Комплекс упражнений на ноги с собственным весом для силы и выносливости – упражнения и спорт на Sports.ru
Для того чтобы тренировать ноги, не обязательно идти в зал и приседать со штангой. Для начала можно попробовать комплексную тренировку на нижнюю часть тела, благодаря которой вы достигнете оптимальных кондиций, не прибегая к использованию дополнительных утяжелителей.
Тренер Том Истхэм предлагает универсальный комплекс упражнений, который можно выполнить в любом месте – дома, на улице или во время отпуска.
Инструкция
Комплекс разбит на три блока:
- Мобильность – развиваем подвижность суставов с акцентом на группы мышц, которые будут задействованы в ходе основной тренировки.
- Сила – базовый сегмент с проработкой мышц нижней части тела.
- Круговая тренировка в формате AMRAP (As Many Reps/Rounds As Possible) – дословно «Как можно больше повторений», в ходе которой за 10 минут вам необходимо полностью выложиться.
Блок 1.
МобильностьКаждое упражнение выполняется в один подход.
1. Бег на месте
Продолжительность: 3-5 минут.
Разогреваем мышцы и разгоняем пульс.
2. Кошка-корова
Количество повторений: 10.
Встаньте на четвереньки и осторожно округлите позвоночник. Голова опущена, взгляд направлен вниз. Затем мягко прогните спину и поднимите голову, взгляд – вперед. Это одно повторение. На выдохе округляйте позвоночник, на вдохе выгибайтесь.
3. Вращение поясничного отдела
Количество повторений: 10.
Лягте на спину, вытянув руки в стороны, ступни на полу, ноги согнуты в коленях. Медленно опускайте колени из стороны в сторону.
4. Мостик
Количество повторений: 10.
Лягте на спину, согните колени, ступни на полу. Напрягите пресс и поднимите бедра вверх. В верхней точке вы должны почувствовать напряжение в ягодичных мышцах. Медленно опуститесь в исходное положение. Это одно повторение.
5. Боковые выпады
Количество повторений: 10 в каждую сторону.
Встаньте, расставив широко ноги. Удерживая корпус прямым, начните опускаться в одно сторону, сгибая колено опорной ноги. Вторая нога при этом остается прямой. Почувствуйте легкое натяжение в подколенном сухожилии. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
6. Планка
Продолжительность: 45 секунд.
В планке удерживайте вес тела на предплечьях и пальцах ног. Корпус прямой, мышцы кора напряжены. Чтобы чуть упростить задачу, можете немного развести стопы в стороны.
Блок 2. Сила
Инструкция
Эта часть тренировки состоит из двух сетов.
- В первом сете вы должны выполнить 4 подхода из упражнений 1А и 1В. Между упражнениями отдыха нет, между подходами – 60 секунд.
- Во втором сете – 3 подхода из упражнений 2А и 2В. Между упражнениями также нет отдыха, между подходами – 60 секунд.
Обратите внимание, что упражнения 1А и 2А выполняются в медленном темпе.
1А. Болгарские сплит-приседания
Количество повторений: 10 на каждую ногу.
Сделайте выпад. Задняя нога расположена на возвышении. Руки в замке у груди. Удерживая корпус прямым, сделайте приседание на опорной ноге, пока не коснетесь пола коленом задней ноги. Опускайтесь медленно, поднимайтесь быстро. Сделайте 10 приседаний и поменяйте ноги.
1В. Червячок
Количество повторений: 10.
Встаньте прямо, ноги вместе. Вытяните руки вниз к полу. Начинайте продвигаться на руках вперед, не отрывая стоп от пола. Продвиньтесь как можно дальше. Теперь начинайте идти ногами вперед, сохраняя руки неподвижными. Держите колени прямыми.
2А. Наклоны вперед с отведением ноги назад
Количество повторений: 10 на каждую ногу.
Встаньте прямо, перенесите вес тела на правую ногу, наклонитесь вперед, а левую ногу вытянете назад. Корпус параллелен полу, руки направлены вниз. Задержитесь на 3 секунды и вернитесь в исходное положение.
Сделайте 10 повторений, а затем поменяйте ноги.
2В. Скалолаз
Количество повторений: 30.
Встаньте в положение для отжиманий, руки на ширине плеч. Перенесите вес вперед и начинайте поочередно подносить колени к рукам. Движения выполняются в быстром темпе.
Блок 3. Круговая тренировка
Инструкция:
У вас есть 10 минут, чтобы выполнить как можно больше подходов. Работайте в комфортном для себя темпе.
1. Приседания
Количество повторений: 21.
2. Русский твист
Количество повторений: 15.
Лягте на пол. Оторвите согнутые в коленях ноги и верхнюю часть тела от пола. Руки в замке перед грудью. Теперь начинайте поворачивать корпус вправо-влево. Ноги для баланса чуть отводятся в противоположную сторону.
3. Берпи
Количество повторений: 9.
Встаньте прямо. Теперь сделайте приседание и опустите руки на пол. Из этого положения выбросите ноги назад, чтобы принять положение планки на прямых руках.
Верните ноги к себе и сделайте прыжок вверх. Мягко приземлитесь в положение приседа. Это одно повторение.
Читайте также
- Комплекс упражнений на ноги без использования дополнительного снаряжения
- Упражнения для похудения ног: комплекс для новичков
- Упражнения для внутренней части бедра
- Тренируем переднюю поверхность бедра: почему это важно и какие упражнения выбрать?
- Упражнения для стоп: важность и особенности тренировки
- Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
- Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье
Фото: unsplash.com/Andrew Heald; pexels.com/Li Sun; workouttrends.com; sportsandspinal.hk; flabfix.com; gracebrownfitness.com; coachmag.co.uk; stack.com; womenshealthmag.com; runnersworld.com; muscleandfitness.com
Раскройте силу ваших ног: Научно обоснованные упражнения для набора мышечной массы и силы | Pro Худей
Когда речь идет о тренировке ног, есть несколько упражнений, которые выделяются как наиболее эффективные:
Приседания, мертвые тяги, выпады, жим ногами, разгибание ног и сгибание ног — все эти упражнения были признаны высокоэффективными для наращивания мышечной массы и силы в ногах.
В этой статье мы подробно рассмотрим каждое из этих упражнений и составим оптимальную программу тренировок.
Правильная тренировка ног, основанная на научных исследованиях, должна включать в себя сочетание многосуставных упражнений, таких как приседания и тяги, а также изолирующих упражнений, таких как разгибание и скручивание ног.
Какие упражнения лучшее, согласно научным исследованием
Приседания часто считаются королем упражнений для ног, и не зря. Это многосуставное упражнение, то есть оно прорабатывает несколько групп мышц ног, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.
Исследование, проведенное журналом Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что приседания являются самым эффективным упражнением для увеличения мышечной массы ног.
Это объясняется тем, что они позволяют использовать большой вес, что повышает мышечную активацию и способствует росту мышц.
Становая тяга — еще одно многосуставное упражнение, которое очень эффективно для тренировки ног. Как и приседания, они прорабатывают несколько групп мышц ног, а также задействуют мышцы кора, спины и плеч.
Исследование, проведенное журналом Journal of Sports Science and Medicine, показало, что становая тяга являются эффективным упражнением для увеличения мышечной массы и силы ног и спины.
Выпады — еще одно обязательное упражнение для проработки ног. Исследование, проведенное журналом Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что выпады являются эффективным упражнением для увеличения мышечной массы и силы в ногах. Их можно выполнять со штангой, гантелями или весом тела, что обеспечивает большую гибкость нагрузки.
Оптимальный комплекс упражнений на ноги
Вот эффективный комплекс упражнений для ног для набора мышечной массы:
- Приседания со штангой: 3 подхода по 8-10 повторений (локальное утомление)
- Мертвая тяга или румынская: 3 подхода по 10-12 повторений (локальное утомление)
- Выпады со штангой: 2 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу (мышечный отказ)
- Разгибание ног: 3 подхода по 12-15 повторений (мышечный отказ)
- Сгибание ног: 3 подхода по 12-15 повторений (мышечный отказ)
Важно отметить, что для всех упражнений необходимо использовать правильную технику, чтобы избежать травм.
Кроме того, важно использовать прогрессирующую перегрузку, что означает постепенное увеличение веса и/или повторений в упражнениях с течением времени для дальнейшего прогресса.
Видео как правильно выполнять и какой соблюдать темп:
Успехов в новых начинаниях!
Всем спасибо, что дочитали данный материал до конца. Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал, наша цель 1 000 подписчиков. Вы можете внести огромный вклад в достижение этой цели.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь.
тренировканогитренировканогфитнесбодибилдинг
Поделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
Что делать и когда делать
Силовые тренировки улучшают бегунов. Но многие бегуны не понимают, какой тип силовой тренировки им делать. Мы знаем, что бегуны должны заниматься силовыми тренировками, чтобы работать лучше и, надеюсь, предотвращать травмы.
Однако так же, как мы должны регулярно разминаться, медитировать и питаться здоровой пищей, мы не всегда знаем, как интегрировать эти привычки в нашу текущую рутину и образ жизни. Сколько статей вы встречали в Интернете на тему «5 лучших упражнений, которые должен выполнять каждый бегун» или «Выполняйте только эти три упражнения перед следующей пробежкой, чтобы предотвратить травмы?»
Каждая статья включает в себя разные упражнения, и в большинстве из них прямо не указано, когда их лучше всего выполнять. Кроме того, в большинстве сообщений подчеркивается важность силовых тренировок, но не учат, «как» создавать программу для себя. Таким образом, мы расстраиваемся, смущаемся и разочаровываемся, что приводит к падению.
Силовые тренировки вывели мой бег на новый уровень. Мое тело напряжено, я не раскачиваюсь из стороны в сторону, и я взбираюсь на холмы с ногами, которые не устают.
Большинство бегунов думают, что бег в одиночку укрепит их ноги. Это не совсем так. Бег может стимулировать ваше аэробное развитие, если вы сосредоточитесь на тренировке зоны 2.
Бег также может стимулировать вашу гликолитическую энергетическую систему… мы обсуждали это в этом посте о порогах лактата. Но бег в одиночку требует силы… он не развивает силу так, как тренировка с отягощениями.
Бегунам старше 40 лет увеличение мышечной массы помогает предотвратить саркопению… основную причину слабости. Каждый год мы теряем до 1% мышечной массы и 3% мышечной силы. Мышечная масса влияет на нашу продолжительность жизни и способность вести независимый и активный образ жизни вплоть до 80 лет и старше.
Эта статья поможет вам понять, какие группы мышц необходимы, какие упражнения нацелены на эти группы мышц и как составить программу, чтобы начать силовые тренировки прямо сейчас.
Какие мышцы нужно укреплять для бега? Простой ответ – ВСЕ. Бег — это спорт для всего тела. Махи рук влияют на механику нижней части тела, сила ног влияет на бедра, осанка верхней части спины изменяет активацию кора и т. д. Если вы укрепляете только ноги, вы теряете половину тела, и наоборот.
Вот почему функциональные движения всего тела становятся одними из лучших упражнений для бегунов.
Возможно, вы слышали, что бегунам нужна сила ягодичных мышц. Верно? Вы все слышали, что крепкие ягодицы — это ключ к тому, чтобы быть счастливым бегуном. Это верно, особенно в отношении стабильности таза и колена. Тем не менее, бегунам также нужны сильные квадрицепсы, мощные подколенные сухожилия и взрывные икры/ахилловы сухожилия, чтобы генерировать толчок вперед. Вот основные группы мышц, которые следует выделить в силовой программе:
Ягодичные мышцы: мощное разгибание бедра, нижняя часть спины, стабильность таза и стабилизация колена и стопы при начальной нагрузке при ходьбе. |
Бегуну может быть сложно найти время для силовых тренировок, поскольку мы часто обнаруживаем, что «приспособиться к бегу» в некоторые дни так же сложно.
С работой на полный рабочий день, детьми и прочими «обязательствами» силовые тренировки становятся последним пунктом в нашем списке дел. Тем не менее, если мы изменим свое мышление, чтобы рассматривать силовые упражнения как часть нашей «тренировки» или «тренировочной программы», они приобретут большее значение в нашем сознании и у них будет больше шансов быть выполненными. Итак, когда мне делать эти упражнения?
Окончательный ответ — когда вам это удобно! Да, есть «идеальное» время для силовых тренировок; однако я понимаю, что не всегда реально просить мать троих маленьких детей делать силовые упражнения вечером, когда она также пытается приготовить ужин, закончить работу и пытается заставить своего старшего сделать уроки. . Итак, если у этой мамы троих детей есть время заниматься силовыми тренировками только с 9:00 до 9:30 утра после того, как она отвезла своих детей в школу, то, во что бы то ни стало, это лучшее время для ВАС, чтобы заниматься силовыми тренировками.
Тем не менее, если ваш график является более гибким, то вот время, которое я считаю наиболее полезным для структурирования силовых тренировок в вашу программу бега: или длинный пробег.
Причина этого в том, чтобы убедиться, что ваши «дни отдыха» или «дни легкого бега» именно такие — легкие и предназначены для восстановления. В наши дни нет смысла добавлять дополнительный стимул.
ЕСЛИ вы делаете тяжелую пробежку и силовую в один и тот же день → Силовая тренировка ПОСЛЕ пробежки. Об этом ведутся споры; тем не менее, исследования доказывают, что упражнения с отягощениями могут вызывать мышечный стресс, длящийся до 72 часов (так называемая отсроченная мышечная болезненность). Следовательно, мышца, вызванная стрессом, скорее всего, не будет работать в лучшем виде впоследствии, особенно во время бега.
В этой статье New York Times подчеркивается польза силовых тренировок после кардиотренировок, особенно если обе тренировки нацелены на отдельные группы мышц (например, 20-минутная интенсивная езда на велосипеде с последующим подъемом веса верхней части тела).
ЕСЛИ вы бегаете легко и тренируетесь в один и тот же день, у вас есть некоторая гибкость, когда это происходит.
Исследования показали, что отсроченная мышечная болезненность (DOMS) не будет препятствовать мышечной деятельности во время субмаксимального бега после силовых упражнений. Тем не менее, не планируйте интенсивный бег на следующий день, так как ваша DOMS может помешать правильной работе и привести к травме.
Пример недельного бега/силовой тренировки:
Понедельник: Легкий бег
Вторник: Утренняя тренировка, силовая тренировка
Среда: Легкий бег
Четверг: Темповый бег, силовая тренировка
Пятница: Легкий бег Основные упражнения вскоре после этого
Воскресенье: день отдыха
Лучшие упражнения включают в себя функциональные движения всего тела, характерные для конкретного вида спорта. Вот несколько примеров упражнений, нацеленных на упомянутые выше группы мышц. Используйте изображения или просмотрите всю последовательность выполнения упражнения, нажав на ссылки ниже. Узнайте, как включить эти упражнения в полноценный еженедельный распорядок, прочитав следующие разделы.
- Приседания: ягодицы, квадрицепсы, кор и икры вверх являются одним из лучших упражнений, показанных в исследованиях для стимуляции активации и силы большой ягодичной мышцы.
- Ленточное сгибание бедра: сгибатели бедра, кор, квадрицепсы, противоположная ягодица (нога стоя)
- Мини-приседания с боковым постукиванием пальцами ноги: квадрицепсы, ягодицы, кор, икры
- Толчки пяткой вперед (вне шага): квадрицепсы, ягодичные мышцы, кор
- Пожарные гидранты стоя: ягодицы (особенно средние и минимальные), кор, икры на ноге стоя
- Планка Разгибание ног: кор, ягодицы, квадрицепс и сгибатели бедра стабилизирующей ноги, плечи
- Тяга назад: верхняя часть спины, бицепс/трицепс, кор, квадрицепсы и сгибатели бедра
- Мост на одной ноге: большая ягодичная мышца, подколенное сухожилие, икры, кор
- Подъемы на икры: икры, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия
Дополнительные идеи упражнений см.
в других моих статьях, посвященных силовым упражнениям для ног, почему вам следует приседать , а также важность включения тренировки баланса в ваш режим упражнений.Опять же… Обычная неделя может выглядеть так.
- Понедельник: Легкий бег
- Вторник: Тренировка на беговой дорожке утром, силовая тренировка 9 вечера0090
- Среда: легкий бег
- Четверг: темповый бег утром, силовая тренировка после полудня
- Пятница: легкий бег
- Суббота: длинный бег, основные упражнения вскоре после этого
- Воскресенье: день отдыха
Вот пример того, как бегун-любитель может безопасно включить силовые тренировки и бег в свой еженедельный план упражнений.
Приведенный выше план является лишь общим руководством. Каждый человек будет различаться по аспектам своих планов тренировок в зависимости от их графика, базового уровня физической подготовки и других сопутствующих заболеваний / истории травм.
12 упражнений для укрепления ног для пожилых людей, чтобы уменьшить количество падений
Знаете ли вы, что падения являются одной из основных причин травм у пожилых людей? Полученные травмы могут быть серьезными и даже опасными для жизни, если вы не будете осторожны. Вот почему проживание в доме престарелых может помочь вам. Holiday Retirement — это лучшее пенсионное сообщество в Род-Айленде, предлагающее отличные удобства для пожилых людей. У нас есть квалифицированный персонал, который удовлетворит ваши потребности и обеспечит вашу безопасность и здоровье в старости. Наше удобное для пациентов здание обеспечивает легкий доступ и полную мобильность даже при наличии вспомогательных устройств.
Если вы беспокоитесь о том, что поскользнетесь и упадете, полезно понять, как вы можете улучшить свой баланс и силу, следуя регулярному режиму упражнений. Это поможет вам чувствовать себя более уверенно при ходьбе и передвижении. Эксперты нашего дома престарелых в Род-Айленде считают, что тренировка ног может улучшить подвижность, улучшить гибкость, укрепить ноги и уменьшить боль в пояснице.
Они составили список нескольких безопасных, простых и полезных упражнений для повышения вашей физической силы.12 упражнений для укрепления ног для пожилых людей
Подъем носков
Подъемы на носки — одно из лучших упражнений для укрепления ног для пожилых людей. Для их выполнения встаньте прямо и поднимитесь на носки как можно выше, не отрывая пяток от земли. Затем медленно вернитесь в обычное положение. Это может помочь вам ходить по неровной поверхности и улучшить общее состояние здоровья.
Выпады
Выпады — отличное упражнение для нижней части тела для пожилых людей. Они также могут помочь укрепить спину, облегчить боль, предотвратить потерю плотности костей и улучшить координацию. Держите спину прямо, опустите бедра и держите подбородок приподнятым, когда делаете шаг вперед, чтобы выполнить один выпад. Вы также можете попробовать стационарные выпады, так как они легко ложатся на колени.
Полуприседания
Специалисты нашего дома престарелых рекомендуют полуприседания тем пожилым людям, которым трудно выполнять полные приседания.
Чтобы выполнить полуприседания, вы можете использовать стул, чтобы сбалансировать себя. Согните колени как можно удобнее, держась за стул, затем вернитесь в исходное положение. Это поможет улучшить равновесие и укрепить колени, ноги и бедра.Разгибание колена
Это упражнение может помочь пожилым людям улучшить равновесие и способность стоять. Разгибание колен также может увеличить подвижность коленей. Сядьте на стул и выпрямите правое колено на несколько секунд. Затем проделайте то же самое с левым коленом. Повторите эти шаги 12-15 раз для каждой ноги.
Круги для лодыжек
Это отличное упражнение для разминки. В зависимости от вашего удобства, вы можете сидеть или стоять, чтобы выполнять это упражнение. Поднимите правую ногу от пола и вращайте лодыжку 5-7 раз. Сделайте то же самое в противоположном направлении. Выполняйте это упражнение с левой лодыжкой, чтобы улучшить гибкость.
Шаг вперед
Если вы хотите улучшить координацию и равновесие, это отличное упражнение.
Используйте высокий ящик или ступеньку и осторожно поднимитесь левой ногой. Задержитесь и балансируйте, пока не досчитаете до трех, затем медленно опуститесь. Сделайте то же самое с правой ногой. Вы можете использовать некоторую поддержку, если это необходимо.Ходьба с пятки на носок
Это одно из самых простых упражнений для ног для пожилых людей, которое сделает ваши ноги выше, улучшит равновесие и позволит вам ходить, не падая. Поставьте левую ногу перед правой ногой. Убедитесь, что пятка левой ноги касается пальцев правой ноги. Затем поставьте правую ногу перед левой, перенеся вес на пятку и убедившись, что пятка касается пальцев ног. Полезно пройти таким образом 20-25 шагов.
Стойка на одной ноге
Это упражнение на баланс для пожилых людей улучшает вашу физическую координацию. Держите руки по бокам и встаньте, поставив ноги вместе рядом со стулом. Поднимите правую руку над головой, затем правую ногу. Задержитесь в положении на 10-15 секунд. Повторите те же действия с левой стороны.
Отжимания от стены
Вы можете выполнять это силовое упражнение, используя стену в качестве опоры. Встаньте на расстоянии вытянутой руки перед стеной и слегка наклонитесь вперед. Положите на него ладони на ширине и высоте плеч. Медленно подтяните свое тело к стене и оттолкнитесь назад, чтобы ваши руки снова были прямыми. Повторите шаг 20-25 раз.
Марш на месте
Это упражнение отлично подходит для улучшения равновесия у пожилых людей. Вы также можете выполнять это упражнение перед прилавком, если вам нужно за что-то ухватиться. Встаньте прямо, поднимите левое колено как можно выше. Опустите его и поднимите правую ногу. Повторите действие около 20-25 раз.
Подъемники пальцев
Это укрепляющее ноги упражнение для пожилых людей также помогает улучшить равновесие. Для этого можно использовать стол или стул. Встаньте прямо, положите руки перед собой и поднимитесь на носки как можно выше. Затем плавно опуститесь. Поднимите и опустите себя около 15-20 раз.
в других моих статьях, посвященных силовым упражнениям для ног, почему вам следует приседать , а также важность включения тренировки баланса в ваш режим упражнений.
Они составили список нескольких безопасных, простых и полезных упражнений для повышения вашей физической силы.
Используйте высокий ящик или ступеньку и осторожно поднимитесь левой ногой. Задержитесь и балансируйте, пока не досчитаете до трех, затем медленно опуститесь. Сделайте то же самое с правой ногой. Вы можете использовать некоторую поддержку, если это необходимо.
