Тренировка связок: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Статья. “Самая простая” программа тренировки пальцев

В скалолазании важны сильные пальцы — это очевидно для всех, кто лазает хотя бы пару лет. Существует множество программ тренировки силы пальцев — от простых до весьма сложных, но нужно понимать, что для каждой из них своё место и время.

Простые программы предназначены для новичков, более сложные — для продвинутых скалолазов. После нескольких лет тренировок и лазания требуются более уникальные стимулы (дополнительный вес, висы на 1 руке, мизерные зацепки) для дальнейшей адаптации, тогда как новичкам достаточно просто на чём-то висеть и лазать.

Я попробовал разработать максимально простую программу висов для скалолазов, как для новичков, так и для профи, на основании статьи, опубликованной в 2019 году в скандинавском журнале науки и медицины в спорте. Никаких дополнительных грузов, никаких измерений или систем блоков. Только фингерборд с разными полочками для висов. Это может быть фингерборд на стене у вас дома или даже портативный фингерборд для тренировок в дороге.

Хочу обратить внимание, что под «простотой» я имею в виду простоту применения, а не то, что тренировки будут простыми. Я постараюсь как можно проще и доступнее описать каждый элемент программы, чтобы вы могли встроить её в свои тренировки. Но вся работа и все усилия остаются на вашей совести.

Несколько понятий, которые нужно прояснить вначале

Чтобы пальцы лучше держали, нужно проработать несколько очень важных пунктов:

1. Размер мышечных волокон и их включение в работу.
2.  Жесткость связок, фаланг костей и сухожилий.
3. Соответствующее кровоснабжение (плотность капиллярной сети).
4. Жесткость всей костно-мышечной системы и её способность быстро включаться в работу.

Давайте вкратце рассмотрим, как работает каждый из этих механизмов.

Размер мышечных волокон и их включение в работу

Тренируя включение мышечных волокон и их размер, мы тренируем нервную и мышечную системы производить больше силы с низкой скоростью. Для этого необходимы предельные висы по размеру зацепок или типу хвата или висы до мышечного отказа.

Делая сложные висы (около 85% от максимальных усилий) на протяжении 3-5 секунд мы включаем в работу более крупные мышечные волокна сгибателей пальцев. Удерживаясь на зацепках с меньшей интенсивностью (40-70%) на протяжении 30-45 с или до отказа, мы поэтапно включаем все мышечные волокна сгибателей пальцев. Быстрый отказ небольших мышечных волокон также приводит к включению в работу более крупных мышечных волокон.

Плотность соединительных тканей

Следующий вопрос, который я хочу обсудить — это плотность (толщина коллагеновых волокон) и жёсткость сухожилий, связок и костей, которые позволяют мышцам проводить движение через суставы. Именно это часто ограничивает способность скалолазов быстро удерживать зацепки.

Здесь действует принцип, который сложно понять: статические удержания (без движения в суставах) на протяжении продолжительного периода времени (30-45 с) слабо способствуют усилению сухожилий. По мере растяжения сухожилия отдельные волокна скользят друг возле друга. Это скольжение нарушает химические связи, которые удерживают отдельные волокна в качестве единого целого. При продолжении статической нагрузки с адекватным отдыхом и питанием со временем в тканях образуется больше связей, и соединительная ткань уплотняется. При нагрузке сухожилий сгибателей пальцев мы также нагружаем связки пальцев и костей, к которым они крепятся.

Создавая более плотные соединительные ткани, мы делаем всю систему крепче. Пальцы становятся не только сильнее, но и устойчивее к травмам, а также способны переносить нагрузки во время лазания тяжёлых маршрутов.

Соответствующее кровоснабжение

Для снабжения мышц питательными веществами и удаления отходов их работы нам нужен соответствующий кровяной поток к работающим тканям. Он выражается в плотности капилляров вокруг мышечных волокон сгибателей пальцев. Если вы лазаете маршруты, вам нужно поставлять к ним кислород как можно дольше, а если вы лазаете боулдеринг, вам нужно выводить отходы работы мышц между попытками.

Мы можем улучшить кровоток в работающих мышцах несколькими способами. Либо целенаправленно накапливать продукты обмена в мышцах (тренировки 4х4), а потом отдыхать перед таким же подходом, чтобы система работала частично загрязнённой. Либо тренироваться с интенсивностью несколько ниже накопления продуктов обмена (ARC тренировки), чтобы усилить кровоток и обмен веществ на уровне клеток. Наконец, мы можем значительно снизить поток крови к работающим мышцам (изометрические тренировки) для усиления анаэробного режима работы энергетических систем.

Если мы рассматриваем тренировки на фингерборде, то это последний из вышеописанных механизмов — жёсткое сокращение кровотока — даже без использования различных приспособлений для снижения кровотока (например, резинок). Всё потому, что интенсивности работы мышц (30-50% и выше) достаточно для полного сжатия кровеносных сосудов мышц сгибателей пальцев. Это блокирует поступление новой крови и отток старой из работающих мышц, что приводит к локальной гипоксии. В долгосрочной перспективе это приводит к более эффективному использованию кислорода при его поступлении с кровью.

Способность генерировать силу и жёсткость костно-мышечных связок

Последний элемент, связующий всё воедино, называется способностью генерировать силу сгибателями пальцев. Это скорость (время в миллисекундах), с которой сила проходит через мышцы и сухожилия в суставы пальцев. Чтобы оптимизировать этот компонент наилучшим образом, нужно добиться определённых улучшений в плотности соединительной ткани и способности мышечных волокон включаться в работу. Причина в том, что тренировка способности мышцы включаться в работу даёт нам силу, которую мы потом пробуем как можно быстрее применить, а плотность соединительной ткани делает костно-мышечные соединения достаточно жёсткими, чтобы выдержать такую нагрузку под ускорением. Только после соответствующей подготовки мы можем висеть со средней и высокой интенсивностью (40-80%) на протяжении 1-3 секунд с фокусом на включение в работу как можно быстрее.

При тренировке быстрого включения в работу и применения силы сухожилия меньше растягиваются, а мышцы сокращаются настолько быстро, насколько могут. Это несколько снижает уровень силы, но увеличивает контактную силу и необходимую для динамического лазания жёсткость.

Как мы можем тренировать всё это единственным инструментом (фингербордом)?

Тренировка на фингерборде №1: Включение в работу

Тренировка способности мышечных волокон включаться в работу — это интенсивная часть программы тренировки пальцев. Всё, что вам понадобиться — это несколько подходящих зацепок, на которых вы будете висеть на одной руке по 3-5 секунд. При этом предполагается небольшой сгиб в локте (120-150 градусов), а не полностью выпрямленная рука.

Важно отметить, что не обязательно висеть, главное — тянуть себя вверх силою мышц. Если вы можете висеть на одной руке — прекрасно. Найдите зацепку, на которой сможете провисеть около 5 секунд. Не беспокойтесь, если вы не можете висеть на одной руке. Задача: сгенерировать достаточно силы, чтобы оторваться от пола, даже если вы не можете этого сделать. Если вы применяете максимальные усилия в попытке оторваться от земли, вы создаёте правильные тренировочные стимулы, даже если ноги остаются на полу.

Важно отметить скорость генерирования силы. Задача не в том, чтобы как можно быстрее схватить зацепку и удерживать её на протяжении 5 секунд. Задача в постепенном генерировании силы на протяжении 1-2 секунд с последующим максимальным удержанием в оставшееся время (3-5 секунд). Это позволит сохранить включенными большие мышцы.

 

 

Тренировка на фингерборде №2: Висы на выносливость

Висы на выносливость — это висы с низкой интенсивностью и большей продолжительностью. Вам нужно найти несколько пар зацепок, на которых вы сможете висеть на двух руках 20-40 секунд. В данном случае можно висеть на полностью выпрямленных руках или слегка сгибать локти. Эта часть тренировочной программы больше всего похожа на то, как вы обычно делали висы.

Задача — висеть до мышечного отказа. В результате этих висов увеличивается плотность как сухожилий, так и мышц-сгибателей пальцев. Длительные висы с небольшой интенсивностью способствуют образованию новых связей в сухожилиях, а также в самих мышцах (гипертрофия).

По мере прогресса либо увеличивайте продолжительность висов, либо уменьшайте размер самих зацепок, если 30-секундный вис даётся легко.

 

 

 

Тренировка на фингерборде №3: Скоростные тяги

Скоростные тяги — это краткосрочные усилия средней или высокой интенсивности. По достижению данной фазы тренировки, вы уже будете знать размер зацепок для двух предыдущих разновидностей висов. Теперь вам нужно сосредоточиться на скорости применения силы. Эту тренировку можно делать как на двух, так и на одной руке.

В самом простом варианте вы будете стоять под фингербордом, подняв слегка согнутые в локтях руки на зацепки так, чтобы пальцы уже были несколько включены в работу. Теперь нужно как можно сильнее и быстрее включать пальцы в работу. Как и в первой разновидности тренировок, не обязательно отрывать ноги от пола. Важно создавать правильное усилие.

При скоростных тягах я всегда рекомендую стартовать с небольшим усилием на зацепки (10-20% максимума) перед тем, как начать тянуть. Это уменьшает шок от нагрузки на связки и позволяет заранее включить в работу сухожилия и мышцы, что способствует более быстрой генерации силы на 1-3 секунды. Конечная задача — научиться делать быстрые висы на одной руке на протяжении 3 секунд.

Главное — как можно быстрее генерировать силу в первую четверть секунды. Хотя некоторые исследования показывают, что поддержание данного уровня силы на протяжении 3 секунд способствует лучшей динамике результатов. Эти принципы имеют смысл в скалолазании, потому что соответствуют тому, что мы делаем на скале или скалодроме.

Прогресс состоит в уменьшении размера зацепок или способности делать больше подходов на одной руке.

 

 

 

Применение программы

Надеюсь, у вас есть представление о разных типах тренировок и их целях. Меняя интенсивность, время и частоту подходов, можно добиться всех целей при помощи одного инструмента. Силовая тренировка с высокой интенсивностью и низкой скоростью способствует включению мышечных волокон. Продолжительные тренировки с низкой интенсивностью способствуют гипертрофии и увеличению плотности соединительных тканей. Работа со средней или высокой интенсивностью на высокой скорости тренирует контактную силу и жёсткость всей системы.

Теперь давайте поговорим про то, как применять все эти принципы в процессе тренировки пальцев.

Полный контроль

Я думаю, что такая программа одинаково хорошо подходит как новичкам, так и профессионалам из-за способности силы сгибателей пальцев к саморегулированию. Новичок, который применяет силу на полочке 20 мм, может генерировать силу 30-50% собственного веса, тогда как профессионал может достигать значения 100-120%. При тренировке выносливости новичок будет висеть на кармашках, тогда как профессионал на полочках 15 или 10 мм. Точно также этот принцип применяется и к скоростным тягам. Так что пока спортсмен понимает принципы тренировки, достаточно пьёт, хорошо питается, отдыхает и качественно отрабатывает на тренировках, эта программа подойдёт ему независимо от уровня подготовки.

Как выглядит программа

Время висов зависит от графика спортсмена. Лично я считаю, что время, когда вы можете висеть, лучше всего подходит для висов, если только это не прямо перед или не сразу после скалолазной тренировки. Единственное исключение, несколько подходов на включение силы, которые отлично подходят в качестве финальной стадии разминки.

Я также люблю тренировать силу пальцев в день лазания, чтобы между разными видами тренировки было не меньше 4-6 часов. То, что тренировку можно провести на фингерборде, который, наверняка, есть у вас дома, делает такой график вполне возможным. Несколько тренировок в один день с большим перерывом между ними позволит дать отдых связкам пальцев перед следующей нагрузкой.

Относительно частоты, 2 раза в неделю с 2 днями отдыха между ними вполне достаточно для новичков. Для экспертов, думаю, оптимальным будет 3 раза в неделю.

Приблизительный график тренировок:

 

Тренировка	Новичок	Эксперт
Тренировка 1: включение силы
Частота	2 раза в неделю через 4-6 часов после лазания	2 раза в неделю через 4-6 часов после лазания
Хваты	2 положения для тяги одной рукой: 20 мм открытый хват 20 мм полузакрытый хват	2 положения для тяги одной рукой или висов: 20-15 мм открытый хват 15-10 мм полузакрытый хват
Подходы	1	1-2
Повторения	3	4-5
Скорость движения	медленная
Время нагрузки	3-5 секунд
Интенсивность	Максимум
Фокус	Сила (максимальное усилие)
Отдых между подходами	60-120 секунд
Цикл	4-5 недель

 

 

Тренировка	Новичок	Эксперт
Тренировка 1: висы на выносливость
Частота	2 раза в неделю через 4-6 часов после лазания сразу после висов на включение силы	1 раз в неделю через 4-6 часов после лазания
Хваты	2 положения для двух рук: пассив 20-25 мм полузакрытый хват	3 положения для двух рук: пассив 15-10 мм полузакрытый хват 10 мм закрытый хват
Подходы	1	1-2
Повторения	2	3
Скорость движения	медленная
Время нагрузки	20-40 секунд или до отказа
Интенсивность	Средняя или низкая
Фокус	Медленная статическая нагрузка до мышечного отказа
Отдых между подходами	3-5 минут
Цикл	4-5 недель

 

 

Тренировка	Новичок	Эксперт
Тренировка 1: скоростные тяги
Частота	Только после цикла включения силы и висов на выносливость 2 раза в неделю	2 раза в неделю через 4-6 часов после лазания. Выполняются после висов на включение силы.
Хваты	2 положения для двух рук: пассив полочка 35 мм	2 положения для тяги одной рукой или висов: 20 мм открытый хват 20-15 мм полузакрытый хват
Подходы	1	1-2
Повторения	2-4	5-8 или до падения силы
Скорость движения	быстрая
Время нагрузки	1-3 секунд
Интенсивность	Средняя или высокая
Фокус	Скорость
Отдых между подходами	10-20 секунд
Цикл	4-5 недель

Совмещение тренировки пальцев с лазанием

Включать тренировки пальцев в расписание на неделю можно по-разному. Я предпочитаю тренировать пальцы позже в день лазания. Кроме этого, я люблю совмещать фокус лазательной тренировки и тренировки пальцев. Это всё упрощает и усиливает фокус во время тренировки пальцев. Если я утром лазаю предельные боулдеринги, то вечером я тренирую включение силы и скоростные тяги. Если я тренирую выносливость, то вечером я также буду делать висы на выносливость. Пока между разными видами тренировок будет 4-6 часов, вы можете свободно менять их местами.

 

Источник

Автор: Tyler Nelson

Перевод: annamavka

 

 

советы как правильно делать растяжку для начинающих

Растяжка, или стретчинг – это комплекс упражнений и поз, целью которых является контролируемое растягивание связок, мышц и сухожилий для увеличения амплитуды движений и снятия зажимов. В этой статье тренеры Spirit. Fitness рассказывают, как правильно делать растяжку и какие упражнения подходят для начинающих. Если вы живете в Москве и хотите сразу приступить к практике без изучения теории, приходите в наши фитнес-клубы на групповые занятия TOTAL STRETCH – первое занятие проводим бесплатно.

СОДЕРЖАНИЕ

Польза для тела

Стретчинг помогает:

• повысить эластичность мышц и подвижность суставов. Когда они скованы, уменьшается амплитуда движений, что негативно отражается на соблюдении техники при выполнении упражнений силового, функционального и других видов тренинга;
• укрепить связки и сухожилия для снижения риска травмирования в процессе спортивных занятий;
• расслабить мышцы. Растяжка способствует более быстрому восстановлению, снятию напряжения и боли после силовой тренировки;
• обрести гибкость и пластичность движений; расслабиться, повысить стрессоустойчивость, улучшить сон.

Как правильно делать

Правильная растяжка должна начинаться с разминки, это поможет повысить эластичность и разогреть тело перед занятием. В процессе тренировки избегайте резких движений и не забывайте правильно дышать.

Идите к цели постепенно, отдавайте приоритет правильному выполнению, а не количеству поз или времени тренировки. Не рассчитывайте сесть на шпагат после первого занятия, если раньше вы этого не умели.

Составляя программу на растяжку, уделяйте внимание проработке всех мышц.

Как часто можно делать растяжку

Зависит от выбранного вида и другой физической активности. Новичкам достаточно начать с 1 раза в неделю.

Виды

• Динамический стретчинг – это растягивание мышц в движении. К этому виду можно отнести пампинг, йогу, пульсовые выпады и т. п. В процессе динамической растяжки следует все переходы выполнять плавно, без резких движений.
• Статическая растяжка предполагает растягивание мышц в статике, то есть задержку в определенной позиции на некоторое время. В среднем рекомендуется задерживаться в одной позе на 20–30 секунд, дольше не нужно, результат останется тем же. Выполнение статического стретчинга считается безопаснее динамического, но от него стоит отказаться перед бегом или силовыми упражнениями, так как это может привести к ухудшению показателей.
• Активный стретчинг предполагает выполнение упражнения только за счет собственных усилий.
• Пассивная растяжка предусматривает использование отягощений, спортивного инвентаря или помощь тренера (партнера) для увеличения диапазона растяжения. Из-за воздействия внешних усилий пассивный стретчинг более травматичен, чем активный.

Упражнения для разных частей тела

Тем, кто только начинает заниматься, перечисленные далее упражнения растяжки лучше выполнять в активном формате, при желании со временем можно будет перейти к пассивному стретчингу. Задерживайтесь в позе напряжения на 20 секунд, повторяйте 3–4 раза.

Для шеи

• Выполняйте медленные повороты головы вбок до напряжения.
• Наклоните голову к плечу, помогая рукой. Контролируйте, чтобы плечо не задиралось.
• Для растяжки задней поверхности аккуратно наклоните голову вперед и помогите руками – сцепите их в замок на затылке и слегка надавите.

Для рук и плеч

• Вытяните одну руку вбок перед грудью, другой возьмитесь в районе локтя и помогите сильнее растянуть мышцы и связки.

Поднимите левую руку, согнув за головой в локте под прямым углом. Правой возьмитесь за локоть и помогите тянуть к правому плечу.

Для груди

Пример растяжки для груди показал на видео ниже тренер Spirit. Fitness.

Еще один вариант: лягте в форме буквы Т на живот. Затем повернитесь влево, оттолкнувшись левой рукой от пола и согнув левое колено. Повторите действия на другой стороне.

Для спины

Правильная растяжка спины позволяет снять напряжение с позвоночника и окружающих его мышц, что особенно важно при длительной сидячей работе. Для этой части тела можно делать «кошку», «мельницу», прогибы стоя в разные стороны.

Для ног

• «Бабочка» (в йоге – Баддха Конасана).
• Стоя наклонитесь к стопам, обхватив голени руками.
• Стоя согните одну ногу в колене и подтяните стопу к ягодицам, обхватив носок рукой.
• На растяжку мышц бедра можно выполнить потягивания в выпаде или пульсовые движения.

Для ягодиц

Растяжку улучшают подтягивания согнутой в колене ноги к груди. Для этого лягте на спину, прижмите крестец к полу, а одну ногу с помощью рук подтяните к себе. Нерабочую ногу можно согнуть в колене или оставить выпрямленной, первый вариант будет легче.

Примеры готовых комплексов

Комплекс 1. Для начинающих

Легкая растяжка для начинающих идеально подходит для первых занятий при отсутствии противопоказаний. Комплекс включает 3 упражнения.

• Стоя поставьте ноги на ширине плеч. Расслабьте колени и бедра, сцепите кисти в замок и вытяните руки над головой (тыльной стороной к голове). Удерживайте позу 20 секунд, затем вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.
• Стоя перенесите вес на одну ногу, другую согните в колене и подведите стопу к ягодице, взявшись рукой за носок. Останьтесь в этой позе на 20 секунд, затем поменяйте ногу.
• «Кошка». Стоя на четвереньках с упором на ладони и голени, скруглите спину и опустите голову, останьтесь в этой позе на 10 секунд. Затем поднимите голову, слегка отклонив ее назад, и прогнитесь в пояснице, задержитесь так еще на 10 секунд.

Комплекс 2. Для всего тела в домашних условиях

Упражнения для домашней растяжки, как правило, активные, именно их мы и собрали в этом комплексе. Приняв правильную позу, задержитесь в ней на 15–20 секунд, повторяйте 3 раза.

• Наклоны головы вбок и вперед-назад для проработки шеи;
• подъем и опускание плеч;
• потягивание руки вбок через грудь с нажимом на локоть;
• наклоны к стопам для мышц задней поверхности бедра и икр;
• подтягивание колена к груди в положении лежа для проработки ягодиц;
• «бабочка» для внутренней поверхности бедра;
• «кошка» для растяжки спины.

Основные советы новичкам

Так как растяжка и разминка – это не одно и то же, для повышения пластичности перед занятием разогревайте мышцы и связки. Продумывая программу, выбирайте упражнения для начинающих. Решив сразу освоить статическую позу «йоганидрасана» вместо «бабочки», без подготовки вы можете травмироваться. Также не стоит сразу тратить на тренировку 60 минут, начните с 15 минут и постепенно доведите длительность до часа. За счет увеличения длительности компенсировать пропущенные занятия не получится, важны регулярные тренировки.

Противопоказания

Растяжка не рекомендована людям:

• с хрупкими костями, патологиями суставов;
• болезнями сердца и сосудов, включая повышенное давление и варикоз;
• грыжами, протрузиями, смещением позвонков, защемлением нервов;
• искривлением и травмами позвоночника.

Также стоит временно прекратить занятия в случае высокой температуры, слабости, головокружения, обострения хронических заболеваний.

Заключение

Динамическое и статическое растягивание мышц, связок и сухожилий может принести пользу, но только если подобрать подходящий комплекс упражнений и выполнять их правильно. Не зря в определении термина «стретчинг» врачи и тренеры подчеркивают значимость слова «контролируемое». Групповые занятия по программе TOTAL STRETCH в фитнес-клубе Spirit. Fitness помогут снять напряжение после силовых нагрузок, повысить эластичность мышц и гибкость суставов. Если вы предпочитаете заниматься индивидуально, воспользуйтесь услугами наших персональных тренеров – во время первой бесплатной тренировки фитнес-инструктор расскажет, как правильно делать растяжку, покажет эффективные упражнения, даст персональные советы и ответит на все вопросы. Для записи оставьте заявку на сайте.

Спасибо, будем писать еще!

СОВРЕМЕННЫЕ КОНЦЕПЦИИ АДАПТАЦИИ МЫШЦ И СУХОЖИЛИЙ К СИЛЕ И КОНДИЦИОНИРОВАНИЮ

1. Kisner C Колби Л.А. Лечебная физкультура: основы и методы (Лечебная физкультура: основы и техники). 6 ^-е -е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Ф. А. Дэвис; 2012. [Google Scholar]

2. Baechle TR Эрл РВ Национальная ассоциация силы и физической подготовки. Основы силовой тренировки и кондиционирования. 3 ^-й -й изд. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics; 2008. [Google Академия]

3. Броцман С.Б. Манске РЦ. Клиническая ортопедическая реабилитация: доказательный подход. 3 ^-й -й изд. Филадельфия, Пенсильвания: Мосби Эльзевир; 2011. [Google Scholar]

4. Manske RC. Послеоперационная ортопедическая спортивная реабилитация: колено и плечо. Сент-Луис, Миссури: Мосби; 2006. [Google Scholar]

5. Борде Р. Хортобаджи Т Гранахер У. Взаимосвязь «ли-реакция» при тренировках с отягощениями у здоровых пожилых людей: систематический обзор и метаанализ. Спорт Мед. 2015 г.; 29 сентября[Epub перед печатью]. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

6. Cheema BS Чан Д Фэйи П. и др. Влияние прогрессивных тренировок с отягощениями на показатели гипертрофии скелетных мышц, мышечной силы и качества жизни, связанного со здоровьем, у пациентов с хроническим заболеванием почек: систематический обзор и метаанализ. Спорт Мед. 2014; 44: 1125-1138. [PubMed] [Google Scholar]

7. Стюарт В.Х. Сондерс ДХ Грейг КА. Реакция размера и силы мышц на физические тренировки у очень пожилых людей: систематический обзор. Scand J Med Sci Sports. 2014; 24: е1-е10. [PubMed] [Академия Google]

8. Роиг М. О’Брайен К. Кирк Г. и др. Влияние эксцентрических и концентрических тренировок с отягощениями на мышечную силу и массу у здоровых взрослых: систематический обзор с метаанализом. Бр Дж Спорт Мед. 2009 г.; 43: 556-568. [PubMed] [Google Scholar]

9. Гарфинкель С. Кафарелли Э. Относительные изменения максимальной силы, ЭМГ и площади поперечного сечения мышц после изометрической тренировки. Медицинские спортивные упражнения. 1992 год; 24: 1220-1227. [PubMed] [Google Scholar]

10. Housch DJ Хуш Т.Дж. Джонсон Г.О. и др. Гипертрофический ответ на одностороннюю концентрическую изокинетическую тренировку с отягощением. J Appl Physiol. 1992; 73: 65-70. [PubMed] [Google Scholar]

11. Кадоре Э.Л. Касас-Эрреро А Замбом-Феррарези Ф. и соавт. Многокомпонентные упражнения, включая тренировку мышечной силы, улучшают выходную мощность мышечной массы и функциональные результаты у ослабленных пожилых людей, помещенных в лечебные учреждения. Возраст. 2014; 36: 773-785. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

12. Scanlon TC Фрагала МС Стаут Дж. Р. и др. Мышечная структура и сила: адаптация к краткосрочным тренировкам с отягощениями у пожилых людей. Мышечный нерв. 2014; 49: 584-592. [PubMed] [Google Scholar]

13. Пика Г. Линденбергер Э. Шаретт С. и др. Мышечная сила и адаптация волокон к годовой программе тренировок с отягощениями у пожилых мужчин и женщин. Дж Геронтол. 1994 год; 49: М22‐М27. [PubMed] [Google Scholar]

14. Виссинг К. Бринк М Лонбро С и другие. Мышечная адаптация к плиометрическим тренировкам в сравнении с тренировками с отягощениями у нетренированных юношей. J Прочность Конд Рез. 2008 г.; 22: 1799-1810. [PubMed] [Google Scholar]

15. Аагард П. Андерсен Дж. Dyhre-Poulsen P, et al. Механизм увеличения сократительной способности перистых мышц человека в ответ на силовые тренировки: изменения в строении мышц. Дж. Физиол. 2001 г.; 534: 613-623. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

16. Абэ Т. ДеХойос Д. Поллок М. и др. Динамика изменения силы и толщины мышц после тренировки с отягощениями верхней и нижней частей тела у мужчин и женщин. Eur J Appl Physiol. 2000 г.; 81: 174-180. [PubMed] [Google Scholar]

17. Folland JP Уильямс АГ. Адаптация к силовым тренировкам: морфологический и неврологический вклад в увеличение силы. Спорт Мед. 2007 г.; 37: 145-168. [PubMed] [Google Scholar]

18. Продажа DG. Нейронная адаптация в силовых и силовых тренировках. Вышел: Джонс НЛ Маккартни Н МакКомас А. Дж., изд. Мышечная сила человека. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics; 1986: 289-307. [Google Scholar]

19. Продажа DG. Нейронная адаптация к силовым тренировкам. В: Коми ПВ, изд. Энциклопедия спортивной медицины: сила и мощь в спорте. 2 ^{-е изд.} . Молден, Массачусетс: Blackwell Scientific; 2003: 281-314. [Google Scholar]

20. Огасавара Р. Ясуда Т Исии Н. Эйб Т. Сравнение мышечной гипертрофии после 6 месяцев непрерывных и периодических силовых тренировок. Eur J Appl Physiol. 2013; 113: 975-985. [PubMed] [Google Scholar]

21. Фаруп Дж. Кьолхеде Т Соренсен Х и другие. Морфологическая и силовая адаптация мышц к тренировкам на выносливость и сопротивление. J Прочность Конд Рез. 2012 г.; 26:398-407. [PubMed] [Google Scholar]

22. Ахтиайнен Дж. П. Пакаринен А Ален М. и др. Мышечная гипертрофия, гормональная адаптация и развитие силы во время силовых тренировок у тренированных и нетренированных мужчин. Eur J Appl Physiol. 2003 г.; 89: 555-563. [PubMed] [Google Scholar]

23. Engstrom CM Леб Г.Э. Рейд Дж. Г. и соавт. Морфометрия мышц бедра человека: сравнение анатомических срезов с компьютерными томографическими и магнитно-резонансными изображениями. Дж Анат. 1991 год; 176: 139-156. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

24. Франчи М.В. Атертон Пи Джей Ривз Н.Д. и соавт. Архитектурные, функциональные и молекулярные реакции на концентрическую и эксцентрическую нагрузку в скелетных мышцах человека. Acta Physiologica. 2014; 210: 642-654. [PubMed] [Google Scholar]

25. Эдвардс Р.Х. Молодой А Хоскинг Г.П. и соавт. Функция скелетных мышц человека: описание тестов и нормальные значения. Clin Sci Med. 1977 год; 52: 283-290. [PubMed] [Google Scholar]

26. Недер Дж.А. Нери Л.Е. Сильва А.С. и соавт. Максимальная аэробная мощность и мышечная масса и сила ног в зависимости от возраста у мужчин и женщин, не занимающихся спортом. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1999; 79: 522-530. [PubMed] [Google Scholar]

27. Тофт I Линдал С Бонаа К. Х. и др. Количественное измерение состава мышечных волокон в нормальной популяции. Мышечный нерв. 2003 г.; 28: 101-108. [PubMed] [Google Scholar]

28. West DW Бурд Н.А. Churchward-Venne TA, et al. Сравнение синтеза миофибриллярного белка в зависимости от пола после упражнений с отягощениями в состоянии сытости. J Appl Physiol. 2012 г.; 112: 1805-1813. [PubMed] [Google Scholar]

29. Fiatarone MA Марки ЕС Райан Н.Д. и другие. Высокоинтенсивные силовые тренировки у детей младшего возраста. Воздействие на скелетную мускулатуру. ДЖАМА. 1990; 263: 3029-3034. [PubMed] [Google Scholar]

30. Frontera WR Хьюз В.А. Филдинг Р.А. и соавт. Старение скелетных мышц: 12-летнее продольное исследование. J Применить Физиол. 2000 г.; 88: 1321-1326. [PubMed] [Google Scholar]

31. Фиатароне, Массачусетс О’Нил ЭФ Райан Н.Д. и др. Упражнения и пищевые добавки при физической слабости у очень пожилых людей. N Engl J Med. 1994 год; 330: 1769-1775. [PubMed] [Google Scholar]

32. Lee JD Фрай КС Мула Дж. и др. Старые мышцы демонстрируют адаптацию типов волокон в ответ на механическую перегрузку при отсутствии гипертрофии мышечных волокон, независимо от обилия сателлитных клеток. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2015 г.; 15 апреля [Epub перед печатью]. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

33. Беллами Л.М. Джоанисс С Грабб А. и др. Острая реакция сателлитных клеток и гипертрофия скелетных мышц после тренировки с отягощениями. ПЛОС Один. 2014; 9:e109739. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

34. Farup J Рахбек СК Риис С. и др. Влияние режима сокращения упражнений и белковых добавок на содержание сателлитных клеток скелетных мышц человека и рост мышечных волокон. J Appl Physiol. 2014; 117: 898-909. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

35. Фрай CS Ноэрен Б. Мула Дж. и др. Реакция сателлитных клеток, специфичных для типа волокон, на аэробные тренировки у взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни. Дж. Физиол. 2014; 592; 2625-2635. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

36. Паллафакчина Г. Блау Б Скьяффино С. Роль спутниковых клеток в росте мышц и поддержании мышечной массы. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013; 23 Приложение 1: S12-S18. [PubMed] [Google Scholar]

37. Ханссен К.Е. Квамме Н.Х. Нильсен Т.С. и соавт. Влияние объема силовых тренировок на сателлитные клетки, миогенные регулирующие факторы и факторы роста. Scand J Med Sci Sports. 2013; 23: 728-739. [PubMed] [Google Scholar]

38. Хоук Т.Дж. Гарри диджей. Миогенные сателлитные клетки: от физиологии до молекулярной биологии. J Appl Physiol. 2001 г.; 91: 534-551. [PubMed] [Google Scholar]

39. Розенблатт Д.Д. Йонг Д Пэрри диджей. Активность сателлитных клеток необходима для гипертрофии перегруженных мышц взрослых крыс. Мус Нерв. 1994 год; 17: 608-613. [PubMed] [Google Scholar]

40. Вирк Дж. О’Рейли Б. Хосснер К. и др. Регуляция сателлитных клеток после миотравмы, вызванной силовыми упражнениями. Cell Biol Int. 2000 г.; 24: 263-272. [PubMed] [Академия Google]

41. Тойго М. Бутелье У. Новые фундаментальные детерминанты упражнений с отягощениями молекулярной и клеточной мышечной адаптации. Eur J Appl Physiol. 2006 г.; 97: 642-663. [PubMed] [Google Scholar]

42. MacDougall JD Продажа ДГ Всегда SE и др. Количество мышечных волокон в двуглавой мышце плеча у бодибилдеров и контрольной группы. J Appl Physiol. 1984 год; 57: 1399-1403. [PubMed] [Google Scholar]

43. Зациорский В.М. Наука и практика силовых тренировок. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics, 19 лет.95. [Google Scholar]

44. Теш П.А. Ларссон Л. Мышечная гипертрофия у бодибилдеров. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1982. 49: 301-306. [PubMed] [Google Scholar]

45. SIff MC Верхошанский ЮВ. Супертренинг. 4 ^-е -е изд. Денвер, Колорадо: Supertraining International, 1999. [Google Scholar]

46. Wilmore JH. Изменения силы, состава тела и антропометрических показателей в результате 10-недельной программы силовых тренировок. Медицинские спортивные упражнения. 1974 год; 6: 133-138. [PubMed] [Академия Google]

47. Кюретон К.Дж. Коллинз, Массачусетс Хилл Д.У. и др. Мышечная гипертрофия у мужчин и женщин. Медицинские спортивные упражнения. 1988 год; 20: 338-344. [PubMed] [Google Scholar]

48. Welle S Тоттерман С Торнтон С. Влияние возраста на мышечную гипертрофию, вызванную тренировками с отягощениями. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 1996 год; 51: М270‐М275. [PubMed] [Google Scholar]

49. Кади Ф. Боннеруд П. Эрикссон А. и др. Экспрессия рецепторов андрогенов в мышцах шеи и конечностей человека: эффекты тренировок и самостоятельного приема андрогенно-анаболических стероидов. Гистохим клеточной биологии. 2000 г.; 113:9. [PubMed] [Google Scholar]

50. den Hoed MD Хесселинк MKC Вестертерп КР. Тип скелетных мышечных волокон и привычная физическая активность в повседневной жизни. Scand J Med Sci Sports. 2009 г.; 19: 373–380. [PubMed] [Google Scholar]

51. Ван YX Чжан КЛ Ю РТ и др. Регуляция типа мышечных волокон и беговой выносливости с помощью PPARdelta. PLoS биол. 2004 г.; 2:e294. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

52. Rodriguez LP Лопес-Рего Дж. Калбет ДЖАЛ и др. Влияние тренировочного статуса на волокна латеральной широкой мышцы бедра у профессиональных шоссейных велосипедистов. Am J Phys Med Rehabil. 2002 г.; 81: 651–660. [PubMed] [Академия Google]

53. Макдугалл Д.Д. Старейшина GCB Сейл Д.Г. и др. Влияние силовых тренировок и иммобилизации на мышечные волокна человека. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1980 г.; 43: 25-34. [PubMed] [Google Scholar]

54. Хаккинен К. Коми П Теш П. Влияние комбинированной концентрической и эксцентрической силовой тренировки и детренировки на силу-время, мышечное волокно и метаболические характеристики мышц-разгибателей ног. Scand J Sports Sci. 1981 год; 3: 50-58. [Google Scholar]

55. Либер Р.Л. Структура скелетных мышц, функция и пластичность. 3 ^-й -й изд. Филадельфия, Пенсильвания: Lippincott Williams & Wilkins, 2010. [Google Scholar]

56. Lieber RL. Фриден Джо Харгенс АР Феринга ЕР. Долгосрочные эффекты перерезки спинного мозга на быстрые и медленные скелетные мышцы крыс. II. Морфометрические свойства. Опыт Нейрол. 1986 год; 91: 435-448. [PubMed] [Google Scholar]

57. Айзенберг Б.Р. Браун Дж. М. Лосось С. Восстановление характеристик быстрых мышц после прекращения хронической стимуляции. Ультраструктура перехода от медленного к быстрому. Сотовые Ткани Res. 1984; 238:221-230. [PubMed] [Google Scholar]

58. Goldspink G. Изменения поперечнополосатых мышечных волокон при сокращении и росте с особым упором на расщепление миофибрилл. Дж. Клеточные науки. 1971 год; 9: 123-128. [PubMed] [Google Scholar]

59. Паттерсон С. Голдспинк Г. Механизм роста и пролиферации миофибрилл в мышцах рыб. Дж. Клеточные науки. 1976 год; 22: 607-616. [PubMed] [Google Scholar]

60. Ashmore CR Саммерс П.Дж. Индуцированный растяжением рост мышц куриных крыльев: пролиферация миофибрилл. Am J Physiol. 1981; 241: С93-С97. [PubMed] [Google Scholar]

61. Folland JP Уильямс АГ. Адаптация к силовым тренировкам: морфологический и неврологический вклад в увеличение силы. Спорт Мед. 2007 г.; 37: 145-168. [PubMed] [Google Scholar]

62. McCall GE Бирнс, туалет Дикинсон А. и др. Гипертрофия мышечных волокон, гиперплазия и плотность капилляров у мужчин после силовых тренировок. J Appl Physiol. 1996 год; 81: 2004‐2012 гг. [PubMed] [Google Scholar]

63. Ву С.Л. Гомес М.А. Амиэль Д. и др. Влияние упражнений на биомеханические и биохимические свойства сухожилий сгибателей пальцев свиней. Биомеханик Инж. 1981; 103:51-56. [PubMed] [Google Scholar]

64. Кубо К. Канешия Х Фукунага Т. Влияние изометрических сокращений разной продолжительности на эластичность сухожилий четырехглавой мышцы человека. Дж. Физиол. 2001 г.; 536: 649-655. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

65. Ривз Н.Д. Маганарис, Китай Нарици МВ. Влияние силовых тренировок на механические свойства сухожилия надколенника у пожилых людей. Дж. Физиол. 2003 г.; 548: 971-981. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

66. Кубо К. Канешия Х Фукунага Т. Влияние программ тренировок с сопротивлением и растяжкой на вязкоупругие свойства структур сухожилий человека in vivo. Дж. Физиол. 2002 г.; 538: 219-226. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

67. Huxley AF. Структура мышц и теории сокращения. Прог Биофизика Биофиз. хим. 1957 год; 7: 255-318. [PubMed] [Google Scholar]

68. Голдберг А.Л. Этлингер Д.Д. Голдспинк Д.Ф. и соавт. Механизм рабочей гипертрофии скелетных мышц. Медицинские спортивные упражнения. 1975 год; 7: 248-261. [PubMed] [Google Scholar]

69. Kongsgaard M Аагард П. Кьер М. и соавт. Структурные свойства ахиллова сухожилия у спортсменов, подвергающихся различным режимам физической нагрузки, и у пациентов с разрывом ахиллова сухожилия. J Appl Physiol. 2005 г.; 99: 1965-1971. [PubMed] [Google Scholar]

70. Михна Х. Хартманн Г. Адаптация коллагена сухожилий к физическим нагрузкам. Инт Ортоп. 1989 год; 13: 161-165. [PubMed] [Google Scholar]

71. Вуд ТО Кук П. Х. Гудшип АЕ. Влияние физических упражнений и анаболических стероидов на механические свойства и морфологию извитости сухожилия крысы. Am J Sports Med. 1988 год; 16: 153-158. [PubMed] [Google Scholar]

72. Брамитт Дж. Исцеление мышц и сухожилий. В ЖК Манске. Фундаментальное ортопедическое управление для ассистента физиотерапевта. 4 ^-е изд. Сент-Луис, Миссури: Mosby/Elseiver, 2015. [Google Scholar]

73. Lieber RL. Фриден Джо Харгенс А.Р. и соавт. Дифференциальная реакция четырехглавой мышцы собаки на наружную скелетную фиксацию колена. Мышечный нерв. 1988 год; 11; 193-201. [PubMed] [Google Scholar]

74. Либер Р.Л. Макки-Вудберб Т. Гершуни ДХ. Восстановление квадрицепса собаки после 10 недель иммобилизации с последующими 4 неделями ремобилизации. J Ортоп Res. 1989 год; 7; 408-412. [PubMed] [Академия Google]

75. Старон Р.С. Типы скелетных мышечных волокон человека: разграничение, развитие и распределение. Can J Appl Physiol. 1997; 22: 307–327. [PubMed] [Google Scholar]

76. Питт Д. Старон РС. Переходы типов волокон скелетных мышц млекопитающих. Int Rev Cytol. 1997 год; 170:143–223. [PubMed] [Google Scholar]

77. Джонсон М.А. Полгар Дж. Весман Д и другие. Данные о распределении типов волокон в тридцати шести мышцах человека. Вскрытие. J Neurol Sci. 1973 год; 18: 111-12 [PubMed] [Google Scholar]

78. Гоузи Ф. Мори Дж. Молинари Н. и др. Референтные значения размера и типа волокон латеральной широкой мышцы бедра у здоровых людей старше 40 лет: систематический обзор и метаанализ. J Appl Physiol. 2013; 115: 346-354. [PubMed] [Google Scholar]

79. Rodríguez LP Лопес-Рего Х. Калбет Дж.А. и соавт. Влияние тренировок на волокна латеральной широкой мышцы у профессиональных шоссейных велосипедистов. Am J Phys Med Rehabil. 2002 г.; 81;651-660. [PubMed] [Google Scholar]

80. Уилсон Дж. М. Лённеке Дж.П. Джо Э. и др. Влияние тренировок на выносливость, силу и мощность на изменение типа мышечного волокна. J Прочность Конд Рез. 2012 г.; 26: 1724-1729. [PubMed] [Google Scholar]

81. Трапп С. Харбер М Крир А Галлахер П. Сливка Д Минчев К. Уитсетт Д. Адаптация отдельных мышечных волокон при марафонских тренировках. J Appl Physiol. 2006 г.; 101: 721-727. [PubMed] [Google Scholar]

82. Любящий RM Расс ДВ. Тип волокон мышц ротаторной манжеты трупа человека. J Orthop Sports Phys Ther. 2008 г.; 38: 674-680. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

83. Engel WK. Номенклатура типов волокон скелетных мышц человека для гистохимических целей. Неврология. 1974; 24: 344-348. [PubMed] [Google Scholar]

84. Ng JK Ричардсон Калифорния Кипперс В Парнианпур М. Взаимосвязь между составом мышечных волокон и функциональной способностью мышц спины у здоровых людей и пациентов с болями в спине. J Orthop Sports Phys Ther. 1998 год; 27: 389-402. [PubMed] [Google Scholar]

85. Фукасиро С. Коми ПВ Ярвинен М. и соавт. In vivo нагрузка на ахиллово сухожилие во время прыжков у людей. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1995 год; 71: 453-458. [PubMed] [Академия Google]

86. Платт М.А. Восстановление и заживление сухожилий. Clin Podiatr Med Surg. 2005 г.; 22: 553-560. [PubMed] [Google Scholar]

87. Kongsgaard M Райтельседер С Педерсен ТГ Холм Л. Аагард П. Кьяер М Магнуссон СП. Акта Физиол. 2007 г.; 191: 111-121. [PubMed] [Google Scholar]

88. Ривз Н.Д. Маганарис, Китай Нарици МВ. Влияние силовых тренировок на механические свойства сухожилия надколенника у пожилых людей. Дж. Физиол. 2003 г.; 548: 971-981. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

89. Лич РЭ Джеймс С Василевский С. Тендинит ахиллова сухожилия. Am J Sports Med. 1981 год; 9: 93-98. [PubMed] [Google Scholar]

90. Альфредсон Х. Лоренцон Р. Хронический тендиноз ахиллова сухожилия: рекомендации по лечению и профилактике. Am J Sports Med. 2000 г.; 29: 135-146. [PubMed] [Google Scholar]

91. Паскина П.Ф. Гриффин СК Anderson-Barnes VC и соавт. Анализ травм от армии Ten Miler: 6-летний ретроспективный обзор. Мил Мед. 2013; 178: 55-60. [PubMed] [Академия Google]

92. Дауд ИИ Гейслер Г.Дж. Ван Ф и др. Удары стопы и частота травм у бегунов на выносливость: ретроспективное исследование. Медицинские спортивные упражнения. 2012 г.; 44: 1325-1334. [PubMed] [Google Scholar]

93. Bennell KL Малькольм С.А. Томас С.А. и другие. Частота и распространение стрессовых переломов у легкоатлетов. Двенадцатимесячное проспективное исследование. Am J Sports Med. 1996 год; 24: 211-217. [PubMed] [Google Scholar]

94. Кук Дж. Л. Хан К.М. Purdam C. Тендинопатия ахиллова сухожилия. Мужчина Тер. 2002 г.; 7: 121-130. [PubMed] [Академия Google]

95. Паавола М. Каннус П Пааккала Т Пасанен М Ярвинен М. Долгосрочный прогноз пациентов с тендинопатией ахиллова сухожилия. Обсервационное 8-летнее последующее исследование. Am J Sports Med. 2000 г.; 28: 634-642. [PubMed] [Google Scholar]

96. Саяна М.К. Маффулли Н. Эксцентрическая тренировка икроножных мышц у неспортивных пациентов с тендинопатией ахиллова сухожилия. J Sci Med Sport. 2007 г.; 10: 52-58. [PubMed] [Google Scholar]

97. Альфредсон Х. Хроническая тендинопатия средней части ахиллова сухожилия: обновленная информация об исследованиях и лечении. Клин Спорт Мед. 2003 г.; 22: 727-741. [PubMed] [Академия Google]

98. Ромпе Д.Д. Фурия Дж Маффули Н. Эксцентрическая нагрузка по сравнению с эксцентрической нагрузкой плюс лечение ударными волнами при тендинопатии средней части ахиллова сухожилия: рандомизированное контролируемое исследование. Am J Sports Med. 2009 г.; 37: 463-470. [PubMed] [Google Scholar]

99. ван дер Плас А. де Йонге С. де Вос Р.Дж. и др. Пятилетнее последующее исследование программы упражнений Альфредсона с опусканием пятки при хронической тендинопатии средней части ахиллова сухожилия. Бр Дж Спорт Мед. 2012 г.; 46: 214-218. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

100. Аббасян А Хан Р. Тендинопатия ахиллова сухожилия: патология и стратегии лечения. Бр Дж Хосп Мед. 2009 г.; 70: 519-523. [PubMed] [Google Scholar]

101. Бейер Р. Конгсгаард М Хогс К.Б. и др. Тяжелое медленное сопротивление в сравнении с эксцентрической тренировкой в ​​качестве лечения тендинопатии ахиллова сухожилия: рандомизированное контролируемое исследование. Am J Sports Med. 2015 г.; 43: 1704-1711. [PubMed] [Google Scholar]

Сила сухожилий и здоровье соединительной ткани 💪 GMB Fitness

Мы все знаем, что мышечная сила важна, но как насчет сухожилий и связок?

Хотя развитие мышц является относительно простым процессом, большинство из нас думает о соединительных тканях только тогда, когда они нас беспокоят. И, к сожалению, сухожилия и связки могут быть менее приспособлены к действиям, которые мы от них требуем, особенно для тех из нас, кто выполняет повторяющиеся движения под нагрузкой.

Мы спросили в Твиттере, и похоже, что большинство людей испытывали какие-либо боли в сухожилиях:

Испытывали ли вы когда-нибудь хроническую боль в сухожилиях или тендинит?

— GMB Fitness (@gmbfit) 23 июля 2020 г.

Если это вы, то вы в правильном месте.

Но даже если у вас до сих пор не было никаких проблем, важно заботиться о соединительной ткани. Сухожилиям может потребоваться больше времени, чтобы прийти в норму, чем мышцам, поэтому борьба с тендинитом может отбросить ваш прогресс на удручающе большее время, чем вам хотелось бы.

Этот ресурс охватывает основы анатомии сухожилий, специальные упражнения для развития силы и устойчивости в ключевых суставах, а также шаги, которые вы можете предпринять, если испытываете боль (включая рекомендацию по книге). Здесь много всего, поэтому добавьте эту страницу в закладки и используйте ссылки ниже для навигации.

Справочник по прочности и здоровью сухожилий

• Анатомический обзор соединительной ткани
• Как развить силу сухожилий
• Упражнения на силу плечевого сустава
• Упражнения на силу лучезапястного и локтевого суставов
• Упражнения на силу коленного и голеностопного суставов
• Лечение боли и тендинита
• Совместные ресурсы здоровья и боли

Как работают сухожилия и соединительная ткань

Например, если у вас больше опыта в обращении с кувалдой или другим инструментом, вы, скорее всего, сможете размахивать им и манипулировать им намного ловче, чем тот, у кого нет опыта, но у которого гораздо больше мускулов, чем у вас. Сила — это навык — это удачное выражение, потому что оно абсолютно контекстуально.

И если этот более мускулистый человек начнет учиться и практиковаться в обращении с этим инструментом, то вскоре он достигнет этого мастерства и, возможно, превзойдет ваши способности из-за потенциала этих больших мышц.

Еще одна причина, по которой может наблюдаться явление «силы сухожилий», — это распространенные травмы сухожилий при занятиях спортом, повторяющиеся действия и т. д., которые отличаются от растяжений связок мышц. Имеет смысл спросить, можно ли укрепить сами сухожилия в отличие от укрепления мышц.

Существуют ли другие протоколы и упражнения, нацеленные конкретно на сухожилия, а не на мышцы?

Теоретически да, но на практике это не так.

Те же силы и стимулы, которые используются для увеличения мышечной силы, необходимы для улучшения прочности сухожилий. Просто изменения в сухожилии происходят медленнее. Это похоже, но немного дольше, на сроки наращивания кости. Изменения в мышечной силе часто опережают изменения в тканях сухожилий, особенно при использовании препаратов, повышающих работоспособность.

Это наблюдается при, к сожалению, распространенных травмах разрывов сухожилий у потребителей анаболических стероидов. Их мышцы стали способны генерировать силу большую, чем могли выдержать сухожилия.

Это также относится к распространенному вопросу о том, существуют ли особые способы укрепления суставов, опять же в отличие от укрепления мышц.

Строго говоря, ответ «нет».

Но хотя тренировка подвижности суставов технически не укрепляет соединительную ткань, при комплексном подходе к тренировке эти улучшения могут помочь.

Когда вы улучшаете диапазон движений и улучшаете контроль над этими диапазонами движений, происходит лучшее распределение сил и напряжения в суставах. Это, наряду с работой по укреплению мышц, делает суставы более здоровыми и сильными.

Как укрепить сухожилия?

Было бы смешно давать слишком простой совет «просто тренируйте мышцы, и все будет хорошо», отвечая на вопрос, как улучшить силу сухожилий. Это законный вопрос, и есть абсолютно все способы решить эту проблему.

Как обсуждалось выше, мы должны спросить себя, что на самом деле имеют в виду люди, когда спрашивают о прочности сухожилий? Справедливая ставка на то, что они действительно спрашивают о том, как стать более выносливыми и сильными в своих суставах, чтобы быть менее подверженными травмам, а также лучше выполнять физические нагрузки, которые им нравятся.

Таким образом, вопрос о том, как улучшить прочность сухожилий, — отличный вопрос! И тогда становится легче ответить на вопрос и дать ценный совет. Пара концепций может помочь нам поговорить о некоторых практических советах, которые помогут вам.

Вариативность движений для здоровья суставов

Способность выполнять различные модели движений или быть приспособленными к ним является важным ключом к физической автономии.

Наши тела в своей эффективности обычно сохраняют и распределяют ресурсы в соответствии с требованиями окружающей среды, термин, который я использую для обозначения среды всего, что испытывает наше тело. То, что мы обычно делаем физически, наши диеты, климат, в котором мы живем. Наши тела (и умы) всегда будут «возвращаться к среднему», путь наименьшего сопротивления — это наиболее эффективное использование ресурсов нашего тела, а гомеостаз — это постоянная цель.

Это, как и большинство сложных вещей, может быть как полезным, так и вредным. Хорошо подходит для экономичного поддержания стабильного здоровья и работоспособности, потому что, как правило, для изменения нашего тела требуются большие возмущения в окружающей среде.

Нам известен стимул для наращивания силы или улучшения подвижности, и повышение нашей выносливости должно быть выше определенного порога. И с другой стороны, разрушение тканей и травмы также должны быть значительными, чтобы нарушить этот баланс. Но это также означает, что мы почти всегда балансируем на грани улучшения или разрушения.

В тренировках для здоровья и фитнеса улучшения и травмы — разные стороны одной шкалы.

Вот почему игра и исследование множества различных способов, которыми мы можем двигаться, были постоянным мотивом метода GMB. Чем больше у нас вариативности движений и условий для их выполнения, тем больше у нашего тела вырабатывается устойчивость ко многим различным физическим силам, с которыми мы сталкиваемся, и они становятся гораздо менее разрушительными и вредными.

Вы должны быть специалистом, чтобы преуспеть в чем-то, но это может нанести ущерб вашему общему здоровью и благополучию. Подавляющее большинство из нас даже не приблизились к уровню профессиональных спортсменов, поэтому не стоит зацикливаться на оптимизации. Добейтесь приличного уровня комфорта в различных движениях, и вам будет гораздо лучше, чем пытаться добиться исключительности в одном или двух движениях.

Это гораздо лучше для нашего здоровья и физической формы в целом, а не только для соревнований выходного дня.

Развитие здоровых суставов

Лучше всего, как с точки зрения здоровья, так и с точки зрения производительности, распределять и создавать силы с телом как единым целым.

Боевые искусства, броски и тяжелая атлетика кажутся очень разными, но по своей сути они демонстрируют важность выравнивания тела и правильной техники. Они имеют первостепенное значение для лучшего выражения вашей силы и мощи. Небольшие отклонения и «утечки» в вашем выравнивании — это, по сути, пустая трата вашей энергии.

Эти расстановки и хорошая форма также имеют тенденцию быть наиболее выгодными для приема сил. Травмы сухожилий (и связок) от перенапряжения и повторяющихся деформаций возникают из-за сочетания сниженного состояния тканей и плохой эргономики, которые я определяю здесь как эффективность движения . Я говорю комбинацию, потому что вы действительно можете тренироваться для чего угодно, есть много примеров тяжелых рабочих и профессиональных спортсменов, которые могут выдерживать и хорошо работать в «плохих позах» просто потому, что они приучили себя делать это в течение длительного времени. период времени.

Но, к сожалению, неправильное выравнивание и неэффективность движений, как правило, настигают вас с течением времени, и «приходит срок оплаты счетов» в виде ноющих травм и жалоб на боль.

Улучшенное выравнивание также идет рука об руку с устойчивостью к изменениям скорости. Иногда все происходит быстро! Приучение себя к поддержанию хорошей осанки тела при постепенной адаптации к более высоким скоростям является важной частью устойчивости к стрессу и напряжению.

Мы можем делать это множеством способов, и хорошая спортивная подготовка использует эти принципы как часть оптимальной комплексной программы.

• Более тяжелые прогрессивные нагрузки (веса, сложные упражнения с собственным весом)
• Упражнения на технику/форму (тренировка стойки в боевых искусствах, специальные спортивные упражнения)
• Динамическая тренировка с переменной скоростью (постепенно прогрессирующая плиометрика, прыжки, прыжки)

Эти типы тренировок, вероятно, хорошо знакомы вам, если вы когда-либо занимались спортом, независимо от того, были ли они случайными или, возможно, частью хорошо продуманного прогрессивного режима тренировок. Итак, после всего сказанного я утверждаю, что для здоровья и силы сухожилий лучше всего подходят различные методы тренировок.

Как и в случае со всеми хорошими фитнес-программами, это во многом зависит от вашего текущего состояния (вашего статуса тренировок, статуса травм и истории).

Если вы лечитесь от травмы и в настоящее время испытываете боль или такие состояния, как тендинит, то вам следует подходить к режиму упражнений совсем иначе, чем если бы вы чувствовали себя прекрасно и у вас за плечами несколько месяцев последовательных хороших тренировок. Чтобы сделать это более полезным и менее запутанным, давайте начнем с нескольких примеров для последнего и предположим, что вы не имеете дело с какими-либо серьезными проблемами с сухожилиями/суставами.

Если да, не стесняйтесь перейти туда, где мы обсуждаем лечение боли и тендинита.

Упражнения для соединительной ткани плеча

За годы моей практики физиотерапии жалобы на плечо были чрезвычайно распространены.

Вращательная манжета плеча и сухожилия бицепса, связки суставов А-С и другие ткани в этом сложном суставе испытывают нагрузки как в спорте, так и в повседневной деятельности, например, при поднятии рук и поднятии тяжестей над головой. Помимо травматических повреждений, наиболее распространенными причинами жалоб были неспособность переносить эти повторяющиеся стрессы, люди просто не были достаточно подготовлены, чтобы справляться с теми действиями, которые они хотели или должны были делать.

Как только базовая сила увеличилась, мы перешли к упражнениям, подобным приведенным ниже.

Махи плечами

Эти движения являются хорошей демонстрацией введения баллистической работы, подчеркивая концепцию правильного выравнивания тела. Я вспомнил об этом и включил их в свои тренировки в прошлом году по инструкции моего учителя багуачжан Карстена Стаусберга

. Когда вы выполняете их, используйте нижнюю часть тела и туловище, чтобы увеличить скорость раскачивания и расслабьте плечи и руки. Начните с более медленных скоростей и увеличивайте их очень постепенно. Это необходимо не только для предотвращения деформаций и вывихов, но и потому, что вам нужно повторять и практиковаться, чтобы найти подходящие выравнивания, которые лучше всего подходят для вашего тела и его текущего состояния. По обеим этим причинам принуждение себя ни к чему хорошему!

• 1. Махи обеими руками над головой
• 2. Махи одной рукой над головой
• 3. Махи одной рукой под углом в сторону и назад
• 4. Махи одной рукой под углом вперед и в сторону

Начните с более медленной скорости в 1-2 подхода по 10 повторений и переходите к более быстрым движениям в 2-3 подхода по 20 повторений в каждом.

Висы из стороны в сторону Покачивания

Здесь вы работаете над тракционной нагрузкой на ткани плеча в комбинации векторов (прямо вниз к земле и в стороны). Снова начните с меньшей интенсивностью и временем. Хорошее эмпирическое правило — делать половину того, что, по вашему мнению, вы можете! Гораздо лучше сделать меньше, а потом постепенно увеличивать, чем переусердствовать и навредить себе.

Начните с ног, стоящих на земле (или другом твердом опорном объекте), чтобы снять часть веса, и сделайте 1-2 подхода по 20 секунд. Переходите к более быстрому раскачиванию с большим весом и более длительными интервалами от 2 до 3 подходов в минуту.

Плиометрические отжимания

Это классические упражнения, предназначенные для развития силы и скорости верхней части тела, а также улучшающие переносимость изменений скорости и понимание выравнивания.

• 1. Обе руки
• 2. Одна рука

Как всегда, следует учитывать предостережения относительно постепенного увеличения скорости, интенсивности и объема. И хотя вы можете выполнять их из положения полного отжимания, я бы порекомендовал в целях укрепления сухожилий выполнять их с колен. Это позволит вам делать больше повторений, а также модулировать интенсивность, чтобы вы могли лучше чувствовать движение и учиться на нем.

Начните с более медленной скорости в 1–2 подхода по 5 повторений и увеличьте скорость в 2–3 подхода по 10 повторений.

🎙️ Связанный подкаст: Подвижность плеча для уменьшения боли

Упражнения для предотвращения тендинита запястья и локтя

Жалобы на запястье и локоть невероятно распространены, и я думаю, что это основная причина, по которой люди спрашивают об укреплении сухожилий/связок . Затяжная боль в этих областях настолько разрушительна!

Сдвиг веса слева

Запястье и локоть тесно связаны, поэтому такое положение влияет на оба. Комплекс разгибателей запястья участвует в «t Эннис Локоть ” (латеральный эпикондилит). При необходимости используйте набивку и переместите свой вес назад к бедрам, а затем постепенно увеличивайте вес с помощью рук. Сконцентрируйтесь на том, как вы себя чувствуете во время удержания и переноса веса, и будьте готовы постоянно приспосабливаться по мере необходимости.

Существует прекрасный баланс между стимуляцией и чрезмерным усердием. Это требует проб и ошибок, но это отличный урок, применимый ко всем вашим тренировкам в целом. Используйте это упражнение как возможность учиться!

Начните с меньшего веса на руках в течение 1-2 подходов по 20 секунд и увеличивайте вес в течение 2-3 подходов по 1 минуте.

Плиометрика сгибателей запястья

Это упражнение воздействует на комплекс сгибателей запястья. Это связано с медиальным эпикондилитом, так называемым «локтем гольфиста» и распространенной областью жалоб у людей, которые начинают выполнять больше упражнений на подтягивания, чем они подготовлены.

Подчеркните приземление и отталкивание кончиками пальцев с контролем.

Начните с меньшего веса на руках в 1–2 подходах по 5 повторений и постепенно увеличивайте вес и выполняйте от 2 до 3 подходов по 10 повторений. сложная устойчивость к нагрузкам и скоростям. Вы можете использовать что угодно, от весовой пластины до утяжеленного мяча. Но обязательно начните легче, чем вы думаете!

Начните с меньшего веса для 1-2 подходов по 5 повторений и постепенно увеличивайте вес и выполняйте от 2 до 3 подходов по 10 повторений.

Плиометрические отжимания

Те же самые плиометрические отжимания также эффективны для запястий и локтей.

🎙️ Связанный подкаст: Упражнения для силы запястья

Упражнения для силы коленного и голеностопного сухожилий

Жалобы на ахиллов и надколенник также очень распространены, особенно у людей, которые возвращаются или переусердствуют с деятельностью, связанной с бегом и сменой направления (футбол). , баскетбол и др.). Существует огромная польза в подготовке тканей к работе с нагрузками в различных положениях с повышенной скоростью.

⚠️ Повторять это невозможно: эти упражнения нужно выполнять постепенно и, скорее всего, медленнее, чем вам хотелось бы!

Когда мы делимся движениями и упражнениями, похожими на эти, в социальных сетях, неизменно появляются комментарии типа «у меня колени взорвутся, если я это сделаю!» Ну, тогда вам, вероятно, не следует делать это именно так, как показано. Для каждого упражнения есть контекст, и, возможно, какое-то конкретное упражнение не применимо к вам, но будет очень полезно для кого-то другого.

Сплит-приседания с выпрыгиванием

Начните с равномерного распределения веса, но по мере того, как вы привыкнете к движению, больше переносите на заднюю ногу. Таким образом, на одно колено и лодыжку оказывается большее усилие.

Начните с меньшего веса на задней ноге в 1-2 подходах по 5 повторений и постепенно переходите к большему смещению веса и 2-3 подходам по 10 повторений. показывает взаимодействие между мышцами и соединительной тканью, демонстрируя устойчивость и долговечность. Что, несмотря на фактическую биологию силы сухожилий, я думаю, что люди имеют в виду, когда спрашивают о развитии силы сухожилий/связок.

На самом деле это простое движение: сделайте небольшой прыжок, приземлитесь на подушечку стопы и приземлитесь, чтобы поставить колено на землю. Но там много всего!

Можете ли вы контролировать приземление на ногу? У вас шатается колено и/или лодыжка? Вы сохраняете равновесие? Можете ли вы контролировать спуск, чтобы мягко поставить колено на землю?

Это упражнение является хорошим барометром способности нижней части тела сохранять правильное выравнивание и контроль под нагрузкой и скоростью.

Начните с более коротких и медленных прыжков и, возможно, не опускайте колено до упора на землю, 1–2 подхода по 5 повторений. Переходите к более длинным и быстрым прыжкам, выполняя 2–3 подхода по 10 повторений.

Голеностопный сустав Прыжки

Вывихи голеностопного сустава и проблемы с сухожилиями неизменно являются результатом снижения толерантности к повторяющимся нагрузкам и изменениям скорости. Что в точности описывает бег и резкие движения вперед и назад, которые происходят почти во всех видах спорта.

Эти баллистические упражнения позволяют модулировать нагрузку и скорость, чтобы вы могли сосредоточиться на ощущениях при выполнении выравниваний и реакции вашего тела на них.

1. Стоя на земле: обе ноги, одна нога
2. Стоя на возвышении: обе ноги, одна нога

Начните с 1–2 подходов по 10–15 повторений и доведите до 2–3 подходов по 20–30 повторений.

🎙️ Связанный подкаст: Здоровье лодыжек и стоп

Преодоление тендинита: что делать, если вы испытываете боль?

Предыдущие упражнения являются примерами типов упражнений, которые полезны для повышения устойчивости всего тела, особенно системы мышц/сухожилий, и интеграции соответствующих выравниваний с прогрессивной вариативностью движений и толерантностью к скорости.

Но что, если вы ранены или испытываете боль? Несмотря на то, что некоторые из них можно выполнять с некоторыми корректировками интенсивности, было бы лучше начать с фундаментального реабилитационного стиля и продвигаться вперед.

Все это подробно описано в книге «Преодоление тендинита».

Стивен Лоу хорошо известен в сообществе любителей фитнеса с собственным весом благодаря своей книге «Преодоление гравитации», которую часто называют основополагающим текстом по всем упражнениям с собственным весом. Это объемная книга, которая завоевала популярность у персональных тренеров, коучей и просто фанатов упражнений!

Лоу и его коллега Фрэнк Скретч уделяют такое же внимание деталям здоровья соединительной ткани в этой книге, которую необходимо прочитать, если вы испытываете симптомы тендинита и хотите избавиться от боли.

Он относительно небольшой — 124 страницы (не включая библиографию и примечания), но эти 124 страницы наполнены информацией. На самом деле это может быть пугающим для человека без научной или медицинской подготовки.

В качестве исчерпывающего текста он предназначен для рассмотрения многих аспектов сложного состояния, что делает его обязательно техническим. Это не означает, что вам нужно быть профессионалом в области здравоохранения, чтобы читать его, но, по моему мнению, «неспециалист» читатель должен свободно просматривать более сложные части и сосредоточиться на общих моментах, а также на предложениях по упражнениям и лечению. . Специалисты по реабилитации и персональные тренеры, которые специализируются на этом виде работы, получат большую пользу, если внимательно прочитают ее от корки до корки.

Для клиентов было бы неплохо предложить/купить книгу для своего лечащего врача и/или личного тренера.

Книга начинается с важного обзора того, как читать исследования в целом, что необходимо, когда вы смотрите на вещи с мышлением, основанным на фактах. Опять же, это еще одна сложная тема, но знание основ позволяет читателю понять, какие исследования и исследования будут иметь для него значение. Это выходит за рамки тендинита и относится ко всем исследованиям в целом. На мой взгляд, даже немного грамотный в этом вопросе улучшит жизнь каждого.

Затем они переходят к истории и современным знаниям о тендините/тендинопатии, мифам, окружающим это заболевание, и подробностям подхода к упражнениям и тренировкам. Это технически сложные темы, о которых я упоминал ранее, и еще раз не помешает просмотреть их, если вы чувствуете себя перегруженными.

В остальной части книги вы узнаете об упражнениях, их прогрессии в хорошем плане реабилитации и большом обзоре других терапевтических вмешательств, таких как инъекции, лазерная терапия и другие.

Авторы представили здесь превосходный и подробный сборник, который, на мой взгляд, стоит больше, чем цена книги. Разработка плана реабилитации требует множества проб и ошибок и постоянной оценки, но текст дает вам отличный план, который поможет вам (или вашему тренеру/терапевту).

Я не буду перечислять все, что есть в этой части книги, но я хочу поговорить о невероятно важной теме, которая также затронута, — это также часть разговора со Стивеном в подкасте, который будет скоро выйдет! — это обсуждение боли. Наука о боли и образование за последние двадцать лет развеяли множество мифов, которые мы носим с собой, и помогли очень многим людям наконец вырваться из собственного цикла боли.

Освобождение от хронической боли

Я уже писал ранее о сложности хронической боли, и один аспект, который нельзя повторить достаточно, заключается в том, что повреждение тканей не обязательно коррелирует с болью. Я знаю, что это абсолютно нелогично, когда мы впервые слышим это, это было для меня, когда я впервые узнал об этом! Но есть множество исследований, которые показывают это снова и снова.

У людей с минимальными жалобами или вообще без жалоб есть отчеты МРТ о явно дегенеративных позвоночниках и сканы изношенных сухожилий, висящих на нитке. Другая сторона этого — когда люди испытывают изнурительную боль, но их рентген и сканирование не выявляют никаких повреждений.

Одна вещь, о которой следует помнить, это то, что это не означает, что вся боль находится в вашей голове. Это абсолютно неверно и бесполезно. Это просто означает, что боль не идет рука об руку с повреждением тканей.

Боль существует, и мы знаем, что она существует. Имеются явные признаки повышенной чувствительности нервной системы. При продолжающейся боли эта чувствительность может возникать как в нервах в месте боли (периферическая сенсибилизация), так и в том, как наш мозг реагирует на входные данные (центральная сенсибилизация), когда то, что должно быть безобидным ощущением, интерпретируется как очень болезненное. Это показано на функциональной МРТ, где области мозга «загораются», когда человек испытывает боль, даже спустя долгое время после того, как травма зажила.

Возьмем, к примеру, растяжение связок голеностопного сустава. Во время травмы, когда возникла эта первоначальная боль, определенные рецепторы умножились, потому что количество этих конкретных ощущений, таких как температура и движение, стало превосходить количество других. И когда их число превосходит остальных, они становятся более чувствительными к тому, когда произошел этот вклад. Это немного похоже на включение микрофона, чтобы ваш голос звучал очень громко, когда вы говорите в него.

Это очень реально и совсем не «все в твоей голове».

Я чувствую, что это очень вдохновляет, потому что это позволяет нам не зацикливаться на повреждениях, которые показывают наши рентгенограммы или МРТ, или когда врачи говорят нам, что наши суставы «кость к кости». Это может быть так, но это не обрекает нас на непрекращающуюся боль.

И, возможно, это главная польза этой книги, чтобы показать исследования и опыт, которые помогли даже людям с очень поврежденными сухожилиями избавиться от боли и вернуться к занятиям, которые они любят. Какая замечательная вещь.

Чтобы вернуться к совету о том, что делать, если у вас есть проблемы с сухожилиями, упражнения, которые мы поделили выше, лучше всего подходят для тех случаев, когда у вас нет текущих проблем или когда вы находитесь в точке, когда вы можете делать больше, не обостряя свои симптомы. . Они являются отличным переходом к участию в более интенсивных тренировках.

Если вы в настоящее время испытываете боль и еще не терпимы, начните с прогрессивного плана реабилитации, который часто начинается с изометрии и более легкой нагрузки, интенсивность и вариативность которой затем увеличиваются. Преодоление тендинита — отличный ресурс для этого, если вы еще не находитесь под руководством медицинского работника.

Ресурсы для преодоления боли или травм в суставах и сухожилиях

За прошедшие годы мы создали подробные руководства по восстановлению здоровой и безболезненной функции всех основных суставов в организме.

Не пренебрегайте здоровьем сухожилий и соединительной ткани

Естественно концентрироваться на силе и навыках. Мы можем видеть и чувствовать их.

Мы можем видеть рост наших мышц и чувствовать разницу, когда мы поднимаем что-то тяжелое или быстро двигаемся. мы можем видеть себя в выполнении навыков и чувствовать что они становятся легче с практикой.