Тренировка грудь и руки: Тренировка груди: 7 способов накачать верх грудных мышц

Содержание

Тренировка грудных мышц для женщин

Многие девушки, посещающие спортзал или занимающиеся фитнесом в домашних условиях, полностью игнорируют упражнения для развития грудных мышц. Во многом это объясняется страхом «перекачать» эту группу мышц и утратить женственность фигуры. Но такая позиция совершенно не обоснована.

Упражнения для грудных мышц для девушек — важнейшая составляющая комплексной тренировки. Разумеется, увеличить размер бюста, выполняя эти упражнения, не получится, ибо молочная железа, как известно, – не мышца. Но улучшить силуэт и добавить очертаниям упругости – вполне под силу каждой.

Как качать грудные мышцы девушкам? Настройтесь на длительную работу. Зачастую результат от упражнений для грудных мышц для девушек появляется лишь спустя несколько месяцев упорных тренировок. Если ваша основная цель заключается в подтяжке груди, сочетайте занятия с контрастным душем, лёгким самомассажем и питательным кремом. Такой подход обеспечит впечатляющий эффект!

Проводите занятия в специальном спортивном бюстгальтере, который обеспечит груди необходимую поддержку. Если вы хотите получить красивое спортивное тело, то не стоит ограничиваться лишь упражнениями для груди. Включите их в программу комплексной тренировки или же чередуйте с проработкой других частей тела. Наиболее эффективно сочетать тренинг груди с упражнениями для рук, плеч и спины. Уделяйте тренировке хотя бы 1-2 дня в неделю. Перед занятием посвятите 5 минут разминке. Попрыгайте на месте, сделайте «мельницу» и повороты корпуса. Такие движения помогут мышцам разогреться, тем самым увеличив эффективность тренировки и снизив риск травмы.

Представленные ниже упражнения для грудных мышц подходят для девушек с любым уровнем спортивной подготовки. Вы сможете выполнять их как в тренажёрном зале, так и дома. Для занятия практически не требуется спортивное оборудование. Вам понадобятся лишь гантели весом 1-2,5 килограмма и обычный мяч. Если у вас нет гантелей, вы можете заменить их литровыми бутылками с песком.

1. Для выполнения первого упражнения вам понадобится мячик. Сядьте на край кровати или на стул и возьмите мячик. Поднимите его на уровень груди, а руки разведите в стороны на уровне плеч. На выдохе сожмите мяч руками, напрягите мышцы груди и сосчитайте до 6. На выдохе расслабьтесь. Выполните это упражнение 8 раз.

2. Отжимания от скамьи. Ноги вместе, ладонями упираемся в гимнастическую скамейку, диван, кровать, стол, подоконник. Руки выпрямлены на ширине плеч. Выполняем отжимание, сгибая руки в локтях, 12-15 раз.

3. Для отведения рук назад вам вновь понадобятся гантели. Лягте спиной на скамью, поставленные рядом табуретки, поставив ноги ступнями на пол. Лёжа на спине, поднимите руки вверх, согните и соберите локти вместе, чтобы расстояние между ними было 10-15 сантиметров. На вдохе переведите гантели за голову, а на выдохе возвращайте их к низу живота. При выполнении движения не расслабляйтесь и не выпрямляйте руки до конца. Повторите 12-15 раз.

4. Разведение рук. Возьмите гантели, сядьте, слегка округлите спину и плавно опуститесь в положение лежа. Поднимите слегка согнутые в локтях руки вверх. На вдохе разведите их в стороны, не выпрямляя. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 12-15 раз.

5. Жим гантелей лежа. Возьмите гантели, лягте спиной на скамью. Гантели поднимаются вертикально над корпусом, руки вытянуты, но не вывернуты в локтях. Запястья прямые. Гантели плавно опускаются почти полностью горизонтально. Выполните 12-15 раз.

Материал опубликован в выпуске «Власть Труда» №26 (18.345) от 03 апреля, 2018

Тренировочный план для женщин, часть №3: Грудь.

В этой части речь пойдёт о тренировке мышц груди. Будут представлены основные упражнения, направленные на проработку этой части тела. Как тренироваться безопасно и с какой интенсивностью, чтобы добавить объёма грудным мышцам и сама тренировочная программа в двух недельных циклах.

Мужчинам довольно легко мотивировать себя на тренинг мышц груди; хорошо развитая, мощная грудь является одной из самых востребованных целей культуристов – мужчин.

Однако у многих женщин нет желания или сил тренировать грудь. Кроме того, грудные мышцы женщин не так ярко выражены и это одна из причин почему они часто забывают об их тренировке. Ещё один распространённый миф – размер груди (молочной железы) уменьшится, но это всего лишь миф.

Грудь (молочные железы) в основном состоит из жировой ткани, поэтому, когда уровень жира в теле снижается, уменьшается и грудь. Не считая женщин с имплантатами. Если вы будете поддерживать уровень жира в теле не ниже нормы (11-12%) у вас не возникнет проблем с размером груди.

Почему вы должны тренировать грудь? Помимо того, что хорошо развитая грудь даёт вам много функциональной силы, она обеспечивает телу красивую осанку и наполняет общий привлекательный внешний вид верхней части тела.

Соблазнительный центр «грудной линии» — это знак сильной, красивой и стройной женщины.

Мышцы груди делятся на две основные группы:

Собственные мышцы груди (внутренние и наружные, а также диафрагма). Эти мышцы заполняют межреберные промежутки.
Мышцы, относящиеся к плечевому поясу и верхней конечности (это большая и малая грудные мышцы, подключичная и передняя зубчатая).

Большая грудная мышца — массивная, имеет веерообразную форму, занимает значительную часть передней стенки грудной клетки. Основная ее функция – поднятую руку опускает и приводит к туловищу, одновременно поворачивая ее внутрь. Большие грудные мышцы представляют собой плоские парные мышцы, и являются наиболее приспособленными к росту (гипертрофии).
Малая грудная мышца, напротив — плоская, имеет треугольную форму, и располагается под большой грудной мышцей. Её 4-ре зубца начинаются от от 2-го до 5-того ребер, и прикрепляется к лопатке. Основная ее функция — оттягивать лопатку вперед, внутрь и вниз, а при фиксированной лопатке — поднимает ребра.
Подключичная мышца располагается между верхним ребром и ключицей. Основная ее функция — двигать ключицу вниз и кнутри; укрепляя грудино-ключичный сустав. А при фиксированном плечевом поясе поднимает I ребро.
Передняя зубчатая мышца является плоской широкой мышцей, которая располагается на боковой поверхности мышц груди. Начинается зубцами от верхних ребер и прикрепляется к медиальному краю лопатки. Основная функция: тянуть лопатку вперед и кнаружи, поворачивая ее, а также участвует во вращении лопатки при подъеме руки до вертикального положения.
Межреберные мышцы (наружные и внутренние) — берут свое начало от разных краев ребер и участвуют в процессе вдоха – выдоха.
Подреберные мышцы — расположены на внутренней поверхности нижних ребер. От межреберных мышц отличаются тем, что их пучки перебрасываются через одно ребро. Основная ее функция — участие в акте выдоха.
Диафрагма является главной дыхательной мышцей, представляющая собой подвижную мышечно-сухожильную перегородку между грудной и брюшной полостями. При сокращении диафрагма удаляется от стенок грудной полости, ее купол уплощается, что ведет к увеличению грудной полости и уменьшению брюшной, происходит вдох. При одновременном сокращении с мышцами живота диафрагма способствует повышению внутрибрюшного давления, что критически важно при работе с большими весами.

Хотя только две первичные мышцы (большая и малая) составляют эту часть тела, одну из самых больших мышечных групп в теле человека, они требуют хорошо продуманной тренировочной программы, для развития полных и сильных грудных мышц.

Содержание статьи:

Многосуставные упражнения.

Жимы на скамье

Варианты выполнения: горизонтальная скамья, скамья с положительным наклоном, скамья с отрицательным наклоном.
Ширина хвата: широкий, обычный, узкий.
Оборудование: штанга, гантели, в Смите.

Жим в «Хаммере»

Отжимания

Варианты выполнения: от пола, с поднятыми ногами на скамью, упор руками на скамью, на одной руке, с хлопком.
Ширина постановки рук: широкая (шире плеч), обычная (на ширине плеч), узкая.
Оборудование: скамья, подставки под руки, швейцарский мяч, BOSU платформа, набивной мяч для узкого упора двумя руками, для упора одной рукой.

Отжимания на широких брусьях

Варианты выполнения: с дополнительным весом, с противовесом.

Изолирующие упражнения.

Сведение рук

Варианты выполнения: на горизонтальной скамье, на скамье с положительным уклоном, на скамье с отрицательным уклоном.
Оборудование: гантели, кроссовер.

Сведение рук в кроссовере стоя

Варианты выполнения: с верхних блоков, с нижних блоков.

Пуловер

Варианты выполнения: лёжа на скамье, лёжа поперёк скамьи.
Оборудование: гантель, EZ – штанга, тросовый тренажер.

Сведение рук в тренажёре Pec Deck

Поскольку мышцы груди – это большая мышечная группа в теле челвека, их нужно прорабатывать различными упражнениями и большим числом походов.

При составлении тренировочной программы, выберите 2-3 многосуставных упражнения и 1-2 изолирующих, чтобы убедиться в максимальной стимуляции мышечного роста и увеличения силы.

Абсолютно все упражнения для грудных мышц задействуют их полностью по всей площади, но всё же каждое из этих движений смещает акцент нагрузки на ту или иную область, в зависимости угла проработки.

Чтобы нацелить нагрузку на верхнюю часть груди (стернальную головку), которая несколько больше ключичной и является наиболее заметной частью этой мышцы у женщины, выбирайте упражнения на наклонной скамье.

Выбор упражнений на горизонтальной скамье нацелены на общее развитие мышц груди, в то время как упражнения, выполняемые на скамье с отрицательным уклоном, поражают нижнюю область груди.

Что касается проработки внешней и внутренней частей грудных мышц, то исходя из правил элементарной биомеханики следует, что накачать отдельную часть конкретной мышцы можно лишь в том случае, если эта часть выполняет отдельную двигательную функцию. Поэтому детально проработать эти участки не получится, нагрузка будет распределена по всей плоскости.

Подходы и повторения.

Если говорить в общем, то грудные мышцы многих женщин хорошо реагируют на выполнение 10-15 повторений и 2-3 рабочих подходах определенного упражнения. Но всё это будет различаться в зависимости от вашей тренировочной истории, текущего уровня в фитнесе и поставленных целей.

Те же женщины, которые хотят сосредоточить свои тренировки на наборе мышечной массы, должны работать в классическом диапазоне 8-10 повторений в 3-4 подходах.

Хотите увеличить силовые показатели – тогда чуть больший вес и тренинг в диапазоне 6-10 повторов в 3-4 подходах.

Так же вы можете включить один, два или все три повторных диапазона в свою тренировочную программу для разнообразия. Например, желающие получить размер и силу, могут чередовать тренировки из 8-12 повторений на одной неделе и 6-10 повторов на другой.

Мышцы тренируемые с мышцами груди.

Грудные мышцы достаточно большая мышечная группа, поэтому многие атлеты выделяют отдельный тренировочный день для их проработки.

Другой вариант – тренировать грудь с плечами и трицепсами. Это вариант сплита «Тяни/Толкай» где во всех толчковых (жимовых) движениях задействованы мышцы груди, дельт и трёхглавых мышц.

Кроме того, плечи и трицепсы выступают мышцами синергистами во многих упражнениях для мышц груди. Такой вариант сплита подходит тем, кто хочет сэкономить время пребывания в тренажёрном зале и в тоже время сохранить высокую интенсивность тренировки.

Также вы можете работать по стандартным схемам – грудь/трицепс, грудь/плечи.

Если вам нравится идея посвятить тренингу груди отдельный день, но у вас нет времени заниматься по 5-6 недельному сплиту, тренируйте мышцы груди вместе с бицепсами.

Соединив в один день эти две противоположные по биомеханике движения мышечные группы, вы сможете тренировать их с большей интенсивностью нежели в варианте грудь/трицепс или грудь/плечи.

Передние зубчатые мышцы и большая круглая мышца также могут прорабатываться вместе с грудными мышцами. Они включаются в работу в таких упражнениях как: пуловеры, отжимания на брусьях, подтягивания на турнике.

В этом случае не исключён вариант тренинга мышц груди с мышцами спины.

Частота, продолжительность и интенсивность тренировки.

Повторюсь, поскольку грудь – это большая мышечная группа, лучшим вариантом будет тренировать ее вместе с малыми группами или в отдельный тренировочный день.

Определённо не стоить объединять тренировку груди и ног в один день если вы хотите работать над этими двумя большими мышечными массивами с высокой интенсивностью и тренировочном объёмом. У вас просто не хватит сил и энергии на полноценный тренинг.

По длительности, тренировка грудных мышц, если они прорабатываются в один день, занимает в среднем 30-45 минут, если в паре с другими мышечными группами – 45-60 минут.

Довольно легко поддерживать интенсивность во время тренировки. Мышцы груди легко утомить, применяя различные методы шокирования мышц – комплексные сеты, дропсеты, отдых пауза, частичные повторения, негативные повторения.

Обязательно тренируйтесь с абсолютным отказом на последних двух подходах, а первые два подхода должны быть достаточно тяжёлыми, чтобы интенсивность тренинга была высокой.

Набор мышечной массы.

Грудь – самый сложный мускул в теле женщины так как в большей степени вы сильны в нижней части тела, поэтому приходиться тяжело трудиться, чтобы создать размер и увеличить силу грудных мышц.

Это можно сделать, тренируясь с высокой интенсивностью, шокируя мышцы различными упражнениями, использовать достаточно тяжёлые веса неделя за неделей.

Обязательно включайте в свою программу жимы на горизонтальной скамье со штангой или гантелями. Это упражнение как ни какое другое ориентировано на рост мышечной массы грудных мышц.

Просто убедитесь в том, что выполняете его с правильной техникой и пользуетесь помощью напарника по тренингу если решите сделать пару принудительных повторений.

Разнообразие упражнений.

Есть несколько основных базовых упражнений, которые нацелены на тренировку мышц груди, и существует огромное количество вариаций этих основ, поэтому вам никогда не должно быть скучно на тренировках, или чтобы ваша программа «устарела».

Изменяя углы наклона скамьи, ширину хвата или тип используемого оборудования, вы можете настроить свою тренировку по-новому, чтобы программа была интересной, интенсивной и эффективной.

Изменение упражнений не только разнообразит занятия в зале и предотвратит плато; это важно для полномерного развития грудных мышц.

Если вы предпочитаете только жимы на наклонной скамье, нижняя область груди останется недоразвитой, что может вызвать общий дисбаланс их размера.

Вносите в свою программу разнообразие, выбирая наклонные, горизонтальные и жимы на отрицательном уклоне каждые 2-3 тренировки. Выполните их в разном порядке, чтобы полностью подчеркнуть целевую область груди на каждом занятии.

Симметричность.

Если развитие мышц груди отсутствует, это будет хорошо видно особенно с маленьким размером молочной железы.

Если «отстаёт» какая-либо из областей грудных мышц, настраивайте тренировку относительно этой погрешности.

При правильном развитии получается тот самый центр «грудной линии». Этому может помочь разведения рук с гантелями на скамье под разными углами наклона и пиковое сокращение мышц в верхней точке амплитуды движения.

Изоляция.

Чтобы свести к минимуму нагрузку на спину и плечи, выполняя жимы лёжа на скамье, придерживайтесь нескольких правил: гриф или гантели не должны гулять в руках, убедитесь, что сохраняете естественный прогиб в пояснице, гриф опускается на верх груди (жим на наклонной скамье), лопатки сведены, ноги жёстко зафиксированы упором пятками в пол, в нижней точке амплитуды движения предплечья должны быть вертикальны.

Такие упражнения, как разводки с гантелями, сведения рук в кроссовере и в тренажёре Pec Deck, обеспечивают полную изолирующую проработку грудных мышц, независимо от угла наклона. Выполняя эти упражнения, всегда сохраняйте небольшой сгиб в локтевом суставе.

Чтобы максимизировать пиковое сокращение, остановите движение в положительной фазе повтора и сильно напрягите мышцы на 1-2 секунды, когда гантели или рукоятки троса будут находиться друг от друга на расстоянии 7-10 см.

Приоритетность.

Если грудные мышцы отстают в развитии по отношению к остальным частям вашего тела, можете применить принцип приоритета к своей тренировочной программе, начните тренировочную неделю с проработки этих мышц.

Так же попробуйте тренировать грудь один раз в неделю только жимами (штанга, гантели) под разными углами наклона скамьи (положительный, отрицательный, горизонтальный) и никаких изолирующих упражнений.

Еще один способ определения приоритетов развития — тренировать грудь, выполняя тяжёлую тренировку на одной неделе, а на второй неделе провести интенсивную тренировку, включая в неё изолирующие движения.

Силовые упражнения создают силу и массу, а изолирующие упражнения помогают формировать мышцы.

Основное упражнение для построения грудных мышц – это жим штанги лёжа. Если вы не включаете его в свою программу, это может быть причиной недоразвитости грудных мышц!

Обязательно включайте жимы в свою программу, но убедитесь в том, что придерживаетесь правильной техники выполнения движения.

Тренируйтесь достаточно тяжело.

Вопреки тому, что женщины слабее в верхней части своего тела по отношению к нижней, многие, благодаря тяжёлой работе смогли построить мощные и сильные грудные мышцы.

Грудь хорошо реагирует на тяжёлые веса с низким числом повторений в диапазоне 6-8.

Постоянно старайтесь увеличивать вес снаряда в жиме лёжа, пусть даже на пару килограммов. Это конечно же будет не на каждой тренировке и даже не через тренировку, но увеличивать вес необходимо! Дело в том, что мышцы адаптируются даже к тяжелой работе и, если не стимулировать их более тяжелым весом прогресса вам не видать.

Включите тренировки 1 и 2 в свой сплит, выполняя тренировку – 1 в первую неделю микроцикла, тренировку – 2 во вторую неделю.

Если хотите тренировать грудь и бицепсом на одном занятии, выберите два многосуставных упражнения для грудных мышц (жимы штанги, гантелей под разными углами наклона скамьи) и одно изолирующее упражнение (сведение рук с гантелями на горизонтальной или наклонной скамье). Чтобы завершить такой тренинг, выполните два упражнения на бицепс.

Идеальный сплит для тех, кто хочет увеличить силовые показатели и размер мышц – это тренировка груди, плеч и трицепсов на одном занятии.

Для его реализации выполните одно многосуставное и одно изолирующее упражнение для мышц груди и плеч. Затем сделайте 1-2 упражнения для трёхглавой мышцы, чтобы завершить тренировку.

Тренировка №1 (Неделя – 1)

Разминка: 5-10 минут умеренного кардио и динамическая растяжка всего тела.

1. Жим штанги на горизонтальной скамье

Подход №1: 10 повторений.
Подход №2: 8 повторений.
Подход №3: 6 повторений.
Подход №4: 6 повторений.
Подъём №5: 4 повторения.

2. Жим гантелей лёжа на скамье с положительным уклоном

Подход №1: 8 повторений.
Подход №2: 6 повторений.
Подход №3: 6 повторений.
Подход №4: 4 повторения.

3. Сведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье

Подход №1: 12 повторений.
Подход №2: 10 повторений.
Подход №3: 8 повторений.
Подход №4: 6 повторений.

Тренировка №2 (Неделя – 2)

Разминка: 5-10 минут умеренного кардио и динамическая растяжка всего тела.

1. Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье

Подход №1: 12 повторений.
Подход №2: 10 повторений.
Подход №3: 8 повторений.
Подход №4: 6 повторений.

2. Сведение гантелей лёжа на скамье с положительным уклоном

Подход №1: 12 повторений.
Подход №2: 10 повторений.
Подход №3: 8 повторений.
Подход №4: 6 повторений.

3. Сведение рук в кроссовере с верхних блоков

Подход №1: 12 повторений.
Подход №2: 10 повторений.
Подход №3: 8 повторений.
Подход №4: 6 повторений.

Тренировки проводятся по принципу прямой пирамиды, вес с каждым подходом увеличивается, число повторений снижается. Последние два подхода должны выполняться до отказа.

Отдых между подходами 1-1,5 минуты, между упражнениями 2-3 минуты.

Упражнения для укрепления мышц рук и груди (ФОТО)

Укрепляя мышцы рук, мы получаем не только красивый рельеф, но и возможность выполнять асаны, для которых необходимы сильные руки. Ну а подтянутые грудные мышцы — это просто красиво!

Этот комплекс позволит укрепить мышцы рук и груди. Работаем в изотоническом режиме, выполняя движения медленно и плавно. Держим спину ровно, сохраняя все естественные прогибы позвоночника. Если спина округляется, можно использовать подставки под ягодицы — например, кирпич или подушку.

Повторяйте каждое упражнение по 8–12 раз.

1. Сгибания и разгибания рук

Сядьте и скрестите ноги. Согните руки и прижмите их к телу, сожмите пальцы в кулаки так, чтобы большой палец был в центре ладони. Медленно сгибайте и разгибайте руки в локтях.

2. Давление и сопротивление

Сложите ладони напротив центра грудной клетки. Одна ладонь должна давить, а другая — сопротивляться этому движению. Медленно и с усилием перемещайте сложенные ладони из стороны в сторону.

3. Разведение рук

Сожмите ладони в йогический кулак (большой палец по центру ладони), согните руки в локтях под прямым углом, соедините их перед грудью. Разводите предплечья в стороны, преодолевая сопротивление невидимой пружины.

4. Отжимания для трицепсов (облегченный вариант)

Облегченный вариант отжиманий отличается от базового тем, что вы отжимаетесь, стоя на коленях. Руки на ширине плеч. Опустите таз вниз, чтобы он был в одной плоскости с корпусом. Сгибайте руки в локтях, локти направляйте назад и прижимайте к телу. Сохраняйте одну линию вытяжения от макушки до копчика, опускайтесь вниз до того положения, из которого сможете вернуться в исходное, не прогибаясь.

[new-page]

5. Отжимания для трицепсов

Руки на ширине плеч, ноги на ширине бедер, пальцы рук раскрыты, как веер, вытянуты и плотно прижаты к полу. Выполняйте отжимания, прижимая локти к телу.

6. Отжимания для мышц груди

Отличие от предыдущего упражнения: опускаясь вниз, разводите локти в стороны.

7. Отжимания с ладонями внутрь

Отличие от предыдущего упражнения: обратите внимание на ширину хвата — руки на ширине коврика, а пальцы рук направлены навстречу друг другу.

8. Упражнение для малой грудной мышцы

Встаньте на четвереньки, соедините локти, направляя их к центру живота, и разверните ладони к себе так, чтобы мизинцы касались друг друга. Перенесите вес тела немного вперед, стараясь удержать локти вместе. Удерживайте это положение в течение 5–10 циклов дыхания (один цикл дыхания — это полный вдох с выдохом).

Рекомендую выполнять этот комплекс не реже чем раз в неделю. Если же руки и грудь — ваши проблемные зоны, уделяйте этим упражнениям по десять минут каждый день.

Хотите заниматься фитнесом онлайн?

Видеозанятия «Йогалатес» и «Пилатес» с Аленой Мордовиной в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».

Тренировочная программа с акцентом на грудные мышцы.

Неделя 1 (руки, широч ноги — силовая) (плечи — памп)
№ упр	Упражнение	подход	повтор	Акцент	отдых в сек
	№1 (грудные силовая + трицепс)
1	жим шт на наклоной скамье вверх (30 градусов)	3	10	верх	120-240
2	Жим гантелей на наклоной скамье (10 градусов)	3	10	ср+верх	120-180
3	Отжимание на брусьях для грудных	3	10	низ	120-180
4	Француский жим лежа	4	10	длиный	120-180
5	Разгибание рук на блоке стоя ровной палкой из-за головы	3	10	длиный	120-180
6	ОМВ жим штанги на наклоной скамье с резинами	3 серии		ОМВ	30 / 5 мин

	№ 2 (широч + плечи+трап)
1	Тяга шт в наклоне	4	8	толщина	120-240
2	Подтягивания	3	10	ширина	120-180
3	Тяга верхнего блока узко к груди обратным хватом	3	10	низ	120-180
4	отведение гантелей в сторону	4	12	средний	60-90
5	отведение гантелей в сторону сидя в наклоне	4	12	задний	60-90
6	Шраги со штангой	3	10	трап	90-120

	№ 3 (Грудные памп + бицепс)
1	Разводка гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов)	3	12	верх	60-90
2	Сведение рук в кроссовере на горизонтальной скамье	3	12	средина	45-90
3	Сгибание рук со шт стоя ровным грифом	3	10	внут+внеш	120-180
4	Сгибание рук с гантелей поочередно каждой на скамье Скотта	3	10	внут	120-180
5	ОМВ Сведение рук в кросовере перед собой	3 серии		ОМВ	30 / 5 мин

	№4 (Ноги)
1	Приседания со штангой на плечах	3	10	квадриц	120-240
2	Жим ногами с узкой постановкой	3	10	квадриц	120-180
3	Тяга штанги на прямых ногах	3	10	биц ноги	120-180
4	Сгибание ног на тренажере	3	10	биц ноги	90-180
5	Икры со штангой стоя	3	10	икры	90-120

Неделя 2 (руки, широч, ноги — памп) (плечи — силовая)
№ упр	Упражнение	подход	повтор	Акцент	отдых в сек
	№1 (грудные силовая + трицепс)
1	жим шт на горизонтальной скамье	3	10	средина	120-240
2	Жим гантелей на наклоной скамье верх головой (40 градусов)	3	10	верх	120-180
3	Жим гантелей на наклоной скамье низ головой (10 градусов)	3	10	средина	120-180
4	Разгибание рук на блоке шнуром стоя	3	12	внешний	45-60
5	Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой из-за головы	3	12	длиный	45-60
6	ОМВ жим штанги на наклоной скамье с резинами	3 серии		ОМВ	30 / 5 мин

	№ 2 (широч + плечи)
1	Жим гантелей сидя	3	10	передний	120-180
2	Тяга штанги к подбородку средним хватом	4	8	средний	120-180
3	Тяга гантелей к груди в наклоне	4	8	задний	120-180
4	Тяга верхнего блока за голову	3	12	ширина	90-120
5	Тяга нижнего блока к животу	3	15	тол	90-120
6	Шраги с гантелями	3	12	трап	90-120

	№ 3 (Грудные памп + бицепс)
1	Сведение рук в кроссовере на наклоной скамье (30 градусов)	3	15	верх	60-90
2	Сведение рук в кроссовере вперед	3	15	средина	45-90
3	Сгибание рук с гантелей молотком	3	12	внеш+брах	45-60
4	Сгибание рук на верхнем блоке за голову	3	12	внут	45-60
5	ОМВ Сведение рук в кросовере вниз	3 серии		ОМВ	30 / 5 мин

	№4 (Ноги)
1	Жим ногами	3	12	квадриц	90-120
2	Разгибание ног в тренажере	3	12	квадриц	45-60
3	Тяга гантелей на прямых ногах	3	12	биц ноги	90-120
4	Сгибание ног на тренажере	3	12	биц ноги	45-60
5	Камбаловидная на тренажере	3	12	камб	45-60
Неделя 3 (руки, широч ноги — силовая) (плечи — памп)
№ упр	Упражнение	подход	повтор	Акцент	отдых в сек
	№1 (грудные силовая + трицепс)
1	жим шт на наклоной скамье вверх (30 градусов)	5	6	верх	120-240
2	Жим гантелей на наклоной скамье верх (20 градусов)	5	8	ср+верх	120-180
3	Жим гантелей на наклоной скамье низ головой (20 градусов)	4	8	низ	120-180
4	Француский жим сидя	4	10	длиный	120-180
5	Разгибание рук на блоке стоя ровной палкой	3	10	длиный	120-180
6	ОМВ жим штанги на наклоной скамье с резинами	3 серии		ОМВ	30 / 5 мин

	№ 2 (широч + плечи)
1	Тяга шт в наклоне	3	10	толщина	120-240
2	Подтягивания	4	8	ширина	120-180
3	Тяга верхнего блока узко к груди обратным хватом	3	10	низ	120-180
4	отведение гантелей в сторону сидя	3	15	средний	60-90
5	отведение гантелей в сторону сидя в наклоне	3	15	задний	60-90
6	Шраги со штангой стоя	4	8	трап	90-120

	№ 3 (Грудные памп + бицепс)
1	Сведение рук в кроссовере вверх	2	20	верх	45-90
2	сведение рук в кросовере в низ	2	20	низ	45-90
3	Сгибание рук со шт стоя кривым грифом	4	10	внут+внеш	120-180
4	Сгибание рук с гантелей поочередно каждой через колено	3	10	внут	120-180
5	ОМВ Сведение рук в кросовере перед собой	3 серии		ОМВ	30 / 5 мин

	№4 (Ноги)
1	Приседания со штангой на плечах	3	10	квадриц	120-240
2	Жим ногами с узкой постановкой	3	10	квадриц	120-180
3	Тяга штанги на прямых ногах	3	10	биц ноги	120-180
4	Сгибание ног на тренажере	3	10	биц ноги	90-180
5	Икры со штангой стоя	3	10	икры	90-120

Неделя 4 (руки, широч, ноги — памп) (плечи — силовая)
№ упр	Упражнение	подход	повтор	Акцент	отдых в сек
	№1 (грудные силовая + трицепс)
1	жим шт на горизонтальной скамье	5	6	средина	120-240
2	Жим гантелей на наклоной скамье верх головой (40 градусов)	5	8	верх	120-180
3	Жим гантелей на наклоной скамье низ головой (20 градусов)	4	8	средина	120-180
4	Разгибание рук на блоке шнуром из-за головы	3	15	внешний	45-60
5	Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой	3	15	длиный	45-60
6	ОМВ жим штанги на наклоной скамье с резинами	3 серии		ОМВ	30 / 5 мин

	№ 2 (широч + плечи)
1	Жим штанги сидя	3	8	передний	120-180
2	Тяга гантелей к подбородку средним хватом	3	10	средний	120-180
3	Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом	3	10	задний	120-180
4	Тяга верхнего блока широко к груди	3	15	ширина	90-120
5	Тяга нижний блок поочередко каждой	2	20	толщина	90-120
6	Шраги с гантелеми сидя	3	15	трап	90-120

	№ 3 (Грудные памп + бицепс)
1	Разводка гант на наклоной скамье 40 градусов	2	15	верх	60-90
2	Сведение рук в кроссовере на горизонтальной скамье	2	15	средина	45-90
4	Сгибание рук с гантелей молотком	3	15	внеш+брах	45-60
5	Сгибание рук на нижнем блоке	3	15	внут	45-60
6	ОМВ Сведение рук в кросовере вниз	3 серии		ОМВ	30 / 5 мин

	№4 (Ноги)
1	Жим ногами	3	15	квадриц	90-120
2	Разгибание ног в тренажере	3	15	квадриц	45-60
3	Тяга гантелей на прямых ногах	3	15	биц ноги	90-120
4	Сгибание ног на тренажере	3	15	биц ноги	45-60
5	Камбаловидная на тренажере	3	15	камб	45-60
Неделя 5 (руки, широч ноги — силовая) (плечи — памп)
№ упр	Упражнение	подход	повтор	Акцент	отдых в сек
	№1 (грудные силовая + трицепс)
1	жим шт на наклоной скамье вверх (30 градусов)	4	8	верх	120-240
2	Жим гантелей на наклоной скамье верх (20 градусов)	4	10	ср+верх	120-180
3	Отжимания на брусьях	4	10	низ	120-180
4	Француский жим стоя	4	10	длиный	120-180
5	Разгибание рук на блоке стоя кривой палкой	3	10	длиный	120-180
6	ОМВ жим штанги на наклоной скамье с резинами	3 серии		ОМВ	30 / 5 мин

	№ 2 (широч + плечи)
1	Тяга шт в наклоне	4	8	толщина	120-240
2	Подтягивания	3	10	ширина	120-180
3	Тяга узко к груди обратным хватом	3	10	низ	120-180
4	отведение рук в сторону на блоке	3	12	средний	60-90
5	отведение гантелей в сторону сидя в наклоне	3	12	задний	60-90
6	Шраги со штангой стоя	4	8	трап	90-120

	№ 3 (Грудные памп + бицепс)
1	Сведение рук в кроссовере на наклоной скамье 40 градусов	3	12	верх	45-90
2	Сведение рук в кроссовере вперед	3	12	низ	45-90
3	Сгибание рук со шт стоя ровным грифом	4	10	внут+внеш	120-180
4	Сгибание рук с гантелей поочередно каждой на скамье Скотта	3	10	внут	120-180
5	ОМВ Сведение рук в кросовере перед собой	3 серии		ОМВ	30 / 5 мин

	№4 (Ноги)
1	Приседания со штангой на плечах	5	6	квадриц	120-240
2	Жим ногами с узкой постановкой	4	8	квадриц	120-180
3	Тяга штанги на прямых ногах	4	8	биц ноги	120-180
4	Сгибание ног на тренажере	4	8	биц ноги	90-180
5	Икры со штангой стоя	4	8	икры	90-120

Неделя 6 (руки, широч, ноги — памп) (плечи — силовая)
№ упр	Упражнение	подход	повтор	Акцент	отдых в сек
	№1 (грудные силовая + трицепс)
1	жим шт на горизонтальной скамье	4	8	средина	120-240
2	Жим гантелей на наклоной скамье верх головой (30 градусов)	4	10	верх	120-180
3	Жим гантелей на наклоной скамье низ головой (10 градусов)	4	10	средина	120-180
4	Разгибание рук на блоке шнуром стоя	2	20	внешний	45-60
5	Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой из-за головы	2	20	длиный	45-60
6	ОМВ жим штанги на наклоной скамье с резинами	3 серии		ОМВ	30 / 5 мин

	№ 2 (широч + плечи)
1	Жим гантелей сидя	4	8	передний	120-180
2	Тяга штанги к подбородку средним хватом	4	8	средний	120-180
3	Тяга гантелей к груди в наклоне средним хватом	3	10	задний	120-180
4	Тяга верхнего блока за голову	3	12	ширина	90-120
5	Тяга нижний блок к животу	3	15	толщина	90-120
6	Шраги с гантелеми	2	20	трап	90-120

	№ 3 (Грудные памп + бицепс)
1	Сведение рук в кроссовере вверх	3	15	верх	60-90
2	сведение рук в кросовере в низ	3	15	средина	45-90
4	Сгибание рук с гантелей молотком	2	20	внеш+брах	45-60
5	Сгибание рук на верхнем блоке за голову	2	20	внут	45-60
6	ОМВ Сведение рук в кросовере вниз	3 серии		ОМВ	30 / 5 мин

	№4 (Ноги)
1	Жим ногами	2	20	квадриц	90-120
2	Разгибание ног в тренажере	2	20	квадриц	45-60
3	Тяга гантелей на прямых ногах	2	20	биц ноги	90-120
4	Сгибание ног на тренажере	2	20	биц ноги	45-60
5	Камбаловидная на тренажере	2	20	камб	45-60
Неделя 7 (руки, широч ноги — силовая) (плечи — памп)
№ упр	Упражнение	подход	повтор	Акцент	отдых в сек
	№1 (грудные силовая + трицепс)
1	жим шт на наклоной скамье вверх (30 градусов)	5	6	верх	120-240
2	Жим гантелей на наклоной скамье верх (10 градусов)	4	8	ср+верх	120-180
3	Отжимания на брусьях	4	8	низ	120-180
4	Французский жим лежа на наклоной скамье	4	10	длиный	120-180
5	Разгибание рук на блоке стоя ровной палкой из-за головы	3	10	длиный	120-180
6	ОМВ жим штанги на наклоной скамье с резинами	3 серии		ОМВ	30 / 5 мин

	№ 2 (широч + плечи)
1	Тяга гантлей в наклоне	3	10	толщина	120-240
2	Подтягивания	4	8	ширина	120-180
3	Тяга нижний блок к животу	3	10	низ	120-180
4	отведение гантелей в сторону	3	20	средний	60-90
5	отведение гантелей в сторону сидя в наклоне	3	20	задний	60-90
6	Шраги со штангой стоя	3	10	трап	90-120

	№ 3 (Грудные памп + бицепс)
1	Разводка гант на наклоной скамье 30 градусов	2	20	верх	45-90
2	Сведение рук в кроссовере на горизонтальной скамье	2	20	низ	45-90
3	Сгибание рук со шт стоя ровным грифом	4	10	внут+внеш	120-180
4	Сгибание рук с гантелей поочередно каждой через колено	3	10	внут	120-180
5	ОМВ Сведение рук в кросовере перед собой	3 серии		ОМВ	30 / 5 мин

	№4 (Ноги)
1	Приседания со штангой на плечах	3	10	квадриц	120-240
2	Жим ногами с узкой постановкой	3	10	квадриц	120-180
3	Тяга штанги на прямых ногах	3	10	биц ноги	120-180
4	Сгибание ног на тренажере	3	10	биц ноги	90-180
5	Икры со штангой стоя	3	10	икры	90-120

Неделя 8 (руки, широч, ноги — памп) (плечи — силовая)
№ упр	Упражнение	подход	повтор	Акцент	отдых в сек
	№1 (грудные силовая + трицепс)
1	жим шт на горизонтальной скамье	5	6	средина	120-240
2	Жим гантелей на наклоной скамье верх головой (40 градусов)	4	8	верх	120-180
3	Жим гантелей на наклоной скамье низ головой (20 градусов)	4	8	средина	120-180
4	Разгибание рук на блоке шнуром из-за головы	4	12	внешний	45-60
5	Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой	3	12	длиный	45-60
6	ОМВ жим штанги на наклоной скамье с резинами	3 серии		ОМВ	30 / 5 мин

	№ 2 (широч + плечи)
1	Жим штанги сидя	3	10	передний	120-180
2	Тяга гантелей к подбородку средним хватом	3	10	средний	120-180
3	Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом	4	8	задний	120-180
4	Тяга верхнего блока к груди	3	15	ширина	90-120
5	Тяга нижний блок поочередко каждой	2	20	толщина	90-120
6	Шраги с гантелеми сидя	3	12	трап	90-120

	№ 3 (Грудные памп + бицепс)
1	Сведение рук в кроссовере на наклоной скамье 30 градусов	2	15	верх	60-90
2	Сведение рук в кроссовере вперед	2	15	средина	45-90
4	Сгибание рук с гантелей молотком	4	12	внеш+брах	45-60
5	Сгибание рук на нижнем блоке поочередно	3	12	внут	45-60
6	ОМВ Сведение рук в кросовере вниз	3 серии		ОМВ	30 / 5 мин

	№4 (Ноги)
1	Жим ногами	3	12	квадриц	90-120
2	Разгибание ног в тренажере	3	12	квадриц	45-60
3	Тяга гантелей на прямых ногах	3	12	биц ноги	90-120
4	Сгибание ног на тренажере	3	12	биц ноги	45-60
5	Камбаловидная на тренажере	3	12	камб	45-60
Неделя 9 (разгрузочная)
№ упр	Упражнение	подход	повтор	Акцент	отдых в сек
	№1 (грудные силовая + трицепс)
1	жим гантелей на наклоной скамье вверх (30 градусов)	4	6	верх	120-240
2	Сведение рук в кроссовере вперед	2	20	средина	60-90
3	ОМВ сведение рук в кроссовере вниз	3 серии		ОМВ	30 / 5 мин
4	Французский жим лежа	3	12	длиный	120-180
5	ОМВ Разгибание рук на блоке стоя с резиной	3 серии		ОМВ	30 / 5 мин

	№ 2 (широч + плечи)
1	Подтягивания	4	8	ширина	120-240
2	ОМВ Тяга верхнего блока к груди с резиной	3 серии		ОМВ	30 / 5 мин
3	отведение гантелей в сторону	3	12	средний	60-90
4	отведение гантелей в сторону сидя в наклоне	3	12	задний	60-90

	№ 3 (Грудные памп + бицепс)
1	ОМВ жим штанги на наклоной скамье с резинами	3 серии		ОМВ	30 / 5 мин
2	Сгибание рук со шт стоя ровным грифом	4	8	внут+внеш	60-90
3	ОМВ Сгибание рук с на блоке поочередно каждой с резиной	3 серии		ОМВ	30 / 5 мин
4	Шраги с гантелеми сидя	3	12	трап	90-120

	№4 (Ноги)
1	Приседания	3	6	квадриц	120-240
2	ОМВ Жим ногами	3 серии		ОМВ	30 / 5 мин
3	Тяга штанги на прямых ногах	3	10	биц ноги	120-180
4	ОМВ Сгибание ног на тренажере	3 серии		ОМВ	30 / 5 мин

Тренировка груди на силу. Тренировка груди

Мужская грудь — не менее актуальная тема, чем аналогичная часть тела у женщин. Слабую половину привлекает широкая атлетическая грудь, без лишнего жира, провисаний.

Привести эту часть тела в порядок можно как в условиях спортивного зала, так и тренируясь дома.

Главное — усердие.

Главные правила для крутых мышц

Различают такие грудные мышцы:

большая — приводит руку к туловищу и вращает конечность;

малая — расположена над большой грудной мышцей, отвечает за опускание руки к корпусу;

передняя зубчатая — обеспечивает вращательные движения и отведение от позвоночника лопатки, поднимание руки над головой;

межреберные — помогают выполнять дыхательные движения.

Тренировка груди имеет свои особенности. Прежде всего, такие занятия чередуют с тренингом трицепсов, но в разные дни. Дело в том, что при проработке трицепсов нагружаются грудные мышцы, но в меньшей степени, благодаря чему обеспечивается суперкомпенсация разных параметров.

Занимаются два раза в неделю. Новички выполняют по 2 упражнения в 2 сета. Когда техника освоена, количество подходов увеличивают до 4–8. Чтобы улучшить силовые показатели, достаточно 6–8 повторов, а для наращивания мышц — 10–12 повторов. Между подходами делают отдых по 45–60 секунд.

Наиболее эффективны базовые упражнения — например, жим штанги лежа на горизонтальной или наклонной скамье, отжимание на брусьях.

Культуристам со стажем до 2 лет противопоказаны изолирующие упражнения.

Эксцентрическую фазу (опускание, растяжение мышц, опускание груза) выполняют медленно. Раз в 3–4 занятия используют «негативы», когда остается только эксцентрическая фаза.

Секреты увеличения грудных мышц

Упражнения в спортзале

Занятия в спортзале эффективны благодаря специальному спортивному инвентарю.

Базовые упражнения

Жим штанги (положение — лежа)

Речь идет о чередовании нагрузки в пределах одного занятия. Например, тренироваться можно дома, выполняя бег на месте. Сначала пробегают 5 минут в медленном темпе. Так разогревают мышцы и готовят организм к последующим нагрузкам. На следующем этапе бегут с максимальным ускорением, до физической усталости и на пределах сил. Этот блок длится 2–3 минуты.

Когда дыхание и сердцебиение восстановлены, бегут в среднем темпе, потом снова максимально ускоряются. Периоды восстановления постепенно сокращают. Длительность интервального бега — от 15 минут.

Сжечь жир в области груди помогут активные игры — теннис, хоккей, баскетбол.

Эффективны

Сделать грудь широкой, привлекающей внимание противоположного пола, не так уж и сложно. Однако тренироваться нужно в комплексе, чтобы фигура смотрелась гармонично. При лишнем весе нужна диета и режим питья. А оптимальный комплекс разработает личный инструктор, который учтет состояние мышц и организма в целом.

Как начинающие могут нарастить массивную грудь? Попробуйте эти 5 отличных программ тренировок для наращивания грудной мускулатуры и узнаете сами.

Руководство по наращиванию пекторальных мышц для начинающих

Ваша грудь напоминает скорее лист фанеры, чем гору мускул, о которой вы всегда мечтали? Вы проводите бесконечные часы, выполняя жим лежа, но размер груди не увеличивается? Вы уже начали думать, что вам просто не суждено иметь развитые ? Немедленно прекратите, вы ошибаетесь.

Я не могу пообещать вам, что у вас когда-нибудь будет грудь, как у великого Арнольда Шварценеггера, но я могу пообещать вам, что если вы прислушаетесь ко мне, то сможете развить свою грудь до внушительных размеров.

Далее в статье я расскажу вам об анатомии груди, ее функции, расположении в теле и о некоторых упражнениях для каждого отдела грудных мышц. Наконец, и именно этого вы и ждете, я поделюсь с вами пятью моими любимыми программами тренировок, которые помогут вам превратить вашу плоскую грудь в накаченные мускулы.

Анатомия Груди

Грудь состоит из двух мышц, которые вместе обеспечивают работу грудной клетки. Эти мышцы — большая пекторальная мышца и малая пекторальная мышца. Как правило, малая пекторальная мышца расположена непосредственно под большой пекторальной мышцей.

Расположение :
Начинается во внутренней половине ключицы, проходит через грудину к подмышечной ямке (Плечевая кость).

Функции :
Выполняет 3 различные функции:

Вращает плечо
Поднимает и опускает руку по бокам
Выполняет движение армрестлинга

Упражнения :
Жим штанги и махи гантелями

Жим штанги на горизонтальной скамье превосходно тренирует средний отдел пекторальных мышц

Хотя грудь состоит из единой мышечной массы, ее необходимо тренировать, как если бы она состояла из трех частей. Верхняя, средняя и нижняя части груди лучше прокачиваются в зависимости от угла, под которым выполняются упражнения.

Верхняя часть груди лучше всего развивается при выполнении упражнений на скамейке под углом 30-45°. Например, жим штанги и жим гантелей или сведение-разведение рук с гантелями на наклонной скамье — это отличные упражнения для накачивания верхнего отдела груди.

Средняя часть груди получает наилучшую стимуляцию, если упражнения выполняются на горизонтальной скамье. Например: жим штанги и жим гантелей или сведение-разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье превосходно тренируют средний отдел пекторальных мышц.

Нижнюю часть груди лучше всего тренировать при помощи упражнений, выполняемых на скамье с обратным наклоном (30-45°). Например: жим штанги и жим гантелей или сведение-разведение рук с гантелями на скамье с обратным наклоном замечательно подходят для увеличения нижнего отдела пекторальных мышц.

Я считаю, что все отделы грудных мышц сначала лучше всего реагируют на низкое (4-6) или среднее (8-12) количество повторений. Я очень редко включаю большое количество повторений для начинающих, так как считаю, что более тяжелые веса помогают заложить прочное основание, которое нужно начинающим. Я также уверен, что в начале тренировок лучше сфокусироваться на свободных весах, особенно если грудь — ваше слабое место. На мой взгляд, свободные веса гораздо лучше развивают пекторальные мышцы, чем тренажеры.

Теперь, когда вы понимаете, какие мышцы составляют грудную мускулатуру, и знаете об их функциях, расположении и упражнениях, необходимых для их роста, давайте рассмотрим некоторые программы тренировок, которые помогут вам нарастить объем груди.

Все упражнения должны выполняться точно по правилам, потому что неверное выполнение упражнений становится привычкой, которая будет преследовать вас и помешает достичь больших результатов, или в худшем случае приведет к травме. Поэтому для начала ознакомьтесь с разделом .

5 моих любимых программ тренировок по наращиванию грудных мышц

День верхнего отдела пекторальных мышц

: 3 подхода по 8 повторений

День среднего отдела пекторальных мышц

: 3 подхода по 4-6 повторений
: 3 подхода по 8 повторений
: 3 подхода по 8-12 повторений
(опускание должно занимать 5-10 секунд): 3 подхода по 12 повторений

День нижнего отдела пекторальных мышц

: 3 подхода по 4-6 повторений
: 3 подхода по 8 повторений
: 3 подхода по 8-12 повторений
(опускание должно занимать 5-10 секунд): 3 подхода по 12 повторений

День штанги

: 3 подхода по 4-6 повторений
: 3 подхода по 4-6 повторений

Давайте поговорим об убийственном тренинге ваших грудных. В течение следующих двух месяцев вы шокируете ваши пекторальные мышцы этой программой и непременно заметите рост. Советуем начинать заказывать рубашки на размер побольше прямо сейчас.

Вы не довольны своей грудью, не так ли? Если бы было иначе, вы бы не обратили внимания на эту статью. Я понимаю, это огорчает, вы тренируетесь с полной отдачей, но с вашей грудью ничего не происходит? Куда же девался прогресс?

Давайте предположим, что у вас хорошая нейромышечная связь и вы знаете, как включить грудные мышцы в работу, выключив при этом дельты и трицепс. Давайте также предположим, что у вас неплохая физическая форма и вы выкладываетесь полностью на тренировке. Если всё перечисленное правда, то, вероятнее всего, проблема вовсе не в вас, а в вашей программе.

Есть одна распространённая ошибка, которая заключается в том, что люди выполняют одни и те же упражнения в одном и том же порядке, одно и то же количество сетов и повторений в одном и том же темпе. Это не приводит к росту. Вы должны постоянно удивлять ваши мышцы новыми упражнениями и техникой выполнения, которую не использовали ранее. Вот здесь и кроется ваша ошибка, но, к счастью, у меня есть готовое решение для вас!

Следующие три тренировки призваны шокировать ваши пекторальные мышцы, что неминуемо приведёт к их последующему росту и прогрессу.

Эта тренировка направлена на тренировку верхнего отдела ваших грудных. Этот отдел часто игнорируется спортсменами, которые больше сконцентрированы на собственно подъёме веса, нежели на работе целевой мышечной группы. Эта тренировка взорвёт вашу грудь и со временем сделает верх груди плотным как толстый кусок говяжьего стейка.

2-3 подхода разогрев

4 рабочих сета с повышением веса.

2. Наклонный жим в тренажёре Смита

4 сета, 6-8 повоторений

Суперсет :

Сведения рук в кроссовере

4 сета по 10-12 повторений

Отжимания

4 подхода до отказа.

Техника выполнения упражнений

Лэндмайн-жим

Встаньте на колени и возьмитесь за конец штанги обоими руками. Держите ваши локти ближе к телу, в нижней точке движения коснитесь руками верха грудных мышц. Оттолкните вес от себя. Держите ваши грудные мышцы в напряжении в ходе выполнения всего упражнения, сжимайте их.

Жим, лежа под углом в тренажёре Смита

Выбирайте вес, с которым бы вы могли выполнить 10-12 повторений, оставив при этом в запасе ещё несколько повторов. Снимите штангу с удерживающих петель и медленно опустите её на верх груди. Позвольте штанге полностью остановиться, не позволяйте ей «пружинить» от груди.

Вы почувствуете сильное растяжение в ваших грудных, когда штанга будет останавливаться в нижней фазе движения. Задержка в этом положении исключает инерцию и значительно увеличивает сложность выполнения. Не удивляйтесь если вы сможете выполнить только 6-8 повторений с минимальным весом.

Суперсет: разведение рук в стороны в кроссовере, отжимания

Разведение рук в стороны в кроссовере и отжимания. Займите положение на скамье с регулируемым углом наклона. Точки крепления тросов кроссовера расположите в нижнем положении. Выберите себе соответствующий вес и работайте с этим весом. Как только вы выполните подход в кроссовере, сразу опуститесь на пол и выполните стандартные отжимания до полного отказа. Возможно вас обеспокоит, что это упражнение не пробъёт середину и низ груди. Не волнуйтесь, этот суперсет хорошо прорабатывает верх груди.

Тренировка №2. Метод предварительного утомления

Тренировка груди даст вам преставление о том, как работает метод предварительного утомления. Этот метод используют в тренировке грудных мышц, потому что многие атлеты считают, что их передние дельты и трицепсы устают до того, как грудные получат должную нагрузку. Предварительное утомление посредством изолирующего упражнения решает эту проблему.

1. Упражнение «Бабочка»

3 подхода по 10-12 повторениий. Увеличивайте вес в каждом подходе, а затем ещё два подхода в стиле «21» с более лёгким весом.

2. Жим гантелей лёжа на скамье

5 подходов с увеличивающимся весом – 12, 10, 8, 8, 6 повторений в каждом.

3. Суперсет:

Сведение в кроссовере

4 подхода, 10-12 повторений.

1 подход, 10 повторений

Техника выполнения

Упражнение «бабочка»

Скорее всего, вы никогда не делали это упражнение первым в день тренировки груди. Может быть вы хотели со свежими силами сперва выполнить жимовые движения, либо просто никогда не думали попробовать такой порядок упражнений. Уверяю вас, если вы поставите это упраженение первым в тренировке, вы будете удивлены новым ощущениям.

Выполните три подхода с постоянно увеличивающимся весом, а затем ещё два подхода в стиле «21» по следующей схеме – 7 повторений в полной амплитуде, затем 7 повторений в частичной – от растянутого положения до середины, потом 7 повторений от середины амплитуды до полностью сокращенного положения.

Жим гантелей от груди лёжа на скамье

Ничего не выдумывайте в этом упражнении – обычная тяжелая работа с серьёзным весом. Ваши грудные мышцы будут гореть после предыдущего упражнения, что позволит полностью их проработать до того, как мышцы-ассистенты – трицепс и передняя дельта устанут. Энергично сжимайте и сокращайте ваши пекторальные мышцы с каждым новым повторением.

Суперсет. Сведение в кроссовере, обратные отжимания от скамьи

Так же как и с упражнением «бабочка», заставьте ваши грудные мышцы гореть, после чего отправляйтесь на отжимания от скамьи. Для того чтобы больше нагрузить грудные мышцы и выключить трицепс немного наклонитесь вперед.

Тренировка №3. Безумная интенсивность

Ещё один метод развития грудных мышц заключается в применении метода отдых-пауза. В течение этой тренировки мы будем применять этот метод в различных вариациях с разным темпом, а в последнем упражнении, мы не выпустим железо из рук в течение 8 подходов, сделав при этом от 80 до 120 повторений.

1. Жим гантелей на наклонной скамье параллельным хватом

4 подхода в технике «отдых пауза». 10-12 повторений

2. Жим в тренажере сидя

Различный темп. 4 подхода, 16 повторений (8 медленно, 8 быстро)

3. Суперсет

Разведение гантелей на наклонной скамье

4 подхода по 10-12 повторений

Жим гантелей

4 подхода 10-15 повторений

Техника выполнения

Жим гантелей на наклонной скамье параллельным хватом — Отдых-пауза

Метод отдых-пауза — это невероятная техника, позволяющая выполнить больше повторений с большим весом. После того как вы разогрелись, возьмите вес, с которым вы можете сделать 6 повторений, выполните эти 6 повторений, затем отдохните в течение 12 секунд. Затем снова выполните 3-4 повторения. Отдохните снова в течение 12 секунд. Выполните ещё парочку финальных повторений до отказа. Завершите подход. Заметьте, в течение этого подхода вы выполнили в два раза больше повторений, чем обычно!

Жим в тренажере сидя — Различный темп

Займите место в тренажере для имитации жима. Установите вес, с которым вы можете выполнить около 12 повторений. Выполните 8 повторений в очень медленном темпе. 2 секунды подъём, пауза в верхней точке для пикового сокращения грудных мышц, 4 секунды опускание веса. Затем выполните ещё 8 повторений в быстрой непрерывной манере без каких-либо пауз в крайних точках амплитуды. Если вы не можете выполнить 8 повторений в быстрой фазе подхода, просто сбавьте вес.

Супресет: Разведение гантелей на наклонной скамье, жим гантелей

Очень эффективными являются суперсеты, в которых вы используете одно и то же оборудование для обоих упражнений. Выполняйте разведение гантелей на скамье 10-12 раз, а затем выполните жим этими же гантелями. Возможно, что ваши пекторальные мышцы будут уже сильно утомлены к этому времени и вы не сможете сделать больше повторений.

Как и со всеми другими движениями сведения-разведения рук, не скупитесь на вес. Грудные мышцы должны хорошо поработать перед тем как вы приступите к жимовым упражнениям. Сохраняйте высокую интенсивность в течение всей тренировки.

Как использовать эту программу

Для достижения максимального эффекта повторяйте эти три тренировки последовательно в ваш день тренировки груди. Это позволит вам внести больше разнообразия в вашу тренировку груди, нежели ваша привычная программа.

Что потребуется

Развитие пекторальных (грудных) мышц занимает важнейшее место в тренировке любого спортсмена. Главный нюанс в том, что в повседневной деятельности человек их практически не использует по причине особенностей современного образа жизни. Поэтому в тренировочном зале прокачка грудных мышц — обязательный компонент: без этих упражнений невозможно построить гармонично развитое тело.

Общая анатомия

Грудь – это целый комплекс различных крупных и мелких мышц. По своему размеру они уступают лишь спине и ногам. Поэтому упражнения для грудных мышц входят в золотую тройку базы.

Само строение подразумевает деление на 2 основные группы (большая и малая грудные мышцы) и несколько дополнительных (клювовидно-плечевая, передняя зубчатая и др.), которые условно делятся на зоны:

верх груди;
середина;

Существует также дополнительное условное деление на внешние и внутренние мышцы груди, однако это лишь разные участки одной мышцы — большой грудной.

Выполняя только одно упражнение, невозможно получить сбалансированную прокачку и визуальную эстетику . Функция всех мелких и крупных мышц этой группы заключается в приведении руки к телу, повороту ее внутрь.

Ошибки при тренировке

Упражнения для мышц груди приобрели всеобщую популярность из-за их эффективности. Но при этом люди допускают типичные ошибки, которые мешают росту силы этой группы:

Ошибка №1. Гонка за весами. Несмотря на тот факт, что грудные мышцы хорошо откликаются на работу с большими весами, стоит помнить, что во всех базовых упражнениях приличную часть нагрузки забирают на себя трицепсы и дельты. Поэтому лучше прорабатывать грудь с идеальной техникой и чуть меньшими весами.
Ошибка №2. Использование только жима лежа на скамье. Традиционно считается, что это лучшее упражнение для мышц грудины. Однако это не совсем так. В идеале дополнять его разводками и обязательно работать на скамьях с различными наклонами.
Ошибка №3. Отбивка. Она помогает легче поднимать вес и, соответственно, делать больше повторений. Однако при отбивке импульсная составляющая снижает нагрузку на грудные мышцы и увеличивает риск растяжения и травм.
Ошибка №4. Тренажеры — для слабаков. Тренажеры обладают зафиксированной неестественной амплитудой движения, поэтому многими считаются малоэффективными для проработки. Это неверно. При правильной работе на тренажерах можно улучшить показатели отстающей мышечной группы или сконцентрировать свое внимание на отдельном пучке. Делайте их после основных базовых жимов, но до разводок.
Ошибка № 5. Тренировка в сплите со спиной или ногами. Базовая тройка «жим-становая-сед» подходит только для приобретения базовых показателей или для занятий в паурлифтинге. В случае, когда нужно отдельно проработать исключительно грудные мышцы, общая усталость, накопленная из-за становой и седа, не позволит выполнить комплекс упражнений на грудь с максимальной отдачей. Лучший вариант — совмещение с трицепсом или бицепсом.

Упражнения

Спортсмены любят качать свои пекторальные мышцы, поскольку они делают их массивнее и солиднее. Именно поэтому за годы существования профессионального спорта появилась масса упражнений для прокачки грудных мышц. Анатомические данные позволяют прокачивать грудные как дома, так и в тренажерном зале, благодаря чему эти мышцы редко становятся отстающей группой.

Чтобы понять, как правильно делать те или иные упражнения для грудных мышц, разделим их на основные группы. Это позволит уделить внимание технике и объяснить принципы, благодаря которым мышечная группа прорабатывается наилучшим образом.

Грудь прокачивают при помощи следующих групп движений:

Жимы.
Пуловеры.
Разводки/сведения.
Отжимания под разными углами, в том числе на брусьях.

Жимы

Жимовые упражнения — база для развития массы груди. Такое значение эти упражнения имеют из-за максимального количества включенных в работу суставов. На что нужно обратить внимание при проработке груди?

Положение рук. Чем уже руки, тем больше нагрузка на трицепс. В случае, если руки поставлены чрезмерно широко, нагрузка перебрасывается на передние дельты и на внешние участки пекторальных мышц. Оптимальный вариант — хват на 15-20 см шире плеч.
Положение скамьи. От угла наклона зависит, какая зона грудных будет прорабатываться. Но не делайте чрезмерный наклон, т. к. при превышении наклона в 45 градусов грудь практически выключается из процесса, а её место занимают передние дельты.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Положение корпуса. Не стоит работать в лифтерском мосте. Допускается небольшой естественный прогиб. Лопатки нужно свести вместе.
Общая техника жимовых упражнений:
1. Лечь на скамью, так чтобы ноги жестко опирались на пятки по сторонам от неё.
2. Взять штангу или гантели.
3. Медленно опустить снаряд, стремясь, чтобы основной упор ложился на лопатки.
4. Не сгибайте шею и не делайте лифтерский мостик. Это не только травмоопасно, но и снимает нагрузку с грудных, практически полностью перебрасывая её на дельты.
5. Плавно и подконтрольно опустив штангу до касания груди, а гантели — до нижней точки амплитуды, выжмите снаряд вверх.
6. Выжимая снаряд, не разгибайте руки полностью — это позволит снять нагрузку с трицепса, а грудь будет работать на протяжении всего подхода без пауз.
© Artem — stock.adobe.com
Важный аспект: если у вас есть проблемы с давлением, не делайте жим на скамье с наклоном вниз.
Отдельно стоит упомянуть жимы в тренажерах. Как уже говорилось, в программе их лучше ставить после обычных жимов, но до разводок. Техника здесь аналогичная, только другое положение корпуса — сидя:
Важно правильно отрегулировать высоту седушки, чтобы сделать акцент на средней или верхней части груди.
Отжимания
– домашний аналог жима лежа. Принципы у обоих упражнений одинаковые.
От угла корпуса зависит акцент проработки пучков грудных мышц. Единственная разница в том, что при работе с наклоном корпуса вверх часть нагрузки «съедают» ноги — это происходит из-за уменьшения веса, который нужно отжать. Поэтому данный вариант чаще используется женщинами. В случае с наклоном корпуса вниз ситуация обратная – сложность отжиманий возрастает в разы, а акцент смещается на верхнюю часть груди.
Что касается ширины постановки рук — она должна быть шире плеч, примерно такой же, как при выполнении жима со штангой.

Техника выполнения:
1. Принять упор лежа.
2. Медленно опуститься, концентрируясь на грудных мышцах. Локти следует разводить в стороны, а не назад.
3. Импульсным движением подняться вверх. Руки также можно не выпрямлять полностью.
Брусья
– отличное базовое упражнение и дополнение к классическому жиму.
Техника выполнения предельно проста, но есть моменты, требующие обязательного внимания:
1. Забираться на брусья лучше с прыжка: при медленном подъеме амплитуда движения не будет естественной, при этом риск травм возрастет. Еще лучше, если у вас будет подставка, с которой вы сможете легко принять исходное положение.
2. Не растягивайте свои мышцы сверх предела. Опускаясь слишком глубоко, вы рискуете травмировать связки, что не позволит достичь максимальной силы в упражнении.
3. Корпус нужно слегка наклонить вперед и оставаться в таком положении на протяжении всего подхода. Руки до конца разгибать не нужно. Локти следует разводить в стороны.
Во многих фитнес-клубах есть специальный тренажер — гравитрон, который позволяет отжиматься на брусьях с противовесом, облегчая упражнение:
© Makatserchyk — stock.adobe.com

Такой вариант отлично подойдет женщинам и новичкам.
Сведения и разводка
Разводки, сведения рук в кроссовере и тренажере Peck-Deck («Бабочка») – это идеальный способ сконцентрировать внимание на мышцах груди, не задействуя остальные группы. Так как эти упражнения относятся к изоляции, лучше всего ставить их в конец тренировки.

© khwaneigq — stock.adobe.com

Разводка гантелей и сведение рук в тренажере полностью идентичны. Предпочтительнее заниматься с гантелями по причине более свободной амплитуды, позволяющей глубже проработать мышцы и растянуть их. Но не нужно чрезмерно увлекаться и делать через боль, разводите гантели до максимального комфортного угла.
© Makatserchyk — stock.adobe.com

При сведениях в кроссовере можно сместить акцент на среднюю и нижнюю часть груди:
© Makatserchyk — stock.adobe.com

Либо на верхнюю часть:
© Makatserchyk — stock.adobe.com© Makatserchyk — stock.adobe.com
© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

Программа тренировок
Грудные мышцы лучше тренировать в несколько этапов. Для каждого этапа используйте свою тренировочную программу. Как накачать мышцы грудины без травм и максимально быстро, рассмотрим ниже.
Программа №1 – предподготовка (домашняя)
Если вы никогда не занимались силовыми видами спорта и имеете плохую физическую форму, целесообразно уделить месяц-два домашним занятиям. Как и в случае с гиревым спортом, самостоятельные упражнения подготавливают связки и сухожилия к предстоящим нагрузкам. Кроме того, работа с собственным весом снижает риск получения травмы.
Типичная программа:
Программа №2 – сплит «грудные + трицепс»
При первом посещении фитнес-клуба новичку следует тренироваться по схеме фулбади, когда все тело прокачивается за один день. Через несколько месяцев при росте показателей можно переходить на сплит — разделение мышечных групп по дням. При этом грудь чаще всего совмещается с трицепсом, так как он активно работает практически во всех движениях на грудные.
Программа №3 – отдельный день на грудь
Вариант для опытных атлетов, которые выделяют под каждую группу мышц отдельный день.
Итоги
Заканчивая разговор о том, какими упражнениями накачать грудные мышцы, отметим, что нельзя исключать базу. Но мы бы не рекомендовали использовать исключительно жим лежа. Оптимальным вариантом будет чередовать его с жимом на наклонной скамье по 30 градусов вверх/вниз.

Мне очень нравится тренироваться на различных тренажёрах и свободновесовых машинах. Иногда я даже покупаю разовый абонемент в , чтобы опробовать отсутствующее в моём спортзале оборудование. Однако, как бы мне не нравились тренажёры, когда речь заходит о программе тренировок на массу, я выбираю старую добрую базу.

Поэтому моя программа тренировок груди весьма проста и включает в себя всего четыре (вернее, четыре с половиной) упражнения. О том, почему именно их я включил в комплекс и как именно их делаю, и пойдёт речь дальше. Но сначала…

Разминка перед тренировкой груди

Зачем разминаться перед тренировкой груди я рассказывать не стану, и о важности прогрева и трицепсов, тоже умолчу. Зато расскажу о двух важных аспектах подготовки к выполнению упражнений для прокачки грудных, о которых мало кто знает:

Разминка спины . Спина – это антагонист груди, также как трицепс у бицепса или у квадрицепса. На первый взгляд кажется, что тратить время на их разминку смысла нет, но любой профессионал скажет – спина активно работает в любом базовом упражнении на грудь. Поэтому до начала тренировки грудных, спину обязательно нужно разогреть. Это, пускай и не сильно, но повышает качество любого жимового движения. Я разогреваю спину в гравитроне, выполняя 2-3 подхода подтягиваний по 12-15 повторений до ощущения лёгкого кровенаполнения в широчайших.
Пампинг груди. «Нагнав» крови в грудные мышцы, мне удаётся легче их контролировать во время выполнения основных упражнений комплекса. Поэтому, перед началом его выполнения, я делаю 3-4 подхода с минимальным весом. Это упражнение я выбрал не случайно, ибо оно нагружает сразу весь массив грудных мышц и идеально справляется с задачей наполнения их кровью.

Конечно, от такой прелюдии к тренировке грудных мышц можно отказаться, чтобы не тратить попусту время и драгоценный гликоген и сразу взять быка за рога, перейдя к тяжёлым жимам.

Признаюсь честно, эти «фишки» не мои, я подслушал их в одном из интервью Кая Грина. Так что, это не отсебятина, а два профессиональных тренировочных секрета людей, хорошо знающих как качать грудь.

Вывод: правильная прокачка груди начинается с разминки спины и лёгкого пампинга.

Комплекс упражнений на грудь

Упражнение 1. Жим гантелей на наклонной скамье

Объём: 6 подходов по 7-9 повторений в каждом. Почему именно жим гантелей, почему на наклонной скамье и зачем аж 6 подходов? Объясняю по порядку:

Почему прокачка грудных мышц начинается с верха?

У меня (да и у большинства высоких людей) . Поэтому, начинать прокачку грудных с выполнения упражнения на верх – это логично и естественно. Принцип приоритета в действии – отстающая мышца (либо участок мышцы) тренируется первым.

12 Лучших упражнений для груди, качаем грудь правильно

Пока мы полны энергии, а нервная система бодра и готова к работе, подобный приём позволит использовать в упражнении максимальный вес и сделать само упражнение более результативным. По этой причине все профи . Прокачка верхних грудных – это «гвоздь» любой грамотно составленной программы.

Почему я прокачиваю грудь гантелями, а не штангой?

Я знаю людей, накачавших отличный верх грудных мышц с помощью жима штанги в наклоне, но таких уникумов очень мало. Жим штанги, хоть на горизонтальной скамье, хоть на наклонной, нагружает всё (переднюю дельту, трицепс, низ груди), кроме верха. Исключение составляет лишь жим-гильотина, о котором я рассказывал раньше. Согласно , жим штанги гильотина, придуманный Винсом Жирондой – это лучшее упражнение для прокачки мышц груди. Классические жимы штанги ему и в пуп не дышат.

Жим гантелей в наклоне – главное упражнение для прокачки мышц груди

Мне очень нравится делать жим-гильотину, но у меня от природы очень сильные передние дельты и они откровенно воруют нагрузку у груди во всех упражнениях со штангой. А вот жим гантелей не замыкает тело в жёсткую раму, поэтому нагрузка не передние дельты в нём ниже, чем в жиме штанги.

К тому же, жим гантелей на наклонной скамье позволяет растянуть грудные мышцы внизу и сократить их вверху. Так, что 2:0 в пользу гантелей. Но сказать, что это упражнение простое, я не могу, в техническом плане, оно сложнее жима штанги и поэтому не все могут получить от него должную отдачу. Предлагаю посмотреть сюжет об ошибках выполнения жима гантелей в наклоне:

Жим гантелей на наклонной скамье, ошибки выполнения

Почему в жиме гантелей на наклонной скамье целых 6 подходов?

Все комплексы упражнений на грудь, как под копирку завещают делать 4 подхода в каждом упражнении, но поскольку моя цель – прокачка верхних грудных (отстающих в развитии), почему бы не увеличить объём работы в полтора раза?

И ещё, я начинаю выполнять жим в наклоне, установив угол наклона скамьи в 45°, делаю два подхода и уменьшаю угол. Делаю ещё два подхода и опять уменьшаю, уже до 30. Таким образом, я прокачиваю верхний отдел под тремя разными углами, что позволяет нагрузить участки грудных, обычно отлынивающие от работы. Вот по этим причинам подходов 6.

Вывод: начинать любую программу тренировок груди нужно с отстающего участка и тратить на устранение его отставания максимум времени и энергии.

Суперсет на грудь. Упражнение 2 и 3.

Жим гантелей на горизонтальной скамье широким и узким хватом

Объём: 5 подходов по 8-10 повторений. Зачем суперсет и зачем в нём два жима гантелей?

Зачем качать грудь суперсетом?

– это два упражнения, выполняемые без перерыва. Подобная методика является шоковой и заставляет тело подключать все имеющиеся в резерве мышечные волокна, чтобы с ним справиться. Другими словами, суперсет на грудь (да и на любую другую группу мышц) – это отлично работающий метод набора мышечной массы.

Объединять в суперсеты можно любые упражнения, но моя задача – прокачка грудных мышц на массу, поэтому я включаю в него два базовых упражнения с гантелями. Помимо прочего, это позволяет сократить время тренировки.

Примечание: оба жима я делаю, держа гантели параллельным (нейтральным) хватом. Его многие недооценивают, а он, между тем, позволяет удерживать более тяжёлые снаряды и намного бережнее относиться к локтевым суставам.

Жим гантелей нейтральным хватом лёжа, очень любит использовать Бренч Уоррен. Так что и это не моё ноухау.

Первое упражнение, жим гантелей лёжа широким хватом (имею в виду, с широкой постановкой рук), прокачивает наружные отделы груди, растягивая её по ширине. А второе, прицельно , заставляя при этом мышцы работать в сокращённом состоянии.

Такой суперсет на грудь позволяет одним махом нагрузить наружные и внутренние мышцы груди, и сделать это быстро и предельно качественно. Для тренировки середины груди есть не так много упражнений:

сведение рук в кроссовере
в тренажёре бабочка

Но их эффективность меркнет перед жимом гантелей узким хватом. Хотя бы потому, что это упражнение базовое и кроме самой середины нагружает более широкий участок груди, делая её по-настоящему мощной.

Вывод: суперсет на грудь – это шоковый приём прокачки грудных, направленный на увеличение объёма мышц и улучшение их формы.

Упражнение 4. Отжимания на широких брусьях

Объём: 4 подхода по 10-12 повторений

Это последнее упражнение для прокачки грудных и предпоследнее в нашем комплексе. Задача его проста – дополнительно растянуть грудные мышцы и сделать их как можно шире. Жим гантелей широким хватом тянул их в горизонтальной плоскости, а отжимания на брусьях делают это в вертикальной.

В этом упражнении нет ничего необычного, кроме того, что оно выполняется без веса и с замедленной фазой опускания. Задача отжимания на брусьях в моей программе тренировок грудных состоит не в увеличении массы и так большого низа грудных мышц, а именно в растяжении и придания им максимальной ширины. а вот сделать его широким намного сложнее. По этой причине, я и советую отжиматься на брусьях без веса. Медленно и подконтрольно.

Примечание: к сожалению, из-за полученной много лет назад во время тренировки трицепса я не могу отжиматься на брусьях, поэтому делаю упражнение в гравитроне. Это единственное с моей стороны отступление от базовых упражнений в сторону тренажёра.

Вывод: отжимания на широких брусьях – упражнение для растяжки грудных в вертикальной плоскости.

Упражнение 4,5. Армейский жим со штангой

Объём: 3 подхода по 15 повторений

Стоп, стоп, скажите вы, армейский жим – это же упражнение для плеч, а не для груди, что оно делает в этой программе тренировок на массу? Да, действительно, жим штанги с груди стоя – это классическое упражнение для плечевого пояса. Но я включаю его в комплекс упражнений для прокачки грудных по иной причине…

Нагрузка во время жима ложится на множество крупных и мелких мышц, но меня интересует лишь одна – подключичная. Это очень маленькая, но важная мышца. А важность её в том, что увеличиваясь в размере, она прикрывает ключицу, являясь по сути самым верхним отделом грудных мышц. Если подключичная мышца не развита, верх груди, остаётся пустым.

И вот, к моменту выполнения армейского жима, мои дельты и трицепсы уже настолько утомлены от жимов с гантелями, что уже не реагируют на нагрузку. А это значит, есть шанс прокачать маленький, но крайне важный отдел грудных мышц и заставить его немного подрасти. Правда, техника выполнения армейского жима у меня отличается от классической. Делаю я его так:

Прижимаю локти плотно к корпусу, так, чтобы сжать ими грудь, грудные мышцы напрягаю и выпячиваю вперёд и вверх, а лопатки свожу вместе и опускаю вниз
Корпус держу максимально ровно, а жим выполняю в укороченной амплитуде (руки вверху полностью не выпрямляю, и штангу на грудь не кладу)
Опускаю штангу подконтрольно, сознательно удерживая верх грудных в сильном напряжённом состоянии на протяжение всего подхода

Особенность армейского жима в том, что вектор движения в упражнении почти вертикальный, поэтому нагрузка для верха грудных является необычной, а для самой подключичной, крайне стрессовой.

Армейский жим – это тоже упражнение для прокачки грудных

Попробовать использовать армейский жим в комплексе тренировки груди я решил, прочитав о тренировках Дениса Вольфа. Из-за своего высокого роста, ему было сложно накачать верх грудных мышц и лишь с помощью жима штанги стоя, удалось эту проблему решить.

Вывод: армейский жим в конце тренировки груди позволяет прокачать подключичную мышцу и даёт шанс завершить создание мощного верха грудных.

В чём преимущества такой программы тренировок грудных?

Конечно, существуют и другие программы тренировки грудных мышц на массу. Но эта, на мой взгляд, имеет целый ряд преимуществ:

Специализация . Главный акцент делается на прокачке верхних грудных. На работу над этим участком уходит максимальное количество сил и времени. Это позволяет быстро устранить отставание его в развитии
Время . Всего выходит 18 (с учётом армейского жима) рабочих подходов, поэтому качественная прокачка груди занимает всего 30-35 минут. Это значит, что все упражнения делаются с максимальным рабочим весом и предельной ментальной концентрацией.
Полная проработка . Нагружаются все отделы груди с верху донизу и от середины до наружных краёв. Прокачка верха груди – это конечно приоритет, но и про другие отделы забывать не стоит.
Мышечные волокна . В работу вовлекаются различные , благодаря тому, что упражнения для прокачки грудных выполнятся с диапазоном повторений от 7 и до 15.
Результативность. В программу вошли самые эффективные базовые упражнения для каждого отдельного отдела груди. Благодаря этому, скорость набора массы грудных повышается.

Вывод: такая программа тренировки на массу рационально использует время и силы и при этом позволяет накачать грудь большую, широкую и проработанную.

Заключение

Надеюсь, рассказ о моей программе тренировок груди окажется интересным и полезным и позволит одновременно и существенно прибавить в объёме грудных, и улучшить их форму. Да пребудет с вами сила. И масса!

Тренировка грудных мышц на силу и массу. Тренировка грудных мышц Грудь лучшая прога на силу

Разминка перед тренировкой груди

Разминка спины . Спина – это антагонист груди, также как трицепс у бицепса или у квадрицепса. На первый взгляд кажется, что тратить время на их разминку смысла нет, но любой профессионал скажет – спина активно работает в любом базовом упражнении на грудь. Поэтому до начала тренировки грудных, спину обязательно нужно разогреть. Это, пускай и не сильно, но повышает качество любого жимового движения. Я разогреваю спину в гравитроне, выполняя 2-3 подхода подтягиваний по 12-15 повторений до ощущения лёгкого кровенаполнения в широчайших.
Пампинг груди. «Нагнав» крови в грудные мышцы, мне удаётся легче их контролировать во время выполнения основных упражнений комплекса. Поэтому, перед началом его выполнения, я делаю 3-4 подхода с минимальным весом. Это упражнение я выбрал не случайно, ибо оно нагружает сразу весь массив грудных мышц и идеально справляется с задачей наполнения их кровью.

Вывод: правильная прокачка груди начинается с разминки спины и лёгкого пампинга.

Комплекс упражнений на грудь

Упражнение 1. Жим гантелей на наклонной скамье

Почему прокачка грудных мышц начинается с верха?

12 Лучших упражнений для груди, качаем грудь правильно

Почему я прокачиваю грудь гантелями, а не штангой?

Жим гантелей в наклоне – главное упражнение для прокачки мышц груди

Жим гантелей на наклонной скамье, ошибки выполнения

Почему в жиме гантелей на наклонной скамье целых 6 подходов?

Суперсет на грудь. Упражнение 2 и 3.

Жим гантелей на горизонтальной скамье широким и узким хватом

Объём: 5 подходов по 8-10 повторений. Зачем суперсет и зачем в нём два жима гантелей?

Зачем качать грудь суперсетом?

Жим гантелей нейтральным хватом лёжа, очень любит использовать Бренч Уоррен. Так что и это не моё ноухау.

сведение рук в кроссовере
в тренажёре бабочка

Упражнение 4. Отжимания на широких брусьях

Объём: 4 подхода по 10-12 повторений

Вывод: отжимания на широких брусьях – упражнение для растяжки грудных в вертикальной плоскости.

Упражнение 4,5. Армейский жим со штангой

Объём: 3 подхода по 15 повторений

Прижимаю локти плотно к корпусу, так, чтобы сжать ими грудь, грудные мышцы напрягаю и выпячиваю вперёд и вверх, а лопатки свожу вместе и опускаю вниз
Корпус держу максимально ровно, а жим выполняю в укороченной амплитуде (руки вверху полностью не выпрямляю, и штангу на грудь не кладу)
Опускаю штангу подконтрольно, сознательно удерживая верх грудных в сильном напряжённом состоянии на протяжение всего подхода

Армейский жим – это тоже упражнение для прокачки грудных

В чём преимущества такой программы тренировок грудных?

Специализация . Главный акцент делается на прокачке верхних грудных. На работу над этим участком уходит максимальное количество сил и времени. Это позволяет быстро устранить отставание его в развитии
Время . Всего выходит 18 (с учётом армейского жима) рабочих подходов, поэтому качественная прокачка груди занимает всего 30-35 минут. Это значит, что все упражнения делаются с максимальным рабочим весом и предельной ментальной концентрацией.
Полная проработка . Нагружаются все отделы груди с верху донизу и от середины до наружных краёв. Прокачка верха груди – это конечно приоритет, но и про другие отделы забывать не стоит.
Мышечные волокна . В работу вовлекаются различные , благодаря тому, что упражнения для прокачки грудных выполнятся с диапазоном повторений от 7 и до 15.
Результативность. В программу вошли самые эффективные базовые упражнения для каждого отдельного отдела груди. Благодаря этому, скорость набора массы грудных повышается.

Заключение

является одной из самых важных составных частей всего тренировочного сплита бодибилдера. Особенность грудных мышц заключается в том, что они всегда на виду, поэтому накачать их – это одна из самых приоритетных задач, кроме того, грудные мышцы составляют большую мышечную группу, а именно большим мышцам следует уделять внимание в первую очередь. Тем ни менее, хоть в данной статье и будут рассмотрены все аспекты тренировки грудных мышц, анатомия строения груди, практические рекомендации по проработке разных частей грудных мышц, причины отставания груди, как правильно тренировать грудь и на что стоит сделать акцент, но все же в данном случае идет речь о программе тренировок, специализирующейся на развитии грудных мышц, а не на базовых принципах тренировки груди.

Если же Вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, то мы рекомендуем Вам ознакомиться со схемой тренировки груди , а так же изучить материал про бодибилдинг для начинающих . Впрочем, эта статья так же будет Вам полезна, но прежде, чем приступить к изучению тонкостей, мы рекомендуем Вам изучить базовую информацию. Так же обязательно подписывайтесь на обновления , чтобы не пропустить и остальную полезную информацию!

Что представляет собой грудь? Грудные мышцы состоят из наружных грудных мышц, внутренних межреберных и диафрагмы. Бодибилдеров, естественно, в первую очередь интересуют наружные, поскольку именно их гипертрофия наиболее заметна. Наибольшее значение играет большая грудная мышца, которая является парной, то есть располагается с двух сторон грудной клетки. Менее важной является малая грудная мышца, которая представляет интерес потому, что выталкивает большую грудную мышцу вперед, вследствие чего грудь визуально становится больше. Остальные мышцы атлеты обычно не тренируют, но это, конечно же, неправильно, поскольку эти мышцы тоже выполняют важные функции. Больше того, например, если Вы чувствуете дискомфорт в области ключицы, то Вам обязательно нужно прорабатывать подключичную мышцу.

Большая грудная мышца – занимает львиную долю тренировки груди, именно её тренируют всевозможными жимами штанги и гантелей. В функции этой мышцы входит приведение руки к себе или от себя, соответственно, за счет этой мышцы совершается толкательное движение – жим. Так же эта мышца выполняет вращательную функцию, именно за счет большой грудной мышцы человек может вращать рукой, ну, в данном случае, если речь идет о культуризме, то это разведение гантелей . Это очень важно, поскольку во время тренировки атлет тренирует мышечные волокна, выполняющие те, или иные функции, соответственно раз функции разные, то и мышечные волокна задействуются разные. Это не значит, что жим тренирует одни волокна, а разводка другие, но происходит смещение акцента нагрузки и, да, задействуются дополнительно разные мышечные волокна.

Поскольку большая грудная мышца, так или иначе, является целевой, то в тренировке груди именно ей будет уделяться особенное значение. Условно грудь можно разделить на среднюю, верхнюю и нижнюю, хотя все это будет одна и та же мышца. Смысл деления большой грудной мышцы на сегменты заключается в том, что мышечные волокна имеют разные точки крепления, одни крепятся к середине груди, другие к ключице, и все они крепятся к плечевой кости. Соответственно, в зависимости от положения корпуса разные волокна будут находиться под разным углом, когда атлет лежит на горизонтальной скамье, то под прямым углом находятся те волокна, которые крепятся к середине груди, когда атлет лежит под углом вверх, то под прямым углом находятся те волокна, которые крепятся к ключице. А Вам анатомически удобнее задействовать те волокна, которые находятся именно под прямым углом, следовательно, для смещения нагрузки на нужные мышечные волокна, необходимо менять вектор нагрузки.

Малая грудная мышца и подключичная мышца во многом схожи, но, первая отвечает за приведение лопаток вниз и вперед, а вторая за приведение ключицы вниз и вперед. Чтобы нагрузить эти мышцы, необходимо во время выполнения разводок, причем желательно на блоке, выполнять при сведении рук дополнительное усилие, выводя плечо вперед. То есть, Вы можете просто свести руки, а можете дополнительно за счет приведения лопатки и плеча вперед ещё немного сократить грудную мышцу, вот это и есть тренировка малой грудной и подключичной мышц. Остальные мышечные группы с практической точки зрения культуристам не интересны. Единственное, что может быть полезно тем атлетам, которые применяют программу тренировок на силу , это внутрибрюшное давление, увеличить которое можно при помощи страховочного пояса. Давление увеличивается из-за сдавливания диафрагмы, что позволяет пожать более тяжелый вес, поэтому пауэрлифтеры и тренируют даже грудь в поясе.

Причины отставания груди

Отсутствие прогрессии – это важнейшая причина отставания чего-либо, поскольку, если атлет прогрессирует нагрузку за счет целевой мышечной группе, то, так или иначе, но будет происходить её гипертрофия. С практической точки зрения, ключевыми моментами, которые делают прогрессию возможной, являются дневник тренировок и система. Прогрессировать нагрузку можно по-разному, но наиболее эффективно это делать за счет увеличения рабочих весов на штанге. На практике, какой бы эффективной ни была Ваша тренировка груди, Вы будете осуществлять прогрессию, как за счет рабочего веса, так и за счет увеличения повторений в рабочих подходах. Оптимальным количеством повторений для наращивания мышечной массы является 8-12 повторений в подходе. В этом диапазоне Вы и будете манипулировать с количеством повторений.

После того, как Вы увеличили вес на штанге, Вы будете выполнять 8 повторений, постепенно стараясь увеличить количество повторений в подходе до 10-12, после чего переходить к новому весу и 8 повторениям. Это не значит, что Вы должны увеличивать вес или повторения сразу во всех подходах. Скажем, Вы выполнили в первом подходе с Вашим рабочим весом 12 повторений, соответственно, на следующей тренировке Вы поставили вес больше и выполнили в первом подходе 8 повторений, а во втором 7. Значит, в третьем подходе Вы скидываете вес до предыдущего и выполняете с ним максимальное количество повторений. Наследующей тренировке Вы выполняете в первом подходе 8 повторений, во втором стараетесь выполнить 8, если получается, то и в третьем пытаетесь выполнить 8 повторений с новым весом. Если у Вас получается, то на следующей тренировке Вы пытаетесь выполнить в первом повторении больше и т.д. Если Вы будете соблюдать принцип прогрессии в своих тренировках мышц груди, то никуда она не денется и все равно вырастет!

Плохое мышечное чувство – это тоже не мало важная причина, поскольку прогрессия нагрузок должна осуществляться за счет целевой мышечной группы, то есть, когда Вы увеличиваете веса в жиме лежа , то это должно происходить за счет увеличения нагрузки на грудь, а не на плечи, широчайшие мышцы спины, трицепс, ноги или на что-нибудь ещё. Для этого нужно что? Правильная техника! Но не только, мышечное чувство можно развивать, поэтому опытные атлеты могут позволить себе читинг.

Неправильные приоритеты – эта причина может быть выражена в том, что атлет отдает предпочтение силовым показателям, или же не тому сегменту груди. Тренировка груди на гипертрофию – это тренировка именно мышц груди, поэтому, если Вы используете силовой жим , а грудь у Вас генетически отстающая мышца, то нечего удивляться, что грудь не растет. Отстающие мышечные группы нужно изолировать, поскольку более сильные мышцы естественно будут воровать всю нагрузку. Именно в этом и заключается принцип прогрессии нагрузок за счет целевой мышечной группы. Что же касается отставания сегментов груди, то тут все тоже самое! Если у Вас отстает верх груди, а Вы упорно делаете жим на горизонтальной скамье, то верх у Вас никогда и не вырастет, поскольку для смещения нагрузки в верхнюю часть груди, необходимо выполнять жим под углом . Приоритетными участками мышц должны быть те, которые отстают!

Особенности тренировки груди

Расширение костяка – это очень эффективная техника, позволяющая расширить грудную клетку не за счет мышц, а за счет костей, что не просто делает грудь визуально больше, но повышает конечный потенциал её роста. О том, как такая тренировка выглядит на практике, мы уже писали в статье про расширение груди .

Предварительное утомление – это способ акцентирования нагрузки на грудных мышцах в условиях, когда вспомогательные мышечные группы во время упражнений на грудь достигают позитивного отказа раньше груди. Например, Вы делаете жим лежа, сделали 6 повторений, грудь ещё способна выполнить 1-2 повторения, а трицепс уже устал и больше выжать штангу Вы не можете. Соответственно, в таких условиях грудь недорабатывает, но, если Вы предварительно её утомите изолирующим упражнением, то она уже будет уставшей, и Вы сможете достигать позитивного отказа в груди раньше, чем во вспомогательных мышцах. Кроме того, этот метод позволяет хорошо размять грудь, заполнив её кровью, а мозг настроить именно на проработку грудных мышц.

Супинация и пронация – это методы усложнения нагрузки в изолированных упражнениях, но их главное преимущество не только в том, что они позволяют больше нагрузить мышцу, но ещё и в том, что они загружают нужные сегменты груди. Супинация – это разворот кисти к лицу, а пронация – от лица. Например, Вы выполняете разведение гантелей, руки в нижней точке у Вас находятся в нейтральном хвате, а когда Вы поднимаете их вверх, то пронируете кисть, разворачивая её от себя, то есть, как бы пытаясь свести большие пальцы рук. Во время супинации Вы, наоборот, пытаетесь свести мизинцы, при этом, в нижней фазе ладонь может быть не в нейтральном хвате, когда ладошки смотрят друг на друга, а в пронированном состоянии. То есть, в нижней точке ладони развернуты в сторону ног, а в верхней в сторону лица. Очень важно осуществлять разворот кисти за счет разворота плеча, а не локтевого сустава.

Тренировка груди и трицепса – это один из часто практикуемых видов тренировки мышц груди, который во время самой тренировки не дает каких-либо особенных преимуществ грудным мышцам, но зато этот метод обладает преимуществом в плане восстановления. Суть в том, что во время тренировки трицепса грудь так же косвенно получает нагрузку, особенно во время жимов, а, если Вы совмещаете тренировку трицепса и груди, то, соответственно, сократительные белки отдыхают более полноценно.

Тренировка груди и бицепса – это тоже такой вид совмещения мышечных групп, при котором грудь во время самой тренировки выигрывает незначительно. Да, конечно, как и в предыдущем случае, Вы совмещаете тренировку мышц груди с тренировкой маленькой мышечной группы, что позволяет больше сконцентрироваться именно на грудных мышцах. Эта тренировка одна из наиболее оптимальных в том случае, если Вы не специализируетесь на груди, поскольку во время тренировки трицепса грудь косвенно задействуется, что, по сути, является для неё легкой тренировкой, поддерживающей энергетику.

Тренировка груди и спины – это уже достаточно продвинутый вариант тренировки грудных мышц, поскольку предполагает совмещение мышц антагонистов. Грудь – толкающая мышечная группа, а спина тянущая, но зато обе являются большими группами мышц, вследствие чего полноценно прокачать и то и другое сложно. Огромным плюсом является то, что в ходе тренировки спины Вы растягиваете грудную клетку. ВО время специализации на грудь можно применять данную тренировку, используя суперсеты, но спину в таком случае следует тренировать более легкими весами.

Тренировка груди и плеч – это тоже тренировка мышц антагонистов, поэтому с грудью Вы будете тренировать не переднюю дельту, а среднюю и заднюю. Эта тренировка позволяет прокачать плечи в том случае, если Вам некуда вставить их тренировку, в чем, собственно, и заключается плюс такого совмещения мышечных групп. То есть, особенных плюсов нет, но и минусов нет тоже. Если Вам нужно потренировать плечи, а их некуда вставить, то можно использовать такую вот тренировку.

Тренировка груди и ног – это очень эффективная схема тренировки мышц груди, но, само собой, ноги в данном случае не являются целью, то есть их тренируют ровно настолько, насколько это помогает тренировке грудных мышц. В начале тренировки Вы выполняете легкие приседания на 50% от рабочего веса на 5 подходов по 10 повторений, после чего переходите непосредственно к тренировке основной мышечной группы. Суть в том, что приседания стимулируют выработку тестостерона, вследствие чего дальнейшая тренировка проходит гораздо веселее. Единственный минус в том, что приседания займут у Вас минут 10, а тренировку необходимо уложить в 1 час.

Программа тренировок на грудь

Понедельник – тяжелая грудь и легкие ноги Два дня отдыха и затем программа повторяется снова. Очень важно выполнять все упражнения на грудь внутри амплитуды, то есть, не разгибая локти полностью, чтобы нагрузка не уходила из грудных мышц в трицепс и локти. Вообще, для более качественного мышечного чувства Вам стоит представлять, что Ваши руки заканчиваются в локтях и выжимать ментально не штангу, а именно локти. Пробуйте, экспериментируйте, дорогу осилит идущий!

Завсегдатаи тренажерные залов должны были заметить, что понедельник стал «Национальным днем жима штанги лежа». Каждый стремиться прокачать грудь. Во вторник эта тенденция нередко сохраняется, превращая его в «Национальный день жима лежа 2.0».

Но как эффективно тренировать грудь, чтобы максимально стимулировать рост? В этой статье я объясню, каких ошибок вам следует избегать в работе на объем, и поделюсь с вами правильным методом как качать грудные мышцы в тренажерном зале для быстрого наращивания объемов по всей площади груди для мужчин.

Нагружая грудь 4 раза в неделю, вы просто тратите время, особенно если у вас худощавое телосложение.

Изолирующие упражнения. Вам не удастся простимулировать мышцы груди большими весами с помощью упражнений наподобие разведения гантелей. А значит, вы не сможете добиться такого выброса тестостерона и гормона роста, как во время выполнения базовых упражнений.
Скудный рацион. Можете не рассчитывать на обретение объемных грудных, если при росте 180 вы весите всего 55 кг. Если вы не станете есть больше, тренировки по три раза в неделю не принесут вам ощутимой пользы.
Разделение на верхние, средние и нижние. Несмотря на то, что грудь имеет две крупные головки, это одна мышца, которая сокращается вся целиком. Нельзя отделить верхнюю часть груди от нижней, можно только сделать упор на одну из них.

Ключ к получению выразительной груди заключается в усиленном питании и ударном тренинге. Прежде чем задумываться об изолирующих упражнениях, постойте мощную базу.

Питайтесь лучше. При дефиците массы тела о впечатляющих грудных можно забыть. Узнайте минимальный показатель нормальной массы тела относительно вашего роста из таблиц или с помощью калькулятора. Для набора массы: питайтесь каждые 3 часа, отдавая предпочтение калорийным продуктам. Почитайте статьи о массонаборной фазе и методе .
Делайте базовые упражнения с большими весами. Для укрепления и наращивания общей мускулатуры тела мужчине в тренажерном зале нет упражнений лучше, чем базовые со свободными весами, такие как присед, становая тяга, жим лежа и армейский жим. Делайте их почаще и не жалейте сил.
Тренируйте ноги. Приседания и мертвая тяга ускоряют рост грудных благодаря мощному выбросу тестостерона и гормона роста, провоцирующих синтез мышечной ткани. Укрепляйте мышцы ног. Ознакомьтесь с 5 причинами проработки мускулатуры ног.
Отдыхайте. Мышцы растут после тренинга, а не во время него. Не нагружайте грудь чаще двух раз в неделю. Соблюдайте калорийность питания, чтобы ваши грудные получали все необходимые питательные вещества для восстановления и роста.
Жмите рывками. Так вы задействуете больше мышечных волокон, что позволяет вам брать большие веса, и добиваться лучшего результата. Все жимы и тяги вверх выполняйте быстро, следя за правильностью техники. Опускайте вес контролировано, но не слишком медленно.
Работайте в правильной технике. Жим лежа в частичной амплитуде не проработает грудные в должной мере. В нижней точке движения касайтесь грифом футболки, в верхней – полностью выпрямляйте локти. При необходимости берите веса поменьше.
Ставьте реалистичные цели. Даже тренируясь и питаясь в точности как ваш кумир, вы никогда не достигнете такой же формы мускулов. На развитие мускулатуры влияет спорт и диета. Но форма их определяется только генетикой.
Будьте терпеливы. Особенно если вы еще подросток. Ваш организм еще растет. 15-летнему ни за что не накачать мышцы, как у 30-летнего. Нарабатывайте базу, и будьте терпеливы. С возрастом вы заметите желанные изменение в вашей мускулатуре.

Топ-4 упражнения для наращивания грудных

При жиме лежа избегайте касаться шеи или расставлять локти в стороны. Оба варианта потенциально опасны, и могут травмировать плечи. Сфокусируйтесь на упражнениях, которые позволят вам прогрессировать в весах без угрозы здоровью.

Жим лежа. Позволяет нагрузить мышцы большими весами. Попрощайтесь с крупными грудными, если вы не в состоянии выжать свой собственный вес по крайне мере 5 раз по 5 подходов (при весе в 75 кг вы должны жать 75 кг в режиме 5х5).
Отжимания. Упражнение замкнутого круга. Если только вы не используете отягощения. Отжимайтесь с эспандером или утяжелителями.
Отжимания на брусьях с отягощением. Вариант для атлетов со здоровыми плечами: отжимайтесь от параллельных брусьев, надев пояс с отягощением.
Жим гантелей . Стимулируйте рост грудных мышц, растягивая их в нижней точке амплитуды. Но вес придется брать меньше, чем при жиме штанги.

Прочтите статью , в которой описывается большинство вышеизложенных принципов для роста силы и объема грудных мышц.

Улучшите форму своих грудных от нижнего пучка до верхнего!

Если вы серьезно намерены усовершенствовать верхнюю часть торса, возьмите этот тренировочный комплекс на вооружение. Вы будете поднимать огромные веса, нагружая каждое мышечное волокно, стремиться к высокому тренировочному объему, и покидать спортзал абсолютно без сил!

Он делится: «Прорабатывая грудные, мне нравиться продвигаться от верхнего пучка к нижнему. Это значит, что я начинаю с наклонной скамьи головой вверх, затем перехожу на горизонтальную поверхность, а потом берусь за упражнения на наклонной скамье головой вниз, или отжимаюсь на брусьях».

Его часовая программа тренировок на грудь включает и другие упражнения. Предварительное утомление? Есть. Тяжелые веса для механического напряжения? Есть. Суперсеты и подходы до отказа для максимального разрушения мышц? Есть и еще как.

Пусть однотипность упражнений и схем повторов не вводят вас в заблуждение. Это продвинутый бодибилдинг высшей пробы, и он отлично подойдет всем стремящимся достичь высот.

Томас говорит: «Мне нравится выполнять этот комплекс для оттачивания рельефа перед фотосессией или соревнованиями».

Программа тренировки грудных мышц

Смотрите видео:

На видео Томас рассказывает и показывает как накачать грудь в тренажерном зале, используя сразу базовые и изолирующие упражнения для проработки верхней, средней и нижней частей грудных. Это очень эффективная программа тренировки, разработанная специально, чтобы прокачать все пучки в один день.

1. Суперсет: 4 круга Сведение рук в тренажере бабочка 12 повторов Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх 12 повторов
2 . Жим штанги на наклонной скамье головой вверх 4 подхода по 6 повторов
3. Суперсет: 4 круга Сведение рук в наклоне в кроссовере 12 повторов Жим лежа 8 повторов
4. Трисет: 4 круга Отжимания на брусьях 10 повторов 10 повторов с упорами для отжиманий или гантелями Сведение рук в кроссовере снизу вверх 10 повторов
5 . Разведение рук с гантелями 3 подхода по 12 повторов

Суперсет: сведение рук в тренажере и жим гантелей лежа на наклонной скамье

Сведение рук в тренажере/ Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх

Это классический метод предварительного утомления мышечных волокон. Главная его задача: разогреть грудные, и улучшить приток крови к их верхней части перед тяжелыми жимами.

Томас советует: «Старайтесь полностью сокращать каждое мышечное волокно в каждом повторе».

Это же касается и жимов. «Работайте ритмично. Здесь мы должны закачать в мышцы как можно больше крови, прежде чем приступать к жиму более тяжелой штанги на наклонной скамье», — комментирует он.

Не выпрямляйте локти полностью, стремитесь работать без пауз и в одном темпе.

Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье головой вверх

Даже работая на рельеф, Дилан учитывает, что тяжелые веса играют ключевую роль в сохранении массы и плотности мышечной ткани. Конечно, вам вряд ли удастся выжать тот же вес, как если бы вы начали тренировку с жима лежа, но Дилан уверяет, что так вы прочувствуете это упражнение намного лучше.

«Мы начали с суперсетов, которые дают хороший памп. Поэтому переходя к следующему упражнению с более тяжелыми весами, мы сполна ощутим каждое движение, даже несмотря на использование тяжелых снарядов», — поясняет Томас.

Эта часть тренинга заставит вас попотеть. Не бойтесь попросить кого-то в тренажерке подстраховать вас, но берите такой вес, чтобы выжать все 6 повторов.

Суперсет: сведение рук в наклоне в кроссовере и жим лежа

Сведение рук в наклоне в кроссовере/ Жим лежа

Проработка верхней порции грудных завершена. Пришло время заняться средним пучком.

Томас говорит: «Сначала мы предварительно утомим мышцы многочисленными сведениями рук в кроссовере, а затем перейдем к жиму лежа на горизонтальной скамье со штангой средней тяжести».

Но даже при большом тренировочном объеме техника выполнения – превыше всего. «Зафиксируйте руки в локтях, и попытайтесь максимально растянуть мышцы, раскрывая грудную клетку, прежде чем соединить руки, зажимая среднюю порцию грудных мышц», — советует он.

При жиме лежа вы не столько концентрируетесь на выжимании веса вверх, сколько стараетесь контролировано опустить его вниз.

Томас советует: «В этом упражнении направьте усилия на негативную фазу движения. Так вы сильнее активируете и травмируете мышечные волокна груди. Старайтесь останавливать гриф за миллиметр до касания груди, увеличивая мышечное напряжение, а затем плавно жмите вверх».

Трисет: Отжимания на брусьях, отжимания от пола, сведение рук в кроссовере

Отжимания на брусьях/ Отжимания от пола/ Сведение рук в кроссовере

После двух предварительно утомляющих суперсетов и пары тяжелых жимов ваши грудные уже должны «проснуться», или даже «петь». Теперь сфокусируемся на растяжке мышц, способствующей еще большему повреждению мышечных волокон.

У вас нет брусьев для отжиманий? Вполне сгодятся и две параллельные перекладины, главное – придерживаться классической техники: опустить подбородок, отвести колени назад, растягивать мышцы при опускании, и сокращать — на подъеме.

Отжимания от пола с помощью упоров также позволяют растянуть мышцы. «Поднимайтесь не до конца, останавливаясь примерно на 3/4 пути, и держите мышцы в постоянном напряжении», — советует Томас.

Сведение рук в кроссовере – как вы уже догадались – направлено на сокращение и растяжение мышц. Выйдите из блочной рамы на 1-2 шага, и немного наклоните корпус вперед, чтобы занять правильное исходное положение. При движении вверх поднимайте руки только до уровня нижнего края груди. Зажмите мышцы, и опустите руки, растягивая грудные.

Если в зале полно людей, можете выполнять все подходы нескольких или всех упражнений сразу, или чередуйте брусья и кроссовер с вашим напарником по тренингу, держа при этом пару гантелей на полу, чтобы выполнять отжимания в промежутке.

Разведение гантелей

Здесь ничего нового! Просто работайте с комфортным весом, найдите оптимальную нижнюю точку амплитуды для растягивания мышц, и выполняйте заданное количество повторов. Единственная рекомендация от Томаса: пытаться соединять локти вместе, а не руки или гантели, поскольку так грудные мышцы будут сокращаться сильнее.

Три подхода – и вы свободны. Теперь восстанавливайтесь, ведь следующий «день груди» не за горами!

Руководство по наращиванию пекторальных мышц для начинающих

Анатомия Груди

Функции :
Выполняет 3 различные функции:

Вращает плечо
Поднимает и опускает руку по бокам
Выполняет движение армрестлинга

Упражнения :
Жим штанги и махи гантелями

Жим штанги на горизонтальной скамье превосходно тренирует средний отдел пекторальных мышц

5 моих любимых программ тренировок по наращиванию грудных мышц

День верхнего отдела пекторальных мышц

: 3 подхода по 8 повторений

День среднего отдела пекторальных мышц

: 3 подхода по 4-6 повторений
: 3 подхода по 8 повторений
: 3 подхода по 8-12 повторений
(опускание должно занимать 5-10 секунд): 3 подхода по 12 повторений

День нижнего отдела пекторальных мышц

: 3 подхода по 4-6 повторений
: 3 подхода по 8 повторений
: 3 подхода по 8-12 повторений
(опускание должно занимать 5-10 секунд): 3 подхода по 12 повторений

День штанги

: 3 подхода по 4-6 повторений
: 3 подхода по 4-6 повторений

Крайне сложно. Это сопряжено с их огромным многообразием. Неправильно составленный комплекс не даст желаемые результаты. Рассмотрим самые лучшие упражнения на грудные мышцы. Они очень эффективны, поскольку охватывают все необходимые зоны. Также комплекс универсален: подойдет и мужчинам, и женщинам.

С чего начать?

Первые тренировки рекомендуют проводить дома. На начальном этапе потребуются только гантели небольшого веса. Для большей эффективности можно подключить эспандер. Не забывайте перед выполнением основных упражнений делать разминку, чтобы разогреть мышцы. Это обезопасит их от растяжений и приготовит к интенсивной работе. Выберите из предложенного комплекса лучшие упражнения на грудные мышцы (нескольких будет достаточно) и выполняйте только их. Постепенно увеличивайте нагрузку подходами и повторениями.

Когда почувствуете, что готовы к более интенсивной работе, можно подключать к тренажеры. Для этого не обязательно ходить в фитнес-клуб. Чтобы не стоять в очередях, можно купить тренажеры и заниматься у себя дома. Но запаситесь терпением, даже они не дадут быстрых результатов.

В любой тренировке важна интенсивность и регулярность упражнений. Но они не стоят на первом месте. Главное — правильно выполнять все движения и давать мышцам отдохнуть. То есть тренировки должны быть не ежедневные, но качественные. Если этим пренебрегать, то даже самые лучшие упражнения для грудных мышц не будут эффективными. Какие нюансы стоит еще учесть?

Нетренированным людям лучше остановиться на двухдневном комплексе в неделю. Это позволит создать оптимальный баланс нагрузки и восстановления для грудных мышц.

Упражнения будут давать результаты при росте мышечной массы. Поэтому отдавайте предпочтение классическим отжиманиям. Тренированные люди могут включить в свою программу изолирующие упражнения. Для новичков же они будут слишком травмоопасны.

Для тренировки грудных мышц оптимально 5-6 разных упражнений по 5 подходов. Если ваша цель — увеличить силу, то достаточно 6 повторений движений. Если же хотите сделать мышцы груди более объемными, то делайте их 10 раз. Новичкам это количество стоить уменьшить в 2 раза.

Даже лучшие упражнения для необходимо разделять по неделе. Это нужно для равномерного распределения нагрузки. Одновременно не рекомендуется затрагивать мышцы груди и трицепсы. Лучше выполнять их в разные дни. Так ваше тело отдохнет и адаптируется к нагрузке. В противном случае энергия будет расходоваться впустую.

для груди

Этот комплекс упражнений при правильном выполнении дает очень хорошие результаты. В чем же причины его эффективности?

1. Упражнения разнообразны, поэтому прорабатывают грудные мышцы в разных направлениях.

2. Комплекс составлен так, что охватывает несколько проблемных зон. Это достигается благодаря естественному диапазону движения.

3. Выполнять предлагаемые упражнения необходимо с четким следованием технике. Благодаря этому задействуются стабилизирующие мышцы, которые отвечают за поддержание баланса и контроль движений.

Именно по этим причинам можете быть уверены, что вам предлагаются только лучшие упражнения для грудных мышц. Для женщин и мужчин эффективность абсолютно одинаковая.

Классическое отжимание

Пожалуй, отжимание от пола является наиболее важным анатомическим упражнением для грудных мышц. При его выполнении нужно широко расставлять руки и не приподнимать ягодицы вверх. Важно чувствовать работу мышц. Если ощущаете напряжение в груди, значит, все делаете верно. Усилить эффект поможет дополнительное отягощение в виде штанговых блинов на спине. Это упражнение прорабатывает практически все участки тела.

Жим лежа

Обычно это упражнение выполняется на скамье лежа на спине с гантелей или штангой в руках. Их нужно держать параллельно телу. Не касайтесь груди утяжелителем и не выпрямляйте локти. Мышцы груди всегда должны быть напряжены в нижней и верхней точках движения. На счет 1-2 поднимайте утяжелитель вверх, на 3-4 — задержитесь, а на 5-6 — опускайте вниз.

На специальном тренажере положение можно немного поменять, видоизменяя под себя лучшие упражнения. На верх грудных мышц будет нагрузка, если скамью в области головы приподнять выше ног. Если же ее опустить, то накачиваться будет нижний отдел. В домашних условиях такую тренировку проводить крайне сложно в виде отсутствия подходящего оборудования. Но простую наклонную скамью можно найти практически на любой спортивной площадке.

Отжимания на брусьях

Это еще одно классическое упражнение для красивого бюста. Оно хорошо прорабатывает в комплексе верхнюю часть корпуса. Но в основном накачивается нижний отдел груди, трицепс и плечевой пояс. Руками нужно ухватиться за брусья и поднимать-опускать корпус. При подъеме движения должны быть толчкообразными и резкими, словно вы резко что-то кидаете вверх. Опускание тела нужно проводить плавно и медленно. Также важно, чтобы расстояние между брусьями было около 70 сантиметров. Иначе накачается не грудная клетка, а трехглавая мускулатура.

Такая тренировка несложная, проста для понимания и очень эффективная. По этим причинам ее относят в категорию «лучшие упражнения для грудных мышц». Для мужчин и даже юных мальчиков отжимания на брусьях очень знакомы, поэтому не вызовут сложностей. А выполнять упражнение можно на любой спортивной площадке.

Занятия с гантелями

Здесь можно даже составить отдельный комплекс из разнообразных вариантов упражнений. Это могут быть жимы от груди и разведение рук. Причем в обоих вариантах упражнения можно выполнять в разные стороны. Все движения с утяжелителями нужно делать плавно и без рывков. В противном случае эффект будет не стопроцентный. Также следите за своим дыханием. При нагрузке выдыхайте, а в момент расслабления совершайте вдох.

Учтите, что жимы с гантелями дают объем, а разводящие движения делают грудную клетку широкой. Тренировку можно выполнять дома на полу (мате) или в спортивном зале на скамье. Только не переусердствуйте с утяжелителем. Выбирайте комфортный для себя вес.

Следующие не пользуются большой популярностью в спортивных залах. И зря, потому что это тоже лучшие упражнения на грудные мышцы.

Кроссоверы

Эти упражнения представляют собой сведение рук с помощью Мышцы прорабатываются за счет растягивания и утяжеления. Если варьировать направления, то можно накачать различные участки мышц груди. Если вас интересует центр — тяните ручки тренажера прямо перед собой. Для проработки верхней части груди делайте кроссовер снизу вверх. Для увеличения нижней области выполняйте упражнение наоборот — сверху вниз.

Не забудьте выставить подходящий вес, при котором все движения будут совершаться без рывков. Он должен быть одинаковым для обеих ручек. Корпус обычно немного наклоняют вперед, а стопы оставляют на ширине плеч. Для большей устойчивости можно выставить ногу вперед. Но в следующем подходе ее необходимо поменять на другую. Если будете делать все правильно, то убедитесь, что это лучшие упражнения на массу грудных мышц.

Пуловеры

В идеале это упражнение выполняется в спортзале на специальном тренажере. Но его можно заменить. Смысл в том, что нужно облокотиться или лечь на скамью и взять в руки утяжелитель. Затем поднять его перед собой, а потом отвести за голову практически до самого пола. Для мышц груди и трицепсов лучше тренироваться с согнутыми в локте руками. С прямыми дополнительно будет задействована спина.

В качестве утяжелителя можно взять штангу, гантели или блин. Но с первым вариантом нельзя добиться четкой техники. А она очень важна для получения красивого накаченного тела. Будет жалко впустую терять энергию и время, ведь с помощью пуловера задействуется практически вся грудная мускулатура.

В дополнение к тренировкам

Даже хорошо составленного комплекса будет недостаточно, если тренировки ничем не подкреплять. Что еще требуется для красивой груди?

1. Правильное питание. Пищу нужно употреблять часто, но маленькими порциями. Рацион составляйте так, чтобы преобладали белковые продукты, клетчатка, растительные жиры и сложные углеводы. Это свежие овощи, бобовые, нежирная рыба, мясо птицы, различные каши и молочные продукты.

2. Полноценный отдых. Даже лучшие упражнения на грудные мышцы, как и любая тренировка, отнимают много сил. Поэтому для восстановления энергии важен продолжительный и крепкий сон.

Следуя этим советам и соблюдая технику выполнения упражнений, вы сможете нарастить рельеф на груди и подтянуть свое тело.

Хорошая тренировка груди и рук для тех, кто хочет испытать себя

У всех нас есть те участки тела, о которых мы стесняемся и готовы на все, чтобы их тонизировать. Это может быть ваш живот, руки, ягодицы или грудь. Для многих руки и грудь возглавляют список. Практически все ненавидят дряблые руки и желают щеголять подтянутой и точеной грудью. Этого можно добиться, если вы будете работать с хорошей тренировкой груди и рук. Стоит помнить, что существуют сотни, возможно, тысячи планов тренировок груди и рук, которые обещают быстрые и легкие результаты.Так как же определить лучший план тренировки груди и рук?

Большинство людей выберут высоко оцененный онлайн-план тренировок или план, разработанный известными знаменитостями и гуру фитнеса. Означает ли это, что это лучший способ составить для вас хороший план тренировки груди и рук? Прежде чем выбрать режим, который, по вашему мнению, вам подходит, уделите минуту или две, чтобы просмотреть приведенное ниже резюме.

В этой статье мы прольем свет и научим вас, как определить, какой план тренировки груди и рук является хорошим.Мы также дадим ответы на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов, в том числе на то, как увеличить грудь и грудь в домашних условиях.

Что делает тренировку груди и рук хорошей?

При рассмотрении плана тренировки груди и рук у большинства из нас может возникнуть соблазн поискать режим, включающий оборудование. Есть предположение, что лучшие упражнения для груди и рук предполагают использование машин и оборудования. Как упоминалось ранее, это всего лишь понятие.

Необязательно ломать спину в тренажерном зале, чтобы избавиться от дряблых рук и привести грудь в тонус.Вы также можете потренироваться дома и при этом достичь этой цели. Вот единственные аспекты, которые имеют значение, когда дело доходит до определения наиболее подходящего плана тренировки груди и рук:

Shutterstock

Целевые группы мышц в режиме

Лучший план тренировки груди и рук будет нацелен на разные группы мышц, а не только на одну. Нацеливание только на одну группу мышц может не задействовать другие мышцы, которые работают вместе с ними. Таким образом, результаты могут быть отложены (15).

Тем не менее, лучший план тренировки груди и рук будет направлен на обе эти мышцы.Иногда такой режим также может быть нацелен на ваши плечи и трицепсы, поскольку это другие мышцы, которые работают вместе с вашими целевыми группами мышц.

Подробнее: Как я могу подтянуть руки, не набирая мышечную массу? Лучшие тренировки для рук, которые помогут избавиться от дряблых рук

Объединенные упражнения

Независимо от того, требуют ли упражнения, добавленные в таком режиме, оборудование, суть в том, что они должны соответствовать вашему уровню физической подготовки. Именно здесь большинство людей ошибаются при выборе режима упражнений для груди и рук.

Большинство из нас забывают оценивать свой уровень физической подготовки и просто следуют течению режима трендов. Помните, что вы можете быть новичком и что гуру фитнеса может предоставить онлайн-план тренировок для людей продвинутого уровня.

Учтите, что выполнение таких упражнений не улучшит ваши результаты. Вместо этого у вас больше шансов получить травмы и боль, потому что вы откусываете больше, чем можете прожевать. Кроме того, вы можете быть новичком в мире фитнеса и не знать, как правильно выполнять предложенные упражнения.

Shutterstock

Сопровождающий план диеты

Вы когда-нибудь слышали поговорку о том, что пресс на кухне встроен? Та же теория применима к вашим подтянутым рукам и груди. Сами по себе упражнения не помогут сбросить жир на груди и привести в тонус этой области. Вы также должны сосредоточиться на правильной диете, чтобы ускорить процесс избавления от жира в груди и руках.

Лучший план диеты, соответствующий плану тренировки груди и рук, должен быть ориентирован на здоровое питание, например (12):

Потребление цельных продуктов, фруктов и овощей
Обратите внимание на пропорции и порции продуктов
Ограничение употребления алкоголя
Избегать употребления продуктов высокой степени обработки
Избегайте сладких напитков, закусок и продуктов

Лучшие упражнения для груди и рук

Упражнения в этом списке не новы, как и упражнения, которые вы не пробовали раньше, если вы действительно фанатик тренировок.Возможно, вы знакомы с большинством или всеми этими тренировками. Единственное различие могло заключаться в интенсивности и форме.

Большинство из нас часто делают правильные упражнения, чтобы укрепить грудь и руки, но они выполняются в неправильной форме. Следуя этой схеме, вы в конечном итоге получите постоянные травмы и боли вместо ожидаемой мускулистой и большей груди.

В следующем плане тренировок подробно описано, как вы должны выполнять каждое упражнение. Следуйте плану до буквы, и в кратчайшие сроки у вас будет подтянутая грудь и несколько бицепсов и трицепсов, которые увеличивают нагрузку на рукава.Ниже приведены упражнения в этом плане тренировок:

Shutterstock

Сгибания рук на бицепс с гантелями

Преимущество: Эти сгибания рук являются ключом к созданию бицепсов, которые не дают работать рукавам.

Инвентарь: Для этого упражнения вам понадобится пара удобных гантелей.

Как:

Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях, руки по бокам с гантелями в руках.Пусть ладони смотрят вперед (3).
Согните руки в локтях и поднимите гантели до уровня плеч. Убедитесь, что ваши локти прижаты к бокам во время этого движения.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем опустите руку в исходное положение.
Повторите с другой рукой.

Повторы: От 8 до 12

Наборы: Либо 2, либо 3

Осторожно: Использование тяжеловесов может привести к травме мышц двуглавой мышцы и сухожилий, вызывая боль в двуглавой мышце.Попробуйте дать отдых или заморозить пораженный участок (16). Если боль не проходит и симптомы ухудшаются, увеличивается отек и вы чувствуете боль при движении руки, немедленно обратитесь за медицинской помощью.

Shutterstock

Откидывание на трицепс

Выгода: Это упражнения, которые вам понадобятся, если вы хотите избавиться от дряблых рук, наиболее известных как «крылья летучей мыши». Избавившись от дряблости в руках, вы получите руки и трицепсы в хорошем тонусе.

Снаряжение: Вам понадобится пара удобных гантелей.

Как:

Удерживая гантели в руках, наклонитесь вперед, сохраняя при этом ровную спину (1).
Сожмите локти в стороны, а затем подтяните их к потолку.
Держите локти неподвижно и толкайте вес в дальний конец комнаты. Для этого нужно отвести нижнюю половину руки назад и вверх. Подождите секунду. Вы почувствуете, как сжимается тыльная сторона руки.
Верните в исходное положение.
Повторить.

Представители: 10

Наборы: 3

Осторожно: Для достижения эффективных результатов вам необходимо подтянуть пресс и поддерживать нейтральный и сбалансированный свод спины. Также не забывайте держать запястья неподвижными и делать плавные и контролируемые движения (11).

Приложение BetterMe избавит вас от психического фанка, избавит от лишнего веса, избавит от энергозатратных привычек и поможет вылепить тело своей мечты. Заинтригованы? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

BetterMe

Обычные отжимания

Преимущество: Стандартное отжимание — одно из лучших упражнений для груди, которое нужно выполнять, чтобы избавиться от жира в груди и привести в тонус эту область.

Оборудование: Все, что вам нужно, это пол, на котором вы будете выполнять это упражнение. Это делает его хорошей тренировкой груди и рук без какого-либо оборудования.

Как:

Встаньте на пол и положите руки на землю. Пусть они будут на ширине плеч.
Сделайте шаг назад и вытяните ноги так, чтобы занять высокую планку. Держите корпус напряженным, спину прямой, а корпус параллельно полу (7).
Медленно и осторожно начните опускать тело вниз, пока грудь не станет параллельна локтям или немного ниже.Однако ваша грудь не должна упираться в землю.
Надавите на руки и поднимите в исходное положение.
Это одна репутация. Повторить.

Представители: 10

Наборы: 3

Осторожно: Если вы не отжимались, не говоря уже об идеальном, вы можете получить различные травмы. Это может быть следствием выполнения упражнения в неправильной форме. Чтобы научиться правильно выполнять отжимания, обратите внимание на следующее (6):

Сначала задевайте пол грудью, когда вы опускаетесь на землю.Если ваши ноги или бедра первыми касаются пола, значит, вы делаете это неправильно.
Выполнение отжиманий с выпрямленными ногами и опусканием груди не ниже 2 дюймов от пола. Это увеличивает мышечную массу плеч и спины.

Shutterstock

Боковой подъем

Преимущество: Боковое поднятие гантелей нацелено на ваши плечи и помогает вам работать над увеличением плеч. Это упражнение также может улучшить вашу осанку, если выполняется правильно и в равновесии (9).

Снаряжение: Вам понадобится пара гантелей.

Как:

Встаньте, ноги вместе, с гантелями в каждой руке. Медленно поднимите руки до уровня плеч так, чтобы получилась Т-образная форма.
Сделайте паузу в верхней части движения, а затем медленно опустите руки в исходное положение. Если вы хотите увеличить интенсивность или сделать упражнение более сложным, сделайте более длительную паузу в верхней части упражнения. Это может быть две или три секунды.
Повторить.

Представители: от 10 до 15

Наборы: от 2 до 3

Осторожно: Всегда держите плечи опущенными, когда поднимаете руки. Точно так же используйте удобные веса, чтобы не растягивать и не повредить мышцы плеча и сухожилия.

Shutterstock

Жим лежа

Преимущество: Жим лежа прорабатывает все мышцы груди, но жизненно важен для наращивания грудных мышц (10). Поэтому вы можете добавить их в свой режим, если хотите проработать грудные мышцы и получить точеную грудь.

Снаряжение: Для выполнения этого упражнения вам понадобится штанга.

Как:

Лягте на скамейку лицом к потолку.
Возьмитесь за штангу на стойке над головой так, чтобы предплечья были параллельны друг другу.
Снимите вес со стойки и опустите на несколько дюймов от груди. Затем медленно поднимите его снова. Не забывайте выдыхать, когда поднимаете вес, и вдыхать, когда опускаете вес.

Представители: 8–12

Наборы: 2

Осторожно: Хотя штанга прикреплена к грузу, это не исключает полностью возможности получения травм.Вы все еще можете получить травму, если поднимаете тяжеловесы. Постарайтесь начать с более приемлемого веса, а затем постепенно увеличивайте его по мере продвижения (8).

Shutterstock

Грудь с гантелями на наклонной скамье Fly

Выгода: Подъем груди с гантелями на наклонной скамье — одно из лучших упражнений на верхнюю часть груди, которое можно выполнять в тренажерном зале, чтобы получить точеную грудь. Он прорабатывает все мышцы груди (5).

Снаряжение: Пара гантелей

Как:

Лягте на наклонную скамью (45 градусов или меньше) и возьмитесь по гантели каждой рукой.Поднесите гантели к плечам.
Нажмите эти гири прямо над грудью, чтобы они почти соприкасались друг с другом. При этом старайтесь, чтобы ладони смотрели друг на друга.
Опустите гантели в стороны и в сторону друг от друга изгибом. Локти должны быть слегка согнуты, а руки должны быть на одной линии с верхней частью груди.
Пусть ваша рука будет идти параллельно или немного дальше параллельна полу, прежде чем вернуть ее в исходное положение.
В конце упражнения перенесите вес на плечи, а затем на бедра или бока.

Представители: 8–12

Наборы: 3

Осторожно: Всегда опирайтесь спиной на наклонную скамью, чтобы не повредить спину. Точно так же используйте удобные веса, чтобы сделать упражнение менее напряженным.

Подробнее: Как избавиться от жира в груди — самые эффективные упражнения для сжигания жира

Shutterstock

Отжимания на наклонной скамье

Преимущество: Отжимания на наклонной поверхности — одно из лучших упражнений для тренировки груди с собственным весом, которое не требует специального оборудования. Эти тренировки груди можно выполнять дома, они помогут вам привести в тонус область груди.

Оборудование: Надежный стул, скамейка или стол.

Как:

Лягте лицом вниз на устойчивый стул, стол или скамейку. Расположите руки немного шире плеч, ступни на ширине плеч, пальцы ног прижаты к полу.
Начните медленно опускать грудь к скамье. Оставьте его на высоте не менее 4-8 дюймов над скамейкой.
Вытяните руки в локтях, чтобы подтолкнуть тело к исходному положению. Вы сделаете одно повторение.
Повторяйте, пока не завершите количество повторений.

Представители: 8–12

Наборы: 3

Осторожно: На протяжении всего упражнения держите спину прямо, а тело параллельно полу. Также будьте осторожны при размещении рук, чтобы помочь проработать целевые группы мышц.

Shutterstock

Кроссоверы для кабеля с наклоном вперед

Преимущества: Пересечение тросов с наклоном вперед — отличное упражнение, которое помогает укрепить мышцы груди и нарастить мышечную массу (4).

Оснащение: Кабельный кроссовер.

Как:

Старт в шахматном положении, ноги на ширине плеч.
Возьмитесь за каждую ручку. Ручки должны быть ниже плеч, а локти слегка согнуты.
Наклонитесь вперед, а затем начните сводить руки перед собой, как будто вы хотите, чтобы они сцепились. Удерживайте это положение примерно три секунды, а затем отпустите.

Представители: от 10 до 12

Наборы: 3

Осторожно: Рекомендуется выполнять это упражнение медленно и осторожно.Чем быстрее вы выполните это упражнение, тем больше вероятность того, что вы потеряете форму и получите травмы. Точно так же, если вы никогда раньше не делали это упражнение, выполняйте его в присутствии фитнес-инструктора. Они посоветуют вам, как правильно выполнять упражнения, какие повторения и какие веса лучше использовать.

Худое и подтянутое тело — это не просто фантастика. Проверьте приложение BetterMe и посмотрите, как оно ускоряет ваше путешествие по снижению веса!

Shutterstock

Как зарядить вашу грудь и руки во время тренировки

Успех в плане тренировки груди и рук не будет достигнут только в том случае, если придерживаться этого плана.Как упоминалось ранее, ваша диета также играет решающую роль в укреплении груди и рук. Вам нужно обращать внимание на то, что вы едите, не меньше, чем на упражнения.

Вот несколько диетических приемов, которые могут подпитывать ваши тренировки и помочь вам извлечь из них максимальную пользу:

Употребление продуктов для наращивания мышечной массы

Большинство этих продуктов содержат большое количество белка. Белок играет решающую роль в развитии мышц (2). Некоторые из этих продуктов включают яйца, курицу, греческий йогурт, лосось, тунец, соевые бобы и порошок сывороточного протеина.

Потребление сложных углеводов

Углеводы — основной источник энергии для вашего тела. Вам нужно будет потреблять их, чтобы получать энергию для тренировок. Сосредоточьтесь на сложных углеводах, которые увеличивают чувство насыщения. Они также обладают многочисленными преимуществами для здоровья, включая высокое содержание витаминов, минералов и клетчатки (14). Сложные углеводы включают такие продукты, как цельнозерновые тосты и цельнозерновые макароны.

Прием пищи до и после режима тренировки

Некоторые люди тренируются натощак, а некоторые предпочитают есть перед тренировкой.Если вы решили поесть перед тренировкой, выберите еду с жидкостью, низким содержанием клетчатки, низким содержанием жиров и умеренным содержанием углеводов и белков (13). После тренировки можно попробовать яйца или протеиновые коктейли.

Shutterstock

Фрукты и овощи при каждом приеме пищи

Фрукты и овощи содержат необходимые витамины, клетчатку, минералы и антиоксиданты. Такая клетчатка может повысить чувство насыщения и ограничить потребление калорий. Употребление меньшего количества калорий заставит ваше тело сжигать больше жира в груди, тем самым тонизируя эту область.Опять же, помните, что каждый фрукт и овощ содержат калории. Вы должны сосредоточиться на потреблении фруктов и овощей с низким содержанием калорий.

Увлажнение

Большинство этих тренировок груди и рук вызывают у вас потоотделение и обезвоживание. Не забывайте пить воду до, во время и после тренировки. Вы можете попробовать добавить в воду аромат мяты или цитрусовых, например лимонов, чтобы увеличить потребление воды.

Соблюдайте дневную норму калорий

Если вы хотите избавиться от жира на груди и руках, вы должны потреблять калории в пределах своей дневной нормы.Все, что превышает этот предел, приводит к избытку калорий, который может отрицательно сказаться на результатах тренировки.

Итог

Хорошая тренировка груди и рук — это не то, что популярно или разработано известными гуру фитнеса. Вместо этого он нацелен на правильные группы мышц, подробно описывает, как правильно выполнять упражнения, и предлагает подходящий план диеты.

План тренировок, обсуждаемый в этой статье, может помочь вам достичь ваших целей в повышении тонуса груди и рук. Он содержит одни из лучших упражнений на грудь и руки, в том числе жим лежа, подъем в стороны, регулярные отжимания, отжимания на наклонной скамье, кроссоверы с наклоном вперед и трос с гантелями на наклонной скамье.Поговорите со своим инструктором, прежде чем добавлять какие-либо из этих упражнений в свой план тренировки.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

5 упражнений для подтяжки и тонуса рук на лето (2019, nbcnews.com)
30 продуктов для наращивания мышечной массы для достижения ваших целей (2021 г., medicalnewstoday.com)
Упражнения для рук для подтяжки и тонуса (2004, webmd.com)
Лучшие упражнения для мужской груди (2020, webmd.com)
Упражнения для груди, чтобы помочь тонусу и многое другое (2005, webmd.com)
Как делать идеальные отжимания (2009, webmd.com)
Тренировки дома и в спортзале для мужчин, которые стоит попробовать (2021, medicalnewstoday.com)
Как начать силовые тренировки (2020, webmd.com)
Упражнения для плеч для лепки и подтяжки (2005, webmd.com)
Силовые тренировки: наращивание грудных мышц (2009, webmd.com)
Видео: отдача трицепса с помощью резистивной трубки (2021, mayoclinic.org)
Что делать, чтобы избавиться от жира в груди (2020, medicalnewstoday.com)
Что есть до, во время и после тренировки (2013, webmd.com)
Все, что вам нужно знать об углеводах (2020, medicalnewstoday.com)
Какие группы мышц люди могут тренировать вместе? (2021 г., medicalnewstoday.com)
Почему болит бицепс и что с этим делать? (2021, медицинские новости сегодня.com)

Лучшие упражнения для укрепления груди и рук

Тонированные мышцы груди и рук могут улучшить ваш внешний вид, самочувствие и выполнение действий, требующих силы и выносливости верхней части тела. Выполняйте комплексные тренировки с отягощениями, нацеленные на группы мышц груди, плеч, бицепса и трицепса, по крайней мере, два дня в неделю. Каждую тренировку начинайте с 5-10-минутной тепловой разминки, которая включает в себя некоторую форму сердечно-сосудистой деятельности, за которой следует динамическая и статическая растяжка груди и рук.

Грудь

Мышцы груди, называемые грудными, подтягивают руки и плечи через переднюю часть тела. Жим лежа со штангой или гантелями тонизирует и укрепляет всю грудь. Полеты с гантелями и кроссоверы на канате помогают укрепить мышцы груди. Используйте вес, который позволит вам выполнить два-три подхода в каждом упражнении по 8-12 повторений. Эти упражнения также прорабатывают ваши плечи и руки, и их следует выполнять перед другими упражнениями.

Плечи

Каждое ваше плечо имеет группу мышц, называемую дельтовидными мышцами, которая позволяет вам поднимать и вращать руки в различных положениях.В первую очередь следует выполнять жим штанги или гантелей над головой. Подъем гантелей в стороны и вперед — это изолирующие упражнения, которые формируют ваши плечи. Вертикальные тяги и пожатие плечами с гантелями помогут тонизировать ваши плечи и верхнюю часть спины. Выполните два-три подхода по крайней мере для трех из этих упражнений по восемь или более повторений.

Бицепс

Мышца передней части руки называется бицепсом. Это позволяет поднимать и сгибать руку. Сгибание рук на бицепс, стандартное упражнение на тонус рук, можно выполнять со штангой, гантелями или тренажером.Попробуйте вариации сгибаний рук нижним хватом или молотковым хватом, когда ладони поворачиваются внутрь, в положении стоя, сидя или под наклоном. Выберите два или три упражнения и выполните два-три подхода, как минимум, по восемь повторений.

Трицепс

Мышца тыльной стороны руки, трицепс, работает против бицепса, разгибая руку. Разгибания на трицепс лежа можно выполнять на скамье со штангой или гантелями. Разгибания одной рукой над головой или отдача на трицепс с гантелями также могут укрепить тыльную сторону рук.Отжимания на трицепс или отжимания узким хватом — эффективные упражнения для продвинутых задач. Выполните любые два или три из этих упражнений по восемь или более повторений.

Тренировка мышц рук и груди Ника Митчелла

Почему тренировка для роста мышц должна быть сложной?

Когда мне задают вопрос о тренировках, особенно о тренировках груди и рук, кажется, что люди хотят получить невероятно сложный ответ, включающий периодизацию, принципы адаптации Восточного блока и эзотерические упражнения, о которых даже Чарльз Поликвин никогда не слышал.

Позвольте мне сказать вам прямо — главный секрет успеха в тренажерном зале, секрет большей и более мускулистой груди и рук — это способность постоянно ломать себя в тренажерном зале … и затем знать подходящее время для отступления.

Я писал это бесчисленное количество раз в прошлом, но если вы дадите мне голодного человека, который разрывает спортзал со страстью, яростью и неструктурированным распорядком тренировок, и сравните его с человеком с «идеальной программой», но кто поднимает как черт, тогда будет только один победитель.

Всегда помните, вы получаете то, ради чего тренируетесь. Если вы тренируетесь как зверь, то со временем станете зверем. Если вы тренируетесь как личинка…

Одна тренировка груди и рук, которую я провел, — отличный пример того, что я просто стремлюсь к этому, но при этом руководствуясь здравым смыслом и тем, что я люблю называть «образованными усилиями».

Я действительно думаю, что иногда требуется полный сеанс «разгрома», но чаще всего вы добьетесь лучших результатов, если поймете, чего вы пытаетесь достичь, а затем отпустите со всей радостью и яростью, что вы можете собрать.

Чтобы создать сцену, я находился на модифицированной стадии гипертрофии с собственными тренировками, пытаясь очень медленно набирать вес примерно до 6/7% жира, сохраняя при этом свой вес около 120 кг.

Прежде чем это заставит меня походить на профессионального бодибилдера, имейте в виду, что мой рост 6 футов 3 дюйма, так что есть много места, чтобы распределить этот вес.

Обычно на этом этапе тренировок я тренировался дважды за один день, но мое свободное время в тренажерном зале резко сокращалось, поэтому мне нужно было оптимизировать тренировку для одной тренировки.

И последний фактор, который следует иметь в виду при планировании этой тренировки груди и рук, это то, что я подходил к концу фазы объема и что моя следующая тренировка груди и рук после этой должна была быть низкой объемом около 3- 5 подходов на каждую часть тела.

Ответы на то, что мне нужно было сделать на этом занятии, указаны в параграфе выше. Я хотел роста / гипертрофии мышц и объема. Вот и все.

Я могу структурировать все, что захочу, при условии, что я помню эти две вещи.

Я не верю в ненужные осложнения при тренировках или во что-то другое в жизни, если честно, и тогда у меня определенно не было времени планировать свои занятия в тренажерном зале за несколько недель.

Итак, когда я ехал в спортзал, я планировал тренировку с единственной целью — уничтожить как можно больше мышечных волокон и, в конечном итоге, влить столько крови в мою грудь и бицепсы / трицепсы, насколько это возможно для человека.

Если вы на секунду задумаетесь, это нечто двойное, потому что я не просто думаю о выполнении тонны гигантских сетов для максимальной накачки, хотя я действительно хочу, чтобы рост саркоплазмы стимулировался более частыми повторениями, растягивающими движениями и пиковыми нагрузками. схватки.Но я также хочу, чтобы миофибриллярное утолщение мышечных протеиновых волокон, вызванное стимуляцией быстро сокращающихся мышечных волокон и высокопороговых моторных единиц при выполнении тяжелой, более взрывной работы с меньшим количеством повторений.

Тренировка груди и рук — Тренировка по всем мышечным волокнам

A1: Жим гантелей на плоскости: 4 подхода / 5 повторений / 4110 темп / 90-180 секунд отдых

Это было мое тяжелое движение полу-нейронной активации. План состоял не в том, чтобы выйти из строя и утомить себя, а в том, чтобы достичь максимума с максимально возможным весом за 3-5 повторений.Темп указывает на паузу в конце движения, что немного ограничивает поднимаемый вес, поскольку снижает импульс и рефлекс растяжения, но меня больше интересовало разбудить свою нервную систему, чтобы я мог лучше воздействовать на все свои мышечные волокна. позже на тренировке.

Периоды отдыха становились длиннее по мере того, как подходы становились тяжелее, так как я наращивал вес в пирамиде. Первый подход был с 140 фунтами, затем 145, 150, и, наконец, я сделал три повторения с неудобными (ручка слишком мала для меня, чтобы получить удобный захват) 160 с.

B1: Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода / 10-15 повторений / темп 3010 / отдых 75-90 секунд

В отличие от первого упражнения, они выполнялись с постоянным напряжением, без локаута и с максимально возможным сжатием и растяжением грудных мышц. В первом подходе я был слишком легким и сделал 15 повторений (до отказа) с гантелями весом 110 фунтов, но потом это так меня поджарило, что с тем же весом во втором подходе я сделал только семь повторений и быстро сбросил до достичь желаемого диапазона 12-15 повторений.

C1: Малые отжимания на грудь: 3 подхода / 10-14 повторений / темп 2020 / без отдыха

Избавившись от всех тяжелых подъемов, я хотел сосредоточиться на том, чтобы в мышцы попало больше крови, выпрямился в растянутом положении (мухи ниже) и попробовал другой тип угла / движения, чтобы мои грудные мышцы не застаивались и запуск различных двигательных единиц с помощью разных моделей движения.

Итак, здесь вы можете немного пофантазировать (ЕСЛИ вы тренируетесь долгое время) и добавить что-нибудь необычное в уравнение.Иногда это работает, а иногда нет, но вы должны быть готовы экспериментировать, чтобы продолжать учиться.

Я не могу утверждать, что я изобрел эту вариацию отжимания «грудной минор», это далеко не так, поскольку я прочитал об этом утром перед тренировкой на всегда интересном веб-сайте элитных футбольных клубов.

Это детище культуриста по имени Джон Мидорс, который очень здраво пишет обо всех вопросах, касающихся тренировок и питания, и постоянно придумывает несколько интересных вариантов упражнений.

Этот вариант погружения включает в себя отталкивание, сгибая грудные мышцы, и не допускайте сгибания рук более чем на 10 градусов.

Прижмите подбородок к груди и закройте глаза, чтобы по-настоящему сосредоточиться на движении вверх и вниз с грудными сокращениями. И если у вас получится правильная бороздка, вы обнаружите, что, хотя на самом деле это не так уж и много, пока вы на самом деле выполняете упражнение, после прыжка вы действительно почувствуете опухшие малые грудные мышцы, которые, как известно, трудно ударить. более обычные движения.

C2: Разводки на наклонной скамье: 3 подхода / 10 повторений / темп 3110 / отдых 60 секунд

На этом этапе все сводится к растяжению и сжатию мышц, а вес совершенно не имеет значения.

В этом случае я использовал частичный диапазон движений для 75% повторений, придерживаясь нижней части, чтобы сохранить нагрузку на мышцы груди. Чтобы еще больше усилить боль / раздражение, я также использовал уловку, при которой в положении максимального растяжения я сначала повернул внутреннюю, а затем внешнюю плечевую кость (плечо), чтобы еще больше растянуть и повредить мышечные волокна.

На бицепс и трицепс…

D1: Сгибания рук на наклонной скамье: 4 подхода / 8 повторений / темп 4010 / отдых 45 секунд

Пирамида до 32,5 кг и четыре рабочих подхода по восемь сверхстрогих повторений. В этом первом суперсете на руки я имел в виду «силу», поэтому не доводил до отказа, хотя последние пару подходов были довольно тяжелыми.

Помните, сгибайте трицепсы как можно сильнее в конце упражнения, так как это растягивает бицепсы, и вы получите дополнительный толчок к следующему повторению!

D2: Разгибания на трицепс сидя на тросе: 4 подхода / 6-8 повторений / темп 4010 / отдых 45 секунд

Здесь просто использовал стек и сосредоточился на том, чтобы как можно сильнее напрячь трицепсы в верхней части движения, при этом всегда держа локти как можно плотнее.

E1: Сгибания рук на тросе сидя: 3 подхода / 10-15 повторений / темп 3010 / отдых 30 секунд

Здесь мы увеличиваем темп как с точки зрения плотности тренировок, так и с точки зрения усилий. Каждый сет теперь доводится до отказа, и я добавил частичные в конце каждого набора. Я считаю, что движения на тросе очень хорошо подходят для постоянного напряжения и расширения подхода с помощью движений с частичным диапазоном, когда вы достигли регулярного мышечного отказа.

Если вы сделаете это упражнение правильно, ваши бицепсы взорвутся кровью.Отведите запястья назад, плечи опустите вниз, а вес поднимите вверх. Подумайте о том, чтобы согнуть бицепс, а не сгибать руку к передней дельтовидной мышце.

E2: Отжимания на трицепс / отдача: 3 подхода / 12-15 повторений / 3011 темп / 30 секунд отдых

Это немного забавное движение для описания, поскольку оно просто не имеет такого же эффекта, как обычные отталкивания или откаты, последнее из которых я бы никогда не сделал, кроме этого варианта.

У нас есть крепление для кабеля длиной 4 фута, представляющее собой двойную цепь, прикрепленную к двум ручкам.

Он позволяет вам выполнять комбинацию типа «отжимание / отдача», при котором вы можете наклоняться вперед и сжимать цепи не только перед собой (как при обычном отжимании на трицепс), но также в стороны и даже немного позади вас. Это дает очень сильное (и болезненное, схваткообразное) сокращение и является моим любимым вариантом отжиманий, кратным нескольким тысячам.

F1: Концентрированные сгибания рук с гантелями лежа: 3 подхода / 25 повторений / темп винта! Без отдыха

Сверхлегкое, пиковое сокращение, очень болезненное движение.Опираясь грудью на скамью с наклоном 45 градусов и свесив руки вниз, я взял пару очень легких (25 фунтов) гантелей и затем свернул их. Звучит просто, и, как всегда, важно максимально эффективное исполнение.

Локти вперед, запястья взводятся и сжимаются! Можете ли вы уловить здесь закономерность, когда дело доходит до сжатия мышцы?

F2: Разгибания на трицепс на наклонной скамье (вариант расширенного подхода): 3 подхода / 25 повторений / темп 2020 / без отдыха

На данном этапе вес совершенно не важен, но я думаю, что использовал те же 25-фунтовые гантели, что и для сгибаний рук.В качестве другого варианта я начал с ладонями вниз, а предплечья были повернуты назад, так что гантели двигались за моими плечами, а затем, когда подход становился все более трудным, руки стали более полусупинированными (большие пальцы указывали вниз в пол).

Когда в этой позиции произошел отказ, я использовал принцип механического преимущества и толкнул локти вперед так, чтобы гантели упирались в мои верхние грудные мышцы в нижней части диапазона движений. Затем, когда я больше не мог даже повторять таким образом, я тут же развел локти и закончил жимом Тейта.

Вы удивитесь, что я больше не могу пить из бутылки с водой, так как мои руки были такими опухшими ?!

Если вы готовы изменить свое телосложение в 2017 году, расскажите нам о наших планах персонального обучения UP.

Если вы не живете рядом с тренажерным залом UP, вы все равно можете получить лучшую форму своей жизни с одним из наших онлайн-планов индивидуального обучения UP из любой точки мира.

20-минутная тренировка рук и груди — Snap Fitness USA

2014-05-21 | К: Snap Fitness

Погода становится теплее, так почему бы не разогреть и тренировку.Осмелитесь потерять рукава и показать свои руки с помощью этой тренировки «20 минут для рук и груди»! Вы будете лепить сильные, сексуальные руки, которые никогда не захотите прикрывать.

Стандартные отжимания — 1 минута

Начните со стандартных отжиманий. Убедитесь, что ваши руки на ширине плеч, чтобы у вас была правильная форма. Кроме того, держите пресс и ягодицы напряженными, а плечи — на уровне запястий. Если вы не выполняете стандартное отжимание правильно, оно не будет эффективным.

Сгибания рук на бицепс — 1 минута

Поднимите эти веса, потому что пришло время для сгибаний на бицепс! Используйте весь свой диапазон движений, чтобы делать сгибания рук на бицепс. Держите локти прямо под плечами.

Широкие отжимания — 1 минута

Для этого отжимания вам нужно убедиться, что ваши руки находятся дальше ширины плеч.

Боковые подъемы — 1 минута

Снова возьмитесь за штангу и сделайте несколько боковых подъемов! Начните с рук по бокам, затем поднимите их на высоту плеч, сохраняя мягкий сгиб в локтях.

Военные отжимания — 1 минута

Держите руки на ширине плеч и держите руки по бокам при движении вверх и вниз. Вы также должны держать локти отведенными назад, чтобы одновременно работали трицепсы.

Отдых — 30 секунд

Сделайте небольшой перерыв и при необходимости наберите немного воды.

Комбинированные подъемы плеч — 1 минута

Как только у вас есть вес, начинайте делать комбо подъемы плеч.Начните с рук по бокам и поднимите одну руку вперед, а другую в сторону. Повторите, меняя руки.

Отжимания на трицепс — 1 минута

Для выполнения отжиманий на трицепс вам понадобится скамья в вашем Snap Fitness. Сгибайте руки в локтях к нижним бедрам, пока ваше плечо не станет параллельно полу. Сосредоточьтесь на том, чтобы отвести локти назад.

Сгибание рук на бицепсах «молоток» — 1 минута

Положите ладони внутрь так, чтобы большие пальцы поднимались к плечам, используя полный диапазон движений.Держите руки прижатыми к телу и делайте столько сгибаний бицепса, сколько сможете.

Прогулки на доске — 1 минута

Примите положение планки, положив предплечья на пол. Вытяните руки широко, а затем идите узкими.

Отдых — 1 минута

Повторить еще раз с начала.

4 Сплит-набухание. Руки, грудь и плечи, спина, ноги. | Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone | База данных расписания тренировок

Описание

Эта программа очень хороша для набора массы на руках.Это сделано для людей с большим опытом, потому что иногда это действительно интенсивно, с меньшим количеством повторений в подходе. Это интенсивно, но одно занятие не займет много времени. В начале тренировки есть несколько тяжелых упражнений, затем изолирующие упражнения и в конце, иногда, упражнения на растяжку.

Советы:
Иногда вам следует менять порядок упражнений. Особенно в день вооружения. Отдавайте предпочтение упражнениям для более слабых групп мышц. Например. если у вас слабые плечи, то отдавайте предпочтение упражнениям на плечи и сделайте одно или два из них, прежде чем выполнять упражнения для груди.Но эта вариация поможет вам сделать новые аттракционы. Вы также можете изменять время пауз, подходов и повторений, не тренируйтесь, как вы планируете, тренируйтесь, как ваше тело. Иногда у вас будут лучшие тренировочные дни, а иногда они будут плохими. Но вы должны на каждой тренировке идти на пределе своих возможностей!

Продолжительность:
Вы не должны использовать этот режим дольше 8 недель, потому что он очень интенсивен для ваших рук. Через 6-8 недель вы снова сможете использовать эту процедуру.

Обучение АБС:
Это бесплатно, как и когда вы тренируете свой АБС.Потому что я не хочу, чтобы в моей рутине был АБС. Я тренирую свой АБС по-разному примерно 2 дня в неделю.

Важно:
Если вы выберете этот распорядок дня, то вы должны понимать, что вы добьетесь хороших результатов только при правильном питании. Вам не обязательно употреблять протеиновые коктейли и т. Д., Но вы должны следить за тем, чтобы у вас нормальные калории и вы превышали дневную норму калорий. Съедаю в день на 500-1000 ккал больше, чем мне нужно.

Примечания от меня:
Моя цель — стать сильнее.Кроме того, я хочу набрать больше массы. Мне нравится тренироваться со свободными весами, это прекрасно работает для меня, и у меня в тренажерном зале не так много тренажеров. Кроме того, для меня имеет смысл работать со свободными весами.

Модификации для меня:
Я просто добавил упражнение на голень в День груди, потому что это моя слабость. Так что вы можете удалить это упражнение, если хотите. Если вы можете использовать SZ Curls для тренировки рук, используйте их. (Я не могу их использовать, потому что тогда болят предплечья.Может потому, что у меня была сломана левая рука, когда я был ребенком)

Video Training Journal: Тренировка груди и рук Triset

Я давно не тренировал грудь и руки, поэтому я добавил несколько новых упражнений в эту тренировку, чтобы вы, ребята, попробовали. Я думаю, они вам понравятся 😉

TRISET # 1: КАБЕЛЬНЫЙ ЛЕТ / ПЕРЕХОД ГАНТЫ / ПЕРЕХОД ГАНТА
НАБОРОВ: 3
ПОТОКОВ: 15 • 10 • 10
ПЕРИОДЫ ОТДЫХА 60 секунд

ТРИЗЕТ № 2: НАКЛОННЫЙ ЖИМ ГАНТОВ / ТРИЦЕПСНЫЙ ОТВОД / МОЛОТОЧНЫЙ ПАУК
НАБОРОВ: 3
НАБОРЫ: 15 • 10 • 6/15/15
ПЕРИОДЫ ОТДЫХА: 60 секунд

TRISET # 3: СТАТИЧЕСКОЕ УДЕРЖАНИЕ ЖИМ ГАНТА НА ЛИЖКЕ / ЛЕЖЕНИЕ НА ГАНЬЯХ 10: НАБОР УДЛИНИТЕЛЕЙ
НАБОР
ЗАГЛУШКА: НАБОР
10 • 10/10/15
ПЕРИОДЫ ОТДЫХА: 60 секунд

TRISET # 4: ОТКЛОНЕНИЕ НАЖАТИЕ / НИЖНЕЕ-ВВЕРХ / 3 СТОЙКИ НАСТРОЙКИ
9080
REPS: 15 • 12 • 1 2/20 секунд (каждая рука) / 15
ПЕРИОДЫ ОТДЫХА: 60 секунд

ТРЕНИРОВКА
(Нажмите, чтобы увеличить)

Как работать? И не почувствовать это в своих объятиях — Праведно подходящие папы

При выполнении упражнений на грудь вы ожидаете почувствовать жжение, мышечную усталость и послетренировочную болезненность в груди.Но иногда вы можете почувствовать это в своих руках. Вы, наверное, спрашиваете себя, почему «, когда я делаю грудь, я чувствую это в моих руках »?

Короткий ответ, скорее всего, плохая форма. Когда вы чувствуете, что грудь упражняется больше в руках, чем в грудных, это происходит по одной или нескольким из следующих причин:

локти чрезмерно опущены ниже параллельно вашей груди
плечи вращаются вниз, а в
ваш захват либо слишком широкий, либо слишком узкий
вы потеряли нейтральное положение захвата

Пока при выполнении любого упражнения всегда есть целевая основная группа мышц.И есть второстепенные или вспомогательные группы мышц, которые работают над успешным движением. Это так называемые комплексные упражнения, в которых одновременно работают несколько групп мышц. Распространенное сложное упражнение на грудь — вероятно, САМОЕ распространенное — это жим лежа.

Во время жима лежа основными группами мышц являются грудные мышцы, а второстепенными группами мышц — плечи, трицепсы, бицепсы и предплечья. Плечи работают, чтобы удерживать прочную основу, когда вы контролируете вес вверх и вниз.Рисовые мышцы и бицепсы т и совместно сокращаются, чтобы помочь локтям сгибаться и выпрямляться на протяжении всего упражнения. И все мышц предплечий также совместно сокращаются, чтобы держать штангу или гантель крепким и стабильным хватом.

Помимо обычного ожога мышц, усталости или болезненности в руках в результате хорошей тренировки грудной клетки, плохая форма может быть еще одной причиной того, почему, когда вы выполняете упражнения для груди, вы чувствуете это в руках. Следите за тем, чтобы ваши локти чрезмерно опускались ниже параллельно вашей груди, позволяли вашим плечам вращаться вниз и внутрь, иметь слишком широкий или слишком узкий хват или потерять нейтральное положение запястья.Все эти плохие модели движений во время жима от груди могут привести к тому, что вы почувствуете больше симптомов в руках, чем в груди.

Чтобы почувствовать больше работы мышц груди, чем рук, убедитесь, что у вас есть правильная настройка жима лежа и схемы движений. Нет ничего хуже, чем неправильно жать тяжелый вес и не видеть в груди результатов, к которым вы стремились.

Как правильно выполнять жим лежа

Во время жима лежа вы должны чувствовать большую часть работы, исходящей от ваших грудных мышц, но как только мы обсудим, как выполнить успешный жим лежа, вы поймете, почему нередко вы чувствуете это и в руках.

Начните с сильной устойчивой базы, опираясь на ноги. Это включает в себя положение стопы на плоской подошве ИЛИ вы можете увеличить сгибание колен, отводя ступни дальше назад и позволяя вам встать на носки. Эта часть в первую очередь зависит от предпочтений спортсмена или стандартов движений на соревнованиях. Поиграйте с любым положением стопы, чтобы увидеть, что лучше для вашей производительности.
Создайте прочную, устойчивую основу для плеч. Для этого втяните (сожмите вместе) лопатки и перенесите большую часть веса тела через верхнюю часть спины и верхние трапы, пока вы занимаетесь скамьей.Размещение максимально возможного веса через втянутые лопатки увеличит силу и стабильность ваших рук.

Затем создайте напряжение через переднюю часть тела, выполнив разгибание позвоночника. Это поднимет ваш позвоночник вверх от скамьи, уменьшив диапазон движений, необходимых для подъема веса, и поможет вам надавить на верхнюю часть спины больше веса.

Приготовьтесь снять нагрузку со штанги с крючков. Перед подъемом убедитесь, что крюки расположены на высоте, позволяющей снимать штангу, не теряя втянутой лопатки.

Отсюда выберите ширину захвата, которая соответствует вашим целям и предпочтениям . Более широкий хват означает, что штанга приземляется выше на груди. Более узкий хват означает, что штанга приземляется ниже на груди.

Держите предплечье, включая запястье, нейтральным во всем диапазоне движений.

Прикоснитесь штангой к груди . Когда вы снова нажмете ползунок, вы захотите сделать «J-образную кривую». Эта «J-образная» линия начинается у груди, когда вы используете толчок ног, чтобы поднять штангу и вернуться в исходное положение над вашим лицом. Выполнение «кривой J» уменьшит момент руки на вашем плече, что позволит вам нажимать больше веса и двигаться более эффективно.

Если вы настроили себя на успех, выполнив указанные выше действия, но все равно застряли в подъеме, у вас может быть слабость в этих конкретных группах мышц:

В нижней части упражнения, когда штанга находится на груди — Слабость груди.
2-8 дюймов от груди — Слабость в плече.
Блокировка локтя в верхней части упражнения — Слабость трицепса.

Давайте посмотрим, как укрепить эти конкретные группы мышц, чтобы улучшить жим лежа и другие упражнения для груди.

Как укрепить плечи и руки для улучшения жима груди

Очевидно, что ваши грудные мышцы активны во время жима лежа и других упражнений на грудь.Но как и ваши плечи, трицепсы, бицепсы и предплечья. Исследования показывают, что как для жима лежа, так и для упражнений на деку грудных мышц, порядок наивысшей мышечной активности идет от грудных мышц к передней дельтовидной мышце и затем к трицепсу. Давайте посмотрим на дополнительные упражнения для этих групп мышц.

Дополнительные упражнения для грудных мышц:

Эксцентрическая муха на груди — вытолкните гантели прямо от груди, затем выполните эксцентрическое опускание на грудную мушку, прижмите руки к груди, отжимайтесь и повторите.
Жим гантелей одной рукой от груди — Работа одной рукой бросает вызов вашему равновесию и выявляет слабые места.
Отжимания — не ошибетесь с дополнительными отжиманиями.

Дополнительные упражнения для плеч:

Передние и боковые подъемы — ваши дельтовидные мышцы и вращательная манжета усердно работают, чтобы стабилизировать вашу руку.
Жим над головой — для укрепления и повышения устойчивости плеч, особенно передней дельтовидной мышцы.
Подъем на задние дельты — не забывайте о важности силы и устойчивости задней части плеч.

Дополнительные упражнения для трицепсов:

Отжимания — То же самое с отжиманиями, с отжиманиями не ошибетесь.
Жим узким хватом — намного более узкий, чем вы использовали бы для жима лежа, но эффективен для трицепсов.
Отжимания на трицепс — держите локоть прижатым к боку, чтобы почувствовать ожог.

Исследование также показало, что положение лежа является наилучшим для определенных мышц:

Вертикальная — передняя дельта с широким и узким хватом.
Наклон — Пек Майор.
Горизонтально-трицепс.
Наклон — широчайшие широким хватом.

Хотя все эти группы мышц работают вместе для успешного жима лежа, они также активны в других упражнениях на грудь.

Какие упражнения для груди наиболее распространены?

До сих пор мы много говорили о жиме лежа . Но анатомия и вспомогательная работа аналогичны другим упражнениям для груди.

Другие упражнения на грудь, при которых вы можете почувствовать его в руках, включают любые вариации отжиманий, отжиманий от груди или грудных мышц, а также жима лежа.

Жим лежа на наклонной или наклонной скамье со штангой или гантелями.
Подъем груди с гантелями в наклоне или опускании.
Обычные, широкие или узкие отжимания.
Pec Deck.

Другие менее распространенные упражнения для груди включают:

Кабельные кроссоверы.
Низкие кроссоверы для кабелей.
Пуловеры с гантелями.
Пластинчатые прессы.

Связанные вопросы

Как мне улучшить отжимания?

Регулярно запрограммируйте отжимания в свои тренировки и постепенно перегрузите грудь упражнениями. Это означает, что не делайте 3 подхода по 10 отжиманий раз в неделю.

Почему у меня судороги в спине во время жима лежа?

Во время жима полезно принять вытянутую или изогнутую спину.Если у вас слабость в разгибателях спины или ограниченная подвижность позвоночника, вы можете испытывать боль или спазмы при попытке завершить подъем.

Список литературы

Программа тренировки: комплексные упражнения против упражнений на изоляцию: что лучше?

Победа в пауэрлифтинге: жим лежа, кривая J

Сильнее от науки: Путь к штанге для жима лежа: как исправить дорожку со штангой для большой скамьи

Бразильский журнал спортивной медицины: сравнение активности ЭМГ большой грудной мышцы, передних дельтовидных мышц и трехглавой мышцы плеча во время упражнений на жим лежа и сгибание палубы

Журнал исследований силы и кондиционирования: влияние различных упражнений на жим лежа на ЭМГ-активность пяти мышц плеча

Тренировка грудных мышц для женщин

Тренировочный план для женщин, часть №3: Грудь.

Читайте также:

Упражнения для укрепления мышц рук и груди (ФОТО)

1. Сгибания и разгибания рук

2. Давление и сопротивление

3. Разведение рук

4. Отжимания для трицепсов (облегченный вариант)

6. Отжимания для мышц груди

7. Отжимания с ладонями внутрь

8. Упражнение для малой грудной мышцы

Хотите заниматься фитнесом онлайн?

Тренировочная программа с акцентом на грудные мышцы.

Тренировка груди на силу. Тренировка груди

Главные правила для крутых мышц

Упражнения в спортзале

Базовые упражнения

Руководство по наращиванию пекторальных мышц для начинающих

Анатомия Груди

5 моих любимых программ тренировок по наращиванию грудных мышц

День верхнего отдела пекторальных мышц

День среднего отдела пекторальных мышц

День нижнего отдела пекторальных мышц

День штанги

Техника выполнения упражнений

Лэндмайн-жим

Жим, лежа под углом в тренажёре Смита

Суперсет: разведение рук в стороны в кроссовере, отжимания

Тренировка №2. Метод предварительного утомления

Техника выполнения

Упражнение «бабочка»

Жим гантелей от груди лёжа на скамье

Суперсет. Сведение в кроссовере, обратные отжимания от скамьи

Тренировка №3. Безумная интенсивность

Техника выполнения

Жим гантелей на наклонной скамье параллельным хватом — Отдых-пауза

Жим в тренажере сидя — Различный темп

Супресет: Разведение гантелей на наклонной скамье, жим гантелей

Как использовать эту программу

Общая анатомия

Ошибки при тренировке

Упражнения

Жимы

Отжимания

Брусья

Сведения и разводка

Программа тренировок

Программа №1 – предподготовка (домашняя)

Программа №2 – сплит «грудные + трицепс»

Программа №3 – отдельный день на грудь

Итоги

Тренировка грудных мышц на силу и массу. Тренировка грудных мышц Грудь лучшая прога на силу

Топ-4 упражнения для наращивания грудных

Улучшите форму своих грудных от нижнего пучка до верхнего!

Программа тренировки грудных мышц

Суперсет: сведение рук в тренажере и жим гантелей лежа на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье

Суперсет: сведение рук в наклоне в кроссовере и жим лежа

Трисет: Отжимания на брусьях, отжимания от пола, сведение рук в кроссовере

Разведение гантелей

Руководство по наращиванию пекторальных мышц для начинающих

Анатомия Груди

5 моих любимых программ тренировок по наращиванию грудных мышц

День верхнего отдела пекторальных мышц

День среднего отдела пекторальных мышц

День нижнего отдела пекторальных мышц

День штанги

С чего начать?

для груди

Классическое отжимание

Жим лежа

Отжимания на брусьях

Занятия с гантелями

Кроссоверы

Пуловеры

В дополнение к тренировкам

Читайте также…

Хорошая тренировка груди и рук для тех, кто хочет испытать себя