Тренажерка для начинающих парней: Тренировка мужчин в тренажерном зале. Как набрать массу или похудеть парню.

Содержание

цены на занятия от МультиСпорт

Давно мечтаете привести свое тело в порядок, однако отсутствие опыта и страх останавливают Вас на пути к покупке абонемента в спортзал? Во-первых, это не повод пренебрегать своим желанием достичь хорошей физической формы — все когда-то были новичками. Во-вторых, компания «Мультиспорт» предлагает отличное решение Вашей проблемы — занятия в тренажерке для девушек и парней, начинающих свой путь в спорте.

Вы окажетесь в кругу людей с аналогичной физической формой и полным отсутствием соответствующих навыков, а поэтому причин для неловкости не останется. С Вами будут работать наставники, обладающие богатым опытом и должной квалификацией, а потому получение желаемых результатов гарантируется. Спешите записаться на занятия в тренажерке для девушек — стройная фигура и соблазнительные формы не заставят себя долго ждать.

«Мультиспорт» предлагает новую услугу — занятия в тренажерке для начинающих

Мы понимаем, насколько представителям сильного пола, не обладающим желаемой формой, сложно начать работу над собой с нуля в кругу опытных «качков». Именно поэтому наша услуга тренажерка для начинающих доступна и для парней. Вам потребуется всего несколько месяцев для достижения привлекательных очертаний фигуры и ознакомления с тонкостями правильного выполнения тех или иных упражнений, а в дальнейшем Вы сможете уверенно чувствовать себя в любом зале.

На официальном сайте «Мультиспорт» представлены исчерпывающие сведения об особенностях занятий для новичков, фото зала и список тренеров. Мы обеспечиваем наличие достаточного количества современных и функциональных тренажеров (нет причины беспокоиться об очередях), вспомогательных атрибутов и необходимых для клиентов удобств.

Вы можете заниматься с наставником по индивидуально разработанной программе или самостоятельно осваивать базовые упражнения — дежурные тренеры всегда на посту и готовы предоставить Вам необходимые подсказки.

Интересуют цены на тренажерку в Москве? Смотрите прайс!

Если Вы искали хороший недорогой фитнес-клуб, то миссия завершена. Предлагаемые нами условия и уровень обслуживания заслуживают высших похвал, а вот стоимость вполне вписывается в понятие умеренной. Мы представляем к Вашему рассмотрению широкий ассортимент клубных карт, предусматривающих различные условия посещения зала, и цен абонементов — выбирайте наиболее соответствующий Вашему ритму жизни вариант и выгодно экономьте средства.

Ждем Вас!

Поделиться:

Программа тренировок для новичков в тренажерном зале

Чаще всего начинающие и новопришедшие в тренажерный зал бросают занятия после одной или нескольких недель тренировок только потому, что не знают, что там делать, как подойти к тому или иному тренажеру, какая должна быть программа тренировок, -  или вообще не знают, что должна быть программа. Ещё бывает, что человек, проходив месяц-два и не увидев результат, бросает затею навсегда!

Мы подскажем, как избежать неудачи в самом начале вашего спортивного пути.

Идеальный вариант - это конечно сразу обратиться к тренеру или инструктору тренажерного зала. Но далеко не каждому такая помощь по карману.

В серии статей мы расскажем, какие бывают программы тренировок и какую лучше выбрать начинающим спортсменам.

Начнем с основ!

 

Тренировочные принципы для начинающих:

  • 2-4 тренировки в неделю;
  • НЕ НАГРУЖАЙТЕ себя с первых тренировок и НЕ ПРОВЕРЯЙТЕ свои повторные максимумы! Увы, но на данном этапе железо окажется сильнее. Даже если мышцы у вас хоть немного развиты, то суставы и связки не готовы к большим нагрузкам!
  • Тренировка не должна превышать 1,5 часа с разминкой и заминкой. Избегайте переутомления и перетренированности!
  • Начинайте с первого дня вести тренировочный дневник! Записывайте, что и сколько делаете: упражнения, подходы, повторения, вес. Мы также рекомендуем записывать время тренировки, что поможет следить за темпом тренировок. Тогда вы сможете постоянно следить за прогрессом.
  • Соблюдайте режим питания (об этом в следующих статьях) и сна.

Итак, первая программа, которую мы рассмотрим – это Full Body (с англ. Всё тело)

На самом деле это будет самым правильным решением для всех, кто только решил приобщиться к строительству своего тела или восстанавливается после долгого перерыва от тренировок.

ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ:

  • Тренироваться по этой программе следует от 12 до 24 недель;
  • В Full Body мы рекомендуем использовать базовые упражнения
    на большие мышечные группы. Дабы добиться максимального выброса гормонов, что будет способствовать росту мышц.

Что такое базовые упражнения? Это упражнения, в которых задействовано несколько мышечных групп, а также 2 и более суставов.

Пример: если в разгибаниях на трицепс работает только локтевой сустав, то в жиме лёжа, например, - локтевой и плечевой. Соответственно и мышечных групп работает больше, что будет давать вам общее развитие мускулатуры верха тела.

  • Выполнять следует по 4 подхода в каждом упражнении. Из которых первые 2 будут разминочные и 2 «рабочие». Начинаем каждое упражнение с пустого грифа или минимально допустимого веса (гантели) и постепенно наращиваем вес;
  • Основной акцент стоит делать не на весе снаряда, а на технике выполнения упражнений. Неправильная техника может, и скорее всего, приведет к травмам и замедлит результативность тренировок;
  • Количество повторов в каждом подходе 15-12. Это оптимальное количество повторений для того, чтобы дать мышцам привыкнуть к нагрузкам, развить силовую выносливость и укрепить суставно-связочный аппарат;

Приступим!

Каждую тренировку обязательно нужно начинать с разминки:

5-10 минут кардио разминки: беговая дорожка, велосипед или орбитрек. Это прогреет мышцы и подготовит сердце к предстоящим нагрузкам. Далее следует выполнить суставную гимнастику и стретчинг (растяжку) мышц.

Первым упражнением НА КАЖДОЙ вашей тренировке следует выполнять «гиперэкстензию»:

 

Упражнение нацелено на укрепление выпрямителей спины, ягодичных мышц и сгибателей бедра. Но наша же основная цель – это разминка и укрепление поясницы – самой травмируемой области при тренировках с отягощениями. Это упражнение мы тоже смело отнесем к разминке, хоть и выполнить в нем нужно 3-4 подхода, по 15-12 повторений, но НЕ ПЕРЕГРУЖАЙТЕ поясницу - по самочувствию.

Особенность Full Body в том, что мы прорабатываем все тело, делая на каждую большую мышечную группу по одному базовому упражнению. Маленькие мышечные группы и мышцы-стабилизаторы будут проработаны синергически.  Пример таких упражнений:

Ноги:

1. Приседания со штангой – задействует практически весь мышечный массив ног и  мышцы кора.

На самых первых порах (1-2 нед.) можно заменить жимом ногами в тренажёре, что практически исключит участие поясницы и даст ногам привыкнуть к нагрузкам;

Спина:

2. Подтягивания на перекладине – лучшее упражнение для ВЕРХА спины. Главным образом задействованы широчайшие мышцы спины. Дополнительно работают бицепс и предплечья.

Можно выполнить в «гравитроне» где вы сможете частично снять нагрузку и выполнить больше повторений; Еще один альтернативный вариант -  это тяга верхнего блока к груди;

Многие советуют выполнять «становую тягу» как базовое упражнение для спины. Мы же рекомендуем от нее воздержаться, пока поясница и ноги не окрепнут достаточно, чтобы не получить травму. Так как чаще именно на этом упражнение травмы и получаются.

Грудные:

3. Жим штанги лёжа – упражнение развивает практически весь верх тела. При более широком разведении локтей нагрузка больше ложиться на грудные мышцы. Дополнительно нагружается трицепс и передняя дельта;

Плечи (дельты):

4. Жим штанги сидя - базовое упражнение для дельтовидных мышц. Дополнительно работает трицепс.

Также часто рекомендуют выполнять «армейский жим». Мы же рекомендуем избегать поднятий штанги над собой стоя из-за повышенной нагрузки на позвоночный столб и поясницу.

5. Завершайте каждую тренировку мышцами брюшного пресса:

Тут можно чередовать, например: на одной тренировке делаете 4 подхода сгибания корпуса, а на другой - подъемы ног.

ИТОГ:

Как вы заметили, получился комплекс из 5 упражнений, которых вполне будет достаточно для проработки всего тела за часовую тренировку.

В следующей тренировочной статье рассмотрим сплит программы на 3 и 4 тренировочных дня в неделю. 

ADD Power всем!

Тренажерный зал в Одессе – недорогой спортзал

Тренажерный зал в Одессе

Успешному человеку не нужна мотивация, чтобы поддерживать себя в форме и следить за состоянием здоровья. Ваше тело – это инструмент для достижения поставленных целей, поэтому регулярные физические нагрузки должны стать неотъемлемой частью вашей жизни. В тренажерном зале PowerGym для этого есть все необходимое.

С чего начать?

Для того, чтобы встать на путь к здоровому подтянутому телу, достаточно сделать три простых шага.

  1. Определить цель и поставить задачу. То есть, вам следует понять, чего вы хотите: повысить выносливость, похудеть, набрать мышечную массу или укрепить иммунную систему.
  2. Прийти к нам на пробное занятие. Так вы сможете на месте оценить атмосферу, пообщаться с тренером, получить предварительную оценку вашего потенциала и соответствующие рекомендации.
  3. Не останавливаться. Этот пункт является ключевым, поскольку успех в этом деле – постоянная работа над собой. Только регулярные занятия и тяжелый труд позволят добиться желаемого.

Что еще вас ждет?

Если вы считаете, что «железо» – не для вас, предлагаем попробовать функциональный тренинг с петлями TRX. Это относительно новое направление в фитнессе, направленное на работу с собственным весом и общее укрепление организма. Более подробно о технике выполнения упражнений можно ознакомиться в соответствующем разделе нашего сайта казино буй.

Наши преимущества

  • Просторный спортзал с системой кондиционирования и бесплатным Wi-Fi.
  • Оптимальный выбор тренажеров и спортивного инвентаря для проработки всех групп мышц, а также кардиозона.
  • Команда профессиональных тренеров, которые знают и любят свое дело.
  • Возможность приобрести препараты для набора мышечной массы или похудения прямо на месте.
  • Отличное местоположение в центральной части города.
  • Доступная стоимость абонементов и удобный график занятий.

С развитием индустрии фитнеса и массовой популяризацией здорового образа жизни тренажерные залы  начали открываться один за другим. В Одессе имеются как элитные центры, так и дешевые спорт клубы, поэтому выбор есть всегда. Главное, чтобы вам было комфортно, и не пропало желание регулярно заниматься.

PowerGym – это недорогой тренажёрный зал, который подходит в равной степени и для начинающих, и для опытных спортсменов. То есть мы создали универсальное пространство для работы над телом для мужчин и женщин всех возрастных групп, независимо от уровня подготовки.

Индивидуальный подход

Каждый участник нашей команды – это профессионал своего дела, поэтому при работе с персональным тренером происходит контроль над техникой выполнения упражнений, а также вашего общего состояния.
Ни в коем случае не следует истязать себя голодовками при попытке поскорее избавиться от лишнего веса. Исходя из ваших индивидуальных особенностей будет подобрана сбалансированная программа диета с оптимальным соотношением питательных веществ для формирования красивого и здорового тела.

Не стоит откладывать до понедельника, 1-го числа следующего месяца, квартала или ждать последнего момента, чтобы потом быстро “подкачаться” или «похудеть к лету».

Фитнес-инструктор о том, как одеваться и что с собой брать в тренажерный зал - citydog.by

Впервые собираетесь в тренажерный зал и не знаете, как одеться и что взять с собой? Инструктор по фитнесу составила список нужных вещей, чтобы не оказаться белой вороной среди опытных качков.

Инструктор по фитнесу с пятнадцатилетним опытом Ирина Каминская считает, что не только правильная техника и хорошее оборудование – залог успешных тренировок. Одежда и обувь тоже могут помочь в спортивных победах.

СПОРТИВНАЯ ОДЕЖДА

Ирина советует выбирать одежду из «дышащих» и быстросохнущих материалов: «Например, обратите внимание на мерил, или одежду, где сочетаются хлопок и эластан. Сейчас на рынке спортивной одежды легко можно найти удобные красивые модели из “правильных” материалов».

В холодное время года спортивная одежда должна быть многослойной. Когда человек только пришел в зал, его мышцы холодные, и, чтобы избежать травм, заниматься нужно только хорошо размявшись – если вы будете тепло одеты, это удастся сделать быстрее. Когда почувствуете, что разогрели мышцы, можете снять байку. А летом многослойность не нужна – вам должно быть комфортно в вашей спортивной форме.

Мы спрашиваем у Ирины, где лучше покупать одежду – на рынке или в брендовом магазине? Девушка говорит, что главное – удобство: «Если правильно подобрать материал, из которого сшиты ваши шорты или штаны, то можно тренироваться и в одежде с рынка. Правда, при частой стирке такая одежда будет деформироваться и вы не сможете носить ее долго: обычно она не износостойкая. А ведь одежда для зала проходит те еще испытания на прочность. Иногда майки, купленные в неспециализированном магазине, уже после пары тренировок и первой стирки приходится переводить в разряд домашней одежды – из-за непрезентабельного вида».

КАК НЕ СТОИТ ПРИХОДИТЬ В ЗАЛ

1. Исключите одежду с заклепками, шнурками и другими мелкими деталями – они могут вам мешать. Лучше отстегнуть капюшоны или выбрать одежду без них – ими можно зацепиться за тренажер.

2. Выберите штаны подходящей длины, чтобы не цепляться за грифы и штанги.

3. Не стоит надевать шорты со свободными штанинами: вам придется выполнять ряд упражнений лежа на спине – может оказаться, что вы демонстрируете присутствующим больше, чем хотели бы.

4. Не надевайте майки из «стеклянных» материалов – они плохо пропускают воздух и не впитывают пот.

5. Чтобы скрыть неровности кожи, девушки иногда надевают колготки под шорты. В зале так заниматься не стоит.

6. Помните: босиком или с голым торсом в зал вас не пустят! 

ОБУВЬ

Обувь для зала должна быть закрытой и иметь жесткую подошву – при выполнении упражнений с весом важна устойчивость. «Мужчины иногда грешат тем, что приходят в зал в сланцах, – строго говорит Ирина. – Делать это категорически запрещено: а если на ногу упадет гиря, кто потом будет виноват?»

«Бегать на велодорожке или заниматься на степе без правильной обуви вообще запрещено по технике безопасности, – говорит Ирина. – Еще одно последствие занятий в неподходящей обуви – неправильное положение позвоночника при выполнении упражнений». 

АКСЕССУАРЫ

Небольшой список вещей, которые вам пригодятся в тренажерном зале:

  1. 1. Полотенце (вы сможете вытирать пот во время тренировки) и принадлежности для душа.

2. Бутылка для воды. Можно брать специальную «спортивную» бутылку – ее удобно использовать и носить с собой. Но пить нужно в меру: большое количество воды негативно влияет на внутренние органы. Не пить во время тренировки тоже нельзя – ваш организм ждет обезвоживание и вялость.

3. Перчатки для тренажерного зала. Минимизируют скольжение рук и позволят избежать мозолей.

4. Монитор пульса. Пригодится, чтобы следить за своим состоянием и качеством выполнения упражнений во время тренировки.

5. Протеиновые коктейли. Их в основном рекомендуют употреблять через 40–60 минут после тренировки. Если путь от зала до дома неблизкий, то можно взять коктейль с собой, чтобы вовремя восполнить потери питательных веществ в организме. Но лучше, конечно, проконсультируйтесь с вашим тренером.

6. Спортивная сумка – вместительная и удобная.

Ирина говорит, что многие берут в зал плеер, но не советует новичкам заниматься с наушниками. «Часто начинающие спортсмены не знают, как правильно выполнять упражнения, поэтому им особенно важно концентрировать свое внимание на технике, дыхании и правильном положении тела, а не на музыке. Она будет только отвлекать. К тому же с плеером вы не сможете услышать советы и рекомендации тренера».

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

   Фото: CityDog.by.

Еще по этой теме:

10 главных вопросов о тренажерном зале / Новости общества Красноярска и Красноярского края / Newslab.Ru

В головах постояльцев и новичков тренажерных залов рождаются тучи вопросов о тренировках. К поискам ответов подключают интернет, но поведать правду может только профессионал. Вадим Дувгалов — красноярский тренер с 11-летним опытом — ответил на самые частые вопросы о тренировках и рассказал о Duvgalov Team — команде единомышленников, стать частью которой может каждый из вас.

Если я буду ходить в зал, я похудею?

Все зависит от того, чего ты хочешь. Можно похудеть, если не есть, но похудеть вместе с мышцами, так и не добившись той формы, к которой стремишься. Чтобы достичь своих целей, нужно выстраивать режим питания и тренировок, следить за режимом сна. Многие не понимают этого, когда приходят в зал: тренируются, в выходные уходят в отрыв, а с понедельника начинают заново. Нужно грамотно перестроить организм, а не бежать из зала через месяц после начала тренировок со словами «у меня ничего не получается!».

Нужно ли мне спортивное питание?

Совсем не обязательно. Оно нужно в том случае, если вы или не добираете белка из обычной пищи, или тренируетесь профессионально. Если же вы занимаетесь в зале для себя, чтобы снять стресс или быть в форме, то без спортивного питания смело можете обойтись.

Если девушка будет работать с железом, она испортит фигуру?

Конечно, нет. Когда мышцы получают определенную нагрузку, жировая масса уходит быстрее. Если вы бегаете на дорожке, вы худеете, но и мышцы уменьшаются, и результата, которого хочется вам, не будет. Тренировки нужно составлять комплексно. Главное — делать все осмысленно, знать меру и подключать тренера.

Когда видны первые результаты?

При толковых тренировках уже через месяц вы заметите очень хорошие результаты. Бытует мнение, что первые результаты можно увидеть только спустя три месяца, но практика показала, что это не так. За три месяца, если соблюдать режим питания, сна, бодрствования и тренировок, можно изменить себя просто до неузнаваемости.

Я начала ходить в зал и поправилась — почему?

Это нормально, но многие этого не понимают. Говорят «у меня скоро руки будут, как у тебя!». Всё просто — когда мышцы не получают нагрузку в повседневной жизни, мышечная масса начинает развиваться, а мышцы, как известно, намного тяжелее жира. Нужно просто сделать замеры: визуально вы будете уменьшаться, а в первые месяцы вес может увеличиться на два-три кило. Вы не толстеете — объемы падают. Вооружайтесь сантиметровой лентой!

Я набирал массу, но в какой-то момент вес перестал расти — почему?

Не накручивайте себя, успокойтесь и продолжайте тренироваться в своем режиме. Эмоциональная составляющая сильно влияет на тренировки и их результаты. Любой стресс может спровоцировать потерю веса — один час не поспали, прием пищи пропустили, понервничали — запускается катаболизм и вы теряете мышцы. Все ответы — у вас в голове. Тренировки — это не постоянный прогресс, будьте готовы к этому.

Можно ли «подкачать» только попу и пресс?

Просьбы поработать отдельно на какие-то мышцы поступают от девушек каждый день. Запомните раз и навсегда — работать нужно над всеми группами мышц, чтобы прогресс был постепенным. Мы можем делать упор на то, что нужно именно вам, но работать придется над всем. Каждый второй в Красноярске ходит с горбатой спиной из-за сидячей работы, а через месяц после занятий люди, которые изначально не планировали специально тренировать спину, расправляют плечи и слышат комплименты. И тогда уже вопросов «Нужно ли тренировать спину, если хочу только попу подкачать?» не возникает — нравится результат.

Можно ли ходить в зал и добиваться результатов, не меняя режим питания?

Такие вопросы я слышу частенько. Многие готовы ходить в зал каждый день, но при этом хотят есть тортики. Простой пример: два торта — это 10 тыс. калорий. Если хотите худеть в таком «сладком» режиме, нужно тратить 15 тыс. ккал в день — а это просто нереально, так как тренироваться придется около 10 часов в сутки.

Никто не заставляет вас отказываться от сладкого: раз в десять дней можно позволить себе так называемый cheаt meal — съесть одно любое блюдо. Поймите, это не диета, не только «курица, гречка или зелень». Начните с малого: ложитесь вовремя спать, пейте воду вместо кофе и чая, питайтесь часто, но малыми порциями — постепенно вы привыкните не есть вредное и заметите результаты. Не нужно резко менять всё и воспринимать правильное питание как клеймо. Вводите ограничения постепенно и за два месяца перестроитесь полностью.

Нужен ли мне тренер?

Безусловно. Вы не знаете, как работают мышцы. Можно приседать идеально перед зеркалом, но делать это неверно и не достигнуть результата. Кроме тренера, никто не укажет вам на ошибки. Почему люди приходят в зал, а через месяц уходят? Потому что делают упражнения неправильно, тратят время, но не видят результатов.

Не у всех есть деньги на тренера, но если ты приходишь в зал — возьми пару занятий, чтобы тебе объяснили хотя бы технику выполнения базовых упражнений и написали индивидуальную программу. Если забыли, как выполняется упражнение — подходите к любому тренеру, не стесняйтесь.

Что такое Duvgalov Team?

Команда Duvgalov Team — это больше, чем просто совместные тренировки. Мы существуем уже два года, в нашем сообществе можно найти единомышленников, у каждого в команде есть свои цели. Мы вместе тренируемся, посещаем мероприятия вне зала и помогаем друг другу советом и делом. Последнее касается не только тренировок.

Попасть в команду, где сейчас уже больше 50 человек, может каждый. Главное, чтобы у вас была цель и желание достичь ее. Вам не обязательно быть спортсменом с идеальной фигурой, чтобы быть в Duvgalov Team, главное — желание и результат.

Фотографии предоставлены Duvgalov Team

Как тренироваться мужчинам после 40 лет? Программа тренировок для 40 летних мужчин

Привет дорогие друзья. Речь в данной статье пойдет о тренировках мужчин старшей возрастной группы, мы ответим на вопросы как тренироваться тем, кому за 40 и больше лет. Расскажем об особенностях силовых тренировок мужчин в зрелом возрасте. Акцент поставлен на начинающих и новичках, которые делают первые шаги в возрасте 40+.

Существует ряд особенностей, которые отличают организм сорокалетнего мужика от восемнадцатилетнего паренька, их необходимо учитывать. Серьезные изменения гормональная система ощущает в этот период времени, который принято называть «кризисом среднего возраста»

Какими должны быть тренировки после 40 лет?

Характерной особенностью и чертой данного возраста является снижение выработки мужских гормонов – гормона роста и тестостерона. Такие процессы влекут за собой и ряд других последствий – обостряются болезни, падает половое влечение от чего качество жизни, и получаемое удовольствие от нее снижается.

Если анализировать возрастной фактор в плоскости тренировок и влияния на их эффективность – это замедленный метаболизм, снижение выносливости, ухудшения циркуляции крови по телу, использованные временем связки и суставы. Это были самые главные препятствия и набор характеристик, которые будут тормозить нормальный процесс тренировок 40-летнего мужчины.

Мы попытаемся подробно и предметно рассказать, как обойти все сложности указанные выше при тренировках в 40-летнем возрасте и минимизировать их влияние на ваш организм, ведь тем, кто отчетливо решил стать на путь здорового образа жизни нет ничего непосильного, невозможного.

На этапе 0 - 1.5 месяца - Улучшаем кровообращение

Запомните, самая первая задача, которую необходимо себе поставить на ранних этапах тренировок, с первого дня в зале – это улучшения циркуляции крови в организме. Что следует делать? Первые тренировки должны быть объемными, задействующие пампинг. То есть, количество повторений в подходах должно быть в пределах 15-20, но с небольшим весом. Отдых между сетами так же старайтесь делать минимальным.

Главная цель – максимально запустить кровообращение в организме. Нет цели, акцентировать внимание на количестве подходов в каком-то отдельном упражнении. Необходимо исходить от общей цифры сетов за тренировку, это 18-20 подходов. К примеру, 5 упражнений по 4 подхода – это и есть 20 подходов за тренировку. Работать в отказ не имеет смысла, работать с большими весами тоже, это все на второй план, даже на третий.

После 1.5 месяца увеличиваем веса

После истечения «испытательного срока» для организма можно начинать постепенно увеличивать рабочий вес. Ваш организм немного освоится и привыкнет к физическим нагрузкам, заработает сердце, вся кровеносная система. В этот период вес отягощения в упражнениях должен колебаться в 55-70 % от одноповторного максимума.

Если вы можете пожать в жиме лежа сотку на раз, то рабочий вес для вас 55-70 кг. Следовательно, количество повторений в сетах уменьшается с 15-20 до 8-12 раз. Общее число подходов за тренировку не меняется. По возможности не пренебрегать отдыхом между упражнениями и повторами, старайтесь отдыхать как можно меньше времени, чтобы не терять в интенсивности. Это делается с целью попадания во временной период тренировок 50-60 минут. Длинные тренировки чреваты выработкой стрессовых гормонов, что неблагоприятно влияют на тренировочный процесс.

Читайте: Программа тренировок на массу

Не следует уделять особое внимание силовому тренингу и показателям, это не в приоритете, не нужно жать на раз, использовать близкие к максимальному веса снаряда. Исключение – если у вас за это время не наметилось никаких дополнительных проблем со связками, с давлением и сердцем, чувствуете себя здорово, тогда возможны отклонения. Однако все в разумных приделах и под контролем товарища или тренера.

Когда здоровье в порядке, то силовому тренингу стоит уделить пару недель за 3 месяца, не больше. Рабочий вес составляет 80-85% от одноразового повтора. Уменьшается количество повторений в подходах до 5-8, но при этом увеличивается отдых между сетами 1-3 мин. Весь объем подходов за тренировку уменьшается с 15-20 до 12-16.

Не работайте с субмаксимальными весами, кода повторов в упражнении 1-3 раза. Риск получить травму большой. А в возрасте 40 и больше лет они заживают очень долго, можно выбыть с тренировочного процесса не на 1 месяц.

Какие упражнения делать после 40 лет?

Если вкратце, то вам подойдет большинство упражнений, которыми пользуются спортсмены в зале. Акцент можно сделать на увеличении количества упражнений при работе с тренажерами. Такой подход актуален. Можно поделить пополам: 50 % упражнений делать со свободным весом, остальные 50% отдать тренажерам.

Тренажерами мужчинам за 40 лет можно заменить максимально травмоопасные упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим штанги стоя. Вышеуказанные упражнения выполнять сложно и с технической точки зрения, а так же с точки зрения подготовки самых мышц, суставов и связок к работе. Тех частей тела, которых у мужчины до 40 лет, что тяжелого в руки до этого времени не брал, очень слабые. Большой риск получения травмы, вам этого не надо.

Кардионагрузки

В тренировках после 40 лет необходимо включать кардионагрузки различных видов. Это хорошая стимуляция и тренировка сердечнососудистой системе. На первое место ставьте низкоинтенсивные кардиотренировки, но с большой длительностью. Это могут быть пешие прогулки средним темпом. Среди интенсивных кардионагрузок лучше пробовать интервальное кардио с небольшой продолжительностью. Помните так же о связках и суставах. Перед началом тренировки – обязательная растяжка, разминка, в конце – заминка. Если позволяет время и возможность, запишитесь на пилатес.

Восстановление после тренировок у мужчин после 40 лет

Восстановительные процессы после 40 у мужиков снижаются, это надо признать. Причиной тому – слабая выработка полового гормона тестостерона. Не так сильно поддается давлению центральная нервная система, что это значит? Когда мы работаем в зале, нагрузку получают те только мышцы, но и нервная система, которая с возрастом требует больше времени на восстановительные процессы.

Еще по теме: Программа тренировок для новичков в зале

Для начала тренировок 2-3 занятия на неделю мужчине после 40 лет вполне достаточно. Все остальное время будет уходить на восстановления. На пике своей формы и потренировавшись некоторое время, организм приспособится, а вы почувствуете в себе силы идти дальше, тренируйтесь 4 раза на неделю, но не больше. В таком возрасте нервная система расшатана, поэтому берегите ее. Избегайте всяких стрессов и конфликтных ситуаций, что поспособствует восстановлению.

Программа тренировок после 40 лет для мужчин

Понедельник

  1. Классический присед или машина Смита - 3 сета по 8-12 повторов
  2. Разгибание ног в тренажере – 2 сета по 15 повторов
  3. Подъемы на носки – 2 сета по 15 повторов
  4. Жим лежа – 3 сета по 12 повторов
  5. Вертикальная тяга к груди в тренажере – 3 сета по 12 повторов
  6. Жим гантелей на плечи в сидячем положении – 3 сета по 12 повторов
  7. Сгибания рук со штангой – 3 сета по 12 повторов

Среда

  1. Приседания со штангой перед собой – 5 сетов по 20 повторов
  2. Подъемы, сидя на носки – 2 сета по 12 повторов
  3. Жим гантелей лежа на наклонной скамье – 3 сета по 8-12 повторов
  4. Разводка гантелей в стороны – 3 сета по 8-12 повторов
  5. Отжимания на брусьях – 3 сета по 8-12 повторов
  6. Сгибания на скамье Скотта 2 сета по 8 -12 повторов

Пятница

  1. Приседания со штангой – 3 сета по 8-12 повторов
  2. Разгибание ног в тренажере – 2 сета по 8-12 повторов
  3. Подъемы на носки стоя -2 сета по 15 повторов
  4. Тяга гантелей к поясу в наклоне – 3 сета по 8-12 раз
  5. Французский им – 3 сета по 8-12 повторов
  6. Сгибание стоя с гантелями – 3 сета по 8-12 повторов

Особенность тренировочного цикла и подхода к занятиям в зале для мужчин после 40 лет, особенно новичков – это нагрузка за 1 тренировку всех групп мышц. По мере адаптации тела к такому тренингу, возможна замена этой программы на тренировки по группам мышц. Данным комплексом можно пользоваться 40 летним мужчинам на протяжении полугода, потом менять программу.

Надеемся, что материал был понятен и информативен, а вы узнали много полезностей, которыми будете пользоваться при составлении своего тренировочного цикла. Делитесь записью с друзьями в соцсетях, оставляйте комментарии, нам важно ваше мнение. Оставайтесь с Форсменом и следите за актуальной и полезной информацией.

Программа тренировок для высоких - DailyFit

Помочь долговязым спортсменам избежать опасностей и неудобств – задача не из легких. Предлагаемые меры упростят решение этой задачи и помогут высоким парням стать сильными и мускулистыми!

Автор: Тодд Бумгарднер

Тренажерный зал – это настоящая камера пыток для высоких парней. Чтобы занять верную исходную позицию и правильно выполнить упражнение, долговязым спортсменам часто приходится изворачиваться и располагать свои рычаги под неудобным углом, а это повышает опасность травм и увеличивает дистанцию перемещения рабочего веса.

Обескураживающая проблема для высоченных обитателей спортзала, которым постоянно приходится адаптировать базовые движения к своим анатомическим и биомеханическим особенностям.

Если вы не уверены, а нужно ли вам корректировать свою работу в тренажерном зале, давайте вначале определимся, кого считать «высоким» применительно к силовому тренингу.

В данной ситуации мы не говорим о парнях с ростом чуть выше среднего. Мы говорим о мужчинах, рост которых превышает 192 см, и женщинах выше 178 см. Мы говорим о настоящих небоскребах.

Если вы спокойно смотрите свысока на профессионального баскетболиста, а в тренажерном зале вам трудно справиться со своими длиннющими ногами, значит, надо как-то с этим бороться. Я готов предложить вам простые решения, которые помогут исправить технические ошибки и устранить длинноногую и длиннорукую помеху.

1. Базовые изометрические упражнения

Из-за длинных ног и рук вам крайне сложно занять правильную исходную позицию, а это ведет к некачественному выполнению всего упражнения. Изометрические упражнения, в которых вы удерживаете статическое сокращение, предоставляют возможность выработать правильную позицию. Они учат долговязых спортсменов правильно начинать и заканчивать упражнение.

Со временем изометрические упражнения помогут спортсмену прочувствовать и правильную амплитуду движения. Если вы испытываете трудности с полуприседаниями, но можете запросто выполнить четвертные приседания, тогда начинайте с четверти и постепенно опускайтесь ниже и глубже. Так вы будете планомерно улучшать технику глубоких приседаний и увеличивать общую амплитуду движения, не испытывая при этом физического дискомфорта.

Изометрическое удерживание сделает вас сильнее, даже если ваша гибкость ограничена высоким ростом

Не упустите саму суть изометрических движений: это не долгое и нудное ожидание у моря погоды, это активная работа, пусть и в статическом режиме. Какое бы положение вы ни заняли, вы должны удерживать его с помощью усилий всего тела.

Оставайтесь в статическом положении пока не почувствуете приличную усталость, но не настолько долго, чтобы ваша поза начала напоминать деформированное садовое кресло. Начните с 10-15 подходов по 10-15 секунд, двигайтесь вперед, увеличивая длительность подхода, уменьшая общее количество сетов, и постепенно перемещаясь в правильное положение.

2. Оставляем только концентрическую фазу

Парни, которые постоянно задевают головой дверной проем, испытывают определенные трудности с проприоцептивной чувствительностью и моторной иннервацией. Словно сигнал от мышц к головному мозгу и обратно идет чуть дольше обычного. В результате эксцентрическая, или негативная, фаза движения, точнее, ее исход, становится делом случая: то теряется фиксация корпуса, то руки стоят криво. Словом, все упражнение коту под хвост.

Сделав упор на концентрическую фазу (фазу сокращения), например, выполняя жим лежа в стойке для приседаний или приседая таким же манером, долговязые спортсмены получат хоть какое-то облегчение, потому что основой этих упражнений будут изометрические движения. Они позволят улучшить амплитуду движений, стабилизировать исходную позицию и выполнить упражнение достаточно яростно и энергично, чтобы развить силу и объем. И не придется переживать из-за вынужденного снижения рабочего веса.

Успех концентрического упражнения зависит от ускорения. Даже с большим весом нужно сфокусироваться на том, чтобы максимально быстро переместить снаряд от старта к финишу. Придерживайтесь 3-8 повторений в концентрических упражнениях. Если вы делаете меньше повторов, вы превращаете упражнение в квазимаксимум, в непродуктивное движение.

3. Ослабленные негативы

Освоив концентрические упражнения, добавляйте движения с ослабленными негативами, которые предполагают использование лямок для упрощения эксцентрической фазы движения грифа – главным образом, при выполнении жима лежа и приседаний.

Для ослабленных негативов привяжите одну часть лямки к верхней части стойки для приседаний, а другую обмотайте вокруг грифа. По мере опускания снаряда лямка будет растягиваться, что снизит нагрузку во время эксцентрической фазы и поможет начать концентрическую стадию движения.

Эластичные лямки, зафиксированные на стойке для приседаний, помогут вам сохранять правильное положение в эксцентрической (нисходящей) фазе движения и дадут импульс для концентрической фазы движения

Эта стратегия призвана помочь спортсмену перейти от концентрических упражнений к движениям в полном объеме. Изометрические упражнения учат занимать и удерживать правильную позицию, концентрические жимы учат развивать максимальное усилие из исходной позиции, а ослабленные негативы учат чисто преодолевать все фазы движения.

4. Среднеповторные подходы

У высоких спортсменов длинные рычаги, которые мешают проприоцепции и контролю движений. Чрезмерно интенсивная нагрузка с большим весом и малым числом повторений равносильна опасному, мучительному и потенциально травматическому подходу. Зациклитесь на предельных весах и одноповторных подходах – и ваша работоспособность упадет гораздо быстрее, чем в случае со спортсменами с нормальной длиной рычага. Качественные повторения и долгая спортивная карьера строятся на среднеповторных подходах.

Возьмите на вооружение эту стратегию и делайте подходы по 5-8 повторений. Если вы хотите набрать массу, повышайте объем нагрузки за счет увеличения количества сетов в тренировочной сессии или в тренировочном цикле. Чтобы увеличить силу, тщательно фокусируйтесь на исходном положении и выполняйте качественные повторения, развивающие неистовое напряжение.

Тренировочная программа

Вот образец программы, которую я рекомендую использовать настоящим великанам. В нее включен комплекс концентрических упражнений и ослабленные негативы.

Суперсет:

3 подхода по 5 повторений

3 подхода по 5 повторений

Суперсет:

4 подхода по 8 повторений

4 подхода по 8 повторений

Обычные сеты:

4 подхода по 1 м.

Высокий рост не должен препятствовать вашему успеху в силовом тренинге. Успех зависит от множества факторов. Научитесь держать позицию с помощью изометрических движений, развивайте стартовую силу с концентрическими движениями и учитесь справляться с эксцентрической фазой с помощью ослабленных негативов.

Осваивайте эти приемы с помощью среднеповторных подходов, и вы решите все проблемы долговязого спортсмена.

Читайте также

Поднятие тяжестей для начинающих, все, что вам нужно знать

Мы поняли: появление в спортзале в первый раз может немного обескуражить. Есть куча парней, похожих на винтажного Лу Ферриньо, которые тянут на себе больше веса, чем вы когда-либо могли себе представить, и все, о чем вы можете думать, - это то, как далеко вам нужно пройти, прежде чем вы приблизитесь к этому измученному.

Но вот правда, чувак: даже если вы новичок, тот простой факт, что вы в тренажерном зале, вероятно, означает, что вам пришлось изменить несколько вещей в своей жизни, чтобы найти время для обязательств.Теперь вы на пути к укреплению костей, увеличению мышц и увеличению силы.

Тем не менее, если вы поднимаете тяжести неправильно или слишком часто, вы можете получить травму. Чтобы избежать травм, вы должны убедиться, что правильная форма и правильный объем важны. Не волнуйтесь, мы здесь, чтобы помочь вам с помощью совершенной техники, эффективного программирования и правильного питания в стремлении достичь всех ваших целей в фитнесе.

Прежде чем вы начнете думать о программировании, с этого момента обязательно выполняйте эти семь вещей на каждой тренировке.

7 СОВЕТОВ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ТРЕНИРОВОК ВЕСА

1. ОСТАВАЙТЕСЬ В ГИДРАТЕ : Мышцы на 75% состоят из воды. Поэтому взвешивайтесь на цифровых весах до и после тренировки. Затем выпейте разницу в унциях воды.

2. ПРИОБРЕСТИ ДВА ПОЛОТЕНЦА В ЗАЛ. : одно для душа после тренировки, другое для оборудования, пропитанного потом. (Всегда вытирайте грязную слизь со скамейки между подходами.)

3. БУДЬТЕ ГОТОВНЫ К МЕСТУ : Как новичок, спросите человека, что именно вам следует делать.

4. ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К ГАНТАМ : вам не понадобится корректировщик, вам редко придется ждать пары, и они будут работать с вашими мышцами сильнее, чем тренажеры.

5. УПРАВЛЯЙТЕ ВЕСОМ : Как новичок, никогда не используйте вес настолько тяжелый, что для его подъема требуется инерция. Простая шкала: у вас должна быть возможность сделать паузу как минимум на одну секунду, прежде чем поднимать вес. Может возникнуть соблазн взять в руки самую большую гантель, какую только можно представить, чтобы вы, знаете, выглядели круто, но на самом деле у вас могло бы получиться намного лучше.

6. НАЧНИТЕ МЕДЛЕННО : Внесение незначительных изменений в свой распорядок дня поможет вам развить положительные привычки. Если вы начнете так постепенно, что едва заметите изменения, вы с большей вероятностью продолжите их и внесете больше изменений, которые никогда не покажутся пугающими.

7. СТОЙТЕ ПРЯМО : Хотите простой способ узнать, правильно ли вы выполняете упражнения? Проверьте свою осанку. Правильная исходная позиция для большинства упражнений - плечи назад, грудь вытянуты, стоять (или сидеть) прямо, пресс напряженный.Осанка хорошая, форма хорошая.

Теперь, когда вы готовы продемонстрировать правильный этикет в спортзале, пора подумать, какую программу тренировок вы будете использовать. Если вы можете уделять тренажерному залу только два дня в неделю, это нормально. Попробуйте эти тренировки.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ В спортзале

Выполняйте две тренировки (день 1 и 2) один раз в неделю, отдыхая не менее одного дня между ними. Выполняйте упражнения, отмеченные буквами, как группу. Сделайте один подход A, отдых, затем один подход B, отдых (обратите внимание, что в некоторых группах есть упражнение «C») и повторяйте, пока все подходы не будут выполнены.Затем переходите к следующей группе. Выполните три подхода по 8–10 повторений в каждом упражнении. Через месяц вы увидите, насколько полезным могут быть месяцы в тренажерном зале.

ДЕНЬ I

1A) Приседания с гантелями
Отдых: 30 сек.
Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Присядьте как можно ниже, сохраняя дугу в пояснице.

1B) Отжимания
Отдых: 60 сек.
Положите руки на пол за пределами ширины плеч и напрягите пресс.Держа тело прямо, опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь не окажется примерно в дюйме от пола.

2A) Выпады с гантелями назад
Отдых: 30 сек.
Возьмите по гантели в каждую руку и сделайте шаг назад на одной ноге. Опускайтесь так, чтобы заднее колено почти соприкоснулось с полом, а переднее бедро не оказалось параллельно полу.

2B) Жим гантелей от плеча стоя
Отдых: 60 сек.
Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч. Напрягите пресс и жмите гантели прямо над головой.

3A) Болгарские сплит-приседания
Отдых: 30 сек.
Поставьте верхнюю часть стопы позади себя на скамейку или стул. Опустить себя с помощью опорной ноги, пока ваше заднее колено почти не коснется пола.

3B) Отжимание
Отдых: 30 сек.
Возьмитесь за брусья станции для отжиманий и опускайте тело так, чтобы плечи стали параллельны полу. Если вы не можете делать отжимания, делайте разгибание на трицепс лежа с грифом EZ-curl

.

3C) Русский Твист
Отдых: 60 сек.
Сядьте на пол, держа в руках гантель или грузовую платформу, и наклоните туловище под углом 45 градусов.Вытяните руки прямо и поверните как можно дальше в одну сторону, а затем в другую.

4) Велотренажер
Нажимайте педали в умеренном темпе в течение 12–20 минут.

ДЕНЬ II

1A) Румынская становая тяга с гантелями
Отдых: 60 сек.
Держите по гантели в каждой руке, прижав веса к бедрам. Согните бедра назад и опустите туловище, позволяя коленям сгибаться по мере необходимости, пока вы не почувствуете, что нижняя часть спины начинает терять изгиб.Сожмите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы снова подняться.

1B) Тяга гантели одной рукой
Отдых: 60 сек.
Возьмите гантель в одну руку, а другой рукой и коленом положите на скамью. Пусть ваша рука свисает прямо вниз. Удерживая нижнюю часть спины в естественном изгибе, горите вес, пока он не коснется вашего бока. Сначала выполните все повторения одной рукой, а затем поменяйте руки и повторите.

2A) Ягодичный мостик с прямыми ногами
Отдых: 60 сек.
Лягте на спину на пол и положите пятки на скамейку или стул.Подтяните пресс и надавите на пятки, чтобы оторвать бедра от пола, пока ваше тело не образует прямую линию.

2B) Тяга к минимуму
Отдых: 60 сек.
Сядьте на позицию для вытягивания верхнего плеча и возьмитесь за штангу наружным хватом на ширине плеч. Потяните перекладину вниз к ключице.

3A) Становая тяга на одной ноге с гантелями
Отдых: 60 сек.
Возьмите гантель одной рукой и встаньте на противоположную ногу. Удерживая нижнюю часть спины выгнутой, наклонитесь вперед в бедрах как можно дальше, а затем вытяните бедра, чтобы вернуться вверх.Выполните все повторения с одной стороны, а затем поменяйте сторону.

3B) Сгибание рук с гантелями на бицепс
Отдых: 60 сек.
Возьмите по гантели в каждую руку и, прижав руки к бокам, поднимите вес до уровня плеч.

3C) Доска
Отдых: 60 сек.
Встаньте на пол в положении отжимания, затем перенесите вес на предплечья. Напрягите пресс и удерживайте положение - тело полностью выпрямленным - 60 секунд или столько, сколько сможете.

4) Велотренажер
Нажимайте педали в умеренном темпе в течение 12–20 минут.

Готовы к чему-то более сложному? Вот ваш следующий тест:

4-НЕДЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОЛНОГО ТЕЛА

Выполняйте тренировку три дня в неделю в течение четырех недель, отдыхая не менее одного дня между тренировками. В упражнениях с отягощениями выберите нагрузку, которая позволит вам выполнить на несколько повторений больше, чем предписанное количество (вам может потребоваться регулировать эту нагрузку между подходами, когда вы обнаружите свой уровень силы). Например, если упражнение требует 12 повторений, выберите нагрузку, с которой, по вашему мнению, вы сможете выполнить 15 повторений до остановки (но выполните только 12).

Выполняйте пары упражнений (отмеченные A и B) как поочередные подходы, отдыхая 60 секунд между подходами. Вы выполните один комплекс упражнения А и отдохнете; затем один подход B и снова отдых; и повторяйте, пока не выполните все подходы для этой пары. В самый первый день тренировки выполняйте только один подход для каждого упражнения. Начиная со второй тренировки, переходите к двум или более подходам (в соответствии с приведенными ниже рецептами).

1. Приседания спереди
Сеты: 2-3
Повторений: 8
Отдых: 60 сек.
Начните со штанги на опорах силовой стойки примерно на уровне плеч. Возьмитесь за перекладину и поднимите локти так, чтобы плечи стали параллельны полу. Теперь снимите штангу со стойки, позволяя ей катиться к вашим пальцам - именно здесь она должна отдыхать на протяжении всего упражнения (пока вы держите локти поднятыми, у вас не будет проблем с балансировкой штанги) [1]. Приседайте как можно ниже [2], а затем двигайтесь ногами, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

2А.Тяга гантелей в трех точках
Сеты: 2
Повторений: 12 (на каждую руку)
Отдых: 30 секунд
Возьмите гантель в левую руку и положите другую руку на ровную скамью для поддержки. Держа спину прямо и плечи на уровне пола, поднимите вес на грудь. Опустите гантель, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 8-10 повторений левой рукой, а затем поменяйте сторону.

2Б. Отжимания
Сеты: 2
Повторения: 12-15
Отдых: 30 сек.
Положите руки на пол на ширине плеч и вытяните ноги прямо за собой - ваше тело должно образовывать прямую линию от пяток до головы.Опускайтесь так, чтобы туловище находилось примерно в одном дюйме от пола, а затем снова поднимитесь. Это одно повторение.

3А. Мост на одной ноге
Подходов: 2
Повторений: 12
Отдых: 30 сек.
Лягте на спину на пол и согните одно колено так, чтобы ступня стояла на полу. Удерживая противоположную ногу прямой, упирайтесь ногой в пол, поднимая бедра, пока оба бедра не будут на одной линии. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните все повторения на одной ноге, затем поменяйте ногу и повторите.

3Б. Пуловер с гантелями
Сеты: 2
Повторений: 12
Отдых: 30 сек.
Возьмите одну гантель обеими руками и лягте на скамью. Прижмите гантель прямо к лицу, а затем опустите руки за голову как можно дальше. Верните гантель в исходное положение. Это одно повторение.

4. Планка
Сеты: 1-2
повторений: задержка 60 сек.
Отдых: 60 сек.
Примите позу отжимания, затем согните руки в локтях на 90 градусов и перенесите вес на предплечья.Держа все тело на прямой линии, задержитесь в этом положении 60 секунд. Это один комплект.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

18 советов по фитнесу, которые эти тренеры всегда дают своим начинающим клиентам

Если вы новичок в тренировках (или просто думаете о том, чтобы включить фитнес в свою жизнь), прежде всего - поздравляю.Решение быть более активным - это невероятный первый шаг к извлечению выгоды из всех удивительных преимуществ упражнений, от улучшения настроения до улучшения сна и более высокой уверенности в себе.

Но как только вы решите начать тренироваться, здесь все может стать немного подавляющим. Из-за всей болтовни о волшебной тренировке или идеальном количестве времени, которое можно провести в тренажерном зале, трудно понять, с чего начать. И если вы не совсем понимаете, что делаете (или почему вы это делаете), можно легко отказаться от того, что дела идут не так, как планировалось.

Пусть эти 18-звездочные кроссовки станут вашим проводником. Они помогают клиентам постоянно прогрессировать от новичков до фанатиков фитнеса, поэтому они знают, что нужно для достижения успеха. И, эй, они все тоже когда-то были новичками. Вот привычки, стратегии и образ мышления, которыми они придерживаются для людей, которые только начинают заниматься спортом.

1. Определите свои «почему», «что» и «как», чтобы вы могли четко сформулировать свои цели (вы даже можете их записать).

«Первый шаг - действительно потратить время на то, чтобы выяснить, почему, что и как.Я задаю своим клиентам следующие вопросы: Почему вы добавляете фитнес и хорошее самочувствие в свою жизнь сейчас? В на чем будет по-другому ваша жизнь, если вы будете заниматься фитнесом на регулярной основе? И , как вы собираетесь включить фитнес в свой образ жизни сегодня и на этой неделе? Как только вы узнаете, почему, что и как, ваш образ мышления будет «просто делай это». Компания Nike сделала правильный выбор ». - Амелия ДиДоменико, владелица Amrose Fitness Studio, @amrosefitness

2.Попробуйте начать с трех 30-минутных тренировок в неделю, чтобы настроить себя.

«Если вы только начинаете новую программу тренировок, не переусердствуйте и не переусердствуйте! Попробуйте начать с трех дней в неделю и назначьте это на неделю, как прием к врачу. Нет необходимости посещать полный класс - оставайтесь в течение 30 минут, или попробуйте короткую индивидуальную тренировку или тренировку дома. Вы хотите убедиться, что вы работаете в форме безопасно и эффективно. Затем, после четвертой недели, попробуйте добавлять еще 30 минут каждые две недели.Вы будете удивлены, насколько сильными вы почувствуете себя! » - Анна Кайзер, знаменитый тренер и основательница AKT, @theannakaiser

3. Ставьте постоянство важнее интенсивности.

Силовой цикл умеренной интенсивности три раза в неделю, чем выполнять двухчасовую тренировку высокой интенсивности шесть раз в неделю, а затем выгорать через три недели, потому что это неустойчиво. И помните, что для построения тела требуется время и последовательность, но одна тренировка может улучшить настроение.Вы оставляете все это в тренажерном зале: надоедливый босс, спор с лучшим другом, застревание в пробке… Это как если бы вы нажимали кнопку сброса ». - Валери Уотерс, знаменитый тренер и создательница Valslides, @valeriewaters

4. Найдите других активных людей, которые поддержат ваши усилия.

«Мотивация - это то, что вас начинает, но превращение вещей в привычку - это то, как вы сохраняете долгую жизнь активного образа жизни. Наличие друзей, родственников и коллег, которые вместе с вами тренируются, поможет вам сохранять упорство.Найдите приятелей по тренировкам, которые вместе займутся полезными для здоровья вещами. Кроме того, то, что вы делаете вне тренажерного зала, будет иметь большое влияние на тренировки, которые вы выполняете в тренажерном зале - положительные изменения в вашем питании, гидратации, сне и уровне стресса принесут большие результаты ». - Ноам Тамир, основатель TS Fitness, @tsfitnessnyc

5. Делайте тренировки, которые вам действительно нравятся - у вас больше шансов придерживаться их.

«Мой лучший совет для новичков - найти то, что вам нравится, и каждый день сосредотачиваться на небольшом постепенном прогрессе.Я считаю, что мы получаем наилучшие результаты от последовательности, и для того, чтобы быть последовательными, нам нужно получать удовольствие от путешествия. Вот почему мне нравится сосредотачиваться на небольших ежедневных целях - небольшие цели, выполняемые каждый день, со временем приводят к большому прогрессу и ежедневно дают нам чувство выполненного долга ». —Милан Костич, знаменитый тренер, владелец и основатель PREVAIL Boxing, @milancostich

6. Купите отличную пару обуви.

«Ношение старой, изношенной обуви может негативно повлиять на ваши суставы и связки, особенно если вы бегаете, бегаете на короткие дистанции или занимаетесь плиометрикой.Поэтому выбор правильной обуви для тренировки очень важен: например, теннисные туфли созданы для боковых движений. Если вы поднимаете тяжести, вам понадобится более жесткая и плоская подошва обуви, чтобы вы чувствовали себя более привязанными к полу. А если вы бегаете, большинство специализированных магазинов для бега дадут вам оценку шага, чтобы решить, какая обувь лучше всего подходит для вашей арки, пятки и ширины стопы. Купите обувь, которая может быть как можно более разнообразной в тренажерном зале и на улице, но при этом обеспечит правильную поддержку, в которой нуждается ваша стопа. —Эшли Борден, знаменитый тренер, @ashleybordenfitness

7. Чтобы избежать выгорания и травм, начинайте медленно и делайте перерывы во время тренировок.

«Начинайте медленно, ставьте реалистичные цели, будьте осторожны со своим телом и делайте перерывы во время тренировок. часто по мере необходимости. Взять на себя обязательство начать новую тренировку достаточно сложно, поэтому, если вы не честны в отношении своего уровня физической подготовки и слишком усердно работаете, вы настраиваете себя на то, чтобы потенциально сгореть или получить травму, а это так далеко от задуманного. Цель. - Лорен Клебан, знаменитый тренер и создатель LEKfit, @lekfit

8. Примите, что у вас будут неудачи, и это нормально.

«Будьте терпеливы с собой - у вас будут неудачи, и каждый день не будет идеальным. Главное - быть настойчивым и продолжать двигаться вперед. Единственное, что постоянно в жизни - это перемены, поэтому мы должны быть готовы к изменениям, чтобы стать лучшей версией самих себя ». —Латреаль Митчелл, знаменитый тренер и посол Previnex по фитнесу, @latrealmitchell

9.Думайте о тренировках как о проявлении заботы о себе.

«Я всегда хочу, чтобы мои новые клиенты знали, что путь, который они собираются предпринять, как правило, будет менее продвинутым. С этими мысленными битвами труднее всего справиться на начальных этапах, поэтому оставайтесь скромными, оставайтесь преданными делу и знайте что преимущества намного перевешивают любые трудности. Просыпайтесь каждый день и напоминайте себе, что забота о себе во всех формах - лучшее решение, которое вы можете принять ». —Ник Малиция, мастер-инструктор студии Burn 60, @ burn60studios

10.Не пропускайте разминку и остывание.

«Разминка перед началом тренировки - правильная разминка [с динамической растяжкой] важна для подготовки тела к движению без травм. Найдите время, чтобы потянуться после тренировки, и возьмите дни отдыха. У нас достаточно времени, чтобы строить и развиваться. Другие мои советы: приступайте к новому предприятию с веселым и решительным менталитетом. Ставьте цели и награждайте себя за их достижение, например, массаж, новое снаряжение или выходные. Избегайте обезвоживания и придерживайтесь правильного плана питания - для достижения успеха вам нужно хорошее топливо. - Джули Даймонд, мастер-инструктор в Burn 60 Studios, @ burn60studios

11. Осваивайте базовые движения, такие как приседания и выпады, прежде чем приступать к фантазии.

«Держите это базовым и не усложняйте свои тренировки чрезмерно. Слишком часто люди пропускают базовые упражнения для тренировок, которые выглядят круто и модно. Освоение основ действительно требует времени, поэтому не торопитесь. Прогрессивная базовая программа тренировок, включающая такие упражнения, как приседания, тяги, выпады и жимы от груди, полностью работает и дает отличные результаты. - Ханна Дэвис, основательница Body By Hannah, @bodybyhannah

12. Не сравнивайте себя с людьми, которые продвинулись дальше в своем фитнес-пути.

«Будьте готовы выглядеть глупо и делать ошибки, не осуждая себя. Продолжайте пытаться, и с каждой тренировкой вы будете становиться все лучше и лучше. Помните, цель - прогресс, а не совершенство. А в групповой среде не сравнивайте себя ни с кем в комнате. Хотя другие могут двигаться плавно и обладать сверхчеловеческой силой, помните, что когда-то они тоже были новичками.Не сравнивайте свою первую главу с чьей-то другой главой одиннадцатой ». —Франси Коэн, основатель и генеральный директор Spiderbands, @francifit

13. Знайте, что результаты не появляются сразу, и это нормально.

« Люди приходят с ожиданием долгосрочных результатов, которые произойдут быстро, но люди должны смотреть на фитнес как на общую картину и делать упражнения частью своей жизни, в отличие от острого, сиюминутного мышления. Также помните, что тренировки - это многоцелевой процесс. многогранно, и наилучшие результаты дает сочетание здорового питания и тренировок. - Джейсон Уолш, знаменитый тренер и основатель Rise Nation, @risemovement

14. Настройтесь на этот пик после тренировки и наслаждайтесь им.

«Сосредоточьтесь на ощущениях. Большинство фитнес-целей являются долгосрочными проектами, но единственное исключение - это то, как мы себя чувствуем, которые могут сразу и значительно улучшиться после одной тренировки. Если вы только начинаете, настройтесь на позитивные эмоции, которые вы чувствуете после тренировки, и позвольте этому стать вашей наградой. Помните, даже если вы новичок, от хорошего настроения отделяет всего одна тренировка. - Роб Сулавер, тренер-основатель в Rumble Boxing and Bandana Training, @bandanatraining

15. Если вам интересны цифры и статистика, попробуйте надеть пульсометр, чтобы увидеть, как работает ваше тело в реальном времени.

«Я советую тем, кто только начинает заниматься, носить пульсометр, чтобы они знали, как их тело реагирует на физическую нагрузку во время тренировок. Тренировки намного веселее, если они имеют смысл. Это согласуется с моим девизом: тренируйтесь умнее, а не усерднее ». Примечание. Пульсометр - это устройство, которое вы носите, которое сообщает вам количество ударов вашего сердца в минуту, чтобы вы могли контролировать его в режиме реального времени во время тренировки.Это дает вам объективную информацию о том, насколько усердно ваше тело на самом деле работает, независимо от того, насколько сильно вы чувствуете , как будто вы работаете, что известно как ваш уровень воспринимаемого напряжения. На то, насколько тяжелой будет тренировка, могут влиять такие факторы, как удовольствие от нее, температура и влажность в комнате, в которой вы находитесь, и многое другое, но то, как вы себя чувствуете, не всегда полностью отражает то, насколько усердно работает ваше тело. —Мишель Ловитт, знаменитый тренер и основатель Lovitfitness, @mllovitt

16.Установите спортивные цели, например, отжимайтесь на пальцах ног, а не на коленях, или бегите на определенную дистанцию.

«Установите что-то, кроме эстетической цели. Это может быть определенный вес, с которым вы хотите попытаться приседать, дистанция, которую вы хотите пробежать, или, может быть, вы просто хотите отжиматься на своем пальцы ног [а не колени]. Проблема с эстетическими целями в том, что они мимолетны и не удерживают вас в достаточной степени, чтобы продолжать работать в те трудные времена, когда вы хотите бросить курить.Нет ничего лучше, чем достижение этой цели. Поверьте мне - вот как я попала в фитнес! » - Диана Митреа, соучредитель Stronger With Time, @ diana.fitness

17. Никса извиняется, раскладывая спортивную одежду, записываясь на тренировки и готовя еду заправка продуктами питания.

«Пусть себе не будет отговорок легко. Разложите одежду накануне вечером или соберите сумку. Запишитесь на занятия или к тренеру в начале недели и внесите это в свой календарь.Закажите еду или приготовление еды или спланируйте свое питание на неделю и составьте список мест, где можно найти здоровую пищу, рядом с вашей работой, домом и тренажерным залом. Вы также можете записаться на гонку - это дает вам определенные временные рамки для тренировок. Я знаю, что могу посвятить себя делу, когда есть четкая дата начала и окончания. Это заставляет меня прилагать все усилия, и как только я пересекаю эту финишную черту, я очень рад, что справился с этим, и готов к новому испытанию ». - Ребекка Кеннеди, основательница A.C.C.E.S.S., @rksolidnyc

18.Практикуйте благодарность за то, что ваше тело может делать прямо сейчас (независимо от ваших целей на будущее).

«Будьте благодарны за то, где вы находитесь прямо сейчас, и получите четкое представление о том, где вы хотели бы быть. Оттуда возьмите простой план, который согласуется с вашими целями и не утомляет вас до смерти ... и беритесь за это шаг за шагом. И не забывайте получать удовольствие от процесса. Если вы слишком увлечены тем, чего хотите, сегодня вы можете лишиться радости. И это просто отстой. Счастье - это не то, что следует оставлять для некоторых воображаемое будущее.Ваше тело - просто потрясающая вещь. Уделите несколько минут каждый день, чтобы оценить это. Хотите верьте, хотите нет, но эта простая благодарность может помочь вам создать самое сильное тело в вашей жизни ». - Адам Розанте, основатель Dollar Sweat Club, @adamrosante

Связанный:

Велоспорт в помещении: руководство для новичков необходимо знать

Хотя мы все согласны с тем, что кататься на велосипеде на открытом воздухе - это прекрасно, не всегда можно выбраться на улицу. Тренировки в помещении дают вам возможность крутить педали и улучшить свою физическую форму, когда трудно выйти на улицу.

Есть множество причин, по которым стоит задуматься о поездке на велосипеде в помещении: это удобно, экономно по времени, не зависит от погоды, и вы не получите грязный велосипед. Кроме того, вы можете выполнять целенаправленные тренировки, чтобы улучшить свою выносливость, скорость, сердечно-сосудистую систему и многое другое.

Если вы новичок в мире велоспорта в помещении, вы можете столкнуться с огромным количеством дорогого оборудования и аксессуаров. Тем не менее, вполне возможно организовать тренировку в помещении, не разбивая банк.

Как правило, чем больше вы тратите, тем тише и реалистичнее будет настройка вашего тренера.Окунитесь в мир интеллектуальных тренажеров, и вы получите точное измерение мощности, а также такие функции, как датчики частоты вращения педалей и регулируемое сопротивление для имитации лазания или нацеливания на определенные зоны тренировки во время тренировки.

Наш путеводитель по велоспорту в помещении расскажет вам обо всем, что вам нужно для начала.

1

Найдите подходящее место для тренировок

Создание специального места для тренировок в помещении упростит переход на быструю тренировку. Предоставлено

Некоторые люди делают все возможное, превращая свой гараж в «пещеру боли», посвященную часам езды на велосипеде в помещении. Однако, если вы только начинаете, вам не нужно заходить так далеко.

Вам понадобится место, в идеале внутри или хотя бы под навесом, где вы можете установить велосипед и тренажер, а также небольшую полку или столик спереди.

Подойдет любое пространство, но если вы хотите, чтобы оно было настроено так, чтобы переход на быстрый сеанс был более эффективным, вам нужно, чтобы оно не мешало нормальной жизнедеятельности.

Имейте в виду, что оборудование довольно тяжелое и вы, вероятно, изрядно потеете, поэтому протирать пол предпочтительнее, чем ковровое покрытие. Если у вас есть только ковровое покрытие, сначала положите что-нибудь вроде циновки, чтобы защитить его.

Если вы планируете использовать ролики, а не турбо-тренажер (подробнее о каждом ниже), то, если у вас еще нет опыта в их использовании, вы можете предпочесть установить рядом с поверхностью, за которую можно держаться, или в двери. Рамка.

Еще нужно учитывать шум.Внутренние тренажеры, особенно более дешевые модели, могут быть довольно шумными, и вам придется вставать и использовать их во время тренировки.

Если вы живете в общем доме, возможно, вы захотите расположить его подальше от более тихих мест или найти относительно звукоизолированную комнату для тренировки.

2

Выберите тренажер, который вам нравится

Существует несколько различных типов тренажеров для помещений. Обычно вы выбираете между роликами, турбо-тренажером, интеллектуальным тренажером или статическим велосипедом.

Турбо-тренажер
Кроссовки

Turbo являются наиболее распространенными и различаются по цене, функциям и сложности, от простых бюджетных моделей до высококлассных интеллектуальных кроссовок (подробнее ниже) со всеми необходимыми аксессуарами.

Все турбо-тренажеры работают с велосипедом. В диапазоне от дешевого до среднего велосипед подходит к тренажеру с помощью вертела, проходящего через заднюю ось, а заднее колесо упирается в цилиндр, который вращается, когда вы начинаете крутить педали.

Кроссовки на колесиках закрепляют ваш велосипед на тренажере через задние дропауты.Затем заднее колесо вращается против барабана, оказывающего сопротивление. Саймон Бромли

Такой тренажер может изнашивать цепкую гоночную шину, поэтому вы можете подумать об использовании более жестких составных зимних велосипедных шин или покупке специальной шины для тренера и вместо этого установить ее на запасное заднее колесо.

Если у вас нет измерителя мощности на велосипеде, использование зон частоты пульса будет наиболее доступным и доступным путем к тренировкам с данными на стандартном турбо-тренажере.

Умный тренажер

Вы можете найти интеллектуальные тренажеры с прямым приводом, начиная с среднего уровня. К тренажеру прикреплена кассета, поэтому вы снимаете заднее колесо и навешиваете цепь на эту кассету с помощью вертела через задние дропауты / сквозную ось и сам тренажер.

Преимущество заключается в том, что вам не нужно беспокоиться об износе задней шины: вы можете просто вставить колесо обратно, когда хотите покататься на велосипеде на улице.

Тренажеры с прямым приводом, такие как Elite Suito, заменяют заднее колесо и устанавливаются непосредственно на раму велосипеда. Саймон Бромли / Immediate Media

Кроссовки

Smart часто работают тише и обеспечивают более реалистичное ощущение езды при педалировании.

Тренеры

Smart также могут автоматически увеличивать и уменьшать сопротивление, чтобы имитировать изменения градиента или сделать тренировку более сложной и захватывающей. Это идеально подходит для работы с конкретными зонами мощности во время интервальной тренировки.

Именно эта функция позволяет приложениям для езды на велосипеде в помещении, таким как Zwift, RGT Cycling, Rouvy и The Sufferfest, воссоздавать профиль высоты виртуальных трасс.

Если вы серьезно относитесь к тренировкам в помещении, умный тренажер стоит вложенных средств.

Катки

Ролики состоят из двух параболических цилиндров свободного вращения, на которых стоит велосипед. Когда вы начинаете крутить педали, цилиндры вращаются, имитируя движение земли под вашими колесами.

Поскольку ничто не удерживает велосипед в вертикальном положении, кроме импульса от педалирования, они создают более естественное ощущение езды.

Катки идеальны, если мало места или для разминки перед гонкой. Аллан Маккензи / SWPix.com

Это одновременно и преимущество, и недостаток: он отлично подходит для улучшения силы кора и баланса, но может быть сложным для начала, поэтому вам следует попробовать его в первые несколько раз рядом с чем-то, за что вы можете держаться.

Ролики

также компактны, и их относительно легко упаковать, что будет полезно, если у вас мало места дома.

Велосипед для помещений

Если вы хотите потратиться на настройку. вы можете купить высокотехнологичный умный велосипед, предназначенный исключительно для велотренировок в помещении.

Велосипеды для дома, такие как Wahoo Kickr Bike, являются идеальным вариантом для тренировок в помещении. Том Марвин / Immediate Media

Это не обычный тренажерный зал или велотренажеры, они обычно предлагают возможность контролировать выходную мощность, измерять ход педали, частоту вращения педалей и частоту сердечных сокращений, автоматически контролировать сопротивление и многое другое.

Wattbike - один из таких примеров, но к партии присоединились и другие бренды, включая Stages, Wahoo и SRM.

3

Подберите подходящие аксессуары для тренировок в помещении

Полотенце необходимо для тренировок в помещении.Это потный бизнес! Дэвид Кодери / Immediate Media

Как объясняется в нашем руководстве по лучшим аксессуарам для турбо-тренажеров, езда на велосипеде в помещении - это жаркая работа, вызывающая сильную жажду, и вы, вероятно, потеете. Убедитесь, что у вас есть бутылка (или две!) Воды под рукой, чтобы вы могли пить во время тренировки.

После того, как вы разобрали бутылку с водой, второй по важности аксессуар - вентилятор. Поскольку ветер не охлаждает вас, как на свежем воздухе, вы будете генерировать непосильное количество избыточного тепла, усердно работая в помещении, даже в холодный день.

Вентилятор помогает вашему телу использовать свои естественные механизмы, предохраняя вас от перегрева, и, на наш взгляд, это абсолютно необходимый комплект для велоспорта в помещении.

В противном случае вы можете купить коврики, чтобы положить их под тренажер, что дает несколько преимуществ: мат сохраняет устойчивость и предотвращает перемещение по скользкому полу, а также защищает пол и предотвращает намокание. Это также поможет снизить вибрацию и шум, особенно если у вас деревянные полы.

Если у вас нет тренировочного коврика, подумайте о том, чтобы положить вместо него старое полотенце под велосипед и тренажер.

Держите другое полотенце на руле, чтобы собирать капли и вытирать с трудом заработанный пот со лба (и шеи, и груди, и спины…). Вы даже можете купить специальный лист, который надевается на руль и верхнюю трубу, чтобы улавливать случайные капли до того, как они попадут на лакокрасочное покрытие вашего велосипеда.

Если вы решили пройти онлайн-тренировку или использовать приложение для виртуального велоспорта, вам потребуется установить перед собой экран или ноутбук, поэтому вам может понадобиться стол или подставка.

Вам также могут понадобиться колонки или наушники, чтобы слышать, что происходит, особенно если ваш тренер громкий.

4

Найти тренировку

Приложения для тренировок в помещении, такие как Zwift, могут помочь обеспечить необходимую структуру и мотивацию. Zwift

Хотя вы можете сесть и крутиться, слушая музыку, просматривая любимый фильм о велоспорте или настраиваясь на телешоу, вы получите гораздо более эффективную и целенаправленную тренировку, если будете следовать структурированной тренировке.

У нас есть руководства по лучшим 60-минутным тренировкам с турбонаддувом и сеансам HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки).

Тем не менее, несмотря на то, что езда на велосипеде в помещении, несомненно, приносит пользу, она может показаться утомительной - особенно, если вы выкладываете ее во время тяжелой тренировки.К счастью, есть несколько разных вещей, которые вы можете попробовать сделать немного более… увлекательными.

Мы уже упоминали приложения для виртуального велоспорта, такие как Zwift, но именно здесь они действительно проявляют себя. Интерактивное обучающее приложение может помочь обеспечить мотивацию и структуру, необходимые для развития.

С Zwift вы можете просто бесплатно кататься по виртуальным мирам или выполнять интервалы из библиотеки структурированных тренировок и планов тренировок Zwift.

Zwift также становится все более популярным среди профессиональных спортсменов, поэтому вы можете заметить, как мимо вас проносится странная велосипедная звезда.

Приложения

, такие как The Sufferest и TrainerRoad, ориентированы исключительно на обучение, поэтому, если вас не интересуют игровые аспекты такого приложения, как Zwift, и вы просто хотите получить тяжелую тренировку, одно из этих двух может больше подойти для вас. вкусы.

5

Пройдите фитнес-тест, затем повторите

Не будем лгать, будет больно.

Однако базовый фитнес-тест очень полезен для определения зон мощности или частоты пульса, чтобы вы знали, к чему стремиться во время тренировки.

Это также хороший показатель, по которому можно проверить свой прогресс в физической форме и соответствующим образом обновить данные о тренировках, чтобы убедиться, что вы с максимальной пользой проводите время, проведенное на велосипеде.

Функциональная пороговая мощность

(FTP) - или, другими словами, насколько сильно вы можете кататься в течение часа - это показатель, который спортсмены обычно измеряют во время фитнес-теста.

К счастью, однако, вам не нужно ехать на полном газу в течение 60 минут, чтобы определить свой FTP. Приложения для виртуальных тренировок также предлагают ряд сокращенных тестов, так что вы можете установить базовый уровень в кратчайшие сроки.

Им все еще будет больно.

6

Решите, как часто и когда вы хотите тренироваться

Установление установленного распорядка поможет поддерживать вашу мотивацию. Дэйв Кодери / Immediate Media

Время дня, в которое вы тренируетесь, в значительной степени будет определяться тем, что соответствует вашему образу жизни и предпочтениям.

Некоторые люди обнаруживают, что они лучше тренируются утром, другие - вечером. Если у вас есть другие обязательства, такие как работа, семья, социальные обязательства, другие хобби и т. Д., Возможно, вам нужно будет вписаться в сеанс, когда это возможно.

С другой стороны, установление определенного распорядка может помочь поддерживать вашу мотивацию.

Это не всегда возможно, поэтому первое, что стоит отметить, - все, что вы делаете, лучше, чем ничего: 30 минут три или четыре раза в неделю стоят больше, чем редкое двухчасовое занятие.

Хорошая отправная точка - три целевых занятия по 30-40 минут в неделю с более длительными поездками на свежем воздухе в выходные или в выходные на работу.

Прежде всего, держите себя в руках, особенно если вы только начинаете.Вы не хотите напрягаться и утомляться - перетренированность по-прежнему представляет собой большой риск, даже если вы тренируетесь в помещении.

Лучше начать с устойчивого уровня и продолжать его, а затем увеличивать продолжительность или частоту тренировок, когда вы чувствуете, что можете справиться с большей нагрузкой.

Руководство для начинающих по тренировке на велосипеде в помещении

Если вы опытный, новичок в велоспорте в помещении или вам нужен лучший тренажер в помещении, эти быстрые и эффективные советы повысят ваши шансы на успех.

Для получения дополнительных советов по тренировкам и информации по другим темам ознакомьтесь с серией «Спросите велосипедного тренера» № 239



План тренировок по велоспорту в помещении

Когда у вас есть подходящее оборудование, самое время начать работать быстрее и составить план тренировок. TrainerRoad использует научно обоснованные планы, наполненные тренировками, предназначенными для улучшения вашей физической формы. Вы можете использовать Plan Builder, чтобы создать для вас индивидуальный план. Составление плана тренировок для езды на велосипеде в помещении - важный шаг в достижении ваших целей.

Почему важен план обучения

План обучения служит основой структурированного обучения. Чтобы стать более быстрым велосипедистом, необходимо следовать оптимальному, научно обоснованному процессу тренировок. Структурированная тренировка - это процесс, с помощью которого вы тренируете определенные энергетические системы, постепенно нагружая свое тело. В результате вы получаете адаптацию для повышения производительности, увеличивая FTP, максимальное значение VO2 и мышечную выносливость.

Структурированная тренировка начинается с плана и использует определенные силовые тренировки, которые призваны сделать вас быстрее наиболее эффективным и экономичным способом.Используя ваши текущие возможности, каждая тренировка адаптируется к вашим конкретным потребностям. Но структурированная тренировка - это больше, чем просто повторение одной и той же тренировки. Лучшие планы постепенно добавляют больше к вашим тренировкам, давая вам отдых, необходимый для восстановления и адаптации.

На что обращать внимание в плане тренировок

При рассмотрении планов тренировок вам понадобится план, в котором будут учитываться ваши цели, мероприятия, которые вы планируете завершить, количество времени, которое у вас есть, и ваш опыт тренировок.Хорошей новостью является то, что вы можете создать собственный план тренировок с помощью Plan Builder.

С Plan Builder вы получаете научно обоснованную программу без каких-либо сложностей и догадок. Используя ваш текущий объем тренировок, время и продолжительность тренировок, события в календаре тренировок и требования к вашим целевым мероприятиям, Plan Builder составляет для вас идеальный план тренировок.

План тренировок по велоспорту для начинающих

Начало тренировки по велоспорту в помещении может показаться сложной задачей.Но хорошая новость заключается в том, что независимо от вашего уровня физической подготовки у TrainerRoad есть подходящий план тренировок. Вам не нужно тренироваться, чтобы начать тренировку. Однако есть несколько вещей, которые следует учитывать, если вы новичок в тренировках на велосипеде в помещении.

Одним из самых важных первых шагов является определение вашего уровня физической подготовки с помощью FTP-теста. FTP - это пороговая мощность вашей функции, которая служит способом масштабирования тренировок в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки. Каждый тренировочный план TrainerRoad начинается с теста Ramp Test. Это короткий, простой и точный способ измерить свою физическую форму.

Новичкам мы рекомендуем начинать с базы Sweet Spot с низким объемом. Таким образом вы будете кататься на велосипеде три раза в неделю в общей сложности от трех до четырех часов. Этот план, разделенный на два шестинедельных блока, разовьет вашу базовую аэробную физическую форму и мышечную выносливость.

Велосипедные тренировки в помещении для начинающих

TrainerRoad предлагает более 2000 различных тренировок, от восстановительных заездов до симуляторов гонок. Большинство тренировок содержат советы тренера и инструкции по тренировкам, которые помогут вам улучшить педалирование, эффективность и мышление.Вот три тренировки на велосипеде в помещении, которые мы рекомендуем новичкам.

Эта короткая четырехминутная тренировка представляет собой введение в езду на умном тренажере. Если вы новичок в режиме эргометрии и тренируетесь в помещении, начните здесь.

Петтит - это часовая тренировка на выносливость. Он включает в себя упражнения на каденс и спринт на форму. Такие тренировки, как Pettit, улучшают доставку и использование кислорода, повышают мышечную сопротивляемость усталости и даже помогают улучшить ваши стратегии питания на велосипеде.

Carson - это тренировка в зоне наилучшего восприятия, разработанная для улучшения базовой аэробной формы и увеличения мышечной выносливости.Во время часовой поездки вы выполните шесть интервалов продолжительностью от пяти до семи минут, выполняя упражнения по скалолазанию.

Преимущества велоспорта в помещении

Тренировка в помещении дает массу преимуществ по сравнению с поездкой на улице. Это удобно, легко добраться, и на него не влияет погода. Возможно, самым большим преимуществом тренировок в помещении является абсолютная эффективность. Тренировка в помещении означает, что вы можете точно достигать своих целей, не тратя время на ожидание в пробке.

Для многих новичков одним из самых значительных отличий от тренировок в помещении является постоянное нажатие на педали. Как правило, езда на открытом воздухе предполагает множество небольших перерывов в работе педалей, но педали всегда включают тренажер. Это может быть проблемой для многих новичков. Не волнуйся! Скоро постоянное нажатие на педали станет силой, которая перейдет в исполнение на улице.

Установка для тренировок в помещении

Прежде чем приступить к тренировкам в помещении, вам понадобится какое-то оборудование.Но не волнуйтесь, начать работу с TrainerRoad очень просто. Есть некоторое оборудование, которое вам понадобится, и некоторые предметы, которые помогут максимально увеличить вашу тяжелую работу.

Как минимум, вам понадобится велосипед, тренажер, датчик и устройство для запуска приложения TrainerRoad. Выбор тренера и датчика будет зависеть от вашего бюджета, но хорошая новость заключается в том, что есть много вариантов.

Принадлежности для начинающих для тренировок в помещении

Помимо тренажера, вам нужно выделить в бюджет некоторые аксессуары, которые могут улучшить ваши навыки тренировок в помещении.

  • Хороший вентилятор для охлаждения.
  • Несколько полотенец для спортзала, чтобы не потеть на велосипеде.
  • Наушники с защитой от пота для прослушивания любимых песен.
  • Бутылки с водой для тренировок
  • Подставка или держатель для вашего устройства.

Тренировки в помещении

Получите максимум от своей тяжелой работы с оптимизированными тренировками в помещении.

Проверьте TrainerRoad

Кроссовки начального уровня

Самый дешевый вариант - использовать VirtualPower с тренажером и датчиком скорости.Таким образом, вы можете получить преимущества силовых тренировок без затрат на измеритель мощности или умный тренажер. VirtualPower поддерживает почти все тренажеры на рынке. Воспользуйтесь нашим средством проверки оборудования, чтобы узнать, поддерживается ли оно.

Вот наши рекомендации по выбору лучшего тренера начального уровня для начинающих и тренировок в помещении.

Kurt Kinetic Road Machine Smart 2
Feedback Sports Omnium Over-Drive (отлично, если не хватает места)
Датчик скорости Garmin 2

Измерители мощности среднего уровня

Лучший тренажер в помещении для среднего бюджета - это один из тренажеров, перечисленных выше, и измеритель мощности.Это более дешевый вариант, если у вас уже есть тренер.

Покупка тренажера и измерителя мощности обойдется дороже, но универсальность позволяет проводить тренировки на открытом воздухе с помощью тренировок вне помещений. Вот наши рекомендации для измерителей мощности среднего уровня.

Stages Gen 3 Power Meter
4iiii Прецизионный измеритель мощности

Высококачественные кроссовки для помещений

Умный тренажер - лучший способ получить наилучшие впечатления от тренировок в помещении. Эти тренажеры автоматически контролируют сопротивление, что может быть особенно полезно для новичков.Вот умные кроссовки, которые мы рекомендуем.

Сарис h4
Tacx Neo 2T
Wahoo Kickr


Перед тренировкой

Составьте правильный план обучения
Начните с тренировки небольшого объема и постепенно повышайте ее. Если вы новичок в тренировках в помещении, вам нужно сначала пройти тест на ускорение.

Сон 8–10 часов в сутки
Один из самых недооцененных аспектов вашего выздоровления - это сон. Больше сна улучшит качество вашей жизни в целом, позволит вам больше тренироваться и быстрее восстанавливаться.

Заправьте вашу тренировку
Вашему телу необходимо хорошее топливо для интенсивных тренировок. Ешьте здоровую пищу, основанную на углеводах, за 3-4 часа до этого, чтобы дать вашему организму необходимое топливо. Постарайтесь сосредоточиться на цельных продуктах, богатых питательными веществами.

Примите немного кофеина
Кофеин снижает предполагаемую физическую нагрузку, делая тренировку немного легче. Для достижения максимальной эффективности требуется около часа после приема, но не принимайте его слишком поздно днем ​​и не нарушайте спокойный ночной сон.

Тренируйтесь с друзьями
Вы можете использовать функцию групповых тренировок и вместе быстрее тренироваться. Делитесь голосом, видео и данными, чтобы получить дополнительную мотивацию.

во время тренировки

Keep Cool
Это наиболее частые ошибки новичков при использовании оборудования для тренировок в помещении, которое мы видим. Возьмите хотя бы один вентилятор, который перемещает большой объем воздуха, и расположите его так, чтобы он покрыл максимальную площадь поверхности вашего тела, насколько это возможно. Нам нравится этот фанат.

Слушайте музыку
Хорошая песня может мотивировать вас на тяжелую тренировку. Если вы собираетесь использовать наушники, мы рекомендуем те, которые имеют рейтинг IPX7 или выше, чтобы не беспокоиться.

Посмотрите кое-что
Смотрите и учитесь из замечательных видеороликов, посвященных анализу гонок, на нашем канале YouTube. Во время более легких аэробных тренировок попробуйте включить более сложные развлечения, например, просмотр любимого фильма или телешоу.

Drink Up
Старайтесь выпивать хотя бы одну бутылку каждый час, а может и больше.Совет от профессионала: добавьте в бутылку немного льда, чтобы снизить внутреннюю температуру.

Топливо Еще раз
Другое заблуждение новичков состоит в том, что, поскольку тренировка короткая или в помещении, вам не нужно заправляться, как при обычной поездке. Во всяком случае, тренировки в помещении особенно трудны, поэтому подпитка ваших тренировок очень важна и может иметь решающее значение для хорошей производительности. Это может быть так же просто, как съесть гель или выпить спортивную смесь. Вы не только тренируете свой желудочно-кишечный тракт для работы с углеводами, но и приучаете к правильному питанию в день соревнований.

После тренировки

Подготовка к следующей тренировке
Даже самых маленьких препятствий на пути к началу тренировки может быть достаточно, чтобы удержать вас от тренировки. Приготовьте бутылки с водой, расставьте обувь и комплект, держите велосипед на тренажере и держите вентилятор на месте. По возможности используйте удаленную розетку для вентилятора и убедитесь, что устройство готово для запуска TrainerRoad в вашей тренировочной зоне. Это сэкономит время и упростит посадку на велосипед.

Анализируйте свою тренировку
Взгляните на данные своей тренировки с помощью функций анализа езды на TrainerRoad, чтобы увидеть PR, найти точки отказа и получить представление о том, насколько тяжелой была тренировка. Используйте функцию «Заметки о поездке», чтобы записать, что сработало, а что нет. Анализ данных поможет вам увидеть влияние ваших тренировок и поможет вам достичь своих целей.

Наслаждайтесь тяжелой работой
Вы сделали это, теперь наслаждайтесь. Спортсмены на выносливость могут быть очень суровы к себе.Найдите несколько минут, чтобы отпраздновать небольшие победы на тренировках, чтобы уравновесить разочаровывающие дни, которые случаются у всех нас. Это поможет вам повысить мотивацию по мере продолжения тренировок.

Советы для начинающих велосипедистов в помещении

  • Измените настройки. У всех разные предпочтения в отношении тренировочного пространства в помещении. Поэкспериментируйте и узнайте, что лучше всего подходит для вас.
  • Доверяйте процессу и следуйте своему плану, потому что последовательность ведет к долгосрочному росту физической формы.
  • Заранее настройте вещи на ультра-удобные тренировки.Накануне вечером подготовьте бутылочки и снаряжение, так что все, что вам нужно сделать, это одеться и запрыгнуть в кроссовки.
  • Зафиксировать начало. Иногда мотивация иссякает. Если это так, начните тренировку. Обычно после первого перерыва вы чувствуете себя намного лучше.
  • Сделайте акцент на выздоровлении. Тренировки создают огромную нагрузку на ваше тело, поэтому убедитесь, что вы достаточно отдыхаете, спите и питаетесь.

Чтобы узнать больше о тренировках на велосипеде, послушайте «Спросите велосипедного тренера» - единственный подкаст, посвященный тому, чтобы сделать вас более быстрым велосипедистом.Новые серии выходят еженедельно.



Почему спортсмены во всем мире используют TrainerRoad, чтобы стать быстрее

Более 9000 отзывов в App Store. В среднем 4,9 звезд. Самый высокий рейтинг среди всех приложений для велотренировок. Более завершено 16 миллионов тренировок, и их количество продолжает расти. 100 различных планов тренировок и более 2 000 различных тренировок , которые используются для автоматического построения индивидуального плана для ваших целей и опыта. Все потому, что мы сосредоточены на одном: помочь вам стать быстрее.

Хотите еще больше доказательств? Ознакомьтесь с более чем 1700 историями и улучшениями FTP о том, как TrainerRoad помог спортсменам стать быстрее, и изучите все, что у нас есть, чтобы сделать вас более быстрым велосипедистом, на TrainerRoad.com.

Проверьте TrainerRoad


Как начать тренировку с отягощениями для мышц

Вы решили, что пора набрать мускулы и погоняться за телом супергероя, о котором вы всегда мечтали.И это привело вас по очень специфическому пути в тренажерном зале: вы собираетесь приступить к поднятию тяжестей.

Добро пожаловать в мир силовых тренировок. Есть несколько способов увеличить мышечную массу, размер и силу, которых вы, возможно, жаждете (подробнее об этом позже), но, возможно, нет более распространенного способа начать это делать, чем вес. Чтобы увеличить размер и силу, вам нужно бросить вызов своему телу с нагрузками, превышающими те, с которыми оно может справиться, независимо от того, делаете ли вы это в местном спортзале, в тренажерном зале средней школы или с парой старых гантелей из гаража.Но каким-то образом вам нужно выйти за пределы своей зоны комфорта, если вы действительно хотите больше мышц.

Не то, чтобы силовые тренировки всегда были легкими или интуитивно понятными. Конечно, есть смысл, что несколько сгибаний гантелей на бицепс вырастут большие бицепсы, но какого черта это занимает так много времени? Как сделать так, чтобы это произошло быстрее? А какая тренировка лучше всего подходит для начинающих, если вы занимаетесь силовыми тренировками?

Читайте дальше, и мы ответим на все эти (и не только) вопросы.

Что такое силовые тренировки?

Проще говоря, силовые тренировки - это тренировка вашего тела с отягощениями, обычно с гантелями, гирями и штангами.Выполнение упражнений с этими весами заставляет ваше тело адаптироваться к большему количеству нагрузок, чем те, с которыми оно сталкивается на регулярной основе, а адаптация, которую ваше тело делает для перемещения этих нагрузок, приводит к улучшению мышц и силы.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тем не менее, стоит отметить: силовые тренировки - не единственный способ бросить вызов вашему телу новым нагрузкам.Любая форма силовых тренировок дает вам возможность подвергнуть свое тело новым нагрузкам. Силовые тренировки - это лишь одна из форм тренировки с отягощениями; Тренировки с собственным весом и тренировки с отягощениями также дают возможность бросить вызов своему телу, чтобы набрать размер.

Построят ли силовые тренировки мышцы?

Johner Images - Берггрен, Ханс Getty Images

По сути, силовые тренировки в первую очередь помогут вам нарастить мышцы.По мере наращивания этой мускулатуры вы получите и другие преимущества. Во-первых, вы защитите свое тело от травм; чем больше мышц вы нарастите, тем сильнее вы укрепите и стабилизируете суставы. Это особенно верно для двух ваших самых больших шарнирных суставов, бедра и плеча. Наращивание мышц в нужных местах может помочь стабилизировать оба сустава, которые часто становятся хрупкими с возрастом и недостаточной нагрузкой (что часто случается в сегодняшней культуре, ориентированной на работу за столом).

Вы также улучшите общую координацию тела, поскольку получите больший контроль над тренируемыми мышцами.

Будут ли силовые тренировки сжигать жир?

Начните работу с нашим 12-недельным учебным пособием

Это зависит от того, как именно вы интегрируете силовые тренировки в свой распорядок дня. В целом, однако, он не сжигает столько жира, как тренировка, единственная цель которой - увеличить частоту сердечных сокращений, например, беговая тренировка. Но силовые тренировки все чаще сочетаются с высокоинтенсивными интервальными схемами; они увеличивают частоту сердечных сокращений, а также заставляют вас двигаться с отягощениями.

Кроме того, хотя тренировки с отягощениями сами по себе не могут ускорить потерю жира, успехи, получаемые при тренировках с отягощениями, косвенно способствуют снижению веса.Более мускулистая структура будет иметь более быстрый метаболизм, ускоряя регулярное сжигание калорий и помогая вам сжигать больше жира в течение дня.

Через какое время я замечу прогресс?

Это зависит от многих факторов, включая исходную точку, возраст и питание. Не ожидайте, что через месяц вы станете супергероем, что бы вам ни рассказывал Интернет, потому что для наращивания мышечной массы нужно время, а эстетика - это последнее, что нужно сделать.

Вы увидите прогресс и в других регионах.Ожидайте, что ваша координация и контроль над телом улучшатся всего через несколько недель после начала силовых тренировок, и вы увидите, что довольно быстро перемещаете более тяжелые веса. Однако в конце концов вы выйдете на плато.

Что такое плато и как его преодолеть?

«Плато» возникает, когда вы перестаете видеть быстрый прогресс в тренировке. Это может происходить при тренировках с отягощениями или при любых других тренировках в тренажерном зале. Плато трудно преодолеть даже для опытных лифтеров.

Westend61 Getty Изображений

Как правило, они возникают из-за того, что организм слишком хорошо знаком с текущим тренировочным протоколом и нуждается в новой тренировке, поэтому часто изменение порядка упражнений, стиля тренировки или даже темпа каждого повторения может помочь вам преодолеть плато. .

Сколько повторений мне нужно сделать?

Зависит от цели. Если вы стремитесь добавить чистую силу и мощь, чтобы вы могли перемещать больше веса или легче поднимать диван, подумайте о том, чтобы делать от 3 до 6 повторений в каждом упражнении. Если вы хотите нарастить мышцы, старайтесь делать от 8 до 12 повторений в подходе. Если вы просто хотите улучшить мышечную выносливость, подумайте о том, чтобы делать более 12 повторений в подходе.

Количество повторений также зависит от упражнений, которые вы выполняете. Такие упражнения, как жимы лежа и приседания, легко тренировать с низким числом повторений, нагружая тело уже после нескольких повторений.Более подробные упражнения, такие как подъем плеч в стороны, часто лучше выполнять в подходах по 10-15 повторений, чтобы защитить суставы.

Какие мышцы мне следует тренировать?

Все. Не попадайтесь в ловушку, тренируя только те мышцы, которые вы хотите «вырастить», или тренируете только те мышцы, которые реагируют на тренировку, или пропускаете тренировку определенных частей тела (пропуск «дня ног» очень быстро приведет вас к мему. ).

Хорошо продуманная программа тренировок задействует все основные группы мышц, что является ключом к долгосрочному здоровью, а также поможет вам построить действительно заметное тело на пляже.Не знаете, как это построить? Стремитесь делать по крайней мере три вещи в ваших тренировках еженедельно: тренируйте ноги, толкайте вес (например, жим лежа) и подтягивайте вес (подумайте о тяге гантелей или штанги).

Итак, как выглядит хорошая трехдневная программа тренировок с общей массой тела?

Мы думали, вы никогда не спросите. Делайте это три дня в неделю. Отдыхайте хотя бы один день между тренировками. Вы сосредоточитесь на ключевых упражнениях для наращивания мышц всего тела.

Тяга гантелей

Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.

Жим гантелей

Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

Становая тяга

Сделайте 4 подхода по 8.

Приседания с кубиками

Сделайте 4 подхода по 8-10

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Ваш путеводитель по подбору гирь

Фото: Pond5

Мало что может устрашать новичков в тяжелой атлетике, чем комната, полная фанатиков мускулистого фитнеса, которые бросают огромные веса, как мячи Nerf.Прежде чем вы станете бояться тренажерного зала и откажетесь от этих штанг, у нас есть несколько советов, которые помогут вам научиться наращивать мышцы, не выглядя как новичок.

Бен Букер, тренер DailyBurn и основатель Second Chance Lifestyle, говорит, что первым шагом для новичков должна стать организация сеанса с личным тренером или участие в программе тренировок, чтобы научиться правильно тренироваться. «Очень важно приходить в спортзал с планом», - говорит Букер. «Если вы просто придете и начнете ходить через тренажерный зал, это вас ни к чему не приведет.”

СВЯЗАННЫЕ: Советы по силовым тренировкам для тела, которое вы хотите

Второй шаг? Выбор правильного веса. Вот как определить, является ли ваш вес слишком легким или слишком тяжелым, и как поддерживать идеальную форму для вашего базового набора упражнений.

Проверьте свою силу

Вы достаточно разогрелись, выполнив упражнения на катание с пеной и упражнения на подвижность. Далее: выбор между штангой и гантелями. По словам Букера, это будет зависеть от того, какие упражнения вы выполняете, и рекомендует использовать в тренировках комбинацию обоих видов оборудования.«Если у вас были травмы плеча, я обычно рекомендую гантели для плеч и груди. Чтобы контролировать их, требуется больше усилий… поэтому вы задействуете больше мышц », - говорит Букер. «Используйте штангу для приседаний или становой тяги».

Как правило, вам нужно работать с более легким набором и более тяжелым набором гантелей во время тренировок. Тяжелые веса помогут нарастить мышечную массу, а более легкие «стабилизируют мышцы, которые поддерживают суставы и сухожилия», - говорит Букер.

Чтобы определить, какой размер гантелей вам больше подходит, есть простой тест, который может использовать каждый.Это включает в себя сгибание бицепса, но это поможет вам определить размер веса, который вы будете использовать практически для любого упражнения с гантелями.

GIF: DailyBurn

Тест с гантелями

Букер предлагает женщинам обычно начинать с набора из двух гантелей от 5 до 10 фунтов, а мужчин - с набора из двух гантелей от 10 до 20 фунтов.

Практическое руководство: Встаньте, держа гирю в каждой руке, около бедер ладонями вперед. Плечи и локти прижать к стене.Не двигая руками, сгибайте вес до уровня плеч, затем опускайтесь в исходное положение. Стремитесь сделать от 14 до 22 повторений с хорошей техникой (плечи прижаты к стене, поднимать руки на счет до двух и опускать их на счет до двух).

«Мы пытаемся утомить эту мышцу до такой степени, что вы почувствуете, что бицепс действительно напрягается. Ваша форма может начать немного уступать, или вы не сможете достичь диапазона повторений », - говорит Букер.

Если ваши мышцы не выдерживают или вы не можете поддерживать форму до достижения 14 повторений, выберите подход с отягощениями на пять фунтов легче.Если вы легко можете сделать более 22 повторений, выберите подход на пять фунтов тяжелее. Это определяет ваш более легкий набор весов. Добавьте 10 фунтов, и это то, сколько вы должны поднимать при выполнении более тяжелого набора веса.

Мастер движения

Готовы разорваться? Секрет эффективного и безопасного наращивания мышечной массы довольно прост. «Всегда нужно поддерживать твердую и правильную форму», - говорит Букер. «Как только вы начнете выходить из этой формы, независимо от того, какой подъем вы делаете, поправьтесь, сбросив вес или остановившись.”

Букер говорит, что ему нравится, когда клиенты стараются сделать четыре подхода по 6-15 повторений (первый - если вы поднимаете тяжелые, второй - легкий).

«В стандартной форме, если вы с трудом можете достичь нижнего предела диапазона повторений, когда вы выполняете упражнение почти до полного или полного мышечного отказа, тогда снизьте свой вес», - говорит Букер. «То же самое и с high-end. Если вы можете легко выполнить максимальный диапазон повторений в хорошей форме, тогда прибавьте вес для следующего подхода ».

Вот как выполнить четыре основных движения:

GIF: DailyBurn

1.Приседания

Если бы поднятие тяжестей было сравнимо с кулинарией, освоение приседаний было бы похоже на изучение того, как разбить яйцо - это базовый прием, которым должен овладеть каждый.

Практическое руководство: Начните с веса своего тела или со штангой на тыльной стороне лопаток, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены прямо вперед или немного наружу. Если вы используете штангу, беритесь за нее шире плеч. Сядьте на пятки, отклоняя ягодицы и бедра назад и вниз, держа колени над пальцами ног, плечи и грудь на высоте.В конце приседания надавите на пятки и вернитесь в положение стоя.

GIF: DailyBurn

2. Жим от груди через ягодичный мостик

Встречайте жим от груди, ключ к великолепным пикам и более сильным грудным мышцам.

Практическое руководство: Для попеременного жима руками на груди в мостике лягте на землю, согните колени, ступни твердо поставлены на землю, по одной гантели в каждую руку. Оттолкнитесь пятками, поднимите поясницу и оторвитесь от земли.Держа туловище и верхнюю часть ног на одной линии, поднимите гантели вверх над грудью, перпендикулярно телу, руки на ширине плеч, ладони рук обращены в противоположную сторону от лица. Сгибая один локоть так, чтобы рука образовывала угол 90 градусов, опустите гантель к груди, удерживая другую руку поднятой. Верните гантель в исходное положение. Повторите то же самое с другой рукой для одного повторения.

«Если вес становится плавным, и вы не можете следовать [плавным движением] вверх и вниз, тогда сбросьте вес и получите правильную форму», - советует Букер.

GIF: DailyBurn

3. Разгибание гантелей на трицепс

Идеальное упражнение для определения формы руки, разгибание на трицепс - это упражнение, которое необходимо попробовать - и это тоже довольно просто.

Практическое руководство: Сядьте на плоскую скамейку или ящик. Держите по одной гантели в каждой руке прямо над головой, ладони смотрят друг на друга, руки прямые, локти около ушей, подбородок вверх. Опустите гантели за голову, удерживая локти на месте. Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Совет от профессионалов: если ваши локти начинают расплываться во время подъема, это признак того, что вам нужно улучшить гибкость плеч. «Всегда проверяйте, нет ли боли в шее или плечах, и если их нет, вы можете продолжать работать над этой формой», - говорит Букер.

GIF: DailyBurn

4. Тяга гантели одной рукой

Если вы хотите одновременно укрепить спину и плечи для улучшения осанки, тяга - это то, что вам нужно. Кроме того, освоить это довольно просто.

Как делать: Встаньте за ящик, ноги на ширине плеч, гантель в правой руке. Согните левое колено и поместите его сверху коробки, а правую ногу вытяните назад за себя, колено слегка согнуто, пальцы ног на полу. Наклонитесь бедрами и положите левую руку на коробку перед коленом, чтобы помочь себе собраться. Поднимите гантель в правую руку. Держа спину ровно, локоть прижат к телу, поднимите вес к правой стороне груди, одновременно сжимая плечи вместе.Медленно опустите гантель обратно вниз. Выполните предписанное количество повторений, затем переключитесь на другую сторону.

Со временем вы можете обнаружить, что ваш «тяжелый» набор весов будет казаться вам легче, по мере того, как вы совершенствуете свои упражнения и наращиваете мышцы. Поздравляю: теперь начните прибавлять в весе с шагом в пять фунтов. «Это называется прогрессирующей перегрузкой; вы собираетесь медленно прибавлять в весе, и это следует делать в пределах заданного диапазона повторений », - говорит Букер.

Готовы начать силовые тренировки? Ознакомьтесь с новой программой DailyBurn Live to Fail , бесплатно в течение 30 дней.

Примечание для читателя. Часть содержимого этой статьи относится к основной услуге, предлагаемой DailyBurn. В интересах редакционного раскрытия и честности читатель должен знать, что этот сайт принадлежит и управляется DailyBurn.

Руководство по велоспорту для начинающих: все, что нужно для начала

В настоящее время наша жизнь претерпевает довольно радикальные изменения из-за постоянно ухудшающейся ситуации с коронавирусом, поэтому все больше и больше гонщиков возвращаются внутрь, но хотят взять с собой свои велосипеды.

Катание на велосипеде в помещении означает отсутствие свободного движения, поэтому вы используете каждый ход педали для достижения своей конечной цели, будь то улучшение общей физической формы или потеря веса.

Здесь нет машин или перекрестков, а это значит, что интервалы можно проходить, уделяя все внимание усилиям, и маловероятно, что на вас обрушится дождь при езде в помещении, что является плюсом для большинства из нас.

>>> Как часто нужно ездить на велосипеде, чтобы поправиться?

Вот список всего, что вам нужно, чтобы начать кататься в помещении, а также обновления, которые вы совершенствуете и становитесь более уверенными.

Для каждого продукта есть ссылка «Купить сейчас» или «Лучшее предложение». Если вы нажмете на это, мы можем получить небольшую сумму денег от продавца при покупке товара. Это не влияет на сумму, которую вы платите.

Turbo кроссовки

Базовый турбо-тренажер прижимается к велосипеду с помощью ролика, обеспечивающего сопротивление

Логичное начало, турбо-тренажеры можно установить у вас дома. Вы можете купить базовый турбо-тренажер всего за 50 фунтов стерлингов (хотя, потратив больше, вы получите более реалистичный ход педали) - вы просто зажимаете колесо на одном из них и крутите педали, используя шестерни или встроенные элементы управления сопротивлением, чтобы усилить.

Тренажеры

Turbo могут стоить более 1000 фунтов стерлингов. Стоимость Smart Turbo Trainers начинается с 400 фунтов стерлингов и используется Bluetooth (или ANT +) для взаимодействия с такими приложениями, как Zwift, TrainerRoad, The Sufferfest, BKool - либо для соответствия интервалам, либо для воспроизведения холмов на заданном виртуальном маршруте. В случае Zwift эффект драфта также будет воссоздан, когда вы будете кататься с другими в виртуальном мире.

Wahoo Kickr Climb работает с обучающим программным обеспечением, таким как Zwift, или может управляться вручную

Тренажеры

Smart Turbo могут иметь прямой привод, то есть колесо снимается, а велосипед прикрепляется к кассете, установленной на турбонагнетателе.Они обеспечивают более реалистичное ощущение езды и защищают заднюю шину от износа - хотя в настоящее время маховик означает, что они довольно тяжелые.

Бюджетные турбо-кроссовки

Турбо-тренажер Bikehut: 50 фунтов стерлингов

Турбо-тренажер Bikehut

Если вы хотите сразу окунуться в мир Zwift, то этот турбо не для вас. Но если вы только начинаете и катаетесь на турбонагнетателе исключительно для фитнеса, этот тренажер вам не составит труда.

>>> Начинающий велосипедист: советы и рекомендации, которые помогут вам добиться наилучшего старта

Ваше заднее колесо может оставаться включенным, пока оно подключено к тренажеру, что означает, что оно может изнашиваться, но если вы купите специальную шину для турбо тренажера, вы сможете этого избежать.

Кроме того, это очень полезно, если вы не разбираетесь в механике своего велосипеда, снятие заднего колеса может быть довольно сложной задачей, поэтому это делает ее менее стрессовой.

Максимальная мощность, которую может выдержать этот тренажер, составляет 465 Вт, чего более чем достаточно для начала.

Купить сейчас: Турбо-тренажер Bikehut от Halfords или 50 фунтов стерлингов

Кроссовки Tacx Blue Matic Folding: £ 114,49

Кроссовки Tacx Blue Matic Folding

Немедленный значительный скачок в цене, но вы получаете аккуратный турбо-тренажер, который может потреблять больше энергии и подключаться к лучшим тренировочным приложениям, таким как Zwift.

Тренажер Tacx Blue Matic Folding - это именно то, что написано на банке, это турбо-тренажер, который очень удобно складывается для лучшего хранения, когда он не используется, о, и он ярко-синий. Если вы не заметили.

Опять же, это с прикрепленным задним колесом, и опять же, вы действительно захотите изучить шины турбо-тренажера, чтобы избежать износа собственных.

Конечно, если вы используете свой старый велосипед в качестве домашнего велосипеда, вы можете спокойно использовать свое обычное колесо.

Может потребоваться до 600 Вт в минуту и ​​мощность торможения 700 Вт, что немало, если вы только начинаете. Tacx - одна из главных фигур в этой игре, и, как «бюджетный» тренер, это отличный инструмент.

Купить сейчас: Кроссовки Tacx Blue Matic Folding от Tredz за 114,49 фунтов стерлингов

Elite Novo Force: 159 фунтов стерлингов

Элит Ново Форс

Верхняя часть нашего бюджетного диапазона, который мы рекомендуем, - это турбо-тренажер Elite Novo Force. Он может подключаться к Zwift и другим приложениям для тренеров, а также к My E-Training от Elite.

С датчиком, который измеряет вашу скорость и частоту вращения педалей, чтобы собрать пакеты данных для просмотра.

Elite использует то, что они называют эластогелем, на переднем ролике, чтобы избежать износа шины во время езды на 20 процентов. Также говорят, что за счет этого на 50 процентов меньше шума от колеса.

Этот тренажер также можно сложить для облегчения уборки, а максимальная выходная мощность составляет 690 Вт.

Купить сейчас: Elite Novo Force от Amazon за 159 фунтов стерлингов

Турбо-тренажеры среднего класса

Wahoo Kickr Snap: 429 фунтов стерлингов

Wahoo Kickr Snap

Первая модель Wahoo теперь, с Kickr Snap, брендом, который все больше и больше используется профессиональными командами, Wahoo расширяет возможности на стадии турбо-тренажеров.

Чтобы дать представление, это единственный тренажер в нашей средней секции, к которому все еще нужно прикрепить заднее колесо.

>>> Лучшие турбо-тренажеры для велотренажера: обзор умных и стандартных турбо-тренажеров

Но этот тренажер намного более стабилен, чем предыдущие, и может потреблять гораздо больше энергии. 1500w если быть точным.

С имитацией градиента, которая достигает 12%, это очень хороший комплект. Вы даже получаете светодиодный индикатор, кому не нужен светодиодный индикатор? Это просто говорит вам, что вы подключены и подключены.

Купить сейчас: Wahoo Kickr Snap от Wiggle за 429 фунтов стерлингов

Elite Direto OTS 2 процента: 499 фунтов стерлингов

Elite Direto OTS 2 Процент

Придерживаясь Elite, мы переходим к турбо-тренажерам среднего класса и значительному повышению цен.

Во-первых, вы больше не можете держать заднее колесо при использовании этого тренажера. Но, хотя некоторым это может показаться пугающим, это означает, что у вас больше стабильности и вы можете передать больше мощности через машину.

Благодаря беспроводному подключению вы можете кататься днем ​​и ночью на Zwift и других доступных приложениях.Отныне все тренеры будут подключаться к этим приложениям.

Это добавляет что-то немного другое по сравнению с предыдущими трейнерами. Он может реалистично моделировать градиенты до 14 процентов.

В рамках этой сделки с Halfords вы получаете бесплатную 12-месячную подписку на обучающее приложение Elite My E-Training.

Этот тренажер совместим с кассетами Shimano и SRAM, но при необходимости его можно адаптировать и для Campagnolo.

Купить сейчас: Elite Direto OTS 2 процента от Halfords за 499 фунтов стерлингов

Tacx Flux S Smart: 519 фунтов стерлингов

Интеллектуальный тренажер Tacx Flux S

Это превосходный турбо-тренажер.Он измеряет вашу мощность с точностью до трех процентов, что может быть не так важно для некоторых, но это хорошая вещь.

Его плавность хода и отзывчивость заставляют тренажер чувствовать себя почти так, как будто вы находитесь в дороге.

Наряду с этим, Tacx приложили немало усилий, чтобы убедиться, что трейнер работает как можно тише. Вся эта работа означает, что это, предположительно, самый тихий велосипедный тренажер, оснащенный маховиком.

Обладая лучшей стабильностью, Tacx Flux S Smart Trainer может потреблять до 1500 Вт, что является огромным скачком по сравнению с указанными выше.

Купить сейчас: Tacx Flux S Smart Trainer от Tredz за 519 фунтов стерлингов

Высококачественные кроссовки с турбонаддувом

Wahoo Kickr Smart Turbo Trainer: 1150 фунтов стерлингов

Тренажер Wahoo Kickr Smart Turbo

Ассортимент Wahoo - не что иное, как фантастика, и эта часть ассортимента идеально подходит под это слово.

Единственный шум, который вы услышите от этого турбо-тренажера, - это звук вашей цепи, когда вы переключаете передачу.

Это также может потребовать огромных 2200 Вт энергии.Почти на 1000 Вт больше, чем у приведенных выше моделей, а это означает, что вы можете ездить с уверенностью, чем она удержит.

Он разработан для самых сильных велосипедистов. Несколько профессиональных команд, таких как Team Ineos, используют именно этот тренер.

Kickr может моделировать уклоны до 20%, что более чем достаточно для тренировок.

Вы даже можете получить полное впечатление от поездки, купив Kickr Climb и Kickr Headwind.

The Climb - это колонна, к которой вы прикрепили переднюю вилку, очевидно, сначала сняв переднее колесо, которая имитирует уклон, как будто вы действительно находитесь на дороге.

Встречный ветер, ну, это именно то, на что это похоже. Это вентилятор, который создает реалистичные внешние условия прямо у вас в гостиной, сарае, ванной… Где бы вы ни тренировались.

Купить сейчас: тренажер Wahoo Kickr Smart Turbo от Evans Cycles за 1150 фунтов стерлингов

Elite Drivo II OTS +: 1379 фунтов стерлингов

Превосходя предел мощности Wahoo Kickr в 2200 Вт, Elite Drivo II OTS + может выдерживать 2300 Вт, это построено для мощности и едет прямо на неровной поверхности.

Благодаря реалистичному моделированию уклона до 24%, это идеально, если вы немного похожи на горного козла.

Интегрированный измеритель мощности OTS (оптический датчик крутящего момента) измеряет мощность на протяжении всего движения педали через 24-точечную систему с точностью 0,5%.

В комплекте с компактной втулкой Shimano free, пользователям Campagnolo потребуется адаптировать модель к их спецификациям.

У этого кроссовка складные ножки, поэтому его легко убрать.

Купить сейчас: Elite Drivo II OTS + от Evans Cycles за 1379 фунтов стерлингов

Умный тренажер Tacx Neo 2T: 1199 фунтов стерлингов

Tacx Neo 2T

Tacx многое вложили в Neo 2T, чтобы сделать его максимально похожим на поездку по дороге.

Более плавный и стабильный тренажер придаст вам уверенности, что вы сможете по-настоящему усердно кататься и подталкивать себя, зная, что тренажер выдержит. Принимая до 2200 Вт, он находится на одном уровне с Wahoo Kickr, указанным выше.

У Neo 2T самая большая симуляция градиента, на 25 процентов она лучше, чем у Elite на целый процент… Каждая мелочь помогает.

С его помощью вы даже можете ощутить вибрацию от булыжника, гравия и многих других дорожных покрытий, чтобы получить действительно реалистичное ощущение.

Купить сейчас: умный тренажер Tacx Neo 2T от Tredz за 1199 фунтов стерлингов

Велотренажеры

Велосипед Wahoo Kickr: 2999,99 фунтов стерлингов

Велосипед Wahoo Kickr

Лучшие фитнес-велосипеды и катание в помещении. Хотя цена Wahoo Kickr Bike, как некоторые могут сказать, астрономическая, вы действительно получаете все это за деньги.

Наверное, самое близкое к поездке на улице внутри. Велосипед Kickr Bike обладает невероятным арсеналом преимуществ наряду с ощущением езды на улице в помещении, Wahoo имеет интегрированные изменения уклона, настраиваемую передачу и имитацию переключения, чтобы создать наиболее мощные, персонализированные и реалистичные тренировки в помещении.

Вы можете регулировать уклон до 20 процентов и, в отличие от другого, снижение до -15 процентов.

>>> Девять лучших велотренажеров для велотренажера

Велосипед настроен так, что вы можете настроить его в соответствии с вашими требованиями с помощью фитнес-приложения Wahoo. Вы можете использовать размеры профессионального велосипеда, фотографию вашего велосипеда или стандартные размеры вашего тела.

Shimano, SRAM и Campagnolo совместимы с Kickr Bike.

Kickr Bike совместим с любыми крупными брендами Shimano, SRAM и Campagnolo.Технология виртуального переключения передач гарантирует, что умное переключение велосипеда будет работать именно так, как вам нужно.

Вы можете добавить свои собственные педали, седло и руль, чтобы сделать его максимально похожим на ваш велосипед.

Купить сейчас: Велосипед Wahoo Kickr от Evans Cycles за 3099,99 фунтов стерлингов

Идеальные аксессуары

Бюджет

Датчик скорости вращения Wahoo с Bluetooth 4.0 и ANT +: 29,99 фунтов стерлингов

Датчик скорости вращения Wahoo

Прежде всего, вы можете подумать, что такое ANT +, когда он дома? Что ж, ANT + - это беспроводная технология, которая позволяет вашим устройствам мониторинга общаться друг с другом.Ведущие бренды создают из ANT + лучшие продукты, чтобы гарантировать получение нужных данных - когда и где они нужны.

Итак, по товару. Это почти то же самое, что написано на банке, что всегда хорошо. Это датчик числа повторений в минуту, который также измеряет вашу скорость и помещает все это в огромные массивы данных, которые у нас теперь есть после поездки на велосипеде.

Отслеживание и сбор данных о скорости езды на вашем телефоне i, Android и велокомпьютере. Он устанавливается на ступицу колеса любого велосипеда и подключается по беспроводной связи через Bluetooth 4.0 и ANT + на вашем iPhone, Android и / или велосипедном компьютере, и, что полезно для этой части, он работает с Zwift и trainerroad! скорость захвата на любимой крытой велосипедной платформе

Купить сейчас: Датчик скорости вращения Wahoo RPM от Amazon за 29,99 фунтов стерлингов

LifeLine ANT + USB-накопитель: 19,99 фунтов стерлингов

LifeLine ANT + USB-накопитель

Идеально подходит для точного измерения ваших заездов и результатов, а также для добавления визуального или соревновательного элемента к тренировкам в помещении. Вы также можете импортировать данные тренировки с устройств ANT +.

Купить сейчас: LifeLine ANT + USB-накопитель от Wiggle за 19,99 фунтов стерлингов

Педастные вентиляторы: от 17 до 100 фунтов +

Проще говоря, это обычные вентиляторы, но на длинной стойке они немного выше. Это почти незаменимо, так как во время езды внутри вам становится невероятно жарко.

Итак, у вас есть из чего выбрать, поэтому наша ссылка "Купить сейчас" ведет на страницу фанатов пьедестала, где вы можете решить, что лучше для вас.

Купить сейчас: вентиляторы пьедестала от Amazon

Tacx Sweat cover: 17 фунтов стерлингов.99

Спортивный чехол Tacx

Это сделано для того, чтобы ваш велосипед оставался чистым. Он впитывает все капли пота, которые образуются у вас, вместо того, чтобы повредить велосипед. Это странная мысль, но вы удивитесь, насколько она необходима.

Купить сейчас: чехол Tacx Sweat от Amazon за 17,99 фунтов стерлингов

Коврик для тренировок B’Twin turbo: 14,99 фунтов стерлингов

Тренировочный коврик B’Twin turbo

Более важно, чем вы думаете, как и покрытие от пота, коврик защищает ваш пол от повреждений, особенно если это ковер.Декатлон вообще самый дешевый вариант.

Купите сейчас: тренировочный коврик B’Twin turbo от Decathlon за 14,99 фунтов стерлингов

Средний

Датчики частоты вращения и частоты вращения педалей Wahoo: 54,99 фунтов стерлингов

Датчики частоты вращения и частоты вращения педалей Wahoo

Подобно вышеприведенным, но они дают вам больше за ваши деньги с дополнительной информацией. Они легко помещаются в любом месте вашего велосипеда, являются полностью беспроводными и легкими.

Купить сейчас: датчики скорости и частоты вращения педалей Wahoo от Rutland Cycling за 54 фунта стерлингов.99

Подставка для выставки товаров Elite Posa: £ 99,99

Стенд Elite Posa

Это замечательно, если вы используете Zwift на планшете или смотрите что-то, поскольку он может держать ваше устройство прямо перед вами во время езды.

Вы увидите множество профессионалов, использующих такие стойки. Они тоже не занимают много места.

Купить сейчас: стенд Elite Posa от Rutland Cycling за 99,99 фунтов стерлингов

Тренировочный коврик Tacx: 41,99 £

Складной для удобства хранения, тренировочный коврик Tacx - идеальный и самый необходимый аксессуар, когда дело доходит до катания в помещении.Предотвращение повреждения пола как велосипедом, так и собственным потом, а также сохранение велосипеда и турбо-тренировок на месте.

Купить сейчас: тренировочный коврик Tacx от Wiggle за 41,99 £

Высококачественный

Wahoo Kickr Headwind: 199 фунтов стерлингов и Kickr Climb: 575 фунтов стерлингов

Wahoo Kickr Climb

Давайте начнем с Kickr Climb, как упоминалось ранее в этой статье, Climb - это колонна, к которой вы крепите переднюю вилку после снятия переднего колеса.

Он движется вверх и вниз, как будто вы едете по настоящей дороге, и делает его почти таким же, как на улице.

Умный вентилятор Wahoo Kickr Headwind

Onto the Headwind - это превосходный вентилятор, имитирующий настоящий ветер, поэтому он может дать вам почти такие же ощущения, как на улице.

Купить сейчас: Wahoo Kickr Climb от Evans Cycles за 575 фунтов стерлингов и Wahoo Kickr Headwind от Wiggle за 199 фунтов стерлингов

Домашняя одежда и обувь

Есть несколько брендов, которые начинают выпускать специальные комплекты для помещений. Shimano, Rapha и Le Col - первые. Вот лишь небольшая подборка.

Shimano IC5: 79,99 фунтов стерлингов

Шимано IC5

Созданные для большей прочности при ходьбе, Shimano IC5 идеально подходят для катания дома и, когда нам снова разрешат, для занятий велоспортом.

Доступен также в черном, темно-синем и розовом цветах.

Купить сейчас: Shimano IC5 от Tweeks Cycles за 79,99 фунтов стерлингов

Джерси для закрытых тренировок Le Col Wahoo: 120 фунтов стерлингов

Ле Кол и Ваху объединяются

Le Col и, что кажется, главная особенность этой модели, Wahoo объединились, чтобы создать коллекцию мужских и женских комплектов для тренировок в помещении, которые идеально подходят для гонщиков с турбонаддувом внутри.