Тяга блока к груди обратным хватом: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом — Упражнения

DailyFitУпражненияШирочайшие мышцы спины

• Группа мышц: Широчайшие мышцы спины
• Тип упражнения: Базовое
• Дополнительные мышцы: Бицепс, Плечи, Средняя часть спины
• Вид упражнения: Силовое
• Оборудование: Тросовые тренажеры
• Уровень сложности: Начинающий

1. Сядьте в тросовый тренажер. Установите подходящий для вас вес.
2. Обхватите гриф обратным хватом. Руки на грифе располагаются чуть уже ширины плеч.
3. Выполните тягу грифа к груди. При выполнении этого движения отведите тело на 30° назад. Это позволит вам лучше проработать широчайшие мышцы спины.
4. Поднимите гриф вверх в исходное положение.

упражнения для спины упражнения на верхнем блоке

20.03.11

0

69 915

Тяга верхнего блока к груди узким и широким хватом: техника и советы

Чтобы хорошо накачать спинные мышцы, нужно выполнять специальные упражнения. В данной статье мы рассмотрим, как делать тягу верхнего блока к грудной клетке, и какие мышцы при этом задействованы.

Содержание

• 1 Рабочие мышцы
  • 1.1 Основные
  • 1.2 Дополнительные
• 2 Варианты упражнения и техника выполнения
  • 2.1 Тяга к груди прямым широким хватом
  • 2.2 Тяга к груди узким обратным хватом
  • 2. 3 Тяга к груди параллельным хватом
• 3 Как не травмироваться
  • 3.1 Распространенные ошибки
  • 3.2 Полезные советы
• 4 Чем заменить упражнение
  • 4.1 Альтернативные упражнения на эти же группы мышц
  • 4.2 Чем заменить тягу верхнего блока дома

Рабочие мышцы

Благодаря этому упражнению задействовано большое количество мышц спины, рук и груди.

Основные

Главным образом задействованы:

• большие круглые спинные мышцы;
• широчайшие;
• бицепсы;
• плечевая мышца.

Дополнительные

Во время выполнения различных видов тяги работают и дополнительные мышцы:

• трапециевидная;
• ромбовидная;
• большая грудная;
• малая грудная.

У человека имеется более чем 400 мышц. Каждая выполняет строго свою определённую функцию.

Варианты упражнения и техника выполнения

Данное упражнение возможно выполнять в нескольких вариантах.

Тяга к груди прямым широким хватом

При выполнении тяги верхнего блока к груди ручку тренажера нужно взять максимально широким хватом, намного шире плеч. Затем нужно плотно усесться на скамью и прижать бёдра верхним валиком. Приняв начальное положение, тягу можно начинать, рывком потянув на себя рукоять. Далее её следует подтягивать к верхней части груди. Не всё движение должно выполняться рывком, а только его первая часть.

В остальной части упражнения подтягивать ручку нужно, напрягая мышцы спины. В конце упражнения желательно свести лопатки вместе и продержаться так пару секунд, напрягая при этом спину. Ручку тренажера для возвращения в начальное положение нельзя опускать резко. Необходимо плавно, напрягая спину, возвращать рукоять обратно.

О технике выполнения тяги верхнего блока к груди смотрите в этом видео:

В таком исполнении работает середина спины. Некоторые спортсмены выполняют это упражнение, откидываясь назад. Благодаря этому работают широчайшие мышцы спины. Но если цель тренировки — накачанная спина, то тело нужно держать перпендикулярно скамье.

Нельзя тянуть рукоять за счёт веса своего тела и возвращать её обратно силой мышц. Это может привести к повреждению связок.

Тяга к груди узким обратным хватом

Это упражнение похоже на предыдущее. Но, выполняя такую тягу верхнего блока к груди, рукоять тренажера нужно взять обратным хватом. При этом ладони должны быть повёрнуты к себе и находиться близко друг к другу. При выполнении этого упражнения нагрузка идёт на широчайшие спинные мышцы.

Делая тягу верхнего блока узким хватом к груди, вы тем самым задействуете бицепсы и немного меньше предплечья. Руки устают намного раньше, чем спина. Поэтому придётся закончить упражнение, не нагрузив в полной мере спину. Для решения такой проблемы можно воспользоваться кистевыми ремнями и продолжать тягу, не обращая внимания на усталость рук.

Существует ещё один способ для качественной проработки спины. Для этого нужно использовать специальную технику. Должное внимание обратите на положение плеч: когда берёте рукоять тренажера, плечами нужно сделать круговые движения вперёд и вверх, а потом назад и вниз. Руки должны быть слегка согнуты, а ручка тренажера опущена вниз. В таком положении нужно начинать тягу, выпрямляя руки в конце движения. Если вы всё сделаете правильно, спина хорошо нагружается, при этом руки отдыхают.

Тяга к груди параллельным хватом

Чтобы выполнить это упражнение, необходимо установить специальную рукоять, которую применяют для тяги нижнего блока. Она состоит из двух параллельных ручек. Техника этого способа намного легче, чем первых двух. Приняв исходное положение, тело слегка отклоняется назад.

Середина груди выступает точкой касания. Вверху упражнения тело нужно как можно сильнее вытянуть вверх. Слишком сильно назад отклоняться не стоит. Перед тем как потянуть ручку вниз, нужно сделать вдох, прикасаясь ней к груди — выдох.

При выполнении руки до конца выпрямлять не нужно. Локти всегда должны быть в небольшом изгибе, чтобы не было растяжения связок. Нельзя бросать вес, а всегда нужно контролировать его. Как и другие виды тяги, этот требует внимания к спине и рукам. При небольшом отклонении назад работают круглые спинные мышцы.

В 1857 году швейцарами были изготовлены первые тренажеры — в России их заказали люди из высшего общества и царская семья.

Как не травмироваться

Для того чтобы избежать травм, нужно полностью соблюдать некоторые правила выполнения.

Распространенные ошибки

К ошибкам можно отнести:

• резкое опускание рук — при большом весе возможна травма плечевого и локтевого суставов;
• некорректный вес;
• сильное округление спины;
• неправильный вектор движения;
• неправильное дыхание.

Нельзя наклоняться вперёд: в этом положении не будет результатов. Причём, перегружая так спину, легко получить травму.

Полезные советы

Советы по выполнению упражнения:

• вес нужно тянуть спиной, но не руками;
• нельзя слишком отклонять тело назад;
• локти всегда двигаются вдоль корпуса;
• голова не должна наклоняться вниз;
• рукоять нужно тянуть до верха груди;
• запрещается делать резкие рывки;
• не нужно горбатиться и опускать плечи;
• внизу можно задержаться на 2 счёта и сжать спинные мышцы.

Чем заменить упражнение

Если вы не можете посещать тренажерный зал, но хотите задействовать спину как при тяге верхнего блока к груди, то нужно знать, чем можно заменить упражнение.

Альтернативные упражнения на эти же группы мышц

Альтернативой упражнения является подтягивание на перекладине. При этом задействованы те же самые группы мышц.

Чем заменить тягу верхнего блока дома

Часто возникает вопрос: чем можно заменить тягу верхнего блока дома? Если у вас есть перекладина, то нет никаких проблем. Если она отсутствует, то можно придумать что-нибудь другое. Например, можно заменить тягой штанги в наклоне. Мышцы спины задействованы под другим углом, но это не имеет значения — главное, что они хорошо поработают. Если решили выполнять упражнение с гантелями, хват возможен прямой (как со штангой) или нейтральный (гантели параллельны телу).

Вторым упражнением для замены является пуловер со штангой. Выполняется он лёжа на скамье, отведя руки со штангой за голову так, чтобы гриф штанги был далеко ото лба. Такой угол должен быть во время всего движения. Работать штангой нужно, пока спина не почувствует хорошую растяжку.

Тяга верхнего блока к грудной клетке в положении сидя отличается от подтягиваний тем, что всё внимание можно уделить работе спины. Ещё можно изменять вес, что хорошо для новичков. И запомните — проработать спину можно качественно только при соблюдении правильной техники.

Накачайте огромную грудь с помощью жима лежа обратным хватом – Польза, техника, проработанные мышцы

Это руководство научит вас всему, что вам нужно знать о жиме лежа обратным хватом.

Что такое жим лежа обратным хватом?

Итак, что такое жим лежа обратным хватом? Это вариант жима штанги лежа, выполняемый руками и ладонями вверх в супинированном положении.

Широкая рукоятка с вытянутыми наружу большими пальцами обеспечивает больший горизонтальный ход, чем стандартный жим лежа.

Содержание

• Что такое жим лежа обратным хватом?
• Мышцы, работающие при жиме лежа обратным хватом
• Преимущества жима лежа обратным хватом
• Как выполнять жим лежа обратным хватом
• Технические советы
• Варианты жима лежа обратным хватом
• Обратный Альтернативы жиму лежа хватом
• Часто задаваемые вопросы
• Подробнее

Мышцы, работающие при жиме лежа обратным хватом

Жим лежа обратным хватом задействует:

• Грудь (большую и малую)
• Трицепс
• Бицепс
• Передние дельты
• Предплечья
• Хват

Как разновидность жима лежа, это упражнение работает во многих одних и тех же мышц немного по-разному.

Некоторые из них работают тяжелее, например, запястья и бицепсы.

Грудь

Здесь тестируются и совершенствуются две основные мышцы: большая и малая грудные мышцы.

Обратный вариант имеет тенденцию касаться нижней части грудной клетки, и вы почувствуете, что верхняя часть грудных мышц прорабатывается сильнее.

Трицепс

Как и его традиционный родственник, это упражнение также задействует трицепс и может привести к значительному увеличению силы и мышц (в зависимости от вашей стратегии тренировок и программы).

Сильные руки

Бицепсы

В жиме лежа обратным хватом задействовано значительное сгибание плеч, что приводит к дополнительной нагрузке на бицепсы. Этот дополнительный стимул поможет вам вырастить больше и сильнее оружие.

Плечи

В этом упражнении в первую очередь прорабатываются передние дельтовидные мышцы.

Предплечья и сила хвата

Запястья активны и задействованы уникальным образом во всем диапазоне движения.

Они слегка откинуты назад (для надежного захвата), и это действительно проверит и укрепит вашу силу.

Преимущества жима лежа обратным хватом

Уникальное упражнение имеет множество преимуществ.

Увеличьте грудь

Одним из замечательных преимуществ жима лежа обратным хватом является то, что он поможет вам увеличить грудь, особенно верхнюю часть груди.

Убедитесь, что вы работаете в диапазоне гипертрофии для ваших подходов и повторений (3-5 подходов по 8-12 повторений), если ваша цель — увеличение мышечной массы.

Развитие силы и мышц верхней части тела

Супинированный хват приводит к большему сгибанию локтей. Это уделяет больше внимания верхней части груди, передним дельтам и бицепсам и нацелено на них совершенно уникальным образом.

Это приводит к укреплению верхней части тела и увеличению мышечной массы тела.

Повышение подвижности и силы запястий

Движение требует и развивает сильные запястья. Ценный и недооцененный актив для любого любителя фитнеса и отличный способ предотвратить травмы при длительных тренировках.

Если вы новичок в этом упражнении, увеличивайте вес постепенно, чтобы не перегружать запястья.

Повышенная сила предплечья

Аналогично тому, как описано выше, предплечья также должны активно работать, чтобы поддерживать штангу. Это укрепляет и улучшает их.

Улучшение баланса и координации

Обратный жим лежа поначалу может показаться неудобным и требует хорошего баланса и координации.

Поскольку вам нужно работать, чтобы стабилизироваться, а также перемещать груз, ваше тело улучшит свои проприоцептивные способности и координацию соответственно, когда вы адаптируетесь.

Добавляет разнообразия в тренировку груди

Жим лежа обратным хватом — отличное упражнение, которое можно использовать, когда вы достигаете плато или мертвых точек в тренировке груди.

Разнообразие и альтернативный стимул, обеспечиваемые этим упражнением, позволят вам укрепить жим лежа в других областях. Это улучшит ваш жим лежа в целом и сделает вашу тренировку увлекательной, а ваше тело — угадывающим.

Отлично подходит для разгрузки

С этим вариантом вы не сможете поднять такой же вес, как при обычном жиме лежа. Это делает его естественным выбором для разгрузочной недели.

Как выполнять жим лежа обратным хватом

Установите штангу на жим лежа, как обычно для обычного упражнения.

ВАЖНО: Убедитесь, что у вас есть опытный наблюдатель.

Жим лежа обратным хватом всегда должен выполняться с помощником, особенно когда вы изучаете движение.

• Лягте на скамью так, чтобы штанга (на стойке) находилась на уровне глаз.
• Возьмитесь за штангу шире, чем на ширине плеч. Ладони обращены вверх. Большие пальцы обращены к пластинам бампера.
• Слегка согните запястья, чтобы штанга оказалась у вас в ладонях
• Поставьте ноги на землю
• Вдохните и напрягите корпус, ягодицы и ноги
• Согнитесь в спине, но убедитесь, что ваши лопатки и ягодицы касаются скамьи
• Снимите штангу со стоек
• Опустите вес, пока штанга не коснется груди и груди
• Поднимите штангу в исходное положение. Держите локти согнутыми
• Выдохните в верхней точке движения
• Повторите желаемое количество повторений

Станьте сильнее

Советы по технике

При снятии штанги со стойки вы сами решаете, хотите ли вы, чтобы страховщик помогал вам, или нет.

Вариации жима лежа обратным хватом

Любое горизонтальное жимовое движение супинированным хватом может служить хорошей вариацией этого упражнения.

Например:

• Жим лежа обратным хватом на наклонной скамье
• Жим гантелей обратным хватом
• Жим от груди в тренажере обратным хватом

Жим лежа обратным хватом Альтернативы

Шесть лучших вариантов для этого упражнения: Жим от груди с 5 бинтами

Жим лежа с цепями

Board Press

Часто задаваемые вопросы

Если у вас остались вопросы, мы вам ответим.

Для чего нужен жим лежа обратным хватом?

Жим лежа обратным хватом — отличное упражнение для верхней части груди, передних дельтовидных мышц, бицепсов, трицепсов, предплечий и запястий.

Это значительно улучшит ваш баланс, координацию и уверенность в себе, а также исключительно полезно для любого периода разгрузки во время тренировки спортсмена.

На какие мышцы нацелен жим лежа обратным хватом?

Упражнение работает и улучшает вашу грудь, передние дельты, трицепсы, бицепсы, предплечья и запястья.

В чем разница между жимом лежа обратным хватом и традиционным жимом лежа?

Основным отличием является захват. Жим лежа обратным хватом также имеет более широкий хват, когда локти прижаты ближе к телу.

Мои запястья болят, когда я использую эту рукоятку, что мне делать?

Определите, является ли это болью, вызванной травмой, или естественной болью от самого упражнения. Запястья поначалу болят вполне естественно. Со временем они адаптируются, окрепнут и перестанут болеть.

Наращивайте вес медленно и постепенно, давая время на развитие запястий и предплечий.

Как сделать упражнение более комфортным?

Установите чуть более широкий хват. Это позволит вашим рукам правильно развернуться и сделает подъем более комфортным, не теряя при этом никакого результата. 9.

Освойте жим лежа , отточив технику , или попробуйте жим штанги лежа на наклонной скамье , и Жим лежа узким хватом .

Источники изображений

• Обратный хват-Жим лежа-Спортсмен: Филип Мирторп на Unsplash

Последние статьи

Мышцы, используемые в подтягиваниях обратным хватом

• Поделиться на Facebook -грудь уровень. В любом варианте это упражнение нацелено на мышцы спины, но, меняя хват с прямого на нижний — вращение в упражнении, известное как подтягивания обратным хватом, — вы можете сосредоточить внимание на определенных мышцах спины.

  Целевые мышцы

  Подобно стандартным тягам сверху, вариант с обратным хватом воздействует непосредственно на широчайшие мышцы спины, которые простираются от нижней части плеча до середины спины и помогают в движении плеч и лопаток. Поскольку в этом упражнении локти перемещаются от уровня плеч к передней части тела от груди к за спине, диапазон движений в этом положении отличается от диапазона тяги сверху вниз. Этот диапазон движения уделяет особое внимание мышечным волокнам нижней части широчайшей мышцы спины.

  Второстепенные мышцы

  В качестве составного упражнения тяга вниз обратным хватом задействует мышцы верхней и средней части спины, верхней части рук и плеч. Мышцы, такие как задние дельтовидные, ромбовидные, грудные, а также верхняя и нижняя трапециевидные мышцы, работают как синергисты, или мышцы, которые помогают другим мышцам выполнять движение, как это делают плечевые мышцы внутренней части руки, плечелучевые мышцы предплечья, поднимающая лопатку и большая круглая мышца. области лопатки. Двуглавая мышца плеча и трицепс также тренируются как динамические стабилизаторы, мышцы, которые помогают другим мышцам удерживать определенное положение во время тренировки.

  В сравнении

  В отличие от диапазона движений, наблюдаемых при подтягиваниях обратным хватом, стандартные подтягивания перемещают локти над плечами по бокам туловища, удерживая локти и плечи в одной плоскости. Это работает с верхними широчайшими и большими круглыми мышцами больше, чем с нижними широчайшими. В статье для MuscleMag сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке Джимми Пена говорит, что обратный хват дает вашему телу механическое преимущество по сравнению с прямым хватом, отмечая, что он также обеспечивает более интенсивное вовлечение бицепсов и предплечий.

  Соображения и советы

  Тяга вниз обратным хватом предназначена для силовых тренажеров с высоким шкивом, оснащенных грифом с широким хватом. Для этого стиля хвата возьмитесь руками за перекладину чуть шире плеч. Перемещайте вес широчайшими, а не бицепсами, и держите предплечья неподвижно, используя их для стабилизации веса, а не для его перемещения. Держите грудь прямо, а спину прямо на протяжении всего упражнения. Чтобы еще больше сосредоточиться на широчайших, сожмите их, когда гриф находится на уровне груди, и удерживайте его на два счета. Пена и консультант по вопросам здоровья Джим Стоппани из SimplyShredded.