Тренировка для бедер и ягодиц: Упражнения на ягодицы: техника и рекомендации

Целевая тренировка для мышц бедер и ягодиц

Завидуете девушкам со стройными ногами и подтянутыми бедрами? Тогда этот комплекс — специально для вас. Благодаря ему вы избавитесь от ненавистного целлюлита и лишних сантиметров, поэтому будете чувствовать себя уверенно даже в облегающих нарядах.

Все, что для этого нужно, — набраться терпения и освоить три несложных упражнения для нижней части тела. Чередуйте тренировки в зале с кардиотренировками и уже через месяц вы сможете без стеснения носить облегающие брюки и юбки.

Когда вы тренируете ноги, не стоит выполнять упражнения для мышц квадрицепса слишком часто. «Мы нагружаем эти мышцы каждый день, поэтому многим женщинам не нужно тренировать их регулярно, — объясняет Ник Дуэллман, персональный тренер калифорнийского The Sporting Club, автор данного комплекса. — Это может испортить форму ног». Чтобы мышцы передней поверхности бедра не увеличились в размерах, правильно выполняйте приседания.

«Для этого вначале слегка согните колени. Начинайте выполнять приседания в тот момент, когда вы отведете бедра назад (как будто пытаетесь сесть на стул) — тогда вся нагрузка придется на мышцы задней поверхности бедра и ягодиц», — добавляет Дуэллман.

• План тренировки. Занимайтесь 2–3 раза в неделю. Начинайте тренировку с легкой 5–10-минутной кардиоразминки. Выполняйте 2–3 подхода каждого упражнения с перерывом в 30–75 секунд после каждого подхода. В конце тренировки выполните упражнение для растяжки мышц внешней и внутренней поверхности бедер (квадрицепс и полусухожильную) и ягодиц в течение нескольких минут.
• Вам понадобятся. Скамейка (или стул), эспандер или лента-амортизатор с ручками, мяч весом 1 кг и тренировочные TRX-петли.

Читайте также: 3 причины тренировать ягодицы в любом возрасте

Сжимание мяча

Работают мышцы квадрицепса и внутренней поверхности бедер.

Сядьте на край табуретки (или скамейки), ноги вытянуты вперед, колени слегка согнуты. Зажмите мяч между колен и оторвите носки от пола, пятки уперты в пол, стопы параллельны друг другу. Сожмите ноги вместе и, не отрывая пятки от пола, выпрямите колени (постарайтесь не перенапрягать их). Задержитесь в этом положении на 3 счета, затем расслабьтесь и повторите упражнение. Выполните 20 повторов.

Приседания на одной ноге

Работают мышцы ног, ягодиц и мышцы-стабилизаторы.

Закрепите конец ленты-амортизатора (или эспандера) за любой устойчивый предмет на уровне груди. Удерживая ручки ленты в руках на уровне талии ладонями друг к другу, согните локти. Чтобы натянуть ленту, шагните назад. Поднимите правую ногу над полом и вытяните ногу чуть вперед. Удерживая руки в неподвижном положении и не опуская правую ногу, выполните неглубокое приседание на левой ноге так, будто вы пытаетесь присесть на стул (удерживайте левое колено и пальцы левой ноги на одной линии). Встаньте прямо и повторите. Выполните 12–15 повторов. Чтобы завершить 1 подход, выполните упражнение другой ногой.

Подъемы коленей

Работают мышцы рук, ног и мышцы-стабилизаторы.

Закрепите конец петли за любой устойчивый предмет над головой так, чтобы другой конец свисал на расстоянии 30 см над полом. Повернитесь к петле спиной и проденьте в ручку ступню. Примите устойчивое положение, согните локти и соедините ладони на уровне груди и, удерживая колено правой ноги строго над пальцами правой ступни, выполните приседание на правой ноге. Встаньте и поднимите левое колено до уровня бедер. Вернитесь в принятое ранее положение и повторите упражнение. Выполните 10 повторов. Чтобы завершить 1 подход, выполните упражнение другой ногой.  

Читайте также: Как прокачать ягодицы быстро 

Тренировка попы, ног и бедер

Описание

По своей природе, у женщины должна быть определенная форма бёдер и ягодиц. Но у всех разные типы телосложения, одним хорошие формы даны от природы, а кому то придётся хорошенько потрудиться. Девушкам не обойтись без круглой попы, и многие не пожалели бы ничего за право обладать роскошными формами ягодиц. Однако мы не просим многого – всего лишь 8 недель и немного усилий. И помните о питании – это тоже важный ингредиент в рецепте приготовления круглой попы.

Приложение содержит 8-недельный комплекс тренировок, в котором:
— Недельные комплексы не требуют оборудования;
— Ни одна тренировка не повторится;
— Сложность тренировок возрастает с каждой неделей и с каждым днем;
— В каждой неделе есть дополнительно 2 тренировки – 1 с фитболом и 1 бонусная функциональная тренировка;
— Каждая неделя и каждая бонусная тренировка имеют мотивирующее описание;

.
А так же:
— У каждого упражнения есть подробное описание, пошаговые фото и видео инструкции, а так же анимационная инструкция;
— Дневник тренировок, в котором сохраняются все результаты;
— После того, как вы завершили тренировку, можете поделиться своим результатом на facebook, twitter и других соцсетях.
— Данная программа тренировок была создана под руководством опытных тренеров в области фитнеса и спорта

Приложение поддерживает HealthKit:
Данные о выполненных тренировках автоматически будут сохраняться в приложении здоровье

3 апр. 2018 г.

Версия 1.6.1

Приложение было обновлено компанией Apple, чтобы в нем отображался значок приложения Apple Watch.

— Исправлены некоторые ошибки

— Работа приложения стала более стабильной

Мы желаем вам интересных и продуктивных тренировок!

Оценки и отзывы

Оценок: 160

Платное

Все отлично, приложение помогает , НО надо платить за упражнения, я считаю, это не совсем правильным, только за это, снижаю оценку.

Предложение

Приложение нравится, но было бы здорово добавить время между упражнениями чтобы элементарно успеть сменить положение!

Ух ты!

Моя попка стала красивой и круглой, благодаря этому приложению! Тренеровки простые и классные! Скоро буду идеальной)

Разработчик Alexander Senin не сообщил Apple о своей политике конфиденциальности и используемых им способах обработки данных. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Нет сведений

Разработчик будет обязан предоставить сведения о конфиденциальности при отправке следующего обновления приложения.

Информация

Провайдер

Alexander Senin

Размер

73,8 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст

4+

Copyright

© Alexander Senin

Цена

Бесплатно

• Поддержка приложения
• Политика конфиденциальности

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

Односторонние движения: Серия упражнений для бедер и ягодиц

Мне нравятся большие попы, и я не могу лгать…

Посмотрим правде в глаза: большие ягодицы горячие.

Помимо того, что эти джинсы заполняют, сильные ягодицы улучшают подъем и предотвращают травмы. На самом деле, боли в коленях, спине и проблемы с подвздошно-большеберцовыми связками часто связаны со слабыми бедрами и ягодичными мышцами. Не волнуйтесь, на этой неделе мы прикроем вашу заднюю часть.

Ознакомьтесь с нашим любимым одноногим задником… который гарантированно сделает вас сильнее и после которого вы сможете отскакивать на четверть от этой задницы.

Теперь, когда у всех нас в голове крутится «Baby Got Back», приготовьтесь к неделе упражнений на ягодицы и бедра на одной ноге.

---

Мини-группы… они дерьмо. Серьезно.

Упражнения с мини-лентой идеально подходят для разогрева ягодичных мышц, чтобы подготовить вас к подъему нижней части тела, а также к отличному выгоранию после тренировки.

Вот несколько любимых упражнений с мини-лентой:

• Пожарный гидрант с лентой
• Ленточные ослиные пинки
• Раскладушки
• Прогулка монстра/сумо
• Тапочки для пальцев ног

 

Если вы новичок в тренировке ягодичных мышц, эти движения принесут огромную пользу в качестве вашего хлеба с маслом.

Если вы опытный лифтер, эти упражнения с бинтами настоятельно рекомендуются для разогрева ягодичных мышц или в качестве тренировки после тренировки ног. Старайтесь выполнять по 10–20 повторений каждого движения каждой ногой хотя бы несколько раз в неделю.

(Группы, используемые в видео, принадлежат бренду Perform Better — их можно найти на amazon.com)

---

Знаешь кого-нибудь, кто смещает бедра, когда приседает?

(также известное как одно бедро поднимается быстрее другого?)  

Одной из частых причин является несбалансированная сила бедра и ягодичных мышц. Если одно бедро или ягодичная мышца слабее другого, могут возникнуть всевозможные фанк-движения, включая смещение бедра.

Как с этим бороться? Ягодичный мостик на одной ноге и толчки бедрами!

Вот несколько вариантов:

• → Ягодичный мостик на одной ноге
• → Тяга бедра одной ногой
• → Подъем одной ноги снизу вверх Тяга бедра

Если вы новичок в этих упражнениях, начните с ягодичных мостиков на двух ногах, чтобы почувствовать ситуацию. Когда-то комфортные, более продвинутые толчки бедрами со спиной на скамье должны стать вашим новым лучшим другом.

Даже если у вас нет проблем со смещением бедра, эти движения настоятельно рекомендуются для сбалансированной силы бедер и ягодиц. Делайте по 10-20 повторений каждой ногой по 3-4 подхода раз в неделю.

---

Кто не любит олдскульные движения Джейн Фонды!?!?

Увеличенная амплитуда, отведение бедер в положении лежа на боку и планка «звезда» отлично подходят для укрепления средней ягодичной мышцы.

Почему это важно?

Во-первых, слабая боковая попа = потенциальное смещение бедра во время бега, что может вызвать проблемы с коленями.

Вот вам тест: 

Встаньте перед зеркалом, балансируя на одной ноге. Положите руки на бедра. Ваши бедра сбалансированы или одна сторона ниже другой. Обязательно проверьте это на обеих ногах. Если вы заметили несоответствие, 15-20 отведений бедра лежа на боку или 30-60 секунд планки звездой раз в неделю могут быть полезны как для силы, так и для предотвращения травм.

PS. Звездные доски НАМНОГО сложнее, чем кажутся. Я смею вас держать этот отстой в течение минуты подряд.

---

Чем вам может помочь односторонняя тренировка бедер/ягодичных мышц? Просто спросите клиента EBA Арпи:

Моя программа тренировки ягодичных мышц была исключительной! Я чувствовал себя сильнее, чем когда-либо, и не только в ягодицах, подколенных сухожилиях и квадрицепсах, но и в коре. Это помогло укрепить мою спину и уменьшить боль от грыжи поясничного отдела позвоночника. Спасибо Тренер!

Лучшие упражнения на растяжку бедра для идеальной тренировки ягодичных мышц

Что такое разгибания бедра?

Разгибания бедер — это простое движение, раскрывающее бедра. Вы разгибаете бедра во время любого движения, которое увеличивает угол между бедром и передней частью таза. Хотя это может быть для вас достаточно легким движением, если вы регулярно держите бедра гибкими, но без регулярных тренировок действие может быть жестким и особенно трудным в пожилом возрасте.

Ваши бедра технически разгибаются, когда вы переходите из положения сидя в положение стоя.

Несмотря на то, что мышцы, необходимые для выполнения этих, казалось бы, простых движений, являются одними из самых крупных во всем теле, для поддержания их силы требуются регулярные упражнения. Хорошие способы увидеть, как эти мощные мышцы уменьшаются, включают слишком много сидения, что напрягает мышцы-сгибатели бедра и ослабляет подколенные сухожилия. Вы также можете пренебречь этими мышцами, если не будете регулярно выполнять полное разгибание бедра. Например, езда на велосипеде — отличное упражнение для наращивания мышц, но при вращении вы не выполняете полное разгибание бедра.

Конечно, можно регулярно растягивать мышцы для поддержания гибкости, но этого недостаточно. Обязательны силовые упражнения.

Удлинители бедра используются для стабилизации таза при ходьбе и стоянии, а также при подъеме по лестнице и вращении педалей.

В самом простом варианте вы можете выполнять разгибания бедер как часть утренней тренировки, лежа на боку на твердой поверхности и, вытянув обе ноги, медленно поднимайте одну из них, как ножницами. Профессионалы йоги и те, кто очень ловок, могут выполнять это упражнение, поднимая ногу под более экстремальным углом, но чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, на самом деле это более короткий диапазон движения, который оказывает наибольшее напряжение на ваши целевые мышцы.

Какие мышцы вы используете при разгибании бедер?

Средняя ягодичная мышца и большая приводящая мышца играют наибольшую роль в разгибании бедра. Разгибания бедер особенно полезны с точки зрения силы и движения, потому что они тренируют некоторые из самых сильных мышц, в том числе разгибатели бедер и всемогущие, но иногда игнорируемые ягодичные мышцы.

На самом деле более глубокий слой ваших ягодичных мышц работает при разгибании бедер. Двуглавая мышца бедра с длинной головкой, полуперепончатая и полусухожильная мышцы также являются основными мышцами при разгибании бедра.

Преимущества упражнений на разгибание бедер для тренировки ягодичных мышц

Итак, популярные упражнения, такие как приседания и жим ногами, развивают, тонизируют и укрепляют ваши ягодичные мышцы, наряду с беговыми и шаговыми тренажерами, поэтому может показаться, что ваши ягодичные мышцы игнорируются в вашей повседневной жизни. как преувеличение, но на самом деле это большая мышечная группа, которая требует большего, чем простое приседание, чтобы поддерживать форму.

Хотя разгибания бедер определенно полезны для улучшения гибкости и силы вышеупомянутых мышц-разгибателей, они считаются незаменимым упражнением для тренировки ягодичных мышц. Большая ягодичная мышца является основной мышцей при разгибании бедра.

Лучшее упражнение на разгибание таза

Разгибание бедра стоя

Это односуставное упражнение требует только ваших бедер, при этом работают подколенные сухожилия, нижняя часть спины и ягодичные мышцы.

Начните в положении стоя, поставив одну ногу немного впереди другой. Слегка наклонившись вперед и при необходимости держась за что-нибудь для устойчивости, отведите заднюю ногу в сторону (назад), чувствуя напряжение в ягодицах и подколенных сухожилиях.

Вы также можете выполнять их таким же образом, поднимая ногу в сторону и вверх.

Разгибание таза на четвереньках

По сути, это упражнение задействует те же мышцы, что и разгибание бедра из положения стоя, но немного больше задействует ваш корпус.

Начните с того, что встаньте на четвереньки в положении стола, слегка прогнув спину и согнув колени, и лягте на пол под прямым углом. Поднимите одну ногу, но держите ее под прямым углом, поднимая ее медленным выгибающим движением настолько, насколько это возможно, прежде чем медленно опустить ее в исходное положение, прежде чем сделать то же самое с противоположной ногой.

Вы больше почувствуете это упражнение в нижней части спины при разгибании таза из положения стоя.

Маятниковое четвероногое разгибание бедра

Маятниковое четвероногое разгибание бедра является более продвинутой версией предыдущего четвероногого разгибания бедра, поэтому рекомендуется сначала освоить его в его более базовой версии.

Это упражнение наиболее эффективно с дополнительным весом и сопротивлением и, соответственно, позволяет добиться большей силы и развития подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

Используя тренажер или оборудование с маятниковым рычагом сопротивления (например, тренажер для сгибания ног, начните на четвереньках, как если бы вы делали разгибание бедра на четвереньках. Однако на этот раз начните с поднятой ноги (все еще под прямым углом). и коснуться рычага тренажера. Цель здесь состоит в том, чтобы вытолкнуть его, как при жиме ногами, сохраняя при этом позу и действия четвероногого разгибания бедра

Поскольку добавление веса является преимуществом, вы можете подумать об увеличении веса сопротивление и уменьшение количества повторений за счет выполнения большего количества подходов. 0003

Швейцарский мяч для разгибания бедер

Стабильность, или швейцарские мячи, имеет множество удивительных применений. Один из них предназначен для укрепления бедер, ягодиц и нижней части спины.

Начните лежать на спине на полу с швейцарским мячом у ног. Удерживая плечо ровно на коврике, положите пятки и заднюю часть икроножных мышц на швейцарский мяч. Это в первую очередь упражнение на стабильность, поэтому задействуйте корпус и ягодицы, чтобы поднять себя так, чтобы вы, по сути, опирались плечами на землю, а пятки на мяч.

Поднимите себя медленным целенаправленным толчком, пока не окажетесь в положении планки, а затем продолжайте напрягать ягодицы и напрягать бедра, чтобы опуститься на землю. Затем повторите.

Тренажер для разгибания тазобедренного сустава

Несмотря на то, что свободные веса всегда следует отдавать предпочтение вместо тренажеров, чтобы обеспечить свободный и естественный диапазон движений, определенно есть место тренажерам для разгибания тазобедренного сустава.