Приседания Андерсона: что это такое и как правильно делать | Стиль жизни
Сила и производительность в приседаниях, возможно, являются одними из самых важных атрибутов для спортсменов, занимающихся силовыми, мощными и функциональными тренировками. Обычно спортсмены могут обнаружить, что их результаты в приседаниях стабилизируются.
Этот вариант приседаний — очень эффективный способ увеличить начальную силу, скорость развития силы и общую производительность. Здесь мы покажем вам, что такое присед Андерсона и почему каждый из нас может извлечь пользу из его включения в тренировочную программу.
Индекс
- 1 Почему у него такое название?
- 2 Вот причины, по которым вам могут быть полезны приседания Андерсона.
- 2.1 Улучшает скорость развития силы
- 2.2 Улучшает постуральную стабильность и осведомленность
- 2.3 Пробивает точки трения
- 2.4 Увеличивает начальную прочность
Почему у него такое название?
Это упражнение называется Пол Андерсон, американский тяжелоатлет.
Он стал чемпионом мира, олимпийским чемпионом, двукратным чемпионом США, установил 18 рекордов США и 8 мировых рекордов, сегодня является одним из пионеров силовых видов спорта.
Одним из наиболее распространенных приседаний Пола был жим Андерсона, также известный как «приседания со штифтами». Пол считал, что приседания — одно из самых важных упражнений для развития силы.
Свободные приседания или машина Смита?
Вот причины, по которым вам могут быть полезны приседания Андерсона.
Многие тренеры и спортсмены рекомендуют приседания Андерсона как отличное дополнительное упражнение после классических приседаний. Хотя подъем сам по себе может быть очень эффективным для увеличения силы и производительности в приседаниях, его обычно принимают в качестве дополнительного упражнения к более традиционным приседаниям.
Поскольку этот тип приседаний не включает цикл растяжения-сокращения (именно поэтому он эффективен для наращивания силы), следует выполнять более динамичные приседания, включающие эксцентрические, концентрические и скоростные компоненты для максимального применения.
Приседания Андерсона предлагают лифтерам уникальное решение для слабого стартового усилия (концентрический), позиционные слабости и стойкие камни преткновения в движении.
Путем старта из состояния покоя в нижней части (или в нижней части определенной высоты) цикл снижения усилия сводится к минимуму. Все это способствует:
Улучшает скорость развития силы
Это повышает осознанность и позволяет лифтеру почувствовать, что такое «правильное» повторение. Это также создает улучшенное развитие напряжения и устойчивость на протяжении всего подъема.
Независимо от вида спорта, большинство силовых, силовых и физических упражнений могут извлечь пользу из включения этого упражнения в свою тренировочную программу.
Улучшает постуральную стабильность и осведомленность
Нарушения осанки при приседаниях со штангой на груди и спине могут ограничить способность спортсмена приседать с большим весом, двигаться быстрее и быстрее реагировать.
Увеличение силы и осанки в определенный момент приседания может помочь улучшить нервно-мышечную осведомленность и развитие мышечной силы.
Кроме того, версия Андерсона — отличный способ научить новичков (или опытных) правильному выравниванию и напряжению в определенных точках движения.
Что такое гакк-присед и как его выполнять?
Пробивает точки трения
Приседания Андерсона позволяют ориентироваться на определенные углы/глубину точек крепления, устанавливая высоту приседания на уровне или чуть ниже точки крепления. Способность изолировать определенные углы суставов является ключом к постоянному перемещению и прогрессу в приседаниях. Важно отметить, что угловая сила специфична, а это значит, что приседания Андерсона установка на определенной глубине увеличит концентрическую силу только вокруг этой конкретной точки, что еще раз демонстрирует необходимость продолжать приседать на полную глубину в других приседаниях.
Увеличивает начальную прочность
Способность перемещать грузы с места является ключом к большинству силовых и силовых видов спорта. Хотя приседания начинаются с эксцентрического компонента, как пауэрлифтинг, так и рывок или взятие на грудь могут быть очень переносимыми силовыми адаптациями лифтеров, выполняющих приседания Андерсона.
Увеличенное начальное сопротивление позволяет увеличить производство силы из-за меньшей зависимости от цикла растяжения-укорочения, который отсутствует в этом упражнении; как и варианты приседаний с паузой.
https://www.instagram.com/p/B39CTwmBLoq/
Вы готовы выполнять приседания у стены?
Пошаговое руководство по EMOM-тренировкам
Профессионалы фитнеса рассказывают, чем хороши тренировки по системе EMOM (Every Minute on the Minute) и какие упражнения помогут вам прокачать вашу привычную кардиотренировку.
Когда у вас слишком мало времени, нет ничего более утомительного, чем попытка вместить свою тренировку в отведенные 20 минут.
В результате, из-за необходимых перерывов на отдых и настройку тренажеров занятие растягивается на 30-40 минут. Вы устали, злитесь, спешите и нарушаете технику выполнения упражнений, что чревато травмами.
Есть ли решение? Тренировка EMOM, в которой существуют фиксированные периоды работы и отдыха, так что 20-минутная тренировка занимает ровно 20 минут.
Что такое тренировки EMOM?
EMOM (Every Minute on the Minute) переводится как «каждую минуту по минуте». «Это тип интервальной тренировки, которая включает в себя выполнение определенного количества повторений одного или нескольких упражнений в течение минуты, а оставшееся до конца минуты время используется в качестве отдыха», — объясняет Саман Мунир, сертифицированный персональный тренер EvolveYou. Например, если вы закончите свои 15 отжиманий в течение первых 30 секунд минуты, вы можете использовать оставшиеся 30 секунд для восстановления. Как только эта минута истечет, вы повторяете процесс с другим упражнением.
«Поскольку вы стремитесь выполнить все свои повторения как можно быстрее, максимально увеличивая период времени, что остается для отдыха перед началом следующей минуты, тренировки EMOM, как правило, высокоинтенсивные и динамичные», — добавляет Келли Фролих, сертифицированный персональный тренер и соучредитель Digital Fitness Platform.
Для тренировок в стиле EMOM также не существует единого предписанного времени тренировки: вы можете спланировать свою тренировку так, чтобы она длилась от пяти до 30 минут.
Преимущества тренировок EMOM
Не уверены, подходят ли вам тренировки EMOM? Расскажем о преимуществах этого стиля, которые убедят вас включить их в свою фитнес-программу.
Улучшает кардиореспираторное здоровье
Помните, что продолжительность восстановительного периода зависит от того, насколько быстро вы сможете выполнять повторы, сохраняя при этом хорошую технику. «Если вы замедляетесь, то меньше отдыхаете, — говорит Фролих. — Таким образом, вашей целью является поддержание темпа на протяжении всей сессии, даже если ваше тело начинает уставать. EMOM — это отличная кардиотренировка. Заданный темп приводит к повышению частоты сердечных сокращений, потому что у вас есть стимул делать все как можно быстрее».
Кардиореспираторная тренировка включает в себя упражнения, которые помогают стимулировать и укреплять сердце и легкие.
Они увеличивают частоту сердечных сокращений, ускоряют кровообращение и заставляют ваши легкие и сердце работать более эффективно, доставляя кислород к мышцам, что в конечном итоге помогает вам выполнять более сложные упражнения, не чувствуя усталости.
Читайте также: О пользе тренировок с гирей
Легко трансформируется под ваши фитнес-цели
Хотя тренировки EMOM, как правило, состоят из высокоинтенсивных кардиоупражнений, вы можете легко скорректировать нагрузку под свои фитнес-цели. Если вы хотите развить мышечную выносливость и силу, вы можете выбрать упражнения с отягощениями, выполняемые медленно (например, жим от плеч) или изометрические упражнения, выполняемые в течение определенного времени (например, приседания, планки, V-образные приседания), а не быстрые прыжки или приседания с отягощением. «В зависимости от упражнения, количества повторений и веса можно выбирать между высокоинтенсивной кардио- или более силовой тренировкой», — говорит Фролих.
«Кроме того, вы можете создать свою тренировку EMOM таким образом, чтобы она была нацелена на все ваше тело или на конкретную группу мышц, — добавляет Мунир. — Например, если вы хотите прокачать ядро, вы можете организовать восьмиминутную тренировку пресса по системе EMOM».
Может стать разминкой или заминкой вашей тренировки
Несмотря на то, что метод EMOM разработан для создания полноценных тренировок, вы можете применить эту технику к любой части вашего занятия. Например, провести разминку в стиле EMOM с утяжелителями, чтобы подготовить свое тело к занятиям тяжелой атлетикой. Если вам нравится заканчивать тренировки на высокой ноте, вы можете выполнить пятиминутную высокоинтенсивную заминку в стиле EMOM.
Поможет отслеживать ваш прогресс в тренировках
«Поскольку цель тренировок EMOM — закончить повторения как можно быстрее, чтобы максимально увеличить время отдыха, несложно оценить и отметить улучшение своей физической формы от недели к неделе», — говорит Мунир.
Допустим, вы выполняете в среднем 10 отжиманий за 50 секунд во время самых первых нескольких раундов тренировки EMOM. Со временем, включив эту тренировку EMOM в свой распорядок дня, вы можете отследить, что выполняете эти 10 отжиманий всего за 40 секунд. По мере того, как вы будете набирать темп или улучшать свою выносливость, вы сможете бросить себе вызов, увеличив количество повторений. «Это особенно важно, если вы возвращаетесь к тренировкам после травмы, — говорит Фролих. — На первых занятиях вы выполняете пять приседаний, хотя до травмы выполняли 10, а затем продвигаетесь вперед и добавляете по одному повторению на каждой тренировке».
EMOM vs AMRAP
Как в тренировках EMOM, так и в AMRAP (As many reps/rounds as possible — большее количество повторов упражнений за короткое время), продолжительность занятия задается на старте, то есть, тренировка, заявленная как 15-минутная, всегда будет длиться ровно четверть часа. Однако ключевым различием между ними является период отдыха.
В частности, на тренировке AMRAP вы можете делать передышку в любое время и так долго, как пожелаете, а вот в EMOM вы должны отдыхать только после того, как закончите все свои повторения, и только в течение того времени, которое у вас осталось от отведенной минуты.
Читайте также: 3 главных тренажера этого лета
Лучшие упражнения для тренировки EMOM
«Для новичков лучшие упражнения EMOM — это упражнения с собственным весом, так как добавление отягощений с попыткой двигаться как можно быстрее, может увеличить риск получения травм», —говорит Фролих. Кроме того, потратив даже несколько секунд на сбор снаряжения для следующего раунда, вы сократите количество драгоценного времени для полноценного отдыха. По мере того, как вы становитесь более опытны, вы можете включать гантели или гири в свою тренировку.
Еще один момент, который следует учитывать при выборе упражнений, — цель тренировки. Если вы настроены на интенсивную тренировку, чередуйте кардиоупражнения с силовыми (например, 20 приседаний с отягощением в течение первой минуты, затем 10 приседаний с отягощением в течение второй минуты).
В этом случае вы тренируете кардиореспираторную систему и наращиваете мышечную массу. А чтобы еще больше усложнить задачу, не увеличивая количество повторений и не увеличивая вес, вы также можете выполнить два разных упражнения за одну минуту. Например, выполнить 10 отжиманий, а затем 10 приседаний с отягощением, и все это до окончания одной минуты.
Когда вы будете готовы попробовать тренировку EMOM, выберите четыре-пять из приведенных ниже упражнений, а затем чередуйте их для создания полноценной тренировки. Продумайте все заранее, например: «Я буду отжиматься в течение первой минуты, затем приседания с отягощением в течение второй минуты, удары руками в течение третьей минуты, затем прыжки на четвертую минуту. Я повторю все это четыре или пять раз, в зависимости от того, сколько у меня энергии».
- Бурпи
- Скручивания
- Прыжки Джека
- Прыжковые приседания
- Кач гирей
- Выпады
- «Альпинист»
- Отжимания
- Удары руками
- Приседания
- Зашагивания на платформу
«Независимо от вашего уровня опыта и используемых упражнений, вам нужно выбрать количество повторений, которое вы сможете выполнить в течение 45-50 секунд», — предупреждает Фролих.
Цель состоит в том, чтобы отдохнуть по крайней мере 10-15 секунд до начала следующей минуты. Это высокоинтенсивная тренировка и важно дать своему телу быстрый период отдыха, чтобы подготовиться к следующему подходу. Эти 15 секунд позволят вам отдышаться, но не снизят частоту сердечных сокращений настолько, чтобы уменьшить нагрузку.
Вот как сделать динамическую разминку для больших подъемов
Тяжелый день приседаний. Вы знаете свой план игры, и вы пристегнулись к своим подъемным ботинкам. У вас есть свой пояс и мел, все готово к работе, и ваш плейлист для накачки уже стоит в очереди. Но готово ли ваше тело так, как говорит предтренировочный комплекс?
Тщательная динамическая разминка перед приседанием может показаться не такой эффектной, как прогулка под тяжелой штангой. Но без надлежащей разминки в приседаниях ваши результаты не будут такими мощными и безопасными, какими могли бы быть . Разминка перед приседанием не только поможет вам приседать с меньшим риском получения травмы.
Это также поможет вам поднимать больший вес с меньшими усилиями.
Если вы все еще решаете проблемы с подвижностью или активируете основные мышцы во время рабочих подходов, у вас меньше шансов получить необходимую глубину. Вы потратите много энергии, борясь за то, чтобы набрать хорошую форму, и рискуете получить травму на этом пути. Это может потребовать некоторой дисциплины и времени, но тщательная разминка перед приседаниями избавит ваше тело от большого стресса и, возможно, наберет несколько лишних килограммов в ваших упражнениях.
Примечание редактора: содержимое BarBend носит информативный характер, но оно не должно заменять советы и/или наблюдения со стороны медицинского работника. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения.
Что такое разминка в динамических приседаниях?
Динамическая разминка предназначена для подготовки всего тела к интенсивным движениям — в данном случае к приседаниям.
Полная динамическая разминка для приседаний объединяет несколько различных аспектов подготовки к движению, разработанных для того, чтобы помочь вам приседать наиболее эффективно. Он включает в себя низкоинтенсивные движения всего тела, специальные упражнения на подвижность и активационные упражнения, а также наборы приседаний с разминкой .
Динамическая разминка в приседаниях у всех будет выглядеть по-разному в зависимости от их конкретных потребностей в подвижности и критических моментов. Узкие бедра? Вы захотите потратить дополнительное время, сосредоточившись на них. Проблемы с удержанием штанги плотно прижатой к спине во время приседаний с низкой штангой? Уделите больше внимания своим плечам, трапециям и широчайшим. В целом, ваша динамическая разминка приседаний проведет вас через серию движений, разработанных для того, чтобы подготовить ваше тело к приседаниям как можно лучше.
Основы динамической разминки в приседаниях
Как бы вам ни хотелось просто хлопнуть несколькими блинами по перекладине, но лучше сначала выполнить динамическую разминку.
Может показаться, что в динамическом разминочном приседе много компонентов — и в какой-то степени так оно и есть. Это имеет смысл, потому что в приседаниях также много компонентов. Тем не менее, большинство разминочных движений задействуют сразу несколько мышц и суставов, так что вы можете сделать разминку довольно эффективной.
Общая активация тела
Со всеми специальными активационными движениями, которые вы будете выполнять во время полной активной разминки, вы подготовите свое тело с головы до ног. Но, тем не менее, даже до того, как вы начнете все это, лучше всего разогреть все тело с помощью очень легкой кардио-активности . Людям, склонным к болям в стопах или коленях, следует избегать бега трусцой с относительно высокой нагрузкой.
Авторы и права: Владимир Сухачев / Shutterstock Вместо этого вы можете выбрать гребной тренажер, лыжный эргометр, велосипед или эллиптический тренажер. Какой бы режим кардио вы ни выбрали, держите его на низкой интенсивности.
Идея состоит в том, чтобы облегчить вашу тренировку, начав нагнетать кровь в мышцы, которые вы собираетесь использовать, одновременно медленно увеличивая частоту сердечных сокращений.
Подвижность тазобедренного сустава
Сильные и подвижные тазобедренные суставы являются важным компонентом любого успешного набора приседаний . Вы должны быть в состоянии погрузиться в нижнюю часть приседания — и выйти из него — без непропорциональной опоры на нижнюю часть спины или колени, чтобы полностью контролировать движение. Для людей нормально вовлекать бедра и колени в разную степень во время приседаний.
Некоторые люди поднимают штангу с преобладанием коленей, в то время как другие приседают с преобладанием бедер. Но в любом случае вам нужно поддерживать некоторую степень подвижности бедер, чтобы ваши приседания были безопасными и эффективными. Лягушачьи растяжки, казачьи приседания и приседания с вытягиванием рук — все это поможет подготовить ваши бедра к работе.
Подвижность лодыжек
Ваши лодыжки могут быть одной из причин, по которой вам трудно погрузиться в глубокий присед. Независимо от того, выполняете ли вы малое количество повторений с тяжелым весом или большее количество повторений с более умеренным весом, ваши лодыжки поддерживают и стабилизируют вас во время сильного стресса во время приседаний . Помогите им, согревая их. Выполнение казачьих приседаний с сохранением полного контакта стопы с землей может помочь вашим лодыжкам получить столь необходимую боковую любовь.
Активация ягодичных, подколенных сухожилий и квадрицепсов
Ваши ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы играют огромную роль в успешном приседании. Поэтому важно «разбудить» эти мышцы. Это произойдет во время ваших наращивающих подходов, но вы также захотите начать процесс только с собственным весом, прежде чем добавлять нагрузку в уравнение.
https://www.youtube.com/watch?v=U4YQjqBERvk&tВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Разминка в приседаниях | Семь упражнений для подготовки с нуля! (https://www.
youtube.com/watch?v=U4YQjqBERvk&t)
Дотягиваясь до потолка одной рукой за раз, сидя в глубоком приседе, вы подготовите свои плечи, широчайшие и трапеции, а также проработаете ягодичные мышцы. , подколенные сухожилия и квадрицепсы готовы удерживать устойчиво и сильно в глубоком приседе. казачьих приседаний и растяжек «лягушка» также способствуют активизации нижней части тела .
Активация корпуса
Если ваш корпус падает во время приседаний, вы смотрите на все, от пропущенного подъема до боли в пояснице. Чтобы кор не стал причиной того, что вы достигли плато в приседе, убедитесь, что вы активируете мышцы кора во время разминки . Движения, подобные птичьим собакам или мертвым жукам, могут помочь убедиться, что обе стороны вашего ядра активизированы и готовы удерживать сильную опору.
Активация плеч, широчайших и ловушек
Особенно важно подготовить верхнюю часть тела к суровым приседаниям, особенно при приседаниях с низким грифом.
Особенно, если подвижность плеч не является вашей сильной стороной, вам нужно подготовить их, чтобы помочь вашим локтям поддерживать оптимальное положение приседа. Вы также захотите подготовить свои широчайшие и трапеции, чтобы помочь вам эффективно прикрепить штангу к ее «полке».
Даже если вы приседаете с высокой штангой, убедитесь, что ваши трапециевидные мышцы готовы выдержать вес штанги, а ваши плечи готовы к этому. Хотя подвижность плеч не так важна в приседаниях с высокой штангой, как в приседаниях с низкой штангой, все же важно уметь поддерживать правильное положение локтей. Приседания с вытянутыми руками, разведение лент и даже птичьи собаки помогут вам активировать эти важнейшие мышцы верхней части тела.
Разминочные подходы
Ваша разминка не заканчивается до того, как вы коснетесь штанги. Прежде чем вы приступите к своим рабочим подходам, вам нужно будет выполнить подходы с нарастанием, чтобы смазать канавку фактического подъема. Всегда начинайте с пустой штанги, даже если собираетесь тяжело приседать .
Вот где ваша разминка действительно начинает становиться на свои места. Вы настроите свои мышцы и свой мозг на правильное мышление, чтобы двигаться так, как вам нужно, во время тренировки.
https://www.youtube.com/watch?v=IWA9YyCObXc&tВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 5 шагов для достижения идеального приседания (https://www.youtube.com/watch?v=IWA9YyCObXc&t)
одноповторный максимум (1ПМ), если это удобно. Оттуда постепенно увеличивайте нагрузку на штангу примерно на 20 процентов от вашего максимума, пока не достигнете своего рабочего веса. Вам не нужно перебарщивать с количеством повторений, но вы поймете, что лучше всего подходит для вашего тела. Некоторые лифтеры делают 10 полных повторений в 135 фунтах, прежде чем перейти к своему рабочему весу, в то время как другим удобно выполнять только два или три повторения с каждым весом, пока они не достигнут своей рабочей нагрузки.
Относитесь к каждому весу с таким же уважением, как к 90 процентам от вашего максимума .
Соберитесь с каждым повторением и не используйте небрежную, поспешную технику. Чем больше вы заперты во время разминочных сетов, тем лучше будут подготовлены ваш разум и тело к выполнению рабочих сетов в отличной форме.
Образец разминки для динамических приседаний
В зависимости от ваших личных потребностей как атлета, ваша разминка может акцентировать внимание на различных компонентах. Например, у вас может быть замечательная подвижность грудного отдела, но ваши лодыжки очень напряжены. В этом случае вам, возможно, не потребуется тратить столько времени на подготовку верхней части спины, сколько вы тратите на расслабление и подготовку лодыжек.
https://www.youtube.com/watch?v=eYFcoHPXXnQВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Разминка Изабеллы фон Вайссенберг в приседаниях (https://www.youtube.com/watch?v=eYFcoHPXXnQ) )
Этот образец динамической разминки приседаний познакомит вас с основными компонентами подготовки к приседаниям.
Но адаптируйте каждое движение к вашим собственным потребностям
- Кардиотренажер на выбор : от трех до пяти минут, от низкой до средней интенсивности
- Растяжка «лягушка» : 2 x 15
- Казачий присед : 2 x 10 на каждую сторону
- Bird Dog : 2 x 10 с каждой стороны
- Раздвижная лента : 2 x 15 до 20
- Приседания с вытягиванием рук : 2 x 10 на каждую сторону
- Приседания со штангой с паузой : 2 x 10
- Разгон : начните с 2-5 повторений при 50% 1ПМ; добавьте 20% нагрузки 1ПМ и повторяйте, пока не достигнете рабочего веса
Если вы тщательно продумываете каждое движение, вам потребуется потратить на разминку не менее 10–20 минут.
Преимущества динамической разминки приседаний
Многие лифтеры ненавидят разминку. Им может показаться скучным, или им просто не терпится начать что-то хорошее. Но замедление, чтобы потратить немного времени на разминку, может быть разницей между успешной тренировкой и нарушением формы, которое в лучшем случае приводит к снижению веса на штанге, а в худшем — к увеличению риска получения травмы.
Активация забытых мышц
Да, приседания — это часть дня ног. Но это не значит, что вы не задействуете все свое тело. Выполнение динамической разминки привлекает ваше внимание к всем группам мышц, которые вам необходимо активировать во время приседа . Подумайте о своих ловушках, плечах и широчайших — особенно для приседаний с низким грифом вам нужно действительно подготовить верхнюю часть спины к некоторым действиям, чтобы активно прижимать гриф к себе на протяжении всего подхода.
Об этом позаботятся несколько приседаний с вытянутыми руками и разведение лент. В свою очередь, верхняя часть тела позаботится о вас во время приседаний.
Увеличьте диапазон движений
Вы когда-нибудь снимали себя во время тяжелого сета только для того, чтобы обнаружить, что на самом деле вы и близко не достигли той глубины, о которой думали? Адекватный разогрев может помочь исправить это. Вы смажете канавку вашего шаблона для приседаний — и все соединения, необходимые для того, чтобы попасть в отверстие и выйти из него. Это поможет вам успешно завершить повторения без необходимости разогревать диапазон движения в первый раз под большой нагрузкой.
Уменьшение риска травм
Когда вам легче погрузиться в желаемый диапазон движения, меньше шансов на появление компенсационных шаблонов. С меньшим количеством компенсаций у вас меньше шансов пострадать . Начав разгонные подходы с пустой штангой, вы также настраиваете свое тело на постепенное наращивание рабочих подходов.
Таким образом, ваше тело не будет шокировано нагрузкой в 80 процентов от вашего одноповторного максимума.
https://www.youtube.com/watch?v=B4Bm8QnbapA&tВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Joe Yoon: Better Stretching and Mobility (Подкаст) (https://www.youtube.com/watch? v=B4Bm8QnbapA&t)
Думайте об этом как о прогрессивной перегрузке — постепенном увеличении тренировочных стимулов в ходе вашей программы — в течение одного занятия. Когда вы подготовите свое тело к стрессу, которому собираетесь его подвергнуть, оно сможет более эффективно и с меньшим напряжением справляться с тренировкой. Чем меньше внезапных нагрузок вы испытываете, тем меньше вероятность того, что вы попадете в аварию при подъеме.
Ментально в зоне
Возможно, вы чувствуете себя накачанным после тренировки, но есть разница между накачкой и психологической готовностью к подъему. Разминка может быть сосредоточением умственного опыта. Выполняя легкие кардио и выполняя начальные упражнения, вы освобождаете себя от остальной части дня.
Разминка позволяет вам дистанцироваться от любых факторов стресса, которые возникают за пределами тренажерного зала , прежде чем вы приступите к тренировке.
Затем, когда вы приступите к разгонным сетам, вы научитесь дисциплинировать себя, правильно напрягая и дыша в каждом повторении — даже с пустой штангой. Такая дисциплина и сосредоточенность сослужат вам хорошую службу, когда придет время брать большие веса.
Разминка
Если вы нетерпеливый атлет, у вас может возникнуть соблазн наступить под нагруженный гриф и дотянуться до него, сделав несколько воздушных приседаний и немного размахивая руками. Но если вы действительно хотите максимизировать тренировочную сессию и улучшить приседания, потратьте некоторое время заранее и сделайте правильную динамическую разминку приседаний. Ваше тело будет вам благодарно, как и ваши результаты в приседаниях.
Рекомендуемое изображение: Mongkolchon Akesin / Shutterstock
Исходное сопряжение: приседания с динамическим усилием
Связанные темы: 2022, приседания на ящик, Динамическое усилие, метод динамических усилий, Тренировка динамических усилий, Взрывная сила, Взрывная сила, Скорость Сила
В силовых видах спорта легко увлечься идеей, что для того, чтобы стать сильнее, все, что вам нужно делать, это поднимать тяжести, чтобы развить абсолютную силу, и работать с большими объемами, чтобы увеличить мышечную массу.
Хотя развитие огромного количества абсолютной силы и мышечной массы, безусловно, сделает вас сильнее, большая часть уравнения все еще отсутствует.
Тренировка с динамическими усилиями, или тренировка «DE», используется для увеличения скорости развития силы и накопления дополнительного объема в спортивных многосуставных движениях. В Вестсайде мы используем метод динамических усилий, чтобы улучшить наш RFD для приседаний, жима лежа и становой тяги.
Когда вы впервые начинаете тренировку по сопряженному методу, метод динамических усилий, вероятно, является методом, с которым вам будет труднее всего с точки зрения правильной настройки и выполнения. При тренировке метода максимальных или повторных усилий выполнение является простым; загрузите некоторый вес и поднимите его в максимальном подходе из 1-3 повторений или нескольких подходах и повторениях, сосредоточившись на гипертрофии.
Это не значит, что исполнение не имеет значения в эти тренировочные дни; это, безусловно, так.
Во время тренировки с низкими динамическими нагрузками вы должны установить правильную высоту ящика, правильный вес штанги, правильно закрепить бинты и выполнять каждое повторение с правильным намерением для каждого подхода.
Вот несколько советов, которые помогут вам убедиться, что вы начинаете с правильного пути:
Высота ящика
Приседания на ящик имеют множество преимуществ. Когда присед на ящик выполняется правильно, мы получаем эффект преодоления статики динамической тренировкой и эффект преодоления расслабленности динамической тренировкой. Внедрение этих тренировочных эффектов в конечном итоге приводит к увеличению скорости развития силы и делает спортсмена более сильным и взрывным.
Тем не менее, для того, чтобы эти достижения правильно транслировались в спорте, высота ящика должна быть установлена таким образом, чтобы углы сочленения соответствовали глубине соревнований.
Если вы этого не сделаете, вы окажетесь слабыми там, где это важнее всего, — вне ямы. Правильная высота ящика позволит вам генерировать огромное количество энергии при переходе от эксцентрического растяжения к концентрическому сокращению.
Это просто; все, что вам нужно сделать, это установить коробку на высоте, позволяющей вам находиться на разрешенной для соревнований глубине. Если выполнение ваших приседаний DE с разрешенной для соревнований высотой ящика вынуждает вас использовать веса меньше, чем ваши проценты, так тому и быть. Более важно выполнять повторения с правильной скоростью штанги на соответствующей глубине, чем поднимать точные веса, указанные процентами.
Вес штанги
Наша типичная волна DE в нижнем приседе выполняется с весом 75% в первую неделю, 80% во вторую неделю и 85% в третью неделю. Если бы мы тренировались по схеме 5 х 5 повторений, каждый из этих процентов должен быть уменьшен на 5%. Аккомодирующее сопротивление всегда будет оставаться фиксированным и составлять 25% от общего недельного веса.
Вычисление правильного веса штанги и приспособление к напряжению сопротивления — это наиболее распространенная ошибка, при которой люди совершают ошибки при настройке своей тренировки с низким DE. Вот пример, который должен помочь упростить процесс:
Схема подходов и повторений: Неделя 1 — 12 x 2 @75% / Неделя 2 — 10 x 2 @80% / Неделя 3 — 8 x 2 @85%
Максимальный присед атлета = 1000 фунтов 50% веса штанги, 25% веса ленты)
80% = 800 (55% веса штанги, 25% веса ленты)
85% = 850 (60% веса штанги, 25% веса ленты)
Теперь мы ломаемся эти веса вниз, чтобы обеспечить надлежащий вес стержня и соответствующее натяжение сопротивления.
Неделя 1 = 500 бар + 250 ленточный груз
2 неделя = 550 бар + 250 ленточный груз
Неделя 3 = 600 бар + 250 вес бинтов
Анкерные бинты
Чтобы получить правильное натяжение бинтов, вы должны правильно закрепить бинты. Есть много способов добиться этого, пока лента остается натянутой на протяжении всего ROM, а натяжение верхнего веса правильное.
Чтобы измерить это, мы обычно используем рыболовные или багажные весы.
Нам необходимо, чтобы ленты находились в правильном натяжении на протяжении всего диапазона движений, чтобы спортсмены могли извлечь выгоду из эксцентрического эффекта чрезмерной скорости, который ленты оказывают на штангу. Более быстрый эксцентрический означает более быстрый концентрический; это то, где мы хотим быть.
Таким образом, то, как вы закрепляете бинты, не имеет значения, если они закреплены таким образом, чтобы бинты оставались в напряжении на протяжении всего подъема и прикладывали правильный вес в локауте.
Исполнение и намерение
После того, как вы правильно настроили, пришло время привести мысли в порядок. Тренировка с динамическими усилиями сильно зависит от способности спортсмена выполнять каждое повторение с должным намерением. Наши дни динамичных усилий часто называют «днями скорости»; без взрывного выполнения вы ограничиваете свою способность улучшать скорость развития силы и, в конечном счете, превращаете день скорости в день объема.
Означает ли это, что вы должны отказаться от формы и безрассудно двигаться так быстро, как только можете? Конечно, нет. Чего мы хотим, так это контролируемых повторений, выполняемых как можно более взрывоопасно. Соблюдение формы во время тренировок с динамическими усилиями так же важно, как и в дни максимальных усилий. Это не только позволяет нам защитить себя от травм, но также гарантирует, что правильные группы мышц задействованы и получают максимальную пользу.
Теперь вы можете столкнуться с ситуацией, когда процент диктует вам использовать вес штанги, с которым вы не можете достичь идеальной скорости. Решение здесь простое: уменьшите вес на 10-15 фунтов, чтобы вы могли двигаться с нужной скоростью штанги. В дальнейшем решение так же просто. Каждую неделю вы будете уменьшать рабочий вес штанги на 10-15 фунтов.
Вы будете продолжать делать это до тех пор, пока не сможете завершить трехнедельную волну, используя правильные веса стержней, определяемые процентами.
Если вам нужно внести эту корректировку, убедитесь, что вы честны с собой. Вы медлите, потому что штанга слишком тяжелая, или вам лень? Вам все еще нужно работать с более низкими весами штанги, или вы можете работать с правильными весами штанги, но избегаете работы?
Как и в случае любого другого метода, эффективность метода динамических усилий будет сильно зависеть от намерений атлета и его исполнения. Ленивый настрой и вялое исполнение ни к чему не приведут, в то время как агрессивный настрой с четким исполнением быстро улучшит ваши соревновательные упражнения. Вы, как лифтер, должны убедиться, что вы делаете все правильно.
Прочтите остальную часть серии «Начало сопряжения», чтобы узнать больше о том, как правильно настроить тренировку по сопряженному методу.
Источники:
Симмонс, Л. (2007). Вестсайдская книга методов штанги . Вестсайд Барбелл.
Верхошанский Ю. и Сифф М. К. (2009). Супертренинг . Верхошанский.
