Топ-6 эффективных упражнений на мышцы рук для девушек от фитнес-модели :: Лайфстайл :: РБК Спорт
Всего шесть упражнений необходимо выполнять девушкам в фитнес-клубе, чтобы обрести красивые руки и подчеркнуть стройность фигуры. О технике их выполнения — в материале «РБК Спорт»
Читайте нас в
Новости
Ольга Корчака проводит тренировку в фитнес-клубе (Фото: https://vk.com/otrifonova)
Тренировка мышц рук для девушек нужна для получения рельефа и чтобы руки выглядели более изящно. А если вы молодая мама, то такие тренировки вам просто необходимы.
Сама тренировка будет состоять из трех суперсетов, в которых будет объединено по два упражнения (одно на бицепс, другое на трицепс), выполняющихся одно за другим. Первое упражнение будет на трицепс, а второе — на бицепс.
Ольга Корчака — судья Международной федерации бодибилдинга и фитнеса (IFBB), профессионально выступала в категории «фитнес-бикини», тренер по позингу.
adv.rbc.ru
Начинать тренировку следует с разминки. Это можно сделать на любом кардиотренажере, который больше нравится, в течение 5–7 минут.
Первый суперсет1. Первое упражнение на трицепс можно назвать базовым — это жим штанги узким хватом из положения лежа. Беритесь за штангу узким хватом (немного уже плеч), при этом положение кистей не так важно, как правильное выполнение движений — руки идут вдоль корпуса, а штанга опускается на середину груди.
2. Второе упражнение на бицепс — это подъем штанги. Руки находятся строго вертикально по бокам корпуса, локти и запястья при этом должны быть зафиксированы. То есть при подъеме штанги нельзя отводить локти за корпус тела или же в стороны. Не делайте подъем штанги за счет «заброса» штанги путем включения в работу всех мышц тела. Таким образом работа бицепсов будет минимизирована, а значит, неэффективна.
1. Первое упражнение будет снова на трицепс — это поочередное разгибание рук с гантелей в положении сидя. Исходное положение — рука прямо, вторая рука ее фиксирует, опускание за голову.
2. Второе упражнение будет на бицепс — это сгибание рук с супинацией. При подъеме рук необходимо выполнять поворот кистей на себя, что и будет являться супинированием.
Ольга Корчака (Фото: https://vk.com/otrifonova)
Третий суперсет1. Первое упражнение на трицепс — поочередное разгибание рук стоя в тренажере кроссовер. Это упражнение является поистине уникальным, так как задействует длинную головку трицепса.
2. Второе упражнение будет на бицепс — тяга верхнего блока двумя руками стоя в кроссовере. Движение при сгибании рук ведется в сторону висков.
Руки при этом сгибаются не до конца.
Все упражнения стоит выполнять в количестве 3–4 подходов по 12 повторений. Упражнения внутри каждого суперсета выполняются сразу одно за другим, отдых только после выполнения двух подходов (по одному на каждую группу мышц).
Тренировка рук для девушек: 7 упражнений для рельефности
Стройное и подтянутое тело всегда притягивает взгляд, ведь куда приятнее смотреть на человека, в котором играет сила и здоровье. Однако современный мир и развитие общества привело к тому, что комфортные условия жизни и отсутствие каких-либо физических нагрузок, пагубно влияют на физическое развитие и здоровье нации.
Рельефные руки — неотъемлемая составляющая красивой фигуры. Но это вовсе не означает, что они должны быть «перекачанными».
Обвивание кожи предплечий происходит из-за ослабления трицепсов (трехглавая мышца плеча), которыми в реальной жизни представители рода человеческого редко пользуются. Если не выполнять специальные упражнения, мышцы теряют тонус, их внешний вид прибавляет обладательнице лишних лет, фигура становится диспропорциональной
Этот неприятный дефект можно убрать с помощью выполнения нехитрых упражнений с использованием гантелей.
Можно обойтись и без гантелей, заменив их бутылками с солью или водой. Самое главное – регулярность и правильное выполнение каждого элемента.
Регулярно выполняя всего 7 эффективных упражнений (даже у себя дома), вы сделаете руки сильными, сохранив свою женственность.
Содержание
- Тренировка рук для девушек
- Отжимания с узкой постановкой рук
- Французский жим из-за головы
- Отведение рук в позе планки
- Подъемы рук ладонями вверх
- Разведение рук в стороны ладонями вверх
- «Молот»
- «Переставки»
Отжимания с узкой постановкой рук
Работают трицепсы.
Встаньте в позу планки, ноги — на ширине таза, руки — уже плеч (А). Сгибая руки (локти прижаты к корпусу), опуститесь вниз (Б). Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 12–15 отжиманий от пола.
Отжимания с узкой постановкой рук (в отличие от других видов) могут еще больше ухудшить осанку (при наличии сутулости): из-за нагрузки мышцы груди начнут «стягивать» плечи вперед.
Французский жим из-за головы
Работают трицепсы.
Лягте на спину, согните ноги в коленях. Возьмите гантели и поднимите руки вверх, наклонив их от вертикали на 15–20° в сторону головы (А). Согните руки в локтях, пытаясь коснуться гантелями пола (Б). Вернитесь в исходное положение. Сделайте 20–25 повторов.
Отведение рук в позе планки
Работают дельтовидные мышцы.
Встаньте в позу планки с опорой на правую руку, в левую возьмите гантель весом 2–4 кг, ноги — на ширине плеч. Отведите прямую левую руку вперед (как на фото). Вернитесь в исходное положение. Сделайте 13 повторов. Поменяйте руку, перехватив гантель. Не думайте, что превратитесь в обладательницу широких плеч, регулярно выполняя эти упражнения: заметное наращивание мышечной массы невозможно по гормональным причинам, зато красивый рельеф своих рук вы оцените очень скоро.
Подъемы рук ладонями вверх
Работают дельтовидные мышцы.
Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, руки держите вдоль тела (ладонями вперед). Поднимите прямые руки до уровня подбородка (как на фото). Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 20–25 повторов.
Разведение рук в стороны ладонями вверх
Работают дельтовидные мышцы.
Сядьте на коврик, согнув ноги в коленях. Возьмите гантели весом 2–4 кг и вытяните руки над головой, отклоните назад корпус (А). Разведите руки в стороны (ладонями вверх) до параллели с полом (Б), затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 12–15 повторов.
«Молот»
Работают бицепсы и плечевые мышцы.
Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Возьмите гантели весом 2–4 кг и вытяните руки вдоль тела (ладонями к себе). Согните руки в локтях (как на фото), вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 25–30 раз. Бицепс — двуглавая мышца. Она отвечает за сгибание руки, являясь «мышцей-антагонистом» для трицепса.
«Переставки»
Работают трицепсы и дельтовидные мышцы.
Встаньте в позу планки (А). Поочередно сгибая руки в локтях (Б), опуститесь в позу планки с опорой на предплечья (В). Затем, поочередно выпрямляя руки, вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–12 повторов. Трицепсы отвечают за то, насколько хорошо вы выглядите в платье без рукавов. Ваши руки не станут дряблыми, если вы тренируете трицепсы.
Упражнения для рук для улучшения осанки
Плечо — это шаровидный сустав, который необходим для выполнения многих повседневных движений. По сравнению с любым другим суставом человеческого тела, плечи могут похвастаться самым широким диапазоном движений. Поддержание этого большого диапазона движений помогает предотвратить травмы, и его можно улучшить, работая над силой, гибкостью и подвижностью плечевого сустава.
Когда плечи слабые, это может привести к таким проблемам, как плохая осанка, ограниченный диапазон движений и повышенная вероятность получения травмы.
Тренируя плечи, повседневные задачи, связанные с подъемом и переноской предметов, облегчаются, а ваша осанка улучшается. В довершение ко всему, ваше телосложение тоже улучшается! Красивые, округлые плечи придают рукам гладкий и подтянутый вид, о котором мечтают многие женщины.
Это одни из моих любимых упражнений для плеч, которые я делаю со своими клиентками, чтобы набрать силу, улучшить телосложение и снизить риск травм. Им требуется только один набор гантелей. Я использую 3-фунтовые веса, но вы можете подняться до 5 или даже 8 фунтов. Я рекомендую начинать с меньшего веса, а затем увеличивать его или просто оставаться с меньшим весом и постепенно увеличивать количество повторений.
Каждая из этих трех тренировок плеч состоит из трех упражнений. Для полноценной тренировки выберите одну тренировку и выполните три упражнения в общей сложности три раунда (это даст вам 30 повторений в каждом упражнении). Это станет отличной тренировкой для верхней части тела в дополнение к прогулке или другой кардиотренировке!
Тренировка плеч 1
Молотковые сгибания рук
Это упражнение представляет собой альтернативу традиционным сгибаниям рук на бицепс, при котором рука работает немного по-другому.
Держите по гантели в каждой руке и поверните руки ладонями к телу. Прижмите локти к талии. Поднимите гантели к плечам, удерживая локти прижатыми друг к другу. Опустите гантели по бокам и повторите 10 раз.
Боковое разгибание
Держите по гантели в каждой руке. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и вытяните руки вдоль туловища. Втяните пресс. Затем вытяните прямые руки в стороны и вверх до уровня плеч. Расслабьте шею. Опустите руки вниз в исходное положение. Повторить 10 раз.
Жим над головой
Держа по гантели в каждой руке, начните с рук в положении стойки ворот. Плечи будут параллельны полу на уровне плеч, а руки направлены к потолку. Слегка прижмите гири вверх и перед головой, чтобы боковым зрением вы могли видеть гири над собой. Будьте осторожны, чтобы не дотянуться до гантелей за головой, так как это натянет шею. Опуститесь в исходное положение и повторите 10 раз.
Тренировка плеч 2
Жим плеч нейтральным хватом
Возьмите по гантели в каждую руку.
Согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам, обе ладони обращены друг к другу. Это ваша исходная позиция. Затем вытяните прямые руки вверх к потолку. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10 повторений.
Отступные тяги
Перед тем, как принять положение планки, встаньте на четвереньки и положите гантели по обе стороны от себя, рядом с плечами. В положении на столе возьмите по гантели в каждую руку. Затем оттолкнитесь в положение планки или модифицированное положение планки на коленях. С прямой спиной и напряженным кором, держите бедра и плечи прямо на полу, когда вы поднимаете левый локоть к потолку. Опуститесь обратно в исходное положение. Чередуйте руки, выполняя по 10 повторений на каждую сторону.
Подъемы перед собой (нейтральный хват)
Держите по гантели в каждой руке и дайте рукам свисать вдоль бедер. Напрягите мышцы живота, держа спину прямо. Повернув ладони друг к другу, сосредоточьтесь на использовании мышц плеча, чтобы вытянуть одну руку прямо вверх и прямо перед собой.
Поднимите вес вверх, пока ваша рука не вытянется перед вами на уровне плеча. Медленно опустите вес обратно в исходное положение и повторите с другой стороны. Выполните по 10 повторений каждой рукой.
Тренировка плеч 3
Жим от плеч под углом
Возьмите по гантели в каждую руку. Поднимите гантели на уровне плеч по бокам, согнув локти. Представьте, что ваши руки образуют букву «W». Затем вытяните руки прямо вверх и в стороны, образуя букву «Y». Медленно вернитесь в исходное положение «W». Повторите 10 повторений.
Y-подъемы
Держите по гантели в каждой руке, позволяя рукам естественно опускаться по бокам. Поверните ладони так, чтобы они смотрели вперед. Слегка согнув локти, поднимите руки по диагонали и вверх к потолку, пока не сформируете широкую букву «Y». Медленно опуститесь обратно в исходное положение. Повторите 10 повторений.
Подъемы перед собой
Держите по гантели в каждой руке и позвольте рукам свисать вдоль бедер. Напрягите мышцы живота, держа спину прямо.
Поверните ладони так, чтобы они были обращены к задней части комнаты. Сосредоточьтесь на использовании мышц плеч, когда вытягиваете обе руки прямо перед собой. Поднимите гантели вверх, пока ваши руки не окажутся на уровне плеч, а ладони не окажутся у земли. Медленно опустите вес обратно в исходное положение. Повторите 10 повторений.
Стефани Мансур
Стефани Мансур пишет для журнала TODAY о здоровье и фитнесе. Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и пилатесу, а также тренер по похудению для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному конкурсу здоровья и похудения и следите за ее ежедневным вдохновением в Instagram и в ее новом приложении.
Простая и легкая 4-минутная домашняя тренировка для подтянутых и стройных рук за 2 недели от японского фитнес-ютубера
Для тех, кого нужно тащить в спортзал или делать что-то отдаленно физически напряженное, возможно, подойдут простые домашние тренировки.
Есть вирусная домашняя тренировка от японского ютубера, которая занимает всего 4 минуты и за две недели сделала ее руки заметно стройнее и подтянутее.
Продолжайте читать, чтобы убедиться в этом!
Момо — популярный фитнес-блогер из Японии, который публикует простые видеоролики с тренировками, демонстрирующие ее трансформацию из 55 кг в 44 кг. Одно из ее самых популярных видео – это тренировка рук, благодаря которой ее руки стали намного стройнее и подтянутее всего за две недели.
Фото от Момоми с YouTube
Фото от Момоми с YouTube
Тренировка не требует оборудования и может быть выполнена не выходя из дома всего за четыре минуты.
#1 Вращение рук
Представьте, что вы рисуете руками круги. Повторяйте в течение 30 секунд.
#2 Вращение руками в противоположном направлении
То же самое, что и первый шаг, но переключитесь в другую сторону.
Повторяйте в течение 30 секунд.
Фото Момоми с YouTube
#3 Похлопывания руками
Фото Момоми с YouTube
Согните локти под углом 90 градусов за спиной и делайте постукивающие движения от тела. Повторяйте в течение 30 секунд.
#4 Хлопки
Согнув локти в том же положении, делайте хлопающие движения за спиной. Повторяйте в течение 30 секунд.
Фото от Momomi через YouTube
#5 Крылья ангела
Реклама
Реклама
Выпрямите руки и медленно двигайте ими вверх и вниз, как будто вы делаете крылья ангела на снегу. Повторяйте в течение 30 секунд.
Фото Момоми с YouTube
Фото Момоми с YouTube
#6 Воздушные удары
Держите руки и поднимите руки над головой. Опустите руки позади себя и поднимите в то же положение, чтобы «пробить» воздух.
