Трицепс строение: Трицепс (трехглавая мышца плеча). Его функции и строение

Прокачиваем трицепс: рекомендации и советы экспертов по составлению фитнес-программы

В построении красивого пропорционального тела важную роль играют упражнения, предназначенные для проработки трицепса. Они помогают нагрузить отстающие мышечные группы, и добиться желаемого эффекта. В своих занятиях фитнесомспортсмены придают большое значение работе с трицепсом, от которого зависит объёмный вид плеч.

Строение трицепса для понимания процесса фитнес-движений

Трицепс состоит из трех мышечных пучков и имеет второе название «трехглавая плечевая мышца». В общем мышечном строении руки он имеет форму подковы, и занимает собой 2/3 от всего объёма плечевых мышц. В фитнесе разделение упражнений на каждую из головок условно, ведь в работе они участвуют вместе. Но есть нюансы, помогающие усилить нагрузку на какой-либо участок:

• для смещения акцента на длинную головку делают больше упражнений с вытянутыми вверх руками или опускают их за голову с отягощениями;
• для нагрузки медиальной и латеральной головок используют движения с отведением локтей в стороны или с пронацией кистей рук;
• чтобы загрузить длинную и медиальную головки используют супинацию и прижимание локтей к корпусу.

Для безопасности тренировок важно тщательно следить за техникой выполнения упражнений, и не использовать в работе максимальные веса.

Как связаны мозг и кишечник: комплексная помощь здоровью тела и психики

Ось кишечник-мозг: как это работает и как улучшить здоровье?

Основные фитнес-упражнения на трицепс

Основные фитнес-упражнения для проработки трицепса имеют различные варианты выполнения: с весом своего тела, с гантелями, штангой, на тренажерах. Среди предложенных элементов можно подобрать подходящие движения, как для домашней тренировки, так и для полноценного занятия в фитнес-зале.

• Обратные отжимания.

Садятся на скамью, ладони упирают в край сиденья. Напрягая руки, перемещают таз за край скамьи так, чтобы тело повисло в воздухе. Ноги вытягивают вперед либо (в более сложном варианте) укладывают ступни на опору. С выдохом сгибают локти, опуская корпус вниз. Руки должны образовать в локтевом суставе прямой угол.

С выдохом возвращаются в начальное положение. Чтобы усилить нагрузку, в процессе выполнения фитнес-упражнения останавливаются в предельных точках, напрягая мышцы. Чтобы предотвратить смещение нагрузки с дельтовидных мышц, не следует широко расставлять руки.

• Французский жим сидя.

В качестве отягощения берут гантели, подбирая вес так, чтобы выполнить 10—12 повторений на предельном напряжении. Садятся на скамью, спину выпрямляют, в ладони зажимают гантель, и поднимают ее над головой. Вторую руку кладут на талию. С выдохом опускают гантель за голову и, без остановки в нижней точке, поднимают ее вверх. Не следует включать этот элемент в фитнес-программу тем, кто имеет заболевания локтевых суставов, так как малейшее искажение техники может привести к травме.

• Французский жим лежа.

Для выполнения этого элемента фитнеса не следует использовать максимальный вес, чтобы избежать травмы. Опускаются спиной на горизонтальную скамью, плотно прижимают к ней поясницу и таз. Стопы упирают в пол. Штангу берут так, чтобы ладони были на ширине плечевого пояса. Вытягивают руки над головой. На вдохе руки сгибают в локтевых суставах под прямым углом, опуская гриф ко лбу. Слегка задерживаются в этой позе, и с выдохом возвращают руки вверх. В процессе выполнения нельзя брать штангу за гриф обратным хватом: если кисти слабые, то снаряд выскользнет из ладоней. Опускание штанги за голову смещает нагрузку на другие мышцы, поэтому движение должно заканчиваться у лба.

• Жим в положении лежа.

Опускаются спиной на горизонтальную скамью между стойками. Плотно прижимают таз, плечи и поясницу к поверхности скамьи. Штангу берут за гриф узким хватом. Снимают штангу со стоек. Располагают снаряд над грудным отделом в полностью выпрямленных руках. С выдохом опускают гриф вниз, локти уходят за корпус и в стороны. На вдохе выжимают штангу вверх. При выполнении этого элемента фитнеса нельзя брать штангу за гриф обратным хватом, а также слишком широко расставлять кисти на грифе.

• Разгибание конечностей в блочном тренажере.

Для выполнения упражнения встают перед тренажером, двумя руками берутся за рукоятку, подтягивают ее до грудного отдела, корпус слегка наклоняют вперед. Тыльная сторона ладоней смотрит вверх. Руки в локтевом отделе прижаты к бокам. На выдохе распрямляют руки вниз, делают паузу в точке предельного сокращения, затем неторопливо сгибают руки. Следует выполнить не менее 3 подходов по 10-12 повторов.

• Разгибание одной руки в блочном тренажере.

Этот фитнес-элемент схож по выполнению с предыдущим, но у тренажера должна быть D — образная ручка. Встают так, чтобы действующая рука была параллельна тросу, а вторую руку кладут на пояс, или опираются на тренажер. Тело слегка наклоняют вперед, ладонь должна быть повернута к телу. Делают глубокий вдох, задерживают дыхание и разгибают руку вниз. Затем, выдыхая, сгибают локоть обратно. Спина не должна участвовать в движении. Вес подбирают так, чтобы выполнить 12 повторов.

• Разгибание рук в наклонном положении.

Встают рядом со скамьей, наклоняют корпус вперед, упираются ладонью в сиденье, во второй руке гантель. Спина должна образовывать параллельную линию с полом. Руку сгибают под прямым углом так, чтобы плечо было параллельно спине, а предплечье с гантелью — перпендикулярно. На вдохе разгибают руку назад, делают паузу, затем возвращают в стартовую позу.

При работе с тренажерами и снарядами нельзя использовать силу инерции — каждое фитнес-упражнение выполняется с мышечным контролем.

Особенности фитнес-программы на трицепс для поклонников ЗОЖ

Эффективность тренингов обеспечивает правильно составленная фитнес-программа. Для полного восстановления мышц прицельные упражнения на трицепс выполняют не чаще чем 1 раз в неделю. Следует помнить, что фитнес элементы, нагружающие грудные мышцы, задействуют и трицепс.

Новичкам ЗОЖ, занимающимся спортом менее двух лет, не следует использовать изолированные упражнения: трицепс лучше прорабатывается базовыми. Особенно актуальны отжимания на параллельных брусьях и жим лежа с узкой постановкой рук.

При работе с трицепсом нельзя допускать перетренированности. Постоянное возрастание нагрузки истощает мышцу, не давая ей полноценно восстановиться. Если в занятиях намечается ухудшение результатов и застой, значит, фитнес-программа подобрана ошибочно, и следует больше отдыхать между двумя тренировками на трицепс. Не стоит пытаться увеличить вес до максимального: после полноценного отдыха необходимо варьировать степень нагрузки. При силовых тренировках не следует забывать о полноценном питании, чтобы мышцы могли быстро восстанавливаться.

Тейпы на трицепс | Ортодинамика

7 Июль, 2021

Кинезиотейпирование применяется в разных сферах – спортивной медицине, травматологии, эстетической косметологии, при лечении и восстановлении после различных заболеваний конечностей. Тейп на трицепс накладывается по специальным схемам и обеспечивает высокую эффективность процедуры при практически полном отсутствии противопоказаний и побочных эффектов.

Преимущества кинезио тейпов

Основной функций трицепса выступает разгибание руки в локтевом суставе. Данная мышца выступает антагонистом двуглавой мышцы плеча (бицепсу). Трицепс находится на задней поверхности плеча и имеет 3 головки, которые сходятся у дистального конца, переходя в общее сухожилие. Сухожилие фиксируется к локтевому отростку. К повреждения трехглавой мышцы чаще всего приводит выполнение упражнений, требующих мощных и быстрых разворотов в локтевом суставе. Сложное анатомическое строение трицепса и его многофункциональность увеличивают риск травмирования.

Частыми причинами повреждений становятся:

• чрезмерное напряжение мышц,
• внезапный удар, сопровождающийся разрывом сухожилия,
• повторяющиеся однотипные движения,
• резкие, рывковые движения,
• мышечная слабость,
• локальный воспалительный процесс,
• прием кортикостероидных препаратов,
• тугоподвижность сустава в результате развития артрита, импинджмента, локтевого бурсита, тендинита и пр.

Кинезиологические тейпы представляют собой эластичные ленты, которые наносятся по определенным схемам и позволяют решать ряд проблем – от коррекции эстетических недостатков (обвисание кожи, целлюлит) до ускорения реабилитации после ушиба и травмы трицепса, повреждения сухожилий.

Тейпы на трехглавую мышцу обеспечивают следующие преимущества:

• Удобство проведения процедуры. Ленты наклеиваются по определенным схемам, обеспечивают постоянный терапевтический эффект. Аппликации носятся 5-7 дней;
• Безопасность. Наложение тейпов на проблемную область разрешено при любом типе кожи. Процедура подходит даже детям;
• Эффективность. Действенность методики неоднократно подтверждена на практике. О высоких результатах тейпирования свидетельствуют многочисленные положительные отзывы.

Применение

Тейпы на трицепс воздействуют на проприоцептивные рецепторы, снимая боль, нормализуют кровообращение в тканях, обеспечивают мягкую иммобилизацию. Механизм действия основан на терапии «воротного контроля боли». После наложения лент угнетается боль в трицепсе, обеспечивается мышечная стабилизация. Тейпинг способствует сокращению срока реабилитации после полученных травм.

Наложение кинезиологических лент проводится по определенным схемам и инструкциям. Выбор техники должен обязательно учитывать симптомы заболевания и цель процедуры. Освоить тейпирование трехглавой мышцы можно на базе «Академии ТТ». В рамках онлайн-обучения слушатели получают необходимый объем теоретических знаний. Практические навыки обретаются на мастер-классах. Участникам выдаются полезные рекомендации по выбору кинезиологической продукции.

Как выбрать

Основные моменты, на которые стоит обратить внимание при выборе тейпов на трицепс:

• Качество продукции. Выбирайте сертифицированные товары, качество и безопасность которых подтверждены сертификатами;
• Страна-производитель. Наибольшей популярностью пользуется корейская и японская продукция. Также отмечается высокий спрос на американские и европейские тейпы. Китайские товары использовать не рекомендуется. Кроме отсутствия заявленной эффективности, они могут представлять угрозу для здоровья пациента;
• Материал. Для кинезиотейпирования суставов и мышц подходят эластичные хлопковые ленты с гипоаллергенным акриловым клеем;
• Цвет. Выбор дизайна и цвета тейпов производится в соответствии с личными предпочтениями пациента. Цвет не отражается специфических свойств продукции.

Плюсы заказа тейпов у нас

В интернет-магазине «Ортодинамика» можно приобрести кинезио продукцию гарантированного качества по низкой цене. Работаем напрямую с производителями, минуя лишние наценки. У нас большой ассортимент продукции. Если возникли вопросы, окажем помощь с выбором. Производится быстрая доставка товаров по Москве и всей России.

11.2 Мышцы и движение | Bioninja

11. 2.1 Укажите роль костей, связок, мышц, сухожилий и нервов в движении человека

Кости: обеспечивают жесткую структуру для стабильности и действуют как рычаги (3 ^RD )

Связки:  Удерживают кости вместе

Мышцы:  Обеспечивают силу, необходимую для движения, перемещая одну кость (точка прикрепления) относительно другой (точка начала)

Сухожилия:  Соединяют мышцы с костями

Нервы:  Моторные нейроны обеспечивают стимул для движения мышц и координируют наборы мышц-антагонистов

11.2.2  Подпишите схему человеческого локтевой сустав, включая хрящи, синовиальная жидкость, суставная капсула, названные кости и мышцы-антагонисты (бицепс и   трицепс)

Строение локтевого сустава человека

.2. 2

Бицепс:  Сгибает руку (сгибатель)

Трицепс:  Выпрямляет руку (разгибатель) )

Лучевая/Локтевая: Действует как рычаг предплечья ( прикрепления мышцы) — лучевая кость действует как рычаг для бицепса, локтевая кость действует как рычаг для трицепса

Хрящ:  Позволяет легко двигаться (гладкая поверхность), поглощает удары и распределяет нагрузку

Синовиальная жидкость:  Обеспечивает питание, кислород и смазку хряща

Суставная капсула:  Изолирует суставную щель и обеспечивает пассивную стабильность за счет ограничения диапазона движений

11. 2.4  Сравните движение тазобедренного сустава и коленного сустава

9 0002 Сходства:

• Оба являются синовиальными суставами
• Оба участвуют в движении ноги

Различия:

Сравнение тазобедренного сустава и коленного сустава

11.2.5  Опишите строение поперечнополосатых мышечных волокон, включая миофибриллы со светлыми и темными полосами, митохондрии, саркоплазматический ретикулум, ядра   и сарколемму

Каждое мышечное волокно имеет следующие специальные функции, предназначенные для облегчения мышечное сокращение

• Много ядер (длинные волокна образовались из многих слившихся вместе мышечных клеток, поэтому волокна многоядерные)
• Большое количество митохондрий (мышечное сокращение требует большого количества АТФ)
• Тубулярные миофибриллы, разделенные на секции, называемые саркомерами, и состоящие из двух разных миофиламентов (белков, ответственных за сокращение)
  • Там, где тонкие (актиновые) и толстые (миозин) филаменты перекрываются, возникает темная полоса, окруженная светлыми областями содержит только тонкие нити
• Мембрана, окружающая мышечное волокно, называется сарколеммой
• Внутренняя мембранная сеть называется сакроплазматическим ретикулумом, она аналогична эндоплазматической сети, но специализируется на сокращении мышц (содержит высокие уровни Ca ²⁺ ионов)

Структура поперечнополосатого мышечного волокна

11. 2.6 Нарисуйте и подпишите схему, показывающую структуру саркомера, включая Z-линии, актиновые филаменты, миозиновые филаменты с головками и в результирующие светлые и темные полосы

• Зона Н – это область, занятая только толстыми филаментами (миозин)
• Полосы I (светлые) – это области, занятые только тонкими нитями (актин)
• Полосы А (темные ) области, занятые обеими нитями (перекрываются)
• Линии Z представляют собой концы одного саркомера

11.2.7  Объясните, как сокращаются скелетные мышцы, включая высвобождение ионов кальция из саркоплазматического ретикулума, образование поперечных мостиков,   скольжение актина и миозиновых филаментов и использование АТФ для разрыва поперечных мостиков и восстановления головок миозина

• Потенциал действия моторного нейрона запускает высвобождение ионов Ca ²⁺ из саркоплазматического ретикулума
• Ионы кальция обнажают головки миозина, связываясь с блокирующей молекулой (тропонин в комплексе с тропомиозином) и заставляя ее двигаться
• Головки миозина образуют поперечный мостик с участками связывания актина поперечный мостик
• Гидролиз АТФ заставляет головки миозина изменять форму и поворачиваться – это перемещает их к следующему месту связывания актина саркомера
• Благодаря повторному гидролизу АТФ скелетная мышца будет сокращаться

Сокращение скелетной мышцы

11. 2.8 Анализировать электронные микрофотографии, чтобы определить состояние сокращения мышечных волокон 9 0005

Мышечные волокна могут быть полностью расслаблены, слегка сокращены, умеренно сокращены и полностью сокращены

Саркомер укорачивается, когда мышца сокращается, однако полоса А не сокращается, показывая, что нити сами по себе не сокращаются

Вместо этого филаменты скользят друг по другу и увеличивают свое перекрытие, что можно увидеть как постепенное сокращение H-зоны

Электронные микрофотографии расслабленных и сокращенных мышечных волокон

Тренировка трицепса дома, которая работает

27 октября 2020 г.

Фитнес

Тренировки

Вам не нравится неприглядный внешний вид мышц плеча? Ваши обвисшие мышцы рук заставляют вас чувствовать себя старым? Что, если я скажу вам, что есть способ избавиться от этих «рук обедающей дамы» без подписки на абонемент в спортзал?

Введите целевые упражнения на трицепс. Они сделают ваши руки подтянутыми и более мускулистыми. Упражнения на трицепс — это простые упражнения, которые вы можете легко выполнять дома, занимая мало места и без каких-либо технических сложностей.

Вот простое руководство о том, как привести трицепсы в тонус в домашних условиях.

Как построены хорошие тренировки для трицепсов

Знаете ли вы, что ваши мышцы рук на 66% состоят из трицепсов ? Следовательно, вы должны работать над трицепсами, чтобы укрепить свои руки. Тем не менее, эффективность вашей тренировки трицепса будет зависеть от того, как вы структурируете программу.

Лучший способ получить максимальную отдачу от тренировки трицепсов — это шокировать трицепсы различными методами. Вот некоторые из лучших способов структурировать тренировку трицепса:

• Дроп-сеты для увеличения времени напряжения трицепса. В этом случае, если вы делаете 8 повторений с 77-80% от вашего 1ПМ (максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение), вы должны снизить вес до 70-73%, а затем повторить. Следующее падение должно быть ниже 70%, как раз достаточно для гипертрофии – роста мышц. Структура дроп-сетов лучше всего подходит для тренировок с гантелями.
• Кластерная тренировка увеличивает механическую нагрузку, необходимую для мышечной силы. Также известно, что кластерная тренировка трицепсов способствует росту этих мышц. Например, если ваша тренировка жима лежа узким или капельным хватом включала в себя 5 x 5 с 85% от вашего 1ПМ, вы можете увеличить вес до 90% с паузой в 10 секунд между повторениями, чтобы сделать ее групповой тренировкой.
• Отдых-пауза Структура тренировки позволяет растягивать подход до отказа. Тренировки, построенные таким образом, требуют, чтобы вы выполняли упражнение до отказа, а затем отдыхали около 10 секунд. После отдыха сделайте еще одно или два повторения и снова отдохните еще 10 секунд, пытаясь сделать еще одно повторение. Помните, если вы делаете больше 2 повторений после паузы , вы, вероятно, недостаточно усердно работаете, потому что после паузы повторения должны быть очень тяжелыми.
• Структура суперсетов может выполняться на одних и тех же мышцах, на разных мышцах или на противоположных группах мышц. Чтобы супернакачать трицепс, попробуйте смешать упражнения. В этом случае чередуйте изолирующие упражнения, такие как откаты, и базовые упражнения, такие как узкий хват на трицепс.
• Частичное движение рекомендуется тем, кто хочет проработать свои трицепсы, перегружая группу мышц. Частичные движения ограничивают диапазон движения, позволяя вам более эффективно прорабатывать трицепсы. Эти структуры тренировки трицепса должны помочь вам достичь наилучших результатов, даже занимаясь дома.

5 простых упражнений на трицепс

Существует множество вариаций упражнений на трицепс — их хватит, чтобы проработать целый год без повторения. Тем не менее, мы собрали 5 лучших тренировок на трицепс, которые дадут вам лучшие результаты в более короткие сроки.

1: Разгибание на трицепс

Чтобы выполнить разгибание на трицепс, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за гантели обеими руками. Поместите захваченный вес за голову, а затем поднимите руки в стороны над головой. Сделайте 4 подхода по 8-12 повторений в каждом.

2: Отжимания на трицепс

Отжимания на брусьях переносят вес тела на руки. Они выполняются с использованием невысокого безопасного столика или скамьи. Положите руки на скамью позади себя, убедившись, что они находятся на ширине плеч. Слегка согните колени и выпрямите руки. Согните локти, чтобы получить 9под углом 0° и убедитесь, что ваши ягодицы находятся близко к скамье. В нижней точке еще раз выпрямите руки и надавите на скамью, чтобы поднять тело.
Вы можете сделать 3 подхода по 10 повторений.

3: Разведение рук на трицепс

Чтобы выполнить разведение рук на трицепс, держите гантели обеими руками, ладони смотрят друг на друга, слегка согнув колени, и наклонитесь вперед к бедрам. Кроме того, убедитесь, что ваш торс параллелен земле. Удерживая гантели под прямым углом, прижмите плечи ближе к телу. Изолируйте трицепсы, выпрямляя руки и возвращая их в исходное положение.