Тренировка спины в зале для девушек: Тренировка спины для девушки в тренажерном зале

Упражнения для спины девушкам в тренажерном зале

Красивая и сильная спина – удел не только больших мужчин. Тренировка этой области нужна не для эстетической привлекательности, а в первую очередь для укрепления всего организма в целом. И это не считая того, что от ее тренированности зависят и результаты других упражнений, например, приседаний. Упражнения на спину для девушек помогут повысить результаты и интенсивность всего тренировочного процесса.

Для чего нужно тренировать спину

Когда речь заходит о прессе или ногах, такие вопросы у девушек не возникают. Другое дело спина – многие недоумевают, зачем заниматься такой мышечной областью, когда на нее практически никто не обращает внимание.

Для этого существует целый ряд причин:

• Регулярные тренировки спины позволяют улучшить осанку;
• Помогает укрепить позвоночник, делая его сильнее и выносливее;
• За счет тренированности спины, на мышечные позвонки переносится гораздо меньше нагрузки. Это является отличной профилактикой болей в области спины;
• Тренировки помогают снизить диспропорцию верхней части тела;
• Тренировка спины укрепляет весь организм в целом, и способствует улучшению метаболизма.

Особенности тренировки для девушек

Стоит отметить сразу, что мышцы спины у девушек гораздо слабее, чем у мужчин. По этой причине из тренировки будут выпадать некоторые упражнения. К тому же, раз сами мышцы меньше, то и тренировать их нужно намного меньше.

Многие упражнения на спину в зале для девушек они просто-напросто подсмотрели у мужчин. Это совсем неправильное представление о тренировке, которое мы должны развеять.

Во-первых, интенсивность тренировки у девушек должна составлять примерно половину от мужской. Это значит, что вам следует использовать в два раза меньше упражнений и работать с меньшими весами.

Во-вторых, большинство мужчин, говоря о тренировки спины, акцентируют свое внимание на широчайших мышцах. Выраженная V-образная фигура украшает тело только здоровых парней.

Девушкам нужно ставить в своей тренировке немного другие приоритеты.

В-третьих, тренировка для девушек подразумевает использование небольших весов. Так как редко встретишь девушку, целью которой является интенсивный набор массы, нужно правильно подбирать веса на тренировке. Вес должен быть таким, чтобы вы могли свободно делать по 15-20 повторений за подход, при этом делая лишь 8-12 повторений.

Комплекс упражнений на спину для девушек

Давайте подробно разберем то, какие есть упражнения на спину, и за какие области каждое из них отвечает.

1. Подтягивания. Классические подтягивания могут быть немного сложны для девушек, поэтому рекомендуем вам использовать тренажер «гравитрон». Здесь нужно освоить технику правильного хвата – руки должны быть шире уровня плеч. С помощью этого тренажера укрепляется область широчайших мышц спины. Это позволит добиться стройной талии, без дряблых мышц. В процессе выполнения упражнения обращайте внимание на область пресса – во время подтягивания ее следует напрягать.

2. Тяга горизонтального блока. Еще одно упражнение, прорабатывающее широчайшие мышцы. С его помощью можно проработать эту область в глубину, придав ей подтянутый, спортивный вид.

3. Вертикальная тяга к груди. Данное упражнение эффективно прорабатывает верхние области спины, затрагивая даже труднодоступные мышцы. Нужно обращать внимание на амплитуду движения – она должна быть достаточной, чтобы не терялась эффективность.

4. Гиперэкстензия. Один из наиболее предпочтительных видов тренировки спины для девушек. С его помощью достигается привлекательный внешний вид мышц-разгибателей спины, спина становится более стройной, укрепляется позвоночник. Упражнение может выполняться с дополнительным отягощением.

5. Становая тяга. Являясь одним из самых эффективных упражнений в железном спорте, оно не обошло и программу тренировок для женщин. С его помощью укрепляется весь организм в целом, оно довольно энергозатратно, что выльется в виде усиленного сжигания жира. К тому же, это упражнение в своем выполнении использует практически все мышцы спины, что делает его своеобразным комплексом.

6. Румынская тяга. Это упражнение является одной из вариаций становой тяги, но в отличие от нее имеет другую целевую группу мышц. С помощью этого упражнения одновременно прорабатываются мышцы поясницы, а также область ягодиц и бедер, что делает его одним из лучших для девушек.

7. Планка. Тоже комбинированное упражнение, затрагивающее сразу несколько важных мышечных групп. Статическая нагрузка от этого упражнения развивает выносливость практически всего тела – от икр и пресса, до ягодиц и спины.

8. Тяга гантелей в одной руке. Помогает укрепить область широчайших мышц, а также задней дельты. К тому же, движение подразумевает под собой хорошую растяжку спины, что делает эту область более эластичной и гибкой.

9. Супермен. Данное упражнение хорошо тем, что как и планка, не использует дополнительного отягощения. В то же время, его эффективность огромна – оно развивает мышцы поясницы, укрепляя позвоночник.

10. Шраги. С помощью этого простого упражнения можно улучшить форму и внешний вид трапециевидных мышц.

Упражнения на спину для женщин также необходимы, как и на ноги, и на пресс, и на ягодицы. Это неотъемлемая часть тренировочного процесса, которая нужна для гармоничного развития всего организма.

Упражнения для грудных мышц девушкам в тренажерном зале

Тренировка спины для девушек[править | править код]

Источник: «Силовые тренировки для девушек»

. Иллюстрированное пособие.
Автор:
Фредерик Делавье, 2020 год
Мышцы спины
Широчайшие мышцы спины

покрывают почти всю площадь спины, придавая ей V-образную форму. Анатомически они оттягивают руки назад. Выполнять эту задачу им помогают задние пучки дельтовидных мышц, средние и нижние пучки трапециевидных мышц и ромбовидные мышцы. Ромбовидные мышцы стабилизируют лопатку; однако мы не можем их видеть, поскольку они скрыты под трапециевидными.

Трапециевидная мышца делится на две основные части:

1. Верхний пучок, который поднимает плечи.
2. Средний и нижний пучки, которые опускают руки и фиксируют лопатки.

Примеры упражнений на спину
Научные исследования, в которых сравнивались люди, ведущие сидячий образ жизни, со спортсменами, имеющими тот же вес тела, показали, что у спортсменов верхние пучки трапециевидных мышц сильнее. Однако нижние пучки трапециевидных мышц спортсменов не были сильнее, чем у людей, ведущих сидячий образ жизни. Этот общий для всех людей дисбаланс негативно сказывается на осанке. Один из вариантов его исправления — делать больше таких упражнений, как тяга для спины и подъем рук в стороны.

У многих женщин мышцы верхней части спины ослаблены, что приводит к тому, что у них излишне выдаются лопатки. Это не только неэстетично, но и опасно для позвоночника.

Чрезмерно развитые верхние пучки трапециевидных мышц не украшают женщин, поэтому мы советуем воздержаться от выполнения такого упражнения, как шраг, которое направленно развивает верхние пучки трапециевидных мышц.

Непрямого воздействия на мышцы спины во время выполнения упражнений для плечевого пояса, таких как подъем рук в стороны и тяга к подбородку, для умеренного развития верхних пучков трапециевидных мышц вполне достаточно. Однако вам нужно целенаправленно поработать над нижними пучками трапециевидных мышц, стабилизировать лопатки (чтобы они не выступали), предупредить травмы плеч и спины не только в ходе силовых тренировок, но также во время занятий спортом и в повседневной жизни.

Наряду со средними пучками трапециевидных мышц подостные мышцы участвуют в отведении плеч назад, что улучшает осанку. Подостные мышцы можно прорабатывать на тросовом тренажере в начале каждой тренировки, используя 1—2 подхода этого упражнения для разминки мышц верхней части тела.

Совет[править | править код]

На первый взгляд мысль об укреплении спины из эстетических соображений может показаться странной. Тем не менее с V-образной спиной ваши талия и бедра будут казаться уже. Вам не потребуется создавать массивную спину; нужно лишь немного оформить то, что уже есть.

Как накачать спину в домашних условиях

Упражнения для прокачки спины, выполняемые в домашних условиях, можно делать как с профессиональными спортивными снарядами (гантелями, штангой, металлическими блинами), так и с подручными утяжелителями (например, бутылка с водой, стопка книг) или собственным весом.

Упражнения без отягощений

Нагрузки без дополнительного отягощения рекомендованы начинающим спортсменкам и людям, имеющим заболевания, препятствующие полноценным занятиям спортом.

Самыми действенными упражнениями в прокачке спины, не требующими нахождения спортсменки в тренажерном зале, считаются:

Упражнения для прокачки спины можно выполнять дома. На фото пример обратной лодочки.

2. Верхние конечности вывести вперед, и как можно сильнее напрячь. Стопы расположить близко друг к другу, мускулы привести в напряжение.

3. Контролируя периодичность дыхания, оторвать максимально высоко корпус (включая грудь) от пола, напрягая при этом исключительно спинную мускулатуру.

4. Остаться в таком положении на 15 сек.

5. Вернуться в исходную позицию, не делая резких движений корпусом.

2. Контролируя периодичность дыхания, поднять торс как можно выше от пола.

3. Оставив торс в получившейся позиции, развести руки в стороны.

4. Согнуть конечности в локтевых суставах, стремясь коснуться ими реберных зон.

5. Разместить верхние конечности перед собой.

6. Медленно расслабить мышцы торса, приняв первоначальную позицию.

2. Правую верхнюю конечность отвести назад, расположить вдоль корпуса, но не класть ее при этом пол.

3. Оторвать торс, включая левую руку.

4. Не меняя расстояния между телом и полом, развернуть корпус вправо, задействуя при этом мышцы спины.

5. Сохранить позицию на 15-20 сек.

6. Медленно повернуть корпус, после чего опустить тело на пол, вернувшись в первоначальную позицию.

7. Повторить вышеописанные действия необходимое количество раз.

8. Поменять местами руки. Повторить п. 3 – 6.

Тренировка с гантелями дома

Упражнения для прокачки спины, предполагающие использование спортивного оборудования, рекомендуется выполнять только после детального изучения общепринятой техники. В качестве начального рабочего веса следует использовать минимально возможную массу отягощения, чтобы избежать получения травм и растяжения спинных мускулов.

2. Незначительно согнуть нижние конечности, после чего подать корпус вперед до образования параллели между полом и спиной. Взгляд направить в пол.

3. Контролируя периодичность дыхания, согнуть руки в локтях, после чего переместить гантели к грудной клетке. Лопатки в момент пребывания утяжелителей наверху необходимо максимально свести.

4. Одновременно с вдохом медленно расслабить верхние конечности, приняв исходное положение.

2. Параллельно с выпуском набранного в легкие воздуха согнуть верхние конечности в локтях, и переместить гантели к подбородку.

3. Остаться в принятом положении на 5 сек.

4. Избегая резких движений, расслабить верхние конечности, приняв первоначальное положение.

2. Прямую спину незначительно наклонить вперед. Голову не поднимать. Шея должна являться продолжением прямой, образованной спиной. Верхние гантели с утяжелителями выпрямить и вывести перед собой.

3. Параллельно с выдохом переместить руки назад, максимально высоко подняв их от опорной поверхности.

4. Зафиксировать позицию на 7 сек.

5. Плавно принять первоначальную позицию.

Отжимания

Для прокачки спины одним из самых эффективных упражнений считаются отжимания. Учитывая необходимость прорабатывать все группы спинной мускулатуры, фитнес-тренеры рекомендуют спортсменкам выполнять различные варианты рассматриваемого вида нагрузок.

2. Контролируя периодичность дыхания, согнуть верхние конечности в локтях и опустить торс к полу, избегая «ныряния» корпусом. Во время перемещения тела по заданной траектории необходимо следить, чтобы не образовывалось прогибов в спине.

3. Опустившись на максимально близкое расстояние к полу, зафиксировать позицию на 3-5 сек.

4. Принять исходную позицию.

2. Контролируя периодичность дыхания, согнуть конечности в локтях. Опустить корпус к опоре, при этом контролируя, чтобы спина не меняла своего изначального положения.

3. Коснувшись грудной клеткой опорной поверхности, принять первоначальную позицию, не делая пауз внизу.

4. Повторить действия требующееся количество раз.

2. Контролируя периодичность дыхания, опустить торс к полу до возникновения прямого угла в локтевом сгибе.

3. Не фиксируя тело в нижней точке, принять первоначальное положение, избегая «ныряния» корпусом.

Виды упражнений для спины[править | править код]

Трапециевидные мышцы[править | править код]

• Шраги
• Подъем плеч с гантелями
• Тяга штанги к подбородку
• Мертвая тяга

Широчайшие мышцы[править | править код]

• Тяга штанги в наклоне
• Тяга штанги к поясу
• Тяга гантелей в наклоне
• Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне
• Подтягивания
• Тяга за голову на высоком блоке
• Тяга блока к поясу сидя
• Тяга к животу на тренажере
• Тяга верхнего блока к груди
• Тяга вертикального блока
• Пулловеры

Поясница[править | править код]

• Становая тяга
• Мертвая тяга
• Наклоны вперед со штангой
• Гиперэкстензии
• Румынская становая тяга

Базовые упражнения для женщин для укрепления мышечного корсета

Базовые упражнения – основа любого тренинга, особенно, если это касается новичков. «База» вводит в работу сразу несколько видов мышечных групп и суставов.

Подтягивания

Для выполнения этого элемента в условиях тренажерного зала можно использовать как классический турник, так и специальный снаряд (гравитрон).

При подтягивании у девушек прокачиваются следующие виды мышц:

• широчайшие спины;
• трапецеидальные;
• трицепсы;
• бицепсы;
• предплечья;
• мускулатура плечевого отдела.

Разные вариации хвата позволят сделать упор на различные отделы спины, рук, плеч.

Техника:

• зафиксироваться руками на перекладине тренажера широким, узким или нейтральным хватом;
• выпрямить спину, прочувствовав напряжение;
• начать подъем до перехода подбородком границы перекладины;
• плавно опуститься.

Спина и пресс в ходе выполнения элемента должны быть напряжены. Ноги можно скрестить и слегка согнуть в коленях.

Важно! Девушки могут улучшить биомеханику с помощью эспандера, зафиксировав его на перекладине и просунув колени в образовавшуюся петлю. Количество сетов не должно составлять больше 2-3, а повторов более 8-10.

Становая тяга

Универсальное упражнение, позволяющее нагрузить почти 70% мускулов. А именно мышцы ног, ягодиц, плечевого отдела, рук, пресса и, конечно, спины. Новичкам стоит начать с пустого грифа и минимального количества подходов. Главное внимание уделить технике исполнения элемента.

Техника:

• поставить ноги чуть шире линии плеч, встать прямо, расположив носки слегка врозь;
• наклонить корпус под углом в 40-45°, отодвинуть таз и создать легкий прогиб в пояснице;
• согнуть колени и взять гриф хватом к себе;
• медленно выпрямить сначала ноги, затем спину, вставая и одновременно сводя лопатки;
• зафиксироваться на 1 секунду;
• вернуться в исходную позицию.

Снаряд должен двигаться строго по вертикали, колени при сгибании не должны заходить за носки, основной упор делается на пятки. С пустым грифом будет достаточно 3-ех подходов по 12-15 раз.

Тренировка спины от Светланы Ерегиной[править | править код]

Ж. М.

: Насколько важно иметь развитые мышцы спины для красоты спортивного тела?

Светлана Ерегина

: Очень важно. Нельзя прорабатывать только попу и пресс. Именно с такими пожеланиями чаще всего приходят девушки в тренажерный зал. Тело должно развиваться гармонично. И, думаю, ни для кого не секрет, что проработанные мышцы спины могут визуально сделать талию уже. А узкая талия никогда лишней не будет.

Ж. М.

: Насколько разнообразной должна быть тренировка спины, с учетом достаточно большого массива мышц, расположенных на ней?

Светлана Ерегина

: Новичкам лучше начинать работать с базовыми упражнениями на спину, чтобы наработать общий массив, скажем так, создать каркас. Но никто не запрещал варьировать ширину хвата. От того, возьмем мы хватом на ширине плеч или возьмем шире, обратным хватом или прямым, зависит то, какой участок будет прорабатываться. Чем более разнообразны будут ваши тренировки, тем более детально и гармонично будут развиваться мышцы спины. Упражнения на низ спины не делаю. Когда только начинала заниматься, то на каждой тренировке сначала делала упражнение «Гиперэкстензии», благодаря которому у меня хорошо укреплены длинные мышцы спины, Сейчас они отлично помогают при выполнении различных упражнений в роли стабилизаторов.

Ж. М.

: Соотношение базовых и акцентированных упражнений?

Светлана Ерегина

: Свою тренировку на спину предпочитаю начинать с базового упражнения. Далее выполняю уже акцентированные упражнения, чтобы проработать слабые места. В моем случае это низ широчайших, именно ему я и уделяю оставшееся время. Стараюсь чувствовать, ловить ощущения. Чем больше занимаешься, тем лучше учишься слушать свое тело.

Ж. М.

: Приведите пример своей типичнои тренировки.

• Тяга штанги к поясу — 3X12.
• Гребковая тяга — 4X12.
• Гребковая тяга в одну руку-3X15.
• Вертикальная тяга к груди обратным хватом-4X15.

Сколько нужно повторений?

Тренировка спины в тренажерном зале полностью курируется тренером. Однако, если комплекс сформирован, то его можно выполнять и самостоятельно, соблюдая рекомендованное количество повторений. Обычно интенсивная тренировка, направленная на сжигание жира, подразумевает до 15 повторов каждого упражнения по 3 сета. Лучше соблюдать ритм в процессе выполнения, чтобы не терять интенсивности и достичь максимального эффекта.

Тем, кто впервые начинает выполнять комплекс для укрепления мышц спины, советуют не усердствовать и останавливаться на 10-12 повторениях. Постепенно интенсивность и нагрузку увеличивают, но резко это делать не стоит, иначе избежать травмы не получится.

Если тренировка проводится с целью увеличить мышечную массу, то количество повторений должно быть в диапазоне от 8 до 12, при 3-5 подходах, но с увеличенным весом снарядов.

Важность разминки и заминки

При подборе тренировочной программы девушки и женщины часто акцентируются на упражнениях основной части тренировки, нередко опуская такие моменты, как разминка и заминка. Если в тренажёрном зале вам о них обязательно напомнит тренер, то дома вы должны сами выработать правило: каждую тренировку спины начинать с разминки и заканчивать заминкой.

Разминка – это определённый комплекс движений, который способствует разогреву тела и необходимых групп мышц, готовя их к последующим физическим нагрузкам. Благодаря разминке ваши мышцы станут более эластичными и подвижными, активируется работа связок и суставов, что способствует снижению вероятности травм.

Узнайте, как правильно разминаться девушкам перед тренировкой.

Заключительным этапом занятий является заминка. Она необходима для того, чтобы организм медленно вернулся в спокойное состояние, обеспечивая нормализацию дыхания и сердцебиения, снятие мышечного напряжения, усталости. Заминка включает в себя простые движения: можно присесть, сделать глубокие дыхательные циклы (при желании можете при этом закрыть глаза и подумать о чём-то приятном).

Тренировка спины для девушек

ТРЕНИРОВКА СПИНЫ ДЛЯ ДЕВУШЕК

Постулат № 1: мышцы спины и плеч у девушек реагируют гораздо быстрее на нагрузки, чем мышцы нижней части тела. Это значительно упрощает задачу получить желанный торс в виде треугольника, прилагая меньше усилий.

Постулат № 2: с эстетической точки зрения, такая спина (широкие плечи) позволит исправить некоторые недостатки фигуры. V- образный торс значительно уменьшает талию. Уверен, почти все девушки вольно или невольно этого желают.

Постулат № 3: лишь немногие девушки способны действительно увеличить ширину плеч и мускулатуру верхней части спины.

Нужно заставлять самые безумные идеи работать!

Итак, приступаем к описанию метода, который позволит накачать мышцы девушке. Безумство в том, что и мне, и Вам, в принципе плевать на то, что говорится в постулате № 3. Это первое обязательное условие получения результата. Именно Вы относитесь к тем девушкам, которые в состоянии в корне поменять свой внешний вид и вместо (а может и нет, но это уже другая история) романтических взаимоотношений между тремя людьми, по- настоящему любовного треугольника «муж-жена-любовница» построить перевернутую Я пирамиду из своей спины. Второе условие, не столь безумное, но все-таки не менее необходимое — тренироваться тяжело, с полной самоотдачей как настоящий «МУЖ, ЛЮБОВНИК» как мужчина.

Как накачать мышцы спины и руки девушке

А. Широчайшие. Нам нужен комплекс упражнений из внешне одно типичных движений, нагружающих мышечный «массив» спины под совершенно; разными углами. Причина такого подхода банальна и проста — широчайшие мышцы спины в силу своего анатомического строения не способны функционировать изолированно, так как они представляют собой только часть, хотя и самую внушительную, мощного ансамбля мышц-синергистов (мышцы-выпрямители позвоночника, большая и малая круглые мышцы спины, подгребешковая, ромбовидная, трапециевидная).

Б. Трапециевидная. Они начинаются у основания черепа, расходятся к плечам и спускаются вниз между лопаток. Не бывает сильного человека с плохо развитыми трапециевидными мышцами.
В. Низ спины. Это часть спины, с которой испытывают трудности большинство людей. Причина этого кроется в том, что упражнения для этой части тела довольно монотонны и наиболее изнурительны. Соответственно, в силу психологического настроя низу спины зачастую уделяется слишком мало времени.

Комплекс упражнений 

В чем идея и в чем безумство? Идея в том, что мы объединим с вами в единое целое все составляющие А, Б и В посредством одного тренировочного комплекса в один тренировочный день. А «безумство» вы почувствуете только после того, как включитесь в процесс и начнете работать в зале по ниже предложенной мной схеме.

1.Подтягивания за голову широким хватом.

«Безуменка» здесь в том, что с точки зрения безопасности плечевых суставов и шеи намного безопаснее делать подтягивание к груди и не использовать чересчур широкий хват. «Однако», — выдохнул Киса Воробьянинов в ответ на реплику официанта в «Двенадцати стульях» о стоимости соленых огурцов. Я рекомендую, подтягивая именно широким хватом и именно за голову для достижения максимального результата.

Сколько подходов и сколько раз в подходе нужно подтянуться? Всё просто: Вы должны подтянуться 50 раз. Количество подходов ограничивается только тем, сколько раз до упора Вы сами можете это сделать в каждом из них.

2.Трисет. «Безумству храбрых поем мы песню». Где – то так:

*Тяга блока сверху широким хватом к груди
*Тяга на нижнем блоке к животу
*Тяга верхнего блока к груди обратным узким хватом.
Три подхода, каждое упражнение по 15 повторений. Упражнения делают в указанном порядке, между подходами до 90 секунд.

3.Тяга штанги в наклоне к поясу.

Три подхода по 15 повторений. Здесь немного поподробней, ибо есть нюансы, которые нужно обязательно учесть. Поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед до положения, в котором корпус окажется параллельным полу (ошибка почти всех в принятии наклона, близкого к вертикальному положению туловища с тягой штанги к низу живота по смехотворной амплитуде — от 10 до 15 см.), и немного согните ноги в коленях. Захватите штангу на расстоянии немногим шире плеч хватом сверху.

Подтяните штангу к нижней части грудной клетки. Медленно опустите снаряд в исходное положение. В течение всего упражнения держите голову поднятой, смотрите вперед, удерживайте спину в идеально ровном состоянии. Старайтесь не раскачиваться во время подъема веса.

4.Шраги с гантелями («делаем» трапециевидные мышцы).

Три подхода по 15 повторений. Выполняйте это упражнение по такой схеме : держим гантели в опущенных и выпрямленных руках. На старте отводим плечи вниз и вперед, затем поднимаем их вперед и вверх.вверх. В верхней точке вращательным движением отводим плечи назад и во вращаемся в стартовую позицию.

5. Гиперэкстензии.

Заключительный аккорд. Выполняются в специальном тренажере. Ноги и таз закреплены, а вы наклоняетесь вперед в тазобедренных суставах (акцент нагрузки на ягодичные мышцы и бицепсы бедер), или скручиваете позвоночник (акцент нагрузки на выпрямители спины). Разгибаться в гиперэкстензиях лучше до одной линии торса с бедрами, потому что дальнейшее движение уже проходит легче (особенно если тренажер фиксирует ноги под углом 45 градусов), но при этом представляет некоторую опасность для поясницы.

Если что-то не получается, придумывать новые, ещё более безумные идеи, позволяющие накачать мышцы девушке

Придумывать ничего не будет. Возьмем на вооружение, что есть.

1.Мы не будем, как принято ждать пока наша сила возрастет настолько, что мы не сможем технично делать тягу верхнего блока к груди, с весом примерно на 5% превышающим вес тела, и только после этого переходить к подтягиваниям. Во-первых современная фитнес – индустрия предоставила в наше распоряжение станок для подтягиваний и отжиманий. Ну а во-вторых когда есть возможность попросить у кого – то помочь и выполнять подтягивания при легкой поддержке страхующего.

2.Подтягивания за голову можно делать как максимально широким хватом, так и меняя положение рук (ширину хвата от подхода к подходу). Попробуйте. Разницу в виде дополнительного импульса вы получите от своего «любимого» треугольника. Небольшое изменение нагрузки – положительная реакция на широчайших.

3. Попробуйте ещё одну « фишку». Выполняем тягу штанги к животу, но обратным (супинированным) хватом и наклоном корпуса около 70 градусов. Стадный инстинкт не для нас! «Безуменка» в «ятсовском» варианте – вот, что я Вам предлагаю. При этой разновидности тяги в наклоне мы в состоянии работать с гораздо большим весом (вспомним о том, что тренироваться нужно максимально тяжело), нежели чем в классическом варианте. И пусть в работу включается бицепс и плечевая мышца, широчайшие мышцы спины всё равно получат необходимый стимул к росту. Да, большие рабочие веса со временем могут привести к хроническому воспалению сухожилий бицепса, но ведь мы с вами только слегка «безумны» и только изредка будем менять классику на предложенный Дорианом Ятсом вариант. И будем это делать, только после того, как научимся, для начала, выполнять тягу в животу в классическом варианте.

4.Если не быть по хорошему сумасшедшим – невозможно совершать открытия. По канонам классического фитнеса развитая спина должна быть достаточно широкой и обладать приличной толщиной (даже наш «любимый» женский треугольник). При этом широчайшие мышцы должны крепиться в нижней своей точке достаточно близко к пояснице. Если последнее условие – вопрос скорее генетики, нежели тренировок, то первые два можно выполнить за счет именно занятий с отягощениями. То есть повторюсь, ещё и ещё не один раз, для получения результата вам придется выполнять большой объем работы. Вам придется работать с большими весами. Тренировки на спину станут вне всякого сомнения, самыми тяжелыми в вашем тренировочном комплексе.

5.Только в «безумии» заключена энергия создания всего.
Идти против толпы это не удовольствие и не спорт, это долг. Зачем нам быть как все? Наш лозунг «таких не много — только Я»! Но при этом не забываем напоминать себе, что если сила нашего хвата недостаточна, используем специальные лямки и обязательно надеваем тяжелоатлетический пояс в таких упражнениях как тяга штанги в наклоне и даже тяга низкого блока к животу сидя.

На сегодня у меня все. Действуйте, девушки — качайте мышцы! И у Вас появится «любимый треугольник». В вопросах любовного треугольника, как знать, он Вам тоже поможет.

Источник — журнал Геркулес №4

Идеальная женская спина упражнения. Особенности тренировки женской спины

Наверное, нет в мире девушки или женщины, которая не мечтала бы о стройном подтянутом теле, особенно если на пороге лето и хочется покрасоваться в купальнике на пляже, или надеть на прогулку любимый топ. В такие моменты кубики на прессе живота особенно актуальны, они приковывают к себе множество взглядов. Не странно, что девушки могут часами потеть в тренажёрном зале, лишь бы достичь заветных параметров, а потом часами любоваться перед зеркалом. При этом красавицы часто забывают о мышцах спины, их же в зеркале не видно. В статье речь пойдёт именно о тренировках спины.

Анатомия спины

Тренировка спинных мышц – это не просто путь к красоте, но и к здоровью. Ведь именно спина принимает на себе львиную долю нагрузок и непосредственно влияет на функционирование большинства органов и систем человеческого тела, а также координирует движения.
Анатомия мышц спины Верхняя спинная граница – нижняя часть шеи и плечи. Нижней границей является линия, проходящая над верхними костями таза через крестец. Боковые спинные границы – условные вертикальные линии под мышками. Спину принято разделять на отдельные области: парная лопаточная, подлопаточная и непарная позвоночная.

Кожа спины, по сравнению с другими частями тела, довольно толстая и малоподвижная, особенно в области лопаток. Она прикрывает слой подкожно-жировой клетчатки, за которой идёт соединительнотканная оболочка (фасции).

Знаете ли вы? Если у человека искривлённый позвоночник, для определения локализации искривления достаточно посмотреть на язык больного. Дело в том, что на языке есть небольшое углубление, которое может рассказать о состоянии позвоночника. Если это углубление расположено ближе к кончику языка – искривление стоит искать в шейном отделе, посередине – в грудном, ближе к корню – искривление в поясничном отделе.

Важность разминки и заминки

При подборе тренировочной программы девушки и женщины часто акцентируются на упражнениях основной части тренировки, нередко опуская такие моменты, как разминка и заминка. Если в тренажёрном зале вам о них обязательно напомнит тренер, то дома вы должны сами выработать правило: каждую тренировку спины начинать с разминки и заканчивать заминкой.

Разминка – это определённый комплекс движений, который способствует разогреву тела и необходимых групп мышц, готовя их к последующим физическим нагрузкам. Благодаря разминке ваши мышцы станут более эластичными и подвижными, активируется работа связок и суставов, что способствует снижению вероятности травм.

Заключительным этапом занятий является заминка. Она необходима для того, чтобы организм медленно вернулся в спокойное состояние, обеспечивая нормализацию дыхания и сердцебиения, снятие мышечного напряжения, усталости. Заминка включает в себя простые движения: можно присесть, сделать глубокие дыхательные циклы (при желании можете при этом закрыть глаза и подумать о чём-то приятном).

Количество повторений и подходов

Подбор индивидуальной программы упражнений для тренировок спины в спортзале – это задание тренера, именно он является куратором процесса. После регулярной проработки комплекса вы сможете проходить программу упражнений самостоятельно, строго соблюдая необходимое количество повторов и подходов. В среднем каждое упражнение, нацеленное на укрепление или увеличение мышечной массы, девушкам и женщинам стоит повторять 15 раз по 3–4 подхода.

Лучшие упражнения для спины

Чтобы развивать спинные мышцы правильно, для девушек и женщин разработан специальный комплекс упражнений. Рассмотрим подробнее, из чего он состоит.

Знаете ли вы? Человеческая спина (а точнее, позвоночник) способна выдерживать нагрузку до 400 кг.

Подтягивания, в частности в гравитроне

Это мощное упражнение – одно из главных в комплексе, разработанном для формировки и правильного развития спинных мышц. Но, оно также – одно из самых тяжёлых, поэтому не каждой красавице будет под силу.
Обычные подтягивания осуществляются просто: взявшись за неподвижный упор над головой, надо подтягивать своё тело вверх. Ну а гравитроном называется тренажёр, на котором действует система противовеса, то есть вы можете устанавливать на нём определённый уровень нагрузки. Чтобы облегчить задание, те дамы, у которых не хватает сил подтянуться, могут выставить вес поменьше.

На данном тренажёре девушки смогут не просто проработать большой массив мышц, но и развить выносливость, силу хвата. Спина приобретёт правильную форму, что визуально поспособствует её расширению, на фоне чего талия будет выглядеть особо утончённо.

Видео: Как научиться подтягиваться девушке Чтобы занятие на гравитроне прошло правильно и без травм, придерживайтесь следующей инструкции:

1. Выставьте на тренажёре необходимый вам вес.
2. Займите правильную позицию на гравитроне. Для этого необходимо взобраться на него, коленями встать на нижней платформе, а руками держаться за ручки-держатели вверху.
3. Затем выпрямите спину и смотрите вверх.
4. Сделайте глубокий выдох и во время вдоха подтягивайте собственное тело до тех пор, пока ваш подбородок не поднимется до уровня ручек.
5. Во время выдоха не спеша возвращайтесь в первоначальную позицию.
6. Упражнение нужно повторить указанное тренером количество раз.

Важно! В процессе выполнения упражнения спина должна быть идеально ровной.

Данное упражнение – это путь к проработке спинных, ягодичных, плечевых мышц. Существует несколько видов упражнения (классическая становая тяга, сумо, на прямых ногах). Наиболее эффективный и популярный вариант для тренировки спины – классический.
Для его выполнения вам необходимы не только гантели и штанга, но и строгое соблюдение техники:

1. Упражнение начинают с позиции полуприсед вплотную перед штангой.
2. Стопы должны быть разведены в разные стороны, примерно под углом 45º. Чтобы убедиться, что позиция принята правильно, попробуйте пошевелить пальцами на ногах. Вы должны сделать это без проблем, поскольку будете стоять на пятках.
3. После этого приседаете так, чтобы бёдра были расположены горизонтально к полу.
4. Держа спину в идеально ровном положении, наклоняетесь в сторону штанги, при этом немного приподнимая таз.
5. Голову немного поднимаете вверх и смотрите прямо.
6. Затем обхватываете руками гриф штанги.
7. Поднимать штангу вверх необходимо во время вдоха до уровня середины бедра. Штанга может скользить по бёдрам. При этом следите за ногами и туловищем: их нужно выпрямить.
8. При поднятии штанги лопатки надо слегка отвести назад.
9. Во время выдоха принимаете первоначальную позицию.

Важно! Согласно правилам безопасности, штангу необходимо поднимать так, чтобы одна ладонь была обращена вниз, а другая – вверх. Так гриф не выскользнет из рук.

Ещё одним важным упражнением для тренировки спины является тяга штанги в наклоне.
Для его выполнения необходимо:

1. Обхватить штангу руками разным хватом и снять её со стоек.
2. Корпус наклонить вперёд на 50–60º.
3. Спину во время тренировки надо держать идеально ровной.
4. Ноги поставить на ширине плеч и чуть-чуть согнуть колени.
5. Плавно поднимите штангу к уровню живота, сводя лопатки.
6. Вернитесь в первоначальную позу.

Данное упражнение довольно просто даётся новичкам. Для его исполнения понадобится опора, чаще всего ею является скамья:

1. Взберитесь на скамейку, положив на неё правую ногу и правую ладонь (позиция горизонтальная).
2. Левой ногой, согнутой в колени, немного отступите назад и в сторону от скамейки.
3. Возьмите гантель в левую руку (ладонь разверните к себе).
4. Спину нужно выпрямить и немножко прогнуть.
5. Взгляд нацельте в пол.
6. Во время вдоха нужно поднять гантель вверх, отводя локоть назад.
7. Опустите руку с гантелью вниз.
8. Упражнение повторите необходимое количество раз, затем проделайте то же самое правой рукой.

Цель данного упражнения – прокачать трапециевидные мышцы и суставы плеч. Техника исполнения напоминает тягу штанги в наклоне, но тяга горизонтального блока дастся вам легче.

Важно! В зависимости от того, на каком расстоянии вы находитесь от снаряда, будет определяться уровень нагрузки. Так, для девушек-новичков легче делать тягу горизонтального блока, согнув ноги в коленях.

Успех упражнения, в первую очередь, зависит от правильности первоначальной позиции и последующих движений:

1. Заберитесь на тренажёр так, чтобы ваше лицо было развёрнуто в сторону нижнего блока.
2. Выберите необходимый вам размер рукоятки и закрепите на тросе тренажёра.
3. Ноги поднимите на платформу.
4. Наклонитесь в сторону рукоятки и ухватите её руками, смотреть при этом надо вперёд (это и есть исходная поза).
5. Затем медленно начните отводить плечи от рукоятки, натягивая трос, стараясь как можно ближе свести лопатки, а локти направить максимально дальше от корпуса (назад). Сам корпус не должен отклонятся.
6. Делая выдох, постепенно возвращайтесь к исходной позиции. Руки при этом не нужно полностью выпрямлять, они должны быть немножко напряжены.

Это упражнение нацелено на разработку труднодоступных мышц. Выполняют его следующим образом:

1. Нужно присесть на нижнюю планку тренажёра, опустив ноги вертикально на пол.
2. Руками обхватываете рукоятку снаряда.
3. На выдохе потяните рукоятки на себя (вниз) до уровня середины груди.
4. Лопатки при этом надо максимально притянуть друг к другу.
5. Спина должна быть идеально ровной.

Предназначение данного упражнения – тренировка поясничных мышц. Ещё совсем недавно упражнение делали на обыкновенном спортивном козле, сегодня в спортивных залах есть специальные тренажёры для проведения гиперэкстензии. Техника проведения занятия состоит в следующем:

1. Девушке необходимо настроить тренажёр под себя, таким образом, чтобы её таз расположился на специальной подушке. Место сгиба корпуса – край этой подушки.
2. Стопы нужно упереть в специальные валики тренажёра.
3. Выпрямляете спину.
4. Руки скрещиваете на груди, или же за головой.
5. Голову поднимаете вверх.
6. Главное движение упражнения – сгиб туловища вниз в области поясницы, пока между нижней и верхней частью тела не образуется прямой угол.
7. Постепенно возвращаетесь в первоначальную позицию.

Аналогично данное упражнение проводится на козле и римском стуле.

Важно! Следите, чтобы ноги упирались в валики ахиллесовыми сухожилиями, поскольку в других местах могут остаться синяки.

Ещё одним важным упражнением для спинных мышц является планка. Всё, что понадобится для его выполнения – пол и коврик. Техника проведения не составляет особого труда:

1. Необходимо расположить тело параллельно полу, так, чтобы ноги упирались в пол кончиками пальцев, а руки – локтями.
2. Согните руки в локтях и скрестите кисти в виде треугольника.
3. Главное правило упражнения – идеально ровный позвоночник.
4. Взгляд направьте в пол.
5. Заняв исходную позу, надо втянуть живот и удерживать его в таком положении на протяжении всего времени, которое вы проводите в планке. Именно поэтому упражнение называют статическим.
6. Дышать во время занятия нужно спокойно и ровно.

Время проведения одного подхода – от 30 секунд до 2 минут. Выполнять упражнение надо в 3–4 подхода.

«Супермен»

Упражнение выполняется в позиции лёжа на коврике:

1. Лягте на спину, направив лицо вниз. Голову немножко поднимите вверх.
2. Суть упражнения в максимальном поднятии ног и груди в высоту; при этом надо следить, чтобы они были перпендикулярны друг другу. В такой позе вы будете сверху напоминать летящего Супермена.
3. Позицию нужно удерживать около 2–3 секунд, после чего медленно опуститься до исходной позы.

Правила тренировки спины

Проработка комплекса упражнений для тренировки спины – довольно ответственное задание, ведь одно неправильное движение может стать причиной травмы. Поэтому заниматься нужно особо бдительно и соблюдая правила:

• действуйте строго по инструкции;
• контролируйте каждое движение и следите за правильностью положения тела;
• ваше внимание должно быть сконцентрировано именно на тех мышцах, которые вы тренируете;
• следите, чтобы основная часть нагрузок скапливалась на середине спины;
• делайте свои тренировки разнообразными;
• не бросайте упражнения на полпути, всегда доводите начатое дело до конца;
• следите за тем, чтобы не перегружался позвоночник;
• не забывайте о разминках и заминках.

Знаете ли вы? У спортсменов угол наклона спины может достигать 180º в каждую сторону.

Как видите, тренировка спины для девушек – это важная составляющая общего комплекса упражнений, разработанного для формирования красивого и здорового тела. В то же время – это довольно сложный процесс, который требует особого внимания, ведь главное в тренировке спины – не навредить ей.

Не только потому, что это сделает её красивее и даст вам возможность не стесняясь надевать купальники и платья с открытой спиной. Сильные мышцы спины лучше поддерживают позвоночник, что непосредственно сказывается на вашей осанке. Кроме того, накачанная спина открывает вам доступ к новым упражнением с более серьёзными весами, которые помогут совершенствовать и другие группы мышц.

Упражнения для мышц спины

1. Перевёрнутые «снежные ангелы»

Упражнение, которое вы вполне можете выполнять в домашних условиях. Лягте на коврик лицом вниз и расположите руки вдоль туловища. Возьмите в каждую руку по блину от штанги весом 2,5 кг (вес может варьироваться в зависимости от уровня подготовки и личных предпочтений). Плавными движениями соедините руки перед собой, при этом передвигая их как бы параллельно полу. Затем верните руки в исходное положение.

Если выполнять упражнение с дополнительным весом слишком тяжело, продолжите выполнение без него. Ваша задача — выполнить 2 подхода по 15–20 повторений.

2. «Удар дельфина»

Станьте в планку. Предплечья должны быть параллельны вашим ногам. Локти — примерно на уровне плеч. Из этого положения, выгибаясь спиной и сгибая колени, приближайте их к поверхности пола и снова выпрямляйтесь.

3. «Супермен»

Лягте на пол, вытянув руки перед собой. Прогибаясь в спине, поднимите руки и ноги как можно выше. Продержитесь в этом положении 2–3 секунды и примите исходное положение. Выполните 10–15 повторений, после чего передохните и сделайте ещё один подход.

4. «Доброе утро»

Упражнение, которое укрепит вашу поясницу и сделает её действительно сильной. Потренироваться в выполнении этого упражнения можно так: прислонитесь спиной к стене, отступите от неё примерно на 8–15 см и, держа руки на животе, выгибайтесь в пояснице так, чтобы тазом коснуться стены позади вас.

Во время выполнения этого упражнения вы немного сгибаете колени, но основное движение происходит за счёт выгибания спины. Когда вы почувствуете, что хорошо выполняете это движение, отойдите от стены ещё на несколько сантиметров, увеличив амплитуду движений. Когда и на этой дистанции выполнение не будет вызывать затруднений, отойдите от стены и выполните упражнение без поддержки.

5. «Пловец»

Лёжа на животе поднимайте правую руку и левую ногу, а потом — левую руку и правую ногу. Не нужно выполнять упражнение слишком быстро: ваши движения должны быть плавными, вы должны чувствовать мышцы спины.

6. «Мост»

Это упражнение поможет укрепить поясницу и нижнюю часть спины. Лягте на спину. Ноги уприте в пол так, как упираете их перед выполнением стандартного мостика. Руки положите вдоль туловища. Из этого положения поднимайте таз так, чтобы ваши бёдра создали одну прямую линию с туловищем. Удерживайте таз в высшей точке 2–3 секунды и возвращайтесь в исходное положение.

Не отрывайте плечи от пола при выполнении упражнения. Подъёмы осуществляйте мышцами спины, минимизируя участие ног. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

7. Отжимания «щучкой»

Из упора лёжа поднимите таз вверх так, чтобы ваша талия образовала с ногами угол 45–60 градусов. Из этого положения отжимайтесь, сгибая локти с небольшой амплитудой. Количество повторений подбирайте исходя из индивидуальных особенностей.

Используйте эти упражнения для того, чтобы ваша спина притягивала к себе только восхищённые взгляды.

Спина — это очень важная часть нашего тела. Если её не тренировать, то уже к 30 годам можно почувствовать боли и дискомфорт в этой области. Прежде всего, это связанно со скованностью мышц, которые требуют каждодневной небольшой разминки . Она не только укрепит ваш позвоночник, но и сделает осанку красивой и грациозной. Упражнения легко выполняются в домашних условиях.

Так исправляли осанку в Средние века

Для многих девушек главное проработать лишь проблемные места, на которых скапливаются жировые отложения: ягодицы, бедра и живот. Но спинные мышцы важны в упражнениях для многих зон.

Спортивные занятия для позвоночника сделают тренировки в домашних условиях наиболее правильными, а также помогут накачать различные мышцы.

• Крепкие мышцы спины – это здоровый позвоночник и правильная красивая осанка .
• Это одна из крупнейших мышц организма, тренировка которой позволит сжечь большое количество подкожного жира.
• Упражнения способствуют увеличению общего объема энергозатрат организма.
• Натренированные мышцы спины формируют эталонный силуэт красоты .

Спортивный инвентарь для тренировки спины дома

В фитнес залах и на спортивный площадках очень много различных тренажеров, которые помогут натренировать мышцы спины. Но бывают ситуации, когда возможности посещать спортивный клуб просто нет. Из этой ситуации есть выход. Эффективные тренировки можно осуществлять в домашних условиях, имея при это минимальный инвентарь: коврик, пару гантель и фитбол.

Если взять гантели потяжелее, то можно накачать и мышечную массу. Для многих девушек важно обладать не только безупречной фигурой, но и сильным здоровым телом.

Упражнения в положении «лежа» и «сидя»

Во избежание травм и растяжений упражнения на спину следует начинать с растяжки мышц. Для этого нужно лечь на живот, руки направить вдоль туловища. Далее нужно плавно поднимать корпус с помощью рук, стремясь это сделать как можно выше.

• Если такое упражнение вам легко даётся, то следует попробовать выполнить другое, которое называется «коробочка» . Его отличие в том, что ноги следует согнуть в коленях и при подъёме корпуса пытаться дотянуться носками ступней до головы, которая запрокинута назад.
• Следующее упражнение для мышц спины тоже очень простое. Его называют «гибкая спина» . Для его выполнения также нужно оставаться лежать на животе. Руки вытянуть прямо. Голова всё время должна быть опущена и смотреть вниз. Нужно на вдохе поднять руки параллельно полу, стараясь поднять грудь и плечи. Ноги отрывать от пола нельзя.
• Другое упражнение, которое выполняется в положении «лежа» основано на поднимании бёдер. Исходное положение точно такое же, как и в предыдущих упражнениях. Руки скрестить, на них положить лицо. Далее нужно поднимать только ноги, начиная с голеней и заканчивая бёдрами. Сделать это очень сложно. И в первое время упражнение может не получаться. Тогда просто нужно напрягать ноги, стараясь их поднять. Напряжение должно чувствоваться в ягодицах и нижней части спины.
• Ещё одно упражнение «повороты корпуса» для мышц спины выполняется из позиции «сидя». Ноги должны быть скрещены, руки отведены назад и находятся в положении замка. Следует поворачивать корпус то влево, то вправо. Делать это нужно, разворачиваясь на максимально возможный угол. Должно чувствоваться напряжение в позвоночнике и в пояснице.

Упражнения с гантелями

Упражнения с гантелями являются очень эффективными. Они способствуют формированию правильной и красивой осанки, а также помогают накачать различные мышцы.

Первое упражнение называется «становая тяга». Они направлено на укрепление мышц спины и ягодиц. Ноги нужно поставить на ширину плеч и немного согнуть в коленных суставах. Спина должна быть прямая, а корпус наклонен вперед. В каждую руку следует взять по гантели. Живот максимально втянут в себя. Пресс в этом упражнении играет очень важную роль. Далее прямые руки разводить в стороны, локти должны быть направлены вверх.

Исходное положение для следующего упражнения «тяга с согнутыми руками» точно такое же. Только руки прижаты к телу и согнуты в локтях. Следует медленно разгибать локтевой сустав, отводя руки с гантелями назад. Так вы тренируете не только спинные мышцы, но и укрепляете трицепс.

Ещё одно очень эффективное и распространённое упражнение с гантелями выполняется из прямой стойки и называется «прямая тяга» . Руки с гантелями опущены вниз. Нужно плавно нагибаться вперед, чтобы образовался прямой угол. Колени следует немного согнуть. Таким образом, можно избежать нежелательных травм.

Упражнение с фитболом

Упражнения с фитболом очень полезны для спины. Для того, чтобы укрепить позвоночник существует очень хорошее упражнение в домашних условиях.

1. Мяч следует установить близко к стене.
2. Далее лечь на него животом таким образом, чтобы ноги упирались в поверхность стены.
3. Корпус следует поднимать и снова опускать.
4. Для того, чтобы усложнить упражнение ноги можно поднять выше. Напряжение должно ощущаться в нижней области спины. Также оказывается соответствующая нагрузка на ягодицы и бёдра.

Приседания с фитболом

Упражнение «кошка»

После того, как все упражнения будут выполнены, правильно закончить тренировку расслаблением мышц. Это снимет напряжение, и нормализует пульс тела.

1. Встать следует на колени, опираясь на ладони рук.
2. Голова опущена вниз, спина круглая. Затем медленно поднять голову и максимально прогнуться в спине.
3. Далее сесть на пятки, лицо снова опустить вниз и округлить спину.

Тренировочная программа

Для того, чтобы тренировка принесла быстрый и хороший результат, нужно правильно рассчитать свои силы и количество выполненных упражнений. Это поможет в домашних условиях за кротчайший промежуток времени накачать мышцы спины. Существует определенная тренировочная программа, которой следует придерживаться на первых этапах.

• Упражнение растяжка выполнять 5-7 минут;
• «Гибкая спина» максимально возможное количество раз;
• Упражнение с подниманием бёдер выполнять максимальное количество раз;
• «Повороты корпуса» по 10 раз в каждую сторону по два-три подхода;
• «Становая тяга» по 8 — 10 раз в один-два подхода;
• «Тяга с согнутыми руками» по 8 — 10 раз в один-два подхода;
• «Прямая тяга» по 8-10 раз в один-два подхода;
• «Упражнение с фитболом по 10-15 раз в один-два подхода;
• «Кошка» выполнять в течении 5-8 минут.

В первый месяц будет достаточно двух тренировок в неделю. Позже, когда мышцы привыкнут, следуют количество занятий постепенно увеличивать до 4-5 раз.Постепенно темп нужно наращивать. Мышцы сами будут требовать дополнительной нагрузки . В итоге занятия должны иметь принцип «до отказа». Это когда упражнение повторяется максимально возможное количество раз.

Так китайских школьников учат правильной осанке

Не многие знают, что занятия фитнесом станут более успешными, если упражнения на спину займут постоянное место в расписаниях тренировок в тренажёрном зале.

Спина состоит из трёх групп мышечной массы:

Упражнения на спину в тренажёрном зале следует начинать с обязательной разминки для всех групп мышц тела, что способствует восстановлению рабочего режима всего организма. При проработке мышц поверхностных групп, невольно начинают принимать участие в тренировках и мышцы глубинного отдела.

Важность разминки и заминки

При идеальном здоровье мышцы спины после разминки быстро приходят в рабочий ритм и начинают воспринимать рабочую нагрузку без каких-либо проблем.

После выполнения всего комплекса упражнений по укреплению мышц спины, нельзя покидать тренажерный зал, не выполнив на тренажерах или на коврике простые упражнения на растяжку, чтобы привести мышцы в состояние стабильности и покоя. Это так называемая заминка. Только после этого, можно принять душ и уходить домой.

Количество подходов и повторений в упражнениях на спину

Тренируясь в тренажерном зале, важно разобраться, какое количестве подходов и повторений того или иного упражнения на спину следует выполнить.

Индивидуально тренер в тренажерном зале обязан установить перечень упражнений.

После изучения базовых и изолированных комплексов упражнений на спину, которые предстоит выполнять новичку в тренажерном зале, тренер должен составить из этого арсенала план, который соответствует его подопечному.

Учитывают тип телосложения:

1. Тощее.
2. Мускулистое.
3. Полное.

Для каждого типа свои рекомендации по количеству подходов и повторений. Так при тощем типе телосложения количество повторений не более 6. При мускулистом делают 6-8 повторений, а при полной конституции тела число повторений от 12 до 20. Важно учитывать и цель посещения тренажёрного зала. Если необходимо увеличить силу, для этого необходимо прокачать мышцы.

С этим легко можно справиться, применяя 2-3 подхода с 1-6 повторениями. Для прокачки мышц на массу необходимо увеличить количество подходов от 3 до 5 и повторений от 6 до 12. Прокачка мышц на выносливость требует иного подхода. Упражнения выполняются с меньшим весом и числом подходов, но с большим числом повторений – 12-20.

Чтобы работать в зале для поддержания отличной формы, достаточно тренироваться 3 раза в неделю при выполнении 2-3 базовых и 1 изолирующего упражнений, делая при этом 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Базовый комплекс для тренажёрного зала

Базовым называется комплекс упражнений на спину, при котором нагрузка приходится на несколько мышц или суставов одновременно. Именно благодаря этому происходит прокачка нескольких мышц в тренажерном зале, хотя и не с одинаковым усилием.

Если стоит задача прокачать мышцы спины, то без тяжёлых тренажёрных базовых упражнений не обойтись. Эти упражнения подходят как мужчинам, так и женщинам. Но при выполнении базовых упражнений с тяжестями нужен индивидуальный подбор веса для каждой категории исполнителя.

Прокачка спины включает в себя работу больших спинных мышц :

• широчайших мышц спины;
• трапециевидных мышц;
• выпрямители спины.

Остальные мышцы при выполнении базовых упражнений также принимают участие, но в меньшей степени.

Основные базовые упражнения для спины:

1. Подтягивание.
2. Становая тяга.
3. Тяга штанги в наклоне.

Существуют ещё дополнительные упражнения для спины, которые создают условия для вовлечения всех мышц в работу при различных вариантах. Каждый тренировочный день должен включать два упражнения базовых и одно упражнение изолирующее.

С гантелями

Для выполнения упражнений на спину универсальным снарядом являются гантели.

К эффективным упражнениям относятся:

При выполнении всех упражнений на спину в тренажерном зале нужно увеличивать вес гантелей постепенно, начиная с 2 кг. Следует обратить внимание на количество подходов и повторений. При проработке спины достаточно 2-3 подходов по 12 повторений.

На спину и трицепс

Назначение трицепса — сгибание и разгибание локтевого сустава руки. Это движение и лежит в основе упражнения для прокачки мышцы. Упражнения на трицепс входят в разряд изолирующих и выполняются с особым вниманием, чтобы не получить травму трехглавой мышцы плеча.

При выполнении этих упражнений девушке приходится прилагать много усилий на руки, несмотря на то, что работают женщины с меньшим весом, чем мужчины. В основном работает и качается двуглавая мышца плеча — бицепс. Но красоту женской руки немного портит вид с задней стороны. Это и есть трехглавая мышца плеча — трицепс.

Упражнения:

Для укреплении поясницы

Мышечная группа спины включает в себя широчайшие мышцы и трапециевидные. Это главные мышцы спины. Кроме этой группы, имеются вспомогательные мышцы, которые так же важны в жизни человека, но имеют более узкие функции. Слабые мышцы спины не могут хорошо держать позвоночник, происходит его усадка (он сжимается).

При этом межпозвоночные диски деформируются, а значит, их эластичность снижается. Всё это ведёт к потере смазки межпозвонковых пространств и возникновению боли в поясничном отделе позвоночника. Единственное верное решение в этом случае — укрепление мышц спины.

Для этого есть несколько упражнений, которые предложены ниже:

Выполняя упражнения регулярно, укрепляют мышечный корсет поясничного отдела.

Через некоторое время боли в пояснице проходят.

На широчайшие мышцы спины

Упражнения:

Для выпрямления позвоночника

Если рассматривать все виды упражнений, которые входят в комплексы базовых и изолирующих комплексов на спину, то все они так или иначе участвуют в прокачке мышечного корсета позвоночника.

Упражнения для мышц шеи

Перечень:

Упражнения для выравнивания позвоночника

Перечень:

Упражнения на тонус мышц спины

Перечень:

Эти упражнения повысят тонус мышц спины, а также улучшат подвижность грудного отдела позвоночника.

На мышцы верхнего спинного отдела

Начиная с шеи и плеч, оканчиваясь в районе лопаток располагается одна из больших и важных мышц спины — это трапециевидная мышца.

Для прокачки этой мышцы подходят следующие упражнения:

На средний отдел

Упражнения:

На нижний отдел

Упражнения:

Противопоказания

При занятиях силовыми видами спорта, одно из важнейших требований — прохождение осмотра у врача. Если у кандидата имеются какие-то болезни или травмы, полученные раньше, необходимо сообщить о них врачу и тренеру.

Только после этого принимаются решения о допуске человека к занятиям в тренажёрном зале.

К заболеваниям, при которых могут быть противопоказаны упражнения в тренажерном зале, относят:

• сердечно-сосудистые заболевания;
• повышенное давление;
• диабет;
• заболевания глаз;
• остеохондроз;
• сколиоз.

Если больные остеохондрозом обращаются в спортивные залы, чтобы посещать тренировки, то после консультации с врачами и тренерами им предлагают разные варианты комплексов упражнений, что может со временем вернуть к спорту людей с лёгкой стадией заболевания.

При желании работать с тренажёрами и под наблюдением опытных тренеров, возможны занятия в тренажерном зале для тех, кто перенёс остеохондроз и желает постепенно, используя упражнения на спину с небольшими нагрузками исправить дефекты на позвоночнике, благодаря укреплению мышц спины и вернуться к нормальной жизни.

Упражнения на спину, выполняемые в тренажерном зале направлены не только на наращивание мышц. Это и лечебные занятия, которые помогут избавиться от боли в спине, сколиоза, увеличить общую выносливость организма.

Видео: упражнения на спину в тренажерном зале

Упражнения для мышц спины для девушек в видео-ролике:

Как девушкам накачать спину в тренажерном зале, смотрите в видео-ролике:

Содержание статьи:

Очень многие девушки не уделяют достаточного внимания развитию мускулов спины. Тем самым они допускают очень серьезную ошибку. Именно эта мускульная группа формирует правильную осанку. Кроме этого вам необходимо работать над мышцами всего тела, чтобы ваша фигура была красивой. Не стоит забывать и о том, что тренировка спины для девушек повлияет и на развитие все остальных мускулов тела.

Последнему утверждению следует сделать небольшое пояснение. Возможно, вы еще не заметили, что спина активно работает при выполнении практически всех движений. Если вы не будете развивать эту мускульную группу, то не сможете работать с большими весами, скажем, выполняя приседания. Таким образом, мышцы спины следует прорабатывать не менее активно, чем любые другие.

Также следует сказать и о том, что, увеличивая размеры мускулов спины и плечевого пояса, вам удастся визуально заузить талию. И, конечно же, с красивой спиной можно смело надевать платья, имеющие сзади вырез.

Лучшие упражнения для тренировки спины для девушек

Сейчас вы сможете познакомиться с несколькими движениями, которые помогут качественно прокачивать спину. Выполняйте по два или три сета, в каждом из которых будет от 12 до 15 повторов.

• Гиперэкстензии. Для этого движения существует специальное спортивное оборудование. Вам необходимо опираться на верхний отдел бедра, а ноги зафиксировать под специальным валиком. Руки располагаются в области груди, и для удобства выполнения движения их стоит скрестить. На выдохе начинайте наклоняться вперед до того момента, пока можеет удерживать спину ровной. В обратном направлении необходимо двигаться, выдыхая воздух. Также для минимизации рисков получения травмы вам следует использовать медленный темп.
• Планка. Это достаточно простое упражнение, способное принести отличные результаты. Выполнять его можно и дома, что для многих имеет принципиальное значение. Примите упор лежа на предплечьях, расположив руки под плечевыми суставами. Ноги при этом должны располагаться не далеко друг от друга. Важно, чтобы ваше тело было вытянуто в прямую линию. Такое положение вам необходимо удерживать минимум 0.5 минуты.
• Тяга штанги в наклонном положении. Это весьма эффективное движение, которое можно выполнять и дома. Если у вас нет штанги, то можете смело использовать гантели. Наклонитесь вперед, удерживая при этом спину ровной и слегка согните коленные суставы. Спортивный снаряд возьмите верхним хватом. На выдохе, начинайте поднимать штангу к себе. Сгибая локтевые суставы. Следите, чтобы локти располагались максимально близко к корпусу. В крайнем верхнем положении следует сделать небольшую паузу и вдохнув, вернуться в начальное положение.
• Супермен. Это упражнение вы то же можете выполнять дома, и для этого не потребуются спортивные снаряды. Примите положение лежа на животе. На вдохе начинайте поднимать ноги и руки, зафиксировав конечное положение на две секунды. Можно выполнять и разновидность этого движения, поочередно поднимая одноименные ногу и руку. В результате у вас должны получаться движения, напоминающие плавание.

Тренировка спины для девушек Джен Джевелл

Предлагаем вам тренировочный комплекс от Джен Джевелл. Чтобы постоянно прогрессировать вам потребуется периодически вносить изменения в свою тренировку спины для девушек. В этом комплексе каждое движение необходимо выполнять в четырех сетах при 15 повторах в каждом.

• Тяга верхнего блока, широкий хват.
• Тяга гантелей в наклонном положении.
• Тяга штанги в наклонном положении.
• Тяги на нижнем блоке.
• Тяги верхнего блока в направлении грудной клетки, хват обратный.
• Подтягивания обратным хватом.
• Гиперэкстензии.

Несколько из представленных в данном комплексе упражнений нами уже были рассмотрены. Подтягивания обратным хватом выполняются аналогично классическому варианту, а отличие состоит только в используемом хвате. Также следует сказать, что техника выполнения тяг в наклонном положении со штангой и гантелями больших отличий не имеет.

• Тяга верхнего блока. Настройте тренажер под себя и возьмите гриф широким хватом. Также отведите корпус градусов на 30 назад, выпячивая для этого грудную клетку и прогибая поясницу. Начинайте тянут гриф в направлении грудной клетки. При этом необходимо следить, чтобы мускулы предплечий не участвовали в работе, а лишь удерживали гриф.
• Тяга нижнего блока. Установите на тренажере V-образную рукоять. Необходимо создать в пояснице естественный прогиб, удерживая при этом спину ровной. Вытянув вперед руки, отведите корпус назад, пока он не окажется перпендикулярным земле. После этого начинайте тянуть рукоятку на себя, в конечном положении касаясь кистями рук живота. В таком положении следует выдержать паузу, после чего вернитесь в исходное состояние.

Узнайте больше о технике выполнения упражнений для мышц спины в этом видео:

Тренировка спины для девушек в тренажерном зале: правила проведения занятия, техника выполнения, виды упражнений и расписание тренировки

Девушки с красивой ровной спиной всегда будут нравиться окружающим. Но для того чтобы достичь желаемого результата, надо выполнить не один комплекс тренировок на разные группы мышц. Эффективной будет тренировка спины для девушек в тренажерном зале, ведь здесь благодаря применению различных приспособлений и тренажеров можно достичь практически идеального результата.

Зачем тренировать спину?

В первую очередь это делается для того чтобы укрепить мышечный корсет и визуально подтянуть все мышцы. Поскольку организм является целостной системой, то влияние на одну группу сказывается положительным образом практически на всех мышцах. Регулярные систематические тренировки нужны, чтобы:

• Уменьшить разницу в пропорции между верхом и низом в случае резкого похудения. Благодаря проработке групп мышц формируется некая плавность в контуре.
• Убрать ненужные жировые отложения в этой области. Тренировка спины для девушек в тренажерном зале активизирует накопленную энергию и это приводит к быстрому сжиганию жира.
• Сделать позвоночник крепким и выносливым. Это положительно сказывается на здоровье.
• Снизить нагрузку на позвоночник за счет распределения ее на мышечный корсет. Это делается также для предотвращения возможных болей в спине.
• Провести профилактику возможных болей в ногах.

Составлять упражнения самостоятельно не стоит. Одним из элементов тренировки спины для девушек в тренажерном зале является составление индивидуальной программы тренером. Это поможет достичь максимального результата и при этом не перегружать физически организм, акцентируя внимание только на нужных группах мышц.

Количество повторений

От этого фактора зависит скорость проявления результата. Конечно, начинающие спортсменки не смогут сразу выполнить четыре подхода по 20 раз, но делая небольшие перерывы, можно заметно увеличить число повторений.

Стандартная интенсивная тренировка спины для девушек в тренажерном зале включает в себя выполнение упражнения 15 раз с тремя сетами. Этого достаточно для нормального напряжения нужных групп мышц и выработки красивого силуэта. В процессе выполнения надо соблюдать ритм, чтобы достичь хорошего результата и не потерять интенсивности высвобождения энергии.

В случае проведения тренировки для увеличения мышечной массы, число повторений нужно увеличить и в процессе выполнения применять дополнительно весовую нагрузку. На первый подход тренировки для девушек груди спины можно взять небольшой вес, а потом увеличить нагрузку снаряда.

План для проработки

Выполнение комплекса упражнений для женщин отличается от мужских тренировок не только интенсивностью нагрузки, но и количеством подходов и заданным ритмом. У представительниц прекрасной половины общества мышцы намного слабее, поэтому для них выбираются упражнения, что укрепляют их и подтягивают кожу.

В качестве базовых тренеры советуют выполнять четыре основных упражнения с возможным дальнейшим усложнением нагрузки. Сделать это можно с применением специального инвентаря или дополнительных снарядов.

Тренировка спины плеч для девушек состоит из нескольких элементов, что включают в себя разогревающий этап, динамическую нагрузку и повторение основного комплекса для усиления эффекта. Для начинающих спортсменов специалисты составляют несложный план, но в процессе выполнения могут усложнять упражнения дополнительными приемами.

Подтягивание на тренажере

Для этого используется гравитон. Суть выполнения заключается в правильном и равномерном напряжении нужных группы мышц с постепенным увеличением нагрузки. В наивысшей точке напряжения необходимо остановится на несколько секунд, чтобы привести мышцы в тонус и вернуться в исходное положение.

Руки развести шире плеч, это позволит активно воздействовать на широкие мышцы спины и хорошо их проработать. Упражнение считается базовым для ровной и привлекательной осанки.

В процессе надо напрягать мышцы пресса и ягодичные группы, вдох делать перед заходом. Подтягиваться надо обязательно плавно, не допуская рывков и соскакиваний. Также специалисты не советуют раскачиваться в процессе, поскольку энергия будет тратиться больше, но это не повлияет на нужные группы мышц.

Правильно работать с тренажером несложно, главное — привыкнуть к равномерному темпу, стабильному ритму и постепенному растягиванию мышц. Программа для спины для девушек практически всегда включает в себя этот элемент упражнений.

Верхняя и нижняя тяга

Любая программа для проработки спины включает в себя использование тренажера для выполнения тяги. Благодаря комплексному влиянию прорабатываются не только мышцы спины, но и грудная группа.

Для выполнения горизонтальной тяги подбирается нужный вес, после этого девушка садится за тренажер, упираясь бедрами в валики для большей удобности. Спина в процессе выполнения должна быть прямой. Нужно тянуть ручки держателя к животу, не сгибая спину. Лопатки в процессе выполнения надо сводить друг к другу. Делать повторения столько, сколько требует составленный план.

Что касается верхней тяги, то она выполняется таким же образом, но уже в положении рук вертикально. Здесь прорабатываются только мышцы спины, можно взять большую нагрузку, от этого результат только улучшится.

Специалисты рекомендуют тренировки спины для девушек в тренажерном зале начинать с выполнения разного вида тяги. Это сразу приведет мышцы в нужный тонус и создаст правильную нагрузку для дальнейших упражнений.

Гиперэкстензия с утяжелителем

Если предыдущие нагрузки активно влияли на проработку глубинных мышц спины и формирования желаемой рельефности, то это упражнение нацелено на укрепление поясничной зоны. Для начала можно выполнять без утяжелителей, чтобы организм начал привыкать к такому типу работы. Тренеры советуют применять дополнительные снаряды только после месяца активных и регулярных тренировок.

Конечно, одно упражнение не поможет сформировать красивую спину в тренажерном зале для девушек, но комплексное выполнение программы сможет дать такой эффект уже через несколько месяцев.

Для работы надо взять гантель или блин весом не больше 2,5 кг и прижав к груди, сделать первый наклон, после чего вернуться в исходное положение. Выполнять надо в несколько подходов, делая небольшие перерывы, чтобы не было слишком тяжело.

Надо стараться выполнять с амплитудой и не прогибать спину. Для достижения желаемого эффекта достаточно два-три подхода по 20 повторений. Чтобы понять насколько правильно выполняются упражнения в зале, надо предварительно посмотреть видео-уроки во избежание ненужных ошибок.

Также чтобы не случилось травмирования, растяжек, необходимо консультироваться с тренером относительно приемлемых нагрузок на организм. Особенно это будет полезно начинающим спортсменам.

Базовая программа

Это план для начинающих и тех, кто хочет создать надежный мышечный корсет для поддержки позвоночника. Первое упражнение для девушек называется становая тяга и выполняется довольно просто. С прямой спиной надо делать подъемы штанги или грифа.

Второе упражнение тренировки спины для девушек в зале считается универсальным и применяется как в программах для новичков, так и для опытных спортсменов. Это подтягивания. Выполнение планки после завершения всего комплекса гарантирует равномерное напряжение всех мышц тела и активную нагрузку на спину за счет удержания ровного положения.

Упражнение «супермен» также активно влияет на динамику развития мышц, но в процессе выполнения необходимо следить, чтобы не растянулись мягкие ткани. Гиперэкстензия хорошо сочетается с другими упражнениями и дает нужную нагрузку на позвоночник. Можно выполнять с применением утяжелителя или без него. В последнее время популярной стала румынская становая тяга, что оказывает положительное влияние на мышцы бедер и ягодичную группу. Ее надо выполнять на прямых ногах.

Советы тренеров

Физические нагрузки могут принести вред, если неправильно выполнять упражнения или делать неравномерную нагрузку на ту или иную группу мышц. Нельзя начинать тренировку без предварительного разогрева тела. Только после того, как мышцы пришли в тонус, можно продолжать с ними работать.

Если тренировка спины для девушки в тренажерном зале предназначена для наращивания мышечной массы, то здесь должно быть постоянное чередование упражнений со сменой нагрузки на спину.

Для красивой фигуры можно выполнять большее количество упражнений, но без нагрузки. Это поможет мышцам растянуться, но не приведет к наращиванию мягких тканей.

Дополнительные элементы

Кроме физической нагрузки для красивой и здоровой спины можно применять косметические средства. Различные обертывания с применением масел и эфирных элементов помогут не только сделать кожу мягкой и шелковистой, но и придадут ей тонус.

Скрабирование с молотым кофе и цедрой апельсина поможет уменьшить жировые отложения и хорошо разгладить складки на коже. Можно чередовать растирания с массажными процедурами для хорошей подтяжки.

Не нужно забывать о правильном сбалансированном питании, где будет много белковой пищи, свежих овощей, фруктов и зелени. Витаминные комплексы и применение аминокислот позволяет ускорить процесс регенерации и наполнить организм необходимой силой.

▶▷▶▷ тренажерный зал упражнения для девушек для спины в

▶▷▶▷ тренажерный зал упражнения для девушек для спины в

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	14-03-2019

тренажерный зал упражнения для девушек для спины в — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Комплекс упражнений для спины в тренажерном зале для девушек trenirofkaru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po Cached Какие упражнения для спины в тренажерном зале для девушек рекомендуются, эффективны и особенности тренировок – в нашем обзоре Программа тренировок для девушек в тренажерном зале | Как bestbodyblogcom/trenazhernyj-zal-trenirovki Cached Тренажерный зал для девушек в последнее время – это привычное обиталище, современный дамский клуб, если хотите И простая истина о том, что увеличение размера женской груди подвластно Тренажерный Зал Упражнения Для Девушек Для Спины В — Image Results More Тренажерный Зал Упражнения Для Девушек Для Спины В images Упражнения для девушек в тренажерном зале Какие они? ferrum-bodyru › Фитнес Итак, все прильнули к голубым экранам, начинаем вещать! Упражнения для девушек в тренажерном зале: что, к чему и почему ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК wwwyoutubecom/watch?v=HJTZFwiqNdE Cached ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ Данный план тренировок расчитан Эффективные упражнения в тренажерном зале для девушек 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/ Cached Для тех, кто впервые приступает к тренировкам или пришел в зал после длительного перерыва, существует правило пятнадцати повторов ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ ДЛЯ ДЕВУШЕК — ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ fit4powerru/trenajiornii-zal-dlea-devusek Cached ДЛЯ СПИНЫ ДЛЯ ГРУДИ Тренажерный за для девушек Тренировки в тре­на Тренажерный зал Какие упражнения на спину в тренажерном зале эффективнее всего? 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/na Cached Кому какие упражнения для спины подойдут? Спинная мускулатура у девушек изначально менее развита, чем у мужчин Упражнения на спину в тренажерном зале для девушек Базовые ladysdreamru/uprazhneniya-na-spinu-v Cached После выполнения всего комплекса упражнений по укреплению мышц спины , нельзя покидать тренажерный зал , не выполнив на тренажерах или на коврике простые упражнения на растяжку, чтобы привести мышцы в состояние Упражнения для спины в — kachajsyaru kachajsyaru/dlya-muzhchin/uprazhneniya-dlya Cached В ней, Вы найдете дополнительные упражнения и совершенно другой подход по накачиванию мышц спины , а также различные советы для укрепления спины Упражнения на спину — базовые и вспомогательные fitbreakru/fitnes/82-programma-trenirovok Cached Упражнения для мышц спины – важная часть программы тренировок в тренажёрном зале Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 27,600 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• Тренировки для девушек — Первая тренировка в тренажерном зале. Именно поэтому даже при суперэффектив
• ное программе тренировок, созданной специально для девушек, накачать грудь и спину, а также пресс им гораздо сложнее. — питание. Упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины. Поэтому важно не толь
• гораздо сложнее. — питание. Упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины. Поэтому важно не только регулярно выполнять комплекс упражнений для похудения , но и вести активный образ жизни и придерживаться принципов правильного питания. МОЩЬ и СИЛА с ГАРАНТИЕЙ 04 — Анонс от 05/08/2015 | Фитнес, Бодибилдинг, Кроссфит, Пауэрлифтинг. Степ аэробика, аэробика, интренвал, тренировки по фитнесу, sculpt, силовая аэробика. Техника становой тяги. Фитнес, 23 выпуск. От: Gusyaka Club Москва. Smart TV и STB. От: MAXIM Online. От: Active Life. От: Vitaliy Molotov. От: Фитнес блог тренера Юрия Спасокукоцкого — Упражнения… Для того, чтобы иметь красивую накаченную спину не обязательно все время проводить в тренажерном зале, необходимо правильно выполнять несколько упражнений, — Широчайшие мышцы спины – эти мышцы большие и имеют треугольную форму. После упражнений необходимо делать растяжку. Увеличения размера груди можно добиться и при помощи простых комплексов физических упражнений. Повесьте на него яркий стикер «выпрями спину!», он будет напоминать вам, что спину надо держать прямо. Это упражнение воздействует на поясничный отдел спины и косые мышцы живота. Если нет времени поехать в тренажёрный зал, делайте упражнения дома. Желающим позаботиться о своем здоровье предложат тренажерный зал с кардиотренажерами, бассейн, хамам. В прежние времена такой тренажерный зал попросту назвали бы качалкой. Два наших тренажерных зала отлично помогут Вам справиться с этой задачей. Тренажерный зал. Аэробика — гимнастика, состоящая из аэробных упражнений под ритмичную музыку, которая помогает следить за ритмом выполнения упражнений. Тренажерный зал. Конечно, энтузиастов каждый день выполнять изнурительные физические упражнения найдется не так уж много. Следите за осанкой, спина должна быть прямой.

sculpt

он будет напоминать вам

• существует правило пятнадцати повторов ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ ДЛЯ ДЕВУШЕК — ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ fit4powerru/trenajiornii-zal-dlea-devusek Cached ДЛЯ СПИНЫ ДЛЯ ГРУДИ Тренажерный за для девушек Тренировки в тре­на Тренажерный зал Какие упражнения на спину в тренажерном зале эффективнее всего? 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/na Cached Кому какие упражнения для спины подойдут? Спинная мускулатура у девушек изначально менее развита
• нельзя покидать тренажерный зал
• современный дамский клуб

тренажерный зал упражнения для девушек для спины в — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Картинки Видео Карты Новости Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 2 030 000 (0,55 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Видео 4:48 Как накачать спину девушкам в тренажерном зале: 5 упражнений Your Body Mind YouTube — 31 авг 2017 г 2:10 Тренировка спины для девушек: упражнения в тренажерном зале Фитнес-сеть БОТЕК YouTube — 18 июл 2016 г 16:29 Тренировка спины для девушек New Fitness Era YouTube — 20 июн 2017 г Все результаты Тренировка спины для девушек и мужчин в тренажерном зале Сохраненная копия 23 июн 2016 г — Качаем спину в тренажерном зале используя разные упражнения на разных тренажерах Чтобы добиться желаемого результата, ‎ Тяга штанги в наклоне в · ‎ Тяга Т – грифа с вариациями · ‎ Тяга верхнего блока Тренировка спины в тренажерном зале для девушек › Как накачать мышцы? Сохраненная копия Похожие Перейти к разделу Дополнительные упражнения на спину — Эти упражнения можно периодически включать в свою программу, заменяя Упражнения для мышц спины для девушек — FitBreak! Сохраненная копия Без проработанных мышц спины невозможно тренировать ноги в полную силу, так как многие базовые упражнения на нижнюю часть тела ( приседания, Комплекс упражнений для спины в тренажерном зале для девушек trenirofkaru/programmypo/dlya-spiny-v-trenazhernom-zale-dlya-devushekhtml Сохраненная копия 21 мар 2017 г — Эффективные упражнения для спины в тренажерном зале для девушек , чтобы укрепить и прокачать мышцы, сделать красивой осанку Сексуальная спина: тренировка спины для девушек от Джесси proironru › Тренировки Сохраненная копия Рейтинг: 4,8 — ‎154 отзыва Данная программа тренировки мышц спины в тренажерном зале от Я всегда начинаю тренировку спины с одного разминочного упражнения упражнения для спины для девушек: лучшие комплексы Сохраненная копия Тренировка в тренажерном зале доступна не всем Это забирает больше времени, а главное подразумевает часто немалые финансовые расходы Упражнения для девушек в тренажерном зале Какие они? › Фитнес › Тренировки для девушек Сохраненная копия 9 июл 2014 г — Упражнения для девушек в тренажерном зале : что, к чему и почему Хорошее упражнение для развития верха спины Однако если у Упражнения для спины в тренажерном зале — Womanadviceru Сохраненная копия В тренировке спины для девушек в тренажерном зале должно быть это эффективное упражнение , дающее нагрузку на самые большие мышцы и на Упражнения для спины в тренажерном зале для женщин sporting-homeru/uprazhneniya-dlya-spiny-v-trenazhernom-zale-dlya-zhenshhin/ Сохраненная копия 1 июн 2016 г — Упражнения для спины в тренажерном зале для женщин Девушка с изящной и ровной спиной всегда будет притягивать внимание, Эффективная тренировка спины Программа для девушек от Джен Сохраненная копия Похожие 17 нояб 2012 г — Нагрузите спину не хуже, чем плечи, пресс или квадрицепсы Многие из нас избегают упражнений , нацеленных на те мышцы, Упражнения для девушек в тренажерном зале для поддержания Сохраненная копия Упражнения для девушек в тренажерном зале будут тебе интересны: они по 12-15 повторений; Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Нет Какие упражнения для женщин в тренажерном зале лучше — IQ body › Статьи › Тренинг Сохраненная копия Похожие 22 февр 2016 г — Обзор упражнений в тренажерном зале для женщин — какие наиболее прочного корсета из мышечной ткани (низ спины + пресс) Лучший комплекс упражнений для спины в тренажерном зале для vreticulecom › Жизнь › Здоровье › Спорт Сохраненная копия Перейти к разделу Тренировка в спортзале для девушек на тренажерах — Вот еще хорошие упражнения для спины : Тяга штанги в наклоне Базовые и вспомогательные упражнения на спину в тренажерном › Тренировка спины Сохраненная копия 10 июл 2016 г — Упражнения на спину в тренажерном зале — 13 лучших на массу и рельеф 13 лучших Мышцы спины девушки Включите 4-6 ваших Упражнения в Зале для Девушек: Комплексы Упражнений + ФОТО › Красота › Похудение Сохраненная копия Рейтинг: 9,5/10 — ‎Автор рецензии: Яна Горностаева Упражнения в зале для девушек : комплексы упражнений для рук, спины , пресса, упражнения вы можете делать не только в тренажерном зале , но и Упражнения на руки в тренажерном зале: техника выполнения fit-ness24ru › Тренинг › Тренировки на руки Сохраненная копия Самый эффективный комплекс упражнений на руки в тренажерном зале Именно поэтому большая часть молодых парней , уделяет их прокачке порой К примеру: ноги + руки, грудь + трицепс, спина + трицепс, грудь + бицепс, Как накачать спину девушке, тренировка для спины для женщин wwwstylefitnessru › Для девушек Сохраненная копия Похожие 9 июн 2016 г — Как накачать спину девушке StyleFitness расскажет про базовые упражнения и программу тренировки спины в тренажерном зале для Эффективные упражнения в тренажерном зале для девушек 1trenirovkacom/uprazhneniya/v/kompleks-dlya-devushek-v-trenazhernom-zaleht Сохраненная копия Похожие Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале Задействуя одновременно мышцы рук, спины , бедер, ягодиц, на нем можно быстро набрать Упражнения на спину в тренажерном зале-комплекс для Сохраненная копия Упражнения на спину в тренажерном зале — хороший способ укрепить мышцы задней Лучшие упражнения для укрепления спины девушки Главная Программа занятий в тренажерном зале для девушек Женский › Главная › Красота › Фитнес Сохраненная копия В последние годы все больше девушек посещают тренажерные залы прорабатываются упражнениями с разгибанием спины в положении под углом Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек Сохраненная копия Похожие 4 апр 2013 г — Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек Автор: Тимко Илья — владыка всея Тренировка 1 : грудь и спина Разминка Базовые упражнения для новичков в тренажерном зале — Центр wwwaxionsportru/blog/uprazhneniya-dlya-novichkov-v-trenazhernom-zale/ Читайте про базовые упражнения для новичков в тренажерном зале в Спину держите прямо, стопами упритесь в переднюю платформу На выдохе с Эффективные упражнения для укрепления мышц спины в Сохраненная копия 11 сент 2018 г — Упражнения для спины в тренажерном зале лучше не Для ее формирования и укрепления позвоночника девушкам и парням Упражнения для девушек в тренажерном зале — powersquat powersquatru/fitnes/zhenskij/187-uprazhneniya-dlya-devushek-v-trenazhernom-zal Сохраненная копия Похожие 20 нояб 2014 г — Какие упражнения выполнять в тренажерном зале девушкам , зависит от Очень эффективное упражнение для спины , единственный «Черный» список упражнений для девушек — фитнес — MyJaneru Сохраненная копия 18 окт 2017 г — В этом смысле в «черный» список упражнений для девушек автоматически жим гантелей (штанги) от груди и из-за спины сколько на начальных этапах тренировок в тренажерном зале улучшает растяжку и Упражнения для мышц спины в тренажерном зале — Justfitnesru Сохраненная копия Что нужно делать в зале , чтобы «привести в порядок» спину ? Рассмотри ряд упражнений 4 упражнения для девушек, направленные на укрепление мышц Сохраненная копия 21 сент 2016 г — Укрепление мышц спины — вопрос не только эстетический Любую работу (по дому или в тренажёрном зале ) выполнять проще и Упражнения в тренажерном зале для девушек — узнайте Сохраненная копия Упражнения в тренажерном зале для девушек рассчитаны не только на разработать мышцы нижних конечностей, спины , пресса и, конечно, рук Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин — узнайте Сохраненная копия Перейти к разделу День первый: тренировка мышц рук и спины — Упражнение 1: в зависимости от физического развития возьмите в руки гантели Упражнения для похудения спины в тренажерном зале и дома для › Упражнения для спины Сохраненная копия В представленной статье Вы найдете упражнения для похудения спины для мужчин и женщин в спортзале и дома А также правила и техники Упражнения на пресс в тренажерном зале: виды и техника › Кроссфит упражнения Сохраненная копия Рейтинг: 4,4 — ‎9 голосов 2 окт 2017 г — Эффективные упражнения на пресс в тренажерном зале для поддержка спины в вертикальном положении, наклон вперед, Оптимальная частота тренировок пресса для девушек – не более двух раз в неделю Упражнения в тренажерном зале для девушек на спину и руки Сохраненная копия Упражнения на спину девушкам для тренировки в тренажерном зале Строение мышц спины : то, что необходимо знать девушкам при тренировках Прокачка спины в тренажерном зале: упражнения — Body-Trenerru body-trenerru/trenirovki//uprazhneniya-dlya-spiny-v-trenazhernom-zalehtml Сохраненная копия Похожие Многие мужчины и женщины мечтают о стройном и накаченном теле Эффективная прокачка спины в тренажерном зале , упражнения , которые Тренировка спины в тренажерном зале Упражнения для девушек › Спина и осанка — лечение, укрепление мышц Сохраненная копия Тренировка спины — программа и правила для тренажерного зала Упражнения с гантелями, для укрепления поясницы , позвоночника, на широчайшие Тренировки в тренажерном зале для девушек – лучшие упражнения force-manru/dlya-devushek/zanyatiya-v-trenazhernom-zale-kardio/ Сохраненная копия Программа тренировок для девушек и женщин в зале: комплекс комплекс, что будет предоставлен ниже, направлен на укрепление мышц спины , что не Упражнения в тренажерном зале способствуют сжиганию калорий и, как Как накачать спину в тренажерном зале: видео инструкция лучших Сохраненная копия Перейти к разделу Упрощенные упражнения — Их можно включать в программу тренировок спины в тренажерном зале для девушек Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для Сохраненная копия Перейти к разделу Лучшие упражнения для девушек в тренажерном зале — Мышцы живота и спины упражнения для девушек Упражнения для спины — Фитнес-клуб «ЯвТонусе Сохраненная копия 29 февр 2016 г — Однако девушкам аналогичные тренировки тоже пойдут на пользу Упражнения для спины в тренажерном зале в среднем Упражнения для похудения девушек в тренажерном зале Сохраненная копия Комплекс упражнений в тренажёрном зале для девушек следует начать с Лучше всего выполнять это упражнение на растяжку мышц плеч и спины Комплекс упражнений для тренажёрного зала — Фитнес для умных Сохраненная копия Этот простой комплекс упражнений для тренажерного зала я рекомендую, если Вы только пришли Тренировка широчайших мышц спины и бицепсов Тренировка и упражнения для спины в тренажёрном зале для Сохраненная копия Тренировка и упражнения для спины в тренажёрном зале для девушек и мужчин с использованием штанги, гантелей и тренажёров Программа тренировок в тренажерном зале для девушек на неделю › Спорт Сохраненная копия Рейтинг: 4,5 — ‎4 голоса Перейти к разделу Виды силовых упражнений — Упражнения силовых тренировок бывают 2 видов: мышечные группы спины – тяга вертикального Польза фитнес-тренировок в тренажерном зале для женщин › Образ жизни › Публикации › Статьи › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎24 голоса Перейти к разделу Почему женщины избегают выполнения упражнений в — упражнений в тренажерном зале ? Некоторые женщины не занимаются фитнесом в тренажерном зале , ребенка Упражнения для спины в Тренировка в тренажерном зале для девушек: 5 базовых › Тренировки Сохраненная копия 5 упражнений для девушек в тренажерном зале Теперь очередь упражнения для широчайших мышц спины и рук: тяга верхнего блока обратным Программа тренировок в тренажерном зале для девушек — ХОЧУua › Здоровье и фитнес › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 3,6 — ‎20 отзывов 10 июн 2015 г — Очень часто, записавшись в тренажерный зал , девушки по тем или Это упражнения помогает проработать основный мышцы спины Упражнения для Мышц Спины | Тренажёрный зал для начинающих wwwtrenergoldru/texnikaupragnenii/spinahtm Похожие Прекрасное упражнение для проработки прямых мышц спины сложное и одновременно результативное упражнение в тренажёрном зале Женщинам и девушкам (если вы не профессионалка) выполнять это упражнение с 10 ошибок женщин в тренажерном зале | Азбука здоровья Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎1 голос Сегодня мы обращаем внимание на 10 ошибок в тренажёрном зале , Силовые упражнения работают даже в положении лёжа на диване Вертикальная тяга широким хватом направлена на то, чтобы укрепить мышцы спины Упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек — лучший wwwfitnesseraru › ТРЕНИРОВКИ И КОМПЛЕКСЫ › — Для ног и ягодиц Сохраненная копия Эффективные упражнения на попу в тренажерном зале девушкам могут делаться помогает и улучшить форму ягодиц, и проработать мышцы спины Картинки по запросу тренажерный зал упражнения для девушек для спины в Другие картинки по запросу «тренажерный зал упражнения для девушек для спины в» Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Вместе с тренажерный зал упражнения для девушек для спины в часто ищут упражнения на спину в тренажерном зале для девушек видео тренировка спины для девушек усманова упражнения на спину для девушек дома упражнения для рельефа спины упражнения на спину в зале упражнения для спины со штангой для женщин упражнения на грудь в тренажерном зале для девушек упражнения на плечи в зале для девушек Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 7 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

Тренировки для девушек — Первая тренировка в тренажерном зале. Именно поэтому даже при суперэффективное программе тренировок, созданной специально для девушек, накачать грудь и спину, а также пресс им гораздо сложнее. — питание. Упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины. Поэтому важно не только регулярно выполнять комплекс упражнений для похудения , но и вести активный образ жизни и придерживаться принципов правильного питания. МОЩЬ и СИЛА с ГАРАНТИЕЙ 04 — Анонс от 05/08/2015 | Фитнес, Бодибилдинг, Кроссфит, Пауэрлифтинг. Степ аэробика, аэробика, интренвал, тренировки по фитнесу, sculpt, силовая аэробика. Техника становой тяги. Фитнес, 23 выпуск. От: Gusyaka Club Москва. Smart TV и STB. От: MAXIM Online. От: Active Life. От: Vitaliy Molotov. От: Фитнес блог тренера Юрия Спасокукоцкого — Упражнения… Для того, чтобы иметь красивую накаченную спину не обязательно все время проводить в тренажерном зале, необходимо правильно выполнять несколько упражнений, — Широчайшие мышцы спины – эти мышцы большие и имеют треугольную форму. После упражнений необходимо делать растяжку. Увеличения размера груди можно добиться и при помощи простых комплексов физических упражнений. Повесьте на него яркий стикер «выпрями спину!», он будет напоминать вам, что спину надо держать прямо. Это упражнение воздействует на поясничный отдел спины и косые мышцы живота. Если нет времени поехать в тренажёрный зал, делайте упражнения дома. Желающим позаботиться о своем здоровье предложат тренажерный зал с кардиотренажерами, бассейн, хамам. В прежние времена такой тренажерный зал попросту назвали бы качалкой. Два наших тренажерных зала отлично помогут Вам справиться с этой задачей. Тренажерный зал. Аэробика — гимнастика, состоящая из аэробных упражнений под ритмичную музыку, которая помогает следить за ритмом выполнения упражнений. Тренажерный зал. Конечно, энтузиастов каждый день выполнять изнурительные физические упражнения найдется не так уж много. Следите за осанкой, спина должна быть прямой.

Тренировка на пресс — программа тренировок для пресса для девушек в тренажерном зале в Ростове-на-Дону

Кому подойдет тренировка?

Упражнения на пресс задействуют все мышцы живота, а также косвенно ягодицы, внешние и внутренние зоны бедер. В общей сложности задействуется до 20 мышц. Тренировка помогает повысить мышечную силу и гибкость, улучшить подвижность позвоночника за счет его усиленного снабжения питательными веществами, а также исправить осанку. Посещать зал могут все желающие усовершенствовать внешнюю привлекательность прорабатываемой зоны, похудеть, потянуть мышцы живота, отработать рельефность, обрести стройность и ускорить обмен веществ.

Противопоказания для упражнений на пресс

В некоторых случаях качать пресс не только не полезно, но и вредно для здоровья. Для начинающих лучшим решением перед посещением фитнес-клуба будет проконсультироваться с врачом. Осторожность следует проявить при:

• любых разновидностях грыжи;
• остеохондрозе и остеопорозе;
• недавно перенесенных операциях;
• опущении внутренних органов;
• заболеваниях дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
• нарушениях работы желудочно-кишечного тракта, почек;
• загибе матки;
• злокачественных опухолях.

Занятия для девушек противопоказаны во время беременности, несколько месяцев после родов, до полугода после кесарева сечения, а также не рекомендуются в период менструаций. Нежелательно напрягать мышцы пресса сразу после еды, это может привести к желудочному расстройству.

Тренировка на пресс в спортивном клубе World Class

Актуальное расписание занятий в тренажерном зале и фитнес-зонах можно посмотреть на сайте или узнать у менеджера клуба. Для связи есть электронная форма, в которой можно узнать любую информацию или телефон: +7 (863) 310-95-72. Мы рады ответить на любой интересующий вопрос и порадовать клиентов приятными ценами на клубные карты и разовые посещения спортклуба в Ростове-на-Дону.

Back Machina — Лучшая программа тренировки для спины

Вы хотите получить сексуальную и подтянутую спину ?!

Ну кто не знает, да ?!

Спина — моя любимая группа мышц.

Представьте себе платье с открытой спиной и подтянутыми и сексуальными мускулами спины.

Думаю, нет ничего сексуальнее этого.

Но чтобы это вернуть, вам нужна правильная программа тренировок с хорошими тренировками для спины.

Также вам понадобятся пара гантелей и штанга.

В тренажерном зале есть много тренажеров для тренировки спины, но вы должны знать, как правильно ими пользоваться.

Итак, шаг за шагом я расскажу вам о своей программе тренировок для спины, я назвал ее BACK MACHINA !

Я отлично подтянул спину с помощью этих потрясающих тренировок.

Они действительно эффективны и корректируют фигуру.

Эти тренировки раскроют мышцы спины, превратив их в произведение искусства.

Вы можете попробовать и убедиться в этом сами!

Приготовьтесь к лучшей тренировке для спины!

Pull Downs

А теперь давайте начнем с начала.

Спина — довольно большая группа мышц.

Итак, вы должны начать с первой части, а именно с верхней части спины, которая является мышцей, называемой манжетой ротатора.

И лучшее упражнение для этих мышц верхней части спины — это тяги вниз.

Тяга вниз — это упражнение, которое можно выполнять на тренажере pull down.

В моей тренировке со свободным отягощением для полной спины я показал вам, что вы действительно можете делать это с эспандерами, не выходя из дома.

Но, честно говоря, разгрузку лучше всего выполнять на правильной машине.

Есть много способов выполнить это упражнение.

Для этого есть разные стили, но мой любимый — тяга вниз широким хватом!

На самом деле я предпочитаю всегда начинать с этого конкретного упражнения:

# 1 Тяга вниз широким хватом

Первое упражнение , которое вы хотите выполнить, на самом деле является тягой широким хватом.

Тяга вниз широким хватом за шею — одно из лучших упражнений для мышц спины.

Это придаст вам сексуальный и сияющий вид на верхней части спины.

Итак, это первое НАЧАЛЬНОЕ упражнение, которое вы хотите сделать в своей полноценной сексуальной тренировке BACK MACHINA.

Вы должны использовать широкий хват на каждой тренировке и всегда в качестве первого упражнения!

# 2 Тяга широчайших вперед вперед

Второе упражнение — это упражнение на вытягивание передних широчайших вниз.

Это еще одна разновидность тяги вниз, которую вы можете выполнить на этой удивительной машине.

Это мышца спины, которая называется latissimus dorsi, или, как мы все называем, широчайшие.

Обожаю лат!

Они расположены по бокам от средней части спины, спускаясь к нижней части спины.

Они вообще-то похожи на крылья, если конечно хорошо натренированы.

Я всегда говорю «Red Bull не дает вам крыльев, в отличие от верхних тяг!»

Ну что я могу сказать, когда это упражнение просто потрясающе!

Вы также можете сделать их руками немного ближе.

Это даст вам идеальные результаты.

Тяга штанги в наклоне

Чтобы немного изменить это, вы должны выполнять тягу со штангой в наклоне вместо тяги на передних широчайших.

Дело в том, что эти два упражнения разогревают одни и те же мышцы спины, поэтому для изменения вы должны изменить эти два.

Итак, это должно быть ваше второе упражнение.

Он работает для верхних широчайших, и из всех силовых упражнений он работает лучше всего.

Он предварительно сформирован со штангой, и вы должны нагружать его весами, чтобы он работал лучше.

Некоторые делают это с отягощениями, но я думаю, что штанга — правильный путь.

Также вы можете делать это, держа кулаки в пол или лицом к себе.

Эфир отлично работает!

Вы должны выполнять это упражнение как второе, сразу после упражнения на тягу вниз, которое всегда идет первым!

# 3 Тяга на тросе сидя

Следующее упражнение — тяга на тросе сидя .

Это также упражнение на тренажере, которое отлично работает для мышц спины.

Самое замечательное в этом упражнении то, что вы можете выполнять его и с полосами сопротивления.

Я сделал это, не выходя из дома, и это действительно адская тренировка!

Это упражнение, которое прорабатывает поясницу и нижнюю часть широчайших.

Вы должны правильно выучить механизм, чтобы формировать его наилучшим образом.

Просто будьте осторожны, потому что иногда он затрагивает и ваши руки, поэтому вы должны убедиться, что он правильно воздействует на мышцы спины.

Тяга гантели на одной руке

Упражнение на смену тяги на кабеле сидя — тяга гантели на одной руке.

Вы должны делать это вместо упражнения тяги на кабеле каждую вторую тренировку.

Это отличное упражнение для средней части спины, а также хорошее, потому что оно не оказывает давления на нижнюю часть спины.

Вам просто нужно найти скамейку и взять две гантели, либо одну.

>

Положите левую ногу на скамью, а левую руку положите на другую вершину скамьи, чтобы создать опору.

Затем возьмите гантель в правую руку и поднимите ее рядом с собой.

Многие люди делают это упражнение неправильно, поэтому вам действительно нужно сосредоточиться, чтобы выполнять его правильно.

Это тоже одно из лучших упражнений для спины.

Вот почему я добавил его в программу тренировок BACK MACHINA.

# 4 Подтягивания

И последнее упражнение — это подтягивание.

На самом деле, это упражнение очень сложно выполнить в одиночку.

Возможно, вам понадобится кто-то, кто будет держать вас за ноги и немного помогать.

Но при надлежащей тренировке и самоотверженности вы тоже можете это сделать!

Можно за шею или спереди.

Эфирный способ это упражнение работает отлично!

На самом деле вы используете вес собственного тела для выполнения этого упражнения, и это действительно сложно.

Я сделал учебник о том, как прибить подтягивания, и вот он:

Вы не можете подтягиваться? Вот как это сделать >>>

Подтягивание — это упражнение, которое я рекомендую каждый раз, когда вы тренируете спину.

Он действительно хорошо работает для мышц спины и делает их сильнее, чем когда-либо.

Это упражнение быстрее тонизирует спину, вытягивает ее и делает сильнее.

Подтягивания — одно из очень эффективных упражнений, и было бы жаль игнорировать его, когда пользы от него бесчисленное множество.

Примечания:

Для каждой тренировки группы мышц у вас должно быть 2 типа тренировки:

• тренировка на тренажере , когда вы используете тренажеры в тренажерном зале для выполнения упражнений, второй —
• тренировка со свободными весами , когда мы используем гантели и штанги для выполнения упражнений.

Самое главное, когда дело доходит до тренировки всей спины, — это то, что вы должны менять упражнения на каждой тренировке.

Вот почему я дал вам два вторых упражнения, чтобы они каждый раз могли быть разными.

На каждое упражнение вы должны делать 4 подхода по 12-15 повторений.

Между подходами не должно быть более одной минуты перерыва.

И если вам это слишком легко, не забудьте поставить гири.

ЭТО ДОЛЖНО БЫТЬ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ВЫЗОВОМ!

Спина — это одна большая и сильная группа мышц, поэтому убедитесь, что вы даете этим мышцам то, что им нужно!

Вот как все должно выглядеть:

Тренировка № 1

1. Тяга вниз широким хватом

2. Тяга широчайших вперед

3. Тяга на тросе сидя

4. Подтягивание

Тренировка # 2

1. Тяга вниз широким хватом

2. Тяга штанги в наклоне

3.Тяга гантели на одной руке

4. Подтягивание

Лучшая тренировка спины для женщин — упражнения на скульптуру для женщин

Красиво подтянутая спина может не только сделать вас сексуальной богиней, но и улучшить вашу осанку, устранить боли в спине и дать вам силы, необходимые для того, чтобы наконец-то делать подтягивания. Большинство женщин в тренажерном зале уделяют внимание ягодицам, ногам и прессу. Но есть что-то сексуальное в тонированной спине в платье без бретелек. Просто спросите Кэмерон Диаз или Джессику Бил.Эти девушки демонстрируют платья без бретелек на красной дорожке!

Лучшие тренировки для женщин: хорошие распорядки, отличные результаты

Если вы устали от жира в спине и болей в спине, самое время получить мускулистую спину в тонусе, которая заставит вас выпрямиться от гордости. Эта программа для верхней части тела содержит одни из лучших упражнений для спины для женщин, которые помогут вам быстро добиться сексуальной мускулистой спины.

Как вернуть тонус

Ваша спина состоит из множества больших и маленьких мышц, но в этой программе упражнений мы делим ее на четыре группы: верхние и внешние широчайшие, нижние широчайшие, средняя часть спины и нижняя часть спины. Каждое упражнение будет сосредоточено на одной или нескольких группах мышц, чтобы дать вам красивую женскую спину.

Если вы хотите продемонстрировать свои подтянутые мышцы спины, вам необходимо снизить процентное содержание жира в организме. У женщин от природы больше жира, чем у мужчин. Вы можете списать это на гормоны. У большинства женщин мышцы не проявляются, пока процентное содержание жира в их теле не достигнет 16–20%.

Чтобы избавиться от жира, вам нужно изменить свой рацион. Сосредоточьтесь на сбалансированной здоровой диете, включающей нежирный белок, свежие фрукты и овощи и сложные углеводы.Поскольку вы собираетесь усиленно прорабатывать мышцы спины с помощью наших упражнений для спины для женщин, вам понадобится больше белка, чтобы помочь в восстановлении и росте новых мышечных клеток. Вы должны стремиться съедать около 1 грамма белка на фунт веса в день.

Совет эксперта: высококачественный протеиновый коктейль может помочь вам достичь желаемого уровня протеина. Выберите продукт с низким содержанием сахара и высоким содержанием белка и BCAA.

Упражнения для красивой и подтянутой спины

Будьте готовы пойти в спортзал, чтобы избавиться от жира и заработать эту потрясающую спину.Лучший способ развить мышцы спины — это старые добрые силовые тренировки для женской спины. Гири — ваш новый лучший друг. Чтобы упростить задачу, мы разделим упражнения по группам мышц.

Верхняя и внешняя шина

Лучшие упражнения для спины для женщин, чтобы получить сексуальные широчайшие, включают широкий хват, который развивает впечатляющую букву «V» на спине. К лучшим упражнениям относятся:

* Используйте тренажер для подтягивания или резинку, если вы не можете выполнить упражнение с полным отягощением.

Нижние латы

Чтобы лучше проработать нижнюю часть и развить сексуальные широчайшие, используйте упражнения узким или обратным хватом, например следующие:

Средняя спина

Гребля — лучшие упражнения для спины для женщин, которые действительно проработают среднюю часть спины. Лучшие упражнения:

Нижняя часть спины

Сильная поясница может улучшить осанку и уменьшить боли в спине. Не забывайте сгибаться в талии, а не в бедрах, так как сгибание бедер будет работать на ваши ягодицы и подколенные сухожилия, а не на спину. Лучшие упражнения для спины для женщин для тренировки поясницы включают:

Выберите одно упражнение из каждой из этих групп мышц для тренировки женской спины. Сделайте три подхода по 12 повторений в каждом упражнении. Не стесняйтесь менять упражнения в течение недели, чтобы вам не было скучно.Старайтесь проводить 2-3 тренировки в неделю. Не забывайте растягивать спину в позе счастливого ребенка, когда вам становится тесно! Прежде чем вы это узнаете, к вам вернется убийца, которому позавидует весь город.

Совет эксперта: не забывайте во время этих упражнений сжимать лопатки вместе, чтобы по-настоящему проработать сексуальные широчайшие.

Идеальная тренировка спины на 12 недель

Идеальная женская спина: мотивация к упражнениям и вдохновение

(Слайд-шоу: Алекса Эриксон)

Источник фото: Instagram

1. Рианна

Не из тех, кто уклоняется от демонстрации того, что у нее есть, красивая спина Рианны заслуживает того, чтобы красоваться в крошечных бикини и платьях без спинки.

Источник фото: Instagram

2. Майли Сайрус

Эта певица / актриса часто публикует в Instagram фотографии и видео, демонстрирующие ее идеальную тренировку для спины для женщин: аштанга-йогу.

Источник фото: Instagram

3. Леа Мишель

Ее Instagram заполнен фотографиями ее тренировок, так что вы знаете, что эта великолепная знаменитость кое-что знает о тонизировании.Хотите знать, как получить идеальную спину, как у Леи Мишель? Она фанатка SoulCycle, но также любит йогу и пешие прогулки.

Источник фото: Instagram

4. Рита Ора

«Вы должны заботиться о своем теле, чтобы выжить», — говорит Ора. Красавица в тонусе видит своего личного тренера по лучшим упражнениям для спины для женщин, Нору Алихадждарадж, по крайней мере три раза в неделю, когда она находится в Лондоне.

Источник фото: Instagram

5. Жизель Бюндхен

Бразильская красавица недавно прогулялась колоссально.07 мили на шпильках на церемонии открытия Олимпийских игр в Рио. Эта модель не только королева подиума, но и спортсменка в душе, и она сохраняет сильную спину, используя великолепные программы упражнений, такие как бокс и йога.

Источник фото: Twitter

6. Скарлетт Йоханссон

«Я не фанат кардио, мне нравится поднимать тяжести. Если честно, я тренируюсь как парень! » ScarJo признает, хотя ее невероятно пышная фигура и сексуальные широчайшие, конечно, не имитируют ничего мужского!

Источник фото: Instagram

7.Даутцен Крус

«Я всю жизнь катался на велосипеде. Когда я ходил в школу в Голландии, у нас не было автобусного сообщения, поэтому я каждый день проезжал на велосипеде около 25 километров до школы. Я тоже занимался конькобежным спортом, я всегда тренировался. Затем, когда я приехал в Нью-Йорк и начал работать моделью, я занимался боксом, а теперь я много занимаюсь балетом, что мне очень нравится. Ваше тело становится действительно длинным, стройным и подтянутым, а не громоздким и мускулистым », — рассказывает модель о том, как она остается в форме.

Источник фото: Instagram

8.Кара Делевинь

Тонирование не должно быть скучным или утомительным. Тренер Делевинь, Джеймс Дуиган, говорит, что модель и актриса «очень беззаботно настроены, чтобы снимать сексуальные платья с открытой спиной и даже обнажать все это».

Источник фото: Instagram

9. Джиджи Хадид

Для создания скульптурного тела с головы до пят, включая ее великолепно мускулистую спину, в планы тренировок Хадид входит посещение тренажерного зала Gotham, где она вспотела боксом.

Источник фото: Instagram

10. Миранда Керр

У этой супермодели жизнь занята между работой и воспитанием детей, поэтому хороший распорядок тренировки требует ее сына. Керр любит заниматься йогой, а затем ездить на велосипеде с сыном, чтобы заняться кардио. Она также признает, что для достижения отличных результатов необходимо пить три литра щелочной воды в день. У вас тоже плотный график? Попробуйте эту 20-минутную процедуру сжигания жира, чтобы быстро похудеть.

Источник фото: Instagram

11.Белла Хадид

«Я не особо тренируюсь, но мне определенно нравится делать кардио, когда я это делаю. Думаю, я иногда бегаю, пью зеленый сок раз в неделю ». Хадид сказала в недавнем интервью WWD. Если вы хотите быстро заняться кардио, эта 5-минутная HIIT-тренировка от тренера Barry’s Bootcamp Мэтти Маджакомо — лучший выбор.

Источник фото: Instagram

12. Крисси Тейген

Тейген не слишком беспокоилась о быстрой потере жира после рождения ребенка, но считает, что все дело в балансе.Она также является большой поклонницей диеты Хлои Кардашьян — увлекательного занятия, в котором сочетаются танцы, кардио и силовые тренировки. Для быстрого получения отличных результатов иногда просто нужно делать то, что делает вас счастливым, а остальное приложится!

Источник фото: Instagram

13. Бехати Принсло

«Пляж — это определенно то место, где я чувствую себя как дома. Это мой кислород. Иногда я забываю, как сильно мне это нужно, когда я уезжаю на работу. В конце концов, я же русалка », — говорит потрясающая модель.Хотите стать русалкой и быстро избавиться от лишнего жира? Окунитесь в воду с этим упражнением Mermaid Fitness.

Источник фото: Instagram

14. Николь Шерзингер

Всем известно, что у Николь Шерзингер невероятное тело, в том числе ее идеально плоский живот, но как можно выглядеть так безупречно в платье без спинки ?! Эта красавица обязана своим тонусом и телосложением таким тренировкам, как спиннинг. Узнайте больше о том, как избавиться от жира на спине и других проблемных участков с помощью упражнений здесь.

Источник фото: Instagram

15. Эмили Ратаковски

Она известна тем, что снимает все это, но как именно эта малышка может получить такое потрясающее тело? Йога и пешие прогулки — ее любимые занятия. Если вы хотите улучшить спину и быстро избавиться от жира, поза саранчи — это то, что вам нужно.

Источник фото: Instagram

16. Блейк Лайвли

Чтобы привести себя в форму для роли в The Shallows , тренеру Лайвли Дон Саладино пришлось следить за тем, чтобы верхняя часть ее тела, включая спину, выглядела подтянутой и обученной, поэтому он позаботился о том, чтобы она работала в этой области не реже двух раз в неделю, и плавал в бассейне один день в неделю.Чтобы быстро избавиться от жира и продемонстрировать свой мышечный тонус, попробуйте это упражнение в следующий раз, когда будете в тренажерном зале.

Источник фото: Instagram

17. Селена Гомес

Чтобы быстро привести себя в форму к турне «Revival», тренер Гомес Эми Розофф Дэвис попросила певицу выполнить множество круговых тренировок. Оцените эту тренировку, чтобы попробовать ее сами, включая отжимания, которые отлично подходят для тонизирования мышц спины, не увеличивая вашу массу и не заставляя вас казаться мужественным.

Источник фото: Instagram

18.Кейт Аптон

Модель публиковала в социальных сетях довольно много фотографий и видео, в которых она использовала 200-фунтовые штанги, чтобы действительно укрепить свое телосложение и подтянуться! Аптон доказывает, что можно заниматься спортом, не выглядя по-мужски. Добавление к вашему режиму программы тяжелой атлетики, такой как 30-дневное испытание рук, обеспечит вам большую мышечную массу и позволит вам сжигать больше калорий за день.

Источник фото: Instagram

19. Анна Виктория

Звезда Instagram и создатель Fit Body Guides любит использовать гири для верхней части тела и плеч.Это один простой инструмент, который можно использовать, чтобы в рекордно короткие сроки привести себя в форму.

Источник фото: Instagram

20. Джулианна Хаф

Вы, вероятно, знаете эту блондинку-бомбу за ее невероятные профессиональные танцевальные навыки, но ей также нравится поддерживать активность во время пеших прогулок. Походы отлично подходят для укрепления поясницы, поэтому выйдите на улицу и попробуйте сами!

Источник фото: Instagram

21. Клаудиа Сампедро

Эта кубинская красавица и фитнес-модель опубликовала в своем Instagram серьезный фитнес-образ.Эластичная лента — отличное дополнение к тренировке женской спины.

Источник фото: Instagram

22. Анастасия Эшли

Этой профессиональной серфингистке нужно работать вне воды, чтобы оставаться в отличной форме.

Источник фото: Instagram

23. Ана Делиа Де Итуррондо

Убийственное тело этой малышки — результат профессиональных соревнований IFBB по бодибилдингу и фитнесу. Кроме того, она невероятно потрясающая. Она большая поклонница становой тяги, которая задействует не только подколенные сухожилия, но и поясницу.

Источник фото: Instagram

24. Дженна Деван-Татум

Эта потрясающая дама известна тем, что убивает его своими танцевальными движениями. Танцы — отличный способ сжечь серьезные калории, укрепляя при этом все тело, в том числе поясницу.

Источник фото: Twitter

25. Джада Пинкетт Смит

«Мы с тренером занимаемся повторениями, а не тяжелыми весами, потому что теперь наша цель — лепка», — сказала актриса о своих тренировках.Чтобы получить такую ​​сексуальную арку, как у Смита, попробуйте поднять ногу со стабильным мячом.

Источник фото: Instagram

26. Леди Гага

Эта смелая и красивая певица — большой поклонник горячей йоги. Попробуйте позу верблюда, чтобы создать желаемую скульптурную арку в нижней части спины.

Источник фото: Instagram

27. Хейли Болдуин

Модель известна своим плоским животиком, а также сильной нижней частью ягодиц. Попробуйте эти отличные упражнения на мышцы кора, чтобы привести в тонус весь живот от передней части до задней части.

Источник фото: Instagram

28. Лизабет Лопес

Она фитнес-инструктор, личный тренер, спортсменка-профессионал по фитнесу и зарегистрированный специалист по комплексному питанию, и у нее есть отличное тело, чтобы показать это. Она занимается тренировками, чтобы получить сексуальный силуэт в виде песочных часов.

Источник фото: Instagram

29. Кэсси Хо

Эта королева пилатеса — это все, чтобы развлечься и усердно работать над своим телом.

Источник фото: Instagram

30.Джесси Дельгадо

Красивое тело Джесси приобрело у нее множество поклонников в Instagram.

5 лучших упражнений для убийственной спины

Если вы какое-то время были в тренажерном зале, то могли заметить, что люди любят жим лежа. Фактически, каждый раз, когда парень узнает, что вы «увлекаетесь подъемом», он, вероятно, спрашивает:

« Ах да? Так сколько ж ты жима? »

Вздох.

Хотя в жиме лежа нет ничего плохого, в построении сильной и сексуальной спины есть что-то крутое.Конечно, если вы жмете правильно, вы много используете спину, но оставайтесь с нами здесь!

Может быть, это потому, что спина-убийца встречается не так часто, или, может быть, это потому, что вы чувствуете, как люди смотрят в трепете, или, может быть, это потому, что вы просто чувствуете себя чертовски мощным, когда можете грести, подтягивать свой вес или бросать тяжелые гантели.

Какой бы ни была причина, иметь спину, которая поворачивает головы (особенно ваша собственная, когда вы смотрите в зеркало!) — это здорово, и мы поможем вам ее получить!

Имейте в виду, что хорошо продуманная программа будет включать в себя сочетание вертикальных тяговых движений (таких как подтягивания и подтягивания) и горизонтальных тяговых движений (например, тяга гантелей и тяга на тросе).

Вот наши пять лучших упражнений для убийственной спины.

1. Подтягивания / подтягивания

Нет никаких сомнений в том, что когда дело доходит до создания убойной спины, варианты подтягиваний и подтягиваний — это то, что нужно. На самом деле, нам это так нравится, что член Консультативного совета GGS Карен Смит написала целую статью под названием «Как сделать подтягивание: все, что вам нужно знать, чтобы помочь вам получить свое первое упражнение».

Имейте в виду, что техника тоже очень важна, поэтому посмотрите видео нашего друга Эрика Кресси ниже, и он поможет вам очистить вашу технику:

А что, если вы уже можете их делать и хотите делать больше? Нам нравится программа Павла Fighter Pull-up Program, в которой есть программы для людей, которые могут подтянуться 3, 5, 15 или 25 раз.

GGS Pro Подсказка: громкость — это название игры, когда дело доходит до увеличения подтягиваний. Делайте их часто, если хотите стать лучше!

2. Становая тяга

становая тяга … знаете, мы любим их!

На самом деле, мы считаем становую тягу (и ее варианты) самым мощным оружием в вашем подъемном арсенале. И да, они наращивают невероятную силу и мышцы в верхней и нижней части спины, поэтому нам пришлось предоставить им слот номер два.Если вы не знаете, как правильно выполнять становую тягу, статья, ссылка на которую приведена выше, будет очень полезна, как и статья Майка Робертсона, которая является одной из самых всеобъемлющих статей о становой тяге, которые вы найдете. Также посмотрите видео ниже, которое поможет вам сохранять твердость нижней части спины во время становой тяги, что может быть проблемой для многих женщин.

GGS Pro Совет: при становой тяге вместо того, чтобы поднимать вес, подумайте о том, чтобы отвести его назад. Это позволит удерживать ваш вес на пятках, сильнее задействовать подколенные сухожилия и ягодицы и предотвратит смещение штанги от вас.

3. Перевернутые строки

Нам нравится это упражнение, потому что это один из немногих вариантов горизонтальной гребли, в котором вы управляете собственным весом. Кроме того, это полностью масштабируемое упражнение, которое отлично подходит как для начинающих, так и для очень продвинутых лифтеров. Если вы хотите узнать еще больше о том, почему нам это нравится, ознакомьтесь со статьей Exercise Spotlight, которую мы написали здесь.Мы расскажем, почему нам это нравится, и как начинающие, средние и продвинутые лифтеры могут использовать перевернутую тягу безопасным и сложным способом.

И посмотрите это видео, чтобы узнать, как правильно его выполнять.

И если вы ищете больше способов развить перевернутые строки после того, как освоите их, ознакомьтесь со статьей Эрика Кресси «10 способов развить перевернутые строки».

GGS Pro Совет: при выполнении этого упражнения убедитесь, что вы не пожимаете плечами верхними трапециями и не вытягиваете локти слишком далеко за плечи.Название игры — втягивание и вдавливание лопатки (т. Е. Вытягивание лопаток назад и вниз).

4. Тяга гантели на одной руке

Нам нравится тяга для гантелей одной рукой, но она непростая. выглядит просто, но редко выполняется должным образом. При правильном выполнении это фантастическое упражнение для наращивания мышц и силы верхней части спины, а именно широчайших, ромбовидных мышц и нижних трапеций, и вы также получите фантастическую тренировку ядра, предотвращающую вращение, из этого упражнения.

Есть несколько вариантов этой строки, которые вы можете увидеть выше, и если вы хотите полностью возмутиться и сделать безумный вариант строки DB, попробуйте Kroc Row. Только учтите, что это не для новичков!

GGS Pro Совет: вам гораздо лучше начать с меньшим весом и улучшить свою форму в этом упражнении, чем начинать слишком тяжелый, поскольку это упражнение очень легко выполнить неправильно.

5.Face Pulls / Band Pull-Aparts

Хорошо, поэтому мы не могли выбрать между этими двумя упражнениями. Мы любим их обоих. Оба они являются отличными вспомогательными движениями, которые можно часто выполнять с очень большим объемом, и они вряд ли вызовут у вас болезненные ощущения (если вы не выполняете их в первый раз). В этих упражнениях вы можете использовать несколько захватов и акцентировать внимание на немного разных группах мышц, которые вы видите ниже.

Переключайте хват по своему усмотрению или, если какой-то конкретный захват кажется намного более удобным и эффективным, вы можете придерживаться его.

GGS Pro Совет: держите ребра опущенными, а корпус напряженным, пока вы сводите лопатки вместе и> СЖИМАЕТЕ <. Вы хотите, чтобы движение, исходящее от лопаток, скользило по грудной клетке, а не от чрезмерного вытягивания спины и раздувающихся ребер.

Как выполнять упражнения для плеч и спины в домашних условиях: 23 упражнения с гантелями для сильной верхней части тела

• Лягте на живот, вытяните ноги за спину и вытяните руки перед собой, положив ладони на пол.Это исходное положение.
• Держите пресс и ягодицы напряженными, одновременно поднимая верхнюю и нижнюю части тела от земли. Держите шею на одной линии с позвоночником, глядя на кончики пальцев во время их движения.
• Удерживайте одну-две секунды, а затем снова опуститесь. Это 1 повторение.

Нацелен на мышцы, разгибающие позвоночник, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, дельтовидные мышцы и трапеции.

—

Гифки и изображения: Фотограф: Кэти Томпсон. Уход за волосами: Юкико Тадзима. Макияж: Рисако Мацусита. Стилисты: Рика Ватанабе.

Gifs 1, 2, 3, 4, 8, 9, 10, 11, 20, 21: модель Рэйчел Денис носит укороченный топ Outdoor Voice Athena Crop Top, 45 долларов, outdoorvoices.com; Леггинсы GapFit, аналогичные фасоны на gap.com; и кроссовки APL Techloom Pro, 140 долларов, Athleticpropulsionlabs.com.

Gifs 5, 6, 7: Модель Cookie Janee носит бюстгальтер с перекрестной спиной Alala, 85 долларов, alalastyle.com; Алала Харли Тайт, 135 долларов, alalastyle.com; и кроссовки Adidas x Stella McCartney Ultraboost, 161 доллар, adidas.com.

Gifs 12, 13, 14, 15, 22: Модель Кристал Уильямс носит женский топ Puma Chase AOP Top, 45 долларов, us.puma.com; Леггинсы Lululemon Align Pant II 25 дюймов, 198 долларов, shop.lululemon.com; и кроссовки Asics, аналогичные стили на asics.com.

Gif 16: Модель Cookie Джейни носит спортивный бюстгальтер Vaara Cloe, примерно 113 долларов (90 фунтов стерлингов). ), vaara.com; леггинсы Tory Sport Chevron, 125 долларов, nordstrom.com; и кроссовки Nike Metcon 4 Champagne, 130 долларов, nike.com.

Gifs 17, 23: Модель Аманда Уиллер носит бюстгальтер Vaara Cloe Sports. примерно 113 долларов (90 фунтов), ваара.com; Lululemon Wunder Under-High Rise Tight Mesh 28 дюймов, 118 долларов, shop.lululemon.com; и кроссовки Puma Hybrid Rocket Running Shoes, 110 долларов, us.puma.com.

Gifs 18, 19: Модель Аманда Уиллер носит Nike Bliss Тренировочные брюки Lux Mid-Rise, 90 долларов, nike.com; майка Nancy Rose Performance; и кроссовки Nike Air Zoom Pegasus 35, 120 долларов, nike.com.

Лучшие тренировки в тренажерном зале для футболистов

Мы действительно видим наших любимых футболистов, только когда они играют на поле.За эти 90 минут они демонстрируют сверхчеловеческую скорость и ловкость, демонстрируя свои навыки красивым крестом здесь и неудержимым ударом там.

Но именно в спортзале футболисты оттачивают и развивают свои навыки. Они проводят больше времени на тренажерах и беговых дорожках, чем перед толпой Уэмбли или Олд Траффорд, потому что именно там они могут сосредоточиться на своих интенсивных тренировках, которые делают выступление достойным стадиона.

Если вы хотите улучшить свою игру, вам следует обратить внимание на тренажерный зал.Мы составили список упражнений, которые помогут вам улучшить ключевые компоненты, над которыми должны постоянно работать все футболисты:

— Скорость

— Выносливость

— Ловкость

Упражнения на скорость

Как получается, что такие игроки, как Гарет Бэйл, могут достигать невероятных скоростей, которые оставляют защитников в пыли? Ответ: точная тренировка.

Эти упражнения разработаны, чтобы помочь вам ускориться быстрее, чтобы вы могли обойти защиту и достичь этих длинных крестов для великолепного финиша.

Приседания на одной ноге

Почему они помогают: Когда вы отталкиваетесь от спринта, вы, по сути, вкладываете всю свою силу в одну ногу за раз. В то время как регулярные приседания отлично подходят для активации ключевых групп мышц ног — квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц, приседания на одной ноге помогают тренировать каждую ногу, чтобы принимать на себя полный вес тела, как в спринте, чтобы развить силу, которую вы нужно бросаться вперед при погоне за быстрым пасом.

Как их делать:

1.Встаньте на одну ногу и выставьте другую ногу перед собой как можно ближе к высоте бедер.

2. Медленно согните колено вашей опорной ноги, держа руки прямо перед вами, чтобы помочь вам оставаться сбалансированным.

3. Опуститесь как можно ниже и задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Подъемы на скамью с гантелями

Почему они помогают: Тони Струдвик, глава отдела фитнеса и физической подготовки Манчестер Юнайтед, предлагает делать подъемы на жиме гантелей, потому что они помогают развить ту же группу мышц, которую вы будете использовать при переходе от спринта к прыжку, чтобы получить их. удовлетворительные заголовки набора.

Как их делать:

1. Встаньте рядом со скамейкой и возьмите по бокам пару гантелей на расстоянии вытянутой руки.

2. Поставьте ногу (ближайшую к скамье) на скамью и вытяните ногу, пока она не станет прямой, так что ваше тело оттолкнется от земли.

3. Удерживая другую ногу в приподнятом положении, удерживайте это положение в течение двух секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

Тяги утяжеленные

Почему они помогают: Тяга салазок оказывает сильное сопротивление всем мышцам, которые вы используете для продвижения вперед: икрам, ягодицам, корпусу, спине и плечам.Усиленная работа с этими мышцами дает большую отдачу, когда дело доходит до ускорения, потому что она увеличивает выходную мощность и силы реакции земли.

Как их делать:

1. Прикрепите к туловищу ремешок, который двумя тросами соединяется с утяжеленными санями. Сначала начинайте с легкого: слишком тяжелый вес ухудшит вашу способность к спринту.

2. Наклонитесь вперед и начните с небольших шагов, таща сани за собой.

3. Набирая скорость, начинайте бегать более длинными шагами.Вам нужно будет прилагать постоянное давление, чтобы салазки не раскачивались из стороны в сторону.

4. Остановитесь примерно через 50 ярдов, затем повторите.

Упражнения на выносливость

Если вы когда-либо завершали полные 90 минут матча, вы знаете, как сложно продолжать игру в последние минуты, даже если у вас нет лишнего времени, о котором нужно беспокоиться.

Эти упражнения помогут вам развить выносливость, необходимую для того, чтобы выдерживать высокоинтенсивные матчи без потери энергии до финального свистка.

HIIT на беговой дорожке

Почему это помогает: Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) имитирует ритмы настоящего футбольного матча, когда вы можете быстро переключаться между хождением по полю и бегом в бокс. Это заставляет ваше тело быстро переключаться с аэробной системы на анаэробную и обратно. Так ваше тело учится более эффективно использовать кислород, чтобы подготовиться к следующему резкому изменению темпа.

Как это сделать:

1.На беговой дорожке установите наклон на 1% и постепенно увеличивайте скорость от легкого бега в течение 10 минут.

2. Когда вы достигнете среднего усилия, бегите 30 секунд на максимальной скорости

3. Вернуться к бегу на 3 минуты

4. Повторить 4–6 раз

Подтягивания бёрпи

Почему они помогают: Любимые упражнения Роналду, подтягивания с бёрпи подтягивают ваше тело до предела, одновременно работая с широким диапазоном групп мышц, включая руки, грудь, квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.Они идеально подходят для тренировок и выносливости, потому что они быстро увеличивают частоту сердечных сокращений, имитируя то, что произойдет в этом рывке с мячом.

Как их делать:

1. Встаньте под перекладину, ноги на ширине плеч.

2. Положите обе руки на пол перед собой и быстро откиньте ноги назад так, чтобы живот, бедра и пальцы ног касались пола, а локти были согнуты.

3. Из этого положения используйте трицепс для отжимания, поднимая бедра вверх, чтобы вы могли поднять ноги назад, чтобы ступни были поджаты под собой.

4. Встань и прыгай. Во время прыжка возьмитесь за перекладину над собой и сразу же подтянитесь, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины.

5. Опуститесь в исходное положение и повторите.

Боковая перемычка

Почему они помогают: Прогулки с ремешком активизируют ваши ягодицы, помогая предотвратить травмы от мышечной усталости и перенапряжения или от ярости футбольной бутсы встречного защитника. Здесь можно увидеть, как это делает Маркус Рэшфорд из «Манчестер Юнайтед».

Как их делать:

1. Оберните эластичную ленту вокруг ног чуть выше колен.

2. Слегка согнув колени и расставив ступни на ширине плеч, медленно сделайте шаг в сторону, держа пальцы ног вперед.

3. После выполнения шага следуйте другой ногой. Чтобы поддерживать напряжение, держите ступни как минимум на ширине плеч.

4. После 5 или 6 шагов двигайтесь в обратном направлении.

Упражнения на ловкость

Лучше всего наблюдать за футболистами, которые демонстрируют сверхчеловеческие подвиги ловкости, вертятся вокруг мяча и мечутся между игроками, как танцоры в неистовом балете.Вот почему мы называем это «красивой игрой».

Отличная работа ног, равновесие и способность быстро менять направление — это не случайность: это результат определенного времени в тренажерном зале. Вот несколько упражнений, которые помогут вам отточить свою технику.

Отжимания с мячом

Почему они помогают: Хотя отжимания могут быть не первым делом, которое приходит в голову, когда вы думаете о ловкости, они важны для развития вашей основной силы. Это, в свою очередь, улучшает ваш баланс, так что вы можете совершать быстрые повороты, не падая лицом в грязь.Именно по этой причине Гарет Бейл включает отжимания с мячом в свой распорядок дня в спортзале.

Как их делать:

1. Положите обе руки на набивной мяч на полу перед собой.

2. Примите позу для отжимания, держа руки на мяче под грудью, а пальцы ног касаются пола.

3. Медленно опуститесь руками так, чтобы грудь коснулась мяча, затем вернитесь в исходное положение. Равномерно надавите на каждую руку, чтобы мяч не выкатился из-под вас.

Боковой спринт с барьером

Почему они помогают: Это упражнение гарантирует, что ваша работа ног будет не только быстрой, но и точной. Препятствия вынуждают вас поднимать ноги выше, чем обычно, подготавливая вас к уклонению от этих подкатов без потери инерции.

Как их делать:

1. Поместите мини-препятствия на пол с каждой стороны тела.

2. Поднимите правую ногу и быстро выйдите за пределы правого препятствия, переместив левую ногу, чтобы присоединиться к нему.

3. Переместите левую ногу обратно в середину, следуя правой ногой, затем повторите с левым барьером.

4. Повторите это упражнение, сохраняя высокий темп.

Спринт вперед-назад

Почему они помогают: Давайте посмотрим правде в глаза — вы не всегда будете владеть мячом. Спринт вперед-назад помогает подготовиться к резким изменениям направления, тренируя ваше тело, чтобы быстро двигаться в любом направлении. В частности, спринт в обратном направлении помогает развить мышечную память на тот случай, когда вы не можете отвести глаз от приближающегося нападающего.

Как их делать:

1. Выложите конусы на расстоянии 20 м друг от друга.

2. Бегите вперед от первого конуса ко второму.

3. Достигнув второго конуса, остановитесь и бегите назад к первому конусу как можно быстрее.

Если вы серьезно настроены улучшить свою игру, почему бы не узнать больше о наших личных тренерах? Наша команда преданных своему делу и профессиональных технических специалистов может тесно сотрудничать с вами, чтобы помочь развить ваши навыки и достичь ваших целей в фитнесе.Или, если вы настроены улучшить свою игру, но у вас мало времени, наша 10-минутная тренировка Sandbell Football Winner идеально подходит для того, чтобы втиснуть большую физическую форму в небольшое количество времени.

Если вы были вдохновлены на то, чтобы взяться за нашу непревзойденную тренировку в спортзале для футболистов, почему бы нам не получить бесплатное посещение спортзала? Просто отправляйтесь в местный тренажерный зал Fitness First и воспользуйтесь нашим 3-дневным гостевым пропуском.

Чтобы получить больше полезных советов и информации о фитнесе и питании, перейдите на сайт Inside Track.

упражнений с отягощением | Силовые тренировки для бегунов

Тренировки с отягощениями могут показаться бегунам нелогичными: чем больше у вас мышц, тем вы тяжелее и, следовательно, тем больший вес вам приходится нести при беге. Хотя это правда, это не значит, что вы должны полностью отказаться от силовых тренировок. Добавление его в свой распорядок дня, даже один или два раза в неделю, на самом деле может быть очень полезно для ваших тренировок — это может помочь предотвратить травмы и помочь увеличить скорость.

На самом деле бегунам нужны силовые тренировки даже больше, чем вы думаете.«Силовая работа выполняет три большие задачи для бегунов», — говорит Джейсон Фицджеральд, сертифицированный тренер по бегу USATF, основатель Strength Running в Денвере, штат Колорадо. «Он предотвращает травмы, укрепляя мышцы и соединительные ткани; помогает бегать быстрее, улучшая нервно-мышечную координацию и мощность; и это улучшает экономичность бега, поощряя координацию и эффективность шага ».

[Позвольте RunCoach полностью раскрыть ваш потенциал с помощью индивидуального обучения, профессионального обучения и проверенных результатов.]

Звучит идеально, но это не делает тренажерный зал менее пугающим. Чтобы развеять свои страхи, попробуйте изменить свой взгляд на , почему вы занимаетесь силовыми тренировками и что это может для вас сделать. Как бегун, вы тренируетесь на силы, не на то, чтобы набрать массу за счет огромного набора мышц. А из-за количества миль, которые вы набираете еженедельно, шансы, что вы добьетесь значительного увеличения мышечной массы, довольно низки.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Стимулы для наращивания мышечной массы, которые не будут полезны для бега, намного выше, чем думают люди, и если вы не поднимаете относительно тяжелые и частые нагрузки и / или не придерживаетесь сверхкалорийной диеты, вы вряд ли оденетесь мышцы », — говорит Джо Холдер, сертифицированный тренер по бегу USATF, тренер Nike + Run Club из Нью-Йорка. «Просто подумайте о силовых тренировках один-два раза в неделю, сосредотачиваясь на сложных схемах движений, таких как выпады или приседания, и укрепляя области, которые могут привести к увеличению травм, если они слабые, например, бедра. ”

Набор гантелей NordicTrack Select-A-Weight

И не все силовые тренировки созданы одинаково. «Некоторые силовые тренировки — такие как CrossFit WOD или круговые фитнес-классы — включают слишком много метаболических или кардио-компонентов, чтобы эффективно расставлять приоритеты для бегунов, а именно силы и мощности», — говорит Фитцджеральд. Бегуны получают достаточно кардио, поэтому Фитцджеральд рекомендует сосредоточиться на относительно тяжелом весе для умеренного количества повторений с полным восстановлением.И не забывайте, что ваше собственное тело служит весом. Поэтому, если вам сложно поднимать штангу или гантели, отказ от веса и добавление упражнений с собственным весом все же может помочь в наращивании силы.

[ Получите полный план силовых тренировок — создан специально для бегунов .]

Как использовать эту тренировку : Ниже приведены девять силовых тренировок, которые, по мнению Холдера и Фитцджеральда, наиболее полезны для бегунов. Чтобы построить собственную тренировку, вы можете сосредоточиться на одной области (верхняя часть тела, нижняя часть тела или ядро) и создать схему из трех движений.Или вы можете выбрать от одного до трех движений из каждой области (верхняя часть тела, нижняя часть тела, ядро) для тренировки всего тела. Каждое движение демонстрирует Кристи Марраччини, главный тренер GO в NEO U в Нью-Йорке.

Чтобы получить краткую памятку по движениям, прокрутите статью до конца и закрепите тренировку, поделитесь ею или сделайте снимок экрана.

---

Верхняя часть тела

1. Отжимания

Работы: грудь и мышцы кора

Старт с высокой планки, запястья под плечами, корпус задействован таким образом, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пальцев ног.Согнитесь в локтях, чтобы опустить грудь на пол, затем отожмите назад, чтобы вернуться в исходное положение. Держите корпус плотно, не позволяйте бедрам опускаться или подниматься. Выполните 3 подхода по 15 повторений.
Новичок: используйте вес собственного тела
Продвинутый: добавьте утяжелитель (15-35 фунтов) на спину

2. Тяга в наклоне

Работы: мышцы спины и кора

Старт стоя, микропогиб в коленях, с двумя гантелями в руках ладонями внутрь.Поверните бедра вперед так, чтобы руки висели перпендикулярно полу. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть вес к ребрам, отводя лопатки назад и вниз. Вернитесь в исходное положение, затем повторите 3 подхода по 12 повторений.
Новички: используйте вес собственного тела
Продвинутый: используйте гантели весом от 10 до 25 фунтов

3. Муха назад

Работы: середина спины, задняя часть плеча и ромбовидные мышцы

Начните стоя, ноги на ширине плеч, с гантелями в руках.Согните бедра таким образом, чтобы спина была почти параллельна полу, и слегка согните колени. Пусть гантели свисают вниз ладонями друг к другу. Удерживая спину ровной, а туловище неподвижным, задействуйте мышцы спины, чтобы поднять руки в стороны, пока они не будут на одной линии с плечами. Ваша верхняя часть тела образует букву «Т». Вернитесь в исходное положение, затем повторите 3 подхода по 12 повторений.
Начинающие: используйте 5-фунтовые гантели
Продвинутый: используйте 10-15-фунтовые гантели

---

Core

4.Доска

Джулия Хембри Смит

Работы: мышцы кора

Положите руки прямо под плечи. Включите корпус и сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать тело. Держите шею и позвоночник нейтральными. Голова должна быть на одной линии со спиной; не позволяйте бедрам опускаться или подниматься. Удерживайте от 30 до 60 секунд. Повторите 3 подхода.
Начинающие: используйте вес тела
Продвинутый: добавьте утяжелитель (10-25 фунтов) на спину

5.Подъем ног

Работает: нижние мышцы живота

Начните лечь лицом вверх на коврик, положив руки на бедра для поддержки. Поднимите ноги прямо вверх, чтобы тело образовало букву «L». Включите мышцы кора и голени, пока ступни не будут зависать над ковриком. Медленно верните ноги в исходное положение и повторите 3 подхода по 10 повторений.
Новички: используйте вес тела
Продвинутый: добавьте набивной мяч от 10 до 25 фунтов между лодыжками

6. Приседание с отягощением на одной стороне

Работает: основные мышцы, включая косые.

Лягте лицом вверх на коврик, ступни на полу и гантель в правой руке вытяните прямо вверх так, чтобы запястье находилось прямо над плечом.Включите корпус, чтобы поднять грудь и гантели к потолку. Держа руку прямо, медленно опускайтесь в исходное положение с контролем. Повторите 12 повторений, затем переключитесь на другую сторону. Это один комплект. Выполните 3 комплекта.
Новички: используйте 5-фунтовые гантели
Продвинутый: используйте 15-фунтовые + гантели

---

Нижняя часть тела

7. Становая тяга

Работы: подколенные сухожилия, ягодицы, спина и мышцы кора

Стойте с микрогибом в коленях и ступнях немного шире плеч. Возьмите гантели и поверните бедра так, чтобы они свисали перед голенями ладонями к вам. Поднимите мышцы кора и поднимите тяжести, сжимая ягодицы, выталкивая бедра вперед и подтягивая туловище назад и вверх. Сосредоточьтесь на том, чтобы просто опираться на бедра, а не приседать. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

Новички: используйте гири от 15 до 25 фунтов
Продвинутый: используйте гири весом 25+ фунтов или штангу с утяжелением

8. Выпад

Работает: мышцы ног, квадрицепсов и ягодиц

Стойка высокие держат гантели в каждой руке по бокам.Сделайте большой шаг вперед правой ногой и нижней частью тела, пока правое бедро не станет параллельно полу, а правая голень — вертикально. Нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте от 8 до 12 повторений на правой ноге, затем повторите на противоположной ноге. Это один комплект. Выполните 3 комплекта.
Начинающие: используйте гантели весом от 10 до 25 фунтов
Продвинутый: используйте гантели весом 25 фунтов

9.

Мостик на одной ноге

Работает: мышцы бедра и ягодиц

Лягте лицом вверх на коврик, ступни плашмя, колени согнуты.Вытяните правую ногу прямо вверх. Надавите на левую пятку, чтобы оторвать бедра от мата на уровне колена. Медленно опускайтесь вниз и продолжайте делать 15 повторений. Повторить на противоположной ноге. Это один комплект. Завершите 2 комплекта.
Новички: используйте массу тела
Продвинутый: добавьте 10-фунтовую утяжеленную пластину к бедрам, удерживайте на месте руками

---

3 распространенных ошибки при поднятии тяжестей

Помните, вы бегун, использующий силовые тренировки для улучшить свой бег, а не штангист, который тоже бегает.Здесь Фитцджеральд делится некоторыми типичными ошибками в поднятии тяжестей, которых следует избегать:

• Слишком тяжело: в тренажерном зале нет места для эго, поэтому проверяйте его у дверей. «Не каждый подъемник должен быть сверхтяжелым и сверхтяжелым. Не рискуй получить травму, пытаясь стать героем в тренажерном зале ».
  
• Слишком легкий подъем: если вы всегда поднимаете небольшой вес и выполняете большое количество повторений, вы повышаете выносливость в тренажерном зале, но этого делать не следует. «Бегуны постоянно работают над выносливостью с каждым бегом. Целью силовых тренировок должна быть сила и мощь.
  
• Сосредоточение внимания на определенных частях тела: «Бегунам не нужно поднимать так часто, так долго и изолировать отдельные мышцы. Вы можете поднимать все тело два раза в неделю по 30-60 минут, уделяя приоритетное внимание силе и мощности ». Благодаря этой настройке вы получите все необходимое.

---

Как выбрать правильный вес

Перед тем, как добавлять в упражнение какое-либо сопротивление, убедитесь, что вы овладеваете идеальной формой с собственным весом. Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, сосредоточьтесь на этих четырех вещах, которые помогут вам выбрать, какой вес добавить:

• Начните с веса, который, как вы знаете, будет слишком легким.
• Выполните 3 подхода по 10 повторений.
• Посмотрите, как вы себя чувствуете, и постепенно прибавляйте в весе.
• Когда последние несколько повторений третьего сета действительно тяжелые, начинайте с этого веса.

Вы можете увеличивать вес каждые две недели, аналогично тому, как вы увеличиваете пробег в плане тренировок. К второму или третьему месяцу вы должны выполнять меньше повторений и больше подходов, например, 4 подхода по 3 повторения с более тяжелыми весами.

---

Эрин Беннер

---

Изображения: Julia Hembree Smith

Эми Шлингер Эми Шлингер — писатель и редактор о здоровье и фитнесе из Нью-Йорка.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Gym Leg Workout For Women

Тренировки, полезные рецепты, мотивация, советы и рекомендации — все прямо на ваш почтовый ящик! Подпишитесь на Tone-and-Tighten. com ПРЯМО ЗДЕСЬ и получите нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу «Руководство для начинающих по снижению веса»!


Вот упражнения, которые мы будем делать для этой тренировки ног в спортзале:

1.Приседания со штангой
2. Сгибания подколенных сухожилий
3. Откидывание на тросе
4. Болгарские сплит-приседания
5. Становая тяга со штангой на прямых ногах
6. Удары ногами в машине Смита

Прокрутите вниз, чтобы увидеть фото и видео инструкции по каждому ходу!

Дамы — если вы хоть немного похожи на мою жену, то у вас всего стройных ног и идеально круглой попки .

Иногда тренировки в тренажерном зале могут быть очень пугающими, особенно когда вы не совсем уверены, что делать.


За прошедшие годы мы немного изменили ситуацию, чтобы добиться того, что, по ее мнению, было самым большим ожогом для своего времени.

Представляем совершенно новую тренировку ног в спортзале , которая, несомненно, тонизирует и подтягивает все нужные вещи во всех нужных местах!

Это отличная тренировка для мужчин и женщин.

ПОЧЕМУ ИСПОЛЬЗУЙТЕ ВЕСЫ В ТРЕНИРОВКЕ?
Если вы пытаетесь привести свое тело в тонус, добавление веса — ЛУЧШИЙ и БЫСТРЫЙ способ сделать это.

Несмотря на то, что вы думаете, женщины не набирают вес, поднимая тяжести, а вместо этого наращивают сухие мышцы.У меня есть статья, которую я все написал ЗДЕСЬ.

Использование отягощений не только даст вам увеличенной силы , но также даст определение мышц и изгибы , которые сделают вас более подтянутым и подтянутым.

Использование отягощений даст вам серьезные результаты, которых невозможно достичь только в кардио.

СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Можно ли похудеть, поднимая тяжести? ДА!

Поднятие тяжестей не только сжигает калории и жир, но также тонизирует и наращивает мышцы.Когда вы комбинируете силовые тренировки с кардио, ваше тело становится машиной для похудания.

Я рекомендую силовых тренировок 3 раза в неделю и кардио упражнений 2 раза в неделю.

Например, силовая тренировка в понедельник, среду и пятницу по 60 минут каждый раз и кардио во вторник и четверг по 20-30 минут.

Сочетание кардио и силовых тренировок даст вам быстрые результаты, в сочетании с правильной диетой.

Если вам нужно больше идей для здорового ужина, как эта, обязательно ознакомьтесь с моим планом питания 4 недели 1500 калорий — я также включаю здоровые завтраки, обеды и закуски!

Этот план здорового питания облегчает похудание, потому что все это запланировано для вас (включая еженедельный список покупок!).Получите свою копию сегодня, нажав здесь — — — -> План здорового питания, 4 недели, 1500 калорий

УДАР ВСЕ 3 ГРУППЫ МЫШЦ В НОГАХ

В этой тренировке мы сосредоточимся на трех основных группах мышц ног — квадрицепсов , подколенных сухожилиях и ягодицах .

Мы сделаем некоторые из наиболее эффективных упражнений, чтобы сформировать упругих и тонизированных мышц в этих областях и помочь вам добиться желаемых результатов.

Мы сделаем 6 упражнений, всего , разбитых на 2 цикла по 3 упражнения в каждом .

Выполните все упражнения по схеме A перед тем, как перейти к схеме B.

Начните с 5-10 минутной разминки.
Вот несколько идей о том, как разогреться в тренажерном зале перед этой тренировкой:
— Бег на беговой дорожке
— Эллиптический тренажер
— Гребной тренажер
— Ходьба на беговой дорожке под наклоном (поставьте ее на самый высокий наклон)
— Стационарный велосипед

Контур А


1.Приседания со штангой — это упражнение прорабатывает квадрицепсов и ягодиц. Расставьте ноги немного шире, чем колени / бедра, чтобы проработать внутреннюю поверхность бедра!

10 повторений (а затем переходите к упражнению 2 — сгибание подколенных сухожилий лежа)

2. Сгибание подколенных сухожилий лежа — это упражнение проработает ваши подколенных сухожилий , чтобы определить тыльную сторону ног и округлить их.

10 повторений (а затем переходите к упражнению 3 — отводы назад на тросе)

3.Откидывание на тросе — это упражнение прорабатывает ягодичных мышц . Держите ногу заблокированной и сосредоточьтесь на том, чтобы сломать ягодицу на протяжении всего движения.


10 повторений (а затем обратно к Упражнению 1 — Приседания со штангой)

Повторить контур A три раза, а затем перейти к контуру B

Контур B


1. Болгарский сплит-присед — Это упражнение работает как на ваших ягодиц, так и на квадрицепсы .Поднимите ногу, поднимая заднюю ногу во время выпада / приседания.


10 повторений (а затем переходите к упражнению 2 — становая тяга со штангой на прямых ногах)

2. Тяговая тяга со штангой на прямых ногах — Это упражнение прорабатывает подколенных сухожилий и ягодиц . Сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину прямо и использовать подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы вытянуть вас прямо.

10 повторений (а затем переходите к упражнению 3 — Удары осла в машине Смита)

3.Удар осла в машине Смита — Этот удар проработает ваши ягодичных мышц . Используйте ягодицы, чтобы подтолкнуть штангу вверх.

10 повторений (а затем вернемся к упражнению 1 — болгарские сплит-приседания) Повторить схему B три раза.

ПОЗДРАВЛЯЕМ!

Вы полностью справились!

Это одна из любимых тренировок ног моей жены в тренажерном зале. Она не только стала намного сильнее, но я ручаюсь за результат!

Ищете более увлекательные тренировки в тренажерном зале, подобные этой?

Вам больше нравится заниматься дома? Tone and Tighten поможет вам!

Ищете что-то посложнее? Наша следующая электронная книга «8-недельное расширенное руководство по тренировкам» поднимет ваши результаты на совершенно новый уровень! Более 75 тренировок, чтобы подтолкнуть вас еще больше и дать невероятные результаты! Узнайте больше здесь!


Сделай это,

Джаред

.