Π–ΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях: ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π΄ΠΎΠΌΠ°: 10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ)

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π΄ΠΎΠΌΠ°: 10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ)

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ β€” это эффСктивный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для избавлСния ΠΎΡ‚ лишнСго ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ для увСличСния ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ выносливости ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, которая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· использования Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ инвСнтаря. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ условии Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-трСнировок для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π’ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ вошло 10 интСнсивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для быстрого сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ формирования стройного ΠΈ подтянутого Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Π°ΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Π°ΠΌ понадобится Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ нСбольшой ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚ свободного пространства. КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π½Π° сТиганиС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойки, тонуса всСх Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ развития выносливости.

Π›ΡŽΠ±Π°Ρ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ станСт качСствСннСС, Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ряда ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ:

  1. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу сСрдца ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅, чСрСдуя ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ остановки Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. НапримСр, 30 сСкунд интСнсивной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 15 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ максимально эффСктивно провСсти Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния ТиросТигания, Π½ΠΎ ΠΈ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 24 часов послС окончания Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°.
  2. УтрСнняя ΠΈ вСчСрняя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ с ΡƒΡ‚Ρ€Π°, Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ слишком ΡƒΡΠ΅Ρ€Π΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ суставы послС сна. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π΅ дня допустимо провСсти с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ успСл ΠΏΡ€ΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π²ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π΅ состояниС. Однако ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сном Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ.
  3. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ лишь Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ пСрСстаСт Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°. Волько Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ смоТСтС Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π±Π΅Π· ΡƒΠ³Ρ€ΠΎΠ·Ρ‹ собствСнному Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ. Для контроля Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ «словСсный тСст». Если Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ старой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π²Ρ‹ смоТСтС спокойно Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ β€” ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ смСло ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ.
  4. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ зависит ΠΎΡ‚ скорости. Π§Π΅ΠΌ быстрСС Π²Ρ‹ выполняСтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π΅ΠΌ интСнсивнСС ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ смоТСтС Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, просто увСличивая ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  5. Если Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 15-20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° собствСнным состояниСм, заканчивая занятиС сразу ΠΆΠ΅, Ссли чувствуСтся головная боль, Ρ‚ΠΎΡˆΠ½ΠΎΡ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΠ±ΠΌΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ состояниС.
  6. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β€” Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹. Помимо ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ΠΌ физичСской силы. Накачивая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ становится Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ подтянутым, выпрямляСтся осанка, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ вас стройнСС. ΠœΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ ускоряСтся, стимулируСтся Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° муТских Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ наш ΠΏΠ»Π°Π½ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½: Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ сплит ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ„ΡƒΠ»Π±ΠΎΠ΄ΠΈ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – растяТку:

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΠΎ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ:

  1. Для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ уровня. Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: 30 сСкунд Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, 30 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. ВыполняйтС сначала 5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ· ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² Π΄Π²Π° ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ· Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² Π΄Π²Π° ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ врСмя ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ составит 13 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ (Ссли Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ) ΠΈΠ»ΠΈ 25 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ (Ссли ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ Π² Π΄Π²Π° ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°). Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ 30 сСкунд Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° / 30 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….
  2. Для срСднСго уровня. Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: 30 сСкунд Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, 15 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. ВыполняйтС сначала 5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ· ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² Π΄Π²Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ· Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² Π΄Π²Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ врСмя ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ составит 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ (Ссли ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ Π² Π΄Π²Π° ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°) ΠΈΠ»ΠΈ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ (Ссли ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ Π² Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°). Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ 30 сСкунд Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° / 15 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….
  3. Для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ уровня. Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: 45 сСкунд Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, 15 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. ВыполняйтС сначала 5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ· ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² Π΄Π²Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ· Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² Π΄Π²Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ врСмя ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ составит 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ (Ссли ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ Π² Π΄Π²Π° ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°) ΠΈΠ»ΠΈ 40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ (Ссли ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ Π² Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°). Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ 45 сСкунд Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° / 15 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….

Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ мобильноС ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Tabata Timer, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ позволяСт ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°ΡˆΡƒΒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ для мобильного Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ„ΠΎΠ½Π° с Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠΎ ссылкам Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΏΠΎ количСству ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Однако всС ΠΆΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΠΏΠΎ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт ΠΎΡ‚ занятий.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΏΠΎ количСству ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄:

  1. Π‘Π΅Π³ Π½Π° мСстС с ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой: ΠΏΠΎ 20-25 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ (всСго 40-50 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ²).
  2. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ· присСда с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³: 20-25Β Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ.
  3. Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ с выносом Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅: 8-12 Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ.
  4. ПодъСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ с подтягиваниСм Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ: ΠΏΠΎ 15-20 подъСмов Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону (всСго 30-40).
  5. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° (правая Π½ΠΎΠ³Π°): 15-20 Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ².
  6. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° (лСвая Π½ΠΎΠ³Π°): 15-20 Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ².

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄:

  1. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² присСд Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄: 20-25 присСданий.
  2. Π¨Π°Π³ΠΈ Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ с ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ: 20-25 Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€ΡƒΠΊ.
  3. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ с касаниСм ΠΏΠ»Π΅Ρ‡: ΠΏΠΎ 15-20 касаний Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону (всСго 30-40).
  4. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΊ локтям: ΠΏΠΎ 15-20 касаний Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону (всСго 30-40).
  5. ПодъСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΈΠ· Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π° (правая Π½ΠΎΠ³Π°): 15-20 Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ².
  6. ПодъСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΈΠ· Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π° (лСвая Π½ΠΎΠ³Π°): 15-20 Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ².

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ Π² 2-3 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями 15-30 сСкунд, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ зависит ΠΎΡ‚ скорости выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ (ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄)

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ состоит ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π΅. НС Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, ссылки Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² прСдставлСнной ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ для похудСния Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ускорСниС ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… процСссов, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ лишнСго вСса, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π²Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ для Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄

1. Π‘Π΅Π³ Π½Π° мСстС с ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой

Польза упраТнСния: Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ воздСйствуСт Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ†Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ мускулатуру Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Бтоя Π½Π° гимнастичСском ΠΊΠΎΠ²Ρ€Π΅, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ интСнсивно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² ΠΌΠ°Π½Π΅Ρ€Π΅ статичного Π±Π΅Π³Π°, выполняя ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. КолСно поднимаСтся Π΄ΠΎ уровня, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π½Π΅ встанСт Π² ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Как ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ: Для упрощСния упраТнСния Π½Π΅ выполняйтС высокиС ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. Π‘Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° мСстС Π² доступном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ ΠΈ с нСвысокими подъСмами ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠΏΠΎ 20-25 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ (всСго 40-50 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ²).

2. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ· присСда с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³

Польза упраТнСния: ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ сами ΠΏΠΎ сСбС ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ эффСктивно ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π² Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π΅ с лишним вСсом. Поза Β«Π·Π²Π΅Π·Π΄Ρ‹Β» Π² ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… конСчностСй.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Из полоТСния полуприсСда ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ разводя Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны. Π’ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ Ρƒ вас Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° получится ΠΏΠΎΠ·Π° Β«Π·Π²Π΅Π·Π΄ΠΎΡ‡ΠΊΠΈΒ», ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠΌ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΡΡ‚Π°Ρ€Ρ‚ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ„Π°Π·Ρƒ.

Как ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ: ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ спортсмСны ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ Ρ€ΡƒΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ упростит Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 20-25Β Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ.

3. Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ с выносом Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

Польза упраТнСния: ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ элСмСнт ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ позволяСт ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ лишнСго вСса, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ всСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ. Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ – это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых эффСктивных ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π—Π° счСт подъСмов Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π²Ρ‹ услоТняСтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ вытянитС вдоль ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ конСчности ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ кистям, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. По ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

Как ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ: ВыполняйтС ΡˆΠ°Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ вмСсто Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ· ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ шаги.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 8-12 Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ.

4. ПодъСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ с подтягиваниСм Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ

Польза упраТнСния: Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΈ бСзопасноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для укрСплСния Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ мускулатуры. Π‘ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π° Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² прСсса, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… конСчностСй.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, стоя Π½Π° гимнастичСском ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π΄ΠΎ уровня Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ опуская Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. ПослС этого помСняйтС Π½ΠΎΠ³Ρƒ. КаТдоС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ сторону.

Как ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ: Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ нСслоТноС, Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠΏΠΎ 15-20 подъСмов Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону (всСго 30-40).

5. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°

Польза упраТнСния: Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. УскорСниС ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… процСссов происходит Π·Π° счСт высокой интСнсивности прСдставлСнного элСмСнта.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π² нСбольшой ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ, Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ с шагом Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ сдСлайтС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ Π΄ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π°, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ„Π°Π·Ρƒ.

Как ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ: Π’ связи с высокой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ выполнСния ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ рСкомСндуСтся Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π° мСстС, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ прСдставлСнной Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 15-20 Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² сначала Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ 15-20 Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ.

ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ Π² 2-3 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ:

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ послС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π° Π² 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. ВрСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ).

1. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² присСд Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄

Польза упраТнСния: Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ интСнсивный элСмСнт ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для похудСния, ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ½ΠΈΡ‡Ρ‚ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния Π²ΠΎ всСм Ρ‚Π΅Π»Π΅, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² сумо-присСд, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ сдСлайтС Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ сразу Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ сумо-присСданиС. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°. ПослС β€” Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄, вновь сдСлав ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ΅ присСданиС. ВыполняйтС ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ присСды Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄-Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Как ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ: Π£ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ элСмСнта Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρ‹ присСдания. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с полуприсСдами Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄-Π½Π°Π·Π°Π΄ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ эффСкт Π² Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π΅ с ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ вСсом.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 20-25 присСданий.

2. Π¨Π°Π³ΠΈ Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ с ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ

Польза упраТнСния: Помимо ускорСния ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… процСссов Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях укрСпляСт Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, задСйствуСт Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠŸΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π’-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ, развСдя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ сторонам. Ноги Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ стопы Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ДСлая статичныС шаги Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ β€” ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, синхронно разводя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Как ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ: Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ становится Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, Ссли Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΡ€Π°Ρ… Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€ΡƒΠΊ. МоТно ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° пояс.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 20-25 Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€ΡƒΠΊ.

3. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ с касаниСм ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

Польза упраТнСния: Помимо ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… свойств прСдставлСнная вариация ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°, ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ эффСкт для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… сдСлайтС 2 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° — расставляя ΠΈ сводя Π½ΠΎΠ³ΠΈ. На ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, чСрСдуя ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

Как ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ: Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ простыС ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ Ρ€ΡƒΠΊ. ОбС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠΏΠΎ 15-20 касаний Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону (всСго 30-40).

4. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΊ локтям

Польза упраТнСния: Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ элСмСнт ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для похудСния, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ прямыС Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ области пояса, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ часто копятся ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Бтоя Π½Π° гимнастичСском ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅, свСдитС Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ стороны. Поднимая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ скручиваниС, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ.

Как ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ: Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся нСслоТным, поэтому Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠΎΠΌ выполнСния.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠΏΠΎ 15-20 касаний Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону (всСго 30-40).

5. ПодъСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΈΠ· Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°

Польза упраТнСния: Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, добиваясь увСличСния объСмов, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ проявлСния Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° квадрицСпсов.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΈ ΠΈΠ· Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ с усилиСм Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поднимая ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ПослС Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„Π°Π·Ρƒ.

Как ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ: Π’ связи с высокой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π±Π΅Π· выпрыгивания Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 15-20 Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² сначала Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ 15-20 Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ.

ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ Π² 2-3 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ лишнСго вСса, нСдостаточно просто Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ являСтся лишь ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΏΠΎΡ€ΡŒΠ΅ΠΌ Π² вопросах избавлСния ΠΎΡ‚ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ². ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ питания.Β  ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ посмотритС наши ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ:

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π΄ΠΎΠΌΠ°. | health and beauty

ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° лишнСго вСса сСйчас являСтся ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠΉ срСди насСлСния ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ стран. ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π½Π°ΠΈΠ΅ ΠΈ постоянныС стрСссы приводят нас ΠΊ Π»ΠΈΡˆΠ½Π΅ΠΌΡƒ вСсу ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ. ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ эстСтичСски ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΡ‚ Π½Π°ΠΌ Тизнь, Π½ΠΎ ΠΈ сильно отраТаСтся Π½Π° нашСм Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅.

БСгодняшняя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° построСна Π½Π° сочСтании силовых ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Вакая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° называСтся комбинированная, силовыС упраТнСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° аэробныС упраТнСния ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΌ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ΅.

БрСдняя частота сСрдцСбиСния Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ 130-150 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, это придаст Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²ΠΎΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ поэтому ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ совсСм для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ². Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ° имСя Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

1 Бкручивания Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ 3Ρ…12-15

2 ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π±Π΅Π· вСса 50 Ρ€Π°Π·

3 Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ стоя 3Ρ…8-12

4 ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ 45 Ρ€Π°Π·

5 ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ 3Ρ…10-15

6 ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ 40 Ρ€Π°Π·

7 Бтановая тяга с гантСлями 3Ρ…8-12

8 ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ 35 Ρ€Π°Π·

9 Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ 2Ρ…10-12

10 ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ 30 Ρ€Π°Π·

11 Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями 3Ρ…8-10

12 ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ 25 Ρ€Π°Π·

13 ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° трицСпс 3Ρ…12-15

Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

Для достиТСния быстрого Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ систСматичСски ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 3Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² нСдСлю.
Польза силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй.
Π”Π²Π° Π²ΠΈΠ΄Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ для силачСй.
Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для выносливых ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½.
Π–ΠΈΠ²ΠΎΡ‚ послС 40, Π²ΠΈΡΡ†Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π° с Π½ΠΈΠΌ.
Π˜Π·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΊ ТСнских Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. К Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ.
ΠœΠΎΡ‰Π½Π°Ρ шСя с гантСлями Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.
ΠšΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π΄ΠΎΠΌΠ°.
Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ послС 40.
ΠŸΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠ²Π°Ρ Π·ΠΎΠ½Π° для похудСния. Π‘ΠΆΠΈΠ³Π°ΠΉ ΠΆΠΈΡ€ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ быстро.
ΠœΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ с собствСнным вСсом.
Возраст Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π», Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° мощности послС 60 Π»Π΅Ρ‚. Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ.
Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ объСм Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° просто ΠΈ быстро.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡΡ Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈ ΠΌΠΈΠΌΠΎ!

Π–ΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π–ΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ – это простой ΠΈ эффСктивный способ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ излишнСго ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°. Π•Π΅ ΡΡƒΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠΉ (ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ) Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, активизируя процСсс сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ Ρ‚Π΅Π»Π° становится Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ, Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ физичСская сила ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ спортивных снарядов. НСсмотря Π½Π° отсутствиС ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ инвСнтаря, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° получаСтся Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

  • Π² зависимости ΠΎΡ‚ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ (45 сСкунд Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈ 15 сСкунд ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π°).

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ состоит ΠΈΠ· 8 простых ΠΈ высокоэффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, послСднСС ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… выполняСтся ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ, Π° послС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

На ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ потрСбуСтся ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 8-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Новички ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Ρ… 2 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°, ΠΏΡ€ΠΈ достаточном физичСском ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΏΠΎ 3-4 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, трицСпсы ΠΈ заднюю Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈ рСгулярном Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ это простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ силу ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ стабилизаторы Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • ΠΎΡ‚ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, приняв ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°;
  • ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ;
  • спину Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямо ΠΈ смотритС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой;
  • Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅;
  • ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ притянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅, отводя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ Π½Π°Π·Π°Π΄;
  • ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ двиТСния послС подъСма Ρ€ΡƒΠΊ.

На Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ достаточно слоТным. Для Π΅Π³ΠΎ упрощСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ скамСйки ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ Π½Π° колСнях. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10-15 Ρ€Π°Π·.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ относятся ΠΊ достаточно слоТным ΠΈ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ΅ΠΌΠΊΠΈΠΌ упраТнСниям, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Но ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ быстро ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ силу, особСнно Π² области Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ размСститС Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡;
  • Ρ€ΡƒΠΊΠΈ размСститС Π½Π° поясС;
  • Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ сгибая Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π°;
  • ступня ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ;
  • Π½ΠΎΠ³Π° сзади упираСтся ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ», Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°ΡΡΡŒ ΠΊ Π΅Π³ΠΎ повСрхности ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ прямой, напряТСнной ΠΈ Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ. ПослС этого Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π·.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± поясницы

ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± поясницы – это Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ ΠΈ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ осанку ΠΈ укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. ВыполняСтся ΠΎΠ½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ просто – Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.

ПослС этого Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, слСгка сгибая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ расправлСнными ΠΈ СстСствСнно ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² области поясницы.

Π’ΠΎ врСмя разгибания Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ ΠΈΠ· Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ мускулы спины. НСльзя ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ корпус, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это способствуСт ассимСтричному Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± поясницы 25 Ρ€Π°Π·.

Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ

Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ относится ΠΊ самым популярным ΠΈ распространСнным упраТнСниям ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ выполняСтся Π±Π΅Π· спортивного инвСнтаря, Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° (Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ягодицы, спину), ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ сСд, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ ступни;
  • Π·Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄;
  • сдСлайтС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅;
  • Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, приняв Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅;
  • Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅, потягивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ способом, Π±Π΅Π· ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ². Для этого вмСсто ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ шаги ΠΈ, принимая Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ладонями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ достаточно Π½Π°Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ эффСктивнСС, воспользовавшись Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ гантСлями. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² – 10-15 Ρ€Π°Π·.

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ ΠΊ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ ΠΊ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ квадрицСпсов. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ стоя, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ приТимая спину ΠΊ повСрхности ΠΏΠΎΠ»Π°. Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ стоя считаСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ Π² составС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹.

Для выполнСния скручивания ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, свСдитС Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, соТмитС ΠΈΡ… Π½Π° ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠ΅. Ноги ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ПослС этого Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ локтями ΠΈ колСнями Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ этого ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ, приподнимая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΊ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ поворачивая Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅. ВыполняйтС скручиваниС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π½Π΅ спСша, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° нСсколько сСкунд Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² максимальной Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΏΠΎ 20 Ρ€Π°Π· для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.

Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ присСдания

Π–ΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² Π·Π°Π»Π΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя простыС ΠΈ эффСктивныС присСдания Π² статикС. Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ классичСской Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ силу ягодиц ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΈ постоянноС напряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ усиливаСт ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ, благодаря Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‰Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ускоряСтся рост ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

Для ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ сдСлайтС сСд, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° спину прямо ΠΈ поставив ступни Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ЗафиксируйтС ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π° нСсколько сСкунд. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ.

Для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ балансировки протянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. ВыполняйтС статичныС присСдания Π½Π° протяТСнии 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

«Планка-ΠΏΠ°ΡƒΠΊΒ»

«Планка-ΠΏΠ°ΡƒΠΊΒ» ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² домашнСй обстановкС. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, акцСнтируя особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ мускулатурС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • Π·Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с вытянутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ;
  • ступни размСститС рядом Π΄Ρ€ΡƒΠ³ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ;
  • Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ ΠΊ локтям Ρ€ΡƒΠΊ, чСрСдуя Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ;
  • ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ максимальноС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ поясница ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Π»ΠΈΡΡŒ. Для ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стабилизации Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 15 Ρ€Π°Π· Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

КасаниС ступни Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

ΠŸΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΊ ступнС – это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ домашнСй ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Оно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ Π½ΠΎΠ³.

Алгоритм выполнСния:

  • прилягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ гимнастичСский ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ;
  • Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны;
  • ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°ΡΡΡŒ ΠΊ Π΅Π΅ ступнС Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ладонью;
  • Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ строго Π½Π°Π΄ собой;
  • Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ Π±Ρ€ΠΎΡΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ – опускайтС ΠΈΡ… ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ дСнь домашнСй ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ дня – послС 24-часового ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° послС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ успСли Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Для выполнСния ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ потрСбуСтся 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ вашСй физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 2-5 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ². Для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ эффСкта Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ сбалансированном, Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ΅ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ².

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

Для выполнСния упраТнСния Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ присСданиС – слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы Π±Ρ‹Π»ΠΈ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ с напряТСниСм ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² максимальной Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, пятки Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ повСрхности ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ максимально Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² области Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ присСдания 25-30 Ρ€Π°Π·.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅

ДСйствиС ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ трицСпса, Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π΅Π½ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡŽ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ….

Для выполнСния ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ отТимания ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² стул ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π°Π²ΠΊΡƒ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ пСрСнСсти Π½Π° Π½ΠΈΡ… вСс всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Ноги вытянитС ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ пятками Π² ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π°. ПослС этого Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, расправляя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ.

Π’ΠΎ врСмя выполнСния ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ максимум усилий. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ суставов ΠΎΡ‚ этого упраТнСния ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π‘Π΅Π³ ΠΏΠΎ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΠΈ

Π‘Π΅Π³ ΠΏΠΎ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΠΈ – это комплСксноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ Π² области прСсса, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса, ягодиц ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Оно Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² состав практичСски любой ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ЛягтС Π½Π° гимнастичСский ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ». Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямо, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ зафиксируйтС ΠΏΠΎ строгой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. ПослС этого Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ – ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ.

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ всС двиТСния максимально сильно ΠΈ интСнсивно, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π±Π΅Π³Π΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 25-30 Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону. Если ΠΆΠ΅ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³ для вас слишком тяТСлый, упроститС Π΅Π³ΠΎ ΠΈ просто подтягивайтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° спины

Для эффСктивной ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈΠ»ΡΠ³Ρ‚Π΅ Π½Π° гимнастичСский ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ прямо, смотря строго ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.

ПослС этого ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ повСрхности ΠΏΠΎΠ»Π°, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° нСсколько сСкунд ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ. Для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ акцСнтирования Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ всС двиТСния ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½Π΅ опускайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ слишком Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ, это Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ. Волько Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины принСсСт ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

БтатичСскоС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅

БтатичСскиС отТимания ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, прСсса, Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ для отТимания ΠΈ зафиксируйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, удСрТивая Π΅Π³ΠΎ вСс Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ корпуса ΠΈΠ»ΠΈ направляйтС ΠΊ спинС.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ скручиваниС

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ скручиваниС ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ быстро ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойки Π² области прСсса. Для Π΅Π³ΠΎ выполнСния прилягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΈ согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ пятками Π² ΠΏΠΎΠ».

Π ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны. ПослС этого ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ колСнями ΠΈ локтями Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, скручивая корпус. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ исходной ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 25 Ρ€Π°Π·.

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ дСнь ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

УпраТнСния, выполняСмыС Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ дСнь Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ эффСкт. Одним ΠΈΠ· самых популярных ΠΈ дСйствСнных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ считаСтся Π°Π»ΠΌΠ°Π·Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅.

АлмазноС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ – прилягтС Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ свСдитС Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слоТСны Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠ°. НачинайтС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ ΠΊ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ, удСрТивая вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. АлмазноС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠΎΠ». Если ΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΌ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ тяТСло это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π°. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ максимально быстрый ΠΈ эффСктивный Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ прСподаватСля ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½ ΠΏΠΎΡ€Ρ‚Π°Π»Π° SPOT ONLINE. Π­Ρ‚ΠΎ обСспСчит Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ удобство Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ повысит ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ занятия.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ для Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°

Автор ВладимирВрСмя чтСния 8 ΠΌΠΈΠ½.ΠŸΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹ 1.1k.

ВсСм Π΄ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ суток, Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡ! БСгодня Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎ Π½Π°ΡΡƒΡ‰Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅ΠΌΡƒ – ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса. Π’ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ часто наблюдаю случаи, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° рСбята, приходя Π² Π·Π°Π» ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ Π»Π΅Ρ‚Ρƒ, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ°Π·ΠΎΡ…ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ. ΠšΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свой бицСпс, ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ±ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ прСсс, ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ истязаСт сСбя нСпонятными Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ.

БущСствуСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ² похудСния, Π½ΠΎ ΠΈΠ· своСй ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³Ρƒ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивный – круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° ТиросТиганиС Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. Π’ Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ я расскаТу, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ½Π° Π½ΡƒΠΆΠ½Π°, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ задСйствуСт ΠΈ Π΄Π°ΠΌ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ совСтов для достиТСния Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

Π§Ρ‚ΠΎ это Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β€” это комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° всС основныС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ нашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями (20-30 сСкунд). ПослС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° даСтся ΠΏΠ°Ρ€Π° ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ сначала.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ зависит ΠΎΡ‚ вашСй трСнированности ΠΈ состава ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚. ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ составляСт ΠΎΡ‚ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎ 1 часа. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΎΠ±Ρ€Π΅Π» ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρƒ боксСров, Π±ΠΎΡ€Ρ†ΠΎΠ², хоккСистов ΠΈ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… спортсмСнов.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ сплиты Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² – ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ ускорят ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Плюс ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, просты ΠΈ доступны для выполнСния ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°

Одна ΠΈΠ· ΠΊΡ€ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… Ρ„ΠΈΡˆΠ΅ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° β€” это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° сразу Π½Π° всС основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† – Π½ΠΎΠ³ΠΈ, спина, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. УпраТнСния ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ с Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ДобавляСм ΠΊ этому ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ (Π±Π΅Π³, скакалка) ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΡƒΡ‡Ρƒ ΡΠ³ΠΎΡ€Π΅Π²ΡˆΠΈΡ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, рост ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ настроСниС.

К слову ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массС. Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π±Ρ‹Ρ‚ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Ρ…ΠΎΡ‡Π΅ΡˆΡŒ большой бицСпс – Π±ΠΎΠΌΠ±ΠΈ Π±ΠΈΡ†ΡƒΡ…Ρƒ. Π₯ΠΎΡ‡Π΅ΡˆΡŒ прСсс – ΠΌΡƒΡ‡Π°ΠΉ прСсс. И Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ полнСйший Π±Ρ€Π΅Π΄, ΠΈ Ссли Ρ‚Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅ΡˆΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄Π²Π΅ Ρ†Π΅Π»ΠΈ:

  • Π£ΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ лишнСго вСса.
  • Π‘Ρ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ анаболичСских Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ слСдствиС ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ синтСз Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.

Если Ρ‚Ρ‹ ΠΌΡƒΡ‡Π°Π΅ΡˆΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ свой бицСпс, Ρ‚ΠΎ стрСсс, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ для выброса Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² нСдостаточСн, Π° концСнтрация Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π΅Π΅, Π½Π΅ давая Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ расти. ВсС эти Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³, стимулируя всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ помогая Π½Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ придавая Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΠ»ΡŽΡΡ‹ ΠΈ минусы

НачнСм с плюсов:

  • Π’Ρ‹ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Π΅ΡˆΡŒ. ВсС Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Ρ‚Π²ΠΎΠ΅Π³ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ интСнсивно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. ОбмСн вСщСств ускоряСтся. Π’Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² Π±ΠΎΠ΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ, Π° Π² Π±ΠΎΠ΅Π²ΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ лишний Π³Ρ€ΡƒΠ·. Для похудания ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΊΡƒΠ΄Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ просто ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ.
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° сСрдСчно-сосудистой систСмы. Π‘Π΅Ρ€Π΄Ρ†Π΅ – это Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΈ, Ссли Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΡˆΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΈ счастливо β€” Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Π΄ΠΎΠ±Ρ€ удСляй Π΅ΠΉ врСмя.
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС ΠΈ сразу.
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’Π΅Π±Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ кросс.
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π½Π°Π΄ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ. Π’Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΡˆΡŒ сСбя, двиТСния становятся быстрыми ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ.

Ну Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΎ? НС всС Ρ‚Π°ΠΊ просто. Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ нСсколько минусов Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°:

  • Π­Ρ‚ΠΎ тяТСло. Π”Π°, Ρ‚Π΅Π±Π΅ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ придСтся Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. МногиС Π½Π΅ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΈ Π»ΠΈΠ±ΠΎ пСрСходят Π½Π° простоС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.
  • НуТно ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Ρ€ΠΈΡΠΊΡƒΠ΅ΡˆΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρƒ.
  • НуТно пространство ΠΈ снаряды. Π§Π°ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ наличия хотя Π±Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ снарядов: Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ, Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ, скакалка, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Ρ‚.Π΄. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎ ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния снаряд для ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π±Ρ‹Π» свободСн – Ρƒ тСбя Π½Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ любой спортивной Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ противопоказания ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅:

  • НаличиС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ пСрСнСсСнныС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с сСрдСчно-сосудистой систСмой.
  • ЗаболСвания ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ суставов.
  • Π‘Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ послСродовой ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄.


Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ обслСдованиС Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΊΠ»ΠΈΠ½ΠΈΠΊΠ΅. Π–ΠΈΠ·Π½ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… болячках ΠΌΡ‹ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ·Ρ€Π΅Π²Π°Π΅ΠΌ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ Ρƒ Π½ΠΈΡ… Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ послСдствия Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π’ Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹Π΅ с ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ² Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹ Π² школС упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния:

  1. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ с собствСнным вСсом, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ с отягощСниСм.
  2. Бкручивания. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ скручивания ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС.
  3. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с гантСлями. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² гантСлями позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ с гантСлями ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ присСдания ΠΈ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу.
  4. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с собствСнным вСсом Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, бицСпс ΠΈ трицСпс. Высокая Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  5. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ присСдания. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ упраТнСния ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ попроситС ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Π°.
  6. Бтановая тяга. Π Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ спины. Аналогично с присСданиями Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ идСальной Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ – ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ΅ вСса Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ, это Π½Π΅ пауэрлифтинг.
  7. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² ΠΏΠ»ΡŽΡΡ‹ ΠΈ минусы присСв. ПолоТСниС ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сидя. ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ прСсса.
  8. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° мСстС ΠΈΠ· полоТСния сидя. БтараСмся ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.
  9. Планка Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ стоим Π² фиксированном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° локтях ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½Π΅ прогибаСмся. МоТно Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ Π² сторону.
  10. Π§Π΅Π»Π½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³. Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π·ΠΊΠ°, Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π·ΠΊΠ° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  11. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку. НС ΡΡ‚Π°Ρ€Π΅ΡŽΡ‰Π°Ρ классика, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³.

БущСствуСт ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ для ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ состав ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° Ρ‚Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ всСх ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, многосуставныС упраТнСния, большоС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π’ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π”ΠΎΠΌΠ° ΠΌΡ‹ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Ρ‹ Π² пространствС ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ снарядов, поэтому Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ: собствСнный вСс ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Π΅ срСдства. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ 30 Ρ€Π°Π·.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΈΠ· полоТСния стоя 30 Ρ€Π°Π·.

  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ° 20 Ρ€Π°Π·.
  • Планка 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°.
  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС (ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π΅Π· самой скакалки) 40 сСкунд.

Π’ зависимости ΠΎΡ‚ вашСй ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ мСньшС 2-3 Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ². Если Π΄ΠΎΠΌΠ° Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ, Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ‚ΠΎ смСло ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ. Π’ качСствС отягощСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Π΅ срСдства: сумки с ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚.Π΄. Π€Π°Π½Ρ‚Π°Π·ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅.

Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

Π—Π°Π» Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСсь доступный ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ Π±Ρ‹Π» свободСн Π² Π½ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. Бостав Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚:

  • Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

  • ΠšΡ€ΠΎΡΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ 25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Вяга Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°.
  • Бкручивания Π½Π° скамьС 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ число ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² зависит ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ выносливости. УпраТнСния Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ дням ΠΈΠ»ΠΈ нСдСлям, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€: понСдСльник Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, срСда с гантСлями, пятница с Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ….

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ повторСния

Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ, Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, попроситС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π° Π²Π°ΠΌΠΈ понаблюдали со стороны. Π’ Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ большоС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΎΡ‚ 20). Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ.

ΠžΡ‚ΡΠ³ΠΎΡ‰Π΅Π½ΠΈΡ

НС Π³ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° вСсами, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ вСс Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ мСньшС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ. Он Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 15-20 интСнсивных ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π· особого напряТСния. Π‘Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ сСбС отягощСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ самыС Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅, для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с собствСнного вСса, ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΠΎ. Но Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ – ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°.

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ спортивныС Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ

Если Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ – это Π½Π΅β€―Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ. Π’Π°Ρˆ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ колоссальноС количСство энСргии, поэтому Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ запас. Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² основном ΠΈΠ· Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² питания: ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ, Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³, яйца. Π–ΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈ сладкоС Π²ΠΎ врСмя похудания ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ спортивных Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, сСгодня ΠΈΡ… Ρ†Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΎΡ†Π΅Π½Π΅Π½Π°. Однако Ссли Π²Ρ‹ настроСны ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ комплСксов БЦАА, ТиросТигатСлСй ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π°. ВсС это ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ процСсс похудания ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ стакан ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ° с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠΌ, Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ снова Π·Π°ΡΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя Π±Π°Π½ΠΊΡƒ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π°.

ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ совСты ΠΈ частыС ошибки

  • ΠŸΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ большС Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. НС стоит Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя Π΄ΠΎ обСзвоТивания.
  • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  • ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ схСму Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  • Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – Π½Π΅ количСство, Π° качСство. Никому Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.
  • Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° своим ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ. Если почувствовали сСбя ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ – Π½Π΅ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² гСроя, ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ±ΠΌΠΎΡ€ΠΎΠΊ Π½Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ идСя.
  • ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ. Половина успСха – это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅. БбалансируйтС Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Много Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, мСньшС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ².
  • НС Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ большиС вСса, это Π½Π΅ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³.
  • Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.
  • Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ.
  • Если устали ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 5-10 сСкунд ΠΈ возобновляйтС.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Ну Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅, Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΠΈ, надСюсь эта информация Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π°. Π’ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½Π°Π΄ собой Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ наступлСниСм Π»Π΅Ρ‚Π°, Π° ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹ΠΉ Π³ΠΎΠ΄. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ достигнитС Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ, подписывайся ΠΈ дСлись Π² ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сСтях. Ну, Π° я ΠΏΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ°Π» Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π£Π΄Π°Ρ‡ΠΈ!

Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

ΠŸΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго, являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· основных Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… слабого ΠΏΠΎΠ»Π°. Казалось Π±Ρ‹, фитнСс Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρ‹ Π·Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Ρ‹ всСвозмоТными Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ – ΠΎΡ‚ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ плавания, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π² Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈΠ· всСго разнообразия ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌ. ВсС ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ – слоТный процСсс ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ рСгулярности, Π½ΠΎ ΠΈ соблюдСния Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… нюансов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ обСспСчат ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ТиросТиганиС, Π° Π½Π΅ просто ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² тонус ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ самочувствиС.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

КакиС Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для похудСния для Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ Π·Π°Π»Π°, ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ подходят

Π’Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ΅Π½. Но строятся всС эти направлСния ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ – это аэробная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для обСспСчСния ТиросТигания Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π΄ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Ρ‹, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ начинаСтся процСсс Π»ΠΈΠΏΠΎΠ»ΠΈΠ·Π°. ΠŸΡ€ΠΎΡ‰Π΅ говоря, это энСргичныС постоянныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π² Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ½-стоп. К Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ относятся Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ направлСния фитнСса, Π½ΠΎ ΠΈ Π±Π΅Π³, Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π”Π°ΠΆΠ΅ домашниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько простых ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ», ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅.

АэробныС классы

К этой ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ фитнСса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ отнСсти всС разновидности классичСской аэробики – это стСп-аэробика, Π°ΠΊΠ²Π°-аэробика, босу, Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΈ Ρ‚Π°ΠΉ-Π±ΠΎ. НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ достаточно высок, ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€Π΅ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° получаСтся Π½Π΅ с ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π°, поэтому Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ часто ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΡŽΡ‚, Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ. Но Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ стоит ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² этих направлСниях ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ударная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΡΠ΅Ρ€Π΄Π΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ стоит с Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ уровня.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ классы

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…, упраТнСния со свободными вСсами Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π² Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ½-стоп, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² аэробных классах. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ довольно высок, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС сСрдца. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… направлСниях, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³, Π±ΠΎΠ΄ΠΈ ΠΏΠ°ΠΌΠΏ, супСр ΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠΏΡ‚, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования для фитнСса ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, присСданий, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ², ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ, Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ слСдуСт с ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ вСса Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Бюда ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ отнСсти ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π³ Π² ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ занятия Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ фитнСс классов, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° выполняСтся Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. НС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±Π΅Π³ Π½Π° Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ€Π±ΠΈΡ‚Ρ€Π΅ΠΊ позволяСт ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ силовых ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой ΠΈ плиомСтричСскиС упраТнСния Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ относятся ΠΊ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π³ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΠΊΠ° подходят Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π»ΠΈΡ†Π°ΠΌ, Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с суставами, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΈ сСрдцСм. Но прСимущСством Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ являСтся Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ подходящих Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½ΠΎΠΉ ΠΈ компрСссионной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΎΡ€Π±ΠΈΡ‚Ρ€Π΅ΠΊ ΠΈ Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ позволяСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»ΠΈΡ†Π°ΠΌ, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с суставами, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΎΠΌ возрастС.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Один ΠΈΠ· самых эффСктивных ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ² похудСния. Польза для похудСния состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ выполняСтся силовоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π° вслСд Π·Π° Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π›ΠΈΠ±ΠΎ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π° Π·Π° Π½ΠΈΠΌ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ интСнсивноС, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, наимСнования ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ зависят ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, Π²ΠΈΠ΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ. К Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ отнСсти классичСскиС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π’Π˜Π˜Π’, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ комплСксы ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚Π°. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ выполнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊ высокоинтСнсивным Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с сСрдцСм ΠΈ суставами.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Π”Π°ΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниСм Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π΅ Π½Π° вСс Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π° Π½Π° количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. БоотвСтствСнно, Ρ‡Π΅ΠΌ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π΅ΠΌ мСньшС вСс отягощСния. Π’Ρ‹Π±ΠΎΡ€ вСса Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ подбираСтся для выполнСния ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ – Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ сплит-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ – ΠΏΠΎ 2 Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ занятии. Π’ любом случаС, Ρ†Π΅Π»ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ – Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΡ‚ 15 Π΄ΠΎ 25, ΠΈ с нСбольшим ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ для ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° – 1 ΠΈΠ»ΠΈ 1,5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Как Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ для похудСния

ВсС эти Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ – Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ выполнСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΡ‚ 50 Π΄ΠΎ 70% ΠΎΡ‚ максимального ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°.

  • Если ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ мСньшС Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Ρ‹ этой Π·ΠΎΠ½Ρ‹, Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, Π½ΠΎ ΠΆΠΈΡ€ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π³ΠΎΡ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚.
  • Π’ΠΎΠΆΠ΅ самоС касаСтся ΠΈ прСодолСния Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ³Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ сСрдца ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ скоростных качСств, Π° для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° сСрдцС.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ свои Π·ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ похудСния:

  1. 220 – возраст = Π₯
  2. Π₯ ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° 0,5 β€” ниТняя Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Π°
  3. Π₯ ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° 0,7 β€” вСрхняя Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Π°

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ниТнюю Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Ρƒ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ для ТиросТигания.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ Π·ΠΎΠ½Π°Ρ… ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° β†’

Частота Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ большоС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, достаточно Π² срСднСм 3-4 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² нСдСлю. НС Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ваТности восстановлСния послС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь послС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅Ρ‚, отсутствиС Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π½Π΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»Π° Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΈ бСссмыслСнно. Наоборот, сСрдцС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли это Π½Π΅ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠΌΠΎ. БоотвСтствСнно, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….

И Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ – Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π–ΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² срСднСм Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ 40 Π΄ΠΎ 60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ для достиТСния Ρ†Π΅Π»ΠΈ, Ссли ΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ мСньшС получаса – эффСкт Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ. Но ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅ стоит. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ – Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅.

Как ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для Π·Π°Π»Π° ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ 1: ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ

Если Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ½ΠΎΡ‚ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π±Π΅Π³Π° Π² ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠ΅ ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ· ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² Π² Π·Π°Π»Π΅, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ допустимой Π·ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² срСднСм 45-60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π² ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅, прСдусмотрСнном Π² мСню Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π³ с Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±ΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° мСняСтся Π½Π° ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ 2: Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ

Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ силовых ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ Π΄ΠΎΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Для этого слСдуСт ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ комплСкс ΠΈΠ· 6 Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… с кардиоупраТнСниями. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ Π² Ρ‚Π΅Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Ρ… упраТнСниях. НапримСр, Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 2-3 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ – ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ 3: ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, состоящий Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΠ· силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ этом Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ 8-10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° самыС ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ – ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅. КомплСкс ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ· Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ – присСданий, тяг, ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ – сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ, упраТнСния Π½Π° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’ΠΎΠΏ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния

На ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π΅ рассмотрим ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ комплСкс для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π±Π΅Π· оборудования.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

Π”Π΅Π½ΡŒ 1
  1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ… 15-20.
  2. Π‘Π΅Π³ Π½Π° Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ – 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  3. Румынская тяга Ρ… 15-20.
  4. Π‘Π΅Π³ Π½Π° Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ – 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  5. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ Ρ… 15-20.
  6. Π‘Π΅Π³ Π½Π° Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ – 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  7. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π² TRX Ρ… 15-20.
  8. Π‘Π΅Π³ Π½Π° Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ – 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  9. Π–ΠΈΠΌ с гантСлями Ρ… 15-20.
  10. Π‘Π΅Π³ Π½Π° Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ – 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  11. ВСлосипСд Ρ… 15-20.
  12. Π‘Π΅Π³ Π½Π° Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ – 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

ПослС выполнСния ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π°.

Π”Π΅Π½ΡŒ 2
  1. Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Ρ… 15-20 Ρ€Π°Π·.
  2. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой – 50 Ρ€Π°Π·.
  3. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Ρ… 15-20.
  4. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой – 50 Ρ€Π°Π·.
  5. Вяга Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ поясу Ρ… 15-20.
  6. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой – 50 Ρ€Π°Π·.
  7. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Ρ… 15-20.
  8. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой – 50 Ρ€Π°Π·.
  9. Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ стоя Ρ… 15-20.
  10. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой – 50 Ρ€Π°Π·.
  11. ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Ρ… 15-20.
  12. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой – 50 Ρ€Π°Π·.

Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°.

Π”Π΅Π½ΡŒ 3
  1. ПлиС-присСдания Ρ… 15-20.
  2. Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ Ρ… 10 Ρ€Π°Π·.
  3. ГипСрэкстСнзия Ρ… 15-20.
  4. Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ Ρ… 10 Ρ€Π°Π·.
  5. ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ Ρ… 15-20.
  6. Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ Ρ… 10 Ρ€Π°Π·.
  7. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Ρ… 15-20.
  8. Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ Ρ… 10 Ρ€Π°Π·.
  9. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями супинациСй Ρ… 15-20.
  10. Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ Ρ… 10 Ρ€Π°Π·.
  11. Π‘Π΅Ρ‚Π°ΠΏΡ‹ Ρ… 15-20.
  12. Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ Ρ… 10 Ρ€Π°Π·.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ комплСкс 3 Ρ€Π°Π·Π°.

Π–ΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π’ качСствС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π° домашнСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ рассмотрим комплСкс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ повторяСтся Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь ΠΈ выполняСтся всСго Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Π—Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ Π² рСкомСндациях Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ спортивного инвСнтаря Π΄ΠΎΠΌΠ° комплСкс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° со скакалкой 5-7 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

  1. Выпрыгивания Π½Π° мСстС Ρ… 20 Ρ€Π°Π·.
  2. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Ρ… 20 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
  3. Π”ΠΆΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½ ДТСкс Ρ… 20 Ρ€Π°Π·.
  4. Планка с подъСмом с ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ Ρ… 20 Ρ€Π°Π·.
  5. Π’ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Ρ… 20 Ρ€Π°Π·.
  6. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания Ρ… 20 Ρ€Π°Π·.
  7. Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ Ρ… 20 Ρ€Π°Π·.
  8. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄-Π½Π°Π·Π°Π΄ Ρ… 20 Ρ€Π°Π·.

ПослС ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. ВыполняйтС ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°, Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

КакиС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСдСлю ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ рСгулярно ΠΏΠΎ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц. НС стоит ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСдСлю, Π½ΠΎ всС-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ появившийся тонус ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ нСбольшоС ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ объСмов ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ скорости ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ питания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ для похудСния Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠšΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ потСряСт всСго 2 ΠΊΠ³, Π° ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ 5 ΠΊΠ³. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π² ΠΎΡ‚Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, вСдь сначала Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹, поэтому ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ² объСмов Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Π½Π΅ взвСшивания.

А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ β†’

10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях (Π‘ Π’Π˜Π”Π•Πž)

Π›Π΅Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ, поэтому самоС врСмя Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΡƒΡ‚ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ самоизоляции ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для этого дСйства, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ свой ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ расход Π»ΠΈΠΏΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°Ρ… построСния Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΠ΅ статСй нашСго Π±Π»ΠΎΠ³Π°.Β 

Помимо всСго ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Π°, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π° ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π°, слСдуСт ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ Π΄Π²Π° ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… критСрия β€” Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ высокоинтСнсивной ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π΅ дня, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π² этот ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ сахара Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ срСднСго. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС Π΄Π°ΠΆΠ΅ короткая, Π½ΠΎ интСнсивная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° послуТит прСкрасным стимулом для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большСС количСство Π»ΠΈΠΏΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… соСдинСний.Β 

ΠœΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ»ΠΈ для вас 10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π°. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ…, составляя Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠΊΠΈ, согласно своим прСдпочтСниям.Β 

1. Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ


ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ самый ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ инструмСнт для Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях β€” это Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ. Π£ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π΅ΡΡ‚ΡŒ мноТСство Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ. БСгодня ΠΏΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΠΌ вас с ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ….Β 

ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹
  1. Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ стоя Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ.
  2. ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  3. Π’ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° сдСлайтС Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΎΠΊ ладонями Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  4. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°.
  5. ΠžΡ‚ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π²ΠΎ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°Π½Π΅Ρ€Π΅ ΠΈ сдСлайтС Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΎΠΊ.
  6. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ присСда.
  7. Π’Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ вновь вСсь Ρ†ΠΈΠΊΠ».
Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ β€” Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.Β 

ΠšΠΎΡΡ„Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ дСйствия ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ максимально Π²Π΅Π»ΠΈΠΊ Ссли ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² стилС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, поэтому ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»Ρ‹:Β 

  • ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ β€” 40 сСкунд рабочая Ρ„Π°Π·Π° / 30 сСкунд Ρ„Π°Π·Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° β€” ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 7 Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ². Если чувствуСтС сСбя Π² ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π΅, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΡΠ»Π°ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ этим Ρ‡ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π΄ΠΎ 10-12 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π·ΠΊΠ° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ достаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ‚ΡƒΡˆΠΊΡƒ!Β 
  • Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ β€” 25-30 сСкунд рабочая Ρ„Π°Π·Π° / 35-45 сСкунд Ρ„Π°Π·Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° β€” ΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 7 Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ².Β 

2. ΠšΠΎΠ½ΡŒΠΊΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ΅Ρ†Β 

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ заставит вас Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, являСтся ΠΊΠΎΠ½ΡŒΠΊΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ΅Ρ†. Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ проста, ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° конькобСТного спорта.Β 

  1. Из ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ стоя Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  2. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ шаг Π² сторону, пСрСнСся вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· Π½ΠΎΠ³, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ, Π½Π΅ опуская Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ носку ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΅Π³ΠΎ.
  3. Π¦ΠΈΠΊΠ»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ мСняйтС стороны, выполняя ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ двиТСния ΠΈΠ· стороны Π² сторону.

ВрСмя β€” 6 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΊΠΎΠ½ΡŒΠΊΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ.Β 

3. Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΏΠΈΠΎΠ½Β 

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ настроСниС ΠΈ даст заряд энСргии Π½Π° Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ дСнь.Β 

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….
  2. ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° носках, устрСмляя ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΡˆΠ²Ρ‹ стоп максимально Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ мягко ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вновь Π½Π° носки. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ†ΠΈΡŽ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ.

100 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ 70 для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ обСспСчат яркий энСргичный дСнь.Β 

4. ГусСница 

НС ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, задСйствуСт мноТСство ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΡŒΠ΅Ρ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ.Β 

  1. Из стойки прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²Π½ΠΈΠ·, Π½Π΅ сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.
  2. Ладонями ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ пСрСступайтС ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€ ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°.
  3. Аналогичными двиТСниями Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΈ выпрямитС корпус, поднимая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΡΡΡŒ Π² поясницС.
  4. Π’Π½ΠΎΠ²ΡŒ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½.

15 β€” 25 гусСниц прСкрасно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ раскрутят ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств.Β 

5. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π±Π°Ρ€ΡŒΠ΅Ρ€Β 

Π”Π° Π΄Π°, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π±Π°Ρ€ΡŒΠ΅Ρ€! Π’ качСствС инвСнтаря Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ собствСнный Ρ‡Π΅ΠΌΠΎΠ΄Π°Π½, сумку ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ Π·Π°Π»Π΅ΠΆΠ°Π²ΡˆΡƒΡŽΡΡ Π½Π° Π±Π°Π»ΠΊΠΎΠ½Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΡƒ ΠΈΠ·-ΠΏΠΎΠ΄ Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ.Β 

  1. РазмСститС Π±Π°Ρ€ΡŒΠ΅Ρ€ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ сбоку ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ.
  2. ВыполняйтС ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π±Π°Ρ€ΡŒΠ΅Ρ€ ΠΈΠ· стороны Π² сторону.

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ, стоит ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄: 40 сСкунд Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° / 20 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. 10 ΠΌΠΈΠ½ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ 8 для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ.Β 

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ корпуса Π½Π° 180 градусов Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅.Β 

  • ВыполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ порядкС (Π½Π΅ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ).

6. Π‘ΠΊΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹Β 

  1. Из стойки Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  2. ΠœΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹: 50 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² (Π½Π° Π΄Π²Π΅ стороны) ΠΏΠΎ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Β  / ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ 60 сСкунд.

Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ: 40 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²(Π½Π° Π΄Π²Π΅ стороны) ΠΏΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Β  / ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ 60 сСкунд.

7. Планка β€” ΡˆΡ‚ΠΎΠΏΠΎΡ€Β 

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… (ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°).
  2. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· Ρ€ΡƒΠΊ, разворачивая корпус ΠΈ вынося ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ носком Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  3. Π‘Π²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ носка вынСсСнной Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  4. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ помСняйтС стороны.

ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹: 60 (Π² ΠΎΠ±Π΅ стороны).

Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ: 42 (Π² ΠΎΠ±Π΅ стороны).

8. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Π°Β 

  1. Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· Π½ΠΎΠ³ Π·Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ (с внСшнСй стороны).
  2. Π’ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹: 50 (Π² ΠΎΠ±Π΅ стороны).

Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ: 40 (Π² ΠΎΠ±Π΅ стороны).

  • Выполняя ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· слишком высоко.
  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ смогли завСсти ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π·Π° Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

9. Π§Π΅Π»Π½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈΒ 

  1. Из полоТСния стоя Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, согнув Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах (ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΡƒ).
  2. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π° максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ расстояниС.
  3. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ спиной Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π° расстояниС вашСго ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠΌΠΈ (частыми) пСрСступаниями.

ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹: 50 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ².

Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ: 40 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ².

10. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с высоким ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Β 

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΎΠ³.
  2. ΠœΠΎΡ‰Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, поднимая Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ (Π½Π΅Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ) ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (Π½Π° Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ).
  3. Π’ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ призСмлСния ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π° лишь ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ (ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ) Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹: ΠΏΠΎ 25 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.Β 

Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ: ΠΏΠΎ 18 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.Β 

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Π²Ρ‹ ознакомились с рядом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° с использованиСм вСса собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°. Как Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ, всС упраТнСния ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ нСсколько ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ постСпСнно ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ наши ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ посвящСнныС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ знания Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅. Для максимального ТиросТигания Π²Π°ΠΌ стоит ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°Π·Π΅ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ комплСксы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ прСдставлСны Π½Π° нашСм сайтС. ΠžΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Π΅ исслСдования, посвящСнныС Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌ спортивного питания, ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π² Journal of the International Society of Sports Nutrition, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡ… ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.1,2Β 

Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ Π½Π° нашСм сайтС прСдставлСны Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΠΊΠΈΡ… ΠΈ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… цСлях. ΠœΡ‹ Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹ статСй Π² качСствС мСдицинских Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ. Если Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ внСсти ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ измСнСния Π² свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ со спСциалистом.

Π Π΅Π΄Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€: Π€Π°Ρ€ΠΈΠ΄Π° Π‘Π΅ΠΈΠ΄ΠΎΠ²Π°

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°: