Тренировка ног и плеч в один день: Ноги+плечи | Тренировка№1 | Крепкий Мужик Pro

Тренировка по группам мышц: качаем ноги, пресс, спину и руки

Занятия на тренажерах и без них: в чем разница?

Эффективную силовую тренировку, уверяют эксперты, можно провести как с использованием тренажеров, так и без них. В чем разница? «Занимаясь со свободными весами, мы вовлекаем в работу не только целевую мускулатуру, но еще и подключаем мелкие мышцы-стабилизаторы», — комментирует Любовь Орехова, руководитель отдела спорта, персональный тренер, инструктор групповых программ клуба City Fitness — Добрынинская.

Это плюс для тех, кто мечтает поскорее обзавестись «кубиками». И минус для тех, кто в фитнесе недавно. «Поскольку у нас нет зафиксированного положения тела и нам нужно удержать баланс при выполнении упражнений, это сложнее, поэтому новичкам не рекомендуется начинать со свободных весов, — говорит Любовь Орехова. — Лучше осваивать технику выполнения силовых упражнений в тренажерах».

Тренировки со свободными весами считаются более полезными для тех, чья цель — похудеть или сделать мускулатуру более объемной. «Чем больше разных групп мышц работает, тем больше энергии тратится за одну тренировку, то есть худеете вы быстрее, — объясняет Ирина Терентьева, инструктор Клуба World Gym – Краснодар. — А еще в результате тренировок со свободными весами мышцы быстрее развиваются и отзываются ростом — за счет более сильного стресса, чем при работе на тренажерах».

Занятия на тренажерах также считаются и более безопасными, чем упражнения со свободными весами. «Если у человека есть проблемы со здоровьем — в частности, с позвоночником (протрузии, грыжи) — то осевые нагрузки ему не рекомендованы. Тогда он может выполнять упражнения на те же самые группы мышц в тренажерах. Например, жим платформы ногами лежа. В этом упражнении нет осевой нагрузки на позвоночник, но мышцы прорабатываются те же, что и в приседаниях, где осевая нагрузка есть», — добавляет Любовь Орехова.

Разница еще и в том, что для тренировки группы мышц в тренажерах может понадобиться несколько разных упражнений, а со свободными весами — всего лишь одно. Например, для проработки передней и задней поверхности бедер с гантелями достаточно только выпадов. Хотите прокачать эти мышцы в тренажере? Придется выполнять два разных упражнения — разгибания и сгибания в тренажерах. На практике это означает большую продолжительность занятия по сравнению с тренировкой в зоне свободных весов.

Как комбинировать тренировки со свободными весами и в тренажерах

Все зависит от вашего уровня подготовки, состояния здоровья и целей. Новичкам рекомендуется заниматься на тренажерах. «Чем дольше человек занимается, тем сложнее у него могут быть упражнения: например, уже не в тренажерах, а со свободными весами», — говорит Любовь Орехова.

Поэтому более опытным фитнесистам можно постепенно «переходить» на свободные веса. Программу тренировок допустимо построить так: мышцы ног прорабатывайте со свободными весами, а спину — используя тренажеры.

Все основные группы мышц — ног, спины, пресса, рук — можно проработать и в тренажерах, и со свободными весами. Какие выбрать для этого упражнения, показывает Любовь Орехова.

Упражнения для мышц ног

Напомним: работа со свободными весами позволяет нагрузить сразу несколько групп мышц, в то время как в тренажере каждую из них придется прокачивать отдельными упражнениями.   

Без тренажеров: выпады с гантелями

[pladform id=”770710″ resource id=”170347″]

Встаньте прямо, возьмите гантели в руки, стопы поставьте на ширине таза. Шагните левой ногой назад, опирайтесь на пол носком. Согните колени до прямого угла, опуститесь в выпад. Не прогибайтесь в пояснице, не выводите правое колено за проекцию стопы. Затем плавно выпрямитесь. Это составит один повтор. Выполните одинаковое их количество на каждую ногу.

В тренажере: сгибание ног лежа на животе

Лягте животом и грудью на тренажер,  зафиксируйте корпус так, чтобы крепления, за которые вы бу­де­те тя­нуть вес, плотно легли на голеностоп. Слегка разверните ноги так, чтобы пятки приблизились друг к другу. Сгибая колени, плавно подтяните вес к корпусу. Затем опустите ноги назад (но держите их чуть выше параллели с полом). Работайте задней поверхностью бедер и ягодичными мышцами.

В тренажере: разгибание ног в тренажере

Сядьте на тренажер, возьмитесь руками за опорные рукоятки. Зафиксируйте стопы под валиками, поясницу прижмите к спинке тренажера. Разгибая колени, плавно поднимите ноги вперед и вверх. Работайте передней поверхностью бедра.

Упражнения для мышц рук

В этой группе мы собрали упражнения, которые прокачивают не только мышцы рук, но и мускулатуру плеч.

Без тренажера: разгибания на трицепс

[pladform id=”224570″ resource id=”170348″]

Встаньте прямо, возьмите гантели, опустите руки вдоль корпуса. Слегка наклонитесь корпусом вперед, не прогибайтесь в пояснице. Зафиксируйте предплечья в одном положении. Согните локти до прямого угла и подтяните гантели ближе к корпусу. Из этого положения плавно разогните локти, уводя гантели назад. Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор.

Без тренажера: разведения на дельты

Встаньте прямо, возьмите гантели, опустите руки вдоль корпуса. Плавно разведите руки в стороны до уровня плеча, не разгибайте локти целиком. Затем опустите руки с гантелями в исходное положение (ближе к тазу). Это один повтор.

В тренажере: сгибание на бицепс

Встаньте прямо, развернувшись лицом к тренажеру, возьмите рукоятку нижнего блока обеим ладонями обратным хватом. Сгибая локти, подтяните рукоятку к себе (примерно до уровня груди). Работайте трицепсом. Затем плавно опустите руки в исходное положение (не разгибайте локти целиком). Это составит один повтор.

В тренажере: разгибание с канатной рукоятью

Закрепите на верхнем блоке канатную рукоять. Встаньте к тренажеру лицом, возьмитесь ладонями за края рукояти. Прижмите предплечья и согнутые локти ближе к корпусу. Разгибая локти, потяните рукоять вниз до уровня бедер. Работайте трицепсами. Затем плавно вернитесь в исходное положение (локти согнуты). Это составит один повтор.

Упражнения для мышц спины

Мы попросили Любовь Орехову показать нам базовые движения, вовлекающие в работу преимущественно верхнюю часть спины и широчайшую мышцу.

Без тренажера: сведение лопаток

Встаньте прямо, возьмите гантели, руки опустите вдоль корпуса. Слегка наклонитесь корпусом вперед. Сводя лопатки и сгибая локти, подтяните гантели ближе к животу. Затем плавно опустите руки вниз. Это составит один повтор.

В тренажере: тяга горизонтального блока

Сядьте на тренажер, упритесь стопами в опорные платформы (колени прямые), возьмитесь ладонями за рукоятку. Сгибая локти, работая мышцами рук и спины, подтяните рукоятку к поясу. Плавно вернитесь в исходное положение, разогнув локти. Это один повтор.

Упражнения для пресса

Существует немало видов скручиваний на пресс, которые позволяют эффективно прокачать эту зону без тренажеров. Мы покажем всего один — базовый — вариант с утяжелителем.

Без тренажера: скручивания с гантелей

Лягте на спину, возьмите в руки гантель. Согните ноги в тазобедренном суставе и поднимите стопы вверх. Руки с гантелью вытяните вверх. Отрывая лопатки от пола, плавно скрутитесь корпусом вперед и вверх. Работайте мышцами пресса, не напрягайте шею. Затем плавно опуститесь корпусом на коврик. Это составит один повтор.

С тренажером: подъем ног в висе

Встаньте на платформы тренажера, прижмите поясницу к спинке, возьмитесь ладонями за рукоятки, предплечья разместите на верхних опорных платформах. Опустите ноги вниз и «зависните», опираясь на руки. Работая мышцами пресса, плавно поднимите ноги вверх до параллели с полом. Затем опустите их вниз. Это составит один повтор.

Комбинируйте эти упражнения в тренировке на свое усмотрение.  Количество повторов и подходов зависит от ваших целей (посещаете ли вы тренировки для похудения, для набора мышечной массы или для увеличения силы).

Как правильно разделить тренировки по группам мышц 

Существует 2 подхода к силовым занятиям: сплит (когда мы разделяем тренировки «по дням» и группам мышц) и фулбоди (прокачиваем все тело в рамках одной тренировки).  Для поклонников второго метода вопрос «как правильно чередовать тренировки по группам мышц» неактуален.

Но если вы выбрали сплит-подход, то обратите внимание на следующие рекомендации тренеров.

* Учитывайте частоту тренировок. Ходите в зал дважды в неделю? Тогда на каждом занятии прорабатывайте по 3-4 группы мышц (например, день 1: ноги, низ спины, грудь, трицепс. День 2: плечи, верх спины, бицепс).

Тем, кто занимается три раза в неделю, на каждой тренировке можно прокачивать по 2-3 группы мышц. Например, день 1: ноги, низ спины, плечи. День 2: верх спины и бицепс. День 3: грудь и трицепс.

* Пресс можно совмещать в один день с любыми мышечными группами. «Я рекомендую выполнять упражнения на пресс в самом конце занятия», — говорит Любовь Орехова.

* Не стоит в один день совмещать тренировку груди с проработкой плеч. Так вы перегрузите дельты, из-за чего не сможете в нужной степени проработать плечи.

* Совмещая тренировку бицепса или трицепса с другими группами мышц, выполняйте упражнения для рук в самом конце занятия. Потому что, перегрузив мышцы рук в начале тренировки, вы рискуете не доработать в остальных упражнениях (если речь не идет о приседаниях, выпадах, и других движениях для нижней части тела).   

Больше о том, как построить тренировку ног, рук и спины читайте в этой, этой и этой статьях. 

Какое бы занятие вы ни выбрали, не забудьте выполнить упражнения на растяжку мышц до и после тренировки. Это защитит вас от травм.

два раза в неделю сплит тренировки

AlleBilderVideosNewsMapsShoppingBücher

suchoptionen

Split:

• Понедельник-Грудь, Руки, Кардио.

• Вторник — Спина, Плечи.

• Среда – Ноги, Пресс, Шея.

• Четверг- Грудь, Руки, Кардио.

• Пятница — Спина, Плечи.

• Суббота – ноги, пресс, шея.

• Воскресенье — Выходной день.

Какая тренировка лучше всего подходит для тренировки частей тела два раза в неделю?

www.bodybuilding.com › Тренировки › Тренировки

Hervorgehobene Фрагменты

Ähnliche Fragen

Можно ли мне тренироваться два раза в неделю?

Что такое двухдневная сплит-тренировка два раза в неделю?

Достаточно ли 2 дней в неделю для поднятия тяжестей?

Как разделить тренажерный зал, чтобы тренировать мышцы два раза в неделю?

Руководство по тренировке мышц два раза в неделю: лучшие программы тренажерного зала

www.gmdcanberra.com.au › блоги › новости › обучение…

Секрет в том, чтобы разделить объем на неделю, а не удваивать его. Например, если вы обычно делаете шесть упражнений на грудь в понедельник — сделайте три в понедельник, три …

Двухдневная тренировка всего тела: как накачать мышцы, тренируясь два раза в . ..

Muscleevo.net › тренировка два раза в неделю

Если вы готовы усердно работать и прилагать усилия, вы можете нарастить мышечную массу, выполняя тренировку всего тела два раза в неделю. На самом деле, исследования показывают очень похожие …

Альтернативы приседаниям: плохие колени… · Нужна тяга широчайших… · 17 альтернатив сгибаниям ног

Двухдневная сплит-тренировка – Полное руководство (2023) — Hevy

www.hevyapp.com › 2- day-split-workout

Двухдневный сплит — это график тренировок, в котором вы выполняете две тренировки в неделю. Наиболее заметные варианты разделения — это полный корпус и верх/низ. Все тело на 2 …

Тренировка каждой группы мышц два раза в неделю — Частота тренировок

www.aworkoutroutine.com › Блог

20.01.2018 · Пример разделения #2 ; Понедельник: грудь, плечи и трицепс; вторник: спина и бицепс; среда: выходной; Четверг: ноги и пресс; Пятница: выходной …

Тренировки два раза в неделю — Old School Trainer

oldschooltrainer. com › Тренировки

04.01.2020 · Тренировки два раза в неделю могут быть оптимальными для некоторых людей, исходя из их потребности.

Как тренироваться, если вы можете посещать спортзал только два раза в неделю — JOE.ie

www.joe.ie › Fitness-Health › train-can-get-gym-twic…

Тренировки два раза в неделю · Жим лежа: 3 x 6-8 · Отжимания на брусьях: 3 x 10 · Тяга сидя: 3 x 8-12 · Подтягивания: 3 x 8-12 · Приседания: 3 x 6-8 · Жим ногами: 3 x 8-10 · Бицепс …

Как тренироваться, если можешь ходить в спортзал только два раза в неделю — JOE.co.uk

www.joe.co.uk › Архив

01.05.2019 · Тренировка два раза в неделю · Жим лежа: 3 x 6-8 · С отягощением Отжимания на брусьях: 3 x 10 · Тяга сидя: 3 x 8-12 · Подтягивания: 3 x 8-12 · Приседания: 3 x 6-8 · Жим ногами: 3 x 8 …

Я составил план тренировок, тренируя каждую группу мышц два раза в неделю…

www.quora.com › Я составил-план-тренировки-тренировки-каждой-группы-двух. ..

Лучший способ накачать мышцы – тренировать каждую мышцу два раза в неделю. · Лучшая программа, которой вы должны следовать в течение недели: — · День 1: Грудь и Трицепс.

Почему нужно тренировать каждую группу мышц два раза в неделю

www.setforset.com › новости › как часто тренироваться

26.06.2021 · Научные данные говорят о том, что оптимально тренировать каждую группу мышц два раза в неделю. Многие в мире фитнеса до сих пор считают, что тренировка …

Ähnlichesuchanfragen

5-дневная тренировка с разделением каждой мышцы два раза в неделю

6-дневная сплит-тренировка

2 сплит-плана тренировок

Тренировка два раза в неделю

Лучшая тренировка сплит для набора мышечной массы

Верхний нижний сплит

Тренировка частей тела два раза в неделю

План тренировок 3 раза в неделю

Круговая тренировка ног и плеч…

Итак, как вы можете видеть, здесь мы начинаем формировать шаблон. Ноги и плечи, грудь и три, спина и би. Это довольно простой способ прокачать все группы мышц, занимаясь 3 дня в неделю. Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале или только возвращаетесь к тренировкам, это отличный способ начать. Для тех, кто не может позволить себе роскошь иметь тренера или не имеет знаний, чтобы постоянно обновлять и корректировать свои тренировки, придерживаться простой рутины в течение месяца, как правило, является отличным способом медленного создания вашей библиотеки. упражнений. Использование этого веб-сайта станет для вас отличным инструментом для постоянного обновления и расширения ваших знаний. Следите за следующей круговой тренировкой, нажав на эту ссылку…

РАЗМИНКА:
РАСТЯЖКА
1. Подколенные сухожилия
2. Икры

3. Скручивания нижней части спины

Корпус
1. Скручивания рук на бедрах 90 152 2. Хруст со скручиванием
3. Велосипед
4. Носок Прикосновения
5. Обратные скручивания

GLUTS
1. Мосты на полу

ГРУДЬ***НОВАЯ***
1. Отжимания на коленях – Сделайте 10 отжиманий колени на полу, чтобы разогреться грудь для сегодняшней схемы.

КАРДИО- Опять же, когда вы делаете кардио, убедитесь, что ваша интенсивность достаточно высока, чтобы говорить полными предложениями было трудно, но не невозможно. Постарайтесь достичь хотя бы 20 минут сегодня, даже если последние несколько минут должны быть в медленном темпе.

Круговая тренировка # 1

1. Выпады для сгибания рук, жим и равновесие —

Это те же упражнения, с которых мы начали в первый день. Помните, что вы делаете по 10-12 повторений на каждую ногу. (Мышцы: квадрицепсы, ягодичные, бицепсы, дельтовидные, верхние трапециевидные)

Становая тяга

2. Становая тяга – В первый раз возьмите умеренный вес. Я бы сказал, что 95 фунтов будет хорошей ставкой для начала. Это будет прямая штанга с двумя грузами по 25 фунтов с каждой стороны. Вы будете делать 15 повторений. Помните, что я не с вами, поэтому следите за своим положением. Держите спину прямо и не забывайте сгибать колени. Кажется, что многие люди думают, что им нужно делать становую тягу с прямыми ногами, но это будет слишком сильно нагружать вашу спину. (Мышцы: подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы)

Жим ногами

3. Жим ногами — Вы можете делать жим ногами на подобном тренажере, где вам нужно добавить пластины, или вы можете использовать тренажер с тросом. В любом случае это хорошо. Не забудьте держать колени прямыми над пальцами ног и сгибать их только до 90 градусов, прежде чем выжимать обратно. (Мышцы: квадрицепсы и ягодицы)

4. 30 обратных скручиваний

ОТДЫХ 1 МИНУТА И ПОВТОРИТЕ ЕЩЕ 1-2 РАЗА

Круговая тренировка #2

1.