Тренировка на плечи в тренажерном зале для мужчин: Упражнения на плечи в зале

в исходном положении, описанном в шаге 3, вращая запястья и касаясь гантелей вверху. Когда вы опускаетесь, вы должны вернуться в исходное положение, вращая запястье на протяжении всей опускающейся части, пока ладони ваших рук не будут обращены к вам.

Альтернативные упражнения для жима гантелей сидя

Жим от плеч в тренажере (армейский)

Целевые мышцы: Плечи

Тип оборудования: Штанга

8

Среднее

Подъем штанги перед собой | Видео с упражнениями и руководства

Подъем штанги вперед над головой — это упражнение, нацеленное на мышцы трапециевидных мышц, особенно верхних трапеций, а также передней или передней части плеч. Его также можно выполнять с весовым диском или гантелями, обеспечивая нейтральный хват, который может быть более удобным для плеч некоторых атлетов. Подъемы над головой наиболее распространены для большого количества повторений (не менее 8-12 повторений в подходе или больше) в день плеч, трапециевидной мышцы или другой день, ориентированный на наращивание мышц верхней части тела.

Преимущества

1. Укрепляет и активирует ловушки, плечи и мышцы верхней части спины
2. Может также выполняться для сверхвысоких повторений, например, 50-100 в подходе, с легким весом в качестве дожигания
3. Использование грифа позволяет использовать различную ширину хвата в зависимости от того, что лучше подходит для плеч человека

• Тип: Прочность
• Основная работающая мышца: Плечи
• Оборудование: Штанга
• Уровень: Средний

7,2

В среднем

Подъем штанги вперед над головой Изображения

Показывать женские изображения и видео

Инструкции по подъему штанги перед собой

1. Для начала встаньте прямо со штангой в руках. Вы должны взяться за перекладину ладонями вниз и хватом ближе, чем на ширине плеч друг от друга.
2. Ваши ноги должны быть на ширине плеч друг от друга. Ваши локти должны быть слегка согнуты. Это исходное положение.
3. Поднимите штангу вверх, пока она не окажется прямо над головой на выдохе. Следите за тем, чтобы локти были слегка согнуты при выполнении каждого повторения.
4. Как только вы почувствуете сокращение, начните опускать штангу обратно в исходное положение на вдохе.
5. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Вариации: Это упражнение также можно выполнять с гантелями в каждой руке или узким или широким хватом штанги. Чередуя ширину хвата, вы сможете сокращать разные части плеч для улучшения общего телосложения.

Альтернативные упражнения для подъема штанги вперед над головой

Подъем переднего троса с одной рукой

Целевые мышцы: Плечи

Тип оборудования: Кабель

8,7

В среднем

Подъем передней пластины

Целевые мышцы: Плечи

Тип оборудования: Другой

8,9

В среднем

Попеременный подъем гантелей вперед

Целевые мышцы: Плечи

Тип оборудования: Гантель

9

Среднее

Подъем гантелей над головой вперед

Целевые мышцы: Плечи

Тип оборудования: Гантель

9.

Posted in Разное

Упражнения на плечи в тренажерном зале

УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ

• ​​​Сегодня узнаем, для чего нужны упражнения на плечи, чем полезны упражнения для плеч с гантелями и штангой 

• Как правильно разработать верхний плечевой пояс женщинам.Какие упражнения на  плечи в тренажерном зале для мужчин являются самыми эффективными

• Какие упражнения в тренажёрном зале на плечи безопасны. Как упражнение на дельты сделают вас моделью

• Как накачать плечи и как сделать плечи шире

• Что необходимо знать про базовые упражнения на плечи 

Теперь давайте обо всём по порядку!
Дельтовидная мышца —  мышца, которая образует наружный контур плечевого пояса. Наш верхний контур состоит их трех пучков — переднего, заднего и бокового. Пучки отвечают за выполнение определенного типа упражнений и влияют на разгибание и сгибание плеча и за отведение рук в разные  стороны. Также, дельтовидные мыщцы влияют на наш внешний вид, поэтому, над ними нужно грамотно работать. Тренировки в тренажёрном зале на плечевые суставы раскрывают спину, выравнивают корпус, уменьшают боль, повышают тонус мышц, увеличивается ширина плеч
Мы расскажем, как с помощью упражнений в тренажёрном зале на дельты достичь желаемого результата

Плечевые мыщцы связаны с мускулатурой верхней части спины. Поэтому, при занятиях важно варьировать упражнения и вносить разнообразие. Не забывайте про то, что мышцам важно восстанавливаться, поэтому, подбирайте дни каждой группы мышц Это необходимо для дальнейшего развития и роста мускулатуры, а так же, для безопасности. Специалисты рекомендуют проводить 2-3 тренировки на плечи в неделю

Ваша идеальная тренировка на плечи будет зависеть от ваших физиологических особенностей

Есть несколько советов для тренировки плеч в тренажерном зале для красивых дельтовидных мыщц
1. Когда тренируете грудной отдел, нагружайте переднюю часть мыщц
2. Когда тренируете спину, качайте задние дельты
3. Между занятиями делайте перерыв 2-3 дня. Мышцы должны быть готовы к нагрузке

Махи  гантелями стоя в стороны: 3 подхода по 15 повторений
Махи гантелями стоя вперёд: 3 подхода по 15 повторений
Жим гантелей сидя вверх: 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги до груди (см. фото): 4 подхода по 12 повторений
Махи с гантелями сидя в наклоне: 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания хватом на ширине плеч: 3 подхода  на максимум
Жим в тренажёре: 4 подхода по 15 повторений

Такие упражнения для плечевого пояса помогают равномерно развивать дельтовидные мышцы.
Прокачку плеч лучше выполнять во второй части занятий.
Тренировка может включать в себя ​​упражнения на заднюю дельту, упражнения на переднюю дельту, жим на плечи в тренажёре

ТРЕНИРОВКА ПЛЕЧ НА МАССУ | CОВЕТЫ

Чтобы набрать мышечную массу, тренировка должна состоять из 10-12 упражнений и повторяться каждые 3-4 подхода. Перерыв может составлять несколько минут
Важно  выбрать вес значительно приближённый  к максимальному
Важно работать над группой мышц плечевого пояса 1-2 раза в неделю
Для более эффективного результата увеличьте количество потребляемого белка

Даже, если вы хотите увеличить массу, работать только над плечевыми мыщцами — неправильно. Не забывайте, работу над дельтовидными мыщцами лучше выполнять второй частью. Лучше оставить работу над этой группой мышц на вторую часть тренинга

Упражнения на дельты
Тренировка плеч в тренажёрном зале должна состоять из упражнений с гантелями штангой. Достоинство упражнений с гантелями заключается в том, чт
там задействуются как передняя дельта, так и задняя дельта. Тем, кто только начинает тренироваться, важно постепенно увеличивать степень нагрузки. Упражнения в единении  с питанием помогут добиться необходимого результата, но важно помнить про регулярность интенсивов
Если тренировка плеч в тренажерном зале вам сейчас недоступна, и вы планируете качать плечи дома, внимательно изучите все техники выполнения упражнений, или возьмите консультацию у тренеров наших клубов

ЖИМ НА ПЛЕЧИ В ТРЕНАЖЁРЕ

Какие преимущества вы получаете, выполняя упражнение жим на плечи в тренажере
развивается задняя дельта
эффективно разрабатывается верхний плечевой пояс
развивается ширина плеч
увеличивается  мышечная масса плеч
развивается передняя дельта
легче даётся тренировка плеч на массу

ВЗРЫВНАЯ ТРЕНИРОВКА ПЛЕЧ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ ДЛЯ ЭФФЕКТИВНОГО РЕЗУЛЬТАТА ОТ НАШЕГО ТРЕНЕРА ЕВГЕНИЯ РЯБЦЕВА 

Разминка плечевых и локтевых суставов
Махи с гантелями стоя в стороны: 4 подхода по 15-20 повторений. До сильного жжения
Жим гантелей сидя вверх: 5 подходов по 8-12 повторений
Тяга штанги стоя до груди: 4 подхода по 12-15 повторений
Разведение рук с гантелями сидя в наклоне: 4 подхода по 15 повторений
Жим в тренажёре на плечи: 4 подхода по 15 повторений
Подтягивания в гравитроне или с собственным весом: 3 подхода на максимум

В твоих силах все исправить, даже если ты пока похож по сложению на ”ракету” (Евгений Рябцев)

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ С ГАНТЕЛЯМИ

Армейский жим
Это делается путем поднятия гантелей к плечам. Важно выпрямить руки над головой, соединить лопатки и зафиксировать положение гантелей. Опустите гантели к плечам, вытяните руки в стороны.
Это упражнение с гантелями задействует передние и средние пучки дельтовидных мышц.
Лайфкак: чем ниже вы опускаете снаряды, тем сильнее вы задействуете верхнюю трапецивидную мыщцу. Не делайте резких движений.
 

Жим гантелями вверх из положения сидя

Тяга гантелей к подбородку стоя
Руки с гантелями внизу. Стопы на ширине, спина ровная. Кисти лежат на бёдрах. Согнуть оба локтя и потянуть их вниз через стороны. Кисти доводить до подбородка, дотягивать локти до уровня плеч. Опустить руки вниз.Лопатки сведены назад

Упражнения с гантелями для плеч являются одним из распространённых способов для достижения результата, прокачивается передняя дельта, увеличивается ширина плеч

ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ СО ШТАНГОЙ

Жим штанги стоя
Это одно из самых распространенных упражнение со штангой для плечевого пояса. Оно является удобным в выполнении, задействует средние и передние пучки плечевых мышц, а так же трицепс. 

Жим штанги из за головы
Это упражнение наиболее эффективно подходит для средней дельты. Выполняйте его с небольшими весами, аналогично предыдущему упражнению

Подъем штанги перед собой
Задействуются передние пучки дельтовидных мыщц. Встать ровно. Штанга на ширине. Выдохнуть. Поднять штангу перед собой. Руки не сгибать. Выдохнуть. Вернуться в исходное положение

Жим штанги одной рукой в наклоне
Упражнение жим штанги в наклоне по-другому называется “толчок”. Оно популярно, так как повышает силу и выносливость дельтовидных мыщц и плечевого сустава. Это должно быть сделано с таким быстрым и сильным толчком. Но поскольку основная цель-набрать массу, нам также нужно замедлить и успокоить толчки, чтобы достичь результата
Такое упражнение с гантелями помогает задействовать передние и средние пучки дельт. Важно  все упражнения важно комбинировать и соединять в комплекс

Ошибки

1.Из-за неправильной техники вы нагружаете всё, что угодно, кроме дельтовидных мышц. Если вы не знаете, как правильно выполнять то или иное упражнение, обратитесь к тренеру. Это поможет вам избежать ошибок и травм

2. Перегруз дельт. Когда мы качаем плечи в тренажёрном заел, важно не забывать про распределение нагрузки.Если вы загрузите себя интенсивными тренировками, ваши мыщцы не будут успевать восстанавливаться

3. Если после занятий вы чувствуете, что у вас болит плечо или предплечье, дайте себе перерыв на неделю, или обратитесь к специалисту
 

 Упражнения на плечи в домашних условиях выполняются также, как и упражнения на плечи в тренажёрном зале, разница только в том, что в зале вы можете обратиться за помощью к специалистам и использовать многофункциональные и современные тренажёры

На видео вы можете посмотреть, как накачать плечи в домашних условиях и посмотреть имнастику для плечевого пояса от Левченко

тренировки на развитие мышц в тренажерном зале и дома

https://rsport.ria.ru/20220603/plechi-1793002114.html

Как накачать плечи: лучшие упражнения в тренажерном зале и дома

Упражнения на плечи: тренировки на развитие мышц в тренажерном зале и дома

Как накачать плечи: лучшие упражнения в тренажерном зале и дома

Специально для РИА Новости кандидат в мастера спорта по велоспорту, PRO-эксперт Спортмастер PRO Даниил Лобакин делится профессиональными рекомендациями для. .. РИА Новости Спорт, 03.06.2022

2022-06-03T18:45

2022-06-03T18:45

2022-06-03T19:31

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/06/03/1793003173_0:0:3511:1975_1920x0_80_0_0_340b6dcf1c6068fc80ec29602eb3adb1.jpg

МОСКВА, 3 июн – РИА Новости. Специально для РИА Новости кандидат в мастера спорта по велоспорту, PRO-эксперт Спортмастер PRO Даниил Лобакин делится профессиональными рекомендациями для составления комплекса тренировок, которые помогут мужчинам накачать мышцы и сделать спину шире, и рассказывает о лучших упражнениях на плечи в тренажерном зале и дома.Накачанные плечи визуально создают красивый силуэт, что является целью у многих, кто работает над созданием стройного и рельефного тела. Но проработка мышц плечевого пояса — не только внешние преимущества. Это, прежде всего, здоровье позвоночника и отсутствие рисков развития каких-либо серьезных отклонений. «Тем, кто не занимается физическим трудом, неразвитый плечевой пояс доставляет прежде всего эстетический дискомфорт. Спина выглядит щуплой, некрасиво выпирают лопатки и плечевые суставы, делая формы человека угловатыми, — комментирует Даниил Лобакин. — Но неразвитые мышцы плеча могут стать причиной и других, более серьезных проблем. Если на плечевой пояс ложится нагрузка, а он ее не выдерживает, организм перераспределит ее и будет подключать в помощь спину. В результате может страдать позвоночник, особенно поясничный отдел, повышается риск искривления и развития межпозвонковых грыж. Частично компенсировать нагрузку начнут также тазобедренные и коленные суставы, которые и так постоянно «на передовой» и от перегрузок изнашиваются очень быстро».Мышцы плечевого поясаК мышцам плечевого пояса относятся:1. Дельтовидная мышца. По форме напоминает перевернутый треугольник, покрывающий плечевой сустав и частично другие мышцы плеча. Именно проработанная дельта создает внешне широкие, крепкие и подтянутые плечи. Мышца отвечает за движение руки во всех направлениях.2. Малая круглая. Продолговатая и округлая по форме. Прилегает к подостной мышце, проходя под дельтовидной и большой круглой сзади. Функции: супинация и отведение плеча, оттягивание капсулы плечевого сустава.3. Большая круглая. Плоская продолговатая мышца, крепящаяся к широчайшей. Берет свое начало с задней поверхности лопатки, спереди прикрыта дельтовидной. Участвует в повороте плеча внутрь и приведении руки назад.4. Надостная. Расположена в надостной ямке лопатки, прикрепляясь к большому бугорку большой кости. Большая часть скрыта дельтовидной мышцей. Отвечает за отведение руки и плеча в сторону, защищая плечевой сустав.5. Подлопаточная. Большая, толстая мышца, занимающая всю реберную поверхность лопатки. Расположена спереди сустава и поворачивает руку внутрь, приводя плечо к туловищу.Последние четыре мышечные группы составляют вращательную манжету плеча, которые отвечают за стабилизацию и вращение плечевой кости. Все мышцы взаимосвязаны между собой. Поэтому при проработке плечевого пояса нужно обязательно соблюдать технику безопасности и не делать резких движений, чтобы снизить риск травмирования сустава.Эффективные упражненияТренировать мышцы плечевого пояса можно как дома, так и в тренажерном зале. Большинство упражнений универсально. Самое главное иметь под рукой нужный инвентарь — гантели, штанга, утяжелители — и реально оценивать свои возможности. Тренинги нужно начинать с малых нагрузок, постепенно увеличивая интенсивность, чтобы не допустить перенапряжения. Начинающим следует усвоить технику базовых упражнений и только затем приступать к проработке определенной группе мышц плеч. Но при этом не следует забывать о регулярности тренировок.В домашних условияхУпражнение 1. Махи гантелями в стороны из положения стоя»Задействованы по большей части средняя дельта и трапеции. Важно понимать, что, несмотря на название, махать руками не нужно. Движение делается в среднем или медленном темпе, мышцы постоянно вовлечены в работу», — комментирует Даниил Лобакин. Если нет возможности приобрести гантели, можно использовать бутылки с водой.Упражнение 2. Тяга гантелей к подбородкуЦеленаправленно прорабатывает среднюю и заднюю дельту, также работает трапеция, двуглавые и ромбовидные мышцы плеча.Упражнение 3. Планка с поочередным переходом на локти и на прямые рукиЗадействует переднюю и среднюю дельту, но также бицепсы и трицепсы, мышцы кора и поясницы.В тренажерном залеВ зале можно делать те же махи гантелей в стороны, тягу гантелей или штанги к подбородку, а также тягу каната в кроссовере к лицу. Она прицельно прорабатывает заднюю дельту, но кроме нее подключается еще множество мышц плечевого пояса: трапеции, ромбовидные мышцы, грудные мышцы, широчайшие мышцы спины, мышцы кора, мышцы, отвечающие за стабилизацию и вращение плеча.Упражнение 1. Тяга каната к лицу в кроссовереУпражнение 2. Жим штанги стояПри подъеме снаряда нужно немного прогнуться в спине.Упражнение 3. Подъем штанги к подбородкуВо время усилия нельзя прогибаться в спине и шее. Подбородок строго горизонтально. Организация тренировокВажно помнить, что ежедневные тренировки — не гарант быстрого результата. Мышцы растут, когда человек отдыхает, а не из-за повышенной физической нагрузки. При этом важно чередовать упражнения на плечевой пояс с тренировкой на другие группы мышц. Баланс нагрузки поможет сформировать гармоничное и красивое тело.Тренировочная программа»Программа тренировок для плечевого пояса может быть неэффективной и даже травмоопасной, если не учесть индивидуальные особенности и спортивный опыт человека. Поэтому ее рекомендуется составлять со специалистом. Тем, кто хочет укрепить плечевой пояс, будет достаточно включить несколько упражнений, описанных выше, в свою регулярную программу тренировок», — уточняет эксперт.НовичокПримерный план тренировок для начинающих:Средний уровеньДля составления плана тренировок можно использовать вышеуказанные упражнения с увеличением количество подходов и повторений. Максимум — 4 подхода по 20 раз. В течение тренинга нужно обязательно выполнять упражнения на укрепление мышц кора, спины и пресса. Например, скручивания, планка, подтягивания.Рекомендации к тренировкамПеред каждой тренировкой важно выделить несколько минут на разминку. Оптимальные упражнения — наклоны головы вперед, назад, к левому и правому плечу, круговые вращения головы, вращения в плечевом суставе вперед и назад, поднятие и опускание рук наверх через стороны, круговые вращения руками вперед и назад, скручивания в грудной клетке, упражнения с гантелями малого веса.Также нужно реально оценивать уровень своей физической подготовки. Если человек не занимается спортом на регулярной основе или у спортсмена был длительный перерыв, не стоит перегружать себя, выполняя упражнения с гантелями по 10 кг.При выборе инвентаря следует учесть подготовку и цели конкретного человека. В спортивном зале обычно используют гантели разного веса, штанги и тренажеры. Дома это могут быть те же гантели или бутылки с водой, а также резиновая лента.Особенности тренировок женщин и мужчинМногие женщины избегают упражнений на мышцы плечевого пояса, потому что боятся перекачаться и получить эффект мужской фигуры. Их можно успокоить. Без специализированного питания, пищевых добавок и определенного уровня тестостерона в организме стать качком не получится. Женский тип телосложения от природы не предполагает массивных плеч, поэтому девушки могут смело поднимать гантели так же, как и мужчины. Рельефные мышцы только подчеркнут красивую линию и V-образность фигуры.Однако девушкам начинающего уровня нужно быть очень аккуратными во время упражнений, чтобы снизить риск надрывов и нагрузку на позвоночник. Им стоит начинать с маленьких весов и медленно повышать нагрузку. Например, брать гантель на килограмм тяжелее только через 2-3 недели регулярных тренировок.Продвинутым рекомендуется использовать специальные ремни и пояса для силовых видов спорта. Они ограничивают внутрибрюшное давление и позволяют позвоночнику выдерживать большую нагрузку.Ошибки при тренировкеСамая частая и опасная ошибка, которую допускают многие начинающие опытные спортсмены — пренебрежение разминкой перед тренировкой. Также эксперт предупреждает, что тренировки с большими весами на начальном этапе, могут привести к травмам и другим неблагоприятным последствиям. Это является частой ошибкой, которую не нужно допускать.Не нужно забывать о растяжке. После каждого сплита упражнений рекомендуется делать краткую растяжку, после каждой тренировки — полноценную. Если ей пренебрегать, мышцы забиваются и остаются накачанными, но неэластичными. Кроме того, умеренная растяжка повышает мобильность суставов и снижает риск травм.Техника безопасности на тренировкахЧтобы снизить риск травм во время тренировки, нужно избегать резких и неестественных движений. К ним относятся рывки, отведения плеча больше чем на 90° назад, нежелательно также делать жимы гантелей или штанги из-за головы. Все движения должны выполняться с постоянным контролем.Чтобы тренировки приносили удовольствие и улучшали состояние организма, нужно обязательно выполнять разминку, растяжку, следить за питанием и не забывать об отдыхе.

https://rsport.ria.ru/20220603/trenirovka-1792958315.html

https://rsport.ria.ru/20220519/myshtsy-1789563523.html

https://rsport.ria.ru/20220513/grud-1788312305. html

https://rsport.ria.ru/20220519/nogi-1789460305.html

https://rsport.ria.ru/20220518/spina-1789030604.html

https://rsport.ria.ru/20220505/kardio-1787042129.html

https://rsport.ria.ru/20220522/bol-1789915801.html

https://rsport.ria.ru/20220530/planka-1791837196.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/06/03/1793003173_199:0:2930:2048_1920x0_80_0_0_8607fd9ce1221268d24885ce5af047ff.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

ЗОЖ, Здоровье

МОСКВА, 3 июн – РИА Новости. Специально для РИА Новости кандидат в мастера спорта по велоспорту, PRO-эксперт Спортмастер PRO Даниил Лобакин делится профессиональными рекомендациями для составления комплекса тренировок, которые помогут мужчинам накачать мышцы и сделать спину шире, и рассказывает о лучших упражнениях на плечи в тренажерном зале и дома.

Накачанные плечи визуально создают красивый силуэт, что является целью у многих, кто работает над созданием стройного и рельефного тела. Но проработка мышц плечевого пояса — не только внешние преимущества. Это, прежде всего, здоровье позвоночника и отсутствие рисков развития каких-либо серьезных отклонений.

«Тем, кто не занимается физическим трудом, неразвитый плечевой пояс доставляет прежде всего эстетический дискомфорт. Спина выглядит щуплой, некрасиво выпирают лопатки и плечевые суставы, делая формы человека угловатыми, — комментирует Даниил Лобакин. — Но неразвитые мышцы плеча могут стать причиной и других, более серьезных проблем. Если на плечевой пояс ложится нагрузка, а он ее не выдерживает, организм перераспределит ее и будет подключать в помощь спину. В результате может страдать позвоночник, особенно поясничный отдел, повышается риск искривления и развития межпозвонковых грыж. Частично компенсировать нагрузку начнут также тазобедренные и коленные суставы, которые и так постоянно «на передовой» и от перегрузок изнашиваются очень быстро».

Круговая тренировка: упражнения на все группы мышц в зале

3 июня 2022, 17:30

Мышцы плечевого пояса

«

«Прежде всего стоит разобраться, что такое плечевой пояс и плечи. Его образуют шейно-воротниковая зона, лопатки, верхняя часть груди и спины, руки до локтя. Само плечо с точки зрения анатомии — это зона от ключицы до локтя, при движении которой в работу включается множество мышц, в том числе мышцы спины и груди. В бытовом же понимании плечо — это обычно зона поменьше, от ключиц до начала бицепса. И за рельеф, который обычно хотят увидеть, когда спрашивают, как накачать плечи, отвечает трапециевидная мышца и дельтовидная мышца, состоящая из трех пучков: переднего, среднего и заднего», — объясняет Даниил Лобакин.

К мышцам плечевого пояса относятся:

1. Дельтовидная мышца. По форме напоминает перевернутый треугольник, покрывающий плечевой сустав и частично другие мышцы плеча. Именно проработанная дельта создает внешне широкие, крепкие и подтянутые плечи. Мышца отвечает за движение руки во всех направлениях.

2. Малая круглая. Продолговатая и округлая по форме. Прилегает к подостной мышце, проходя под дельтовидной и большой круглой сзади. Функции: супинация и отведение плеча, оттягивание капсулы плечевого сустава.

3. Большая круглая. Плоская продолговатая мышца, крепящаяся к широчайшей. Берет свое начало с задней поверхности лопатки, спереди прикрыта дельтовидной. Участвует в повороте плеча внутрь и приведении руки назад.

4. Надостная. Расположена в надостной ямке лопатки, прикрепляясь к большому бугорку большой кости. Большая часть скрыта дельтовидной мышцей. Отвечает за отведение руки и плеча в сторону, защищая плечевой сустав.

5. Подлопаточная. Большая, толстая мышца, занимающая всю реберную поверхность лопатки. Расположена спереди сустава и поворачивает руку внутрь, приводя плечо к туловищу.

Последние четыре мышечные группы составляют вращательную манжету плеча, которые отвечают за стабилизацию и вращение плечевой кости. Все мышцы взаимосвязаны между собой. Поэтому при проработке плечевого пояса нужно обязательно соблюдать технику безопасности и не делать резких движений, чтобы снизить риск травмирования сустава.

Как набрать мышечную массу: тренировки и рацион питания

19 мая 2022, 21:25

Эффективные упражнения

Тренировать мышцы плечевого пояса можно как дома, так и в тренажерном зале. Большинство упражнений универсально. Самое главное иметь под рукой нужный инвентарь — гантели, штанга, утяжелители — и реально оценивать свои возможности. Тренинги нужно начинать с малых нагрузок, постепенно увеличивая интенсивность, чтобы не допустить перенапряжения. Начинающим следует усвоить технику базовых упражнений и только затем приступать к проработке определенной группе мышц плеч. Но при этом не следует забывать о регулярности тренировок.

В домашних условиях

Упражнение 1. Махи гантелями в стороны из положения стоя

«Задействованы по большей части средняя дельта и трапеции. Важно понимать, что, несмотря на название, махать руками не нужно. Движение делается в среднем или медленном темпе, мышцы постоянно вовлечены в работу», — комментирует Даниил Лобакин.

1. 1.

   Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

2. 2.

   Возьмите в руки гантелей. Хват — ладони смотрят вниз, костяшки пальцев в потолок. Руки направлены ровно в стороны, не выводятся перед собой.

3. 3.

   На выдохе отведите руки в стороны до того момента, пока они не будут расположены параллельно полу. Руки не выпрямлены до конца, в локте стоит сохранять небольшой изгиб примерно в 10°.

4. 4.

   Без пауз, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Если нет возможности приобрести гантели, можно использовать бутылки с водой.

Упражнение 2. Тяга гантелей к подбородку

Целенаправленно прорабатывает среднюю и заднюю дельту, также работает трапеция, двуглавые и ромбовидные мышцы плеча.

1. 1.

   Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

2. 2.

   Руки опустите перед собой, запястья повернуты к корпусу, локти чуть-чуть согнуты. Спина в исходном положении прямая, взгляд направлен вперед, в пояснице естественный прогиб.

3. 3.

   Возьмите в руки гантели. На выдохе согните руки, направив локти вверх. Руки должны быть поставлены широко, в верхней точке локти должны находиться выше кистей. Важно делать движение плавно, без рывков и в нижней точке не бросать гантели, не выпрямлять руки до конца.

4. 4.

   Без пауз, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение 3. Планка с поочередным переходом на локти и на прямые руки

Задействует переднюю и среднюю дельту, но также бицепсы и трицепсы, мышцы кора и поясницы.

1. 1.

   Примите упор лежа. Спина прямая, живот втянут, шея прямая, взгляд направлен вниз. Руки должны быть выпрямлены, но слегка согнуты в локтях. Ноги на небольшом расстоянии друг от друга.

2. 2.

   Перенесите вес тела на одну руку, согните вторую руку в локте, положив предплечье на пол. Сразу же согните первую руку и упритесь ею в пол так же.

3. 3.

   На выдохе перенесите вес на одну руку и выпрямите ее. Перенеся вес на выпрямленную руку, выпрямите другую.

4. 4.

   На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните несколько повторений.

«

«При переходе на локти важно не плюхаться на пол, а контролировать движение, опускаться и подниматься без рывков, при этом сохраняя прямую спину без сутулости и прогиба в пояснице», — комментирует Даниил Лобакин.

В тренажерном зале

В зале можно делать те же махи гантелей в стороны, тягу гантелей или штанги к подбородку, а также тягу каната в кроссовере к лицу. Она прицельно прорабатывает заднюю дельту, но кроме нее подключается еще множество мышц плечевого пояса: трапеции, ромбовидные мышцы, грудные мышцы, широчайшие мышцы спины, мышцы кора, мышцы, отвечающие за стабилизацию и вращение плеча.

Упражнение 1. Тяга каната к лицу в кроссовере

1. 1.

   Подойдите к верхнему блоку и установите вес. Блок стоит установить немного выше головы.

2. 2.

   Отойдите на 1-2 шага от тренажера. Ноги на ширине плеч, корпус наклонен чуть вперед, живот втянут.

3. 3.

   Хват канатной рукояти сверху. На выдохе подтяните рукоять к лицу. Руки движутся ко лбу, лопатки в ходе движения сводятся, локти сгибаются вплоть до острого угла.

4. 4.

   На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните нужно количество раз.

Упражнение 2. Жим штанги стоя

1. 1.

   Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом и поднимите ее на уровень груди.

2. 2.

   На выдохе поднимите снаряд вверх, выпрямляя руки. Останьтесь в таком положении на 1-2 секунды.

3. 3.

   На вдохе медленно опустите штангу на уровень грудной клетки.

При подъеме снаряда нужно немного прогнуться в спине.

Упражнение 3. Подъем штанги к подбородку

1. 1.

   Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Снаряд взят прямым хватом и опущен на уровень бедер. Руки выпрямлены.

2. 2.

   На выдохе поднимите штангу к подбородку, сгибая руки в локте и разводя их в стороны. Гриф поднят чуть выше уровня плеч. Зафиксироваться на максимальной точке на 1-2 секунды.

3. 3.

   На вдохе вернитесь в исходное положение.

Во время усилия нельзя прогибаться в спине и шее. Подбородок строго горизонтально.

Организация тренировок

«

«Что касается плана тренировок — важно не перегрузить плечи. Если регулярно делать слишком много упражнений на мышцы плечевого пояса, можно перетренировать их. Это приведет к замедленному восстановлению и болям. Кроме того, из-за повышенной нагрузки могут появиться или усилиться зажимы в плечевом поясе. И проблемы начнут ветвиться: постоянно поднятые и неосознанно сжатые плечи, снижение мобильности грудного отдела позвоночника, проблемы с дыханием полной грудью и риск кифоза позвоночника», — объясняет Даниил Лобакин.

Важно помнить, что ежедневные тренировки — не гарант быстрого результата. Мышцы растут, когда человек отдыхает, а не из-за повышенной физической нагрузки. При этом важно чередовать упражнения на плечевой пояс с тренировкой на другие группы мышц. Баланс нагрузки поможет сформировать гармоничное и красивое тело.

Как накачать грудные мышцы: советы и лучшие упражнения

13 мая 2022, 19:05

Тренировочная программа

«Программа тренировок для плечевого пояса может быть неэффективной и даже травмоопасной, если не учесть индивидуальные особенности и спортивный опыт человека. Поэтому ее рекомендуется составлять со специалистом. Тем, кто хочет укрепить плечевой пояс, будет достаточно включить несколько упражнений, описанных выше, в свою регулярную программу тренировок», — уточняет эксперт.

Новичок

Примерный план тренировок для начинающих:

1. 1.

   Разминка — 5-7 минут.

2. 2.

   Махи гантелями в стороны из положения стоя — 3 подхода по 10-15 раз.

3. 3.

   Тяга гантелей к подбородку — 3 подхода по 10-15 раз.

4. 4.

   Планка с поочередным переходом на локти и на прямые руки — 1-2 подхода с максимальным количеством повторений.

5. 5.

   Упражнения на растяжку — от 10 минут.

«

«Чтобы упражнения не сослужили медвежью услугу, нужно их дозировать. Достаточно будет включить в регулярные тренировки поначалу два упражнения, а позже увеличить их количество до трех. Если у вас есть небольшой опыт в фитнесе, начать можно, например, с трех подходов по 10-15 раз и в течение 3-4 месяцев тренировок постепенно увеличивать нагрузку до четырех подходов по 20 раз», — комментирует Даниил Лобакин.

Средний уровень

Для составления плана тренировок можно использовать вышеуказанные упражнения с увеличением количество подходов и повторений. Максимум — 4 подхода по 20 раз. В течение тренинга нужно обязательно выполнять упражнения на укрепление мышц кора, спины и пресса. Например, скручивания, планка, подтягивания.

Как накачать ноги: лучшие упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

19 мая 2022, 16:20

Рекомендации к тренировкам

Перед каждой тренировкой важно выделить несколько минут на разминку. Оптимальные упражнения — наклоны головы вперед, назад, к левому и правому плечу, круговые вращения головы, вращения в плечевом суставе вперед и назад, поднятие и опускание рук наверх через стороны, круговые вращения руками вперед и назад, скручивания в грудной клетке, упражнения с гантелями малого веса.

Также нужно реально оценивать уровень своей физической подготовки. Если человек не занимается спортом на регулярной основе или у спортсмена был длительный перерыв, не стоит перегружать себя, выполняя упражнения с гантелями по 10 кг.

«

«Выбирайте нагрузку в зависимости от уровня подготовки с такого веса, который вы выдерживаете спокойно, который не приходится поднимать с выраженным усилием, забивающим мышцы уже после 5-6 повторов. Новичкам лучше начать с упражнений без дополнительного веса, потом подключить гантель в 2-3 килограмма, постепенно вес можно будет увеличить до 4-5 килограммов», — комментирует Даниил Лобакин.

При выборе инвентаря следует учесть подготовку и цели конкретного человека. В спортивном зале обычно используют гантели разного веса, штанги и тренажеры. Дома это могут быть те же гантели или бутылки с водой, а также резиновая лента.

Как накачать мышцы спины: упражнения и советы от фитнес-тренера

18 мая 2022, 17:25

Особенности тренировок женщин и мужчин

Многие женщины избегают упражнений на мышцы плечевого пояса, потому что боятся перекачаться и получить эффект мужской фигуры. Их можно успокоить. Без специализированного питания, пищевых добавок и определенного уровня тестостерона в организме стать качком не получится. Женский тип телосложения от природы не предполагает массивных плеч, поэтому девушки могут смело поднимать гантели так же, как и мужчины. Рельефные мышцы только подчеркнут красивую линию и V-образность фигуры.

Однако девушкам начинающего уровня нужно быть очень аккуратными во время упражнений, чтобы снизить риск надрывов и нагрузку на позвоночник. Им стоит начинать с маленьких весов и медленно повышать нагрузку. Например, брать гантель на килограмм тяжелее только через 2-3 недели регулярных тренировок.

Продвинутым рекомендуется использовать специальные ремни и пояса для силовых видов спорта. Они ограничивают внутрибрюшное давление и позволяют позвоночнику выдерживать большую нагрузку.

Кардиотренировка: лучшие упражнения, видео, советы тренеров и питание

5 мая 2022, 17:10

Ошибки при тренировке

Самая частая и опасная ошибка, которую допускают многие начинающие опытные спортсмены — пренебрежение разминкой перед тренировкой.

«

«Плечевые суставы — одни из самых уязвимых, именно они больше всего подвержены вывихам, особенно после 35-40 лет, и травмы плеча — одни из самых распространенных. Поэтому очень важно основательно разогреться перед занятием. Многие новички думают, что разминка — это 8-10 наклонов головы и вращений вперед-назад в плечевом суставе, но это не так. Обязательно нужно размять руки, спину, ноги и выполнить 1-2 упражнений с легким весом», — объясняет Даниил Лобакин.

Также эксперт предупреждает, что тренировки с большими весами на начальном этапе, могут привести к травмам и другим неблагоприятным последствиям. Это является частой ошибкой, которую не нужно допускать.

«

«Во-первых, это в разы повышает риск травм. Во-вторых, мышцы могут оказаться просто не готовы к такой нагрузке и во время тренировки получат глубокие микроповреждения, которые будут долго заживать. Это заберет у организма слишком много сил на восстановление, а сил для роста останется меньше», — уточняет специалист.

Не нужно забывать о растяжке. После каждого сплита упражнений рекомендуется делать краткую растяжку, после каждой тренировки — полноценную. Если ей пренебрегать, мышцы забиваются и остаются накачанными, но неэластичными. Кроме того, умеренная растяжка повышает мобильность суставов и снижает риск травм.

Почему возникает боль в мышцах и как ее снять после тренировки

22 мая 2022, 02:00

Техника безопасности на тренировках

Чтобы снизить риск травм во время тренировки, нужно избегать резких и неестественных движений. К ним относятся рывки, отведения плеча больше чем на 90° назад, нежелательно также делать жимы гантелей или штанги из-за головы. Все движения должны выполняться с постоянным контролем.

«

«Нужно все время следить за тем, чтобы лопатки и ключицы оставались стабильными, не смещались от своего естественного положения. Если у человека уже были травмы, вывихи плеча, программу тренировок нужно обязательно скорректировать со специалистом, возможно, добавить упражнения из программы ЛФК для плеча, иначе может произойти рецидив», — отмечает Даниил Лобакин.

Чтобы тренировки приносили удовольствие и улучшали состояние организма, нужно обязательно выполнять разминку, растяжку, следить за питанием и не забывать об отдыхе.

Как правильно делать планку: комплекс упражнений, реально ли похудеть

30 мая 2022, 18:50

ЗОЖЗдоровье

Матч-центр

Тренировка плеч в тренажерном зале, упражнения и техника

Работа с гантелями сидя

Занятие стоит включить в комплекс упражнений на плечи для мужчины, если тренировки будут выполняться дома, поскольку гантели – самый доступный инвентарь.

Довольно неплохо разрабатывает плечевой пояс. Можно вполне обойтись без штанги. Причем значительно уменьшается вероятность получения травм, в сравнении со штангой.

Уже лишь этого жима вполне хватит для домашней прокачки плеч. Но, придется приложить достаточно значительные усилия.

Стартовая позиция:

• сядьте на скамейку (обязательно наличие спинки), не выгибайте спину. Дома можно обойтись обычным стулом, главное, чтобы он был удобным для вас и устойчивым;
• голову расположите прямо, чтобы подбородок находился горизонтально, смотрите вперед;
• поднимите гантели примерно до линии глаз;
• отведите локти в боки, они не должны превышать кисти или находиться на уровне с ними.

Действия:

• выдыхая, прожмите снаряды к верху, затем сведите их вместе, не проворачивая кисти;
• зафиксируйтесь в верхней позе на пару секунд;
• вдыхая, неспешно опустите.

Нюансы:

• работайте руками синхронно в единой плоскости;
• не следует наклонять тело и изгибать спину;
• не надо выпрямлять руки с рывками, это чревато повреждением локтевых суставов.

Чему дополнительно стоит уделить внимание?

Желая заполучить притягательную фигуру и красивые рельефные плечи, как у модели с фото, стоит помнить, что одними тренировками, пусть даже и регулярными, тут не ограничиться. Итоговый результат будет зависеть еще от таких факторов:

• Питание – начав заниматься в тренажерном зале, следует запомнить, что старый рацион питания остается в прошлом. Если вы намерены получить рельеф и подчеркнуть красоту плечей, то упор необходимо сделать на белковое питание и клетчатку. Отказаться нужно от сладкого, мучного, жареного и копченого.
• Питье – физические упражнения отнимают не только много сил, но и жидкости. Позаботьтесь о том, чтобы ваш организм был насыщен водой во время тренировок и получал её в достаточном количестве в течение всего времени.
• Режим работы и отдыха – мышцы, вопреки всем экспертным мнениям, появляются не от активных занятий, а от отдыха. Нагрузки должны быть регулярными. Совершенно недопустимо нагружать мышцы, не давая им времени на восстановление.

Какие меры безопасности необходимо соблюдать во время тренировки?

Риски получить травму во время тренировки на дельту высоки. Это обусловлено строением плечевого сустава, состоящего из трех пучков, его непосредственным задействованием при выполнении жимов и тяги, а также вращением на 180 градусов. И если атлет не знает или игнорирует правила безопасности, то любое упражнение на дельту становится потенциально опасной угрозой.

Уберечь себя позволяет четкое соблюдение всех рекомендаций по снижению травмоопасности:

• каждое занятие на дельты всегда необходимо начинать с качественной и хорошей разминки;
• приступая к рабочему подходу, обязательно надо делать разминочный сет;
• не брать максимальные весы и работать с надежной подстраховкой — напарником на последних подходах;

Не рекомендуется делать упражнения, предполагающие неестественное для плечевого сустава движение. Ярким примером является жим штанги из-за головы. Если необходимость в таких упражнениях есть, следует работать только при ограниченной амплитуде движения.

Особенности питания при тренировках на плечи и других групп мышц

В дополнение к тренировкам в комплекс необходимо включить употребление продуктов, которые способствуют выработке анаболических факторов в мышечной ткани .

Как накачать плечи на турнике?

Подтягивание за голову широким хватом. Для выполнения этого вида упражнения, потребуется взять перекладину наиболее широким хватом. После чего начинать процесс подтягивания, но не как в классическом стиле (когда подбородок заходит за перекладину). Здесь нужно, чтобы перекладина касалась шеи и заходила за голову, а ноги были выпрямлены и не переплетались, как очень часто делают многие спортсмены.

Подтягивание узким хватом. Выполняется, как и обычное подтягивание на турнике, но хват делается максимально узкий. Ноги при этом должны держаться ровно. Подтягивание узким хватом лучше всего выполнять медленно не используя рывки.

Выполнения «выхода» на одну и на две руки. Упражнение не из легких, но именно оно помогает хорошо накачать плечи. Успех в этом упражнении во многом зависит именно от мышечной силы и общих физических кондиций

Но также важно знать и технику выполнения, благодаря которой упражнение будет приносить максимальный эффект.

Нужно взяться за перекладину хватом сверху. Расстояние между руками чуть больше ширины плеч

Сделать подтягивание. Но в этом случае подтягивание должно быть очень резким, с рывком: это поможет преодолеть препятствие (перекладину) и подняться выше. Приложив максимум усилий, вытолкнуть себя вверх (делать с помощью рывка).

Вертикальные подъемы

Грамотно составленная программа тренировок обязательно включает в себя данные упражнения. При их выполнении работает верхняя и задняя часть плеча.

Выполнение вертикальных подъемов грифа с весом или без

Следите за тем, чтобы ваша спина была прямой. Для этого можно выполнять упражнение на стуле с высокой спинкой, полностью прижимаясь к ней спиной при выполнении упражнения. Для увеличения нагрузки на мышцы упражнение следует выполнять в положении стоя.

Стандартная программа тренировок на руки и плечи предполагает выполнение данного упражнения в 3 подхода по 10 повторений в каждом из них.

Подготовка к упражнениям

Разнообразное включение мышц плеча в пространство и в жизнь часто приводит к различным видам травм. Избежать проблем можно только в том случае, если вы будете следовать рекомендациям:

• Убедитесь, что вы включили предварительный нагрев мышц и суставов в план тренировки. Выполните разминку и предварительный подход или два без снарядов или минимальным весом.
• Следуйте технике выполнения. Наименьший перекос станет ошибкой, которая может вывести вас из процесса подготовки на долгое время.
• Правильно выбирайте вес. Лучше перестраховаться и выбрать оптимальный вес, чем сорваться, пытаясь выжать максимумум. Если вы не участвуете в соревнованиях, не устанавливайте рекорды на вашем здоровье. Всегда просите помощи со стороны партнера.
• Давайте отдохнуть мышцам плечевого пояса. Не изнуряйте себя, отдыхайте и питайтесь правильно. Усталость является распространенной причиной травм.

Наклонный подъем гантелей в разные стороны

Данное занятие схоже с предыдущим, но выполняется в наклоне, и ориентировано на заднюю сторону дельтовидной мышцы.

Начальная позиция:

• выполните прямую стойку, возьмите гантели и склонитесь вперед, чтобы уклон составил порядка 45°;
• руки спустите вниз.

Действия:

• вдохните максимально глубоко. Разведите снаряды в противоположные направления. Вы должны поднять их максимально высоко;
• постепенно возвращайтесь в начальную позу, выдыхая.

Тонкости:

• когда снаряды подняты вверх, их перед незначительно наклоните вперед;
• работайте со строго выпрямленной спиной, в поясничном отделе необходим минимальный прогиб. Исключите вероятность округления спины, это может привести к образованию травмы.

Программа тренировок для плеч

Дельтоиды работают в жимах стоя или сидя. Вспомогательно плечи работают во время движений с участием мышц груди и трицепсов. Поэтому есть смысл объединять на одной тренировке упражнения для этих жмущих групп мышц.

При таком сплите все жмущие мускулы будут восстанавливаться одинаковое время в одни и те же дни. Каждая группа в таком варианте прокачивается один раз в неделю. Шестидневный интервал между целевыми тренировками на каждую мышцу оптимален для большинства людей. Если атлет готовится к соревнованиям и ему мало трёх тренировок за неделю, то можно сократить количество дней отдыха, оставив ту же программу упражнений.

Для мужчин

Поскольку важным признаком маскулинности фигуры являются широкие плечи, то мужчинам, следующим такой эстетике, тренировке дельт нужно уделять особое внимание. На практике это означает максимальное разнообразие упражнений, меняющихся от тренировки к тренировке – так мышцы не будут приспосабливаться к нагрузкам и переставать расти

На практике это означает максимальное разнообразие упражнений, меняющихся от тренировки к тренировке – так мышцы не будут приспосабливаться к нагрузкам и переставать расти.

Жим штанги стоя можно заменять любым другим жимом примерно через каждые 3 тренировки для плеч. Жим гантелей нужно чередовать с жимом Арнольда, в тяге штанги к подбородку менять узкий хват на широкий через занятие – все эти ухищрения не дадут мускулам перестать откликаться на нагрузки.

Для девушек

Если женщина занимается бодибилдингом профессионально, то никакой разницы с мужскими программами тренировок нет.

Когда девушка посещает тренажёрный зал не для участия в соревнованиях, а ради здоровья и создания подтянутой грациозной фигуры, то особый упор на тренировках плеч делать необязательно, а достаточно одного наименее безопасного базового движения и по одному изолированному на каждый пучок дельтоида за тренировку.

Упражнения на плечи

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Дельты – короткий урок анатомии

Новички зачастую считают дельты единой мышцей шарообразной формы, полагая, что одного-двух базовых упражнений для плеч будет достаточно для их прокачки. Однако в реальности дельтовидная мышца имеет сложную анатомическую структуру из трех независимых пучков.

Ситуация усугубляется тем, что плечевой сустав достаточно хрупок и сложно поддается лечению. Перегрузив его неправильными упражнениями или тяжелым весом, вы долгие месяцы не сможете полноценно тренироваться, лишившись возможности выполнять даже жим штанги лежа.

Семь главных правил набора мышечной массы —нужны ли спортивные добавки и какие упражнения наиболее эффективны.

Как правильно качать плечи?

Мышцы плеча включаются в работу во всех базовых упражнениях, стабилизируя положение тела или активизируя силу. Даже при выполнении приседаний со штангой дельтовидные мышцы косвенно вовлечены, поддерживая вес. Не говоря уже о подтягиваниях и отжиманиях на брусьях.

Каждый из трех пучков дельтовидных мышц предназначен для определенного типа движений с нагрузкой. Передний пучок и передняя часть среднего пучка выполняют жимовые функции, тогда как задняя часть среднего пучка и задняя дельта отвечают за тяговые функции.

Дельты: самые эффективные упражнения

Наиболее эффективным упражнением для увеличения силовых показателей дельтовидных мышц считается жим штанги стоя . Отметим, что данное упражнение входит в пятерку базовых упражнений, наиболее важных для комплексного и гармоничного развития всей мускулатуры тела.

Упражнением, лучше всего влияющим на увеличение объема и массы плеч считается тяга штанги к подбородку. Развивая задние и средние пучки дельт, упражнение делает спину визуально шире. При этом эффективность тяга штанги к подбородку превышает подъемы гантелей перед собой.

Программа тренировок для плеч

Проработку мышц плеч лучше оставлять на вторую половину тренировки — базовые упражнения первой части тренинга подготовят плечевой сустав к нагрузкам. Сама тренировка дельт должна состоять из вертикальных жимов и 2-3 изолирующих упражнений (тяги к подбородку, разведений).

Вертикальные жимы гантелей или штанги выполняется в 3-4 сета по 5-12 повторов с обязательной предварительной разминкой. Каждое изолирующие упражнение выполняется в 2-3 сета и 10-15 повторов со средним рабочим весом. Тренировку плеч допускается проводить 1-2 раза в неделю.

Вертикальные жимы для плеч

Существует множество вариаций вертикального жима для проработки мускулатуры плеч, выполняемых со штангой, гантелями или даже на блоках. Упражнение может выполняться стоя, сидя на скамье или даже сидя на фитболе (для вовлечения в работу мышц-стабилизаторов).

Жим гантелей стоя. Отсутствие грифа штанги позволяет опускать гантели по линии центра корпуса не задевая голову, усиленно воздействуя на средние пучки дельт. Не говоря о том, что за счет усложнения траектории движения в работу включается больше мышечных волокон.

Жим гантелей параллельно сидя. Данное упражнение рекомендуется либо новичкам, либо тем, у кого была наблюдалась травма плечевого сустава. Выполняется аналогично обычному жиму гантелей, однако ладони во время движения смотрят вовнутрь. Рабочий вес — средний.

Тяга штанги к подбородку

Данное упражнение развивает трапециевидные и передние дельтовидные мышцы, заставляя их увеличиваться в размере. Чем шире хват штанги, тем больше нагрузки переходит с трапеции на дельты — поэкспериментируйте и выберите тот хват, который вам наиболее подходит.

Вариацией упражнения является попеременный подъем гантелей к подбородку. Возьмите гантели в обе руки, однако тяните к подбородку только одну. Вторая гантель должна выступать балансом для более качественного распределения нагрузки на мышцы плечевого пояса.

Махи и разведения гантелей в стороны

Главным секретом техники разведения гантелей в стороны является то, что большой палец должен смотреть вниз. Корпус при выполнении упражнения слегка наклонен вперед, плечи опущены как можно ниже — представляйте, что трапециевидные мышцы прижимаются к спине.

При этом помните о том, что разведения и махи гантелей подходят исключительно атлетам с продвинутым уровнем подготовки. Новичкам подобные упражнения наносят больше вреда, чем пользы — нарастить массу плеч подобные упражнения не помогут, но создадут риск травмы.

Тренировка мускулатуры плеч должна строится на сочетании тяжелых вертикальных жимов и изолирующих упражнений, выполняемых со средним весом и идеальной техникой — это позволит равномерно развивать дельтовидные мышцы, минимизируя при этом риск получения травмы.

// Как нужно качать плечи?

Новички обычно считают дельты единой мышцей шарообразной формы, полагая, что одного-двух базовых упражнений для плеч будет достаточно для их прокачки. Однако в реальности дельтовидная мышца имеет сложную анатомическую структуру и состоит из трех независимых пучков.

Тренировка плеч должна строится на сочетании тяжелых вертикальных жимов и изолирующих упражнений, выполняемых со средним весом и идеальной техникой — это позволит равномерно развивать дельтовидные мышцы, минимизируя риск получения травмы.

Базовым упражнением на плечи является жим штанги стоя. Отметим, что при его правильном выполнении в работу включаются все три пучка (пусть и в разной мере) — что дает равномерное развитие плеч. Но если ваша цель состоит в улучшении формы фигуры, потребуются изолирующие упражнения с гантелями.

// Читать дальше:

• как тренировать плечи — гид новичка
• упражнения на плечи с гантелями
• базовые упражнения на плечи — стратегия тренировок

Проработка головок дельт

Передняя головка плеч, хотя прежде всего участвует в жимовых движениях, но отвечает за подъем рук — для ее прокачки необходимы упражнения, заключающиеся в подъеме веса перед собой. Плюс, передняя головка дельт вовлечена в работу при отжиманиях и жиме штанги лежа.

Средняя головка фактически является наиболее крупной — и также ответственна за жимовые движения. Задняя головка плеч отводит руку назад. Чтобы ее прокачать, подходят махи, а также разведения гантелей в наклоне. Помимо прочего, задний пучок задействован при тренировках трапеций.

Примерный план занятий для оздоровления позвоночника

В каждом конкретном случае упражнения подбираются индивидуально, но все они основываются на базовом комплексе для восстановления позвоночника. Ниже приведен примерный план тренировок, рассчитанный на посещение зала 3 раза в неделю – понедельник, среда, пятница.

Понедельник

Выполняется разминка. 5-7 минут отводится на беговую дорожку с невысокой скоростью, затем 10-15 махов руками по часовой стрелке и столько же в обратную сторону. Руки должны быть выпрямлены. В завершение выполняют вращение плечами по 10 раз в каждую сторону. Переходят к основным упражнениям.

1. Начинают с перекладины. Делают подтягивания широким хватом. Отягощение минимальное, амплитуда движений – как можно больше, но без резких рывков, плавно. Следует выполнить 3-4 подхода, каждый из которых состоит из 8-10 повторов.

2. Следующее упражнение – на вертикальном блоке. Выполняют тягу за голову широким хватом. Как и в предыдущем случае применяют минимальное утяжеление с максимальной амплитудой. Повторяют около 10 раз, и так 4 подхода.

3. Далее понадобится наклонная доска. Нужно лечь на доску, зафиксировать ступни так, чтобы ноги были чуть согнуты, после чего поднимать корпус к ногам, насколько это возможно. Упражнение способствует вытяжению позвоночника и улучшению обменных процессов в дисках. Повторить следует 15-20 раз, выполнить 3 подхода.

Если не получается сразу выполнить нужное количество повторов, ничего страшного, главное – контролировать дыхание и избегать резких движений. Завершив упражнения, следует немного походить, выполнить круговые движения плечами, повороты и наклоны головы.

Среда

Разминка начинается с наклонов корпуса вперед, причем нужно стараться дотянуться пальцами до пола, далее идут махи руками и 5-10 минут на беговой дорожке или велотренажере. Переходят к основным упражнениям.

Начинают с горизонтального блока. Выполняют тягу к животу, как можно сильнее заводя локти за спину. Отягощение минимальное

Очень важно, чтобы спина постоянно оставалась прямой, а не прогибалась. Делают не больше 10 повторений и 3-4 подхода.

Теперь понадобится невысокая скамья

Нужно опереться на нее лопатками, ноги согнуть и поставить на ширину таза, руки с гантелями завести назад. Круговыми движениями поднимают руки и сводят их вместе над грудной клеткой, затем так же по кругу опускают назад. Упражнение способствует увеличению подвижности грудных позвонков и отлично прорабатывает грудные мускулы. Делают не больше 4 подходов по 10 повторений.

Для следующего упражнения требуется шведская стенка. Выполняют вис лицом к стене с отведением ног назад. Ноги выпрямлены, в крайней точке положение фиксируют на 2-3 секунды. Достаточно 3 подходов по 8-10 повторений.

Завершают упражнениями на расслабление позвоночника, выравнивают дыхание, дают мускулам немного отдохнуть.

Пятница

Разминка включает легкую пробежку и вращение туловища с соединенными в замок руками на затылке. 10 вращений в одну сторону и столько же в другую, спина остается прямой. Переходят к основным упражнениям.

1. Начинают с проработки поясничных мышц. Для этого необходимо стать прямо, ступни поставить на ширину бедер, руки скрепить в замок за головой. Немного согнув колени, медленно наклоняют корпус параллельно полу, фиксируют позу на 2-3 секунды. Плавно выпрямляются и повторяют снова не меньше 15 раз, всего 4 подхода.

2. В следующем упражнении задействуется тренажер гиперэкстензии. Животом опираются на подставку, фиксируют ступни, руки заводят за голову. Делают наклоны тела вперед и прогибы назад с максимальной амплитудой. Количество подходов и повторений стандартное.

В завершение делают упражнения на растяжение позвоночника, чтобы разгрузить мышцы. Через неделю нагрузку можно немного увеличить, оставив то же количество повторений и подходов.

Характеристики хорошей тренировки плеч

Тренировки дельт для среднего уровня, как и тренировки на другие части тела, характеризуются несколькими важными концепциями:

• Акцент на многосуставные упражнения с широким диапазоном повторений 6-12
• Несколько углов проработки для максимально возможного общего мышечного роста.
• Приоритетность выполнения упражнений со свободными весами над упражнениями выполняемых на тренажёрах.
• Достаточный объем и интенсивность для усиления гормонального отклика.

На этом этапе тренировок речь идет о создании фундамента, и лучшее место, с которого можно начинать день плеч, — это несколько вариантов жимов. Некоторые варианты, такие как жимы с использование гантелей, сложнее освоить, если вы никогда не делали их раньше. Есть много технических моментов, которые нужно учитывать, описаны в статье «Жим над головой: руководство для начинающих» охватывает многие из них. Освойте это движение, так как оно станет основой тренировок на плечи в течение всей вашей карьеры.

Возможно, вы как новичок не выполняли во время тренировки плеч разминочные подходы, но сейчас они становятся более важной частью тренинга, чем более продвинутыми вы становитесь. Проще говоря, вы будете поднимать более тяжёлый рабочий вес и перед этим вам необходимо выполнить несколько разминочных подходов с лёгким весом

По мере того, как вы будете выполнять подводящие, разминочные подходы и набирать свой рабочий вес, начните тренировку плеч для роста силы, сделав ее немного тяжелее в самом начале (отказ примерно на 6 повторениях), чем обычную тренировку на основе гипертрофии (отказ на 8-12)

По мере того, как вы будете выполнять подводящие, разминочные подходы и набирать свой рабочий вес, начните тренировку плеч для роста силы, сделав ее немного тяжелее в самом начале (отказ примерно на 6 повторениях), чем обычную тренировку на основе гипертрофии (отказ на 8-12).

Лучшее время для работы с более тяжелыми весами — это начало тренировки, когда уровень мышечной силы самый высокий, а усталость еще не наступила.

Многие тренировочные программы выполняются по принципу прямой пирамиды, где вы с каждым новым подходом используете все более тяжелый вес. Нижеприведенные программы основаны на принципе обратной пирамиды, когда вы делаете больше общих рабочих подходов до мышечного отказа.

После хорошей разминки и выполнения разминочных подходов с небольшим весом переходите к самым тяжелым 1-2 сетам, уменьшив вес на последующих подходах, учитывая накопившуюся усталость. Вес уменьшайте примерно на 5-10%, что указано в тренировках с более высоким числом повторений.

После выполнения разного рода жимов завершайте тренировку изолирующими упражнениями, где работает только один сустав которые позволят вам эффективно проработать каждую из трех дельтовидных головок: фронтальную (переднюю), латеральную боковую или среднюю и тыльную (заднюю).

Так же здесь более высокое число повторений поможет вам завершить тренировку с мощным мышечным пампингом.

Последняя тренировка из пяти программ на плечи, это тренировка с использованием метода предварительного утомления, единственная, которая не следует стандартному протоколу выполнения многосуставных жимов, которые делаются в первую очередь.

Для всех ниже приведённых тренировок на плечи, ориентированные на средний уровень, следуйте этим советам:

Программы не включают в себя разминочные подходы. Делайте столько, сколько вам нужно, чтобы хорошо разогреть плечевые мышцы и суставы и включить связь «разум-мышцы» но никогда не выполняйте разминку доводя мышцы до полного утомления. После разогрева, выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа в указанном повторном диапазоне.  Последовательность повторений для каждого упражнения представляет обратную пирамиду, это означает, что вы немного уменьшаете вес в последующих подходах и выполняете больше повторений в каждом после прохода первых 1-2 тяжёлых сетов во многосуствных упражнениях

Важно выполнять каждый подход близко к мышечному отказу. В качестве промежуточного звена, вам нужно расширить свой репертуар упражнений, который позволит работать с целевыми группами мышц по-разному. Здесь наше намерение состоит в том, чтобы познакомить вас с некоторыми новыми для вас упражнениями

Здесь наше намерение состоит в том, чтобы познакомить вас с некоторыми новыми для вас упражнениями.

Не бойтесь пробовать что-то новое. При изучении нового упражнения используйте технику, прописанную на этом ресурсе, в рубрике упражнения на плечи. Помните, плохая техника выполнения упражнений может привести к излишней нагрузке на сустав или на другую группу мышц.

База для начинающих

Для достижения результата мало иметь абонемент в тренажерный зал. Людям, начинающим работу над собой, необходима базовая схема. Это комплекс занятий, формирующих фундамент для развития мышц, позволяя постепенно адаптироваться к нагрузкам. Не пытайтесь брать большой вес с первых походов в тренажерный зал. Центральная нервная система, суставы, связки не должны получать стресс от занятий спортом. Привыкнув к весу, постепенно увеличивайте его.

Период для начинающих варьируется от одного месяца до полугода с учетом первоначальной подготовки спортсмена. Положитесь на человека с опытом, который составит вам план работы в спортивном клубе. Опираясь на профессионала, вы быстрее добьетесь цели. Это поможет ускорить рост мышц.

Основные параметры программы:

• Занятия 3 раза в неделю
• Работа на все тело (формируем фундамент)
• Выполнения базовых упражнений
• Плавная прогрессия увеличения веса
• Сбалансированное питание

Для начала сохраните и используйте:

Разнообразие упражнений первоначально небольшое. В основном многосоставные занятия, прорабатывающие сразу несколько групп мышц. Выполняйте по 3-4 подхода в каждом сете, отдыхая по 1,5–2 мин перед следующим. Начинать лучше с 10-12 повторений, увеличивая количество. Походы в зал должны быть систематичными. Техника выполнения поможет избежать травм. Нейромышечная связь улучшится.

Базовые упражнения:

• Приседание со штангой
• Жим лежа
• Тяга штанги в наклоне
• Жим на трицепс
• Становая тяга.
• Жим штанги от груди
• Подъем штанги на бицепс
• Турник Подтягивание в классике

Разделите данный комплекс на 2-3 дня. Чередуйте, учитывая, что тренинги должны быть через день, с двумя выходными для отдыха. Часа занятий будет достаточно. Вначале выполните разминку 5-10 минут (кардиоупражнения, стретчинг).

Давайте адекватную нагрузку. Используйте штангу. Она поможет синхронизировать движения, и подкорректирует выполнение. Вес, с которым атлет может выполнить три или четыре повторения, дает мышечным волокнам нагрузку, которую они способны переварить. Энергосбережение осуществляется за счет гликолиза.

Питание – анаболический стероид. Без него тренировки – потраченные силы в пустую. Чтобы сбросить лишний вес, количество употребляемых вами калорий необходимо сократить. Если ваша цель набрать мышечную массу — повысить. Для развития мышечных волокон, организму нужен белок в сбалансированных количествах.

Упражнения в тренажерном зале на плечи

Спортивное телосложение мужчины как магнит притягивает женские взгляды. Основной составляющей идеальной фигуры считаются широкие плечи. Однако выполнение упражнений на плечевые мышцы зачастую вызывает множество трудностей, ведь нужно учесть развитие всех трёх составляющих дельтовидной мышцы, оказывающей непосредственное влияние на формирование внешнего вида этого сегмента нашего организма.

Что нужно знать, чтобы правильно начать тренировки плеч

Чтобы привести передние, задние и средние пучки дельтовидной мышцы в тонус и хорошенько их прокачать, необходимо посоветоваться с фитнес-инструктором насчёт правильности выполняемых упражнений. Тренер должен вместе с вами разработать программу тренировок и отработать технику. Лучше всего приступить к тренировкам, прибегнув к базовой программе с балансированной нагрузкой на мышцы плеча. В данном случае будут единовременно развиваться все виды пучков дельты. Важно также понимать, что упражнения для мужчин вовсе не отличаются от женских, разница в подходах состоит лишь в степени нагрузки на организм.

Отличается ли мужская фитнес-тренировка от женской

Комплекс упражнений для мужчин должен включать в себя в районе десяти подъемов груза за подход. При такой тактике объём и масса дельтовидной мышцы начнут заметный рост. Если же вы делаете упор на силу, то необходимо увеличить вес и делать, к примеру, пять подходов по семь повторений. Для более детальной проработки каждого мышечного пучка дельты можно подобрать дополнительные упражнения в зависимости от того, какие мышцы дополнительно нуждаются в нагрузке.

Как уже упоминалось выше, упражнения на плечи не несут в себе отличий в зависимости от пола, так как строение мышц данного сегмента организма и у мужчин, и у женщин абсолютно одинаково. Однако стоит учитывать объём нагрузки и не перебарщивать с весом снаряда. При возникновении вопросов, касающихся количества повторений и допустимой нагрузки, обратитесь к инструктору вашего спорткомплекса и он поможет вам провести необходимы расчеты.

Стоит понимать, что при желании похудеть и иметь подтянутое тело, девушкам не требуется большая нагрузка на мышцы плеч во время фитнес-тренировки, так как накачать их и добиться заметного рельефа в данной области при такой поставленной задаче вряд ли получится.

Добиться хорошей прокачки дельтовидной мышцы могут те женщины, которые занимаются бодибилдингом на профессиональном уровне и ежедневно уделяют этому занятию значительные временные промежутки. Спортсменки берут огромный вес, тщательно следят за своим рационом, значительно увеличивая объём потребляемый калорий, а также принимают средства, повышающие уровень тестостерона. Если вы только начали заниматься фитнесом, то нужно умеренно увеличивать объём нагрузки на организм и выполнять сразу несколько упражнений без остановок на перерывы.

Какие в фитнесе существуют снаряды для этих целей

Существуют основные и вспомогательные категории снарядов (последние направлены на прокачку каждой составляющей дельтовидной мышцы). К основным можно отнести гантели разного веса и формы, а также штанги. Фитнес-тренировка должна включать в себя целый комплекс различных упражнений на плечи, тогда занятия в короткие сроки принесут первые плоды. Разберём подробнее упражнения со штангами и гантелями.

Особенности выполнения упражнений с различными снарядами

Данный тип занятий, предполагающий использование такого спортивного инструмента, как штанга уже считается базовым. Работа ведётся во всех направлениях: прокачиваются все пучки дельты, средний даже работает продуктивнее остальных. Одни и те же нагрузки на фитнес-тренировке могут быть приняты по-разному: такой жим выполняют и стоя, и сидя.

Теперь давайте подробно разберём, каким образом выполняется упражнение. Стоя:

• необходимо глубоко вдохнуть и поднять снаряд до уровня грудной клетки;
• затем поднимите штангу;
• медленно выдыхайте, опуская снаряд к груди;
• повторите те же действия необходимое количество раз.

Жим сидя направлен на развитие всего плечевого пояса. Техника выполнения:

• чуть-чуть выгните спину, присев на скамью для занятий, и возьмите снаряд;
• выдыхая, необходимо плавно поднимать снаряд, пока руки не выпрямятся;
• вдыхая, требуется переносить штангу за голову;
• совершайте необходимое количество повторов.

Теперь уже классическое упражнение с гантелями жим Шварценеггера в фитнесе получило своё название в честь именитого американского актера и культуриста.

Для правильного исполнения всех его этапов следуйте приведенному ниже порядку действий:

• сядьте на скамью, ноги согните под углом в 90 градусов, а снаряды поднимите к шее. Держите локти, образуя прямой угол, а кисти не забывайте направлять тыльной стороной ладони на себя;
• поднимайте гантели вверх, выдыхая, таким образом, чтобы кисти рук разворачивались при движении.

Другим востребованным упражнением при помощи гантель считается жим сидя. Его выполнение сводится к следующим действиям:

• сядьте на скамью, выпрямите спину и разведите локти;
• выдохните и медленно поднимите гантели, чтобы они соприкасались над головой;
• немного подождите;
• выдохните во время того, как опустите гантели;
• придерживайтесь плана повторений.

Также в арсенале бодибилдеров есть второе эффективное упражнение с гантелями, выполняющееся в сидячем положении. Порядок действий здесь следующий:

• нужно немного согнуть спину и взять гантели;
• на вытянутых руках разводим снаряды по сторонам;
• постепенно опускаем гантели;
• повторяем действия необходимое количество раз.

Если прибегать к использованию тренажёров, то среди самых результативных можно выделить тренажер бабочка. Устройство сегодня имеется повсеместно и приносит хорошие результаты.

Выполнять упражнения с ним необходимо следующим образом:

• для начала примите удобное положение на тренажёре;
• обопритесь на спинку и упритесь в сидение;
• взявшись за поручни, сделайте стремительный выпад вверх;
• следите за тем, чтобы ваши руки не покидали пределы одной плоскости;
• разгибайте локтевые суставы, выдыхая, и сгибайте при вдохе.

Гиря также является надёжным соратником в этом нелегком деле. Такая фитнес-тренировка полностью соответствует занятием с гантелями. Поднимаем гирю вверх, разводим руки в стороны, а также поднимаем снаряд на уровень грудной клетки и наша дельтовидная мышца значительно укрепится.

Как вы успели заметить, фитнес включает в себя множество упражнений и тренажеров, облегчающих процесс накачивания дельтовидной мышцы, а, как следствие, и серьезно улучшающий внешний вид наших плеч. Выберите для себя оптимальную программу тренировок и приступайте к регулярным занятиям. А нам остается пожелать вам удачи и терпения в этом нелегком деле!

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Чуть ли не каждую неделю появляется новое исследование о том, как лучше тренироваться. И действительно, то, как вы занимаетесь спортом, во многом зависит от вашей цели — мужчина, стремящийся набрать мышечную массу, может проводить время в тренажерном зале иначе, чем тот, кто готовится к триатлону.

За последние годы появилось несколько трендов, касающихся тренировок для мужчин для общей физической подготовки и, в частности, того, как вызвать оптимальный метаболический ответ — эффект «дожигания», когда потребление калорий продолжается в течение 48 часов после тренировки — т. е. наибольшая отдача от ваших усилий и времени. Общим в них, и подтверждающих их наблюдениях, является применение кругового подхода к тренировкам на сопротивление, использование тяжелых, но контролируемых нагрузок, поочередная работа с несколькими группами мышц и чередование упражнений с небольшим отдыхом или без него. Другими словами, согласно научным данным, существует оптимальная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин.

Джеффри М. Уиллардсон, доктор философии, доцент кафедры кинезиологии и спортивных исследований Университета Восточного Иллинойса, разработал программу тренировок, которая будет включать в себя эти принципы. Выполняйте каждое упражнение по 10-15 повторений, используя веса, которые вызывают усталость, но не отказ, и переходите от одного движения к другому без остановки. Уиллардсон предлагает повторять схему от одного до трех раз через день.

Итак, рассмотрим программу детальнее.

1. Приседания с гантелями

Поставьте ноги на ширине плеч. Держа гантели над плечами, согнув локти и прижав их к бокам, вдохните и выполните присед. Поднимайтесь на выдохе.

2. Жим гантелей на плечи

Возьмите в руки гантели желаемого веса классическим (закрытым) хватом и встаньте напротив зеркала. Поставьте ноги на ширине плеч, не сгибайте колени. Вдохните, затем выдохните, поднимая гантели над головой, вместе, но не касаясь ими друг друга. Сопротивляйтесь весу, когда будете опускать их обратно.

3. Наклоны со штангой на плечах

Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени. На вдохе сделайте наклон вперед, слегка отводят таз назад. Во время наклона следите за сгибанием тазобедренного сустава, так как сгибаться должен только он. Затем выдохните, поднимая штангу вверх, в верхней точке сводя лопатки вместе.

4. Болгарские приседания с гантелями

Возьмите в руки гантели, одну ногу положите на возвышенность позади себя. На вдохе сделайте приседание, при этом держите спину прямо. При выполнении упражнения переднее колено должно быть на одной линии со ступней. В нижней точке сделайте упор на пятку и на выдохе выпрямите ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

5. Жим гантелей от груди на фитболе

Сядьте на фитбол, положив гантели на бедра. Медленно подайте тело вперед, пока верхняя часть спины не упрется в мяч, а стопы не окажутся прямо под коленями, согнутыми под углом 90 градусов. Переместите гантели так, чтобы они находились в положении жима от груди, локти слегка разведены в стороны. Не позволяя бедрам провисать, вдохните, затем выдохните и выжмите гантели вверх, чтобы руки оказались прямо над грудью. Сделайте вдох, когда будете опускать гантели обратно вниз.

6. Подтягивания широким хватом

Положите руки на перекладину или тренажер для подтягиваний так, чтобы они находились на расстоянии 15-20см от ширины плеч, пальцы направлены от себя. Сделайте вдох, затем выдох, и подтягивайте тело вверх (подбородок над перекладиной). Вдохните, контролируя опускание.

7. Зашагивания на платформу с гантелями

Держите по гантели в каждой руке. Используя платформу (степ, скамью или короб для кроссфита), вдохните, затем выдохните, делая шаг вверх одной ногой, а затем другой, чтобы оказаться на платформе. Опуститесь на ту же ногу. Сделайте это снова с противоположной ногой. Это считается одним повторением.

8. Броски мяча в пол

Расположив ноги на ширине плеч, поднимите над головой слэмбол. Вдохните, затем со всей силой, на которую вы способны, ударьте мяч об пол перед собой. Поймайте его при отскоке (или поднимите с пола) и повторите.

9. Ягодичный мост со штангой

Сядьте на пол так, чтобы спина была перпендикулярна силовой скамье, а штанга лежала в тазобедренной складке. Упритесь плечами в скамью и согните колени так, чтобы стопы полностью были на полу. Удерживая руками штангу, вдохните, а затем выдохните и, сжимая ягодицы, поднимите бедра, пока Ваше тело не будет находится в прямой линии от плеч до колен, а стопы по-прежнему были на полу прямо под коленями. Сделайте вдох, сгибая бедра, чтобы опустить ягодицы обратно вниз.

10. Отжимания в наклоне

Встаньте в позу планки, поставив ноги на скамью. На вдохе опуститесь вниз, прижавшись грудью к полу, следя за тем, чтобы локти оставались отведенными назад, а не разводились в стороны. Отжимаясь, сделайте выдох.
Важно!
Прежде чем начать тренировки в тренажерном зале, необходимо подобрать программу с помощью дежурного тренера и проконсультироваться с вашим лечащим врачом, в частности, если у вас есть какое-либо заболевание.

Выводы

Правила силовых тренировок мышц необходимо соблюдать для того, чтобы организм получал адекватную нагрузку. Благодаря этому атлет сможет избежать перетренированности. В то же время, обязательно следует стараться прогрессировать нагрузку — это единственный способ вынудить организм адаптироваться. А адаптация организма внешне и будет выглядеть, как рост мышечной массы.

Для того чтобы прогресс стал возможен, необходимо завести тренировочный дневник и следить за восстановлением.

Прогрессировать возможно в одном единственном случае, если мышцы во время следующей их тренировки достигают момента суперкомпенсации.

У наших тренеров осталось несколько свободных часов, и они хотят предоставить вам скидку 20% на занятия в тренажерном зале 

Выбирайте горящие часы на сайте:

http://kolizey74.ru/goryashchee-vremya/

экономьте 20% от стоимости силовой тренировки 

8 лучших программ тренировки плеч для мужчин для увеличения размера и силы

Независимо от того, являетесь ли вы парнем, который хочет нарастить силу, или тем, кто хочет увеличить размер, вам понадобится хорошая программа тренировки плеч. Лучшая программа тренировки плеч для мужчин — это сочетание силовых упражнений, растяжки и силовых упражнений.

Плечевой сустав представляет собой сложный сустав с множеством подвижных частей. Он движется в нескольких плоскостях и работает с несколькими мышцами, что делает его сложной группой мышц.

© Shutterstock

Когда вы ищете программу для тренировки плеч, вам нужны упражнения, нацеленные на мышцы-вращатели плеча, особенно надостную и подостную, а также бицепсы и передние дельтовидные мышцы.

Вам не обязательно быть пауэрлифтером или олимпийским тяжелоатлетом, чтобы нарастить серьезную мышечную массу, и если вы ищете тренировочную программу, которая позволит вам увеличить размер и силу плеч, то это тренировка для тебя.

8 лучших упражнений для развития плечевого пояса для увеличения объема и силы

Полный список из 8 лучших упражнений для развития плечевого пояса для мужчин, желающих увеличить размер и силу, см. в списке ниже:

Сгибания рук на тренажере стоя

© Shutterstock

Сгибание рук стоя — это изолированное движение, которое означает, что другие мышцы не задействованы. Он нацелится на мышцы задней вращательной манжеты плеча. Это упражнение идеально подходит для тех, кто хочет укрепить свои плечи. Это можно делать с гантелью или с эспандером.

Как выполнять сгибания рук стоя

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка присядьте и держите гантели по бокам.

2. Вытяните руки перед собой и держите ладони друг к другу.

3. Согните локти и согните гантели к груди, держа ладони друг напротив друга.

4. Медленно вернитесь в исходное положение.

Жим от плеч лежа

Жим от плеч лежа — отличное упражнение для наращивания и укрепления мышц верхней части спины, плеч и рук, а также для улучшения силы мышц-вращателей.

Как выполнять жим от плеч лежа

1. Лягте на скамью лицом вниз, подбородок втянут.

2. Возьмите гантели руками вперед и вращайте их на плечах.

3. Разгибая локти и сжимая дельтовидные мышцы, поднимите гантели над головой, делая глубокий вдох.

4. Постепенно верните гантели в исходное положение. Не дергайте плечо при этом. Стремитесь к трем подходам по 10-12 повторений

Жим гантелей сидя

© Shutterstock

Жим гантелей сидя — еще одна эффективная тренировка плеч. Это разновидность классического жима штанги стоя. В этом упражнении основное внимание уделяется рукам, плечам и груди. В зависимости от уровня физической подготовки вы можете увеличивать или уменьшать вес, чтобы сделать его более сложным.

Как выполнять жим гантелей сидя

1. Сядьте на скамью, сиденье которой расположено под углом 90 градусов. Держите колено согнутым почти в 90-градусное положение.

2. Возьмите гантели в соответствии с желаемым весом и поверните ладони наружу, чтобы они смотрели вперед.

3. Разгибая локти и сжимая дельтовидные мышцы, поднимите гантели над головой, делая глубокий вдох.

4. Постепенно верните гантели в исходное положение. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Тяга в вертикальном положении

Тяга в вертикальном положении — отличное упражнение для плеч. Он нацелен на верхнюю, среднюю и нижнюю части ваших дельтовидных мышц с высокой степенью сложности. Вертикальная тяга должна выполняться в 3-4 подхода по 8-12 повторений с весом, достаточно большим, чтобы вы могли чувствовать высокий уровень мышечного напряжения, но не настолько тяжелым, чтобы вы не могли выполнить подъем в полном диапазоне движения.

Как выполнять вертикальную тягу

1. Начните с того, что встаньте прямо, напрягая корпус и расставив ноги на ширине бедер.

2. Обеими руками перед собой возьмите штангу. Также это могут быть гири или гантели. Возьмите обеими руками любой вес и держите его на расстоянии вытянутой руки.

3. Поднимите прямые руки вверх, вытягивая руки так, чтобы вес был параллелен земле. Опуститься в исходное положение.

Разведение задних дельт (гравитационный тренажер или кабель)

Total Shape от Unsplash

Это еще одно отличное упражнение для изолирования задней дельтовидной мышцы — мышцы, которая часто используется недостаточно. Задняя дельтовидная мышца расположена на задней части плеча, чуть ниже и позади лопатки. Это позволяет вам вращать и сводить лопатки вместе, а также поднимать руки от тела.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится канатная машина или другое оборудование с системой шкивов.

Как выполнять разведение дельт задними дельтами

1. Расположитесь лицом от тренажера/блока и держитесь за ручки веревки.

2. Поднимите руки над головой, а затем опустите их на уровень бедер. Это одно повторение. Выполните 15-20 повторений в 3 подхода этого упражнения.

Боковые подъемы сидя

И трицепсы, и мышцы плеч нагружаются во время боковых подъемов. Плечо имеет наибольшую подвижность во всех направлениях, но оно также имеет больше мышц-стабилизаторов. Боковой подъем работает с задней частью плеча и укрепляет вращательную манжету плеча.

Как выполнять разведение рук в стороны сидя

1. Чтобы выполнить это упражнение, сядьте на стул или скамью, твердо поставив ноги на пол.

2. Держите каждый вес с прямыми руками по бокам и ладонями внутрь, затем вытяните руки в стороны.

3. Поднимите его до силы плеча, остановитесь на секунду, затем медленно опустите в исходное положение.

4. Выполните 12 повторений в 3 подходах и избегайте раскачивания каких-либо весов, чтобы предотвратить напряжение мышц, сухожилий и связок в плечах, локтях или запястьях.

Размах назад в наклоне

© ROADNAE Production от Pexels

Упражнение обратных махов в наклоне — это жим от плеч, который задействует задние дельтовидные мышцы и мышцы нижней части спины. Это упражнение укрепит мышцы задней поверхности плеч, сделав их более рельефными.

Как выполнять разведение в наклоне назад

1. Согните ноги в коленях и немного наклонитесь вперед.

2. Поднимите обе руки, держа гантель сбоку на уровне плеч.

3. Задержите его на секунду, а затем медленно опустите в исходное положение. Повторите шаг для 12 повторений, 3 подхода.

Подтягивания (или подтягивания) с утяжелителем на перекладине Вариант

RODNAE Productions от Pexels

Подтягивания или подтягивания с утяжелителем на перекладине — это разновидность тренировки, которая значительно увеличивает сложность обычных подтягиваний или подтягиваний. Утяжеляющий жилет следует носить на бедрах и плечах.

Человек висит на перекладине на расстоянии вытянутой руки, а затем опускает подбородок под перекладину, прежде чем подтянуться. Человек также может использовать вспомогательное средство для подтягивания пресса для выполнения этого упражнения, а также вспомогательное средство для подтягивания жилета с утяжелением, прикрепив его к любой перекладине для подтягивания или силовой башне.

Этот вариант подтягиваний не рекомендуется людям, которые только начинают свои тренировки, так как это будет слишком сильно нагружать плечевые суставы. Тем не менее, те, кто имеет большой опыт в силовых тренировках, могут найти это хорошей тренировкой плеч, чтобы сохранить силу и нарастить серьезную массу.

Заключение

Я надеюсь, вы, ребята, сочтете эти упражнения на 8 плеч полезными для мужчин, которые хотят нарастить массу и силу. Расскажите нам в разделе комментариев о своем опыте или предложениях, если они у вас есть.

10 лучших упражнений для плеч для начинающих

Итак, вы записались в тренажерный зал (или, может быть, построили свой собственный) и посвятили себя увеличению плеч? Круто — вы попали в нужное место. Мы собрали 10 самых проверенных движений плечами, упражнений, которые развивают каждую часть ваших дельтовидных мышц, а также ваши трапеции и трицепсы.

Но прежде чем вы начнете стучать и лязгать в своей подвальной тренажёрной камере, вы должны знать, что растяжка плеч с помощью футболки — это нечто большее, чем программа силовых тренировок, ориентированная на объём.

«Некоторые лифтеры думают, что тренировка для гипертрофии означает, что вы должны брать сверхлегкие веса и делать как можно больше повторений», — говорит Крис Фалькон, личный тренер и основатель Чикагского Центра повышения реактивной производительности. «Я твердо верю, что если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли, нагрузка должна быть существенной, а сила, которую вы создаете для перемещения нагрузки, должна быть высокой и постоянной».

При использовании следующих лучших упражнений для плеч Falcon предлагает использовать нагрузку от 50 до 70 процентов от вашего одноповторного максимума, как только вы убедитесь, что у вас есть движения. (Плохая форма + тяжелые веса = ожидающая травма, особенно в очень подвижном суставе, например, в плечевом суставе.) вы не страдаете от нарушений рутины, таких как тендинит.

1 из 10

Juanmonino / Getty

Wall Slide

Зачем: Это упражнение следует делать вообще без веса — и перед каждой тренировкой плеч. Почему? «Один из ключевых моментов, о котором следует помнить при тренировке плеч, заключается в том, что у вас должна быть необходимая подвижность в плече для жима над головой», — говорит Крис Купер, личный тренер и совладелец Active Movement & Performance на Лонг-Айленде, штат Нью-Йорк. . «Если этого не хватает, это может вызвать потенциальные проблемы с плечевым суставом».

Как: Встаньте спиной к стене, руки под прямым углом, направлены вверх, как стойки футбольных ворот. Медленно поднимите руки вверх прямо над головой, затем верните их под прямым углом, держа предплечья и тыльные стороны ладоней у стены (если можете).

2 из 10

Maridav / Shutterstock

Жим со свободными весами над головой

Почему : Жим над головой — держите гири под мышками и жим прямо над головой, узким или широким хватом — это практически идеальный вариант. двигайтесь для построения передней и средней дельты. «Использование гантели или гири обеспечивает большую свободу движений в жиме и изолирует каждое плечо, поэтому, если одно слабее другого, вы можете над этим поработать», — говорит Купер. Это также работает для ядра, особенно если вы делаете одну сторону за раз. Соколу нравятся жимы Арнольда (которые начинаются с нейтрального хвата и заканчиваются пальцами, обращенными вперед).

«Выполняемые вместе, попеременно или одной рукой, эти жимы отлично подходят для наращивания массы плеч», — говорит он. «Это упражнение обеспечивает полный ROM, а также внутреннее и внешнее вращение в плечевом суставе, что делает его очень полным упражнением».

Как: Посмотрите наши видеоролики о правильном выполнении жима гантелей сидя или жима Арнольда.

3 из 10

John Wollwerth / Shutterstock

Жим штанги над головой

Почему: Золотой стандарт в поднятии тяжестей для плеч, жим штанги над головой часто лучше использовать в качестве перехода к свободным весам (противоположное тому, что обычно), как только вы сможете получить полную амплитуду движения — то есть, поднять этот стержень полностью над головой. «Штанга — идеальный инструмент для загрузки и жима большого веса», — говорит Купер. «Это может перегрузить плечевые мышцы и вызвать их рост».

Как: Посмотрите наше видео о выполнении жима штанги над головой.

4 из 10

EDGAR ARTIGA / M+F Magazine

Жим для наземных мин с полуколеном

Почему: Нужна более безопасная альтернатива для поднятия тяжестей, если у вас ограниченная подвижность? Купер предлагает использовать «мину», которая позволяет вам выжимать больший вес над головой, чем вы могли бы со свободными весами, в схеме движения, которая более благоприятна для напряженных плеч. Выполняйте упражнение наполовину стоя на коленях (поднимите колено, противоположное вашей рабочей руке), что задействует ядро ​​, а позволяет вам выдержать вес.

Как: См. наши инструкции для пресса для наземных мин здесь.

5 из 10

Джейсон Бриз

Тяга на блоке стоя

Это движение на блоке задействует как задние дельты, так и спину. Вы будете использовать веревку на уровне подбородка, чтобы, по сути, выполнять тягу с широкими локтями стоя (с мягкими коленями, пожалуйста). «Я предпочитаю это упражнение высокой тяге штанги, так как оно блестяще воздействует на задние дельты и немного легче воздействует на вращающую манжету плеча», — говорит Фальконе. «Это также не оставляет много места для мошенничества».

Как: Ознакомьтесь с нашими инструкциями по натяжке кабеля.

6 из 10

Hero Images / Getty

Подъемы дельт с опорой на грудь

Также известные как «обратные разведения», вы будете выполнять их, сидя верхом на скамье и опираясь грудью на наклонную спину, а затем поднимая гантели. в стороны (вроде как ваши руки крылья). «Отличное упражнение для поддержания оптимальной осанки, оно нацелено на задние волокна плеча», — говорит Купер. «Большинство людей очень сильно доминируют передние дельты из-за большого количества жимов, поэтому они работают, чтобы противодействовать этому». Определенно необходимо, если вы хотите иметь здоровые, округлые плечи.

Как: Посмотрите наши видео-инструкции по боковому подъему в наклоне, который является тем же базовым упражнением, только в наклоне, а не на скамье.

7 из 10

Душан Петкович / Shutterstock

Боковой подъем одной рукой

Почему: Выполнение бокового подъема одной рукой за раз потенциально может выровнять любой мышечный дисбаланс. Кроме того, «это отличный изолятор средней дельты, который также работает для вашего кора», — говорит Фалькон. Внимательно следите за своей техникой, переключаясь на нейтральный молотообразный хват и скэппинг, если у вас есть проблемы с вращательной манжетой плеча.

Как: Вот так, только одной рукой.

8 из 10

antoniodiaz / Shutterstock

Жим от плеч лежа

Почему? задние дельты, а также ваш кор (а не передние или средние дельты, на которые он нацелен, когда стоите в вертикальном положении). «Это определенно требует немного большей силы и стабильности, но добавление таких движений в вашу программу массы приводит только к большему увеличению», — говорит Фалькон.

Как: Лягте на пол лицом вниз с (легкими) гантелями в руках. Вытяните руки параллельно земле («над головой», если бы вы стояли вертикально, а не горизонтально). Следите за тем, чтобы гантели не касались земли. Верните их на плечи. Это одно повторение.

9 из 10

Эдгар Артига / M+F Magazine

Шраги с трэп-грифом

Почему: «Никто не может отрицать, что пара хороших трапеций только подчеркивает дельты», — говорит Фалькон. «Мне это нравится, потому что я думаю, что поддерживать нейтральное положение рук легче на плече при работе с более тяжелыми весами».

Как: Загрузите трэп-штангу (иногда также называемую шестигранной штангой), войдите в нее и поднимите ее, чтобы встать. Затем поднимите плечи вверх и с контролем опустите их вниз.

10 из 10

Pavel Ythjall / M+F Magazine

Подъемы вперед + в стороны

Почему: Независимо друг от друга, подъемы вперед (поднимите гантели прямо перед собой, остановившись параллельно полу) и подъемы в стороны (то же самое) идея, но руки уходят в стороны) отлично подходят для проработки передних и средних дельт соответственно. В качестве комбо: «Мне нравится, как чередование плоскостей обеспечивает достаточное замешательство мышц, чтобы плечи кричали», — говорит Фалькон. Чтобы убедиться, что эти крики не вызваны раздражением вращательной манжеты плеча, держите руки молоткообразным хватом (большой палец вверх) и немного сузьте боковое поднятие со 180 градусов (так, чтобы вы могли видеть свои руки периферийным зрением), в том, что известный как «скейп». Кроме того, независимо от того, что вы видите, все эти тренажерные крысы делают, начните с меньшего веса, чем вы ожидаете, и убедитесь, что вы выполняете полный диапазон движений — без обмана.

Как: Посмотрите наши видео-инструкции по подъему гантелей вперед и боковым подъемам гантелей.

Лучшая программа тренировки плеч для увеличения размера и силы

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.