавить тренировочный объем спине, сводя к минимуму нагрузку и нагрузку на мышцы нижней части спины. Наклон скамьи отличается от наклона стандартной тяги гантелей, что позволяет больше сосредоточиться на нижних широтах и ​​лучше контролировать движение.А с помощью гантелей вы можете манипулировать положением запястий и локтей в ряду (нейтральный хват, Т-образный ряд, нижний ряд), чтобы лучше воздействовать на определенные области.
  • Как это сделать: Установите наклон скамьи на 45 градусов и поместите две гантели или гири перед скамьей. Лягте животом вперед на скамью и возьмитесь за гирю в каждую руку. Плотно прижмите пальцы ног к полу и поднимите гантели к груди, пока локти не пройдут по туловищу.
  • Совет по упражнениям: Держите грудь в контакте со скамьей.Это гарантирует, что вы не прогибаете нижнюю часть спины, и заставит среднюю часть спины выполнять основную часть работы, для которой было предназначено упражнение.
  • Подходы и повторения: Четыре подхода по 10–12 повторений.

[Связано: лучшие домашние спортзалы за деньги, бодибилдинг и многое другое]

Тяга гантелей изометрии
  • Зачем это нужно: В изомерном тяге гантелей, который можно выполнить с любым тягом, вы добавляете двух-пятисекундную паузу (изометрическое сокращение) в вершине тяги.При этом вы позволяете лифтерам полностью задействовать и максимально сокращать мышцы спины вверху. Атлетам, которые изо всех сил пытаются почувствовать, как мышцы спины работают в тяге, или которые испытывают трудности при выполнении тяг с плоской спиной, могут извлечь выгоду из этого варианта тяги. Кроме того, изометрическое положение заставит вас задействовать бедра и ягодицы из-за удержания положения в наклоне, и ваш корпус будет гореть от необходимости стабилизировать верхнюю часть тела в этом положении.
  • Как это сделать: Сдвинуться вперед и положить одну руку на стойку с гантелями, а противоположную ногу отвести назад.Ваш торс должен быть почти параллелен полу. Возьмите гантель свободной рукой и позвольте руке свободно свисать. Поднимите мышцы кора и отведите гантель в сторону, пока она не коснется бедра. Удерживайте это положение в течение трех секунд, а затем медленно опустите его обратно.
  • Совет по упражнениям: Начните с трехсекундной паузы в верхней части ряда, с легкими весами и наращивайте. Акцент должен быть сделан на способности атлета сокращать мышцы спины, а не просто поднимать вес.
  • Подходы и повторения: Два подхода по шесть-восемь повторений.

[Связано: Тяга гантелей - классическое упражнение для наращивания мышц]

Крок Роу
  • Зачем это нужно: Этот вариант тяги гантелей прославил Янаэ Мари Крочалески - чемпионка по пауэрлифтингу и бодибилдингу. Многие люди прочитают 20 повторений в подходе и мгновенно уменьшат вес. Вместо этого выберите нагрузку, которую вы обычно можете сделать на 12-15 повторений, а затем используйте английский язык тела, чтобы сделать еще несколько.В этом случае стоит быть мошенником (по крайней мере, на последних нескольких повторениях). Тяжелые гребки с большим объемом являются одними из самых мощных вариантов гребли, которые можно использовать для стимулирования роста новых мышц из-за используемого объема и веса. Спина - это большая группа мышц, которая может выдерживать большие нагрузки и большие объемы, поэтому не бойтесь жить на дикой стороне. Вам нужно мысленно подготовить себя к этому движению, поскольку оно вытолкнет вас за пределы вашего комфортного порога, когда вы обычно останавливаетесь на упражнении.Вместо того, чтобы останавливаться на удобном повторении, когда у вас еще есть пара повторений в бензобаке, вы полностью сожжете все свое топливо в своем баке.
  • Как это сделать: Настройте так же, как вы делали для изометрического ряда (см. Выше). На этот раз вы не будете останавливаться наверху строки. Как только вы почувствуете усталость мышц, слегка поворачивайте туловище при каждом повторении, чтобы сделать еще несколько повторений. Ваш хват будет ограничивающим фактором, поэтому используйте подъемные ремни для этого варианта.
  • Совет к упражнению: Тот факт, что вы продвигаетесь дальше, чем обычно, не означает, что вы должны отказаться от правильной формы.Будьте осторожны с вашей формой на последних нескольких повторениях и сделайте все возможное, чтобы поддерживать ее.
  • Подходы и повторения: Сделайте три подхода по 20 повторений на каждую руку.

[Связано: что такое тренировочные сплиты и какой из них лучший?]

Почему следует делать больше строк

Ниже приведены три преимущества тренировки спины с интенсивностью и сосредоточенностью.

Повышенная прочность спины

Знаете ли вы, что можно увеличить силу спины, выполняя задние тяги? Конечно, да.Однако знаете ли вы, что более сильная спина лежит в основе почти каждого «силового» движения в силовых, силовых и фитнес-видах спорта?

Более сильная спина позволяет лифтерам выдерживать и поддерживать тяжелые нагрузки во время некоторых из наиболее эффективных комплексных упражнений для наращивания силы, таких как приседания, становая тяга, перенос и жимовые движения. Ваша спина жизненно важна для ровных движений, не связанных напрямую с греблей. Например, во время жима плечом со штангой мышцы спины работают, чтобы держать туловище в вертикальном положении.Кроме того, ромбовидные формы и трапеции позволяют вашим лопаткам двигаться, поэтому вы можете держать руки над головой. А во время жима лежа ваша спина обеспечивает устойчивую платформу, с которой вы можете жать.

Устойчивость к травмам

Более сильная спина может помочь стабилизировать туловище во время движений с нагрузкой, таких как приседания, перенос и становая тяга. Спина поддерживает разгибание и осанку позвоночника, при этом слабая спина часто приводит к сгибанию / округлению позвоночника и сломанной спине.

Итак, в следующий раз, когда вы задаетесь вопросом, почему вы наклоняетесь вперед в становой тяге и / или приседаниях, обратитесь к своей технике и добавьте несколько тяг.

Более сильные приседания, становая тяга и жим лежа

Если вы не тренируете спину последовательно тягами и подтягиваниями, вы оставляете на столе значительную часть результатов. Как сильнейшие, так и силовые атлеты будут постоянно осознавать силу развития сильной спины и ее влияние на сложные силовые упражнения, такие как становая тяга, приседания и жим лежа.

Ваша спина - это система поддержки вашего позвоночника, поэтому более сильная спина означает большую поддержку во время этих больших подъемов.Для приседаний большая спина служит полкой, на которую может опираться штанга; он предотвращает округление позвоночника во время становой тяги и обеспечивает хорошую основу для жима лежа.

Кроме того, тяги добавляют силу и размер спине, бицепсам и предплечьям, что напрямую увеличивает производительность в основных силовых и гипертрофических движениях.

7 вариантов тяги в наклоне для максимальной силы

Что такое тяга в наклоне?

Если вы спросите большинство посетителей тренажерного зала, какие движения наиболее эффективны для наращивания массивной верхней части тела, они, скорее всего, дадут вам два упражнения: любимый жим лежа или военный жим.

Но на самом деле я бы сказал, что самое эффективное и важное упражнение, которое вы можете сделать, - это тяга в наклоне. Но какова лучшая альтернатива ряду с наклоном? Есть ли? Ну да, есть.

Тяга на кабеле или различные движения, такие как тяга на одной руке, классифицируются как «тянущие» действия. Подавляющее большинство квалифицированных тренеров и коучей будут внедрять как «толкающие, так и тянущие движения» в распорядок своих клиентов. Однако в большинстве случаев толкающие движения намного превосходят тянущие.

Преимущества тяги в наклоне

Тяга штанги в наклоне дает несколько преимуществ, включая повышенную силу задней цепи, верхней части спины, бедер и ног. Эти упражнения на тягу также способствуют стабильности, диапазону движений и, что немаловажно, помогают снизить вероятность травм.

Проработанные мышцы

В первую очередь нацеленные на группы мышц верхней части спины, эти упражнения также прорабатывают бедра, ноги, бицепсы, широчайшие мышцы и кора, что делает это одним из лучших упражнений для повышения общей силы верхней части спины.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Некоторые из наиболее распространенных ошибок, которых следует избегать, - это слишком тяжелые упражнения, плохая техника, отказ от разминки перед подъемом и выполнение слишком большого количества повторений. Слишком часто спортсмены пытаются поднять настолько тяжелые, насколько они могут, не используя правильную технику, эта проблема приводит к потенциальной травме, особенно в грудной клетке, и драгоценному времени вдали от тренажерного зала.

Если это похоже на вас, я рекомендую вам начать тренировать тянущие движения чаще и пробовать эти альтернативы тяги в наклоне.

Лучшие альтернативы тяги в наклоне

1. Тяга со штангой обратным хватом

Тяга штанги обратным хватом признана одним из лучших сложных упражнений, которые вы можете выполнять для развития толщины и силы. спина. Он нацелен на нижние широчайшие, спину и, в некоторой степени, на бицепсы (бонус) и рассматривается как отличная альтернатива тяги Т-образной перекладины.

Многие опытные спортсмены используют тягу штанги обратным хватом, поскольку они считают, что она обеспечивает лучшую тренировку спины в целом, так как она воздействует на широчайшие мышцы более эффективно, чем традиционные тяги на тросе.

Инвентарь:

Штанга

Основные мышцы:

Спина, широта, бицепс

Как выполнять:
  • Возьмитесь за штангу нижним хватом и настройтесь, как если бы вы выполняли традиционный наклонился над рядом.
  • Руки и ступни должны быть на ширине плеч, чтобы сформировать прочную основу для движения.
  • Наклонитесь, пока не достигнете 45 градусов, при этом руки должны свисать по бокам.
  • Медленно потяните штангу к средней части тела, держите спину прямо, стараясь задействовать корпус на протяжении всего движения.
  • Контролируемое опускание штанги.
  • Повторить.

Совет тренера:

Обязательно держите мышцы кора во время тяги со штангой, так как это предотвратит травмы и хроническую боль в спине и шее.

Подходы и повторения:

3 подхода по 8-12 повторений

2. Перевернутая тяга

Упражнение, которое редко используется людьми. Перевернутая тяга - одно из самых эффективных движений для тренировки спины и прекрасная альтернатива тяге на тросе.Все, что вам нужно, - это штанга любого типа, закрепленная на уровне талии для выполнения этого упражнения.

Поскольку это упражнение классифицируется как движение с собственным весом, оно обеспечивает отличную тренировку для людей любого уровня подготовки.

Инвентарь:

Прямой гриф на уровне талии

Основные мышцы:

Спина, плечи, широчайшие мышцы, бицепс, ядро ​​

Как выполнять:
  • Найдите гриф на высоте талии. Это может быть что угодно, от бара на кузнечном станке до случайного стабильного бара, который вы нашли дома на улице.
  • Под грифом захватите гриф сверху на ширину плеч.
  • Вытянув руки и выпрямив ноги, медленно подтянитесь вверх, пока грудь не коснется перекладины, сжимая лопатку для полного накачки, и держите спину прямо.
  • Во время опускания держите тугой стержень, который поможет вам контролировать движение и предотвратить травмы.
  • Повторить.

Совет тренера:

Перевернутая тяга - отличное упражнение для тех, у кого дома ограниченное оборудование, но все же хочет получить максимальную пользу от полноценной тренировки спины.

Подходы и повторения:

3 подхода по 8-12 повторений

3. Тяга гантелей лежа

Тяга гантелей лежа дает спортсмену несколько преимуществ, включая лучшую осанку, увеличивает подвижность плеч и помогает развить силу спины и рук. Благодаря многочисленным преимуществам упражнения с гантелями лежа, оно действует как еще одна хорошая альтернатива тяге на тросе.

Инвентарь:

Скамья, гантели

Основные мышцы:

Спина, плечи, бицепсы

Как выполнять:
  • Возьмите скамью и установите ее в удобное для вас положение.Некоторые предлагают 30 градусов, но все мы разные по телосложению и уровню физической подготовки, поэтому я рекомендую устанавливать планку там, где вам удобно.
  • Лежа лицом вниз, возьмитесь за гантели обеими руками.
  • Убедитесь, что ноги касаются пола; это дает вам прочную основу для выполнения упражнения.
  • Руки должны быть расслаблены; Теперь медленно поднесите гантели к скамейке, следя за тем, чтобы ваши локти были плотно сжаты в верхней части движения.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

Совет тренера:

Это движение может быть немного сложным, поэтому начните с веса, который вы легко можете контролировать, это поможет вам сконцентрироваться на правильной форме, а не на весе.

Подходы и повторения:

3 подхода по 12 повторений

4. TRX Row

Когда дело доходит до получения максимальной отдачи от тренировок, TRX - это невероятное устройство, которое вы не должны Без него не обойтись.

TRX позволяет выполнять ряд упражнений в различных положениях, повышая силу основных мышц и развивая стабильность вторичных групп мышц, отвечающих за такие вещи, как осанка, равновесие и повседневные действия, такие как стояние и ходьба.

Оборудование:

TRX

Основные мышцы:

Спина, широта, ядро, бицепс

Как выполнять:
  • Встаньте в спортивное положение, ноги на ширине плеч и лицом к TRX якорь.Кабели следует держать в каждой руке.
  • Медленно опустите или «наклонитесь» назад, держа ладони в положении пронации.
  • Контролируемым движением поднимите руки над головой, имитируя форму буквы «Y».
  • Сделайте паузу в верхней части движения на 2-секундный счет, прежде чем вернуться в исходное положение.
  • Повторить.

Совет тренера:

Отличная активность перед переходом к более тяжелым, длительным и интенсивным тренировкам.Тяга TRX способствует силе и подвижности и должна быть включена в вашу еженедельную программу тренировок, чтобы добиться максимальных результатов.

Подходы и повторения:

3 подхода по 8-12

5. Тяга Т-образной штанги

Тяга Т-образной штанги практически идентична тяге со штангой в тяжелой атлетике, с основным отличием поскольку это версия машины с пластинчатым весом. Движение также похоже на тягу со штангой. Однако, поскольку вес следует заданной траектории, он сводит к минимуму использование стабилизирующих мышц.

Многие утверждают, что традиционная штанга - более эффективное упражнение для общего развития спины, с чем я склонен согласиться; тем не менее, тяга с Т-образной перекладиной имеет свои преимущества. Одна из них заключается в том, что он подчеркивает нагрузку на широчайшие, что позволяет лучше накачивать мышцы.

Оборудование:

Т-образная платформа

Основные мышцы:

Спина, плечи, бицепсы

Как выполнять:
  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, в спортивном положении, и колени слегка согнуты.
  • Возьмитесь за руку на ширине плеч и вытяните руки и туловище к полу, остановившись под углом 45 градусов.
  • Медленно поднимите вес, сосредотачиваясь на правильной технике, прижимая локти к бокам и напрягая корпус.
  • Когда вы достигнете максимума движения, сожмите лопатки и задержитесь на короткую паузу.
  • Вернитесь в исходное положение, как всегда, контролируемым образом, чтобы избежать травм.
  • Повторить.

Совет тренера:

Это отличная альтернатива тяге в сидячем положении, поскольку она позволяет вам перейти от свободных весов к изолирующим упражнениям или упражнениям на тренажерах. Если у вас нет доступа к платформе с Т-образной балкой, хороший способ - закрепить перекладину в углу стены.

Подходы и повторения:

3 подхода по 8

6. Тяга гантелей одной рукой

Тяга гантелей одной рукой обеспечивает значительную нагрузку на спину, главным образом потому, что это упражнение характеризуется как изоляционное движение.Преимущество этого упражнения в том, что оно развивает мышцы-стабилизаторы, что приводит к лучшему равновесию.

Еще одним важным преимуществом тяги гантели на одной руке является величина давления, которое она снимает с поясницы, позволяя опереться на скамью не тренировочной рукой, обеспечивая дополнительную поддержку при выполнении упражнения.

Инвентарь:

Жим, гантели

Основные мышцы:

Спина, широчайшие мышцы, бицепсы

Совет тренеров:
  • Возьмите скамейку и установите ее в удобное для вас положение.
  • Опираясь неработающей рукой на скамью, одной рукой возьмитесь за гантель.
  • Убедитесь, что ваши ноги находятся в сильном спортивном положении, это дает вам прочную основу для выполнения упражнения.
  • Рука должна висеть расслабленно; Теперь медленно поднесите гантель к скамье, стараясь держать локоть плотно сжатым.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторить с противоположной стороны.

Совет тренера:

Этим движением легко овладеть, а это значит, что вы можете выполнять тяжелые упражнения для достижения максимальных результатов.

Подходы и повторения:

3 подхода по 12 повторений

Заключение

Как вы можете видеть по количеству различных движений и упражнений, которые я перечислил в этой статье, критически важно тренировать спину выполнение различных действий и изменение количества выполняемых весов, повторений и подходов.

Это позволяет увеличить размер, силу и подвижность, что помогает сделать жизнь более здоровой и долгой.

Увеличение силы и подвижности спины также помогает снизить количество травм, что останавливает развитие и не дает вам действовать в течение нескольких месяцев.

Помните, что самая важная мышца, которую нужно задействовать при выполнении упражнений для спины, - это ядро. Это важно, поскольку многие движения спины создают большую нагрузку на поясницу и позвоночник, поэтому поддержание полного задействования корпуса на протяжении всего движения предотвращает возникновение травм.

Часто задаваемые вопросы


Что можно сделать вместо перевернутой строки?

Существует множество упражнений, которые служат отличной эффективной альтернативой перевернутой тяге.Спина - это большая группа мышц, поэтому вам следует регулярно выполнять множество различных движений. Изменение веса, количества повторений, подходов, интенсивности и регулярности положительно повлияет на развитие спины.


Тяга в наклоне плохо влияет на спину?

Тяга в наклоне плохо воспринимается многими тренерами и посетителями тренажерного зала как упражнение, оказывающее давление на нижнюю часть спины; однако при правильном выполнении и с правильными советами тренера тяга в наклоне обеспечивает эффективную тренировку для общего развития спины.Если держать корпус напряженным и напряженным, это также поможет обеспечить вам безопасную и стабильную основу для выполнения движения.


Какой хват лучше всего подходит для тяги в наклоне?

Для выполнения тяги в наклоне можно использовать несколько захватов, от захвата сверху до захвата снизу. Я рекомендую использовать захват сверху, так как он снимает нагрузку с запястий и предплечий, особенно тем, кто плохо знаком с силовыми тренировками.


Почему тяги в наклоне хороши?

Тяга в наклоне и силовые тренировки обладают целым рядом преимуществ для здоровья и увеличивают силу мышц.Они также способствуют стимуляции и росту основных мышц спины и задействуют вторичные группы мышц, такие как плечи, руки и кора.
В сочетании со здоровым питанием и стабильным кардио-режимом тяга в наклоне станет отличным упражнением, и я бы рекомендовал внедрить его в свои тренировки прямо сейчас.

Как выполнять тягу дома без оборудования: пошаговое руководство

Гребля обеспечивает полноценную тренировку, нацеленную на верхнюю и нижнюю части тела. Это также отличное аэробное упражнение, заставляющее ваше сердце и кровь биться быстрее.

К счастью, вам не нужен дорогой гребной тренажер, чтобы воспользоваться некоторыми из этих преимуществ.

Выполняя перевернутые, вертикальные или наклонные тяги, вы можете продолжать работать над верхней частью тела. Вы не получите тренировки на все тело, но все равно будете наращивать руки, плечи и мышцы спины.

Эти упражнения также предлагают альтернативу подтягиваниям, если у вас нет доступа к перекладине для подтягиваний.

Вот несколько приемов для тех, кто хочет знать, как делать тягу дома.

Какие строки?

Когда люди говорят о «тягах», они обычно говорят о стандартных тягах со штангой в вертикальном положении, но есть несколько упражнений, включающих гребные движения, например:

  • Тяга в перевернутом положении (тяга с собственным весом)
  • Тяга на наклонной скамье
  • Тяга штанги в наклоне
  • Тяга гантелей

Вы используете верхнюю часть тела, чтобы тянуть тяжелый груз, а не толкать его.Сопротивление прорабатывает ваши мышцы иначе, чем жимы и отжимания, увеличивая мышечную массу и улучшая здоровье костей.

Эти упражнения также нацелены на спину и плечи. Вы можете построить более сильную спину с помощью тяги штанги и тяги собственного веса, добавляя силы, которая переносится на другие тяжелые упражнения.

Единственный недостаток - это потенциальный риск боли в спине, шее или плече.

Если вы не выполняете эти упражнения должным образом, у вас больше шансов потянуть мышцу или испытать ненужную болезненность.

Следующая информация охватывает основные шаги для наиболее популярных строк.

Использование весов своего тела или весов для тяг

Существует три основных типа тяг - тяги собственного веса, тяги штанги и тяги гантелей.

Перевернутая тяга - это разновидность тяги с собственным весом, когда вы подтягиваетесь к перекладине. Обычно это выполняется на тренажере или специализированном силовом скамейке.

К счастью, вы можете выполнять перевернутую тягу дома без какого-либо оборудования.Вам понадобится только стол или труба и два стула.

Тяга штанги и тяга гантелей требует использования штанги или гантелей. Хороших заменителей штанги не так много из-за типичного веса, который вы хотите поднять. Однако можно найти замену гантелям.

Итак, если вы хотите выполнять тяги дома без какого-либо оборудования, вам, возможно, придется придерживаться тяги с собственным весом и тяги гантелей.

Как выполнять перевернутую тягу

Вы будете использовать собственный вес против силы тяжести, чтобы создать сопротивление, когда вы пытаетесь подтянуться к перекладине.Это частичное подтягивание.

Перевернутый тяг - это также упражнение для всего тела. Когда вы подтягиваетесь вверх, вам нужно будет задействовать ягодицы. Недостатком является то, что вы оказываете дополнительное давление на запястья, локти и плечи.

Для выполнения перевернутой тяги вам понадобится перекладина, на которую вы можете подтянуться.

Лягте под перекладину и возьмитесь за нее руками. Держите ноги прямо и на ширине плеч.

Подтянитесь, вытягивая локти, следуя стандартным гребным движениям.

Не доводите себя до самого верха панели. Остановитесь примерно на расстоянии трех-четырех дюймов и удерживайте позу на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.

Если у вас нет планки, с помощью которой вы могли бы это сделать, вы можете попробовать несколько различных решений для дома.

Сначала попробуйте использовать таблицу. Это лучше всего подходит для большого устойчивого обеденного стола.

Лягте под стол и возьмитесь руками за край столешницы. Подтянитесь, сохраняя устойчивость туловища.

Второй вариант - использовать металлическую трубу или толстую деревянную планку и два стула. Штанга или труба должны быть достаточно толстыми, чтобы выдержать ваш вес и не сломаться пополам.

Расположите два стула достаточно далеко друг от друга, чтобы вы могли лежать между ними на спине. Поместите штангу или трубу поверх стульев.

Затем вы можете лечь под перекладину или трубу и подтянуться между двумя стульями.

Как выполнять тягу на наклонной скамье

Тяга на наклонной скамье - одна из самых сложных для выполнения дома без дополнительного оборудования, так как для этого требуются гантели и наклонная скамья.

Если у вас нет наклонной скамьи, вы можете выполнять это упражнение лежа лицом вниз на стандартной скамье. Однако на плоской скамье может не хватить места для ваших рук, не касаясь земли.

Один из вариантов - добавить подушки на скамейку, чтобы увеличить свой рост.

Независимо от того, используете ли вы наклонную скамью или стандартную плоскую скамью, поместите гантели по бокам скамьи и лягте лицом вниз.

Возьмите гантели в каждую руку ладонями внутрь и полностью вытяните локти.

Напрягите мышцы спины и вытяните локти, подтягивая гантели к подмышкам. Сожмите лопатки и задержитесь в этой позе на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.

Как выполнять тягу гантелей

Стандартная тяга гантелей двумя руками выполняется вертикально, но также может выполняться в наклоне. Выполняя тягу вертикально, вы нацеливаетесь на плечи, спину и руки.

Наклонение увеличивает давление на спину, особенно на нижнюю часть спины.

Вы также можете выполнять это упражнение ладонями внутрь или наружу. Использование обратного хвата позволяет задействовать мышцы под другим углом.

Переход на тягу гантели одной рукой позволяет задействовать мышцы кора. Когда вы опускаете гантель, вам нужно сохранять устойчивость туловища, воздействуя на мышцы живота.

Чтобы выполнить тягу гантелей в вертикальном положении дома, встаньте с парой гантелей в руках. Слегка согните ноги в коленях.

Поднимите гантели к груди.Поднимая руки вверх, старайтесь, чтобы плечи не поднимались. Сожмите лопатки назад и слегка выпустите грудь. Опустите гири в исходное положение и повторите.

Для выполнения этого упражнения в наклоне положите гантели на землю перед ногами. Встаньте, ноги вместе и наклонитесь, чтобы ухватиться за гантели. Держите спину согнутой под углом 90 градусов.

Возьмитесь за гантели и подтяните их к груди, сохраняя при этом устойчивость спины.Это требует большей нагрузки на нижнюю часть спины и увеличивает риск травмы.

Тяга гантели на одной руке требует вариации. Вам понадобится скамейка, подлокотник стула или кушетки для поддержки. Держите мебель одной рукой, а другой возьмитесь за гантель, держа спину под углом 90 градусов.

Вариант упражнения на одной руке оказывает немного меньшее давление на нижнюю часть спины по сравнению с тягой гантелей двумя руками в наклоне.

Тяги гантелей можно выполнять без гантелей.Если у вас нет весов, попробуйте использовать другие предметы, обеспечивающие нужный вес.

Некоторые из лучших альтернатив гантелям:

  • Кувшин с молоком
  • Банки с краской
  • Книги
  • Ленты для упражнений

Один галлон молока весит около 8,6 фунтов. Это небольшой вес, но вы можете попытаться ухватиться за два кувшина одной рукой.

Если вам нужно что-то более тяжелое, ведро с краской на пять галлонов весит около 56,5 фунтов. Ведро с краской на один галлон весит около 11.3 фунта.

Вы можете попробовать собрать вместе самые тяжелые книги. Используйте бечевку или веревку, чтобы закрепить связку, а затем возьмите узел за ручку.

Ленты для упражнений также являются альтернативой гантелям. Что касается тяги гантелей, выполняйте упражнение, как описано, стоя на эспандере и сжимая его каждой рукой.

Как выполнять тягу со штангой

Тяга штанги и тяга гантелей в наклоне предполагают одинаковый диапазон движений.Вы помещаете штангу перед ногами и тянетесь вниз, чтобы схватить ее, сгибая спину и колени.

Взяв штангу, вы поднимаете ее к груди, а затем опускаете, чтобы выполнить одно повторение.

Не опускайте полностью на землю. Опустите его примерно до подбородка. Ваша спина также не будет полностью достигать угла 90 градусов.

Это одно из классических упражнений, используемых бодибилдерами старой школы. Такие парни, как Арнольд Шварценеггер и Ронни Колеман, использовали тягу со штангой для наращивания массивной груди и плеч.

Вы также увеличите силу нижней части спины и обретете большую стабильность в ядре.

Заключение - тяги не заменяют упражнения на тягу

Если наше руководство по выполнению тяги дома без оборудования слишком сложно, вы всегда можете записаться в тренажерный зал. Для удобства я включил ссылки на несколько руководств по сравнению тренажерных залов:

Хотя различные упражнения с собственным весом, гантелями и тягой штанги полезны, когда у вас нет штанги для подтягиваний или тренажера, но их нет. полностью заменить необходимость в упражнениях на тягу.

Тяга с собственным весом не требует, чтобы вы тянули всю массу тела вертикально. Вы тянете по горизонтали или по диагонали, используя меньший вес.

Еще немного по-другому вы прорабатываете мышцы. Фактически, некоторые из этих упражнений, как правило, вызывают боль в плече, особенно если вы не используете правильную технику.

Хотя неправильная форма может привести к осложнениям, ряды по-прежнему имеют много преимуществ. Они эффективны для наращивания силы спины и увеличения бицепсов, трицепсов и плеч.

Кроме того, вам не потребуется много оборудования, особенно для греблей с собственным весом.

Если вы хотите разнообразить свою тренировку, попробуйте использовать некоторые из этих рядов, но не забудьте обратить внимание на свою технику.

Тяга штанги на скамье обратным хватом на наклонной скамье | Руководство, модификации, советы и видео от профессионалов

Как выполнять тягу штанги на скамье обратным хватом на наклонной скамье

Упражнение

Начните с установки штанги с отягощением перед наклонным столом, лежа на животе, держите туловище прямо, ноги расставлены, пальцы ног на полу позади вас.

Потянитесь вперед обратным хватом на ширине плеч, чтобы взять штангу, слегка приподняв ее над землей.

Медленно поднимите штангу к лицу, взявшись за шею, и держите счет на счете.

Верните штангу в исходное положение.

Повторите столько повторений и подходов, сколько необходимо.

Иллюстрированное руководство

Узнайте, как тянуть штангу на скамье обратным хватом на наклонной скамье, из этих пошаговых иллюстраций:

Мышцы проработаны

Мышцы, используемые для тяги штанги на скамье обратным хватом на наклонной скамье, могут незначительно изменяться в зависимости от тренированного диапазона движений и техники, но в наиболее общем случае мышцы, используемые для тяги штанги на скамье обратным хватом на наклонной скамье, следующие:

Первичные мышцы

  • Абс
  • Ловушки
  • Эректоры позвоночника

Синергетические мышцы

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в тяге со штангой на наклонной скамье обратным хватом?

Тяга штанги на наклонной скамье обратным хватом работает на пресс, трапеции, выпрямители позвоночника.

Для чего нужна тяга штанги на скамье обратным хватом на наклонной скамье?

Тяга штанги на скамье обратным хватом на наклонной скамье полезна для кондиционирования и укрепления. Он лучше всего работает, так как работает на пресс, трапеции, выпрямители позвоночника. Тяга штанги на скамье обратным хватом на наклонной скамье - отличное силовое упражнение для мужчин, мужчин старше 50, женщин и женщин старше 50 лет.

Тяга штанги на скамье обратным хватом на наклонной скамье - хорошее упражнение?

Тяга штанги на скамье обратным хватом на наклонной скамье - популярное силовое упражнение для пресса, трапеций и выпрямителей позвоночника.

Обучение, прогресс и регресс

Интересуетесь, как быстрее улучшить тягу штанги на наклонной скамье обратным хватом?

Тренировка тяги со штангой на скамье обратным хватом на наклонной скамье и прогрессия

Стандарты и средние значения

Интересно, как другие выполняют тягу со штангой на наклонной скамье обратным хватом и как вам следует?

Стандарты и средние значения тяги штанги на наклонной скамье обратным хватом

Альтернативы

Интересно, как проработать те же мышцы с помощью других упражнений?

Альтернативы тяге со штангой на наклонной скамье обратным хватом

Варианты

Не знаете, как сделать тягу штанги на скамье обратным хватом на наклонной скамье проще или сложнее?

Вариации тяги штанги на скамье обратным хватом на наклонной скамье

Подробнее

тяговых тяг в наклоне для больших успехов в спине!

Развитие сильной и здоровой спины

Для многих мышцы спины не используются и используются недостаточно, что может привести к проблемам с осанкой и, как следствие, к дискомфорту или боли (1).В современном мире многие работают за столом и остаются сидеть в течение длительных периодов времени, из-за чего спина подвергается сильному стрессу и растяжению. Со временем плечи начнут вытягиваться вперед, вызывая напряжение и скованность в мышцах груди и шеи.

Даже те, кто посещает тренажерный зал, часто не получают столько внимания, сколько требуется, в то время как более заметные мышцы (такие как грудь, плечи и руки) регулярно подвергаются воздействию. Это может привести к недоразвитию спины и усугубить существующие проблемы со спиной.Недавние исследования подчеркнули важность регулярных силовых тренировок для уменьшения боли в спине и предотвращения проблем со спиной (2).

Преимущества тяги со штангой

Существует ряд полезных упражнений с сопротивлением спине, которые можно выполнять, когда тяга штанги со штангой является одним из самых эффективных. Хотя за выполнение этого упражнения в первую очередь отвечают широчайшие мышцы спины, существует ряд мышц спины и плеч, которые должны задействоваться, чтобы управлять этим движением, например, трапециевидные, ромбовидные и мышцы вращающей манжеты (3). .

Учитывая роль, которую каждая из этих мышц играет в поддержании хорошей осанки, укрепление этих мышц будет иметь существенное влияние на осанку и движение. Кроме того, в согнутом положении основная мускулатура должна сокращаться, чтобы удерживать туловище в правильном положении (4). Укрепление корпуса также будет способствовать улучшению осанки.

Наконец, для тех, кто любит жимовые движения, такие как жим лежа или над головой, фокусировка на согнутой тяге может способствовать повышению производительности в этих упражнениях, а также помогает сбалансировать мышцы верхней части тела симметрично - как с точки зрения размера, так и силы. .И наоборот, мышечный дисбаланс может потенциально увеличить шансы получить травму (5).

Тяга штанги в наклоне

При выполнении тяги со штангой в наклоне важно поставить технику выше эго. Нагрузка на штангу излишним весом - верный путь к компромиссу. Вместо этого держите вес управляемым и сосредоточьтесь на движениях, необходимых для приведения штанги в тело. Контролируемые движения, которые максимально задействуют работающие мышцы, намного превосходят нескоординированные и дикие движения.

Чтобы правильно выполнить тягу со штангой, следуйте 4 инструкциям, перечисленным ниже…

1. Поставьте штангу со штангой на пол. Убедитесь, что ступни примерно на ширине бедер. Прежде чем поднимать штангу, поднимите грудь высоко и сведите лопатки вместе. Сделайте поворот вперед и возьмитесь за штангу хватом сверху, расположив руки примерно на ширине плеч. Удерживая туловище тугой и спиной ровно, поднимите штангу и встаньте прямо.

2. С этого момента сосредоточьтесь на отталкивании бедер назад так, чтобы верхняя часть тела наклонялась вперед, сохраняя при этом плоскую спину.Слегка согните колени и держите штангу как можно ближе к ногам. Штанга должна находиться в подвешенном положении близко к коленям.

3. Сильно сожмите основные мышцы перед тем, как направить штангу в область между грудью и животом. Когда вы тянете, сосредоточьтесь на том, чтобы плечи были опущены, а локти как можно плотнее прилегали к грудной клетке. В верхней части повторения постарайтесь сжать лопатки вместе.

4. Как только контакт будет установлен, поверните штангу в обратном направлении и верните штангу в исходное положение.Не забывайте держать ядро ​​в напряжении при движении штанги, чтобы не сойти с нейтрального положения позвоночника.

Наконечники для тяги штанги в наклоне

Выполняя тягу, вместо того, чтобы думать о подтягивании перекладины к груди, сосредоточьтесь на вытягивании локтей за корпус. Это будет делать две вещи: во-первых, это поможет активировать правильные мышцы, в частности, широчайшие, а во-вторых, это будет способствовать лучшему движению при гребле.

Еще один практический совет для тяги в наклоне: сделайте короткую паузу в верхней части движения и сосредоточьтесь на том, чтобы максимально сжать лопатки вместе.Еще раз, это приведет к большей активации мускулатуры спины и плеч и окажет сильное влияние на осанку и общее состояние здоровья спины.

Тяга штанги в наклоне с вариациями:
Тяга штанги хватом нижним хватом в наклоне

Единственное отличие этого варианта от обычной тяги с наклоном - это хват штанги. Вместо захвата сверху, в этом варианте используется захват снизу (супинированный). Это увеличивает нагрузку на широчайшие и нижние трапы.

Пендлей Роу

Тяга Пендли включает в себя греблю со штангой от пола, а не из статического положения подвешивания - в остальном форма идентична. Чтобы занять позицию для этого ряда, туловище должно принять более параллельное положение и, следовательно, требует большой степени гибкости подколенного сухожилия. В результате многим может оказаться довольно сложно попасть в эту позу, сохраняя при этом ровную спину.

Йейтс-Роу

При выполнении тяги Йетса необходимо принять более прямую стойку, чтобы туловище находилось под углом примерно 30-40 ° от пола.В результате этого положения штанга будет перемещаться к нижней части живота, а не к грудины при гребле. Опять же, это будет преимущественно нацелено на широчайшие, а также на средние и низкие трапы.

Тяга штанги на одной руке

При выполнении одностороннего упражнения со штангой встаньте боком к штанге и используйте нейтральный хват (ладонь обращена к телу). Поднимите штангу рядом с пластинами, примите обычное положение гребли и выполните полные повторения.

Тяга гантелей в наклоне

Вариант этого упражнения с гантелями - отличный способ сбалансировать силу обеих сторон.При выполнении тяги со штангой более сильная сторона может начать диктовать движение, тогда как с гантелями обе стороны должны работать индивидуально, чтобы направить вес вверх. Дополнительным преимуществом является то, что гантели также требуют большего контроля и устойчивости, что предъявляет большие требования к основным мышцам (6).

Тяга гантели на одной руке

Простая разновидность тяги гантелей - это тяга с одной стороны. Для этого варианта положите левую руку и колено на скамью для устойчивости и гребите с правой стороны, сохраняя контроль и сжимая мышцы вокруг лопатки.После того, как будет выполнено количество повторений, поменяйте стороны и повторите.

Тяга гантелей на наклонной скамье

Для тех, кому трудно сохранять ровную спину во время тяги, используйте наклонную скамью, лягте прямо на нее и позвольте гантелям висеть. Из этого положения гребите как обычно, следя за тем, чтобы грудь всегда касалась скамьи.

Вылет с наклоном

В последней вариации примите положение гребли с двумя гантелями.Однако вместо гребли держите руки прямыми и разводите гантели в стороны от тела, сосредотачиваясь на сведении лопаток вместе.

Заключительное слово

Упражнения для укрепления спины очень важны для многих, так как они могут эффективно предотвратить дисфункцию, боль и травмы. Нет сомнений в том, что тяга в наклоне - одно из лучших упражнений, которое можно выполнять для наращивания силы спины и поддержания общего состояния здоровья.

Следите за новостями и обновлениями Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.

Артикул:

1-Services, Департамент здравоохранения и человека. "Поза". www.betterhealth.vic.gov.au.

2-Весткотт, Уэйн Л. (2012-7). «Тренировки с отягощениями - это медицина: влияние силовых тренировок на здоровье». Текущие отчеты по спортивной медицине. 11 (4): 209–216. DOI: 10.1249 / JSR.0b013e31825dabb8. ISSN 1537-8918. PMID 22777332.

3-Эдельбург, Холли (29 сентября 2017 г.). Электромиографический анализ мышц спины при различных упражнениях для спины

4-Фенвик, Чад М.J .; Браун, Стивен Х. М .; Макгилл, Стюарт М. (2009-3). «Сравнение различных упражнений по гребле: активация мышц туловища и движения поясничного отдела позвоночника, нагрузка и жесткость». Журнал исследований силы и кондиционирования. 23 (2): 350–358. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181942019. ISSN 1533-4287. PMID 19197209.

5-Knapik, J. J .; Bauman, C.L .; Jones, B.H .; Harris, J.M .; Воган, Л. (1991-1). «Предсезонный дисбаланс силы и гибкости, связанный со спортивными травмами у спортсменок-студенток».Американский журнал спортивной медицины. 19 (1): 76–81. DOI: 10.1177 / 036354659101
3. ISSN 0363-5465. PMID 2008935.

6-Saeterbakken, A .; Андерсен, В .; Brudeseth, A .; Lund, H .; Фимланд, М. С. (2015-11). «Влияние выполнения двух- и односторонних тяговых упражнений на активацию основных мышц». Международный журнал спортивной медицины. 36 (11): 900–905. DOI: 10,1055 / с-0034-1398646. ISSN 1439-3964. PMID 26134664.

Как и почему: грудной опорой ряд


Для выполнения тяги с опорой на грудь вам понадобится пара гантелей и скамья.Хотя в его названии называется грудь, на самом деле это движение, используемое для нацеливания на плечи и спину.

Поддерживая переднюю часть тела на скамье, этот тип гребли устраняет необходимость в спине и устойчивости ядра , позволяя вам грести в лучшей форме.

Если вы хотите развить силу спины и плеч, то продолжайте читать.


Что такое тяга с опорой на грудь?

Тяга - широко используемое сложное упражнение.Он включает в себя несколько различных суставов, которые перемещаются в широком диапазоне движений. В результате он задействует множество мышц по всему телу, что делает его действительно эффективным для развития силы верхней части тела и выносливости.

Тяга гантелей с опорой на грудь - эффективный вариант. Как следует из названия, это ряд, в котором ваша грудь поддерживается. Опираясь на скамью верхней частью туловища, вы избавляетесь от необходимости в спине для стабилизации движения. В отличие от других тяг, таких как тяга в наклоне, нижняя часть спины и подколенные сухожилия не задействованы для стабилизации движения.

Благодаря устранению необходимости в других мышцах для стабилизации тела во время движения, этот ряд гораздо более эффективен для работы с мышцами спины. Они обязательно переутомятся и помогут вам нарастить мышцы в этой области.


Каковы преимущества тяги с опорой на грудь?

Всем известная тяга в наклонной плоскости популярна не зря. Это требует, чтобы вы задействовали все свое тело, чтобы выполнять его без опоры. Тяга в наклоне может быть очень сложной, особенно с тяжелыми весами.Опираясь на бедра и принимая положение столешницы спиной, вы тянете гантели вверх к бедрам.

При выполнении тяги с наклоном сначала не удается выполнить форму. Верхняя часть спины становится округлой, поскольку грудь и корпус изо всех сил пытаются стабилизировать движение. Вместо того, чтобы утомляться нацеленные мышцы, в первую очередь нужно отдыхать другим стабилизирующим мышцам. Это то же самое, что и многие основные упражнения, которые вы делаете в тренажерном зале. Вот почему они эффективны для развития силы и мускулов многих групп мышц по всему телу.

Используя наклонную скамью для наклона, вы создаете опору для тяги гантелей. Вы больше не просите поясницу, мышцы кора или ноги стабилизировать вас. Это позволит вам лучше воздействовать на мышцы верхней части спины. Нет ничего, что могло бы сначала утомить и помешать вам сделать больше повторений до того, как мышцы спины будут готовы.

Это также позволяет вам сосредоточиться на своей форме, а это означает, что больше не будет раскачивания, вызывающего нагрузку на нижнюю часть спины. Это позволит вам подняться без нагрузки на позвоночник и избежать травм.

Тяга с опорой на грудь также позволяет поднимать более тяжелые веса, поскольку вы устраняете задействование более слабых мышц. Итак, если ваша цель - увеличить чистую силу в целевых мышцах, это отличный вариант.

Это также упражнение, которое помогает улучшить вашу осанку в целом, поскольку оно улучшает мышечную выносливость и помогает удерживать плечи назад.


Какие мышцы работают на грудной клетке?

В частности, тяга с опорой на грудь работает следующим образом:

  • Широчайшая мышца спины
  • Трапеция
  • Ромбовидные
  • Бицепс

По сути, все основные группы мышц спины и рук тоже.


Как вы выполняете тягу с опорой на грудь?

Также иногда называемый тягой гантелей на наклонной скамье, тяга с опорой на грудь использует наклонную скамью для движения.

1. Установите наклонную скамью. Вам нужен угол 30–45 градусов.

2. Станьте лицом к скамейке и положите на нее грудь и туловище, поставив ступни на пол так, чтобы ваше тело было прямым.

3. Держите гантели в каждой руке, руки прямо к полу.

4. Вытяните гантели вверх так, чтобы ваши руки образовали угол 90 градусов.

5. Остановитесь наверху и сожмите лопатки.

6. Опуститесь вниз контролируемым движением в исходную точку.

Чтобы увеличить силу, сделайте 4 подхода по 5-8 повторений с тяжелыми гантелями. Вы также можете тренироваться в одностороннем порядке, работая на одну сторону за раз.

Есть несколько советов по заполнению форм, чтобы убедиться, что вы все правильно поняли. Вверху ряда гантели должны быть на одной линии с бедрами.Держите грудь на скамейке, а шею и позвоночник выровняйте. Ваше лицо должно находиться над краем скамейки, а не вдавливаться в нее.




Какие еще типы строк бывают?

Тяги являются неотъемлемой частью любого тренировочного дня для верхней части тела или спины. Включая вариации в свой распорядок дня, вы можете задействовать основные мышечные волокна и развить всестороннюю силу. В то время как тяга гантелей с опорой на грудь отлично подходит для изолирования определенных мышц, версии без опоры все еще имеют место в вашем распорядке, чтобы помочь вам задействовать мышцы кора и другие ключевые группы мышц.

Есть много других версий, которые можно попробовать:


Рядов стойки:

Тяжелая тяга со штангой, уделяющая больше внимания широчайшим.



Перевернутые строки:

Подходит для начинающих.



Тяги на кабеле сидя:

Использует тренажеры и помогает снять нагрузку с поясницы.



Ряды стоячих тросов:

Использует тросы, но выполняется стоя и требует большей стабилизации.



Луговые ряды:

Более неясный ряд, в котором мина используется для выполнения односторонней версии упражнения.



Какой вариант подходит вам, с опорой или без опоры, с гантелями или штангой, стоя или сидя, тяги - эффективный способ проработать спину.