Тренажер для икр: Тренажеры для мышц голени в интернет-магазине

Жим ногами для подъема икр легко установить и использовать с тяжелыми весами, что делает его идеальным для увеличения размера и силы ваших икр.

1. Сядьте на сиденье тренажера для жима ногами и вдавите ягодицы в основание сиденья.
2. Поставьте ноги на ширине плеч и по направлению к нижней части подножки так, чтобы подушечки стоп касались подножки, а остальная часть стопы свешивалась с нижней части.
3. Используя ноги, отодвиньте подножку от тела и используйте ручки безопасности, чтобы снять вес.
4. Слегка согнув колени, опустите платформу для ног к груди, позволяя весу подтолкнуть пальцы ног к голеням.
5. Когда вы почувствуете сильное растяжение икроножных мышц, оттолкните подножку от себя, с усилием направив пальцы ног.

Повторы: 6-8

Наборы: 3

Отдых: 2–3 мин

Подъем на носки со штангой стоя — хорошее упражнение для тех, у кого мало оборудования. Однако это требует большого баланса и координации, поэтому лучше использовать более легкие веса и большее количество повторений.

1. Поместите штангу на стойку для приседаний примерно на высоте ваших сосков и поместите блок для подъема носков, степ или блин на пол на расстоянии двух-трех футов перед стойкой для приседаний.
2. Встаньте под гриф, сведите лопатки вместе и положите гриф прямо на верхнюю часть трапеций.
3. Поднимите штангу со стойки, сделайте один или два шага назад, стараясь не споткнуться о блок для подъема икр, и поставьте носки на блок.
4. Поднимите пятки как можно выше, толкая подушечки стоп.
5. Опустите вес как можно ниже, опуская пятки к полу.

Повторов: 15-20

Наборы: 3

Отдых: 2-3 мин

9

Тренажер для подъема икр стоя тренирует все икроножные мышцы. Однако, поскольку вы выполняете его с прямыми ногами, он подчеркивает икроножные мышцы, а это значит, что он особенно хорош для развития формы и внешнего вида ваших икр.

1. Поставьте подушечки стоп на подножку и слегка присядьте так, чтобы подплечники легли на ваши плечи.
2. Встаньте прямо так, чтобы ваше тело поддерживало вес.
3. Удерживая подушечки стоп на подножке, опустите вес насколько возможно, опуская пятки к полу.
4. Оттолкнитесь носками ступней, чтобы поднять подплечники как можно выше, а затем опустите пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторения: 10-12

Подходы: 3

Отдых:

2-3 мин

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Пройди тест

5. Гантель стоя Подъем на носки на одной ноге

Поскольку подъем на носки с гантелями стоя тренирует только одну ногу за раз, он полезен для выявления и устранения любого мышечного или силового дисбаланса, который у вас может быть. Однако, поскольку это требует большего баланса и координации, чем другие упражнения на икры, лучше использовать более легкие веса и работать в большем диапазоне повторений.

1. Поместите блок для подъема икр, степ или блин рядом со стойкой для приседаний или отрегулируйте скамью под углом от 45 до 60 градусов и встаньте позади нее, затем возьмите гантель в левую руку.
2. Держите стойку для приседаний или верхнюю часть скамьи (где обычно находится ваша голова) правой рукой для поддержки и поставьте подушечку левой ноги на блок для подъема носков или на основание скамьи.
3. Согните правое колено и оторвите правую стопу от пола.
4. Поднимите левую пятку как можно выше, отталкиваясь подушечкой левой стопы.
5. Опустите вес как можно ниже, опуская левую пятку к полу.
6. После того, как вы выполните желаемое количество повторений, поменяйте сторону и повторите процесс с правой ногой.

Reps: 12-15

Наборы: 3

Отдых: 2-3 мин.

6.

Подъем на носки с гантелями сидя — отличный способ укрепить камбаловидную мышцу, если у вас ограниченное количество доступного оборудования. Однако, поскольку держать тяжелые веса на бедрах может быть неудобно и неудобно, обычно лучше использовать немного более легкие веса и работать в более высоком диапазоне повторений.

1. Расположите блок для подъема икр, степ или блин на расстоянии 12–18 дюймов от скамьи.
2. Держа по гантели в каждой руке, сядьте на скамью, положите гантели на бедра и поставьте носки стоп на край блока для подъема носков.
3. Опустите вес как можно ниже, опуская пятки к полу.
4. Поднимите пятки как можно выше, толкая подушечки стоп, а затем опустите пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

Reps: 15-20

Наборы: 3

REST: 2-3 мин

7.

Сгибаясь в бедрах, вы максимально удлиняете все мышцы задней части ног, и исследования показывают, что тренировка мышц в таком растянутом положении может привести к большему мышечному росту.

1. Расположитесь в тренажере для подъема икр так, чтобы локти были на подлокотниках, подушечки стоп — на подножке, а задняя подушка — на нижней части спины.
2. Опустите вес как можно ниже, опуская пятки к полу.
3. Поднимите пятки как можно выше, толкая подушечки стоп, а затем опустите пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

Reps: 10-12

Наборы: 3

REST: 2-3 мин.

8. Вес на кузов СОСТАВЛЕНИ

Подъемы носков с собственным весом на одной ноге — хороший вариант для новичков в тяжелой атлетике или для тех, у кого нет подходящего оборудования. Поскольку внешний вес не задействован, лучше всего использовать большое количество повторений и короткие периоды отдыха, а также стараться выполнять каждый подход близко к мышечному отказу.0003

1. Поместите блок для подъема икр, ступеньку или блин рядом с чем-то прочным, что можно использовать в качестве опоры (хорошо подойдет стойка для приседаний или регулируемая скамья, установленная под углом 70–90 градусов).
2. Поставьте подушечку левой стопы на блок для подъема икры и возьмитесь за опору левой рукой.
3. Поднимите правую ногу от пола, согнув колено.
4. Поднимите левую пятку как можно выше, отталкиваясь подушечкой левой стопы.
5. Опустите свое тело как можно ниже, опуская левую пятку к полу.
6. После того, как вы выполните желаемое количество повторений, поменяйте сторону и повторите процесс с правой ногой.

Reps: 10-30

Наборы: 3

REST: 1-2 мин.

Подъем на носки в тренажере Смита тренирует икры аналогично подъему на носки со штангой стоя. Поскольку штанга на машине Смита может двигаться только вверх и вниз, она не требует такого большого баланса, что позволяет вам поднимать больший вес и быстрее прогрессировать.

1. Установите штангу на тренажере Смита примерно на высоте ваших сосков и поместите блок для подъема икр, ступеньку или блин на пол прямо под штангой.
2. Встаньте под гриф, сведите лопатки вместе и положите гриф прямо на верхнюю часть трапеций.
3. Поверните перекладину, чтобы снять ее с предохранительных крюков, затем встаньте прямо, чтобы поднять перекладину вверх.
4. Поставьте носки стоп на блок для подъема икр и опустите вес как можно ниже, опуская пятки к полу.
5. Поднимите пятки как можно выше, толкая подушечки стоп, а затем опустите пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

Reps: 10-12

Наборы: 3

Отдых: 2-3 мин.

10. Walk

.

Хотя ходьба может показаться не очень хорошим упражнением для икр, когда вы держите тяжелый вес в каждой руке, вашим икрам приходится очень тяжело работать, чтобы продвигать ваше тело вперед.

1. Встаньте прямо и возьмите по гантели в каждую руку.
2. Удерживая лопатки сведенными вместе и опущенными, делайте небольшие, быстрые, ровные шаги вперед.
3. Если вам не хватит места, чтобы продолжить движение вперед, развернитесь и идите обратно в исходную точку, не бросая гантели.
4. Пройдите заданное расстояние, определенное количество шагов или пока не почувствуете, что вам нужно бросить гантели.

Повторов: Как можно больше шагов

Наборы: 3

Отдых: 2-3 минуты

Некоторые диетологи берут сотни долларов за эту диету. . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Примите участие в тесте

Часто задаваемые вопросы № 1: лучшая тренировка икр для массы?

Лучшие тренировки для икр на массу включают . . .

• Упражнения, позволяющие безопасно поднимать тяжести
• Упражнения, к которым легко добавить вес, чтобы вы могли регулярно прогрессировать
• Упражнения с разным диапазоном повторений
• Хотя бы одно упражнение с согнутыми коленями и хотя бы одно упражнение с прямыми ногами

Например:

• Жим ногами, подъем на носки: 3 подхода по 6-8 повторений с отдыхом 2-3 минуты
• Тренажер для подъема на носки сидя: 3 подхода по 10–12 повторений с отдыхом 2–3 минуты
• Подъем на носки с гантелями стоя: 3 подхода по 12-15 повторений с отдыхом 2-3 минуты
Часто задаваемые вопросы № 2: У меня плохая «генетика теленка». Могу ли я по-прежнему строить большие икры?

Многие люди отказываются от тренировки телят, потому что считают, что способность их телят расти в основном зависит от их генетики.

В частности, они думают, что если их икроножные мышцы состоят преимущественно из . . .

• мышечных волокон типа 1, тогда им будет трудно нарастить икры (поскольку волокна типа 1 имеют низкий потенциал роста), или
• мышечных волокон типа 2, тогда им будет легко нарастить массу икр (поскольку волокна типа 2 имеют гораздо более высокий потенциал роста)

Однако недавнее исследование, проведенное учеными из CUNY Lehman College, предполагает, что это, вероятно, не так.

В этом исследовании исследователи обнаружили, что икры реагируют на силовые тренировки не хуже, чем любые другие мышцы тела, независимо от состава их волокон.

Тем не менее, были большие различия в том, как участники реагировали на различные диапазоны повторений, использованные в исследовании (что может объяснить, почему некоторые люди борются больше, чем другие, чтобы вырастить свои икры).

Они обнаружили, что для некоторых людей тренировки с большим количеством повторений приводили к большему росту, в то время как для других тренировки с низким числом повторений были лучше, а для остальных это, казалось, не имело значения.

Другими словами, если вы обнаружите, что ваши телята не растут, это, вероятно, не потому, что у вас плохая генетика телят. Наоборот, более вероятно, что вы просто не тренируете икры так, как им нужно для роста, и что вы можете дать толчок росту икр, экспериментируя с различными диапазонами повторений.

Например, если вы обычно тренируете икры с большими весами в малом диапазоне повторений и не видите большого прогресса, переключитесь на тренировку с более легкими весами в большем диапазоне повторений и посмотрите, будут ли ваши икры реагировать лучше.

Или, если вы обычно тренируетесь в большом количестве повторений с более легкими весами, возможно, пришло время попробовать тяжелые тренировки с малым числом повторений.

Часто задаваемые вопросы № 3: Какие добавки лучше всего подходят для наращивания больших икр?

К сожалению, никакие таблетки и порошки автоматически не дадут вам больших икр.

На самом деле, большинство добавок для наращивания мышечной массы совершенно бесполезны.

Но есть и хорошие новости:

Если вы знаете, как правильно питаться и тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу, некоторые добавки могут ускорить этот процесс. (И если вы хотите точно знать, какие добавки принимать для достижения ваших целей в фитнесе, примите участие в викторине Legion Supplement Finder.)

Вот лучшие добавки для поддержки тренировок икроножных мышц:

• 0,8–1,2 грамма белка на фунт массы тела в день. Это обеспечивает ваше тело «кирпичиками», необходимыми для наращивания и восстановления мышечной ткани и помогает вам восстанавливаться после тренировок. Если вам нужен чистый, удобный и вкусный источник белка, попробуйте Whey+ или Casein+.
• 3-5 граммов креатина в день. Это улучшит прирост мышечной массы и силы, улучшит анаэробную выносливость и уменьшит повреждение мышц и болезненность от тренировок. Если вам нужен 100% натуральный источник креатина, который также включает два других ингредиента, которые помогут ускорить рост мышц и улучшить восстановление, попробуйте Recharge.
• Одна порция Pulse в день. Pulse — это 100% натуральный напиток перед тренировкой, который повышает энергию, настроение и концентрацию; повышает силу и выносливость; и снижает утомляемость. Вы также можете получить Pulse с кофеином или без него.
Часто задаваемые вопросы № 4: Тренировки икр для мужчин и женщин одинаковы?

Да.

Физиологически икры мужчин и женщин не отличаются друг от друга, поэтому и тем, и другим может быть полезен один и тот же стиль тренировки икр.

Часто задаваемые вопросы №5: Можно ли тренировать икры каждый день?

Можешь, если хочешь.

Выполнение слишком больших объемов каждый день может быстро привести к перенапряжению и травмам, поэтому, если вы решите тренировать икры каждый день, обязательно сократите количество подходов и повторений, которые вы делаете.

Если вы хотите тренировать икры каждый день, я рекомендую делать всего 3 подхода за тренировку, а если ваши ступни, колени или ахилловы сухожилия начинают жаловаться, немного снизьте нагрузку.

+ Научные ссылки

1. EM, W., LJ, H., PD, T., & SD, B. (1996). Нервно-мышечная адаптация в изокинетических, изотонических и аджилитных тренировочных программах. Американский журнал спортивной медицины, 24(2), 187–192. https://doi.org/10.1177/036354659602400212
2. T, F., RR, R., FG, S., JA, H., MK, D., PL, L., H, K.-F., & VR, E. (1992). Физиологическая площадь поперечного сечения мышц ног человека по данным магнитно-резонансной томографии. Журнал ортопедических исследований: официальное издание Общества ортопедических исследований, 10 (6), 9. 26–934. https://doi.org/10.1002/JOR.1100100623
3. Л, Л., Д, Л., Дж., Г. и Дж., М. (2002). Функция икроножной мышцы как сгибателя колена при выбранных углах колена и лодыжки. Журнал электромиографии и кинезиологии: Официальный журнал Международного общества электрофизиологической кинезиологии, 12 (5), 385–390. https://doi.org/10.1016/S1050-6411(02)00049-4
4. Н., М. и С., О. (2003). Механомиографические и электромиографические реакции трехглавой мышцы голени во время максимальных произвольных сокращений. Журнал электромиографии и кинезиологии: Официальный журнал Международного общества электрофизиологической кинезиологии, 13 (5), 451–459.. https://doi.org/10.1016/S1050-6411(03)00058-0
5. DJ, O., AG, S., AR, N., & JB, C. (2019). Изометрическая тренировка и долгосрочная адаптация: влияние длины, интенсивности и намерения мышц: систематический обзор. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте, 29 (4), 484–503. https://doi.org/10.1111/SMS.13375
6. Фаррис, Д. Дж., и Савицки, Г. С. (2012). Поведение силы и скорости медиальной икроножной мышцы человека меняется в зависимости от скорости передвижения и походки. Труды Национальной академии наук, 109(3), 977–982. https://doi.org/10.1073/PNAS.1107972109
7. BJ, S., AD, V., J, G., C, H., B, C., K, D., A, F., G, C. и A, A. (2020). Определяют ли анатомические и физиологические свойства мышцы ее адаптивную реакцию на различные протоколы нагрузки? Физиологические отчеты, 8 (9). https://doi.org/10.14814/PHY2.14427
8. Стоукс, Т., Гектор, А.Дж., Мортон, Р.В., МакГлори, К., и Филлипс, С.М. (2018). Последние взгляды на роль пищевого белка в развитии мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями. Питательные вещества, 10 (2). https://doi.org/10.3390/NU10020180

Лучшие упражнения для икроножных мышц, по мнению эксперта по функциональным тренировкам касается ваших икр, речь идет не только о красивой внешности.

«Это то, от чего я пытаюсь уйти», — говорит 34-летний спортсмен, спонсируемый Reebok. Вместо старой философии бодибилдинга о том, как увеличить расстояние между ногами и увеличить их массу, он отвечает другим набором вопросов: «Как они функционируют, как они себя чувствуют и как они работают на вас? Это должны быть более важные вопросы».

Содержание

• Стоящий двойной теленок Повышает
• Приседания, приседающие горе,
• Стоящий голени для одиночной ноги
• Осна

  Родственные руководства

  • Лучшие упражнения для ног
  • Лучшие тренировки ягодиц
  • Лучшие тренировки для всего тела

  Если это звучит смутно знакомо, то это потому, что все это связано с тенденцией функционального фитнеса или обучения действию, а не эстетике, которая захлестнула индустрию за последнее десятилетие. Даже Сэки, который занимается тренировками с 16 лет, признается, что ему приходилось обдумывать эту концепцию. Но теперь, когда он там, он говорит, что эта философия может принести пользу всем, от элитного спортсмена, улучшающего результаты, до обычного человека, который просто хочет сбросить несколько фунтов. «Мне нравится, что речь идет о том, хорошо, давайте начнем с этого повествования и давайте сосредоточимся на функции».

  Как узнать, что ваши икры в плачевном состоянии и нуждаются в тренировочном лагере? Хроническая боль может быть важным показателем, но общая выносливость, которую можно оценить с помощью повторения упражнений с собственным весом, таких как подъемы на носки стоя, или таких действий, как бег или прыжки со скакалкой, довольно быстро скажет вам о нарастающем жжении и возможной остановке. Секи составил список упражнений с собственным весом для улучшения силы и функциональности. И не забывайте о растяжке: «[Икры] могут переутомляться, но недостаточно растягиваться», — говорит он. «Речь идет об улучшении этого диапазона движения с течением времени».

  Подъемы на носки стоя

  Kenta Seki

  Одно из самых базовых упражнений на икры до сих пор остается одним из лучших. Не прошла ваша недавняя оценка? Начало здесь. Отлично подходит для изоляции камбаловидной мышцы, это работает, только если вы держите колени прямо.

  Целевые мышцы: Икры

  Необходимое оборудование:  Небольшая лестница

  Наборы: Три

  Исполнение:

  1. Свесьте каблуки со ступеньки
  2. При необходимости держитесь одной рукой за перила для равновесия
  3. Медленно поднимите обе пятки, сокращаясь в верхней точке движения и делая короткую паузу
  4. Опускание до нижней точки движения, ощущение растяжения и кратковременная пауза
  5. Повторить 15 повторений
  6. Отдых между подходами по мере необходимости

  Подъем носков на корточках

  Kenta Seki

  Когда ваши колени согнуты, вы более эффективно изолируете икроножные мышцы. Добавление этого в дополнение к прямым подъемам на носки обеспечивает полное развитие голени.

  Целевые мышцы: Икры

  Необходимое оборудование:  Небольшая лестница

  Наборы: Три

  Исполнение:

  1. Опуститься в полуприсед, свесив пятки со ступеньки
  2. При необходимости держитесь одной рукой за перила для равновесия
  3. Медленно поднимайте, сокращаясь в верхней части движения и делая короткую паузу
  4. Опускание до нижней точки движения, ощущение растяжения и кратковременная пауза
  5. Повторить 15 повторений
  6. Отдых между подходами по мере необходимости

  Подъем на носки стоя на одной ноге

  Kenta Seki

  Единица — самое одинокое число, раскрывающее скрытые слабости каждого теленка. Это отлично подходит для изоляции и исправления асимметричных проблем, а также для улучшения баланса и стабильности.

  Целевые мышцы: Икры

  Необходимое оборудование:  Небольшая лестница

  Наборы: Три

  Исполнение:

  1. Свисание на одной пятке со ступеньки, неутяжеленная ступня заведена за работающую икру
  2. При необходимости держитесь одной рукой за перила для равновесия
  3. Медленно поднимите пятку, сокращаясь в верхней точке движения и делая короткую паузу
  4. Опускание до нижней точки движения, ощущение растяжения и кратковременная пауза
  5. Повторить 15 повторений
  6. Поменяйте ноги и повторите шаги с первого по пятый
  7. Отдых между подходами по мере необходимости

  Подъем ослика

  Kenta Seki

  Только ослы не работают икрами. Так что приступайте к этому с помощью этого комбинированного упражнения на силу и растяжку. Бонус: увеличение диапазона движений потенциально может стимулировать больший рост.

  Целевые мышцы: Икры

  Необходимое оборудование:  Небольшая лестница

  Наборы: Три

  Исполнение:

  1. Свесьте каблуки со ступеньки
  2. На лестнице прямо перед собой положите ладони на пол, отведя бедра назад
  3. Медленно поднимите обе пятки, сокращаясь в верхней точке движения и делая короткую паузу
  4. Опускание до нижней точки движения, ощущение растяжения и кратковременная пауза
  5. Повторить 15 повторений
  6. Отдых между подходами по мере необходимости

  Прыжки на ящик

  Kenta Seki

  Этот тренировочный элемент развивает силу и взрывную силу, а в результате — некоторые высокофункциональные голени. Секи говорит, что это конкретное упражнение активирует как медленные, так и быстрые мышечные волокна для всестороннего роста.

  Целевые мышцы: Икры, нижняя часть тела

  Необходимое оборудование:  Коробка или выступ

  Наборы: Три

  Исполнение:

  1. Начните с ног на ширине плеч
  2. Петля бедра задняя
  3. Прыжок на ящик, приземление на пол в приседе
  4. Встаньте в полный рост
  5. Шагнуть одной ногой, затем другой
  6. Повторить 15 повторений
  7. Отдых по мере необходимости между подходами

  Собака мордой вниз

  Kenta Seki

  Как подчеркнул Секи, расширение диапазона движений гарантирует, что мышцы не только работают, но и работают эффективно. Этот основной элемент йоги можно выполнять практически где угодно, и все же он будет продолжать приносить дивиденды с течением времени и при повторении.

  Целевые мышцы: Икры

  Необходимое оборудование: Нет

  Наборы: Три

  Исполнение:
  

  1. Положите обе ладони на пол
  2. Подтяните бедра вверх, прижимая пятки к полу
  3. Добавьте небольшой изгиб в коленях, если пятки не соприкасаются с прямыми коленями
  4. Удерживать от 30 до 45 секунд
  5. Повторить
  6. Отдых между подходами по мере необходимости

  Растяжка икр стоя

  Kenta Seki

  Целевые мышцы: Икры

  Необходимое оборудование: Нет

  Наборы: Три

  Исполнение:

  1. Слегка наклонитесь вперед и постарайтесь прижать заднюю пятку к полу.