Тяга Гантели В Наклоне | 4 Плюса Этого Упражнения
Тяга гантели в наклоне – упражнение не для новичка. Зато оно обязательно будет входить в комплекс тренировки спины каждого профессионального бодибилдера. Такая тяга кажется простой и более комфортной, чем тяга штанги, но впечатление это обманчивое. Выполнять это базовое упражнение нужно еще уметь, ибо отдачу оно даёт не всем. Как правильно выполнять тягу гантели одной рукой, и чем она лучше тяги штанги, читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивных добавках на моём канале в telegram
Содержание:
- Зачем делать тягу с гантелью если есть штанга?
- Какие мышцы работают в этом упражнении
- Преимущества тяги гантели
- Техника выполнения
- Полезные советы
- Тяга гантелей двумя руками
- Чем заменить тягу с гантелью?
Тяга с гантелью — это упражнение для толщины спины и по своей биомеханике очень походит на тягу штанги в наклоне, но имеет при этом одно преимущество.
Нагрузка в упражнении со штангой размазывается по всему массиву мышц спины, а в этом случае, почти полностью уходит в широчайшие и немного в трапеции.
Тягу гантели одной рукой обожают все профессионалы
Тяга гантели к поясу – это крутейшее базовое упражнение для придания спине толщины и мощи, которое можно выполнять в однорукой манере. На ряду со становой тягой и подтягиваниями — одно из лучших для набора массы спины.
14 лучших упражнений на спинуТакую манеру выполнения (не только для спины, но и для ног и груди) просто обожают использовать монстры массы, ибо это помогает им уравнивать в развитии обе части тела. А прибавьте сюда мощную анаболическую отдачу от его выполнения, и станет понятно, почему все профессионалы регулярно включают это упражнение в свою тренировочную программу.
Тяга гантели, какие мышцы работают?Упражнение состоит из двух равновеликих фаз – растяжения (в нижней точке траектории) и сжатия в верхней.
- Широчайшие
- Ромбовидные
- Большие круглые
- Разгибатели спины
- Трапециевидные
- Мышцы поясницы
- Бицепс
- Предплечья
- Задняя дельта
- Малые грудные мышцы
В роли стабилизаторов руки выступают мышцы вращательной манжеты плеча. Мышцы плечевого пояса и верха спины (задние дельты и трапеции) включаются при подъёме гантели вверх. При опускании напрягаются ромбовидные мышцы спины, а также малые грудные. Если техника выполнения тяги гантели правильная, нагрузка на широчайшие мышцы, а также на средину спины, ложится просто колоссальная. Но, правильная – это значит, что тянуть гантель нужно спиной, рука работает лишь «держалкой». Поэтому, ответ на вопрос какие мышцы работают при тяге гантели, полностью зависит от правильности её выполнения.
Тяга на спину – это значит, что тянуть нужно спиной, а не рукой
Примечание: это упражнение на спину очень часто не даёт новичками никакой отдачи.
Одной из причин этого безобразия является слабая сила хвата. Удержать тяжелую гантель, даже привязавшись к ней, бывает очень сложно. Без сильных предплечий в этом упражнении делать нечего.
Вывод: тяга гантели на скамье — упражнение базовое, поэтому нагрузка распределяется на большой пласт мышц. Но при правильной технике, львиная доля её уходит в широчайшие.
Преимущества тяги гантели в наклонеПо сравнению с другими тягами на спину, это упражнение более сложное в техническом плане, но имеет при этом целый ряд преимуществ:
1. Низкий риск получения травмыПо сравнению с тягой штанги в наклоне, рабочий вес в упражнении может быть даже выше. А вот нагрузка на позвоночник и на пояснично-крестцовый отдел спины, наоборот, будут ниже.
2. Высокая степень концентрацииСвязь мозг-мышцы сильнее. Почувствовать широчайшие мышцы спины (растянуть и сжать) во время выполнения тяги одной рукой легче.
Опустить гантель можно ниже, а поднять выше, чем штангу. Степень растяжения и сокращения широчайших при этом повышается. Для мышц спины это является дополнительным стимулом к росту.
4. Широкая вариативность исполненияИзменяя угол наклона корпуса и место приведения руки к корпусу, можно прокачивать различные участки широчайших мышц. Тяга гантели на горизонтальной скамье (угол наклона тела 90°), нагружает их самый низ. Тяга гантели с упором о наклонную скамью (угол наклона тела 45°) заставит включиться в работу верхние отделы спины. Упражнение можно делать одной рукой и двумя сразу, стоя и сидя, тянуть гантель прямой рукой и с супинацией.
Изменяя угол наклона корпуса можно направлять нагрузку в разные участки спины
Все эти варианты позволяют сделать спину толще и массивнее, ибо упражнение, являясь по сути базовым, имеет все признаки формирующего. В свой комплекс тренировки спины его можно включать в качестве альтернативы тяги штанги к поясу в наклоне.
Но только, при условии овладения правильной техникой выполнения.
Вывод: тяга гантели к поясу – серьёзное базовое упражнение для толщины спины с минимальным риском получения травмы.
Техника выполнения тяги гантели одной рукой
Вариантов тяги существует несколько, но самым простым и наиболее популярным является тяга гантели на горизонтальной скамье. Алгоритм её выполнения таков:
- Шаг 1. Ставим колено одной ноги на горизонтальную скамью так, чтобы стопа свисала, второй упираемся в пол. Колено опорной ноги при этом немного согнуто. Наклоняем корпус почти до параллели, чуть прогибаемся в пояснице. Одна рука упирается в скамью, вторая держит гантель нейтральным хватом. Мышцы спины находятся в растянутом положении. Это стартовое положение.
- Шаг 2. Делаем вдох и медленно тянем гантель назад и вверх, к низу живота, держа руку максимально близко. В верхней точке траектории напрягаем мышцы спины, сжимая их что есть сил.
- Шаг 3. Выдыхаем и медленно опускаем снаряд вниз в исходное положение, дополнительно растягивая широчайшие в нижней точке.
Выглядит все это довольно непросто, и таковым на самом деле и является, и чтобы лучше разобраться в технике выполнения тяги гантели одной рукой, предлагаю посмотреть небольшой сюжет.
тяга гантели видео:Вывод: вес снаряда в этом упражнении — величина вторичная, на первом месте – правильная техника выполнения.
Полезные советы по выполнению упражненияПри правильном использовании, эффект от упражнения просто фантастический. Но при его выполнении необходимо учитывать следующие нюансы:
- Амплитуда. Она должна быть максимальной. Это главный нюанс тяги гантели на спину Урезание траектории не имеет никакого смысла. Частичные повторения – это круто, но не в этом случае.
- Напряжение. Широчайшие мышцы спины необходимо держать в напряжении на протяжение всего упражнения. Расслаблять их нельзя.
- Локоть. Его нужно поднимать высоко и двигаться он должен ближе к корпусу. Это позволит сильнее сократить мышцы.
- Угол наклона. Нельзя опускать голову вниз, необходимо смотреть вперёд. Так можно удержать корпус прямо на протяжение всего упражнения.
- Пиковая точка. Выполняя доворот (разворот кисти наружу) рукой с гантелью в верхней точке траектории, можно повысить нагрузку ещё больше и сделать её пиковой.
Расслаблять их нельзя.Предлагаю посмотреть немного нестандартную, авторскую вариацию упражнения, у которой есть свои преимущества перед классическим стилем выполнения.
Вывод: эффективность такого базового упражнения на спину очень сильно зависит от нюансов его выполнения.
Тяга гантелей двумя рукамиЭто упражнение на спину нельзя назвать самым популярным в зале. Возможно оно так бы и затерялось среди сотни других, но его очень любил делать сам Ронни Колеман, поэтому, на мой взгляд, узнать о нём стоит.
Тяга гантелей в наклоне двумя руками
В 2001 году он дал интервью журналу Muscular Development, в котором назвал тягу гантели двумя руками лучшим упражнением для середины спины. А поскольку спина Ронни была и остаётся одной из самых великолепных в истории бодибилдинга, к его мнению стоит прислушаться.
Тяга двух гантелей в наклоне техника выполненияОн выполнял тягу гантелей стоя в наклоне под углом в 45°. Широчайшие при этом практически отдыхали, львиная часть нагрузки уходила в нижние отделы трапеций. Периодически Ронни менял нейтральный хват на обратный, прокачивая ещё и задние дельты.
Вывод: тяга гантелей двумя руками в наклоне – это упражнение для прицельной проработки нижних трапециевидных мышц и повышения мускулистости спины.
Чем заменить тягу с гантелью к поясу?При всех своих преимуществах, тяга гантели на спину имеет одну особенность. При слабо развитых мышцах поясницы, выполнение его, да, впрочем, и любого другого базового упражнения, доставляет сильный дискомфорт.
Поэтому вопрос, чем заменить тягу с гантелью к поясу, периодически волнует многих посетителей в тренажёрном зале. К счастью, есть одно упражнение, выполняемое на свободновесовой машине, которое полностью копирует биомеханику выполнения тяги с гантелью. Это рычажная тяга сидя. Оно выполняется сидя, нагрузка на поясничный отдел при этом минимальная.
Рычажная тяга двумя руками
Выполнять рычажную тягу в тренажёре можно одной рукой и двумя, прокачивая при этом наружные или внутренние участки спины. А изменяя высоту сидения и, тем самым, вектор нагрузки, можно прорабатывать средние и нижние области широчайших ничуть не хуже, чем со штангой или с гантелью.
Рычажная тяга одной рукой техника выполненияГормональный отклик от выполнения рычажной тяги в тренажёре естественно меньше, чем от базовых упражнений. Но при наличии проблем с поясницей, это идеальный способ прокачать её безопасно и качественно.
Вывод: горизонтальная рычажная тяга – оптимальный вариант замены тяги гантели одной рукой, безопасный и очень комфортный.
Заключение
Тяга с гантелью – отличное базовое упражнение для толщины спины. Непростое, но весьма эффективное. Поэтому, его необходимо регулярно включать в свою тренировочную программу. Правильная техника выполнения упражнения и адекватно подобранный вес помогут сделать спину толще и мощнее, и главное – очень быстро. Да пребудет с вами сила. И масса!
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.
Как улучшить тягу гантелей в наклоне.
от CulturFut
Хотите большие широчайшие мышцы спины? Получите максимальную отдачу от тренировки спины, отрегулировав выполнение одного упражнения.
Большинство из вас, читающих этот материал, делали тягу гантели в наклоне одной рукой, и вы знаете, насколько эффективно это упражнение для построения большой и широкой спины.
Итак, какое исходное положение своего тела вы принимаете для выполнения этого упражнения? Выбираете плоскую скамью и сосредотачиваетесь на том, чтобы держать туловище параллельно полу, чтобы сместить нагрузку на нижнюю часть широчайших? Или используете какой-либо более высокий упор, гантельный ряд к примеру, чтобы уже сместить часть нагрузки на верхнюю часть широчайший мышц спины?
Оба эти способа работают. И один вид тяги не превосходит другой. Вместо этого я хотел бы показать вам, как получить лучшее из обоих этих движений.
Ответ – регулируемая скамья.
Использование регулируемой скамьи, когда вы делаете тягу одной рукой, дает вам возможность сделать и суперсет, и дропсет в одном.
Результатом будет мощный накачка верхней части спины.
Установите регулируемую скамью под углом 30-45 градусов, в зависимости от ваших предпочтений. Начиная с более слабой руки, потяните гантель вверх. Сосредоточьтесь не только на широчайших мышц, но и на работе верхней части спины, включая ромбовидные мышцы, задние дельты и трапеции. Выполните таким образом 8-10 повторений.
Далее дроп-сет. Опустите угол скамьи до горизонтального уровня. Это вторая часть вашего суперсета для одной руки. Вернитесь в исходное положение уже с более лёгким весом и возобновите выполнение упражнения, на этот раз подтягивая вес к бедру. Это смещает фокус нагрузки на среднюю часть спины и нижнюю часть широчайший. Выполните то же количество повторений, что и на уклоне.
Теперь сделайте то же самое для противоположной стороны. Поднимите угол скамьи назад и поменяйте руки. Выполните то же количество повторений с более тяжёлой гантелью, потом с более лёгкой на горизонтальной скамье.
Когда закончите, то можете отдохнуть.
Следующий подход начните выполнять на плоской скамье с тяжёлым рабочим весом. Это означает, что нижняя часть широчайший получает нагрузку в начале сета. Затем поднимаете угол скамьи, снижаете вес и продолжаете выполнять упражнение.
Выполните 3-4 таких суперсета с дополненным дроп-сетом по 8-10 повторений.
Ещё один вариантЕсть еще один способ сделать это упражнение и увидеть отличные результаты развития спины. Вы можете выполнять тягу с гантелями двумя руками одновременно, лёжа грудью на наклонной скамье. Затем уменьшить угол наклона до горизонтального и сделать тягу двумя руками с меньшим весом. Суперсет и дроп-сет, всё в одном!
Вы можете обнаружить, что после работы двумя руками вы ещё в состоянии сделать несколько повторений каждой рукой поочерёдно, так как здесь есть короткий период отдыха, между переменами рук. Так что в следующий раз начните выполнять упражнение обеими руками на наклонной скамье, затем на горизонтальной с более лёгким весом, а после сделайте тягу одной рукой на горизонтальной скамье, без паузы на отдых.
Читайте также:
Как выполнять Тяга в наклоне под углом 45 градусов
Упражнение / Плечи, трапециевидные мышцы
Тяга в наклоне под углом 45 градусовТяга в наклоне под углом 45 градусов — это разновидность классического упражнения в наклоне, которое нацелено на мышцы верхней части спины. В этом упражнении верхняя часть тела располагается под углом 45 градусов, что позволяет выполнять тягу под другим углом и увеличивает нагрузку на мышцы верхней части спины, особенно на задние дельтовидные, ромбовидные и трапециевидные мышцы. Упражнение обычно выполняется с гантелями или штангой и включает в себя подтягивание веса к груди, удерживая локти близко к телу.
Как делать:- Установите регулируемую скамью под углом 45 градусов и лягте лицом вниз, прижавшись грудью к скамье и поставив ноги на пол.
- Возьмите две гантели или штангу хватом сверху и опустите прямые руки к полу.
- Выдохните и поднимите гантели или штангу к груди, держа локти близко к телу.
- Задержитесь на секунду в верхней точке движения и сведите лопатки вместе.
- Вдохните и опустите вес обратно в исходное положение.
- Повторите желаемое количество повторений.
Прогрессивная перегрузка: Для наращивания мышечной массы и увеличения силы важно постепенно увеличивать сопротивление или вес, используемый во время упражнения. Тягу на наклонной скамье под углом 45 градусов можно выполнять с гантелями, штангой или другими видами сопротивления, что позволяет постепенно увеличивать перегрузку и рост мышц.
Тяга на наклонной скамье под углом 45 градусов – Преимущества 1- Усиливает активацию мышц: Тяга на наклонной скамье под углом 45 градусов является комплексным упражнением, что означает, что оно задействует несколько групп мышц и суставов. Комплексные упражнения эффективны для наращивания общей силы и мышечной массы, поскольку они позволяют поднимать больший вес и задействовать больше мышц за одно движение.
Тяга на наклонной скамье под углом 45 градусов может усилить активацию мышц верхней части спины, что приведет к улучшению мышечного роста и силы. Сосредоточив внимание на правильной форме и задействовав целевые мышцы во время упражнения, вы можете максимизировать преимущества этого упражнения для наращивания мышечной массы и силы верхней части тела.
2- Улучшает функцию верхней части тела: Тяга в наклоне под углом 45 градусов является эффективным упражнением для наращивания мышечной массы и увеличения силы верхней части тела. Сильные мышцы верхней части спины необходимы для выполнения различных движений верхней части тела, таких как подтягивания, тяги и жим над головой. Улучшая силу верхней части спины с помощью тяги с наклоном под углом 45 градусов, вы можете улучшить общую функцию верхней части тела и производительность.
3- Улучшает осанку: Улучшение осанки является общей целью для многих людей, которые заинтересованы в поддержании хорошего здоровья и снижении риска боли или травм.
Плохая осанка может привести к ряду проблем со здоровьем, включая боли в спине и шее, головные боли и снижение подвижности. К счастью, тяга на наклонной скамье под углом 45 градусов — отличное упражнение для улучшения осанки, и вот несколько причин, почему:
- Прорабатывает мышцы верхней части спины: Тяга в наклоне под углом 45 градусов — отличное упражнение для проработки мышц верхней части спины, включая ромбовидные и трапециевидные. Эти мышцы отвечают за удержание плеч назад и вниз, что является важным компонентом хорошей осанки.
- Усиливает отведение лопаток: Во время тяги с наклоном под углом 45 градусов лопатки (лопатки) отводятся назад, что помогает укрепить мышцы, удерживающие плечи назад и вниз. Это может помочь исправить округлые плечи, которые обычно связаны с плохой осанкой.
Тяга на наклонной скамье под углом 45 градусов в первую очередь задействует мышцы верхней части спины, особенно задние дельтовидные, трапециевидные, подостные и ромбовидные мышцы.
Вот разбивка мышц, задействованных во время тяги в наклоне под углом 45 градусов:
Target — Posterior Deltoid
Synergists — Infraspinatus
Synergists — Teres Minor
Synergists — Lateral Deltoid
Synergists — Trapezius
Synergists — Rhomboids
Synergists — Брахиорадиалис
Синергисты — Брахиалис
Динамические стабилизаторы — Двуглавая мышца плеча
Стабилизаторы – трехглавая мышца плеча
Предварительный просмотр
Группы мышц
Основные:
- Плечи
- Трапеция
Оборудование
- Гантели
- Полный тренажерный зал
Печать упражнения
Тяга с опорой на грудь: как правильно выполнять
Добавьте устойчивость к упражнению — любому упражнению — и вы сможете автоматически поднимать больший вес.
Чем больше перемещается вес, тем больше набирается мышечная масса, и именно поэтому тяга с опорой на грудь так хороша для всех, кто хочет накачать спину и бицепсы.
«Когда вы выполняете тягу с опорой на грудь, вы ограничиваете количество качаний, то есть вы возлагаете всю работу на спину и бицепсы», — говорит Коди Браун, специалист по повышению производительности NASM.
«Если вы замечаете раскачивание в тяге в наклоне, возможно, вы увеличиваете нагрузку на нижнюю часть спины», — говорит он.
Тяга с опорой на грудь, также называемая тягой гантелей на наклонной скамье, является идеальным вариантом для оттачивания формы, предотвращения раскачивания в середине тяги, снижения риска травм и изоляции мышц, которые вы хотите нарастить.
Тяга гантелей с опорой на грудь: пошаговые инструкции
«Во время движения держите грудь на скамье», — советует Браун. «Когда вы становитесь тяжелее, естественной компенсацией будет поднятие груди». Тем не менее, удерживая грудь на скамье, вы избавитесь от импульса и проработаете нужные мышцы.
- Установите наклонную скамью под углом 45 градусов.
- Возьмите пару гантелей и подойдите к скамье грудью к наклонной площадке, затем обопритесь на нее. Твердо поставьте ноги на пол, руки свисайте вниз, ладони смотрят друг на друга. Это исходное положение.
- Сведите лопатки вместе и поднимите локти к потолку, подтянув гантели к грудной клетке.
- Медленно выполните движение в обратном направлении и повторите несколько повторений.
Как облегчить тягу с опорой на грудь
- Используйте меньший вес.
Как усложнить тягу с опорой на грудь
- Используйте больший вес (не жертвуя формой).
- Вместо выполнения тяги гантелей на наклонной скамье попробуйте выполнить тягу гантелей в наклоне без поддержки груди. Вашему кору и ягодицам придется работать, чтобы ваше тело не падало вперед и не раскачивалось вперед-назад.
Преимущества ряда 9 с опорой на грудь0007
Сильная спина поддерживает здоровую осанку и помогает компенсировать повседневные действия, такие как сидение перед компьютером, которые могут ослабить мышцы и способствовать скованности.
Все варианты упражнения с гантелями укрепляют мышцы спины.
Тем не менее, версия с опорой на грудь устраняет фактор устойчивости, а также помогает новичкам освоить правильную технику гребли.
Мышцы, задействованные в тяге с упором на грудь
Тяга гантелей на наклонной скамье укрепляет и развивает все перечисленные ниже мышцы, помогая вам стать еще более эффективным в любых тяговых упражнениях.
Широчайшие мышцы спины
Широчайшие мышцы — это пара веерообразных мышц, которые охватывают среднюю и нижнюю часть спины и соединяются с верхней частью рук.
Основные тянущие мышцы вашего тела, они также являются самыми большими мышцами во всей верхней части тела. Когда они развиты, они придают вашему туловищу форму буквы «V».
Трапециевидная мышца
Трапециевидные мышцы – это мышцы в форме воздушного змея , которые простираются от шеи до середины спины и выходят к плечам, помогая двигать и стабилизировать лопатки.
