Тренировка подтягиваний на перекладине: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки

Подтягивание на перекладине: выполнение упражнения, оценка

ВНИМАНИЕ: Вы смотрите текстовую часть содержания конспекта, материал доступен по кнопке Скачать.

Разминка

Разминочный бег и ходьба выполняются: обычным шагом; на носках, на пятках, на внутренней и наружной стороне стопы; с опорой руками о колени, пригнувшись; с высоким подниманием бедра в полуприсяде; приседе; выпадами, приставным и переменным шагом, с крестным шагом вперед, в сторону. Возможно сочетание ходьбы с прыжками. Бег может быть обычным, с высоким подниманием бедра, со сгибанием ног назад, с подниманием прямых ног вперед или назад, со с крестным шагом вперед и назад, в сторону с поворотами, остановками, бросанием и ловлей предметов, с прыжками через препятствия, с передвижением по препятствиям.

Общеразвивающие упражнения включают в себя:

• упражнения для мышц рук и плечевого пояса – поднимание прямых рук вперед, вверх в стороны, назад, одновременно, поочередно, последовательно;
• упражнения для мышц туловища и шеи – наклоны головы, туловища вперед, назад в стороны. Круговые движения головой, туловищем, вправо и влево;
• упражнения для мышц ног – сгибание и разгибание ног, выпады, выпрыгивание из упора «присев», пружинящие движения в приседе, прыжки на месте и с продвижением вперед на одной или двух ногах;
• упражнения для мышц спины – движение руками с одновременным наклоном туловища (назад, в строну) круговые движения туловищем с подниманием рук вперед, упоры «присев» и «лежа», различные повороты, с помощью партнера и самостоятельно, поднимание и опускание гимнастической скамейки с поочередным наклоном туловища вперед и назад в составе группы.

№1. Встаньте ровно и прижмите подбородок к груди. Останьтесь в таком положении на 2-3 секунды. Прочувствуйте, как растягивается задняя часть шеи (см. изображение).

№2. Займите исходное положение — ноги на ширине плеч. Держа подбородок на одном уровне, поверните шею в сторону(докуда сможете). Вернитесь на изготовку и выполните поворот в противоположную сторону. Сделайте так 8-10 раз (см.

изображение).

Трапециевидная мышца

Займите исходное положение — правой рукой возьмитесь за голову. Медленно опустите голову на плечо (покуда сможете). Останьтесь в таком положении на 4-6 секунд, потом повторите еще 5-6 раз. Затем смените руку и повторите заново для другой (см. изображение).

Грудные мышцы

№1. Подойдите к любой вертикальной опоре, положите на нее руку, согнутую под углом 90 градусов. Наклонитесь корпусом вперед и чуть в сторону, до напряжения в грудных мышцах. Задержитесь так на 3-4 секунды и затем повторите упражнение с противоположной рукой (см. изображение).

№2. Встаньте ровно, возьмите руки в “замок” и тяните их назад. Постарайтесь слегка поднять руки вверх, держа их прямыми. Почувствуйте растяжение грудных (см. изображение).

Спина

Возьмитесь одной рукой за вертикальную опору (шест) и опрокиньтесь назад, выпрямив ноги. Задержитесь так на 3-5 секунд, а затем повторите движение, сменив руку.

Трицепс

Встаньте ровно и заведите одну руку (через верх) за шею. Вторую руку положите сверху, возьмитесь за локоть и потяните до ощущения растяжения трицепса. Останьтесь в таком положении на 3-5 секунд, повторите с другой рукой.

Косые мышцы живота

Поставьте одну руку на пояс и, наклоняя туловище в эту же сторону, тянитесь за рукой. Повторите наклоны с другой рукой.

Дельты (задний пучок)

Стоя ровно, подтяните локоть с противоположной стороны. Задержитесь на 10-15 секунд, выполните также для другой стороны. Когда тянете локоть, предплечье должно оставаться перпендикулярно полу.

Плечи

Займите исходную позицию — ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх на высоту плеч и выполните вращательные движения плеч и туловища в стороны (до упора). Вернитесь на исходную и сделайте 8-10 повторов в противоположную сторону.

Растяжка мышц перед тренировкой (низ тела). Двигаемся ниже, и на очереди…

Коленные суставы

Поставьте ноги вместе и возьмитесь руками за колени. Выполните по 10 круговых движений внутрь и наружу.

Бицепс бедра

Встаньте напротив возвышения из степ-платформ. Закиньте прямую ногу наверх и потянитесь всем корпусом к ноге. Почувствуйте растяжение бицепса бедра.

Ягодицы

Зафиксируйте ноги на ширине плеч. Отступите на шаг назад и осуществите выпад, согнув ногу в колене. Спину держите ровно. Вернитесь в исходную позицию и повторите так несколько раз. Сделайте подобное с другой ногой. Количество повторов от 6 до 8 раз.

Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)

Встаньте на одну ногу и обхватите вторую рукой за голеностоп. Задержитесь так не несколько секунд. Затем отпустите ногу, сделайте шаг и повторите тоже с другой ногой.

Подтягивание на перекладине

Подтягивание на перекладине проводится без рывков.

Упражнение	Оценка	Медико-возрастные группы
		I	II	III	IV	V	VI	VII
Подтягивание на перекладине (кол-во раз)	Уд.	12	10	9	6	4	3	2
	Хор.	14	12	11	8	6	5	3
	Отл.	16	14	13	10	8	7	5

Построение. Объявление результатов. Разбор ошибок. Выставление оценок.

Охрана труда

Упражнение выполняется в одежде, не стесняющей движения, на дистанции достаточной для не нанесения травм друг другу личным составом. Руки смазывать тальком или мелом.

4sport.ua

Щонайменше чотири жінки планують сходження на Еверест без використання кисневих балонів

8 березня 2023 17:55 73

На сьогодняшній день лише 9 жінок змогли зійти на вершину світу без використання кисневих балонів

Анжеліка Райнер проходить першу у своїй кар’єрі категорію 9а на маршруті «Esclatamasters»

8 березня 2023 10:37 106

вона стає однією з 36 жінок у світі, які змогли пройти маршрут подібної категорії

Гора Матергорн зникне з логотипу шоколаду Toblerone

7 березня 2023 15:13 204

знаменита плитка шоколаду більше не відповідає критеріям «Зроблено в Швейцарії».

Непал заборонив іноземцям подорожі без гіда

7 березня 2023 13:23 234

туристична влада Непалу оголосила, що більше не дозволить іноземцям подорожувати країною без найму місцевих гідів.

Седрік Лачат відкриває новий маршрут «At Home Cornus» категорії 9а+

6 березня 2023 14:52 246

з цим проходженням в активі 38-річного Седріка Лачата значаться вже 9 маршрутів категорії 9а+

Сімоне Моро: «Якщо ти не боїшся, ти швидко помреш»

6 березня 2023 14:20 345

Сымоне Моро та його нова мета: восьмитисячник в альпійському стилі взимку

В Одесі відбудеться відкритий Чемпіонат області зі скелелазіння (дисципліна боулдеринг)

5 березня 2023 21:06 288

рограмма змагань

Українка Євгенія Колесник здобула срібну медаль на Кубку Польщі зі скелелазіння серед юніорів

5 березня 2023 20:46 410

з понад ста шістдесяти спортсменів, лише семеро змогли подолати кваліфікаційний відбір

Зимове сходження на Туркул і Данціж через Велики Кізли

3 березня 2023 15:00 404

Технічний опис маршруту

Фактори успішних сходжень в альпінізмі

3 березня 2023 14:11 350

Декілька пунктів, які допомагають досягати вершин і безпечно завершувати експедиції

Лонні Дюпре вшосте спробує здійснити сходження взимку на гору Хантер

2 березня 2023 12:34 476

Досі ще ніхто не зміг зійти на гору Хантер взимку соло!

Франсуа Каззанеллі: «Ми покоління альпіністів — інстаграмщиків, але у хорошому сенсі»

28 лютого 2023 21:18 540

В Альпах майже щодня з’являються нові маршрути або перші зимові сходження. Новинки трапляються навіть на старих маршрутах

Том Болджер робить перше повторення маршруту «Maya» та підтверджує категорію 9а+

28 лютого 2023 12:58 547

В активі Тома значаться вже 5 маршрутів категорії 9а+, що ставить його на 33 місце у рейтингу найпродуктившіх клаймерів світу

Марко Заноне проходить свій другий маршрут категорії 9а+: «La Rambla Extension»

28 лютого 2023 12:18 472

Він займає 78 місце серед усіх скелелазів світу, що пройшли два та більше маршрутів категорії 9а+ та складніше!

Йошт Кобуш дістався до Талкітни. Зимову експедицію на Деналі успішно завершено!

27 лютого 2023 14:15 611

новини експедиції за 27 лютого

Хорхе Діас-Рулло робить перше повторення маршруту «Carlota’s Journey» 9а+

27 лютого 2023 11:44 535

з цим проходженням в активі Хорхе значаться вже 30 маршрутів категорії від 9а+ та вище

Як залишатися молодим завдяки скелелазінню: історія 67-річної «тітоньки Доллі»:

26 лютого 2023 17:39 678

Відео

Поляки відкрили перший у Гренландії зимовий BigWall маршрут

25 лютого 2023 18:50 753

що шукачі «зимового Ельдорадо» знайшли «свій сакрб»!

Пішов з життя видатний американський альпініст Аллен Стек (Allen Steck)

24 лютого 2023 21:06 673

Від висотних експедицій до складних великих стін, Аллен Стек підвищив стандарти альпінізму в 1950-х і 60-х роках

Чому у Патагонії важко рятувати альпіністів?

23 лютого 2023 10:28 907

З кожним роком дедалі більше альпіністів та туристів вирушають до Патагонії. Але не всі усвідомлюють ризики та небезпеки

Узнайте, как выполнять упражнения на перекладине с помощью этих 10 упражнений для начинающих и опытных спортсменов

Содержание

Перекладина есть в большинстве тренажерных залов, но вы также можете найти ее на тренировочной площадке. Может быть, он даже есть у вас дома, но вы мало что знаете о тренировке с турником. Многие думают, что это только для мужчин, а именно для самых сильных. Прочитав эту статью, вы наверняка поймете, что на самом деле это не так.

Перекладина может служить не только для подтягиваний, подъемов силой, или других акробатических трюков. Есть и другие более легкие упражнения, подходящие почти всем. В статье вы узнаете, как их выполнять. Затем вы можете использовать их, чтобы разнообразить свои тренировки и дать вашему телу новый импульс развития мышц и функциональной силы.

Почему полезно заниматься на турнике?

Популярность упражнений на перекладине растет вместе с количеством недавно построенных площадок для тренировок, а также потому, что это доступное тренировочное средство для домашних тренажерных залов. Таким образом, тренироваться на турнике можно не только в зале, но и дома или на улице. Вы также можете разместить его над дверью, и ваш домашний мини-спортзал готов. Большим преимуществом является то, что вам не нужно ничего, кроме собственного тела. Вы также можете взять с собой дополнительный эспандер, который поможет вам выполнять упражнения.

Занимаясь на турнике, вы развиваете функциональную силу . Пригодится во время тренировок с гантелями и в повседневной жизни. Это потому, что ваши мышцы будут работать более эффективно вместе с нервной системой и, следовательно, будут лучше задействованы. [1]

Регулярные тренировки на перекладине, вероятно, не сделают вас Арнольдом Шварценеггером, но вы определенно можете ожидать некоторого прироста мышечной массы. Посмотрите, например, на Франка Медрана и других спортсменов, занимающихся художественной гимнастикой. Они построили свое тело на турнике.

Турник поможет укрепить мышцы рук (плечи, бицепсы, трицепсы, предплечья), а также спины, груди и пресса. Вы не только добьетесь четкой фигуры, но и улучшите осанку. Кроме того, у вас будет более сильный хват, который вы сможете использовать, например, в становой тяге. [2-3]

Конечно, у этого вида тренировок есть и другие преимущества, как и почти у любой физической активности. Это не только поможет вам нарастить мышечную массу , но и сжечь приличное количество калорий, таким образом поддерживая потерю веса.

Вы также улучшите свое физическое состояние и подвижность, например координацию, равновесие или гибкость.

Любая физическая активность положительно влияет на ваше физическое и психическое здоровье. Скорее всего, вам знакомо это удивительное чувство после тренировки. Это вызвано эндорфинами (гормонами счастья). Они делают вас настолько счастливыми и уверенными, что вы чувствуете мотивацию снова тренироваться. [3–5]

Как тренироваться на турнике?

Вам не нужно беспокоиться об упражнениях на перекладине, даже если вы новичок. Если вы регулярно тренируетесь, вы скоро увидите отличные результаты.

• Большинство упражнений на перекладине можно адаптировать под свои способности. Если вы хотите облегчить их, используйте эспандер. Это уменьшит нагрузку и поможет вам бороться с гравитацией. Если, с другой стороны, базовые упражнения слишком просты для вас, добавьте нагрузку и переходите к следующему уровню. Вы можете попробовать тренироваться с утяжелителем или прикрепить ремни к лодыжкам. Другой вариант — пояс с висящей на нем пластиной или гирей.
• Включайте регулярные тренировки по выбранным упражнениям, не менее двух раз в неделю. В начале достаточно сделать всего несколько повторений (например, 6-12 упражнений, 3-5 подходов). Увеличивайте эти цифры по мере постепенного улучшения.
• Старайтесь выполнять каждое упражнение медленно, контролируя свои движения. Правильный результат должен быть вашим приоритетом, а не количество повторений. Вы только улучшите, освоив технику. Вы научитесь задействовать правильные мышцы и предотвратите травмы и возможный мышечный дисбаланс.
• Короче говоря, вам не обязательно проводить всю тренировку сразу на турнике. Вы можете выбрать лишь некоторые из приведенных ниже упражнений и включить их в свою тренировку. Например, вам понадобятся подтягивания широким хватом, чтобы проработать мышцы спины, а при тренировке бицепсов выберите подтягивания. И вы можете добавить подъем колена или L-приседание к своим любимым упражнениям на пресс.
• Если вы решите тренироваться на перекладине, возьмите с собой подвесной тренажер или гимнастические кольца. Вы можете легко прикрепить эти тренажеры к перекладине и эффективно проработать руки, корпус и ноги. Это еще больше изменит вашу тренировку. В то же время вы задействуете те же мышцы, что и на перекладине. [6]

Если вы ищете другие способы укрепить кор, попробуйте тренировку в нашей статье Как тренироваться с подвесным тренажером? Попробуйте эти эффективные упражнения для всего тела.

Вам могут быть интересны эти товары:

10 базовых упражнений на перекладине для сильных рук, спины и пресса

Перед тренировкой не забудьте немного размяться (бег на месте или прыжки со скакалкой). Затем разогрейте все тело, выполняя круговые движения в крупных суставах. После основной части уделите несколько минут растяжке.

Приведенные ниже упражнения эффективно укрепят всю верхнюю часть тела. Некоторые из них, такие как лопаточные подтягивания или негативные подтягивания, помогут вам на пути к вашему первому подтягиванию. А если у вас пока не получается, возьмите в помощь эспандер.

1. Подтягивания за лопатки

• Исходное положение: Возьмите перекладину хватом сверху шире плеч (ладони смотрят от вас). Активируйте свой кор и позвольте ногам висеть естественно.
• Выполнение: Сведите лопатки вместе и отведите плечи от ушей, выдыхая контролируемым движением. Оставайтесь в верхнем положении секунду, затем вернитесь в исходное положение и повторите движение.
• Распространенные ошибки: Раскачивание, неконтролируемое движение, недостаточный или чрезмерный диапазон движения.

2. Негативные подтягивания

• Исходное положение: Возьмитесь за перекладину хватом сверху шире ширины плеч и займите верхнюю позицию для подтягивания (не стесняйтесь прыгать на нее или использовать плиометрический коробка). Активизируйте ядро ​​тела, а также мышцы спины и рук.
• Выполнение: Начните опускаться в нижнее положение подтягивания как можно медленнее на выдохе. Как только ваши локти будут почти вытянуты, встаньте на ящик или землю. Вернитесь в исходное положение и повторите движение.
• Распространенные ошибки: Слишком быстрый спуск, неконтролируемое движение, раскачивание, недостаточная или чрезмерная активация мышц спины, рук и пресса.

3. Подтягивания

• Исходное положение: Возьмитесь за перекладину обратным хватом на ширине плеч (ладони обращены к вам). Пусть ваши ноги свисают или сгибаются и перекрещиваются друг с другом. Активируйте свое ядро.
• Выполнение:  Сведите лопатки вместе и активируйте мышцы спины и рук на выдохе. Начните подтягиваться. Ваша грудь обращена к перекладине. Как только ваша голова окажется немного выше перекладины, начните медленно опускаться на вдохе. Вернитесь в исходное положение, отведите лопатки назад и вниз. Повторите подтягивание.
• Распространенные ошибки: Раскачивание, недостаточная амплитуда движений, круглая спина в верхнем положении, плечи подняты и помогают себе ногами.

4. Узкие подтягивания

• Исходное положение:  Возьмите перекладину хватом сверху чуть шире ширины плеч (ладони смотрят от вас). Пусть ваши ноги свисают или сгибаются и перекрещиваются друг с другом. Активируйте свое ядро.
• Выполнение:  Сведите лопатки вместе и активируйте мышцы спины и рук на выдохе. Начните подтягиваться. Ваша грудь обращена к перекладине. Как только ваша голова окажется немного выше перекладины, начните медленно опускаться на вдохе. Вернитесь в исходное положение, отведите лопатки назад и вниз. Повторите подтягивание.
• Распространенные ошибки:  Раскачивание, недостаточная амплитуда движений, круглая спина, поднятые плечи, помощь себе ногами.

5. Широкие подтягивания

• Исходное положение: Возьмите перекладину хватом сверху шире ширины плеч (ладони смотрят от вас). Пусть ваши ноги свисают или сгибаются и перекрещиваются друг с другом. Активируйте свое ядро.
• Выполнение:  Сведите лопатки вместе и активируйте мышцы спины и рук на выдохе. Начните подтягиваться. Ваша грудь обращена к перекладине. Как только ваша голова окажется немного выше перекладины, начните медленно опускаться на вдохе. Вернитесь в исходное положение, отведите лопатки назад и вниз. Повторите подтягивание.
• Распространенные ошибки:  Раскачивание, недостаточная амплитуда движений, круглая спина, поднятые плечи, помощь себе ногами.

6. Подъем коленей в висе

• Исходное положение: Возьмите перекладину хватом сверху шире плеч (ладони смотрят от вас). Сведите лопатки вместе и вытяните ноги.
• Выполнение:  Включите пресс на выдохе и поднимите колени к туловищу. Лопатки остаются опущенными на протяжении всего упражнения. Вернитесь в исходное положение на вдохе. Повторите движение.
• Распространенные ошибки:  Раскачивание, неконтролируемое движение, лопатки подняты, помогая себе ногами.

7. Подъем коленей в висе на косой

• Исходное положение: Возьмитесь за перекладину хватом сверху шире плеч (ладони обращены от вас). Сведите лопатки вместе и вытяните ноги.
• Выполнение:  Поднимите колени наискось к туловищу, напрягая пресс на выдохе. Ваши колени почти касаются подмышек. Лопатки остаются опущенными на протяжении всего упражнения. На вдохе разогните ноги и вернитесь в исходное положение. Повторите движение в другую сторону.
• Распространенные ошибки: Раскачивание, неконтролируемое движение, лопатки подняты вверх, помогая себе ногами.

8. Подъем прямых ног в висе

• Исходное положение: Возьмитесь за перекладину хватом сверху шире плеч (ладони обращены от вас). Сведите лопатки вместе и вытяните ноги.
• Выполнение:  Поднимите вытянутые ноги, пока они не образуют прямой угол с вашим телом (или пока ваше тело не позволит), напрягая пресс на выдохе. Оставайтесь в этом положении одну секунду, а затем начните опускать ноги контролируемым движением на вдохе. Повторите движение.
• Распространенные ошибки:  Раскачивание, неконтролируемое движение, лопатки приподняты, недостаточный диапазон движений.

9. Вис L-Sit

• Исходное положение: Возьмите перекладину хватом сверху шире плеч (ладони смотрят от вас). Сведите лопатки вместе и вытяните ноги.
• Выполнение: Поднимайте вытянутые ноги до тех пор, пока они не образуют прямой угол с вашим телом (или до тех пор, пока ваше тело не позволит), напрягая пресс на выдохе. Оставайтесь в этом положении как можно дольше, а затем опустите ноги вниз. Повторите движение.
• Распространенные ошибки:  Неконтролируемое движение и чрезмерное раскачивание, лопатки приподняты, слишком мало остаются в верхнем положении.

10. Носки к перекладине

• Исходное положение:  Возьмите перекладину хватом сверху шире ширины плеч (ладони смотрят от вас). Сведите лопатки вместе и вытяните ноги.
• Выполнение:  Попробуйте коснуться перекладины на вытянутых ногах, напрягая пресс на выдохе. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение.
• Распространенные ошибки:  Раскачивание, неконтролируемое движение, лопатки приподняты, недостаточный диапазон движений.

Что нужно помнить?

На турнике можно тренироваться практически в любом месте. Все, что вам нужно сделать, это пойти в тренажерный зал или на ближайшую площадку для тренировок. Если вы хотите заниматься дома, поместите его у двери или прикрепите к потолку. Это позволит выполнять различные вариации подтягиваний, а также множество эффективных упражнений на пресс. Тренировка с турником улучшит вашу осанку, укрепит руки, спину и пресс. Более того, вы приобретете большую функциональную силу и, таким образом, сможете лучше контролировать свои мышцы.

Кроме того, упражнение подтягивания на турнике очень эффективно, и если вы будете выполнять его настойчиво, то вскоре заметите улучшение и увеличение массы мышц спины. Затем вы можете управлять, например, большим количеством повторений данного упражнения, или вы будете выполнять его лучше. Это простой способ улучшить состояние своего тела и разума.

Если вам понравилась статья, не забудьте поделиться ею с друзьями. Они наверняка оценят советы по упражнениям на перекладине.

Источники:

[1] Fit People. Преимущества тренировок на перекладине – https://fitpeople.com/fitness/advantages-of-bar-workouts/

[2] 7 причин подтягиваться каждый день. – https://livefit.com/blogs/livefit/7-reasons-to-do-pullups-every-day

[3] WebMD. Калистенические преимущества. – https://www.webmd.com/fitness-exercise/benefits-calisthenics

[4] 11 преимуществ занятий художественной гимнастикой | OriGym. (б.р.). Získáno 12. srpen 2021, z https://origympersonaltrainercourses.co.uk/blog/benefits-of-calisthenics

[5] Рюгсеггер, Г. Н., и Бут, Ф. Польза физических упражнений для здоровья. – https://doi.org/10.1101/cshperspect.a029694

[6] Fit&Me. 10 преимуществ подтягиваний, которые заставят вас тянуться к небу. – https://www.fitandme.com/benefits-of-pull-ups/

Тренировка с перекладиной для начинающих

Нельзя отрицать, что подтягиваться тяжело.

И не имеет значения, знакомы ли вы с перекладиной или не можете сделать ни одного повторения, подтягивания требуют много времени для освоения. И вам нужно приложить усилия, чтобы стать лучше в них — на каком бы этапе вы ни находились.

Термин «подтягивания» относится к целому ряду упражнений, в которых используется турник.

Перекладины для подтягиваний можно крепить к стене или потолку, а также их можно найти на таком оборудовании, как силовые стойки и башни тренажерного зала.

Это отличный способ тренироваться дома. А регулярно выполняя упражнения на подтягивания, вы сможете нарастить силу, а также улучшить свою технику и форму.

Основы подтягиваний  

• Самый простой вид подтягиваний — классический подтягивания. Для этого

• Начните с мертвого виса, положив руки на перекладину, немного шире ширины плеч. 

• Опустите плечи, чтобы подняться в активный вис. 

• Поднимите тело вверх, пока подбородок не коснется перекладины. – не забывайте держать тело прямо, когда подтягиваетесь 

• Опускайтесь обратно контролируемым образом.

• Не подпрыгивайте, чтобы схватиться за перекладину. Используйте силовую скамью или плио-бокс, чтобы подняться на перекладину и не напрягать плечевые и запястные суставы.

Улучшение ваших подтягиваний  

При выполнении подтягиваний есть несколько тренировочных приемов, которые помогут вам нарастить силу и улучшить: 

• Держите позвоночник прямо — держать спину прямо очень важно при выполнении традиционных подтягивания. Растянутая спина уменьшит силу, на которую вы можете ее укрепить, а также подвергнет вас риску получения травмы.

• Подтягивание спиной — довольно часто можно увидеть, как люди подтягиваются руками, а не спиной. Если это звучит знакомо, вы либо поднимаете слишком большой вес, либо еще не научились правильно задействовать спину (или и то, и другое). Напрягите мышцы спины, чтобы они были напряжены, а затем поднимитесь, используя эти мышцы, чтобы вы могли действительно почувствовать это в спине. Если это слишком сложно сделать, поставьте позади себя скамью с отягощениями, чтобы вы могли использовать ее, чтобы слегка поддерживать свой вес и «подпрыгнуть» в положение для подтягиваний.

• Негативные тяги — негативные тяги так же важны, как и подтягивания, и отлично помогают вам стать сильнее. Оказавшись в полностью приподнятом положении, медленно опуститесь обратно в положение виса, концентрируясь на спине, работая на протяжении всего пути.
Кстати, висите на перекладине, а затем слегка приподнимайтесь — так, чтобы вы находились в этом напряженном положении с опущенными лопатками — это идеально подходит для укрепления лопаток и улучшения техники подтягивания.

• Включить изометрическую тренировку — изометрическая тренировка относится к определенному типу мышечного сокращения, которое происходит, когда мышца не меняет свою длину. Вы можете сделать это, удерживая подтягивания под разными углами в течение 5-10 секунд, чтобы ваши мышцы были напряжены все время, не двигаясь. Это действительно оптимизирует силовые тренировки и поможет развить технику подтягиваний.

Вы также можете дополнить свою тренировку рядом упражнений, таких как

• Тяга верхнего блока

• Вверх Rows

• Сидящие ряды

• Подвесные зажмите

• Полезное подтягивание (с использованием полосы сопротивления)

• Пожимают плечами

. вверх, пришло время добавить немного разнообразия. Ниже приведены наши лучшие варианты подтягиваний, которые вы можете попробовать дома: 

1 — Вокруг света  

Цели: бицепсов и спины, одной рукой за раз

Как их выполнять:  начните с активного виса широким хватом. Затем подтяните свое тело к правой руке, переместитесь влево, все еще находясь в приподнятом положении, а затем опуститесь обратно в исходное положение. Смените направление на полпути.

Чем они хороши: в одном шаге от подтягиваний на одной руке, они отлично подходят для наращивания силы с каждой стороны, поскольку вы переносите почти весь вес тела на одну сторону.

2 —  Подтягивания в ладоши  

Цели:   взрывная сила и хват

Как их выполнять: быстро и мощно подтяните себя к перекладине. Затем, пока вы встаете, на мгновение уберите руки со штанги и хлопните ими вместе, прежде чем схватиться за штангу и снова опуститься вниз контролируемым образом.

Чем они хороши:  выполняя взрывные подтягивания, вы тренируете свою нервную систему, а также мышцы, чтобы действительно активизировать свои движения и развивать более быстрые и мощные подтягивания.

3 — Негативные подтягивания  

Цели: бицепс и спина

Как выполнять: поднимитесь в подтягивании, а затем опуститесь вниз как можно медленнее. Вы можете попробовать считать до 10, когда опускаетесь, чтобы поддерживать стабильное количество повторений.

Чем они хороши:  негативные подтягивания действительно полезны, потому что они нагружают ваши мышцы в большей степени, чем обычные подтягивания . Опускаясь контролируемым образом, вы сопротивляетесь удлинению мышц, поэтому разрываете больше волокон. А это равно большей силе.

4 — Подтягивания на полотенце  

Цели: сила хвата

Как выполнять: повесьте полотенце на турник так, чтобы оно было на обоих концах. Затем возьмитесь за каждый конец каждой рукой и подтяните себя. Убедитесь, что вы используете достаточно толстое полотенце, чтобы выдержать упражнение.

Чем они хороши:  в отличие от перекладины, полотенца не только двигаются, поэтому вам труднее оставаться устойчивым (работая ядром), но и очень сложно удерживать хват, поэтому удержание действительно помогает вам развиваться этот.

Сила хвата поможет вам и во многих других упражнениях — на перекладине, со штангой, гантелями, а также при отжиманиях на брусьях, жиме лежа и приседаниях.

5 — L-приседания  

Цели: нижняя часть корпуса, квадрицепсы, руки, спина и плечи, а также сгибатели бедра поднимите ноги так, чтобы они были под прямым углом к ​​телу.