Тренировка широчайших мышц спины: Как накачать широчайшие мышцы спины

Тренировка широчайших мышц спины или крыльев, Пулловер в блочном тренажере. | Extrastrong

11.03.2010

Широчайшие Декстера Джексона

Широчайшие мышцы спины

Для тренировки широчайших мышц спины существует еще одно неплохое упражнение – пуловер с верхним блоком стоя. В этом упражнении работают нижний отдел грудных мышц и широчайшие мышцы спины. Упражнение считается изолированным. Его можно выполнять в качестве дополнительно к тяге штанги в наклоне или тяге верхнего блока за голову к плечам сидя или же тяге верхнего блока к груди. Все эти упражнения значительно способствуют формированию правильного V — образного мужского торса.

Техника выполнения упражнения.
Станьте спиной к стойке тренажера с верхним блоком таким образом, чтобы рукоять верхнего блока оказалась на некотором расстоянии впереди вашей головы. В общем, можно так же стоять лицом к блоку. Возьмите рукоятку тренажера хватом сверху, расстояние между ладонями примерно на ширине плеч. Вытяните руки вперед и вверх перед собой под углом около 20 градусов к горизонтали, допускается немного сгибать их в локтях.

Пуловер на верхнем блоке для тренировки широчайших

Для широчайших Подтягивания широким хватом весьма полезны.

Полностью выпрямите спину и немного прогните ее в нижнем отделе. Желательно упереться спиной в стойку тренажера для лучшей устойчивости и для того, чтобы не отвлекаться на удержание равновесия.
Напрягите спину, вдохните, задержав дыхание, притяните рукоятку блока к бедрам до касания. Сделайте короткую паузу в нижней точке, усиливая напряжение в широчайших мышцах, затем плавно верните рукоятку в исходное положение и выдохните.

Рекомендации по выполнению упражнения.
Если у вас высокий рост, возможно, есть смысл выполнять упражнение стоя на коленях.
Руки должны быть подняты чуть выше горизонтали в стартовом положении, то есть рукоятка верхнего блока должна находиться выше плеч. Чем ниже рукоятка, тем с меньшей амплитудой вы тренируете широчайшие мышцы спины.

Тяга блока к груди для широчайших мышц

Желательно как можно меньше сгибать руки в локтях, для того, чтобы нагрузка фокусировалась на нижнем отделе широчайших мышц, который у большинства спортсменов либо начисто отсутствует, либо выглядит недоразвитым.

Не меняйте положения туловища в процессе выполнения упражнения, так же как и положения ног.
Сгибается исключительно плечевой сустав.

Широчайшие мышцы спины тяга т штанги Арнольд Шварценеггер

В тех видах тяг для тренировки широчайших мышц спины, где используется узкий хват, нагрузка начинает смещаться к нижнему отделу широчайших мышц. Например, в дополнение можно выполнить тягу верхнего блок к груди параллельным хватом.

Вообще, если не заботиться об изоляции мышц, а просто выполнять много упражнений на перекладине, таких как подтягивания, низ широчайших будет присутствовать обязательно. Вряд ли найдется спортсмен, способный выполнить 40 подтягиваний, имеющий пи этом невыразительные широчайшие мышцы спины.

Такие атлеты, в основном, отличаются выраженным V — образным мужским торсом.

Ну а если вы в будете способны выполнять подтягивания на одной руке, у вас будут не только сильные широчайшие мышцы, но и руки.

Опубликовать статью у себя:
         

Метки записи: Как качать крылья, Мощная спина, Широчайшая мышца спины

В рубриках: Мужской торс,Тренировка спины |

Тренировка широчайших мышц спины. Основные ошибки в упражнениях

Рубрика: Упражнения

Рассмотрим основные ошибки возникающие во время тренировки широчайших мышц спины.

1. Общая ошибка для всех упражнений.

Само собой разумеется тот факт, что в базовых упражнениях задействовано множество мышц. Во время проработки спины бицепс участвует почти всегда. И наша задача как можно уменьшить его участие.

Дело в том, что бицепс намного слабее тех же широчайших и его утомление ограничивает нагрузку в упражнении и широчайшие ее недополучают.

Следует экспериментировать с техникой чтобы задействовать бицепс меньше, при этом сконцентрировавшись на мышцах  спины. Для этого сгибание локтей отводите на второй план как движение позволяющее только достигнуть полной амплитуды.

2. Скругленная спина.

Скругленная спина может быть недостатком в технике для всех тяг. Но мало того что нарушаются правила выполнения упражнений, это еще и дополнительный риск травмы.

Дело в том, что в таком положении тело меньше устойчиво и во время тяги происходит перекос в одну из сторон, который незаметен. Под нагрузкой это приводит к микрорастяжениям связок и надрывам мелких мышц. Обычно последствия накапливаются годами и перерастаю в крупную травму.

Поэтому следует стараться держать, как советуют специалисты, во всех тягах спину выгнутой и без скругления.

3. Тяга штанги в наклоне.

Выполнению эффективных базовых упражнений часто препятствует слабая поясница. Чаще всего об этом вспоминают во время выполнения приседаний и становой тяги. Но тяга штанги в наклоне не исключение.

По этой причине в этом упражнении не получается наклоняться до горизонтали и используется наклон в 45 градусов. Но если использовать больше чем 35 градусов, то нагрузка смещается от целевых мышц и к тому же уменьшается амплитуда движения.

Чтобы правильно накачать мышцы спины в этом упражнении нужно взять штангу и наклониться так, чтобы туловище было почти параллельно полу. И в таком положении выполнить все повторы.

4. Тяга блока к груди.

Неправильный выбора нагрузки в этом упражнении может приводить к тому, что рукоятка опускается слишком низко, даже ниже груди. Увеличение амплитуды в этом случае пользу в накачке спины не принесет. Такое выполнение свидетельствует о необходимости увеличить вес.

Для правильного выполнения упражнения нужно сесть прямо и немного прогнуть спину, мощным движением подтянуть рукоять к верхней части груди, отведя при этом локти назад.

5. Тяга блока к поясу сидя.

Очень часто в тренажерных залах можно увидеть нарушение техники тяги блока к поясу сидя, которое сопровождается раскачиванием. Не следует уподоблять себя маятнику. К тому же при наклоне вперед происходит рассмотренное уже скругление спины. А при откидывании назад включаются разгибатели позвоночника уменьшая нагрузку на широчайшие. Тяга за счет движения туловища позволит увеличить вес на тренажере, но не принесет пользы для накачки спины.

Для правильного выполнения нужно выгнуть спину и слегка наклониться вперед немного отклонившись от прямого угла. Ноги тоже слегка сгибаются для уменьшения нагрузки на поясницу.

Возможно будет интересно и это:

Какие бывают упражнения в бодибилдинге

Жим штанги в наклоне вниз

Подъем на носки в тренажере для жима ногами

Еще статьи по теме:

• Тренировка мышц ног и травмоопасные ошибки в упражнениях
• Тренировка трицепса и основные ошибки
• Упражнение тяга штанги в наклоне
• Подъем на носки в тренажере для жима ногами
• Как правильно накачать бицепс. Основные ошибки в технике
• Жим штанги с груди сидя
• Упражнение на бицепс молот
• Жим в наклоне на тренажере
• Как делать вакуум живота
• Мышцы руки. Анатомия и упражнения для накачки

Как тренировать широчайшие мышцы спины? | by Chris Beardsley

Чтение через 15 минут

·

19 мая 2019 г.

Как мы можем разработать программу силовых тренировок, которая максимизирует рост широчайших мышц спины? Какие факторы нам необходимо учитывать и как каждый из этих факторов влияет на переменные в программе?

Мы можем использовать исследовательскую литературу для усовершенствования наших тренировочных программ, если будем искать информацию о общей анатомии, региональной анатомии и длине внутреннего плеча момента мышцы, в дополнение к длине ее рабочего саркомера и восприимчивости мышц к повреждению. Каждый из этих факторов предоставляет информацию, которая полезна по разным причинам (подробнее).

• Общая анатомия описывает места прикрепления мышц к скелету. Изучение базовой анатомии мышц помогает нам определить подходящие упражнения, а также увидеть, как мы можем изменить их, чтобы воздействовать на разные мышцы в группе.
• Регионарная анатомия описывает способ, которым мышца делится на несколько внутренних областей, и это говорит нам, нужно ли нам выполнять несколько упражнений для тренировки мышцы.
• внутренних длин плеча момента мышцы определяют ее рычажное воздействие на сустав и, следовательно, ее вклад в суставной момент по сравнению с другими мышцами-агонистами. Это позволяет нам увидеть, где должна быть пиковая сила в диапазоне движения сустава при выполнении упражнений, чтобы воздействовать на одну мышцу в группе (или на одну область мышцы). Мы можем изменить точку, в которой возникает пиковая сила, путем выбора упражнений и выбора типа внешнего сопротивления.
• рабочих длин саркомера описывают длину саркомеров внутри мышцы в пределах диапазона движения суставного угла. Это позволяет нам увидеть, может ли мышца испытывать (1) активную недостаточность (и, следовательно, будет плохо тренироваться упражнениями с пиковыми усилиями на очень короткие мышцы) и (2) опосредованную растяжением гипертрофию (и поэтому будет тренироваться более эффективно). упражнениями с пиковыми усилиями на очень длинные мышцы).
• восприимчивость мышцы к повреждению показывает, насколько легко мышца повреждается во время тренировки. На него влияют: (1) соотношение типов мышечных волокон, (2) уровень произвольной активации и (3) длина рабочих саркомеров мышечных волокон. Количество мышечного повреждения, которое мышца испытывает после тренировки, является основным фактором, определяющим частоту (и объем), которую мы можем использовать для ее тренировки, а также влияет на наш выбор упражнений (односуставные или многосуставные, односуставные). конечности по сравнению с несколькими конечностями, а также полный или частичный диапазон движений).

Широчайшая мышца спины начинается от (1) верхней задней поверхности подвздошной кости таза, (2) задней поверхности крестца, (3) остистых отростков поясничных и нижних шести грудных позвонков и (4) задней поверхности нижних трех ребер. Он прикрепляется к верхней медиальной части плечевой кости. Поскольку широчайшая мышца спины имеет разное происхождение, но имеет одиночное небольшое прикрепление, мышца образует веерную форму, которая располагается ниже (не глубоко) лопатки, будучи довольно узкой, когда она приближается к руке, но очень широкой, когда она приближается к позвоночнику. Эти особенности превращают широчайшие мышцы спины в пару веерообразных мышц, покрывающих среднюю и нижнюю часть спины.

Широчайшие мышцы спины естественным образом удлиняются всякий раз, когда рука поднята. Подъем руки происходит всякий раз, когда плечо отведено (рука отведена в сторону в сторону) или согнуто (рука поднята вверх перед туловищем). Широчайшие мышцы спины также удлиняются, хотя и в меньшей степени, при горизонтальном сгибании плеча (рука выводится перед лицом с боков туловища). Наконец, благодаря расположению места прикрепления на медиальной стороне плечевой кости, широчайшая мышца спины удлиняется при наружной ротации плеча.

Когда широчайшая мышца спины укорачивается, это вызывает (1) приведение плеча (противоположное отведению плеча), (2) разгибание плеча (противоположное сгибанию плеча), (3) внутреннее вращение плеча (противоположное наружному вращению плеча) , и (4) горизонтальное разгибание плеча (противоположное горизонтальному сгибанию плеча).

Поскольку широчайшая мышца спины берет свое начало в области таза и крестца, часть ее пучков может расширять нижнюю часть спины. Более того, поскольку мышца состоит из двух частей (по одной с каждой стороны тела), эти же пучки могут функционировать как латеральные сгибатели поясницы с любой стороны. Тем не менее кажется вероятным, что сила поворота, создаваемая мышцей при этих действиях, мала как по сравнению с силой, производимой другими мышцами, так и по сравнению с силой поворота, создаваемой широчайшей мышцей спины в плече.

Как и широчайшая мышца спины, большая круглая мышца также прикрепляется к медиальной поверхности плечевой кости. Однако он начинается на нижней, задней стороне лопатки, а не на позвоночнике и тазу. Тем не менее, он выполняет те же действия, что и широчайшая мышца спины, когда укорачивается, вызывая (1) приведение плеча, (2) разгибание плеча, (3) горизонтальное разгибание плеча и (4) внутреннее вращение плеча. Кроме того, в некоторых исследованиях были обнаружены мышечные связи между широчайшей мышцей спины и большой круглой мышцей, что указывает на их тесную функциональную связь.

Практические выводы

На практике широчайшая мышца спины представляет собой крупную мышцу, которая выполняет широкий спектр движений плеча и позвоночника. Таким образом, его тренировка окажет явное влияние на размер мускулатуры спины. Для тренировки мышц можно использовать ряд упражнений, но упражнения для плеч (приведение или разгибание), вероятно, будут намного более эффективными, чем упражнения для позвоночника (боковое сгибание или разгибание).

Анатомические исследования широчайшей мышцы спины разделили ее на (1) грудную и (2) пояснично-тазовую области. Грудной отдел широчайшей мышцы спины включает пучки, которые берут начало только от шести нижних грудных позвонков; пояснично-тазовая область включает пучки, которые берут начало от трех нижних ребер, поясничных и крестцовых позвонков и таза. Эти исследования показали, что пояснично-тазовая область имеет почти вдвое большую физиологическую площадь поперечного сечения, чем грудная область (3,6 против 2,0 см³), и что длина мышечных пучков больше в пояснично-тазовой области, чем в грудной области. Поэтому логично предположить, что пояснично-тазовая область больше по объему, чем грудная. Однако, поскольку исследования длины внутреннего плеча момента подразделили пояснично-тазовую область на поясничную и тазовую области на основе мышечной функции, эта большая область фактически состоит из двух меньших областей.

Исследования, оценивающие внутреннюю длину плеча момента широчайшей мышцы спины, разделили ее на (1) грудную, (2) поясничную и (3) тазовую области, которые часто называют верхней, средней и нижней областями в зависимости от их относительное анатомическое расположение. Каждая из этих областей немного различается по своему вкладу в приведение и разгибание плеча. В целом, верхняя (грудная) область в меньшей степени участвует в приведении плеча, чем средняя (поясничная) и нижняя (тазовая) области, но больше в разгибании плеча.

Некоторые электромиографические исследования широчайшей мышцы спины разделили мышцу на (1) грудную и (2) пояснично-тазовую области. В соответствии с результатами исследований, в которых изучалась длина плеча внутреннего момента, это исследование показывает, что область таза предпочтительно используется для приведения плеча, хотя этот результат очевиден только при тестировании при отведении плеча. Другие электромиографические исследования разделили широчайшую мышцу спины на (1) медиальную и (2) латеральную области. В этом отношении кажется, что медиальная область может активироваться сильнее, чем латеральная, основными действиями плеча, такими как разгибание, приведение и внутреннее вращение.

Практические выводы

На практике широчайшую мышцу спины можно легко разделить на (1) верхнюю (грудную), (2) среднюю (поясничную) и (3) нижнюю (тазовую) области на основе анатомии и длину плеча внутреннего момента, а также в верхнюю (грудную) и нижнюю (пояснично-тазовую) области на основе паттернов мышечной активации. Это говорит о том, что для достижения максимальной гипертрофии этой группы мышц может потребоваться несколько упражнений, при этом разгибание плеча должно быть нацелено на верхнюю (грудную) область, а приведение плеча — на среднюю (поясничную) и нижнюю (тазовую) области.

ВВЕДЕНИЕ

Широчайшая мышца спины вызывает (1) приведение плеч (приведение рук к бокам туловища), (2) разгибание плеч (приведение рук к передней части туловища), (3) плечо горизонтальное разгибание (разведение рук в стороны от передней части тела) и (4) внутреннее вращение плеча. Он также участвует в боковом сгибании и разгибании позвоночника.

Тем не менее, широчайшая мышца спины является основной движущей силой только при приведении и разгибании плеча. Он не является основным двигателем горизонтального разгибания плеча или внутреннего вращения плеча, так как мышцы вращательной манжеты плеча более важны. Точно так же его вклад в боковое сгибание и разгибание позвоночника, вероятно, довольно мал. Таким образом, ниже рассматриваются только его внутренние длины плеча момента при разгибании и приведении плеча.

(1) РАЗГИБАНИЕ ПЛЕЧА

Влияние угла сустава на всю широчайшую мышцу спины

Если взять все три области вместе, плечо момента разгибателя плеча широчайшей мышцы спины изменяется в зависимости от угла подъема плеча, хотя его кривая довольно плоская. При малых степенях подъема плеча (руки в стороны) длина плеча момента разгибателя плеча довольно короткая. Широкий пик достигается при 45 градусах подъема плеча, а затем, когда плечо поднимается выше 60 градусов, плечо момента разгибателя плеча линейно уменьшается. Удивительно, но широчайшие мышцы спины вообще не имеют никакого рычага для разгибания плеча, когда рука поднята более чем на 120 градусов.

Влияние угла сустава на области широчайших мышц спины

Рассмотрение каждой области широчайших мышц спины по отдельности дает другую картину. Во-первых, ясно, что верхняя (грудная) область способствует разгибанию плеч в гораздо большей степени, чем средняя (поясничная) и нижняя (тазовая) области, по крайней мере до тех пор, пока руки не будут подняты выше 90 градусов (руки на уровне плеч). . Во-вторых, пики областей находятся под разными углами суставов. Пик средней (поясничной) области достигает 30°, верхней (грудной) области — 45°, а нижней (тазовой) области — 60° подъема плеча. В-третьих, средняя (поясничная) область перестает иметь какое-либо плечо момента в 90 градусов подъема плеча, а верхняя (грудная) область перестает иметь плечо момента при 120 градусах подъема плеча. Тем не менее, нижняя (тазовая) область поддерживает небольшое плечо момента, которое распространяется на более согнутые углы суставов.

Влияние угла сустава на другие мышцы

При движении плеча в сагиттальной плоскости задействованы многие мышцы. Передняя и средняя дельтовидная мышца, большая грудная мышца (ключичная область) и надостная мышца являются первичными сгибателями плеча. Задняя часть дельтовидной мышцы, широчайшие мышцы спины, малая и большая круглые мышцы являются первичными разгибателями плеча. Момент плеча всех разгибателей плеча изменяется в зависимости от угла сустава. Однако, в отличие от широчайших мышц спины, все другие мышцы, кажется, сохраняют рычаг для разгибания плеча, даже когда рука поднята выше 120 градусов.

• Большая круглая мышца — плечо момента разгибателя плеча большой круглой мышцы меняется с углом подъема плеча аналогично плечу момента широчайшей мышцы спины, но крутизна кривой и абсолютная длина плеча момента больше.
• Малая круглая мышца — неясно, как меняется плечо момента разгибателя плеча малой круглой мышцы в зависимости от угла подъема плеча. В некоторых исследованиях сообщается, что он линейно увеличивается с увеличением высоты плеча, в то время как другие исследования предполагают, что он уменьшается.
• Задняя дельтовидная мышца — плечо момента разгибателя плеча задней дельтовидной мышцы явно уменьшается с увеличением угла подъема плеча, достигая максимального значения при низких градусах подъема плеча.
• Большая грудная мышца (реберная область) — в реберной области большой грудной мышцы развивается небольшой момент разгибания плеча, когда рука поднимается выше 45 градусов.

Практические выводы

На практике только нижняя (тазовая) область широчайшей мышцы спины имеет плечо момента разгибания плеча выше 120 градусов подъема плеча. Тем не менее, при более низких уровнях подъема плеча верхняя (грудная) область имеет наибольшую длину плеча момента. Максимальная длина плеча момента разгибания широчайшей мышцы спины во всех регионах составляет от 30 до 60 градусов. Таким образом, представляется вероятным, что упражнения на разгибание плеч, включающие пиковое усилие между 30–60 градусами подъема плеча, будут нацелены на верхнюю (грудную) область широчайших мышц спины, в то время как упражнения, включающие пиковое усилие выше 120 градусов, будут несколько эффективны для нижней (тазовая) область.

(2) ПРИВЕДЕНИЕ ПЛЕЧА

Влияние угла сустава на всю широчайшую мышцу спины

Если взять все три области вместе, плечо момента приведения плеча широчайшей мышцы спины изменяется с углом подъема плеча, достигая пика при 70 градусах подъема плеча. Выше и ниже этого уровня плечо момента приведения плеча намного короче, но все же присутствует.

Влияние угла сустава на области широчайших мышц спины

Рассмотрение каждой области широчайших мышц спины по отдельности дает другую картину. Во-первых, ясно, что верхняя (грудная) область способствует приведению плеча в гораздо меньшей степени, чем средняя (поясничная) и нижняя (тазовая) области. Во-вторых, пики областей находятся под разными углами суставов. Средняя (поясничная) область достигает пика на уровне 65 градусов, верхняя (грудная) область достигает пика на уровне 70 градусов, а нижняя (тазовая) область достигает пика на 75 градусах подъема плеча.

Влияние угла сустава на другие мышцы

При движении плеча во фронтальной плоскости задействованы многие мышцы. Передняя и средняя дельтовидная мышцы и две мышцы вращательной манжеты плеча (надостная и подостная) являются основными мышцами, отводящими плечо, в то время как большая грудная мышца, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца и подлопаточная мышца являются основными приводящими мышцами плеча. Задняя часть дельтовидной мышцы и малая круглая мышца функционируют как приводящие мышцы плеча, когда плечо находится ниже 45–60 градусов, и как отводящие мышцы, когда плечо находится выше этой точки. Плечи момента приведения плеча других мышц, приводящих плечо, изменяются в зависимости от угла сустава.

• Большая круглая мышца — плечо момента аддукции большой круглой мышцы меняется с изменением угла подъема плеча аналогично плечу момента широчайшей мышцы спины.
• Подлопаточная мышца — момент аддукции плеча подлопаточной мышцы ведет себя аналогично широчайшей мышце спины, хотя и более экстремально. Подлопаточная мышца имеет минимальный рычаг при низких градусах подъема плеча, но рычаг резко увеличивается к 90 градусам подъема плеча, прежде чем снова уменьшиться.
• Задняя часть дельтовидной мышцы и малая круглая мышца — Задняя часть дельтовидной мышцы и малая круглая мышца являются только приводящими мышцами плеча, когда рука находится ниже 45–60 градусов возвышения плеча.
• Большая грудная мышца — большая грудная мышца (все регионы) демонстрирует пиковый момент приведения плеча, длина плеча, когда руки находятся по бокам, и момент плеча уменьшается линейно по мере поднятия руки, достигая нуля до того, как руки окажутся на плече высота.

Практические выводы

На практике представляется вероятным, что упражнения на приведение плеча, включающие пиковое усилие при подъеме плеча на 65–75 градусов, будут наиболее эффективными для тренировки широчайших мышц спины, хотя это приведет к преимущественному развитию средней (поясничной) и нижней (поясничной) мышц. тазовые) области.

Были исследованы рабочие длины саркомеров широчайших мышц спины, и они различаются между (1) движениями, включающими движение позвоночника и плеч, и между (2) грудными и пояснично-тазовыми областями мышц. Тем не менее, при стоянии в анатомическом положении длины саркомеров обеих областей близки к их оптимальной длине, лежащей в области плато.

Что касается движения позвоночника, недавние исследования показывают, что как грудной, так и пояснично-тазовый отделы широчайших мышц спины воздействуют на конечную часть восходящей конечности и область плато соотношения длины и напряжения во время разгибания и осевого вращения позвоночника. Тем не менее, они работают через восходящую ветвь, плато и нисходящую ветвь при боковом сгибании. Кроме того, в пояснично-тазовой области наблюдается больший диапазон рабочих длин саркомеров, начиная с более раннего на восходящем колене (1,64 против 2,41 мкм) и заканчивая немного позже на нисходящем колене (3,30 против 3,21 мкм). Тем не менее, роль широчайших мышц спины в боковом сгибании позвоночника, вероятно, весьма мала.

Принимая во внимание движение плеча, недавние исследования показывают, что грудной и пояснично-тазовый отделы широчайших мышц спины работают преимущественно в области плато и нисходящей конечности соотношения длины и напряжения во время приведения и разгибания плеча. Во время таких движений в грудном отделе мышцы наблюдается больший диапазон рабочих длин саркомеров, начинаясь примерно в том же месте вблизи начала области плато, но доходя дальше вниз по нисходящей конечности. Это указывает на то, что движения приведения и разгибания плеча в растянутом положении могут быть полезны для развития обеих областей широчайших мышц спины, но они могут развивать грудной отдел в несколько большей степени. Тем не менее, поскольку в грудном отделе нет рычага момента разгибания плеча при большой длине мышц, упражнения на приведение плеча могут быть лучшим вариантом для этой области.

Практические выводы

На практике это говорит о том, что широчайшая мышца спины не всегда испытывает активную недостаточность при движениях плеча. Кроме того, кажется, что широчайшие мышцы спины могут подвергаться гипертрофии, опосредованной растяжением, в результате приведения или разгибания плеча, хотя эффекты различаются между регионами. Воздействие на грудной отдел с помощью упражнений с длинными мышцами лучше всего выполнять с приведением плеча; нацеливание на пояснично-тазовую область, вероятно, возможно путем разгибания плеча.

Исследование, в ходе которого изучалось влияние стандартной тренировки на ряд групп мышц, показало, что широчайшей мышце спины требуется больше времени для восстановления после стандартизированной тренировки, чем некоторым, но не всем другим мышцам. Способность мышцы восстанавливаться будет зависеть от (1) процента произвольной активации, (2) типа мышечного волокна и (3) длины рабочего саркомера.

К сожалению, кажется, что ни одно исследование еще не оценивало потенциал произвольной активации широчайшей мышцы спины. Поэтому мы должны оценить его возможности, основываясь на его размере, хотя это не всегда хороший показатель. По сравнению со многими другими мышцами, широчайшая мышца спины довольно большая и является одной из самых больших мышц верхней части тела после дельтовидной, трехглавой и большой грудной мышц. Тем не менее, он все еще меньше, чем многие первичные двигатели нижней части тела. Поскольку трехглавая мышца плеча немного больше и может достигать довольно высокого уровня произвольной активации, вполне вероятно, что широчайшая мышца спины может достичь такого же высокого уровня. Тем не менее, важно отметить, что это чисто оценка, а не измерение.

Исследования, в ходе которых сравнивались типы мышечных волокон нескольких мышц, показали, что широчайшие мышцы спины состоят из примерно одинакового количества медленных и быстрых мышечных волокон и находятся примерно посередине между более медленными и более быстрыми мышцами. Тем не менее, другие исследования, в которых оценивался только тип волокон широчайшей мышцы спины, предполагают, что мышца проявляет тенденцию к более быстрому сокращению, чем к медленному. Поэтому в настоящее время неясно, имеет ли широчайшая мышца спины сбалансированное соотношение типов волокон, как у многих первичных двигателей нижней части тела, или соотношение быстросокращающихся волокон, таких как мышцы рук и груди.

Как объяснялось выше, широчайшая мышца спины может достигать нисходящей конечности во время движений, которые включают в себя нормальный физиологический диапазон движений плеча или позвоночника. Это увеличивает количество пассивного напряжения, которое могут производить мышечные волокна, что увеличивает количество повреждений, которые они испытывают.

Практические выводы

На практике наши знания о факторах, влияющих на время восстановления широчайших мышц спины, неполны. Единственные данные, которые существуют, относятся к рабочим длинам саркомеров, которые достигают нисходящей конечности и, таким образом, увеличивают вероятность повреждения мышц. Тем не менее, текущие измерения времени восстановления показывают, что широчайшей мышце спины требуется умеренное количество времени для восстановления после тренировки, предполагая, что она легче повреждается, чем наименее восприимчивые группы мышц (включая квадрицепсы и икры), но менее легко повреждается. повреждаются больше, чем наиболее уязвимые группы мышц (к которым относятся большая грудная мышца, бицепс и трицепс).

Широчайшая мышца спины — это большая мышца, которая участвует в широком диапазоне движений плеча и позвоночника. Тренировка его оказывает большое влияние на размер мускулатуры спины. Широчайшие мышцы спины могут быть дополнительно подразделены на (1) верхнюю (грудную), (2) среднюю (поясничную) и (3) нижнюю (тазовую) области, что означает, что для достижения максимальной гипертрофии этой группы мышц, вероятно, потребуется несколько упражнений. .

Упражнения на разгибание плеч с максимальной силой в диапазоне 30–60 градусов подъема плеча (тяги узким хватом с аккомодирующим сопротивлением) можно использовать для проработки верхней (грудной) области. Напротив, упражнения на разгибание плеч, которые предполагают максимальную силу при высоких уровнях подъема плеч (пуловеры в тренажере), нацелены на нижнюю (тазовую) область. Упражнения на приведение плеча с максимальной силой при подъеме плеча на 65–75 градусов (тяга вниз широким хватом с соответствующим сопротивлением) нацелены на среднюю (поясничную) и нижнюю (тазовую) области.

Технически тренировка широчайших мышц спины с использованием длинных мышц может вызвать опосредованную растяжением гипертрофию во всех областях, поскольку саркомеры всех ее областей достигают нисходящей конечности в упражнениях на приведение и разгибание плеча. Однако, поскольку широчайшая мышца спины имеет наибольшую длину моментного плеча при довольно низком уровне подъема плеча, вполне вероятно, что другие мышцы вносят больший вклад в движения приведения и разгибания плеча, когда широчайшая мышца спины удлинена.

При удлинении широчайшей мышцы спины в упражнениях на разгибание и приведение плеча степень растяжения саркомера несколько больше в грудном отделе. Тем не менее, полное отсутствие внутреннего плеча момента при высоких степенях подъема плеча не позволяет эффективно воздействовать на грудной отдел на длинные мышцы за счет разгибания плеча. Упражнения на разгибание плеч с большим усилием при большой длине мышц (пуловеры на тренажере) поэтому вызывают гипертрофию только в нижней (тазовой) области, опосредованную растяжением. Упражнения на приведение плеча с большим усилием и длинной мышцей (тяга верхнего блока широким хватом, но только там, где тренажер задействует пиковые усилия в верхней части упражнения) должны по-прежнему вызывать опосредованную растяжением гипертрофию во всех областях, хотя и только в той степени, в которой это возможно. что широчайшие мышцы спины могут участвовать в упражнении вместо других групп мышц.

Факторы, которые могут повлиять на время восстановления широчайших мышц спины, неясны. Прямые измерения показывают, что широчайшей мышце спины требуется умеренное количество времени для восстановления после тренировки, поскольку она более легко повреждается, чем многие мышцы ног, но менее легко повреждается, чем мышцы рук.

Лучшие упражнения на широчайшие для крепкой спины

Всегда неприятно, когда мы смотрим на свое отражение в зеркале и не видим физической формы своего тела, которую хотели бы видеть.

Некоторые люди смотрят на свое отражение и хотят, чтобы их тощие руки были более мускулистыми и подтянутыми. Другие хотят, чтобы их квадрицепсы или грудные мышцы выглядели больше или более четко очерченными. В качестве последнего примера, многие смотрят на свое тело и хотят быть стройнее с более выраженным прессом, а не с круглым животом.

У всех этих физических целей есть одна общая черта — они сосредоточены на «зеркальных» мышцах, которые мы можем легко увидеть, когда сгибаемся или позируем перед зеркалом.

Несмотря на то, что мышцы передней части тела, такие как пресс, грудь, квадрицепсы и бицепсы, важны, и совершенно справедливо стремиться к их укреплению и наращиванию, также важно сосредоточиться на тех мышцах, которыми часто пренебрегают. задняя часть тела, например лат.

Сильная спина имеет решающее значение для предотвращения травм, спортивных результатов и функциональной силы в повседневной жизни.

В этой статье мы поделимся некоторыми из лучших упражнений на широчайшие, чтобы вдохновить вас и дать рекомендации по тренировке широчайших, чтобы даже если вы их не видите, ваши широчайшие были такими же сильными и четко очерченными, как грудные и грудные. абс.

Мы покроем: 

• Что такое латы?

• Преимущества упражнений на широчайшие и тренировки широчайших

• Лучшие упражнения на широчайшие для крепкой спины

Давайте углубимся!

Что такое латы?

Широчайшие, сокращенно от широчайших мышц спины, представляют собой пару больших треугольных или V-образных мышц по обеим сторонам позвоночника. Они простираются от самой внутренней стороны плеча через плечо до задней части таза на уровне талии, создавая впечатляющий конус, который охватывает всю спину.

Основная функция широчайших мышц – стабилизировать позвоночник, одновременно поддерживая и укрепляя руки и плечи. Широчайшие позволяют наклоняться в сторону и удерживать позвоночник прямым во время вращательных движений, а также во время более статических поз.

Широчайшие мышцы спины также помогают разгибать, вращать и двигать плечо. Например, широчайшие мышцы являются одними из основных мышц, участвующих в любом тянущем движении, независимо от того, тянете ли вы что-то перед собой (например, открываете дверь автомобиля или тяжелую дверь холодильника) или тянете вниз что-то, что находится над головой.

Широчайшие также помогают сводить руки, что представляет собой движение, которое включает в себя отведение рук вниз к бокам после того, как они были отведены или выведены по обеим сторонам тела, как буква «Т».

Благодаря многочисленным функциям широчайших, эти ключевые мышцы спины активно участвуют в таких упражнениях, как подтягивания и гребля, но даже в беге, ходьбе и дыхании.

Преимущества упражнений для широчайших и тренировок для широчайших

Как видно, широчайшие задействованы во многих общих схемах движений, необходимых как для занятий спортом, так и в повседневной жизни. Широчайшие также необходимы для неподвижности, поскольку они имеют решающее значение для стабилизации позвоночника и обеспечения устойчивой опоры для плеч и рук.

Таким образом, выполнение наших лучших упражнений на широчайшие улучшит вашу функциональную силу и поможет обеспечить сбалансированность силы толкающих мышц передней части тела (грудных и дельтовидных) с силой тянущих мышц (широчайших). .

Мышечный дисбаланс в этих группах мышц может ограничивать общую силу, снижать эффективность движений и повышать риск получения травм.

Ниже приведены преимущества регулярного выполнения наших лучших упражнений на широчайшие:

• Укрепление спины

• Стабилизация позвоночника

• Улучшение приведения и вытягивания плеча 90 014 сила

• Снижение риска травм

• Улучшение общего ядра поддержка и функционирование

• Улучшение дыхания

• Увеличение скорости бега, метания, плавания и гребли

Лучшие упражнения на широчайшие для крепкой спины

Хотя упражнений на широчайшие не так много, есть варианты упражнений для широчайших независимо от того, какое оборудование у вас есть, включая гантели, штанги, силовые тренажеры и даже просто упражнения с собственным весом.

Возможно, наиболее распространенным упражнением для широчайших мышц является подтягивание, но есть и другие упражнения, которые либо нацелены конкретно на широчайшие, либо укрепляют всю спину, включая широчайшие, так что даже если вы еще не освоили подтягивания или просто хотите убедиться, что ваши тренировки широчайших хорошо округлены, есть много вариантов.

Например, хотя становая тяга обычно считается упражнением для подколенных сухожилий и ягодичных мышц, становая тяга также является отличным способом проработать широчайшие. При правильном выполнении это упражнение задействует широчайшие, помогая поднять вес вверх, а также стабилизируя позвоночник.

Вот некоторые из лучших упражнений на широчайшие для сильной спины:

Силовые упражнения для широчайших

#1: Тяга вниз

Лучшими упражнениями на широчайшие, которые можно выполнить для проработки этой зоны, являются тяга вниз на тренажере, тяга вниз с лентой сопротивления и тяга вниз на прямых руках с использованием тренажера с тросом.

Сосредоточьтесь на том, чтобы тянуться вниз всей спиной, сводя лопатки. Кроме того, меняйте ширину хвата, чтобы активировать различные мышечные волокна широчайших.

#2: Становая тяга

Как уже упоминалось, хотя становая тяга в первую очередь нацелена на мышцы задней цепи, такие как ягодичные и подколенные сухожилия, они также задействуют ваши широчайшие. Это делает становую тягу отличным упражнением для всего тела и функциональными широчайшими мышцами.

Все варианты становой тяги в некоторой степени задействуют широчайшие, но становая тяга с шестигранным грифом и становая тяга со штангой, как правило, более эффективны для задействования широчайших по сравнению со становой тягой с гантелями или румынской тягой на одной ноге, учитывая более высокие нагрузки с двусторонним движением и нюансами. в технике подъема.

#3: Тяга

Любые гребные движения или упражнения на тягу нацелены на широчайшие.

Сюда входит все: от использования гребного тренажера до тяги гантелей, тяги штанги, тяги мины, тяги TRX или перевернутой лямки, тяги в наклоне, тяги гири одной рукой, тяги Пендлея, тяги кабеля и тяги с резиновыми лентами.

Когда вы выполняете тягу, сосредоточьтесь на том, чтобы ваш позвоночник оставался как можно более устойчивым и прямым, когда вы мощно втягиваете плечи, сгибаете локти и подтягиваете вес к телу.

#4: Подтягивания

Подтягивания, пожалуй, самый классический пример упражнения для широчайших.

Чтобы полностью задействовать широчайшие мышцы во время подтягивания, подумайте о том, чтобы опускать локти к полу, а не поднимать корпус вверх, чтобы поднять подбородок над перекладиной. Эта тонкая разница в мысленных сигналах может помочь лучше активировать широчайшие, а не дельтовидные мышцы.

Если вы еще не освоили обычные подтягивания, вы можете делать негативные подтягивания, которые включают в себя начало в верхнем положении с подбородком над перекладиной, а затем медленное опускание тела, работая над эксцентрическим сокращением широчайших.

По мере того, как вы станете сильнее, вы можете начать включать концентрическую фазу подтягивания.

Другой вариант — подтягивания с помощью.

Вы можете либо использовать вспомогательный тренажер для подтягиваний, либо намотать ленту сопротивления на верхнюю часть перекладины и под колени или ступни, чтобы компенсировать часть своего веса и помочь вам поднять свое тело.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете уменьшить количество получаемой помощи.

Как только вы научитесь выполнять обычные подтягивания, вы можете увеличить сложность и дополнительно укрепить широчайшие мышцы, надев утяжеляющий жилет или прикрепив блины к телу с помощью цепей.

Также полезно варьировать расстояние хвата при выполнении подтягиваний, чтобы задействовать разные области широчайших. В дополнение к стандартному хвату выполняйте подтягивания узким и широким хватом, чтобы задействовать разные мышечные волокна.

Вы также можете выполнять мертвые висы в положении подтягивания, чтобы проработать широчайшие.

Подтягивания ладонями к телу также в некоторой степени задействуют широчайшие, но не так сильно, как подтягивания.

Тем не менее, включение подтягиваний в тренировку широчайших — это хороший способ разнообразить тип движения и отработать различные модели движения.

#5: Пуловеры с гантелями

Пуловеры с гантелями и другие пуловеры с прямыми руками также являются хорошими упражнениями для широчайших.

#6: Подъемы в стороны

Подъемы в стороны включают поднятие тяжестей в стороны от тела прямыми руками.

В этом упражнении в первую очередь задействованы мышцы, отводящие плечи, но широчайшие мышцы участвуют в приведении плеч, т. е. в движении, при котором веса возвращаются в исходное положение.

Если вы используете большие веса и фокусируетесь на том, чтобы двигаться как можно медленнее во время приведения, это становится хорошим упражнением для широчайших.

#7: Махи гири

Махи гири — отличное упражнение для укрепления всего тела и обмена веществ. Это упражнение также задействует широчайшие, когда вы поднимаете вес и стабилизируете плечи и позвоночник.

#8: Отбивные с набивным мячом

Как и махи гирями, отбивные с набивным мячом — отличное динамическое упражнение, в котором задействованы многие основные группы мышц, в том числе широчайшие.

Аэробные упражнения для широчайших

В дополнение к силовым упражнениям для спины некоторые кардиоупражнения также укрепляют широчайшие. Вот некоторые из лучших упражнений на широчайшие, которые вы можете добавить к кардио-тренировкам на широчайшие:

• Гребля (гребля на эргометре в помещении или на открытом воздухе)

• Плавание вольным стилем

• На спине

• Бабочка

• Эллиптический тренажер с упорными руками

• Каякинг

• Катание на доске с веслом

• Беговые лыжи

Как мы видим, хотя упражнений на широчайшие меньше, чем могло бы быть для других ключевых групп мышц, таких как квадрицепсы и ягодичные, выполнять упражнения для широчайших столь же важно, как и для групп мышц, которые мы легко можем увидеть на зеркало.