Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гирями для увСличСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ силы: Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гирями Π½Π° массу

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гирями Π½Π° массу


Π― ΡƒΠΆΠ΅ ΡΠ»Ρ‹ΡˆΡƒ ΠΊΡ€ΠΈΠΊΠΈ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»ΠΎΠ² ΠΏΠΎ всСму ΠΌΠΈΡ€Ρƒ:
…с гирями ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠšΠΠ Π”Π˜Πž!
…с гирями Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ свинги ΠΈ большС Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ!
…Π³ΠΈΡ€ΠΈ β€” это баловство для школьников!

Из-Π·Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ², Ρƒ части людСй слоТилось ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³ΠΈΡ€ΠΈ связаны ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ с ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ тяТСлСС, Ρ‡Π΅ΠΌ 6-8 ΠΊΠ³. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π² качСствС Π±Π°Π·Ρ‹ для построСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Но нСсмотря Π½Π° это Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ нСльзя Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ подходят для построСния силы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π½Π΅ стоит Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… аспСктах ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π°:

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ

НС ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ значСния с Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, с вСсом вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ гирями. Если Π²Ρ‹ прогрСссируСтС Π² вСсах, Ρ‚ΠΎ ΠΈ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, становится большС ΠΈ сильнСС. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… вСсов ΠΈ врСмя ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ β€” Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅

Как Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ? Π’ Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ смыслС слова, Ρ‡Ρ‚ΠΎ прямо сСйчас Ρƒ вас Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…? Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Ρ‚ΠΎ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ достаточно Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.

Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅, Π΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π· Π΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ качСство Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ количСство. НСсомнСнно, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠ· тысяч ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ содСрТащихся Π² Π³Π°ΠΌΠ±ΡƒΡ€Π³Π΅Ρ€Π°Ρ… ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»Π΅ Ρ„Ρ€ΠΈ, Π½ΠΎ качСство Π΅Π΄Ρ‹ для вас Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ мСстС.

ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…

Π“Ρ€ΡƒΠ±ΠΎ говоря, Π·Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠ½ лСгкодоступСн, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ бСсконСчно ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ ΠΏΡ€ΠΈ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π΅ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ тяТСло Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ….

Но ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΠΈ становятся Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сильнСС ΠΈ большС β€” это СстСствСнная рСакция ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

И Ссли Π²Ρ‹ достигли Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΠΈ Π² Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ, Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гирями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ нСльзя Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ подходят для наращивания силы ΠΈ массы.

#1. ПодъСм Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π΄Π²ΡƒΡ… Π³ΠΈΡ€ΡŒ

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ (тСхничСски состоящСС ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ…) β€” Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π² Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ массы. ПодъСм с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π΄Π²ΡƒΡ… Π³ΠΈΡ€ΡŒ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ большиС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, приводя ΠΊ ΠΈΡ… росту, ΠΏΡ€ΠΈ условии Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ вСса Π³ΠΈΡ€ΡŒ ΠΈ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ восстановлСния.

#2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гирями

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ β€” королСвскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, для построСния ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½ΠΎΠ³. Π‘ Π½ΠΈΠΌΠΈ Π²Ρ‹ нараститС силу Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΠΎΠ³, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса.

#3. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Π³ΠΈΡ€ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ с Π½ΠΈΠΌΠΈ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ классичСский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π½Π΅ всС Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ. Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ выполняйтС ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΡŒ, опускайтС ΠΈΡ… Π±Π΅Π· Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠ° локтями ΠΎΠ± ΠΏΠΎΠ».

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‡Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π² сСрСдинС подъСма-опускания, Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слоТнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ каТСтся. Для увСличСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Π½ΠΈΠ· Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ выполняйтС ΠΆΠΈΠΌ ΠΈΠ· полоТСния полумостик.

#4. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π°Ρ тяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‡Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π² сСрСдинС своСго ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² напряТСнии Π²Π°ΡˆΡƒ спину, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, бицСпсы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°.

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ прСимущСством этого упраТнСния являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΈ ягодицы с квадрицСпсами, Π·Π° счСт ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… удСрТиваСтся ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°.

#5. Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π΄Π²ΡƒΡ… Π³ΠΈΡ€ΡŒ

Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π΄Π²ΡƒΡ… Π³ΠΈΡ€ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ большиС, ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ спину. ВзглянитС Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈΡΡ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ€Π°Π·Π²Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ смогли Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСлыС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρƒ Π½ΠΈΡ… слабая вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°?

#6. Π’Ρ‹ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ выполняСмых с двумя гирями, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ. Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ занятий Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ рост ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ бо́льшиС вСса Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… упраТнСниях.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΈ всё, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для построСния сильного Ρ‚Π΅Π»Π°. Π§Ρ‚ΠΎ дальшС? А дальшС ΠΌΡ‹ Π½Π° ΠΈΡ… основС составим ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ!

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гирями Π½Π° массу

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 60-сСкунд, упраТнСния Π² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ B1-B2 выполняйтС ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ, с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 60-сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ.

A1: Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π΄Π²ΡƒΡ… Π³ΠΈΡ€ΡŒ (Double Snatch) β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Ρ… 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²

Π’1: подъСм Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ (Double Clean & Press) β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Ρ… лСстница Π΄ΠΎ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²*
Π’1: присСдания (Front Squat) β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Ρ… лСстница Π΄ΠΎ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²*

Π‘1: выкручивания (Bent Press) β€” 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Ρ… 3 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону

D1: поочСрСдная тяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ (Seesaw Row) β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Ρ… 8-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²
D2: ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° (Seesaw Floor Press) β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Ρ… 8-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΡ

* Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько сСкунд. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… нСсколько сСкунд. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€ ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ достигнитС 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° с Ρ‚Π΅ΠΌΠΈ ΠΆΠ΅ вСсами. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° сократится Π΄ΠΎ ~45 сСкунд ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСса Π³ΠΈΡ€ΡŒ. Π’ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… упраТнСниях, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ вСса.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° составлСна: Marcus Martinez | http://www.mbodystrength.com/

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ 5×5 β€” Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ массу ΠΈ силу!

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ 5Γ—5 β€” классика Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° сущСствуСт ΡƒΠΆΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Ρ‚ ΠΈ являСт собой эффСктивный ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ для развития силы ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы.

ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, такая схСма Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ использовалась Π Π΅Π³ΠΎΠΌ ΠŸΠ°Ρ€ΠΊΠΎΠΌ, Π±Ρ‹Π²ΡˆΠΈΠΌ ΠΊΡƒΠΌΠΈΡ€ΠΎΠΌ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π° Π¨Π²Π°Ρ€Ρ†Π΅Π½Π΅Π³Π³Π΅Ρ€Π°, Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ

Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° свингов Π½Π° Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈ выполняйтС ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

БСзусловно, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСсовой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… с гирями Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ Ρƒ нас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ способы β€” врСмя выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ) ΠΈ врСмя Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ Π½Π° Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ„Π°Π·Ρƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ опусканиС Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅).

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ являСтся врСмя Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, сокращайтС Π΅Π³ΠΎ, вмСсто Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ² ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π΄Π°Π»Π΅Π΅ сокращайтС ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎ 90 сСкунд ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π²Ρ‹, бСзусловно, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыми гирями.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΏΠΎ схСмС 5Γ—5

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° с гирями

ПонСдСльник
A-1: Π–ΠΈΠΌ Π΄Π²ΡƒΡ… Π³ΠΈΡ€ΡŒ
A-2: Вяга Ρ€Π΅Π½Π΅Π³Π°Ρ‚Π°

ВыполняйтС упраТнСния A-1 ΠΈ A-2 ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ, Ρ‚.Π΅. Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ A1-А2, ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

B-1: ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гирями
B-2: Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния такая ΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Ρƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ A-1 ΠΈ A-2

Π’ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Β«ΠΌΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†ΡƒΒ» с двумя гирями β€” 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.
Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΡƒΡ…ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°

A-1: ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ
A-2: ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Π°Ρ тяга Π³ΠΈΡ€ΡŒ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

УпраТнСния выполняйтС Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ упраТнСния Π²Ρ‹ΡˆΠ΅,Β ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

B-1: ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гирями
B-2: Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ с двумя гирями

УпраТнСния выполняйтС Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ упраТнСния Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

Π’ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Β«Ρ‚ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ подъСм» с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ β€” 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.
Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΡƒΡ…ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°

A-1: Π–ΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя

A-2: Вяга Ρ€Π΅Π½Π΅Π³Π°Ρ‚Π°

ВыполняйтС упраТнСния A-1 ΠΈ A-2 ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ, Ρ‚.Π΅. Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ A1-А2, ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

B-1: ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гирями
B-2: ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ свинги ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

УпраТнСния выполняйтС Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ упраТнСния Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

Π’ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Β«ΠΌΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†ΡƒΒ» с двумя гирями β€” 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.
Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΡƒΡ…ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° с гирями

1-й дСнь

A-1: Π–ΠΈΠΌ Π΄Π²ΡƒΡ… Π³ΠΈΡ€ΡŒ
A-2: ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Π°Ρ тяга Π³ΠΈΡ€ΡŒ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

ВыполняйтС упраТнСния A-1 ΠΈ A-2 ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ, Ρ‚.Π΅. Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ A1-А2, ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

B-1: Π–ΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ
B-2: Вяга Ρ€Π΅Π½Π΅Π³Π°Ρ‚Π°

УпраТнСния выполняйтС Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ упраТнСния Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

Π’ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Β«Ρ‚ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ подъСм» с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ β€” 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΡƒΡ…ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

2-й дСнь

A-1: ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гирями
A-2: Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ с двумя гирями

ВыполняйтС упраТнСния A-1 ΠΈ A-2 ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ, Ρ‚.Π΅. Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ A1-А2, ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Π’ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Β«Ρ‚ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ подъСм» с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ β€” 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.
Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΡƒΡ…ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½Π΅ загоняйтС сСбя Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ частыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… дня Π² нСдСлю. Он рассчитан Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ быстро восстанавливаСтся, Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ физичСски Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ дня ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ питаСтся.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅ΠΌ людям, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ большСС врСмя Π½Π° восстановлСниС сил. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ дСлаСтся ΠΎΠ΄ΠΈΠ½-Π΄Π²Π° дня, Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… случаях ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅.

ОбС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ, для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ схСму, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ β€” посмотритС Π½Π° прогрСсс ΠΈ выполняйтС Ρ‚Ρƒ, которая Π²Π°ΠΌ большС всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚!

Π’ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π΅

Facebook

Twitter

Google+

30 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ + Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ занятий (Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ)

Гиря – это спортивный снаряд для силовых ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ сфСры с Π»ΠΈΡ‚ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. УпраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ свои особСнности ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями.

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π» ΠΎ прСимущСствах ΠΈ нСдостатках Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΡƒ эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°.

Гиря: для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° ΠΈ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

УпраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, развития Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ силы, ловкости ΠΈ выносливости. Π“ΠΈΡ€Π΅Π²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, поэтому с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этого снаряда Π²Ρ‹ смоТСтС ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ силу, Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ равновСсиС, бросая ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ аэробной выносливости. Π ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ спорта датируСтся 1885 Π³ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈ этом страной происхоТдСния этого спортивного снаряда считаСтся Россия. НапримСр, Π² испанском языкС гиря Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ называСтся «pesa rusa» (дословно – «Ρ€ΡƒΡΡΠΊΠΈΠΉ вСс»). Π’ английском языкС гиря называСтся kettlebell, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΈΠΊ (kettle – Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΈΠΊ).

БСйчас Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ спорт ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ» распространСниС Π²ΠΎ всСм ΠΌΠΈΡ€Π΅, Π½ΠΎ особСнно ΠΎΠ½ популярСн Π² БША. Π“ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ амСриканскими спортсмСнам ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² олимпийских Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта. НСрСдко Π³ΠΈΡ€Π΅Π²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² кроссфитах ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Ρ€Π°-интСнсивных Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ…. НапримСр, ΠšΡ€ΠΈΡ Π₯Смсворт использовал Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΊΠΎ съСмкам Π² Ρ„ΠΈΠ»ΡŒΠΌΠ΅ Π’ΠΎΡ€.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°

Π“ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ. УпраТнСния с гирями особСнно часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… направлСниях ΠΊΠ°ΠΊ:

НС стоит ΠΏΡƒΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ с классичСской силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ΠΎ врСмя упраТнСния с гирями Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° двиТСниях, Π° Π½Π΅ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. Π“ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ силу, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ½ Π² большСй стСпСни Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π½Π° ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ дСйствиям ΠΈ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ физичСских качСств: сила, Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, быстрота ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ способности. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ спортивный снаряд ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для занятий Π² Π·Π°Π»Π΅, Π½ΠΎ ΠΈ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

УпраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° ΠΈ анаболичСских Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π“ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ спорт ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΡΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ застой Π² силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, Π½ΠΎ Π½Π° рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΠ½ практичСски Π½Π΅ влияСт. Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ силы. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ большС ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π°, ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΡΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ Π² силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ….

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ?

Π’ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ максимально Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ большиС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹: спина ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ягодиц, прСсса. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ идСально подходят для ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΈ Π² ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… упраТнСниях вмСсто Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π½ΠΎ истинноС ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ всС-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ β€” это Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π’ΠΎΡ‚, ΠΊΡ‚ΠΎ хотя Π±Ρ‹ Ρ€Π°Π· занимался с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ, ΠΌΠΎΠ³ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. НСобычная Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π³ΠΈΡ€ΠΈ заставляСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы, воздСйствуя Π½Π° Π½ΠΈΡ… с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. НапримСр, упраТнСния с гантСлями ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ мСньшСй стСпСни. Π‘Π»Π°Π±Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ осанки, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ дискомфорта ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² области шСи, спины ΠΈ поясницы. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π½Π΅ способны ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ особСнно Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚:

  • ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ (квадрицСпс ΠΈ приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹)
  • ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° (спина, поясница, ягодицы, бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°)
  • ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° (ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы)
  • ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»Π° эффСктивно, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ спины ΠΈ Π½ΠΎΠ³. МногиС Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΡƒ Π²ΠΎ врСмя Π³ΠΈΡ€Π΅Π²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, интСнсивно работая спиной ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ – ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ снизит ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅ спины. ИмСнно ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π½Π° осущСствлСниС ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π½Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ Π»ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ для похудСния ΠΈ роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†?

Π’ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ· амСриканских исслСдований ΠΏΠΎ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π»ΠΈ экспСримСнт, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ выявили Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΎΠ·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ. Π‘Ρ‹Π»ΠΎ установлСно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π² срСднСм сТигаСтся ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 20 ΠΊΠΊΠ°Π» Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ 1200 ΠΊΠΊΠ°Π» Π·Π° час Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ! Π˜ΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ объяснили этот Ρ„Π°ΠΊΡ‚ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ врСмя Π³ΠΈΡ€Π΅Π²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ задСйствуСтся большоС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ поддСрТиваСтся высокий Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ упраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивны для похудСния ΠΈ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ 2-4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΠΏΠΎ 20-45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ спорт ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ собой ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ занятия Π² свой ΠΏΠ»Π°Π½.

А Π²ΠΎΡ‚ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ. УпраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽ силу, Π½ΠΎ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, упраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ застоя Π² силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΈ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, поэтому ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² свой ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ€Π°Π· Π² 7-10 Π΄Π½Π΅ΠΉ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гирями:

  1. Π“ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠ΅Ρ‚ Π² сСбя ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ мСньшС, Π½ΠΎ эффСктивнСС.
  2. Гиря позволяСт качСствСнно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ всСми Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π±Π΅Π· ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ: ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, спина, прСсс, ягодицы, Π½ΠΎΠ³.
  3. УпраТнСния с гирями ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠ΅Ρ€Π΄Π΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  4. Π­Ρ‚ΠΎ довольно ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ износоустойчивый снаряд, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ прослуТит Π²Π°ΠΌ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ эспандСров, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€.
  5. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ сухоС мускулистоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ с ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΡ€Π°.
  6. УпраТнСния с гирями Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ большоС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ† всСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Π²Ρ‹ смоТСтС привСсти сСбя Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ максимально быстро.
  7. Π“ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ стабилизируСт ваш ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.
  8. УпраТнСния с гирями Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ловкости, скорости, ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ, поэтому ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ популярны Π² кроссфитС ΠΈ ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта.
  9. УпраТнСния с гирями ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ сухоТилия ΠΈ связки, дСлая суставы Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ восприимчивыми ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ.
  10. Гиря ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния Π±Π΅Π· статичСских ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ растяТки.

НСдостатки Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гирями:

  1. Гиря Π½Π΅ самый эффСктивный снаряд Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ ростом ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  2. Высокий риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ особСнно для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом.
  3. УпраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° спину, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ.
  4. ΠšΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΠΎΠ² ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ достаточно Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΡΡ‚ΠΎΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с сСрдСчно-сосудистой систСмой, ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ пСрСнСсСнныС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ.

Π’ΠΎΠΏ-30 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ Ρ‚Π΅Π»Π°. ПослС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π°Π½ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ занятий, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π΄ΠΎΠΌΠ°:

Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π΄ΠΎΠΌΠ°:

1. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°

2. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

3. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

4. Π’ΠΎΡΡŒΠΌΠ΅Ρ€ΠΊΠ°

5. Π–ΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ

6. Заброс

7. Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

8. Бтановая тяга с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

9. Бтановая тяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

10. Вяга Π³ΠΈΡ€ΠΈ для спины

11. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

12. Π‘Π²ΠΈΠ½Π³

13. Π‘Π²ΠΈΠ½Π³ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

14. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

15. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄ с пробросом Π³ΠΈΡ€ΠΈ

16. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ

17. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

18. ΠšΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ присСданиС

19. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ с поднятой Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

20. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³

21. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ

22. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ + подъСм Π½Π° бицСпс

23. ΠœΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π°

24. Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

25. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π³ΠΈΡ€Π΅

26. Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³

27. Вяга Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

28. Русский твист с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ для прСсса

29. ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π° трицСпс

30. ПодъСм корпуса Π½Π° прСсс

31. Π’ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ подъСм

Π—Π° Π³ΠΈΡ„ΠΊΠΈ спасибо youtube-ΠΊΠ°Π½Π°Π»Π°ΠΌ: shortcircuits with Marsha, Live Fit Girl, Max’s Best Bootcamp, RdellaTraining, CardioHatersTraining.

Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ занятий с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ занятий с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ: для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, для прСсса ΠΈ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массой, Ρ‚ΠΎ выполняйтС Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ сТиганиСм ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ΠΎΠΌ, Ρ‚ΠΎ выполняйтС упраТнСния 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ со срСдним вСсом.

Если Π²Ρ‹ выдСляСтС ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь Π½Π° занятия с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ всС ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Если Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² нСсколько ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ².

УпраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°:

  • Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ: 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π–ΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ: 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ)
  • Вяга Π³ΠΈΡ€ΠΈ для спины: 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ)
  • Заброс: 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ)
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ: 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅: 10-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½)
  • ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π° трицСпс: 10-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

УпраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π° прСсс:

  • ΠœΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π°: 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Русский твист с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ для прСсса:Β 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉΒ (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону)
  • Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³: 20-25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону)
  • Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°: 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉΒ (Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону)
  • ПодъСм корпуса Π½Π° прСсс: 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°: 30 сСкунд (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону)

УпраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°:

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ: 10-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³: 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Бтановая тяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅: 10-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄ с пробросом Π³ΠΈΡ€ΠΈ: 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ)
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ: 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ΠšΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ присСданиС: 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

УпраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°:

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ с поднятой Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ: 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ)
  • Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ: 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ)
  • Бтановая тяга с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ: 10-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π‘Π²ΠΈΠ½Π³: 10-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ: 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ)
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ + подъСм Π½Π° бицСпс: 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π’ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ подъСм: 5-7 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

  1. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ выполняйтС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ связки Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹.
  2. ВСс Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ исходя ΠΈΠ· своих силовых возмоТностСй: послСднСС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° максимальном усилии. МоТно Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ 4 ΠΊΠ³ (для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ) ΠΈ 8 ΠΊΠ³ (для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½), постСпСнно увСличивая вСс снаряда.
  3. Если Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ достаточный ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‚ΠΎ Π² срСднСм Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ вСс Π³ΠΈΡ€ΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½: 16-24 ΠΊΠ³, для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½: 8-16 ΠΊΠ³.
  4. Π’ΠΎ врСмя упраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ сохраняйтС спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, Π½Π΅ ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π’ΠΎ врСмя присСданий ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠΈΡ‚ΡŒ поясницу ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.
  5. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ваши кисти Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π² Π½ΠΈΡ… Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Π°. МоТно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ фиксаторы для запястий, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ суставы.
  6. ВыполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, сохраняя ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ. НС стоит Ρ€Π°Π·ΠΌΠ°Ρ…ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния быстро ΠΈ Π½Π° ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ – это самоС Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ.
  7. Если Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π΅ стоит Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ упраТнСниями с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. Π“ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ позволяСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽ силу ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΡΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Но для анаболичСской Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.
  8. Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π² Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΎΠ±Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² этом случаС Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ дисбаланса Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

Как Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ

Если Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ вСсом Π² 4 ΠΊΠ³, 16 ΠΊΠ³, 24 ΠΊΠ³ ΠΈ 32 ΠΊΠ³, Ρ‚ΠΎ сСйчас Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ практичСски любой вСс Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΏΠΎ своСму ТСланию. Π§Π΅ΠΌ большС вСс Π³ΠΈΡ€ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π΅Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ.Β Π’ зависимости ΠΎΡ‚ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π° изготовлСния Π³ΠΈΡ€ΠΈ дСлятся Π½Π° пластиковыС, Π½Π΅ΠΎΠΏΡ€Π΅Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅, Ρ‡ΡƒΠ³ΡƒΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅.

1. ΠŸΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ

Π˜Π΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡˆΡƒΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ столкновСнии с ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π΄Π° ΠΈ мСбСль с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ останутся Π² цСлости ΠΈ сохранности. ΠœΠΈΠ½ΡƒΡ пластиковых Π³ΠΈΡ€ΡŒ – ΠΈΡ… срок слуТбы мСньшС ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, с Ρ‡ΡƒΠ³ΡƒΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π₯отя Ссли ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ пластиковыС Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π±Ρ€Π΅Π½Π΄ΠΎΠ², Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ прослуТат Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ.

2. Π§ΡƒΠ³ΡƒΠ½Π½Ρ‹Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ

Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ стоит Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ качСство. Π§ΡƒΠ³ΡƒΠ½Π½Ρ‹Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ высоким Π°Π½Ρ‚ΠΈΠΊΠΎΡ€Ρ€ΠΎΠ·ΠΈΠΉΠ½Ρ‹ΠΌ свойством, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΈ прослуТат Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ. Но ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ использовании Ρ‡ΡƒΠ³ΡƒΠ½Π½Ρ‹Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡ†Π°Ρ€Π°ΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ нанСсти Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒΡΡ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.

3. Π‘Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ

Π“ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈΠ· Ρ…Ρ€ΠΎΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ стали ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ приятный внСшний Π²ΠΈΠ΄ ΠΈ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΡŽ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ с Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ конструкциСй, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния рСгулирования вСса. Π¦Π΅Π½Π° ΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π³ΠΈΡ€ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

4. НСопрСновыС Π³ΠΈΡ€ΠΈ

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ этого Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Π³ΠΈΡ€ΡŒ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² мягком Π½Π΅ΠΎΠΏΡ€Π΅Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΈΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ часто Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Ρ€Ρ‹Π½ΠΊΠ΅, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ достаточно ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ ΠΈ бСзопасны. ОсобСнно ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ.

ΠŸΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠΏΡ€Π΅Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасныС Π² использовании, для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условий ΠΎΠ½ΠΈ подходят Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈ ΡΡ‚ΠΎΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… дСшСвлС. Π§ΡƒΠ³ΡƒΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠΉ срок слуТбы ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ использовании.

Если Π²Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π»Π»ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ снаряд, ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΈΠ½ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΈΠ΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ†Π°Ρ€Π°ΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ» ΠΈ Π½Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡˆΡƒΠΌ. ΠΠ°ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π² основном пСском, Ρ†Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ мСталличСской струТкой.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° 15-40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условий, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π°.

1. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° (40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚)

2. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° (30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚)

3. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° (15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚)

4. Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ (35 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚)

5. Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ (20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚)

Π“ΠΈΡ€ΠΈ – это простоС, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивноС спортивноС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ выносливости, укрСплСния сСрдСчно-сосудистой систСмы ΠΈ костно-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°. УпраТнСния с гирями станут ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π΄ ростом ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅:Β 

КомплСкс с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ для ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ бойцовских качСств

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚! Π’ этом Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠ΅ ΠΏΠΎ Ρ„ΠΈΠ·ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, я Ρ‚Π΅Π±Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΡƒ комплСкс с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, сгонки ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ увСличСния всСх качСств Π±ΠΎΠΉΡ†Π°!

КомплСкс с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ для ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ бойцовских качСств

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ комплСкс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ…, Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ я ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, большС Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π½Π° Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽ силу ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ‹ Π±Π΅Ρ€Π΅ΡˆΡŒ срСдний вСс Π³ΠΈΡ€ΠΈ.

Β«Π‘ΠΎΠΉ с Ρ‚Π΅Π½ΡŒΡŽ + Ρ„ΠΈΠ·ΠΎΒ»

Если Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ Π² 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠ³ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ прослойку. Но ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ Π³ΠΈΡ€ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ Π±Π΅Π· остановки.

Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² силовом Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅, дСлая ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд ΠΈ отдыхая 30 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ Π³ΠΈΡ€ΡŽ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅, Ρ‚Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΡˆΡŒ Π½Π°Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΡ‰ΡŒ ΠΈ силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

Β«Π‘ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚ΡŒ для прСсса»

Π’Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠ² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Π° Ρ‚Ρ‹ моТСшь ΠΈΡ… ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю ΠΈΠ»ΠΈ мСсяц, большС дСлая Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ Π»ΠΈΠ±ΠΎ качСство.

Для Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, этот комплСкс достаточно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Π½ΠΎ всё зависит ΠΎΡ‚ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΡˆΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ количСства ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° Π² понСдСльник, с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ, ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π² срСду, ΠΈ срСднСй, Π΄Π²Π° ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° Π² пятницу. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ!

P.S. Β Π£Π·Π½Π°ΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ всС качСства Π±ΠΎΠΉΡ†Π° β€” силу, Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ β€” ΠΈΠ· Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ курса«ЭффСктивныС ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ систСмы Ρ„ΠΈΠ·ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈΒ»

Π£Π·Π½Π°ΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ эффСктивно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΌΠ΅ΡˆΠΊΠ°Ρ… (ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ, Π½Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ, бойцовский IQ)

Β β€”Β Β«ΠšΠ°ΠΊ эффСктивно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΌΠ΅ΡˆΠΊΠ°Ρ…Β»

50 расписанных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ объяснСниСм ΠΏΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ, Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½ встрСчи, ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ бонусы Π² нашСм β€”Β Β«Π—Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΌ Онлайн ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π΅ MUAYTHAICKΒ»

Π£Π·Π½Π°ΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ нСуязвимым ΡƒΠ»ΠΈΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΈ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² любой ΡƒΠ»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π΄Ρ€Π°ΠΊΠ΅ ΠΈΠ· Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ курса β€”Β Β«StreetThai 2 β€” нСуязвимый ΡƒΠ»ΠΈΡ‡Π½ΠΈΠΊΒ»

Освой Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹ ΠœΡƒΠ°ΠΉ Π’Π°ΠΉ β€”Β Β«20 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠœΡƒΠ°ΠΉ Π’Π°ΠΉΒ».

Π’ этом бСсплатном Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ курсС, Ρ‚Ρ‹ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡˆΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅Β ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹ самообороны, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ принСсут Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΈ ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄Ρƒ Π² любом ΠΊΠΎΠ½Ρ„Π»ΠΈΠΊΡ‚Π΅ β€”Β Β«StreetThai β€” самооборона Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅ Π² стилС ΠœΡƒΠ°ΠΉ Π’Π°ΠΉΒ»

Если Ρ‚Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅ΡˆΡŒ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ тайский бокс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ быстро ΠΈ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ³Π»Π°ΡˆΠ°ΡŽ тСбя Π² свой ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½ курс β€”Β Β«ΠžΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ° Π΄ΠΎ Π’ΠžΠ˜ΠΠ ΠœΡƒΠ°ΠΉ Π’Π°ΠΉ Π·Π° 60 Π΄Π½Π΅ΠΉΒ», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π΅Π±Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΌΠΎΠΈΠΌ Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ руководством ΠΈ присмотром!

БСсплатныС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ 4 Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΡƒΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠœΡƒΠ°ΠΉ Π’Π°ΠΉ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 2 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, удСляя Π΄ΠΎ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ —  «Базовая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² тайском боксС»

Π—Π°Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΏΡ€ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ„Π»ΠΈΠΊΡ‚Π½Ρ‹Π΅ ситуации Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅ β€” ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ„Π»ΠΈΠΊΡ‚ ΠΈ избавься ΠΎΡ‚ страха. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ истории ΠΈΠ· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ β€”Β Β«Π˜Π· Π·Π° Ρ‡Π΅Π³ΠΎ люди ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΡƒΠ»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ нападСнию»

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого Ρƒ мСня Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ курс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠΉΡ†Π° с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны! Π’Ρ‹ смоТСшь Ρ€Π°ΡΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ свой Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π», ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ суставы, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ растяТку β€”
Β«Π­Π»Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для Π±ΠΎΠΉΡ†Π°Β»

Π“ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ спорт: упраТнСния, история Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ спорта

Π“ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ спорт β€” ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· нСзаслуТСнно Π·Π°Π±Ρ‹Ρ‚Ρ‹Ρ… силовых дисциплин, которая вновь ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ Π±Ρ‹Π»ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π“ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ спорт ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ мСньшСй ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ гантСлями ΠΏΠΎ нСскольким ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ:

1. Π—Π° понятиСм Β«Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ спорт» Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ растят ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ. Π’ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых эффСктивных ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹. Под Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы с гирями ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π΄ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ сСгодня исправим. 2. БчитаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ с гирями Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈΠ·-Π·Π° слишком большого «шага» Π² вСсС снаряда. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ построСнная трСнировочная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½ΠΈΠ²Π΅Π»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ эти нСдостатки. 3. УпраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ (Бсылка Π½Π° «УпраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ 1Β») Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… массивов. Новички Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ отсутствиС изоляции β€” это Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ 2 Π³ΠΎΠ΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. 4. Π“ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ спорт слоТно ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ главная ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ популярности ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гирями (Бсылка Π½Π° «УпраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ 2Β»).

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гирями β€” это ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· самых экономичных, простых ΠΈ эффСктивных способов Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ силовых ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, выносливости ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ готовности. ΠŸΡ€ΠΈ занятиях с гирями Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² ΠΈ запястий. Π’ этом Π’Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚

Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€Ρ‹ для развития Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° .

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π±Π°Π·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°Ρ…:

1. ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ прогрСссии Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. 2. ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ достаточного, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° β€” Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ„Π°Π·Π΅ супСркомпСнсации. 3. ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ.

РазбСрСмся Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΊΠΈΡ‚Π°Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ дСсятки ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅.

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ прогрСссии Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ β€” 70% успСха

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ прогрСссии Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅.

Π’Π°ΠΊ выглядят Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ:

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β„–1

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ВСс

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π² сСкундах

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ гирями

16

5

12

60

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β„–2

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ВСс

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π² сСкундах

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ гирями

16

5

12

60

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β„–3

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ВСс

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π² сСкундах

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ гирями

16

5

12

60

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β„–10

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ВСс

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π² сСкундах

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ гирями

16

5

12

60

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β„–100

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ВСс

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π² сСкундах

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ гирями

16

5

12

60

Π’Π°ΠΊ выглядит Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ с ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ прогрСссии Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ:

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β„–1

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ВСс

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π² сСкундах

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ гирями

16

5

12

60

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β„–2

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ВСс

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π² сСкундах

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ гирями

16

6

12

60

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β„–3

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ВСс

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π² сСкундах

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ гирями

16

7

12

60

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β„–10

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ВСс

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π² сСкундах

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ гирями

20

8

12

60

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β„–100

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ВСс

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π² сСкундах

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ гирями

48

5

12

60

ΠœΡ‹ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. ΠœΡƒΡΠΊΡƒΠ»Ρ‹ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ вСсам, Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ количСству ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ стоит Π½Π° мСстС. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ β€” ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ прогрСссируСт. Бпустя 3 мСсяца ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ силовыми ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ показатСлями Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Β«ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ…Β» Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ большая Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π°. Бпустя Π³ΠΎΠ΄ β€” ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ. Бпустя 5 Π»Π΅Ρ‚ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ спортсмСн Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ мускулистым, ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, выносливым спортсмСном, Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ останСтся Ρƒ своих Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Если Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ прогрСссии Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°ΠΌΠΈ β€” Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гирями проходят Π½Π΅ зря. Но Ссли Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ β€” Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ спорт Π½Π΅ даст Π²Π°ΠΌ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ.

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ супСркомпСнсации

БазируСтся Π½Π° достаточном, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ:

  1. Часто ΠΈ тяТСло.
  2. Π Π΅Π΄ΠΊΠΎ ΠΈ тяТСло.
  3. Часто ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ.
  4. Π Π΅Π΄ΠΊΠΎ ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ.

Π’Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΠΌ 4 стадии Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ рассмотрим всС 4 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°:

  1. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°. Π’ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹. ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ всСгда Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹, Ссли Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»Π° ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ.
  2. ВосстановлСниС. ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Π²Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбя ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСщСства. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ исчСзаСт. ПослС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ восстановлСния Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.
  3. БупСркомпСнсация. ΠžΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ создаСт нСбольшой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ (И Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ. Зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅) запас. ПослС наступлСния супСркомпСнсации Ρƒ вас появляСтся Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ большС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.
  4. Π£Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Π° супСркомпСнсации. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ Π²ΠΎΠ·Ρ€ΠΎΡΡˆΠ΅ΠΉ работоспособности (Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ β€” это ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса), силы ΠΈΠ»ΠΈ выносливости. ПослС ΡƒΡ‚Ρ€Π°Ρ‚Ρ‹ супСркомпСнсации Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, сколько ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

Часто ΠΈ тяТСло

ЧастыС ΠΈ тяТСлыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β€” это Π²Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Π½Π΅ ΡƒΡΠΏΠ΅Π²Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π½Π΅Ρ‚, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ супСркомпСнсации спортсмСн Π½Π΅ доТидаСтся. Бпустя 2–4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ катаболичСских Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² сущСствСнно возрастаСт. АнаболичСских β€” сниТаСтся. Π£ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ° начинаСтся дСпрСссия ΠΈΠ·-Π·Π° отсутствия Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΡ€Π²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСмы. Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ β€” Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ спорт всячСски проклинаСтся, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±Ρ€ΠΎΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ, Π° Π½Π° просторах ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π° появляСтся Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Β«Π³ΡƒΡ€ΡƒΒ», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π· стСроидов Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ нСльзя.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ «симптомам» ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Ρ‹ энтузиасты, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ всС ΠΈ сразу. ЧастыС ΠΈ тяТСлыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ бСссмыслСнны, Π½ΠΎ ΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹.

Π Π΅Π΄ΠΊΠΎ ΠΈ тяТСло

УспСх Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΈΠΌ. Если спортсмСн трСнируСтся Π² Ρ„Π°Π·Π΅ супСркомпСнсации (убийствСнная ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Ρ€Π°Π· Π² 5–7 Π΄Π½Π΅ΠΉ β€” ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ наступлСния супСркомпСнсации для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°), Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу, Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ пСрСнапрягаСт ЦНБ, которая страдаСт ΠΏΡ€ΠΈ частых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ….

Часто ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ стрСсс нСбольшой, послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ сохраняСтся Π±ΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ настроСниС. ВосстановлСниС ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π·Π° 24–48 часов. БупСркомпСнсация наступаСт Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ-Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ дСнь. Если Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ β€” Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ нСбольшой (ΠΏΡ€ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… супСркомпСнсация Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сущСствСнной) супСркомпСнсации ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ЕдинствСнный минус Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° β€” слишком частыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ·Π½Π°ΡˆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ЦНБ. Π Π°Π· Π² мСсяц Π²Π°ΠΌ понадобится Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° для восстановлСния Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСмы.

Π Π΅Π΄ΠΊΠΎ ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ

БпортсмСн ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ нСбольшой стрСсс, быстро восстанавливаСтся, быстро ΠΌΠΈΠ½ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ„Π°Π·Ρƒ супСркомпСнсации ΠΈ быстро ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ„Π°Π·Ρƒ ΡƒΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ супСркмпСнсации. Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ нулСвая.

Π’Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ° β€” совмСщСниС Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° с Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠΈΠΌ β€” Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ срСднСй тяТСсти со срСднСй ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ….

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ

Π’Π½Π΅Π΄Ρ€ΡΡŽΡ‚ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ со стаТСм. Когда Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ становятся слишком тяТСлыми, вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. ЧСловСчСскоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ приспособлСно Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ 68-ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π›Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ, сколько вашСй психикС. Π‘ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ стаТа ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… вСсов ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ придСтся ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Если мускулы спустя нСдСлю послС тяТСлой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ„Π°Π·Π΅ супСркомпСнсации, Ρ‚ΠΎ Π¦Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ нСрвная систСма Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ„Π°Π·Π΅ восстановлСния. Когда ЦНБ окаТСтся Π² супСркомпСнсации, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π² Ρ„Π°Π·Ρƒ ΡƒΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ супСркомпСнсации. Для этого Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ отсрочат ΡƒΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ супСркомпСнсации для мускулов, ΠΈ Π½Π΅ нагрузят ЦНБ. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ:

ВяТСлая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ВСс

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ…

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ…

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ с гирями

24

3

15

1

2

Π’ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ подъСм

8

3

6

1,5

3

Вяга Π³ΠΈΡ€ΠΈ сумо ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ

20

3

10

1

2

Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

24

3

8

1

2

Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠΌ

20

3

8

1,5

3

Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Π³ΠΈΡ€ΠΈ

20

3

10

1

2

Бтановая тяга

56

3

15

1

ЛСгкая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ВСс

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ…

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ…

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ с гирями

12

3

15

1

2

Π’ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ подъСм

4

3

6

1,5

3

Вяга Π³ΠΈΡ€ΠΈ сумо ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ

12

3

10

1

2

Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

12

3

8

1

2

Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠΌ

12

3

8

1,5

3

Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Π³ΠΈΡ€ΠΈ

12

3

10

1

2

Бтановая тяга

28

3

15

1

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ спорт?

Если Π²Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Π² поисковик Β«Π§Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ спорт?Β», ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΡ€Π΅Ρ‡ΠΈΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ…. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΠΌ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ Π² этом вопросС: Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ спорт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ всС физичСскиС Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΈ. Π“ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ спорт способствуСт ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ росту ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. ВсС зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ свои ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ†Π΅Π»ΠΈ.

Π“ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ спорт. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹

Π“ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ спорт ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ этим ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌ:

1. Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса β€” это ΠΏΠΎΠ±ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ явлСниС высокой работоспособности. Если ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ этот Ρ„Π°ΠΊΡ‚, построСниС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ облСгчаСтся Π½Π° 50-60%. 2. ВыполняСм ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с вСсом 60–75% ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ максимума. 3. Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ β€” ΠΎΡ‚ 6 Π΄ΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 25 сСкунд. 4. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ β€” 45–120 сСкунд. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями β€” 2–4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. 5. БоблюдаСм Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ. Π‘ΠΏΠΈΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 7 часов. ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (Ссли Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° тяТСлая) β€” Π½Π° час дольшС. 6. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΠΌ Π·Π° ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎ калориям, потрСбляСм 1,5–2 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ происхоТдСния Π½Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ массы Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, холСстСрин (яйца β€” Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ источник ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ холСстСрина), Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 10–14 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3 Π² нСдСлю ΠΈΠ· Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ спортивной Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ. 7. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ спортивныС Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ работоспособности. Одна ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы β€” ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½ ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΄Ρ€Π°Ρ‚.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гирями для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ:

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β„–1

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ…

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ…

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ с гирями

3

15

1

2

Π’ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ подъСм

3

6

1,5

3

Вяга Π³ΠΈΡ€ΠΈ сумо ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ

3

10

1

2

Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

3

8

1

2

Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠΌ

3

8

1,5

3

Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Π³ΠΈΡ€ΠΈ

3

10

1

2

Бтановая тяга

3

15

1

2

ВзятиС Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π² присСдС

3

8

1,5

3

ВзятиС Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ

3

8

1

2

ΠœΠ°ΡΡ‚Π½ΠΈΠΊ

3

20

1

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β„–2

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ…

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ повторСниями Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ…

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ гирями

3

15

1

2

ВзятиС Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π² присСдС двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

3

10

1,5

3

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ с гирями

3

12

1

2

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой

3

15

1

ВрастСры с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

3

12

1

2

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

3

10

1

2

Π–ΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

3

12

1

2

Π‘ΠΈΡ‚Π°ΠΏΡ‹ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

3

12

1

2

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ стоя

3

15

1

2

Наклоны с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

3

20

1

2

ΠœΠ°ΡΡ‚Π½ΠΈΠΊ

3

20

1

ВСс Π³ΠΈΡ€ΠΈ являСтся ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π±Π°Π·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° этих ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°Ρ…:

  1. 1. Π‘ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  2. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ вСс, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 1–6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  3. ВрСнируСмся Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Одна Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β€” большой, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс Π² 4–6 повторСниях. Вторая β€” ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс Π² 1–2 повторСниях.
  4. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎ 4–5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 1,5–3 часа.
  5. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… упраТнСниях с гирями.
  6. ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΠ΅ΠΌ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ Ρ…ΠΎΠ½Π΄Ρ€ΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹. Богласно послСдним Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ исслСдованиям, ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΠ½Π΄Ρ€ΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² нСвысока, Π½ΠΎ это Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ. ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° β€” Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ роста ΠΈ анаболичСскиС стСроиды, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ наносят Π²Ρ€Π΅Π΄ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ ΠΈ Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½ΠΎΠ΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΎΠΌ.
  7. НС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅ΠΌ ЦНБ. Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силовых ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго стопорится ΠΈΠ·-Π·Π° психологичСской, Π° Π½Π΅ физичСской пСрСтрСнированности.
  8. ΠŸΠΈΡ‚Π°Π΅ΠΌΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎ. Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°Π΅ΠΌ нСбольшой ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎ калориям.

Π“ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ спорт. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° силу:

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β„–1

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ВСс

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ…

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ…

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ с гирями

36

5

4

4

6

Π’ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ подъСм

16

5

4

4

5

Вяга Π³ΠΈΡ€ΠΈ сумо ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ

32

5

4

4

5

Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

36

5

4

4

5

Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠΌ

32

5

4

4

5

Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Π³ΠΈΡ€ΠΈ

36

5

4

4

5

Бтановая тяга

72

5

5

4

5

ВзятиС Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π² присСдС

35

5

4

4

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β„–2

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ВСс

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ…

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ…

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ с гирями

40

5

2

4

6

Π’ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ подъСм

20

5

1

4

5

Вяга Π³ΠΈΡ€ΠΈ сумо ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ

36

5

2

4

5

Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

40

5

2

4

5

Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠΌ

40

5

1

4

5

Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Π³ΠΈΡ€ΠΈ

40

5

2

4

5

Бтановая тяга

80

5

2

4

5

ВзятиС Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π² присСдС

35

5

4

4

ВСс являСтся ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ· собствСнных физичСских ΠΊΠΎΠ½Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€Π΅ вСса снаряда.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ выносливости с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ основаны Π½Π° этих ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°Ρ…:

  1. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ длится 25-45 сСкунд.
  2. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² сравнСнии с силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ.
  3. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².
  4. УмСньшаСм вСс.
  5. УмСньшаСм ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈ упраТнСниями.
  6. Π‘ΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Π΅ΠΌ Π°Π½Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с аэробной.
  7. Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β€” 1,5–3 часа.
  8. Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎ калорийности.
  9. МСняСм ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡŽ Π‘Π–Π£. Наша Ρ†Π΅Π»ΡŒ β€” ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ° это выполнимая Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π°.
  10. УпотрСбляСм Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½.

Π“ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ спорт. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ:

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ вСс Π² сравнСнии с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ работоспособности. Π˜Π½Π°Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π΅ сдСлаСтС ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β„–1

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π² сСкундах

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ…

Π‘Π΅Π³

1

10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

2,5

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ с гирями

5

25

45

1,5

Π’ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ подъСм

5

12

45

2

Вяга Π³ΠΈΡ€ΠΈ сумо ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ

5

20

45

1,5

Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

5

20

45

1

Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠΌ

5

20

45

2

Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Π³ΠΈΡ€ΠΈ

5

20

45

1

Бтановая тяга

5

30

45

1

ВзятиС Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π² присСдС

5

20

45

2

ВзятиС Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ

5

20

45

1

ΠœΠ°ΡΡ‚Π½ΠΈΠΊ

5

35

45

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β„–2

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π² сСкундах

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ повторСниями Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ…

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ гирями

5

25

45

1

ВзятиС Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π² присСдС двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

5

20

45

1,5

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ с гирями

5

20

45

1

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой

5

30

45

1

ВрастСры с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

5

25

45

1

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

5

20

45

1

Π–ΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

5

20

45

1

Π‘ΠΈΡ‚Π°ΠΏΡ‹ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

5

20

45

1

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ стоя

5

30

45

1

Наклоны с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

5

25

45

1

ΠœΠ°ΡΡ‚Π½ΠΈΠΊ

5

35

45

1

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС

5

1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°

45

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ для похудСния слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»:

  1. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ длится 25-45 сСкунд.
  2. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² сравнСнии с силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ.
  3. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².
  4. УмСньшаСм вСс.
  5. УмСньшаСм ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈ упраТнСниями.
  6. Π‘ΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Π΅ΠΌ Π°Π½Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с аэробной. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ скакалку , которая сТигаСт порядка 1100 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° час ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ², ΠΈ являСтся Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ снарядом для быстрого похудСния.
  7. Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β€” 1,5–3 часа.
  8. Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°Π΅ΠΌ нСбольшой Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ β€” 300–500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ объСма Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств.
  9. Π‘ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² с высоким гликСмичСским индСксом.
  10. ΠžΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½ΠΎΠ³ΠΎ.
  11. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π΄ΠΎ 2–3 Π»ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ² Π² сутки. ПьСм Π·Π° полчаса-час Π΄ΠΎ Π΅Π΄Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΎΡ‚Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.
  12. НС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ работоспособности, силы ΠΈΠ»ΠΈ выносливости. ΠšΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ являСтся Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΎΠΉ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ.
  13. Π’Π·Π²Π΅ΡˆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΡΡ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. Если вСс ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΠ»ΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° 800 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ (Для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ вСсом 60 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ. Π§Π΅ΠΌ большС вСс, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ±Ρ€Π°ΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ) β€” Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ мСняСм. УмСньшился, Π½ΠΎ мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° 800 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ β€” сниТаСм ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° 150–250 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. НС ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΠ»ΡΡ β€” снимаСм 300–500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. УвСличился β€” считаСм ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅, записываСм всС ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, ΠΈ сниТаСм ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° 800-1000 Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†.
  14. НС Π²ΠΏΠ°Π΄Π°Π΅ΠΌ Π² Π΄Π΅ΠΏΡ€Π΅ΡΡΠΈΡŽ ΠΏΡ€ΠΈ срывах. ДСпрСссия ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ заставляСт вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ большС Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ для похудСния β€” Π²ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π½ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  15. НС пСрСусСрдствуйтС Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. Π‘ΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ супСркомпСнсации.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ для похудСния выглядят Ρ‚Π°ΠΊ:

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π² сСкундах

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ…

Π‘Π΅Π³

1

15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

2,5

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС

5

1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°

45

2

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ с гирями

4

25

45

1,5

Π’ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ подъСм

4

12

45

2

Вяга Π³ΠΈΡ€ΠΈ сумо ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ

4

20

45

1,5

Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

4

20

45

1

Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠΌ

4

20

45

2

Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Π³ΠΈΡ€ΠΈ

4

20

45

1

Бтановая тяга

4

30

45

1

ВзятиС Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π² присСдС

4

20

45

2

ВзятиС Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ

4

20

45

1

ΠœΠ°ΡΡ‚Π½ΠΈΠΊ

4

35

45

1

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС

5

2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹

60

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β„–2

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π² сСкундах

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ повторСниями Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ…

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС

5

1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°

30

2

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ гирями

5

25

45

1

ВзятиС Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π² присСдС двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

5

20

45

1,5

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ с гирями

5

20

45

1

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой

5

30

45

1

ВрастСры с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

5

25

45

1

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

5

20

45

1

Π–ΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

5

20

45

1

Π‘ΠΈΡ‚Π°ΠΏΡ‹ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

5

20

45

1

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ стоя

5

30

45

1

Наклоны с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

5

25

45

1

ΠœΠ°ΡΡ‚Π½ΠΈΠΊ

5

35

45

1

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС

5

3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹

75

2

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС

5

2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹

60

1,5

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС

5

1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°

45

О Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ спорта

ВсС силачи, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ восхищался Π½Π°Ρ€ΠΎΠ΄, всСгда удивляли Ρ‚ΠΎΠ»ΠΏΡƒ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ тяТёлый камСнь ΠΈΠ»ΠΈ Π±Ρ€Π΅Π²Π½ΠΎ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ русским силачам ΠΏΠΎΠΏΠ°Π»ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ, ΠΎΠ½ΠΈ сразу ΠΆΠ΅ стали ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ· ΠΈΠ·Π»ΡŽΠ±Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… снарядов. Благодаря Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с гирями, любой ΠΌΠΎΠ³ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ свои Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½Π°Π΄Π΅Π»ΠΈΠ² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅Π±Ρ‹Π²Π°Π»ΠΎΠΉ силой. Благодаря ΠΏΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΈΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΈΠΊΠ°ΠΌ, всС ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ настоящими богатырями, Ссли, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π°Π³Π°Π»ΠΈ достаточно сил ΠΈ стараний. Для развития Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° сущСствуСт ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ .

Π˜Π·Π²Π΅ΡΡ‚Π½Ρ‹Π΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ»Π°Π²ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΌ спортС, появились Π² России Π΅Ρ‰Ρ‘ Π΄ΠΎ Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ»ΡŽΡ†ΠΈΠΈ. Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π½ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π°, ΠΊΠ°ΠΊ Иван ΠŸΠΎΠ΄Π΄ΡƒΠ±Π½Ρ‹ΠΉ, Иван Π—Π°ΠΈΠΊΠΈΠ½, Π“Π΅ΠΎΡ€Π³ Π“Π°ΠΊ-ΠšΠ΅Π½ΡˆΠΌΠΈΠ΄Ρ‚, Никанор Π’Π°Ρ…Ρ‚ΡƒΡ€ΠΎΠ², Π’Π»Π°Π΄ΠΈΠΌΠΈΡ€ ΠšΡ€Ρ‹Π»ΠΎΠ². Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ спорт базировался Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ°Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ являлись ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивными. НапримСр, ΠšΡ€Π°Π΅Π²ΡΠΊΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Β«ΠΎΡ‚Ρ†ΠΎΠΌ российской Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈΒ», Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒΠ΄Π΅ΡΡΡ‚ Π»Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΠ³ Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· подряд. И всё это благодаря ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅, Π² Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΌ спортС ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡ Π‘Π΅Ρ€Π³Π΅ΠΉ ΠΈ АлСксандр ЕлисССвы. НапримСр, Π‘Π΅Ρ€Π³Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠ³ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ, которая вСсила ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒΠ΄Π΅ΡΡΡ‚ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ. Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ касаСтся тСорСтичСской Π±Π°Π·Ρ‹ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ спорта Π² России, Ρ‚ΠΎ, Π² 1916 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ Иваном Π›Π΅Π±Π΅Π΄Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π±Ρ‹Π» ΠΈΠ·Π΄Π°Π½ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΡƒΡ‡Π΅Π±Π½ΠΈΠΊΠΎΠ² «Руководство, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свою силу, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½ΡΡΡΡŒ тяТСлыми гирями». Π’ 1930 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΎΠ½ Π²Ρ‹Π΄Π°Π» Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΊΠ½ΠΈΠ³Ρƒ ΠΏΠΎ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ спорту, которая Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ Β«Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ гимнастика». Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, Π² 1939 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ тСорСтичСской Π±Π°Π·Ρ‹ занялся Π΅Π³ΠΎ ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΊ Π‘ΡƒΡ…Π°Ρ€ΠΎΠ². ИмСнно ΠΎΠ½ ΠΈΠ·Π΄Π°Π» Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡŽ ΠΊΠ½ΠΈΠ³Ρƒ, которая Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ: Β« Π“ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ спорт Β».

Π“ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ спорт Π² России Π°ΡΡΠΎΡ†ΠΈΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠŸΡ‘Ρ‚Ρ€ ΠšΡ€Ρ‹Π»ΠΎΠ². Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ» Ρ‚ΠΈΡ‚ΡƒΠ» Β«ΠšΠΎΡ€ΠΎΠ»ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŒΒ» Π΅Ρ‰Ρ‘ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ столСтия. БпортсмСн вСсил всСго лишь Π²ΠΎΡΠ΅ΠΌΡŒΠ΄Π΅ΡΡΡ‚ восСмь ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈ этом, ΠΌΠΎΠ³ Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΡƒΡ…ΠΏΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π²ΠΎΡΠ΅ΠΌΡŒΠ΄Π΅ΡΡΡ‚ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· подряд. А Николай Π’Π°Ρ…Ρ‚ΡƒΡ€ΠΎΠ² ΠΈΠ· Новгородской Π³ΡƒΠ±Π΅Ρ€Π½ΠΈΠΈ отличился Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π»Π΅ΠΊΠ°Π» Ρ‚ΠΎΠ»ΠΏΡƒ, пСрСбрасывая Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π²Π°Π³ΠΎΠ½ Π΄Π²ΡƒΡ…ΠΏΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π³ΠΈΡ€ΡŽ.

Если ΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΌ спортС, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ± ΠΎΡ„ΠΈΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сорСвнованиях, Ρ‚ΠΎ, всС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΈ классификации Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π΅Π½Ρ‹ Π² 1962 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ спорт Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Π²Π°Π»ΠΈ Π² Ρ„Π΅Π΄Π΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ тяТёлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ совСтского союза. Но, нСсмотря Π½Π° это, сорСвнования ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ постоянно, особСнно Π² сёлах ΠΈ срСди солдат. НСсмотря Π½Π° отсутствиС ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… стандартов, сорСвнования ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π² Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Ρ‘Ρ… вСсовых катСгориях ΠΈ, Π² зависимости ΠΎΡ‚ возмоТностСй ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΉ участников, ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ. Π’ 1948 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±Ρ‹Π» ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Ρ‘Π½ Π²ΡΠ΅ΡΠΎΡŽΠ·Π½Ρ‹ΠΉ конкурс силачСй. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ с гирями. ИмСнно благодаря Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΡ€Π°ΠΌ, Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ спорт постСпСнно Π·Π°Π²ΠΎΡ‘Π²Ρ‹Π²Π°Π» своё ΠΎΡ„ΠΈΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ мСсто срСди Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² спорта. Π­Ρ‚ΠΈ сорСвнования ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ настоящими фССричСскими ΡˆΠΎΡƒ, благодаря Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ людям, ΠΊΠ°ΠΊ Иван ΠšΠΎΡ€ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΊΠΎ ΠΈΠ· БСловодска, Бронис Π’ΠΈΡˆΠ½ΡƒΡΠΊΡƒΡ ΠΈΠ· ΠšΠ»Π°ΠΉΠΏΠ΅Π΄Ρ‹, Π’Π»Π°Π΄Π»Π΅Π½ Π’ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠ°Π΅Π² ΠΈΠ· Π’ΠΎΡ€ΠΎΠ½Π΅ΠΆΠ°. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ, благодаря Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌ энтузиастов, Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ спорт формировался ΠΈ прСвращался Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ структуру. Π’ сСмидСсятых Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ…, Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ спорт стал популярным Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ€Ρ€ΠΈΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ всСго совСтского союза. Π’Π΅Π·Π΄Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ сорСвнования ΠΈ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΡ€Ρ‹ срСди силачСй. К 1984 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ этот Π²ΠΈΠ΄ спорта стал ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ практичСски Π²ΠΎ всСх странах, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎ врСмя Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ Π² состав совСтского союза. Благодаря постоянной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ энтузиастов, Π² 1978 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†-Ρ‚ΠΎ появилась ВсСроссийская комиссия Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ спорта, ΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠ°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ ВсСроссийской Ρ„Π΅Π΄Π΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² спорта, ΠΈ Π² ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ скором Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΡˆΠ°ΡΡΡ Π² ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ. Π’ Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ„ΠΈΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½Π°Ρ‚ ΠΏΠΎ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ спорту.

Благодаря Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ тСорСтичСского базиса Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ спорта, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спортсмСнов. НапримСр, Π² сСмидСсятых Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ…, ΠΏΡ€ΠΈΠ·Ρ‘Ρ€Ρ‹ сорСвнований ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ сорок ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠ² Π΄Π²ΡƒΡ…ΠΏΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠ² Π΄Π²ΡƒΡ… Π³ΠΈΡ€ΡŒ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’ 1984 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ для всСх сорСвнований, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ€Ρ€ΠΈΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ совСтского союза, Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΈ спортивная классификация.

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ спорт стал ΠΎΡ„ΠΈΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Π² ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ скором Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ совСтскиС спортсмСны ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΠΎΡ…Π²Π°ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ· самых ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΈΡ…. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ силачСй, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΡΠΎΡŽΠ·Π½Ρ‹Ρ… Ρ‡Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½Π°Ρ‚Π°Ρ… ΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠ°Ρ… страны. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ совСтский союз распался, создали ΠœΠ΅ΠΆΠ΄ΡƒΠ½Π°Ρ€ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ„Π΅Π΄Π΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ спорта, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ появились прСдставитСли России. Π’ 1992 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ Π±Ρ‹Π» ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ Π§Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½Π°Ρ‚ Π•Π²Ρ€ΠΎΠΏΡ‹, Π° Π² 1993 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ – Π§Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½Π°Ρ‚ ΠœΠΈΡ€Π°.

Начиная с сСрСдины Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ столСтия, Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ спорт постоянно ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π»ΡΡ, Π° вмСстС с Π½ΠΈΠΌ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΠ»Π°ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° сорСвнований. НапримСр, Π² 1948 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спортсмСны ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ восьми сотСн ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠ², Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Ρ€ΠΈ достигали Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, ΠΊΠ°ΠΊ тысяча ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠ².

Π‘ 1969 Π³ΠΎΠ΄Π° Π² сорСвнованиях ΠΏΠΎ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ спорту появилось Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ – Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Π΄Π²ΡƒΡ… Π³ΠΈΡ€ΡŒ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ Π² сСкциях ΠΏΠΎ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ спорту, спортсмСны ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΡ‹, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅, ΠΆΠΎΠ½Π³Π»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ. На сСгодняшний дСнь, Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ спорта Π·Π²ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ: Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Π΄Π²ΡƒΡ… Π³ΠΈΡ€ΡŒ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π²Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, – Π½Π΅ опуская Π½Π° помост, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Благодаря Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спортсмСны Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с зСмляками, Π½ΠΎ ΠΈ с иностранцами, ΠΈΡ… Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ»Π°ΡΡŒ. Но, Π½Π°ΠΈΠ²Ρ‹ΡΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΠ½ΠΈ смогли Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡƒΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ организация сорСвнований, ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°. Начиная с дСвяностых, сорСвнования ΠΏΠΎ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ спорту ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π² настоящСС Π·Ρ€Π΅Π»ΠΈΡ‰Π΅. Π’ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ, Π² этом Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, вСдь, с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, спортсмСны Π½Π΅ просто Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Π»ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ. Π–ΠΎΠ½Π³Π»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ стало ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ спорта, Π°, ΡΠΎΠ³Π»Π°ΡΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π½Π° Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ люди ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‡ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°ΡΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ· Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ тяТёлыС снаряды, интСрСсно ΠΈ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ.

На сСгодняшний дСнь Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΌ спортС. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ снаряд являСтся Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ эффСктивным для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ пауэрлифтСров. Π”Π° ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅, занятия с гирями ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ мускулатуру любого спортсмСна. Благодаря тСорСтичСской ΠΈ мСтодологичСской Π±Π°Π·Π΅, созданной русскими спортсмСнами Π΅Ρ‰Ρ‘ Π΄ΠΎ Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ»ΡŽΡ†ΠΈΠΈ, спортсмСны ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

Благодаря занятиям с гирями, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ быстро ΠΈ максимально эффСктивно Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу ΠΈ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ выносливым. Когда спортсмСн занимаСтся с гирями, ΠΎΠ½ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ практичСски всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ своСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ поднятии Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° снаряда, задСйствуСтся мускулатура Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ³.

Если Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ тСхничСской сторонС Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ спорта, Ρ‚ΠΎ, Π΅Π³ΠΎ нСльзя Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ слоТным. ИмСнно поэтому, саму Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ интСнсивно ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ с гирями ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ сразу ΠΆΠ΅. Π›ΡŽΠ±ΠΎΠΉ спортсмСн, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ занимаСтся Π³ΠΈΡ€Π΅Π²Ρ‹ΠΌ спортом ΠΈΠ»ΠΈ просто упраТняСтся с гирями, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ подходящий вСс, количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², врСмя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ², Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅. АтлСты ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅, Π½ΠΎ ΠΈ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, проводя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π² спортивном Π·Π°Π»Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ занятия принСсли Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокиС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌΠΈ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ инструктаТ Ρƒ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°. Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ касаСтся возраста, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²Ρ‹ΠΌ спортом, Ρ‚ΠΎ, спСциалисты ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π² Ρ‚Ρ€ΠΈΠ½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒβ€“Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Ρ‚.

Работая с гирями Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ выносливым, Π½ΠΎ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ работоспособным. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²Ρ‹ΠΌ спортом ΠΈ классичСской тяТёлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ поднимая Π³ΠΈΡ€ΠΈ, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ выполняСт цикличСскиС двиТСния, развивая ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ своСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° . Когда Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ занимаСтся Π³ΠΈΡ€Π΅Π²Ρ‹ΠΌ спортом, ΠΎΠ½ учится максимально ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ эффСктивно Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ свои возмоТности, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ наибольшСС количСство ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠ² Π³ΠΈΡ€ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ систСматичСском ΠΈ отвСтствСнном ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΊ занятиям ΠΏΠΎ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ спорту, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π±Π΅Π· Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΊ.

Π“ΠΈΡ€Π΅Π²Ρ‹ΠΌ спортом ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ люди с Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ вСсом, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ сущСствуСт нСсколько вСсовых ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΉ: Π΄ΠΎ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈΠ΄Π΅ΡΡΡ‚ΠΈ, ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒΠ΄Π΅ΡΡΡ‚, ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒΠ΄Π΅ΡΡΡ‚ ΠΏΡΡ‚ΡŒ, ΡΠ΅ΠΌΡŒΠ΄Π΅ΡΡΡ‚, Π²ΠΎΡΠ΅ΠΌΡŒΠ΄Π΅ΡΡΡ‚, дСвяносто ΠΈ ΡΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅ дСвяноста ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²Ρ‹ΠΌ спортом, Ρ‚ΠΎ, ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для вас Π½Π΅Ρ‚ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ. НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, сколько Π²Ρ‹ вСситС ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅, Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ спорт ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Π° ваша мускулатура ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‘Ρ‚ Π½Π΅Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ систСматичСски Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с гирями. Но, Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ достаточно Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ρ‚ΠΎ, Π² ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅, смоТСтС ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ настоящим силачом, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ удивлял Ρ‚ΠΎΠ»ΠΏΡ‹ ΠΈ заставлял Π²ΠΎΡΡ…ΠΈΡ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ своСй Π½Π΅Π±Ρ‹Π²Π°Π»ΠΎΠΉ силой всСх ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ.

НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ основы выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гирями.

Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Π΄Π²ΡƒΡ… Π³ΠΈΡ€ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΌΡƒ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Ρƒ

Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π³ΠΈΡ€ΠΈ

Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Π³ΠΈΡ€ΡŒ ΠΏΠΎ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Ρƒ

12 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ 16 ΠΊΠ³ Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π‘ΠΈΠ»Π° ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ исконно муТскими качСствами. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ срСди прСдставитСлСй сильного ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ популярны. Но ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, Ссли ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π½Π°Π΄ΠΎΠ΅Π»ΠΈ? Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния с гирями Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π­Ρ‚ΠΎ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ доступный, ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°ΠΊΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ любой ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ.

ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ этап для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ 16 ΠΊΠ³

Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ для качСствСнной ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ практичСски всСх Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Они комплСксно Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ силу, Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π½Π΅Ρ…ΠΈΡ‚Ρ€Ρ‹ΠΉ снаряд Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ мускулы, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ красивый Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„, Π° Π΅Ρ‰Π΅ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΆΠΈΡ€Π°.

НСльзя ΠΏΡƒΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ спорт с упраТнСниями Π½Π° Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, силу, Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° Π½Π΅ Π½Π° постройку мускулов. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ роста Π½Π΅ приходится. Π—Π°Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Β«ΠΏΡ€ΠΎΡ€ΠΈΡΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΒ» Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚.

УкрСпляСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

Π‘Π΅Π· ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ комплСксы с гирями, Π² особСнности тяТСлыми. Π‘Π»Π°Π±Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, кисти, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ Π½Π΅Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти ΠΊ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²ΠΈΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ сухоТилий, Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΌ мускулов ΠΈ связок. Π’ Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… условиях Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ простыС занятия, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠΎΠ»ΠΊΠ° Π΄Ρ€ΠΎΠ², ручная стирка, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π΄Π²ΡƒΡ€ΡƒΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΠ»ΠΎΠΉ, Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ с Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΉ, граблями, Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π»ΠΎΠΌΠΎΠΌ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ спорта Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Π³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ подходящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

  • АкадСмичСская грСбля.
  • Π‘ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π°.
  • Π€Π΅Ρ…Ρ‚ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅.
  • Бпортивная гимнастика.
  • Π‘ΠΈΠ°Ρ‚Π»ΠΎΠ½.
  • Акробатика.
  • Π’ΠΎΡ€ΠΊΠ°ΡƒΡ‚.
  • Π‘ΠΊΠ°Π»ΠΎΠ»Π°Π·Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ альпинизм.
  • АрмрСстлинг.

Если Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ занимались Ρ‡Π΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ, Ρ‚ΠΎ скорСС всСго ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π΅ потрСбуСтся. Но Ссли Π½Π΅Ρ‚, стоит ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ отТиманиями, подтягиваниями, становой тягой, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ мускулы.

ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ совСты

  • БущСствуСт Π΄Π²Π° Π²ΠΈΠ΄Π° Π³ΠΈΡ€ΡŒ: Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ»ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΈ сборныС. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΡƒΠΆΠ΅ загодя ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ вСс, Π° Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ случаС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, снимая ΠΈΠ»ΠΈ добавляя части снаряда.
  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ΠΎ с Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… вСсов. Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π² 4, 6 ΠΈΠ»ΠΈ 8 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ². ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π½ΠΈΠΌΠΈ. Когда ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ ΠΈ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ вСсам.
  • Π£Ρ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ нСгласноС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ: Ρ‡Π΅ΠΌ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π²Π°ΠΌΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π΅ΠΌ тяТСлСС снаряд ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ для Π΅Π³ΠΎ выполнСния.
  • ВсСгда Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с качСствСнной Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку.

Π›ΡŽΠ±ΠΎΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ тяТСлСС, интСнсивнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ упраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ гантСлями. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π²Π΄ΡƒΠΌΡ‡ΠΈΠ²ΠΎ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π•Ρ‰Π΅ Π½Π΅ обзавСлся снарядом? Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ врСмя!

«БвящСнная ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π΅Ρ€ΠΊΠ°Β»: Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ, довСсти Π΄ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гирями для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…. БущСствуСт ряд основных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ. НС освоив ΠΈΡ…, Π½Π΅Ρ‚ смысла ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ дальшС. Рассмотрим Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ для инвСнтаря вСсом 16 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ².

1. Π‘Π²ΠΈΠ½Π³ΠΈ

Новичок Π² Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅, ΠΏΠΎ мнСнию ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… спСциалистов, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ занятия с ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² ΠΈ раскачиваний. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²Π° Π²ΠΈΠ΄Π° свингов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всСм. Π’Π΅Π΄ΡŒ свинги Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°ΡŽΡ‚ поднятия Π³ΠΈΡ€ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. Они Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ слои ΠΈ ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ практичСски всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ мускулов, Π²Π²ΠΈΠ΄Ρƒ смСщСния Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° тяТСсти. Однако основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° лоТится Π½Π° спину, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. НСкоторыС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΈΡ… для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ силовым комплСксом Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ….

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° исполнСния
  • УстановитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ дальшС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Гиря ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ступнями Π² 5-10 сантимСтрах.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, слСгка наклонившись Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈ этом оставив спину Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ.
  • ΠžΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π² Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ слСгка ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° Π½Π΅ΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΊΡƒΠ΄Π° ΠΎΠ½Π° ΡƒΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ.
  • Π’ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ спину, ΠΊΠ°Ρ‡Π½ΡƒΠ² Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ, слСгка придавая Π΅ΠΉ ускорСниС, Π΄ΠΎ уровня Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ снаряд ΡƒΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Π½ΠΈΠ·, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ свободной Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ всС Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ двиТСния.

*Если ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ Π² висС Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΡ€Π°Ρ… тяТСло, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ свинги ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π½Π° мСсто. ПослС этого, Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ повторяйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

2. ΠšΡƒΠ±ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ присСдания (Π³ΠΎΠ±Π»Π΅Ρ‚)

Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ 16 ΠΊΠ³. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ΡΡ пСрСдняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (квадрицСпс), задняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ, большиС ягодичныС мускулы, ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ поясница. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, бицСпсы ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ статичноС напряТСниС Π·Π° счСт Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ снаряд удСрТиваСтся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° исполнСния
  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, стопы установитС Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, носки Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ слСгка Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.
  • Π£Π΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ сразу Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Π΄ΡƒΠΆΠΊΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ согнув Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Π½Π΅Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π°.
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ с СстСствСнным ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠΌ.
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ пятками Π² ΠΏΠΎΠ».

*Π“Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρƒ присСда рСкомСндуСтся Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Новичкам, Π±Π΅Π· ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСды ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов.

3. Π’ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ подъСм

Π­Ρ‚ΠΎ достаточно слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚. Оно ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ суставы Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π° связки эластичными. Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, Π½ΠΎ задСйствованы Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ мускулы спины ΠΈ Π½ΠΎΠ³. Оно ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ энСргии, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π² ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π’Π°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС ΠΈ баланс.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° исполнСния
  • ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°, опорная Π½ΠΎΠ³Π° согнута Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, гиря стоит Π·Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ с Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ стороны, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ΅.
  • Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ корпус ΠΊ Π³ΠΈΡ€Π΅, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π΄ΡƒΠΆΠΊΡƒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, притянитС ΠΊ сСбС. Π’Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ со снарядом Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π³ΠΈΡ€ΡŽ.
  • НС опуская ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ, ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.
  • ВыровняйтС ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° счСт прСсса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π°Π· Π±Ρ‹Π» Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅.
  • Π‘Π²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ корпус ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ рост, Π½Π΅ опуская Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ всС двиТСния Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ.

4. Π–ΠΈΠΌ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅, Π½ΠΎ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. НаправлСно ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ бицСпсов ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π—Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹. По сути, это ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ стоя, Π½ΠΎ с утяТСлСниСм Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ, которая ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ смСщСнный Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ тяТСсти. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сущСствСнно Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ, выполняя ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, сразу двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° исполнСния
  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, спина ровная, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, носки Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ подъСм снаряд Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.
  • Выполняя ΠΆΠΈΠΌ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ слСгка ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΎΠ½ Π±Ρ‹Π»Π° Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  • ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ снаряд Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ слСгка Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΡΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ колСнями. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π΅ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ, Π° Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

*Π˜Π·ΡƒΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ снаряда Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

5. ПодъСм (взятиС) Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅, Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, относящССся ΠΊ упраТнСниям с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π•Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, наряду со свингами Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π“Π»Π°Π²Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ Π½Π° сСбя бицСпсы, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, Π½ΠΎ Π·Π°ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, спина, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, прСсс.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° исполнСния
  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, носки Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямой, с СстСствСнным ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±ΠΎΠΌ, гиря ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ свингах.
  • ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, слСгка согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π—Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ снаряд Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅, Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ отвСсти Π΅Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  • Когда маятник вашСй Ρ€ΡƒΠΊΠΈ качнСтся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ снаряду Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ускорСниС.
  • Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ гиря Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ-Π±Ρ‹ ΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡŽ ΠΈ притянитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ Π³ΠΈΡ€ΡŽ, Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ снов слСгка ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ гиря приняла исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

*ΠœΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² висС Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ снаряд Π½Π° ΠΏΠΎΠ» для упрощСния. Новичкам рСкомСндуСтся всСгда Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слабой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

6. Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π³ΠΈΡ€ΠΈ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния качСствСнно прорабатываСтся поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» спины, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ бицСпсы Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, квадрицСпсы, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π² статичСском напряТСнии Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ мускулы Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° исполнСния
  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ стойку: Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, носки слСгка Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° пятки, спина ровная.
  • ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΠ² Π³ΠΈΡ€ΡŽ, слСгка добавляСм усилиС ΠΊ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  • ΠŸΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ выпрямляСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, доводя снаряд Π΄ΠΎ уровня Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΌΠΆΠ΄Ρ†3 Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

*ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ гиря двиТСтся ΠΏΠΎ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎ уровня солнСчного сплСтСния. Новичкам достаточно ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΅ΠΉ ускорСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ°.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

7. Бтановая тяга с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ 16 ΠΊΠ³

  • Ноги слСгка ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, носки Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, спина прямая.
  • ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ слСгка Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  • НС ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, выпрямляя ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, сохраняя ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° пятки.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
8. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны

  • Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½Π°Ρ стойка стандартная, Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ прямой спинС.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π΄ΡƒΠΆΠΊΠΈ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  • ВыполняйтС ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ ΠΈΠ· полоТСния Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… свингах. Волько Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ снаряд Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π² сторону.
9. ΠœΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π°

  • Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, носки Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, снаряд Π² вытянутой Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.
  • Бмотря Π½Π° Π³ΠΈΡ€ΡŽ, опуститС ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ снаряд Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

10. Наклоны Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ (румынская тяга)

  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.
  • МСдлСнно Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° снаряд Π² висС, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ отводя ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ максимально Π½Π°Π·Π°Π΄.
  • БлСдя Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина Π±Ρ‹Π»Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Для равновСсия ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ допустимо отвСсти Π² сторону.
11. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ

  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ ΠΏΠΎ стандартной схСмС.
  • Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΈΠ· ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
12. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‡Π°

  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΡΡ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½ΡƒΡŽ стойку, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, носки Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.
  • ВыполняйтС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ корпуса.
  • Π‘Π·Π°Π΄ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ снаряд ΠΈΠ· ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.
  • Π’ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ снова смСнитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, продолТая Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½Ρ‹ занятий с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ: простая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°

Если Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с гирями, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ большС 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π² 16 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ². Π’ ΠΈΠ½Ρ‹Ρ… случаях ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π΄ΠΎ 12-20.

ΠŸΡ€ΠΈ условии Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ снарядом ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, чСрСдуя с ΠΈΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ΅ комплСкс Π·Π° Ρ€Π°Π·, с ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ условии Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° комплСксы ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΡ… Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ, сдСлайтС ΠΏΠΎ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°

  • Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ.
  • Π–ΠΈΠΌ.
  • Вяга.
  • Заброс.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ Π½Π° трицСпс.

Для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³.
  • Бтановая тяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄ с пробросом.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Ρ‹ с Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.
  • ΠšΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ присСды.

На прСсс

  • ΠœΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π°.
  • Русский твист.
  • Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³.
  • Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.
  • ПодъСм корпуса.
  • Π’ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ подъСм.

Для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ с поднятой Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ.
  • Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.
  • Бтановая тяга.
  • Π‘Π²ΠΈΠ½Π³.
  • Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ + подъСм Π½Π° бицСпс.
  • Π’ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ подъСм.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ бСзопасности

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ с гирями, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ послС ΠΈΡ… выполнСния.

  • ВсСгда ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс Π³ΠΈΡ€ΠΈ, учитывая свою ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. НС стоит ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ ΠΈ растяТСниям. Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вСс снаряда Π΄ΠΎ 24 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ², Π° Π²ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈ.
  • Π•Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π· повторимся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спина всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, допускаСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ СстСствСнный ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±.
  • Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ всС двиТСния ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π½Π΅ ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ.

Допустимо Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния двумя гирями сразу. Однако ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΈ вСса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ дисбаланса Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ мускулатуры.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ силы с использованиСм Π³ΠΈΡ€ΡŒ

Π“ΠΈΡ€ΠΈ относятся ΠΊ спортивным снарядам ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ для силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Однако Π½Π° этом Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ возмоТности Π½Π΅ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ: Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ занятий развиваСтся Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ координация, растСт ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса ΠΈ сТигаСтся ΠΆΠΈΡ€, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ снаряд для похудСния.

Π“ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ спорт позволяСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса ΠΈ спины. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ упраТнСния, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, прСсса, Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ являСтся высокой, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ достиТСния Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ Π³ΠΈΡ€ΡŒ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Π Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ силовыми снарядами для ТСнского ΠΈ муТского ΠΏΠΎΠ»Π° являСтся условной – ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ТСнских ΠΈΠ»ΠΈ муТских Π³ΠΈΡ€ΡŒ Π½Π΅ сущСствуСт.

Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ состоит Π² вСсС снаряда, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ слСдуСт Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π°, ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π³ΠΈΡ€ΠΈ, ΠΈ ΠΈΡ… внСшнСй Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ – это Π΄Π΅Π»ΠΎ вкуса. Основной ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π» для изготовлСния инвСнтаря – Ρ‡ΡƒΠ³ΡƒΠ½. Π‘Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈ снаряд ΠΎΠΊΡ€Π°ΡˆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ΡΡ краской ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ†Π²Π΅Ρ‚Π° Π»ΠΈΠ±ΠΎ покрываСтся пластиком ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΈΠ½ΠΈΠ»ΠΎΠΌ. Π’Ρ‹ΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΈΠ΅ΠΌ.

Π’ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях экономичным Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡΒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ вСсом или Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅, масса ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… увСличиваСтся ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… элСмСнтов.

Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

Бамая распространСнная масса: 8, 16, 24 ΠΈ 32 ΠΊΠ³.

Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ слСдуСт Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с 8-ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π³ΠΈΡ€ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ срСдний вСс, эффСктивно Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π² Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ врСмя бСзопасный Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. МСньшиС вСса ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ сСбя Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΈ тонусС, Π½ΠΎ быстрого прогрСссирования ΠΏΡ€ΠΈ ΠΈΡ… использовании ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ слСдуСт.

ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с вСсом 16 ΠΊΠ³. МСньший вСс, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΆΠ΅ понятно, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ нСэффСктивным, Π° Π²ΠΎΡ‚ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с большСго вСса опасно. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π΅Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… упраТнСниях (со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ Ρ‚.Π΄.). Π£ΠΆΠ΅ послС ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ, ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ эти ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ ΠΎ сСбС Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ. А ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ Π½Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ Ρ‡Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, послС ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ придСтся Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

БСзусловно, ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ вСс ΠΈ Π½Π°Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π² ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, слСдуСт ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° больший вСс, ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ увСличивая Π΅Π³ΠΎ. НапримСр, Π²ΠΎΡΡŒΠΌΠΈΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ Π½Π° снаряд массой 16 ΠΊΠ³, Π½ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ Π½Π° 24 ΠΈΠ»ΠΈ 36, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ слСдуСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ Π΄ΠΎΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ.

Как Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ массу с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π³ΠΈΡ€ΡŒ

БСссия 1: ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ отТимания

Π§Π°ΡΡ‚ΡŒ A: ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ спСрСди с гирями офсСтом большого объСма

Π£ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ Π½Π° 10-ΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π²ΡƒΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ сигнал ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 90 сСкунд. Иди Π³ΡƒΠ΄ΠΈ:

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ, 8-10 смСщСний, встряхнитС Π΅Π³ΠΎ

Когда всС 100 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Ρ‹, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ 8 Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅

Π§Π°ΡΡ‚ΡŒ B: ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с гирями Π² послСднюю ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ (Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° рукоятках KB для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρ‹)

Π£ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ Π½Π° 15-ΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π²ΡƒΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ сигнал ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 60 сСкунд.Иди Π³ΡƒΠ΄ΠΈ:

Один ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с гирями (Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ°Ρ…, для Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρ‹), стряхнитС Π΅Π³ΠΎ

ΠœΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ДобавляйтС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ большС 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ занятия, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² (всСго 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚)

БСссия 2: Бтановая тяга ΠΈ комплСкс KB

Π§Π°ΡΡ‚ΡŒ A: ВяТСлая становая тяга

Π£ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‡Ρƒ Π·Π²ΡƒΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ сигнала ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, 6 Ρ€Π°Π·. Иди Π³ΡƒΠ΄ΠΈ:

Бтановая тяга со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ 2-4 Ρ€Π°Π·Π°, Π²ΠΎΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΡŒ 2-4 офсСтом, стряхнитС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

Если / ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ всС 24 повторСния Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π· ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ 2

Π§Π°ΡΡ‚ΡŒ B: ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс Π³ΠΈΡ€ΠΈ

УстановитС Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‡Ρƒ сигнала ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, 10 Ρ€Π°Π·.Иди Π³ΡƒΠ΄ΠΈ:

ЧистящСС срСдство для Π³ΠΈΡ€ΠΈ с 3 смСщСниСм

Π–ΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ с 3 офсСтными линиями

3 присСдания с гирями со смСщСниСм

3 подтягивания

ΠžΡ‚Π±Ρ€ΠΎΡΡŒ это

Когда Π²Ρ‹ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ всС повторСния с Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ частотой вращСния ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»Π΅ΠΉ, Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π· Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ

БСссия 3: Π‘ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ‚Ρ‹ ΠΈ отТимания

Π§Π°ΡΡ‚ΡŒ A: Π‘ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ‚ Π² Π³ΠΎΡ€Ρƒ — 100% усилий

(спринт 5 ΠΌ, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 30 сСк) x 2

(спринт 10 ΠΌ, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 60 сСк) x 2

(спринт 15 ΠΌ, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 90 сСк) x 2

(спринт 20 ΠΌ, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 2 ΠΌ) x 2

(спринт 30 ΠΌ, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 3 ΠΌ) x 2

Π§Π°ΡΡ‚ΡŒ B: ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с гирями Π² послСднюю ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ (ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ 1)

БСссия 4: Π–ΠΈΠΌ ΠΈ подтягиваниС

Π§Π°ΡΡ‚ΡŒ A: тяТСлая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°

Π£ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ Π½Π° 8-ΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π²ΡƒΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ сигнал ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 90 сСкунд.Иди Π³ΡƒΠ΄ΠΈ:

3 чистки Π³ΠΈΡ€ΠΈ офсСтом, Π²ΠΎΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ 2-4 офсСтом, 3-5 Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Ρ… подтягиваний ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, встряхнитС Π΅Π΅

Когда всС Π²ΠΎΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ 8×4 Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ достигнуты, Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π· Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ

Π§Π°ΡΡ‚ΡŒ B: БрСдняя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°

Π£ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ Π½Π° 8-ΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π²ΡƒΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ сигнал ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Иди Π³ΡƒΠ΄ΠΈ:

5 Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² Π³ΠΈΡ€ΠΈ офсСтом, Π²ΠΎΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ 5-7 офсСтом, 3-5 Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Ρ… подтягиваний, стряхнитС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

Когда всС Π²ΠΎΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ 8×7 Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ достигнуты, Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π· Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ

Π§Π°ΡΡ‚ΡŒ C: ЛСгкая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°

УстановитС Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‡Ρƒ Π·Π²ΡƒΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ сигнала ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 90 сСкунд, 6 Ρ€Π°Π·.Иди Π³ΡƒΠ΄ΠΈ:

АрмСйский ΠΆΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ 8-10 офсСтом, 3-5 Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Ρ… подтягиваний (Ρ…Π²Π°Ρ‚ супинациСй), стряхнитС Π΅Π³ΠΎ

Когда всС Π²ΠΎΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ 6Ρ…10 Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ достигнуты, Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π· Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ

Π§Π°ΡΡ‚ΡŒ D. АрмСйский дропсСт с гирями Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅

Π£ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‡Ρƒ Π·Π²ΡƒΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ сигнала ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 60 сСкунд, 6 Ρ€Π°Π·. Иди Π³ΡƒΠ΄ΠΈ:

1 st сигнал: Heavy KB, Π²ΠΎΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π΅Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π½Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°

2 nd сигнал: Heavy KB, Π²ΠΎΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, ΠΌΠ°Ρ‚Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ прСдставитСли

3 rd bleep: Medium KB, ΠΆΠΈΠΌ с Π½Π΅Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π½Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°

4 -ΠΉ сигнал: срСдний KB, Π²ΠΎΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, ΠΌΠ°Ρ‚Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ прСдставитСли

5 -ΠΉ сигнал: Light KB, Π²ΠΎΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π΅Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π½Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°

6 -ΠΉ сигнал: Light KB, Π²ΠΎΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ с Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΌΠ°Ρ‚Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ прСдставитСли

НадСюсь, это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚! Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ свою ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, посСтитС ΠΌΠΎΠΉ Π²Π΅Π±-сайт.

Бпасибо Π·Π° Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅,

Π€ΠΈΠ» ΠœΠ°ΠΊΠ΄ΡƒΠ³Π°Π»Π»

Instagram: @ phil.mcdougall

Π’Π΅Π±-сайт: www.philipmcdougall.com

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΡΡ‚ΡŒΡŽ гирями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ массу

Написано Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ Π”ΠΆΠΎ . Π Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΎ Π² Π±Π»ΠΎΠ³Π΅

Π“ΠΈΡ€ΠΈ

ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для развития силы Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ сСрдСчно-сосудистой систСмы ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ спортивной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. Но Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ссли Π±Ρ‹ я сказал Π²Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… инструмСнтов для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вас интСрСсовало? Π’Π°ΠΊ ΠΈ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π»!

Но Π²ΠΎΡ‚ Π² Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»ΠΎ: Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ слСдуСт ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ использовании Π³ΠΈΡ€ΡŒ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°

НСваТно, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ инструмСнт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ — Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ — ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· способов Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ рост ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы являСтся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° прогрСссом.

Progress overload — это способ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π° счСт увСличСния вСса Π³Ρ€ΡƒΠ·Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ нахоТдСния Π² напряТСнии.

ВрСмя ΠΏΠΎΠ΄ напряТСниСм (Π’ΠŸΠ) — это пСрСмСнная, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΠ°Ρ для измСрСния количСства Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° находятся ΠΏΠΎΠ΄ воздСйствиСм внСшнСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.Помимо использования Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлого ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ»Π°, это довольно простой способ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ для стимулирования роста.

Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅


ΠœΡ‹ всСгда ΠΎΡ‚Π΄Π°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ качСству, Π° Π½Π΅ количСству, ΠΈ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ± этом — Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ достаточно, Π²Ρ‹ нСдостаточно ΠΊΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΈ Π½Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСщСства Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ, ΡΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ вас ΠΎΡ‚ всСх этих успСхов!

ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π² чистотС, Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ β„–1 ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ β„–3 ΠΈ Π½Π΅ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ роста, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° своС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ².

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ….

Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ

Π‘ΠΎΠ½ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу.

Π’ΠΎ врСмя Ρ„Π°Π·Ρ‹ сна вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² своСго Ρ€ΠΎΠ΄Π° Β«Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉΒ» Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΎ сосрСдотачиваСтся Π½Π° восстановлСнии ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹, Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ с отягощСниями.

Π’ΠΎΡ‚ Π³Π΄Π΅ происходит Π²ΠΎΠ»ΡˆΠ΅Π±ΡΡ‚Π²ΠΎ, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ссли Π²Ρ‹ сначала ΠΏΡ€ΠΈΠ±ΠΈΠ»ΠΈ β„–1 ΠΈ β„–2.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ всС Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΈΠ· Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ…, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ пяти упраТнСниях с гирями для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы.

УпраТнСния

1. Бтановая тяга

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ — ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ»ΡŒ подъСмников, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы, ΠΈ Π½Π΅ зря — ΠΎΠ½ΠΎ способствуСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΈ силы ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, спину ΠΈ корпус.

2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠΌ

Если становая тяга — ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ»ΡŒ подъСмов, Ρ‚ΠΎ присСдания с ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠΌ — ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€ΡƒΠΊΠ°.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠΌ — это слоТноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² качСствС основных двиТущихся ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², Π° вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° — Π² качСствС стабилизатора.ИспользованиС всСго Ρ‚Π΅Π»Π° — ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ росту ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

3. Ряд

Вяга ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ инструмСнт Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈ использовании Π³ΠΈΡ€ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, ΠΌΡ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ задСйствуСм Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² качСствС стабилизаторов, ΠΏΠΎ сути, «сидим» Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… Π²ΠΎ врСмя тяги Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, слоТноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π° Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² качСствС Π΄Π²ΠΈΠΆΡƒΡ‰Π΅ΠΉ силы, Π° другая ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π° — Π² качСствС стабилизатора … Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π΅Π½Π΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΡŽ?

4. The Clean & Press

Π­Ρ‚ΠΎ слоТноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ прСдставляСт собой Π΄Π²Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… двиТСния, соСдинСнных вмСстС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ пСрСводят ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ» с ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, бросая Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² всСм основным Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Π±Π΅Π·ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΠΌ наскокС.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€Π°Π΄ΠΎΠΉ Π·Π° это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся сСрдСчно-сосудистая ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°, которая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ ΡΠ½Π°Π±ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ кислородом, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΈΡ… росту.

5. Π’ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ встаСт

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ турСцкая гимнастика с гирями ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ считаСтся срСдством для наращивания массы, ΠΎΠ½Π° Π΄Π°Π΅Ρ‚ наибольший эффСкт Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ создания ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ основы для всСй мускулатуры.

Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ Π½Π° пляТС, ΠΌΡ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ сильноС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° мягком основании — здСсь ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Turkish Get Up

.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΡ‹ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гирями для наращивания массы, поэтому Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ посмотрим, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу

Как я ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π» Ρ€Π°Π½Π΅Π΅, это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² качСствС основных двиТущихся частСй, спина ΠΈ ядро β€‹β€‹Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ чистая ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ соСдинСния, поэтому Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ двиТСния бСзопаснСС ΠΈ сильнСС. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ корпус напряТСнным.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ становой тяги Π² свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° тяТСлом вСсС с 6-8 повторСниями для сочСтания силы ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ большС Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° силС.Если Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ максимум ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это тяТСлСС!

Π­Ρ‚ΠΎ начинаСтся с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ настройки:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив ступни Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ поставив Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ступнями.
  2. Бохраняя Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ напряТСнноС ядро, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ с нСбольшим сгибаниСм Π² колСнях, сохраняя Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  3. ΠšΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΡ‹Ρ‡ΠΊΡƒ ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ»Π° ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² Π³Π½Π΅Π·Π΄Π°Ρ….
  4. Бохраняя напряТСниС Π²ΠΎ всСм Ρ‚Π΅Π»Π΅ ΠΈ сохраняя Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ осанку, ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· пятки, напрягитС ягодицы ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо.
  5. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, сохраняя Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΉ Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния.
  6. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ» ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° зСмлю, ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΠ² Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·.

НС Π»ΠΎΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ» ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ коснСтся Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. (Π’Π‘Π’ΠΠ’Π˜Π’Π¬ ЀОВО)

Как ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠΌ (ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ босса)


ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ бросаСт Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² всСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΈ способствуСт ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ осанки. Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ классноС Π² этом ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ — это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ мноТСство способов ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ», сохраняя Π΅Π³ΠΎ ΡΠ²Π΅ΠΆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅.

Π—Π°ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу, Π½ΠΎ большС ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ°Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ 32 Β· 10 — 3 счСта Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° Π½Π° 2 счСта Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ (ΠΈ Π΄Π°, ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹. с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅!) ΠΈ 1 счСт с 0 ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ:

  1. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ» Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΎΠΊΒ», Β«Ρ€Π°Π·Π΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅Β» ΠΈΠ»ΠΈ «снизу Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Β», Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ стоя прямо.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ядро ​​и сохранитС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ сидСли Π½Π° стулС.
  3. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΈ высокой, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваш Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π΅ окаТСтся ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ колСнями. Или ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.
  4. Π‘Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· пятки, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π° корпус напряТСнным, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя.

Ряд Ряд Ряд

Π•ΡΡ‚ΡŒ 2 Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ вСрсии, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌ для тяги с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ: Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΈ ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€Π½Π°Ρ.Π― ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΡ‚ΠΈΠ»ΡŒ Split Stance сниТаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ поясницу, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ мСсто для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°, Π½ΠΎ для большСй Π½Π°Π³Ρ€Π°Π΄Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€Π½ΡƒΡŽ стойку.ИспользованиС ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ вСса ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ влияниС Π½Π° Π²Π°ΡˆΡƒ силу. ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² постоянном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹ΡˆΠ°, удСрТивая счСтчик 2 Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ.

Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠ° с пСтлями, тяга Π½Π° 1 Ρ€ΡƒΠΊΠ΅:

  1. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ становой тяги (см. Π’Ρ‹ΡˆΠ΅)
  2. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ слСгка согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ»Π°
  3. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π΅ окаТСтся ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  4. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, взявшись Π·Π° ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ» Π½Π° мосту
  5. Π£Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΈ потянитС раструб ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°ΠΌ.
  6. Π’Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ напряТСнным ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ опускаСтС Π·Π²ΠΎΠ½ΠΎΠΊ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  7. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρƒ с шага 4 ΠΈΠ»ΠΈ помСняйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Как Ρ‡ΠΈΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π½Π΅ для слабонСрвных, Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, ΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² вашСм Ρ€Π΅ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚ΡƒΠ°Ρ€Π΅! ΠšΠ»ΡŽΡ‡ΠΎΠΌ ΠΊ этому двиТСнию являСтся использованиС баллистичСской Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΠΈ чистого ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΏΡ€ΠΈ сохранСнии сосрСдоточСнности ΠΈ напряТСния Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния.

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΎ, Ρ‡Π΅ΠΌ становая тяга ΠΈΠ»ΠΈ присСдания с ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π²Π°ΠΌ слСдуСт Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. И ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, баллистичСский Ρ‰Π΅Π»Ρ‡ΠΎΠΊ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π²ΠΎ врСмя чистки ΠΈ посСва ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΠΊΠ° для прСсса.

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ становой тяги с раструбом ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ступнями
  2. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ‚ΡΠ½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ»Ρƒ, удСрТивая сСрдСчник ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ сТатыми
  3. Быстро Ρ‰Π΅Π»ΠΊΠ½ΡƒΠ² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ» Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стойки (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠ°, Ссли ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ).Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ корпусу ΠΈ пСрСносицС ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ.
  4. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ корпус ΠΈ ягодицы задСйствованными, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°Π΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ» Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, удСрТивая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ прямо ΠΈ подальшС ΠΎΡ‚ ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ.
  5. МСдлСнно потянитС ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ» Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΈ опуститС Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  6. ΠŸΡ€ΠΎΠΌΡ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ

Как ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ-Ρ‚ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈ

Если Π±Ρ‹ я застрял Π½Π° островС ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π» Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 1 Π³ΠΈΡ€ΡŽ, я Π±Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π» это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π΄Π΅Π½ΡŒβ€¦ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ я НЕ застрял Π½Π° островС ΠΈ всС Π΅Ρ‰Π΅ дСлаю это ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь.Π­Ρ‚ΠΎ святая МСкка для ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π° Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹Ρ… Ρ‚Π΅Π», ΠΈ ΠΎΠ½Π° ΠžΠ‘Π―Π—ΠΠ’Π•Π›Π¬ΠΠ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ массу. ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ здСсь являСтся Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ TUT, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с этим ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ всС прСимущСства!

Как Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅, это довольно ΠΎΠ±ΡˆΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ. (Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ сгибаниС Π½Π° бицСпс!) Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 10 ΠžΠ‘Π©Π˜Π₯ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (это 5 Π½Π° сторону, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅), Π½ΠΎ сохраняйтС Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ использовании слоТных вСсов. ΠΠ°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ сцСнарий — это достаточно тяТСлый вСс, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° повторСния Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ сторонС подряд.

  1. НачнитС с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ плоский ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ» ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. РасполоТитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Π»Π΅ΠΆΠ°Π»Π° Π² сторонС ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° (ладонью Π²Π½ΠΈΠ·), лСвая Π½ΠΎΠ³Π° прямая ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ, Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ согнуто, ступня плоская, Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹. ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 45 градусов ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°
  2. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», пСрСкатывая корпус Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поднимая Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ (Π½Π΅ спускайтС Π³Π»Π°Π· с ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΠ°.
  4. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ вытянитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ прямо. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ высоко, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π° Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ — ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Если ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠΈΠ½ΡƒΠ» Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ пошло Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΎΠ²ΠΎ!
  5. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° высоко ΠΈ пСрСнСситС вСс Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, продвигая Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ сСбя. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ лСвая голСнь Π±Ρ‹Π»Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ ΠΈ пСрпСндикулярно ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  6. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ пяткС
  7. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ягодицу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡΡΡŒ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ступнС.
  8. Π’Π°ΡˆΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ ΠΈ НЕ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒβ€¦ Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΠΈΠ±ΠΎ пСрСмСститС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ лСвая Π½ΠΎΠ³Π° Π±Ρ‹Π»Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π’ любом случаС Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  9. ΠžΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ пятку ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ.Π‘Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ ступни ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ.
  10. А Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒβ€¦ просто ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ сдСлали — ВОЧНО !! — Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° площадку… это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅!

ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅ говоря, массовоС ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΎ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ! ЕдинствСнный Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ совСт, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΉΡ‚ΠΈ: Π‘Π£Π”Π¬Π’Π• ПОБВОЯННЫМ !! Одна Π²Π΅Ρ‰ΡŒ, которая всСгда Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вас ΠΎΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ, — это ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΊ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅.

Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ 6-12 нСдСль, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π²ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 6 нСдСль!

ВрСхднСвная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ дСнь ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

Π”Π΅Π½ΡŒ 1:

  • A1: становая тяга 4 x 10-12
  • B1: ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠΌ 5 x 8-10
  • C1: TGU 5 x 1 с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны

Π”Π΅Π½ΡŒ 2:

  • A1: ΠžΡ‡ΠΈΡΡ‚ΠΊΠ° ΠΈ прСссованиС 3 x 6-8
  • B1: ряд 4 x 8-10
  • C1: TGU 5 x 1 с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны

Π”Π΅Π½ΡŒ 3:

  • A1: становая тяга 4 x 6-8
  • B1: ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠΌ 3 x 8-10
  • C1: ряд 5 x 8-10
  • D1: TGU 5 x 1 с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны

ВрСкбэк с вашСго сайта.

Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Π”ΠΆΠΎ

Π”ΠΆΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ нСсколько сСртификатов ΠΈΠ· источников, Π°ΠΊΠΊΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° Π½Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ: Hardstyle Kettlebell Coach Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Dragon Door Publications ΠΈ Personal Trainer / Sports Performance Enhancement Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ акадСмию спортивной ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹. Π¦Π΅Π½ΠΈΡ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠ½ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ своС ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ рост Π² ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ гирям ΠΈ практичСских измСнСниях Π² Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π΅ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΠΈΡŽ ΠΈ ТизнСспособности своих ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ послСдоватСлСй.Π”ΠΆΠΎ Π±Ρ‹Π» ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Π½ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠžΡΡ‚ΠΈΠ½Π° ΠΏΠΎ вСрсии ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π° Austin Fit Magazine 2017 Best Of Awards. Он гордится Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ фитнСс ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ эффСктивным для всСх ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², нСзависимо ΠΎΡ‚ ΠΈΡ… уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π”ΠΆΠΎ являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ² Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ ΠžΡΡ‚ΠΈΠ½Π°, ΠΎΠ½ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ с ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ ΡƒΠ΄Π°Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ Π² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²Ρ‹Ρ… занятиях. Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅ большС ΠΎ Π½Π΅ΠΌ Π—Π”Π•Π‘Π¬.

11 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ

ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΡƒΠΆ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΌ: гиря — ваш Π±ΠΈΠ»Π΅Ρ‚ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстрому фитнСсу.Π­Ρ‚ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΏΡƒΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ядра ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅ вСсом, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ подходят для увСличСния ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, мускулы ΠΈ силу для достиТСния Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π² тяТСлом вСсС.

Π”Π°ΠΆΠ΅ сСгодня гиря нСдооцСниваСтся ΠΈ нСдооцСниваСтся большСй Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ спортивного сообщСства, Π½ΠΎ Π½Π΅ позволяйтС этому Π²Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ вас Π² Π·Π°Π±Π»ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅. Как сказал Π³Π΅Ρ€ΠΎΠΉ MH ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄ Π¨Π²Π°Ρ€Ρ†Π΅Π½Π΅Π³Π³Π΅Ρ€: Β«ΠœΡƒΡΠΊΡƒΠ»Ρ‹ Π½Π΅ видят Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…Β». А ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°ΠΊΡ‚Π½Ρ‹, Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΈ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹, гиря — ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚ для Π²ΠΎΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ этот инструмСнт Π² свой арсСнал? ΠœΡ‹ рассказываСм ΠΎ прСимущСствах Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гирями, раскрываСм Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивныС упраТнСния ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гирями для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°, наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ дСлимся нашими Ρ‡ΡƒΠ³ΡƒΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ рСкомСндациями для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π³ΠΈΡ€ΡŒ Π½Π° Ρ€Ρ‹Π½ΠΊΠ΅. Π”Π°Π²Π°ΠΉ приступим ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гирями

Растущая ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² спорта, ΠΊΠ°ΠΊ кроссфит ΠΈ силач, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гирями ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гирями Π² мСйнстримС, Π½ΠΎ Π² этой ΠΈΠ΄Π΅Π΅ Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ.Π’ 19 Π²Π΅ΠΊΠ΅ силачи Ρ†ΠΈΡ€ΠΊΠ° использовали Π³ΠΈΡ€ΠΈ, ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ для взвСшивания уроТая, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ своС тСлослоТСниС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ постСпСнно ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π»ΠΎ ΠΊ росту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гирями. Π’ΠΎΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ для вас ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ ΠΈΠΌΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ с YouTube. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π° ΠΈΡ… Π²Π΅Π±-сайтС.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гирями упростят Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ

Благодаря своСй конструкции Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых простых Π³ΠΈΡ€ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΈ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Ρ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΎΡ‚ Π±Π°Π³Π°ΠΆΠ½ΠΈΠΊΠ° ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρ‹ Π΄ΠΎ садового сарая ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Ρ€Π°ΠΆΠ°.Β«Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π² сочСтании с вашим собствСнным вСсом, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ эффСктивно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° силу, Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΈ Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Π’ΠΎΠΌ ΠœΠΎΡ€Π³Π°Π½. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ вашСй силС ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ЀитнСс-Π±Ρ€Π΅Π½Π΄Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Rogue ΠΈ Bulldog, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ вСса ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° — ΠΎΡ‚ 4 ΠΊΠ³ Π΄ΠΎ Ρ†Π΅Π»Ρ‹Ρ… 68 ΠΊΠ³.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гирями Π‘ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гирями Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбя большоС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.Если ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ постоянный Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ аэробныС прСимущСства, Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ HIIT-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ. Π’ Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ исслСдования 2010 Π³ΠΎΠ΄Π° Π²Ρ‹ΡΡΠ½ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ участники, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ²ΡˆΠΈΠ΅ 20-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ° с гирями, сТигали 13,6 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эквивалСнтно Β«Π±Π΅Π³Ρƒ Π² 6-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π½Π° милю». Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, согласно ΠΎΡ‚Ρ‡Π΅Ρ‚Ρƒ TSAC NSCA, выполняя упраТнСния с гирями Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Π²Ρ‹ повыситС свой VO2 max Π½Π° 6 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π° мСсяц.

ΠšΠ°Ρ‡Π΅Π»ΠΈ с гирями ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ сСрдСчный Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ, ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу

AzmanJakaGetty Images

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гирями ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ заднюю Ρ†Π΅ΠΏΡŒ

Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ с гирями, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ частоту сСрдСчных сокращСний ΠΈ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ лишниС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ наращивания силы всСй Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Ρ†Π΅ΠΏΠΈ — ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ стороны Ρ‚Π΅Π»Π° — ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ Π² свои ΠΏΡ€Π°Π²Π°.ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Β«Π“ΠΈΡ€ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго подходят для развития Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Ρ†Π΅ΠΏΠΈΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π ΠΎΠ± Блэр, физичСский спСциалист Π² The Commando Temple. Β«ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это самыС большиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈΒ».

Π“ΠΈΡ€Π΅Π²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π‘ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚: Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вас, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅

Π“ΠΈΡ€ΠΈ — нСвСроятно ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ инструмСнт для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ свою Π±Π°Π·Ρƒ силы ΠΈ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, поэтому, Ссли Π²Ρ‹ Π±ΠΎΡ€Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ со своим присСдом со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гирями — Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ способ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ увСличСния вашСй силы.Β«Π“ΠΈΡ€ΠΈ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ атлСтичСски с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ сопротивлСниСм ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТных полоТСниях», — ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ Π”ΠΆΠΎΠ½ Π›ΡŒΡŽΠΈΡ, ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΈΠ· фитнСс-Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° Industrial Strength.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ ΠΈΠΌΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ ΠΈΠ· {embed-name}. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π° ΠΈΡ… Π²Π΅Π±-сайтС.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гирями ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гирями Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ двигались Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… плоскостях — ΠΎΡ‚ ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ², ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² ΠΈ пСрСносов Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слоТнСС.«Когда Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вСс, Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° большиС дистанции», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠœΠΎΡ€Π³Π°Π½. Π–ΡƒΡ€Π½Π°Π» Journal of Strength and Conditioning Research Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гирями ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ ΠΊΡ€Π°ΡŽ спины благодаря схСмам Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гирями: исправят ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ дисбаланс

МногиС упраТнСния с гирями ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ односторонними, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Β«Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ стороны ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ, вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° свою Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ сторону, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠœΠΎΡ€Π³Π°Π½.Β«Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ваши слабости ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ вас сильнСС Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌΒ». — Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ конСчности Π·Π° Ρ€Π°Π· Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±Π»Π°Π³ΠΎΡ‚Π²ΠΎΡ€Π½ΠΎ влияСт Π½Π° вашС равновСсиС, — ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ½. Β«Π’Ρ‹ Π²Ρ‹Π½ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. НапримСр, Π½Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ заставляСт вас ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅Β».

FranckreporterGetty Images


Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гирями: риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹

Если всС сдСлано ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гирями ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ плохая Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ эффСкт.НаиболСС частая Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°, Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΈ использовании Π³ΠΈΡ€ΠΈ, — это ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины.

Β«ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ это ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ гирями ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΈΡ… динамичСского Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π° — быстрыС двиТСния Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС», — ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ Π£ΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π³Π»ΠΈ. «Из-Π·Π° Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ сгибания ΠΈ разгибания Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ большая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Β».

ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± спины, Π½Π΅ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ складываниС Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ частыми Π²ΠΈΠ½ΠΎΠ²Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гирями, Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ΄Π²ΠΎΠΉΡ‚Π΅ свою Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ рискуСтС ΡΠ»ΠΎΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины.Вас ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΈΠ»ΠΈ.

Π“ΠΈΡ€ΠΈ: Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π² 2021 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ

Гиря чугунная

ProIron amazon.co.uk

24,64 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² стСрлингов

Гиря Pro Fitness

ΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ЀитнСс argos.co.uk

42,99 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² стСрлингов

Гиря боксСрская

Π‘ΡƒΠ»ΡŒΠ΄ΠΎΠ³ БнаряТСниС Π±ΡƒΠ»ΡŒΠ΄ΠΎΠ³.ΠΊΠΎΠΌ

8,00 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² стСрлингов

BLK BOX Гиря чугунная

ΠžΡΡ‚Ρ€ΠΎΡƒΠΌΠΈΠ΅ ЀитнСс wit-fitness.com

69,00 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² стСрлингов

Гиря рСгулируСмая Connect 2.0

JAXJOX argos.co.uk

249,99 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² стСрлингов

Гиря рСгулируСмая с 7+ гирями

ISOGYM Π°ΠΌΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΊΠ°.co.uk

99,99 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² стСрлингов

Гиря рСгулируСмая с 7 гирями

Π­Π²ΠΎΠ»ΡŽΡ†ΠΈΡ Ρ‚Π΅Π»Π° amazon.co.uk

99,99 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² стСрлингов

Гиря для Π³ΠΈΡ€ΠΈ

DTX ЀитнСс amazon.co.uk

23,99 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² стСрлингов

11 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гирями для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

1.ΠšΠ°Ρ‡Π΅Π»ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, поставив ступни ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΈ согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  2. Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ вСс Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  3. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅, Π½Π΅ тСряя ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ.
    1. ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ? Π˜Π½ΠΈΡ†ΠΈΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия ΠΈ ягодиц, Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлых вСсов (разумССтся, послС освоСния двиТСния) Π½Π° срок Π΄ΠΎ 90 сСкунд Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Π°Π½Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, повысит частоту сСрдСчных сокращСний ΠΈ воспламСнит ΠΆΠΈΡ€. -ΠΆΠΎΠ³, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ.

      2. ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ устройства с гирями

      1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡ… вСс приходился Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.
      2. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
      3. ΠŸΡ€ΠΎΠ΅Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ…, вытягивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π»ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
      4. ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.
        1. ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ? Являясь ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых прСступно Π½Π΅Π΄ΠΎΠΎΡ†Π΅Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, нСвСроятно эффСктивный Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π±Π»ΠΈΡ† для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ двиТСния Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚.Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π·Π°Ρ€Π΅Π·Π΅Ρ€Π²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ для Ρ„Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠ² CrossFit, это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ. ΠšΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΡ Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ присСдания с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

          3. Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠ° ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ

          1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π΄Π²Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ слСгка согнуты, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
          2. Одним быстрым Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ слСгка ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
          3. Мягко ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ступни, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ присСд, ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо Π½Π°Π΄ собой Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
            1. ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ? УпраТнСния Π² пауэрлифтингС Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ сгибаниСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ дСйствиСм тяТСлых вСсовых Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. Напротив, чистка ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силу Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС Π² двиТСниях Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ (ваш ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ скаТСт Π²Π°ΠΌ спасибо) ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠΊ сохранСния твСрдости корпуса Π²ΠΎ врСмя всСх ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

              4. Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ с гирями

              1. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³, ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ станут ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
              2. Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° гиря поднимСтся Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваша Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π½Π΅ заблокируСтся.
              3. ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ вСс Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС стороны.
                1. ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ? Π˜Π·ΡƒΡ‡Π°Ρ прСимущСства Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ° гирями, УнивСрситСт Висконсина ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ участники сТигали ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 20 ΠΊΠΊΠ°Π» Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, выполняя Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΈ с гирями, Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15 сСкунд Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ / ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π΅ ΠΈ 15 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, исслСдоватСли ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ участники, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ с гирями, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π»ΠΈ ΠΎΡ‚ 86 Π΄ΠΎ 99 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² максимальной частоты сСрдСчных сокращСний, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ вСса.

                  5. Гиря присСдания с пистолСтом

                  1. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ.
                  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ.
                  3. ΠŸΡ€ΠΎΠ΅Π΄ΡŒΡ‚Π΅ пяткой ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя, Π½Π΅ позволяя Π½ΠΎΠ³Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°.
                  4. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.
                    1. ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ? Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», присСдания с гирями ΠΈ пистолСтом — ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ»ΡŒ подвиТности. ИдСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для смазывания ТСстких суставов ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ Π² спортзалС, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ воспламСняСт ваш ΠΊΠ°Π½Π°Π» Π² Instagram. Помогая Π²Π°ΠΌ ΠΎΠ²Π»Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ святой Ρ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ†Π΅ΠΉ фитнСса — ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, силой ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ — ΠΎΠ½ бросит Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ядру (Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², это Π½Π΅Ρ‡Ρ‚ΠΎ большСС, Ρ‡Π΅ΠΌ скручивания ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°) ΠΈ построит спортивныС квадрицСпсы, увСличивая баланс.

                      6. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гирями Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠ°Ρ…

                      1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, сТимая Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ладонями Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.
                      2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, удСрТивая Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ слСдя Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½Π΅ округляли спину, напрягая ягодицы.
                      3. Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.
                        1. ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ? Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ простого сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π²Π·ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ присСдания.Как ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (наряду со становой тягой ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°), присСдания с гирями с ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΡƒΡŽ силу Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ пСрСнСсСны Π² Π²Π°ΡˆΡƒ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу ΠΈ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Π±Π΅Π³Π°.

                          7. K

                          ettlebell Farmer’s Walk
                          1. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ рядом с собой.
                          2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ быстрыми шагами ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС.
                          3. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄.
                            1. ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ? ИдСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ сцСплСния ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ тяТСлой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Ρ€Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины, Π±ΠΎΡ€ΡŽΡ‚ΡΡ с болью Π² поясницС ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ срСдством кондиционирования ΠΈ похудания. НСт Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ΅ Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Ρ€Π° с гирями.

                              8. ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ K

                              Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ettlebell
                              1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π΄Π²Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
                              2. НаТмитС Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠ² Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ выпрямится.
                              3. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.
                                1. ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ? ВсС прСимущСства Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ — Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ силы ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° — Π±Π΅Π· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ для этого. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ ваш ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°.

                                  9. ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

                                  1. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΠΎ гирям Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.
                                  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ.
                                  3. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ.
                                    1. ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ? НСт скамСйки? Π‘Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ. ВмСсто этого сдСлайтС Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ этим ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠΌ. Π₯отя это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ достигли Π±Ρ‹ со скамьСй, Π²Ρ‹ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΡƒΡŽ силу Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части подъСма, дСлая ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° трицСпс ΠΈ стабилизируя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

                                      10. КасаниС носка Π³ΠΈΡ€ΠΈ с ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠΌ

                                      1. Расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΈ вытянитС Π΅Π΅ Π½Π°Π΄ собой.
                                      2. ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎ Π½ΠΎΠ³Π΅, удСрТивая Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ прямой, ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π³ΠΈΡ€ΡŽ.
                                      3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, поднимая Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.
                                        1. ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ? Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΆΠ΅ΡΡ‚ΠΊΡƒΡŽ ставку, Π½ΠΎ это Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это нСэффСктивно — ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ скоро ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅. Π”Π°ΠΉΡ‚Π΅ своим Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ, прСссу ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ этим Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ, гибкости ΠΈ упорства.

                                          11. ΠšΠ°Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅

                                          1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, поставив ступни ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΈ согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.
                                          2. Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ вСс Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
                                          3. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅, Π½Π΅ тСряя ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ.
                                            1. ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ? Выполняя ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ гирями ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈ исправляСтС любой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ дисбаланс.Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚? Π’Ρ‹Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ оруТия для развлСчСния, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π·Π° Ρ€Π°Π·.

                                                Гиря Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

                                                Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ ΠΈΠΌΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ с YouTube. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π° ΠΈΡ… Π²Π΅Π±-сайтС.


                                                  ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ Π±ΡŽΠ»Π»Π΅Ρ‚Π΅Π½ΡŒ Men’s Health ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ свой домашний ΠΏΠ»Π°Π½ тСлослоТСния. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ шаги, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΈ психологичСски ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, доставив Π½Π° ваш ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ящик всС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ совСты ΠΏΠΎ фитнСсу, Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ.

                                                  ΠŸΠžΠ”ΠŸΠ˜Π‘ΠΠ’Π¬Π‘Π―

                                                  Π›ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅? ΠŸΡ€ΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ члСнству всСго Π·Π° 5 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² стСрлингов, ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π² любой ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚. Π’Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ отряду муТского Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ!

                                                  УЗНАВЬ Π‘ΠžΠ›Π¬Π¨Π•

                                                  Π­Π΄Π²Π°Ρ€Π΄ ΠšΡƒΠΏΠ΅Ρ€ Π­Π΄ ΠšΡƒΠΏΠ΅Ρ€, Π·Π°ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° Men’s Health UK, ΠΏΠΈΡˆΠ΅Ρ‚ ΠΈ Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ всС, ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, — ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ фитнСса, ΠΎΡ‚ психичСского Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Π΄ΠΎ стиля, Π΅Π΄Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ.

                                                  Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ создаСтся ΠΈ поддСрТиваСтся Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ стороной ΠΈ импортируСтся Π½Π° эту страницу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡΠΌ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ свои адрСса элСктронной ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Ρ‹. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ большС ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ± этом ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚Π΅ Π½Π° сайтС piano.io.

                                                  Π’Ρ€ΠΈ упраТнСния с гирями для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ

                                                  Π“ΠΈΡ€ΠΈ

                                                  — ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ инструмСнт для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, увСличСния мощности ΠΈ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°. Как ΠΈ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π³ΠΈΡ€ΡŒ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ зависит ΠΎΡ‚:

                                                  1. Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° / ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ
                                                  2. ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ объСм
                                                  3. ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°
                                                  4. восстановлСниС

                                                  Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ схСмы с гирями для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ).

                                                  Если Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ всС Ρ‚Ρ€ΠΈ упраТнСния Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, рСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ дСнь ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ сСанс восстановлСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ восстановлСниС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π°Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

                                                  ЦСпь Π³ΠΈΡ€ΠΈ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°

                                                  ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Π°Ρ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ эффСктивная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия, большой ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

                                                  Π§Π°ΡΡ‚ΡŒ 1

                                                  ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ порядку, выполняя всС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ повторСния Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ. ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 45-90 сСкунд. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСсь Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, сохраняя напряТСниС Π² Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….

                                                  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ спСрСди с двумя гирями -3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
                                                  • Гиря Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ RDL -3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ
                                                  • Болгарский сплит-присСд с двумя гирями -3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ

                                                  Π§Π°ΡΡ‚ΡŒ 2

                                                  Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ сСанс с этим Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡˆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ выгорания.Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ всС повторСния присСданий с ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠΌ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΌΠ°Ρ…Π°ΠΌ с гирями. Π˜ΡΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбя СТСнСдСльно, добиваясь своСго Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ.

                                                  РСкомСндуСтся ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ слишком тяТСлых, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΏΠΎΡ€ слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большоС количСство ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилиях ΠΈ ягодицах. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

                                                  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ для Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ стойкС с двумя гирями x 100 шагов (20 ΠΊΠ³ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, 12 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½)
                                                  • Гиря Russian Swing x 100 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (32 ΠΊΠ³ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, 24 ΠΊΠ³ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½)

                                                  ЦСпь Π³ΠΈΡ€ΠΈ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°

                                                  ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Π°Ρ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.Π­Ρ‚ΠΎ эффСктивная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ), Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ), ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины (спины), Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ, бицСпсов, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ ΠΈ трицСпсов.

                                                  Π§Π°ΡΡ‚ΡŒ 1

                                                  ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ двиТСниями, отдыхая ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями 45-90 сСкунд. Нагрузки Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎ тяТСлых, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ достаточный объСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ стрСсс.

                                                  Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ΅ список ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ, отдыхая 45-90 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями ΠΈ 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠΈ (выполняйтС всС упраТнСния Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π² Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π΅).

                                                  Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ 5 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ²:

                                                  • Двойная гиря Clean 9000 4 x 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
                                                  • Π–ΠΈΠΌ Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΡ€ΠΈ с Π³ΠΈΡ€ΠΈ x 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
                                                  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ с отягощСниСм x 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

                                                  Π§Π°ΡΡ‚ΡŒ 2

                                                  Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ 12-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ AMRAP (ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ²) для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. ВыполняйтС упраТнСния ΠΈ повторСния, ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅, цикличСски, отдыхая ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ нСобходимости.

                                                  ЦСлью здСсь Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ усталости ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.Нагрузки Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎ тяТСлых, ΠΏΡ€ΠΈ условии ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ.

                                                  • Гиря American Swing 9000 4 x 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
                                                  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с собствСнным вСсом x 20-30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
                                                  • ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ стойкС с двумя гирями x 40 ΠΌ
                                                  Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ с Π³ΠΈΡ€ΠΈ

                                                  ЦСпь с гирями для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°

                                                  Π’ этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½Π° Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π±Π΅Π·ΡƒΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ объСм. ΠœΡ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ с выполнСния «КомплСкс Π±Ρ€ΠΎΠ½ΠΈΒ» Π΅ΠΆΠ΅ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎ (EMOM).ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ довольно ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ (ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 30-45 сСкунд), Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыми.

                                                  ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ 20-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ EMOM, Π½Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ части Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

                                                  Π§Π°ΡΡ‚ΡŒ 1

                                                  Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ 20 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² комплСкса Π±Ρ€ΠΎΠ½ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΎ Π² 20-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΌ EMOM (20 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²), начиная с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ работая Π΄ΠΎ тяТСлых ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ комплСкс Π±Ρ€ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ:

                                                  • Чистка Π³ΠΈΡ€ΠΈ x 2 повторСния
                                                  • Π‘Ρ‚Ρ€ΠΎΠ³ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ x 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€
                                                  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гирями x 3 повторСния

                                                  Π§Π°ΡΡ‚ΡŒ 2

                                                  Вторая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ выполняСтся Π² Π½Π΅Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π΅ врСмя, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π² управляСмом Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, отдыхая ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ нСобходимости ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ (Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ 90 сСкунд).

                                                  • Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. * ПослС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΏΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ выполняйтС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Ρ€Π° с Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ.
                                                  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°

                                                  Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ большС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ?

                                                  ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° рассылку новостСй BarBend Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ 8 Π‘Π•Π‘ΠŸΠ›ΠΠ’ΠΠ«Π₯ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ!

                                                  Featured image: Srdjan Randjelovic / Shutterstock

                                                  Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гирями для быстрого наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

                                                  Diego Lozano / Unsplash

                                                  Π“ΠΈΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ Π½Π° златовласки вСса.Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ подходят для тяТСлых комплСксных подъСмов, Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ Π³ΠΈΡ€ΡŒ смСщСн Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ тяТСсти, Ρ‡Ρ‚ΠΎ затрудняСт ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ. Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ являСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° всСго Ρ‚Π΅Π»Π° с ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ основной силой ΠΈ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ двиТСниями, которая Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ послуТит Π²Π°ΠΌ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… упраТнСниях, ΠΊΠ°ΠΊ HIIT-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π²ΠΎ мноТСствС Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² спорта.

                                                  Бсылки ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅:

                                                  Β«ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ / Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гирями Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹, — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎ фитнСсу ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Π±Ρ€Π΅Π½Π΄Π° HYLETE Дэн Π‘Π°Π»Π΄Π°Π½Π°.Β«Π“ΠΈΡ€ΠΈ идСально подходят для мСтаболичСских Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, HIIT, EMOM, AMRAP, TABATA, комплСксных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚. Π”. Π‘ гирями возмоТности ΠΎΠ±ΡˆΠΈΡ€Π½Ρ‹, ΠΈ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π΄Π²Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΒ».

                                                  Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ простой, ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс прСдставляСт собой ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ инструмСнт для ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°, поэтому, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ быстро Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΡŒ Π² свой распорядок Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ поставлСнных Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² фитнСсС Π² установлСнныС сроки. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ фитнСс-экспСртов согласятся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ становая тяга — ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ»ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.ΠœΠ°Ρ…ΠΈ гирями — это динамичная, взрывная становая тяга, выполняСмая с большим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. НС Π·Π°Π±Π»ΡƒΠΆΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ — Π΄Π΅Π»ΠΎ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΉ.

                                                  ВмСстС с фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ Дэном Π‘Π°Π»Π΄Π°Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ создали ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ пошаговоС руководство, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΊΠΎΡ€Π° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гирями для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

                                                  Гиря Halo

                                                  Если Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ½ΠΊΠ°Ρ…, Ρ‚ΠΎ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π·Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ господствуСт Π² упраТнСниях с гирями. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, особСнно Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ большСС напряТСниС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Π½Π΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΡŽ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ с возрастом.

                                                  Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ
                                                  НСобходимоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: Гиря
                                                  Наборы: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
                                                  Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ глядя Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° стабилизации Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΡ… двиТСния. Расслабляя ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΠΌ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ вашСй Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ задСйствуя корпус.

                                                  Планка с вытягиваниСм Π³ΠΈΡ€ΠΈ

                                                  ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ доску Π½Π° ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этого динамичСского Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°.Планка с вытягиваниСм Π³ΠΈΡ€ΠΈ — это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€Π΅ΠΏΡΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ ядра, ΠΈ Ρ‡Π΅ΠΌ дальшС Π²Ρ‹ помСститС Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ корпуса, Ρ‚Π΅ΠΌ слоТнСС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

                                                  Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ядро ​​
                                                  НСобходимоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: Гиря
                                                  ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
                                                  Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: НачнитС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ справа ΠΈΠ»ΠΈ слСва. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π»ΡΡΡΡŒ двиТСнию ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΡ€ΠΎΡΡƒΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ сСбя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ.ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΡΡΡŒ Π² Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ягодицами Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ задСйствованным корпусом, потянитС Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ собой Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

                                                  Π§Π΅ΠΌΠΎΠ΄Π°Π½ для пСрСноски

                                                  Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ простой, Π½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивный ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ нСвСроятно прост, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ повсСднСвныС дСйствия, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ношСниС тяТСлой сумки с ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ. ΠœΡ‹ склонны ΠΎΡ‚Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ сторонС, поэтому пСрСноска Ρ‡Π΅ΠΌΠΎΠ΄Π°Π½Π° — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для одностороннСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… сторон Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ стороны стали ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ.

                                                  Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, ядро ​​и ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины
                                                  НСобходимоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: Гиря
                                                  Наборы: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
                                                  Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π² ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо с Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ корпусом, Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ. Π’ΠΎ врСмя Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° использовании ΠΊΠΎΡ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΎΠΉΠ΄Ρ Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ расстояниС, сдСлайтС нСбольшой ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π², помСняйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… довольно тяТСло, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ освоитС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, нагруТая Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ своСго собствСнного вСса.

                                                  Гиря ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π»ΠΈ

                                                  Π­Ρ‚ΠΎ классичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ с гирями ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ€ΡƒΠΊ, Π½ΠΎ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ вся сила Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³.Π˜Π΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π·ΠΌΠ°Ρ… Π³ΠΈΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу, ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ равновСсиС всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

                                                  Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹, ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ ядро ​​
                                                  НСобходимоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: Гиря
                                                  Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
                                                  Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ступня ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ с Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ Π΅ΠΉ ΠΊΠ°Ρ‡Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³, слСгка сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π° шСю прямо. Π‘ силой ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…. УправляйтС Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, избСгая ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π΅. Гиря Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ спуск, напрягая корпус.

                                                  ВСтряная ΠΌΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π° с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ, одноручная

                                                  Π­Ρ‚ΠΎ слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с гирями Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, создавая ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΡƒΡŽ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ Β«VΒ», ΡΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽΡΡ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ двиТСниям ΠΌΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ это сдСлаСтС, это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, поясницы ΠΈ Π½ΠΎΠ³.

                                                  Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π―Π΄Ρ€ΠΎ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°
                                                  НСобходимоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: Гиря
                                                  ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ
                                                  Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, поставив ступни Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π² Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ прямо Π½Π°Π΄ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ. МСдлСнно опуститС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Когда Π²Ρ‹ ΠΊΠΎΡΠ½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π΄ΠΎ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ.Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, сохраняя прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния.

                                                  Гиря Π’ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ подъСм

                                                  Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π° всС основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ°, Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ стоя, балансируя Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ слоТноС ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ содСрТит ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ баланс ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° корпусС, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ….

                                                  Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ягодицы, квадрицСпсы, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΊΠΎΡ€Π°, стабилизаторы спины, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, стабилизаторы ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ
                                                  НСобходимоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: Гиря
                                                  Наборы: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны
                                                  Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ : ЛягтС Π½Π° спину Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ВытянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ прямо Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, сТав ладонь Π² ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ВытянитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° 45 градусов Π² сторону ладонью Π²Π½ΠΈΠ·.ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, приТимая Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ — ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ выполняли ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ Π³Ρ€Π΅Π±Π»Π΅ с гантСлями.

                                                  Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ это ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ дСйствиС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ пСрСнСсти Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вСса Π½Π° Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ свой взгляд Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌ ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠ΅ всС врСмя. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ пятку ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ разгибания. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄, опуская ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π’Π°ΡˆΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.

                                                  ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡ‚Π΅ΠΊΠ»ΠΎΠΎΡ‡ΠΈΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π»Π° прямо ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ вас, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² ступСнчатой, Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стойкС (ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°). ВытянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ пСрСмСститС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо, Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π»ΠΈ Ρ„Π°ΠΊΠ΅Π». Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ сдСлали, Π½ΠΎ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ порядкС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

                                                  Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ

                                                  Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ силовыС упраТнСния для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гирями

                                                  И Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ, ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ спортсмСны ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вСс с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ стратСгичСских Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гирями.

                                                  ΠšΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ изобраТСния: Halfpoint / iStock / GettyImages

                                                  Π“ΠΈΡ€ΠΈ стали Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ популярными инструмСнтами для силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΈ эта ΡˆΡƒΠΌΠΈΡ…Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°Π½Π°.

                                                  Β«Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гирями Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для баланса, ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠšΡΡ‚ΠΈ ΠšΠΎΠ»Π»Π°Ρ‚, CPT, ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π° Barpath Fitness. «На самом Π΄Π΅Π»Π΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ всСго ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅Β». Однако Ссли Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ Π³ΠΈΡ€ΡŽ, Π²Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ большС Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΠ΅Ρ‚Π΅ свои возмоТности для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

                                                  НС ΠΏΡƒΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ²ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΠΎΠ² (ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ с Π½ΠΈΠΌΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ люди). «Новички ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΠΈΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠšΠΎΠ»Π»Π°Ρ‚. НСмного ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΈ проявив Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, увСличСния силы ΠΈ избавлСния ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π°.

                                                  Польза ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гирями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅, просто зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π΅Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅.

                                                  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с гирями для наращивания массы (Π΄Π°, это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ), Π±Ρ€ΠΎΡΡŒΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлый вСс для выполнСния присСданий, ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, тяговых Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ пСрСноски, Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠšΠΎΠ»Π»Π°Ρ‚.
                                                  • ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с гирями для похудСния, схСма с гирями, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ выполняСтС нСсколько Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ подряд, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ частоту сСрдСчных сокращСний, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ сТигали ΠΆΠΈΡ€, Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½Π°.

                                                  Какими Π±Ρ‹ Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ваши Ρ†Π΅Π»ΠΈ Π² фитнСсС, Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅ это: Π³ΠΈΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстны Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ прСсс.

                                                  «МногиС упраТнСния с гирями ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ мускулатуру», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠšΠΎΠ»Π»Π°Ρ‚. НапримСр, Π΄Π°ΠΆΠ΅ нСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ популярноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с гирями Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса, ΠΎΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ задСйствовали корпус, поэтому Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ силу корпуса , Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.

                                                  ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· всСх: Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ всСгда Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ с высокой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь. Β«ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ сохраняйтС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ двиТСния (ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ говоря, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ)Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠšΠΎΠ»Π»Π°Ρ‚.

                                                  Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ. Π‘ этими 12 упраТнСниями Π² вашСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ арсСналС Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ бСсконСчный ассортимСнт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гирями.

                                                  Подсказка

                                                  НачнитС с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ· 8–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ любого ΠΈΠ· этих Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… для вас ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

                                                  1. Π‘Π΅Ρ€Π΄Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ насос

                                                  Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСдоставлСно: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM

                                                  Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС сСрдцС билось Ρ‡Π°Ρ‰Π΅, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π³ΠΎΡ€Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этого Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° присСданий. Он ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ всС вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, удСляя особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ядру ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ. ЦСль здСсь — Π½Π΅ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса, поэтому Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ вСс ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.

                                                  1. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
                                                  2. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ (ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ, насколько смоТСтС), сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ: пятки Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
                                                  3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ напрягитС корпус, вытягивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΡΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ присСдания.
                                                  4. Π”Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° контролируя выпрямлСниС Ρ€ΡƒΠΊ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅.
                                                  5. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² присСд ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

                                                  2. Каяк.

                                                  Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСдоставлСно: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM

                                                  Π‘Π°ΠΉΠ΄Π°Ρ€ΠΊΠ° с гирями — это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π² напряТСнии, Π° корпус оставался Π² напряТСнии всС врСмя.

                                                  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
                                                  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, балансируя Π½Π° сидячих костях.
                                                  3. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, постучав Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΏΠΎ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ рядом с Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ.
                                                  4. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π½ΠΎΠ³ΠΈ поднятыми, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, постукивая Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ с внСшнСй стороны ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
                                                  5. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ стороны.

                                                  3. ΠžΡ€Π΅ΠΎΠ»

                                                  Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСдоставлСно: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM

                                                  Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΠ΄Π° взялось Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅. ΠžΡ€Π΅ΠΎΠ» Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π΄ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°.

                                                  1. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.Π£ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ Π² зСмлю.
                                                  2. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
                                                  3. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону.
                                                  4. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

                                                  4. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Π°ΡΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ.

                                                  Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСдоставлСно: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM

                                                  Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваш корпус Π±Ρ‹Π» устойчивым, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ части Ρ‚Π΅Π»Π° двигались.Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ схСмам двиТСния Π½Π°Π·Π°Π΄ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

                                                  1. Π—Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡŒ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† ΠΎΠ±Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ.
                                                  2. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ шаг Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΎΡ‚ Π³ΠΈΡ€ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡŒ.
                                                  3. БкрСститС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Ρ‚Π°Ρ‰Π° Π³ΠΈΡ€ΡŽ рядом с собой.
                                                  4. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ нСсколько шагов, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

                                                  5.Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

                                                  Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСдоставлСно: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM

                                                  По ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с двиТСниями двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС Π·Π°ΠΌΠ°ΡΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ слабыС мСста Π² упраТнСниях с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ усиливаСт ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ….

                                                  1. ЛягтС Π½Π° спину, поставив ступни Π½Π° зСмлю, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
                                                  2. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π·Π° Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ спину ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
                                                  3. ΠžΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямив Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.
                                                  4. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° зСмлю ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.
                                                  5. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ всС повторСния Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ сторонС, помСняйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

                                                  6. Π”ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎ, гиря.

                                                  Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСдоставлСно: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM

                                                  УтрСнняя зарядка идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ восстановлСния. Он растягиваСт ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ всю заднюю Ρ†Π΅ΠΏΡŒ (всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, начиная с ягодиц).

                                                  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° спину ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π° ягодицах.
                                                  2. Расставив ступни Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, согнитС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ (сохраняя ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΡƒΡŽ спину) ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, позволяя Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎ ягодицам.
                                                  3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

                                                  7. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с гирями.

                                                  Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСдоставлСно: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM

                                                  Π“ΠΈΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌ отТиманиям ΠΎΡΠΎΠ±ΡƒΡŽ ΠΈΠ·ΡŽΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ. УтяТСлитСли Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ элСмСнт Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ.

                                                  1. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΄Π²Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π° зСмлю, взявшись Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
                                                  2. ВытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя, напрягая корпус.
                                                  3. МСдлСнно опуститС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅, приТимая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ.
                                                  4. ΠžΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

                                                  8. Румынская становая тяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅.

                                                  Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСдоставлСно: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM

                                                  Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Π° для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ силы.

                                                  1. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, балансируя Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ (Π½Π΅ блокируя Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ).
                                                  2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΡ€ΡΠΌΠΎΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, опуская Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ спину.
                                                  3. ΠŸΡ€ΠΈ опускании ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
                                                  4. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ягодицы, вставая ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя.
                                                  5. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ всС повторСния Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅.

                                                  9. Π€Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Ρ€ ΠšΠ΅Ρ€Ρ€ΠΈ

                                                  Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСдоставлСно: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM

                                                  Π­Ρ‚ΠΎ каТСтся достаточно простым: просто пСрСнСситС Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΈΠ· Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ А Π² Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ Π‘. Но с тяТСлым вСсом это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, корпус, спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ силу Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°.

                                                  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.
                                                  2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· всю ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Ρƒ.

                                                  10. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡ снизу Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

                                                  Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСдоставлСно: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM

                                                  Подобно фСрмСрскому кСрсу, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Поднимая ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΠ° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π½ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ укрСпляСт Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

                                                  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
                                                  2. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, напрягая корпус.
                                                  3. Π˜Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ с поднятым ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· всю ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Ρƒ.

                                                  11. Π”Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅ присСдания Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

                                                  Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСдоставлСно: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM

                                                  Π”ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Π²Ρ‹ освоили присСдания? Π­Ρ‚Π° вариация с гирями Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, равновСсиСм ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ корпуса.

                                                  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ сторона ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ»Π° ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Π»Π°ΡΡŒ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅.
                                                  2. Расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ладонями Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
                                                  3. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ высоко, Π° корпус напряТСнным, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ опускаСтС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, присСдая ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
                                                  4. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя.

                                                  12. Π‘ΡƒΠΌΠΎ-присСдания.

                                                  Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСдоставлСно: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM

                                                  Расставив ступни ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ, для этого Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ присСдания, Π²Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ приводящиС ΠΈ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½Π° квадрицСпсах ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилиях.

                                                  1. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π² сторону, Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ступнями ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ.
                                                  2. Π‘ прямой спиной ΠΈ высокой Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя.
                                                  3. ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ гиря Π΅Π΄Π²Π° касалась ΠΏΠΎΠ»Π°.

                                                  ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с гирями

                                                  Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Ρ‡Π΅Ρ‚ ΠšΠΎΠ»Π΅Ρ‚Ρ‚ Π‘Ρ‚ΠΎΠ»Π΅Ρ€ .

                                                  10 способов Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу Π±Π΅Π· Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°

                                                  Π’Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ спортсмСн Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΡΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ мускулатуру.ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Π±ΠΎΡ€Ρ†Π°Ρ…, Π±ΠΎΠΉΡ†Π°Ρ… ММА, гимнастах ΠΈΠ»ΠΈ спортсмСнах, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ собствСнный вСс Π² качСствС основного сопротивлСния, ΠΈΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° сила, Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ масса ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ скорСС ΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠΉ.

                                                  Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сила — это Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ свойство мускулов, Π½ΠΎ, скорСС, свойство Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСмы. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ стрСмлСниС ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ истощСниС ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠ½ΠΈΡ‡Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† — Π½Π΅ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ здСсь. Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ свою силу Π·Π° счСт Π°) задСйствования большСго количСства ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π±) увСличСния частоты возбуТдСния Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠ² (Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠ² ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½).

                                                  ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свои силы, Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€.

                                                  ОсвоСниС 10 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… спортивных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ >>>

                                                  25 способов ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС >>>

                                                  1. ПодъСмник тяТСлый

                                                  ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ тяТСстСй (> 90% 1ПМ) ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ силу Π·Π° счСт задСйствования Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… высокопороговых Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†. ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, связанныС с этими Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†Π°ΠΌΠΈ, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ наибольший ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π» для увСличСния силы. Однако ΠΎΠ½ΠΈ быстро ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ.ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ подъСм Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для многосуставных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, присСданий, становой тяги, ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΈ тяги). НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вСс тяТСлый, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ пСрСнСсти Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС. Π­Ρ‚ΠΎ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ задСйствуСтС ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС быстро ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½.

                                                  The Fit 5: ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ½ΡƒΡŽ силу >>>

                                                  2. Π’Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ подъСм

                                                  Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Westside Barbell популярными, скоростныС подъСмники (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, присСдания Π½Π° ящик, скоростныС ΡƒΠΏΠΎΡ€Ρ‹ ΠΈ скоростныС ΠΆΠΈΠΌΡ‹) ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ стилСм подъСма для обучСния ΡƒΡΠΊΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ мощности.Нагрузки ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 60% ΠΎΡ‚ 1ПМ слСдуСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС. Π‘ΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Ρ†Π΅ΠΏΠΈ) ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ большС ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. ΠžΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ слСдуСт Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, — это олимпийскиС упраТнСния (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ ΠΈ Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ), ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π² эту ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΡŽ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ входят броски Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ мяча ΠΈ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ гирями.

                                                  Π’Π΅Π»ΠΎ ММА: созданиС Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ силы >>>

                                                  3. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠΉ

                                                  Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстная ΠΊΠ°ΠΊ прыТковая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, плиомСтричСская Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя упраТнСния Ρ‚ΠΈΠΏΠ° ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Ρ†ΠΈΠΊΠ» сокращСния растяТки.Π¦ΠΈΠΊΠ» растягивания-укорачивания ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ упругости для создания Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сокращСний. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ способности Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ТСсткости ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ сухоТилий. МоТно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ плиомСтричСскиС упраТнСния с собствСнным вСсом ΠΈΠ»ΠΈ плиомСтричСскиС упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с собствСнным вСсом Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· прСпятствия ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Π΅ присСдания с гантСлями.

                                                  Π€ΠΈΠ½ΠΈΡˆΠ΅Ρ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: взрывная ΠΏΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΠΊΠ° >>>

                                                  4. Π Π°Π·Ρ€Π΅Π·Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠΌ

                                                  Однако общСпринятым ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΌ для опрСдСлСния Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΈ прочности здания являСтся 5 Γ— 5; эту схСму ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с повторСниями ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π» наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.УмСньшСниС объСма ΠΈ сосрСдоточСниС внимания Π½Π° скорости ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ эффСкт для увСличСния силы ΠΈ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ силы, Ρ‡Π΅ΠΌ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, частота Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ снизится с Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… 4-5 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю для Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° Π΄ΠΎ 1-3 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю для силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π³ΠΎΠ΄Π°.

                                                  ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ объСма плюс ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ >>>

                                                  5. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ спринты ΠΈ упраТнСния

                                                  Ничто Π½Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ быстроту Π±Π΅Π³Π° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ сам спринт.Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… спринтов ΠΈΠ»ΠΈ спринтов ΠΏΠΎ Ρ…ΠΎΠ»ΠΌΠ°ΠΌ (Π»ΠΈΠ½Π΅ΠΉΠ½Ρ‹Π΅) ΠΈΠ»ΠΈ упраТнСния Π½Π° Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ (Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅) ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰ΡŒ, Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ для Π±Π΅Π³Π° ΠΈ стриТки. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π΅ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ вас срСди Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ скоординированных ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠΊΠΎΠ².

                                                  Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒ быстрСС: 3 совСта ΠΏΠΎ быстрому Π±Π΅Π³Ρƒ >>>

                                                  6. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ контрастный Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³

                                                  ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€Π°ΡΡ‚Π½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с плиомСтричСской Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π² ​​одной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.ЀизиологичСский ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΠΈΠΉ Π² основС этого ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, извСстСн ΠΊΠ°ΠΊ постактивационная потСнциация, ΠΈΠ»ΠΈ сокращСнно PAP. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ сначала Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ тяТСлыС силовыС упраТнСния (~ <5ПМ), Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ слСдуСт Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π², ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ 3-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выполняСтся плиомСтричСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ°Ρ‚Ρ‚Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ (5-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ). ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ усилСниС плиомСтричСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ силу ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ - присСдания Π½Π° спинС, Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

                                                  Если ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ силовым ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ плиомСтричСским ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ слишком ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ почувствуСтС ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ снизитС ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ².Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ супСрсСт, поэтому Π½Π΅ выполняйтС эти упраТнСния ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ.

                                                  Π‘Ρ‚ΠΈΠ»ΡŒ обучСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ: западная пСриодизация >>>

                                                  7. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… подольшС

                                                  ΠŸΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ 30-60 сСкунд. Π’ΠΎ врСмя силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π΄ΠΎ 2-5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² зависимости ΠΎΡ‚ упраТнСния. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ·Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ….Π’Π°ΡˆΠ° умствСнная сила ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° тяТСлом ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ оцСнят Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π².

                                                  Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° >>>

                                                  8. Π£Π΄Π°Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ слабым звСньям

                                                  Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹, насколько ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ вашС самоС слабоС Π·Π²Π΅Π½ΠΎ. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, извСстны ΠΊΠ°ΠΊ ваши основныС Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, квадрицСпсы, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΈ Ρ‚. Π”.). ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ вашим самым слабым Π·Π²Π΅Π½ΠΎΠΌ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, располоТСнныС Π·Π° сцСной (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Π°, срСдняя ΠΈ ниТняя Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, зубчатая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ ягодичной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс ΠΈ Ρ‚. Π”.). УпраТнСния для укрСплСния этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ дисбаланса ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Π§Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»Π° для увСличСния силы Π²Π°ΡˆΠΈΡ… основных Π΄Π²ΠΈΠΆΡƒΡ‰ΠΈΡ… сил.

                                                  Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° слабых звСньСв: ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ваши большиС упраТнСния >>>

                                                  9. ΠŸΠΎΠ΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΊΠ° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ

                                                  Однако силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ†ΠΈΡ€ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ прСдставлСниСм; ВрСмя ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π² Facebook появляСтся ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, сидящСго Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ… Π½Π° мячС для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.Π’ послСднСС врСмя стало ΠΌΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ Β«Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Β», Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° нСустойчивой повСрхности, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большС основных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ нСбСзопасСн, ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² сфСрС Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ (Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ с мячом!). Π­Ρ‚ΠΎ сниТаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈ Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρƒ силы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ. ΠšΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сниТаСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ эффСкт для увСличСния силы. Для достиТСния Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² силовых ΠΈ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ стойтС Π½Π° устойчивой Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.

                                                  ЀитнСс Π½Π° Π»Π΅Ρ‚Ρƒ: комплСксная комбинированная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° >>>

                                                  10.НСт статичСского растяТСния

                                                  Π’Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½Π°ΠΌ Π²Π΅Π»Π΅Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ растяТку, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡŒ, сниТаСт риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΆΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠ°ΠΌΠ½Π΅ΠΌ, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ рСкомСндуСтся Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, состоящая ΠΈΠ· динамичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ вас ΠΊ сСансу ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ сорСвнованиям. БтатичСская растяТка ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ влияСт Π½Π° силу ΠΈ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ мощности, ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ характСристики ΠΈ Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ силовым ΠΈ плиомСтричСским Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, сохранитС ΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ растяТку Π½Π° врСмя послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

                                                  Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ с динамичСскими Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ >>>

                                                  Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ доступ ΠΊ ΡΠΊΡΠΊΠ»ΡŽΠ·ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΎ снаряТСнии, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²ΡŒΡŽ со знамСнитостями ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌΡƒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° YouTube!

                                                  .
                        Β