Тренировка бойца мма: ММА тренировки: в домашних условиях и залах, программа

Тренировки бойцов ММА с мешками (сендбэгами)

В современных тренировках бойцы ММА всё чаще отказываются от штанги и направляют свой взор в сторону мешков. Давайте разберёмся в этом, казалось бы, странном выборе.

Sandbag – это простой, дешевый и многофункциональный снаряд.И, вдобавок, в отличие от «железа» не повреждает пол, поэтому его без опаски можно использовать на любых покрытиях, в том числе и на борцовских матах.

«В отличие от равномерно нагруженной штанги,» — делится своим опытом тренер по функциональной подготовке ММА-атлетов и автор книги «Never Gymless» Ross Enamait, – движения с сэндбэгом наиболее похожи на взаимодействие с живым противником. Во время тренировки песок перемещается внутри, изменяя центр тяжести, что заставляет тебя постоянно бороться с сэндбэгом. Любое упражнение, выполняемое с сэндбэгом, делает его для бойцов более подходящим, чем работа со штангой. А используя захват прямо за ткань мешка, ты можешь тренировать силу хвата и цепкость пальцев, которые очень важны в ММА, особенно в борцовских приемах. «

Тренировка бойцов ММА

Любые упражнения, которые раньше ты выполнял со штангой, можно повторять с сэндбэгом. Кроме того, есть ряд упражнений, которые особенно эффективны для ММА-атлетов.

Взрывной бросок

Целевое упражнение: взятие мешка на плечо.
Выполнение: подойди к мешку так, чтобы он оказался у тебя между ног, возьмись открытым хватом за ткань, подсядь и напряги мышцы спины. Резко выпрямившись, мощным движением забрось сэндбэг на правое плечо. Сбрось снаряд на пол. Повтори движение с забросом на левое плечо.
Точки внимания: при подъеме первыми вверх должны пойти плечи, а не таз.

Удар в нокаут

Целевое упражнение: загрузка платформы.
Выполнение: для выполнения этого упражнения нужно найти возвышенность или высокую полку на уровне головы. Исходное положение: стоя правым боком к платформе, сэндбэг лежит у ног. Мощным движением подними мешок и с поворотом корпуса, не отрывая ног от земли, положи сэндбэг на платформу. Сделай заданное количество повторов и поменяй сторону.
Точки внимания: во время выполнения движения не горбь спину, иначе есть большой риск травмироваться.

Уйти из-под противника

Целевое упражнение: «Wall Walk».
Выполнение: возьми тяжелый сэндбэг в обнимку, крепко прижимая к груди. Ляг на спину вдоль стены. Без помощи рук обопрись о стену спиной и полностью поднимись, выталкивая себя ногами вверх. Вернись в исходное положение, повторив все в обратном порядке.
Точки внимания: твоя цель выполнить упражнение как можно быстрее. Кроме навыка выбираться из-под противника, ты тренируешь кардиоваскулярную выносливость.

Непробиваемый

Целевое упражнение: «каракатица».
Выполнение: упражнение нацелено на тренировку кора. Исходное положение: встань на четвереньки перед сэндбэгом с опорой на носки. Руки положи на сэндбэг, схватив его за ручки или за ткань. Резким движением подтяни руками сумку для песка под себя, затем сразу же выброси ноги назад. Выполни 30-50 метров таких скачков.
Точки внимания: чем мощнее рывок, тем эффективнее упражнение.

Мертвая хватка

Целевое упражнение: «медвежьи прогулки».
Выполнение: используя «медвежий» хват (прижав к груди мешок руками), пройди заданное или максимальное расстояние. Упражнение развивает хват, мышцы рук и силу мышц разгибателей спины.Заниматься можно с максимально тяжелым сэндбэгом.
Точки внимания: при ходьбе ноги немного согнуты в коленях, чтобы обеспечить амортизацию и разгрузить позвоночник.

Сколько весит? Дайте два

Многие самоуверенные ребята решат взять снаряд побольше да потяжелее… Но я бы не рекомендовал сравнивать мешок и штангу. Как говорят в Одессе:» Это две большие разницы». Для большинства упражнений подходит сэндбэг весом,который равен половине собственного веса тела атлета. Поэтому большинству бойцов стоит использовать сэндбэг весом в 30-40 кг. Атлетам в тяжелых весовых категориях следует выбрать сэндбэг 50-70 кг.

Тренировки ММА | Спортивный клуб «Атаман»

ММА на сегодняшний день представляет собой по-своему уникальный вид спорта, который позволяет максимально раскрыться бойцам во всём своём великолепии. Спортсмены выкладываются в боях по полной программе, демонстрируя всю мощь и слаженность техники. Именно здесь можно воочию наблюдать, как одна, казалось бы, незначительная ошибка, может привести к фатальному неисправимому результату. Выходя на ринг или в «клетку», ты отбрасываешь все предрассудки и расчёты на удачу, так как остаёшься один на один с противником и можешь рассчитывать только на себя. Именно поэтому бои по смешанным единоборствам всё больше пользуются популярностью по всему миру.

Однако, может сложиться превратное впечатление, что бойцами уже рождаются какие-то «сверхлюди», обладающие запредельными способностями или занимающиеся по «закрытым секретным» супер-методикам. На самом деле всё, как обычно в этом мире, достаточно просто: регулярные занятия по строго выработанной системе, правильное питание, совмещённое со здоровым образом жизни, — ведёт вас к долгожданной победе, в первую очередь, над собой. Любой человек, обладающий изначально хоть минимально развитой физической формой, придерживаюсь определённых правил, может достичь выдающихся результатов.

Тренировки бойцов ММА представляют собой набор специфических упражнений, максимально напоминающих наиболее часто используемые техники, которые они будут применять в боях. Поэтому любые упражнения, например, отжимания, подтягивания и приседания, будут выполняться так, чтобы максимально развить мощь и взрывную силу. Именно, главное отличие бойцов смешанных единоборств от бодибилдеров и стронгменов заключается, не в наращивании мышечной массы, а в развитии скоростно-силовых характеристик. Как раз взрывная сила помогает спортсменам внезапно наносить серию сокрушительных ударов.

Также не секрет, что для успешных выступлений бойцам смешанных единоборств необходим сильный, правильно поставленный удар. Наработка ударов проходит с использованием специального спортивного инвентаря: мешков, падов, лап, защитных жилетов и прочего. Бойцы в парах отрабатывают связки и комбинации, а постоянные спарринги позволяют чётко и точно выработать тайминг и чувство дистанции.

И, естественно, «бой с тенью» является существенной составляющей любой ударной тренировки бойцов ММА, без которой не может пройти ни одно занятие. В первую очередь такие упражнения направлены на выработку тактики и стратегии ведения боя и позволяют максимально скоординировать движения. Выполняя упражнения на максимальной скорости с использованием всей мощи, мы достигаем такого уровня, который наиболее приближён к поединку. Особый акцент наработки надо посвятить контратакам, уклонам и уходам. Скоростную работу надо чередовать с наработками в медленном темпе. Это позволит вам избавиться от многих распространённых ошибок и подкорректировать технику. Добавляя различного рода утяжелители и гантели, вы можете значительно добиться повышения качества тренировок.

Рассмотрим один из примеров тренировки бойцов ММА

Начинаем с разминки и кардионагрузки. В этом нам поможет бег на короткие дистанции с ускорением, бег по ступенькам и прыжки со скакалкой. Все нагрузки увеличиваем постепенно, делая по 3-5 повторений на упражнение.

После этого переходим к суперсетам. По 2-3 минуты «бой с тенью». Выполняем не более 5 подходов, с отдыхом до 1 минуты. Сюда же включаем «бёрпи» — по 10 повторений за подход.

За основу силовых упражнений возьмём «становую тягу», приседание со штангой и подтягивание. Делаем по 3-5 подходов с 5 повторениями и отдыхом до 1 минуты.

Далее переходим к упражнениям на развитие выносливости: махи гирей и отжимание от пола. Делаем по 30 подходов за 1 повторение.

В конце, в режиме суперсет, выполняем упражнения на развитие «взрывной силы»: отжимания от пола с хлопками перед собой и запрыгивание на ящик. Выполняем 3-5 подходов по 10 повторений, отдых до 1 минуты. Переход между отжиманиями и прыжками выполняем сразу без отдыха.

10 советов, как быстро научиться ММА

Смешанные боевые искусства используют приемы из различных боевых стилей, чтобы создать то, что многие называют совершенной боевой системой. Компетентному бойцу смешанных единоборств комфортно в бою, происходящем где угодно. Они понимают тонкости как ударных, так и борцовских стилей. Самое главное, они умеют все совмещать, что изображает, как выглядит настоящий бой. Изучение смешанных единоборств — это полезное занятие, которое поможет вам достичь наилучшей формы в жизни.

Повышает уверенность в себе, атлетизм, силу и выносливость, обучая практическим навыкам самообороны. Это также помогает вам свыкнуться с идеей участия в драке. Мелочи, которые вы делаете, когда начинаете заниматься смешанными единоборствами, влияют на то, насколько хорошо вы усваиваете техники, которые вам показывают. Вот 10 простых советов, которые помогут ускорить ваш прогресс.

 

1) Тренируйтесь последовательно

Вы не добьетесь успеха в ММА, если будете тренироваться время от времени. Это часто приводит к тому, что вы забываете технику и теряете физические преимущества тренировок. Занятия по смешанным единоборствам дают вам интенсивную тренировку всего тела, которая не только укрепляет мышцы, но и помогает улучшить гибкость и подвижность. Как и в случае с любой другой программой упражнений, вам необходимо регулярно тренироваться, чтобы извлечь максимальную пользу из этих преимуществ.

Тренировки постоянно повышают вероятность освоения только что выученных движений. Например, если сравнить студента, который тренируется пять раз в неделю, и студента, который тренируется один раз в неделю. Вероятность того, что ученик, занимающийся пять раз в неделю, освоит технику быстрее, определенно выше, чем у другого. Практика делает совершенным. Даже профессионалы часами оттачивали свое мастерство, оттачивая каждую деталь посредством последовательных тренировок. Не говоря уже о том, что важные детали и практические занятия во время каждой тренировки теряются из-за непоследовательности.

 

2) Иметь базу

Обучение смешанным единоборствам включает в себя изучение методов различных стилей, таких как бразильское джиу-джитсу, бокс, тайский бокс, дзюдо и борьба. Скорее всего, по ходу обучения вы отдадите предпочтение одному из этих искусств, обычно тому, которое дается вам наиболее естественно. Будьте честны с собой при выборе базы, не выбирайте ее просто потому, что это популярный аромат недели.

Некоторым от природы нравится обмениваться ударами, в то время как другие инстинктивно пытаются схватиться, когда оказываются в столкновении. Выясните, какой у вас естественный боевой стиль, и сделайте его своей основой. Сделайте своим приоритетом овладение своей базой, не пренебрегая другими аспектами боя.

 

3) Сосредоточьтесь на основах

При изучении ММА легко увлечься такими техниками, как полеты руками и локтями вверх. Не беспокойтесь обо всех этих кричащих вещах, когда вы только начинаете тренироваться. Освойте основы, прежде чем переходить к более продвинутым методам. Основы часто — это то, что отделяет великих от всех остальных на самом высоком уровне ММА. Даже профессионалы в значительной степени полагаются на свои основы, такие как работа ног и джебы.

 

4) Освойте несколько тейкдаунов

Сделайте своим приоритетом овладение несколькими техниками тейкдаунов, даже если вы предпочитаете вести бои стоя.

Системы подсчета очков, используемые в ММА, присуждают очки за тейкдауны, а своевременный тейкдаун может изменить ситуацию в раунде с напряженным соперничеством.

Вам следует освоить более двух тейкдаунов, если вы грэпплер, предпочитающий сражаться на канвасе. Нет ничего более разочаровывающего для грэпплера, чем быть вынужденным стоять и бить опытного нападающего.

 

5) Не пренебрегайте защитой от тейкдаунов

Научившись защищаться от тейкдаунов, вы станете более разносторонним бойцом ММА. Это заставляет ваших противников стоять и бить вас, лишая их очков, которые они могли бы набрать за тейкдауны. Хорошая защита от тейкдаунов также помогает изматывать противников, поскольку тейкдауны требуют много энергии.

 

6) Повышайте свою выносливость

Большинство людей думают, что бой зависит от навыков и приемов. Но когда вы помещаете в клетку двух одинаково опытных и опытных бойцов ММА, более подготовленный боец ​​​​часто выходит победителем.

Ваши приемы становятся небрежными, когда появляется усталость, и ваше желание сражаться начинает угасать. Нечасто можно увидеть, как бойцы сдают свои шеи или руки просто потому, что хотят выйти из боя из-за усталости.

 

7) Смотрите записи боев

Повышение вашего бойцовского интеллекта сделает вас более эффективным в клетке. Просмотр боев ММА, особенно на высоком уровне, позволяет увидеть, как опытные бойцы реагируют на разные ситуации. Видео позволяет визуализировать, прогнозировать и испытывать различные ситуации и сценарии, которые могут возникнуть. Записи драк также помогают создавать мысленные заметки, которые повышают вероятность того, что вы будете правильно реагировать в подобных ситуациях. Такие мелочи, как знание клинча, если вы получили травму от удара, могут переломить ситуацию в соревнованиях по смешанным единоборствам.

 

8) Спарринг

Спарринг дает вам возможность опробовать приемы, которым вы научились на занятиях ММА, на сопротивляющемся противнике. Это один из важнейших аспектов овладения любым боевым искусством. Вы не можете быть хороши в бою, только выполняя упражнения против послушных партнеров по тренировкам.

Стремитесь к спаррингу несколько раз в неделю и делайте это с умом. Вы можете приблизиться к 100 процентам при перекатывании (борцовском спарринге), но вы должны снизить интенсивность до 50 процентов или меньше при обмене ударами. Часто проводя спарринги, вы также увеличиваете свое знакомство с различными стилями ММА, что позволяет вам быстрее и легче адаптироваться к различным противникам.

 

9) Развитие основных мышц

Ваши основные мышцы активизируются, когда вы выполняете бесчисленные приемы боевых искусств. Укрепление основных мышц позволяет вам чувствовать себя сильнее против противников, одновременно увеличивая взрывную силу ваших приемов. Тренировка сама по себе строит ваш кор, но вы также должны добавить упражнения для кора в свою программу тренировок. Кто знает, может быть, в процессе вы получите набор видимых и развитых шести кубиков пресса!

 

10) Следуйте программе фитнеса и диеты

Тренировки на силу, равновесие, подвижность и гибкость помогают улучшить ваши результаты в клетке, поэтому создайте фитнес-программу, дополняющую ваши тренировки по смешанным единоборствам. В то время как сила и кондиционирование увеличивают мышечную массу и силу, диета помогает избавиться от лишнего жира на вашем теле.

Тренировка подвижности, гибкости и равновесия улучшает ваши спортивные результаты, делая технику более отточенной и взрывной. Помните, бойцы разносторонне развиты, без силы нашим техникам не хватает мощи, без правильного питания наши тела не смогут функционировать на оптимальном уровне во время тренировок.

 

Начать обучение ММА

Думаете попробовать ММА? Не стесняйтесь посетить одно из бесплатных вводных занятий Evolve MMA, чтобы получить дополнительные советы по тренировкам от наших инструкторов мирового класса.

 

Забронируйте бесплатное пробное занятие с нашими чемпионами мира ниже!

Пожалуйста, заполните все обязательные поля Имя Электронная почта Телефон Возраст Расположение

Evolve MMA (Площадь Дальнего Востока — Raffles Place)

Evolve MMA (Orchard Central — Orchard)

Evolve MMA (Kinex — Восточное побережье)

Evolve MMA (Clarke Quay Central)

Evolve MMA (Star Vista — Buona Vista)

Сорт

Тайский бокс

Бразильское джиу-джитсу (BJJ)

Бокс

Детская программа

Тема

Сообщение

Нажимая кнопку «Отправить», я подтверждаю, что прочитал и согласен с Политикой конфиденциальности, в том числе в отношении того, как мои личные данные могут собираться, использоваться и раскрываться Evolve Mixed Martial Arts и связанными с ней корпорациями, как указано в Политике конфиденциальности.

Если у вас есть другие вопросы относительно Evolve MMA и программ, которые мы предлагаем, вы можете связаться с нашими менеджерами по членству по следующим телефонам:

Evolve MMA (Far East Square)
26 China Street
Far East Square # 01-01
Сингапур 049568
Телефон: (65) 6536 4525

Evolve MMA (Orchard Central)
181 Orchard Road
#06-01 Orchard Central
Сингапур 238896
Телефон: (65) ) 6536 4556

Evolve MMA (KINEX )
11 Tanjong Katong Road
#02-52 KINEX
Сингапур 437157
Телефон: (65) 6288 2293

Evolve MMA (Clarke Quay Central)
6 Eu Tong Sen Street
#04-18 Clarke Quay Central
Сингапур 059817
Телефон : (65) 6226 2150

Изображение с ONE Championship

Новички Развивайте ММА Воскресенье

Силовые тренировки являются неотъемлемой частью тренировочного режима любого бойца.

Многие бойцы ММА используют тяжелую атлетику в олимпийском стиле, чтобы нарастить мышечную массу и улучшить связь между разумом и телом. Однако прочность сухожилий часто упускается из виду,…

Изображение через @ bivol_d

Новички Развивайте ММА Понедельник

«Бой с тенью» — один из самых важных тренировочных инструментов, который вы имеете в своем распоряжении при обучении боевым искусствам, таким как бокс, муай-тай и кикбоксинг. Это улучшает форму ваших техник, увеличивая ваши…

Новички Развивайте ММА вторник

Страх попасть под удар может заставить бойцов любого уровня замереть. Это превращает их в дышащие боксерские груши, поскольку их страх калечит их способность организовать какое-либо подобие эффективного нападения. Бояться…

Изображение с ONE Championship

Новички Развивайте ММА Среда

Тейкдаун на две ноги, пожалуй, один из наиболее часто используемых тейкдаунов не только в BJJ, MMA, но и в большинстве боевых искусств грэпплинга. Это не только простая техника выполнения, но и…

Изображение с ONE Championship

Новички Развивайте ММА Четверг

В бою один из лучших способов контролировать противника — это контролировать его верхнюю часть тела. Контроль верхней части тела — это простой и понятный способ изменить осанку в стойке и…

Изображение через @jonnybones

Новички Развивайте ММА вторник

Мастера боевых искусств исторически были против поднятия тяжестей в рамках своих тренировочных программ, особенно силовых тренировок в стиле бодибилдинга и пауэрлифтинга. Это не было иррациональным отвращением, поскольку мастера боевых искусств часто соревнуются в определенных весовых категориях, используют…

Бразильское джиу-джитсу Развивайте ММА Воскресенье

Бразильское джиу-джитсу в наши дни гораздо более популярно, чем Лута Ливре, но когда-то между этими двумя видами единоборств возникло ожесточенное соперничество, поскольку оба лагеря боролись за превосходство в грэпплинге. BJJ и Luta Livre были разработаны…

Изображение с Викисклада

Новички Развивайте ММА Суббота

Удары с приманкой — чрезвычайно эффективный способ нанесения ответных ударов в боксе. Удар-приманка — это удар, который наносится с намерением вызвать желаемую реакцию противника. Это один из…

Изображение через @aromacookery

Питание и диета Развивайте ММА Пятница

Когда дело доходит до торговых центров Сингапура, огромное разнообразие вариантов питания может быть как благословением, так и проблемой, особенно для тех, кто заботится о своем здоровье. Среди дразнящих запахов и ярких красок он…

Изображение через Pixabay

Фитнес Развивайте ММА Четверг

Вы, вероятно, уже употребляете много бобов, лосося, говядины и курицы, если серьезно относитесь к тренировкам и наращиванию больших и сильных мышц. Однако это не единственные хорошие источники белка; они просто случайно…

Новички Развивайте ММА Среда

Бразильское джиу-джитсу — это быстро развивающееся боевое искусство, использующее технику, чтобы поставить противника в компрометирующее положение. Это универсальная философия, которая применяется независимо от того, где вы находитесь в матче. Рабочий стол…

Изображение через Pixabay

Фитнес Развивайте ММА вторник

Бойцы смешанных единоборств регулярно проходят интенсивные тренировки, но им также необходимо поддерживать здоровую композицию тела, поскольку весовые категории в этом виде спорта ограничены. Это означает, что бойцам ММА нужно взять свои…

Как стать профессиональным бойцом ММА

Как стать профессиональным бойцом ММА — Взаимодействуй® {% конец%} {% конец%} {% если configs.isStepByStepForm%} {% для элемента в configs.elements %}

{% если element.type != «группа» %} {{ элемент | renderElement : partialElement , конфиги }} {% еще %} {% для el в element.elements %} {{ Эль | renderElement : partialElement , конфиги }} {% конец для %} {% конец%} {% если forloop.last == true %} {% если configs.reCaptcha.enable = true %}

{% конец%} {% endif%}

{% конец для%}

{% if Globo. FormBuilder.shop.pricing.features.removeCopyright == false и Globo.FormBuilder.shop.settings.hideWaterMark == false %}

Создано Powerful Contact Form Builder

{% endif%}

{% если только configs.afterSubmit.message == «» %}

{{configs.afterSubmit.message}}

{% бесконечный%}

{% еще%} {% для элемента в configs.elements %} {% если element.type != «группа» %} {{ элемент | renderElement : partialElement , конфиги }} {% еще %} {% для el в element.elements %} {{ Эль | renderElement : partialElement , конфиги }} {% конец для %} {% конец%} {% конец для %} {% если configs.reCaptcha.enable = true %}

{% endif%}

{% if Globo.FormBuilder.shop.pricing.features.