Олдскульные тренировки на спину в тренажерном зале
Учитесь у лучших культуристов в истории и сформируйте спину, которой вы можете гордиться!
Если и есть какая-то группа мышц, которая выделит вас из толпы, так это широкая, толстая, широкоплечая, мощно выглядящая спина (нифига я как написал). Большие бицепсы и рельефные грудные мышцы — это здорово, но хорошо развитая спина видна спереди, сбоку и сзади. Это настоящая трехмерная часть тела, которая может сделать ваше телосложение намного более впечатляющим.
Одни из лучших бодибилдеров, славились своими фантастическими спинами, не в последнюю очередь Франко Коломбо, Ли Хейни, Дориан Йейтс и Ронни Коулман. Как и большинство культуристов-чемпионов старой школы, эти парни укрепили свои спины, тренируя их усердно и с отягощениями.
Еще статьи про старую школу:- Питание для тренировок: диета для бодибилдинга от старой школы
- Мышцы старой школы: Программа Фрэнка Зейна на массу
- Простые методы старой школы для наращивания бицепсов
- 7 лучших советов бодибилдинга старой школы, которые все еще применяются
- Простой способ старой школы «отрастить» ноги
- 12 лучших забытых упражнений
- 3 лучшие тренировки старой школы для ног
- Лучшие олдскульные тренировки и упражнения для икр
- Лучшие тренировки старой школы для трицепсов
- Лучшие олдскульные тренировки на бицепс
Итак, эта статья откроет для вас секреты лучших олдскульных тренировок для спины.
Используйте их, чтобы создать свою самую вкаченную спину за всю вашу жизнь!
Анатомия тренировки спины
По старой традиции, хотя вам не нужна степень в области анатомии и физиологии, чтобы построить чудовищную спину, знание того, как работают мышцы вашей спины, все равно может быть полезным. Знание мышц, из которых состоит ваша спина и того, как они работают, поможет вам понять, почему некоторые упражнения и разминки лучше других.
Основные мышцы, из которых состоит ваша спина:
Широчайшая мышца спины
Известная как широчайшая для краткости, это мышца, о которой думает большинство людей, когда речь заходит о тренировке спины. Расположенная сбоку верхней части спины, эта крыловидная мышца придает верхней части спины ширину.
Она выполняет три основные функции: разгибание плеча, приведение плеча и медиальное (внутрь) вращение плеча. Упражнения, которые помогают развить широчайшие, включают в себя подтягивания и верхние тяги.
Из всех культуристов старой школы у мистера Олимпии и друга Арнольда Шварценеггера на всю жизнь Франко Коломбо была одна из самых широких спин в истории. Из-за этого его прозвали летучей мышью.
Трапеция
Сокращенно называемая трапами, эта мышца в форме воздушного змея покрывает большую часть верхней части спины. Он состоит из трех секций, каждая из которых выполняет свою функцию. Верхние трапеции отвечают за подъем вашего плечевого пояса, в то время как средние трапеции втягивают ваш плечевой пояс. Нижние волокна тянут ваш плечевой пояс вниз.
Большие верхние трапеции делают верхнюю часть спины и шею невероятно мощными, в то время как хорошо развитые средние ловушки придают верхней части спины толщину. Сильные нижние захваты не сильно улучшают ваше телосложение, но они помогают держать плечи опущенными, когда вы выполняете такие упражнения, как подтягивания и жим лежа. Одни из лучших трапеций в бодибилдинге принадлежат Ронни Коулману.
Лучшими упражнениями для верхних трапеций являются шраги и становая тяга, в то время как тяги в наклоне и горизонтальные тяги, которые также прорабатывают ваши широчайшие, также являются отличными упражнениями для средней трапеции.
Ромбовидные
Расположенные между лопатками, ромбовидные мышцы работают со средними трапециями, отводя плечи назад и сводя их вместе. Они жизненно важны для хорошей осанки и стабильности плечевого пояса. Хорошей новостью является то, что любое упражнение, которое воздействует на ваши средние трапеции, также воздействует на ваши ромбоиды.
Выпрямители позвоночника
Эта группа мышц составляет вашу нижнюю часть спины. Поднимаясь по обе стороны от позвоночника, ваши выпрямляющие мышцы отвечают за разгибание спины, а также за боковое сгибание. Он также устойчиво удерживает нижнюю часть спины во время таких упражнений, как тяга в наклоне, становая тяга и приседания.
Одна из самых удивительных спин в бодибилдинге старой школы принадлежала Дориану Йейтсу.
Его разгибатели как “новогодняя елка” были не от мира сего. Йейтс также популяризировал совершенно особое упражнение, получившее название «тяги Йейтса».
Лучшими упражнениями для наращивания мощных выпрямителей, являются становая тяга, гиперэкстензия на 45 градусов и румынская становая тяга.
Лучшие олдскульные тренировки спины
Вот три тренировки для спины старой школы, предназначенные для увеличения массы ваших широчайших, трапеций и выпрямителей позвоночника. Каждая из них содержит любимые упражнения старой школы бодибилдинга. Не забудьте размяться перед любой из этих тренировок. Несколько минут легкой кардиотренировки с последующей динамичной растяжкой и парой легких подходов каждого упражнения должны сделать свое дело.
Олдскульная тренировка спины #1
Вам не нужно много навороченного оборудования, чтобы создать мощную спину. На самом деле, некоторые бодибилдеры золотой эры, такие как Арни и Франко, делали это с помощью немногим большего, чем свободные веса и перекладина для подтягиваний.
Выполняйте эту тренировку 1-2 раза в неделю, например, в понедельник и четверг.
- Становая тяга со штангой: 5 подходов по 5 повторений, с увеличением веса подход за подходом
- Подтягивания широким хватом: 4 подхода по максимуму повторений
- Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 8 повторений
- Силовые шраги: 3 подхода по 10 повторений
- Гиперэкстензия на 45 градусов: 3 подхода по 15 повторений
1. Становая тяга со штангой
Ни одно упражнение не воздействует на вашу спину так, как становая тяга. Это тренирует ваши широчайшие, верхние, средние трапеции и ромбовидные мышцы, а также выпрямители спины. Если вы серьезно относитесь к построению настоящей спины старой школы, вы должны делать становую тягу!
Как делать:
- Положите нагруженную штангу на пол. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, а пальцы ног находились под грифом.
- Присядьте на корточки и возьмитесь за гриф сверху. Держа руки прямыми, опустите бедра, поднимите грудь, напрягите пресс и слегка прогните поясницу.
- Упритесь ногами в пол и встаньте. Держите штангу близко к ногам на протяжении всего упражнения.
- Отведите бедра назад, согните колени и верните вес тела на пол. Сбросьте свою позицию и повторите.
Рекомендации:
- Не сгибайте поясницу и не сгибайте руки.
- Если вы используете разнохват, убедитесь, что вы меняете руки на каждой, чтобы равномерно развивать мышцы.
2. Подтягивания широким хватом
Любимое упражнение самого Франко Коломбо, это упражнение добавит ширины вашим латам. Это также хорошее упражнение для ваших бицепсов.
Как делать:
- Потянитесь вверх и возьмитесь за перекладину для подтягивания так, чтобы ваши руки были примерно на 1,5 ширины плеч друг от друга.
- Не брыкаясь ногами и не раскачиваясь всем телом, согните руки, поднимите грудь и подтяните грудину к перекладине.
- Опустите себя обратно подконтрольно и повторите.
Рекомендации:
- Используйте гравитрон, если вы не можете делать много подтягиваний.
- Если вы можете сделать более десяти повторений, усложните это упражнение, добавьте вес используя пояс для отягощений.
3. Тяга штанги в наклоне
Это упражнение для спины старой школы увеличит толщину широчайших и срединных мышц, а также проработает ваши выпрямляющие мышцы спины, хотя и косвенно, как стабилизатор.
Как делать:
- Держите штангу, используя хват сверху, немного шире, чем на ширине плеч.
- Слегка согните ноги в коленях, а затем наклонитесь так, чтобы верхняя часть вашего тела была примерно параллельна полу.
- Согните руки и подтяните штангу вверх к низу живота.
- Опустите штангу и повторите упражнение.
Рекомендации:
- Не сгибайте нижнюю часть спины, так как это может привести к травме.
- Держите запястья прямыми.
- Представьте, что вы ведете себя локтями.
- Отведите плечи назад и сведите их вместе.
4. Силовые шраги
Проработайте верхние трапеции — это упражнение было давним фаворитом монстра массы Ронни Коулмана. Это позволяет вам поднимать тяжелые веса и увеличит нагрузку на верхнюю часть спины, как никакое другое упражнение.
Как делать:
- Возьмитесь и удерживайте тяжелую штангу сверху хватом на ширине плеч.
- Слегка согните ноги в коленях, а затем быстро вытяните их. Используйте этот импульс, чтобы помочь вам поднять вес, когда вы пожимаете плечами.
- Опустите плечи как можно медленнее, а затем повторите упражнение.
Рекомендации:
- Используйте ремешки на запястьях, чтобы предплечья не отказали раньше чем верхние трапеции.
5. Гиперэкстензия на 45 градусов
Заключительное упражнение в этой олдскульной тренировке спины предназначено для выпрямления мышц спины.
Используйте только свой вес тела и выполните пару подходов с большим количеством повторений, чтобы получить отличную накачку нижней части спины.
Как делать:
- Отрегулируйте высоту подушки так, чтобы она была на одном уровне с вашими бедрами. Установите машину, поставив ноги ровно на подставки для ног. Ваши колени должны быть слегка согнуты.
- Наклонитесь вперед от бедер и опустите верхнюю часть тела вниз к полу.
- Вернитесь вверх так, чтобы ваши плечи, бедра и ступни образовали прямую линию, а затем повторите движение.
Рекомендации:
- Если вы можете легко выполнить 15 повторений, держите блин поперек груди.
Олдскульная тренировка спины #2
Вам не нужен длинный список упражнений, чтобы построить фантастическую спину. Некоторые бодибилдеры достигли этой цели, используя очень короткие тренировки. Эта олдскульная программа тренировки спины вдохновлена Дорианом Йейтсом по прозвищу Тень. Выполните по два подхода каждого упражнения.
Выполняйте эту высокоинтенсивную тренировку с низким объемом всего один раз в неделю.
- Подтягивания с отягощением обратным хватом: 2 подхода по 6-8 повторений
- Тяга Йейта: 2 подхода по 10-12 повторений
- Становая тяга: 2 подхода по 8-10 повторений
Описания упражнений:
1. Подтягивания с отягощением обратным хватом
Это упражнение приводит ваши бицепсы в мощное положение для подтягивания. Из-за этого вы должны обнаружить, что можете делать больше повторений или использовать больший вес, чем при подтягиваниях прямым хватом. Если вы можете сделать более 6-8 повторений, используйте дополнительный вес, чтобы сделать это упражнение более сложным.
Как делать:
- Возьмитесь за перекладину для подтягивания обратным хватом на ширине плеч.
- Не дрыгая ногами и не раскачиваясь, согните руки и подтяните грудь к перекладине.
- Выпрямите руки и медленно опускайтесь, пока локти не станут прямыми, а затем повторите движение.
Рекомендации:
- Сосредоточьтесь на подъеме груди к перекладине, а не на подбородке, чтобы максимально задействовать широчайшие и середину трапеции.
2. Тяга Йейта
Тяга Йейтса была фирменным упражнением Дориана для укрепления спины к Олимпии. Судя по ширине и толщине мускулатуры его спины, можно с уверенностью сказать, что это упражнение действительно работает!
Как делать:
- Возьмите штангу обратным хватом на ширине плеч.
- Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, чтобы ваш торс был наклонен на 30-45 градусов.
- Согните руки и втяните штангу в нижнюю часть живота. Держите локти прижатыми к бокам.
- Вытяните руки и повторите упражнение.
Рекомендации:
- Не округляйте нижнюю часть спины.
- Используйте свои ноги, чтобы увеличить вес на последних двух повторениях. Убедитесь, что вы по-прежнему снижаете вес под контролем.
- Обратите внимание, что вы не должны наклоняться так далеко вперед, как это было бы при тяге штанги в наклоне. Это означает, что вы можете использовать больший вес, не перегружая нижнюю часть спины.
Убедитесь, что вы по-прежнему снижаете вес под контролем.3. Становая тяга
Как объяснялось в тренировке № 1, становая тяга со штангой.
Олдскульная тренировка спины #3
Хотя многие мастера по наращиванию мышц спины любят делать становую тягу, вам не обязательно выполнять это упражнение, если вы этого не хотите. На самом деле легенда бодибилдинга Ли Хейни редко делал становую тягу, потому что считал, что она может сделать вашу талию толще. Эта свободная тренировка со становой тягой вдохновлена легендарной программой тренировки спины восьмикратного победителя Олимпии Хейни.
Выполняйте эту тренировку 1-2 раза в неделю, например, в понедельник и четверг.
- Тяга Т-грифа: 4 подхода по 6-8 повторений
- Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 8-10 повторений.
- Тяга верхнего блока широким хватом: 4 подхода по 10-12 повторений
- Подтягивания обратным хватом: 3 подхода по 6-8 повторений
- Тяга горизонтального блока к животу: 3 подхода по 8-10 повторений
Описания упражнений:
1. Тяга Т-грифа
Тяга Т-грифа похожа на тягу Йейта в том смысле, что вы наклоняете верхнюю часть тела на 30-45 градусов. Это помогает объяснить, почему, когда Хейни противостоял Йейтсу на Мистер Олимпия, у них было очень похожее развитие спины.
Как делать:
- Встаньте верхом на Т-образную перекладину и возьмитесь за узкие параллельные ручки. Встаньте и наклонитесь так, чтобы ваш торс был наклонен примерно на 45 градусов.
- Согните руки и втяните ручку в живот. Держите локти прижатыми к бокам.
- Вытяните руки до упора, чтобы растянуть латы, а затем повторите упражнение.
Рекомендации:
- Не округляйте нижнюю часть спины.
- Используйте ноги, чтобы помочь поднять вес на последнем повторении или двух в заключительном сете.
2. Тяга штанги в наклоне
Как описано в тренировке № 1.
3. Тяга верхнего блока широким хватом
В то время как подтягивания широким хватом были основным упражнением Франко Коломбо, они очень жесткие, если вы немного тяжеловаты. Вы можете получить те же преимущества, выполняя тягу верхнего блока широким хватом, которые позволяют вам регулировать вес в соответствии с вашей силой.
Как делать:
- Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху. Ваши руки должны быть примерно на 1,5 ширины плеч друг от друга.
- Сядьте так, чтобы ваши бедра оказались под подушечками для ног, а ступни стояли ровно на полу. Слегка откиньтесь назад и поднимите грудь к потолку.
- Согните руки и потяните перекладину вниз к верхней части груди. Сожмите плечи вниз и назад.
- Выпрямите руки и повторите движение.
Рекомендации:
- Поэкспериментируйте с разной шириной захвата, чтобы найти тот, который вам больше всего нравится по ощущению в широчайших.
- Не тяните перекладину вниз за шею, так как это уменьшает активацию широчайших мышц и может увеличить риск травмы плеча.(но это не точно)
4. Подтягивания обратным хватом
Как объяснено в тренировке № 2.
5. Тяга горизонтального блока к животу
Как и тяга Т-грифа, и штанги в наклоне, тяга горизонтального блока к животу отлично подходят для наращивания толщины спины. При этом движение немного легче воздействуют на ваш поясничный отдел позвоночника. Используйте параллельную ручку и как следует отведите плечи назад, чтобы сделать это упражнение максимально эффективным.
Как делать:
- Сядьте на тренажер и упритесь ногами в подставки для ног. Ваши колени должны быть слегка согнуты. Наклонитесь вперед и возьмитесь за ручки. Сядьте прямо и во весь рост, вытянув руки перед собой.
- Согните руки и тяните ручку к животу. Держите локти близко к бокам.
- Выпрямите руки и повторите движение.
Рекомендации:
- Наклонитесь вперед, а затем назад на последних 1-2 повторениях, чтобы помочь вам закончить подход и преодолеть отказ.
- Не округляйте спину, так как это может привести к травме.
Важные советы по тренировке спины
Используйте эти советы, чтобы добиться наилучших результатов от ваших тренировок по укреплению спины.
1-Убедитесь, что вы чувствуете, как работают широчайшие. Если вы не чувствуете связи между мышцами и мозгами, попробуйте использовать меньший вес и двигаться медленнее. Связь между мышцами и мозгом жизненно важна для наращивания больших и сильных мышц.
2- Во всем, кроме становой тяги и разгибаний спины, сосредоточьтесь на движении локтями. Это сделает все верхние тяги, подтягивания и горизонтальные тяги намного более эффективными.
3. Не тренируйте свои бицепсы за день до тренировки спины. Большинство упражнений для спины включают в себя большую нагрузку на бицепсы. Если ваши бицепсы уже устали, вы не сможете сделать столько повторений или поднять такой вес. Разделите тренировки для спины и бицепсов на 2-3 дня.
4. Включите различные упражнения в тренировку старой школы для спины. Повторение одних и тех же упражнений или тренировочных программ снова и снова вскоре приведет к плато прогресса. Делайте ваши тренировки свежими и интересными, используя разнообразные упражнения. Наука говорит нам, что это жизненно важно для долгосрочного прогресса.
5. Убедитесь, что вы уважаете потребность своего организма в отдыхе. Мышцы растут только между тренировками и когда вы спите. Тренируясь больше, чем может выдержать ваше тело, вы не сможете добиться прогресса. Убедитесь, что вы спите 7-9 часов в сутки и отдыхаете от качбы 1-3 дня в неделю. Кроме того, убедитесь, что вы снабжаете свой организм питательными веществами, необходимыми ему для восстановления и роста. Вы должны есть много, чтобы стать большим!
Часто задаваемые вопросы
Если вы не можете найти нужный вам ответ, напишите в разделе комментариев и я собственноручно отвечу вам.
Какой вес я должен поднимать?
Я не могу ответить на этот вопрос за вас, так как у всех разный уровень силы.
Однако вам следует выбирать веса, которые приведут вас к отказу в пределах указанного диапазона повторений. Если в программе указано 6-8 повторений, а вы не можете сделать шесть, ваша нагрузка слишком тяжелая, а если вы можете сделать больше восьми, она слишком легкая. Выберите тот, который ставит вас прямо посередине.
Как часто надо тренировать спину?
В идеале вы должны тренировать спину один или два раза в неделю. Один раз в неделю лучше всего подходит для некоторых людей, но если вы восстанавливаетесь быстрее, два раза в неделю будет работать еще лучше. Поэкспериментируйте с тренировками спины как один, так и два раза в неделю и посмотрите, какая из них подходит именно вам.
Сколько отдыхать между подходами?
Как правило, вы должны отдыхать в соответствии со следующими рекомендациями:
- 1-5 повторений – отдых 3-5 минут между подходами
- 6-12 повторений – отдых 60-90 секунд между подходами
- 13-20 повторений – отдых 30-60 секунд между подходами
Отрегулируйте свои периоды отдыха так, чтобы вы чувствовали себя готовыми к следующему подходу, но не настолько восстановились, чтобы ваша тренировка начинала казаться легкой.
Вы должны чувствовать, как ваши мышцы устают все больше и больше от одного подхода к другому.
Как долго придерживаться каждой тренировки?
Даже самая лучшая олдскульная тренировка спины перестанет работать, как только ваши мышцы привыкнут к ней. Избегайте застоя и тренировочных плато, меняя свои тренировки каждые 4-8 недель. Если вы чувствуете, что ваш прогресс остановился, замените свою тренировку на что-то новое. Но, если вы все еще набираете обороты, придерживайтесь плана.
Я не могу подтягиваться; могу ли я вместо этого делать тягу верхнего блока?
Да! Эти упражнения настолько похожи, что являются взаимозаменяемыми. Тем не менее, вам следует поработать над тем, чтобы стать сильнее, чтобы вы могли начать включать подтягивания в свои тренировки. Почему? Потому что это увеличивает количество упражнений, которые вы можете использовать для тренировки спины. Больше упражнений означает больше разнообразия и лучший прогресс.
Подведение итогов
Если вы хотите построить большую, сильную, здоровую спину, вам помогут эти лучшие тренировки для спины старой школы.
Они жесткие, но это то, что нужно, чтобы создать спину, которой вы можете гордиться.
Если вы оглянетесь по сторонам в спортзале, то увидите множество людей с хорошими руками, большой грудью и даже шестикубовым прессом. Большие спины встречаются гораздо реже. Выделитесь из толпы и качните спину по-старомодному!
Тэги: программа тренировок для спиныспинастарая школа
Ли Хейни: мнение и советы по развитию широкой спины.
от CulturFut
Вопрос: Я слышал противоречивую информацию о развитии широчайших мышц. Некоторые говорят, что всё это генетика; другие настаивают на том, что вы можете сделать спину широкой, если тренируете её определенным образом. Что вы думаете?
Я не могу утверждать, что генетика не играет роли в определении ширины спины человека. Моя сестра прозвала меня «Большая спина», когда мы были детьми, потому что мне повезло, что у меня, наверное, с рождения была достаточно широкая спина.
Это не значит, что человек, у которого нет моего уникального набора генов, не может значительно расширить свою спину. Чёрт возьми, какой бы ширины ни была моя спина в детстве, это была лишь малая часть того, какой она стала к моему выступлению на Мистер Олимпия.
Поэтому я полностью верю, что вы можете ожидать больших изменений в развитии своей спины, если посвятите себя её изменению, как это сделал я.
Первое и самое важное упражнение, которое вы можете сделать, чтобы увеличить в размере широчайшие мышцы, – это подтягивание широким хватом. Ни одно другое упражнение не может сравниться с заполнением части широчайших под мышками.
Конечно, не все атлеты достаточно сильны, чтобы выполнить определённое количество подходов и повторений, необходимое для стимуляции роста широчайших. К счастью, есть способы, которые смогут помочь вам в этом.
Тренажер для подтягиваний с противовесом (гравитрон) хорош тем, что даёт менее опытным спортсменам возможность развить силу в этом упражнении, которое может оказаться для них довольно сложным.
Другой вариант – выполнять тяги с верхнего блока широким хватом к груди на тросовом или рычажном тренажёре. На мой взгляд, они не так сильно воздействуют на широчайшие мышцы, как подтягивания, но преимущество их в том, что вы можете легко регулировать сопротивление.
Вы можете использовать любой тренажёр как трамплин к полноценным подтягиваниям.
Когда вы станете достаточно сильными, чтобы выполнять подтягивания без посторонней помощи, я рекомендую вам сделать четыре подхода по крайней мере по шесть повторений в каждом.
Когда вы станете сильнее и обнаружите, что можете выполнить 10-12 повторений в подходе, вы можете использовать дополнительное отягощение с помощью пояса для загрузки его блинами от штанги. Если вы такие же тяжёлые, как я, вашего собственного веса, вероятно, хватит.
При подтягивании очень важно полностью растянуться в нижней части амплитуды движения, делая «мёртвый вис» в конце каждого повторения.
Я вижу много парней, которые делают полуповторы, держа локти согнутыми, вместо того, чтобы выпрямлять руки.
Отрицательная часть движения не менее важна, чем положительная, а может быть, даже более важна.
- Подтягивание – 4 подхода по 6-8 повторений.
- Тяга штанги в наклоне / тяга Т-штанги* – 4 подхода по 8-10 повторений.
- Горизонтальная тяга узким хватом сидя – 4 подхода по 8-10 повторений.
- Тяга гантели в наклоне** – 3 подхода по 8-10 повторений каждой рукой.
*Чередовать эти два упражнения на каждой тренировке
**Выполнять каждую третью тренировку
Я не хочу, чтобы вы отвлекались на мысль о том, чтобы добавить ширины спине, пренебрегая толщиной мышц; эти два атрибута идут рука об руку в развитии мышц спины, и, чтобы получить и то, и другое, вам нужно тренироваться в обеих плоскостях.
Три упражнения, которые хорошо подходят для увеличения ширины и толщины, – это тяга штанги в наклоне, тяга Т-штанги и горизонтальная тяга на тросовом или рычажном тренажёре сидя.
Я рекомендую чередовать тягу штанги в наклоне с тягой Т-штанги от занятия к занятию и завершать тренировку спины горизонтальной тягой сидя. Затем на каждой третьей тренировке выполняйте три подхода тяги гантели в наклоне одной руке для дополнительной растяжки мышцы.
Когда я выполнял становую тягу на прямых ногах в рамках тренировки задней поверхности бедра, я не видел необходимости выполнять работу над поясницей во время тренировки спины.
Однако если вы хотите проработать нижнюю часть спины, вы всегда можете добавить к тренировке пресса несколько подходов разгибаний спины на римском стуле.
Удачи в построении мощной и широкой спины. Я уверен, что в свое время вы это сделаете. Просто запомните три принципа успешного бодибилдинга: терпение, настойчивость и упорство.
Читайте также:
7 обязательных упражнений для широкой спины
Перейти к содержимому Вы не можете иметь по-настоящему впечатляющее телосложение без впечатляющей спины.
И наиболее заметной характеристикой сильно развитой спины является мужественная V-образная форма.
Если есть что-то, на чем вы должны сосредоточиться, чтобы выделить свое телосложение, так это создание толстой, широкой, трехмерной спины, которая требует уважения и заставляет поворачивать головы, когда вы проходите мимо.
Хотя V-образный конус также требует, чтобы вы уменьшили талию, чтобы сделать ее меньше, и нарастили пушечное ядро, что добавит ширины вашему плечевому комплексу, путь к идеальной форме спины начинается с развития пары величественных крылатых мышц. лат. Прочтите эту статью, чтобы узнать, как максимально быстро привести свой V-образный конус в наилучшую форму!
№1. Тяга вниз прямыми руками
Широчайшие лучше всего тренировать с помощью разгибаний плеч, которые не позволяют бицепсам вовлекаться в процесс и не привлекать к себе внимания, а также движений, которые обеспечивают постоянное напряжение во всем диапазоне движения. Движение, отвечающее обоим этим критериям, — это тяга вниз прямыми руками.
Это очень недооцененное упражнение великолепно изолирует верхнюю часть широчайших и большую круглую мышцу, что имеет решающее значение для достижения максимальной ширины спины, поэтому оно действительно должно быть обязательным для всех, кто хочет улучшить свой V-образный конус.
#2. Пуловер с гантелями
Пулловер с гантелями считается изолирующим упражнением на грудь, но на самом деле это гораздо больше. На самом деле это уникальное упражнение, потому что оно одновременно эффективно работает с двумя противоположными группами мышц: грудью и спиной. Кроме того, основное преимущество тяги с гантелями по сравнению с тягой вниз с прямыми руками заключается в том, что она обеспечивает большее растяжение в средней точке и может использоваться для задействования большего количества мышечных волокон.
Чтобы воспользоваться этими преимуществами, выполняйте упражнение медленно и со строгой техникой, сохраняя высокую громкость. Слегка согните локти и не двигайте ими во время упражнения, чтобы не задействовать трицепсы больше, чем требуется.
№3. Подтягивания широким хватом
В то время как любые варианты подтягиваний или подтягиваний в определенной степени тренируют широчайшие мышцы, максимально широкое движение обеспечивает максимальное развитие широчайших, и это подтверждают многочисленные исследования. На самом деле, подтягивания широким хватом заставляют вас с усилием разводить лопатки и вытягивать широчайшие мышцы красиво и широко, так что ваше тело принимает форму буквы Y, чего не может сделать ни одно другое упражнение.
Кроме того, это упражнение эффективно тренирует основные мышцы. Несмотря на то, что ваш живот не движется во время движения, передняя часть кора становится сильнее, когда вам приходится работать сверхурочно, чтобы поддерживать равновесие и стабильность.
Таким образом, чем шире расставлены ваши руки, тем больший упор делается на внешнюю часть широчайших. Чтобы обеспечить максимальную эффективность, стремитесь выполнить полный диапазон движений и сосредоточьтесь на сознательном задействовании широчайших мышц, когда вы приближаете свое тело к перекладине.
№4. Тяга на тросах сидя
Тяга на тросах сидя тренирует несколько групп мышц и основные суставы тела, и, что наиболее важно для нас, эффективно прорабатывает всю спину, тренируя мышцы, выпрямляющие позвоночник, в нижней и средней части спины, трапециевидные мышцы в верхней. спина, ромбовидные мышцы и широчайшие мышцы спины посередине и большая круглая мышца на внешней стороне спины. Это много преимуществ от одного единственного движения, так что вам лучше использовать его в полной мере.
Сидячие тросовые тяги
Вот несколько советов по форме для достижения оптимальных результатов. Во-первых, используйте нижний хват, чтобы заставить локти оставаться близко к телу во время сокращения, которое наносит прямой удар по внешним мышцам спины. Кроме того, сосредоточьтесь на полной растяжке в каждом повторении и убедитесь, что штанга находится в нижней части живота, чтобы максимально задействовать широчайшие мышцы. Наконец, держите туловище прямо с приподнятой грудью и сохраняйте небольшой прогиб в нижней части спины на протяжении всего движения.
№5. Тяга гантелей одной рукой
Выполнение тяги гантелей одной рукой после базовых упражнений — это разумный способ добиться лучшей изоляции верхней части спины. Кроме того, модели гребли могут значительно увеличить толщину, позволяя вам работать с одной стороной за раз и действительно повышать огневую мощь мышечных волокон с обеих сторон тела.
При правильном выполнении тяга гантелей поможет вам нарастить массу в пояснице и центре спины, поэтому строгая форма имеет решающее значение. Кроме того, выберите относительно более легкий вес, чем тот, к которому вы привыкли. Вы должны быть в состоянии поднять вес к животу, задействовав целевые мышцы, а не вращая туловище или двигая бедрами. Избегайте раскачивания и использования импульса, чтобы помочь вам перемещать веса, и стремитесь к полному растяжению в нижней точке и максимальному сокращению в верхней точке в каждом повторении.
#6. Боковая боковая тяга
Боковая латеральная тяга — один из лучших инструментов для развития медиальной головки дельтовидной мышцы, которая отвечает за увеличение ширины боковых сторон плеч, так что вы действительно не должны упускать это упражнение.
К слову, большинство парней, считающих это упражнение бесполезным, виноваты в том, что поднимают по инерции и используют слишком большой вес. В этом контексте любое упражнение бесполезно, если вы не поднимаете вес за счет мышечной работы. Чтобы проработать мышцы с помощью боковых подъемов в стороны так, как задумано в этом упражнении, не допускайте раскачивания туловища и всегда сохраняйте строгую форму.
#7. Тяга штанги в вертикальном положении
Наконец, не забывайте о вертикальной тяге, которая, по нашему мнению, является вторым лучшим упражнением для оттачивания вашего V-образного конуса после боковых движений. Вертикальные тяги в первую очередь нацелены на верхние трапеции, все три головки дельтовидных мышц и бицепсы.
Тяга штанги в вертикальном положении
Чтобы добиться наилучших результатов, убедитесь, что ваш хват находится как минимум на ширине плеч или даже на пару дюймов шире. Более широкий хват автоматически задействует все три головки дельт более интенсивно.
При пиковом сокращении гриф должен достигать уровня сосков, а ваши локти должны быть выше рук. Не используйте колени, бедра или спину для рывка веса вверх — это только сведет к минимуму эффективность упражнения.
Создание впечатляющего V-образного конуса на самом деле не является сложной задачей, и любой может сделать спину более красивой и широкой. Все, что вам нужно сделать, это тренировать правильные мышцы с правильной интенсивностью. Начните с этих 7 движений и поднимите свое телосложение на новый уровень мужественности!
Последние статьи
- Связь между тренажерным залом и дыхательными упражнениями — как тренажерный зал может вам помочь? 15 мая 2023 г.
- 6 различных способов включить масло CBD в свой рацион 15 мая 2023 г.
- Мужчины и женщины в фитнесе, как выглядит путешествие каждого из них? 2 мая 2023 г.
- 6 способов облегчить боль в мышцах после тренировки 28 апреля 2023 г.
- 7 простых способов отвлечься от беспокойного образа жизни
27 апреля 2023 г.
Создайте больший и сильный торс
В наши дни тренажерные залы и клубы здоровья практически из кожи вон лезут, чтобы из года в год добавлять новейшие и лучшие силовые тренажеры. Но, несмотря на, казалось бы, бесконечный цикл инноваций в наращивании мышечной массы, штанга остается одним из самых эффективных способов накачаться.
Это действительно это что хорошо.
Эта тренировка основана на эффективности скромной штанги, а затем удваивается — предлагая беспрецедентный рост груди и спины всего за два движения с обманчиво «простым» протоколом лестницы.
Формат После тщательной разминки начните с пустой штанги и беговых часов. Начните с восьми жимов над головой, затем опустите штангу и сразу переходите к двенадцати рядам штанги. Следите за часами и добавляйте 5 кг к своей планке. В начале следующей минуты повторите пару жимов и тяг и продолжайте в том же духе, прибавляя по 5 кг каждую минуту в течение первых десяти минут, затем растягивайте свой отдых, работая каждые две минуты.
Продолжайте увеличивать вес до тех пор, пока вы больше не сможете выполнять четыре или более жимов толчками и восемь или более тяг.
Запишите свой финишный результат и постарайтесь побить его в следующий раз, чтобы гарантированно увеличить грудь и спину.
1. Толкающий жим x 4-8
Перенесите штангу на переднюю часть плеч, сделайте вдох и напрягите мышцы кора. (A) Опуститесь на колени и помогите ногами (B) выжать штангу над головой. Зафиксируйте штангу в верхнем положении, затем медленно опустите ее обратно к плечам. Опуститесь на ноги и повторите. Когда вы больше не можете зафиксировать штангу над головой или контролировать спуск, закончите подход.
2. Тяга Pendlay x 8-12 Поставив ноги чуть шире плеч, шагните под штангу и согните бедра, чтобы ухватиться за гриф ( A ).
Держите туловище параллельно земле, подтяните штангу к бедрам ( B ), сведите лопатки вместе и подконтрольно опуститесь в исходное положение, прежде чем повторить. Контролируйте перекладину и избегайте движений туловища, но делайте тяги взрывными.
Эндрю Трейси
Проработав почти 18 лет в сфере здоровья и фитнеса в качестве личного тренера, диетолога, тренера по дыханию и писателя, Эндрю провел почти половину своей жизни, изучая, как помочь людям улучшить свое тело и разум.
Как наш редактор по фитнесу, он гордится тем, что поддерживает Men’s Health в авангарде надежной, актуальной и достоверной информации о фитнесе, будь то за счет написания и тестирования тысяч тренировок каждый год, глубокого погружения в науку, лежащую в основе наращивания мышечной массы и потери жира, или изучение психологии производительности и восстановления.
Постоянно пополняя свою базу знаний семинарами и курсами, Эндрю любит не только теорию, но и практику, и регулярно подвергает свои тренировки испытанию, участвуя во всем, начиная от соревнований по кроссфиту и стронгменам, заканчивая ультрамарафонами и многократными 24-часовыми тренировками.
