Правильная техника жима штанги лёжа
Нюансы техники самого крутого упражнения для грудных мышц: как опускать штангу, прогибать ли спину, и как избежать травмы.Для лучшего понимания принципа движения в жиме штанги лежа, представь, что ты сидишь на полу у стены, а перед тобой почти вплотную находится объемная тяжелая коробка и ее нужно сдвинуть. Твои действия? Ты упрешься в коробку руками, вдохнешь и будешь толкать. Причём, ты не будешь выдыхать, пытаясь сдвинуть вес. Напротив, сделаешь глубокий вдох, стиснешь зубы покрепче и будешь толкать. Хоть спина и оторвется от плоскости стены, но лишь с прогибом, тогда как твои таз и плечи по прежнему будут прислонены к стене для опоры.
Как делать жим штанги лежа?
См. картинку, если на неё нажать — откроется полноразмер и надписи можно будет прочесть.
Ляг на горизонтальную скамью для жима лежа, крепко обхвати гриф штанги — следи за расстоянием между твоими руками, т. е. за шириной хвата (ширина хвата должна быть такой, чтобы при выполнении упражнения в нижней точке движения предплечья располагались вертикально).
Следи и за кистями, нельзя, чтобы они были заломлены!
Для начинающего в целях безопасности крайне важно кистями «заблокировать» гриф, поставив большой палец противоположно к остальным пальцам «в замо́к». Если этого не сделать, штанга может в любой момент выскользнуть из рук и серьёзно травмировать тебя, упав и повредив челюсть или, что еще хуже, шейные позвонки.
Лёжа на скамье и глядя вверх перед собой, аккуратно сними штангу с держателей.
Прими исходное положение:
- руки перпендикулярны по отношению к скамье, положение локтей зафиксировано, штанга наверху;
- не глядя на саму штангу, определи глазами её положение по отношению к потолку, запомни это положение;
- втяни подбородок и плотно прижми голову к скамье;
- ноги должны крепко стоять на полу! Ступни неподвижны, пятки прижаты к полу, обеспечивая таким образом устойчивость туловища в процессе упражнения.
Плюс такого положения ног в том, что оно позволяет избежать чрезмерного прогиба в пояснице и болей в ней. Этот вариант подходит также для облегчения нагрузки на нижнюю группу грудных мышц, сосредоточив ее на средний и верхний пучок мышц груди.Правильная техника движения при жиме штанги лёжа
При выполнении упражнения, опускать штангу следует слегка под наклоном. Если опускать штангу вертикально вниз, связки плеча получат чрезмерную нагрузку, что может закончиться травмой. Чтобы снизить нагрузку, штанга в её нижнем положении должна быть немного ниже вертикали (т.е. чуть ниже центра грудной клетки.)! Чтобы правильно определить нижнюю точку касания штанги, попроси товарища или кого-нибудь в зале коснуться твоей груди на пару см. ниже вертикального положения штанги, — отметь про себя эту точку и впоследствии чётко опускай штангу именно туда.
Правильно ли это — касаться штангой груди?
При выполнении упражнения, не следи за штангой, смотри вертикально в потолок и, не спеша, аккуратно опусти штангу до лёгкого касания груди в той точке, которая была описана ранее.
Следи за тем, чтобы штанга не «пружинила», а лишь незначительно касалась грудной клетки.После того, как штанга коснулась тела, без промедления поднимай штангу вверх — ты должен был запомнить её исходное положение в верхней точке. Не переводя взгляд на штангу, верни её в это самое исходное положение, затем хорошенько напряги грудные мышцы и зафиксируйте локти.
Напрягать грудные мышцы — это важно?
Напряжение грудных мышц в верхней точке подъема штанги критично важно — если ты этого не делаешь, мышцы прорабатываются намного хуже. Чем выше амплитуда движения при жиме лёжа, тем больше работают мышцы, и эффективнее становится упражнение.Чтобы растянуть грудные мышцы сильнее, делай движение без выдоха, с легкими, наполненными воздухом. И постарайся свести лопатки вместе, чтобы сильнее поднять грудь. Так ты увеличишь траекторию движения штанги с весом.
Нужно ли прогибать спину?
Ответ на этот вопрос мы уже дали в самом начале статьи, когда писали про принцип движения при жиме лёжа.
Очевидно, прогиб спины не только допустим, а даже необходим. Но с единственной оговоркой — не должно быть искусственного напряжения и отрыва таза от скамьи. Мышцы спины также заняты в упражнении, если правильно выполнять упражнение. ВНИМАНИЕ: ОШИБКА!
Ставить ноги на скамью — это грубейшая техническая ошибка! Изменяя механику движения, такая ошибка выключает из работы спинные мышцы и мышцы поясницы. Делать так рекомендуется только в качестве восстановительного упражнения. Если такой цели нет, то правильная техника подразумевает, что ноги всегда находятся на полу.
ВНИМАНИЕ: ТРАВМА!
Если ты опускаешь штангу вертикально вниз, то легко можешь травмировать плечо;
Если ты поднимаешь таз или, напротив, чрезмерно прижимаешь спину, при этом ставя ноги на скамью — ты переопределяешь нагрузку с мышц спины на руки, и можешь просто не удержать штангу, что очень опасно. Кроме того, во избежание риска травмироваться, настоятельно рекомендуется всегда использовать фиксаторы, которые, при необходимости, остановят штангу в нижней точке.
Подведём итог
Правильная техника жима лежа подразумевает следующее:
- Для большей эффективности упражнения, спина должна быть с легким прогибом;
- Не следует допускать отрыва таза от скамьи;
- Опускать штангу нужно немного ниже вертикали, а в верхней точке движения необходимо напрягать грудные мышцы.
Жимы штанги лежа на горизонтальной скамье (классика и частичная амплитуда)
Об искусстве выполнения данного упражнения можно написать книгу. Мы ограничиваемся устранением «наболевших» ошибок, которые считает своим догом сделать каждый начинающий «жмун». Жим лежа — не просто упражнение, а смысл прихода в тренажерный зал, это тренировка, которую ты ждал целую неделю, тест на силу и крутость, это классика и способ заработать уважение.
Жим штанги — то, с чего начались мои занятия бодибилдингом, тогда я пришел в зал и выжал всего лишь 35 кг!
Помню как впервые с интересом я изучал на стене старенькой подвальной качалки ободранную бумажку, на которой маняще красовались нормативы по жиму штанги лежа, как я удивился когда обнаружил, что на широкой скамье для жима можно пожать на десять килограммов больше, чем на узкой, при условии что ты умеешь сводить локти и подключать к жиму широчайшие мышцы спины и трицепсы.
Я никогда не смотрел видео как делать жим, зато мне довелось самому лично видеть как Чемпионы Мира по бодибилдингу и пауэрлифтингу берут более 200 кг в этом упражнении, было у кого поучиться и у кого перенять опыт. Никогда не забуду как я впервые выжал лежа вес 70, 80, 90, 100, 120, 140, 160, 180… Каждый вес давал свои романтические впечатления и оставил воспоминания.
Впервые придя на чемпионат по жиму лежа, я мандражировал и получил массу приятных впечатлений. Зато мой воспитанник получил хороший результат на этих соревнованиях, став первым в своей категории, и я впервые понял, ЧТО чувствует персональный тренер, испытывая гордость за результаты своего ученика!
Тренировка жима лежа у меня всегда была каким-то священным процессом. Невозможно сравнить, скажем, французский жим лежа, или узкий жим лежа и классическую технику при жиме штанги широким хватом. Получается, жим лежа без экипировки — это как собственный мировой рекорд — важное и торжественное событие! Многие спортсмены уделяют особое внимание тренировке груди, грудных мышц, делая десятки различных упражнений, чтобы уделить внимание каждой части этой группы мышц.
Существует огромный список упражнений, куда входит и жим штанги лежа на горизонтальной скамье и на наклонной скамье, разводка гантелей лежа на наклонной скамье, кроссовер, и др. Каждое из них имеет свои нюансы и может выполняться по-разному, тренируя ту или иную часть грудных мышц. Таким образом, выполняя эти виды упражнений, учитывая все нюансы, внимательно изучив советы опытных спортсменов, можно добиться качественного и эстетичного развития груди.
Распространенные ошибки:
1. Локти расположены несимметрично (например, одна рука отведена в сторону под прямым углом, одна под углом в 45 градусов).
2. Штанга при опускании на грудь ложится каждый раз в различной точке.
3. Вы наносите удары штангой по груди, выполняете «жим с отбивом штанги».
4. Ноги отрываются от пола.
5. Таз отрывается от скамьи, с целью уменьшения нагрузки. Насмотревшись на пауэрлифтеров, вы начинаете уродливо копировать их знаменитый «жимовой мост», в результате — недоразвитые мышцы груди и боли в нижнем отделе позвоночника.
6. Вы не уделяете должного внимания ширине хвата по отношению к меткам грифа или сжимаете штангу небрежным хватом, вовсе не беспокоясь по поводу расстояния пальцев по отношению к насечкам.
Существует несколько классических «пауэрлифтерских» техник выполнения данного упражнения. Однако, цель пауэрлифтера — достижение максимальной силы в соревновательном движении и развитие целого комплекса мышц. Вариант техники, предложенный ниже, преследует несколько другие цели.
Важно понимать, что данная техника предназначена для максимального развития объема мышц груди, а не достижения максимальных силовых результатов в жиме лежа.
Техника выполнения:
1. Ложитесь на горизонтальную скамью. Ширина скамьи от 28 см и уже позволит лучше сводить лопатки и глубже опускать штангу, особенно если у вас не очень длинные руки и не слишком широкая спина. Главное преимущество узкой скамьи: широчайшие мышцы спины не смогут помочь вам выполнять жим, и всю работу придется делать мышцам груди.
2. Плотно прижмите поясницу к скамье, избегайте делать «мост», это переносит нагрузку на нижнюю часть грудных мышц, а вас интересует полноценное, общее развитие пекторальных.
Такое положение тела также позволит дополнительно изолировать грудные мышцы, уменьшить роль вспомогательных мышц в жиме.
3. Крепко упирайтесь ногами в пол, но не настолько, чтобы поясница начала изгибаться. Положите пальцы на гриф, так чтобы кулаки находились прямо над локтями, в тот момент, когда штанга касается груди (обычно для этого мизинцы рук следует расположить на 2-3 см уже внешних меток олимпийского грифа).
4. Опуская штангу вниз, держите локти разведенными строго в стороны. Это поможет больше нагружать грудные мышцы и разгрузит трицепсы. Слегка коснувшись грифом груди на линии сосков, мощным усилием выжмите штангу вверх.
Важно: если Вы готовы пойти вразрез с традицией, то ради сохранения здоровья своих плечевых суставов я советую не касаться грифом штанги груди, останавливая его на высоте примерно 10 сантиметров.
Такой прием имеет научные и медицинские обоснования и позволит Вам сохранить свои плечевые суставы здоровыми, нарастив массу и силу.
Важная информация и подарки Вас ждут здесь. http://credit-n.ru/offers-zaim/mgnovennye-zaimy-na-kartu-bez-otkazov-kredito24.html
Жим штанги лежа: подсказки правильной формы и многое другое
Среди множества механизмов упражнений с отягощениями следует обратить внимание на дорожку грифа, которую часто упускают из виду из-за простоты ее назначения.
Траектория грифа, как можно догадаться, представляет собой линию, по которой штанга движется в воздухе, когда атлет перемещает ее на протяжении всего упражнения; с различными упражнениями, создающими разные траектории грифа, и неправильная траектория грифа, указывающая на более глубокие проблемы, связанные с соблюдением техники упражнений и биомеханикой.
В случае жима лежа траектория грифа относится к траектории и расстоянию, на которое штанга поднимается над туловищем спортсмена при каждом повторении, при этом правильная траектория грифа имеет небольшой изгиб в направлении головы тренирующегося, как трехглавая мышца плеча.
мышцы включаются или выключаются на протяжении всего повторения.
Почему траектория грифа важна в жиме лежа?
Траектория грифа гораздо важнее, чем думает большинство начинающих тренирующихся, особенно при выполнении самого жима лежа, где неправильная траектория грифа не только более опасна и увеличивает риск получения травмы тренирующимся, но также снижает их общий потенциал выходной силы помещая мускулатуру в положение, при котором она не может проявить всю свою силу.
Таким образом, не только тренирующиеся, стремящиеся снизить риск травм локтей и плеч за счет равномерного распределения нагрузки, но и те, кто хочет максимально увеличить вес, который они жимают лежа, могут извлечь выгоду из улучшения своей скамьи. путь пресс-бара.
Каковы недостатки неоптимального пути стержня?
Хотя траектория грифа во время жима лежа является одной из менее заметных и менее серьезных ошибок, совершаемых при его выполнении, тем не менее, существует несколько недостатков, связанных с этой ошибкой, которые могут напрямую влиять на общую выходную силу тренирующегося и тренировочный стимул упражнения.
.
Наиболее важным из них является то, что тренирующемуся не удается максимизировать эффективность движения жима лежа, поскольку он вынужден использовать меньшее общее сопротивление, чем требуется его мышцам для достижения максимальной пользы, что иногда приводит к незначительному мышечному дисбалансу, поскольку определенные группы мышц вынуждены несут большую нагрузку, чем другие мышцы.
В связи с таким неравномерным распределением нагрузки плечевой сустав также может подвергаться значительно большей нагрузке и, следовательно, большему риску получения травмы из-за неоптимальной или даже неправильной траектории грифа, что требует от тренирующегося перерыва для восстановления и только дальнейшего тормозящие их развитие.
Для силовых спортсменов и тех, кто занимается физическими упражнениями, желающих увеличить общий вес, который они поднимают во время жима лежа, оптимизируя траекторию движения штанги так, чтобы самые сильные группы мышц задействовались в наибольшей степени, а диапазон движения был максимально эффективным.
очень помогают в достижении их целей, а также.
Как выглядит правильный путь стержня?
Во время эксцентрической или нисходящей части жима лежа траектория грифа должна двигаться по нисходящей кривой, начиная несколько дальше вперед, когда гриф затем опускается под углом до тех пор, пока он не достигнет требуемой точки касания грифа вдоль грудь тренирующегося.
Однако во время концентрической или восходящей части формы жима лежа траектория грифа вместо этого движется по почти прямой восходящей траектории до тех пор, пока не будет задействована трехглавая мышца плеча, при этом в идеале она начнет несколько изгибаться в направлении лица тренирующегося, образуя J-образную кривую.
Хотя точная траектория движения штанги в жиме лежа не высечена на камне, поскольку у каждого спортсмена разные пропорции тела и биомеханика, общая идея того, как именно должна двигаться штанга во время жима лежа, остается неизменной.
Тренирующемуся довольно сложно оценить траекторию движения грифа, поскольку он находится непосредственно под указанной штангой во время ее движения, и поэтому существует несколько признаков формы, которые он может проверить, чтобы убедиться, что он использование правильной траектории штанги во время жима лежа.
Подсказки формы для правильной траектории грифа
Несколько подсказок формы могут помочь тренирующемуся в достижении правильной траектории грифа, если им уделяется соответствующее внимание, при этом наиболее важной из этих подсказок формы является начало каждого повторения, при этом Тренирующийся начинает повторение со штангой, расположенной над его шеей или слишком низко на грудине, что немедленно влияет на траекторию движения штанги.
В этой ситуации правильным сигналом является поднятие штанги над плечами и ключицами, что позволяет начать повторение с силой и эффективностью.
Другим сигналом формы, подходящим для этой конкретной ситуации, является разведение локтей тренирующегося наружу, заставляющее штангу двигаться выше и тем самым вызывающее неэффективную траекторию движения штанги.
Чтобы избежать этого, тренирующийся должен удерживать лопатку втянутой на протяжении всего повторения, не только улучшая траекторию грифа, но и снижая риск получения травмы.
Наконец, одним из основных признаков того, что траектория движения штанги во время жима лежа неверна, является непостоянная точка касания, при которой штанга соприкасается с разными частями груди при каждом повторении.
Обычно это указывает на то, что тренирующийся либо использует слишком большой вес для своего уровня силы, либо на мышечный дисбаланс, либо на какую-то ошибку в механике скамьи, которая приводит к шаткой и непостоянной траектории грифа.
Другие факторы, относящиеся к правильному пути жима штанги лежа
Несмотря на то, что мы рассмотрели наиболее важные признаки формы, на которые следует обратить внимание, чтобы добиться более оптимальной траектории грифа, несколько других факторов могут способствовать тому, что у тренирующегося будет неидеальная траектория грифа – каждый со своими собственными необходимыми исправлениями, которые помогут мы надеемся улучшить производительность тренажера в жиме лежа.
Положение рук вдоль штанги
Положение рук спортсмена вдоль штанги будет влиять на траекторию, по которой штанга будет двигаться во время каждого повторения.
Это происходит из-за измененного угла, под которым руки расположены по сравнению с плечами, что требует от тренирующегося компенсировать это закруглением штанги в верхней и нижней части жима, чтобы достичь одинаковой точки касания штанги вдоль грудь.
Следовательно, положение рук в жиме лежа также изменит диапазон движения, поскольку тренирующийся должен перемещать штангу в течение более длительного периода времени, прежде чем завершить повторение.
Это не только уменьшит или увеличит усилие, необходимое для завершения упражнения, но также изменит траекторию опускания штанги, поскольку либо грудные мышцы, либо трицепсы будут вынуждены работать с большей мощностью, отодвигая штангу от его идеальное положение над грудиной.
Слабость мышц-стабилизаторов
Другим фактором, который может способствовать неэффективной траектории движения штанги во время жима лежа, является слабость групп мышц-стабилизаторов, при которой мышцы-синергисты, такие как зубчатые или медиальные и задние дельтовидные головки, слишком утомлены или недостаточно развиты, чтобы выдержать нагрузки при жиме лежа.
Характеризуется камнем преткновения или внезапным неустойчивым участком траектории движения штанги, в котором активируются эти ослабленные группы мышц-стабилизаторов, и лучше всего это можно исправить с помощью целенаправленных изолирующих упражнений, обеспечивающих получение этими группами мышц достаточного тренировочного стимула.
Несколько случаев слабости мышц-стабилизаторов, приводящих к неоптимальной траектории грифа, могут быть связаны с повреждением этих мышечных групп, и поэтому для исправления ситуации потребуется внимание физиотерапевта или врача.
Недостаточный или чрезмерный прогиб позвоночника
В первую очередь проявляется траекторией движения штанги, образующей внезапный и резкий изгиб в нижней части повторения, когда тренирующийся пытается достичь точки касания грифа, чрезмерный или недостаточный прогиб позвоночника, при котором спина тренирующегося искривляется в неправильный угол может напрямую повлиять не только на оптимизацию траектории жима штанги лежа, но и на общий диапазон движения в упражнении.
Хотя многие спортивные соревнования по тяжелой атлетике допускают использование чрезмерного изгиба позвоночника (и, таким образом, позволяют поднимать больший вес), это не очень способствует правильному развитию мышц, поскольку каждое повторение вызывает более короткое время напряжения, чем необходимо.
И наоборот, недостаточная дуга позвоночника может значительно снизить стабильность упражнения, отклониться от надлежащей биомеханики и уменьшить задействование большой грудной головки, что снижает общий поднимаемый вес и, следовательно, также влияет на тренировочный стимул упражнения.
Таким образом, чтобы максимизировать эффективность траектории грифа, достичь надлежащего диапазона движений и обеспечить правильное развитие мышц, тренирующийся должен избегать как чрезмерного, так и недостаточного прогиба позвоночника.
Упражнения для закрепления правильной механики траектории движения штанги
Если тренирующийся проверил свой жим лёжа на соответствие всем вышеупомянутым признакам и факторам формы и всё же обнаружил, что он не может достичь оптимальной траектории движения штанги в жиме лежа, самый простой ответ может заключаться в том, что он этого не сделал.
укрепили правильную траекторию стержня в их мышечной памяти и уме.
Другими словами, им нужно только практиковать правильную траекторию грифа, чтобы пожинать плоды такого изменения в их технике жима лежа – существует ряд упражнений, которые могут помочь в отработке части их траектории жима лёжа, или в определенной механике, которая обеспечивает правильный путь стержня.
Мёртвый жим
Вспомогательное упражнение для жима лежа, при котором штифты размещаются примерно на уровне груди на стойке для штанги, чтобы ограничить общий диапазон движения упражнения, вынуждая тренирующегося работать в определённой части траектории штанги и позволяя им поддерживать стабильность и последовательность в любых точках преткновения, которые могут возникнуть.
Очень похожий на жим со штифтами, мертвый жим в первую очередь отличается способом начала повторения со штангой, лежащей на штифтах, и, таким образом, требует, чтобы тренирующийся начинал с восходящей части обычного жима лежа, в отличие от нисходящей части Движение.
Жимы с паузой
Жимы с паузой — это вариант жима лежа, который лучше всего использовать, когда точка касания штанги в нижней части траектории грифа непостоянна или иным образом шатается, что приводит к плохому изгибу в конце траектории грифа и более слабому переходу между эксцентрическая и концентрическая части повторения.
В этом конкретном упражнении атлет делает «паузу», когда штанга касается его груди перед началом второй части повторения, тем самым позволяя ему сознательно практиковать точку касания штанги и путь нижнего грифа, а также увеличивает статическое мышечное вовлечение в работу. задействованы многие группы мышц.
Ссылки
1. Уилсон, Грегори и Эллиотт, Брюс и Керр, Грэм. (1989). Путь грифа и характеристики профиля силы для максимальных и субмаксимальных нагрузок в жиме лежа. Международный журнал спортивной биомеханики. 5. 390-402. 10.1123/ijsb.5.4.390.
2. Маузехунд, Лассе1; Кроссхауг, Tron2 Понимание биомеханики жима лежа — тренировочный опыт и техника подъема полового эффекта и чистые моменты в суставах, Журнал исследований силы и физической подготовки: 23 декабря 2021 г.
— Том — Выпуск — doi: 10.1519/JSC.0000000000004191
3. Бискарини, Андреа и Каландра, Андреа и Контемори, Самуэле. (2020). Трехмерное механическое моделирование жима штанги лежа: раскрытие биомеханической функции трехглавой мышцы плеча. Труды Института инженеров-механиков, Часть P: Журнал спортивной инженерии и технологий. 234. 175433712091783. 10.1177/1754337120917831.
Дебби (Деб) начала заниматься пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой в старшей школе в рамках программы своей команды по легкой атлетике; Она продолжает тренироваться, чтобы оставаться спортивной. Inspire US позволяет Деб делиться информацией, касающейся тренировок, поднятия тяжестей, биомеханики и многого другого.
Правильная форма жима лежа – Garage Strength
Одними из наиболее последовательных аргументов против подъема жима лежа являются отсутствие достаточной силы, мошенничество с подъемом или его полная бессмысленность. Вот несколько веских аргументов против поднятия но при жиме лежа.
Ну если мы про это, то что собственно происходит при жиме лежа и подъеме ягодиц. Таким образом, жимовики делают медленный эксцентрический подъем, и когда мы опускаемся к груди, они поднимаются и получают мощный удар. И когда подъем начинает утомляться, жимовики действительно начинают поднимать ягодицы. Но (каламбур) мешает ли это приросту силы? Может ли это привести к проблемам? И откуда это происходит?
Что ж, большие толкатели ядра сделали популярным поднятие ягодиц. Есть видео, на которых Вернер Гюнтор (трехкратный чемпион мира, бронзовый призер Олимпийских игр) в свое время поднимал ягодицы. В детстве я занимался поднятием ягодиц, особенно когда начал работать с весами. Мой школьный тренер называл это жимом лежа.
Но что на самом деле происходит с биомеханической точки зрения, чтобы мы могли сломаться, если движение препятствует росту, или оно может улучшить различные аспекты, которые мы пытаемся тренировать?
Итак, если мы снимаем штангу с прикладом со скамьи, мы немного сокращаем диапазон движения, примерно на один-два дюйма.
Ответ: да: вы можете поднять больший вес, поднимая ягодицы в жиме лежа.
Это скорее серая зона. Подумайте о том, что бедра поднимаются выше, сокращая диапазон движений. И да, я буду немного больше внутренне вращаться. Так может ли это привести к травмам или проблемам? Да, все в подъеме может привести к травмам или проблемам.
Выполнение идеального подъема все равно может привести к травме, если они чихнут и потеряют позицию. Если вы на самом деле поднимаете ягодицы, но сохраняете стабильность верхней части тела, работаете над подвижностью грудного отдела и выполняете упражнения с гантелями и внешней ротацией с лентой, у вас, вероятно, все будет в порядке. Тем не менее, имейте в виду, что могут быть проблемы с внутренним вращением.
Мы должны помнить, что можно использовать больший вес, потому что есть больший толчок от бедра и более короткий диапазон движения, когда ягодицы отрываются от скамьи.
Возможность использовать больший вес помогает нам стать сильнее. Скажем, мой лучший жим лежа — 500 фунтов, и я хочу работать на 90-95% и сделать несколько двойных повторений. Это означает, что я буду поднимать от 460 до 480 фунтов, что-то в этом роде. Я могу совершенствоваться, используя большую эксцентрическую перегрузку, с поднятыми ягодицами, я могу справиться с большим весом, потому что я сокращаю этот диапазон движения.
Кроме того, тренеры по броскам любят использовать колодки. Это позволяет использовать еще больший вес в дополнение к поднятию ягодиц со скамьи. В свою очередь, мы можем тренировать период амортизации, период растяжения-сокращения. Теперь, благодаря большей эксцентрической перегрузке, мы можем удерживать больший вес, тренировать и укреплять трицепс, который имеет ключевое значение для самого подъема и других видов спорта.
Подушка также дает небольшой отскок при поднятии ягодиц. Подушка также дает небольшое сокращение диапазона движения.
Медленная эксцентрика вызывает активацию более высокопороговых двигательных единиц. Затем, когда мышцы удлиняются, нервная система срабатывает как сумасшедшая, и мы можем ехать очень, очень быстро. Это показывает, что подъем ягодиц помогает увеличить силу благодаря более длинному и тяжелому эксцентрическому движению. А если используется колодка, привод можно улучшить и за счет концентрического действия.
Одна из причин, по которой спортсмены могут делать это, заключается в том, что у них плохая техника жима лежа. Их никогда не учили, как упираться ногами в землю, сжимать скамью ягодицами и обнимать скамью лопатками.
В Garage Strength есть спортсмены, которые поднимают ягодицы. Но они не поднимают попу при весе ниже 90%. Но когда они доходят до 95%, 100% или 100%+ и достигают максимума, они просто хотят набрать вес. Они начинают тереться. Они выбрасывают свою технику в окно.
Да, может быть сильная компрессия в поясничном отделе позвоночника, и да, при хроническом использовании у кого-то может развиться разборный перелом. Это может происходить и в других видах спорта. Это происходит во многих видах спорта. Нам все еще нужно знать об этом как о потенциальной проблеме.
Теперь, если мы имеем дело с подвижностью и должным образом обращаемся с тазобедренным поясом вне жима лежа, а также правильно обучаем жиму лежа, это, вероятно, не будет иметь большого значения, когда спортсмен будет работать с большими весами. Просто дайте спортсмену понять, что технический прогресс должен быть последовательным.
Толкатель ядра? Тренировать подъем ягодиц не так уж и плохо. Борьба? Это не так уж плохо, потому что они разгибают бедра, чтобы применить большую силу.
Мы должны рассматривать подъем ягодиц в жиме лежа как инструмент. Старайтесь улучшать традиционную технику жима лежа снова и снова. Иногда поднимать ягодицы или использовать подушку вполне допустимо, потому что мы пытаемся укрепить трицепс, усилить движение за счет эксцентрической мышечной активности или попытаться по-настоящему проработать мертвую точку прямо с груди.
