Тренировка на все тело в тренажерном зале: Тренировка девушек в тренажерном зале, с чего начать заниматься.

Содержание

Тренажерный зал на Речном. Спортзал в Ховрино

Силовые тренировки в тренажерном зале (Продолжительность 55 мин)

INTERVAL— высоко-интенсивный урок, аэробно-силового характера. В течении всей тренировки происходит чередование аэробной (это может быть степ- или классическая аэробика или тайбо) — по 10-15 минут и силовой. Рекомендуется для продвинутого уровня подготовки.

ROUND— круговая тренировка, построенная по принципу интервальной тренировки — на чередовании аэробной и силовой нагрузки по 1мин. Для всех уровней подготовленности.

ABL,LOWERBODY— силовая групповая тренировка, направленная на развитие и укрепление мышц спины, ног, ягодиц и мышц брюшного пресса с использованием дополнительного оборудования. Рекомендуется для всех уровней подготовленности.

SUPERSCULPT, BODYSCULPT— силовая тренировка, направленная на проработку всех групп мышц с использованием различного силового оборудования(Ьос!у bar, гантели, резин. амортизаторы).Спосооствует снижению веса тела и увеличению силовой выносливости. Для всех уровней.

FITBALL — функциональная групповая тренировка, направленная на развитие координации, баланса, укрепление основных и мелких групп мышц, с использованием мяча «Фитбол». Рекомендуется для всех уровней подготовленности.

BODYPUMP — эффективная групповая тренировка на все группы мышц, направленная на улучшение пропорций тела, с использованием специальной штанги (Pump). Рекомендуется для подготовленных.

ABSBACKSTRETCH — групповое занятие направлено на тренировку мышц брюшного пресса, нижней части спины и на развитие гибкости, с использованием специальных упражнений на растягивание. Рекомендуется для всех уровней подготовленности

FUNCTIONALTRAINNING— функциональная групповая тренировка, направленная на развитие физических качеств: выносливости, силы, быстроты, ловкости и баланса с использованием дополнительного оборудования. Рекомендуется для подготовленных (нагрузка средней и высокой интенсивности).

SUPERPUMP— авторская программа силовых упражнений, выполняемых с использованием облегченной миништанги от 2 до 20 кг и выше. Прорабатываются, укрепляются и приводятся в тонус все мышцы тела. Продолжительность — 90 минут. Платная минигруппа.

CALLANETIC— уникальная система упражнений, возбуждающая активность глубокорасположенных мыш.групп, способствующая оздоровлению организма, снижению веса и уменьшению объёмов тела. Калланетик в статическом режиме тренирует все мыш.группы и связочный аппарат. Рекомендуется для всех уровней подготовленности.

Регулярное посещение тренажерного зала — идеальный вариант для похудения.

Тренерский состав всегда предложит вам много вариантов и методик тренировок, которые по-настоящему уникальны и научно-обоснованы, а значит эффективны. Результаты после таких тренировок не заставят себя долго ждать. Но даже современные методики и программы не возможны без применения специального профессионального современного оборудования.

Силовые тренажеры
Для функциональных тренировок с использованием собственного веса
Эллиптические тренажеры
Беговые дорожки и велотренажеры
Для инверсии и растяжки

Комплексная функциональная тренировка для оздоровления тела

Как прийти в себя после праздников? Можно начать заниматься йогой, пойти на плавание или сделать функциональную тренировку для повышения тонуса всего тела. Предлагаем несколько вариантов программы для тренажерного зала и дома.

Татьяна Шаманина редакция

Shutterstock

Что такое функциональная тренировка и как правильно ее организовать в тренажерном зале и дома — ответы ищите в материале.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Функциональная тренировка для женщин: почему полезна

Функциональная тренировка — это не просто способ похудеть или накачаться. Цель функциональной тренировки — подготовить вас к ежедневным базовым нагрузкам. Такой метод занятий направлен на работу с телом для его повседневного функционирования. Хотите избавиться от боли и чувства усталости после сидения, ходьбы, поднятия тяжестей или подготовиться к интенсивным занятиям спортом — переходите на функциональный тренинг. Функционально силовая тренировка укрепляет все группы мышц, что повышает вашу активность за пределами тренажерного зала.

Обычно функциональная тренировка включает сложные упражнения, которые заставляют работать одновременно несколько групп мышц. Например, приседы, тяга, выпады или отжимание. Они имитируют повседневные движения, где задействованы сразу несколько мышц.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Функциональная тренировка: упражнения в тренажерном зале

Обратный выпад с гантелями

Реверсивный выпад с вращением одновременно работает с ногами и тазом. Упражнение повышает навык устойчивости и стабильности. Чтобы правильно повторить технику, нужно вращаться от середины тела, а не от плеч. Также держите нижнее колено, не касаясь пола.

Как выполнять:

Встаньте прямо и возьмите одну гантель в руки.
Затем шагните одной ногой вперед до 90 градусов, а заднюю ногу удерживайте над полом.
Разверните туловище в сторону к шагнувшей ноге и вернитесь обратно.
Примите исходное положение и повторите выпад на другую ногу. Сделайте 10 повторений на каждую сторону, отдохните 60 секунд и сделайте еще по 3-5 подходов.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Открытие бедра

Непростое упражнение направлено на раскрытие бедра. Некоторые тренеры рекомендуют включать упражнение в разминочный комплекс перед тренировкой. Почему «открытие бедра» эффективно? Из-за сидячего образа жизни многие мышцы забиваются и становятся жесткими. Результат — проблемы с поясницей и суставами. Упражнение расслабляет мышцы и снижает негативную нагрузку.

Как выполнять:

На выдохе шагните ногой вперед, а другую ногу выпрямите позади себя.
Затем поднимите одну руку над головой и поверните туловище в сторону шагнувшей ноги.
Верните руку к пятками и округлите спину. Повторите упражнение 10 раз, вернитесь в исходную позицию и сделайте подход на другую сторону.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Гребля с гантелями

Функциональная тренировка должна укреплять основные мышцы, суставы и сухожилия. Именно поэтому программа занятий включает гребные упражнения. Они разгружают мышцы спины и повышают мобильность тела. Стойка на одной ноге улучшает стабильность таза и бедер, что влияет на качество походки. Также техника поддерживает здоровье позвоночника.

Круговая функциональная тренировка для девушек дома

Функциональный тренинг в круговой методике сложнее, но эффективнее. Для начала сделайте упражнения, направленные на мышцы верхней части тела.

Верхняя часть тела:

жим от плеч;
тяга к поясу с гантелями;
отжимание от стула;
классические отжимания или от колен для новичков;
русский твист.

Упражнения для нижней части тела

Можно выбрать все упражнения сразу, а можно ограничиться только 2-3:

выпад;
присед с широко расставленными бедрами;
подъем голени;
тяга от ног.

Сложное упражнение

Упражнения с отягощениями — важная часть функциональной тренировки:

выпад в прыжке;
альпинист;
приседы с утяжелением.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Спринт-нагрузка

Короткие, но быстрые спринты — эффективный способ сжигания жира, особенно в средней области тела. Выберите любой тип кардиоупражнений и сделайте его в течение минуты.

Кардиоупражнения:
бег;
прыжки через скакалку;
велопрогулка;
подъем по лестнице;

шаг на месте с высокими коленями.

Функциональная тренировка: видео

Во время тренировок носите только удобные спортивные вещи, которые не пережимают и раздражают тело. После тренировки обязательно сделайте заминку и подкрепитесь сбалансированным перекусом. Если вы решили выйти на пробежку зимой, выбирайте правильную обувь для безопасного спорта.

Групповые занятия по фитнесу в тренажерном зале в Самаре от Luxury fitness

Кардио-тренировки | Cardio

STEP BASE [55 мин]

Зажигательная аэробная тренировка с использованием степ-платформы для новичков. Направлена на улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

STEP DANCE [55 мин]

Зажигательная аэробная тренировка с использованием степ-платформы для продвинутых со сложным и средним уровнем хореографических комбинаций.

INTERVAL [55 мин]

Интервальная тренировка включающая чередование аэробных и силовых нагрузок. Interval помогает достичь двойного эффекта — ускорение метаболизма и сжигание жира при работе со степом и придание тонуса и красивой формы мышцам во время силовой части. Рекомендуется для клиентов среднего и хорошего уровня подготовки.

AEROBIC DANCE [55 мин]

Танцевальная аэробика основывается на разных видах танцевальных направлениях. Укрепляет сердечно-сосудистую систему, помогает бороться с лишним весом и укрепить мышцы (в основном — мышцы нижней части тела: ног, ягодиц, брюшного пресса). Кроме этого, танцевальная аэробика улучшает гибкость и пластичность тела, координацию движений и осанку. Подходит для людей любого уровня подготовки.

ВЕЛОСТУДИЯ (CYCLE) [45 и 55 мин]

Высокоинтенсивная тренировка с ярким жиросжигающим эффектом и тренировкой сердца и сосудов. Рекомендуется использование пульсометра. Урок для подготовленных.

CYCLE PRO+ [55 мин]

Сайкл (сайклинг) — это групповая интенсивная кардиотренировка на велотренажере, помогающая сбросить лишний вес и привести все мышцы тела в тонус.

Эффективность класса заключается в сочетании тренировки сердечно-сосудистой системы, мышечной силы и выносливости, ускорении процессов сжигания жиров.

Сбросить лишний вес ,Подтянуть мышцы ,Укрепить сердце, Снять стресс, Увеличить выносливость, Поднять настроение, Зарядиться энергией и МНОГОЕ-МНОГОЕ другое!! Всё, что Вам необходимо на наших занятиях – это удобная одежда, кроссовки, бутылка воды и желание тренироваться! Занятие платное.

Ролики+ [55 мин]

Базовые навыки катания для взрослых, фрискейт, фристайл слалом. Обучение техники. Формирование правильного скольжения на роликовых коньках. Для любого уровня подготовки.

Внимание! Для занятий в студии необходимо иметь свои коньки и индивидуальные средства защиты: наколенники, налокотники, шлем. Занятие платное.

СИЛОВЫЕ И ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ КЛАССЫ | STRENGTH, POWER, FUNCTIONAL

UPPER BODY [45 мин]

Силовой класс для тренировки мышц рук, плеч, груди, верхней части спины и брюшного пресса. Нагрузка средней интенсивности.

ABL (abdominal buttocks legs) [55 мин]

Силовая тренировка мышц ног, ягодиц и брюшного пресса, благодаря которой вы получите плоский живот, подтянутые ягодицы и стройные ноги. Рекомендуется для клиентов любого уровня подготовки.

MT (muscle toning) [55 мин]

Силовая тренировка на все группы мышц с использованием дополнительного оборудования (боди-бары, гантели, фитболы и тд.) и без него. Нагрузка средней и высокой интенсивности. Рекомендуется для клиентов любого уровня подготовки.

ABS + STRETCH [45 мин]

Тренировка мышц брюшного пресса и упражнения на растягивание и расслабление. Урок для всех уровней подготовки.

PUMP [55 мин]

Силовой класс c использованием специальных штанг .В уроке используются базовые силовые упражнения, направленные на проработку. всех крупных мышечных групп, нагрузка высокой интенсивности. Урок для всех уровней подготовки.

FUNCTIONAL [45-55 мин]

Функциональная тренировка, направленная на проработку основных мышечных групп, с активным включением кора. Рекомендуется для людей с хорошей физ. Подготовкой.

TRX [45-55 мин]

Высокоинтенсивная функциональная тренировка с использованием подвесных систем, направленная на развитие силовой выносливости, координации, баланса, кардио-респираторной выносливости и укрепление ягодиц, бедер, спины, плечевого пояса. Для всех уровней подготовки.

TRX+ [45-55 мин]

TRX- петли для функциональных тренировок способствуют развитию всех мышц, дает возможность тренирующимся улучшить показатели стабильности, подвижности , силы, скорости, координации и гибкости. Основной аспект этих тренировок- упор на гармоничное и эффективное развитие мышц — стабилизаторов. Данные тренировки помогают улучшить качество повседневной жизни, позволяет вести более активный образ жизни, минимизировать возможность получения травм, укрепить суставы и связки, дольше сохранять молодость и здоровье организма, ну и конечно ваше тело будет подтянутым и более рельефным. Занятие платное.

SPINE STRENGHT [45 мин]

Cиловой урок для укрепления мышцы спины и брюшного пресса. Тренировка Spine Strength с акцентом на мышцы спины позволит укрепить мышечный корсет и сохранить правильную осанку, повысить работоспособность и общее самочувствие, снизить нагрузку на позвоночник. Для всех уровней подготовки.

B.E.S.T FIT+ [55 мин]

Фантастическая тренировка, включающая высокоинтенсивную кардио нагрузку, силовую йогу, атлетичные упражнения и практику mindbody. Не требует специального оборудования. B.E.S.T. fit – это 100% жиросжигание, выносливость, гибкость и сила красивого тела. Мощный антистресс и здорово качает пресс! Твое тело в твоих руках! Рекомендуется для клиентов среднего и хорошего уровня подготовки.

TBS+ [55 мин]

Программа тренировок состоящая из «постоянно варьирующихся функциональных упражнений высокой интенсивности. Тренировка направлена на физическое развитие человека, по направлениям, таким как выносливость, сила, гибкость, скорость, координация, точность, а также улучшение работоспособности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, быстрота адаптации к смене нагрузок и др. Урок платный.

UPPER FIT+ [55 мин]

Тренировка, направленная на проработку мышц верхнего пояса, спины, груди , также проработку мышц брюшного пресса. Занятие платное.

ТАНЦЕВАЛЬНЫЕ КЛАССЫ | DANCE CLASS

BODY BALLET [55 мин]

Класс с элементами классической хореографии. Красота и грациозность – то, о чем мечтает каждая женщина. Вам предстоит узнать, что такое фуэте и атэтюд. Боди балет для взрослых – более легкая версия хореографии, поэтому доступен и эффективен для каждого.

DANCING [55 мин]

Свободный танец открывает перед танцующими море возможностей. Они могут танцевать под любую музыку: от современных хитов до классических произведений, от цыганского танца до испанского и мн. др. Танцы настолько разные, что каждый сможет найти в них интересное для себя!

ВОСТОК [55 мин]

Танцевальный класс различных экзотичных стилей: Восток, Боливуд, Гавайские и тд. Урок для всех уровней подготовки.

Lady Style [55 мин]

Направление включает в себя все популярные танцевальные стили, в которых проявляется максимум женственности, изящности, пластичности, манерности: lyrical hip-hop, jazz-funk, go-go, элементы waacking, vogue, dancehall. Все это в сочетании с самыми разнообразными музыкальными композициями дает потрясающий выход – яркую женскую танцевальную группу, в которой каждая девушка – танцор, которой подвластен, пожалуй, любой современный танцевальный стиль! Подходит для всех уровней подготовленности.

LATINA [55 мин]

Это супермикс из интенсивных фитнес-тренировок и эффектных Latina Party. Занятия помогут вам ощутить свою привлекательность. Много движений бёдрами, много веселья, много сожжённых калорий. Это танцевальный урок для всех уровней подготовленности.

ZUMBA [55 мин]

Фитнес-тренировка и зажигательный танец под популярные ритмы (сальса, меренге, кумбия, реггетон и другие). Только zumba позволит вам наслаждаться танцем в полной мере и при этом терять массу калорий. Урок для всех уровней подготовленности.

ПРОГРАММЫ MIND BODY | MIND BODY PROGRAMS

YOGA [55–90 мин]

Класс с использованием базовых элементов программы Йоги, направлена на нормализацию психоэмоционального состояния в целом, повышение силы и гибкости. Физическое совершенствование тела, достижение внутренней гармонии. Рекомендуется после прохождения персонального тренинга где вам помогут качественно выстроить тело во всех базовых асанах, что позволит уверенно себя чувствовать на групповых уроках.

PILATES [55 мин]

Класс направлен на поддержание мышечного тонуса, улучшение мышечного баланса, контроля над телом и развитие координации движения. Возможно использование оборудования (изотонического кольца, фитболов, резиновых амортизаторов). Рекомендуется после прохождения персонального тренинга, где вам помогут анатомически правильно выстроить тело, что позволит получить больший оздоровительный эффект на групповых тренировках. Урок для всех уровней подготовки.

PILATES MAT [55 мин]

Данная тренировка предполагает использование упражнений базового уровня без использования оборудования. Класс направлен на поддержание мышечного тонуса, улучшение мышечного баланса, контроль над телом и развитие межмышечной координации. В постановке и выстраивании техники рекомендуются персональные тренировки по программе PILATES. Такой подход позволит сделать Ваши групповые тренировки (Pilates Mat, Pilates Exp.) более эффективными, выстроить правильно анатомически Ваше тело, получить максимальный оздоровительный эффект от Пилатеса. Урок для всех уровней подготовки.

PILATES ROLL [55 мин]

Pilates Roll- тренировка Пилатес с использованием специального оборудования Roll. Роллы дают дополнительное напряжение мышцам нижней части корпуса в упражнениях лежа и стоя, а мышцам верхней части корпуса — в упражнениях на руках. Это замечательное оборудование для работы над координацией и балансом, они вовлекают в работу все основные и мелкие мышцы корпуса, делая тренировку еще более комплексной.

STRETCH [45 мин]

Класс с использованием упражнений на растягивание и расслабление. Для всех уровней подготовки.

MIND BODY [55 мин]

Функциональная тренировка, в которой органично сплетены такие направления как: Пилатес, йога, стречинг, Порт-дэ-Бра, Тай Чи. улучшение мышечного баланса, контроля над телом и развитие координации движения. Рекомендуется после прохождения персонального тренинга, где вам помогут анатомически правильно выстроить тело, что позволит получить больший оздоровительный эффект на групповых тренировках. Урок для подготовленных.

PRENATAL OUT + [45 мин]

Специальная студия для беременных. Занятие платное.

Студия ШПАГАТ+ [55 мин]

Это уникальный и специально разработанный комплекс эффективных упражнений для растяжки шпагата. Всю тренировку Вас растягивает тренер. Скрыться и спрятаться не удастся никому.

Уровень подготовки: «с нуля» и далее. Ограничения по возрасту и полу отсутствуют. Если Вы хотите растянуться на шпагат, то эта студия для ВАС! Урок платный.

ALL STRETCH+ [55 мин]

Тренировка, направленная на растягивание всех групп мышц. В программу включена динамическая разминка в сочетании с активным растягиванием мышц верхнего плечевого пояса, мышц спины, нижней части тела. В результате вы получаете улучшение не только пластичности, но и гибкости, улучшение осанки и координации движения. Урок платный.

YOGA [55-90 мин]

Класс с использованием базовых элементов программы Йоги, направлен на нормализацию психоэмоционального состояния в целом, повышение силы и гибкости. Физическое совершенствование тела, достижение внутренней гармонии. Рекомендуется после прохождения персонального тренинга, где Вам помогут качественно выстроить тело во всех базовых асанах, что позволит уверенно чувствовать себя на групповых уроках.

PILATES MAT [55 мин]

Данная тренировка предполагает использование упражнений базового уровня без использования оборудования. Класс направлен на поддержание мышечного тонуса, улучшение мышечного баланса, контроль над телом и развитие межмышечной координации. В постановке и выстраивании техники рекомендуются персональные тренировки по программе «PILATES PERSONA». Такой подход позволит сделать Ваши групповые тренировки (Pilates Mat, Pilates Exp.) более эффективными, выстроить правильно анатомически Ваше тело, получить максимальный оздоровительный эффект от Пилатеса. Урок для всех уровней подготовки.

PILATES EXPERIANCE (EXP.) [55 мин]

Данная тренировка предполагает использование упражнений базового и продвинутого уровня с использованием малого оборудования. Класс направлен на поддержание мышечного тонуса, улучшение мышечного баланса, контроль над телом и развитие межмышечной координации. Возможно использование малого оборудования (изотонического кольца, фитболов, резиновых амортизаторов). В постановке и выстраивании техники рекомендуются персональные тренировки по программе «PILATES PERSONA». Такой подход позволит сделать Ваши групповые тренировки (Pilates Mat, Pilates Exp.) более эффективными, выстроить правильно анатомически Ваше тело, получить максимальный оздоровительный эффект от Пилатеса. Урок для всех уровней подготовки.

PILATES PERSONA [55 мин]

Данный вид тренировок предоставляется в индивидуальном порядке. В уроке используется большое студийное оборудование Pilates Cadillac и Pilates Allegro. Система блоков и упоров в данных тренажерах позволяет эффективно модифицировать техники и упражнения Пилатес специально для Вас с учетом типа Вашей осанки, длины конечностей, особенностей опорно-двигательного аппарата, функционального состояния и мышц, фасций и суставов. В связи с этим мы рекомендуем занятия по программе Pilates Persona не только продвинутым пользователям Pilates, но и новичкам. Pilates Persona поможет лучше понять и освоить такие оздоровительные направления как: Pilates Mat, Pilates Exp., Mind Body, Port De Bras, Low, Torso. Приобретите правильные двигательные стереотипы, сделайте занятия фитнесом умными и более эффективными вместе с нашими тренерами. Такой подход позволит Вам сделать Ваши групповые тренировки более эффективными, выстроить правильно анатомически Ваше тело, получить максимальный оздоровительный эффект от Пилатеса. Урок для всех уровней подготовки.

STRETCH

Класс с использованием упражнений на растягивание и расслабление. Для всех уровней подготовки.

MIND BODY

Функциональная тренировка, в которой органично сплетены такие оздоровительные направления как: Пилатес, йога, стречинг, Порт-дэ-Бра, Тай-Чи. Урок направлен на поддержание мышечного тонуса, улучшение межмышечного баланса, контроль над телом, развитие координации движений. Рекомендуется сочетание с тренировками PILATES PERSONA, где Вам помогут анатомически правильно выстроить тело, что позволит получить больший оздоровительный эффект на групповых тренировках. Урок для всех уровней подготовки.

PORT DE BRAS

Функциональная тренировка, в которой органично сплетены такие оздоровительные направления как: Пилатес, йога, стречинг, Порт-дэ-Бра, Тай-Чи и классическая хореография. Урок направлен на поддержание мышечного тонуса, улучшение межмышечного баланса, контроль над телом, развитие координации движений. Рекомендуется сочетание с тренировками PILATES PERSONA, где Вам помогут анатомически правильно выстроить тело, что позволит получить больший оздоровительный эффект на групповых тренировках. Урок для всех уровней подготовки.

PRENATAL [45 мин]

Специальная программа для беременных.

БОЕВЫЕ ИССКУСТВА | MARTIAL ARTS

BOX [55 мин]

Тренировка всего тела, обучающая нанести удар и применить защиту. Задействованы мышцы рук, спины, брюшного пресса, плечевого пояса и ног.Могут заниматься люди разного пола, возраста и уровня физической подготовленности.

В формате данного урока используются также техники тайского бокса.

BOX +[55 мин]

Это тренировочные занятия анаэробно-аэробной направленности, основанные на движениях и специальных упражнениях, которые широко применяют в своей профессиональной спортивной деятельности боксеры различной квалификации. Каждый, кто выбрал для себя данное направление, может решить ряд поставленных задач: овладеть навыками тайского бокса; сбросить лишний вес; держать себя в хорошей физической и функциональной форме; быть в отличном настроении; повысить самооценку и стать более уверенным в себе. Урок платный.

Техника безопасности в тренажерном зале, правила

Техника безопасности в тренажерном зале
1. Запрещается приступать к занятиям без вводного инструктажа. Кричать, шуметь, бегать. Бросать спортивный инвентарь на пол с высоты. Разбрасывать по залу спортивный инвентарь (диски, гантели).
2. Перед тренировкой необходимо тщательно разминать все части тела.
3. Тренировка с использованием тренажеров.
• Перед началом выполнения упражнения проверьте, чтобы все регулирующие устройства (стопоры, держатели, фиксаторы) находились в соответствующем технике безопасности состоянии. Например, перед выполнением упражнения «жим ногами», проверьте, чтобы стопоры, которые держат платформу с весом, находились в пазах держателя платформы. Закончив упражнение, нужно выпрямить ноги с весом, затем поднять держатели до отказа вверх и медленно опустить платформу на держатели. После завершения упражнения, не оставайтесь лежать под нагруженной весами платформой.
• Если выполняете упражнение на «сложных» тренажерах («жим ногами» и др.) впервые, делайте его под контролем инструктора.
4. Тренировка с использованием штанги. • При выполнении упражнений со штангой пользуйтесь специальными замками, чтобы диски не съехали с грифа.
• Снимая диски с грифа, разгружайте штангу равномерно, поочередно по одному с каждой из сторон. Не допускайте, чтобы, например, справа все диски остались на месте, а слева были уже сняты!
• Оставляйте грифы от штанг в специально отведенных местах и на подставках, не отставляйте их вертикально стоящими у стен!• При переносе диска, гантелей, рекомендуется держать вес на уровне нижнего пресса двумя руками. Выполняйте подъёмы, переносы весов с прямой спиной. Перемещение грифа по залу производить осторожно, чтобы не травмировать занимающихся.
5. Не вставайте ногами на мягкое покрытие скамеек и не кладите на него оборудование и др. предметы, телефоны.
6. При выполнении любых упражнений соблюдайте дистанцию от других, занимающихся примерно 1 м.
7. Запрещается, поднимать предельные веса без страховки.
8. Клиент может пользоваться услугами только инструкторов фитнес-клуба «Колизей». Проведение персональных тренировок членами клуба не разрешается.
9. Если Вы не знаете, как использовать то или иное оборудование, как правильно выполнить упражнение – обратитесь к персоналу фитнес-клуба «Колизей».
10. Для тренировок в тренажерном зале необходимо переодеться в спортивную одежду и кроссовки со светлой подошвой. Запрещается заниматься в тапочках и шлепанцах, босиком.
11. После окончания занятий в тренажерном зале убрать за собой спортивный инвентарь в отведенные для этого места. Соблюдайте чистоту и порядок в тренажерном зале.
12.Не приходите на тренировки голодными. Последний прием пищи за 1 — 1,5 часа до тренировки.
13.Во время тренировки рекомендуем выпивать достаточное количество воды (до 1 л), особенно в жару.
14.Не жуйте жвачку на тренировке, это опасно.
15.При любых травматических повреждениях немедленно обратитесь к персоналу фитнес клуба «Колизей» за первой мед. помощью.
16.При обнаружении неисправности спортивного инвентаря, тренажеров, немедленно информировать персонал фитнес клуба «Колизей».
17.Все занятия в тренажерном зале необходимо завершать за 15 минут до окончания работы зала.

Сколько времени должна длиться тренировка

В этой статье мы поможем вам начать успешно тренироваться, учитывая ваши цели и типы физической активности. Следуйте нашим советам, чтобы найти темп, который подходит именно вам!

Определить оптимальную продолжительность фитнес-тренировки не так легко, потому что она зависит от индивидуальных особенностей каждого человека и зависит от пяти факторов:

ваших спортивных целей;
уровня квалификации;
количества свободного времени;
количества сделанных подходов;
времени отдыха между подходами.

Эффективность занятий фитнесом зависит не от того времени, которое вы им уделяете, но и от регулярности занятий, вашей техники и мотивации. Просто прислушайтесь к своему телу. Имейте в виду, что ваша тренировка не должна быть чересчур длинной, чтобы не мешать вам добиться прогресса.

Какую бы программу занятий фитнесом вы ни выбрали, всегда следует начинать с разминки. Длина стандартной разминки – 5-10 минут. Сделайте растяжку и несколько кардио-упражнений. Цель разминки в том, чтобы постепенно повысить частоту сердечных сокращений, разогреть мышцы и заставить суставы двигаться. При силовых тренировках вы можете сделать несколько повторений с весом, чтобы ваше тело привыкло к нагрузке.

Главное – прийти к результату постепенно, не торопя свое тело. Хорошая разминка снизит риск получения травмы.

Кардио-тренировка позволяет вам сжигать калории, повышая выносливость сердечной мышцы и улучшая дыхание. Узнайте, как долго должны длиться ваши кардио-тренировки, исходя из целей, которых вы хотите достичь.

Цель 1: возвращение к занятиям спортом или физическая реабилитация. Цель тренировок в таком случае будет заключаться в сохранении уровня физической подготовки и в ограничении набора веса.

Активность: ходьба, неторопливая езда на велосипеде, велотренажеры.
Интенсивность: низкая.
Продолжительность: начните с одного 30-минутного сеанса в день, затем увеличьте его до 45 минут (чтобы добиться результата, тренируйтесь по крайней мере три раза в неделю).

Цель 2: потеря веса. Целью такой тренировки станет сжигание калорий.

Активность: бег, велотренажер, кросс-тренинг.
Интенсивность: средняя.
Продолжительность: 40-минутная тренировка два или три раза в неделю. Можно немного увеличить продолжительность и частоту ваших тренировок, если вы чувствуете, что нагрузки недостаточно.

Цель 3: улучшение спортивных результатов, а также повышение выносливости сердечно-сосудистой системы и увеличение объема легких.

Активность: спринт, интервальные тренировки, велоспорт.
Интенсивность: высокая.
Продолжительность: 20-30-минутная сессия два или три раза в неделю (обязательно: 48-часовой перерыв на восстановление между тренировками).

Помните: по мере вашего спортивного прогресса ваше тело будет требовать все большего количества энергии, чтобы держать мышцы в тонусе. Таким образом, ваши мышцы станут сжигать всё больше и больше калорий, а метаболизм будет ускоряться.

В отличие от кардио-тренировок, которые измеряются потраченным временем, бодибилдинг или силовые тренировки измеряются количеством подходов и повторений для каждого упражнения.

Начальное количество подходов будет зависеть от ваших целей и физической подготовки. Помните, что прогресс должен приходить постепенно! Не забывайте равноценно нагружать левую и правую стороны тела.

Цель 1: Укрепление мышц и выносливость.

Продолжительность: от 3 до 6 подходов по 12-20 повторений в каждом упражнении.
Нагрузка: минимальная.
Время отдыха между подходами: 30 секунд.

Цель 2: бодибилдинг (эстетика).

Продолжительность: от 3 до 6 подходов по 8-10 повторений в каждом упражнении.
Нагрузка: средняя.
Время отдыха между подходами: 1-1,5 минуты. Прорабатывайте те же группы мышц снова спустя 48 часов.

Цель 3: мышечная сила.

Продолжительность: от 3 до 6 подходов по 6-8 повторений в каждом упражнении.
Нагрузка: высокая.
Время отдыха между подходами: от 2 до 3 минут. Прорабатывайте те же группы мышц снова спустя 48 часов.

Для полноценной и эффективной тренировки не забудьте потратить несколько минут на то, чтобы остыть и постепенно снизить частоту сердечных сокращений. Для этого лучше всего сделать упражнения на растяжку – она поможет вам предотвратить появление боли в мышцах.

Время, отводимое вами на восстановление, также имеет большое значение! Вашим мышцам нужно прийти в себя после тренировок.

Чтобы получить наилучший результат, не нагружайте постоянно одни и те же части тела или одну и ту же группу мышц два дня подряд. Прислушивайтесь к своему телу и придерживайтесь той программы тренировок, которую составите вы или ваш фитнес-тренер.

Всё в ваших руках!

13 устройств из тренажерного зала объяснил

Вы бы предпочли не делать шаг в электростанцию в качестве начинающего спортсмена, потому что вы не знаете, что делать со всеми этими сложными устройствами? И боитесь ли вы смущать себя перед всеми мужчинами с большими мышцами, которые, несомненно, могут быть найдены в электростанции?

Тогда эта статья именно то, что вы ищете, потому что мы пройдем с вами через тренажерный зал. Мы расскажем вам, какие устройства вы можете встретить, как вы должны их использовать и какие мышцы вы можете тренировать с ними. Силовая тренировка для начинающих фактически начинается здесь.

Силовые тренировки для начинающих: факты и басни

Прежде чем мы начнем собственно обзор различных устройств, мы сначала расскажем вам, что такое силовая тренировка. Таким образом, вы не только будете знать, что делать с устройствами, но и почему вы это делаете.

По сути, силовые тренировки — это выполнение упражнений на развитие и укрепление мышц. Вы делаете это короткими взрывными движениями и часто с помощью гантелей, штанги или тренажера. Однако это также возможно и с собственным весом, как, например, в случае отжимания.

Бегая с отягощением во время тренировки, вы фактически каждый раз немного повреждаете мышцы. В ответ ваше тело будет пытаться восстановить повреждение таким образом, чтобы мышца не была повреждена снова с той же нагрузкой. Восстановление на самом деле делает мышцы сильнее и крупнее, так что вы сможете лучше справиться с тем же весом во время следующей тренировки. Однако если вы наберете более тяжелый вес, вы снова повредите свои мышцы, и ваше тело восстановится таким образом, что вы сможете легко удерживать этот вес в будущем.

Однако силовые тренировки сами по себе не приведут к развитию ваших мышц. Это также требует отдыха и правильного питания.

Польза для здоровья от силовых тренировок

Развитие и увеличение мышечной массы — не единственная польза для здоровья, которую вы можете получить от силовых тренировок. Различные исследования показали, что есть и другие. Например, силовые тренировки положительно влияют на это психическая конституция пожилых женщинвы там крепкие кости из, это может помочь в бороться против фунтов и это дает вашей уверенности в себе огромный импульс.

Женщины и силовые тренировки

Для женщин начальные силовые тренировки могут быть немного сложнее, чем для мужчин. Действительно, многие женщины чувствуют, что силовые тренировки заставят их мгновенно потерять свои женские формы и превратиться в широкую и мускулистую женщину. Тем не менее, все это не так. Есть много веских причин для этого Vrouwen начать с силовых тренировок. Например, это может помочь улучшить осанку тела и уменьшить вероятность депрессии.

Какие устройства вы можете ожидать?

Таким образом, у мужчин и женщин есть множество причин пойти в спортзал и дать тренажерному залу шанс. В основном есть два типа устройств. Например, у вас есть устройства с кабелями с одной стороны и устройства со стержнями с другой. Последняя группа особенно интересна для начинающих силовых атлетов, поскольку они более стабильны и, следовательно, их проще использовать. Таким образом, устройства с кабелями более нестабильны, но могут обеспечить более эффективное обучение.

Из этой статьи вы узнаете, как использовать 13 устройств и какие группы мышц вы тренируете с ними.

Обратите внимание! То, что устройства находятся в этом списке, не означает, что их можно найти в вашем спортзале. Это может отличаться от спортзала к спортзалу.

1. Машина Смита

Первое устройство, с которым мы имеем дело, это машина Смита. На самом деле это штанга, которая закреплена на вертикальной стальной рейке, так что она может двигаться только вверх и вниз. Вы можете починить штангу в разных точках, поэтому вам не обязательно нужен наблюдатель, если вы больше не держите вес.

С этой машиной вы можете использовать разные варианты приземистый выполнять и тренировать свои четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.

2. Аддуктор и похититель машин

Следующие две машины настолько похожи, что мы обсуждаем их одновременно. На обеих машинах вы пытаетесь перенести вес ногами. Для этого садитесь на стул и ставьте ноги на две подставки для ног. Своими руками вы можете взять две ручки рядом с сиденьем.

С помощью машины для похищения прижмите колени к соответствующим подушкам и постарайтесь вытянуть ноги как можно дальше, нажимая на эти подушки. С помощью аддуктора вы прижимаете колени к подушкам и пытаетесь совместить ноги.

При использовании отводящего тренажера вы в основном тренируете внешнюю часть бедер и ягодиц, а с помощью отводящего устройства вы в основном тренируете внутреннюю часть бедер.

3. Машина жима ногой

Машина для прессования ног предназначена для того, чтобы оттягивать вес ногами. Для этого сядьте на стул и поставьте ноги на платформу, которую затем оттолкнете, вытянув ноги. Эта платформа взвешивается весовыми дисками или кабелями, которые идут к весам. В зависимости от типа используемой машины вы сидите параллельно земле или под углом около 45 градусов.

Встретил де жим ногами Вы тренируете свои четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы.

4. Летучая машина

Флай-машина особенно хороша, если вы хотите выполнить упражнение для тренировки мышц груди. в flyes чтобы иметь возможность сделать это, вы садитесь на машину и правильно регулируете вес. Затем возьмите ручки и вытяните руки вперед, пока они не встретятся перед вашей грудью. В зависимости от типа машины вы вытягивали или сгибали руки во время этого движения. В последнем случае вы толкаете не только руками, но и предплечьями, которые опираются на специальные подушки, против веса.

5. Выкатная машина

Следующим на очереди будет тренажер для тяги вниз или верхний блок, как это устройство с любовью называют спортсмены. На этой машине вы запускаете широта вне. Предполагается, что вы сядете на машину, а затем потяните к себе стержень, закрепленный над головой. Это позволяет вам поднять вес, который вы установили сами.

С помощью этого упражнения вы в основном тренируете мышцы спины и, в меньшей степени, бицепс.

6. Машина для наращивания трицепсов

Вы также можете тренировать свои трицепсы с помощью устройства, а именно машины для наращивания трицепсов. Для этого вы садитесь на машину спиной к поручню. Затем положите руки и локти на соответствующие подушки и возьмитесь за ручки рядом с головой. Вы сейчас согнули руки. Затем вы растягиваете их, толкая ручки вперед. Таким образом, вы отбрасываете вес и тренируетесь. трицепс.

Это упражнение часто выполняется с использованием гантелей или в кроссовере. Мы расскажем вам, как использовать последний в пункте 13.

7. Стенд гиперэкстензии

Поначалу это устройство выглядит немного пугающе, но в принципе все не так плохо. Чтобы использовать его, встаньте на платформу так, чтобы ваши пятки прислонялись к опорам. Затем положите бедра на подушки и поднесите руки к голове. Теперь вам нужно наклонить верхнюю часть тела вперед, а затем снова подняться. Вы можете держать диск с весом перед грудью, чтобы сделать упражнение тяжелее.

С помощью скамьи гиперэкстензии, которую иногда называют новым креслом, вы в основном тренируете мышцы в себе нижняя часть спины.

8. Проповедник завиток машины

De завиток проповедника это упражнение, которое вы можете выполнить на завитке проповедника (сюрприз!). Для этого садитесь на машину и устанавливайте желаемый вес. Затем положите руки на соответствующие подушки и возьмитесь за ручки. Согнув руки сейчас, вы поднимаете вес и тренируетесь, как могло бы быть иначе, ваши бицепсы.

В дополнение к тренажёру для завивки волос, есть также скамья для завивки волос. Вы можете выполнить то же упражнение, но вместо веса, прикрепленного к тренажеру, вы используете штангу.

9. Грудной пресс

Хотели бы вы жать на скамейке, но вам все еще кажется немного волнующим занятие тяжелой штангой над головой? Тогда машина пресса груди — решение.

Ом де Жим от груди чтобы сделать это устройство, сядьте на стул так, чтобы вы сидели спиной прямо к спинке. Поддержите свои ноги на полу. Далее установите правильный вес и возьмите ручки. Теперь вы можете толкать его вперед, пока ваши руки не будут прямыми, но не заблокированы Затем вы возвращаете вес, сгибая руки. Таким образом вы тренируете мышцы груди, трицепс и плечи.

10. Жим от плеч

Жим от плеч очень похож на пресс от груди. Однако уже по названию видно разницу. В жиме от плеч упор делается на плечи, а в жиме от груди акцент делается на груди.

Однако использование практически одинаково. Также на этом тренажере вы сидите спиной прямо к поручню, после чего вы перемещаете вес, вытягивая руки. Тем не менее, вы не толкаете вес вперед, а вверх.

В дополнение к вашим плечам, вы также тренируете свои трицепсы на прессе.

11. Дип машина

окунание это можно сделать разными способами, и одним из этих способов можно использовать погружную машину. С этой машиной, как и со многими тренажерами в тренажерном зале, вы садитесь на стул и прижимаетесь спиной к спинке. Далее установите вес и возьмитесь за ручки. Затем вы нажимаете на эти ручки, вытягивая руки.

Таким образом, вы в основном тренируете свои трицепсы.

12. Машина для разгибания ног

Мы почти прошли список устройств, но, конечно, не раньше, чем обсудили машину для разгибания ног. Чтобы разместить устройство на этом устройстве разгибание ног Для этого садитесь на устройство и прислоняйтесь спиной к спинке. Руками возьмитесь за ручки рядом с сиденьем и зацепите ноги за подножки. Затем вы пытаетесь оттолкнуть эти опоры, вытянув ноги.

Особенно, если вы хотите тренировать свои четырехглавые мышцы, упражнения на разгибание ног — это хорошее упражнение.

13. Перекрестный кабель.

Наконец кабель кроссовер. С помощью этой машины вы можете выполнять различные упражнения. В некоторых случаях вы можете расположить кабель в разных местах, но вы также можете прикрепить крепления к кабелям, такие как стержень. Часто вы также можете выполнять упражнения, которые вы выполняете на разных машинах на кабельном станке. Тем не менее, упражнения, которые вы выполняете на канатной машине, немного сложнее, потому что вы должны сохранять стабильность, и она больше не регулируется машинами.

Силовые тренировки для начинающих: 3 совета

Итак, устройств довольно много, но не стоит позволять этому останавливать вас. В какой-то момент все начинали неуверенно, но со временем вы освоитесь и будете стоять в тренажерном зале с такой же уверенностью, как и все эти бодибилдеры. Чтобы помочь вам на вашем пути, у нас есть еще 3 совета.

Совет 1: разогрейте мышцы, начав с кардио

Делать силовые тренировки, пока ваши мышцы еще не разогреты, не рекомендуется. Поэтому рекомендуется всегда начинать с разминки, например, в форме кардио-упражнений. Так как вы уже находитесь в тренажерном зале, это, конечно, не должно быть проблемой.

Совет 2: найдите время, чтобы правильно настроить устройства

Тренажерный зал разработан таким образом, что его может использовать практически любой человек, высокий или низкий. Однако вам придется настроить устройство в соответствии с вашими личными предпочтениями. Поначалу это может быть немного сложно, но мы действительно рекомендуем вам потратить на это время. Вы не сможете эффективно тренироваться, пока не настроите прибор правильно.

Совет 3: не попасть в устройства

Устройства действительно хороши, чтобы помочь вам с первых шагов в тренажерном зале. Однако у устройств есть и серьезный недостаток. На таком устройстве все должны двигаться одинаково. Другими словами, вы тренируетесь в позе, когда тренажер стоит, а не в позе вашего тела. Вот почему разумно не тренироваться с оборудованием слишком долго.

Освоили ли вы это упражнение и понимаете ли вы, какие движения делать?

Затем посмотрите, сможете ли вы также выполнять это упражнение с перекрестными тросами или со свободными весами, такими как гантели или штанга. После того, как вы освоите упражнение, вам лучше будет отказаться от него.

Устройства невероятно полезны, чтобы вы начали в тренажерном зале. Для тренировки практически всех групп мышц вы можете найти упражнение, которое вы можете выполнить на устройстве. Очень удобно! Знаете ли вы, что есть несколько письменные и неписанные правила в спортзале? Внимательно прочитайте это, чтобы войти в спортзал полностью подготовленным!

Какие устройства вам нравятся больше всего во время тренировок?

Дайте нам знать в комментарии!

Через боль? Что делать, чтобы не страдать после первых тренировок

К сожалению, лето подходит к концу, а это значит, что впереди не только ненастная погода, но и возвращение горожан в привычный, рабочий ритм: на дорогах вырастет трафик, дети пойдут в школу, а в фитнес-клубах будут наблюдаться аншлаги.

Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский расскажет, как сделать так, чтобы мышечная боль или сильное утомление после первых тренировок не отбили желание заниматься вообще (как, к сожалению, часто бывает).

Фото: depositphotos/lunamarina

Вы впервые перешли через порог фитнес-клуба или вернулись после долгого перерыва – не важно. Важно то, что если вы не занимались больше трех-четырех недель, считайте, что вы начинаете все с нуля. Правда, есть разница между людьми, которые так или иначе раньше занимались, и теми, кто вообще никогда не тренировался. Она заключается в том, что первые увидят результат гораздо раньше, ведь есть такое понятие, как «мышечная память», плюс опыт тренировок сам по себе ускорит процесс восстановления. А вот новичкам предстоит познавать все постепенно: от техники выполнения того или иного упражнения до экспериментов с разными методиками, которые буду давать хороший результат именно ему.

Но если опытные занимающиеся знают, как грамотно восстанавливаться, чтобы боль на следующие дни после тренировки не превратилась в испытание, то новичкам актуальны следующие советы. Они помогут не только минимизировать послетренировочную боль, но и защитят от получения травм и улучшат результат в целом.

Основной проблемой новичков является излишний энтузиазм. Особенно, если они купили карту в фитнес-клуб, в стоимость которой входят и бассейн, и групповые занятия, и тренажерный зал. Клиент начинает радостно покорять олимп физических нагрузок думая, что чем больше он занимается, тем лучше будет результат.

На самом деле, такой подход не просто неверен, но и опасен для здоровья. Организм, который годами не тренировался, нужно постепенно вводить в ритм, а это две-четыре тренировки в неделю по 45-60 минут, не больше.

Фото: depositphotos/liudaboich.gmail.com

Если вы выбираете групповые уроки, то обязательно сходите на классы для новичков. А если вы пришли в тренажерный зал, то, во-первых, обязательно пройдите первичный инструктаж с тренером, который входит в стоимость контракта, – он даст вам возможно разучить основные упражнения в зале. Во-вторых, силовые тренировки в первые две недели должны длиться не больше 45 минут, а количество упражнений – не больше пяти. В этот период ваша основная задача – разучить техники выполнения упражнений с таким весом отягощения, с которым вы можете выполнить 15-20 повторений, не меньше. Ни в коем случае не работайте до «отказа» (это состояние, когда вы уже не можете сделать ни одного повтора).

Также важно перед силовой тренировкой выполнять разминку и заминку. Для этого вам понадобится любой кардиотренажер, на котором вы до тренировки в легком темпе в течение 5-10 минут немного разогреваете организм. Задача разминки – именно подготовить ваш организм к дальнейшей физической активности, что повысит эффективность тренировки и снизит риск получения травмы.

Но более важной составляющей является заминка, которая также выполняется на любом кардиотренажере и также в легком темпе. Задача заминки – не просто «вывести» организм из нагрузки, снизить пульс, а сделать так, чтобы на следующий день вы не стонали от мышечной боли, которая является обязательной составляющей после тренировок, особенно у новичков.

Дело в том, что во время сокращения мышц в мышечных клетках (и мышечных волокнах) накапливаются так называемые продукты метаболитов (распада) питательных веществ. Во время разминки мы ускоряем выход этих веществ из мышц, что позволит ткани быстрее восстанавливаться.

Фото:
depositphotos/minervastock

Также, чтобы минимизировать мышечную боль, важно не только выполнять большое количество повторений с небольшим весом, как я писал ранее, но и провести некоторые процедуры, которые немного ускорят процесс. Во-первых, после тренировки и заминки можно посидеть в сауне – недолго, минут пять (если нет противопоказаний). Во-вторых, если боль сильная, то вам необходимо снова дойти до фитнес-клуба и позаниматься на кардиотренажере, тренировка на котором ускорит кровообращение, а вместе с ним и восстановление.

Но нужно понимать, что если вы реально переусердствовали и на следующий день вообще не можете встать, то конечно, можно посидеть в горячей ванне, а потом заставить себя сходить на кардиотренировку, но это не будет панацеей, ведь сильная боль – это признак того, что вы повредили слишком много мышечной ткани. Что это значит? Во время сокращения мышц на клеточном уровне происходит «разрушение» белковых молекул, из которых и состоит мышечное волокно, и в процессе восстановления (при правильном питании) белковая молекула становится больше, как бы в ответ на нагрузку, которую вы дали во время тренировки. Собственно, этим и объясняет мышечный рост, в спортивной физиологии этот процесс называется «суперкомпенсация». Так вот, если новичок излишне потренировался, то его организм особенно остро реагирует на такие «повреждения», и пока не произойдет полное восстановление, боль не пройдет. Радует, что обычно этот процесс занимает пять-семь дней. С опытом тренировок боль будет меньше, а восстановление – более быстрым. Поэтому ни массаж, ни горячая ванна существенно не могут помочь при сильной боли, ведь это вопрос восстановления на клеточном уровне.

Так что не забывайте народную поговорку: поспешишь – людей насмешишь. Ее можно смело применить к вашим тренировкам.

Тренировка всего тела для тренажерного зала

Если вы опытный посетитель тренажерного зала и занимаетесь тренажерным залом на длительных тренировках несколько раз в неделю, скорее всего, у вас есть структурированный план тренировок, нацеленный на разные области тела каждым из них. тренировка.

Однако для большинства из нас тренировка всего тела — это самый разумный способ провести время в тренажерном зале. Приведенная ниже тренировка представляет собой идеальную комплексную тренировку для тренировки ключевых групп мышц по всему телу, сжигания жира и в целом достижения отличной формы.

Тренировка включает в себя выполнение четырех пар из двух упражнений, поэтому вы выполняете все свои подходы из этих двух движений, а затем переходите к следующей паре. Все упражнения представляют собой сложные движения, которые задействуют сразу несколько групп мышц, а также заставляют ваше сердце биться быстрее, поэтому вы будете сжигать жир, наращивая мышцы.

В целом, это высокоэффективное занятие для тех, кто хочет добиться в тренажерном зале как можно большего за относительно короткое время. Для завершения тренировки вам понадобятся штанга, гантели и гиря, а также скамья для жима лежа.

1А Становая тяга

Сеты 3 Повторения 12 Отдых 90 сек

Держите штангу руками на ширине плеч. Начните с прямых рук и слегка согнутых в коленях. Держа грудь вверх и спину прямой, двигайтесь вниз через пятки и поднимайте штангу вверх по ногам, подталкивая бедра вперед, чтобы встать прямо.

1B Жим гантелей лежа

Сеты 3 Повторения 12 Отдых 90 сек

Лягте на ровную скамью, держа гантели хватом сверху по обе стороны от груди.Сильно загоните ступни в пол и нажмите на гантели прямо вверх, затем медленно опустите их в исходное положение.

2A Выпад в обратном направлении

Сеты 3 Повторения 12 Отдых 60сек

Держа гантели в каждой руке, сделайте большой шаг назад, убедившись, что вы удерживаете равновесие, прежде чем опускать заднее колено до тех пор, пока оно не сойдет с дистанции. пол. Держите спину прямо, а переднее колено на одной линии с передней ногой. Вернитесь к началу и повторите, чередуя ноги.

2B Жим милитари

Сеты 3 Повторения 12 Отдых 60 сек

Встаньте, ноги вместе, удерживая штангу на уровне плеч. Поднимите мышцы кора и ягодицы, чтобы сохранить равновесие, и нажмите на гантели прямо вверх, чтобы бицепсы были близко к ушам, а затем опустите их до самого начала.

3A Приседания с кубком

сетов 3 повторений 20 отдыха 45 сек

Удерживайте гирю за колокол ручкой вниз.Держите грудь вверх и колени широко, когда вы опускаетесь на корточки, пока локти не коснутся ваших ног, а затем снова поднимитесь, чтобы встать.

3B Тяга на одной руке

Сеты 3 Повторения 12 Отдых 45 сек

Поддержите колено на скамье, широко расставив другую ногу для равновесия. Сохраняйте естественную дугу в спине и укрепляйте мышцы кора. Держа локоть втянутым, поднимите вес к груди. Сделайте паузу и медленно вернитесь. Выполните все повторения с одной стороны, затем с другой.

4A Доброе утро

Сеты 3 Повторения 12 Отдых 90 сек

Встаньте, держа штангу на плечах, а не на шее. Медленно наклонитесь вперед в бедрах, держа ноги и спину прямыми. Сгибайтесь, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий, затем вернитесь в исходное положение.

4B Махи гирей

Сеты 3 Повторения 12 Отдых 90 сек

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и оттолкните гирю от тела, чтобы начать мах.Когда вы опускаетесь, согните бедра, отталкивая ягодицы назад. Когда вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий, вытяните бедра вперед, позволяя гири подняться на высоту головы.

Четыре процедуры для наращивания всех основных мышц

Понятно, вы заняты. У вас нет времени тренировать спину, грудь, бицепсы и трицепсы дважды в неделю. Не волнуйся, у нас твоя мускулистая спина. Добро пожаловать в наше руководство по тренировкам всего тела.

Здесь вы найдете четыре тренировки — в том числе два плана с Джошем Сильверманом, руководителем отдела образования в ведущем лондонском спортзале Third Space, и два занятия, которые можно делать где угодно, — которые гарантированно наращивают мышцы, сжигают жир и вписываются в ваш плотный график. .

Но прежде чем мы продолжим, давайте все признаем, что эти тренировки — это нечто большее, чем просто экономия времени. При правильном использовании они также обладают огромной силой. Как говорит Сильверман: «Многие люди ошибаются в том, что кто-то наращивает ноги или наращивает верхнюю часть тела, и они не понимают, что другие мышцы тела фактически будут сокращаться одновременно, поэтому, если вы наденете Не усиливайте их, или если вы не поймете, как их контролировать, вы можете обнаружить, что ваша сила падает в другом месте.”

Готовы? Давайте перейдем к этому.

Преимущества тренировок всего тела

Звучит довольно очевидно, правда? Работа всем телом будет означать, что вы не ставите одну группу мышц выше другой, а также будет означать, что вы строите всестороннее телосложение. Но это говорим не только мы, но и целый ряд научных исследований пришел к такому выводу. Например, исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что тренировки всего тела приводили к более сильному гипертрофическому эффекту по сравнению с традиционным сплитом в бодибилдинге, когда каждая мышца тренируется один раз в неделю.Другими словами, если вам нужны большие мышцы, вы их наращиваете с помощью тренировок всего тела.

Для кого предназначены наши тренировки всего тела?

Хотите похудеть? Эти тренировки помогут вам сохранить сухую мышечную массу, что принесет вам пользу. Хотите набраться сил? Эти тренировки помогут вам развить силу всего тела. Впервые в спортзале? Эти тренировки станут платформой, на которой вы сможете отточить свои навыки и узнать о механике своего тела.

«Кто угодно может что-то получить от этого», — говорит Сильверман.«Сейчас все сводится к выбору веса, более опытный человек, очевидно, набирает более тяжелый вес, но это хорошее базовое упражнение для всех, даже если они тренировались годами. Вы же не хотите начинать с веса, который буквально погубит вас ».

Наш совет: вы хотите, чтобы в баке осталось около двух повторений, потому что вы работаете достаточно усердно, чтобы вызвать адаптацию, но не для точка истощения.

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Лучшие упражнения для всего тела

Когда дело доходит до составления тренировки или знания того, на что следует обратить внимание в программе, лучшие тренировки для всего тела будут включать комплексные упражнения — движения, в которых задействованы несколько групп мышц. Такие упражнения, как становая тяга, махи гирями, толкатели и бёрпи, используют не менее трех движений для проработки диапазона движений.Вот набор наших рекомендаций, которые следует включить в следующее занятие, с подсказками коучинга и советами экспертов.

Становая тяга

Присядьте и возьмитесь за штангу, руки примерно на ширине плеч.
Держите грудь вверх, отведите плечи назад и смотрите прямо перед собой, когда поднимаете штангу.
Сосредоточьтесь на переносе веса на пятки и всегда держите штангу как можно ближе к телу.
Поднимитесь на уровень бедер, сделайте паузу, затем вернитесь под контролем в исходное положение.

Совет эксперта: варьируйте хват между оверхендом, нижним хуком и крюком (один сверху, один снизу), чтобы предплечья не опускались раньше, чем ноги.

Махи гири

Поставьте гирю на пару футов перед собой.
Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, согните ноги в коленях, наклонитесь вперед и возьмитесь за ручку обеими руками.
Держа спину ровной, задействуйте широчайшие, чтобы отвести вес между ног (будьте осторожны с тем, насколько глубоко вы махаете), затем вытяните бедра вперед и резко подтяните гирю на высоту плеч, держа руки прямо перед собой.
Вернитесь в исходное положение и повторите без пауз.

Совет эксперта: не поддавайтесь соблазну приседать. Колени должны немного сгибаться, но большая часть движений приходится на бедра.

Подруливающие устройства с гантелями

Держите две гантели за ручки, но так, чтобы задняя часть груза находилась выше задней части плеча.
Слегка согните ноги в коленях и присядьте, держа ноги на уровне плеч.
Проехать через ноги и выпрямить их, при этом вытягивая руки, чтобы поднять гантели над головой.
Присядьте и повторите.

Burpees

Из положения стоя присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу, и положите ладони на пол.
Оттуда откиньте ноги как можно дальше, держа руки вытянутыми.
Как только ваши ноги приземлятся, подпрыгните назад к вашим рукам, а затем подпрыгните в воздух.
Приземлитесь и сразу же присядьте, чтобы перейти к следующему повторению.

Совет эксперта: твердый сердечник — ключ к предотвращению провисания бедер, когда вы отбрасываете ноги назад.

Renegade Row

Примите положение отжимания, взявшись за ручки двух гантелей.
Удерживая мышцы кора в напряжении, поднимите правую гантель до пресса, затем вернитесь в исходное положение.
Повторите с левой гантелью, чтобы выполнить одно повторение.
Совет эксперта: поставьте ступни шире, чем при обычном отжимании, чтобы помочь вам балансировать.
Bear Crawls

Примите положение отжимания, колени согнуты под углом 90 градусов и находятся непосредственно под бедрами.Колени должны быть приподняты.
— Не позволяя нижней части спины подниматься или округляться, напрягите пресс, как будто вы собираетесь ударить в живот. Держите это сокращение все время. Это ваша исходная позиция.
«Продвиньте» правую руку и левую ногу на несколько дюймов вперед. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.
Как долго вам следует выполнять программы тренировок всего тела?
Ниже мы поместили два плана тренировок, которые не предназначены для того, чтобы их можно было взять и отложить.Для достижения наилучших результатов следуйте программам минимум месяц и максимум три. Тем не менее, мы также включили тренировку с собственным весом и тренировку с гантелями внизу этой страницы, которые идеально подходят, если вы ищете быструю тренировку или у вас мало времени.
Как и в любой программе, вы хотите придерживаться ее не менее четырех-шести недель, честно говоря »
3-дневная тренировка для всего тела

Для вашей 3-дневной тренировки ваша неделя будет разделена на три тренировки: толчки, тяги и суперсеты.Идея состоит в том, что вы нацеливаетесь на каждую группу мышц два раза в неделю, в то время как третья тренировка побуждает вас работать сильнее, используя то, что Сильверман называет «сеансом антагонистического суперсета».
В первых двух тренировках недели занятия разбиты на несколько разделов. Вы начнете тренировку с разминки, поэтому вместо тренировок на беговой дорожке для разминки перед тренировкой с отягощениями вы будете использовать ленты и собственный вес, чтобы полностью подготовиться. Затем вы будете работать над силой, и мы рекомендуем вам попытаться немного увеличивать веса, которые вы используете, каждую неделю.«Даже если вы сможете набрать вес только на 1 кг, это все равно прогресс», — говорит Сильверман.
В течение одного-трех месяцев мы также хотим, чтобы вы попытались увеличить объем. Для этого каждую неделю вы будете добавлять дополнительное повторение. Наконец, мы добавили некоторые вспомогательные работы. Здесь мы добавляем упражнения для групп мышц, которых обычно не хватает или которые помогают при больших подъемах.
3-дневная тренировка всего тела
День первый: тренировка отжимания
Разминка
Banded Pull Apart
Gorilla Stretch
Cat-Camel Stretch

Round One

Приседания с кубком 4×5
Жим с пола 4×5

Круглый два

Жим ногами от 3×8 до 12
Landmine Press 3×8 до 12

Круглый три ноги

Жим Паллоф 3х12

День второй: Тренировка на вытягивание

Разминка

Тяга бедра стоя с полосами
Переносная перемычка с полосами
Тяга с полосами

Одна

Подтягивания (с помощью при необходимости) 3×5
Подтягивания 3×5

Круглый два
Тяга бедра 3×8 до 12
Тяга верхнего блока узким хватом 3×8 до 12

Сгибание подколенного сухожилия лежа 3×12
Повороты троса 3×12

День третий: Суперсеты
Эти суперсеты следует выполнять спина к спине, без перерыва между ними.
Первый суперсет
Приседания с гайкой от 3×8 до 12
Становая тяга с гирей 3×8 до 12

Второй суперсет
Жим гантелей в наклоне от 3×8 до 12
Тяга гантелей в наклоне от 3×8 до 12

Третий суперсет

Жим гантелей с колена одной рукой 3×12
Тяга одной рукой 3×8271 до 12
03 4-дневная тренировка всего тела
4-дневная тренировка работает почти так же, как и 3-дневная версия, за исключением того, что в это время каждый день будет посвящен упражнениям для нижней или верхней части тела.
4-дневная тренировка всего тела
День первый: нижняя часть тела
Толкающие движения
Приседания со штангой с гирями 4×5
Жим ногами 3×6

Тяговые движения

Аксессуар Superset
Сгибание подколенного сухожилия лежа от 3×8 до 12
Разгибание ноги сидя от 3×8 до 12

День второй: Верхняя часть тела
Толкающие движения
Жим гантелей 3×6
Жим лежа 4×5

Тяговые движения
Подтягивания 4×5
Тяга 3×6 сидя

Curlline

Отжимание на трицепс от 3×8 до 12

День третий: Нижняя часть тела

Толкающие движения

Ягодичный мостик со штангой 3×8 до 12
Приседания со штангой 3×8 до 12

Тяговые движения 9013

Сплит-приседания от 3×8 до 12
SL RDL от 3×8 до 12

Accessory Superset

Сгибание ног от 3×8 до 12
Развертывание пресса с 3×5 до 9
Развертывание пресса с 4×5 до 9

Толкающие движения

Жим наземных мин от 3×8 до 12
Тяга Pendlay от 3×8 до 12

Тяговые движения

Тяга верхнего блока узким хватом 3×8 до 12
Наклонный жим гантели 12

Дополнительный набор принадлежностей

Измельчитель черепа от 3×8 до 12
Изгиб кабеля от 3×8 до 12
Пресс Паллоф от 3×8 до 12

Тренировка всего тела с собственным весом

Если вы привыкли к домашним тренировкам, не имеете доступа к тренажерному залу или хотите тренировку, которую вы можете взять с собой в отпуск, тренировку всего тела с собственным весом невозможно превзойти когда дело доходит до получения максимальной отдачи.

В видео выше слесарь дает вам дополнительный сеанс, который вы можете пройти, где бы вы ни находились — вам даже не понадобится много места.Все, что вам нужно сделать, это прорабатывать каждое упражнение в течение 40 секунд и отдыхать в течение 20 секунд. Затем переходите к следующему упражнению. Отдыхайте 90 секунд в конце каждого раунда и выполните тренировку в общей сложности четыре раунда.

Приседания в прыжке с прыжком
Отжимание (работа в ритме)
Статическое приседание
Бёрпи с прыжками
Подъемы ног
Альпинисты

Гантели для тренировки всего тела

Если у вас есть пара гантелей, этого более чем достаточно для тренировки всего тела. Вы сможете тренироваться по груди, спине, плечам, корпусу, ногам и ягодицам — по сути, по всем основным группам мышц — без какого-либо другого оборудования. Вот как это сделать.

«Вы переходите от самого сложного с точки зрения метаболизма движения к наименее, но количество повторений увеличивается, так что приготовьтесь к тому, что вас доведут до конца», — говорит редактор фитнес-центра Men’s Health Эндрю Трейси.«Переход от общих движений тела к чередующемуся движению верха / низа означает, что вы сможете поддерживать свои рабочие мышцы достаточно свежими, в то время как ваше сердце и легкие все еще работают сверхурочно, что сильно влияет на ваш метаболизм».

тренировки для всего тела, вы будете работать в « быстром » формате, прорабатывая (« отбивая ») все тренировочные повторения каждого отдельного движения, прежде чем переходить к следующему, отдыхая только по мере необходимости чтобы форма оставалась острой, но ни секунды больше.Например, вы не можете запустить 40 двигателей с гантелями, пока не выполните 20 дьявольских жимов.

1) 20 x Devil’s Press

Опуститесь в положение отжимания, удерживая гантели, и выполните бурпи. Когда вы начнете вставать, используйте инерцию, чтобы качнуть гантели между ног, а затем прямо над головой. Опустить под контролем и повторить.

2) 40 толкателей гантелей

Поднимите гантели до плеч и присядьте, держа спину прямо, а грудь вверх, пока бедра не станут параллельны земле.Резко встаньте и одним движением нажмите обе гантели над головой до полной блокировки. Теперь измените движение и повторите. Быстро.

3) 60 x Renegade гребли

После последнего подруливающего устройства опуститесь на прочную доску, взявшись обеими руками за гантели. Перенеся вес на левую руку, тяни правую гантель к бедру. Сделайте короткую паузу, затем контролируемо опустите вес. Повторите с левой стороны.Каждый ряд равен 1 повторению.

4) Приседания 80 x с кубком

Бросьте одну гантель и прижмите другую к груди. Опустите бедра назад и присядьте. Ваши локти должны войти между колен внизу. Поднимитесь назад, напрягая ягодицы вверх

5) 100 раз отжиманий

Наконец, опустите оставшуюся гантель и примите положение планки с вытянутой рукой, напрягите корпус и руки ниже плеч, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу.Держите локти близко к телу, когда вы резко отталкиваетесь.

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент.Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Дэниел Дэвис Дэниел Дэвис — штатный автор Men’s Health UK, который в течение последних пяти лет писал статьи о спортивной науке, фитнесе и культуре для различных изданий.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
Лучшая научно обоснованная тренировка для всего тела для роста (11 исследований)
Тренировки для всего тела — одна из лучших тренировок для роста и силы мышц, независимо от вашего опыта тренировок. Они не только позволяют вам оптимизировать частоту тренировок и восстановление в течение недели, но также экономят время — и в этом случае требуется всего 3 тренировки в неделю.
Однако для того, чтобы максимально использовать преимуществ тренировки всего тела, вам необходимо адекватно нацеливать все свои основные группы мышц на каждой тренировке:
И вам нужно делать это сбалансированно, чтобы ваши мышцы со временем росли и укреплялись пропорционально.Приводит не только к более эстетичному телосложению, но и сводит к минимуму риск получения травм.
В этой статье я покажу вам, как именно это сделать, основываясь на современной научной литературе и нашем анатомическом понимании человеческого тела.
Каждый аспект вашей тренировки принесет пользу, если вы потратите время на то, чтобы по-настоящему понять анатомию своих мышц (в том числе маленьких, таких как зубчатая мышца). Вот почему каждая из моих программ знакомит вас с наукой, лежащей в основе каждого запрограммированного упражнения, и почему вы делаете то, что делаете.Заинтересованы?
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:
↓
Во-первых, чтобы уточнить, эта программа тренировки всего тела состоит из 3 тренировочных дней в неделю и будет чередоваться между двумя разными тренировками всего тела, например:
Понедельник — тренировка А
Вторник — Отдых
Среда — тренировка B
Четверг — Отдых
Пятница — Тренировка A
Суббота / Воскресенье — Отдых
Понедельник — Тренировка B
Вторник — Отдых
Среда — тренировка A
Четверг — Отдых
Пятница — Тренировка B
Тренировка A будет рассмотрена в этой статье, а тренировка B будет рассмотрена в следующей статье.
Каждая тренировка будет состоять в основном из сложных движений с набором различных дополнительных упражнений, чтобы свести к минимуму любой потенциальный мышечный дисбаланс.
Итак, с учетом сказанного, давайте посмотрим, как может выглядеть оптимальная тренировка всего тела.
Упражнение 1: Жим штанги лежа
Первое упражнение — жим штанги лежа, оно станет вашим основным упражнением для груди на этой тренировке. Он будет отвечать за большую часть общего размера и толщины вашей груди со временем.
Точнее говоря, из-за плоского угла скамьи, он будет подчеркивать грудную часть или среднюю часть груди, а также развивать мышцы плеч и трицепса.
Итак, при выполнении этого упражнения вам нужно сосредоточиться на ощущении работы выделенных ниже мышц , при этом большая часть напряжения ощущается в груди:
Жим лежа был выбран по разным причинам.
Во-первых, он отлично активирует сундук.
Множественные исследования, подобные этой статье по ЭМГ 2000 года, написанной Behren’s & Buskies, показали, что жим лежа вызывает наивысшую активацию грудной клетки по сравнению с другими распространенными движениями грудной клетки:
… и это, кажется, означает лучший рост груди .
Например, две недавние статьи, в которых отслеживались сила жима лежа и рост груди с течением времени, обнаружили сильную положительную корреляцию между ними
Предполагается, что в большинстве случаев сильная скамья действительно означает большую грудь.
А что касается формы, вам нужно полностью опуститься до груди, чтобы выполнить полный диапазон движений .
Это связано с тем, что в нескольких работах было обнаружено, что для сложных движений, таких как жим лежа …
Полный диапазон движений более эффективен для роста мышц, даже если используются более тяжелые веса с частичным диапазоном движений.
Итак, , кроме случаев, когда у вас есть предыдущие травмы плеча, которые мешают вам сделать это, или ваша цель — улучшить конкретный камень преткновения…
Тогда стремление к полному диапазону движений с помощью этого упражнения будет вашим лучшим выбором для роста.
Упражнение 2: Приседания со штангой на спине
Затем мы перейдем к упражнению для нижней части тела, прежде чем приступить к следующему движению для верхней части тела. Это просто помогает оптимизировать наше восстановление и производительность с каждым упражнением на протяжении всей тренировки всего тела.
Приседания со штангой на плече — предпочтительное упражнение здесь, поскольку оно неоднократно показывалось в нескольких статьях, чтобы вызвать очень высокую активацию четырехглавой мышцы.Однако при этом также будут сильно задействованы ягодичные и другие мышцы нижней части тела.
Во время выполнения упражнения в основном вы должны ощущать напряжение в мышцах, выделенных ниже:
И снова с этим составным движением вы хотите использовать полный диапазон движений для максимального роста.
Фактически, иллюстрируя важность этого …
В статье МакМахона и его коллег от 2014 года было обнаружено, что размер мышц увеличился в раз в два раза всего за 8 недель для субъектов, использующих приседания с полной ROM по сравнению с приседаниями с частичным диапазоном движений:
И хотя то, что представляет собой полный диапазон движения, будет зависеть от вашей антропометрии, я бы придерживался того, что исследования рекомендуют как оптимальные.Просто стремитесь спуститься к , по крайней мере, немного ниже параллели или глубже, если ваша мобильность позволяет вам сделать это безопасно.
Упражнение 3: Подтягивания
Подтягивания станут следующим упражнением для верхней части тела, а ваше основное упражнение для спины —
e для этой тренировки.
Основными прорабатываемыми мышцами будут широчайшие. Но, как показано ниже, также будут задействованы различные стабилизаторы плеча и лопатки, а также другие мышцы:
Выполняя это движение, вы должны почувствовать работу выделенных выше мышц, при этом большая часть напряжения ощущается в широчайших.
И как только вы сможете успешно выполнить около подтягиваний с отягощением от 10 до 12 по прямой , вы захотите продвигаться дальше. Вы можете сделать это, медленно нагружая его весом, используя грузовой пояс или держа гантель между ног.
Но, с другой стороны, если вы в настоящее время не можете подтягиваться, у вас есть несколько вариантов. Подтягивания с помощью резинки, подтягивания на тренажере и / или серии медленных отрицательных подтягиваний — достойные альтернативы для начала и прогрессирования до тех пор, пока вы не сможете успешно выполнять подтягивания с собственным весом.
Знать, как настроить / заменить упражнения, которые соответствуют вашим тренировочным целям, довольно сложно. К счастью, команда BWS обладает необходимыми знаниями для этого. Наша программа коучинга 3 на 1 избавляет от догадок о тренировках, питании и даже работе с мобильностью, поэтому вы можете сосредоточиться на самом важном: на достижении результатов. Если вам интересно:
Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:
↓
Упражнение 4: Сгибание подколенных сухожилий с гантелями лежа
Затем, возвращаясь к мышцам нижней части тела, мы будем использовать сгибания ног лежа.
Я бы посоветовал попробовать этот вариант с гантелью между ног, так как это помогает контролировать вес на протяжении каждого повторения.
Как показано ниже, это упражнение в основном нацелено на подколенные сухожилия:
Опять же, выполняя каждое повторение, вам нужно сосредоточиться на ощущении работы подколенных сухожилий, в то время как избегать какого-либо воздействия на нижнюю часть спины , сохраняя задействованный пресс.
Теперь основная причина, по которой это упражнение включено, — это дальнейшее укрепление подколенных сухожилий.
Это очень важно, потому что, как показано в этой статье 2009 года по ЭМГ, приседания на спине недостаточно активизируют подколенные сухожилия. Фактически, как показано ниже, подколенные сухожилия активируются только на 27% во время приседания:
… что на намного ниже , чем у других распространенных движений подколенного сухожилия.
Так как подколенные сухожилия необходимо уравновесить с четырехглавыми мышцами для предотвращения травм, это упражнение жизненно важно включить.
В частности, исследования показали, что именно эксцентрическое укрепление подколенных сухожилий важно как для улучшения спортивных результатов, так и для предотвращения травм.
Это означает, что при выполнении этого движения вы хотите действительно контролировать вес и использовать медленный эксцентрик на несколько секунд на спуске каждого повторения.
Просто имейте в виду, что это упражнение вызовет немало болезненных ощущений после тренировки, если вы к нему не привыкли, поэтому расслабьтесь с точки зрения нагрузки и прогресса.
Упражнение 5: Жим стоя над головой
Последним сложным движением этой тренировки будет жим штанги над головой стоя.Это упражнение на плечи необходимо, когда речь идет о развитии и силе верхней части тела. Хотя задействовано все тело, основными задействованными здесь мышцами будут передние дельтовидные мышцы, трицепсы и передняя зубчатая мышца:
Что касается обоснования этого упражнения, то в исследованиях, подобных этому, проведенных Behren & Buskies, было показано, что оно является лучшим упражнением для передней дельтовидной мышцы:
Кроме того, по сравнению с другими подобными упражнениями на жим плеч, оно позволяет поднимать наибольший вес.А с практической точки зрения это также самое легкое упражнение для плеч , которое позволяет перегрузить с большим весом по мере вашего прогресса, поэтому я рекомендую включить его в свой распорядок дня.
Однако исследования также показывают, что жим гантелей сидя вызывает аналогичную активацию, поэтому не стесняйтесь использовать это как альтернативу, если это более комфортное движение для вас.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Далее в этой программе тренировок для всего тела мы собираемся перейти к парочке дополнительных упражнений, которые помогут свести к минимуму любой потенциальный мышечный дисбаланс по мере вашего прогресса.
Упражнение 6: Подтягивания лицом
Первым вспомогательным движением будет вытягивание лица. Это движение важно для здоровья плеч, осанки и уравновешивания повторений тяги со всеми жимами в этой тренировке всего тела.
Основными задействованными мышцами являются задние дельты, средняя и нижняя трапеции, а также различные мышцы вращающей манжеты, как показано здесь:
Сосредоточьтесь на том, чтобы почувствовать работу выделенных выше мышц во время выполнения этого упражнения.
Это можно делать стоя на коленях или стоя, но независимо от того, хотите ли вы держать локти высоко и отталкивать их назад, когда вы тянете веревку к своему лицу.
В конечном положении ваши плечи должны быть повернуты на наружу на так, чтобы вы находились в позе сгибания бицепса, чтобы лучше подчеркнуть вращающие манжеты и задние дельты. Вы также хотите убедиться, что вы не компенсируете, выгибая поясницу во время выполнения движения:
Я определенно предлагаю использовать для них относительно более легкие веса и действительно сосредоточиться на активизации правильных мышц.
Упражнение 7: Перетаскивание локонов
Последним упражнением в этой программе тренировки всего тела будет упражнение на бицепс; завиток сопротивления.
Благодаря компоненту разгибания плеч в этом упражнении, оно поможет преимущественно нацеливаться на длинную головку бицепса или внешнюю головку, которая в противном случае не привлекала бы столько внимания с нашим предыдущим выбором упражнений:
Для его выполнения просто используйте штангу с утяжелением или штангу
и поднимите штангу как можно ближе к своему телу, заведя локти позади тела.Таким же образом уменьшите вес.
Я бы посоветовал использовать гораздо более легкий вес, чем при стандартном сгибании рук на бицепс, и усовершенствовать движение перед прогрессом.
Лучшая программа тренировки всего тела
(Часть 1/2)
Итак, подводя итог видео, вот как могла бы выглядеть ваша тренировка A для всего тела:
Жим штанги лежа: 3-4 подхода по 6-10 повторений
Приседания со штангой на спине: 3-4 подхода по 6-10 повторений
Подтягивания: 3-4 подхода по 6-10 повторений
Подъем гантелей на подколенные сухожилия лежа: 3-4 подхода по 10-15 повторений
Жим стоя над головой: 3-4 подхода по 6-10 повторений
Подтягивания лицом: 3-4 подхода по 10-15 повторений
Drag Curls: 3-4 подхода по 8-10 повторений
Упражнения для икр и / или пресса также могут быть добавлены как часть дополнительных движений.
Просто имейте в виду, что если вы начинающий атлет, лучше всего будет начать с только основных сложных движений и нижнего предела диапазона подходов в упражнении . И тогда вы можете постепенно добавлять больше объема сверхурочно.
Также имейте в виду, что вы можете поиграть с порядком упражнений на тренировке. Несколько исследований показали тенденцию, согласно которой лифтеров добиваются большего успеха в упражнениях, которые выполняются в начале 90–120 за тренировку.
Итак, зная, на что нацелено каждое упражнение в этой тренировке, вы можете изменить порядок упражнений в зависимости от того, что вы хотите расставить по приоритетам.Например, если вы хотите сосредоточиться на силе подтягиваний и росте спины, вы можете просто сначала выполнить подтягивания, а не жим лежа.
Тренировка всего тела PDF
Для вашего удобства я собрал всю эту информацию в легко читаемый, совершенно бесплатный PDF-файл, который вы можете загрузить и использовать, пока вы в тренажерном зале:
Он показывает вам полную тренировку, периоды отдыха, мышцы, на которые нацелено каждое упражнение, пошаговые инструкции с визуальными эффектами и многое другое:
На вашей стороне не требуется подписки на электронную почту, просто нажмите кнопку ниже, чтобы перейти на страницу загрузки, и вы сможете получить к ней доступ без каких-либо дополнительных условий:
Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить тренировку A:
↓
Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить тренировку B:
↓
…Но если вы хотите сделать еще один шаг вперед и ищете план тренировок и питания, который объединяет все мои исследования в пошаговую программу, чтобы вы могли преобразовать свое тело как эффективно насколько это возможно с ваша отправная точка …
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:
↓
В любом случае, это все для этой статьи — надеюсь, она вам понравилась и вы нашли ее полезной! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.Ваше здоровье!
Программа тренировки мышц и силы для всего тела
Тренировки для всего тела всегда были популярны.
Многие великие бодибилдеры (включая таких, как Арнольд Шварценеггер и Стив Ривз) использовали их для создания основы своей сухой мышечной массы.
Причина их эффективности в том, что они позволяют тренироваться усердно и только 3 дня в неделю. Этот тип программирования позволяет наиболее оптимально восстанавливаться между тренировками.
Они идеально подходят для любого уровня опыта.Новички будут лучше себя чувствовать при использовании тренировок для всего тела. Промежуточные специалисты будут продолжать замечать прогресс в достижении своих целей. А продвинутые лифтеры смогут сохранить свои размеры и постепенно укрепить свой устоявшийся фундамент.
В этой статье мы обсудим 5 самых важных упражнений, которые вы должны включить в свой распорядок тренировки всего тела. Затем мы предложим вам отличную программу тренировок для всего тела, которая поможет вам в достижении ваших целей.
Наконец, мы ответим на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о тренировках всего тела.
5 лучших упражнений для тренировок всего тела
Когда дело доходит до написания эффективной тренировки для всего тела, выбор упражнений является ключевым.
Поскольку вы не тренируетесь часто в течение недели, упражнения, которые вы выбираете, должны принести большую отдачу.
Лучший способ добиться этого — включить в свои тренировки комплексные упражнения. Комбинированные упражнения — это упражнения, которые требуют многосуставных движений для достижения полного диапазона движений.В результате они задействуют больше мышц для работы, что приводит к более высокому сжиганию калорий и большей стимуляции мышц.
Пять из перечисленных ниже, возможно, являются лучшими для выполнения. Мы перечислили их в наиболее традиционных вариантах, однако большинство из них можно выполнить различными способами, чтобы удовлетворить индивидуальные потребности человека, использующего программу. Поэкспериментируйте или поработайте с тренером, чтобы найти лучший вариант для себя.
1. Становая тяга
Становая тяга вполне может быть самым важным движением, которое вы изучаете за всю свою спортивную карьеру.Это движение бедра и шарнира, которое формирует всю заднюю цепь. Совершенствование формы становой тяги и достижение относительной силы в упражнении очень хорошо помогает сохранить здоровье и избежать травм на протяжении всей жизни.
В результате становая тяга будет включена в большинство программ тренировок, которые вы найдете в Интернете. При этом не всем комфортно выполнять обычную становую тягу. К счастью, существует множество вариантов становой тяги, и большинство людей могут найти ту, которую они могут с комфортом выполнять.
Самой популярной среди новичков является становая тяга со штангой с трапециевидной головкой, так как она переводит атлета в более удобное вертикальное положение. Если вы боретесь со становой тягой, обратитесь за помощью к квалифицированному профессионалу, чтобы найти подходящий вариант для выполнения.

2. Приседания
Приседания — еще одно классическое упражнение, которое вы найдете в большинстве онлайн-тренировок. Это сложное упражнение, которое тренирует очень фундаментальные модели движений. Как и становая тяга, приседания — это модель движений, которая требует большой подвижности, и важно развивать и поддерживать эффективность на протяжении всей жизни.
Самая популярная разновидность приседаний — приседания со штангой на спине. Кроме того, это одна из наиболее сложных вариаций, которые можно выполнять, поэтому, если вам нужно, начните с более легкой вариации, такой как кубок или присед.
Приседания — это полная тренировка нижней части тела. Просто освоив приседания, вы заметите, что ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры растут. А поскольку это одно из самых сложных движений для выполнения, вы также сожжете тонну калорий в процессе тренировок, включив их.

3. Ряд
Тяга штанги в наклоне — это упражнение, о котором часто забывают, но есть причина, по которой бодибилдеры золотой эры выполняли их постоянно. Это абсолютное упражнение для наращивания массы спины.
Если вы хотите создать желанный V-образный конус, ключевым моментом является улучшение схемы перемещения рядов. Чем сильнее вы их наберетесь, тем плотнее будет казаться ваша спина.
Большинство из них не испытывают проблем при выполнении тяги со штангой в наклоне. Однако, если вы заметили, что ваши плечи или локти накапливают ноющие травмы, есть множество альтернатив, которые вы можете использовать.
Можно построить впечатляющее и сильное, хотя и не полностью эстетичное, телосложение, просто используя только эти первые 3 упражнения.

4. Жим лежа
Чтобы завершить эстетичный вид, вам необходимо включить в свой распорядок некоторые движения пресса. К сожалению, для некоторых, особенно новичков, легче сосредоточиться на движениях пресса, пренебрегая тремя приоритетами выше в этом списке.
Тем не менее, их все еще очень важно тренировать.Горизонтальный толчок — это во многом базовая модель движения, а жим лежа — это самый простой способ стать сверхэффективным в этом движении.
Как и тяга со штангой, если вы страдаете от ноющего дискомфорта в суставах, вы можете изучить и поэкспериментировать с альтернативными вариациями горизонтального толчка, пока не найдете вариант, который вам будет комфортно выполнять.
Жим лежа прорабатывает мышцы груди, плеч (в первую очередь передних дельт) и трицепсов. Совершенствуя движение и становясь в нем сильнее, вы разовьете все эти группы мышц.

5. Жим над головой
Последний паттерн движений, который каждый должен включить в свои программы тренировки всего тела, — это жим над головой. Жим над головой тренирует важную модель движения вертикального толчка.
Жимы над головой в первую очередь нацелены на мышцы плеча, но также косвенно воздействуют на трицепсы и требуют большой стабильности кора для эффективного выполнения.
Совершенствование этой модели движений и усиление в ней означает лучшее развитие плечевого пояса, а также сильный и крепкий корпус.
Опять же, вариация со штангой не для всех. Вы можете обнаружить, что это беспокоит ваши плечи или локти. Если это так, поищите и поработайте с кем-нибудь, чтобы найти подходящий вариант для себя. Затем приступайте к совершенствованию схемы движений.

Расписание и обзор M&S Full Body
Это программа по наращиванию мышечной массы и силы для начинающих и атлетов начального и среднего уровня подготовки. Он разработан для всех основных и второстепенных групп мышц, позволяя максимизировать гипертрофию (процесс наращивания мышц) за счет использования прогрессивного сопротивления.
Вы будете тренироваться 3 дня в неделю, отдыхая не менее одного дня между тренировками. Вот пример расписания:
Понедельник — Тренировка A
Среда — Тренировка B
Пятница — Тренировка C
M&S Заметки о тренировке всего тела
Как работать с аппарелями 5х5 комплектов
Первые 2 подхода представляют собой «рабочие разминки». Вес, который вы используете для разогрева, будет зависеть от сопротивления, используемого во время ваших 3 рабочих подходов.Вот установка:
Сет 1 -60% x 5 повторений
Сет 2 — 80% x 5 повторений
подходы 3-5 -100% (рабочий вес) x 5 повторений
Итак, если вы используете 200 фунтов в качестве рабочего веса в подходах 3, 4 и 5, ваша тренировка будет выглядеть так:
Сет 1 -120 фунтов (60%) x 5 повторений
Сет 2 -160 фунтов (80%) x 5 повторений
подходы 3-5 -200 фунтов (рабочий вес) x 5 повторений
Наборы 3х5 для становой тяги с аппарелями
Это выполняется так же, как вы работали со своими наборами 5×5 с наклоном, но только с одним рабочим набором:
Сет 1 -60% x 5 повторений
Сет 2 — 80% x 5 повторений
подходы 3 -100% (рабочий вес) x 5 повторений
Тренировка C — приседания 3×5 с ускорением
Если ваши подходы в приседаниях во время тренировки A кажутся управляемыми, попробуйте добавить 5 фунтов к вашему рабочему подходу во время тренировки C.Вот как будут выглядеть ваши приседания Workout C:
Сет 1 -60% x 5 повторений
Сет 2 — 80% x 5 повторений
Наборы 3 — Рабочий вес тренировки А + 5 фунтов x 5 повторений
Какой вес использовать для набора
Для каждого упражнения используйте одинаковый вес в каждом подходе. Когда это сопротивление станет управляемым, добавьте к грифу еще 5-10 фунтов. Вы хотите постоянно сосредотачиваться на прогрессе, поэтому, когда сможете, загружайте планку.
Увеличение веса приводит к увеличению веса. Это необходимо, и без него эта программа не принесет результатов.
Отдых между подходами
Для основных упражнений, таких как приседания, становая тяга, жим лежа, жим над головой и тяги штанги, отдыхайте около 2 минут между подходами. Вы можете использовать отдых от 60 до 90 секунд между подходами для всех остальных движений.
Тренировка A
Тренировка B
Тренировка C
Часто задаваемые вопросы о тренировках всего тела
В этом разделе мы ответим на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о программах тренировки всего тела согласно данным Google.
Если у вас есть какие-либо дополнительные вопросы о перечисленных выше программах или тренировках всего тела в целом, пожалуйста, оставьте нам свой комментарий ниже.
1. Можно ли тренироваться на все тело каждый день?
Можно, да. Однако для большинства это не принесет такой пользы.
Те, кто в основном ежедневно выполняет тренировку всего тела, обычно проходят подготовку к соревнованиям. Если вы просто хотите улучшить свое телосложение и / или здоровье, достаточно выполнять тренировку всего тела 2–4 раза в неделю.
Если вы думаете, что более частые тренировки означают более быстрое достижение результатов, подумайте еще раз. Наращивание мышц, укрепление и потеря жира требуют времени. Это процесс, требующий постоянной самоотдачи.
Вместо того, чтобы ходить в тренажерный зал каждый день, постарайтесь изменить другое поведение в своей жизни, чтобы добиться наилучших возможных результатов, и ищите другие хобби, которые способствуют тому образу жизни, который вы хотите для себя в целом.
2. Что лучше делать разминку всего тела?
Лучше субъективно.Тренировки всего тела подходят для большинства лифтеров-любителей, поскольку они обеспечивают достаточный объем работы в течение эффективного количества времени для образа жизни большинства людей.
Однако тем, кто ставит перед собой цель стать полными лифтерами или соревновательными силовыми атлетами, после того, как вы преодолеете определенный тренировочный порог, вам может потребоваться больше стимулов для достижения желаемых результатов.
При этом, чтобы добраться до этой точки, потребуется довольно много времени, и при силовых тренировках важно всегда выбирать наименьший общий объем работы, необходимый для достижения максимального результата.
3. Сколько раз в неделю вы должны тренироваться для всего тела?
Для большинства тренировок всего тела достаточно от 2 до 4 силовых тренировок в неделю для наращивания силы и улучшения композиции тела.
Этот конкретный распорядок предусматривает 3 тренировки всего тела в неделю. Это относится к перечисленному выше диапазону и приведет к большому прогрессу для большинства людей.
Начинайте медленно. Улучшайте свои подъемники. Постепенно наращивайте свою силу и мышечную массу.Как только что-то перестанет работать, немного измените его.
4. Можно ли нарастить мышцы с помощью тренировки всего тела?
Тренировки всего тела чрезвычайно эффективны для тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Они делают все необходимое для стимуляции гипертрофии.
Они позволяют максимально увеличить рабочую нагрузку за одну тренировку. Они позволяют тренировать каждую мышцу с большей частотой в течение недели. И они обеспечивают оптимальное время между тренировками, чтобы способствовать восстановлению мышц.
Тем не менее, для наращивания мышечной массы вам также понадобятся пищевые стимулы. Вам нужно есть с избытком калорий, и вам нужно будет есть достаточное количество белка каждый день.
Сделав еще один шаг вперед, чтобы полностью оптимизировать рост мышц, вам нужно будет потреблять белок периодически в течение дня и по ~ 25-40 г на прием пищи.
Наконец, вы должны убедиться, что вы высыпаетесь, поскольку это вполне может быть самой важной частью уравнения наращивания мышц.
5. Как долго должны быть тренировки всего тела?
Зависит от общего объема работы, выполняемой в сеансе. Большинство тренировок всего тела обычно занимают от 45 до 90 минут.
Это будет зависеть от нескольких различных факторов, включая используемый вес, темп повторений, время отдыха, количество повторений и подходов и т. Д.
6. Следует ли выполнять кардио в дни отдыха?
Да, вы можете выполнять кардио в дни отдыха после тренировки всего тела.Однако вы должны осознавать свою индивидуальную способность к восстановлению и общую цель в фитнесе.
Для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, выполнение HIIT в дни отдыха не имеет особого смысла. Вы не только увеличиваете количество калорий, которое нужно потреблять для наращивания мышц, но и ставите под угрозу свою способность восстанавливаться между тренировками.
Большинству людей лучше всего подходит легкая кардио-тренировка, такая как ходьба в выходные дни. Это может помочь облегчить мышечную болезненность, ускорить восстановление и сжечь калории без ущерба для мышечной ткани.
7. Что лучше: тренировка всего тела или шпагат?
Это зависит от вашей цели, уровня опыта и раскола, о котором вы говорите. Как упоминалось в этой статье, тренировки всего тела подходят большинству людей. Это позволяет вам много работать, чтобы стимулировать рост мышц, не посвящая всю свою жизнь тренажерному залу.
Однако, если у вас есть цели соревнования или вы более продвинуты, вам может потребоваться больше стимулов для достижения желаемых результатов.
Большинство из них сможет перейти от своих тренировок всего тела к разделению на верх / низ и увидеть феноменальные результаты.Другим, которые еще более продвинуты, возможно, потребуется увеличить частоту тренировок и перейти от шпагата вверх / вниз к шпагату толкания / тяги / ног.
Большинство из них захотят избежать расщепления частей тела, поскольку они требуют много времени для выполнения и не позволяют вам выполнять столько работы, сколько вы могли бы использовать другие стили разделения.
Опубликуйте свои посттренировочные сволки в снаряжении M&S на IG и отметьте их @muscleandstrength, #muscleandstrength или DM, чтобы получать новости об историях Muscle & Strength!
Быстрая тренировка всего тела в тренажерном зале

Ищете потрясающую тренировку всего тела с отягощениями , когда у вас мало времени ? Эта тренировка для всего тела включает упражнения для проработки каждой области вашего тела.Множество отличных движений для уничтожит все ваше тело . Будьте готовы, потому что сегодня вы тонизируете и подтянете грудь, плечи, ноги, спину, руки и пресс.
Быстрая тренировка в тренажерном зале для всего тела
Грудь: жим лежа или мушки гантелей
Плечи: жим или вертикальные тяги
Ноги: приседания или выпады с гантелями при ходьбе
Спина: Тяга сидя или вытягивание верхом
Руки: сгибания рук с гантелями и тяги на трицепсе
Abs: Приседания с упором или медбол Русские скручивания
Продолжайте читать, чтобы получить пошаговое руководство с изображениями, видео и описаниями каждого из этих упражнений.
===========================
Тренировки, полезные рецепты, мотивация, советы и рекомендации — все прямо на ваш почтовый ящик.
Подпишитесь на Tone-and-Tighten.com ПРЯМО ЗДЕСЬ и получите нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу «Руководство для начинающих по снижению веса».
===========================
На днях я шел в спортзал , мало времени (как обычно, когда вообще хватит?).
Я хотел пройти тренировку всего тела с отягощениями , так как не собирался возвращаться к ней через пару дней. Когда я начал осматриваться, я подумал: «Хорошо, я могу сделать то упражнение для груди или то». Затем я хочу сделать это упражнение для ног… или, может быть, это… »
В основном, когда я огляделся, я подумал — есть настолько много хороших упражнений, что для определенных областей тела, что трудно выбрать хотя бы одно.
Потом меня осенило — день в спортзале «Выбери свое приключение». Я выбираю участки тела и порядок, а вы выбираете упражнения, которые выполняете.
Веселая тренировка, которая дает вам множество возможностей измельчить все тело. Звучит неплохо?
Ну вот, продолжайте читать ниже, чтобы узнать о тренировке.
КАКОВЫ ПРЕИМУЩЕСТВА ОБЩЕЙ ТРЕНИРОВКИ ТЕЛА?
Тренировка всего тела — очень простой и эффективный способ тренировки. Тренировка всего тела воздействует на все основные группы мышц за одну тренировку .
Если у вас плотный график и вы хотите заниматься тренировкой, которая задействует все ваши основные мышцы, тренировок для всего тела — это ответ, чтобы получить интенсивную и эффективную тренировку.
Комплексные тренировки тела подходят для всех уровней физической подготовки, например для новичков, пожилых людей, людей с избыточным весом и более продвинутых.
СКОЛЬКО РАЗ В НЕДЕЛЮ НУЖНО ПОЛНОСТЬЮ ТРЕНИРОВАТЬ ТЕЛО?
Вам нужно всего лишь выполнять тренировку всего тела примерно два или три раза в неделю .Редко рекомендуется выполнять одни и те же тренировки каждый день.
Начните с тренировки всего тела несколько раз в неделю. Важно включить баланс , различных тренировок, включая кардио, силовые тренировки, растяжку и т. Д. Дайте себе день отдыха, прислушайтесь к своему телу, и бросьте себе вызов , чтобы убедиться, что вы прогрессируете.
Продолжайте читать, чтобы попробовать эту тренировку всего тела.
Вам нужно больше тренировок всего тела? Вот несколько отличных идей.
Кардио-силовая тренировка всего тела
30-минутная тренировка в тренажерном зале для всего тела
30-минутная тренировка всего тела Hiit
Ниже приведены 6 различных станций для 6 различных частей тела. Выберите свое любимое упражнение для определенной области тела. Постарайтесь стрелять примерно 5-7 минут, чтобы выполнить рекомендуемые подходы / повторения каждого упражнения.
С 5-минутной разминкой эта тренировка должна занять 35-45 минут , чтобы пройти все.Готовый…. Действуй.
Нужны гантели?
Вот мои фавориты для начинающих
и — отличный набор для тех, кто хочет стать серьезнее.
Разминка
Каждый раз, когда я выполняю тренировку всего тела , я стараюсь выбрать что-то, что согреет все мое тело. Двумя любимыми моими фаворитами являются эллиптический тренажер с руками и гребным тренажером.
5 минут на кровоток.
Тренировка
Грудь

Жим штанги ИЛИ Жим гантелей на груди
3 подхода по 10-12
Жим штанги лежа
Лягте на спину на скамейку.
Поднимите штангу со стойки средней шириной захвата и поднимите ее, пока ваши руки не станут прямыми.
Вдохните и медленно опускайтесь, пока штанга не коснется вашей груди.
Выдохните и подтолкните штангу вверх, используя мышцы груди.
Внимание: вы должны постоянно контролировать штангу, не подпрыгивайте по ней. Целесообразно использовать корректировщика.
Гантели на груди
Лягте на спину на скамью с гантелями в каждой руке.
Поднимите гантели над собой на ширине плеч, ладони смотрят друг на друга.
Сосредоточившись на движении плеч, слегка согните руки в локтях и опустите руки в обе стороны по широкой дуге, пока не почувствуете это в груди.
Верните руки в исходное положение.
Плечи

Военный жим (штанга или гантель) ИЛИ Тяга в вертикальном положении
3 подхода по 10-12
Армейский жим (штанга или гантель)
Сядьте на край скамьи и возьмитесь за штангу руками, шириной чуть шире плеч, или возьмите по гантели в каждую руку.Хват ладонями вперед.
Поднимите штангу над головой, пока не заблокируете руки.
Медленно опустите штангу до уровня ключицы.
Вертикальные ряды
Возьмитесь за штангу ладонями к себе на расстоянии чуть меньше ширины плеч. Спину держите прямо.
Поднимите штангу, подняв руки вверх и согнув руки в локтях вверх и в стороны, удерживая штангу близко к телу, а туловище неподвижно.
Поднимите штангу так, чтобы она касалась подбородка.
Опустите штангу обратно в исходное положение за бедра.
Ноги

Приседания ИЛИ Выпады с гантелями в ходьбе
3 подхода по 10-12 (если выпады делают 3 подхода по 10-12 выпадов на каждую ногу)
Приседания
Встаньте перед штангой, расставив ступни на ширине плеч и слегка повернув пальцы ног наружу.
Встаньте ниже перекладины и расположитесь со штангой за головой, вес тела лежит на верхней части спины, а плечи чуть ниже перекладины.Штанга НЕ на вашей шее.
Возьмите штангу со стойки руками на расстоянии нескольких дюймов друг от друга на ширине плеч. Выйти из стойки
Подняв грудь и голову, согните бедра и колени, чтобы опуститься вниз, как если бы вы сидели. Колени держите чуть выше пальцев ног.
Опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу.
Выпрямитесь и встаньте.
Выпады с гантелями в ходьбе
Старт в положении стоя, держа гантели в каждой руке ладонями внутрь.
Сделайте шаг вперед на одной ноге и опустите вес вниз, держа колено чуть выше носка.
Опускайтесь до тех пор, пока ваше бедро не станет параллельно земле, а противоположное колено почти не коснется пола.
Вернись прямо.
Спина

Тяга сидя ИЛИ Тяга на ширину
3 подхода по 10-12
Тяга сидя
Используйте тренажер для плотного захвата ладонями друг к другу.
Возьмитесь за ручки и сядьте на скамью с вытянутыми руками.
Согните руки в локтях и потяните ручки на себя, пока они почти не коснутся вашего пресса.
Медленно выпрямите руки и повторите.
Тяга к минимуму
Возьмитесь за перекладину широкими руками.
Опустите штангу к верхней части груди, концентрируясь на напряжении мышц спины.
Медленно поднимите руки, чтобы вернуть штангу в исходное положение.
Руки

Сгибания рук с гантелями И разгибания на трицепс на тросе (извините, здесь нет выбора.)
3 подхода по 10-12 в каждом
Сгибания рук с гантелями
Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке. Поверните ладони ладонями вперед.
Удерживая локти близко к туловищу, а предплечья неподвижно, медленно согните в локтевом суставе и поднимите гантели на высоту плеч.
Медленно опустите вес в исходное положение.
Разгибания на трицепс на тросе
Возьмитесь за веревку нейтральным хватом ладонями внутрь.
Выпрямите руки и потяните веревку вниз, пока ваши локти не перестанут сгибаться.
Медленно согните руки в локтях и поднимите их, чтобы начать.
Core

Приседания с отклонением ИЛИ русские скручивания
3 набора по 10-12
Приседания с отклонением
Сядьте на наклонную скамью, положив ноги под подушечки.
Откиньтесь назад, пока ваша спина почти не коснется скамьи, и заведите руки за голову или на грудь.
Используйте пресс, чтобы подтянуть голову, плечи и туловище, чтобы сесть, пока верхняя часть тела не станет вертикальной.
Медленно опустите в исходное положение.
Русские скрутки
Сядьте на пол и приподнимите верхнюю часть тела, чтобы бедра образовали V-образную форму, спина должна находиться под 45 градусами от пола.
Согните ноги в коленях и приподнимите ступни над полом на несколько дюймов.
Поверните туловище вправо, затем вернитесь и поверните влево.
Удерживайте гирю обеими руками для большего сопротивления.
И все. Вы его полностью раздавили.
Поздравляю с завершением этого быстрого, полностью укомплектованного измельчителя. Надеюсь, он вам понравился так же, как и мне.
Ищете еще больше отличных тренировок в тренажерном зале? Tone and Tighten поможет вам.
Нажмите здесь, чтобы увидеть все наши потрясающие тренировки в тренажерном зале.
Сделай это,
Джаред
Вам также понравится эта 25-минутная тренировка для общего тонуса тела

Обязательно подпишитесь на Tone and Tighten в Pinterest, Twitter, Facebook, Instagram и YouTube, чтобы узнать больше о тренировках и фитнесе.
30-минутная тренировка для всего тела | Мышцы и фитнес
Что
Тренировка всего тела, при которой вы выполняете одно упражнение на каждую часть тела в течение времени (пять минут) вместо определенного количества подходов и повторений — она может напоминать вам о выполнении пауз для отдыха. Вы просто сделаете столько повторений, сколько сможете за пять минут, отдыхая, когда вам нужно. Это сэкономит вам время в тренажерном зале.
Когда
Вы боитесь, что выполнение прямых подходов заставит вас сократить тренировку, но все же хотите нарастить мышцы.
Почему
Некоторые люди просто не могут сделать 15 подходов подряд за полчаса, вероятно, потому, что они привыкли слишком долго отдыхать. Этот метод «выбери свое приключение» требует, чтобы вы тренировали каждую часть тела с шагом в пять минут, чтобы вы никогда не теряли счет времени. Из соображений безопасности все упражнения выполняются на тренажерах — вы, вероятно, быстро устанете и будете работать после ограниченного отдыха, а тренажеры, как правило, более безопасны.
Как
Для каждого упражнения выберите вес, при котором у вас не получится выполнить 10 повторений.Сделайте 10 повторений сразу с места в карьер, а затем отдохните, пока не почувствуете, что снова будете готовы к работе. Сделайте столько повторений, сколько сможете, затем снова отдохните. Делайте это в течение пяти минут, а это значит, что вам придется внимательно следить за часами или часами.
30-минутная программа для всего тела
Группа мышц Упражнение Время
Сундук Жим от груди 5 мин.
Ножки Жим ногами 5 мин.
Плечи Тренажер с боковым подъемом 5 мин.
Назад Тяга вниз или тяга сидя 5 мин.
Трицепс Трос вниз 5 мин.
Бицепс Машинный проповедник для завивки 5 мин.
Примечание. Это примерные упражнения; не стесняйтесь добавлять свои любимые блюда для каждой части тела из недели в неделю.
Основные упражнения, которые следует включать в любую тренировку всего тела
Для обычного человека в 2018 году, который большую часть рабочего дня, вероятно, сидит за столом, проблемы с осанкой, мышечный дисбаланс и мелкие боли являются обычным явлением. Имея это в виду, то, как вы структурируете свои тренировки, имеет первостепенное значение.
Упражнения должны помочь вам противодействовать негативным последствиям вашего образа жизни, способствуя подвижности, функциональности, силе и здоровью сердечно-сосудистой системы.В свою очередь, это приведет к важнейшим результатам: потере жира, повышению мышечного тонуса и ощущению гибкости и безболезненности.
Тренировки на все тело могут позволить вам получить максимальную отдачу от тренировки. Главное — сосредоточиться на больших, фундаментальных движениях и стимулировать мышцы всего тела, что ускорит ваш метаболизм и сожжет тонну калорий.
Вот обзор некоторых из лучших упражнений, которые можно включить в тренировку всего тела.
Становая тяга — одна из лучших тренировок всего тела, которую вы можете выполнять
© С любезного разрешения Бена Лонгли
Становая тяга — одно из лучших упражнений для всего тела, которое вы можете выполнять, и оно стимулирует больше мышц, чем любое другое движение в одиночку. Основная предпосылка становой тяги — поднимать что-то тяжелое с пола. Хотя это, вероятно, лучшее отдельное упражнение, которое вы могли бы сделать для себя с точки зрения функциональности, силы и потери жира, оно также имеет много практического применения в повседневной жизни.
Изучение правильной механики сгибания или «шарнирного поворота» в талии, не сгибая позвоночник, является неотъемлемой частью этого движения. Из-за его характера крайне важно потратить время на то, чтобы запустить свет и изучить правильную технику.
Становая тяга, вероятно, является наиболее часто применяемым упражнением с точки зрения формы и техники, поэтому имейте в виду, что плохо выполненная становая тяга вредна для вас.
Если вы не знаете, как делать это правильно, наймите хорошего тренера, который покажет вам, как это сделать.Основными мышцами, используемыми для становой тяги, являются подколенные сухожилия, ягодицы и вся мускулатура спины, что делает его отличным упражнением для осанки. Он укрепит практически каждую мышцу на задней части тела, чтобы помочь вам «выпрямиться». Новичку следует начать с четырех подходов по шесть повторений.
Приседания были названы «королем упражнений»
© Предоставлено Беном Лонгли
Многие эксперты по фитнесу назвали приседания «королем упражнений», и не зря. Они требуют хорошего сочетания подвижности, стабильности и функциональной силы для правильного выполнения, и когда они выполняются, они являются фантастическим упражнением для всего тела.
Каждый должен, по крайней мере, уметь выполнять хорошо выглядящие, контролируемые, глубокие приседания для получения базового уровня физической подготовки, функциональности и качества жизни.
Это упражнение сильно метаболизирует, то есть стимулирует огромное количество мышц вашего тела. И это не просто упражнение для ног — это движение всего тела, особенно если вы добавляете дополнительный вес верхней частью тела. Приседания в основном нацелены на квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины. Если вы пытаетесь нарастить мышцы, подумайте о выполнении трех-четырех подходов по семь-десять повторений в каждом.
Выпады похожи на приседания, но с дополнительным компонентом стабильности и балансируйте при движении на одной ноге.
Выпады воздействуют на многие из тех же мышц, что и приседания, а также на более мелкие мышцы-стабилизаторы, необходимые для сохранения равновесия в неравномерной стойке. Для тех, у кого проблемы со спиной или которым не хватает подвижности, чтобы правильно приседать, выпады могут быть отличной альтернативой (хотя в идеале вы должны делать и то, и другое).С выпадами у вас есть несколько вариантов того, насколько низко вы делаете выпад. Чем ниже вы опускаетесь на пол, тем труднее будет, поэтому опускайте ноги настолько, насколько вам удобно. Для начала попробуйте два-три подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.
Значительный переход от вашей функциональности выпада и мастерства к ходьбе, бегу и большинству спортивных упражнений. Нестабильность бедра также является одним из основных факторов падения среди пожилых людей, и, к сожалению, наш современный «сидячий» образ жизни имеет тенденцию ослаблять и «деактивировать» стабилизаторы бедра.Так что вперед!
В любом толчке используется комбинация груди, плеч и трицепсов.
© С любезного разрешения Бена Лонгли
Толкающие упражнения — это буквально все, что включает толкающее движение.
Толкание можно разделить на горизонтальные толчки (например, отжимания) и вертикальные толчки (например, нажатие на что-то над головой).
В любом толчковом упражнении используется комбинация мышц груди, плеч и трицепса. В зависимости от угла толчка эти мышцы будут стимулироваться и использоваться немного по-разному.
Во всяком случае, толкательные упражнения являются наиболее распространенными типами упражнений, включенных в большинство программ тренировок, но если их не уравновесить «тянущими» упражнениями, они могут вызвать мышечный дисбаланс, проблемы с плечами и усугубить проблемы с осанкой. Поэтому, хотя это важно, не переусердствуйте с толкающими движениями за счет других упражнений.
Некоторые примеры толкающих упражнений, которые прорабатывают верхнюю часть тела, включают отжимания и жимы от плеч, оба из которых могут быть выполнены в трех подходах по 10 повторений с полным отдыхом между ними.
Тяговые движения могут помочь противостоять ловушкам при работе за столом.
© С любезного разрешения Бена Лонгли
Тяговые движения — это буквально любое упражнение, включающее тянущее или гребное движение. Как и толкание, тягу можно разделить на горизонтальную тягу (например, тяга сидя) и вертикальную тягу (например, подтягивания со штангой).
Горизонтальные тянущие движения являются обязательными для всех, кто работает за столом, так как они укрепят все постуральные мышцы спины и помогут сбалансировать сутулое, округленное положение плеч, присущее сидению за столом.Если вы настольный жокей, то стоит придерживаться двух тянущих движений на каждое толкающее движение. Как всегда, делайте то, что считаете нужным для вашего тела. Вариант этих упражнений может включать меньшее сопротивление, например, во время гребли.
Любая тренировка на подтягивание активирует мышцы рук, включая трицепсы, бицепсы и широчайшие, а также мышцы кора. При горизонтальных тянущих движениях мышцы ног сильно активизируются, а вы работаете, чтобы двигаться вперед и назад.Что касается подходов и повторений, смотрите на каждую минуту вашего упражнения как на повторение и стремитесь выполнить пять повторений из пяти подходов.
Груженые переноски — это просто ходьба с тяжелыми вещами. Этими тяжелыми вещами могут быть гантели, гири, штанги, мешки с песком — что угодно. Хорошо смешивать предмет и способ его переноски, если это делается безопасно. Это тренировка, которая задействует мышцы спины, ног и плеч, а также бицепсы и трицепсы.
Простым и понятным вариантом является прогулка фермера — просто возьмите тяжелую гирь в каждую руку и идите в идеальной позе (с воображаемой книгой на голове) в течение 30-60 секунд по три подхода за раз, обязательно отдыхая. между.Загруженные переноски будут иметь большое значение для защиты вашего тела от пуль и значительно улучшат стабильность корпуса и бедер, силу спины и захвата, а также общую физическую форму тела.
Планка — лучшее упражнение для кора
© Предоставлено Беном Лонгли
Основа тренировки в лучшем виде, планки помогают предотвратить нежелательное движение через кора и помогают стабилизировать нижнюю часть спины и бедра без использования какого-либо оборудования. Поэтому вместо того, чтобы делать приседания и скручивания, которые изнашивают диски в вашем позвоночнике (и ничего не делают с точки зрения потери жира или функционального переноса), попробуйте различные варианты планки, которые помогут сохранить стабильность корпуса.
Вместо того, чтобы держать относительно пассивную планку, создайте собственное напряжение, подтягивая локти к пальцам ног, выпрямляя ноги и сжимая ягодицы в течение трех подходов по 60 секунд каждый.
Откат согнувшись включает в себя отжимание с поднятыми ногами на мяче для упражнений или стабилизации, а затем поднятие ягодиц в воздухе в положении, почти напоминающем стойку на руках, за исключением того, что ноги все еще находятся на мяче. После этого медленно опустите корпус, позволяя мячу катиться по голеням, пока не достигнет колен.Это обеспечивает тренировку всего тела, но особенно нацелено на ваши основные мышцы и активирует их.
Выполняйте это упражнение с тремя подходами по 10 повторений два или три дня в неделю. Если выполнить эту тренировку сложно, можно просто покатать мяч по ногам, насколько это возможно, из того же положения для отжиманий.
Отжимания и подпрыгивания, которые вы выполняете с бёрпи, определенно представляют собой тренировку всего тела, которую вы можете изменить, включив в нее прыжки или отягощения на лодыжках, или удерживая гантели в каждой руке.Попробуйте выполнить пять подходов бёрпи по 30 секунд каждый. С первого бёрпи вы почувствуете напряжение рук, ног, ягодиц, подколенных сухожилий и пресса, а в конце вы почувствуете себя выполненным столько же, сколько и.
Важно, чтобы независимо от того, какую тренировку вы проводите, вы составляли план, который лучше всего соответствует вашим целям и способностям.