Техника выполнения упражнений в тренажерном зале: Правильная техника упражнений в тренажерном зале!

Правильная техника упражнений в тренажерном зале!

Вы давно посещаете тренажерный зал, и вам кажется, что вы уже все знаете. Но пора внимательно присмотреться к вашей технике выполнения упражнений в тренажерном зале.

Общие ошибки, допущенные при некоторых общих упражнениях в тренажерном зале, например, ошибочная техника приседаний, в конечном счете приведут к серьезной боли. Чтобы избежать травм, прочтите эту статью!

Один из элементарных способов затормозить ваш прогресс в спортзале – это пострадать от травмы из-за небрежности. К сожалению, это случается все чаще.

Иногда это происходит из-за того, что люди просто что-то делают, не задумываясь, пытаясь похвастаться или подурачиться. В других люди просто не знают правильной техники, и, когда дело доходит до действия, они думают, что на самом деле выполняют упражнение правильно.

Если это так, им нужно просто скорректировать технику, чтобы они чувствовали себя безопаснее во время тренировки. А также для того, чтобы снизить вероятность пробуждения следующим утром со странными и изнурительными болями.

Техника приседаний со штангой

Ошибка

Первая ошибка, которую совершают люди в технике приседаний, – они выводят колени за линию пальцев ног в приседе. Наиболее распространенная траектория движения колен — начать движение внутрь.

Редко вы увидите людей, выполняющих противоположное движение, когда колени двигаются наружу, однако обычно это происходит лишь тогда, когда человек начинает движение на круглых ногах либо у него очень хорошая выворотность (стопы естественно направлены наружу, как у танцоров). Когда колени идут по такой траектории, это оказывает гораздо большую нагрузку на связки и соединительную ткань, поддерживающую коленную чашечку, и часто приводит к большей боли в коленном суставе.

Решение

Чтобы этого не происходило, лучше всего выполнять правильно приседания перед зеркалом, чтобы вы могли видеть свою технику приседаний и точно отслеживать, как движется коленный сустав.

Если вы видите, что он перемещается слегка неровно, исправьте его траекторию, прежде чем опуститесь ниже. Если эта ошибка проявляется систематически, велика вероятность того, что вы просто поднимаете слишком большой вес. Тогда обычное снижение веса решит проблему.

Подъем штанги на бицепс в тренажерном зале

Ошибка

Обычно это наблюдается, когда ребята пытаются поднять очень тяжелый вес, который поднять не могут. Они пытаются поднять и закончить движение при помощи импульса плеч, чтобы облегчить себе таким образом поднятие грифа до конечной точки.

Когда это происходит, большой упор делается на нижнюю часть спины и плечевые суставы, а это уже не мышцы, которые тянут вес. Эти мышцы отвечают за скорость движения.

Причина в том, что с помощью тяжелого веса вы будете способствовать дальнейшему напряжению мышц (ведь рост мышц является результатом перегрузки), однако, когда вес становится слишком большим и это начинает происходить, бицепсы на самом деле уже больше не работают, поэтому положительных результатов не будет.

Решение

Чтобы устранить эту проблему, в первую очередь надо снизить вес, который вы поднимаете. В этом и заключается основная причина ошибки.

После этого действительно сконцентрируйтесь на сохранении локтей в заблокированной позиции по бокам тела во время всего движения. Это поможет предотвратить раскачивание веса, поскольку при использовании колебательного движения, локти также начали бы двигаться вверх.

Лучший способ добиться результатов в этом упражнении – использовать медленные и контролируемые движения, поэтому сосредоточьтесь на сопротивлении напряжению при движении в обоих направлениях. И тогда вы увидите гораздо больше изменений в руках, чем если бы вы выполняли колебательные движения, как при ошибочном выполнении.

Упражнение Армейский жим в тренажерном зале

Ошибка

Суть в том, что спортсмены начинают это упражнение с правильного выполнения, поднимая вес чуть выше своей головы, но когда они продолжают поднимать вес вверх, они начинают раскачиваться спиной, что приводит к искривлению поясничной области в форме буквы U. Что создает идеальную ситуацию для возникновения болей в пояснице.

С тяжелым весом над головой и силой тяжести, действующей вниз, вес увеличивается, и давление сосредотачивается на позвонках нижней части спины. Поскольку позвоночник искривлен неестественным образом, давление, оказываемое на эти позвонки, не будет поддерживаться, и может привести к большим проблемам.

Решение

Самый простой способ решения этой проблемы заключается в использовании тренажера для жима стоя со спинкой. Это поможет вам держать спину прямой во время выполнения упражнения. Обратите внимание, что некоторые люди все еще могут начать раскачиваться на этом тренажере, поэтому вам все равно придется сосредоточиться на том, чтобы спина плотно прилегала к спинке.

Если вы предпочитаете не использовать тренажер, но хотите правильно выполнять это упражнение, просто попробуйте использовать меньший вес и выполнять упражнение, стоя боком перед зеркалом. Когда вы будете поднимать вес, смотрите в зеркало и наблюдайте за состоянием спины. Следует поддерживать нормальное нейтральное положение на протяжении всего упражнения. Если вы обнаружили, что вы покачиваетесь, сократите ваши ягодичные мышцы. Это поможет выдвинуть таз вперед и держать нижнюю часть спины прямой.

Почему важна техника упражнений в тренажерном зале

Итак, если эти упражнения для тренажерного зала являются неотъемлемой частью вашей тренировочной программы, вы должны быть уверены, что не совершаете эти распространенные ошибки. В противном случае у вас могут начаться проблемы во время следующего посещения тренажерного зала.

Вы можете чувствовать себя хорошо при непосредственном выполнении упражнения, но на следующий день или после серии тренировок вы начнете замечать проблемы. Проблемы с коленями и спиной являются тем, что необходимо принимать всерьез. Они могут быть очень серьезными, и требуют для лечения много времени. Да и сам реабилитационный процесс может быть длительным и трудоемким.

Однако с помощью простых мер предосторожности вы можете быть уверены, что выполняете упражнение правильно и сможете сохранить свои колени и спину от травм!

правильная техника выполнения упражнений в зале подходит не всем

Ученые: правильная техника выполнения упражнений в зале подходит не всем

• Полезное
• Здоровье
• Спорт

4 0 5909

• 22 июля 2021 09:20
• Станислав Тимонов, журналист «Ридуса»

Ученые из университета Кертина (Австралия) выяснили, что правильная техника выполнения некоторых упражнений в тренажерном зале подходит не для всех людей.

Специалисты проверили общепринятые рекомендации для подъема тяжестей, помогающие избежать травм и болей в пояснице: выполнять упражнение медленно, сохранять прямую спину, немного сгибать колени и т. д. В исследования участвовали люди, которые регулярно на протяжении пяти лет выполняли базовые упражнения в тренажерном зале. Испытуемым нужно было 100 раз поднять два ящика с разным весом под наблюдением специалистов.

Участникам нужно было 100 раз поднять два ящика с разным весом под наблюдением специалистов.© journals. plos.org

Результаты исследования показали, что люди, которые часто испытывают боль в пояснице после выполнения упражнений, практически всегда соблюдают правильную технику, в то время как спортсмены, не страдающие от болей в спине, нередко игнорируют рекомендованные советы по подъему тяжестей.

Возможно, универсального подхода к выполнению упражнений, предотвращающего боль в пояснице, вызванной подъемом тяжестей, не существует. Мы предполагаем, что при выполнении упражнений каждому человеку нужно ориентироваться на индивидуальные особенности своего организма.

Это станет предметом наших будущих исследований. Мы не нашли подтверждений распространенному мнению, что люди, которые испытывают боль в пояснице во время подъема тяжестей, просто не соблюдают правильную технику, — говорит Джон Кертин, один из авторов исследования.

Ранее ridus.ru писал о том, как избежать болей в животе во время тренировок.

Читайте также:

• Исследователи установили, что бег под музыку улучшает работоспособность
• Силовые и высокоинтенсивные тренировки предотвращают разрушение костей

   

10 ошибок формы, которые нужно исправить сейчас

Если все сделано правильно, поднятие тяжестей является чрезвычайно безопасным видом фитнеса. Но пройдитесь по любому обычному спортзалу, и вы увидите, как один за другим люди используют плохую технику и рискуют получить травму. Может быть, они используют неправильную установку, используют неправильные мышцы или напрягают суставы. Еще хуже то, что все продолжают повторять 90 003 одних и тех же 90 004 ошибок снова и снова. Пришло время положить конец плохой форме в спортзале или где бы вы ни тренировались.

Вот 10 наиболее распространенных технических ошибок, которые люди допускают при поднятии тяжестей и тренировках в целом, и именно  как их исправить. Как только вы это сделаете, вы начнете наращивать больше мышц и силы в кратчайшие сроки.

 

1 из 10

Per Bernal

Недостаточно низкое приседание

Если вы не приседаете до параллели или ниже, вы ограничиваете силу и размер, которые вы могли бы развить в ногах, и ваш диапазон движений -движение. Вы также повредите колени, потому что сила штанги не переместится на бедра, пока вы не достигнете параллели.

Не обращайте внимания на миф о том, что параллельные приседания вредны для коленей — это просто неправда. Вместо этого напрягите мышцы кора, когда приседаете, и убедитесь, что ваши бедра параллельны земле (или ниже) в нижней точке.

2 из 10

Per Bernal

Локти слишком высоко в жиме лежа

Не распрямляйте локти, когда жимаете. Когда вы указываете ими прямо в стороны, вы слишком сильно нагружаете плечевые суставы и вызываете травмы. Это также усложняет упражнение, потому что штанге приходится перемещаться на большее расстояние, когда вы выпрямляете локти.

Когда вы поднимаете штангу, держите локти близко к грудной клетке. Это уменьшит давление на плечи и перенесет нагрузку на грудь и трицепсы.

3 из 10

ДЖЕЙМС МИХЕЛЬФЕЛЬДЕР / Гетти

Используйте ноги, когда жимаете

Иногда, когда вы видите парней, которые жимают лежа, они застревают и начинают махать ногами. Никогда не делайте этого — это тратит энергию впустую и означает, что вы были недостаточно напряжены, когда начинали.

Прежде чем приступить к жиму лежа, упритесь ногами в землю, постоянно удерживая ягодицы на скамье. Вы подтянете нижнюю часть тела и повысите свою стабильность и силу.

4 из 10

BraunS / Getty

Прогибайтесь назад, когда вы толкаете над головой

Слишком часто парни прогибаются назад, когда толкают над головой. Обычно это происходит потому, что они хотят поднять грудь вверх, чтобы имитировать жим лежа на наклонной скамье, или им не хватает подвижности плеч.

Однако это создает огромную и опасную нагрузку на суставы поясничного отдела позвоночника и может привести к серьезной травме. Напрягите ягодичные мышцы и корпус так сильно, как только можете, когда толкаете над головой — это стабилизирует нижнюю часть спины и поможет безопасно поднимать больший вес над головой.

5 из 10

gruizza / Getty

Бег на каблуках

Многие парни бегают трусцой на каблуках, от чего у вас трясутся лодыжки, колени и бедра. Со временем это может привести к расколотой голени, травмам лодыжки и болям в коленях, особенно из-за повторяющихся действий. Это также неэффективно — вы устанете, прежде чем сможете использовать всю свою выносливость.

Вместо этого приземлитесь на носки (например, когда вы прыгаете через скакалку) и бегите как можно тише. Вы научите свое тело поглощать удары от земли и предотвратите травмы от перенапряжения.

6 из 10

Обрадович

Гребля без лопаток

Во время плохой тяги со штангой или гантелями ваш локоть уходит слишком далеко за грудную клетку, что означает, что вы упускаете все преимущества укрепления спины и улучшения здоровье плеча. Когда вы гребете, представляйте, как ваша лопатка скользит внутрь, по грудной клетке. В верхней части ряда вы хотите почувствовать, что можете зажать карандаш между лопатками.

7 из 10

Пер Бернал / журнал M+F

Неправильное положение шеи

Часто парни сгибают шею назад во время тренировки. Например, они смотрят вверх в нижней точке приседа или смотрят прямо перед собой, когда делают становую тягу или отжимаются.

Это напрягает шейный отдел позвоночника. Вместо этого «упакуйте» шею: слегка опустите подбородок и сделайте двойной подбородок. Теперь выполните упражнение, не меняя положения шеи.0017

хороший мах гири — это взрывное упражнение, целью которого является тройное разгибание бедер, коленей и лодыжек. Это также изолирует бедра, запускает ваш кор и позволяет вам держать плечи в безопасности. Это не должно быть большой тягой.

Старайтесь не использовать руки, чтобы тянуть гирю, и никогда не поднимайтесь над головой при выполнении этого тяжелого баллистического движения. Это ложится на ваши плечи ненужной нагрузкой.

9 из 10

Эрик Исаксон

Подтягивания для плохой осанки

Когда вы подтягиваетесь, не позволяйте плечам округляться вперед — грудь втягивается, а голова и подбородок выбрасываются вперед (это также называется «беличьим подтягиванием»). Вы не только упускаете преимущества подтягиваний — мощную спину, стабильные плечи и сильные нижние трапеции, — но вы также усугубляете плохую осанку.

Сосредоточьтесь на том, чтобы подтягивать грудь вверх и сводить лопатки вниз и внутрь, когда вы подтягиваетесь. Вы активируете ромбовидные мышцы и нижние трапеции, которые помогают построить хорошую осанку и сохранить плечи в безопасности.

10 из 10

Майк Кемп / Гетти

Вы жульничаете в Box Jumps

В сети кажется, что у всех есть 40-дюймовая вертикаль. Но потом вы видите их видео на YouTube, и оно выглядит ужасно — они прыгают на очень высокий ящик, приземляясь в глубокий присед, что сокращает расстояние.

Вам нужно приземлиться в том же месте, откуда вы стартовали. В противном случае вы не проверяете, насколько высоко вы можете прыгнуть; вы проверяете, как быстро вы можете поджать ноги. Отбросьте свое эго и используйте коробку подходящей высоты.

3 ключа к хорошей форме во время тренировки

«Хорошая форма» — это термин, которым люди часто пользуются, не имея четкого согласия по поводу определения.

Как правило, они имеют в виду какое-то очень подробное и непреклонное определение формы для конкретного упражнения. Как платонический идеал рассматриваемого упражнения.

Если человек не может достичь именно такой формы, то он автоматически тренируется с «плохой формой».

Этот тип определения хорошего тона часто более деструктивен, чем конструктивен. Это может помешать людям работать над навыками, над которыми они могут и должны работать, и в то же время уговаривать человека попытаться достичь позиций, которые могут быть небезопасными для него или нее на данном этапе их развития.

По правде говоря, хорошую форму трудно определить, поскольку определение меняется в зависимости от конкретного упражнения, а также от конкретного человека, выполняющего упражнение.

Тем не менее, существуют определенные характеристики, присущие каждому типу движений и каждому человеку. Давайте посмотрим, что такое хорошая форма на самом деле.

Что вообще такое хорошая форма?

Вот отличный пример от Ювала Аялона, мастера балансировки на руках, который постоянно работает над тем, чтобы сделать свою стойку на руках красивее.

Хорошая форма может выглядеть по-разному в зависимости от человека и ситуации — это зависит от потребностей и ограничений человека.

Есть две важные характеристики хорошей формы, присущие всем типам движений:

1. Она должна свести к минимуму шансы получения травм человеком, выполняющим движение.
2. Он должен использовать эффективную механику тела, чтобы максимизировать доступную силу и энергию движения.

Вот еще несколько показателей хорошей формы:

Хорошо смазанная машина

Когда вы двигаетесь с хорошей техникой, ваше тело работает как единое целое, а не как набор частей.

Правильная техника – это сочетание устойчивости тела и подвижности в соответствующих областях. Если все будет «разболтанным», ваша форма развалится, а если все станет жестким, ваши движения будут излишне ограничены.

Мастерство импульса

Другим показателем хорошей формы является способность делать паузы с контролем в любой момент выполнения движения.

Вместо того, чтобы двигаться по инерции, вы двигаетесь с контролем, и это одновременно и свидетельство, и преимущество правильной техники. Движение с целью контроля направляет стресс в соответствующие области тела, а не в области, подверженные поломкам и травмам.

«Я узнаю это, когда увижу…»

Часто неподготовленный наблюдатель может определить, выполняет ли кто-то упражнение с лучшей техникой, чем кто-либо другой. Это просто «выглядит лучше», и эстетика правильной формы просвечивает даже неискушенному глазу.

Так же, как и в танце и другом физическом исполнительском искусстве, работа стойки на руках оценивается по правильному выравниванию и «линиям» исполнителя. Углы корпуса и стабильное исполнение просто радуют глаз.

Может потребоваться некоторое время, чтобы оценить свою собственную форму, но помните о совете «сделать это красиво», и вы уже будете ближе к хорошей форме.

Хорошая форма не равна совершенству (потому что такого понятия в любом случае не существует)

Не существует идеального способа двигаться, поэтому «совершенное» — это плохое стремление, и оно становится ограничивающим во всех неправильных отношениях.

Возьмем, к примеру, упражнение на приседания. Существует много мнений о том, как следует выполнять приседания:

• Некоторые говорят, что ступни и колени должны быть направлены вперед
• Другие настаивают, чтобы они были направлены наружу
• Некоторые утверждают, что спина должна оставаться ровной на протяжении всего движения
• Другие говорят, что закругление внизу не имеет большого значения
• Некоторые предостерегают сидеть далеко сзади на каблуках
• Другие советуют вам оставаться на середине стопы

Отсюда и до завтра можно спорить о том, какой из них прав, но «правильная» форма зависит от ваших конкретных потребностей и ограничений. Любой хороший тренер сможет исправить ошибки безопасности, допуская при этом вариации для разных случаев.

Доступ к дешевой и простой видеозаписи — это и лучшее, и худшее, что может случиться для улучшения формы в физической подготовке. Это замечательно, потому что мы можем получить совет от великих тренеров со всего мира, но, с другой стороны, интернет-форум «проверка формы» может найти вас до смерти раскритикованным сомнительными кабинетными авторитетами.

Вместо того, чтобы стремиться к совершенству, следуйте ключевым моментам и рекомендациям, чтобы убедиться, что вы тренируетесь безопасно и эффективно.

В некоторых упражнениях, например, в планше, есть детали, которые не следует изменять: прямые и заблокированные локти — это само определение движения. Но, возможно, вам сказали, что ваши руки должны находиться ровно на ширине плеч или на каком-то другом определенном расстоянии.

Применяется ли это правило к вам, если вы заметили, что лучше продвигаетесь, когда ваши руки шире или уже?

Когда вы пытаетесь двигаться «идеально», это часто может сдерживать вас, когда вы можете быть готовы к прогрессу. Хорошая форма абсолютно необходима, но вы не должны ждать совершенства как критерия того, когда вы готовы к прогрессу.

Вместо этого руководствуйтесь безопасностью и эффективностью. Если эти ключевые моменты выполняются, вы готовы к прогрессу, даже если ваша форма не «идеальна».

Три способа улучшить форму

Теперь, когда мы определили, что такое хорошая форма, как применить это на практике и убедиться, что вы каждый раз тренируетесь с максимально возможной формой?

Вот три стратегии, которые помогут вам.

1. Сделайте шаг вперед

Иногда вам нужно сделать шаг назад, чтобы улучшить свою форму.

Не бойтесь понижать уровень сложности, уменьшать скорость, увеличивать громкость или делать любые промежуточные варианты. Перерывы в правильной технике указывают на то, что вам нужно уменьшить движение.

Продолжать заниматься с плохой техникой, которая не улучшается в течение нескольких занятий, — большая ошибка.

Не позволяйте своему эго помешать вашему прогрессу!

За исключением очень опытных спортсменов, большинство людей не могут двигаться быстро и хорошо одновременно, поэтому первое, на чем вы должны сосредоточиться, — это замедлить свои движения.

2. Совершайте преднамеренные ошибки

Одна вещь, которую вы должны признать, это то, что улучшение вашей формы потребует периода «высокой пропускной способности» — другими словами, вам нужно позволить себе совершать ошибки, чтобы закрепить ваша форма.

Использование исследования и творчества — отличный способ поработать над этим.

Если вам нужно работать над несколькими вещами, когда вы стремитесь к лучшей форме, обязательно сосредоточьтесь только на одном или двух новых сигналах за раз, чтобы не перегружать себя.

3. Установите базовый уровень хорошей формы

В предыдущем разделе я упомянул, что хороший тренер сможет исправлять ошибки, оставляя место для необходимых вариаций. Но что, если у вас нет постоянного доступа к учителю? Как можно исправить собственные ошибки?

Во-первых, вам нужно определить, где вы находитесь.

Один из способов сделать это — просто встретиться с хорошим тренером, когда это возможно, чтобы сторонняя сторона оценила вашу работу.

Если это не вариант, вы можете посмотреть видео, чтобы изучить правильную технику. Это метод, который мы используем во всех наших программах, и мы разработали стиль нашего видеоурока, чтобы было легко увидеть, какие именно аспекты техники наиболее важны для хорошей формы, которая способствует развитию навыков.

Дополните это видеосъемкой себя, чтобы сравнить свою работу с видео техники и посмотреть, какие области нуждаются в улучшении. Внесите коррективы по мере необходимости.

По мере того, как вы приобретете больше опыта в критике собственной формы, вы сможете лучше судить о том, как настроить свою форму для своих нужд.

Будьте внимательны, но при необходимости будьте гибкими

Хорошая форма имеет решающее значение для повышения производительности в долгосрочной перспективе, поскольку вы сможете значительно улучшить свои навыки и силу с меньшим риском получения травмы.

Хотя может показаться, что идеальная форма — это то, что вам нужно, поиски совершенства бесполезны, если они сдерживают вас.

Имейте в виду абсолютные требования правильной формы, но признайте необходимость корректировки деталей, которые выигрывают от небольшого отклонения. Это может быть сложно в начале вашего обучения, поэтому правильная инструкция от хорошего тренера является важной отправной точкой.

Ваша подготовка и форма будут меняться по мере того, как ваша гибкость, сила и двигательный контроль будут улучшаться с течением времени, поэтому важно также иметь гибкий склад ума и осознавать, что работа над этими аспектами тренировок поможет вам в долгосрочной перспективе. бегать.

Наша вводная программа «Элементы» создана для того, чтобы помочь вам улучшить эти качества, а также улучшить осознание своего тела, чтобы вы могли лучше определять, когда ваша форма ломается, а когда вы тренируетесь с хорошей техникой.

 

Улучшите понимание своего тела

С помощью Elements вы разовьете силу, гибкость и контроль над телом, необходимые для занятий, которые вы любите, с помощью оценки и целевых упражнений.

GMB Elements Details

Привет, я Ярло Илано, MPT 👋

Ярло Илано был физиотерапевтом (MPT) с 1998 года и был сертифицированным клиническим специалистом-ортопедом

(OCS) Американского совета по физиотерапевтическим специальностям с 2011 по 2021 год. Он прошел обширную последипломную подготовку в области шеи и спины. реабилитация с упором на мануальную терапию, а также получение сертификата специалиста по терапевтической боли от EIM/Purdue University.

Помимо соучредительства GMB, Ярло более 20 лет преподает боевые искусства, уделяя основное внимание филиппинским боевым искусствам.