Тренировка с гирями для увеличения мышечной массы и силы: Лучшие шесть упражнений с гирями на массу

Содержание

Лучшие шесть упражнений с гирями на массу


Я уже слышу крики из тренажерных залов по всему миру:
…с гирями можно делать только КАРДИО!
…с гирями делают только свинги и больше ничего!
…гири — это баловство для школьников!

Из-за некоторых тренеров, у части людей сложилось ошибочное мнение, что гири связаны исключительно с кардио тренировками и не должны быть тяжелее, чем 6-8 кг. Поэтому нет ничего удивительного в том, что многие не рассматривают гири в качестве базы для построения мышц.

Но несмотря на это гири как нельзя лучше подходят для построения силы и мышечной массы, однако не стоит забывать о следующих важных аспектах строительства:

Увеличение нагрузок

Не имеет значения с чем вы тренируетесь, с весом вашего тела, штангой, гантелями или гирями. Если вы прогрессируете в весах, то и ваше тело будет адаптироваться, становится больше и сильнее. Увеличение рабочих весов и время под нагрузкой — главный фактор роста мышц.

Правильное питание

Как хорошо вы питаетесь? В буквальном смысле слова, что прямо сейчас у вас в руках? Если вы хотите построить мощное тело, то ваши мышцы должны получать достаточно белка.

Ешьте, ешьте и еще раз ешьте, но не забывайте, что качество так же важно, как и количество. Несомненно, вы можете построить мышцы из тысяч калорий содержащихся в гамбургерах и картофеле фри, но качество еды для вас должно быть на первом месте.

Полноценный отдых

Грубо говоря, за отдых не надо платить и он легкодоступен, а также бесконечно полезен при строительстве вашего тела. Мышцам проходиться тяжело работать на тренировках, клетки мышц разрушаются при нагрузках.

Но при последующем отдыхе они восстанавливаются и и становятся еще немного сильнее и больше — это естественная реакция организма.

И если вы достигли гармонии в вышеперечисленном, то ниже вы найдете шесть упражнений с гирями, которые как нельзя более подходят для наращивания силы и массы.

#1. Подъем на грудь с жимом двух гирь

Это мощное упражнение (технически состоящее из двух) — базовое в наборе массы. Подъем с жимом двух гирь вовлекает в работу большие мышечные группы, приводя к их росту, при условии грамотно подобранного веса гирь и соответствующего восстановления.

#2. Приседания с гирями

Приседания — королевское упражнение, для построения сильных ног. С ними вы нарастите силу не только ног, но и укрепите мышцы кора и мышцы плечевого пояса.

#3. Поочередный жим лежа

Проблема гирь в том, что с ними невозможно выполнить полноценный классический жим лежа, однако не все так плохо. Ложитесь на любую ровную поверхность и выполняйте поочередный жим гирь, опускайте их без хлопка локтями об пол.

Старайтесь, чтобы гири встречались в середине подъема-опускания, на самом деле это упражнение сложнее, чем кажется. Для увеличения нагрузки на низ груди выполняйте жим из положения полумостик.

#4. Поочередная тяга в наклоне

Также как и в жиме лежа, следите за тем, чтобы гири встречались в середине своего пути. Это упражнение будет держать в напряжении вашу спину, а также хорошо нагрузит плечи, бицепсы и мышцы кора.

Дополнительным преимуществом этого упражнения является то, что оно также нагружает и ягодицы с квадрицепсами, за счет которых удерживается положение тела.

#5. Рывок двух гирь

Рывок двух гирь поможет построить большие, сильные плечи и спину. Взгляните на штангистов и подумайте, разве они смогли бы поднимать тяжелые штанги над головой, будь у них слабая верхняя часть тела?

#6. Выкручивание

В отличии от предыдущих упражнений выполняемых с двумя гирями, это упражнение выполняется с одной. Добавив это упражнение в свою программу занятий вы увидите удивительный рост и способность поднимать бо́льшие веса в других упражнениях.

Вот и всё, теперь вы знаете шесть отличных упражнений для построения сильного тела. Что дальше? А дальше мы на их основе составим программу тренировок!

Программа тренировок с гирями на массу

Отдыхайте между подходами не более 60-секунд, упражнения в группе B1-B2 выполняйте по кругу, с отдыхом не более 60-секунд между кругами.

A1: рывок двух гирь (Double Snatch) — 3 подхода х 6 повторов

В1: подъем на грудь с жимом (Double Clean & Press) — 3 подхода х лестница до 6 повторов*
В1: приседания (Front Squat) — 3 подхода х лестница до 6 повторов*

С1: выкручивания (Bent Press) — 5 подходов х 3 повтора на каждую сторону

D1: поочередная тяга в наклоне (Seesaw Row) — 3 подхода х 8-15 повторов
D2: поочередный жим лежа (Seesaw Floor Press) — 3 подхода х 8-15 повторов

Примечания

* Выполните 1 повтор каждого упражнения, затем отдохните несколько секунд. Выполните 2 повтора каждого упражнения, отдых несколько секунд. Повторяйте до тех пор пока не достигните 6 повторов.

Старайтесь с каждой тренировкой уменьшать время отдыха с теми же весами. После того, как время отдыха сократится до ~45 секунд увеличивайте веса гирь. В разных упражнениях, возможно, вам потребуются гири различного веса.

Программа составлена: Marcus Martinez | http://www.mbodystrength.com/

Тренировки с гирей 5×5 — набираем массу и силу!

Тренировки 5×5 — классика тренировочных программ. Этот вид тренинга существует уже много лет и являет собой эффективный метод для развития силы и набора массы.

Кстати, такая схема тренировок использовалась Регом Парком, бывшим кумиром Арнольда Шварценеггера, а работает она следующим образом.

Разминка и нагрузки

Выберите гири полегче и выполните 3-4 подхода свингов на выбор. Потом переходите на рабочие гири и выполняйте основную программу, между группами упражнений отдыхайте по три минуты.

Безусловно, плавное увеличение весовой нагрузки при тренировках с гирями невозможно, но у нас есть и другие способы — время выполнения упражнений (увеличивайте темп) и время затрачиваемое на негативную фазу упражнений (медленное и контролируемое опускание гири в исходное положение).

Следующим фактором могущим помочь увеличить нагрузку является время на отдых между подходами, сокращайте его, вместо трехминутных перерывов отдыхайте две минуты, далее сокращайте отдых до 90 секунд и так далее.

После того как вы сможете выполнять по пять подходов с минутными отдыхом в медленном темпе вы, безусловно, будете готовы к тренировкам с более тяжелыми гирями.

Варианты гиревого тренинга по схеме 5×5

Первый вариант тренинга с гирями

Понедельник
A-1: Жим двух гирь
A-2: Тяга ренегата

Выполняйте упражнения A-1 и A-2 по кругу, т.е. выполните один подход A1-А2, минута отдыха, потом повторите.

B-1: Приседания с гирями
B-2: Толчковый жим двумя руками

Последовательность выполнения такая же как и у упражнений A-1 и A-2

В завершение тренировки выполните «мельницу» с двумя гирями — 2 подхода по 5 повторов поочередно на каждую руку.
Делайте двухминутные перерывы между подходами.

Среда

A-1: Поочередный жим гирь лежа на полу
A-2: Одновременная тяга гирь в наклоне

Упражнения выполняйте так же, как и выполняются упражнения выше, минута отдыха между походами.

B-1: Приседания с гирями
B-2: Рывок с двумя гирями

Упражнения выполняйте так же, как и выполняются упражнения выше, минута отдыха между походами.

В завершение тренировки выполните «турецкий подъем» с гирей — 2 подхода по 5 повторов поочередно на каждую руку.
Делайте двухминутные перерывы между подходами.

Пятница

A-1: Жим гирь в положении сидя

A-2: Тяга ренегата

Выполняйте упражнения A-1 и A-2 по кругу, т.е. выполните один подход A1-А2, минута отдыха, потом повторите.

B-1: Приседания с гирями
B-2: Поочередные свинги одной рукой

Упражнения выполняйте так же, как и выполняются упражнения выше, минута отдыха между походами.

В завершение тренировки выполните «мельницу» с двумя гирями — 2 подхода по 5 повторов поочередно на каждую руку.
Делайте двухминутные перерывы между подходами.

Второй вариант тренинга с гирями

1-й день

A-1: Жим двух гирь
A-2: Одновременная тяга гирь в наклоне

Выполняйте упражнения A-1 и A-2 по кругу, т.е. выполните один подход A1-А2, минута отдыха, потом повторите.

B-1: Жим гирь лежа на полу
B-2: Тяга ренегата

Упражнения выполняйте так же, как и выполняются упражнения выше, минута отдыха между походами.

В завершение тренировки выполните «турецкий подъем» с гирей — 2 подхода по 5 повторов поочередно на каждую руку.

Делайте двухминутные перерывы между подходами.

2-й день

A-1: Приседания с гирями
A-2: Рывок с двумя гирями

Выполняйте упражнения A-1 и A-2 по кругу, т.е. выполните один подход A1-А2, минута отдыха, потом повторите.

В завершение тренировки выполните «турецкий подъем» с гирей — 2 подхода по 5 повторов поочередно на каждую руку.
Делайте двухминутные перерывы между подходами.

Отдыхайте минимум один день между тренировками, не загоняйте себя в перетренированность частыми тренировками.

Ключевые моменты программ

Первый вариант тренинга включает в себя три тренировочных дня в неделю. Он рассчитан на тех, кто быстро восстанавливается, не перегружен физически в течении дня и хорошо питается.

Второй вариант программы подойдет тем людям, которым необходимо большее время на восстановление сил. Отдых между тренировками делается один-два дня, в некоторых случаях и более.

Обе программы работают на отлично, для того, чтобы выбрать одну или другую схему, попробуйте обе — посмотрите на прогресс и выполняйте ту, которая вам больше всего подходит!

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

30 упражнений + готовый план занятий (фото)

Гиря – это спортивный снаряд для силовых и кардио-тренировок, выполненный в форме сферы с литой рукоятью. Упражнения с гирей имеют свои особенности и отличаются от более привычных нам упражнений с гантелями.

Предлагаем вам подробный материал о преимуществах и недостатках тренировок с гирей, а также подборку эффективных упражнений с гирей для укрепления мышц и сжигания жира.

Гиря: для чего нужна и эффективность

Упражнения с гирей предназначены для тренировки всего тела, развития функциональной силы, ловкости и выносливости. Гиревые тренировки одновременно дают силовую и кардио-нагрузку, поэтому с помощью этого снаряда вы сможете укреплять мышцы, сжигать жир и улучшать рельеф тела.

Тренировки с гирей развивают силу, выносливость, ловкость и равновесие, бросая серьезный вызов как мышцам, так и аэробной выносливости. Рождение гиревого спорта датируется 1885 годом, при этом страной происхождения этого спортивного снаряда считается Россия. Например, в испанском языке гиря так и называется «pesa rusa» (дословно – «русский вес»). В английском языке гиря называется kettlebell, потому что по форме напоминает чайник (kettle – чайник).

Сейчас гиревой спорт получил распространение во всем мире, но особенно он популярен в США. Гири используются американскими спортсменам как в игровых, так и в олимпийских видах спорта. Нередко гиревые упражнения встречаются в кроссфитах и других ультра-интенсивных групповых программах. Например, Крис Хемсворт использовал гири при подготовке ко съемкам в фильме Тор.

Особенности гиревого тренинга

Гиревой тренинг одинаково подходит как мужчинам, так и женщинам. Упражнения с гирями особенно часто используют в таких направлениях как:

Не стоит путать гиревой тренинг с классической силовой тренировкой для роста мышц. Во время упражнения с гирями вы будете фокусироваться на движениях, а не на мышцах. Гиревой тренинг развивает вашу функциональную силу, то есть он в большей степени направлен на обучение двигательным действиям и на развитие физических качеств: сила, выносливость, гибкость, быстрота и координационные способности. Этот спортивный снаряд отлично подходит не только для занятий в зале, но и для тренировок в домашних условиях.

Упражнения с гирей в общем-то не предназначены для бодибилдинга и анаболических тренировок. Гиревой спорт помогает ускорить рост мышц и сдвинуть застой в силовых тренировках, но на рост мышц он практически не влияет. Базовые упражнения с гирей не предполагают изолирующую нагрузку, они направлены на улучшение функциональной подготовки и взрывной силы. Поэтому тренировки с гирей больше подойдут тем, кто хочет похудеть, избавиться от лишнего жира, ускорить рост мышц, сдвинуть плато в силовых тренировках.

Какие мышцы работают во время тренировок с гирей?

Во время упражнений с гирей максимально включаются в работу большие мышечные группы: спина и ноги. Также работают мышцы рук и плеч, груди, ягодиц, пресса. Тренировки с гирей идеально подходят для общей физической подготовки, базовые гиревые упражнения помогают развивать все основные группы мышц одновременно. Вы можете использовать гирю и в изолирующих упражнениях вместо гантелей, но истинное предназначение гири все-таки — это тренировка всего тела.

Тот, кто хотя бы раз занимался с гирей, мог почувствовать особенность нагрузки во время выполнения упражнений. Необычная форма гири заставляет работатьмышцы-стабилизаторы, воздействуя на них с помощью широкого диапазона движений. Например, упражнения с гантелями и штангой воздействуют на стабилизирующие мышцы в гораздо меньшей степени. Слабые мышцы-стабилизаторы являются причиной плохой осанки, а также дискомфорта и боли в области шеи, спины и поясницы. Это объясняется тем, что мышцы спины не способны правильно удерживать позвоночник.

Итак, во время тренировок с гирей особенно активно работают:

  • мышцы ног (квадрицепс и приводящие мышцы)
  • мышцы задней части тела (спина, поясница, ягодицы, бицепс бедра)
  • мышцы кора (мышцы пресса и мышцы-стабилизаторы)
  • мышцы плечевого пояса

Для того чтобы тренировка с гирей прошла эффективно, очень важно научиться равномерно распределять нагрузку между мышцами спины и ног. Многие допускают ошибку во время гиревых тренировок, интенсивно работая спиной и руками, не включая в работу ноги – самую сильную группу мышц. Это не только снизит эффективность занятий, но и может привести к травме спины. Именно мышцы бедер и ягодиц должны давать импульс на осуществление маховых и толчковых движений, а не мышцы рук.

Эффективны ли гири для похудения и роста мышц?

В одном из американских исследований по гиревому тренингу провели эксперимент, в котором выявили высокую энергозатратность упражнений с гирей. Было установлено, что при выполнении упражнений с гирей в среднем сжигается около 20 ккал в минуту или 1200 ккал за час тренировки! Исследователи объяснили этот факт тем, что во время гиревых тренировок задействуется большое количество мышц, а также поддерживается высокий темп, с которым выполняются упражнения с гирей.

Поэтому тренировки с гирей очень эффективны для похудения и сжигания жира. Если вы хотите уменьшить процент жира и укрепить мышцы, то можете заниматься гиревым тренингом 2-4 раза в неделю по 20-45 минут. Поскольку гиревой спорт уже подразумевает под собой кардио и силовую нагрузку, то вы можете не добавлять другие занятия в свой план.

А вот для роста мышц тренировки с гирей не являются оптимальным вариантом. Упражнения с гирей помогают развивать функциональную подготовку и взрывную силу, но для роста мышц лучше использовать гантели и штангу. Тем не менее, упражнения с гирей помогают избежать застоя в силовых тренировках и ускорить рост мышц, поэтому можно включить гиревые тренировки в свой план раз в 7-10 дней.

Преимущества тренировок с гирями:

  1. Гиревой тренинг объединяет в себя кардио и силовую нагрузку, а значит вы будете тренироваться меньше, но эффективнее.
  2. Гиря позволяет качественно работать над всеми группами мышцами без исключения: плечи, руки, грудь, спина, пресс, ягодицы, ног.
  3. Упражнения с гирями отлично тренируют сердечную мышцу и развивают выносливость.
  4. Это довольно прочный и износоустойчивый снаряд, который прослужит вам очень долго в отличие от эспандеров, например.
  5. Тренировки с гирей помогают построить сухое мускулистое тело с упругими мышцами и минимальным процентом жира.
  6. Упражнения с гирями задействуют большое количество мышц всего тела одновременно, а значит вы сможете привести себя в форму максимально быстро.
  7. Гиревой тренинг помогает укрепить мышечный корсет, который стабилизирует ваш позвоночник.
  8. Упражнения с гирями направлены на развитие ловкости, скорости, координации, поэтому они так популярны в кроссфите и игровых видах спорта.
  9. Упражнения с гирями укрепляют сухожилия и связки, делая суставы более крепкими и менее восприимчивыми к травмам.
  10. Гиря помогает улучшить мобильность и диапазон движения без статических положений и длительной растяжки.

Недостатки тренировок с гирями:

  1. Гиря не самый эффективный снаряд в работе над ростом мышц.
  2. Высокий риск получения травм особенно для тех, кто только начинает заниматься спортом.
  3. Упражнения с гирей дают нагрузку на спину, что может привести к проблемам с позвоночником.
  4. Качественные гири из прочных материалов имеют достаточно высокую стоимость.

Тренировки с гирей не рекомендуются тем, кто имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом, имеет травмы или недавно перенесенные операции. Перед началом тренировок с гирей обязательно ознакомьтесь с правильной техникой выполнения упражнений, при необходимости проконсультируйтесь с врачом.

Топ-30 упражнений с гирей

Предлагаем вам уникальную подборку упражнений с гирей, которые помогут вам проработать все мышцы вашего тела, повысить выносливость, сжечь жир и улучшить рельеф тела. После упражнений дан готовый план занятий, которому вы можете следовать.

Готовые программы для мужчин дома:

Готовые программы для женщин дома:

1. Вращение гири вокруг туловища

2. Вращение гири над головой

3. Вращение рукой с гирей

4. Восьмерка

5. Жим гири

6. Заброс

7. Толчок гири одной рукой

8. Становая тяга с гирей

9. Становая тяга на одной ноге

10. Тяга гири для спины

11. Подтягивание гири к груди

12. Свинг

13. Свинг одной рукой

14. Выпад вперед с гирей

15. Выпады назад с пробросом гири

16. Боковой выпад с жимом гири

17. Приседание с гирей у груди

18. Комбинированное приседание

19. Приседание с поднятой гирей

20. Приседание с разведением ног

21. Приседания с выпрыгиванием

22. Приседания + подъем на бицепс

23. Мельница

24. Боковая планка

25. Отжимание на гире

26. Горизонтальный бег

27. Тяга гири в планке

28. Русский твист с гирей для пресса

29. Пуловер с гирей на трицепс

30. Подъем корпуса на пресс

31. Турецкий подъем

За гифки спасибо youtube-каналам: shortcircuits with Marsha, Live Fit Girl, Max’s Best Bootcamp, RdellaTraining, CardioHatersTraining.

Готовый план занятий с гирей

Предлагаем вам готовый план занятий с гирей: для верхней части тела, для нижней части тела, для пресса и для всего тела. Если вы хотите поработать над мышечной массой, то выполняйте не более 15 повторений с максимально возможным весом. Если вы хотите поработать над сжиганием жира и рельефом, то выполняйте упражнения 15-20 повторений со средним весом.

Если вы выделяете один день на занятия с гирей и планируете тренировать все тело, то можете выполнить все предложенные упражнения в один подход. Если вы отдельно тренируете верхнюю и нижнюю часть тела, то можете выполнить каждое упражнение в несколько подходов либо повторить упражнения последовательно в несколько кругов.

Упражнения с гирей для верхней части тела:

  • Вращение гири над головой: 15-20 повторений
  • Жим гири: 10-15 повторений (на каждую руку)
  • Тяга гири для спины: 10-15 повторений (на каждую руку)
  • Заброс: 10-15 повторений (на каждую руку)
  • Подтягивание гири к груди: 15-20 повторений
  • Отжимание: 10-20 повторений (можно от колен)
  • Пуловер с гирей на трицепс: 10-20 повторений

Упражнения с гирей на пресс:

  • Мельница: 10-15 повторений
  • Русский твист с гирей для пресса: 10-15 повторений (на каждую сторону)
  • Горизонтальный бег: 20-25 повторений (на каждую сторону)
  • Вращение гири вокруг туловища: 10-15 повторений (в каждую сторону)
  • Подъем корпуса на пресс: 10-15 повторений
  • Боковая планка: 30 секунд (на каждую сторону)

Упражнения с гирей для нижней части тела:

  • Приседание с гирей у груди: 10-20 повторений
  • Приседание с разведением ног: 15-20 повторений
  • Становая тяга на одной ноге: 10-20 повторений
  • Выпады назад с пробросом гири: 10-15 повторений (на каждую ногу)
  • Приседания с выпрыгиванием: 15-20 повторений
  • Комбинированное приседание: 10-15 повторений

Упражнения с гирей для всего тела:

  • Приседание с поднятой гирей: 10-15 повторений (на каждую руку)
  • Толчок гири одной рукой: 10-15 повторений (на каждую руку)
  • Становая тяга с гирей: 10-20 повторений
  • Свинг: 10-20 повторений
  • Боковой выпад с жимом гири: 10-15 повторений (на каждую ногу)
  • Приседания + подъем на бицепс: 10-15 повторений
  • Турецкий подъем: 5-7 повторений

Советы по тренировкам с гирей

  1. Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой и заминку после тренировки с гирей. При подготовке к выполнению упражнений с гирей мышцы и связки должны быть хорошо разогреты.
  2. Вес гири выбирайте исходя из своих силовых возможностей: последнее повторение в подходе должно выполняться на максимальном усилии. Можно начать тренироваться с гирей 4 кг (для девушек) и 8 кг (для мужчин), постепенно увеличивая вес снаряда.
  3. Если вы уже имеете достаточный опыт тренировок, то в среднем рекомендованный вес гири для мужчин: 16-24 кг, для женщин: 8-16 кг.
  4. Во время упражнения с гирей сохраняйте спину ровной, не сутультесь. Во время приседаний отводите таз назад, чтобы обезопасить поясницу от травм.
  5. Старайтесь держать ваши кисти в нейтральном положении, в них не должно быть никакого изгиба. Можно использовать специальные фиксаторы для запястий, которые помогут вам поддерживать суставы.
  6. Выполняйте каждое упражнение медленно, сохраняя полный контроль. Не стоит размахивать гирей и выполнять упражнения быстро и на скорость. Правильная форма упражнений – это самое важное в тренировках с гирей.
  7. Если вы работаете на рост мышц, не стоит заниматься упражнениями с гирей чаще одного раз в неделю. Гиревой тренинг позволяет развить выносливость и взрывную силу мышц, что поможет сдвинуть плато и спровоцировать рост мышц. Но для анаболической тренировки лучше использовать гантели и штангу.
  8. Если у вас есть две гири в наличии, то вы можете выполнять упражнения, используя обе гири одновременно. Обратите внимание, что в этом случае гири должны быть одного размера, чтобы избежать дисбаланса в развитии мышц. Примеры упражнений:

Как выбрать гири

Если раньше гири продавались весом в 4 кг, 16 кг, 24 кг и 32 кг, то сейчас вы можете найти практически любой вес гири по своему желанию. Чем больше вес гири, тем выше ее стоимость. В зависимости от материала изготовления гири делятся на пластиковые, неопреновые, чугунные и стальные.

1. Пластиковые гири

Идеальны для тренировок в домашних условиях, они не создают сильный шум при столкновении с поверхностью, да и мебель с полом останутся в целости и сохранности. Минус пластиковых гирь – их срок службы меньше по сравнению, например, с чугунными или стальными. Хотя если покупать пластиковые гири проверенных брендов, то они прослужат вам долго.

2. Чугунные гири

Такие гири стоит выбрать тем, кто ценит надежное качество. Чугунные гири обладают высоким антикоррозийным свойством, они проверены временем и прослужат вам долго. Но при неаккуратном использовании чугунные гири могут поцарапать пол или даже нанести занимающемуся травму.

3. Стальные гири

Гири из хромированной стали имеют приятный внешний вид и надежную конструкцию. Кроме того, такие гири есть и с разборной конструкцией, что очень удобно с точки зрения регулирования веса. Цена стальных гирь немного выше.

4. Неопреновые гири

Особенность этого типа гирь заключается в мягком неопреновом покрытии. Такие гири не так часто встречаются на рынке, однако они достаточно практичны и безопасны. Особенно подойдут начинающим.

Пластиковые и неопреновые гири более безопасные в использовании, для домашних условий они подходят лучше и стоимость их дешевле. Чугунные и стальные гири обычно имеют более долгий срок службы и более надежны при длительном использовании.

Если вы планируете приобретать цельнометаллические гири, то лучше взять снаряд, покрытый резиновым или виниловым покрытием, чтобы не царапать пол и не создавать сильный шум. Наполняются гири в основном песком, цементом и металлической стружкой.

Видео для тренировок с гирей

Предлагаем вам подборку тренировок на 15-40 минут с гирей для домашних условий, которые помогут вам укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира.

1. Тренировка с гирей для всего тела (40 минут)

2. Тренировка с гирей для всего тела (30 минут)

3. Тренировка с гирей для всего тела (15 минут)

4. Интервальная тренировка с гирей для девушек (35 минут)

5. Интервальная тренировка с гирей для девушек (20 минут)

Гири – это простое, но при этом очень эффективное спортивное оборудование для укрепления мышц, сжигания жира, повышения выносливости, укрепления сердечно-сосудистой системы и костно-мышечного аппарата. Упражнения с гирями станут отличным дополнением ваших тренировок независимо от того, работаете ли вы над похудением или над ростом мышечной массы.

Читайте также: 

Комплекс с гирей для мышечной массы, потери жира и улучшения бойцовских качеств

Привет! В этом видео уроке по физподготовке, я тебе покажу комплекс с гирей, который отлично подойдет для набора мышечной массы, сгонки жира и увеличения всех качеств бойца!

Комплекс с гирей для мышечной массы, потери жира и улучшения бойцовских качеств

Этот комплекс можно делать в разных режимах, тот который я предлагаю в начале видео, больше направлен на взрывную силу и мышечную массу. При такой работе ты берешь средний вес гири.

«Бой с тенью + физо»

Если делать каждое упражнение по 3 минуты с отдыхом в 1 минуту между упражнениями, тогда это будет развивать силовую выносливость и сгонять жировую прослойку. Но при такой работе нужно брать легкую гирю, что бы работать каждый раунд без остановки.

Так же можно работать в силовом режиме, делая упражнение 30 секунд и отдыхая 30 секунд между упражнениями, но при этом нужно брать тяжелую гирю. В таком режиме, ты будешь нарабатывать взрывную мощь и силовые показатели.

«Смерть для пресса»

Таких принципов работы может быть много, а ты можешь их менять каждую неделю или месяц, больше делая акцент на какое либо качество.

Для хорошего результата, этот комплекс достаточно делать 3 раза в неделю, но всё зависит от режима в котором ты будешь работать и количества кругов за тренировку.

Также можно чередовать тяжелую тренировку, например три круга в понедельник, с легкой, один круг в среду, и средней, два круга в пятницу. Главное чувствовать свой организм!

P.S.  Узнай как развить все качества бойца — силу, выносливость, скорость — из видео курса«Эффективные методы и системы физподготовки»

Узнай как эффективно работать на мешках (комбинации, наработки, бойцовский IQ)

 — «Как эффективно работать на мешках»

50 расписанных тренировок с видео объяснением по каждому упражнению, закрытые онлайн встречи, специальные бонусы в нашем — «Закрытом Онлайн клубе MUAYTHAICK»

Узнай как стать неуязвимым уличником и гарантированно победить в любой уличной драке из видео курса — «StreetThai 2 — неуязвимый уличник»

Освой лучшие приемы Муай Тай — «20 лучших приемов Муай Тай».

В этом бесплатном видео курсе, ты изучишь проверенные приемы самообороны, которые принесут гарантированный результат и победу в любом конфликте — «StreetThai — самооборона на улице в стиле Муай Тай»

Если ты хочешь освоить тайский бокс в домашних условиях и получить серьезные результаты быстро и самостоятельно, то приглашаю тебя в свой онлайн курс — «От новичка до ВОИНА Муай Тай за 60 дней», который точно тебе поможет это сделать под моим личным руководством и присмотром!

Бесплатные и проверенные 4 видео урока покажут как освоить идеальную технику Муай Тай уже через 2 недели, уделяя до 30 минут тренировкам —  «Базовая техника ударов в тайском боксе»

Забирай новый результативный тренинг про конфликтные ситуации на улице — предотврати конфликт и избавься от страха. Получи 5 минутное видео и прочти реальные истории из жизни — «Из за чего люди подвергаются уличному нападению»

Кроме этого у меня есть отличный видео курс, который развивает бойца с другой стороны! Ты сможешь раскрыть свой внутренний потенциал, проработать все мышцы и суставы, а также гораздо улучшить растяжку —
«Элементы йоги для бойца»

Гиревой спорт: упражнения, история гиревого спорта

Гиревой спорт — одна из незаслуженно забытых силовых дисциплин, которая вновь обретает былую популярность. Гиревой спорт пользуется меньшей популярностью, чем тренировки со штангой или гантелями по нескольким причинам:

1. За понятием «гиревой спорт» закрепились силовые тренировки, которые плохо растят мышечную массу и не позволяют похудеть. В реальности тренировка с гирей является одним из самых эффективных методов коррекции фигуры. Под набор мышечной массы с гирями почти нет тренировочных программ. Этот недочет мы сегодня исправим. 2. Считается, что с гирями неудобно набирать мышечную массу из-за слишком большого «шага» в весе снаряда. Правильно построенная тренировочная программа нивелирует эти недостатки. 3. Упражнения с гирей (Ссылка на «Упражнения с гирей часть 1») нацелены на проработку крупных мышечных массивов. Новички не понимают, что базовые упражнения и почти полное отсутствие изоляции — это лучший вариант для набора мышечной массы в первые 2 года тренировок. 4. Гиревой спорт сложно продать. Это главная причина низкой популярности упражнений с гирями (Ссылка на «Упражнения с гирей часть 2»).

Тренировки с гирями — это один из самых экономичных, простых и эффективных способов набора мышечной массы, улучшения силовых показателей, выносливости и функциональной готовности. При занятиях с гирями немалое внимание должно быть уделено развитию пальцев и запястий. В этом Вам помогут

товары для развития хвата .

Тренировки с гирей базируются на следующих принципах:

1. Принцип прогрессии нагрузок. 2. Принцип достаточного, но не избыточного отдыха — тренировки в фазе суперкомпенсации. 3. Принцип периодизации.

Разберемся в трех китах тренировок с гирей, на которых мы будем строить десятки индивидуальных программ, подробнее.

Принцип прогрессии нагрузок — 70% успеха

Принцип прогрессии нагрузок проще объяснять на практике.

Так выглядят тренировки большинства любителей:

Тренировка №1

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Махи гирями

16

5

12

60

Тренировка №2

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Махи гирями

16

5

12

60

Тренировка №3

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Махи гирями

16

5

12

60

Тренировка №10

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Махи гирями

16

5

12

60

Тренировка №100

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Махи гирями

16

5

12

60

Так выглядит тренинг с применением прогрессии нагрузок:

Тренировка №1

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Махи гирями

16

5

12

60

Тренировка №2

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Махи гирями

16

6

12

60

Тренировка №3

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Махи гирями

16

7

12

60

Тренировка №10

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Махи гирями

20

8

12

60

Тренировка №100

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Махи гирями

48

5

12

60

Мы постепенно увеличиваем рабочую нагрузку. Мускулы медленно привыкают к новым весам, новому количеству подходов и повторений. Первый атлет стоит на месте. Второй — медленно прогрессирует. Спустя 3 месяца между силовыми и мышечными показателями наших «подопытных» будет большая разница. Спустя год — пропасть. Спустя 5 лет второй спортсмен будет мускулистым, сильным, выносливым спортсменом, а первый останется у своих начальных показателей. Если вы соблюдаете принцип прогрессии нагрузок и пренебрегаете остальными принципами — тренировки с гирями проходят не зря. Но если вы соблюдаете остальные принципы, но не увеличиваете тренировочную нагрузку — гиревой спорт не даст вам абсолютно ничего.

Принцип суперкомпенсации

Базируется на достаточном, но не избыточном отдыхе между тренировками с гирей. Вы можете тренироваться:

  1. Часто и тяжело.
  2. Редко и тяжело.
  3. Часто и легко.
  4. Редко и легко.

Выделим 4 стадии тренировочного процесса, после чего рассмотрим все 4 варианта:

  1. Тренировка. В мышцах образуются микроразрывы. Мышечные волокна травмированы всегда травмированы, если тренировка с гирей прошла успешно.
  2. Восстановление. Мышечные клетки восстанавливаются, вбирают в себя питательные вещества. Болезненность и усталость исчезает. После завершения восстановления вы можете выполнить столько же работы, как и на первой тренировке.
  3. Суперкомпенсация. Организм создает небольшой мышечный (И не только мышечный. Зависит от того, какую функцию вы тренируете) запас. После наступления суперкомпенсации у вас появляется возможность выполнить больше работы, чем на первой тренировке.
  4. Утрата суперкомпенсации. Если вы не потренировались в предыдущей фазе, организм прекращает тратить энергию на поддержку возросшей работоспособности (работоспособность — это мышечная масса), силы или выносливости. После утраты суперкомпенсации вы можете сделать столько же работы, сколько и на первой тренировке.

Часто и тяжело

Частые и тяжелые тренировки — это вечный переход от травматизации к восстановлению. Мышцы травмируются и не успевают восстановиться. Результата нет, так как суперкомпенсации спортсмен не дожидается. Спустя 2–4 недели уровень катаболических гормонов существенно возрастает. Анаболических — снижается. У новичка начинается депрессия из-за отсутствия результатов и подорванного здоровья гормональной системы. Результат — гиревой спорт всячески проклинается, тренировки бросаются, а на просторах интернета появляется еще один «гуру», который утверждает, что без стероидов тренироваться нельзя.

Таким «симптомам» подвержены энтузиасты, которые хотят получить все и сразу. Частые и тяжелые тренировки не только бессмысленны, но и вредны.

Редко и тяжело

Успех таких тренировок зависит от того, что считать редким. Если спортсмен тренируется в фазе суперкомпенсации (убийственная проработка одной мышечной группы раз в 5–7 дней — примерный период наступления суперкомпенсации для новичка), то он наращивает мышечную массу, развивает силу, выносливость и при этом не перенапрягает ЦНС, которая страдает при частых тренировках.

Часто и легко

Тренировочный стресс небольшой, после тренировки сохраняется бодрость и хорошее настроение. Восстановление крупных мышечных групп проходит за 24–48 часов. Суперкомпенсация наступает на второй-третий день. Если тренироваться очень легко — добиться небольшой (при легких тренировках суперкомпенсация не может быть существенной) суперкомпенсации можно на следующий день после тренировки. Единственный минус такого подхода — слишком частые тренировки изнашивают ЦНС. Раз в месяц вам понадобится брать несколько дней отдыха для восстановления нервной системы.

Редко и легко

Спортсмен получает небольшой стресс, быстро восстанавливается, быстро минует фазу суперкомпенсации и быстро попадает в фазу утери суперкмпенсации. Результативность тренировок нулевая.

Выбор новичка — совмещение второго метода с третьим — тренировки с гирей средней тяжести со средней продолжительностью отдыха. Второй и третий метод отлично работает по отдельности. Можете использовать их.

Принцип периодизации

Внедряют атлеты со стажем. Когда тренировки становятся слишком тяжелыми, ваше тело получает нетипичную нагрузку. Человеческое тело не приспособлено выжимать 68-килограммовую гирю одной рукой. Легкие тренировки нужны не столько мышцам, сколько вашей психике. С увеличением стажа и рабочих весов отдых между тренировками придется увеличивать. Если мускулы спустя неделю после тяжелой тренировки с гирей будут находиться в фазе суперкомпенсации, то Центральная нервная система будет пребывать в фазе восстановления. Когда ЦНС окажется в суперкомпенсации, мышцы перейдут в фазу утери суперкомпенсации. Для этого нужны легкие тренировки, которые отсрочат утерю суперкомпенсации для мускулов, и не нагрузят ЦНС. Примерно так это будет выглядеть:

Тяжелая тренировка

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Махи с гирями

24

3

15

1

2

Турецкий подъем

8

3

6

1,5

3

Тяга гири сумо к подбородку

20

3

10

1

2

Рывок гири одной рукой

24

3

8

1

2

Толчок гири длинным циклом

20

3

8

1,5

3

Толчок гири

20

3

10

1

2

Становая тяга

56

3

15

1

Легкая тренировка

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Махи с гирями

12

3

15

1

2

Турецкий подъем

4

3

6

1,5

3

Тяга гири сумо к подбородку

12

3

10

1

2

Рывок гири одной рукой

12

3

8

1

2

Толчок гири длинным циклом

12

3

8

1,5

3

Толчок гири

12

3

10

1

2

Становая тяга

28

3

15

1

Что развивает гиревой спорт?

Если вбить в поисковик «Что развивает гиревой спорт?», увидим много противоречивых данных. Поставим точку в этом вопросе: гиревой спорт развивает все физические навыки. Гиревой спорт способствует похудению и росту мышечной массы. Все зависит от тренировочной программы, которую нужно создать под свои индивидуальные цели.

Гиревой спорт. Тренировки и персональные программы

Гиревой спорт можно использовать для набора мышечной массы. Следуем этим правилам:

1. Развиваем работоспособность. Мышечная масса — это побочное явление высокой работоспособности. Если понять этот факт, построение программы облегчается на 50-60%. 2. Выполняем много подходов с весом 60–75% от разового максимума. 3. В каждом подходе — от 6 до 15 повторений. Подход должен длиться от 10 до 25 секунд. 4. Отдых между подходами — 45–120 секунд. Между упражнениями — 2–4 минуты. 5. Соблюдаем режим. Спим не менее 7 часов. После тренировки (если тренировка тяжелая) — на час дольше. 6. Следим за питанием. Создаем профицит по калориям, потребляем 1,5–2 грамма белка животного происхождения на килограмм массы тела. Потребляем полезные жиры, холестерин (яйца — лучший источник полезных жиров и холестерина), а также не менее 10–14 грамм омега-3 в неделю из рыбы или спортивной добавки. 7. Используем спортивные добавки для повышения работоспособности. Одна из лучших добавок для набора мышечной массы — креатин моногидрат.

Тренировки с гирями для набора мышечной массы будут выглядеть так:

Тренировка №1

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Махи с гирями

3

15

1

2

Турецкий подъем

3

6

1,5

3

Тяга гири сумо к подбородку

3

10

1

2

Рывок гири одной рукой

3

8

1

2

Толчок гири длинным циклом

3

8

1,5

3

Толчок гири

3

10

1

2

Становая тяга

3

15

1

2

Взятие гири на грудь в приседе

3

8

1,5

3

Взятие гири на грудь

3

8

1

2

Маятник

3

20

1

Тренировка №2

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между повторениями в минутах

Махи гирями

3

15

1

2

Взятие гири на грудь в приседе двумя руками

3

10

1,5

3

Обратные бурпи с гирями

3

12

1

2

Приседания с гирей перед собой

3

15

1

Трастеры с гирей

3

12

1

2

Выпады с гирей у груди

3

10

1

2

Жим гири вверх

3

12

1

2

Ситапы с гирей

3

12

1

2

Французский жим с гирей стоя

3

15

1

2

Наклоны с гирей

3

20

1

2

Маятник

3

20

1

Вес гири является индивидуальным показателем.

Силовой тренинг с гирей базируются на этих правилах:

  1. 1. Сокращаем количество упражнений.
  2. Используем вес, с которым можем сделать 1–6 повторений.
  3. Тренируемся в различном диапазоне повторений. Одна тренировка — большой, но не максимальный вес в 4–6 повторениях. Вторая — максимальный вес в 1–2 повторениях.
  4. Увеличиваем отдых между подходами до 4–5 минут. Длительность тренировки может составлять 1,5–3 часа.
  5. Увеличиваем количество подходов в главных упражнениях с гирями.
  6. Потребляем витамины и хондропротекторы. Согласно последним научным исследованиям, эффективность хондропротекторов невысока, но это гораздо лучше, чем ничего. Альтернатива — гормон роста и анаболические стероиды, которые защищают костную ткань от повреждений, но наносят вред здоровью и запрещены законодательством.
  7. Не перегружаем ЦНС. Развитие силовых показателей с гирей чаще всего стопорится из-за психологической, а не физической перетренированности.
  8. Питаемся полноценно. Создаем небольшой профицит по калориям.

Гиревой спорт. Тренировки на силу:

Тренировка №1

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Махи с гирями

36

5

4

4

6

Турецкий подъем

16

5

4

4

5

Тяга гири сумо к подбородку

32

5

4

4

5

Рывок гири одной рукой

36

5

4

4

5

Толчок гири длинным циклом

32

5

4

4

5

Толчок гири

36

5

4

4

5

Становая тяга

72

5

5

4

5

Взятие гири на грудь в приседе

35

5

4

4

Тренировка №2

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Махи с гирями

40

5

2

4

6

Турецкий подъем

20

5

1

4

5

Тяга гири сумо к подбородку

36

5

2

4

5

Рывок гири одной рукой

40

5

2

4

5

Толчок гири длинным циклом

40

5

1

4

5

Толчок гири

40

5

2

4

5

Становая тяга

80

5

2

4

5

Взятие гири на грудь в приседе

35

5

4

4

Вес является примером. Исходите из собственных физических кондиций при подборе веса снаряда.

Тренировки выносливости с гирей основаны на этих правилах:

  1. Увеличиваем количество повторений. Подход длится 25-45 секунд.
  2. Увеличиваем количество упражнений в сравнении с силовой тренировкой.
  3. Увеличиваем количество подходов.
  4. Уменьшаем вес.
  5. Уменьшаем отдых между подходами и упражнениями.
  6. Совмещаем анаэробную тренировку с аэробной.
  7. Длительность тренировки — 1,5–3 часа.
  8. Создаем профицит по калорийности.
  9. Меняем пропорцию БЖУ. Наша цель — избавиться от подкожного жира и при этом нарастить функциональную мышечную массу. Для новичка это выполнимая задача.
  10. Употребляем витамины и креатин.

Гиревой спорт. Тренировки на выносливость:

Не забываем уменьшить вес в сравнении с тренировкой работоспособности. Иначе вы не сделаете и половину тренировки.

Тренировка №1

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между упражнениями в минутах

Бег

1

10 минут

2,5

Махи с гирями

5

25

45

1,5

Турецкий подъем

5

12

45

2

Тяга гири сумо к подбородку

5

20

45

1,5

Рывок гири одной рукой

5

20

45

1

Толчок гири длинным циклом

5

20

45

2

Толчок гири

5

20

45

1

Становая тяга

5

30

45

1

Взятие гири на грудь в приседе

5

20

45

2

Взятие гири на грудь

5

20

45

1

Маятник

5

35

45

Тренировка №2

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между повторениями в минутах

Махи гирями

5

25

45

1

Взятие гири на грудь в приседе двумя руками

5

20

45

1,5

Обратные бурпи с гирями

5

20

45

1

Приседания с гирей перед собой

5

30

45

1

Трастеры с гирей

5

25

45

1

Выпады с гирей у груди

5

20

45

1

Жим гири вверх

5

20

45

1

Ситапы с гирей

5

20

45

1

Французский жим с гирей стоя

5

30

45

1

Наклоны с гирей

5

25

45

1

Маятник

5

35

45

1

Прыжки на скакалке

5

1 минута

45

При тренировках с гирей для похудения следует придерживаться следующих правил:

  1. Увеличиваем количество повторений. Подход длится 25-45 секунд.
  2. Увеличиваем количество упражнений в сравнении с силовой тренировкой.
  3. Увеличиваем количество подходов.
  4. Уменьшаем вес.
  5. Уменьшаем отдых между подходами и упражнениями.
  6. Совмещаем анаэробную тренировку с аэробной. Используем скоростную скакалку , которая сжигает порядка 1100 калорий за час прыжков, и является лучшим снарядом для быстрого похудения.
  7. Длительность тренировки — 1,5–3 часа.
  8. Создаем небольшой дефицит калорий — 300–500 калорий от объема базового обмена веществ.
  9. Сокращаем потребление продуктов с высоким гликемическим индексом.
  10. Отказываемся от жареного.
  11. Увеличиваем потребление воды до 2–3 литров в сутки. Пьем за полчаса-час до еды. Это позволяет избавиться от отечной массы.
  12. Не используем добавок для повышения работоспособности, силы или выносливости. Креатин, который является лучшей добавкой для набора мышечной массы, будет мешать вашему похудению.
  13. Взвешиваемся раз в неделю. Если вес уменьшился более чем на 800 грамм (Для девушки весом 60 килограмм. Чем больше вес, тем больше вы должны сбрасывать) — ничего не меняем. Уменьшился, но меньше, чем на 800 грамм — снижаем калорийность на 150–250 калорий. Не уменьшился — снимаем 300–500 калорий. Увеличился — считаем калории внимательнее, записываем все приемы пищи, и снижаем калорийность на 800-1000 единиц.
  14. Не впадаем в депрессию при срывах. Депрессия провоцирует выработку кортизола, который заставляет вас есть больше чем нужно. Главное для похудения — вписываться в нужную калорийность.
  15. Не переусердствуйте в тренировках. Соблюдайте принцип суперкомпенсации.

Тренировки с гирей для похудения выглядят так:

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между упражнениями в минутах

Бег

1

15 минут

2,5

Прыжки на скакалке

5

1 минута

45

2

Махи с гирями

4

25

45

1,5

Турецкий подъем

4

12

45

2

Тяга гири сумо к подбородку

4

20

45

1,5

Рывок гири одной рукой

4

20

45

1

Толчок гири длинным циклом

4

20

45

2

Толчок гири

4

20

45

1

Становая тяга

4

30

45

1

Взятие гири на грудь в приседе

4

20

45

2

Взятие гири на грудь

4

20

45

1

Маятник

4

35

45

1

Прыжки на скакалке

5

2 минуты

60

Тренировка №2

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между повторениями в минутах

Прыжки на скакалке

5

1 минута

30

2

Махи гирями

5

25

45

1

Взятие гири на грудь в приседе двумя руками

5

20

45

1,5

Обратные бурпи с гирями

5

20

45

1

Приседания с гирей перед собой

5

30

45

1

Трастеры с гирей

5

25

45

1

Выпады с гирей у груди

5

20

45

1

Жим гири вверх

5

20

45

1

Ситапы с гирей

5

20

45

1

Французский жим с гирей стоя

5

30

45

1

Наклоны с гирей

5

25

45

1

Маятник

5

35

45

1

Прыжки на скакалке

5

3 минуты

75

2

Прыжки на скакалке

5

2 минуты

60

1,5

Прыжки на скакалке

5

1 минута

45

О развитии гиревого спорта

Все силачи, которыми так восхищался народ, всегда удивляли толпу тем, что легко могли поднять тяжёлый камень или бревно. Поэтому, когда в руки к русским силачам попали гири, они сразу же стали одними из излюбленных снарядов. Благодаря работе с гирями, любой мог раскачать свои руки, наделив мышцы небывалой силой. Благодаря пудовикам и двойникам, все желающие могли стать настоящими богатырями, если, конечно, прилагали достаточно сил и стараний. Для развития хвата существует специальное упражнение Обратный выход с гирей .

Известные атлеты, которые прославились именно в гиревом спорте, появились в России ещё до революции. Среди них можно выделить такие имена, как Иван Поддубный, Иван Заикин, Георг Гак-Кеншмидт, Никанор Вахтуров, Владимир Крылов. Стоит отметить, что уже тогда гиревой спорт базировался на определённых методиках тренировок, которые являлись очень эффективными. Например, Краевский, которого называют «отцом российской атлетики», даже в шестьдесят лет мог выжать две гири по тридцать два килограмма десять раз подряд. И всё это благодаря специальным тренировкам. Также, в гиревом спорте отличились братья Сергей и Александр Елисеевы. Например, Сергей мог удерживать на вытянутой руке гирю, которая весила шестьдесят килограмм. Что же касается теоретической базы гиревого спорта в России, то, в 1916 году Иваном Лебедевым был издан один из первых учебников «Руководство, как развивать свою силу, упражняясь тяжелыми гирями». В 1930 году он выдал ещё одну книгу по гиревому спорту, которая называлась «Гантельная гимнастика». Затем, в 1939 году пополнением теоретической базы занялся его ученик Бухаров. Именно он издал третью книгу, которая так и называлась: « Гиревой спорт ».

Гиревой спорт в России ассоциируют также с таким именем, как Пётр Крылов. Этот человек получил титул «Король гирь» ещё в начале двадцатого столетия. Спортсмен весил всего лишь восемьдесят восемь килограмм, при этом, мог выжать двухпудовую гирю восемьдесят шесть раз подряд. А Николай Вахтуров из Новгородской губернии отличился тем, что развлекал толпу, перебрасывая через вагон двухпудовую гирю.

Если же говорить о гиревом спорте, как об официальных соревнованиях, то, все правила и классификации были утверждены в 1962 году. Дело в том, что гиревой спорт долго не признавали в федерации тяжёлой атлетики советского союза. Но, несмотря на это, соревнования проводились постоянно, особенно в сёлах и среди солдат. Несмотря на отсутствие общих стандартов, соревнования проводились в четырёх весовых категориях и, в зависимости от возможностей и умений участников, определялись победители. В 1948 году даже был проведён всесоюзный конкурс силачей. В программе были упражнения, как со штангой, так и с гирями. Именно благодаря таким турнирам, гиревой спорт постепенно завоёвывал своё официальное место среди других видов спорта. Эти соревнования становились настоящими феерическими шоу, благодаря таким людям, как Иван Короленко из Беловодска, Бронис Вишнускус из Клайпеды, Владлен Воропаев из Воронежа. Постепенно, благодаря группам энтузиастов, гиревой спорт формировался и превращался в организованную структуру. В семидесятых годах, гиревой спорт стал популярным на территории абсолютно всего советского союза. Везде проводились соревнования и турниры среди силачей. К 1984 году этот вид спорта стал культовым практически во всех странах, которые на то время входили в состав советского союза. Благодаря постоянной работе энтузиастов, в 1978 году наконец-то появилась Всероссийская комиссия гиревого спорта, ставшая частью Всероссийской федерации национальных видов спорта, и в очень скором времени превратившаяся в самостоятельную организацию. В том же году провели первый официальный чемпионат по гиревому спорту.

Благодаря развитию теоретического базиса гиревого спорта, значительно улучшились показатели спортсменов. Например, в семидесятых годах, призёры соревнований могли выполнить по сорок пять подъёмов двухпудовой гири одной рукой и по тридцать пять подъёмов двух гирь от груди. В 1984 году для всех соревнований, которые проводились на территории советского союза, были разработаны единые правила и спортивная классификация.

После того как гиревой спорт стал официальным, в очень скором времени советские спортсмены могли похвастаться тем, что являются одними из самых сильных и ловких. Конечно же, для того чтобы заслужить звание силачей, необходимо было показать себя во всесоюзных чемпионатах и кубках страны. После того как советский союз распался, создали Международную федерацию гиревого спорта, в которой появились представители России. В 1992 году был проведен Чемпионат Европы, а в 1993 году – Чемпионат Мира.

Начиная с середины двадцатого столетия, гиревой спорт постоянно совершенствовался, а вместе с ним усложнялась и программа соревнований. Например, в 1948 году нужно было выровнять левую руку с гирей и поднять две гири от груди максимально возможное количество раз. Стоит отметить, что спортсмены могли совершать до восьми сотен подъёмов, а некоторые богатыри достигали такого результата, как тысяча подъёмов.

С 1969 года в соревнованиях по гиревому спорту появилось новое правило – необходимо было выполнять жим одной рукой, рывок второй рукой и толчок двух гирь двумя руками. Занимаясь в секциях по гиревому спорту, спортсмены учились не только делать жимы, но также, жонглированию. На сегодняшний день, единое правило гиревого спорта звучит следующим образом: нужно сделать толчок двух гирь двумя руками и рывок вначале одной, а затем, – не опуская на помост, второй рукой. Благодаря тому, что спортсмены начали соревноваться не только с земляками, но и с иностранцами, их техника заметно улучшилась. Но, наивысших результатов они смогли добиться только тогда, когда усовершенствовалась организация соревнований, и были введены наиболее оптимальные правила. Начиная с девяностых, соревнования по гиревому спорту превратились в настоящее зрелище. Впрочем, в этом нет ничего удивительного, ведь, с того времени, спортсмены не просто выжимали гири. Жонглирование также стало полноценной разновидностью гиревого спорта, а, согласитесь, на то, как люди играючи перебрасывают из руки в руку такие тяжёлые снаряды, интересно и захватывающе смотреть.

На сегодняшний день гири используют не только в гиревом спорте. Этот снаряд является также эффективным для накачки мышц бодибилдеров и пауэрлифтеров. Да и вообще, занятия с гирями укрепляют тело и мускулатуру любого спортсмена. Благодаря теоретической и методологической базе, созданной русскими спортсменами ещё до революции, спортсмены могут достигать максимальных результатов.

Благодаря занятиям с гирями, человек может быстро и максимально эффективно развивать силу и становиться более выносливым. Когда спортсмен занимается с гирями, он качает не только руки, но и практически все мышцы своего тела. Дело в том, что при поднятии такого вида снаряда, задействуется мускулатура туловища и ног.

Если говорить о технической стороне гиревого спорта, то, его нельзя назвать сложным. Именно поэтому, саму технику человек может освоить за пару тренировок. Поэтому, каждый может начать интенсивно упражняться с гирями почти сразу же. Любой спортсмен, который занимается гиревым спортом или просто упражняется с гирями, может самостоятельно определять наиболее подходящий вес, количество подходов, время перерывов, темп и так далее. Атлеты могут заниматься не только в группе, но и самостоятельно, проводя тренировки, как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Конечно же, для того чтобы занятия принесли наиболее высокие результаты и не закончились травмами, необходимо пройти инструктаж у опытного тренера. Что же касается возраста, в котором можно начинать заниматься гиревым спортом, то, специалисты советуют приступать к тренировкам в тринадцать–четырнадцать лет.

Работая с гирями человек становиться не только более выносливым, но и более работоспособным. Между гиревым спортом и классической тяжёлой атлетикой различие в том, что поднимая гири, человек выполняет циклические движения, развивая максимальную мощность своего организма . Когда человек занимается гиревым спортом, он учится максимально правильно и эффективно рассчитывать свои возможности, чтобы выполнить наибольшее количество подъёмов гири. При систематическом и ответственном подходе к занятиям по гиревому спорту, человек может достигнуть удивительных результатов и совершать подъёмы по тридцать минут без длительных передышек.

Гиревым спортом могут заниматься люди с абсолютно разным весом, поскольку существует несколько весовых категорий: до шестидесяти, шестьдесят, шестьдесят пять, семьдесят, восемьдесят, девяносто и свыше девяноста килограмм. Поэтому, если вы желаете заниматься гиревым спортом, то, помните о том, что для вас нет совершенно никаких ограничений. Независимо от того, сколько вы весите и какую физическую подготовку имеете, гиревой спорт поможет вам стать действительно сильным, а ваша мускулатура обретёт невероятную мощность. Конечно же, для того чтобы достичь значительных результатов, вам нужно будет систематически заниматься с гирями. Но, если вы будете уделять тренировкам достаточно времени, то, в итоге, сможете стать настоящим силачом, таким как те, кто удивлял толпы и заставлял восхищаться своей небывалой силой всех и каждого.

Ниже приведены основы выполнения упражнений с гирями.

Толчок двух гирь по короткому циклу

Рывок гири

Толчок гирь по длинному циклу

12 упражнений с гирей 16 кг на все группы мышц

Сила и выносливость считаются исконно мужскими качествами. Потому силовые тренировки среди представителей сильного пола очень популярны. Но как быть, если привычные гантели, штанга надоели? Хорошей альтернативой могут стать упражнения с гирями в домашних условиях. Это вполне доступный, компактный инвентарь, заниматься с которым может любой желающий.

Подготовительный этап для упражнений с гирей 16 кг

Такой тип упражнений предназначен для качественной проработки практически всех групп мышц. Они комплексно развивают выносливость, функциональную силу, ловкость. При этом гири дадут не только силовую, но и кардионагрузку. Этот нехитрый снаряд значительно укрепит мускулы, поможет выстроить красивый рельеф, а еще сжечь избыток жира.

Нельзя путать гиревой спорт с упражнениями на наращивание мышечной массы. Такие тренировки направлены более на движение, силу, гибкость, а не на постройку мускулов. Потому ожидать роста не приходится. Зато значительно «прорисовать» рельеф гири точно помогут.

Укрепляем руки

Без предварительной подготовки лучше не пытаться выполнять комплексы с гирями, в особенности тяжелыми. Слабые руки, кисти, предплечья и ненадежный хват могут привести к непредвиденным травмам сухожилий, разрывам мускулов и связок. В бытовых условиях хорошо укрепляют руки такие простые занятия, как колка дров, ручная стирка, работа двуручной пилой, труд с лопатой, граблями, вилами и ломом. Кроме того, другие виды спорта затрагивают подходящие мышцы.

  • Академическая гребля.
  • Борьба.
  • Фехтование.
  • Спортивная гимнастика.
  • Биатлон.
  • Акробатика.
  • Воркаут.
  • Скалолазание и альпинизм.
  • Армрестлинг.

Если вы раньше занимались чем-то подобным, то скорее всего подготовка не потребуется. Но если нет, стоит предварительно заняться отжиманиями, подтягиваниями, становой тягой, чтобы укрепить нужные мускулы.

Общие советы

  • Существует два вида гирь: цельнолитые и сборные. Первые уже загодя имеют определенный вес, а во втором случае можно самостоятельно его регулировать, снимая или добавляя части снаряда.
  • Чтобы не травмироваться, начинать надо с небольших весов. Выберите гирю в 4, 6 или 8 килограммов. Потренируйтесь с ними. Когда поймете принцип и изучите технику, можно будет переходить к более серьезным весам.
  • Учтите негласное правило: чем больше мышц охватывает выбранное вами упражнение, тем тяжелее снаряд можно применять для его выполнения.
  • Всегда начинайте тренировку с качественной разминки упражнений на растяжку.

Любой комплекс упражнений с гирей значительно тяжелее, интенсивнее, чем какие-либо упражнения со штангой или гантелями. Потому разогреваться перед тренировкой нужно боле тщательно, вдумчиво и внимательно.

Еще не обзавелся снарядом? Самое время!

«Священная шестерка»: базовые упражнения с гирей

Для начала надо изучить, довести до совершенства тренировочный комплекс упражнений с гирями для начинающих. Существует ряд основных движений, которые считаются базовыми. Не освоив их, нет смысла переходить дальше. Рассмотрим только варианты для инвентаря весом 16 килограммов.

1. Свинги

Новичок в гиревом тренинге, по мнению многих специалистов, должен начинать занятия с махов и раскачиваний. Это два вида свингов, которые можно делать всем. Ведь свинги не подразумевают поднятия гирь выше головы. Они задействуют постуральные мышечные слои и охватывают практически все группы мускулов, ввиду смещения центра тяжести. Однако основная нагрузка ложится на спину, плечи и ноги. Некоторые выполняют их для разминки, перед силовым комплексом на тренажерах.

Техника исполнения
  • Установите ноги чуть дальше, чем ширина плеч. Гиря при этом должна стоять перед ступнями в 5-10 сантиметрах.
  • Присядьте, слегка наклонившись вперед, обхватите ручку закрытым хватом.
  • Приподнимитесь, при этом оставив спину наклоненной.
  • Оторвав гирю о пола, нужно слегка последовать за ней назад, куда она уйдет по инерции.
  • В крайней точке, плавно разогните спину, качнув гирю вперед.
  • Поднимайте гирю, слегка придавая ей ускорение, до уровня груди.
  • Прежде чем снаряд уйдет вниз, нужно перехватить ее свободной рукой и повторить все те же движения.

*Если перехватывать инвентарь в висе на первых порах тяжело, то можно выполнять свинги одной рукой, а потом ставить ее на место. После этого, берите его другой рукой и повторяйте упражнение.

2. Кубковые приседания (гоблет)

Такие упражнения с гирей 16 кг. В первую очередь направлены на развитие мышц нижней части тела. Прорабатывается передняя часть бедра (квадрицепс), задняя часть, большие ягодичные мускулы, икроножные мышцы и поясница. Кроме того, бицепсы и плечи испытывают статичное напряжение за счет того, что снаряд удерживается перед собой.

Техника исполнения
  • Встаньте ровно, стопы установите чуть шире плеч, носки разверните слегка наружу.
  • Удобнее сразу взять гирю двумя руками закрытым хватом по бокам дужки. Держать ее нужно прямо перед грудью согнув локти, недалеко от тела.
  • На выдохе присядьте, держа спину ровно с естественным прогибом.
  • На выдохе поднимитесь, упираясь пятками в пол.

*Глубину приседа рекомендуется четко контролировать очень тщательно. Новичкам, без серьезной подготовки, лучше приседать не глубже параллели с полом. Глубокие приседы можно делать только подготовленным атлетам, чтобы не получить травму коленных суставов.

3. Турецкий подъем

Это достаточно сложное упражнение, но выучить его не помешает. Оно поможет сделать суставы более подвижными, а связки эластичными. Укрепляются в первую очередь мышцы рук, но задействованы будут также мускулы спины и ног. Оно позволит сжигать много энергии, что помогает в похудении. Так можно научиться держать равновесие и баланс.

Техника исполнения
  • Лягте на пол на спину, руки вдоль тела, опорная нога согнута в колене, гиря стоит за плечом с той же стороны, как на картинке.
  • Слегка поверните корпус к гире, возьмитесь за дужку обеими руками, притяните к себе. Выжмите руку со снарядом вертикально вверх. Взгляд направьте на гирю.
  • Не опуская инвентарь, опритесь на свободную руку и приподнимитесь.
  • Выровняйте опорную руку и приподнимитесь за счет пресса, чтобы таз был в воздухе.
  • Свободную ногу подогните под корпус и привстаньте, после чего поднимитесь в полный рост, не опуская руку с гирей.
  • Произведите все движения в обратном направлении.

4. Жим

Это упражнение попроще, чем предыдущее, но все равно потребует предварительной подготовки. Направлено оно на проработку бицепсов и дельтовидных мышц. Задействуются и другие группы. По сути, это обычный жим стоя, но с утяжелением гирей, которая имеет смещенный центр тяжести. Движение можно существенно разнообразить, выполняя одной рукой, сразу двумя руками или поочередно.

Техника исполнения
  • Встаньте прямо, спина ровная, ноги на ширине плеч, носки чуть развернуты наружу.
  • Выполните подъем снаряд на грудь.
  • Выполняя жим, нужно слегка проворачивать кисть, чтобы в верхней точке он была направлена вперед.
  • Опуская снаряд на выдохе, нужно слегка наклониться вперед и спружинить коленями. Чтобы не спровоцировать травму позвоночника, надо опускать гирю не на плечо, а на грудь.

*Изучайте это упражнение только после того, как научитесь делать подъемы снаряда на грудь.

5. Подъем (взятие) на грудь

Это подготовительное, базовое движение, относящееся к упражнениям с гирей на все группы мышц. Его можно, наряду со свингами выполнять в первые дни тренировок. Главную нагрузку при этом берут на себя бицепсы, дельты, но заодно работают ноги, спина, плечи, пресс.

Техника исполнения
  • Поставьте стопы на ширине плеч, носки разверните наружу, держите спину прямой, с естественным изгибом, гиря между ногами, как при свингах.
  • Наклонитесь вперед, слегка согнув колени. Захватите снаряд рабочей рукой, приподнимите, дайте инерции отвести ее назад.
  • Когда маятник вашей руки качнется вперед, придайте снаряду некоторое ускорение.
  • Слегка провернув кисть в верхней точке, чтобы гиря направилась как-бы к предплечью и притяните руку к груди.
  • Опуская гирю, не забудьте снов слегка провернуть кисть руки, чтобы гиря приняла исходное положение.

*Менять руки в висе необязательно, можно ставить снаряд на пол для упрощения. Новичкам рекомендуется всегда начинать с более слабой руки.

6. Рывок гири двумя руками

При помощи такого упражнения качественно прорабатывается поясничный отдел спины, укрепляются бицепсы бедра, ягодичные мышцы, квадрицепсы, а также дельты. При этом в статическом напряжении держаться мускулы брюшного пресса и разгибателей позвоночника.

Техника исполнения
  • Встаньте в обычную стойку: ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу, упор на пятки, спина ровная.
  • Наклонитесь вперед, согните ноги в коленях и захватите гирю обеими руками закрытым хватом.
  • Приподняв гирю, слегка добавляем усилие к инерции, при движении гири назад, а потом вперед.
  • При движении гири вперед выпрямляем колени, доводя снаряд до уровня груди.
  • Опустите инвентарь вниз, мждц3 ног и повторите движение.

*Обычно гиря движется по инерции вверх приблизительно до уровня солнечного сплетения. Новичкам достаточно придать ей ускорения, чтобы поднять до груди. Более опытные атлеты могут поднимать ее до плеч или подбородка.

Лучшие упражнения с гирей для домашних тренировок

Для мужчин

7. Становая тяга с гирей 16 кг

  • Ноги слегка шире плеч, носки развернуты наружу, спина прямая.
  • Наклонитесь слегка вперед, согните колени, захватите гирю двумя руками.
  • Не отклоняясь вперед или назад, поднимитесь, выпрямляя колени, сохраняя упор на пятки.
  • Вернитесь в исходное положение.
8. Махи гирей в разные стороны

  • Исходная стойка стандартная, не забывайте о прямой спине.
  • Выполните захват дужки двумя руками.
  • Выполняйте махи из положения гири между ногами, как при обычных свингах. Только направлять снаряд нужно в сторону.
9. Мельница

  • Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки развернуты наружу, снаряд в вытянутой вертикально руке.
  • Смотря на гирю, опустите свободную руку, наклонитесь и коснитесь пальцами пола.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Опустите снаряд на пол, повторите второй рукой.

Для женщин

10. Наклоны на одной ноге (румынская тяга)

  • Возьмите гирю одной рукой.
  • Медленно наклоняйтесь вперед, держа снаряд в висе, одновременно отводя противоположную ногу максимально назад.
  • Следя за тем, чтобы спина была ровной, вернитесь в исходное положение. Для равновесия свободную руку допустимо отвести в сторону.
11. Выпады с передачей

  • Возьмите инвентарь в одну руку.
  • Сделайте выпад по стандартной схеме.
  • В нижней точке передайте гирю из одной руки в другую.
  • Поднимитесь в исходное положение.
12. Круговая передача

  • Возьмите гирю одной рукой, встаньте в стандартную стойку, ноги на ширине плеч, носки наружу.
  • Выполняйте обороты гирей вокруг корпуса.
  • Сзади передайте снаряд из одной руки в другую.
  • Впереди снова смените руку, продолжая движение.

Готовые планы занятий с гирей: простая программа

Если вы собираетесь работать не только с гирями, повышая силу и выносливость, но и наращивать мышечную массу, то лучше делать не больше 10-15 повторений с гирей в 16 килограммов. В иных случаях можно повысить количество повторов до 12-20.

При условии работы с таким снарядом один раз в неделю, чередуя с иными тренировками, можно выполнять предложенный ниже комплекс за раз, с одним подходом. При условии разбивки на комплексы и выполнении их в разные дни, сделайте по 2-3 подхода.

Для верхней части тела

  • Вращение гири.
  • Жим.
  • Тяга.
  • Заброс.
  • Подтягивание к груди.
  • Отжимание.
  • Пуловер на трицепс.

Для нижней части тела

  • Приседание с гирей.
  • Приседание с разведением ног.
  • Становая тяга на одной ноге.
  • Выпады назад с пробросом.
  • Приседы с выпрыгиванием.
  • Комбинированные приседы.

На пресс

  • Мельница.
  • Русский твист.
  • Горизонтальный бег.
  • Вращение гири вокруг туловища.
  • Подъем корпуса.
  • Турецкий подъем.

Для всего тела

  • Приседание с поднятой гирей.
  • Толчок одной рукой.
  • Становая тяга.
  • Свинг.
  • Боковой выпад с жимом.
  • Приседания + подъем на бицепс.
  • Турецкий подъем.

Рекомендации по безопасности

Не забывайте выполнять разминку перед работой с гирями, а также заминку после их выполнения.

  • Всегда подбирайте вес гири, учитывая свою подготовку. Не стоит прыгать выше головы, это может привести к травмам и растяжениям. Для мужчин можно увеличить вес снаряда до 24 килограммов, а вот женщинам лучше остановиться на шестнадцати.
  • Еще раз повторимся, что спина всегда должна быть ровной, допускается только естественный прогиб.
  • Делайте все движения медленно, не спешите. Это позволит полностью контролировать как свое тело, так и инвентарь.

Допустимо выполнять упражнения двумя гирями сразу. Однако они должны быть одного размера и веса, чтобы избежать дисбаланса в развитии мускулатуры.

Тренировка мышечной силы с использованием гирь

Гири относятся к спортивным снарядам и используются для силовых тренировок. Однако на этом функциональные возможности не заканчиваются: в ходе занятий развивается выносливость и координация, растет мышечная масса и сжигается жир, что позволяет использовать снаряд для похудения.

Гиревой спорт позволяет развивать силовую выносливость и увеличивать мышечную массу верхнего плечевого пояса и спины. Также существуют упражнения, предназначенные для грудных мышц, пресса, рук и ног.

Эффективность силовых упражнений является высокой, также, как и скорость достижения результатов.

Отличия гирь для мужчин и женщин

Разница между силовыми снарядами для женского и мужского пола является условной – исключительно женских или мужских гирь не существует.

Различие состоит в весе снаряда, который следует выбирать для начала работы. Что касается материала, из которого делают гири, и их внешней формы – это дело вкуса. Основной материал для изготовления инвентаря – чугун. Снаружи снаряд окрашивается краской определенного цвета либо покрывается пластиком или винилом. Выпускаются и обрезиненные модели, покрытые резиновым защитным покрытием.

В домашних условиях экономичным вариантом являются гири с переменным весом или разборные, масса которых увеличивается при помощи дополнительных съемных элементов.

Выбираем гири для начинающих

Самая распространенная масса: 8, 16, 24 и 32 кг.

Женщинам следует начинать с 8-килограммовых гирь. Это средний вес, эффективно воздействующий на все группы мышц и в тоже время безопасный в плане перегрузок. Меньшие веса позволяют держать себя в форме и тонусе, но быстрого прогрессирования при их использовании ждать не следует.

Мужчины могут начинать тренировки с весом 16 кг. Меньший вес, как уже понятно, будет неэффективным, а вот начинать с большего веса опасно. Дело в том, что упражнения с гирей задействуют все группы мышц, в том числе те, которые были неактивными при других упражнениях (со штангой, на турнике и т.д.). Уже после первой, пробной тренировки эти мелкие мышцы дадут о себе знать. А перегружать ранее нетренированную мышечную ткань чревато получением травмы, после которой придется длительно восстанавливаться.

Безусловно, преодолев начальный рекомендуемый вес и натренировав изолированные при предыдущих тренировках мышцы, следует переходить на больший вес, пропорционально увеличивая его. Например, восьмикилограммовые гири меняют на снаряд массой 16 кг, но никак не на 24 или 36, нагрузку следует увеличивать плавно и дозированно.

Как нарастить функциональную массу с помощью гирь

Сессия 1: Приседания и отжимания

Часть A: Приседания спереди с гирями офсетом большого объема

Установить таймер на 10-кратный звуковой сигнал каждые 90 секунд. Иди гуди:

Приседания с гирей, 8-10 смещений, встряхните его

Когда все 100 повторений могут быть выполнены, добавьте нагрузку и уменьшите количество повторений до 8 в подходе

Часть B: Отжимания с гирями в последнюю минуту (руки на рукоятках KB для дополнительной глубины)

Установить таймер на 15-кратный звуковой сигнал каждые 60 секунд.Иди гуди:

Один подход отжиманий с гирями (руки на ручках, для глубины), стряхните его

Меняйте положение руки. Добавляйте повторы каждую тренировку. Если вы не можете добавить больше 10 повторений со времени предыдущего занятия, добавьте еще 5 подходов (всего 20 минут)

Сессия 2: Становая тяга и комплекс KB

Часть A: Тяжелая становая тяга

Установить таймер на подачу звукового сигнала каждые 3 минуты, 6 раз. Иди гуди:

Становая тяга со штангой 2-4 раза, военный жим гирь 2-4 офсетом, стряхните вверх

Если / когда вы выполнили все 24 повторения в одном из упражнений, добавьте нагрузку в следующий раз и уменьшите количество повторений до 2

Часть B: Мышечный комплекс гири

Установите таймер на подачу сигнала каждые 2 минуты, 10 раз.Иди гуди:

Чистящее средство для гири с 3 смещением

Жим гири с 3 офсетными линиями

3 приседания с гирями со смещением

3 подтягивания

Отбрось это

Когда вы сможете выполнить все повторения с заданной частотой вращения педалей, в следующий раз добавьте нагрузку

Сессия 3: Спринты и отжимания

Часть A: Спринт в гору — 100% усилий

(спринт 5 м, отдых 30 сек) x 2

(спринт 10 м, отдых 60 сек) x 2

(спринт 15 м, отдых 90 сек) x 2

(спринт 20 м, отдых 2 м) x 2

(спринт 30 м, отдых 3 м) x 2

Часть B: Отжимания с гирями в последнюю минуту (как в упражнении 1)

Сессия 4: Жим и подтягивание

Часть A: тяжелая нагрузка

Установить таймер на 8-кратный звуковой сигнал каждые 90 секунд.Иди гуди:

3 чистки гири офсетом, военный жим гири 2-4 офсетом, 3-5 взрывных подтягиваний широкими руками, встряхните ее

Когда все военные жимы 8×4 будут достигнуты, в следующий раз добавим нагрузку

Часть B: Средняя нагрузка

Установить таймер на 8-кратный звуковой сигнал каждые 2 минуты. Иди гуди:

5 рывков гири офсетом, военный жим гири 5-7 офсетом, 3-5 взрывных подтягиваний, стряхните вверх

Когда все военные жимы 8×7 будут достигнуты, в следующий раз добавим нагрузку

Часть C: Легкая нагрузка

Установите таймер на подачу звукового сигнала каждые 90 секунд, 6 раз.Иди гуди:

Армейский жим гири 8-10 офсетом, 3-5 взрывных подтягиваний (хват супинацией), стряхните его

Когда все военные жимы 6х10 будут достигнуты, в следующий раз добавим нагрузку

Часть D. Армейский дропсет с гирями на одной руке

Установить таймер на подачу звукового сигнала каждые 60 секунд, 6 раз. Иди гуди:

1 st сигнал: Heavy KB, военный жим недоминантной рукой до отказа

2 nd сигнал: Heavy KB, военный жим доминирующей рукой, матчевые представители

3 rd bleep: Medium KB, жим с недоминантной рукой до отказа

4 сигнал: средний KB, военный жим доминирующей рукой, матчевые представители

5 сигнал: Light KB, военный жим недоминантной рукой до отказа

6 сигнал: Light KB, военный жим с доминирующей руки, матчевые представители

Надеюсь, это поможет! Чтобы оценить свою способность двигаться, посетите мой веб-сайт.

Спасибо за чтение,

Фил Макдугалл

Instagram: @ phil.mcdougall

Веб-сайт: www.philipmcdougall.com

Упражнение с пятью гирями, которое поможет вам набрать массу

Написано тренером Джо . Размещено в блоге

Гири

отлично подходят для развития силы хвата, улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы и улучшения спортивной формы. Но что, если бы я сказал вам, что они также являются одним из лучших инструментов для наращивания мышечной массы, было бы это то, что вас интересовало? Так и думал!

Но вот в чем дело: есть некоторые ключевые факторы, которые следует учитывать при использовании гирь для наращивания мышечной массы.

Прогрессивная перегрузка

Неважно, какой инструмент используется — тело, штанга, гантели или гири — одним из способов вызвать рост мышечной массы является перегрузка прогрессом.

Progress overload — это способ умеренно увеличить нагрузку на мышцы за счет увеличения веса груза или времени нахождения в напряжении.

Время под напряжением (ВПН) — это переменная, используемая для измерения количества времени, в течение которого мышечные волокна находятся под воздействием внешней нагрузки.Помимо использования более тяжелого колокола, это довольно простой способ увеличить нагрузку на мышцы для стимулирования роста.

Ешьте


Мы всегда отдаем предпочтение качеству, а не количеству, и вы должны обязательно помнить об этом — но если вы не едите достаточно, вы недостаточно кормите свое тело. Эти недостающие питательные вещества будут ключевым фактором, сдерживающим вас от всех этих успехов!

Опять же, держите его в чистоте, но если вы используете №1 и придерживаетесь №3 и не находите желаемого роста, то обратите внимание на свое потребление калорий и уровень макронутриентов.

Подробнее о питании мы поговорим в следующих статьях.

Ты должен спать

Сон очень важен, если вы хотите нарастить качественную мышечную массу.

Во время фазы сна ваше тело переходит в своего рода «восстанавливающий» режим, когда оно сосредотачивается на восстановлении мышечных волокон, которые получили микротрещины, вызванные тренировками с отягощениями.

Вот где происходит волшебство, но только если вы сначала прибили №1 и №2.

Итак, если вы помните все три из вышеперечисленных, давайте поговорим о пяти упражнениях с гирями для набора массы.

Упражнения

1. Становая тяга

Это упражнение — король подъемников, когда дело доходит до набора массы, и не зря — оно способствует увеличению размера и силы мышечных волокон активных групп мышц, включая ноги, спину и корпус.

2. Приседания с кубком

Если становая тяга — король подъемов, то приседания с кубком — правильная рука.

Приседания с кубком — это сложное движение, в котором ноги используются в качестве основных движущихся компонентов, а верхняя часть тела — в качестве стабилизатора.Использование всего тела — ключ к росту мышц.

3. Ряд

Тяга использует мышцы спины, чтобы подтянуть инструмент ближе к туловищу. При использовании гири, как показано ниже, мы также задействуем бедра в качестве стабилизаторов, по сути, «сидим» на бедрах во время тяги руками.

Опять же, сложное движение, в котором одна половина тела используется в качестве движущей силы, а другая половина — в качестве стабилизатора … вы уже заметили тенденцию?

4. The Clean & Press

Это сложное движение на самом деле представляет собой два больших движения, соединенных вместе, которые переводят колокол с пола на голову, бросая вызов всем основным группам мышц в безуспешном наскоке.

Еще одной наградой за это движение является сердечно-сосудистая проблема, которая помогает организму снабжать мышцы кислородом, способствующим их росту.

5. Турецкий встает

Несмотря на то, что турецкая гимнастика с гирями обычно не считается средством для наращивания массы, она дает наибольший эффект в плане создания прочной основы для всей мускулатуры.

Так же, как построить замок на пляже, мы не можем построить сильное тело на мягком основании — здесь идет Turkish Get Up

.

Правильный путь

Теперь мы знаем пять упражнений с гирями для наращивания массы, поэтому давайте посмотрим, как их правильно выполнять.

Как правильно выполнять становую тягу

Как я упоминал ранее, это движение использует бедра и ноги в качестве основных движущихся частей, спина и ядро ​​активируются как чистая стабильность и соединения, поэтому тело может двигаться в диапазоне движения безопаснее и сильнее. Так что оставайтесь в бедрах и держите корпус напряженным.

При программировании становой тяги в свои тренировки вам нужно сосредоточиться на тяжелом весе с 6-8 повторениями для сочетания силы и размера или 10-12 повторений, чтобы сосредоточиться больше на размере, чем на силе.Если вы делаете максимум повторений, делайте это тяжелее!

Это начинается с правильной настройки:

  1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч и поставив гирю между ступнями.
  2. Сохраняя нейтральное положение позвоночника и напряженное ядро, отведите бедра назад с небольшим сгибанием в коленях, сохраняя голени в вертикальном положении.
  3. Крепко возьмитесь за перемычку колокола обеими руками, держите плечи в гнездах.
  4. Сохраняя напряжение во всем теле и сохраняя хорошую осанку, пройдите через пятки, напрягите ягодицы и встаньте прямо.
  5. Плечи необходимо отводить назад и вниз, сохраняя грудь открытой на протяжении всего движения.
  6. Верните колокол обратно на землю, отклонив бедра назад и немного вниз.

Не ломайте форму, пока колокол полностью не коснется земли. (ВСТАВИТЬ ФОТО)

Как приседать с кубком (как у босса)


При правильном выполнении это движение бросает вызов всему телу и способствует улучшению осанки. Самое классное в этом механизме — это то, что есть множество способов удерживать колокол, сохраняя его свежесть и уникальность в каждом наборе.

Запрограммируйте это движение так же, как и становую тягу, но больше сосредоточьтесь на медленных контролируемых темпах повторений, что-то вроде 32 · 10 — 3 счета на пути вниз, задержка на 2 счета внизу (и да, ваши бедра должны быть параллельны. с полом или ниже!) и 1 счет с 0 отдыхом наверху.

Вот как это сделать, чтобы добиться максимальных результатов и минимизировать риск травм:

  1. Держите колокол в положении «кубок», «раздавливание» или «снизу вверх», ноги на ширине плеч и стоя прямо.
  2. Подтяните ядро ​​и сохраните позвоночник в нейтральном положении, при этом бедра отклоняются назад и вниз, как если бы вы сидели на стуле.
  3. Держите грудь открытой и высокой, пока вы опускаетесь, пока ваш локоть не окажется между коленями. Или как можно ниже в хорошей форме.
  4. Снизу пройдите через пятки, держите грудь ровно, а корпус напряженным, когда вы вернетесь в положение стоя.

Ряд Ряд Ряд

Есть 2 различные версии, которым мы обучаем для тяги с гирей одной рукой: раздельная и шарнирная.Я считаю, что стиль Split Stance снижает нагрузку на бедра и поясницу, так что это отличное место для начала, но для большей награды предпочтительнее использовать шарнирную стойку.Использование умеренного диапазона повторений и веса окажет наиболее положительное влияние на вашу силу. и мышечная масса. Так что старайтесь делать 8-10 повторений в постоянном темпе. Добавьте немного дополнительного выигрыша, удерживая счетчик 2 вверху.

Стойка с петлями, тяга на 1 руке:

  1. Старт в положении становой тяги (см. Выше)
  2. Отведите бедра назад и слегка согните колени, опускаясь до колокола
  3. Обязательно держите позвоночник в нейтральном положении и двигайтесь вперед, пока туловище не окажется под углом 45 градусов или ближе к полу.
  4. Потянитесь вниз левой рукой, взявшись за колокол на мосту
  5. Уложите левое плечо и потяните раструб к нижним ребрам.
  6. Тело должно оставаться напряженным и контролировать, когда вы опускаете звонок обратно на пол.
  7. Повторите процедуру с шага 4 или поменяйте руки.

Как чистить и нажимать

Этот не для слабонервных, но если вы действительно хотите нарастить мышечную массу, он должен быть в вашем репертуаре! Ключом к этому движению является использование баллистической хватки чистого и точного пресса при сохранении сосредоточенности и напряжения на протяжении всего движения.

Поскольку это упражнение более развито, чем становая тяга или приседания с кубиками, вам следует запрограммировать его, используя диапазон повторений от 5 до 8 повторений. И помните, баллистический щелчок бедер во время чистки и посева притирка для пресса.

  1. Встаньте в положение становой тяги с раструбом между ступнями
  2. Сделайте бедренный шарнир, когда вы тянетесь к колоколу, удерживая сердечник плотно и плечи сжатыми
  3. Быстро щелкнув бедрами, переведите колокол в положение стойки (или положение кубка, если играете двумя руками).Локти должны быть плотно прижаты к корпусу и переносице под подбородком.
  4. Держите корпус и ягодицы задействованными, когда вы надавливаете на колокол над головой, удерживая плечи прямо и подальше от ушей.
  5. Медленно потяните колокол назад под подбородок и опустите его обратно на пол.
  6. Промыть и повторить

Как подняться по-турецки

Если бы я застрял на острове и имел только 1 гирю, я бы делал это упражнение каждый день… на самом деле я НЕ застрял на острове и все еще делаю это каждый день.Это святая Мекка для строительства твердых тел, и она ОБЯЗАТЕЛЬНА, если вы хотите нарастить массу. Ключевым моментом здесь является фактор TUT, так что не торопитесь с этим и получите все преимущества!

Как вы можете видеть ниже, это довольно обширный механизм. (Это не сгибание на бицепс!) Так что запрограммируйте не более 10 ОБЩИХ повторений (это 5 на сторону, если вы плохо разбираетесь в математике), но сохраняйте темп медленным и контролируемым при использовании сложных весов. Наилучший сценарий — это достаточно тяжелый вес, при котором вы не сможете выполнять два повторения на одной и той же стороне подряд.

  1. Начните с того, что положите плоский колокол правой рукой и прижмите к потолку. Расположите левую руку так, чтобы она лежала в стороне под углом 45 градусов от туловища (ладонью вниз), левая нога прямая и на одной линии с туловищем, а правое колено согнуто, ступня плоская, за пределы плеч и пальцы ног направлены. примерно 45 градусов от туловища
  2. Поставьте правую ногу на пол, перекатывая корпус влево, одновременно поднимая гирю к потолку.
  3. Подтяните свое тело вверх, чтобы лечь на левое предплечье (не спускайте глаз с колокольчика.
  4. Прижмите левую руку к полу и вытяните левую руку прямо. Теперь вы должны сидеть высоко, положив левую руку на пол, а в правой руке — колокольчик над головой. Если колокольчик покинул вашу правую руку, что-то пошло не так, и вам нужно начинать заново!
  5. Поднимите бедра высоко и перенесите вес на левую руку, продвигая левую ногу под себя. Вы должны поставить левое колено на пол под бедрами так, чтобы левая голень была на одной линии с туловищем и перпендикулярно правой ноге, и обязательно подверните пальцы левой ноги.
  6. Верните бедра к левой пятке
  7. Используйте левую ягодицу, чтобы поднять бедра и туловище, продвигаясь к левому колену и правой ступне.
  8. Ваши бедра должны быть открыты и НЕ должны находиться в удобном положении, чтобы стоять… так что либо переместите левую ногу так, чтобы левая нога была на одной линии с правой, либо поверните правую ногу. В любом случае вы должны встать на колени.
  9. Отсюда пройдите через правую пятку и левую ногу, чтобы встать.Сведите обе ступни под бедра, чтобы закончить.
  10. А теперь… просто переверните все, что вы только что сделали — ТОЧНО !! — вернуться на площадку… это одно повторение!

Короче говоря, массовое строительство с гирей! Единственный другой совет, с которым вам нужно уйти: БУДЬТЕ ПОСТОЯННЫМ !! Одна вещь, которая всегда будет удерживать вас от перехода на следующий уровень, — это переход от программы к программе от недели к неделе.

Вы должны уделять каждой программе 6-12 недель, чтобы действительно получить результаты.Итак, вот один, с которого вы начнете, но помните, придерживайтесь его как минимум 6 недель!

Трехдневная программа

Обязательно делайте день отдыха между тренировками и отдыхайте 1-2 минуты между подходами.

День 1:

  • A1: становая тяга 4 x 10-12
  • B1: Приседания с кубком 5 x 8-10
  • C1: TGU 5 x 1 с каждой стороны

День 2:

  • A1: Очистка и прессование 3 x 6-8
  • B1: ряд 4 x 8-10
  • C1: TGU 5 x 1 с каждой стороны

День 3:

  • A1: становая тяга 4 x 6-8
  • B1: Приседания с кубком 3 x 8-10
  • C1: ряд 5 x 8-10
  • D1: TGU 5 x 1 с каждой стороны

Трекбэк с вашего сайта.

Тренер Джо

Джо имеет несколько сертификатов из источников, аккредитованных на национальном уровне, включая, но не ограничиваясь: Hardstyle Kettlebell Coach через Dragon Door Publications и Personal Trainer / Sports Performance Enhancement через Национальную академию спортивной медицины. Ценит образование, он планирует продолжить свое обучение и рост в обучении гирям и практических изменениях в здоровом образе жизни, чтобы способствовать долголетию и жизнеспособности своих клиентов и последователей.Джо был признан одним из лучших персональных тренеров Остина по версии журнала Austin Fit Magazine 2017 Best Of Awards. Он гордится тем, что делает фитнес увлекательным и эффективным для всех клиентов, независимо от их уровня подготовки. Несмотря на то, что Джо является одним из лучших персональных тренеров в районе Остина, он также работает с клиентами удаленно и в групповых занятиях. Узнайте больше о нем ЗДЕСЬ.

11 упражнений с гирей, которые вам необходимо знать

Может показаться, что это не так уж много, но поверьте нам: гиря — ваш билет к более быстрому фитнесу.Эти гантели в форме пушечного ядра обладают таким же весом, что и гантели, и хорошо подходят для увеличения пульса, а также развивают мощность, выносливость, мускулы и силу для достижения результатов в тяжелом весе.

Даже сегодня гиря недооценивается и недооценивается большей частью спортивного сообщества, но не позволяйте этому вводить вас в заблуждение. Как сказал герой MH Арнольд Шварценеггер: «Мускулы не видят то, что вы держите в руках». А поскольку они компактны, адаптируемы и универсальны, гиря — идеальный комплект для воина домашних тренировок.

Готовы добавить этот инструмент в свой арсенал? Мы рассказываем о преимуществах тренировок с гирями, раскрываем наиболее эффективные упражнения и тренировки с гирями для сжигания жира, наращивания мышц и улучшения физической формы, а также делимся нашими чугунными рекомендациями для лучших гирь на рынке. Давай приступим к работе.

Преимущества тренировок с гирями

Растущая популярность таких видов спорта, как кроссфит и силач, помогли сделать тренировки с гирями и тренировки с гирями в мейнстриме, но в этой идее нет ничего нового.В 19 веке силачи цирка использовали гири, первоначально предназначенные для взвешивания урожая, чтобы изменить свое телосложение, что постепенно привело к росту тренировок с гирями. Вот что они могут для вас сделать:

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренировки с гирями упростят вашу тренировку

Благодаря своей конструкции гири являются одним из самых простых гирь, которые можно перемещать во время тренировки, и их можно легко хранить, от багажника машины до садового сарая или гаража.«Вам не нужно ничего, кроме одной гири в сочетании с вашим собственным весом, чтобы эффективно тренироваться на силу, наращивать мышцы и повышать физическую форму», — говорит онлайн-тренер и личный тренер Том Морган. Они также адаптируются к вашей силе и уровню физической подготовки. Фитнес-бренды, такие как Rogue и Bulldog, предлагают гири разного веса и размера — от 4 кг до целых 68 кг.

Тренировки с гирями Будут заменены кардио

Обычно тренировки с гирями включают в себя большое количество повторений, что означает одновременную работу нескольких мышц.Если поддерживать постоянный темп, они могут предложить аэробные преимущества, аналогичные HIIT-тренировкам. В ходе исследования 2010 года выяснилось, что участники, выполнявшие 20-минутную тренировку рывка с гирями, сжигали 13,6 калорий в минуту, что эквивалентно «бегу в 6-минутном темпе на милю». Точно так же, согласно отчету TSAC NSCA, выполняя упражнения с гирями три раза в неделю, вы повысите свой VO2 max на 6 процентов менее чем за месяц.

Качели с гирями ускоряют сердечный ритм, сжигают жир и наращивают мышечную массу

AzmanJakaGetty Images

Тренировки с гирями помогут укрепить заднюю цепь

Такие упражнения, как махи с гирями, могут помочь увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь лишние жировые мышцы, но когда дело доходит до наращивания силы всей задней цепи — мышц задней стороны тела — они действительно вступают в свои права.Кроме того, форма и размер означают, что они будут прорабатывать ваши мышцы иначе, чем штанги и гантели. «Гири лучше всего подходят для развития задней части цепи», — говорит Роб Блэр, физический специалист в The Commando Temple. «Поскольку это самые большие мышцы вашего тела, вы также будете сжигать калории».

Гиревые тренировки Будут: Тренировать вас, чтобы двигаться лучше

Гири — невероятно полезный инструмент для тех, кто хочет построить свою базу силы и мобильности, поэтому, если вы боретесь со своим приседом со штангой, например, используйте Приседания с гирями — хороший способ отработать правильную технику с более безопасным упражнением, которое затем можно улучшать по мере увеличения вашей силы.«Гири дают вам возможность двигаться атлетически с дополнительным сопротивлением под разными углами и в более сложных положениях», — объясняет Джон Льюис, персональный тренер из фитнес-центра Industrial Strength.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренировки с гирями увеличивают диапазон движений

Большинство упражнений с гирями требуют, чтобы вы двигались в нескольких плоскостях — от махов, жимов и переносов до более динамичных движений, когда использовать гантели или штангу может быть сложнее.«Когда у вас нет штанги, на которую можно было бы перебросить вес, у вас есть возможность перемещаться на большие дистанции», — говорит Морган. Журнал Journal of Strength and Conditioning Research также обнаружил, что тренировки с гирями способствуют более здоровому нижнему краю спины благодаря схемам нагрузки и движений.

Тренировки с гирями: исправят мышечный дисбаланс

Многие упражнения с гирями являются односторонними, то есть вы используете одну руку или ногу. «Это дает вам возможность тренировать обе стороны одинаково, вместо того, чтобы полагаться на свою более сильную сторону, чтобы пройти движение», — говорит Морган.«Это может помочь устранить ваши слабости и сделать вас сильнее в целом». — Тренировка одной конечности за раз также благотворно влияет на ваше равновесие, — продолжает он. «Вы вынуждены стабилизировать себя, чтобы управлять движением. Например, нажатие одной рукой над головой заставляет вас стабилизироваться через туловище».

FranckreporterGetty Images


Тренировка с гирями: риск травмы

Если все сделано правильно, тренировка с гирями укрепит вашу устойчивость, но плохая форма может иметь противоположный ожидаемый эффект.Наиболее частая травма, возникающая при использовании гири, — это нижняя часть спины.

«Обычно это махи гирями из-за их динамического характера — быстрые движения вперед и назад в тазобедренном суставе», — объясняет Уордингли. «Из-за чрезмерного сгибания и разгибания бедра через нижнюю часть спины возникает большая нагрузка».

Прогиб спины, неспособность задействовать ягодицы в жиме над головой и складывание в положении кубка также являются частыми виновниками тренировок с гирями, говорит он, так что удвойте свою технику, иначе рискуете сломать нижнюю часть спины.Вас предупредили.

Гири: лучшее, что можно купить в 2021 году

Гиря чугунная

ProIron amazon.co.uk

24,64 фунтов стерлингов

Гиря Pro Fitness

Профессиональный Фитнес argos.co.uk

42,99 фунтов стерлингов

Гиря боксерская

Бульдог Снаряжение бульдог.ком

8,00 фунтов стерлингов

BLK BOX Гиря чугунная

Остроумие Фитнес wit-fitness.com

69,00 фунтов стерлингов

Гиря регулируемая Connect 2.0

JAXJOX argos.co.uk

249,99 фунтов стерлингов

Гиря регулируемая с 7+ гирями

ISOGYM амазонка.co.uk

99,99 фунтов стерлингов

Гиря регулируемая с 7 гирями

Эволюция тела amazon.co.uk

99,99 фунтов стерлингов

Гиря для гири

DTX Фитнес amazon.co.uk

23,99 фунтов стерлингов

11 лучших упражнений с гирями для сжигания жира и наращивания мышц

1.Качели гири

  1. Встаньте, поставив ступни шире плеч, и согните колени, чтобы взять гирю обеими руками.
  2. Двигайте бедрами, держите спину ровно, поднимайте вес до уровня плеч.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите, не теряя инерции.

    Почему? Инициируемый мощным толчком бедра от подколенного сухожилия и ягодиц, выбор более тяжелых весов (разумеется, после освоения движения) на срок до 90 секунд значительно улучшит вашу анаэробную форму, повысит частоту сердечных сокращений и воспламенит жир. -жог, о котором можно только мечтать.

    2. Подруливающие устройства с гирями

    1. Возьмите две гири за ручки так, чтобы их вес приходился на плечи.
    2. Слегка согните ноги в коленях и присядьте, держа ноги на уровне плеч.
    3. Проехать через ноги и выпрямить их, вытягивая руки, как если бы вы поднимали гири над головой.
    4. Присядьте и повторите.

      Почему? Являясь одним из самых преступно недооцененных упражнений для всего тела, невероятно эффективный двигатель предлагает блиц для всего тела, к которому другие движения даже приблизиться не могут.Движение, зарезервированное для фанатов CrossFit, это не так. Комбинируя фронтальные приседания с жимом над головой, вы превращаете однообразное движение в сложное упражнение, которое развивает силу всего тела.

      3. Стойка и жим гири

      1. Встаньте, держа две гири на бедрах, колени слегка согнуты, ноги на ширине плеч.
      2. Одним быстрым движением слегка оторвитесь от земли и поднимите руки над головой.
      3. Мягко приземлитесь на ступни, согнув колени, как будто вы делаете присед, и вытяните руки прямо над собой на ширине плеч.

        Почему? Упражнения в пауэрлифтинге не должны ограничиваться сгибанием штанги под действием тяжелых весовых нагрузок. Напротив, чистка и жим гири дает возможность увеличить силу захвата, стать сильнее в движениях над головой (ваш жим плечом скажет вам спасибо) и поможет вам усвоить урок сохранения твердости корпуса во время всех упражнений.

        4. Рывок с гирями

        1. Держа гирю в одной руке между ног, присядьте, пока бедра не станут параллельны полу.
        2. Двигайтесь вверх через бедра и колени, и когда гиря поднимется на уровень плеч, поверните руку и толкайте ее вверх, пока ваша рука не заблокируется.
        3. Присядьте и верните вес в исходное положение. Повторите то же самое с одной рукой, затем поменяйте стороны.

          Почему? Изучая преимущества рывка гирями, Университет Висконсина обнаружил, что участники сжигали около 20 ккал в минуту, выполняя рывки с гирями, в течение 15 секунд работы / отдыха на отдыхе и 15 секунд отдыха.Кроме того, исследователи обнаружили, что участники, выполняющие рывок с гирями, обычно поддерживали от 86 до 99 процентов максимальной частоты сердечных сокращений, что делает его важным упражнением для легкой потери веса.

          5. Гиря приседания с пистолетом

          1. Держите одну гирю обеими руками прямо под подбородком.
          2. Поднимите одну ногу над полом и присядьте другой.
          3. Проедьте пяткой и вернитесь в положение стоя, не позволяя ноге касаться пола.
          4. Опустите назад и повторите.

            Почему? Функциональный и легкий тренажерный зал, приседания с гирями и пистолетом — король подвижности. Идеально подходит для смазывания жестких суставов парней и парней в спортзале, а также воспламеняет ваш канал в Instagram. Помогая вам овладеть святой троицей фитнеса — стабильностью, силой и подвижностью — он бросит вызов вашему ядру (в конце концов, это нечто большее, чем скручивания и планка) и построит спортивные квадрицепсы, увеличивая баланс.

            6. Приседания с гирями на боках

            1. Встаньте так, чтобы ноги были немного шире плеч, сжимая гири каждой рукой перед грудью ладонями друг к другу.
            2. Согните ноги в коленях и присядьте, удерживая гири в том же положении и следя за тем, чтобы вы не округляли спину, напрягая ягодицы.
            3. Двигайтесь назад и повторите.

              Почему? Когда дело доходит до простого сжигания жира, трудно превзойти приседания.Как одно из основных упражнений (наряду со становой тягой и жимом лежа), приседания с гирями с кубком развивают огромную силу нижней части тела и более мощные ягодичные мышцы, которые могут быть перенесены в вашу становую тягу и вашу технику бега.

              7. K

              ettlebell Farmer’s Walk
              1. Держите две гири рядом с собой.
              2. Держите руки сильными и ходите короткими быстрыми шагами как можно быстрее.
              3. Повернитесь и идите назад.

                Почему? Идеально подходит для улучшения сцепления и завершения тяжелой тренировки. Прогулки фермера также укрепляют мышцы верхней части спины, борются с болью в пояснице и являются полезным средством кондиционирования и похудания. Нет ничего невозможного в прогулке фермера с гирями.

                8. Альтернативный метод K

                Жим от плеч ettlebell
                1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа две гири на уровне плеч.
                2. Нажмите на один из грузов над головой, пока рука полностью не выпрямится.
                3. Опустите и повторите с другой рукой.

                  Почему? Все преимущества традиционного жима от плеч — то есть наращивание функциональной силы почти каждой мышцы верхней части тела — без гантелей для этого. Это укрепит ваш жим лежа и укрепит мышцы кора.

                  9. Альтернативный жим гири на полу

                  1. Лягте на пол, держа по гирям в каждой руке.
                  2. Поднимите гири вверх к потолку.
                  3. Опускайтесь в исходное положение по очереди.

                    Почему? Нет скамейки? Без проблем. Вместо этого сделайте накачку грудной клетки этим приемом. Хотя это может ограничить диапазон движений, которых вы достигли бы со скамьей, вы все равно будете наращивать серьезную силу в верхней части подъема, делая упор на трицепс и стабилизируя мышцы плеча.

                    10. Касание носка гири с подборщиком

                    1. Расставив ноги на ширине плеч, одной рукой возьмите гирю и вытяните ее над собой.
                    2. Проведите противоположной рукой по ноге, удерживая руку с гирей полностью прямой, и другую гирю.
                    3. Поднимите тело обратно, поднимая гирю к бедру, затем медленно опускайтесь, чтобы поставить гирю на пол. Вернитесь в исходное положение и повторите.

                      Почему? Это может не поднять вашу жесткую ставку, но это не значит, что это неэффективно — как вы скоро узнаете. Дайте своим рукам, прессу и плечам полноценную тренировку этим движением, которое требует в равной мере координации, гибкости и упорства.

                      11. Качание гири на одной руке

                      1. Встаньте, поставив ступни шире плеч, и согните колени, чтобы взять гирю одной рукой.
                      2. Двигайте бедрами, держите спину ровно, поднимайте вес до уровня плеч.
                      3. Вернитесь в исходное положение и повторите, не теряя инерции.

                        Почему? Выполняя махи гирями одной рукой, вы увеличиваете нагрузку на мышцы плеча, стабилизирующие мышцы, и исправляете любой мышечный дисбаланс.Результат? Выращивание оружия для развлечения, одной рукой за раз.

                          Гиря тренировки

                          Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


                            Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, доставив на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

                            ПОДПИСАТЬСЯ

                            Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент. Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

                            УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

                            Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

                            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                            Три упражнения с гирями для наращивания мышц, которые вам нужно попробовать

                            Гири

                            — универсальный инструмент для наращивания мышечной массы, увеличения мощности и сжигания жира. Как и в большинстве программ тренировок, наращивание мышц с помощью гирь во многом зависит от:

                            1. нагрузка / интенсивность
                            2. общий тренировочный объем
                            3. периоды отдыха
                            4. восстановление

                            В этой статье мы разработали три разные схемы с гирями для наращивания мышц (нижняя часть тела, верхняя часть тела и все тело).

                            Если вы должны выполнить все три упражнения в течение одной недели, рекомендуется проводить между ними день отдыха или активный сеанс восстановления, чтобы обеспечить полноценное восстановление, чтобы вы могли полностью атаковать каждую тренировку.

                            Цепь гири для нижней части тела

                            Приведенная ниже тренировка предназначена для наращивания мышечной массы нижней части тела. Это эффективная тренировка для четырехглавой мышцы, подколенного сухожилия, большой и малой ягодичных мышц, а также мышц, выпрямляющих позвоночник.

                            Часть 1

                            Первую часть этой тренировки следует выполнять по порядку, выполняя все подходы и повторения в упражнении, прежде чем переходить к следующей. Периоды отдыха между подходами должны составлять 45-90 секунд. Важно контролировать весь диапазон движений, сохраняя напряжение в активных мышцах.

                            • Приседания спереди с двумя гирями -3 подхода по 8 повторений
                            • Гиря на одной ноге RDL -3 подхода по 12 повторений на каждую ногу
                            • Болгарский сплит-присед с двумя гирями -3 подхода по 10 повторений на каждую ногу

                            Часть 2

                            Завершите сеанс с этим финишером выгорания.Выполните все повторения приседаний с кубком, прежде чем переходить к махам с гирями. Испытайте себя еженедельно, добиваясь своего лучшего времени до завершения.

                            Рекомендуется поддерживать умеренные нагрузки и избегать слишком тяжелых, так как упор следует делать на более длительные подходы, чтобы накапливать большое количество метаболизма в четырехглавой мышце, подколенных сухожилиях и ягодицах. Предлагаемые нагрузки ниже.

                            • Выпады для ходьбы на передней стойке с двумя гирями x 100 шагов (20 кг для мужчин, 12 фунтов для женщин)
                            • Гиря Russian Swing x 100 повторений (32 кг для мужчин, 24 кг для женщин)

                            Цепь гири для верхней части тела

                            Приведенная ниже тренировка предназначена для наращивания мышечной массы верхней части тела.Это эффективная тренировка для грудных мышц (грудь), дельтовидных мышц (плечи), широчайшей мышцы спины (спины), трапеций, бицепсов, предплечий и трицепсов.

                            Часть 1

                            Первую часть этой тренировки следует выполнять круговыми движениями, отдыхая между упражнениями 45-90 секунд. Нагрузки должны быть от умеренных до тяжелых, чтобы стимулировать достаточный объем тренировок и стресс.

                            Выполните приведенный ниже список упражнений по кругу, отдыхая 45-90 секунд между упражнениями и 2-3 минуты между раундами (выполняйте все упражнения равным образом в цикле).

                            Завершите 5 раундов:

                            • Двойная гиря Clean 9000 4 x 8 повторений
                            • Жим двойной гири с гири x 8 повторений
                            • Подтягивания с отягощением x 8 повторений

                            Часть 2

                            Завершите тренировку 12-минутной тренировкой AMRAP (как можно больше раундов) для наращивания мышечной массы. Выполняйте упражнения и повторения, указанные ниже, циклически, отдыхая по мере необходимости.

                            Целью здесь должно быть движение, накопление мышечной усталости и как можно более короткие периоды отдыха.Нагрузки должны быть от умеренных до тяжелых, при условии правильной техники и формы при утомлении.

                            • Гиря American Swing 9000 4 x 10 повторений
                            • Отжимания с собственным весом x 20-30 повторений
                            • Прогулка на передней стойке с двумя гирями x 40 м
                            Удержание с гири

                            Цепь с гирями для всего тела

                            В этой тренировке нет ничего необычного, но она дает безумный объем. Мы начинаем с выполнения «Комплекс брони» ежеминутно (EMOM).Периоды отдыха делаются довольно короткими (около 30-45 секунд), а нагрузки сохраняются как можно более тяжелыми.

                            После того, как вы завершите 20-минутную EMOM, найдите несколько минут, чтобы собраться и подготовиться ко второй части тренировки.

                            Часть 1

                            Завершите 20 раундов комплекса брони. Это должно быть выполнено в 20-минутном EMOM (20 подходов), начиная с легкого и работая до тяжелых подходов. Завершайте комплекс брони каждую минуту:

                            • Чистка гири x 2 повторения
                            • Строгий жим гири x 1 повтор
                            • Приседания с гирями x 3 повторения

                            Часть 2

                            Вторая часть этой тренировки выполняется в нерабочее время, что означает, что вы будете проходить ее в управляемом темпе, отдыхая по мере необходимости между подходами (тем не менее, период отдыха между упражнениями не должен превышать 90 секунд).

                            • Шраги с гирей — 4 подхода по 20 повторений. * После каждого набора пожиманий плечами выполняйте одну минуту фермера с двойной гирей.
                            • Отжимания с гирей — 4 подхода до отказа

                            Хотите больше тренировок?

                            Подпишитесь на рассылку новостей BarBend ниже, чтобы получить 8 БЕСПЛАТНЫХ домашних тренировок!

                            Featured image: Srdjan Randjelovic / Shutterstock

                            Лучшие тренировки с гирями для быстрого наращивания мышечной массы

                            Diego Lozano / Unsplash

                            Гири похожи на златовласки веса.В то время как штанги лучше подходят для тяжелых комплексных подъемов, а гантели облегчают изоляцию определенных мышц, гири активируют многие мышцы, а также улучшают стабильность, потому что у гирь смещен центр тяжести, что затрудняет контроль. Результатом является тренировка всего тела с улучшенной основной силой и взрывными движениями, которая хорошо послужит вам в таких упражнениях, как HIIT-тренировки и во множестве видов спорта.

                            Ссылки по теме:

                            «Методы тренировок / тренировок с гирями чрезвычайно разнообразны, — говорит профессиональный тренер по фитнесу и представитель бренда HYLETE Дэн Салдана.«Гири идеально подходят для метаболических тренировок, HIIT, EMOM, AMRAP, TABATA, комплексных тренировок, тренировок на подвижность и т. Д. С гирями возможности обширны, и никакие две тренировки никогда не будут выглядеть одинаково».

                            Этот простой, отдельный вес представляет собой универсальный инструмент для общей подготовки тела, поэтому, если вы хотите быстро нарастить мышцы, включение гирь в свой распорядок тренировок поможет вам достичь поставленных целей в фитнесе в установленные сроки. Большинство фитнес-экспертов согласятся, что становая тяга — король, когда дело доходит до эффективных упражнений, потому что она наращивает силу и мышцы, как никакое другое движение.Махи гирями — это динамичная, взрывная становая тяга, выполняемая с большим количеством повторений. Не заблуждайтесь — дело идет за короной.

                            Вместе с фитнес-тренером Дэном Салданой мы создали следующее пошаговое руководство, чтобы разжечь нижнюю часть тела и улучшить силу кора с помощью лучших упражнений с гирями для тренировки всего тела.

                            Гиря Halo

                            Если говорить о коронках, то это движение безраздельно господствует в упражнениях с гирями. Это упражнение помогает улучшить диапазон движений в верхней части тела, особенно в плечах, которые удерживают большее напряжение, чем другие части тела, и имеют тенденцию становиться более ограниченными с возрастом.

                            Целевые мышцы: Плечи, трапеции, ромбовидные мышцы, предплечья
                            Необходимое оборудование: Гиря
                            Наборы: 3 подхода по 20 повторений
                            Выполнение: Встаньте прямо, держа подбородок вверх и глядя вперед. Держите гирю близко, сосредотачиваясь на стабилизации бедер и предотвращении их движения. Расслабляя плечи, позвольте им совершить полный круг вокруг вашей головы, одновременно задействуя корпус.

                            Планка с вытягиванием гири

                            Поднимите классическую доску на ступеньку выше с помощью этого динамического варианта.Планка с вытягиванием гири — это упражнение, препятствующее вращению ядра, и чем дальше вы поместите гирю за пределы корпуса, тем сложнее будет упражнение.

                            Целевые мышцы: Плечи и ядро ​​
                            Необходимое оборудование: Гиря
                            Подходы: 3 подхода по 10-12 повторений
                            Выполнение: Начните отжиматься с гирей справа или слева. Держа грудь параллельно полу и сопротивляясь движению остальной частью тела, просуньте руку под себя, чтобы ухватиться за ручку гири.Оставаясь в твердом положении планки, ягодицами вниз и полностью задействованным корпусом, потяните гирю под собой на другую сторону.

                            Чемодан для переноски

                            Этот простой, но очень эффективный прием невероятно прост, потому что он имитирует повседневные действия, такие как ношение тяжелой сумки с продуктами или детей. Мы склонны отдавать предпочтение одной стороне, поэтому переноска чемодана — отличное упражнение для односторонней тренировки обеих сторон тела, чтобы обе стороны стали одинаково сильными.

                            Целевые мышцы: Предплечья, ядро ​​и нижняя часть спины
                            Необходимое оборудование: Гиря
                            Наборы: 3 подхода по 10-12 повторений
                            Выполнение: Возьмите гирю в обе руки.Встаньте прямо с активированным корпусом, а плечи опущены назад и начните ходить. Во время ходьбы сосредоточьтесь на использовании кора, чтобы стабилизировать туловище и предотвратить его опрокидывание. Не забывайте дышать во время ходьбы. Пройдя заранее определенное расстояние, сделайте небольшой перерыв, поменяйте руки и вернитесь назад. Вы можете выполнять их довольно тяжело, как только освоите движение, нагружая до половины своего собственного веса.

                            Гиря качели

                            Это классическое упражнение с двумя руками с гирями похоже на тренировку рук, но на самом деле вся сила должна исходить от ваших ног.Идеальный взмах гири развивает силу, мощность и равновесие всего тела, а также улучшает сердечно-сосудистую выносливость.

                            Целевые мышцы: Ягодицы, нижняя часть спины и ядро ​​
                            Необходимое оборудование: Гиря
                            Сеты: 3 подхода по 6-10 повторений
                            Выполнение: Встаньте, ноги на ширине плеч с гирей примерно на ступня перед вами на земле. Сделайте шарнирные петли в бедрах и возьмитесь за ручку гири обеими руками. Поднимите гирю с земли и позвольте ей качнуться назад между ног, слегка сгибая колени.Спину держите ровно, а шею прямо. С силой подтолкните бедра вперед, чтобы поднять гирю в воздух. Управляйте гирей руками, избегая импульса поднять ее. Гиря не должна подниматься выше плеч. Контролируйте спуск, напрягая корпус.

                            Ветряная мельница с гирей, одноручная

                            Это сложное упражнение с гирями нацелено на косые мышцы живота, создавая красивую глубокую букву «V», спускающуюся вниз от нижней части туловища. Сначала немного неудобно привыкать к движениям мельницы, но как только вы это сделаете, это поможет повысить подвижность и гибкость ваших бедер, поясницы и ног.

                            Целевые мышцы: Ядро, плечи, бедра и грудной отдел позвоночника
                            Необходимое оборудование: Гиря
                            Подходы: 3 подхода по 5-8 повторений на каждую руку
                            Выполнение: Встаньте, поставив ступни немного шире бедра ширины, и держите гирю в левой руке. Поднимите левую руку прямо над левым плечом. Медленно опустите правую руку к земле перед собой. Когда вы коснетесь земли, ваши руки должны образовать прямую линию от гири до земли.Включите мышцы кора и вернитесь в исходное положение, сохраняя прямые руки на протяжении всего движения.

                            Гиря Турецкий подъем

                            Это продвинутое упражнение нацелено почти на все основные группы мышц тела, когда вы переходите из положения лежа, на колени и стоя, балансируя гирю в воздухе. Это сложное и длительное упражнение от начала до конца, но оно содержит контроль движений, позволяющий улучшить баланс и сосредоточить внимание на корпусе, бедрах и плечах.

                            Целевые мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы, бедра, кора, стабилизаторы спины, трапеции, стабилизаторы плеч и предплечья
                            Необходимое оборудование: Гиря
                            Наборы: 3 подхода по 5-8 повторений с каждой стороны
                            Выполнение : Лягте на спину на пол. Вытяните правую руку прямо над грудью, сжав ладонь в кулак. Согните правое колено, чтобы поставить ступню на пол. Вытяните левую руку на 45 градусов в сторону ладонью вниз.Прижмите кулак к потолку, прижимая левый локоть к полу — как если бы вы выполняли упражнение по гребле с гантелями.

                            Используйте это скручивающее действие, чтобы поднять туловище от пола и перенести большую часть веса на левый локоть. Сосредоточьте свой взгляд на правом кулаке все время. Прижмите левую руку к полу, чтобы выпрямить локоть. Прижмите правую пятку к полу, чтобы поднять бедра до полного разгибания. Поднимите левую ногу от пола и поверните ее назад, опуская колено на пол так, чтобы оно находилось на одной линии с левой рукой.Продолжайте смотреть на правый кулак над головой. Ваши руки должны образовывать прямую линию от руки к руке.

                            Поверните левую ногу, как стеклоочиститель, так, чтобы она указывала прямо позади вас, и вы окажетесь в ступенчатой, раздельной стойке (как в нижней части выпада). Вытяните правую ногу и переместите левую ногу вперед, чтобы встать прямо, закончив правой рукой над головой, как если бы вы держали факел. Сделайте все, что вы только что сделали, но в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение.

                            Рекомендации редакции

                            Лучшие силовые упражнения для тренировок с гирями

                            И новички, и более опытные спортсмены могут нарастить мышцы и сбросить вес с помощью стратегических тренировок с гирями.

                            Кредит изображения: Halfpoint / iStock / GettyImages

                            Гири стали чрезвычайно популярными инструментами для силовых тренировок, и эта шумиха полностью оправдана.

                            «Тренировки с гирями не только повышают силу и выносливость, но и отлично подходят для баланса, стабильности и координации», — говорит Кэти Коллат, CPT, основательница Barpath Fitness. «На самом деле, вы можете отлично тренироваться, используя всего одну гирю, потому что они такие универсальные». Однако если держать под рукой одну тяжелую гирю и одну более легкую гирю, вы еще больше расширяете свои возможности для упражнений.

                            Не пугайтесь причудливой формы колокольчиков (и необычных движений, которые с ними делают люди). «Новички могут и должны использовать гири», — говорит Коллат. Немного потренировавшись и проявив терпение, даже новички могут использовать гири для наращивания мышечной массы, увеличения силы и избавления от жира.

                            Польза от тренировки с гирями, которую вы получаете, просто зависит от того, как вы ее используете.

                            • Чтобы создать тренировку с гирями для наращивания массы (да, это означает нарастить мышц, ), бросьте вызов своему телу, используя более тяжелый вес для выполнения приседаний, шарнирных движений, толчковых движений, тяговых движений и переноски, говорит Коллат.
                            • Между тем, чтобы создать тренировку с гирями для похудения, схема с гирями, в которой вы выполняете несколько движений подряд, будет поддерживать частоту сердечных сокращений, чтобы вы сжигали жир, говорит она.

                            Какими бы ни были ваши цели в фитнесе, знайте это: гири также известны тем, что прорабатывают пресс.

                            «Многие упражнения с гирями очень хорошо стимулируют основную мускулатуру», — говорит Коллат. Например, даже несмотря на то, что популярное упражнение с гирями не похоже на традиционное упражнение для пресса, оно требует, чтобы вы правильно задействовали корпус, поэтому вы наращиваете силу корпуса , а прорабатываете остальную часть тела.

                            Пожалуй, лучшая новость из всех: если вы не всегда работаете с высокой интенсивностью, вы можете использовать гири каждый день. «Просто сохраняйте более низкую интенсивность и подходите к тренировкам как к практике движения (иначе говоря, техники)», — говорит Коллат.

                            В противном случае возьмите колокольчик и приготовьтесь попотеть. С этими 12 упражнениями в вашем тренировочном арсенале вы можете создать бесконечный ассортимент тренировок с гирями.

                            Подсказка

                            Начните с одного подхода из 8–12 повторений любого из этих новых для вас упражнений.Работайте до 3 подходов с течением времени.

                            1. Сердечный насос

                            Изображение предоставлено: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM

                            Сделайте так, чтобы ваше сердце билось чаще, а ноги горели с помощью этого варианта приседаний. Он прорабатывает все ваше тело, уделяя особое внимание ядру и ногам. Цель здесь — не набирать слишком много веса, поэтому выбирайте более легкий вес и оставайтесь прочными.

                            1. Держите гирю за ручку колокольчиком вниз, обеими руками прижавшись к груди.
                            2. Поставьте ступни на ширине плеч и присядьте ниже параллели (или настолько глубоко, насколько сможете), сохраняя при этом хорошую форму: пятки должны оставаться на земле, колени должны быть позади пальцев ног и на одной линии с лодыжками.
                            3. Сделайте глубокий вдох и напрягите корпус, вытягивая руки перед собой, оставаясь в положении глубокого приседания.
                            4. Два-три раза контролируя выпрямление рук, а затем встаньте.
                            5. Вернитесь в присед и повторите.

                            2. Каяк.

                            Изображение предоставлено: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM

                            Байдарка с гирями — это упражнение по формированию мышц живота, которое требует, чтобы косые мышцы живота были в напряжении, а корпус оставался в напряжении все время.

                            1. Сядьте на пол и возьмитесь за ручку гири обеими руками.
                            2. Поднимите ноги от пола, согнув колени, балансируя на сидячих костях.
                            3. Поверните туловище влево, постучав гирей по земле рядом с бедром.
                            4. Держа ноги поднятыми, поверните вправо, постукивая гирей с внешней стороны правого бедра.
                            5. Чередовать стороны.

                            3. Ореол

                            Изображение предоставлено: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM

                            Выполнив это упражнение, легко понять, откуда взялось название. Ореол работает над стабильностью и подвижностью плеч, а также активизирует мышцы кора.

                            1. Сделайте выпад вперед на одну ногу.Упереться задним коленом в землю.
                            2. Возьмитесь обеими руками за ручку гири и поднимите ее над головой.
                            3. Держите плечи вниз и назад и вращайте гирю вокруг головы в одну сторону.
                            4. Сделайте обратный ход и поверните гирю вокруг головы в другую сторону.

                            4. Перетаскивание гири.

                            Изображение предоставлено: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM

                            Это упражнение требует, чтобы ваш корпус был устойчивым, а другие части тела двигались.Боковое движение также является отличным дополнением к более типичным схемам движения назад вперед.

                            1. Закрепите ремень вокруг ручки гири, а другой конец оберните вокруг правого запястья.
                            2. Сделайте шаг влево от гири, чтобы растянуть ремень.
                            3. Скрестите правую ногу перед левой ногой, таща гирю рядом с собой.
                            4. Продолжайте идти боком еще несколько шагов, затем переключитесь на другую сторону и повторите.

                            5.Жим от груди одной рукой

                            Изображение предоставлено: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM

                            По сравнению с движениями двумя руками, вы не сможете замаскировать какие-либо слабые места в упражнениях с одной рукой. Это усиливает стабилизацию в груди и плечах.

                            1. Лягте на спину, поставив ступни на землю, а колени согнуты и направлены вверх.
                            2. Возьмитесь одной рукой за гирю и прижмите спину к полу.
                            3. Оттолкни гирю от тела в воздух, полностью выпрямив руку.
                            4. Опуститесь на землю и повторите.
                            5. После того, как вы выполнили все повторения на одной стороне, поменяйте руки и повторите.

                            6. Доброе утро, гиря.

                            Изображение предоставлено: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM

                            Утренняя зарядка идеально подходит для разминки или активного восстановления. Он растягивает и активирует ваши бедра, а также всю заднюю цепь (все мышцы спины, начиная с ягодиц).

                            1. Возьмите гирю за ручку обеими руками за спину и держите гирю на ягодицах.
                            2. Расставив ступни на ширине плеч, согните бедра вперед (сохраняя плоскую спину) и медленно опустите грудь параллельно земле, позволяя гири скользить вверх по ягодицам.
                            3. Поднимитесь с контролем в положение стоя и повторите.

                            7. Отжимания с гирями.

                            Изображение предоставлено: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM

                            Гири придают традиционным отжиманиям особую изюминку. Утяжелители добавляют элемент нестабильности и позволяют выполнять отжимания глубже, чем обычно.

                            1. Поставьте две гири на землю, взявшись за ручки на ширине плеч.
                            2. Вытяните ноги позади себя, напрягая корпус.
                            3. Медленно опустите грудь как можно глубже, прижимая локти к бокам, а голову на одной линии с позвоночником.
                            4. Оттолкнитесь от земли и вернитесь в исходное положение.

                            8. Румынская становая тяга на одной ноге.

                            Изображение предоставлено: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM

                            Работа на одной ноге жизненно важна для тренировки отдельных групп мышц и повышения силы.

                            1. Держите гирю правой рукой, балансируя на левой ноге (не блокируя левое колено).
                            2. Держите бедра прямоугольными, опуская гирю внутрь левой ноги, сохраняя при этом ровную спину.
                            3. При опускании поднимите правую ногу параллельно полу.
                            4. Сожмите ягодицы, вставая обратно в положение стоя.
                            5. Сделайте все повторения на одной ноге, прежде чем переключаться и повторять на другой ноге.

                            9. Фермер Керри

                            Изображение предоставлено: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM

                            Это кажется достаточно простым: просто перенесите гирю из точки А в точку Б. Но с тяжелым весом это упражнение активирует почти все группы мышц вашего тела, включая ноги, корпус, спину, руки и силу захвата.

                            1. Возьмите гири в каждую руку и держите их по бокам.
                            2. Держите плечи опущенными и отводите назад, когда вы идете вперед через всю комнату.

                            10. Перенос снизу вверх одной рукой

                            Изображение предоставлено: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM

                            Подобно фермерскому керсу, это упражнение увеличивает силу плеч. Поднимая нижнюю часть колокольчика вверх, вы вынуждены стабилизировать плечо, что укрепляет его при выполнении других упражнений для верхней части тела.

                            1. Возьмите в руку легкую гирю колокольчиком вверх.
                            2. Вытяните руку над головой, напрягая корпус.
                            3. Идите вперед с поднятым колоколом через всю комнату.

                            11. Двойные приседания над головой.

                            Изображение предоставлено: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM

                            Думаете, вы освоили приседания? Эта вариация с гирями работает одновременно с подвижностью плеч, равновесием и стабильностью корпуса.

                            1. Возьмите по одной гири в каждую руку так, чтобы сторона колокола упиралась в предплечье.
                            2. Расставив ноги на ширине плеч, поднимите гири над головой ладонями вперед.
                            3. Держите грудь высоко, а корпус напряженным, когда вы опускаете бедра вниз и назад, приседая к полу.
                            4. Держите руки над головой и оттолкнитесь от пола, чтобы вернуться в положение стоя.

                            12. Сумо-приседания.

                            Изображение предоставлено: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM

                            Расставив ступни шире, чем обычно, для этого варианта традиционного приседания, вы активируете приводящие и ягодичные мышцы вместо того, чтобы сосредоточить работу на квадрицепсах и подколенных сухожилиях.

                            1. Поставьте ступни шире плеч, пальцы ног направлены в сторону, а между ступнями поставьте гирю.
                            2. С прямой спиной и высокой грудью возьмитесь за гирю обеими руками и поставьте ее в положение стоя.
                            3. Присядьте назад так, чтобы гиря едва касалась пола.

                            Попробуйте эту тренировку с гирями

                            Дополнительный отчет Колетт Столер .

                            10 способов развить силу без размера

                            Вы не поверите, но не каждый спортсмен хочет нарастить массивную мускулатуру.Подумайте о борцах, бойцах ММА, гимнастах или спортсменах, которые используют собственный вес в качестве основного сопротивления, им нужна сила, но дополнительная масса может быть скорее мешающей, чем полезной.

                            Важно учитывать, что сила — это не только свойство мускулов, но, скорее, свойство двигательной системы. Так что стремление к накачке, полное мышечное истощение и полное уничтожение мышц — не главное здесь. Ваше тело увеличивает свою силу за счет а) задействования большего количества мышечных волокон в определенной группе мышц и б) увеличения частоты возбуждения двигательных нейронов (нейронов и мышечных волокон).

                            Примените следующие методы, чтобы увеличить свои силы, но не размер.

                            Освоение 10 лучших спортивных движений >>>

                            25 способов стать сильнее >>>

                            1. Подъемник тяжелый

                            Поднятие тяжестей (> 90% 1ПМ) улучшит силу за счет задействования так называемых высокопороговых двигательных единиц. Мышечные волокна, связанные с этими двигательными единицами, имеют наибольший потенциал для увеличения силы. Однако они быстро утомляются.Максимальный подъем лучше всего подходит для многосуставных упражнений (например, приседаний, становой тяги, жима и тяги). Несмотря на то, что вес тяжелый, вы должны стремиться перенести его как можно быстрее. Это гарантирует, что вы задействуете как можно больше быстро сокращающихся мышечных волокон.

                            The Fit 5: увеличьте максимальную подъемную силу >>>

                            2. Взрывной подъем

                            Сделанные Westside Barbell популярными, скоростные подъемники (например, приседания на ящик, скоростные упоры и скоростные жимы) являются отличным стилем подъема для обучения ускорению и развитию мощности.Нагрузки около 60% от 1ПМ следует использовать и перемещать как можно быстрее. Сопротивление (например, ленты и цепи) может быть применено, чтобы еще больше испытать вашу способность ускорять нагрузку. Очевидные взрывные упражнения, которые следует вспомнить, — это олимпийские упражнения (например, толчок и рывок), однако в эту категорию также входят броски набивного мяча и махи гирями.

                            Тело ММА: создание взрывной силы >>>

                            3. Занимайтесь плиометрикой

                            Также известная как прыжковая тренировка, плиометрическая тренировка включает в себя упражнения типа прыжков и прыжков, которые тренируют и развивают так называемый цикл сокращения растяжки.Цикл растягивания-укорачивания учит тело лучше использовать накопленную энергию упругости для создания более сильных сокращений. Это улучшение реактивной способности также можно объяснить повышением жесткости мышц и сухожилий. Можно использовать плиометрические упражнения с собственным весом или плиометрические упражнения, такие как последовательные прыжки с собственным весом через препятствия или непрерывные приседания с гантелями.

                            Финишер тренировки: взрывная плиометрика >>>

                            4. Разрезать том

                            Однако общепринятым протоколом для определения размера и прочности здания является 5 × 5; эту схему подходов с повторениями можно сократить до 2-3 подходов, чтобы снизить потенциал наращивания мышц.Уменьшение объема и сосредоточение внимания на скорости штанги будет иметь лучший тренировочный эффект для увеличения силы и взрывной силы, чем для роста мышц. Кроме того, частота ваших тренировок снизится с традиционных 4-5 раз в неделю для бодибилдинга до 1-3 раз в неделю для силовых тренировок в зависимости от времени года.

                            Программа тренировки объема плюс интенсивность >>>

                            5. Используйте спринты и упражнения

                            Ничто не улучшает скорость и быстроту бега на поле, чем сам спринт.Выполнение интервальных спринтов или спринтов по холмам (линейные) или упражнения на ловкость (разнонаправленные) помогут развить силу и мощь, характерные для бега и стрижки. Возможность ускоряться и, что более важно, замедляться на поле выделит вас среди более медленных и менее скоординированных игроков.

                            Стань быстрее: 3 совета по быстрому бегу >>>

                            6. Попробуйте контрастный тренинг

                            Контрастная тренировка включает в себя тяжелую силовую тренировку с плиометрической тренировкой в ​​одной тренировке.Физиологический механизм, лежащий в основе этого метода тренировки, известен как постактивационная потенциация, или сокращенно PAP. Обычно сначала выполняются тяжелые силовые упражнения (~ <5ПМ), за которыми следует длительный перерыв, обычно 3-10 минут. Затем выполняется плиометрическое упражнение с аналогичным паттерном движений (5-10 повторений). Исследования показали улучшение или усиление плиометрических упражнений в том, что можно развить большую силу и мощь. Пример - приседания на спине, за которыми следуют прыжки в группировке.

                            Если перерыв между силовым упражнением и плиометрическим упражнением слишком короткий, вы почувствуете усталость и снизите эффективность прыжков.Это не суперсет, поэтому не выполняйте эти упражнения по кругу.

                            Стиль обучения, который необходимо знать: западная периодизация >>>

                            7. Отдых подольше

                            При бодибилдинге или тренировках для роста мышц рекомендуются короткие периоды отдыха между подходами, например 30-60 секунд. Во время силовых тренировок увеличьте время отдыха до 2-5 минут в зависимости от упражнения. Поднимаемые грузы потребуют более длительных периодов отдыха, чтобы вы могли выполнить такое же количество повторений в последующих подходах.Ваша умственная сила и способность сосредоточиться на тяжелом подходе также оценят более длительный перерыв.

                            Важность периодов отдыха >>>

                            8. Ударьте по слабым звеньям

                            Вы будете настолько сильны, насколько сильным будет ваше самое слабое звено. Основные группы мышц, которые выполняют традиционные упражнения, известны как ваши основные двигатели (например, грудные мышцы, широчайшие, квадрицепсы, бедра, дельты и т. Д.). Обычно вашим самым слабым звеном будут мышцы, расположенные за сценой (например, вращающая манжета, средняя и нижняя трапеции, зубчатая мышца передней ягодичной мышцы, брюшной пресс и т. Д.). Упражнения для укрепления этих мышц уменьшат вероятность мышечного дисбаланса и уменьшат риск травм. Чем лучше вы будете задействовать эти мышцы, тем больше у вас будет потенциала для увеличения силы ваших основных движущих сил.

                            Тренировка слабых звеньев: улучшите ваши большие упражнения >>>

                            9. Подставка стабильная

                            Однако силовые тренировки не должны быть цирковым представлением; Время от времени в Facebook появляется изображение человека, сидящего на корточках на мяче для упражнений.В последнее время стало модным «функциональный тренинг», то есть стоять на неустойчивой поверхности, чтобы активировать больше основных мышц. Этот тип тренировок небезопасен, и его лучше оставить в сфере реабилитации (но не приседать с мячом!). Это снижает нагрузку, которую вы можете использовать, и величину силы, которую вы можете приложить. Координация всего тела имеет приоритет, что снижает тренировочный эффект для увеличения силы. Для достижения наилучших результатов силовых и силовых тренировок стойте на устойчивой земле.

                            Фитнес на лету: комплексная комбинированная тренировка >>>

                            10.Нет статического растяжения

                            Традиционно перед тренировкой нам велели выполнять статическую растяжку, чтобы повысить гибкость, что, как считалось, снижает риск травм. Если вы не жили под камнем, теперь рекомендуется разминка, состоящая из динамических упражнений, чтобы подготовить вас к сеансу упражнений или соревнованиям. Статическая растяжка отрицательно влияет на силу и выработку мощности, скорость, прыжковые характеристики и ловкость. Чтобы лучше подготовиться к силовым и плиометрическим тренировкам, сохраните статическую растяжку на время после тренировки.

                            Тренируйтесь правильно с динамическими разминками >>>

                            Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

                            .