Кардио-тренировка для мужчин дома: 10 упражнений (фото)
Кардио-тренировка для мужчин — это эффективный вариант для избавления от лишнего подкожного жира, а также для увеличения общей выносливости организма атлета. Предлагаем вам готовую кардио-тренировку для мужчин в домашних условиях, которая поможет похудеть без использования дополнительного инвентаря. Программа подойдет и девушкам при условии хорошей физической подготовки.
Правила кардио-тренировок для мужчин
В программу вошло 10 интенсивных упражнений для быстрого сжигания жира и формирования стройного и подтянутого тела. Такую тренировку удобно практиковать в домашних условиях, поскольку вам понадобится только небольшой квадрат свободного пространства. Комплекс упражнений направлен на сжигание жировой прослойки, тонуса всех групп мышц и развития выносливости.
Любая кардио-тренировка для мужчин станет качественнее, если вы будете придерживаться ряда следующих рекомендаций:
- Если вы хотите сжечь жир, развить силу сердца и сохранить мышечную массу, рекомендуем работать в интервальном режиме, чередуя максимальную нагрузку и короткие остановки на отдых. Например, 30 секунд интенсивной работы, затем 15 секунд отдых. Такие интервальные тренировки не только помогают максимально эффективно провести тренировку с точки зрения жиросжигания, но и заставляют организм сжигать калории в течение 24 часов после окончания тренинга.
- Утренняя и вечерняя тренировка должны проводиться с разной интенсивностью. Занимаясь с утра, не нужно слишком усердствовать. Очень важно хорошо размяться, чтобы активизировать мышцы и суставы после сна. Тренинг во второй половине дня допустимо провести с более высокой интенсивностью, поскольку организм уже успел проснуться и войти в рабочее состояние. Однако перед сном взрывных нагрузок лучше избегать.
- Увеличивайте нагрузки лишь в том случае, когда привычный темп перестает вызывать заметное повышение пульса. Только так вы сможете добиться лучших результатов без угрозы собственному здоровью. Для контроля текущего уровня подготовки попробуйте «словесный тест». Если в ходе старой программы вы сможете спокойно говорить — можно смело повышать уровень.
- Помните, что в интервальных кардио-тренировок нагрузка полностью зависит от скорости. Чем быстрее вы выполняете упражнение, тем интенсивнее проходит тренировка. Это значит, что вы легко сможете регулировать нагрузку, просто увеличивая или уменьшая скорость выполнения упражнений.
- Если вы только начинаете работу, не проводите кардио-тренинги более 15-20 минут. Следите за собственным состоянием, заканчивая занятие сразу же, если чувствуется головная боль, тошнота или предобморочное состояние.
- Силовые тренировки — лучший друг мужчины. Помимо кардио необходимо заниматься развитием физической силы. Накачивая мышцы, тело становится более подтянутым, выпрямляется осанка, что визуально делает вас стройнее. Метаболизм ускоряется, стимулируется выработка мужских гормонов, что очень важно для тех, кто хочет похудеть. Посмотрите наш план силовых тренировок для мужчин: вариант сплит и вариант фулбоди.
Перед кардио-тренировкой обязательно выполните разминку, после тренировки – растяжку:
Как выполнять кардио-тренировку по таймеру:
- Для начинающего уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 30 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в два круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, также повторите их в два круга. Между кругами и раундами отдых 2 минуты. Общее время кардио-тренировки составит 13 минут (если выполнять каждый раунд без повторений) или 25 минут (если повторить каждый раунд в два круга). Готовый таймер 30 секунд работа / 30 секунд отдых.
- Для среднего уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в два или три круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, также повторите их в два три круга. Между кругами и раундами отдых 1-2 минуты. Общее время кардио-тренировки составит 20 минут (если повторить каждый раунд в два круга) или 30 минут (если повторить каждый раунд в три круга). Готовый таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых.
- Для продвинутого уровня. Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в два или три круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, также повторите их в два или три круга. Между кругами и раундами отдых 1-2 минуты. Общее время кардио-тренировки составит 30 минут (если повторить каждый раунд в два круга) или 40 минут (если повторить каждый раунд в три круга). Готовый таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых.
Для тренировки по таймеру можно скачать мобильное приложение Tabata Timer, которое позволяет самостоятельно устанавливать таймеры для тренировок. Смотрите также нашу подборку приложений для мобильного телефона с таймерами для тренировок. Кроме того, по ссылкам выше предлагаются видео с готовыми таймерами, по которым удобно заниматься.
Если вы не любите тренироваться по таймеру, то можно выполнять упражнения по количеству повторений. Однако все же рекомендуем выполнять кардио-тренировку в интервальном режиме по таймеру, если вы хотите получить максимальный эффект от занятий.
Как выполнять кардио по количеству повторений
Первый раунд:
- Бег на месте с ударами перед собой: по 20-25 ударов на каждую руку (всего 40-50 ударов).
- Прыжки из приседа с разведением ног: 20-25 выпрыгиваний.
- Берпи с выносом рук и ног в планке: 8-12 выпрыгиваний.
- Подъем коленей с подтягиванием локтей: по 15-20 подъемов ног на каждую сторону (всего 30-40).
- Выпады с прыжка (правая нога): 15-20 выпадов.
- Выпады с прыжка (левая нога): 15-20 выпадов.
Второй раунд:
- Прыжки в присед вперед и назад: 20-25 приседаний.
- Шаги в прыжке с махом рук: 20-25 разведений рук.
- Прыжки в планке с касанием плеч: по 15-20 касаний на каждую сторону (всего 30-40).
- Подъемы коленей к локтям: по 15-20 касаний на каждую сторону (всего 30-40).
- Подъем колена из выпада (правая нога): 15-20 выпадов.
- Подъем колена из выпада (левая нога): 15-20 выпадов.
Повторите каждый раунд в 2-3 круга. Отдых между упражнениями 15-30 секунд, между кругами 1-2 минуты. Помните, что интенсивность и эффективность программы зависит от скорости выполнения упражнений.
Кардио-тренировка для мужчин (первый раунд)
Кардио-тренировка для мужчин состоит из двух раундов по 5 упражнений в каждом раунде. Не забудьте выполнить разминку перед тренировкой, ссылки на которую приведены выше.
Большинство упражнений в представленной кардио-тренировке для похудения направлены не только на ускорение обменных процессов, но также на укрепление отдельных мышечных групп. Это замечательная возможность избавиться от лишнего веса, а также наработать заветный для атлетов рельеф.
Первый раунд
1. Бег на месте с ударами перед собой
Польза упражнения: Такое кардио-упражнение для мужчин в домашних условиях отлично воздействует на все тело целиком, подключая мускулатуру рук и ног одновременно.
Как выполнять: Стоя на гимнастическом ковре, начните интенсивно поднимать колени в манере статичного бега, выполняя поочередные удары руками перед собой. Колено поднимается до уровня, пока бедро не встанет в параллель полу.
Как упростить: Для упрощения упражнения не выполняйте высокие подъемы колен. Бегите на месте в доступном темпе и с невысокими подъемами колен, совершая удары руками.
Сколько выполнять: по 20-25 ударов на каждую руку (всего 40-50 ударов).
2. Прыжки из приседа с разведением ног
Польза упражнения: Прыжки сами по себе крайне эффективно помогают в борьбе с лишним весом. Поза «звезды» в пиковой точке дополнительно нагружает мышцы нижних и верхних конечностей.
Как выполнять: Из положения полуприседа совершите прыжок, одновременно разводя ноги и руки в разные стороны. В итоге у вас должна получится поза «звездочки», из которой в повторном прыжке возвращайтесь в стартовую фазу.
Как упростить: Начинающие спортсмены могут попробовать совершать прыжки без подключения рук. Это заметно упростит технику выполнения. Руки можно сложить у груди.
Сколько выполнять: 20-25 выпрыгиваний.
3. Берпи с выносом рук и ног в планке
Польза упражнения: Представленный элемент кардио-тренировки для мужчин не только позволяет избавиться от лишнего веса, но также увеличивает физическую силу и выносливость всего организма в целом. Берпи – это одно из самых эффективных кардио-упражнений в домашних условиях. За счет подъемов рук и ног в планке вы усложняете упражнение и увеличиваете работу мышц.
Как выполнять: В положении планки вытяните вдоль противоположные конечности по одному повторению на каждую сторону. Далее в прыжке подведите ноги к кистям, встаньте и вытянитесь. По обратной амплитуде примите исходную позицию.
Как упростить: Выполняйте шагающие берпи, то есть вместо выпрыгиваний из планки делайте обычные шаги.
Сколько выполнять: 8-12 выпрыгиваний.
4. Подъем коленей с подтягиванием локтей
Польза упражнения: Это замечательное и безопасное упражнение для укрепления брюшной мускулатуры. С его помощью вы без труда добьетесь шести кубиков пресса, а также укрепите мышцы нижних конечностей.
Как выполнять: Поднимите обе руки вверх, стоя на гимнастическом коврике. Поднимайте правое колено до уровня груди, одновременно опуская локти к той же точке. После этого поменяйте ногу. Каждое повторение выполняется попеременно на новую сторону.
Как упростить: Упражнение несложное, но начинающие могут снизить темп выполнения упражнений.
Сколько выполнять: по 15-20 подъемов ног на каждую сторону (всего 30-40).
5. Выпады с прыжка
Польза упражнения: Упражнение оказывает акцентированную нагрузку на мышцы ног. Ускорение обменных процессов происходит за счет высокой интенсивности представленного элемента.
Как выполнять: Сделав небольшой подготовительный прыжок, выпрыгните с шагом вперед, после чего сделайте выпад на одну ногу. В нижней фазе дотроньтесь пальцами рук пола, после чего вернитесь в исходную фазу.
Как упростить: В связи с высокой нагрузкой на колени при выполнения прыжковых выпадов настоятельно рекомендуется научиться делать обычные выпады на месте, после чего приступать к выполнению представленной вариации.
Сколько выполнять: 15-20 выпадов сначала на одну ногу, потом 15-20 выпадов на вторую.
Опытные занимающиеся могут повторить раунд в 2-3 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты.
Другие варианты кардио-тренировок:
Второй раунд
Второй раунд начните делать после перерыва в 1-2 минуты. Время отдыха можно варьировать в зависимости от личных ощущений).
1. Прыжки в присед вперед и назад
Польза упражнения: Еще один интенсивный элемент кардио-тренировки для похудения, оказывающий акцентированную нагрузку на ноги. Вы не только уничтожите жировые отложения во всем теле, но и прокачаете ноги.
Как выполнять: Расставьте широко ноги и опуститесь в сумо-присед, руки касаются пола. Затем выпрямитесь и сделайте резкий прыжок вперед, после чего сразу выполните сумо-приседание. Руки касаются или почти касаются пола. После — выпрыгните назад, вновь сделав очередное приседание. Выполняйте прыжковые приседы вперед-назад на нужное количество повторений.
Как упростить: Упрощение элемента заключается в уменьшение глубины приседания. Прыжки с полуприседами вперед-назад также демонстрируют отличный эффект в борьбе с избыточным весом.
Сколько выполнять: 20-25 приседаний.
2. Шаги в прыжке с махом рук
Польза упражнения: Помимо ускорения обменных процессов такое кардио-упражнение для мужчин в домашних условиях укрепляет дельтовидные мышцы, задействует грудь, развивает силу и выносливость ног.
Как выполнять: Предварительно примите Т-образную позу, разведя руки по сторонам. Ноги расставьте так, чтобы стопы находились по линии плеч. Делая статичные шаги в прыжке, вам необходимо сводить руки перед собой и разводить их обратно. Самое главное в технике — поймать темп и двигаться, синхронно разводя руки и ноги.
Как упростить: Упражнение становится значительно проще, если на первых порах вы будете работать без подключения движений рук. Можно положить ладони на пояс.
Сколько выполнять: 20-25 разведений рук.
3. Прыжки в планке с касанием плеч
Польза упражнения: Помимо жиросжигающих свойств представленная вариация планки совершенствует координацию атлета, оказывает укрепляющий эффект для мышц ног и рук.
Как выполнять: В положении планки на вытянутых руках сделайте 2 прыжка — расставляя и сводя ноги. На каждое разведение ног коснитесь плеча противоположной рукой, чередуя между собой правую и левую руку.
Как упростить: Для начала можно делать простые прыжки с разведением ног в планке без подключения рук. Обе руки остаются на полу.
Сколько выполнять: по 15-20 касаний на каждую сторону (всего 30-40).
4. Подъемы коленей к локтям
Польза упражнения: Это потрясающий элемент кардио-тренировки для похудения, укрепляющий прямые брюшные и косые мышцы. Отличное упражнение для коррекции области пояса, в которой часто копятся жировые отложения.
Как выполнять: Стоя на гимнастическом коврике, сведите ладони на затылке, после чего разверните локти в противоположные стороны. Поднимая колено, делайте скручивание, стараясь коснуться колена противоположным локтем.
Как упростить: В целом упражнение является несложным, поэтому регулировать уровень сложности можно темпом выполнения.
Сколько выполнять: по 15-20 касаний на каждую сторону (всего 30-40).
5. Подъем колена из выпада
Польза упражнения: Интенсивное упражнение помогает акцентировано проработать каждую ногу по отдельности, добиваясь увеличения объемов, а также проявления рельефа квадрицепсов.
Как выполнять: Сделайте выпад вперед, и из нижней точки с усилием выпрыгивайте, одновременно поднимая к груди колено отведенной назад ноги. После вернитесь в начальную фазу.
Как упростить: В связи с высокой нагрузкой на коленный сустав можно делать выпад назад без выпрыгивания в верхнем положении.
Сколько выполнять: 15-20 выпадов сначала на одну ногу, потом 15-20 выпадов на вторую.
Опытные занимающиеся могут повторить раунд в 2-3 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты.
Для того чтобы избавиться от лишнего веса, недостаточно просто тренироваться. Кардио-тренировка для мужчин является лишь подспорьем в вопросах избавления от избыточных килограммов. Очень важно соблюдать правильный рацион питания. Поэтому обязательно посмотрите наши статьи по питанию:
Укрепляющая и жиросжигающая тренировка для мужчин дома. | health and beauty
Проблема лишнего веса сейчас является очень серьезной среди населения многих развивающихся стран. Неправильное питнаие и постоянные стрессы приводят нас к лишнему весу и в конечном итоге ожирению. ожирение не только эстетически портит нам жизнь, но и сильно отражается на нашем здоровье.
Сегодняшняя тренировка построена на сочетании силовых и кардио упражнений. Такая тренировка называется комбинированная, силовые упражнения тренируют мышцы, а аэробные упражнения поддерживают пульс в нужном ритме.
Средняя частота сердцебиения во время тренировки должна поддерживаться на уровне 130-150 ударов в минуту, это придаст тренировке высокую интенсивоность.
Тренировка имеет среднюю сложность и поэтому подойдет совсем для новичков. Выполнять ее можно дома имея только гантели.
Разминка
1 Скручивания на полу 3х12-15
2 Приседания без веса 50 раз
3 Жим гантелей стоя 3х8-12
4 Приседания 45 раз
5 Отжимания широким хватом 3х10-15
6 Приседания 40 раз
7 Становая тяга с гантелями 3х8-12
8 Приседания 35 раз
9 Тяга гантелей в наклоне 2х10-12
10 Приседания 30 раз
11 Разведение рук с гантелями 3х8-10
12 Приседания 25 раз
13 Отжимания на трицепс 3х12-15
Заминка
Для достижения быстрого результата тренируйтесь систематически и делайте не менее 3х тренировок в неделю.
Польза силовых тренировок для пожилых людей.
Два вида отжиманий для силачей.
Тренировка для выносливых мужчин.
Живот после 40, висцеральный жир и борьба с ним.
Избыток женских гормонов у мужчин. К чему приводит и как бороться.
Мощная шея с гантелями в домашних условиях.
Качаем косые мышцы живота дома.
Зачем обязательно делать силовую тренировку мужчинам после 40.
Пульсовая зона для похудения. Сжигай жир правильно и быстро.
Мощные трапеции качаем с собственным весом.
Возраст не предел, тренировка мощности после 60 лет. Зачем и как.
Увеличиваем объем груди дома просто и быстро.Подписывайся делитесь с друзьями не проходи мимо!
Жиросжигающая программа тренировок для мужчин
Жиросжигающая тренировка в домашних условиях для мужчин – это простой и эффективный способ избавиться от излишнего подкожного жира. Ее суть заключается в поочередной (круговой) нагрузке на различные группы мышцы, активизируя процесс сжигания жира, рельеф тела становится более гармоничным, заметно повышается физическая сила и выносливость.
Первый день жиросжигающей тренировки
Круговая жиросжигающая тренировка разработана специально для мужчин, которые занимаются в домашних условиях и не имеют спортивных снарядов. Несмотря на отсутствие специального инвентаря, тренировка получается чрезвычайно продуктивной и результативной.
Вы можете использовать два варианта круговой тренировки:
- в зависимости от количества повторений;
- в зависимости от времени (45 секунд тренировка и 15 секунд пауза).
Круговая жиросжигающая тренировка для мужчин состоит из 8 простых и высокоэффективных упражнений, последнее из которых выполняется поочередно на правую, а после левую ногу.
На один круг потребуется около 8-10 минут. Новички могут выполнить полных 2 круга, при достаточном физическом опыте можно выполнять упражнения по 3-4 круга.
Подтягивание рук и отжимание
Подтягивание рук и отжимание хорошо тренирует мышцы грудной клетки, трицепсы и заднюю дельту. При регулярном выполнении это простое упражнение отлично развивает статическую силу и прорабатывает стабилизаторы туловища.
Техника выполнения:
- отожмитесь, приняв упор лежа;
- при отжимании почти прикасайтесь к полу;
- спину держите прямо и смотрите перед собой;
- вернитесь в первоначальное положение;
- поочередно притяните руки к грудной клетке, отводя локти по направлению назад;
- повторите движения после подъема рук.
На начальном этапе тренировки это упражнение может быть достаточно сложным. Для его упрощения можно отжиматься от скамейки или же на коленях. Повторите упражнение 10-15 раз.
Выпад вперед
Выпады вперед относятся к достаточно сложным и трудоемким упражнениям, требующим хорошей подготовки. Но при правильном выполнении оно помогает быстро улучшить рельеф тела, повысить мышечную выносливость и силу, особенно в области бедер.
Техника выполнения:
- станьте прямо, ноги разместите немного уже ширины плеч;
- руки разместите на поясе;
- делайте шаг вперед, одновременно сгибая ногу в коленном суставе до прямого угла;
- ступня при выпаде должна уверенно и крепко стоять на полу;
- нога сзади упирается пальцами в пол, не прикасаясь к его поверхности коленом.
При выполнении упражнения внимательно следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, напряженной и ни в коем случае не сутультесь. После этого вернитесь в первоначальную позу и совершите выпад другой ногой. Повторите выпады каждой ногой по 15 раз.
Прогиб поясницы
Прогиб поясницы – это легкое и эффективное упражнение, которое поможет улучшить осанку и укрепления мышечного корсета поясничного отдела позвоночника. Выполняется оно очень просто – встаньте прямо, руки заведите за голову.
После этого наклоните туловище вперед, слегка сгибая ноги в коленях. При этом старайтесь не сутулиться, плечи держать расправленными и естественно прогнуться в области поясницы.
Во время разгибания в верхнюю точку из нижней старайтесь задействовать только мускулы спины. Нельзя поворачивать корпус, так как это способствует ассиметричному распределению нагрузки. Повторите прогиб поясницы 25 раз.
Берпи
Берпи относится к самым популярным и распространенным упражнениям при выполнении жиросжигающей круговой тренировки в домашних условиях. Несмотря на то, что оно выполняется без спортивного инвентаря, берпи отлично нагружает мышцы всего тела (руки, ноги, ягодицы, спину), повышая физическую силу и выносливость.
Техника выполнения:
- выполните глубокий сед, опираясь на ладони и ступни;
- займите положение планки и начинайте выпрыгивать назад;
- сделайте отжимание;
- выпрыгните вперед, приняв начальное положение;
- затем резко выпрыгните, потягивая руки вверх.
Берпи можно выполнять и другим способом, без прыжков. Для этого вместо подпрыгиваний делайте легкие шаги и, принимая ровное положение, приподнимайтесь и тянитесь ладонями вверх, над головой.
После того как вы достаточно натренируетесь в выполнении этого упражнения, можно сделать берпи еще эффективнее, воспользовавшись легкими гантелями. Оптимальное количество повторов – 10-15 раз.
Скручивание коленом к локтю
Скручивание коленом к локтю направлено на проработку косых мышц и квадрицепсов. Это упражнение можно выполнять как стоя, так и лежа, крепко прижимая спину к поверхности пола. Скручивание стоя считается более результативным в составе жиросжигающей программы.
Для выполнения скручивания станьте ровно, сведите ладони за головой, сожмите их на макушке. Ноги поставьте на ширине плеч. После этого начинайте тянуться противоположными локтями и коленями друг к другу.
Делайте этого поочередно, приподнимая колени почти к уровню грудной клетки и поворачивая туловище. Выполняйте скручивание медленно, не спеша, стараясь на несколько секунд задержаться в максимальной точке. Повторите выполнение упражнения по 20 раз для каждой стороны.
Статичные приседания
Жиросжигающая тренировка в зале для мужчин, как и в домашних условиях может включать в себя простые и эффективные приседания в статике. В отличие от классической вариации, это упражнение помогает укрепить статическую силу ягодиц и бедер.
Продолжительное и постоянное напряжение мышечных тканей усиливает приток крови, благодаря чему активно расщепляются жировые клетки и ускоряется рост мышечной массы.
Для жиросжигающей тренировки сделайте сед, держа спину прямо и поставив ступни на ширине плеч. Зафиксируйте позу в нижней точке на несколько секунд. Следите за тем, чтобы коленные суставы располагались под прямым углом.
Для дополнительной балансировки протяните руки вперед, перед собой. Выполняйте статичные приседания на протяжении 1 минуты.
«Планка-паук»
«Планка-паук» отлично подходит для жиросжигающей тренировки в домашней обстановке. Это упражнение активизирует мышцы всего тела, акцентируя особое внимание на боковой мускулатуре живота.
Техника выполнения:
- займите позу планки с вытянутыми руками;
- ступни разместите рядом друг с другом;
- начинайте тянуться коленом к локтям рук, чередуя левое и правое колено;
- старайтесь сосредоточить максимальное внимание на боковых мышцах живота.
При выполнении планки следите за тем, чтобы позвоночник и поясница оставались ровными и не прогибались. Для оптимальной стабилизации не забывайте напрягать мышцы ягодиц. Повторите не менее 15 раз в каждую сторону.
Касание ступни рукой
Прикасание рукой к ступне – это отличное упражнение для завершения домашней жиросжигающей тренировки. Оно хорошо прорабатывает мышцы пресса и ног.
Алгоритм выполнения:
- прилягте на пол или гимнастический коврик;
- руки и ноги разведите в разные стороны;
- приподнимайте левую ногу вверх, одновременно прикасаясь к ее ступне левой ладонью;
- не поворачивайте голову и старайтесь смотреть строго над собой;
- вернитесь в первоначальное положение и повторите упражнение с противоположной ногой.
При возвращении в начальное положение не нужно резко бросать ноги – опускайте их медленно и плавно.
Второй день домашней жиросжигающей тренировки для мужчин
Оптимальное начало второго тренировочного дня – после 24-часового отдыха после завершения предыдущей жиросжигающей тренировки. Такой перерыв необходим для того, чтобы мышечные ткани успели восстановиться.
Для выполнения одного круга упражнений потребуется 10-15 минут. В зависимости от вашей физической подготовки можно выполнить 2-5 кругов. Для повышения жиросжигающего эффекта не забывайте о сбалансированном, низкокалорийном питании и дополнительном приеме витаминов.
Приседание с руками за головой
Для выполнения упражнения встаньте ровно и заведите руки за голову. Спину держите ровно, ноги расставьте на уровне ширины плеч. Сделайте приседание – следите за тем, чтобы коленные суставы были согнуты под прямым углом, затем с напряжением поднимитесь обратно.
Старайтесь не подпрыгивать в максимальной точке, пятки должны оставаться плотно прижатыми к поверхности пола на протяжении всего упражнения. Старайтесь максимально напрячь мышцы в области бедер и ягодиц. Повторите приседания 25-30 раз.
Обратное отжимание
Действие обратных отжиманий направлено на изолированную проработку трицепса, его результат аналогичен отжиманию на брусьях.
Для выполнения обратного отжимания крепко упритесь руками в стул или лавку, стараясь перенести на них вес всего тела. Ноги вытяните и упритесь пятками в поверхность пола. После этого начинайте медленно опускаться, расправляя локти под прямым углом.
Во время выполнения контролируйте, чтобы бедра не прикасались к полу. Затем отожмитесь обратно, стараясь приложить максимум усилий. В период реабилитации после травмы или при наличии заболеваний суставов от этого упражнения желательно отказаться.
Бег по горизонтали
Бег по горизонтали – это комплексное упражнение, помогающее избавиться от избыточной жировой ткани в области пресса, плечевого пояса, ягодиц и бедер. Оно входит в состав практически любой кардио-тренировки.
Лягте на гимнастический коврик или пол. Спину держите прямо, голову зафиксируйте по строгой линии позвоночника. После этого начинайте сгибать правую и левую ногу поочередно – при этом колено должно доставать до линии грудной клетки.
Старайтесь совершать все движения максимально сильно и интенсивно, как при беге. Повторите по 25-30 движений в правую и левую сторону. Если же горизонтальный бег для вас слишком тяжелый, упростите его и просто подтягивайте колени к грудной клетке.
Проработка спины
Для эффективной проработки мышц спины можно использовать следующее упражнение. Прилягте на гимнастический коврик животом вниз и вытяните руки и ноги ровно. Держите голову прямо, смотря строго перед собой.
После этого постарайтесь одновременно поднять ноги и руки от поверхности пола, задержитесь на несколько секунд и вернитесь к первоначальной позиции. Для более выразительного акцентирования нагрузки делайте все движения плавно и размеренно.
При возвращении к начальной позиции не опускайте руки и ноги слишком резко, это нужно делать плавно и медленно. Только в таком случае упражнение для проработки мышц спины принесет ожидаемый результат.
Статическое отжимание
Статические отжимания помогают проработать мышцы спины, пресса, рук и грудной клетки. Примите стандартную позу для отжимания и зафиксируйте положение тела в нижней точке, удерживая его вес руками. При этом локти прижмите к бокам корпуса или направляйте к спине.
Обратное скручивание
Обратное скручивание помогает быстро избавиться от избыточной жировой прослойки в области пресса. Для его выполнения прилягте на пол или коврик и согните колени, упираясь пятками в пол.
Руки закиньте за голову, локти разведите в разные стороны. После этого потянитесь коленями и локтями друг к другу, скручивая корпус. Вернитесь к исходной позиции и выполните упражнение 25 раз.
Третий день жиросжигающей тренировки для мужчин
Упражнения, выполняемые в третий день тренировки, помогут усилить и закрепить жиросжигающий эффект. Одним из самых популярных и действенных упражнений считается алмазное отжимание.
Алмазное отжимание – прилягте на коврик, руки сведите немного уже ширины плеч, ладони должны быть сложены в форме треугольника. Начинайте отжиматься, опускаясь к уровню пола и прикоснитесь пальцами рук к противоположным плечам, удерживая вес тела руками. Алмазное отжимание лучше всего выполнять, упершись пальцами ног в пол. Если же вам очень тяжело это делать, встаньте на колени.
Эти упражнения помогают улучшить рельеф тела, улучшить мышечный корсет и избавиться от лишнего жира. Для того чтобы получить максимально быстрый и эффективный результат лучше всего проводить тренировку под контролем опытного преподавателя онлайн портала SPOT ONLINE. Это обеспечит легкость и удобство тренировки, но и повысит продуктивность каждого занятия.
Видео жиросжигающей тренировки для мужчин
пример для дома и тренажерного зала
Автор ВладимирВремя чтения 8 мин.Просмотры 1.1k.
Всем доброго времени суток, друзья! Сегодня будем говорить про насущную тему – похудение и кубики пресса. В практике часто наблюдаю случаи, когда ребята, приходя в зал подготовить свое тело к лету, начинают заниматься мазохизмом. Кто-то начинает мучить свой бицепс, кто-то убивает пресс, кто-то истязает себя непонятными диетами.
Существует много разных методов похудения, но из своей практики могу выделить наиболее эффективный – круговая тренировка на жиросжигание у мужчин и женщин. В рамках данной статьи я расскажу, что это за тренировка, для чего она нужна, какие мышцы задействует и дам пару советов для достижения хорошего результата.
Что это за тренировка
Круговые тренировки — это комплекс упражнений на все основные мышечные группы нашего тела, которые выполняются с минимальным отдыхом между упражнениями (20-30 секунд). После завершения круга дается пара минут на отдых и начинаем сначала.
Количество кругов в упражнении зависит от вашей тренированности и состава упражнений, которые они включают. Общая продолжительность тренировки составляет от 30 минут до 1 часа. Такой тренинг обрел популярность у боксеров, борцов, хоккеистов и в целом профессиональных спортсменов.
Также круговые сплиты будут полезны для новичков – они и ускорят обмен веществ, помогут скинуть пару килограмм жира и набрать пару килограмм мышечной массы. Плюс подобные тренировки, как правило, просты и доступны для выполнения и дома и в зале.
Какие мышцы прорабатывает данный вид тренинга
Одна из крутых фишек тренинга — это работа сразу на все основные группы мышц – ноги, спина, грудь, руки. Упражнения сочетают силовой тренинг с работой на выносливость. Добавляем к этому кардиотренировку (бег, скакалка) и на выходе получаем отличную стимуляцию для всего тела, кучу сгоревших калорий, рост мышечной массы и хорошее настроение.
К слову о мышечной массе. Среди новичков бытует мнение: хочешь большой бицепс – бомби бицуху. Хочешь пресс – мучай пресс. И так далее. Это полнейший бред, и если ты хочешь похудеть и укрепить мышцы, то есть только две цели:
- Ускорить метаболизм и избавиться от лишнего веса.
- Стимулировать выработку анаболических гормонов и как следствие улучшить синтез белка.
Если ты мучаешь только свой бицепс, то стресс, необходимый для выброса гормонов недостаточен, а концентрация на одной мышечной группе наоборот разрушает ее, не давая восстанавливаться и расти. Все эти нюансы хорошо отрабатывает круговой тренинг, стимулируя все мышцы тела и помогая наработать технику движений, а также придавая телу гибкость и выносливость.
Плюсы и минусы
Начнем с плюсов:
- Ты худеешь. Все функции твоего организма начинают интенсивно работать. Обмен веществ ускоряется. Тело переходит в боевой режим, а в боевом режиме ему не нужен лишний груз. Для похудания круговой тренинг куда лучше, чем просто кардио.
- Улучшается работа сердечно-сосудистой системы. Сердце – это тоже мышца и, если ты планируешь прожить долго и счастливо — будь добр уделяй ей время.
- Тренируются мышцы. Притом почти все и сразу.
- Улучшается выносливость. Тебе будет гораздо проще бежать кросс.
- Улучшается контроль над телом. Ты лучше контролируешь себя, движения становятся быстрыми и четкими.
Ну что, круто? Не все так просто. Есть и несколько минусов у подобного тренинга:
- Это тяжело. Да, тебе реально придется работать, потеть и стараться. Многие не выдерживают подобных нагрузок и либо переходят на простое кардио, либо уменьшают нагрузки.
- Нужно правильно составить программу тренировок, иначе рискуешь получить травму. Правильно будет обратиться к хорошему тренеру.
- Нужно пространство и снаряды. Часть упражнений требует наличия хотя бы каких-либо снарядов: турник, брусья, скакалка, гантели и т.д. Кроме того важно чтобы по окончанию одного упражнения снаряд для следующего был свободен – у тебя нет времени ждать.
Противопоказания
Перед началом любой спортивной деятельности следует проконсультироваться с врачом. Основными противопоказания следующие:
- Наличие травм или недавно перенесенные операции.
- Проблемы с сердечно-сосудистой системой.
- Заболевания позвоночника, опорно-двигательного аппарата или суставов.
- Беременность или послеродовой период.
Также советую пройти обследование в хорошей клинике. Жизнь такова, что о многих болячках мы и не подозреваем. Лучше узнать у них заранее чем почувствовать последствия во время тренировки.
Техника выполнения и виды упражнений для круговой тренировки
В ходе тренировки используются, как и знакомые с уроков физкультуры в школе упражнения, так и новые движения:
- Отжимания от пола. Позволяют проработать мышцы рук и грудные мышцы. Работа может проходить как с собственным весом, так и с отягощением.
- Скручивания. Выполняются скручивания как на полу, так и на специальной скамье.
- Работа с гантелями. Поочередное выполнение махов гантелями позволяет проработать мышцы плечевого пояса. Также с гантелями можно выполнять приседания и становую тягу.
- Подтягивание на турнике. Работа с собственным весом хорошо прорабатывает мышцы спины, бицепс и трицепс. Высокая вариативность.
- Приседания со штангой. Классические приседания. Перед началом упражнения обязательно попросите помощи тренера, так как правильная техника в этом упражнении очень важна.
- Становая тяга. Разрабатывает мышцы ног и спины. Аналогично с приседаниями требует идеальной техники – иначе травма. Большие веса в ходе круговой тренировки лучше не используем, это не пауэрлифтинг.
- Прыжки в плюсы и минусы присев. Положение как при отжимании, затем делаем прыжок и переходим в положение сидя. Прорабатывают мышцы ног и пресса.
- Прыжки на месте из положения сидя. Стараемся как прыгнуть как можно выше.
- Планка в упоре лежа. В течении нескольких минут стоим в фиксированном положении в упор лежа на локтях или руках. Держим тело вертикально, не прогибаемся. Можно дополнять поочередным отведением ног в сторону.
- Челночный бег. В течении заданного времени нужно бежать в пределах заданного отрезка, в конце отрезка нужно присесть и коснуться пола.
- Прыжки через скакалку. Не стареющая классика, хорошо разрабатывает мышцы ног.
Существует огромное количество упражнений и вариаций для круговых тренировок, что позволяет варьировать состав и делать акцент на ту или иную группу мышц. Основные принципы всех упражнений: интенсивность, многосуставные упражнения, большое количество повторов.
Примеры программы тренировки
В домашних условиях
Дома мы ограничены в пространстве и наборе снарядов, поэтому будем использовать то что есть: собственный вес и подручные средства. Пример тренировки:
- Приседания 30 раз.
- Выпады из положения стоя 30 раз.
- Отжимания в упоре лежа 20 раз.
- Планка 1 минута.
- Прыжки на скакалке (можно без самой скакалки) 40 секунд.
В зависимости от вашей подготовки проводите не меньше 2-3 таких кругов. Если дома есть турник, гири или гантели то смело используем. В качестве отягощения можно использовать подручные средства: сумки с книгами, бутылки с водой и т.д. Фантазируйте.
В тренажерном зале
Зал дает нам возможность использовать весь доступный инвентарь, главное, чтобы он был свободен в нужную минуту. Состав тренировки включает:
- Жим штанги лежа 20 повторений.
- Тяга верхнего блока 20 повторений.
- Кроссовер 25 повторений.
- Подтягивания на перекладине 10-15 повторений.
- Тяга ногами в машине Смита 20 повторений.
- Прыжки на скакалке 1 минута.
- Скручивания на скамье 1 минута.
Количество повторений и общее число кругов зависит от подготовки и выносливости. Упражнения лучше варьировать по дням или неделям, например: понедельник работа со штангой, среда с гантелями, пятница с блином или на тренажерах.
Советы по тренировкам
Подходы и повторения
В первую очередь работайте над техникой, научитесь правильно выполнять упражнения, попросите, чтобы за вами понаблюдали со стороны. В ходе тренировки используем большое количество повторений (от 20). Главное сохранять хороший темп.
Отягощения
Не гонитесь за весами, используйте вес чуть меньше рабочего. Он должен быть таким, чтобы вы могли сделать 15-20 интенсивных повторений без особого напряжения. Сами по себе отягощения можно использовать самые разные, для девушек и женщин лучше будет начинать с собственного веса, мужчины могут попробовать потягать железо. Но в первую очередь – правильная техника.
Питание и спортивные добавки
Если намереваетесь похудеть – это не значит, что нужно морить себя голодом. Ваш организм будет сжигать колоссальное количество энергии, поэтому важно восполнять запас. Диета должна состоять в основном из белковых продуктов питания: молоко, творог, яйца. Жирные продукты и сладкое во время похудания ограничить.
Применение спортивных добавок не принципиально, сегодня их ценность переоценена. Однако если вы настроены серьезно, то можно задуматься о применении комплексов БЦАА, жиросжигателей и протеина. Все это позволит ускорить процесс похудания и улучшит питание мышц. Кроме того, гораздо удобнее выпить стакан молока с протеином, нежели снова засовывать в себя банку творога.
Полезные советы и частые ошибки
- Пейте больше воды. Не стоит доводить себя до обезвоживания.
- Разминайтесь как минимум 5 минут.
- Правильно составьте схему тренировки.
- Следите за техникой. Главное – не количество, а качество. Никому не нужны травмы.
- Следите за своим организмом. Если почувствовали себя плохо – не играйте в героя, упасть в обморок не лучшая идея.
- Правильно питайтесь. Половина успеха – это правильное питание. Сбалансируйте диету правильно. Много белка, меньше углеводов и минимум жиров.
- Не берите большие веса, это не бодибилдинг.
- Работайте в хорошем темпе, но делайте упражнение правильно.
- Работайте с тренером, он поможет правильно поставить технику.
- Если устали и не можете продолжать упражнение – отдохните 5-10 секунд и возобновляйте.
Заключение
Ну что же, девочки и мальчики, надеюсь эта информация будет полезна. В завершение хочу сказать, что начинать работу над собой нужно не перед наступлением лета, а круглый год. Тогда вы достигните хороших результатов. Чтобы получать больше полезной информации, подписывайся и делись в социальных сетях. Ну, а я побежал на тренировку. Удачи!
лучшие программы жиросжигающих упражнений в домашних условиях и тренажерном зале
Похудение, чаще всего, является одной из основных задач в тренировках слабого пола. Казалось бы, фитнес центры заполнены всевозможными видами нагрузок – от йоги до плавания, или же от танцев до тренажерного зала. Тем не менее, выбор неправильной нагрузки из всего разнообразия порой не приводит к положительным результатам. Все потому, что похудение – сложный процесс и требует не только регулярности, но и соблюдения некоторых нюансов, которые обеспечат именно жиросжигание, а не просто приведут мышцы в тонус и улучшат самочувствие.
Содержание
Какие есть тренировки для похудения для дома и зала, и кому они подходят
Выбор таких тренировок на самом деле огромен. Но строятся все эти направления по одному принципу – это аэробная нагрузка. Это означает, что для обеспечения жиросжигания необходимо повышать пульс до определенной зоны, в которой начинается процесс липолиза. Проще говоря, это энергичные постоянные нагрузки в режиме нон-стоп. К таким нагрузкам относятся не только направления фитнеса, но и бег, езда на велосипеде и другие кардионагрузки. Даже домашние тренировки можно адаптировать под жиросжигающие нагрузки. Главное знать несколько простых правил, о которых поговорим чуть позже.
Аэробные классы
К этой категории фитнеса можно отнести все разновидности классической аэробики – это степ-аэробика, аква-аэробика, босу, фитбол и тай-бо. Несмотря на то, что уровень нагрузки достаточно высок, порой уловить темп и повторить хореографию тренера получается не с первого раза, поэтому новички часто отдыхают, нежели тренируются. Но также стоит понимать, что в этих направлениях идет ударная нагрузка на колени и сердечную мышцу. Начинать тренировки стоит с базового уровня.
Силовые классы
Здесь, в отличие от нагрузки на тренажерах, упражнения со свободными весами выполняются так же ритмично в режиме нон-стоп, как и в аэробных классах. То есть темп тренировки довольно высок, что так же подразумевает наличие крепкого здоровья, в том числе сердца. В таких направлениях, как функциональный тренинг, боди памп, супер скульпт, мышцы тренируются с помощью облегченного оборудования для фитнеса при выполнении силовых упражнений, например, приседаний, выпадов, жимов и тому подобное. Такие нагрузки отлично подойдут новичкам, но начинать следует с малого веса нагрузки.
Кардиотренировки
Сюда можно отнести как бег в парке, так и занятия на кардиотренажерах. То есть в отличие от фитнес классов, нагрузка выполняется на одном или нескольких тренажерах в течение определенного времени. Не только бег на дорожке или орбитрек позволяет сжигать жир, но и чередование силовых и кардиоупражнений. Прыжки со скакалкой и плиометрические упражнения тоже относятся к кардионагрузкам. Такие тренировки, как бег или плиометрика подходят только лицам, не имеющим проблем с суставами, позвоночником и сердцем. Но преимуществом таких тренировок является выбор подходящих тренажеров, которые не дают ударной и компрессионной нагрузки, например, орбитрек и велотренажер. Это уже позволяет тренироваться лицам, имеющим проблемы с суставами, а также в пожилом возрасте.
Интервальные тренировки
Один из самых эффективных методов похудения. Польза для похудения состоит в том, что в определенный промежуток времени выполняется силовое упражнение, а вслед за ним идет кардиоупражнение. Либо идет более интенсивное упражнение, а за ним менее интенсивное, либо отдых. Поочередность, наименования упражнений зависят от программы, вида тренировки и могут меняться. К таким тренировкам можно отнести классические интервальные нагрузки, ВИИТ, протокол Табата и некоторые комплексы Кроссфита. Перед началом выполнения таких тренировок следует пройти предварительную физподготовку. Так же противопоказанием к высокоинтенсивным тренировкам являются любые проблемы с сердцем и суставами.
Силовые тренировки на выносливость
Даже тренировки с отягощением в тренажерном зале могут способствовать похудению, главное выбрать правильный режим нагрузки. Таким образом, следует делать акцент не на вес нагрузки, а на количество повторений. Соответственно, чем больше повторений, тем меньше вес отягощения. Выбор веса нагрузки подбирается для выполнения минимум 15 повторений. Такие тренировки могут быть как круговыми – на все группы мышц в одной тренировке, так и сплит-тренировками – по 2 группы мышц в одном занятии. В любом случае, цель тренировок – выполнить как можно больше повторений, от 15 до 25, и с небольшим интервалом между подходами для отдыха – 1 или 1,5 минуты.
Как тренироваться для похудения
Все эти виды тренировок объединяет одно – диапазон пульса в период выполнения нагрузки, а именно в зоне от 50 до 70% от максимального пульса.
- Если пульс будет меньше нижней границы этой зоны, то будет укрепляться и оздоравливаться организм, но жир при этом гореть не будет.
- Тоже самое касается и преодоления верхнего порога, который будет способствовать укреплению сердца или улучшению скоростных качеств, а для новичков, наоборот, обеспечивать чрезмерную нагрузку на сердце.
Поэтому важно рассчитать свои зоны пульса перед началом похудения:
- 220 – возраст = Х
- Х умножить на 0,5 — нижняя граница
- Х умножить на 0,7 — верхняя граница
Таким образом, получите верхнюю и нижнюю границу зоны для жиросжигания.
Подробнее о зонах пульса →
Частота тренировок тоже имеет большое значение. Не нужно тренироваться каждый день, достаточно в среднем 3-4 тренировки в неделю. Не будем долго останавливаться на важности восстановления после нагрузок. Даже если крепатуры на следующий день после кардиотренировки нет, отсутствие боли в мышцах не говорит в том, что тренировка прошла непродуктивно и бессмысленно. Наоборот, сердце получило достаточную нагрузку, даже если это не ощутимо. Соответственно, между такими тренировками тоже нужен отдых.
И еще один важный момент – длительность тренировки. Жиросжигающая тренировка в среднем должна длиться от 40 до 60 минут. Этот интервал оптимальный для достижения цели, если же тренироваться меньше получаса – эффект будет незначительным. Но и превышать длительность тоже не стоит. Больше – не значит лучше.
Как составить жиросжигающую тренировку для зала и дома
Вариант 1: кардио
Если выбирать монотонные кардионагрузки в виде бега в парке и на одном из кардиотренажеров в зале, важно придерживаться допустимой зоны пульса при выполнении нагрузки. Тренируйтесь в среднем 45-60 минут. При этом можно выполнять нагрузку в интервальном режиме, предусмотренном в меню тренажера, либо чередовать бег с ходьбой, когда более интенсивная нагрузка меняется на менее интенсивную.
Вариант 2: чередование силовых упражнений и кардио
Чередование силовых и кардиоупражнений. Здесь важно не перегрузиться и четко дозировать нагрузку на все группы мышц. Для этого следует составить комплекс из 6 базовых упражнений на все группы мышц и чередовать их с кардиоупражнениями. Пример будет ниже, главное учитывать то, какие группы мышц вовлечены в тех или иных упражнениях. Например, на мышцы ног должно быть не более 2-3 упражнений, на более мелкие мышцы – по одному из упражнений.
Вариант 3: многоповторный силовой тренинг
Еще один пример круговой тренировки, состоящий только из силовых упражнений. В этом варианте выбирайте 8-10 упражнений на основные группы мышц. Первые упражнения в программе должны быть направлены на самые крупные мышцы – предпочтительно ноги, затем на более мелкие. Комплекс может состоять как из базовых упражнений – приседаний, тяг, жимов, так и изолирующих, то есть только на одну мышцу – сгибание рук, разгибание рук, упражнения на дельтовидные мышцы.
Топ лучших упражнений для похудения
На примере рассмотрим круговую интервальную тренировку для тренажерного зала, а также жиросжигающий комплекс для домашних тренировок без оборудования.
Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале
День 1
- Приседания в Смите х 15-20.
- Бег на дорожке – 2 минуты.
- Румынская тяга х 15-20.
- Бег на дорожке – 2 минуты.
- Подтягивания на низкой перекладине х 15-20.
- Бег на дорожке – 2 минуты.
- Отжимания в TRX х 15-20.
- Бег на дорожке – 2 минуты.
- Жим с гантелями х 15-20.
- Бег на дорожке – 2 минуты.
- Велосипед х 15-20.
- Бег на дорожке – 2 минуты.
После выполнения первого круга отдохните в течение 2 минут, затем повторите еще два раза.
День 2
- Жим ногами х 15-20 раз.
- Прыжки со скакалкой – 50 раз.
- Выпады х 15-20.
- Прыжки со скакалкой – 50 раз.
- Тяга блока к поясу х 15-20.
- Прыжки со скакалкой – 50 раз.
- Жим гантелей лежа х 15-20.
- Прыжки со скакалкой – 50 раз.
- Разводка гантелей стоя х 15-20.
- Прыжки со скакалкой – 50 раз.
- Подъем ног х 15-20.
- Прыжки со скакалкой – 50 раз.
Так же выполните 3 круга.
День 3
- Плие-приседания х 15-20.
- Берпи х 10 раз.
- Гиперэкстензия х 15-20.
- Берпи х 10 раз.
- Пуловер х 15-20.
- Берпи х 10 раз.
- Разгибание рук с гантелей из-за головы х 15-20.
- Берпи х 10 раз.
- Сгибание рук с гантелями супинацией х 15-20.
- Берпи х 10 раз.
- Сетапы х 15-20.
- Берпи х 10 раз.
Повторите комплекс 3 раза.
Жиросжигающая тренировка в домашних условиях
В качестве примера домашней тренировки рассмотрим комплекс, который повторяется через день и выполняется всего три раза в неделю. Заменять упражнения можно по примеру в рекомендациях выше. При наличии спортивного инвентаря дома комплекс можно разнообразить и дополнить другими упражнениями.
Разминка со скакалкой 5-7 минут.
- Выпрыгивания на месте х 20 раз.
- Выпады вперед поочередно х 20 раз на каждую ногу.
- Джампин Джекс х 20 раз.
- Планка с подъемом с предплечий х 20 раз.
- Воздушные выпады х 20 раз.
- Обратные отжимания х 20 раз.
- Берпи х 20 раз.
- Прыжки в планке вперед-назад х 20 раз.
После круга отдохните 2 минуты. Выполняйте по три круга, в конце тренировки можно выполнить прыжки со скакалкой в течение 5-10 минут и растянуть мышцы.
Какие результаты можно получить через неделю и через месяц
Тренируясь регулярно по 3 раза в неделю можно добиться отличных результатов уже через месяц. Не стоит ожидать кардинальных изменений через неделю, но все-таки наблюдать появившийся тонус мышц и небольшое уменьшение объемов можно. В зависимости от скорости метаболизма и питания, которое для похудения важно скорректировать, результаты будут отличаться. Кто-то потеряет всего 2 кг, а кто-то 5 кг. Главное видеть результат в отражении, ведь сначала будут уходить объемы, поэтому следить за результатом лучше с помощью замеров объемов тела, а не взвешивания.
А также читайте, как питаться на сушке девушке →
10 упражнений для сжигания жира в домашних условиях (С ВИДЕО)
Лето не за горами, поэтому самое время заняться утилизацией лишних жировых отложений. Период самоизоляции отлично подходит для этого действа, потому как направить свой метаболизм на повышенный расход липидов можно в домашних условиях. Главное не забывать о принципах построения рационального питания, с которыми вы сможете ознакомиться в соответствующей подборке статей нашего блога.
Помимо всего прочего, при организации тренировочного плана, нацеленного на интенсификацию жирового обмена, следует иметь в виду два основополагающих критерия — нагрузка должна быть высокоинтенсивной и проходить в первой половине дня, поскольку в этот промежуток времени уровень сахара в крови обычно ниже среднего. В таком случае даже короткая, но интенсивная тренировка послужит прекрасным стимулом для организма расходовать большее количество липидных соединений.
Мы подготовили для вас 10 упражнений, которые помогут уменьшить профицит жира. Вы можете комбинировать их, составляя различные пары или тройки, согласно своим предпочтениям.
1. Берпи
Пожалуй самый мощный инструмент для траты калорий в домашних условиях — это берпи. У данного упражнения есть множество вариаций. Сегодня познакомим вас с одним из них.
Мужчины
- Займите позицию стоя ноги врозь.
- Присядьте, коснувшись пола руками и мощно выпрыгните вверх.
- В пиковой точке прыжка сделайте хлопок ладонями над головой.
- Прыжком перейдите в положение упор лежа.
- Отожмитесь от пола во взрывной манере и сделайте хлопок.
- Прыжковым движением вернитесь в положение приседа.
- Выпрыгните вверх и повторите вновь весь цикл.
Девушки — без отжиманий.
Коэффициент полезного действия при выполнении берпи максимально велик если использовать это упражнение в стиле интервальной тренировки, поэтому предлагаем вам следующие протоколы:
- Мужчины — 40 секунд рабочая фаза / 30 секунд фаза отдыха — минимум 7 циклов. Если чувствуете себя в ударе, то можно наслаждаться этим чудным упражнением до 10-12 минут, не более. Данного отрезка времени вполне достаточно, чтобы раскрутить метаболизм на полную катушку!
- Девушки — 25-30 секунд рабочая фаза / 35-45 секунд фаза отдыха — от 5 до 7 циклов.
2. Конькобежец
Следующим упражнением, которое должным образом нагружает большую часть тела и заставит вас хорошо продышаться, является конькобежец. Суть его проста, и заключается в имитации движений атлета конькобежного спорта.
- Из позиции стоя наклонитесь вперед и согните ноги в коленных суставах, руки прижмите к груди.
- Выполните шаг в сторону, перенеся вес тела на одну из ног, другую ногу поднимите и заведите за опорную, не опуская на пол, а одноименной рукой устремитесь к носку опорной ноги, пытаясь коснуться его.
- Циклично меняйте стороны, выполняя поочередно движения из стороны в сторону.
Время — 6 минут конькобежных движений для мужчин и 4 минуты для девушек.
3. Скорпион
Интересное упражнение, которое поднимет настроение и даст заряд энергии на целый день.
- Примите положение упор лежа на прямых руках.
- Подпрыгните на носках, устремляя подошвы стоп максимально вверх и мягко ставьте ноги вновь на носки. Следите за тем, чтобы при прыжке плечи не выходили за проекцию ладоней.
100 прыжков для мужчин и 70 для девушек обеспечат яркий энергичный день.
4. Гусеница
Не менее занимательное упражнение, которое не только разгонит метаболизм, задействует множество мышечных групп, но и разовьет гибкость.
- Из стойки прямо, ноги на ширине плеч совершите наклон вниз, не сгибая колен.
- Ладонями коснитесь пола и переступайте поочередно руками, продвигаясь вперед, до тех пор пока не приведете тело в положение упор лежа.
- Аналогичными движениями вернитесь обратно и выпрямите корпус, поднимая руки вверх и немного прогибаясь в пояснице.
- Вновь совершите наклон.
15 — 25 гусениц прекрасно проработают все тело и раскрутят обмен веществ.
5. Прыжки через барьер
Да да, через барьер! В качестве инвентаря вы можете использовать собственный чемодан, сумку или же залежавшуюся на балконе картонную коробку из-под бытовой техники.
- Разместите барьер на полу и встаньте сбоку от него.
- Выполняйте прыжки через барьер из стороны в сторону.
Здесь, так же как и при берпи, стоит использовать интервальный метод: 40 секунд работа / 20 секунд отдых. 10 мин для мужчин и 8 для девушек.
Данное упражнение можно усложнить поворотом корпуса на 180 градусов в каждом прыжке.
- Выполняйте каждый последующий поворот в обратном порядке (не по кругу).
6. Скрещенные выпады
- Из стойки ноги врозь в прыжке перейдите в положение выпада одной ногой вперед.
- Мощным прыжком выпрыгните вверх и приземлитесь в положение выпада другой ногой.
Мужчины: 50 прыжков (на две стороны) по 4 подхода / отдых между подходами 60 секунд.
Девушки: 40 прыжков(на две стороны) по 3 подхода / отдых между подходами 60 секунд.
7. Планка — штопор
- Примите положение упор лежа на прямых руках (планка).
- Перенесите вес тела на одну из рук, разворачивая корпус и вынося одноименную ногу носком вперед.
- Свободной рукой коснитесь носка вынесенной вперед ноги.
- Вернитесь в исходное положение и поменяйте стороны.
Мужчины: 60 (в обе стороны).
Девушки: 42 (в обе стороны).
8. Выпады альпиниста
- В положении планки заведите одну из ног за одноименную руку (с внешней стороны).
- В прыжке верните ее в исходное положение, а противоположную заведите за другую руку.
Мужчины: 50 (в обе стороны).
Девушки: 40 (в обе стороны).
- Выполняя прыжок, старайтесь не поднимать таз слишком высоко.
- Прыжок необходим в такой амплитуде, чтобы вы смогли завести опорную ногу за руку.
9. Челночные прыжки
- Из положения стоя ноги врозь наклонитесь немного вперед, согнув ноги в коленных суставах (подготовка к прыжку).
- Совершите прыжок вперед на максимально возможное расстояние.
- Вернитесь спиной вперед на расстояние вашего прыжка мелкими (частыми) переступаниями.
Мужчины: 50 прыжков.
Девушки: 40 прыжков.
10. Прыжки с высоким подниманием бедра
- Примите положение выпада одной из ног.
- Мощно выпрыгните вверх, поднимая бедро (нерабочей ноги) как можно выше и приземлитесь в исходное положение (на ту же ногу).
- В момент приземления старайтесь касаться пола лишь одной (противоположной от передней ноги) рукой.
Мужчины: по 25 прыжков на каждую сторону.
Девушки: по 18 прыжков на каждую сторону.
Заключение
Итак, в этой статье вы ознакомились с рядом упражнений, которые можно выполнять дома с использованием веса собственного тела. Как вы заметили, все упражнения многофункциональные и подключают к работе несколько мышечных групп одновременно, что однозначно поможет расходовать больше калорий и повысить скорость сжигания жира. Не забывайте постепенно изучать наши статьи посвященные питанию и применять полученные знания на практике. Для максимального жиросжигания вам стоит обратить внимание на такие продукты как казеин и предтренировочные комплексы, которые представлены на нашем сайте. Очередные научные исследования, посвященные данным продуктам спортивного питания, опубликованные в Journal of the International Society of Sports Nutrition, подтверждают их эффективность.1,2
Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.
Редактор и корректор: Фарида Сеидова
Тренировки для сжигания жира:
- Daytime and nighttime casein supplements similarly increase muscle size and strength in response to resistance training earlier in the day: a preliminary investigation / Jordan M. Joy, Roxanne M. Vogel, K. Shane Broughton, Urszula Kudla, Nathaniel Y. Kerr, Jason M. Davison, Robert E. C. Wildman & Nancy M. DiMarco / Journal of the International Society of Sports Nutrition / volume15, Article number: 24 (2018).
- Dose-dependent effect of caffeine supplementation on judo-specific performance and training activity: a randomized placebo-controlled crossover trial / Krzysztof Durkalec-Michalski, Paulina M. Nowaczyk, Natalia Główka & Aleksandra Grygiel / Journal of the International Society of Sports Nutrition / volume 16, Article number: 38 (2019).
Как плавать, чтобы худеть: пример жиросжигающей тренировки и ТОП-5 упражнений для бассейна
У занятий в бассейне значительно больше плюсов, чем минусов как для мужчин, так и женщин всех возрастов. Это практически единственный вид нагрузки, разрешенный даже при нарушениях опорно-двигательной системы. Например, если у человека больные колени. Бегать ему категорически запрещено, а вот плавать — пожалуйста!
Плавание не только помогает сжечь жир и распрощаться с целлюлитом, но и решает ряд других проблем. Рассмотрим все преимущества плавания в водоеме или бассейне.
Чем полезно плавание?
Занятия плаванием нетравматичны. В отличие от силового фитнеса плавание подходит людям с избыточным весом, даже очень тучным, а также мужчинам и женщинам с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, поскольку в воде отсутствует ударная нагрузка на суставы и позвоночник.
Плавание ускоряет обмен веществ. Разница между температурой тела и температурой воды, в которой занимается человек, компенсируется повышенным расходом калорий. Организм вынужден тратить дополнительную энергию на обогрев.
Полезный гидромассаж. В бассейне вода давит на тело со всех сторон, улучшая лимфо- и кровоснабжение, благодаря чему кожа подтягивается, целлюлит становится менее выражен.
Задействуется больше мышц. Чтобы оставаться на плаву в буквальном смысле, человеку необходимо задействовать почти все мышцы, а не выборочно, как при приседании, например.
Плавание снимает стресс. Плавание мягко растягивает мышцы, снимая спазмы и способствуя расслаблению. А приятный плеск воды успокаивает нервы.
Как заниматься в бассейне и худеть?
Важное замечание для худеющих: жиросжигание в бассейне начинается только после 30–35 минут интенсивной тренировки. Движения должны быть быстрыми и энергичными, пульс — от 110 до 140 ударов в минуту.
Новичкам долго плавать в таком темпе проблематично. Но есть выход — интервальные тренировки, чередующие разные виды активности и занятия аквааэробикой.
Пример жиросжигающей тренировки в бассейне
- Разминка — плавание в спокойном темпе в течение 5 минут.
- Занятие аквааэробикой в течение 20–25 минут (пример ниже).
- Энергичный заплыв в течение 10–15 минут.
- Заминка — плавание в спокойном темпе в течение 10 минут.
Если тяжело выдержать быстрый темп в течение всего времени заплыва, чередуйте интервалы низкой и средней интенсивности. Обычно это дается в соотношении 3:1. То есть 3 минуты нужно плыть спокойно и 30 секунд с максимальной интенсивностью. Смену интервалов повторить 8–10 раз без перерыва и отдыха, а затем поплавать оставшееся время в спокойной темпе.
Пример тренировки с аквааэробикой: ТОП-5 упражнений для бассейна
Все упражнения стоит выполнять, стоя в воде по шею. Либо на глубине, но надев специальный пояс для аквааэробики из вспененного материала.
- Бег на месте. Руки согнуть в локтях и энергично двигать ими вперед-назад. Ноги как можно сильнее сгибать в коленях, отводя назад, стараться коснуться пяткой ягодиц. Имитировать энергичную ходьбу с захлестом голеней назад. Выполнять 1–2 минуты.
- Ножницы. Правую прямую ногу выдвинуть вперед, левую прямую отвести назад. Сменить ноги. Повторить движение 15–20 раз.
- Бокс. Кисти сжать в кулаки, руки согнуть в локтях и прижать к бокам. По очереди интенсивно распрямлять обе руки. Руки все время должны находиться под водой. Выполнять по 20–25 ударов каждой.
- Выше колено. Стоя прямо, поочередно подтягивать колени к груди (как можно выше). Сделать по 20–25 раз каждой ногой.
- Замок. Сцепить руки в замок на уровне талии, локти согнуть. Не расцепляя кисти, давить замком вниз, распрямляя локти. Повторить движение 20 раз.
Меры предосторожности в бассейне
- Находясь в бассейне или водоеме, будьте внимательны и осторожны, соблюдайте правильную технику. При плавании, не опуская лица в воду, перегружаются шейные позвонки, что может привести к защемлениям и головным болям. Также следует избегать чрезмерного прогиба в пояснице.
- Лучше всего заниматься плаванием и аквааэробикой под руководством тренера — это гарантия вашей безопасности во время занятия.
Прежде чем записаться в бассейн, ознакомьтесь с правилами посещения. Что можно и что нельзя брать с собой, чем запрещено пользоваться, читайте в этой статье.
Домашняя тренировка для сжигания жира
ЛюдиImagesGetty Images
Первая прогулка в тренажерный зал может быть более чем немного пугающей, и поэтому создание хорошего уровня базовой силы перед тем, как вы решитесь перейти на стойку для приседаний, является желательным средством повышения уверенности.
(Связано: зарегистрируйтесь в MH Transformation Club 2017)
«Всего за 15–20 минут вы можете выполнить большую работу, чтобы стимулировать потерю жира и рост мышц, особенно если вы новичок в тренировках». говорит личный тренер Скотт Х.Мендельсон.
Выполните эти четыре движения по круговой схеме без использования оборудования, чтобы быстро развить силу всего тела.
Как выполнять приседания с собственным весом и прыжки из приседа
Сначала будет сложно приседать с собственным весом тела в параллельном положении — так, чтобы ягодица находилась на уровне колен. Это особенно актуально при управлении спуском более 5 секунд и удержании в нижней точке 2 секунды.
Придерживайтесь этого, и скоро вы станете лучше.
Выполнив четыре подхода по восемь повторений, переходите к прыжку с приседом. «Это требует большего сечения мышц для стрельбы и увеличения расстояния от земли», — объясняет Мендельсон. Выполняйте упражнение в той же форме, что и раньше, и убедитесь, что вы выполняете движение на устойчивой поверхности, которая будет легко воздействовать на суставы.
Имейте в виду, что этот прием не подходит тем, у кого в анамнезе есть травмы. «Начните с 5 повторений, используя взрывной [как можно более быстрый] темп, и вы выиграете от предварительного утомительного воздействия приседаний с собственным весом», — советует Мендельсон.
Как выполнять отжимания
В стандартном отжимании нет ничего нового, но он имеет огромную отдачу, если выполняется правильно, наращивая силу прямо через верхнюю часть тела, а также нагружая мышцы кора. Для выполнения поставьте руки на два дюйма шире ширины плеч и опустите тело на 5 секунд с двухсекундной паузой на высоте одного дюйма над землей. Затем вернитесь наверх.
Реклама — продолжить чтение ниже
1 Приседания с собственным весом
5-2-1-0 темп
Сеты: 4
Повторений: 7
Отдых: 60-е
Встаньте, ноги на ширине плеч.Начните движение, согнув ноги в коленях и откинувшись назад на бедра. Спуститесь как можно дальше и быстро вернитесь в исходное положение. Держите голову прямо на протяжении всего движения.
2 Прыжок из приседа
1-0-x-0 tempo
Подходы: 4
Повторений: 4
Отдых: 60 секунд
Приседайте, держа спину прямо, пока бедра не станут параллельны полу и вашей попа примерно на уровне ваших колен.Взрывайтесь вверх в прыжке и сразу переходите к следующему приседанию.
3 Нажмите на
5-2-x-0 tempo
Сеты: 4
Повторений: 8
Отдых: 60 с
Сядьте с опорой на пальцы ног и руки под плечами, тело прямо. Следите за тем, чтобы ваш корпус был заблокирован, чтобы между головой, ягодицами и пятками образовалась прямая линия. Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.
4 Отжимание в ладоши
1-0-x-0 tempo
Подходы: 4
Повторений: 4
Отдых: 60-е
Примите положение отжимания, руки на ширине плеч и спина прямая. . Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь почти не коснется пола, затем резко поднимитесь вверх, хлопая в ладоши, прежде чем переходить прямо к следующему отжиманию.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама — продолжить чтение ниже
жиросжигающих движений, чтобы уничтожить вашу запасную шину
Жир на животе становится все более распространенным среди мужчин, чем это было раньше. Мужчин с жиром на животе найти легче, чем с плоским животиком. Это не означает, что только мужчины могут набрать жир на животе, даже женщины становятся жертвами этого. Самое приятное то, что жир на животе не обязательно должен быть для вас постоянным.Если вы искали в Google «упражнения для похудания для мужчин» или что-то в этом роде, то вам повезло. Мы выделим все, что вам нужно знать о жире на животе и способах избавиться от запасного колеса.
Жир на животе — это скопление жира на животе, которое приводит к увеличению объема талии. Это также известно как центральное ожирение или абдоминальное ожирение (11). Жир на животе трудно сбрасывать. Это связано с тем, что вы не можете сказать своему телу, где нужно сбросить жир (12).Другими словами, вы не можете указать, где нужно сбросить жир. Мужчины часто становятся жертвами жира на животе. Это связано с тем, что по умолчанию для мужчин лишний жир хранится в животе (14). Это не относится к женщинам, поскольку по умолчанию они откладывают лишний жир в нижней части тела.
Поскольку невозможно определить, где следует сбросить жир, для того, чтобы избавиться от жира на животе, вы должны избавляться от жира по всему телу. Успешная потеря жира происходит, когда вы можете сохранить как можно больше обезжиренной массы, сокращая при этом лишние жировые отложения, которые у вас есть.Плоский животик — это то, к чему вы всегда должны стремиться, поскольку он делает вас сильнее и снижает вероятность возникновения определенных заболеваний.
Типы жира на животеСуществует два типа жира на животе (5):
- Подкожный жир на животе
- Висцеральный жир живота
Этот тип жира на животе находится прямо под кожей (5). Это та видимая выпуклость, которая выступает вперед и поднимает вас по стене.Подкожный жир находится не только в желудке. Его можно найти в других частях вашего тела, таких как ягодицы, руки, ноги и так далее. Это любой жир, который можно зажать между пальцами. Это жир, который видят большинство людей и решают похудеть. Этот вид жира не представляет особой опасности.
Висцеральный жир животаЭтот тип жира на животе находится внутри вашего тела (5). В отличие от подкожного жира вы его не видите. Обычно он окружает большинство внутренних органов вашего тела.Это включает ваше сердце, легкие, кишечник, печень и другие основные органы (15). Этот вид жира очень опасен. Это потому, что он перекачивает вещества, называемые цитокинами, в ваш кровоток. Эти вещества вызывают воспаление и, как известно, вызывают такие состояния здоровья, как диабет, колоректальный рак, высокое кровяное давление, сердечно-сосудистые заболевания, высокий уровень холестерина, воспаление всего тела, проблемы с печенью и т. Д.
Подробнее: Детокс-смузи для похудания на животе: усиление потери веса с помощью напитков с витаминами
Shutterstock Как измерить жир на животеВажно знать, как измерить жир на животе.Это позволяет узнать, опасен ли для вас жир на животе. Как измерить жир на животе? Вы делаете это, измеряя свою талию.
Чтобы измерить жир на животе, вы (3):
- Возьмите сантиметровую ленту и оберните ею обнаженный живот. Вам следует поместить рулетку в область между пупком и бедренной костью.
- Затем вы натягиваете рулетку, пока она не плотно прилегает к вам. Не допускайте попадания его на кожу. Вы также должны убедиться, что рулетка выровнена по всему животу.
- Расслабьтесь, выдохните и измерьте талию. Сопротивляйтесь любому желанию втянуть живот, поскольку это может помешать измерению.
Если вы мужчина и ваша талия превышает 40 дюймов (102 сантиметра), пора сбросить лишний жир (10). Это число указывает на нездоровую концентрацию жира на животе и риск получить упомянутые выше проблемы со здоровьем.
Shutterstock Причины появления жира на животеЗнание того, какие продукты и привычки вызывают жир на животе, позволяет вам контролировать ситуацию.
Сладкие продукты и напиткиПримерами таких продуктов являются торты, кексы, газированные напитки, ароматизированные кофейные напитки и т. Д. Большинство этих продуктов содержат большое количество фруктозы.
Десятинедельное исследование было проведено на людях с избыточным весом и ожирением, которые потребляли 25% своих калорий в виде напитков, подслащенных фруктозой (2). Люди испытали снижение чувствительности к инсулину, а также увеличение жира на животе. Также известно, что высокое потребление фруктозы снижает сжигание жира и скорость метаболизма у людей.Именно по этим причинам сладкие продукты и напитки не приветствуются, если вы хотите избавиться от этого выступа в животе.
СпиртУпотребление алкоголя в небольших умеренных количествах не влияет на наше здоровье. Когда вы употребляете алкоголь в больших количествах, это может привести к воспалению, заболеванию печени и другим заболеваниям (6). Неудивительно, что толстый живот иногда называют пивным животом. Это связано с тем, что известно, что алкоголь подавляет сжигание жира в нашем организме. Кроме того, лишние калории от алкоголя обычно частично откладываются в виде жира на животе.
У мужчин, употребляющих более трех напитков в день, вероятность роста пивного живота на восемьдесят процентов выше, чем у мужчин, потребляющих меньше алкоголя (2). Если вы хотите избавиться от жира на животе, вам следует сократить потребление алкоголя. По крайней мере, вам не нужно полностью отказываться от алкоголя.
Shutterstock ТрансжирыЭто жиры, которые обычно образуются путем добавления водорода к ненасыщенным жирам, чтобы сделать жиры более стабильными. Их обычно используют для упаковки пищевых продуктов, чтобы продлить срок хранения продуктов (2).Эти жиры довольно вредны и, как известно, вызывают воспаление. Воспаление приводит к увеличению живота, а также к другим состояниям, таким как инсулинорезистентность, сердечно-сосудистые заболевания и многие другие состояния здоровья (2).
Отсутствие физических упражненийВ наши дни люди редко занимаются спортом или просто бездействуют (13). Большую часть времени мы проводим сидя. Мы можем сидеть в офисе, сидеть в школе, сидеть в дороге, сидеть перед телевизором, когда мы возвращаемся домой и т. Д.
Это приводит к тому, что люди набирают лишний вес, поскольку они не используют все калории, которые они потребляют. Это приводит к появлению у людей жира на животе, а также к увеличению жировых отложений.
]]>Приложение BetterMe — это надежный способ перейти с нуля до героя похудания безопасным и устойчивым способом! Чего же ты ждешь? Начни преобразовывать свое тело прямо сейчас!
Shutterstock Диеты с низким содержанием белкаВысокое потребление белка — ключ к предотвращению набора веса.Это потому, что белки заставляют вас чувствовать себя сытым и довольным. Белки также увеличивают скорость метаболизма и, в конечном итоге, снижают потребление калорий (2). Когда в вашем рационе меньше белка, у вас больше шансов набрать вес и, что самое главное, жир на животе, по сравнению с человеком, в рационе которого много белков. В дополнение к этому, когда у вас высокий уровень гормона, известного как нейропептид, у вас повышается аппетит, что в конечном итоге приводит к увеличению жира на животе. Этот гормон увеличивается при низком потреблении белка (2).
НапряжениеСтресс — обычное явление в нашей жизни. Есть так много вещей, которые могут нас переутомить. Работа, школа, отношения и финансы — все это примеры вещей, которые могут заставить нас чувствовать себя привязанными. Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело вырабатывает гормон, известный как кортизол. Этот гормон помогает вашему организму реагировать на стресс. Когда его производят в больших количествах, это может привести к увеличению веса. Это потому, что, когда большинство людей находится в состоянии стресса, они склонны переедать. Вместо того, чтобы излишки калорий откладывались по всему телу в виде жира, кортизол способствует накоплению жира в животе (2).
Shutterstock Диеты с низким содержанием клетчаткиКлетчатка очень важна в вашем рационе. Это связано с тем, что клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым, помогает стабилизировать гормоны голода и помогает снизить поглощение калорий из пищи. Все это помогает снизить прибавку в весе и ожирение на животе (2).
Ваши геныВаши гены определяют, будет ли у вас жир на животе (6). Есть люди, у которых есть гены, влияющие на склонность к откладыванию жира в брюшной полости.Известно, что гены влияют на поведение, метаболизм и риск развития состояний, связанных с ожирением.
Плохой сонЕсли вы плохо спите, вы можете набрать жир на животе (6). Недостаток качественного сна может привести к нездоровому питанию, что в конечном итоге может привести к увеличению веса.
Это некоторые факторы, которые, как известно, вызывают жир на животе. Если вы не хотите иметь жир на животе, вам следует внимательно взглянуть на свой образ жизни и начать вносить изменения.
Подробнее: — это 6 часов сна, достаточных для наращивания мышц: как недостаток сна мешает вашим достижениям
Shutterstock Лучшее упражнение для похудания на животе для мужчинВот несколько упражнений, которые помогут вам избавиться от жира на животе.
Упражнения для похудания на животе для мужчин:
ПланкиКак это делается (4):
- Встаньте на колени на циновке.
- Положите локти на коврик.
- Вытяните назад правую ногу, затем левую.
- Держите шею, спину и бедра на одной линии. Держите ядро в напряжении.
- Удерживайте эту позу не менее 30 секунд.
Вы должны сделать 3 подхода по 30-60 секунд.
ShutterstockУпражнения для похудания на животе для мужчин:
СкручиванияКак это делается (4):
- Сначала вы ложитесь на коврик, сгибаете колени и ставите ступни на пол.
- Положите руки на затылок и оторвите голову от пола.Начните движение, свернувшись калачиком и пытаясь головой дотянуться до колен.
- Вернитесь в исходное положение. Вы должны вдыхать, свернувшись калачиком, и выдыхать, когда опускаетесь.
Вы должны сделать 2 подхода по 12 повторений.
Упражнения для похудания на животе для мужчин:
Ноги внутрь и наружуКак это сделать (4):
- Первое, что вам нужно сделать, это сесть на циновку и положить руки за спину.
- Затем поднимите ноги от земли и немного откиньтесь назад.
- Согните обе ноги. Одновременно поднесите верхнюю часть тела к коленям.
- Вернитесь в исходное положение. Вам нужно сделать 2 подхода по 20 повторений.
Упражнения для похудания живота для мужчин:
НожницыКак это делается (4):
- Сначала лягте на коврик и положите ладони под бедра.
- Затем поднимите голову, верхнюю часть спины, а также ноги от земли.
- Опустите левую ногу и, когда она вот-вот коснется земли, поднимите ее и опустите правую ногу.
Вы должны сделать 3 подхода по 12 повторений с 20-секундным перерывом, прежде чем переходить к следующему упражнению.
Упражнения для похудания на животе для мужчин:
Велосипедные скручиванияКак это делается (4):
- Лягте на коврик, согните колени и оторвите ступни от земли.
- Положите руки на затылок и оторвите голову от пола.
- Толкните левую ногу вниз и вытяните ее прямо. Одновременно свернитесь калачиком и поверните вправо.Попытайтесь коснуться левого локтя правым коленом.
- Согнитесь назад и верните левую ногу в согнутую позицию. Проделайте то же самое с другой ногой.
Вы должны сделать 2 подхода по 12 повторений.
]]>Сеансы интенсивного потоотделения, рабочие советы по снижению веса, рецепты похлопывания губ — все это в одном пакете с приложением BetterMe. И все это у вас под рукой, начните преобразовывать свою жизнь прямо сейчас!
ShutterstockУпражнения для похудания на животе для мужчин:
Обратные скручивания в полу сидяКак это сделать (4):
- Сядьте на коврик, согните колени и поставьте ступни на землю.Откиньтесь назад и поддержите тело локтями.
- Поднимите обе ноги от земли и поднесите колени почти к носу.
- Осторожно опустите ноги в исходное положение.
Вы должны сделать 3 подхода по 15 повторений.
Упражнения для похудания на животе для мужчин:
ПриседанияКак это делается (4):
- Лягте на коврик, согните колени и поставьте пятки на коврик. Включите мышцы кора и положите руки на затылок.Поднимите голову и плечи над землей и посмотрите на небо.
- Используйте свои основные силы, чтобы оторваться от земли и принять сидячее положение.
- Осторожно вернитесь в исходное положение.
Вы должны сделать 2 подхода по 12 повторений.
ShutterstockУпражнения для похудания на животе для мужчин:
Подъем ног лежаКак их сделать (4):
- Лягте на коврик для йоги. Возьмите большие пальцы рук и поместите их под бедра.Частично оторвите ноги от земли и посмотрите в небо. Убедитесь, что задействовано ваше ядро.
- Осторожно поднимите ноги под углом 90 градусов, а затем снова опустите их.
- Когда вы собираетесь коснуться земли, снова поднимите ноги. Вы должны сделать 3 подхода по 15 повторений этого упражнения.
Упражнения для похудания на животе для мужчин:
Скручивание складного ножаКак это сделать (4):
- Лягте на коврик и вытяните руки над головой.
- Удерживая спину и шею на одной линии, поднимите верхнюю часть тела. Одновременно оторвите обе ноги от пола.
- Попробуйте дотронуться до колен руками. Вернитесь в исходное положение.
Вы должны сделать 3 подхода по 12 повторений.
ShutterstockУпражнения для похудания на животе для мужчин:
Лежа, альтернативные удары пальцами ногКак это делается:
- Лягте на коврик и поднимите обе ноги. Вытяните руку вверх, оторвите голову и верхнюю часть спины от пола и задействуйте корпус.
- Свернитесь калачиком и попытайтесь коснуться левой стопы правой рукой.
- Тогда, свернись обратно.
- Свернитесь калачиком и попытайтесь коснуться правой стопы левой рукой.
Вы должны сделать 2 подхода по 15 повторений.
Упражнения для похудания на животе для мужчин:
Альпинисты через плечоКак это делается (4):
- Примите положение доски. Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами. Держите шею, спину и бедра на прямой линии.
- Оторвите правую ногу от пола, согните колено и поднесите его к правой стороне груди.
- Верните правую ступню в исходное положение.
- Оторвите левую ногу от пола, согните колено и поднесите его к левой стороне груди. Добавьте немного скорости и делайте это так, как будто вы бежите.
Вы должны сделать 2 подхода по 25 повторений.
ShutterstockУпражнения для похудания на животе для мужчин:
Russian TwistКак это сделать (4):
- Сядьте на коврик, поднимите обе ноги, держите колени согнутыми и немного откиньтесь назад.Соедините ладони, чтобы уравновесить тело.
- Поверните верхнюю часть тела влево, а затем вправо.
Упражнения для похудания на животе для мужчин:
BurpeesКак их сделать (8):
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Согните ноги в коленях и положите руки на пол. Для ясности назовем это позой «лягушка».
- Прыгните, отведите обе ноги назад и примите положение планки или отжимания.
- Запрыгните и вернитесь в положение «лягушка».
- Прыгайте вертикально и вытяните руки над головой.
- Мягко приземлитесь на пол.
- Снова примите положение лягушки, затем вернитесь в положение планки.
Вы должны сделать 3 подхода по 8 повторений с 10-секундным перерывом между подходами.
ShutterstockУпражнения для похудания на животе для мужчин:
Бег или ходьбаБег, бег трусцой или ходьба также являются важными упражнениями, которые могут помочь вам похудеть и, в свою очередь, избавиться от жира на животе (1).Вы давно не занимались спортом, вы можете начать с ходьбы, постепенно переходя к бегу трусцой и, наконец, к бегу.
Это несколько простых домашних упражнений для похудания для мужчин.
Диета и жир животаЧтобы избавиться от жира на животе, нужно сочетать упражнения и правильную диету. Вы можете сбросить жир на животе, только сбросив вес в целом. Есть причина, по которой люди говорят, что нельзя избавиться от плохой диеты. Следовательно, даже если вы занимаетесь спортом, обязательно проверяйте, что вы едите.Первое, что нужно сделать, это сократить количество калорий (9). Для этого вам необходимо знать, сколько калорий необходимо вашему организму для правильного функционирования. Из этого числа вы можете сократить свой рацион на 500 калорий. Это как раз то число, которое нужно сократить, так как оно гарантирует, что у вас все еще будет достаточно калорий для повседневной деятельности.
Вам также следует избегать фаст-фуда, продуктов с высокой степенью обработки, сладких продуктов и нездоровой пищи. Убедитесь, что вы употребляете здоровую пищу, которая обеспечит ваш организм необходимыми питательными веществами.Ешьте больше овощей и фруктов, ешьте нежирные белки и пейте много воды (7). Когда дело доходит до закусок, выбирайте здоровые закуски, например орехи. Все это поможет вам сбросить лишний жир.
ИтогУпражнения для похудания на животе для мужчин помогут вам получить плоский животик, который вы хотите. Всегда рекомендуется проконсультироваться со специалистом, прежде чем пробовать новую тренировку или новую диету. Специалисты знают, что лучше для вас. Чтобы избежать ожирения на животе, вам следует избегать сладких продуктов и напитков, сократить потребление алкоголя, следить за тем, чтобы вы высыпались, старайтесь как можно больше уменьшить стресс, которому вы подвергаетесь каждый день, старайтесь быть активными, старайтесь Включите упражнения в свой график, даже если он забит делами.
Проверьте 20-минутную тренировку для всего тела дома!
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этом
ИСТОЧНИКИ:- 8 упражнений, которые быстро сжигают жир на животе (2017, timesofindia.indiatimes.com)
- 12 вещей, которые заставляют вас набирать жир на животе (2016, healthline.com)
- Жир на животе у мужчин: почему важно похудеть (2019, mayoclinic.org)
- Лучшие упражнения для сжигания жира на животе в домашних условиях и советы экспертов (2020, stylecraze.com)
- Здоровые мужчины: мужчины и жир на животе: плохая комбинация (2019, medicalxpress.com)
- Как избавиться от жира на животе? (2020, medicalnewstoday.com)
- Как быстро избавиться от жира на животе (нет данных, Coachmag.co.uk)
- 5 лучших упражнений для сжигания жира на животе (2020, menshealth.com)
- ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СБОРКИ ЖИРА (2020, puregym.com)
- Лучший способ избавиться от жира на животе для мужчин (2020, verywellfit.com)
- Причины появления жира на животе (2020, verywellfit.com)
- Эти 16 упражнений помогут вам избавиться от жира на животе (2020, menshealth.com)
- Что вызывает у мужчин твердый толстый живот? (нет данных, livestrong.com)
- Почему мужчины набирают вес в животе? (2017, livescience.com)
- Почему возникает запасная шина и что это значит для мужчин (2019, integrisok.com)
тренировок для похудания: сжигание жира и повышение мышечного тонуса
Это полная 12-недельная программа, которая поможет вам разобраться. Функция включает в себя подробный план диеты и кардио-график, а также 4-дневный сплит для наращивания мышечной массы на верх / низ.
5,8 млн чтения Комментариев: 761
Время для мессы прошло, и теперь вы можете лепить свой измельченный шедевр. Эта 5-дневная программа поможет вам раскрыть свои лучшие качества как раз к лету.
1,4 млн чтений 100 комментариев
Эта интенсивная процедура резки воздействует на каждую группу мышц два раза в неделю по графику 3 дня работы и 1 выходной. Используйте этот распорядок, чтобы сжечь жир и быть разорванным!
3,3 млн чтений 1.2K комментариев
Если вы хотите добиться отличных результатов, вы должны взять на себя большие обязательства. Сформируйте желаемое тело и улучшите выносливость с помощью этой 12-недельной HIIT-тренировки для всего тела и стратегии питания!
59.8K прочтений 12 комментариев
Эта 10-недельная женская тренировочная программа для похудания идеально подходит для любой здоровой женщины, которая хочет изменить свое тело с помощью хорошей программы по поднятию тяжестей.
748.1K прочтений 57 комментариев
Тренировка для людей, которые закончили набирать вес и хотят сбросить лишний жир. Он сочетает в себе силовые тренировки с 3 днями кардио и 1 днем отдыха.
3,2 млн чтений Комментариев: 702
Этот трехнедельный цикл сжигания жира фокусируется на выборе продуктов с низким содержанием углеводов и тяжелых тренировках, которые ограничивают отдых между подходами, заканчивая интенсивными 15-минутными кардио-сессиями.
2,6 млн чтений Комментариев: 652
Этот 5-дневный распорядок разработан для сохранения мышечной массы и избавления от жира! Это смесь кардио и силовых тренировок.
5,2 млн чтений 1,8 тысяч комментариев
Увеличьте до максимума свою потерю жира с помощью этой 10-недельной программы тренировок по измельчению. Плюс в качестве бонуса — 5 советов, как максимально эффективно избавиться от жира!
867.7K прочтений Комментариев: 126
Эта тренировка для тонуса всего тела затрагивает все основные группы мышц всего за 30 минут и идеально подходит для людей, которые хотят укрепить свои мышцы!
2,5 млн чтений Комментариев: 493
Привет, дамы, будьте готовы ко всем своим летним событиям с этой 6-недельной тренировкой для похудания! Вы не только будете отлично выглядеть, но и будете прекрасно себя чувствовать.
36K прочтений 1 Комментарий
Вы застряли дома на тренировках и все еще хотите выглядеть и чувствовать себя лучше всего летом? Эта 6-недельная тренировка по сжиганию жира мгновенно подготовит вас к пляжу!
29.1K прочтений 0 комментариев
Тренируйтесь, как протеже Рокки Бальбоа, Адонис Крид, с этой программой тренировок, в которой сочетаются силовые тренировки и кардио для сбалансированного подхода к наращиванию мышц.
677.2K прочтений 149 комментариев
Приведи форму и отлично выгляди летом за 6 коротких недель! Эта 6-дневная программа похудания сочетает в себе суперсеты и HIIT для максимальной комбинации сжигания калорий.
15.5K прочтений 6 комментариев
Устойчивость крайняя. Узнайте, как добиться устойчивости с помощью этого режима тренировок и советов по образу жизни, и добейтесь чрезвычайно здоровой потери жира!
253.9K прочтений 30 комментариев
Эта 6-недельная программа сочетает в себе методики высокоинтенсивных интервальных тренировок с функциональным бодибилдингом, чтобы изменить ваше телосложение и улучшить спортивные результаты.
70.9K прочтений 17 комментариев
Уловка, чтобы быть измельченным летом, заключается в том, чтобы его измельчить до наступления лета.Воспользуйтесь этой 12-недельной программой Summer Burn, чтобы в этом году покрасоваться в бассейне!
605.7K прочтений Комментариев: 95
Застряли дома только с одной парой легких гантелей? В этой 6-недельной программе используются односторонние тренировки и упражнения с собственным весом, чтобы помочь вам добиться результатов!
118.5K прочтений 35 комментариев
Устали часами заниматься в тренажерном зале, не добиваясь желаемых результатов? Попробуйте программу Fast Shred; комплексная тренировка, которая поможет вам разогреться и продолжить свой путь!
475.5K прочтений Комментариев: 145
Избавьтесь от нежелательного жира с помощью этой программы тренировок для полного похудания. Эта 4-дневная тренировка поможет вам максимально эффективно избавиться от жира с помощью передовых методов.
260.2K прочтений Комментариев: 116
Получите максимум удовольствия от тренировки с программой тренировок Ripped Freak и 5-Minute Ripped Solution, разработанной, чтобы помочь вам максимизировать рост мышц, повысить производительность и сжечь жир!
543.7K прочтений Комментариев: 81
Эта 20-минутная тренировка поможет вам сжечь калории, повысить выносливость, улучшить атлетизм и даже психологически бросить вызов.Все, что вам нужно, это просто вес!
6,7K прочтений 0 комментариев
Сожгите нежелательные жировые отложения с помощью этой новой 8-недельной программы тренировок. В этой тренировке для похудания используется тактика, позволяющая максимизировать потерю жира при сохранении мышц.
269.6K прочтений 47 комментариев
Многие программы, направленные на то, чтобы помочь вам расслабиться, оставляют кардио-часть тренировки, а эта — нет. Посмотрите этот трехдневный сплит!
489.7K прочтений Комментариев: 120
Что Spring CLEANing? Пришло время избавиться от зимнего нерва и расслабиться на весну! Используйте эту 12-недельную программу тренировок для похудания, чтобы добиться желаемого результата.
326K прочтений 57 комментариев
Эта тренировка, разработанная участницей соревнований по бикини Трейшей Мартин, является именно той тренировкой, которой она следила во время подготовки к соревнованиям в бикини.
398.3K прочтений 32 комментария
Эта универсальная шестинедельная тренировка разработана, чтобы помочь вам избавиться от нежелательного жира, и ее можно выполнять в тренажерном зале или дома с простыми изменениями!
139.1K прочтений 40 комментариев
Хотите стать такими же физически здоровыми, как военные, защищающие нашу страну? Попробуйте эту 12-недельную программу тренировок в стиле военного учебного лагеря!
221.2K прочтений 17 комментариев
Избавьтесь от лишнего жира с помощью этих рекомендаций по тренировкам, питанию и образу жизни. Сделайте все это в течение следующих 8 недель и воспользуйтесь преимуществами к концу лета!
462.3K прочтений Комментариев: 117
Всего за 45 минут вы можете быстро сжечь жир с помощью этой тренировки всего тела с ограниченным оборудованием. Этот план можно выполнить дома с помощью пары гантелей и вашего веса.
66.1K прочтений 11 комментариев
Программа тренировок Fast 21 разработана для обеспечения максимальной потери жира при наращивании мышечной массы в течение 3 недель!
425.8K прочтений Комментариев: 104
Мега-тренировочная программа Дуга — это 4-дневный сплит, сочетающий веса и кардио, предназначенный для сжигания жира при сохранении мышечной массы.
1,2 млн чтений Комментариев: 299
Зажигайте свою потерю жира с помощью 5-дневной программы тренировок Fat Loss Inferno. Эти 5 тренировок помогут вам избавиться от лишнего жира.
161.2K прочтений 46 комментариев
Тренируйтесь, как чемпион по мужскому телосложению Мистер Олимпия Брэндон Хендриксон, с этой тренировкой, вдохновленной всеми видео о тренировках, которые мы создали вместе!
119.5K прочтений 12 комментариев
Тренируйтесь, как Черная вдова Мстителей, с этой программой тренировок, вдохновленной Скарлетт Йоханссон. Прочтите статью, чтобы узнать о программе тренировок!
214.5K прочтений 19 комментариев
Захватите свою славу, построив спартанское тело. Эта функция представляет три новых тренировки, в том числе мощный четырехдневный сплит, предназначенный для сжигания жира и наращивания мышц.
460.9K прочтений 32 комментария
Эти быстрые 40-минутные сеансы сжигания калорий помогут вам сжечь жир и измельчить его, используя комбинацию интервальных тренировок и упражнений для наращивания мышц.
338.1K прочтений 40 комментариев
Эта тренировка была разработана, чтобы помочь вам создать желанный «V-образный вырез» живота. Он сочетает в себе план тренировки пресса, ориентированный на нижнюю часть живота, с разделением на верх / низ.
150.6K прочтений 33 комментария
Пора серьезно заняться своим летним телом. Этот 8-недельный план тренировок и питания поможет вам подготовиться к летним каникулам.
391.7K прочтений 20 комментариев
Сожгите весь нежелательный жир прямо со своего тела с помощью этой 10-недельной программы интенсивных тренировок по сжиганию жира.Эта тренировка представляет собой разделение на верх / низ с 3 днями тренировки ног!
225.2K прочтений 24 комментария
30-дневная программа тренировок Tactical Tabata была разработана тренером Army Master Fitness Маркусом Уоллесом, чтобы привести вас в боевую форму всего за 30 минут в день.
169.3K прочтений 20 комментариев
Правильно начните свой весенний клочок с помощью этой 8-недельной программы тренировок для похудания. В программу входят прогрессивные кардио-тренировки и тренировки всего тела.
39.6K прочтений 15 комментариев
Миссия проста: растерзать и показать телосложение, о котором вы всегда мечтали. А с 10-недельной тренировкой Mission Aesthetics мы укажем вам путь.
144.1K прочтений 42 комментария
Есть более быстрый способ похудеть, чем беговая дорожка. Эти тренировки по сжиганию жира разработаны, чтобы помочь вам начать прогрессировать только с собственным весом.
66.4K прочтений 2 комментария
Программа супер-похудания, разработанная для определения мускулов, формирования мускулов и потери жира! Сильно напрягайте мышцы с помощью этого сверхмедленного повторения!
684.7K прочтений Комментариев: 358
Сделайте свою игру лучше и приготовьтесь к лету с этой 8-недельной тренировкой! Комбинируйте HIET и HIIT, чтобы ускорить достижение результатов и отправиться на пляж!
175K прочтений 15 комментариев
Этой весной / летом выйдите из тренажерного зала и выйдите на улицу с помощью этой тренировки с гирями для всего тела, которую вы можете выполнять где угодно! Проверьте это!
98.9K прочтений 11 комментариев
Вам нужна динамичная, быстрая тренировка для всего тела, которую вы можете выполнять, не выходя из дома — всего за 20 минут? Тогда ознакомьтесь с этой программой!
146.6K прочтений 0 комментариев
Начните свой путь к похуданию с тренировки для похудания, которая идеально подходит для поддержания мышечной массы и сжигания калорий. Эта 8-недельная программа обязательно поможет!
194.2K прочтений 37 комментариев
Эрик Браун проводит тренировку с ударами. Punisher обманчиво прост, состоит из 5 движений: выпадов при ходьбе, тяги в наклоне, отжиманий, бурпи и спринта.
352.8K прочтений Комментариев: 72
может заставить вас похудеть быстро на 20 фунтов
Решить, чтобы похудеть, несложно, однако ежедневное посещение тренажерного зала может быть трудоемким и трудным.У большинства из нас плотный график, и мы редко можем найти время, чтобы посетить тренажерный зал. К счастью, перед тренировкой нужно сходить в спортзал. Эта статья покажет вам лучшие тренировки для похудения для мужчин, которые вы можете выполнять прямо дома.
Это здорово, когда ты ходишь в спортзал. Вы видите, как работают другие люди, и чувствуете вызов.
Это делает вашу тренировку еще более сложной. Однако правда в том, что не все из нас могут позволить себе роскошь времени.
У нас редко бывает столько времени, чтобы пойти в спортзал, сколько нам хотелось бы.
Тем не менее, тренировки для похудения для мужчин дома столь же эффективны, как и походы в спортзал.
Продолжайте читать, чтобы узнать о лучших тренировках для похудения для мужчин, которые вы можете выполнять прямо дома.
9 лучших тренировок для похудения для мужчин дома: вы можете быстро похудеть на 20 фунтов
Пришло время показать вам 9 лучших тренировок для похудания для мужчин, которые вы можете выполнять прямо у себя дома.
Это упражнение выполнить просто.
Ниже приведены лучшие тренировки для похудения, которые вы можете включить в свой ежедневный график;
1. Ловля приседаний с гирямиЛовля приседаний с гирями является фаворитом многих людей.
Причина этого не надумана — приседания с гирями задействуют все мышцы вашего тела.
Чтобы сделать его еще более эффективным, вы можете включить прыжок из приседа в нижнюю позицию, непосредственно перед выполнением жима над головой.
Инструкции
- Начните с удерживания ручки гири среднего веса между ног.
- Также убедитесь, что ваши ступни расставлены на ширине плеч.
- Теперь присядьте, сохраняя спину ровной.
- Подтяните гирю на уровне плеч, одновременно проведите через ноги и встаньте.
- Отверните гирю и позвольте низу смотреть от вас. Сделайте это, прижав локти к бокам.
- Теперь проедьте через ноги и встаньте прямо, когда вы тянете гирю через голову.
- Верните гирю на уровень плеч и повторите движение.
- Вы можете выполнить от 10 до 15 повторений.
Чтобы узнать больше о тренировках с гирями, прочтите сейчас — 11 лучших тренировок с гирями для похудения и плоского живота дома
2.Прыжки с трамплина. Тренировки для похудения для мужчинВы ищете упражнение, которое позволит вам похудеть, а также увеличить частоту сердечных сокращений?
Прыжки с трамплина — одна из лучших тренировок для похудения для начинающих, чтобы похудеть дома.
Они также помогают укрепить мышцы кора и ноги.
Вы можете включить этот прыжок с трамплина в свою программу HIIT-тренировки.
Ниже приводится руководство о том, как выполнять одну из лучших тренировок для похудения для мужчин.
Инструкции
- Встаньте прямо по центру коврика.
- Позвольте ногам расставить ноги на ширине плеч.
- Прыгайте на правую сторону коврика и приземляйтесь только на правую ногу.
- Убедитесь, что ваша левая нога заправлена за правую ногу.
- Теперь прыгните на левую сторону циновки и приземлитесь только на левую ногу.
- Также подверните правую ногу сразу за левой икрой.
- Продолжайте повторять движение примерно 30 секунд. Также отдохните 30 секунд.
- В общей сложности примерно 10 минут.
Читайте также — 12 тренировок плеч для женщин: упражнения для спины и плеч в домашних условиях
3. Комплекс тяги гантелейКомплекс тяги гантелей — одна из лучших тренировок для похудания для мужчин. вы можете выполнить.
Это упражнение ускоряет обмен веществ и заряжает мышцы верхней части тела.
Всего одним движением ваша верхняя часть спины, предплечья, спина и бицепсы почувствуют эффект.
Ниже приводится руководство о том, как правильно выполнять комплекс тяги гантелей.
Инструкции
- Возьмите гантели в каждую руку.
- Наклонитесь вперед под углом 45 °, повесив гантель прямо перед грудью. После этого поднимите их по бокам груди.
- Теперь встаньте прямо и поднимите гантели от бедер прямо к плечам.
- Ваши локти также должны вспыхивать и разгибаться одновременно.
- Затем доведите все до конца, сгибая гантели от бедер прямо к плечам, сгибая руки в локтях.
- Выполните как можно больше раундов за 2 минуты.
- После этого отдохните минутку.
- Повторите весь процесс примерно 4 раза.
Прочтите сейчас: Как сбросить 30 фунтов за 2 месяца естественным путем: 11 советов по снижению веса, которые действительно работают
4.Burpee без отжиманий
Хотите сжечь много калорий? Тогда это упражнение для вас.
Берпи без отжиманий — это тренировка для всего тела, которая помогает сжигать много калорий.
Он также увеличивает частоту сердечных сокращений, а также прорабатывает все ваше тело.
Преимущество этого упражнения в том, что вы можете настроить его по своему усмотрению.
Это определенно одно из самых эффективных домашних упражнений для похудения.
Инструкции
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
- Согните колени и вытянитесь вперед, положив руки прямо на землю.
- Сядьте на доску, поставив ноги позади себя. Также отведите ноги назад прямо под корпус.
- Теперь подпрыгните в воздух и одновременно поднимите руки над головой.
- Закончите это движение, слегка согнув ноги в коленях, и повторите движение снова и снова.
- Выполните от 4 до 5 подходов по 10 повторений в каждом.
- Сделайте минутный отдых между подходами.
Подробнее- Как похудеть в ногах за неделю дома + тренировки для ног и диеты
5.Приседания с кубиками для похудения для мужчинПриседания с кубиками — это разновидность традиционных приседаний, которая еще больше прорабатывает ваше тело.
Эта тренировка не только поможет вам похудеть, но и укрепит нижнюю часть тела.
Кроме того, приседания с кубком увеличивают задействование мышц, а также наращивают мышечную массу.
Это одна из наших любимых тренировок для похудения для мужчин просто потому, что все, что вам нужно, это немного места и гиря или гантели.
Это упражнение прорабатывает многие мышцы нижней части тела.
Инструкции
- Встаньте, поставив ступни между бедрами. Ноги также должны быть на расстоянии ширины плеч.
- Возьмите гирю или гантель и прижмите ее к груди.
- Убедитесь, что ваша шея находится в нейтральном положении, корпус напряжен, гиря или гантель касаются вашего тела, а также спина плоская.
- Теперь опуститесь и примите положение на корточках, пока не почувствуете, что позволяет касаться коленей.
- Вернитесь в предыдущее положение стоя, упираясь пятками в пол.
- Выполните 10 повторений приседаний с кубком.
Выпады с гантелями — это фантастическая вариация традиционных выпадов.
Это упражнение не только помогает сбросить вес, но и помогает поддерживать равновесие.
Также прорабатываются мышцы ягодиц и верхней части ног.
Все, что вам нужно для выполнения этого упражнения, — это гантель.
Ниже приводится руководство о том, как выполнять одну из лучших тренировок для похудания для мужчин дома.
Инструкции
- Начните с того, что встаньте прямо и держите гантели в каждой руке.
- Руки должны быть по бокам, а ступни — чуть меньше ширины плеч.
- Сделайте выпад любой ногой вперед и согните колено так, чтобы переднее бедро стало почти параллельно полу, затем приземлитесь на пятку.
- Вдохните, опуская свое тело вниз.
- Затем вернитесь в исходное положение стоя на выдохе.
- Повторите движение другой ногой.
- Вы должны выполнить примерно 2–3 подхода по 8–10 выпадов в каждом.
Читайте также — HIIT-тренировки: 11 лучших HIIT для похудания и плоского живота в домашних условиях
7. Румынская становая тяга с гантелямиВы знаете те мышцы задней части тела, которые тренируются чаще всего трудно работать, румынская становая тяга с гантелями отлично справляется с ними.
Это упражнение еще больше прорабатывает подколенное сухожилие.
Он также добавляет прочности и устойчивости вашему ядру.
Ниже приводится руководство о том, как выполнять одну из лучших тренировок для похудания для мужчин.
Инструкции
- Начните с того, что поставьте ноги на расстоянии ширины плеч.
- Колени должны быть мягкими, а также держать гантели прямо перед бедрами, когда ладони обращены к бедрам.
- Позвольте позвоночнику принять нейтральное положение и одновременно сжимайте лопатки.
- Теперь начните отводить бедра назад.
- Опустите гантели прямо перед голенями и держите их очень близко к телу.
- По мере того, как вы опускаетесь вниз, ваш позвоночник должен быть нейтральным и давить на пятки, чтобы разогнуть колени и бедра.
- Также сожмите ягодицы сверху.
- Вы должны выполнить 3 подхода по 6-8 повторений в каждом.
Планка считается одним из самых эффективных упражнений.
Они не только помогают похудеть, но и укрепляют мышцы кора (1).
Движение прорабатывает мышцы плеч, бицепсов и шеи.
Кроме того, планки помогают улучшить осанку.
Инструкции
- Начните с положения отжимания.
- Положите вес тела прямо на предплечья и согните руки в локтях под углом 90 °.
- Ваш торс также должен быть жестким и прямым.
- Ваше тело также должно иметь прямую линию от пальцев ног до ушей. Убедитесь, что нет прогибов и провисаний.
- Расслабьте голову и продолжайте смотреть в землю.
- Сохраняйте эту позу как можно дольше.
- Всегда выдыхайте и вдыхайте ровно и медленно.
Похожие сообщения:
9. СкакалкаСкакалка — это простой и увлекательный способ тренироваться.
Это высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT), которая доказала свою эффективность (2).
Похудание не должно быть сложной задачей.Почему бы не повеселиться?
Это упражнение нам нравится, потому что мы можем выполнять его практически где угодно — снаружи или внутри.
Все, что требуется, — это скакалка и немного места.
Прыжки со скакалкой — одна из лучших тренировок для похудания для мужчин, которую вы можете выполнять.
Позволяет сжигать калории в течение всего дня.
Вы можете пропустить около двух минут, а затем сделать минутный отдых.
Тогда начните пропускать все заново. Убедитесь, что вашего прыжка достаточно, чтобы перебежать через скакалку.
Заключение
Придать форму и сбросить вес стало проще, чем когда-либо. Прошли те времена, когда мы должны были посещать спортзал перед тренировкой.
Перечисленные выше упражнения можно выполнять, не выходя из дома.
Это лучшие тренировки для похудения для мужчин, и вам стоит попробовать их.
Вы должны помнить, что упражнения без здорового питания и полного изменения образа жизни — пустая трата времени.
Важно сочетать упражнения с изменением образа жизни (3). Это поможет достичь вашей цели по снижению веса без проблем.
6 тренировок для сжигания жира, которые идеально подходят для начинающих
Более 90% людей, посещающих тренажерный зал, бросают занятия в течение первых 3 месяцев. Это связано с тем, что в начале у большинства людей нереалистичные ожидания и они менее осведомлены о том, какие упражнения выполнять для достижения намеченных целей.
AdMe.ru предлагает вам 6 тренировок по сжиганию жира, которые идеально подходят для начинающих, а также предложения о том, сколько раз вам следует выполнять их в начале. По мере прогресса вы можете увеличивать количество повторений и интенсивность. Не забудьте прочесть бонус в конце статьи, если хотите узнать, подходит ли утренний график для тренировок или более эффективно потеть вечером.
Доска
Как это сделать :
- Начните с того, что поставьте предплечья на землю, локти расположите прямо под плечами.Держите предплечья параллельно друг другу.
- Теперь поднимите тело, чтобы принять позу отжимания.
Оставайтесь в этом положении примерно 30 секунд .
Велосипедные скручивания
Как их выполнять :
- Лягте на землю, положив руки по бокам.
- Теперь заведите руки за голову и сцепите пальцы. Вы также можете не блокировать пальцы.
- Поднимите правую ногу так, чтобы бедра были перпендикулярны земле, а икры параллельны.
- Одновременно поднимите лопатки и поверните корпус так, чтобы локоть левой руки коснулся колена поднятой правой ноги.
- Выпрямите правую ногу, но держите ее над землей, одновременно согните левую ногу и поверните верхнюю часть тела так, чтобы локоть правой руки коснулся колена левой ноги.
Выполните эти 7 раз для каждой ноги .
Русский твист
Как это сделать :
- Лягте на пол, слегка согнув колени.
- Вытяните руки вперед и сложите ладони вместе. Это ваша исходная позиция.
- Поверните туловище вправо и удерживайте в течение 3 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
- Теперь поверните туловище влево и удерживайте в течение 3 секунд, прежде чем снова вернуться в исходное положение.
Повторить 7 раз для каждой стороны .
Отжимания
Как их выполнять :
- Встаньте на четвереньки, положив ладони на пол на ширине плеч.
- Выпрямите руки и ноги.
Опустите тело так, чтобы грудь почти касалась пола.
Теперь подтолкните свое тело вверх.
Повторить 10 раз .
Обратные скручивания
Как их выполнять :
- Лягте на спину и положите руки рядом с телом так, чтобы ладони касались пола.
- Поднимите ногу, сгибая колени к голове.Убедитесь, что ваши бедра и ягодицы плотно прилегают к земле.
- Теперь подтолкните ноги к потолку. Этот толчок заставит ваши ягодицы оторваться от земли.
- Теперь опустите ноги, но не упирайтесь ступнями в пол.
Новичкам рекомендуется выполнить 3 подхода по 10 обратных скручиваний .
Альпинисты
Как их выполнять :
- Старт в положении планки.
- Подвиньте правое колено вперед под грудью, при этом пальцы ног должны находиться прямо над землей.
- Вернитесь в исходное положение планки и переключитесь на левую ногу. Выполняйте это как можно быстрее.
Выполняйте эти действия в течение 1 минуту .
Бонус: упражнения утром и вечером
Что лучше: заниматься утром или заниматься вечером? На самом деле, хотя оба времени дня имеют свои преимущества и недостатки, лучшее время для вас — это время, когда вы можете тренироваться постоянно.Ключ к избавлению от жира и сохранению здоровья — это настойчивость и постоянство. Лучшее время для вас — это время, когда вы сможете эффективно заниматься спортом.
Однако давайте взглянем на плюсы и минусы обоих графиков, чтобы вы могли принять мудрое решение.
Преимущества утренней тренировки :
- Утренняя тренировка натощак помогает ускорить потерю веса и повысить уровень энергии.
- Ранняя тренировка означает, что вы получаете больше солнечного света, что имеет решающее значение для установления внутреннего циркадного ритма организма.
Недостатки утренней тренировки :
- Многие из нас могут чувствовать себя вялыми по утрам, и пропуск тренировок вредит всем вашим усилиям.
- Утром вы чувствуете скованность в теле.
Преимущества вечерней тренировки :
- Исследования показали, что вечером мы тренируемся интенсивнее, поэтому, если вы будете последовательны, со временем вы потеряете больше жира.
- В другом исследовании также было обнаружено, что упражнения 1.За 5 часов до сна вы быстрее засыпали, меньше просыпались ночью и улучшали настроение.
Недостатки вечерней тренировки :
- Из-за нашего плотного графика постоянно находить время для занятий спортом может быть сложно.
- После долгого рабочего дня вы можете почувствовать себя слишком уставшим, чтобы заниматься спортом.
Какие еще упражнения вы пробовали как новичок? Поделитесь с нами своими впечатлениями в тренажерном зале в комментариях ниже.
Домашние упражнения для сжигания жира за 30 минут для начинающих
Пытаетесь сжечь жир? Но не добиться успеха? Сжигание жира плюс контроль веса — две основные причины, по которым люди занимаются спортом. Установлено, что кардиоупражнения являются лучшими упражнениями для сжигания жира, в которых задействуются большие группы мышц в изящном стиле.
5 лучших физических упражнений для сжигания жира в домашних условиях:
Существует множество тренировок по сжиганию жира для мужчин и женщин, но лучшие из них обсуждаются в этой статье.Итак, давайте посмотрим;
1. Работает:
Это очень простое и лучшее упражнение для сжигания жира, потому что оно не требует никакого оборудования и тренажерного зала, вам нужна только пара хорошей обуви. Он может эффективно сжечь живот. Он обеспечивает стабильный, низкоинтенсивный тип тренировки сердечно-сосудистой системы. Бег помогает сжечь значительное количество калорий, около 300 калорий, иначе за полчаса больше. Вы все еще можете увеличить эту сумму на интервалы плюс холмы. Силовая тренировка имеет наивысшее значение из наблюдаемых препятствий для травм при беге.Начните с 5-10-минутных пробежек 3-4 раза в неделю.
2. Скакалка:
Это тренировка для быстрого сжигания жира для женщин, которую вы можете выполнять дома, а также добиться сжигания 340 калорий за 30 минут. Тело должно быть вертикальным, как в прыжке. Это простая тренировка, для которой требуется только скакалка, и она позволяет начать прыгать. Принимая во внимание, что прыжки, вы хотите начать с низкой скорости, а затем увеличивать ее по мере продвижения. Прыжки со скакалкой — еще одно прекрасное упражнение для сжигания жира.
3. Кикбоксинг:
Хотя это и является дополнительным преимуществом, некоторые занятия состоят из некоторых силовых упражнений, а также упражнений на гибкость. Вы можете сжигать от 300 до 500 калорий для каждого класса, в зависимости от уровня силы. Это дополнительное упражнение высокой интенсивности для сжигания жира, которое предлагает параллельный коэффициент сжигания калорий, как берпи.
Узнать больше: Лучшая добавка для сжигания жира в Индии
4. Танцы:
Все вы знаете, что танцевать приятно, однако, если вы решите танцевать в быстром ритме, вы в конечном итоге сожжете много калорий.Всего за 30 минут, если вы решите танцевать в быстром ритме, вы сможете сжечь более 221 калорий за текущие 30 минут. Принимая во внимание, что танец вы должны начинать с медленных ритмов плюс переходить к быстрым ритмам, а затем заканчивать медленными ритмами.
5. Скалолазание и гребля:
Если вы хотите получить отличную верхнюю часть тела, то гребля со скалолазанием для вас. Попробуйте, кроме того, сжигать от 300 до 380 калорий каждые 30 минут. Вам потребуется специальное снаряжение для лазания, а также гребной тренажер для гребли.
9 лучших упражнений для сжигания жира в домашних условиях:
1. Грузоподъемность:
Это одно из самых эффективных упражнений для сжигания жира. Упражнения по тяжелой атлетике умеренно точны, если их делать правильно. Следовательно, общее количество сожженных калорий, как правило, находится на меньшем конце шкалы. Однако чувство удовлетворения, а также благополучие от отсутствия эндорфинов, приписываемое высокоинтенсивным движениям, сами по себе являются великолепными мотиваторами.Кроме того, поднятие тяжестей является хорошей основой для всех остальных действий.
Подробнее: Как набрать жир за 10 дней
2. Скручивания складного ножа:
Скручивания с складным ножом — это упражнение на более высокое положение живота, которое соединяет как верхний, так и нижний пресс для максимального тонуса за наименьшее количество времени. Они особенно полезны, так как нижняя часть пресса может быть прочной для прицеливания, не включая снаряжение. Скручивания складного ножа — лучшее упражнение для сжигания жира для мужчин в домашних условиях.
3.Берпи:
Несмотря на то, что эта высокоинтенсивная тренировка чрезвычайно сложна, она является одной из лучших для быстрого сжигания калорий. Вы можете направить его в состояние 10 минут, иначе это поможет вам сжечь не менее 100 калорий. Это помогает одновременно привести в тонус ваш корпус, ноги и верхнюю часть тела. Итак, это упражнение с тройным риском, которого каждый склонен опасаться по причинам высшего. Тренировка тяжелая, за исключением того, что она действительно помогает сжигать излишки жиров.
4. Скручивания:
Скручивания — одно из лучших упражнений для сжигания жира на животе, которое также помогает укрепить мышцы живота.Их легко изучить, освоить и выполнить без руководства обученного персонала. Положите коврик для йоги и лягте прямо на спину. Теперь согните ноги в коленях и положите руки на затылок. Постепенно поднимайте голову, плечи и шею, пока грудь и колени не выровняются.
Выполняя скручивания, постарайтесь втянуть мышцы живота внутрь, чтобы не повредить спину. Продолжайте выполнять подходы, пока не сможете, и постепенно старайтесь увеличивать количество повторений. Чтобы сделать это упражнение более эффективным, вы можете даже подвешивать ноги в воздухе во время выполнения скручиваний.Однако новичкам этот стиль не рекомендуется.
5. Выпады:
Выпады являются частью процедуры разминки перед любой тренировкой и очень полезны для сжигания жира на животе. Ежедневное выполнение выпадов поможет укрепить тело и привести его в тонус. Встаньте прямо, вытянув одну ногу вперед, а другую немного позади. Теперь согните переднее колено, наклоняя корпус вперед. Вторую ногу держите прямо и наклонитесь как можно вперед. Вернитесь в нормальное положение стоя и чередуйте ноги.Повторите это упражнение и постепенно увеличивайте счет. Когда вы научитесь делать выпады, вы увидите, как жир легко тает с ваших бедер и ягодиц.
6. Боковые прыжки:
Боковые прыжки — прыжки в воздух с обеих сторон. Это отличная форма упражнений для сжигания жира, которая также укрепляет мышцы. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Присядьте, держа руки вправо. Это позволяет вам прыгнуть влево. Теперь резко подпрыгните вверх и в стороны.Приземлитесь на обе ноги. Снова присядьте, теперь руки налево, и снова подпрыгните вверх в противоположном направлении. Продолжайте делать как можно больше подходов.
7. Боковая планка с подъемом ног:
Это продвинутая форма пилатеса, которая эффективно сжигает жир. Лягте на правый бок и поднимите нижнюю часть тела, опираясь на локоть и правое предплечье. Теперь поднимите бедро так, чтобы тело было выровнено, и только ваша правая ступня и рука касались земли.Держите левую руку на бедре и вытяните левую ногу как можно выше. Вдохните, выдохните и повторите то же самое с другой стороной.
Подробнее: Как быстро поправиться
8. Приседания с прыжками:
Приседания с прыжками — это простое, но полезное упражнение для сжигания жира как для женщин, так и для мужчин. Приседания с прыжками — это разновидность традиционных приседаний, позволяющих легко растопить жир. Встаньте прямо на коврике, слегка расставив ноги (примерно на ширине плеч). Выполняйте обычные приседания, а затем подпрыгивайте изо всех сил.Коснувшись пола, опустите тело в обычное положение для приседаний. Это завершает один цикл. Когда вы приземляетесь после прыжка, важно получить контроль над своим телом. Также прыгайте на всю ступню, а не только на пальцы. Выполняйте 2–3 подхода приседаний с прыжком в день по 10 повторений в каждом подходе.
9. Прыгающие валеты:
Jumping jacks — отличное кардио упражнение, которое работает как отличное упражнение для быстрого сжигания жира. Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам.Прыгайте, вытягивая ноги и поднимая руки. Приземлитесь, вытянув ноги примерно на 2-3 фута друг от друга, и сразу же подпрыгните, на этот раз вернувшись в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 10 повторений в каждом.
Это одни из лучших упражнений для сжигания жира на животе. Более того, вы можете легко выполнять их, не выходя из дома, и вы сможете выставлять напоказ стройное тело без необходимости проводить дорогостоящие тренировки в тренажерном зале.
Сериядля сжигания жира: основные упражнения для похудания
Сжигание жира на бумаге — это просто: сжигайте больше калорий, чем едите каждый день.То, что звучит легко, может быстро стать ошеломляющим, если вы поймете, что для каждой части тела есть десятки упражнений на выбор. Один из трех столпов потери веса, упражнения, могут помочь сжигать лишние калории, создавая дефицит калорий, необходимый для сжигания жира.
Давайте рассмотрим лучшие упражнения для похудения и методику тренировок, которой нужно следовать, чтобы максимизировать расход калорий.
Если вы хотите увеличить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, вам нужны упражнения, которые задействуют наибольшее количество групп мышц.Сложные упражнения требуют совместной работы нескольких групп мышц для выполнения движения. В ответ вы будете сжигать больше калорий, чем во время изолирующего движения.
Сравните приседание с разгибанием ног. Конечно, обе работают на ноги, но приседания требуют многого от ваших четырехглавых мышц, подколенных сухожилий, икр, ягодиц и кора. Разгибания ног сосредоточены только на четырехглавой мышце. Как вы думаете, какой из них сжигает больше калорий?
Десять лучших комплексных упражнений, с которых вы можете начать, включают следующее:
- Приседания
- Румынская становая тяга
- Жим лежа
- Отжимания
- Тяга штанги
- Подтягивания
- Жим стоя
- Доска
- Супермен
- Берпи
Теперь, когда у вас есть упражнения, вам нужно узнать, как лучше всего их использовать для максимального сжигания жира.
Как силовые тренировки, так и высокоинтенсивные тренировки сердечно-сосудистой системы доказали свою эффективность в поддержании потери веса.
Силовые тренировки с составными движениями могут помочь улучшить связность мышц и рабочие отношения между верхней и нижней частью тела. Сердечно-сосудистые тренировки могут улучшить вашу выносливость, укрепить сердце и легкие и снизить риск заболеваний.
Большинство программ тренировок отделяют силовые тренировки от сердечно-сосудистых, оставляя кардио на выходные или выходные.Чтобы добиться максимальной потери жира, я бы порекомендовал выполнять тренировку, в которой сочетаются как комплексные упражнения с отягощением, так и высокоинтенсивные кардиоупражнения с учетом веса тела.
Вы укрепите свои мышцы и наберете мышечную массу, одновременно повысив частоту сердечных сокращений до зоны сжигания жира. Этот тип тренировки также увеличит уровень избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC), что позволит вашему телу сжигать еще больше калорий спустя долгое время после того, как вы покинете тренажерный зал.
Новичкам я бы порекомендовал выполнять следующую тренировку три дня в неделю (напр.г., понедельник, среда и пятница). Если у вас есть предыдущий опыт подобных тренировок, вы можете добавить четвертый день (например, понедельник, вторник, пятницу, субботу).
Тренировка будет основана на методике тренировки суперсетов. Здесь вы выполните одно упражнение (А) и сразу выполните другое упражнение (В). Только после того, как вы выполнили второе упражнение (B), следует делать перерыв не более двух минут. По окончании перерыва вернитесь к первому упражнению. Когда вы закончите все три подхода, переходите к следующей паре упражнений.
Мы будем комбинировать противоположные группы мышц, чтобы вы могли безопасно выполнять второстепенное упражнение, не беспокоясь о выгорании.
- A: Приседания со штангой: 3 x 12-15 повторений
- B: Отжимания: 3 раза безуспешно (делайте столько, сколько сможете, сохраняя идеальную форму)
- A: Румынская становая тяга: 3 x 12-15 повторений
- B: Подтягивания: 3 x отказ
- A: Жим гантелей лежа: 3 x 12-15 повторений
- B: Супермен: 3 x Неудача
- A: Тяга штанги: 3 x 12-15 повторений
- B: Доска: 3 x отказ
- A: Жим стоя: 3 x 12-15 повторений
- B: Бёрпи: 3 x неудача
Если вы начинаете эту тренировку, обязательно сообщите нам, как она продвигается, или если у вас возникнут какие-либо вопросы.