Тяга к животу штанги: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Использование большого веса

Если использовать вес, который не соответствует уровню развития атлета, то о правильной техники не может быть и речи. Для того чтобы вытянуть штангу, придется подключить большое количество вспомогательных мышц. Последние повторения в подходе, начнут выполняться с рывками, так как с чистой техникой вес вытянуть не получится. Страшно представить, какие последствия будут после такого выполнения. Поэтому стоит вес повышать постепенно. 

Выполнение тяги за счет сокращения бицепсов

Если тянуть штангу за счет сгибания рук, тогда вы не сможете раскрыть весь потенциал мышц спины. И большая часть нагрузки уйдет в бицепсы. Данная техника выполнения, оправдана только в том случае, когда вы хотите нагрузить именно двуглавую мышцу. Но для этого, стоит брать вес немного меньше. Чтобы не травмировать локтевой сустав. 

Отрыв грудной клетки от скамьи

Если отрывать грудную клетку от скамьи в момент тяги, то очень большая нагрузка ляжет на поясницу. Следовательно, мы потеряем основное преимущество данного упражнения. И как следствие, травмируем спину. Причиной отрывания грудной клетки, является использование чрезмерного веса. И что бы с ним справится, атлеты начинают подключать поясницу к движению. Поэтому повторюсь еще раз. Подбирайте правильный вес. 

Советы для максимальной эффективности

• Перед любой физической активностью, следует делать РАЗМИНКУ. Особенно если речь идет о выполнении силовых упражнений. 
• Если при работе с более тяжелой штангой, вам сложно удерживать ее в руках. Можно использовать специальные лямки. Но не стоит это делать на постоянной основе. Укреплять хват тоже нужно. 
• Для того, чтобы увеличить амплитуду движения, особенно лежа на горизонтальной скамье, лучше использовать EZ -штангу. Благодаря своей изогнутой форме, вы сможете избежать соударения грифа с нижней рамой скамьи. 
• Так как тяга лежа, является изолированным упражнением, то лучше всего ее выполнять после базовых. 
• Для того, чтобы взять штангу с пола, можно использовать плинты или блины на которых она будет располагаться. Или же попросите кого нибудь подать вам ее. Лучше всего, на данную роль подойдет напарник по тренировкам. 
• Во время движения, не задирайте голову вверх. Это вам никак не поможет побороть вес. А вот получить травму шеи, можно запросто. 
• Во время выполнения упражнения, не раскачивайтесь из стороны в сторону. Чтобы было проще контролировать положение тела, упритесь ногами пол.

Тяга штанги лежа, отличное упражнение. Оно подойдет как профессиональным атлетам для изолированной проработки мышц спины. Так и для начинающих, дав им возможность работать с большим весом пока их спина не окрепнет, и они не смогут перейти к более базовым упражнениям. Таким как: ПОДТЯГИВАНИЯ или ТЯГА ГАНТЕЛИ К ПОЯСУ. Вы только представьте, всего одно упражнение дает вам возможность проработать сразу три основных мышечных группы. А именно: мышцы спины, дельт и руки. При малом количестве тренировочного инвентаря (например, тренировки дома) это золотая находка. 

Всем успехов в тренировках! 

Тяга штанги в наклоне – техника, вариации

Лучшее упражнение для спины — тяга штанги. Он эффективен всегда и везде, делается достаточно просто и отлично качает всю спину. Как и жим лежа, его можно назвать базовым.

Содержание

1. Какие мышцы будут работать
2. Важность растяжки
3. Варианты упражнений
4. Тяга штанги к ремню
5. Ошибки
6. обратная тяга
7. Притянуть к груди
8. Т-образный стержень

Какие мышцы будут работать

Наша спина состоит из следующих мышц:

Самая широкая (или крылья) – это та самая область между локтем и туловищем, которой так любят хвастаться бодибилдеры. Именно из-за гипертрофии этих мышц ваша спина будет выглядеть шире и крепче. Помните, как бабка во дворе при виде буйного парня сказала: «типа арбузы дома забыл»? Вот поэтому он и говорит, что руки торчат в стороны — спина у него большая.

Итак, все эти мышцы работают одновременно в одном упражнении. Тяги в наклоне — базовое упражнение для спины. Другое название – тяга штанги к поясу в наклоне. Хотя можно тянуть к груди. Становая тяга обязательна для всех, кто хочет нарастить мышечную массу, это мощное эффективное упражнение, такое же, как жим лежа, присед, становая тяга.

Важность растяжки

К сожалению, это не тот жим, в котором плохая растяжка не испортит вашу технику. Нам нужна хорошая растяжка. Дело в том, что исходное положение для упражнения требует хорошей гибкости поясницы и спины. Такая тяга связана со сгибанием поясницы. Поэтому его необходимо будет максимально растянуть.

Плохая растяжка не позволит вам занять правильное положение, что помешает правильно выполнить упражнение. Правильное исполнение – это плавность, гибкость и контроль над каждым движением. Помните об этом.

Варианты упражнений

Рассмотрим варианты:

Последнее точно не относится к штанге, но выполняется точно так же, как и тяга в наклоне, поэтому скажем несколько слов об этом упражнении.

Другое название этого упражнения — тяга штанги стоя, потому что его нельзя выполнять сидя. Хотя есть специальные тренажеры, в которых можно лечь лицом вниз и проделать то же самое движение. Полностью исчезает нагрузка на мышцы поясницы. Тяга такого грифа – хорошая альтернатива для людей с больной спиной, но такой тренажер есть не в каждом тренажерном зале.

Тяга штанги к ремню

Перед выполнением упражнения положите штангу с разминочным весом на стойки на уровне чуть выше колен. Зачем нам лишний раз нагружать мышцы поясницы поднятием тяжестей с пола — это лишняя трата сил.

Теперь подтягиваем штангу к животу (в низ), максимально сводя лопатки. Тяга шеи осуществляется мышцами спины, а не рук.

Делаем 15 разминочных повторений. Затем делаем 8-10 повторений в 3-4 подхода с рабочими весами.

При выполнении тяги в наклоне техника должна быть на первом месте. Соблюдение правил упражнения – профилактика травм и прогрессирование мышц.

После выполнения вы должны чувствовать спину, а не бицепс. Упражнение дает хороший прирост силы и массы.

Ошибки

Обратите внимание на возможные ошибки:

Вы недостаточно наклоняетесь вперед. Бывает, что человек будет наклоняться под углом более 45 градусов к полу. Это не вредно для спины при правильном выполнении, но прокачать всю спину невозможно из-за малого угла наклона. В идеале тяги в наклоне почти параллельны полу. Но этот вариант оказывает большее давление на поясницу. Разные участки спины можно прокачать подтягиванием штанги или штанги к груди или пояснице, но не изменением угла, это не грудь.

Попробуйте развести локти. В этой технике прижатые к корпусу локти будут мешать выполнению упражнения.

Взятие грифа не широким, а узким хватом. Нужно брать широко, чтобы лучше нагрузить всю спину.

обратная тяга

Своеобразная тяга штанги в наклоне обратным хватом позволяет больше внимания уделить спине.

Следите за щетками, они не должны сгибаться. Это опасно тем, что можно поранить руки (от этого начнут болеть запястья). Тогда вы не сможете делать отжимания, жим лежа или жим от плеч.

Если у вас хороший уровень подготовки, то лучше выполнять именно такой вариант, чтобы максимально эффективно прокачать спину.

Притянуть к груди

Тяга штанги в наклоне — еще один вариант упражнения, направленный на накачку верхней части спины. То есть сверху качаются широчайшие мышцы спины, трапеции и дельты. Его нужно делать как дополнение к базовым вариантам – к поясу. Тогда это будет максимально эффективно.

Т-образный стержень

«Т-штанга» — своеобразный тренажер для тяги к поясу или к груди. Только вместо обычной планки вы держите в руках специальную планку, одна сторона которой крепится к устойчивому основанию, а на другую навешиваются блины. Это очень удобное упражнение, потому что оно снимает нагрузку со спины и переносит вес в центр между руками. Это тот же наклонный ряд, только намного удобнее.

Как делать тягу бедра со штангой: форма, распространенные ошибки и альтернативы

Когда дело доходит до построения сильных и мощных ягодичных мышц, мало какие упражнения столь же эффективны, как тяга бедрами.

Это тоже простое упражнение, требующее только скамьи, штанги и (в идеале) подушки для штанги. Этому упражнению также легко научиться и выполнять его, но чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, вы должны избегать нескольких распространенных ошибок при выполнении тяги бедрами.

В этой статье вы узнаете все, что вам нужно знать о том, как выполнять толчки бедрами, в том числе о том, что представляет собой упражнение на толчки бедрами, какие мышцы работают при выполнении толчков бедрами, как настроить толчки бедрами и использовать правильную форму толчков бедрами, лучшие альтернативы толчкам бедер и многое другое!

Содержание

• Что такое упражнение «Тяга бедра»?
• Ягодичный мостик и тяга бедра
• Тяга бедра: работающие мышцы
• Тяга бедра: форма
• Шаг 1: Подготовка
• Шаг 2: Тяга
• Шаг 3: Спуск 900 12
• Тяга бедра: распространенные ошибки
• 1. Неправильная установка.
• 2. Отталкивание гантелей от пола.
• 3. Не полностью разгибая бедра.
• Лучшие альтернативы тяге бедра со штангой
• 1. Тяга бедра с гантелями
• 2. Тяга бедра в стойке B
• 3. Тяга бедра на одной ноге
• 4. Тяга бедра в машине Смита
• 5. Тяга бедра с бандажом
• Лучшая тренировка тяги бедрами
• Часто задаваемые вопросы № 1: Что работает с тягой бедра?
• Часто задаваемые вопросы №2: Как выполнять тягу бедра дома?
• Часто задаваемые вопросы № 3: Реалистичны ли изображения до и после выталкивания бедра, которые вы видите в Интернете?
• Часто задаваемые вопросы № 4: Тяга бедра или приседание: какое упражнение лучше для ягодичных мышц?
• Часто задаваемые вопросы № 5: Тяга бедра или ягодичный мостик: что лучше?
• Часто задаваемые вопросы № 6: В чем разница между выталкиванием бедра и «выталкиванием бедра Брета Контрераса»?
• Часто задаваемые вопросы № 7: Нужен ли мне тренажер для толкания бедра или скамья для толкания бедра, чтобы правильно выполнять толчки бедра?

Тяга бедра — это упражнение для нижней части тела, которое в первую очередь тренирует ягодичные мышцы.

Вы можете делать тягу бедрами, используя вес своего тела, но большинству людей необходимо добавить внешнее сопротивление, используя штангу, гантели или эспандеры, чтобы значительно увеличить ягодичные мышцы. Есть также несколько тренажеров для тяги бедрами, которые позволяют комфортно и эффективно тренировать ягодичные мышцы.

Существует много вариантов тяги бедрами с отягощением, но наиболее распространенным (и на котором мы сосредоточимся в этой статье) является тяга бедра со штангой.

Как вы вскоре увидите, тяга бедра со штангой также позволяет использовать самые тяжелые веса, не требует специального оборудования и, как правило, является наиболее эффективной из всех вариаций тяги бедра.

Многие путают ягодичный мостик и тазобедренный сустав или думают, что они взаимозаменяемы.

Несмотря на то, что эти два упражнения похожи тем, что оба они включают в себя разгибание бедер (увеличение расстояния между бедрами и животом), между ними есть несколько важных отличий.

Ягодичный мостик выполняется лежа на полу, что позволяет легко выполнять его в любом месте, но также затрудняет добавление сопротивления. В результате оно обычно выполняется только с весом тела, а это означает, что в этом упражнении труднее достичь прогрессивной перегрузки, чем в тяге бедра со штангой.

Таким образом, предполагая, что у вас есть доступ к скамье и штанге, вы накачаете ягодичные мышцы быстрее с помощью тяги бедрами со штангой, чем с помощью ягодичных мостиков с собственным весом.

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Основные мышцы, работающие при тяге бедра, это . . .

• Большая, средняя и малая ягодичные мышцы
• Подколенные сухожилия
• Четырехглавая мышца
• Приводящие мышцы бедра
• Выпрямитель позвоночника

Вот как эти мышцы выглядят на вашем теле:

Лучший способ научиться делать тягу бедрами — разбить упражнение на три части: установка, толчок и опускание.

Сядьте на пол, спиной упираясь в скамью. Скамья должна быть перпендикулярна вашему телу, а ваши плечи должны опираться на середину скамьи.

Перекатите нагруженную штангу по бедрам так, чтобы она оказалась в тазобедренном суставе — в точке, где бедра соприкасаются с туловищем. Поместите подушку для бедер, подушку для штанги или сложенный коврик для йоги между перекладиной и тазовыми костями, чтобы предотвратить появление синяков и сделать упражнение более комфортным.

Поставьте ноги на пол на ширине плеч и на расстоянии 12–18 дюймов от ягодиц, носки слегка разверните наружу, чтобы колени были согнуты примерно под углом 90 градусов.

Возьмитесь за перекладину ладонями к полу и на расстоянии нескольких дюймов от боков (вы можете поэкспериментировать с различными положениями рук, чтобы найти наиболее удобное для вас).

Удерживая плечи прижатыми к скамье и сжимая пальцами перекладину, толкните перекладину вверх бедрами, нажимая пятками.

Выталкиваясь вверх, прижмите подбородок к груди. Это не позволит вам выгибать спину и напрягать шею.

Продолжайте упираться бедрами в перекладину, пока туловище и бедра не образуют прямую линию, параллельную полу, а голени не станут вертикальными.

Сделайте обратное движение, чтобы вернуть штангу в исходное положение на полу. Это зеркальное отражение того, что вы делали во время толчка. Опустите штангу быстро, но под контролем, и как только она коснется пола, начните следующее повторение.

Проблема: Вы неправильно настроились, что делает упражнение неудобным и снижает то, сколько вы можете поднять.

Исправление: Важно, чтобы вы научились правильно настраивать тягу бедра, используя приведенное выше руководство, а затем использовали одну и ту же настройку каждый раз, когда выполняете упражнение.

Проблема: Вы не контролируете спуск и гири отскакивают от пола, что либо облегчает упражнение (тем самым снижая его эффективность), либо выводит вас из равновесия и затрудняет управление штангой.

Исправление: Не пытайтесь опускать вес медленно или тихо, но делайте это под контролем. Опускание должно занимать меньше секунды, но и падать ягодицами на землю тоже не следует. Думайте «быстро, но контролируемо».

Проблема: В верхней точке каждого повторения вы не полностью разгибаете бедра, а это значит, что вы не тренируете ягодичные мышцы в полной амплитуде движения, что снижает эффективность упражнения.

Исправление: Во время каждого повторения не прекращайте толкать штангу к потолку, пока туловище и бедра не образуют прямую линию, параллельную полу, а голени не будут стоять вертикально. Чтобы убедиться, что вы полностью разгибаете бедра, делайте паузу в верхней части каждого повторения и тратьте секунду, чтобы убедиться, что штанга находится примерно на той же высоте, что и ваши колени, а затем опускайтесь.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Единственная разница между тягой бедрами со штангой и тягой бедра с гантелями заключается в том, что при выполнении тяги бедрами с гантелями вместо штанги используется гантель. Выполнение тяги бедрами с гантелью — хороший вариант, если вы тренируетесь в отеле или домашнем спортзале и у вас нет штанги, или если вы новичок в тяжелой атлетике и хотите начать с веса, который легче штанги.

Тяга бедра в стойке B позволяет переносить большую часть веса на одну ногу за раз, что означает, что вы можете тренировать каждую сторону тела независимо. Это делает толчок бедра в стойке B полезным для выявления и выравнивания любого дисбаланса размера или силы, который у вас может быть.

Чтобы выполнить толчок бедром в стойке B, приготовьтесь, как для толчка бедра со штангой, затем переместите правую ногу вперед, пока пятка правой ноги не совпадет с пальцами левой ноги. Как только вы сделаете желаемое количество повторений, повторите процесс, но на этот раз переместите левую ногу вперед, пока пятка левой ноги не окажется на одной линии с пальцами правой ноги. Вы сделали один подход, когда выполнили желаемое количество повторений в каждой стойке.

Тяга бедра на одной ноге — это более продвинутая версия тяги бедра в стойке B, которая требует, чтобы вы поднимали вес и стабилизировали свое тело, используя только одну ногу за раз. Как и толчок бедра в стойке B, толчок бедра на одной ноге полезен для выявления и выравнивания любого дисбаланса размера и силы, который может возникнуть между левой и правой стороной.

Недостатком является то, что выполнение тяги бедром на одной ноге требует большого баланса и координации, что ограничивает вес, который вы можете поднять, и снижает потенциал упражнения для наращивания силы и мышц.

Тяга бедра в машине Смита, вероятно, не так эффективна для развития ягодичных мышц, как тяга бедра со штангой, но это рабочая альтернатива тяге бедра, если у вас нет доступа к штанге, вы работаете с травмой, или вы просто не хотите делать версию со штангой.

Тяга бедра с бандажом — хорошая альтернатива тяге бедра со штангой, если вы путешествуете или тренируетесь дома и у вас нет доступа в тренажерный зал. Чтобы выполнить тягу бедра с бандажом, сядьте на пол, прислонившись спиной к скамье, как если бы вы делали тягу бедра со штангой, затем положите эластичную ленту на колени и прикрепите каждый конец ленты к полу по обеим сторонам тела, используя что-то тяжелое (например, блины или гантели). Затем выполните упражнение так же, как со штангой.

Исследования показывают, что если вы хотите максимизировать мышечный рост, лучше всего тренировать мышцы разными способами, с разных направлений и под разными углами.

Таким образом, правильная «тренировка тазобедренного сустава» должна также включать другие упражнения, которые тренируют ягодичные мышцы и другие мышцы нижней части тела, такие как это

• Приседания со штангой на спине: 3 подхода по 4-6 повторений с отдыхом 2-3 минуты
• Тяга бедра со штангой: 3 подхода по 8-10 повторений с отдыхом 2-3 минуты
• Жим ногами: 3 подхода по 8-10 повторений с отдыхом 2-3 минуты
• Румынская становая тяга: 3 подхода по 8-10 повторений с отдыхом 2-3 минуты

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты.

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Основными мышцами, работающими при тяге бедра, являются . . .

• Большая, средняя и малая ягодичные мышцы
• Подколенные сухожилия
• Четырехглавая мышца
• Приводящие мышцы бедра
• Выпрямитель позвоночника

Если у вас есть крепкая мебель, на которую можно положить плечи, например, скамья, скамья для ног или тахта, вы можете выполнять тягу бедрами дома, используя гантель, гирю или эспандер.

Некоторые из них могут быть, но, скорее всего, нет.

Многие из тех, кто размещает фотографии «до» и «после» в социальных сетях и интернет-блогах, используют лестные позы, световые трюки и цифровую ретушь, чтобы их успехи выглядели более впечатляющими, чем они есть на самом деле. (Просто раздвинув ягодицы и наклонив бедра вперед, вы можете сделать их намного больше).

О, и, учитывая сейсмический рост косметической хирургии за последние несколько десятилетий, есть также хороший шанс, что многие из ягодиц, которые вы видите на самых ярких фотографиях «после», больше обязаны ручной работе пластического хирурга, чем самоотверженности «влиятельного человека» в тренажерном зале.

Исследования показывают, что приседания, вероятно, более эффективны для тренировки ягодичных мышц, чем тяга бедер, особенно если вы используете низкое положение грифа и приседаете до параллели или глубже (точки, где ваши колени находятся примерно на высоте тазобедренного сустава).

Тем не менее, выталкивание бедрами по-прежнему является высокоэффективным упражнением для ягодичных мышц, которое тренирует ваши ягодичные мышцы немного иначе, чем большинство других упражнений на ягодичные мышцы (включая приседания), поэтому вы получите наилучшие результаты, если включите оба упражнения в свою программу.

Это зависит.

Основные преимущества тяги бедрами заключаются в том, что она позволяет безопасно поднимать тяжелые веса и легко постепенно перегружайте (добавляйте вес и количество повторений), что делает его отличным упражнением для наращивания мышечной массы и увеличения силы.

С другой стороны, основные преимущества ягодичного мостика заключаются в том, что он прост в освоении и не требует оборудования, что означает, что это жизнеспособная альтернатива тяге бедра, если вы новичок в тяжелой атлетике, работаете с травмой или если у вас нет доступа в тренажерный зал.

Брет Контрерас — тренер по силовой и кондиционной подготовке, который широко занимается тренировкой ягодичных мышц.

Иногда он учит разновидности тяги бедрами (называемой «Тяга бедрами Брета Контрераса» или «Американская тяга бедрами»), которая включает в себя выполнение тяги бедрами со штангой, когда средняя часть спины опирается на скамью, а не на плечи, и «подворачивает» копчик к потолку в верхней точке каждого повторения.

Исследование, проведенное самим Контрерасом, показывает, что для большинства людей стандартная тяга бедра со штангой более эффективна для тренировки ягодичных мышц, чем тяга бедра Брета Контрераса, но тяга бедра Брета Контрераса лучше тренирует подколенные сухожилия при минимальном задействовании квадрицепсов.

Таким образом, если вы хотите сосредоточиться на развитии ягодичных мышц, то, вероятно, лучшим вариантом будет стандартная тяга бедра со штангой. И если вы чувствуете, что ваши квадрицепсы работают только во время тяги бедра со штангой, возможно, стоит попробовать тягу бедра Брета Контрераса. (Опять же, вы также можете возразить, что есть более эффективные упражнения для тренировки квадрицепсов, чем обычные тяги бедрами или тяга Брета Контрераса, такие как приседания, жим ногами и т. д.).

№

Вы можете отлично выполнять тягу бедрами, используя штангу, гантель или эспандер и стандартную регулируемую скамью.

+ Научные ссылки

1. Шванбек, С., Чилибек, П. Д., и Бинстед, Г. (2009). Сравнение приседаний со свободным весом и приседаний в машине Смита с использованием электромиографии. Журнал исследований силы и физической подготовки, 23(9), 2588–2591. https://doi.org/10.1519/JSC.0B013E3181B1B181
2. Баракат, К., Баррозу, Р., Альварес, М., Раух, Дж., Миллер, Н., Боу-Слиман, А., и Де Соуза, Э. О. (2019). Влияние изменения угла плечелопаточного сустава на острую объемную нагрузку, мышечную активацию, отек и интенсивность эха на двуглавой мышце плеча у людей, тренирующихся с отягощениями. Спорт (Базель, Швейцария), 7(9). https://doi.org/10.3390/SPORTS70

3. Барбальо, М., Косвиг, В., Соуза, Д., Серрао, Дж. К., Хеблинг Кампос, М., и Джентиль, П. (2020). Программы тренировок с отягощениями для приседаний на спине и тяги бедрами у хорошо тренированных женщин. Международный журнал спортивной медицины, 41 (5), 306–310. https://doi.org/10.1055/A-1082-1126
4. Глассбрук, Д. Дж., Хелмс, Э. Р., Браун, С. Р., и Стори, А. Г. (2017). Обзор биомеханических различий между приседаниями на спине с высокой и низкой штангой. Журнал исследований силы и физической подготовки, 31 (9), 2618–2634. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002007
5. Паоли, А., Марколин, Г., и Петроне, Н. (2009). Влияние ширины стойки на электромиографическую активность восьми поверхностных мышц бедра во время приседаний со спиной с разной нагрузкой на штангу. Журнал исследований силы и физической подготовки, 23(1), 246–250. https://doi.org/10.1519/ОАО.0b013e3181876811
6. Дельгадо, Дж., Дринкуотер, Э.Дж., Баньярд, Х.Г., Хафф, Г.Г., и Носака, К. (2019). Сравнение между приседаниями на спине, румынской становой тягой и тягой бедра со штангой для активности мышц ног и бедра во время разгибания бедра. Журнал исследований силы и физической подготовки, 33 (10), 2595–2601. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003290
7. Контрерас, Б., Кронин, Дж., и Шенфельд, Б. (2011). Выпад бедра со штангой. Журнал силы и кондиционирования, 33 (5), 58–61. https://doi.org/10.1519/SSC.0B013E31822FA09D
8. Контрерас, Б. , Выготский, А.Д., Шенфельд, Б.Дж., Бердсли, К., и Кронин, Дж. (2016). Сравнение амплитуды электромиографии большой ягодичной мышцы, двуглавой мышцы бедра и латеральной широкой мышцы бедра для вариаций штанги, ленты и американского бедра. Журнал прикладной биомеханики, 32 (3), 254–260. https://doi.org/10.1123/JAB.2015-0091

18 Преимущества, советы по формированию, вариации, веса и многое другое

Если вы хотите нарастить объем и силу ягодиц, толчки бедрами обязательно должны стать частью ваших тренировок.

Упражнение на разгибание бедра с согнутой ногой, выполняемое спиной на приподнятой поверхности. Выталкивание бедра является фаворитом лифтеров во всем мире за его способность уникальным образом воздействовать на заднюю цепь, особенно на ягодицы.

Толчковое движение бедра в основном направлено на ягодичные мышцы — как большие, так и средние ягодичные, — а также на подколенные сухожилия. Ваши квадрицепсы, кор и приводящие мышцы бедра тоже будут работать.

Выталкивания бедрами увеличивают силу и объем ягодичных мышц так, как многие другие упражнения не могут, и эксперты сходятся во мнении, что они приносят пользу многим людям, от спортсменов до пожилых людей старше 65 лет.

Сила ягодичных мышц важна для стабилизации корпуса, таза и нижней части тела. Без него вы подвергаетесь более высокому риску болей в коленях, пояснице и других травмах.

Сильные ягодицы также способствуют развитию спортивных способностей, таких как прыжки, спринт и изменение направления. В общем, сильные ягодицы являются ключом к хорошей подвижности. Дополнительный бонус? Красиво приподнятая и округлая задняя часть.

Поделиться на Pinterest

Выполните следующие действия, чтобы выполнить толчок бедром:

1. Встаньте спиной на возвышенную поверхность (например, на скамейку или ящик), согните колени и поставьте ступни на землю.
2. Скамья должна касаться ваших лопаток, а ваши ноги должны быть примерно на ширине плеч. Вы можете опереться локтями о скамью.
3. Держа подбородок прижатым, толкайте пятками, пока бедра не станут параллельны полу — ноги должны образовать угол 90 градусов.
4. Сожмите ягодицы в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение.

Если вы новичок, стремитесь к 3 подходам по 12 повторений, постепенно увеличивая количество повторений до 20, используя собственный вес.

После этого продолжайте выполнять упражнение, экспериментируя с вариацией на одной ноге или безопасно добавляя вес со штангой, диском или гантелями — подробнее об этом ниже.

Стоит отметить, что тяги бедрами аналогичны ягодичным мостикам, но они не взаимозаменяемы.

В то время как движение во многом такое же, ягодичные мостики выполняются с земли и нацелены больше на квадрицепсы и меньше на подколенные сухожилия, чем толчки бедрами.

Удары бедрами могут стать значимым дополнением к тренировке всего тела или тренировке ног.

Если вы выполняете толчки бедрами в сочетании с другими упражнениями для ног, такими как приседания и становая тяга, убедитесь, что вы даете себе и своим бедрам достаточно отдыха между тренировками.

Как всегда, убедитесь, что вы хорошо разогрелись перед силовой тренировкой. Подойдет 5-10-минутная умеренная кардио-разминка с последующей динамической растяжкой.

Есть несколько нюансов формы, которые следует учитывать при выполнении толчка бедром.

Вы не выполняете полный диапазон движения

Если вы остановитесь, не дойдя до параллели бедер, ваши ягодичные мышцы не будут задействованы в полной мере. Чтобы исправить это, убедитесь, что вы стремитесь согнуть ноги под углом 90 градусов.

Неправильная постановка стопы

Если ваши стопы вынесены слишком далеко вперед, вы почувствуете, как бедро сильнее упирается в подколенные сухожилия. Если они слишком далеко от вашего тела, вы получите больше квадрицепсов.

Как и Златовласке, вам нужно найти положение стопы, которое будет «правильным», чтобы чувствовать толчок бедра в первую очередь в ягодицах.

Нижняя часть спины не в нейтральном положении

Если ваши ребра подняты, а нижняя часть спины прогнута или чрезмерно растянута в начале движения, вы не сможете полностью разогнуть бедра для активации ягодичных мышц.

Убедитесь, что ваши ребра опущены, а нижняя часть спины находится в нейтральном положении, чтобы добиться полного разгибания бедер.

Вы поднимаетесь на носки

Некоторые имеют тенденцию подниматься на носки в верхней точке толчка. Это происходит либо из-за того, что у вас неправильное положение стопы, либо из-за того, что вы доминируете на квадрицепсе.

Пересмотрите, где находятся ваши ноги, и убедитесь, что ваши ноги образуют угол 90 градусов вверху. Затем сосредоточьтесь на контакте пятки на протяжении всего движения.

Когда тяга бедра с собственным весом станет легкой, попробуйте добавить дополнительное сопротивление следующими способами:

С помощью гантели или утяжелителя

Поделиться на Pinterest

Аккуратно положите гантель или утяжелитель на тазовые кости во время толчка.

Со штангой

Поделиться на Pinterest

Здесь у вас есть несколько вариантов.

Если вы используете блины олимпийского размера со штангой, вы можете просто перекатывать их через ноги.

Если вес вашей штанги меньше, вы можете попросить партнера помочь вам загрузить ее на бедра. Вы также можете поднять штангу вверх, сесть на скамью и оттуда принять исходное положение.

Вне зависимости от того, как вы примете исходное положение, штангу следует расположить в сгибе бедер руками по бокам, чтобы стабилизировать ее на протяжении всего движения.

С тренажером для тяги бедрами

Поделиться на Pinterest

Этот особый тип скамьи позволяет выполнять тягу бедрами со штангой или эспандерами с очень простой настройкой.

Когда вы начнете значительно увеличивать нагрузку на тазобедренный сустав, вы можете почувствовать боль в том месте, где находится гриф. Подумайте об использовании специальных подкладок или сверните коврик для йоги или полотенце, чтобы смягчить бедра и предотвратить дискомфорт.

Попробуйте эти варианты тяги бедрами, чтобы не заскучать и продолжать испытывать себя!

Ягодичный мостик

Поделиться на Pinterest

Как упоминалось выше, ягодичный мостик и тяга бедра похожи, но фокусируются на разных мышцах.

Выполняйте ягодичный мостик, опираясь верхней частью тела на землю, а не на скамью.

Если вы чувствуете, что ваши квадрицепсы сильно активизируются при толчке бедра, ягодичный мостик будет хорошей альтернативой для вас, чтобы действительно сосредоточиться на ягодицах.

Тяга бедра одной ногой

Поделиться на Pinterest

Прогрессивная тяга бедра, выпрямите одну ногу и держите ее под углом 45 градусов во время выполнения движения.

Отталкивание бедрами от скамьи

Поделиться на Pinterest

Возьмите другую скамью или ящик такой же или чуть большей высоты и выполните отталкивание бедрами, приподняв ноги.

Диапазон движения здесь будет больше, чем при стандартном толчке бедра — постарайтесь опуститься ниже, чем если бы вы были на земле.

При правильном выполнении толчки бедрами являются одним из наиболее эффективных способов увеличения объема и силы ягодичных мышц. Хорошая новость в том, что они доступны практически каждому.