Увеличьте свою становую тягу на 100 фунтов с помощью этой программы тренировок
Становые тягиСтановая тяга может быть самым важным упражнением, которое вы когда-либо могли делать. Это движение всего тела, которое является основным для наращивания силы. Вот руководство о том, как вы должны подходить к увеличению веса, который вы можете делать в становой тяге.
: они эффективны, легко масштабируются и являются одними из самых доступных тренировок в вашем местном тренажерном зале.
Если вы давно хотели увеличить количество силовых тренировок, начните с упора на становую тягу.
Хотите больших результатов?
Следуйте этим 5 простым советам, чтобы увеличить свою становую тягу БОЛЕЕ чем на 100 фунтов за 10 месяцев.
Сначала сосредоточьтесь на форме
Базовые упражнения, такие как становая тяга, обычно труднее освоить, чем другие упражнения. Помните: становая тяга требует изучения, повторения, практики и времени на освоение.
Неважно, какой вес вы поднимаете, неправильно выполненная становая тяга — это вообще не становая тяга! Более того, это может быть опасно. Экономьте на форме, и вы можете навсегда испортить свою спину, поэтому отнеситесь к этому совету очень серьезно.
Чтобы нарастить силу и добавить блины, начните со значительного уменьшения веса в становой тяге. Попробуйте правильно поднимать штангу в одиночку. Затем добавьте 25-фунтовые пластины с обеих сторон.
Если вы когда-нибудь почувствуете, что ваша спина прогибается, сбросьте веса и перезагрузите. Если вы не можете выполнять становую тягу с правильной техникой, не делайте становой тяги вообще.
Как только вы почувствуете себя комфортно в своей форме, вы можете двигаться дальше и начать поднимать больше.
Нужен пример? Посмотрите это видео Buff Dudes, чтобы узнать, как правильно выполнять становую тягу:
Тяжелая становая тяга, а затем еще тяжелее
Если вы хотите поднимать более тяжелые веса, вам нужно поднимать более тяжелые веса.
В конце концов, вы хотите достичь своего максимального повторения.
Кажется очевидным? Это!
Следуйте приведенной ниже программе тренировок по становой тяге, чтобы увеличить свою становую тягу на 100 фунтов в ближайшие месяцы.
Тренировка становой тяги
Выполнение 10-12 повторений не является поднятием тяжестей.
Ваш диапазон повторений должен быть 4-6 в 3 подходах. Поставьте цель и идите к ней.
Если вы обнаружите, что делаете больше 7 повторений, поздравляем — это значит, что вы можете увеличить вес.
Как только вы увеличите вес и вернетесь к 7 повторениям, снова увеличьте вес.
Увеличивая подъемы таким образом, вы обеспечиваете правильную форму, но при этом увеличиваете вес.
Если вы добавляете вес и обнаруживаете, что можете сделать только 2-3 повторения, значит, сейчас это слишком тяжело для вас, поэтому уменьшайте вес, пока не вернетесь в диапазон 4-6 повторений. Относитесь к силовым тренировкам как к искусству.
Меняйте его до тех пор, пока он не сработает для вас, а затем измените его снова.
Книга Майка Мэтью «Больше, стройнее, сильнее» содержит все научные исследования, объясняющие, почему этот диапазон повторений является идеальным. Чтобы узнать больше о том, почему поднятие тяжестей поможет вам быстрее поднимать более тяжелые веса, ознакомьтесь с записью в блоге Майка «Как нарастить мышечную массу» и прокрутите вниз до раздела «Насколько тяжелая нагрузка»? раздел.
Ешьте, чтобы поднимать и строить
Знаете ли вы, что питание связано с вашими тренировками? На самом деле, питание играет жизненно важную роль в становой тяге и общей силовой тренировке.
Если вы неправильно питаетесь, вы сможете жать лежа семь раз в неделю в течение многих лет с минимальными результатами.
Правильно питайтесь, и каждую неделю вы будете наращивать сухую мышечную массу.
Ешьте слишком мало, и у вас не будет достаточно энергии, чтобы поднимать тяжести.
Это, очевидно, хрупкий баланс, который вызывает вопрос – что нужно есть, чтобы увеличить становую тягу?
Ответ: программа набора массы
Набор массы — это когда вы потребляете дополнительные калории, чтобы дать вашему телу больше энергии для наращивания.
Белок помогает в синтезе мышц, но чтобы получить больше белка в организме, вам нужно есть больше пищи (белков, углеводов, жиров).
Стратегически увеличивая ежедневные калории, вы снабжаете свой организм дополнительными питательными веществами, которые способствуют его росту. Если вы пытаетесь потреблять ровно столько калорий, сколько нужно, чтобы предотвратить жир, но нарастить мышечную массу, вы рискуете съесть слишком мало и дать своему телу недостаточно питательных веществ и энергии для наращивания мышечной массы.
Значит, я могу съесть всю еду?
Наращивание массы не в том, чтобы сходить с ума и есть все, что попадается на глаза! Речь идет о потреблении лучших калорий, а не самых. Делайте это, и вы наберете значительное количество жира, что потребует от вас сокращения в течение более длительного периода времени, а также уменьшения мышечной массы (подробнее об этом позже).
Увеличение потребления здоровой пищи означает увеличение количества продуктов, которые вы уже едите.
Помните, что вы хотите думать о получении лучших видов калорий. Пустые калории не помогут вам набрать массу. Они просто будут способствовать набору жира, а не росту мышц.
Это самый простой способ набрать массу.
Например, если вы съедаете чашку овсянки для поддержания веса, съедайте полторы чашки, чтобы набрать вес. Это гораздо лучший выбор для получения дополнительных калорий, чем пицца или пончики.
Небольшое увеличение веса обычно связано с набором массы тела, но необходимо быстро увеличивать подъемы. Если вы не будете наращивать объемы, вы потратите в два раза больше времени, чтобы увидеть аналогичные результаты.
Но стоит ли поднимать большие веса набора веса? Вы увеличиваете становую тягу только для того, чтобы скрыть мышцы за ужасным слоем жира?
Нет! Поэтому мы перейдем к вырезанию. Это еще один важный элемент, который необходимо добавить, чтобы поднимать более тяжелые веса.
Ответ: Программа сушки
Сушка — это когда вы уменьшаете потребление калорий, чтобы быстрее сжигать жир.
По мере того, как вы будете уменьшать количество потребляемых калорий, ваше тело начнет сжигать жир для получения энергии.
Вы также потеряете часть мышечной массы, но это часть цикла набора массы/сушки.
Когда вы режете, вы не увидите много прироста. В конце концов, трудно увеличить количество подъемов, когда в организме нет избыточной энергии.
Но в этом весь цикл!
Вы строите массивные мышцы и силу с помощью набора массы. Затем вы вырезаете жир (и, к сожалению, немного мышц) с помощью резки.
Следует ли одновременно насыпать и нарезать?
Имейте в виду, что одновременно набирать массу и резать сложно. Возможно, вы захотите начать с набора массы, а затем попробовать сократить количество калорий, чтобы сбросить лишние килограммы.
Чтобы увеличить свою становую тягу на 100 фунтов, я начал с наращивания массы, чтобы наращивать силу в своих ежедневных тренировках. Наращивайте мышцы с помощью тренировок, но также сосредоточьтесь на потреблении белка.
Белок помогает нарастить мышечную массу. Это удерживает вас от перехода на углеводы. Вместо этого вы получаете калории из более долгосрочных источников энергии. В свою очередь, вы заметите, что ваши мышцы начнут сокращаться.
Помните, все люди разные, и ваше тело по-разному приспосабливается к разным вещам. Имея это в виду, составьте план, который работает для вас! Ставьте достижимую цель и каждый раз стремитесь к чему-то новому. Если вам нужна помощь, ознакомьтесь с этим пошаговым руководством по составлению личного плана тренировок, чтобы выяснить, сколько раз в неделю вам нужно тренироваться.
Отдыхайте и давайте мышцам восстанавливаться между тренировками
Чтобы повысить эффективность становой тяги и других упражнений, важную роль должен играть отдых. Работай усердно, но больше отдыхай.
Наиболее важными возможностями для увеличения мышечного роста являются периоды отдыха между подходами, тренировками, послетренировочными периодами, недельными перерывами и перед сном.
Чтобы поднимать тяжести, вам потребуются более длительные перерывы.
Вы не сможете поднять свой максимум повторений, если будете выполнять суперсеты или укорачивать перерывы.
Чтобы восстановить силы, вы должны ждать 2-3 минуты между подходами повторений.
Это даст вам достаточно времени, чтобы перезарядиться для следующего подъема!
Регулируйте интенсивность с помощью упражнений
Вам также необходимо регулировать интенсивность тренировки во время тренировки.
Если вы совмещаете день рук и день ног, одна из ваших тренировок пострадает. Вам будет тяжело на тренировках. Хотели бы вы пожертвовать одним упражнением только потому, что слишком устали? Конечно, нет.
Посвятите свою силу, энергию и внимание одной группе мышц в день. Сделайте это своей целью.
Например, понедельник — день груди, вторник — день спины, среда — день плеч и т. д.
Abs являются исключением. Вы можете включить тренировку пресса в свою рутину, но убедитесь, что вы заканчиваете основной тренировкой.
Кроме того, убедитесь, что ваши мышцы отдыхают 5-7 дней между каждой тренировкой.
Это спасет ваше тело и даст вам достаточно времени для ремонта и сборки.
Работа с одними и теми же мышцами в быстрой последовательности лишит ваше тело возможности расти — причина № 1, по которой вы работаете изо всех сил!
Важность сна
Достаточный сон также жизненно важен для увеличения мышечной силы.
Люди разные, но в среднем вы должны спать 7-9 часов каждую ночь. Если вы убиваете себя в тренажерном зале, то вам нужно дать своему телу отдохнуть и набраться сил.
Когда вы погружаетесь в более глубокий сон, ваше кровообращение усиливается, что позволяет мышцам получать больше кислорода для восстановления.
Возьми недельный отпуск
Делай недельный перерыв каждые 8-10 недель, а при необходимости и больше. Ну давай же! Мы все хотим отправиться в отпуск прямо сейчас, и мы только что дали вам на это разрешение. Пожалуйста! Однако постарайтесь не тренироваться в отпуске.
Пришло время отдохнуть.
Постоянное поднятие тяжестей начинает сказываться на организме.
Когда вы начинаете чувствовать, что уровень вашей энергии падает, ваша мотивация умирает, а тело болит, пришло время сделать перерыв. Недельные перерывы в вашем фитнес-режиме позволяют вашему телу полностью восстановиться, чтобы вы могли вернуться и усердно заниматься в тренажерном зале.
Лучше провести одну отличную тренировку, чем три средние. Так что получите необходимый отдых, а затем вернитесь и сделайте эти успехи!
Как долго должны длиться тренировки?
Это важный вопрос, потому что более длительные тренировки не всегда лучше. Обязательно избегайте чрезмерных тренировок. 45-60 минут за сеанс вполне достаточно.
Более того, ваше тело, скорее всего, будет выделять кортизол, который разрушает мышечную ткань и увеличивает жировые отложения. Так что не думайте, что больше времени в спортзале приведет к большему прогрессу. Часто бывает наоборот!
Развитие других групп мышц
Это может показаться странным, но вы увеличите свою становую тягу, когда будете увеличивать другие подъемы.
Когда вы добавите в тренировочную программу жим лежа и приседания, вы также начнете видеть прогресс в становой тяге. Доберитесь до следующего уровня быстрее, включив больше тренировок в свою программу.
Должен ли я выполнять жим лежа и приседания?
Да, но почему? Что ж, жим лежа и приседания — это комплексные упражнения, такие как становая тяга. Когда вы добавляете их в свои тренировки, вы тренируете те мышцы, которые вам нужны для достижения ваших целей в становой тяге. Хватай этот бар и вперед.
Если вы будете следовать тем же методам построения становой тяги, которые мы обсуждали здесь, с другими базовыми упражнениями, вы увидите огромные результаты.
Комплексные упражнения задействуют несколько мышц — особенно это касается становой тяги.
Какие мышцы задействованы в становой тяге?
При выполнении становой тяги вы задействуете практически все мышцы, но некоторые из них активируются больше, чем другие:
- Нижняя часть спины – Становая тяга в первую очередь нацелена на спину.
Нижняя часть спины напрягается на протяжении всего упражнения, особенно в верхней части движения. - Ноги – Ягодицы, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы помогают выполнять становую тягу. Ноги инициируют большую часть движения, а затем переносят вес на спину по мере подъема движения.
- Core – Ваш брюшной пресс сжимается, чтобы стабилизировать позвоночник и не дать ему округлиться.
Нижняя часть спины напрягается на протяжении всего упражнения, особенно в верхней части движения.Плечи, руки и трапеции также используются в становой тяге.
Поскольку в тренировке становой тяги задействовано очень много мышц, вы будете наращивать силу становой тяги по мере увеличения силы в других сложных упражнениях, таких как жим лежа и приседания.
Как увеличить становую тягу на 100 фунтов | Заключение
Мы рассмотрели довольно много советов, которые помогут вам значительно увеличить становую тягу, так что давайте подведем итог:
- Сосредоточьтесь на улучшении формы, прежде чем увеличивать вес.
- Становая тяга с большим весом для малого количества повторений и малых подходов. Программа тренировки становой тяги: делайте 4-6 повторений и стремитесь к 3 подходам.
- Циклическое чередование между набором массы и сушкой для максимального роста мышц при сохранении стройного телосложения.
- Достаточно отдыхайте, чтобы ваши мышцы зажили и росли.
- Тренировка всего тела для наращивания общей мышечной силы, тем самым увеличивая становую тягу.
Вот оно! Следуйте этим 5 простым советам и программе тренировок в становой тяге, и через 10 месяцев вы будете тянуть на 100 фунтов тяжелее!
[простой-автор-бокс]
Сотрудники редакции
+ сообщения
Наша команда The Fitness Tribe часто сотрудничает для создания контента. Часто контент пишется не одним автором, а, как правило, коллективной работой.
Пять способов, которыми бегуны могут извлечь пользу из становой тяги
Когда люди осознают, что силовые тренировки могут помочь в беге, они часто тяготеют к чему-то очевидному, например, приседаниям. Приседания задействуют ноги, а для бега нужны ноги, ipso facto — давайте сделаем приседания! Теперь приседания — это здорово, но если у вас есть мышечный дисбаланс, затяжные травмы (особенно боли в коленях) или вы просто устали от тренировочных миль, то приседания могут стать дополнительным напряжением, которое вам на самом деле не нужно.
К счастью, есть еще кое-что, что вы могли бы делать более эффективно: становая тяга.
Становая тяга тесно связана с бегом.
Помимо того, что становая тяга делает вас сильнее, становая тяга учит вас наклоняться вперед в бедрах и выравнивать туловище с коленями и ступнями так же, как при беге. Кроме того, сила, которую вы приобретете в ягодицах и подколенных сухожилиях, которые составляют часть вашей задней цепи, поможет вам прикладывать больше усилий, когда вы отводите ногу назад, чтобы продвигаться вперед после того, как ваша нога коснется земли.
Становая тяга поможет вам избежать болей в коленях.
Эта распространенная болезнь бегунов может возникнуть, когда объем ваших тренировок увеличивается или вы сильно напрягаетесь в день забега. Если вы никогда не сталкивались с этим, то я готов поспорить, что вы знаете кого-то, кто сталкивался с этим. Довольно часто боль в колене является результатом слабости задней цепи или «четырехглавой». По сути, это означает, что ваши ягодицы, в частности, не выполняют свою работу, что заставляет ваши квадрицепсы работать сверхурочно и может привести к болезненным проблемам с отслеживанием коленной чашечки.
Правильно выполненная становая тяга должна задействовать ваши подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, заставляя ваши квадрицепсы играть больше вспомогательную роль, что создает хорошие мышечные привычки и может помочь предотвратить потенциальную боль в коленях.
Становая тяга поможет вам дольше сохранять твердую технику бега.
Опять же, при правильном выполнении становая тяга тренирует вращение лопаток, что способствует хорошему вертикальному и прочному туловищу.
Вертикальное положение туловища не только более эффективно во время бега, но и такое вращение лопаток поможет держать ваши дыхательные пути открытыми. Форма — это первое, на что нужно обратить внимание во время длинной гонки, когда наступает усталость, и вы падаете вперед, но становая тяга поможет вам избежать этого и оставаться в вертикальном положении, что даст вам больше выносливости. Еще одним преимуществом сильной верхней части тела, особенно рук и плеч, является то, что она поможет вам двигаться вперед в течение долгих дней, опираясь на туристические палки или отталкиваясь ногами, поднимая задницу за подъемом.
Становая тяга требует меньше времени.
Вы можете провести эффективную тренировку становой тяги всего за 30 минут, при этом вы потратите около десяти минут на мобилизацию перед началом. Есть несколько схем повторений, которым вы можете следовать, но целью здесь является подъем мощности и общей силы, а не увеличение мышечной массы. Вы должны работать в диапазоне повторений, который перегружает мышцы и вызывает желаемую тренировочную реакцию.
