» » ОПИСАНИЕ Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер. Все статьи автора >> Цель плана: набор массы Задачи плана:1. Увеличение мышечной массы2. Разучивание техники базовых упражнений 3. Укрепление связочного аппарата Методы выполнения: раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность: (средняя) По статистике Яндекса каждый месяц до 10 000 человек ищут подобные программы тренировок. Значит, есть спрос. Значит, все больше людей хотят заняться пауэрлифтингом, но не знают как. Подавляющее большинство этих людей уже взрослые. И поэтому основная цель этих занятий – не стать чемпионом мира, а стать большим и сильным. И те, кто ищут подобные тренировочные программы в интернете – как правило, занимаются без тренера. Почему они это делают? Или не доверяют никому, или поблизости нет хорошего тренера, или жмут деньги на этого хорошего тренера, или тренируются сами в своем домашнем спортзале. Предположим следующие вещи:
Если эти предположения верны, тогда, пожалуй, эта программа подойдет вам. Итак, заниматься будем 3 раза в неделю по стандартной схеме для наращивания мышечной массы с использованием базовых упражнений пауэрлифтинга. Вот собственно и все. 21 упражнение. Этого вполне достаточно для тренировки почти всех мышц. Напротив каждого упражнения указано примерное количество подходов и повторений (считая разминку) Типичная программа тренировок по пауэрлифтингу для набора мышечной массы и силы. Причем каждая мышечная группа тренируется 1 раз в неделю. Этот план есть смысл выполнять около 3-х месяцев. Затем упражнения необходимо немного поменять и заменить, так как мышцы постепенно привыкают к одним и тем же упражнениям. Чего вы можете достичь с этой программой тренировок? Ну, во-первых, я вам ничего гарантировать не буду. Это бессмысленно. Скажу лишь средние цифры. Если все пойдет хорошо, то за 3 месяца вы наберете килограмм 5 – 6, и ваши результаты в базовых упражнениях вырастут примерно на 50%. Это хороший результат. Но одно из обязательных условий – это 3 – 4 разовое питание. Удачи. И да прибудет с вами сила! Подобрать вес Ограничения 1 ТРЕНИРОВКА Ноги и грудь8000 9000 За всю тренировку: GYU5e9lyuP0 2 ТРЕНИРОВКА Руки8001 9001 За всю тренировку: kJdcfDi6WfQ 3 ТРЕНИРОВКА Плечи и спина8002 9002 За всю тренировку: aT8xX3Efxh0 ПОХОЖИЕ ПЛАНЫ
|
Программа тренировок по пауэрлифтингу для новичков
Придя в зал, начинающие пауэрлифтеры сразу же начинают хвататься за большие рабочие веса и небольшое количество вопросов.
Тренировочная программа в пауэрлифтинге должна быть разнообразной, то есть в обязательном порядке должна включать в себя основные базовые упражнения. При этом диапазон повторов должен быть равен 6-15, в зависимости от упражнения. Что касаемо базовых упражнений, то тренировочный цикл нужно начинать так: приседания – 10 повторов, жим лежа – 15 и становая тяга – 8.
В пауэрлифтинге не должно быть «нелюбимых» упражнений. Однако со временем у спортсмена появляются наиболее и наименее успешные упражнения. В этом случае на помощь приходят программы специализации. Другим важным моментом пауэрлифтинга является правильная техника выполнения упражнения. От того, насколько правильно вы их выполняете, будет зависеть ваша результативность и минимизация травм различного рода. Ни в коем случае не гонитесь за рабочими весами в ущерб здоровью.
Другим фактором успеха в пауэрлифтинге является соблюдение режима работы.
На первый взгляд может показаться, что все здесь устроено проще, чем в том же бодибилдинге: большие интервалы отдыха, небольшое количество упражнений. При занятиях пауэрлифтингом большое значение имеет психологический настрой. Ведь силовой режим тренировок предполагает огромное психическое усилие и предельную концентрацию. Однако перед тем как приступать к полноценным силовым тренировкам, необходимо усвоить все азы пауэрлифтинга.
Еще одним важным вопросом в пауэрлифтинге является вопрос питания. Сразу отмечу, что желание многих начинающих атлетов удержать себя в рамках весовой категории почти наверняка заканчивается перетренированностью, травмами и долгим застоем. Питание должно быть полноценным, без каких-либо искусственных ограничений. Однако при этом питание должно быть «правильным». Потребляйте меньше сладкой и жирной пищи. Ешьте не менее 3-х раз в день. При этом не забывайте про специальные спортивные добавки, такие как протеин, креатин, аминокислоты. Помните, что для обеспечения роста силовых показателей, необходимо набрать оптимальную мышечную массу.
Другим важным моментом занятий пауэрлифтингом является отдых. Спать необходимо не менее 8 часов в день. Если нарушить хотя бы один из этих важных принципов, то весь тренировочный процесс окажется неэффективным.
Программа тренировки для начинающих пауэрлифтеров
Тренировка #1
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим лежа широким хватом | 3 | 15 |
| Жим сидя с груди | 3 | 15 |
| Подъем штанги на бицепс | 3 | 15 |
Тренировка #2
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Приседания со штангой на плечах | 3 | 10 |
| Приседания со штангой на груди | 3 | 10 |
| Сгибание ног в тренажере | 3 | 15 |
Тренировка #3
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим лежа узким хватом | 3 | 15 |
| Жим гантелей лежа | 3 | 15 |
| Подъемы на бицепс обратным хватом | 3 | 15 |
Тренировка #4
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Становая тяга | 3 | 8 |
| Тяга штанги в наклоне | 3 | 15 |
| Верхняя тяга на блоке | 3 | 8 |
лучших программ по пауэрлифтингу | Начинающие, средние, эксперты —
15 ноября 2021 г.
Блог
Лучшие программы по пауэрлифтингу для начинающих, средних, экспертов и профессионалов | Автор: USA Powerlifting Coaching Staff
Когда дело доходит до выбора лучших программ для пауэрлифтинга, сделать правильный выбор бывает непросто. В конце концов, существует так много информации из бесчисленных источников, откуда вы знаете, кому доверить свои тренировки по пауэрлифтингу?
Это особенно важно при выборе лучшей программы пауэрлифтинга для начинающих. Как новичок, у вас есть самый большой потенциал роста, который вы когда-либо имели в своей карьере. Вы не хотите растрачивать свои достижения, используя непроверенную программу пауэрлифтинга. По мере того, как вы переходите к среднему, экспертному и профессиональному уровням обучения, количество забот, которые вы должны проявлять, не уменьшается. Вы просто должны знать о других факторах в процессе выбора.
Вот почему мы создали приложение USA Powerlifting Training App.
Являясь лидерами в пауэрлифтинге на протяжении более 40 лет, мы хотим дать начинающим, опытным и опытным лифтерам проверенные программы пауэрлифтинга, чтобы стать сильнее.
Ниже приведен наш список из трех главных вещей, на которые следует обращать внимание при выборе идеальной программы для пауэрлифтинга, а также эксклюзивная экономия на неограниченный доступ к нашим проверенным программам для пауэрлифтинга
1) Кто создал программу для пауэрлифтинга?
В Интернете доступны сотни бесплатных программ по пауэрлифтингу. Многие из этих программ не имеют четкого источника от доверенного опытного тренера по пауэрлифтингу. Если вы ищете программу по пауэрлифтингу, а не коучинг, то очень важно, чтобы вы понимали, кто или какая группа создала эту программу.
Помните: программы по пауэрлифтингу — это не то же самое, что оплата индивидуального тренера по пауэрлифтингу
Когда мы создавали программы по пауэрлифтингу США в нашем тренерский состав.
Обладая более чем 100-летним опытом коучинга по пауэрлифтингу, мы создали проверенные временем и проверенные программы пауэрлифтинга, которые делают людей сильнее.
Очень важно знать, кто или какая группа создала вашу программу по пауэрлифтингу. Вы собираетесь посвятить недели своей тренировочной жизни знаниям и опыту, лежащим в основе программы. Вот контрольный список для проверки программы пауэрлифтинга, которую вы рассматриваете:
- Имеет ли создатель(и) программы проверенный опыт?
- Понятно ли в программе, для кого она предназначена, как часто вы будете
тренироваться и что вы можете от нее ожидать? - Программа разработана надежной организацией по пауэрлифтингу? Есть ли у них
десятилетий опыта, необходимых для создания лучших программ по пауэрлифтингу?
2) Предоставляет ли программа пауэрлифтинга то, что вам нужно, чтобы стать сильнее?
Как только вы узнаете, где была создана ваша программа по пауэрлифтингу, вам нужно спросить себя, действительно ли программа даст вам то, что вам нужно, чтобы стать сильнее.
Переменные в программе пауэрлифтинга обычно включают: объем, интенсивность, частота и отдых. Комбинация этих переменных, а также то, как они реализуются, контролируются и выполняются, определяют, как вы развиваетесь в результате программы подъема веса.
Пауэрлифтинг — это навык, и уровень вашего мастерства определяет, какой уровень программы вы должны использовать. Общие программы пауэрлифтинга просто больше не подходят. Глубокий опыт и знания тренеров по пауэрлифтингу, таких как наши тренеры, помогли выйти за рамки стандартного подхода.
Вот почему мы разработали наши лучшие программы по пауэрлифтингу для 5 уровней мастерства:
- Новичок – Прирост новичка реален. Воспользуйтесь оптимальной программой, созданной специально для таких атлетов, как вы. Становись сильным, быстро!
- Промежуточный — По мере повышения вашего мастерства вам нужны новые стимулы. Средний класс программ — это идеальное сочетание объема и интенсивности, которое поможет вам расти.
- Продвинутый уровень – Продвинутые программы по пауэрлифтингу – наша самая популярная серия.
Эти проверенные временем программы используются опытными пауэрлифтерами, экипированными пауэрлифтерами и необработанными пауэрлифтерами для надежного и предсказуемого увеличения своего общего веса. - Expert – Экспертные программы по пауэрлифтингу не для слабонервных. Серьезный объем, интенсивность и рассчитанный отдых создают идеальную комбинацию, позволяющую самым продвинутым пауэрлифтерам со временем становиться сильнее.
- Pro – Новая территория для программирования пауэрлифтинга, программы профессионального пауэрлифтинга были разработаны на основе совокупного опыта тренеров США по пауэрлифтингу за десятилетия. Некоторые из сильнейших лифтеров и самых легендарных спортсменов использовали подобное программирование, чтобы выиграть бесчисленное количество чемпионатов.
Мы считаем, что выбор программы пауэрлифтинга на основе уровня навыков дает вам наибольшие шансы на успех.
Помните, лучшая программа по пауэрлифтингу дает вам стимул, необходимый для того, чтобы помочь вам перейти на новый уровень мастерства и добиться большего результата в пауэрлифтинге.
3) Доступность, обновления и развитие
Теперь вы понимаете, что общие программы по пауэрлифтингу не являются лучшим подходом для ваших тренировок по пауэрлифтингу, и видите ценность программ по пауэрлифтингу высшего уровня из надежного источника.
Вы должны убедиться, что программа или ресурс, который вы собираетесь использовать для обучения пауэрлифтингу, обеспечивает доступ к их программам по пауэрлифтингу и что они запланировали обновления своих программных предложений.
Как выглядит доступность?
Для платного программирования это обычно означает приложение для обучения, в котором вы можете легко получить доступ к своему плану обучения. Если вы найдете бесплатную программу, она должна быть в универсальном формате, таком как электронная таблица или текстовый документ.
Самое главное для доступности — это то, что вы можете легко получить доступ к своей программе подъема веса каждую неделю.
Вы не хотите брать на себя обязательства по программе, а затем иметь проблемы с доступом к ней и соблюдением плана после принятия решения. Самым большим преимуществом перехода от электронных таблиц и документов к обучающему приложению является то, что вы получаете доступ к мощным функциям, недоступным где-либо еще.
Например, приложение USA Powerlifting Training App имеет встроенный калькулятор одного повторного максимума, отслеживание питания, расширенные показатели тренировок и другие полезные функции. Это не просто программа по пауэрлифтингу в электронной таблице, это гораздо больше.
Это также значительно упрощает обновление и эволюцию. Особенность шаблонов пауэрлифтинга в электронных таблицах заключается в том, что они не могут быть обновлены создателем и вдохновителем программы. Если вы платите за программу пауэрлифтинга, важно, чтобы у вас был четкий путь прогресса и улучшения программы, которую вы делаете с течением времени.
Готовы ли вы к серьезным программам по пауэрлифтингу?
Если вы готовы поднять свои силовые тренировки на новый уровень, используйте код DEADLIFT при оформлении заказа, чтобы сэкономить 25% на первые три месяца использования приложения USA Powerlifting Training App 9.0004
Неограниченный доступ к нашим программам по пауэрлифтингу
пауэрлифтинг для начинающих пауэрлифтинг программа пауэрлифтинга программы пауэрлифтинга сша пауэрлифтингПоделиться:
FacebookTwitterLinkedInEmail
3-дневная продвинутая программа пауэрлифтинга – StrengthLog
Как продвинутому пауэрлифтеру стать сильнее?
В этом посте я опишу продвинутую программу пауэрлифтинга и объясню, как и почему ваши тренировки должны отличаться от тренировок начинающих и пауэрлифтеров среднего уровня.
- Все еще новичок? Ознакомьтесь с нашей программой по пауэрлифтингу для начинающих.
- Все еще на промежуточном этапе? Ознакомьтесь с нашей программой пауэрлифтинга для среднего уровня.
Прежде чем мы углубимся в детали тренировочной программы, давайте повторим наши определения того, что такое продвинутый лифтер.
Как узнать, являетесь ли вы пауэрлифтером новичка, среднего или продвинутого уровня
Существует множество способов классификации уровня опыта, но мне нравится ясность этих определений из Практическое программирование :
- Новичок: Становится значительно сильнее от тренировки к тренировке.
- Промежуточный уровень: Становится значительно сильнее от недели к неделе или раз в две недели.
- Расширенный: Становится значительно сильнее из месяца в месяц или дольше.
Под «значительно сильнее» я подразумеваю, что вы можете добавить 2,5 кг (или 5 фунтов) и сделать такое же количество повторений или использовать тот же вес, но сделать больше повторений..jpg)
Например: если вы смогли поднять 100 кг в пяти повторениях на прошлой неделе и можете поднять 102,5 кг в пяти повторениях на этой неделе, значит, вы стали значительно сильнее.
- Если вы все еще становитесь сильнее от тренировки к тренировке, тогда наша программа для начинающих имеет то, что вам нужно.
- Если вы все еще становитесь сильнее из недели в неделю, наша промежуточная программа по пауэрлифтингу – это ответ.
А если нет?
Что делать, если вы тренируете приседания, жим лежа и становую тягу усердно и последовательно в течение долгого времени и изо всех сил пытаетесь добиться прогресса?
Тогда, наверное, пришло время для повышения квалификации.
Как увеличить свой результат в пауэрлифтинге на продвинутом уровне
Как новичок, вы можете надевать на штангу дополнительный небольшой блин почти на каждой тренировке. Каждая тренировка была «тяжелой» в том смысле, что вы всегда прогрессировали и делали шаг вперед.
Когда вы стали пауэрлифтером среднего уровня, вы больше не могли прогрессировать на каждой тренировке. Вы начали использовать какую-то периодизацию, например, волновую прогрессию тяжелый-легкий-средний , который мы используем в нашей промежуточной программе.
На продвинутом этапе эта модель по-прежнему применима, но в большем масштабе: у вас все еще есть тяжелые, легкие и средние тренировки. Но теперь у вас также начинаются тяжелые, легкие и средние недель .
Как в этой продвинутой программе пауэрлифтинга.
Продвинутая программа пауэрлифтинга, 3 дня в неделю
Эта тренировочная программа рассчитана на девять недель с тремя тренировками в неделю.
Когда вы запускаете программу в нашем приложении для тренировок, вам нужно будет ввести свой 1ПМ (одноповторный максимум) в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, и приложение рассчитает правильные веса для каждой тренировки. .
Не знаете, какой у вас максимум на одно повторение? Воспользуйтесь нашим калькулятором 1ПМ, чтобы получить оценку.
Тренировочный объем увеличивается волнами, а пиковый % 1ПМ растет на протяжении всей программы, заканчиваясь короткой пиковой фазой и максимальной попыткой на девятой неделе.
В целом, продвинутая программа по пауэрлифтингу написана таким образом, чтобы служить полным тренировочным циклом, который заканчивается установлением личных рекордов или участием в соревнованиях по пауэрлифтингу.
Тренировки
Вы будете чередовать тренировки с тяжелыми, средними и легкими весами.
Вот план тренировочной недели:
Тренировка 1
- Приседания: Тяжелый вес
- Жим лежа: Средний
- Тяга штанги
Тренировка 2
- Становая тяга: Средняя
- Жим лежа: Легкий
- Колесо для упражнений на коленях
- Широта Понижение
Тренировка 3
- Приседания: Средняя
- Жим лежа: Тяжелый
- Румынская становая тяга: Легкая
(Загрузите приложение StrengthLog , чтобы увидеть процент от 1ПМ, количество подходов и повторений.
)
Выполните все три тренировки в течение недели, по крайней мере, с одним днем отдыха между каждым тренировочным днем.
Например:
- Понедельник: Тренировка 1
- Среда: Тренировка 2
- Пятница: Тренировка 3
Что отличается от промежуточной программы?
Это та же структура, что и в нашей пауэрлифтинговой программе среднего уровня, так в чем же разница?
Две основные вещи:
- Еженедельный объем тренировок значительно увеличен. Продвинутым лифтерам нужно больше работать, чтобы прогрессировать. Хотя количество тренировок в этой программе такое же, вы делаете гораздо больше подходов.
- Скорость прогресса ниже. Продвинутые атлеты не могут прогрессировать с той же скоростью, что и атлеты среднего уровня, поэтому веса в этой программе увеличиваются медленнее.
Упражнения в программе Advanced Powerlifting Program
Давайте рассмотрим различные упражнения в этой программе.
В дополнение к трем пауэрлифтам эта программа содержит четыре вспомогательных упражнения. Смысл этих упражнений в том, чтобы тренировать группы мышц, не задействованные в основных упражнениях, или способствовать развитию работающих мышц.
Упражнения в порядке появления:
- Приседания
- Жим лежа
- Тяга штанги
- Становая тяга
- Колесо для упражнений на коленях
- Широта
- Румынская становая тяга
1. Приседания
Приседания обычно представляют собой упражнение на соревнованиях по пауэрлифтингу, в котором вы сможете поднимать второй по тяжести вес, уступая только становой тяге.
Как и в программе пауэрлифтинга среднего уровня, в программе продвинутого уровня приседаниям отдается предпочтение перед становой тягой, причем две из трех тренировок включают приседания.
Это происходит по трем основным причинам:
- По моему опыту, больше людей борются с приседаниями, чем со становой тягой. Возможно, из-за того, что становая тяга больше напоминает подъемы, которые мы делаем в повседневной жизни, для многих она «щелкает» легче. С другой стороны, приседания часто требуют гораздо больше практики, прежде чем вы начнете чувствовать себя естественно.
- Большинство людей обнаруживают, что они могут приседать с большей частотой, чем становую тягу, при этом достаточно восстанавливаясь.
- Мышцы, работающие в приседе, в значительной степени совпадают с мышцами, работающими в становой тяге. Это означает, что увеличение силы в приседаниях может помочь вашей становой тяге, и наоборот.
По моему мнению, небольшое предпочтение приседаниям в целом даст лучший результат , чем небольшое предпочтение становой тяге. Конечно, это может варьироваться у разных людей, и вы также можете периодически добавлять блок специализации становой тяги.
2. Жим лежа
Из трех упражнений в пауэрлифтинге жим лежа является основным испытанием силы верхней части тела. Обычно это также упражнение, в котором вы поднимаете наименьший вес из трех больших упражнений. Тем не менее, это все еще важный вклад в вашу общую сумму.
В этой программе вы будете тренировать жим лежа каждую тренировку – три раза в неделю. Вы начинаете неделю со средней тренировки, делаете более легкую тренировку в середине недели и заканчиваете тяжелой тренировкой.
3. Тяга штанги
Тяга штанги — это дополнительное упражнение, которое служит двум целям в этой программе:
- Оно работает с мышцами-антагонистами жима лежа, обеспечивая сбалансированность и равномерное развитие мускулатуры и силы верхней части тела.
- Помогает приседаниям и становой тяге, укрепляя спину.
Веса в тяге штанги вам придется выбирать самостоятельно, но действуют те же принципы прогрессивной перегрузки: старайтесь регулярно увеличивать вес.
4. Становая тяга
Становая тяга – это последнее упражнение, выполняемое на соревнованиях по пауэрлифтингу, и обычно это упражнение, в котором вы можете поднять наибольший вес.
Тренировка становой тяги пересекается с тренировкой приседаний, и вы не можете одновременно тренировать присед и становую тягу с максимальной нагрузкой. Следовательно, и по причинам, перечисленным ранее в упражнении с приседаниями, ваша тренировка становой тяги будет немного ошибочной в сторону облегчения в этой программе. Благодаря всем тренировкам приседаний, которые вы будете выполнять, этого, скорее всего, будет достаточно, чтобы в любом случае увеличить силу становой тяги.
Вы будете тренировать становую тягу раз в неделю, используя средние веса и малый объем, а затем раз в неделю вы будете тренировать румынскую становую тягу, используя более легкие веса, чтобы добавить дополнительную работу на гипертрофию.
5. Колесо для пресса, стоя на коленях
Упражнения по пауэрлифтингу, такие как приседания и становая тяга, требуют большой нагрузки для задней части кора: разгибателей позвоночника.
Чтобы сохранить равновесие мышц кора, мы включаем упражнение для передней части кора: сгибатели позвоночника или просто пресс.
Колесо для пресса на коленях — отличное упражнение для пресса, но его можно заменить другим упражнением для пресса, например, скручиваниями или планкой.
6. Тяга верхнего блока
Тяга верхнего блока, как и тяга штанги, поможет развить мышцы спины в тандеме с грудью и передними дельтами, а также укрепит спину для приседаний и становой тяги.
Выберите вес, с которым вы сможете выполнить все повторения, а затем старайтесь регулярно его увеличивать.
7. Румынская становая тяга
Румынская становая тяга — это разновидность становой тяги, в которой особое внимание уделяется мышцам задней цепи, таким как ягодицы, подколенные сухожилия и нижняя часть спины.
Вы будете тренировать румынскую становую тягу один раз в неделю, чтобы нарастить мышечную массу с меньшими затратами по сравнению с обычными приседаниями и становой тягой.
Возможно, вы захотите использовать ремни для становой тяги в румынской становой тяге, чтобы более эффективно проработать задние тяговые мышцы.
Когда вы дойдете до конца продвинутой программы пауэрлифтинга
Эта программа заканчивается короткой фазой пика и попыткой PR на девятой неделе. Конечно, вы можете распланировать программу так, чтобы этот пик совпадал с соревнованиями по пауэрлифтингу.
Если вы набрались сил с помощью этой программы и считаете, что сможете добиться большего от другого цикла, я предлагаю вам провести неделю разгрузки только с легкими тренировками, прежде чем начинать новый цикл.
Введите новый 1ПМ или увеличьте предыдущий на 2,5–5 кг (5–10 фунтов), чтобы увеличить вес для следующего тренировочного цикла.
Часто задаваемые вопросы
- Какая лучшая программа для продвинутых пауэрлифтеров?
- Какой сплит лучше всего подходит для пауэрлифтинга?
- Сколько упражнений должны делать пауэрлифтеры?
- Какой самый быстрый способ набрать силу в пауэрлифтинге?
- Как я могу выявить свои слабые стороны?
Какая лучшая программа для продвинутого пауэрлифтинга?
Извините, но лучшей продвинутой программы не существует.
На самом деле, на продвинутом уровне вероятность найти одну лучшую программу по пауэрлифтингу меньше, чем на начальном или среднем уровне. Это связано с тем, что по мере того, как лифтеры становятся более продвинутыми, окно, в котором тренировочный объем достаточен для стимуляции роста, но при этом позволяет адекватно восстанавливаться, сокращается. Сравните это с тренировкой для начинающих, где для стимуляции роста достаточно очень небольшого тренировочного объема, и практически каждый может восстановиться перед следующей тренировкой.
Таким образом, потребность в индивидуализации возрастает на среднем и продвинутом уровнях, и то, что может быть правильным для одного атлета, может быть слишком маленьким или слишком большим для другого.
Какой сплит лучше всего подходит для пауэрлифтинга?
Лучший сплит для пауэрлифтинга — это тот, который позволяет вам достаточно тренироваться в течение недели, позволяет вам хорошо выполнять свои тренировки и соответствует вашему графику.
В этой программе всего три тренировки в неделю, но, как следствие, тренировки довольно длинные. Вы можете разделить эту программу на шесть более коротких тренировок, где вы делаете только одно из трех больших упражнений за тренировку, то есть: приседания, жим лежа, становая тяга, жим лежа, присед, жим лежа.
Если вы следуете программе в приложении StrengthLog, вы можете сделать это, сохранив свою тренировку, когда закончите, и выбрав «Переместить оставшиеся подходы в запланированную тренировку».
Недостаток меньшего количества, но более продолжительных тренировок заключается в том, что вы можете устать и работать хуже к концу тренировки, чем в начале, когда ваш уровень энергии высок. С другой стороны, у вас больше дней отдыха, когда вы полностью отдыхаете.
Сколько упражнений должны выполнять пауэрлифтеры?
Я предполагаю, что вы начинаете замечать здесь тенденцию, но: столько, сколько потребуется.
Все пауэрлифтеры должны тренировать приседания, жим лежа и становую тягу за несколько недель или месяцев до соревнований, но в межсезонье у вас есть немного больше пространства для маневра и вы можете использовать больше вариаций большой тройки.
Вы должны? Нет. Может ли это помочь? Конечно.
Вот некоторые из моих любимых вариаций пауэрлифтов.
Варианты приседаний:
- Пауза в приседаниях
- Фронтальные приседания
- Приседания на ящик
Варианты жима лежа:
- Жим ногами вверх
- Жим лежа узким хватом
Варианты становой тяги:
- Становая тяга с паузой
- Реечная тяга
- Становая тяга с дефицитом
В дополнение к основным подъемникам и их модификациям вам, возможно, потребуется выполнить некоторые вспомогательные работы. Дополнительная тренировка направлена на устранение слабых звеньев или обеспечение равномерного развития вашего тела. Вы можете найти мои любимые упражнения в этой статье о лучших упражнениях для пауэрлифтинга.
Какой самый быстрый способ набрать силу в пауэрлифтинге?
Тренируясь с объемом, подходящим как для вашего уровня подготовки, так и для условий восстановления (стресс, диета, сон и т.
д.), и постепенно увеличивая нагрузку со скоростью, соответствующей вашему тренировочному статусу:
- Начинающие должны увеличивать вес или повторений между каждой тренировкой.
- Пауэрлифтеры среднего уровня должны повышать вес или количество повторений каждую неделю или раз в две недели.
- Опытные пауэрлифтеры должны прогрессировать в весе или повторениях каждый месяц.
Для справки о том, как быстро вы можете нарастить мышечную массу, которая тесно связана с увеличением силы, ознакомьтесь с нашей статьей: Как быстро вы можете нарастить мышечную массу?
Как выявить свои слабые стороны?
Если вы можете четко определить слабое место в упражнениях или мускулатуре, смело добавляйте дополнительные силовые тренировки для его устранения.
Наиболее распространенные узкие места или ограничивающие факторы, а также некоторые примеры мероприятий по их устранению:
- Квадрицепсы в приседе. Упражнения: присед с паузой, болгарский сплит-присед, разгибание ног.
- Грудь в жиме лежа. Упражнения: разведение рук с гантелями, отжимания на брусьях, отжимания.
- Нижняя часть спины в становой тяге. Упражнения: гудморнинг, разгибание спины, махи гирями, румынская становая тяга.
Упражнения: присед с паузой, болгарский сплит-присед, разгибание ног.Альтернативный метод заключается в том, чтобы тренировать основные упражнения с правильной формой и хорошей техникой, а сами пауэрлифты подтягивают ваши слабые стороны. Выполнение сложных движений с большой нагрузкой — это сложный навык, и лучший способ улучшить его — тренировать свои слабые места в том контексте, в котором вы будете их использовать.
При этом, если вы считаете, что определенное вспомогательное движение или упражнение могут помочь, и оно не отвлекает от выполнения основных упражнений, не стесняйтесь добавлять их в свою программу.
Следуйте расширенной программе пауэрлифтинга в StrengthLog
Эта программа доступна в нашем приложении журнала тренировок.
