Тренировка отжимания: отжимания по программе Пола Уэйда / Хабр

Отжимания плюс: как мобилизовать и стабилизировать лопатки | Тренировка равновесия

Главная » Боулдеринг » Отжимания плюс: как мобилизовать и стабилизировать лопатки | тренировка балансировки

Вместе с экспертами по обучению Патриком Матросом и Дикки Корбом, а также врачом-альпинистом Фолькером Шёффлем мы покажем вам три профилактических упражнения для предотвращения симптомов перегрузки плечевого сустава. Третье упражнение помогает стабилизировать и мобилизовать лопатки: отжимание плюс.

Вклад Патрика Матроса, Дикки Корба и Фолькера Шоффля

С помощью этого упражнения вы научитесь различать движения плечевого пояса (лопаток) и опорной петли вашего тела и сознательно контролировать их. С другой стороны, вы получаете способность скольжения ваших лопаток. Это предотвращает одностороннюю перегрузку других отделов плечевого сустава.

Отжимания плюс: так работает упражнение

• Встаньте в позицию для отжиманий, упритесь руками в пол чуть шире плеч.
• Теперь максимально опустите плечи, не сгибая рук, и верните их в исходное положение (отжимание от лопаток). Вы повторяете это пять раз.
• В шестой раз сделайте полное отжимание. Обратите внимание на сохранение напряжения тела в области туловища (мышцы живота напряжены) и положение локтей (направлены внутрь).

Повторы

Сделайте около пяти повторений и убедитесь, что вы сохраняете правильное положение тела (туловище, локти) на протяжении всего упражнения. Один или два подхода в качестве разминки или баланса после тренировки по скалолазанию.

Примечание к серии упражнений

Этот сборник упражнений не может и не хочет заменить персонального тренера, который, благодаря своим специальным знаниям и профессиональной проверке, может специфически распознавать и обрабатывать отдельные паттерны.

Тем не менее, он утверждает, что противодействует наиболее распространенным и частым травмам и симптомам чрезмерного использования скалолазных видов спорта с помощью обоснованного анализа и проверенных упражнений в сотнях случаев, тем самым предоставляя заинтересованным читателям сбалансированный и профессиональный выбор упражнений.

Тренируйтесь с умом!

Компенсационная тренировка для скалолазания в соответствии с ACT: все упражнения

авторы

Патрик Матрос

Патрик преподает спортивные и педагогические науки в Государственном институте в Байройте. Он имеет степень магистра в области спортивных и педагогических наук и является сертифицированным спортивным терапевтом и спортивным тренером. Патрик имеет 20-летний опыт скалолазания и около 200 восхождений по маршрутам между 8а и 8с.

Запросить коучинг

Корзина Дикки (Людвига)

Дикки — спортивный скалолазный и функциональный тренер, терапевт и педагог. Он занимается скалолазанием уже 35 лет и имеет 20-летний опыт тренировок по скалолазанию со многими ведущими спортсменами этого вида спорта, а также совместно с Патриком Матросом написал всемирно известную книгу о тренировках Gimme Kraft. Он также отвечает за спортсменов Adidas 5.10 вместе с Волкером и Патриком.

Запросить коучинг

Фолькер Шеффль

Фолькер является заведующим отделением спортивной ортопедии в клинике Бамберга, врачом команды немецкой команды по скалолазанию и, вероятно, самым известным немецким «врачом по скалолазанию». Он, конечно же, амбициозный альпинист и боулдерингист и на его счету более 100 первопрохождений до 8b/fb8a+.

Это может вас заинтересовать

• Компенсационное обучение – это хорошо, если оно сделано правильно | подсказки
• Улучшите стабильность плеч с помощью Sword Pull | компенсационная тренировка по скалолазанию

Килиан Джорнет покидает Эверест в одиночку после схода лавины

Вам нравится наш альпинистский журнал? При запуске LACRUX мы решили не вводить платный доступ. Так будет и дальше, потому что мы хотим предоставить как можно большему количеству единомышленников новости со сцены скалолазания.

Чтобы быть более независимыми от доходов от рекламы в будущем и предоставлять вам еще больше и еще более качественный контент, нам нужна ваша поддержка.

Поэтому: помогите и поддержите наш журнал с небольшим вкладом. естественно Вы получаете выгоду несколько раз, Как? Вы узнаете здесь.

Узнать больше

+++

Кредиты: обложка Фрэнк Кречман и Калеч Медиа

Категория: Боулдеринг, Взбираться, Обучение Тег: АСТ обучение, Дополнительное компенсационное обучение, обучение антагонисты, подготовка баланса, боулдеринг, боулдеринг, Корзина дики, восхождение, отжимание плюс, Патрик Матрос, Лопатки, спортивное скалолазание, Обучение, обучение наконечник, Фолькер Шеффль

9 способов изменить отжимания и укрепить грудь

Отжимания являются одним из самых популярных упражнений практически в любой тренировке, будь то просто поддержание хорошей физической формы или стремление набрать мышечную массу. Они есть везде: в армии, в спортзале, дома. А у бодибилдеров отжимания стоят на передовых позициях, для того чтобы укрепить грудь. Но рано или поздно стандартные подходы к этому упражнению могут надоесть, а исключать его из программы тренировок все-таки не рекомендуется. Поэтому мы предлагаем тебе 9 способов, благодаря которым ты сможешь разнообразить свою тренировку, заново взглянув на преимущества отталкивания своего тела от пола.

1. Максимальные повторы

Проблема многих людей, которые ходят в тренажёрный зал или занимаются фитнесом дома, — одинаковое количество повторов одного и того же упражнения из тренировки в тренировку. Из-за этого упускаются некоторые возможности, а производительность ограничивается и не вырастает. Стоит попробовать выполнить максимальное количество повторений в каждой тренировке. После разминки приступай к отжиманиям, стараясь сделать их большое количество раз. На следующий день боль в мышцах покажет тебе пользу этого упражнения. А через некоторое время начинай увеличивать их хотя бы на два или три. Вот увидишь, результат в скором проявится, а ты останешься довольным.

2. Максимальные повторы за минуту

К такой разновидности этого упражнения прибегают в армии и правоохранительных органах. Ведь если человек может без остановки отжиматься хоть целый день напролёт, это ещё не значит, что он с легкостью выложится на максимум всего за одну минуту. Кажется, что шестьдесят секунд — цифра ничтожно маленькая. Но попробуй включить такой подход к отжиманиям, и сразу ощутишь, как твои трицепсы и мышцы начнут молить о пощаде. Но не сдавайся: это полезно. К тому же обеспечивает приток крови к мышцам, словно насос, который все это время был от тебя спрятан.

7 побочных эффектов синдрома перетренированности

3. Табата-тренировки

Для начала объясним тебе, что это такое. Табата — очень интенсивная тренировка, которая выполняется в течение четырёх минут. Каждый подход, а их всего восемь, выполняется за 20 секунд. Перерыв между ними — 10 секунд.

На первый взгляд кажется, что это довольно просто, однако после таких отжиманий у тебя взвоют все группы мышц. Опытные спортсмены, люди, активно тренирующиеся со штангой, в первом сегменте смогут выполнить около 15 и больше раз. Но с каждым подходом это число будет уменьшаться, зато мышцы — увеличиваться.

4. Скорость повторений

Другая проблема с этим упражнением состоит в том, что практически все выполняют его с одинаковой скоростью. Так как отжимание основано на весе тела, большинство людей довольно быстро может раскачать свои навыки в нем, набрать большее количество мускулатуры, если они начнут чередовать скорость повторов. Для начала сделай 15 отжиманий — каждые 3 старайся уложить менее чем в одну секунду. Затем столько же, но на них уже потребуется от 7 до 10 секунд. Завершать упражнение нужно со своей обычной скоростью. С каждым новым разом добавляй по 3 отжимания для хорошего результата.

15-минутная тренировка с гирей, которая поможет оставаться в хорошей форме

5. Метод двадцати одного

Этот принцип подразумевает упражнение, в котором будет всего 21 отжимание, но только через каждые семь меняется техника выполнения. Сначала ты должен максимально опуститься к полу, на несколько секунд оторвав от него руки. Следующие семь ты должен сделать, расставив руки и ноги пошире. Заключительные семь делай как обычно.

6. Взрывные отжимания

Эта техника немного напоминает бёрпи, но выпрыгивать тебе не придётся — только выталкивать себя. Здесь главное — не количество отжиманий, а качество, так как твоей энергии не хватит на большое количество повторов. Стремись к 5 или 10 идеальным повторениям, во время которых ты будешь отталкиваться руками от пола так, чтобы подняться как можно выше. Для наилучшего результата стоит выполнять около 3–5 подходов по 5 повторений с перерывами между подходами по минуте или две.

7. Отжимания под уклоном

Чтобы привнести что-то новое в свою программу упражнений, попробуй изменить угол, под которым ты делаешь упражнение. Для этого тебе потребуется поверхность в виде, например, невысокой тумбочки, на которую ты должен положить ноги. Это почти что имитирует жим лёжа на наклонной поверхности, приводя в движение верхние мышцы, которые при такой тренировке будут основными. Чтобы подобные отжимания стали более продуктивными, следует увеличивать с каждым разом как интенсивность их выполнения, так и их количество.

7 самых сложных физических упражнений для мужчин

8.

Увеличение веса

Помимо усиления интенсивности в упражнениях, что, несомненно, помогает наращивать мышечную массу, можно пойти по другому пути, использовав увеличение веса. Для этого необходимо разместить что-то не очень тяжёлое на верхней части спины. Кто-то использует книги, кто-то — небольшую гантель. Неплохим способом будет приобрести утяжеленный жилет, который поможет создать большую нагрузку, что поспособствует увеличению групп мышц, на которые она оказывает своё влияние.

9. Отжимание на запястье

Это тяжёлый вид отжимания, на который не все способны решиться, однако это также поможет тебе стать сильнее. Достаточно взять одну гирю, обхватить ее под ручкой, уперевшись в неё рукой; другая — упирается в пол. И начинай выполнять упражнения с тем количеством подходов и интенсивностью, к которым привык. Это не только даёт нагрузку на твои трицепсы, но также помогает развивать верхнюю часть груди.

Успеть за 21 день: как за три недели прийти в отличную физическую форму

Другие статьи по темам:

СпортФитнес и Здоровье

наук о спорте | Прогрессивные отжимания: как они влияют на мышечную массу и силу?

by

П. Дебро | 6 марта 2018 г.

Тренировки с собственным весом (физическая гимнастика, уличные воркауты) были названы первой фитнес-трендой в 2015 году и второй лучшей тенденцией в 2016 и 2017 годах. набирает популярность уже более десяти лет. Главное преимущество этого варианта тренировки с отягощениями заключается в том, что он требует небольшого количества оборудования или вообще не требует его. работают все группы мышц, и это можно практиковать где угодно. Тем не менее, немногие научные исследования интересовались этим типом обучения, и немногие исследования, которые существуют по этому вопросу, не обнаружили никаких преимуществ в силе и мышечной массе. Но это отсутствие результатов было в основном связано с прогрессированием реализованы протоколы, подразумевающие увеличение количества повторений, а не увеличение сопротивления.

Чтобы иметь возможность сравнивать тренировку с весом тела и традиционную тренировку с отягощениями, лучше изменить переменную сопротивления. Для упражнений с дополнительные нагрузки (приседания, жим лежа и т. д.), изменение сопротивления простое, так как для прогресса нужно только добавить несколько железных пластин. На С другой стороны, в упражнениях с собственным весом, чтобы варьировать сопротивление, необходимо использовать более сложные вариации данного упражнения, чтобы оставаться в пределах допустимого диапазона. определенный диапазон повторений. В этом случае каково влияние художественной гимнастики на мышечную массу и силу по сравнению с силовыми упражнениями обучение ?

Кабинет

Чтобы ответить на этот вопрос, американские исследователи сравнили тренировку отжиманий и жим лежа в течение 4 недель и их влияние на мышечную массу и силу. Для этого они набрали 23 участника, все умеренно тренированные (не менее двух сессий тренировок с отягощениями в течение от 2 до 6 месяцев), они случайным образом разделили на две группы: группу отжиманий (n = 14) и группу жима лежа (n = 9).).

Перед началом экспериментального протокола все участники выполняли различные тесты. Измерялись рост, масса тела и состав тела. С помощью УЗИ измеряли толщину левой большой грудной мышцы. Также оценивалась максимальная сила в жиме лежа (1ПМ). в качестве уровня прогрессии отжиманий (PUP) (таблица 1 и рис. 1-10), чтобы определить начальный уровень всех участников (все участники начинали с уровней 5-7). Наконец, для оценки силы верхних конечностей выполнялся бросок набивного мяча сидя (5,44 кг). Эти тесты проводились до и после после протокола эксперимента.

Что касается тренировок, все участники тренировались 3 раза в неделю в течение 4 недель, то есть 12 занятий. В группе отжиманий участники должны были выполнить 3 подхода. 6 повторений в вариантах отжиманий на двух руках и 3 подхода по 3 повторения на каждую руку в вариантах отжиманий на одной руке. На каждом занятии ставилась цель прогресс с одним повторением в каждом подходе. Когда участники могли выполнить 3 подхода по 8 повторений (или 2 x 3 подхода по 4 повторения одной рукой) в двух последовательных сессии, они переходили на следующий уровень и начинали с 3 подходов по 6 повторений и так далее.

В группе жима лежа участники начали с нагрузку, эквивалентную 75% от 1ПМ, выполняя 3 подхода по 6 повторений. Когда они могли выполнять 3 подхода по 8 повторений в течение 2 недель подряд, они весили 4,54 кг. добавили, и участники начали с 3 подходов по 6 повторений.

Рисунок 1.

Отжимания от стены

Рисунок 2. Отжимания на наклонной скамье

Рисунок 3. Отжимания на коленях

Рисунок 4. 1/2 отжимания

Рисунок 5. Отжимания

Рисунок 6. Близкие отжимания

Рисунок 7. Неровные отжимания

Рисунок 8. 1/2 отжимания на одной руке

Рисунок 9. Отжимания лучника

Рисунок 10. Отжимания на одной руке

Результаты и анализы

Основные результаты этого исследования показывают, что прогрессивная тренировка с отжиманиями позволяет значительно увеличить максимальную силу в жиме лежа, аналогично те, которые наблюдались при тренировке жима лежа (рис. 11). Что касается уровня прогрессии отжиманий, то у группы отжиманий все было без сюрпризов намного лучше. прогресс, чем в группе жима лежа (рис. 12).

Рисунок 11. Эволюция жима лежа 1ПМ согласно протоколу тренировки. *Значительная разница по сравнению с предыдущими тестами. начало протокола (p < 0,001).

Что касается 1ПМ, даже если разница между двумя группами незначительна, группа жимов лежа увеличилась на 6,52%, в то время как группа отжиманий увеличился на 3,4%. Эти результаты показывают, с одной стороны, что конкретная тренировка позволяет лучше выполнять упражнения, на которых мы тренируемся, а с другой стороны, тренировка с вариацией отжиманий позволяла лучше передать, чем тренировка с жимом лежа. Это может быть связано с Дело в том, что отжимания и их разновидности требуют большей стабилизации мышц.

Рисунок 12. Эволюция уровня прогрессии отжиманий. * Достоверное отличие от тестов до начала протокола (p < 0,001), # Достоверно отличается от группы жима лежа (p < 0,001).

Что касается толщины мышц, в обеих группах не наблюдалось значительных изменений (рис. 13). Наверное потому, что обучение длилось всего 4 недели, всего тренировочный объем был недостаточным, а протокол не был оптимальным для мышечной гипертрофии. Наконец, в сидячем положении существенной разницы не наблюдалось. бросок набивного мяча. Хотя участники набрали мышечную силу, темп, установленный в исследовании (2 секунды во время концентрической фазы и 2 секунды во время эксцентрическая фаза), вероятно, играла против силы верхних конечностей.

Рис. 13. Эволюция мышечной толщины левой большой грудной мышцы по протоколу тренировки.

Практическое применение

Это исследование показывает, что прогрессивные краткосрочные отжимания могут значительно увеличить силу верхних конечностей аналогично тренировке жима лежа

. Это показывает, что это может быть интересной альтернативой для спортсменов, которые иногда не имеют доступа к тренажерному залу или просто хотят свободно тренироваться. дома или на улице. Более того, один из основных интересов художественной гимнастики заключается в том, что используемое сопротивление никогда не превышает массу тела спортсмена, и что в тренировке задействованы мышечные цепи, а не более или менее изолированные группы мышц 900 10 .

Однако короткая продолжительность этого исследования не позволяет делать окончательные выводы в долгосрочной перспективе. Действительно важно знать, будет ли прогрессия выйти на плато или нет. Всегда проще добавить железную пластину, чем искать все более и более сложные альтернативы упражнениям с собственным весом. Даже если использование утяжеленных жилетов или резинки могут позволить продолжать прогрессировать в долгосрочной перспективе

(и даже если это будет не совсем чистая гимнастика) (Читайте нашу статью на эту тему).

Каталожные номера

1. Котарский С.Дж., Кристенсен Б.К., Миллер Дж.С. и Хакни К.Дж. Влияние прогрессивных гимнастических отжиманий на силу и толщину мышц. J Strenth Cond Res 32 (3): 651-659, 2018.

Напоминаем, что вы можете цитировать статьи, ограничив цитирование до 200 слов, и вы должны включать именительный падеж ссылка на этот. Любое другое использование, особенно полное копирование на форум, веб-сайт или любой другой контент, строго запрещено. Если сомневаетесь, свяжитесь с нами.

Приступаем к отжиманиям

Для тех из нас, кто менее благословлен мышцами верхней части тела, отжимания могут стать настоящим испытанием. Может быть, в хороший день вы можете получить один, и это все еще немного уродливо. Во время пандемии Лиз Сераго приняла этот вызов. Она амбициозный молодежный футбольный тренер CPT и NASM из Канзаса. Она работала со спортсменами всех возрастов, от двух до 90 лет, и ведет групповые тренировки, работая над своей степенью магистра.

В этой статье она рассказывает, почему вам нужно больше отжиматься и как делать это правильно. Она также предлагает варианты масштабирования в зависимости от вашего уровня физической подготовки, такие как отжимания на коленях и отжимания с приподнятыми ногами.

Лиз Сераго

Почему вам действительно стоит заняться отжиманиями

Что приходит на ум, когда вы слышите слово «отжимания»?

Может быть, это «отвратительно» или «зачем кому-то заниматься этим утомительным армейским упражнением по наказанию?»

Может быть, вы из тех, кто увлекается отжиманиями и находит их легкими — это был не я. До недавнего времени я был ненавистником отжиманий…

После того, как COVID-19 закрыл спортзалы, я понял, что мне нужен запасной план. Мне нужен был такой тип тренировок, на который я мог бы положиться и получить от него пользу, в тренажерном зале или без него. На что я приземлился? Отжимания. Одно из лучших функциональных упражнений для модификации и одно из самых сложных для последовательного выполнения.

Отжимания — это простое движение, но непростое (особенно для многих женщин).

Любите вы их или ненавидите, но отжимания — лучший источник силы и выносливости верхней части тела. И они даже могут быть забавными, если вы научитесь делать их хорошо!

Преимущества правильных отжиманий

Слишком многие из нас большую часть дня проводят за компьютером. Ни для кого не секрет, что это влияет на наши плечи и мышцы спины. Воздействие силы тяжести на наш позвоночник в этом округлом положении может привести к плохой осанке.

Неправильная осанка имеет эффект домино и серьезные негативные последствия для вашего тела:

1. Она деформирует наш естественный изгиб позвоночника, что приводит к ноющей боли в спине, которую вы чувствуете, когда встаете.
2. Дополнительная нагрузка на шею и позвоночник ослабляет окружающие мышцы, что приводит к головным болям в конце дня.
3. Это может даже негативно сказаться на вашем пищеварении и поступлении кислорода.

Отжимания — быстрый и доступный старт для решения всех этих вопросов. Это простое упражнение укрепляет большинство мышц, необходимых для хорошей осанки.

Отжимания повышают подвижность лопаток и плеч, одновременно укрепляя грудные (грудные) мышцы, передние дельтовидные мышцы, трицепсы, и плечевой пояс. Вся верхняя часть туловища удерживает эти важные постуральные мышцы, и они всегда могут выиграть, если станут сильнее.

Как сделать стандартное отжимание

Самое лучшее в этом упражнении? Никакой подготовки или спортивного инвентаря не требуется! Выполняйте их в своей гостиной во время рекламных пауз, между рабочими или домашними заданиями или в любое время, когда у вас есть 5 дополнительных минут, чтобы посвятить себя фитнесу.

Подготовка

Исходное положение стандартного отжимания — высокая планка. Поставьте руки на пол немного шире, чем ширина плеч. Задействуйте корпус, нижнюю часть спины и ягодичные мышцы, чтобы оставаться в правильном положении, сохраняя нейтральное положение ягодиц и нижней части спины. Ваши бедра не должны провисать к земле или устремляться к небу.

Нажмите

Согните руки в локтях, чтобы опустить тело на землю. Держите взгляд немного перед собой, чтобы сохранять нейтральное положение шеи, и старайтесь опустить подбородок к земле (а не нос).

Важно! Подтяните локти к бокам в форме буквы «А», а не в форме буквы «Т». Это гарантирует, что ваши плечи и лопатки двигаются в правильной форме, сохраняя качество задействования грудных, дельт и трицепсов.

Коснитесь грудью пола, не позволяя бедрам или остальной части туловища соприкасаться. Затем отожмитесь, приняв положение планки.

Повысьте уровень своих тренировок

С иммерсивным обучающим приложением TrainHeroic

TrainHeroic делает все, что вы хотели бы, чтобы ваш старый блокнот для спортзала мог делать.

Избавьтесь от догадок во время тренировок благодаря встроенным инструкциям по упражнениям и базовым программам тренировок. Соревнуйтесь с собой и другими. Отслеживайте свою производительность и готовность. Разбейте свои цели.

Начать бесплатно

Варианты отжиманий

Существуют сотни вариантов и модификаций отжиманий, усложняющих или упрощающих их. Для простоты я приведу здесь два наиболее распространенных варианта:

1. Модифицированное отжимание с колен (более простой вариант для начала) 
2. Отжимания с поднятыми ногами (более сложный вариант)

 

Отжимания на коленях

Если стандартные отжимания для вас все еще непосильны, попробуйте модификацию «на коленях».

Ваше туловище начинается в том же положении, что и при стандартном отжимании: планка с включенным корпусом и прямым позвоночником, но вместо того, чтобы балансировать на носках с прямыми ногами, позвольте коленям упираться в землю.

В этом положении по-прежнему задействуются мышцы кора, ягодиц и спины, но снижается нагрузка на руки. Как только эта модификация станет легче, бросьте себе вызов, выпрямив ноги и выполнив стандартное отжимание. Вы доберетесь туда достаточно скоро!

Совет тренера: Если попытка отжаться на коленях кажется невозможной, используйте коробку, кушетку или другой прочный предмет мебели, на который можно опереться. Если коробка все еще слишком велика, начните с нажатия на стену.

Отжимания с приподнятыми ногами

Если вы уже освоились со стандартными отжиманиями и хотите потрудиться, попробуйте отжиматься от них.

Начните в стандартном положении для отжиманий, но поставьте ноги на лестницу или на диван. Это небольшое возвышение переносит ваш вес вперед, на руки. Чем выше высота, тем сложнее будет жимовое движение.

Бонус: отжимания в стойке на руках

Как только вы станете сильным на уровне Чудо-женщины, вы сможете перейти к отжиманиям в стойке на руках. Работайте над этим с тренером и постарайтесь не упасть лицом вниз!

Добро пожаловать в удивительный мир отжиманий, друзья мои. Начните всего с 10 в день и посмотрите, как далеко они вас уведут!

Хотите, чтобы на ваш почтовый ящик приходили советы по обучению, руководства по упражнениям и бомбы знаний?

Подпишитесь на новостную рассылку FitNerd от TrainHeroic

Статьи по теме

За годы работы, помогая клиентам-геям справиться с эмоциональными травмами, Крейг Фройнд стал свидетелем тенденций, связанных со стыдом, самооценкой и образом тела.