Трицепс разгибание рук в наклоне: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

20.08.2023 0 Разное

Разгибания руки в наклоне

 

 

 

СХЕМА

Возьмите в одну руку гантель и встаньте рядом с боковым краем скамьи и обопритесь на него кистью другой руки и коленом одноименной ноги. Другую ногу отставьте назад и чуть в сторону для упрочения стойки. Согните руку с гантелью в локте, и поднимите повыше локоть.

Сделайте вдох чуть глубже обычного, задержите дыхание и медленно распрямите локоть, не меняя его положения. Когда гантель окажется в верхней точке амплитуды, выдохните.

На мгновение задержитесь в этой позиции, чтобы продлить пиковое напряжение в трицепсе и подчеркнуто медленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте секундную паузу и повторите движение сначала.

Выполняйте упражнение в умеренном ритме, не «забрасывайте» гантель вверх.

Выполнив намеченное число повторов одной рукой, перейдите на другую сторону и проделайте столько же повторов другой рукой.

 

 
 

ПРИМЕЧАНИЯ

Чтобы трицепс получил максимальную нагрузку, корпус надо зафиксировать в строго горизонтальном положении.

Чтобы удержать корпус стабильным в нужном положении, вы непременно должны задержать дыхание в концентрической фазе повтора.

Поскольку это уникальное упражнение действует сразу на все три головки трицепса, крайне важно выполнять его технически грамотно. Если, к примеру, вы не полностью разогнете локоть или не поднимете гантель выше уровня спины, то длинная головка трицепса не получит должной нагрузки.

Не используйте слишком большой вес, с которым вы не в состоянии выполнить движение с полной амплитудой. Большой вес заставляет вас «забрасывать» гантель в верхнюю позицию. В результате локоть испытывает травмирующую нагрузку.

Опуская гантель, не выносите ее вперед дальше воображаемой вертикали, проведенной через руку. Когда гантель смешается в сторону головы, трицепс никакой дополнительной работы не совершает, зато движение приобретает ненужный импульс инерции.

Чтобы хорошенько проработать длинную головку трицепса, попробуйте выполнить упражнение в два этапа. Сперва вы полностью разгибаете руку, удерживая гантель на уровне спины. Затем вы поднимаете гантель над корпусом — как можно выше. Между этими двумя этапами сделайте небольшую паузу.

Держите корпус и плечи параллельно полу — не разворачивайте плечи или корпус, чтобы поднять руку с гантелью как можно выше. Подниматься должна только сама рука.

Некоторые бодибилдеры выполняют это упражнение двумя руками одновременно. Такой вариант весьма эффективен, но требует очень большой физической силы, ведь у вас нет внешней опоры, и стабильность корпуса обеспечивается исключительно за счет мускулатуры бедер и нижней части спины. Кроме того, вам будет очень трудно полностью распрямить руки, то есть движение может «недотянуть» до полной амплитуды.

 

КИНЕСИОЛОГИЯ
 

АНАТОМИЯ

Когда вы удерживаете верхнюю часть руки вдоль корпуса или чуть выше спины, вся нагрузка падает на трехглавую мышцу плеча или трицепс. Эта крупная мышца покрывает заднюю часть руки от плеча до локтя и имеет три головки: среднюю, боковую и длинную. Средняя головка располагается на внутренней стороне задней поверхности верхней части руки, боковая головка — на внешней стороне задней поверхности верхней части руки, а длинная головка занимает середину и самый верх все той же задней поверхности руки. Средняя и боковая головки крепятся к плечевой кости, а длинная головка — к лопатке; к тому же она еще и участвует в работе плечевого сустава. Все три головки имеют общее сухожилие, которое прикрепляется к локтевой кости предплечья.

А вот когда вы поднимаете руку намного выше уровня спины, происходит так называемая гиперэкстензия плечевого сустава, и в работу включаются, главным образом, задняя часть дельтовидной мышцы, длинная головка трицепса и верхняя часть широчайшей мышцы спины. Широчайшая мышца, занимающая средний и нижний участок поверхности спины, «включается» лишь тогда, когда вы поднимаете всю руку, а не только предплечье.

 

РАБОТА МЫШЦ И СУСТАВОВ

При разгибании локтевого сустава верхняя часть руки остается неподвижной, а предплечье «удаляется» от нее, пока рука полностью не выпрямится. В этом движении работают все три головки трицепса. Когда вы поднимаете прямую руку выше уровня спины, происходит гиперэкстензия плечевого сустава. При этом верхняя часть трицепса испытывает дополнительную нагрузку, в то время как его нижняя часть остается в прежнем «сокращенном» состоянии. Напряжение в мышце резко возрастает, и она сокращается гораздо эффективнее.

СПОРТ

Разгибание руки имеет значение не только для болибилдеров, использующих это упражнение для развития и «очерчивания» мускулатуры задней поверхности рук и плеч, но и для представителей многих других видов спорта.

Если выполнять его в два этапа, оно превосходно прорабатывает длинную головку трицепса. Без разгибания локтевого сустава и гиперэкстензии плечевого сустава, равно как и без мышц, участвующих в этом движении, никак не обойтись в тех видах спорта, где имеют место всякого рода толчки, броски или удары с отведением руки назад. В частности, особенно ценно это упражнение для спринтеров, с силой отводящих и разгибающих руку назад во время бега, и для поклонников боевых искусств. Немаловажную роль играет оно в теннисе и сквоше (удар слева), а также в бейсболе (отбивание мяча). Гимнастам это движение пригодится при отработке многих акробатических элементов на снарядах и в вольных упражнениях.

РОННИ КОЛЕМАН — Мр. Олимпия 1998-2000

 

Лично я всегда уделяю первостепенное внимание технике упражнений и контролю над весом.

 

В отличие от большинства бодибилдеров я выполняю это упражнение обеими руками одновременно. Данный вариант «приглянулся» мне с самого начала, и в первую очередь из-за того, что движение получается более сбалансированным; чтобы пристроить неработающую руку, приходится изгибаться вбок — по моeму, это очень неудобно и неестественно. Короче, синхронная работа рук представляется мне чем-то более органичным, нежели их чередование.

В положении стоя я слегка сгибаю колени, спину держу прямой, взгляд направлен вперед. Затем я наклоняюсь в талии, но не до угла в 90 градусов, а чуть меньше. В этом положении верхняя часть моих рук напряжена и прижата к сторонам корпуса, локти согнуты, а ладони смотрят внутрь.

Теперь я отвожу гантели назад и вверх, в направлении потолка. Иногда я разворачиваю запястья кверху таким образом, чтобы в момент полного разгибания мои руки были обращены ладонями к потолку. Это небольшое вращение позволяет мне как следует ударить по внешней [боковой] головке трицепса. Главное при этом -прижимать верхнюю часть рук к сторонам корпуса и не давать им двигаться, а предплечьями работать как рычагами, до предела напрягая трицепсы.

В верхней точке движения я фиксирую вес на долю секунды и изо всех сил статически напрягаю трицепс, после чего медленно возвращаюсь в исходную позицию. Чтобы не снижать интенсивности сета, я без всякой паузы перехожу к следующему повтору.

Периодически я выполняю разгибания рук назад в рамках комбинированного или тройного сета.  В первом случае я вставляю их в суперсет с каким-либо из вариантов жима вниз на блоке, причем начинаю с жима. Ну а что касается тройного сета, то я добавляю еще и отжимания в тренажере — так сказать, на закуску, чтобы окончательно добить трицепсы. Такое сочетание дает фантастическую накачку!

Даже такой вот «продвинутый» тренинг не оправдывает спешки и пренебрежения основами техники. Лично я всегда уделяю первостепенное внимание технике упражнений и контролю над весом. Главное — сохраняйте правильное положение тела и полностью концентрируйтесь на каждом повторе. M&F

MUSCLE & FITNESS №9, 2001

Разгибание руки в наклоне — Тренажерный зал «Мускул»

Разгибания рук с гантелью в наклоне включает в работу все три головки трицепса, но большую нагрузку получают их нижние части. Целью выполнения данного упражнения служит улучшение симметрии и рельефности трицепса.

Техника выполнения разгибаний руки в наклоне
  • 1. Встаньте боком к скамье, наклонитесь и опритесь левой ладонью и левым коленом о скамью. Другую ногу следует отставить таким образом, чтобы корпус занял горизонтальное положение. Левая рука слегка согнута и расположена строго перпендикулярно поверхности скамьи. Возможно, вам удобнее не вставать коленом на скамью, а просто расставить ноги на удобную ширину. Данный вариант начального положения тоже является подходящим, главное чтобы корпус бы параллелен полу, сохранялся небольшой прогиб в пояснице, и положение было устойчивым.
  • 2. Поднимите гантель, взяв ее прямым хватом, согните руку в локтевом суставе и расположите локоть чуть выше широчайшей мышцы. В этом положении угол согнутой руки должен быть прямым, а гантель свободно висеть.
  • 3. В этом положении следует сделать глубокий вдох и задержать дыхание. Рука от плеча и до локтя находится в неподвижном состоянии на протяжении всего упражнения. Сократив трицепс, выпрямите руку.
  • 4. В конечной точке рука должна быть полностью прямой и находиться на уровне корпуса или немного выше.
  • 5. Далее необходимо выдохнуть и максимально напрячь трицепс.
  • 6. Локтевой сустав по-прежнему остается в неподвижном состоянии, медленно вернитесь в исходное положение.
  • 7. Движение должно быть плавным и выполняться в среднем или медленном темпе, ускорения и рывки категорически запрещены.
  • 8. Выполнив запланированное количество повторов, смените руку.
Рекомендации по выполнению
  • 1. Горизонтально положение корпуса очень важно. Если плечевой пояс будет расположен выше таза, то амплитуда движения значительно сократится, что уменьшит нагрузку на трицепс.
  • 2. Не рекомендуется использовать при разгибании большие веса, так как это помешает выполнить упражнение технически верно, что может привести к возникновению травм.
  • 3. В нижней точке амплитуды гантель должна находиться строго под локтевым суставом, в противном случае движение будет осуществляться по инерции.
  • 4. Выполнять разгибания рук в наклоне одновременно обеими руками рекомендуется исключительно опытным атлетам. Этот вариант предполагает значительную нагрузку на позвоночник, которая может привести к травме.
  • 5. Задержка дыхания при разгибании позволит упростить удержание корпуса, при этом нагрузка на трицепс не уменьшится.
  • 6. В данном упражнении техника выполнения занимает одну из ключевых ролей, от нее в большей степени зависит эффективность и производительность. Если локоть находится ниже широчайших мышц спины или разгибание происходит частично, то предельно сократить трицепс не удастся.
  • 7. Для лучшего сокращения длинной головки трицепса рекомендуется разделить упражнение на два этапа. На первом этапе происходит выпрямление руки, на втором – небольшая задержка в этом положении и подъем прямой руки максимально вверх.
  • 8. Плечи и корпус должны удерживаться в горизонтальном положении. Нельзя допускать поворота туловища и подъема рабочего плеча во время выполнения. Иначе нагрузка частично переходит на позвоночник и снимается с трицепса. Важно понимать, что главной задачей в этом упражнении служит изолированное разгибание руки в локтевом суставе. Постарайтесь, чтобы остальные части тела не брали на себя даже малейшую часть нагрузки.

Twitter

< НазадВперёд >

Разгибание рук с гантелями на наклонной скамье — SeekPhysio

Фейсбук Твиттер YouTube Инстаграм

Поиск

ПОДПИСАТЬСЯ

ПОДПИСАТЬСЯ

Тренировка трицепсов очень важна, так как эти мышцы участвуют во всех толкающих движениях рук. «Разгибание трицепса в наклоне с гантелями» или «мощные бомбы с гантелями» — это классическое упражнение на трицепс для хорошего сокращения и растяжения мышц, что приводит к увеличению трехглавой мышцы. Наклонное положение скамьи повышает эффективность и безопасность упражнения и дает вам лучший угол для выполнения.

Преимущества разгибания на трицепс в наклоне с гантелями

Разгибание на трицепс в наклоне с гантелями — популярное упражнение, нацеленное на трицепс, группу мышц, расположенную в задней части плеча. Вот некоторые преимущества этого упражнения:

  1. Повышение силы: разгибания трицепсов в наклоне с гантелями — отличный способ нарастить силу трицепсов, что может улучшить общую силу верхней части тела.
  2. Улучшение рельефности мышц. Задействовав трицепсы, это упражнение может помочь придать больше рельефности и формы плечам.
  3. Нацеливание на длинную головку трицепса: угол наклона в этом упражнении помогает изолировать и нацелить длинную головку трицепса, которая является самой большой из трех головок трицепса.
  4. Разнообразие тренировок трицепсов: включение разгибания трицепсов в наклоне с гантелями в программу тренировок может внести разнообразие в тренировку трицепсов и предотвратить скуку.
  5. Уменьшение нагрузки на запястья: в отличие от других упражнений на трицепс, таких как сгибание черепа или жим лежа узким хватом, разгибание трицепсов в наклоне с гантелями меньше нагружает запястья, что делает его хорошим вариантом для тех, у кого есть боль или травма запястья.

В целом, разгибание трицепса в наклоне с гантелями является эффективным упражнением, которое может помочь нарастить силу, улучшить рельефность мышц и проработать длинную головку трицепса.

Противопоказания к разгибанию на трицепс в наклоне

Хотя разгибание в наклоне на трицепс, как правило, является безопасным упражнением при правильном выполнении и технике, существуют некоторые противопоказания, которые следует учитывать перед выполнением этого упражнения. Вот некоторые из них:

  1. Боль/травма в плече или локте: Если у вас есть боль или травма в плече или локте, вам следует избегать разгибания трицепса в наклоне или проконсультироваться с квалифицированным специалистом по фитнесу или врачом, прежде чем пытаться выполнять упражнение.
  2. Боль/травма в пояснице: угол наклона в этом упражнении может создать дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины, поэтому, если у вас есть боль или травма в пояснице, лучше избегать этого упражнения или изменить его по мере необходимости.
  3. Высокое кровяное давление: задержка дыхания во время упражнения может вызвать временное повышение кровяного давления, поэтому людям с высоким кровяным давлением следует проконсультироваться с врачом, прежде чем пытаться выполнять это упражнение.
  4. Неопытность в тяжелой атлетике. Людям, которые плохо знакомы с тяжелой атлетикой или силовыми тренировками, следует начинать с более легких весов и сосредоточиться на правильной форме и технике, прежде чем приступать к более сложным упражнениям, таким как разгибание трицепса на наклонной скамье.
  5. Беременность: беременным женщинам следует избегать разгибания трицепса на наклонной скамье, так как это упражнение может создать дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины и живот.

Всегда лучше проконсультироваться с квалифицированным специалистом по фитнесу или поставщиком медицинских услуг, прежде чем пытаться делать какие-либо новые упражнения или изменять режим тренировок, особенно если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания или травмы.

Как выполнять наклонное разгибание трицепса

Лучшее упражнение для трицепса должно иметь упражнение, которое задействует все головки: латеральную головку, медиальную головку и длинную головку трехглавой мышцы. Ниже приведены другие упражнения на трицепс для увеличения мышечной силы и роста, которые делают его лучшей тренировкой трицепса:

  • Жим булавкой узким хватом/ Жим лежа узким хватом
  • Отжимания с отягощением
  • Алмазные отжимания
  • Пресс JM
  • Разгибания на трицепс лежа
  • Отведение гантелей назад на трицепс
  • Отжимания на блоке на трицепс
  • Крушитель черепов

 

 

Поделиться: