Тренировка на рост мышечной массы: проверенные способы ✔ как ускорить рост мышц

Секреты быстрого роста мышц — Офтоп на vc.ru

Если ты житель качалочки или фитнес клуба и работаешь с целью увеличить количество мышц, прочти этот текст. Надеюсь, это внесет ясность в процесс, скорректирует твои ожидания и поможет избавиться от губительных тренинг-мифов.

58 536 просмотров

Кто я вам?

Меня зовут Илья. Я профессиональный спортсмен, 12 лет занимаюсь метанием молота, 10 лет под предводительством олимпийского чемпиона Сергея Литвинова. Сейчас я развиваю свой онлайн проект Terentev Fit, в котором помогаю людям есть много еды, худеть и качественно тренироваться.

Так выглядит бросок молота.

Как думали раньше?

Есть много причин, почему люди не видят результат в своих тренировках:

• Неверные ожидания. Желание быстрого результата и следовательно потеря мотивации. Начинается пропуск тренировок.
• Неоптимальное восстановление. Питание, сон, стресс..
• Техника выполнения упражнений, которая не дает правильно нагрузить целевую мышцу.
• Тренировочная программа, которая не создает оптимального стимула для роста.

Сейчас как раз о последнем.

Досконально о том, как строятся мышцы, стало известно не так давно — последние 10-15 лет и эта тема продолжает изучаться. Такого времени недостаточно, чтобы каждый фитнес тренер знал о современных новинках и то, как научные и клинические знания применять на практике. Поэтому до сих повсеместно бытует мнение, что мышечный рост обусловлен одним фактором — микротравмирование мышц, после чего происходит восстановление с гиперкомпенсацией.

No pain, no gain — является гимном любой тренировки. Но это яркий пример того, как делать не надо.

Поэтому в клубах можно встретить людей, которые отчаянно пытаются гейнить, истязают мышцы 30-ю сетами за тренировку, а отсутствие мышечной боли на следующий день считают признаком плохой тренировки.

Но этот аргумент ломается о профессионалов — почему они почти не испытывают посттренировочной боли, их повреждения мышц после тренировки минимальны и при этом они продолжают расти (те, кто не использует фармакологию)?

Что такое микротравмы?

Наши мышцы состоят из волокон, а внутри каждого волокна содержится около 2000 миофибрилл — сократительных единиц. Эти миофибриллы у нетренировоного человека все разной длины, есть короткие, длинные и не все они сокращаются. Когда ты начинаешь тренироваться, подвергая мышцы нагрузке, самые короткие миофибриллы рвутся. Начинается воспалительный процесс, к поврежденным клеткам притягиваются капельки воды, которые давят на мембрану клетки, у которой есть болевые рецепторы, и на следующий день мы ощущаем боль.

Структура мышечного волокна. Канатики внутри — это миофибриллы.

Если тренироваться регулярно, то миофибриллы становятся одной длины, равномерно получая нагрузку при тренировке и перестают болеть. Только спустя длительного перерыва примерно в полтора месяца, они заново криво срастаются, появляются короткие миофибриллы и начало тренировок будет опять болезненным.

Микротравмы мышц и боль от тренировки не являются фактором роста, а в некоторые моменты, может даже отсрочить восстановление.

А что является фактором роста?

1. На самом деле еще в 1975 году исследователям удалось точно установить, что основным фактором роста является механическое натяжение. Это любое напряжение мышц, даже при перемещении в пространстве. Но, конечно, просто отмахиваться от мух для роста недостаточно, важно, чтобы мышцы достигали отказа.

2. Близость к отказу. Это когда следующее повторение в подходе невозможно выполнить без нарушения техники.

Так выглядит отказ. Хочется, но не можется.

На этом понимание роста надолго остановилось. Было непонятно, как механическое воздействие становится биохимическим сигналом? За это время родились многие подходы, которые пытались как-то объяснить происходящее (пампинг и накачивание мышц кровью; гипоксия мышц и перетягивание рабочей мышцы жгутами; энергетическая теория говорила о том, что надо полностью опустошить мышцы, чтобы там не осталось энергии; метаболитная — довести мышцы до жуткого жжения и вызвать метаболический стресс) и некоторые из них в какой-то степени работают. Но они не объясняют и не продолжают мысль того, что уже доказано в п. 1 и 2.

Чуть позже открыли mTOR — полипептид, который запускает синтез белка. Если его действие блокировать, то мышцы не растут даже после тренировки. Активируют его действие тренировки и аминокислоты, особенно лейцин. Но сколько надо тренинга, чтобы активировать mTOR?

Теория полезных повторений.

На сегодняшний день максимально полное объяснение дает теория полезных повторений.

В наших мышцах есть два типа волокон — I типа и II типа.

I тип — медленные волокна. Их трудно утомить, сложно гипертрофировать и они изначально тоньше, чем волокна II типа. Они используются почти всегда, любое действие в течении дня выполняют эти волокна. Их тренируют марафонцы, чтобы не так быстро уставать при беге.

II тип — быстрые волокна. Они генерируют максимальную силу, быстро утомляются, легко растут и изначально они толще, чем I тип.

Есть еще промежуточный тип 2а, но их в мышцах сильно меньше.

Пока мы выполняем простые действия (ходьба, легкий бег, пакеты из магазина), в работу вовлечены в основном волокна первого типа. Но как только нагрузка растет (легкий бег превращается в спринт, а пакеты в 20 кг гантель), рекрутируется все больше волокон II типа. В какой-то момент нагрузка становится максимальной, и чем ближе ты находишься к отказу, тем больше рекрутируется волокон в целом и необходимые высокопороговые единицы II типа.

Чтобы создать максимальную активацию mTOR необходимо выполнить 5 повторений с задействованными высокопороговыми единицами, вовлекая в работу почти 100% мышечных волокон. После этого, механический сигнал получают механорецепторы, а они уже посылают химический сигнал в ЦНС.

5 повторений — это и есть полезные повторения, которые создают сигналы для роста мышц. Поэтому пауэрлифтеры такие сильные и менее мышечные, чем бодибилдеры, потому что работают в диапазоне 1-3 повторений.

И по этой же причине оптимальный диапазон повторений для роста мышц является от 5. За это время происходит рекрутирование высокопороговых мышечных волокон оптимальное количество раз.

От 5 повторений

И до бесконечности? Почти да.

Делать 20-30-50 повторений тоже можно. Все повторения будут малоэффективными, а последние 5, после которых мышца отказывает, будут эффективными.

Но тут есть пара подвохов. Есть технический отказ, когда происходит коллапс.

• Но выполняя более 18 повторений технический отказ можно спутать с метаболическим стрессом. Жжение в мышцах будет на столько сильным, что можно закончить подход до того, как придет отказ.
• Коллапс нервной системы и накопление утомления. ЦНС не сможет генерировать стимул, для выполнения нового повторения и отключится до того, как мышцы получат оптимальный стимул.
• Общая потеря запасов энергии (креатин-фосфат и гликоген).

Так что все же оптимальный диапазон повторений будет в пределах 5-12 повторений, останавливаясь за 1-3 повторения до отказа. Почему все же не стоит уходить в полный отказ, а просто держать это состояние за ориентир, расскажу в следующей статье.

Теперь к практике.

Забыл отметить, что я сейчас говорю о тренинге в натураху. Копировать программы химиков натуральным атлетам — путь в никуда.

Основная задача — накопить как можно больше полезных повторений на одну мышечную группу за одну тренировку.

Но стоит учитывать предыдущие факты. Отказ можно спутать с усталостью и метаболическим стрессом. Поэтому делать большое количество подходов нет смысла. Это будет просто травмирование мышц без создания оптимального стимула.

Так что оптимально будет делать 3-5 подходов в диапазоне 5-12 повторений на 1 мышечную группу за одну тренировку.

3-5 подходов не значит в одном упражнении. Можно делать 3+2, например.

Т.е. оптимально будет обойтись одним, максимум двумя упражнениями на мышечную группу не превышая 5 подходов или «сделал 4 подхода в жиме лежа и ушел на бицепс». Не надо делать еще 5 сетов бабочки, 5 сетов разводки, жима на наклонной скамье. Это травмирование без стимула.

А остальные упражнения сделать в другие дни. Да. Т.е. тренироваться в формате фулл боди, прорабатывая все мышечные группы за тренировку.

Это создаст оптимальный стимул, после которого можно легко восстановиться, чтобы через день сделать новый стимул. И так постоянно. Накопил повторения, пошел отдыхать.

Что можно увидеть в тренажерном зале?

День груди, день спины, день ног, день левого мизинца, а фулл боди для новичков…

Что получается, работая по системе сплит, делая по 15-20 сетов на мышечную группу за одну тренировку? Есть два варианта:

• Ты выкладываешься в первом упражнении, создавая оптимальный стимул, а дальше истязаешь мышцы, делая большую отсрочку в восстановлении, но дополнительного стимула не создаешь.
• Ты, думая о том, что впереди еще много повторений и нужно поберечь силы, не достигаешь близости отказа ни в одном подходе, но делая большой объем повторений, ты угнетаешь ЦНС, делаешь отсрочку в восстановлении.

Это все утрированное описание, но суть ясна — разрушение преобладает над стимулированием.

Фулл боди — лучшее, что может сделать натуральный атлет для своего прогресса.

Разнося упражнения с одного дня на несколько, ты позволяешь своему телу в каждом упражнении отрабатывать на максимум, потому что ты подходишь к нему «на свежую», а не после череды упражнений.

Что делать?

1. Разноси упражнения с одного дня на несколько дней (2-3 в неделю). Ты будешь на много более эффективным, делая упражнение после отдыха, а не друг за другом.
2. Прорабатывай каждую мышечную группу минимум 2 раза в неделю. Лучше 3. Почему, напишу отдельную статью, если будет отклик от этой.
3. Работай в диапазоне 5-12 повторений в подходе.
4. 3-5 подходов на 1 мышечную группу за тренировку.
5. 10-15 подходов на 1 мышечную группу в неделю.
6. Отстающие или приоритетные мышечные группы выноси в начало тренировки.
7. Не меняй упражнения слишком часто, прогрессируй в одних и тех же.

Стимулируй, не уничтожай.

Ли Хейни

Стимул создан! Но качественный рост мышц на этом не заканчивается. Дальше стоит следить за качеством восстановления: качество и количество сна, норма белка в рационе, уровень стресса и хронического воспаления, гормональный отклик, цитокиновый сигнал, % подкожного жира… Но без того, что я описал выше, это не имеет смысла.

Как тренироваться, чтобы быстрее росли мышцы?

Что делать, если вы вышли на плато, и тренировки перестали увеличивать выносливость и мышечную ткань? Учёные давно заметили, что способность к наращиванию мышечной массы у всех разная. Так, одни люди за 12 недель тренировок могут набрать около двух килограмм мускулатуры, а другие за это же время не прибавят вообще. Мы расскажем вам, как тренироваться, чтобы мышцы росли.

Freepik

Наш читатель пытался больше есть, лучше спать, менять программы и даже сменил пару раз зал — тщетно: никаких изменений не наблюдается. Однако у этой проблемы может быть несколько причин, причем каждая из них поправимая. Мы расскажем, как заставить мышцы расти с помощью тренировок и рациона питания.

Содержание статьи

Что нужно для роста мышц

Мускулы сокращаются даже когда вы встаёте со стула или бежите кросс. В первом случае напряжения слишком мало для роста, а во втором задействованы в основном мышечные волокна I типа, которые неохотно увеличиваются в объёме. Для того, чтобы ускорить рост мышц нужно, чтобы работали быстрые волокна II типа. Заставить их это делать можно с помощью тренировок.

После занятий спортом производство белка увеличивается на 24–48 часов. Если вы снова нагрузите мышцу до того, как синтез снизится до прежних значений, часть ваших усилий пропадёт. Как часто нужно тренироваться чтобы росли мышцы? Эксперты говорят, что необходимо заниматься два-три раза в неделю. Тренируясь чаще, вы не только не получите преимуществ для роста мышц, но рискуете переутомить центральную нервную систему. Это снизит ваши показатели, а значит, и стимулы для роста мышц.

Помимо тренировок для роста мышц нужно следить и за питанием. Так, белок будет служить строительным  материалом и сигнал для роста мышц. Углеводы помогут выработать инсулин и инсулиноподобный фактор роста, без этого мышцы не будут расти. Также они дадут силы для тренировки. Жиры необходимы для выработки гормонов, в том числе тестостерона.

Дневной рацион после тренировки для роста мышц должен состоять из 25% белка, 20% жиров и 55% углеводов. Разделите свою норму на равное количество — например, на шесть приёмов пищи. В каждом из них должно быть не менее0,25 г белка на 1 кг веса тела.

Почему не растут мышцы, несмотря на регулярные тренировки

1.

 Плохая техника

Если вы не следите за техникой выполнения упражнений, то сами тормозите свой прогресс. Помимо того, что неправильная техника может привести к травмам, она так же не позволяет вам задействовать в полной мере целевые мышцы, а значит и не дает стимула к их росту. Обязательно следите за тем, как выполняете упражнения, исправляйте ошибки и прогресс не заставит себя ждать, а тренировка для роста мышц обязательно даст результаты!

2. Слишком медленная работа

Здравый смысл говорит нам о том, что поднимать штангу медленно и подконтрольно — это правильно и безопасно. Но по правде говоря, такой подход лишь удерживает вас от получения нужных результатов во время тренировки для роста мышц. На самом деле лучше работать в среднем темпе, без нарочитого замедления движений. Это будет способствовать большей активации мышечных волокон.

И да — опускать вес в исходное положение во время тренировки для роста мышц нужно чуть медленнее, чем поднимать, но не замедляйтесь сверх меры. Просто опустите вес подконтрольно, чтобы он не ломал ваше исходное положение, и все.

Однако при тренировке для роста мышц без дополнительного отягощения, выполняйте упражнения медленно. Это позволит избежать инерции и задействовать больше мышечных волокон.

3. Слишком маленький вес

Начинающим для роста мышц и силовых показателей было достаточно и 60 процентов от максимума на штанге. И с этим весом у вас получалось делать по 15–20 повторов в подходе. Но теперь, когда вы уже не в пример себе прежнему сильны, следует работать с более тяжелыми весами во время тренировки для роста мышц. Оптимальной цифрой тут считается 80 процентов — с таким весом вы сможете выжать порядка 8 повторов в подходе.

Но работаете ли вы на самом деле с таким весом? Если вы делаете множество подходов на восемь–десять повторов, значит, точно нет. Ибо работать с 80 процентами от максимума в таком объеме подходов не способен даже «Мистер Олимпия». Так что смело вешайте на штангу процентов на 5–10 больше для того, чтобы ускорить рост мышц.

4. Зацикленность на количестве повторений

В любой тренировочной программе всегда указаны подходы и повторы, но обращать на них внимание не всегда верно. Положим, вам нужно сделать шесть подходов по восемь повторов. Но если во время выполнения упражнения, направленного на ускорение роста мышц, вы понимаете, что можете сделать еще несколько повторений без потери техники, то обязательно выполните их. Такое увеличение тренировочного объема даст дополнительный стимул к мышечному росту.

Как тренироваться, чтобы росли мышцы

На каждой тренировке для роста мышц выполняйте четыре-восемь силовых упражнений на разные группы мышц. Обязательно включайте многосуставные движения, то есть те, что задействуют несколько суставов и групп мышц: приседания, выпады, становую тягу, жим лёжа и стоя и другие. Они тренируют всё тело, прокачивают координацию, позволяют работать с большими весами и дают нужный стимул для роста мускулов.

Выполняйте упражнения в три–пять подходов по 8–12 раз. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Финальный подход в тренировке для роста мышц можно выполнить до отказа мускулатуры: когда вы больше не можете сделать ни одного раза.

Мы подготовили список из лучших упражнений, которые помогут ускорить рост мышц. 

• Болгарские выпады. Техника выполнения: Спина прямая с лёгким прогибом в пояснице наклонена к полу. Лопатки вместе, грудь вперёд. Левая и правая нога под углом 90° в коленях. Расстояние между коленом левой ноги и полом 5-10 см. Левая нога используется только для удержания равновесия. Сделайте глубокий вдох и плавно опускайтесь вниз до параллели бедра правой ноги с полом. Сделайте выдох и мощным движением вытолкните тело вверх. Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами – минута. 

• Отжимания. Держите корпус тела ровным. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги вместе. Распределите нагрузку на всю поверхность ладоней и пальцев. Локти слегка прижаты к корпусу. Медленно опускайтесь до угла 90° в локтях. Мощно выдохните при подъёме в верхнюю точку. Не распрямляйте локти до конца. Выполняйте три подхода по 10 раз. Отдых между подходами –минута. Можете взять дополнительное отягощение. 

• Лодочка. Лягте на живот. Вытяните руки вперёд, а ноги выпрямите так, чтобы носок смотрел параллельно полу. Поднимайте туловище и ноги одновременно вверх, задерживаясь в верхнем положении на одну секунду. Не забывайте сводить лопатки. Плавно опуститесь вниз на выдохе. Выполняйте три подхода по 15 повторений. Отдых между подходами – минута.

Тренировку для набора мышечной массы дополнит соблюдение советов по питанию. Создайте профицит калорий в 10-15% от вашей нормы. Именно так вы не наберёте лишнего жира. Включите в рацион: яйца, рыбу, мясо, зелёные овощи и фрукты, подсолнечное масло, гречу, рис, макароны, творог, орехи, хлеб, мёд. 

youtube

Нажми и смотри

Читайте также:

Время под нагрузкой: что стимулирует рост мышечной массы и силы?

Как ускорить рост мышц, если они не торопятся: 6 эффективных способов

Тренировка гипертрофии

: лучшая программа тренировок для гипертрофии

Тренировка гипертрофии — это стиль тренировок, направленный на наращивание как можно большего количества мышц.

В то время как многие люди думают, что планы тренировок на гипертрофию вращаются вокруг выполнения бесконечных подходов силовых тренировок с большим количеством повторений, реальность такова, что тренировки на гипертрофию и силовые тренировки не так уж сильно отличаются.

Как и любой хороший план силовых тренировок, хорошая программа гипертрофии включает в себя проверенные временем упражнения, которые позволяют вам поднимать тяжести и постепенно становиться сильнее.

Лучшие программы гипертрофии включают достаточно тяжелых тренировок каждую неделю, чтобы ваши мышцы росли, но не настолько, чтобы вы не могли эффективно восстанавливаться после тренировок.

В этой статье вы узнаете, как это сделать.

Вы узнаете все, что вам нужно знать о мышечной гипертрофии, в том числе лучший план тренировок на гипертрофию, которому вы можете следовать, лучшие упражнения для гипертрофии и мои пять лучших советов по гипертрофии.

Содержание

• Тренировка гипертрофии 101
• 1. Отдайте предпочтение комплексным упражнениям.
• 2. Подчеркните прогрессирующую перегрузку.
• 3. Делайте нужное количество подходов каждую неделю.
• Лучшая программа тренировки гипертрофии
• День 1: Толчок
• День 2: Тяга
• День 3: Верхняя часть А
• День 4: Нижняя часть
• День 5: Верхняя часть В Жим
• Жим штанги на наклонной скамье
• Жим гантелей лежа
• TRICEPS DIPDOWN
• ТЕХПОЛОЖНАЯ ПЕРЕКА
• ОДИНА ГВНЕНАЯ РУКА
• LAT PULLDOWN
• Сидящий кабельный ряд
• сидячий ганл-ганл. Приседания со спиной
• Жим ногами
• Сгибание ног лежа
• Подъем носков сидя
• Жим лежа узким хватом
• Подтягивания с отягощением
• Разгибание рук с гантелями над головой
• Сгибание рук со штангой
• Мои 5 лучших советов по тренировкам и диете для гипертрофии
• 1. Потребляйте чуть больше калорий, чем тратите.
• 2. Ешьте много белков и углеводов.
• 3. Высыпайтесь.
• 4. Сделайте кардио.
• 5. Принимайте правильные добавки.

Тренировка гипертрофии 101

1. Отдайте предпочтение комплексным упражнениям.

Комплексное упражнение — это любой вид упражнений, который одновременно тренирует несколько основных групп мышц, например, приседания, становая тяга, жим лежа и жим над головой.

Исследования показывают, что если вы хотите максимизировать мышечную гипертрофию, ничто не сравнится с тяжелой атлетикой.

Упражнения, которые одновременно задействуют только один сустав и большую группу мышц, также известные как изолирующие упражнения , по-прежнему могут иметь место в вашей программе, но если вашей основной целью является гипертрофия, вы должны вкладывать большую часть своей энергии в сложные упражнения. упражнения.

2. Подчеркните прогрессирующую перегрузку.

Если вы перестанете становиться сильнее, ваши мышцы со временем перестанут расти.

Вот почему вы всегда должны стремиться увеличивать вес или количество повторений в каждом упражнении на каждой тренировке.

Это известно как прогрессивная перегрузка , и это один из лучших способов максимизировать эффект наращивания мышечной массы от тяжелой атлетики.

Вот почему малое количество повторений, как правило, немного лучше, чем многоповторное для тренировки гипертрофии. Выполнение большинства подходов в диапазоне от 4 до 10 повторений позволяет вам увеличивать вес и число повторений чаще, а тренировки, как правило, менее утомительны, чем если бы вы выполняли большинство подходов в диапазоне 10+ повторений. Обычно это составляет от 75 до 85% вашего одноповторного максимума.

Тем не менее, подходы с большим количеством повторений (10+) по-прежнему имеют место в программе гипертрофии, но их следует использовать с осторожностью.

3. Выполняйте нужное количество подходов каждую неделю.

Исследования показывают, что если вы хотите максимизировать мышечную гипертрофию, вам нужно делать от 10 до 20 подходов на каждую группу мышц в неделю.

Более того, если вы сталкиваетесь с плато роста мышечной массы, исследования показывают, что увеличение тренировочного объема для этой группы мышц примерно на 20% является хорошим способом дать толчок прогрессу. Например, если вы не смогли набрать много мышц или силы в груди, выполняя 10 подходов в неделю, вы должны добавить еще два подхода в неделю.

Если вы не знаете, как рассчитать недельный заданный объем, не волнуйтесь. Приведенный ниже план тренировки на гипертрофию позволит вам выполнять нужное количество подходов для каждой группы мышц в неделю.

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Примите участие в викторине

Лучший Программа тренировок на гипертрофию

Ниже представлена ​​испытанная программа тренировок на гипертрофию, проводимая 5 дней в неделю, которая десятилетиями использовалась натуральными бодибилдерами для наращивания мышечной массы.

Причина, по которой это работает так хорошо, заключается в том, что вы выполняете все лучшие упражнения для наращивания мышечной массы и используете правильное количество еженедельных подходов, чтобы способствовать гипертрофии, не утомляя вас до изнеможения.

Если 5-дневная программа гипертрофии в неделю не соответствует вашему расписанию, вы можете сократить ее до 4-дневной программы, пропустив 5-й день. А если вы предпочитаете 3-дневную тренировку, пропустите 3-й день. и День 5.

День 1: Толчок

• Жим штанги лежа: 3 подхода по 4-6 повторений с отдыхом 2-3 минуты   
• Жим штанги лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 4-6 повторений с отдыхом 2-3 минуты
• Жим гантелей лежа: 3 подхода по 8-10 повторений с отдыхом 2-3 минуты
• Отжимания на трицепс: 3 подхода по 8-10 повторений с отдыхом 2-3 минуты

День 2: Тяга

• Становая тяга со штангой: 3 подхода по 4-6 повторений с отдыхом 2-3 минуты
• Тяга гантелей одной рукой: 3 подхода по 8-10 повторений с отдыхом 2-3 минуты
• Тяга верхнего блока: 3 подхода по 8-10 повторений с отдыхом 2-3 минуты
• Тяга троса сидя: 3 подхода по 8-10 повторений с отдыхом 2-3 минуты

День 3: верхняя часть А

• Жим гантелей сидя: 3 подхода по 4-6 повторений с отдыхом 2-3 минуты
• Попеременное сгибание рук с гантелями: 3 подхода по 8-10 повторений с отдыхом 2-3 минуты
• Боковые подъемы гантелей в стороны: 3 подхода по 8-10 повторений с отдыхом 2-3 минуты
• Подъем гантелей сзади в стороны: 3 подхода по 8-10 повторений с отдыхом 2-3 минуты

День 4: нижняя часть

• Приседания со штангой на спине: 3 подхода по 4-6 повторений с отдыхом 2-3 минуты
• Жим ногами: 3 подхода по 4-6 повторений с отдыхом 2-3 минуты
• Сгибание ног лежа: 3 подхода по 8-10 повторений с отдыхом 2-3 минуты
• Подъем на носки сидя: 3 подхода по 8-10 повторений с отдыхом 2-3 минуты

День 5: Верхний B

• Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 4-6 повторений с отдыхом 2-3 минуты
• Подтягивания с отягощением: 3 подхода по 4-6 повторений с отдыхом 2-3 минуты
• Разгибание рук с гантелями над головой: 3 подхода по 8-10 повторений с отдыхом 2-3 минуты
• Сгибание рук со штангой: 3 подхода по 8-10 повторений с отдыхом 2-3 минуты

20 лучших упражнений на гипертрофию

Жим штанги лежа

Наборы : 3  | повторения : от 4 до 6  | Отдых : 2-3 минуты

Лягте на горизонтальную скамью, поставьте ноги на пол, возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч и снимите штангу со стоек. Поднесите штангу к середине груди, затем резким движением верните штангу в исходное положение.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Наборы : 3  | повторения : от 4 до 6  | Отдых : 2–3 минуты

Лягте на скамью, наклоненную под углом 30–45 градусов, поставьте ноги на пол, возьмитесь за перекладину хватом немного шире плеч и снимите штангу со стоек. . Поднесите штангу к середине груди, а затем резко выжмите штангу обратно в исходное положение.

Жим гантелей лежа

Наборы : 3  | повторения : от 8 до 10  | Отдых : 2-3 минуты

Сидя на горизонтальной скамье, возьмите по гантели в каждую руку и положите их на бедра. Лягте на спину и поднимите гантели так, чтобы вы держали их по обе стороны от груди. Поднимите гантели прямо над грудью, пока руки не выпрямятся, а локти почти не сомкнутся, затем опустите гантели в исходное положение.

Отжимания на трицепс

Наборы : 3  | повторения : от 8 до 10  | Отдых : от 2 до 3 мин.

Установите шкив тросового тренажера немного выше уровня головы и прикрепите тросовую ручку. Возьмите по одному концу веревки в каждую руку, слегка наклонитесь вперед и толкните веревку вниз, выпрямляя локти. Как только ваши руки выпрямятся и окажутся по бокам, выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.

Становая тяга со штангой

Наборы : 3  | повторения : от 4 до 6  | Отдых : 2-3 минуты

Положите штангу на пол и поставьте ноги под гриф так, чтобы они были немного уже ширины плеч, носки слегка разведены. Двигайтесь вниз к перекладине, отводя бедра назад, и положите руки на перекладину сразу за голенями. Поднимите тело вверх и немного назад, отталкиваясь пятками, затем выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.

Тяга гантелей одной рукой

Наборы : 3  | повторения : от 4 до 6  | Отдых : 2-3 минуты

Держите гантель в правой руке. Затем наклонитесь и положите левую руку и левое колено на скамью, позволив правой руке вытянуться к полу. Удерживая спину прямой, потяните гантель вверх, пока она не коснется туловища, затем верните гантель в исходное положение. Как только вы выполните желаемое количество повторений, повторите процесс с левой рукой.

Широта вниз

Наборы : 3  | повторения : от 8 до 10  | Отдых : 2-3 мин.

Встаньте и возьмитесь за перекладину тренажера для тяги верхнего блока. Сохраняя хватку грифа и прямые руки, сядьте так, чтобы бедра находились под подушкой для бедер, позволяя весу тела тянуть штангу вниз вместе с вами. Не раскачивая туловища, подтяните штангу к груди, затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Сидящий кабельный ряд

Наборы : 3  | повторения : от 8 до 10  | Отдых : 2-3 минуты

Сядьте на коврик и поставьте ноги на подножку, слегка согнув колени. Наклонитесь вперед и возьмитесь за ручку, затем откиньтесь назад, вытянув руки перед собой. Выпрямите спину и потяните трос к животу, затем выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.

Жим гантелей над головой сидя

Наборы : 3  | повторения : от 4 до 6  | Отдых : 2-3 минуты

Сидя на вертикальной скамье, возьмите по гантели в каждую руку и положите их на бедра. Поднимите гантели так, чтобы они были чуть выше плеч. Поднимите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся, а локти не зафиксируются, затем опустите гантели в исходное положение.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Примите участие в тесте

Попеременное сгибание рук с гантелями

Наборы : 3  | повторения : от 8 до 10  | Отдых : 2-3 мин.

Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели. Удерживая левую руку сбоку, согните правую руку и согните гантель вверх, пока она не окажется перед правым плечом, затем опустите гантель в исходное положение. Затем повторите с левой рукой, пока не сделаете желаемое количество повторений (от 8 до 10) для обеих рук.

Боковой подъем гантели

Наборы : 3  | повторения : от 8 до 10  | Отдых : 2-3 мин.

Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку. Держа руки в основном прямыми (легкий изгиб в локтях допустим), поднимите гантели в стороны, пока плечи не окажутся параллельны полу. Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение.

Боковые подъемы гантелей сзади

Наборы : 3  | повторения : от 8 до 10  | Отдых : 2-3 минуты

Сидя или стоя, согните бедра так, чтобы верхняя часть тела была максимально параллельна полу. Держите по гантели в каждой руке и, удерживая спину ровной, поднимите гантели в стороны, пока плечи не окажутся параллельны полу. Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение.

Приседания со штангой на спине

 

Наборы : 3  | повторения : от 4 до 6  | Отдых : 2-3 минуты

Встаньте под перекладину, сведите лопатки вместе и положите перекладину прямо над костными гребнями на нижней части лопаток. Поднимите штангу со стойки, сделайте один или два шага назад и поставьте ноги чуть шире плеч, носки слегка смотрят наружу. Сядьте и не забывайте держать спину прямо и выталкивать колени в том же направлении, что и пальцы ног на протяжении каждого повторения, затем встать и вернуться в исходное положение.

Жим ногами

Наборы : 3  | повторения : от 4 до 6  | Отдых : 2-3 минуты

Поставьте ноги на полпути к подножке и немного шире ширины плеч, носки слегка направлены наружу. Слегка согните колени и используйте ручки безопасности, чтобы снять вес. Опустите платформу для ног к груди, затем поднимите платформу для ног, пока ваши ноги не станут почти, но не полностью прямыми.

Сгибание ног лежа

Наборы : 3  | повторения : от 8 до 10  | Отдых : 2-3 мин.

Отрегулируйте подкладку для ног так, чтобы она располагалась чуть выше лодыжек, когда вы лежите на тренажере. Лягте лицом вниз и возьмитесь за ручки, затем сверните подушку к ягодицам, нажимая на подкладку для ног. Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение.

Подъем на носки сидя

Наборы : 3  | повторения : от 8 до 10  | Отдых : 2-3 мин.

Сидя, отрегулируйте набедренную подушку так, чтобы она располагалась чуть выше колена, и поставьте подушечки стоп на подножку. Слегка приподнимите подушку, направив пальцы ног, и используйте предохранительную ручку, чтобы снять вес. Удерживая ноги на платформе для ног, опустите вес как можно ниже, позволив пяткам двигаться к полу. Затем надавите на подушечки стоп, чтобы поднять набедренную подушечку как можно выше.

Жим лежа узким хватом

Наборы : 3  | повторения : от 4 до 6  | Отдых : 2-3 минуты

Лягте на горизонтальную скамью, поставив ноги на пол, возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч или чуть уже и снимите штангу со стоек. Поднесите штангу к нижней части груди, затем резким движением верните штангу в исходное положение.

Подтягивания с утяжелением

Наборы : 3  | повторения : от 4 до 6  | Отдых : от 2 до 3 минут

Используйте погружной пояс, чтобы закрепить блин на талии или зажмите ручку гантели между бедрами. Возьмитесь за перекладину и подтяните тело вверх, пока подбородок не поднимется над руками, а затем опуститесь, чтобы вернуться в исходное положение.

Разгибание рук с гантелями над головой на трицепс

Наборы : 3  | повторения : от 8 до 10  | Отдых : 2-3 мин.

Отрегулируйте скамью так, чтобы спинка была вертикальной или почти вертикальной. Возьмите гантель и сядьте на скамью. Затем возьмитесь за верхний конец гантели так, чтобы ваши ладони поддерживали вес, и вытяните руки, чтобы вытолкнуть ее над головой, выпрямив руки. Опустите гантель за голову, пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов, затем вытяните руки и вернитесь в исходное положение.

Сгибание рук со штангой

комплекта : 3  | повторения : от 8 до 10  | Отдых : 2-3 минуты

Стоя прямо, держите штангу, ладони на ширине плеч и от себя. Ваши руки должны быть прямыми, а гриф должен упираться в бедра. Поднимите штангу на высоту плеч, согнув ее в локте, а затем опустите обратно в исходное положение.

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Принять участие в викторине

Моя пятерка лучших Гипертрофия Тренировки и диета Советы

1. Потребляйте чуть больше калорий, чем тратите.

Для максимальной гипертрофии мышц вам необходимо поддерживать умеренный профицит калорий.

То есть вам нужно съедать около 110% ваших общих суточных энергозатрат (TDEE) каждый день. Причина этого в том, что избыток калорий оптимизирует, так сказать, «механизм наращивания мышц» вашего тела, значительно повышая способность вашего тела восстанавливаться после тренировок и позитивно адаптироваться к ним.

Если вы хотите узнать больше о том, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы поддерживать тренировку гипертрофии, ознакомьтесь с этой статьей:

Руководство по набору массы: как набрать вес и мышцы, не набирая жир

2. Ешьте много белок и углеводы.

В дополнение к правильному количеству калорий важно также, чтобы вы потребляли достаточное количество белков и углеводов, чтобы повысить гипертрофию и подпитывать ваши тренировки.

Вот как.

Белок: Употребляйте от 0,8 до 1 грамма белка на фунт массы тела в день. Этого достаточно, чтобы максимизировать мышечный рост — употребление большего количества пищи не поможет вам быстрее набрать массу. Обычно это составляет от 20 до 40% калорий для большинства людей.

Углеводы: Употребляйте не менее 2–3 граммов углеводов на фунт массы тела в день. Причина, по которой вы хотите следовать диете с высоким содержанием углеводов во время набора мышечной массы, заключается в том, что это поддерживает высокий уровень гликогена, что улучшает вашу производительность в тренажерном зале и положительно влияет на гены, связанные с ростом мышц. Обычно это составляет от 40 до 60% калорий для большинства людей.

Как правило, лучший способ составить диету для набора мышечной массы – потреблять около 1 грамма белка на фунт массы тела в день, установить потребление жиров на уровне около 20% калорий, а остальное заполнить углеводами.

3. Высыпайтесь.

Если вы хотите получить максимальную отдачу от своего плана тренировок на гипертрофию, вам нужно высыпаться.

Исследования показывают, что недостаток сна увеличивает потерю мышечной массы, снижает работоспособность и снижает уровень тестостерона.

Большинству людей нужно от 7 до 8 часов сна каждую ночь, но если вы хотите максимизировать гипертрофию, вам, вероятно, будет лучше, если вы будете стремиться спать от 8 до 9 часов в сутки. По крайней мере, вы должны стараться высыпаться, чтобы проснуться без будильника.

4. Сделайте кардио.

Многочисленные исследования показывают, что сочетание силовых тренировок с кардиотренировками может ускорить рост мышц, если соблюдать несколько простых правил:

1. Вместо бега выбирайте езду на велосипеде и другие малоинтенсивные кардиотренировки.
2. Держите большую часть ваших кардио-тренировок достаточно короткими.
3. Выполняйте большую часть кардиотренировок в отдельные дни от силовых тренировок нижней части тела.

Придерживайтесь этих принципов, и ваши кардиотренировки не будут мешать набору мышечной массы. На самом деле, они, вероятно, улучшат его.

Если вы хотите узнать больше о том, как сочетать силовые тренировки с кардио, прочтите эту статью:

Параллельные тренировки: правильный способ сочетать кардио и силовые тренировки

5. Принимайте правильные добавки.

Я оставил это напоследок, потому что это наименее важно.

К сожалению, никакие таблетки и порошки не смогут автоматически увеличить ваше тело на 20 фунтов мышечной массы. На самом деле, большинство добавок для наращивания мышечной массы совершенно бесполезны.

Но есть и хорошие новости:

Если вы знаете, как правильно питаться и тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу, следуя описанным выше шагам, некоторые добавки могут ускорить этот процесс. (И если вы хотите точно знать, какие добавки принимать для достижения ваших целей в фитнесе, примите участие в викторине Legion Supplement Finder.)

Вот лучшие добавки для наращивания мышечной массы:

• 0,8–1 грамм белка на фунт массы тела в день. Это обеспечивает ваше тело «кирпичиками», необходимыми для наращивания и восстановления мышечной ткани и помогает вам восстанавливаться после тренировок. Если вам нужен чистый, удобный и вкусный источник белка, попробуйте Whey+ или Casein+.
• 3-5 граммов креатина в день. Это ускорит прирост мышечной массы и силы, улучшит анаэробную выносливость и уменьшит повреждение мышц и болезненность от тренировок на гипертрофию. Если вам нужен 100% натуральный источник креатина, который также включает два других ингредиента, которые помогут ускорить рост мышц и улучшить восстановление, попробуйте Recharge.
• Одна порция Pulse в день. Pulse — это 100% натуральный напиток перед тренировкой, который повышает энергию, настроение и концентрацию; повышает силу и выносливость; и снижает утомляемость. Вы также можете получить Pulse с кофеином или без него.

+ Научные ссылки

1. Стоукс, Т., Гектор, А.Дж., Мортон, Р.В., МакГлори, К., и Филлипс, С.М. (2018). Современные взгляды на роль пищевого белка в стимулировании мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями. В Питательных веществах (Том 10, Выпуск 2). МДПИ АГ. https://doi.org/10.3390/nu10020180
2. Конопка, А. Р., и Харбер, М. П. (2014). Гипертрофия скелетных мышц после аэробных тренировок. В обзорах физических упражнений и спортивных наук (том 42, выпуск 2, стр. 53–61). Липпинкотт Уильямс и Уилкинс. https://doi.org/10.1249/JES.0000000000000007
3. Миккола, Дж., Руско, Х., Искьердо, М., Горостиага, Э.М., и Хаккинен, К. (2012). Нервно-мышечная и сердечно-сосудистая адаптация во время одновременных силовых тренировок и тренировок на выносливость у нетренированных мужчин. Международный журнал спортивной медицины, 33(9)), 702–710. https://doi.org/10.1055/s-0031-1295475
4. Лундберг, Т. Р., Фернандес-Гонсало, Р., Густафссон, Т., и Теш, П. А. (2013). Аэробные упражнения не нарушают реакции мышечной гипертрофии на краткосрочные тренировки с отягощениями. Журнал прикладной физиологии, 114 (1), 81–89. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01013.2012
5. Суисси, Н., Суисси, М., Суисси, Х., Чамари, К., Табка, З., Доги, М., и Давенн, Д. (2008). Влияние времени суток и частичного недосыпания на кратковременную высокую выходную мощность. Chronobiology International, 25 (6), 1062–1076. https://doi.org/10.1080/07420520802551568
6. Недельчева А.В., Килкус Дж.М., Империал Дж., Шоллер Д.А. и Пенев П.Д. (2010). Недостаток сна подрывает диетические усилия по снижению ожирения. Анналы внутренней медицины, 153 (7), 435–441. https://doi.org/10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006
7. Крир А., Галлахер П., Сливка Д. , Джемиоло Б., Финк В. и Траппе С. (2005). Влияние доступности мышечного гликогена на передачу сигналов ERK1/2 и Akt после упражнений с отягощениями в скелетных мышцах человека. Журнал прикладной физиологии, 99(3), 950–956. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00110.2005
8. Ховарт, К.Р., Филлипс, С.М., Макдональд, М.Дж., Ричардс, Д., Моро, Н.А., и Гибала, М.Дж. (2010). Влияние доступности гликогена на обмен белков скелетных мышц человека во время упражнений и восстановления. Журнал прикладной физиологии, 109 (2), 431–438. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00108.2009
9. Хелмс, Э. Р., Арагон, А. А., и Фитшен, П. Дж. (2014). Научно обоснованные рекомендации по подготовке к соревнованиям по натуральному бодибилдингу: питание и добавки. В журнале Международного общества спортивного питания (том 11, выпуск 1, стр. 20). ООО «БиоМед Сентрал» https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20
10. Майра С ​​Скарпелли, Санми Р. Нобрега, Наталья Сантаниело, Иеда Ф. Альварес, Габриэле Б. Отобони, Карлос Угринович и Клейтон А. Либарди. (н.д.). Реакция мышечной гипертрофии зависит от объема предыдущей тренировки с отягощениями у тренированных людей — PubMed. Получено 28 апреля 2021 г. с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32108724/
.
11. Шенфельд, Б. Дж., Огборн, Д., и Кригер, Дж. В. (2017). Зависимость доза-реакция между еженедельным объемом тренировок с отягощениями и увеличением мышечной массы: систематический обзор и метаанализ. Журнал спортивных наук, 35 (11), 1073–1082. https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197
12. Манджин, Г. Т., Хоффман, Дж. Р., Гонсалес, А. М., Таунсенд, Дж. Р., Уэллс, А. Дж., Яйтнер, А. Р., Бейер, К. С., Бун, С. Х., Мирамонти, А. А., Ван, Р., ЛаМоника, М. Б., Фукуда, Д. Х., Ратамесс, Н. А., и Стаут, Дж. Р. (2015). Влияние объема и интенсивности тренировок на улучшение мышечной силы и размера у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Физиологические отчеты, 3 (8). https://doi.org/10.14814/phy2.12472
13. Карвалью, Л., Джуниор, Р. М., Труффи, Г., Серра, А., Сандер, Р., Де Соуза, Э. О., и Баррозу, Р. (2020). Сильнее лучше? Влияние фазы силы, за которой следует фаза гипертрофии, на мышечную адаптацию у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Исследования в области спортивной медицины. https://doi.org/10.1080/15438627.2020.1853546
14. Шенфельд, Б. Дж. (2010). Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями. В Журнале исследований силы и физической подготовки (том 24, выпуск 10, стр. 2857–2872). J Прочность Конд Рез. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
15. Джентиль, П., Соарес, С., и Боттаро, М. (2015). Односуставные и многосуставные упражнения с отягощениями: влияние на мышечную силу и гипертрофию. Азиатский журнал спортивной медицины, 6 (2), 1–5. https://doi.org/10.5812/asjsm.24057

Как наращивать мышечную массу, упражнения и диета

Активный образ жизни жизненно важен для здоровья в целом, а также это лучший способ нарастить скелетную мускулатуру. Скелетные мышцы являются одним из трех основных типов мышц. Сухожилия прикрепляют эти мышцы, которые сокращаются и вызывают движение, к костям.

Люди лучше всего могут увеличить свою мышечную массу, выполняя правильные упражнения и употребляя определенные продукты.

В этой статье мы рассмотрим, как развивать скелетные мышцы, в том числе какие виды упражнений выполнять, какие продукты есть, когда отдыхать и растягиваться.

Поделиться на PinterestВозраст, пол и генетика могут влиять на скорость, с которой человек может наращивать мышцы.

Размер мышц увеличивается, когда человек постоянно заставляет мышцы справляться с более высокими уровнями сопротивления или веса. Этот процесс известен как мышечная гипертрофия.

Мышечная гипертрофия возникает, когда мышечные волокна получают повреждение или травму. Организм восстанавливает поврежденные волокна путем их слияния, что увеличивает массу и размер мышц.

Некоторые гормоны, в том числе тестостерон, гормон роста человека и фактор роста инсулина, также играют роль в росте и восстановлении мышц.

Действие этих гормонов заключается в следующем:

• улучшение процесса переработки белков в организме
• ингибирование расщепления белка
• активация сателлитных клеток, которые являются типом стволовых клеток, играющих роль в развитии мышц
• стимуляция анаболических гормонов, которые способствуют росту мышц и синтезу белка
• усиливают рост тканей

Силовые и силовые тренировки могут помочь организму:

• высвобождают гормон роста из гипофиза
• стимулируют высвобождение тестостерона
• улучшают чувствительность мышц к тестостерону

По-разному ли наращивают мышцы мужчины и женщины?

Различные факторы, в том числе генетика и уровни эстрогена и тестостерона в организме, могут влиять на скорость развития мышц.

Независимо от биологического пола, мышцы растут с разной скоростью у людей с разным телосложением.

Как мужчины, так и женщины могут иметь следующие формы тела, и каждая из них требует своего подхода к наращиванию мышечной массы:

• Мезоморфный: Люди с этим типом телосложения, как правило, мускулистые и наращивают мышечную массу намного быстрее, чем люди с другим типом телосложения.
• Эктоморфный: Этот термин описывает стройную или прямую оправу. У эктоморфов меньше шансов нарастить мышечную массу, но они могут увеличить свою силу за счет тренировок с отягощениями.
• Эндоморфный: Этот тип телосложения более округлый или пышный. Люди с эндоморфным телом могут наиболее эффективно наращивать мышечную массу с помощью силовых тренировок.

Однако в интервью австралийской службе новостей ABC спортивный ученый доктор Тони Бутаги указывает на несколько черт, которые более выражены у мужчин и способствуют более быстрому росту мышц. К ним относятся большая мышечная масса, более высокий уровень тестостерона и более плотные суставы.

Люди наращивают мышечную массу с разной скоростью в зависимости от возраста, пола и генетики, но развитие мышц значительно увеличивается, если упражнения:

• последовательные
• сложные
• долгосрочный

Люди также достигают наилучших результатов, когда выполняют упражнения с достаточным отдыхом.

Лучшим видом упражнений для наращивания мышечной массы являются силовые тренировки, хотя сердечно-сосудистые упражнения также могут принести пользу.

Силовые тренировки

Требуется несколько недель или месяцев постоянной активности и упражнений, прежде чем изменения мышц станут заметными.

Согласно Руководству по физической активности для американцев на 2015–2020 гг., взрослые должны заниматься силовыми упражнениями, задействующими все основные группы мышц, не менее двух раз в неделю.

Примеры силовых тренировок включают:

• поднятие тяжестей
• с использованием стационарных силовых тренажеров
• упражнения с эспандером
• упражнения с собственным весом, такие как отжимания и приседания
• силовые тренировки, которые включают некоторые или все вышеперечисленные activity

В обзоре 2019 года рассматривалось влияние тренировок с отягощениями на физическую подготовку членов экипажа, готовящихся к космическому полету. Его результаты показывают, что тренировка с отягощениями с тремя подходами веса, как правило, была более эффективной, чем выполнение одного подхода.

Тем не менее, программа сопротивления с одним набором также принесла пользу.

Силовые тренировки и старение

С возрастом увеличивается риск ограниченной подвижности и других проблем со скелетом и мышцами, таких как остеопороз или остеоартрит.

Тем не менее, пожилые люди должны по возможности стараться выполнять рекомендации по физическим упражнениям для взрослых. Если они не могут этого сделать, они должны оставаться настолько физически активными, насколько позволяют их физические ограничения.

Силовые тренировки также полезны для пожилых людей, поскольку они предотвращают травмы и способствуют восстановлению.

Сердечно-сосудистая деятельность

Также известная как аэробная активность или просто «кардио», сердечно-сосудистые упражнения полезны для сердца и дыхательной системы человека.

Кардиотренировки необходимы для общего состояния здоровья. Текущие руководящие принципы рекомендуют, чтобы взрослые занимались физической активностью не менее 150 минут умеренной интенсивности или 75 минут высокой интенсивности каждую неделю.

Хотя некоторые люди считают, что аэробные упражнения не помогают нарастить мышечную массу, недавние исследования с этим не согласны. Регулярное кардио может способствовать росту и функционированию мышц. Это также повышает общий уровень физической подготовки, что может помочь снизить риск травм.

Для оптимального наращивания мышечной массы авторы обзора 2014 года предлагают людям выполнять аэробные упражнения:

• при 70–80% резерва частоты сердечных сокращений, который человек может рассчитать, вычитая частоту сердечных сокращений в состоянии покоя из своего максимального пульса. скорость
• по 30–45 минут за раз
• 4–5 дней в неделю

Отдых играет неотъемлемую роль в наращивании мышечной массы. Не позволяя каждой из групп мышц отдыхать, человек снижает их способность к восстановлению. Недостаточный отдых также замедляет прогресс в фитнесе и увеличивает риск травм.

Согласно инициативе Министерства по делам ветеранов США MOVE!, люди не должны выполнять силовые тренировки на одну и ту же группу мышц 2 дня подряд.

Достаточное количество сна также важно для процесса роста мышц. Исследователи, участвовавшие в исследовании 2011 года, выдвинули гипотезу о том, что недостаток сна снижает синтез белка, способствует потере мышечной массы и препятствует восстановлению мышц. Однако для подтверждения связи необходимы многие дальнейшие исследования.

Исследование, проведенное в 2019 году, не выявило прямой зависимости между сном и набором мышечной массы. Тем не менее, авторы исследования предполагают, что лишение сна может увеличить количество кортизола, который циркулирует в организме после тренировки. Кортизол — это гормон стресса.

Уменьшение стресса может помочь человеку нарастить мышечную массу, поскольку гормоны, выделяемые организмом в периоды стресса, отрицательно влияют на развитие мышц.

Сбалансированное и здоровое питание является ключом к поддержанию хорошей формы. Для людей, которые хотят нарастить мышечную массу, потребление белка особенно важно.

Текущие руководства рекомендуют взрослым мужчинам и женщинам ежедневно потреблять 56 граммов (г) и 46 граммов белка соответственно.

Время приема белка также может иметь значение. В документе, относящемся к серии семинаров Института питания Nestlé 2013 года, говорится, что потребление 20 г пищевого белка во время или сразу после тренировки помогает стимулировать синтез мышечного белка, уменьшить расщепление белка и способствовать более эффективному восстановлению мышц.

Источники белка включают:

• Мясо
• Рыба
• Яйца
• Молоко и сыр
• Соевые бобы и тофу
• бобы и чечевица
• Орехи
Семена. использование другого спортивного инвентаря. Использование правильной техники снижает риск получения травм и повышает потенциал для наращивания мышечной массы.

Людям также может быть полезно следовать приведенным ниже советам:

• Разогрейтесь и потянитесь в течение 5–10 минут, прежде чем приступать к силовым или кардиоупражнениям.
• Начните с легких весов и постепенно увеличивайте вес или уровень сопротивления.
• Выполняйте все упражнения, используя правильную форму, техники дыхания и контролируемые движения.
• Ожидайте после этого некоторую болезненность и мышечную усталость, особенно на ранних стадиях. Однако слишком сильный дискомфорт или усталость говорят о том, что тренировки слишком интенсивны, слишком часты или слишком продолжительны.

Люди должны проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к любому новому режиму упражнений, если у них есть сопутствующие заболевания или опасения по поводу травм. В противном случае личный тренер или сотрудник тренажерного зала может дать рекомендации по технике безопасности.

Q:

Должен ли я тренироваться, если у меня травма? Просто уйдет?

A:

Нет.