упражнения и советы для накачки
Сильная спина — это не только здоровый позвоночник, но ещё красивая осанка и достоинство фигуры. К сожалению, многие не уделяют достаточно внимания тренировке спины, предпочитая более заметные мышцы, такие как бицепсы.
Амбассадор здорового образа жизни, сестра медицинская и диетическая, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью, с 2018 г. изучаю влияние йоги, цигун и танца на женское здоровье
Написано
41 статей
В данной статье мы расскажем — как правильно тренироваться, чтобы накачать спину, какие упражнения нужно выполнять и каких ошибок лучше избегать.
Грамотно составленная тренировка спины поможет укрепить мышцы и сформировать красивую осанку. Так что давай начнём тренировку в радость и удовольствие!
Крепкая красивая спина — вместе с нами!
Оформляй подписку и по промокоду BLOG получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.
Разминка и подготовка к тренировке
Зачем нужна разминка?
Разминка перед тренировкой очень важна — чтобы избежать травм и сделать упражнения максимально эффективными. Она помогает подготовить мышцы к физической нагрузке, увеличивает гибкость и облегчает движение.
Как правильно размяться?
Хорошая разминка включает — лёгкие кардиоупражнения, растяжку и массаж. Начни с лёгкой кардионагрузки, например, бега на месте, скакалки или велосипеда. Затем переходи к растяжке, сосредоточившись на мышцах спины, плечах, шее и руках. При растяжке уделяй особое внимание каждой мышце, увеличивая интенсивность постепенно.
Следующим шагом может быть массаж, который поможет снять напряжение мышц и улучшить кровообращение. Массируйте спину, шею и плечи, используя техники лёгкой силы и не травмируя ткани.
Не забывай, что разминка должна занимать 10-15 минут до начала основной тренировки, при этом учитывай свои личные особенности и не переусердствуй.
Обязательно посоветуйся со специалистом, если у тебя есть какие-либо медицинские противопоказания.
А если ты хочешь сразу начать тренироваться комплексно — предлагаем взглянуть на программу одного из наших ведущих фитнес-тренеров Михаила Прыгунова «Укрепляем спину». Это программа силовых тренировок, направленная на глубокую проработку мышц спины, но при этом тебе не понадобится дополнительное оборудование.
Упражнения для тренировки мышц спины
Правильная тренировка и эффективные упражнения помогут тебе развить крепкую и мощную спину, которая не только будет великолепно смотреться, но и обеспечит прочную основу для всего тела. Итак, приступим!
Подтягивания на перекладине
Начни с неглубоких подтягиваний, затем постепенно увеличивай сложность, добавляя вес или увеличивая амплитуду движения.
Чтобы научиться подтягиваться нужно время, но это прекрасный способ увеличить силовые показатели.
Источник: pexels Тяга вертикальным блоком
Сидя на тренажёре с вертикальным блоком, захвати рукоятку и потянись к груди. Убедись, что движение происходит за счёт мышц спины, а не рук.
Мёртвая тяга
Размести гриф с весом на полу и, держась прямым хватом, подними его, выпрямляясь при этом. Это отличное упражнение для развития спины и ягодиц.
Гиперэкстензия
Ляг на гиперэкстензионную скамью, согни тело в бёдрах и медленно поднимай верхнюю часть тела, напрягая спину. Это упражнение также укрепляет нижнюю часть спины и ягодицы.
Отжимания в планке
Встань в планку на предплечьях, затем медленно опустись, согнув руки, и снова поднимись. Это упражнение активирует спину и силовые мышцы рук.
Теперь, когда у тебя есть пять вариантов упражнений, давай перейдём к самой тренировке. Не забудь разогреться перед началом и следить за правильной техникой выполнения каждого упражнения.
Варианты комбинаций упражнений
Суперсет: 3 подхода по 10-12 повторений подтягиваний на перекладине + 10 повторений тяги вертикальным блоком.
Мёртвая тяга: 4 подхода по 8-10 повторений.
Трисет: 12 повторений гиперэкстензии + 10 повторений тяги вертикальным блоком + 8 повторений отжиманий в планке.
Пирамида: 1 подход с увеличением веса, 12 повторений гиперэкстензии, 10 повторений тяги вертикальным блоком, 8 повторений мёртвой тяги.
Круговая тренировка: выполни по 10 повторений каждого упражнения без перерывов. После завершения всех упражнений, отдохни 1-2 минуты и повтори круг 3-4 раза.
Как правильно тренировать спину: советы тренеров и профессионалов
Разнообразие тренировок
Чтобы эффективно тренировать спину, важно разнообразить набор упражнений.
Профессиональные тренеры рекомендуют включать в программу тренировок упражнения на верхнюю, среднюю и нижнюю части спины, а также на широчайшие мышцы и крылья лопаток.
Примеры упражнений
Правильная техника выполнения упражнений
Правильная техника выполнения упражнений на спину очень важна для предотвращения травм. Во время тренировки необходимо следить за правильной позой тела, не прогибаться в пояснице, не сутулить спину, не качать телом и не толкать вес. Важно контролировать движения и плавно выполнять упражнения.
Постепенное увеличение веса
Всегда важно увеличивать вес постепенно. Резкое увеличение нагрузки может привести к травмам и перенапряжению мышц. Необходимо начинать с лёгких весов и постепенно увеличивать нагрузку, при этом следить за правильной техникой выполнения упражнений.
Важное замечание
Обрати внимание: перед началом занятий на спину необходимо разогреть мышцы с помощью лёгких кардиоупражнений и растяжки.
Не забывай, что регулярность и правильная техника выполнения — ключевые составляющие успешной тренировки спины. Старайся постепенно увеличивать нагрузку и прислушиваться к своему телу.
Мы уверены, что с нашими советами и твоим упорством — спина твоя очень скоро станет настоящей гордостью! Так что включай музыку, возьми бутылку воды и дай жару на тренировке! Ты справишься!
Спортивных успехов и огромной энергии!
Какие упражнения эффективнее всего для развития мышц спины?
Для развития спины эффективны: подтягивания, планка, гиперэкстензии, тренировки на горизонтальной тяге и разведение рук с гантелями.
Можно ли тренировать спину каждый день?
Тренировка спины каждый день не рекомендуется, так как мышцам необходимо время для восстановления и роста.
Оптимальным режимом тренировок для спины является 2-3 раза в неделю с интервалом отдыха между тренировками не менее 48 часов.
Как правильно выполнять упражнение «Гиперэкстензия»?
Для выполнения упражнения «Гиперэкстензия» ляг на специальный тренажёр лицом вниз. Закрепи ноги на подушках и сложи руки за голову или на груди. Медленно поднимай верхнюю часть тела, сжимая мышцы спины и задней поверхности бёдер. Сделай паузу на верхней точке и медленно опустись в исходное положение. Повтори 3-4 подхода по 12-15 повторений.
Можно ли уменьшить объём талии с помощью тренировок для спины?
Тренировки спины помогают формированию красивой осанки, укреплению мышц и уменьшению риска болей в спине, однако, они не являются причиной уменьшения объёма талии. Для этой цели рекомендуется добавить в программу тренировок кардиоупражнения, правильное питание и сокращение калорийности твоего меню.
TRX Тренировка рук
macromedia.com/pub/shockwave/cabs/flash/swflash.cab#version=6,0,40,0″>
Сила рук необходима почти для всех основных видов спорта, от бейсбола до ММА и футбола. Тренер и эксперт по человеческим качествам Ник Тумминелло полагается на то, что он называет своей «большой четверкой», чтобы дать своим профессиональным спортсменам руки, которые заставили бы самого Попая сесть и обратить внимание. Большая четверка состоит из сгибания рук TRX на бицепс под двумя разными углами (подробнее об этом ниже), разгибания TRX на трицепс и жима TRX на трицепс.
Все мы знаем, что на сильные, подтянутые руки приятно смотреть, но тренировка рук — это нечто большее, чем кажется на первый взгляд. Выполнение изолирующих упражнений, подобных показанным в этом видео, также поможет вам улучшить спортивные результаты и восстановиться после травм.
Улучшенная производительность
Многие спортивные тренеры не считают специальные протоколы тренировки рук очень функциональными или имеющими большое влияние на спортивные результаты, но Ник с этим не согласен. «Вы когда-нибудь пробовали быстро бегать или высоко прыгать с напряженными или порванными бицепсами?» — спрашивает Ник. «Вы не можете, потому что бицепсы играют функциональную роль в обоих этих действиях».
Проще говоря, специальные тренировки бицепсов и трицепсов обязательны для ВСЕХ спортсменов, занимающихся грэпплингом и единоборствами. Все, от подачи болевого приема до попытки тейкдауна и нанесения удара крюком, сильно задействует бицепсы и трицепсы и, следовательно, требует, чтобы эти мышцы были сильными.
Rehab Rehab
Ваши бицепсы и трицепсы помогают контролировать плечевые и локтевые суставы. Любой физиотерапевт, достойный своей зарплаты, сказал бы, что успешная программа реабилитации начинается с развития двигательного контроля в мышцах.
Как? Изолируя его. «Как только вы научите свои бицепсы или трицепсы, как работать, они в конечном итоге «проснутся» и научатся работать еще лучше, чтобы поддерживать ваши суставы и еще больше работать над основными сложными упражнениями и комплексными действиями», — говорит Ник.
Все дело в углах
В видео Ник дает нам краткий урок биомеханики, который поможет вам сэкономить время и получить гораздо больше от тренировки бицепсов и трицепсов TRX. Во время любого стиля сгибания рук точка, в которой ваши бицепсы максимально нагружаются (стимулируются), является точкой диапазона движения, в которой ваше предплечье находится под углом 90 градусов к «вектору нагрузки». Если вы используете свободные веса, гравитация является вашим вектором нагрузки. Таким образом, точка максимальной нагрузки будет, когда ваш локоть достигнет 9 градусов.0 градусов сгибания или когда ваше предплечье параллельно полу. Если вы выполняете сгибание рук на бицепс с использованием TRX, лямка TRX является вектором нагрузки.
Здесь точка максимальной нагрузки на ваши бицепсы — это когда ваше предплечье образует угол 90 градусов с ремнем TRX.
Различные упражнения создают максимальный угол силы в разных точках диапазона движения, как показано в видео. Преимущество тренировки рук с использованием TRX заключается в том, что вы можете быстро и легко изменить вектор нагрузки, чтобы создать другой тренировочный стимул. А новый тренировочный стимул означает новые мышцы!
При выполнении этой тренировки рук помните о следующих рекомендациях:
- Выполняйте все четыре упражнения для рук подряд в указанном порядке.
- Выполняйте от двух до четырех подходов по восемь-двенадцать повторений в каждом упражнении.
- Отдыхайте от 30 до 60 секунд между подходами.
- Выполните оба упражнения на бицепс подряд без отдыха для суперсета на бицепс.
- Выполните оба упражнения на трицепс подряд без отдыха в суперсете на трицепс.
- Выполните упражнение на бицепс, а затем упражнение на трицепс для выполнения суперсета руками вперед-назад.
Ник Тумминелло является основателем Университета производительности (www.performanceu.net), где он проводит тренировки и обучение мирового уровня для здоровья и производительности для всех, от любителей упражнений до профессиональных спортсменов. Ник — очень востребованный тренер и педагог, а также изобретатель Core Bar. Он выпустил множество обучающих DVD и регулярно публикует материалы на таких популярных веб-сайтах, как T-Nation и Strengthcoach.com.
15-минутная тренировка верхней части тела, груди, спины, рук, пресса — домашняя тренировка без оборудования
Проведите отличную тренировку верхней части тела без оборудования дома, чтобы развить силу груди, спины, рук и кора. Это 15-минутное видео с тренировкой верхней части тела бросит вызов вашей верхней части тела и поможет вам чувствовать себя потрясающе!
Тренировка рук без отягощений – надежный способ проверить свои мышцы. В конце концов, вес вашего тела сам по себе является оборудованием — вы можете использовать его, чтобы нагрузить мышцы рук и заставить их работа .
Не требуется поднятия тяжестей, а членство в тренажерном зале совершенно необязательно.
Но все мышц рук ТРУДНО проработать без отягощений, поэтому упражнения для рук без оборудования будут нацелены только на определенные области, в первую очередь на верхние части плеч (дельтовидные мышцы) и трицепсы. . Другие мышцы рук, такие как бицепсы, обычно нуждаются в некотором внешнем сопротивлении. Упражнения в моем видео о тренировках рук определенно полезны для проработки некоторых ключевых групп мышц, когда у вас нет доступа к оборудованию. После того, как вы достигли плато с собственным весом, вам нужно будет изменить его и добавить сопротивление, чтобы увидеть постоянные результаты. Вот тогда что-то вроде моей программы тренировок «Сильное тело» будет идеальным выбором, чтобы помочь вам продолжать строить стройное телосложение!
Хотя эти упражнения для тренировки рук полезны для всех, независимо от уровня вашей физической подготовки, они особенно хороши для начинающих.
Когда вы сосредотачиваетесь только на использовании собственного тела для сопротивления (и не добавляете веса), вам легче научиться правильной форме, что может помочь предотвратить потенциальные травмы, которые возникают, когда вы начинаете поднимать более тяжелые веса.
Как всегда, проконсультируйтесь со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем приступать к этой или любой другой программе упражнений. Уважайте свое тело, двигайтесь осознанно и остановитесь, если почувствуете боль.
Если вам понравилось это видео, нажмите кнопку НРАВИТСЯ и ПОДЕЛИТЕСЬ с другом. И если вам нравится и приносит пользу видеоконтент, подумайте о том, чтобы сделать пожертвование каналу, чтобы он продолжал создавать больше хороших фитнес-видео специально для вас.
