Качаем грудь — тренировка мышц груди Михаила Беспалова
Содержание
- 1 Качаем грудь правильно
- 1.1 Предыстория
- 1.2 Работа над ошибками
- 1.3 Методика как качать грудь
- 1.4 Некоторые подсказки
Грудные мышцы, как по мне, легче всего отзываются на тренинг. Лишь у единиц из числа выступающих спортсменов они отстают. Это и понятно, ведь грудь, как и бицепс — самые «видные» мышцы.
Все начинающие тренироваться с «железом» первым делом с особым рвением «качают» именно их. Ведь мало кто на начальном этапе занятий в тренажерном зале задумывается о соревновательном бодибилдинге и о пропорциях.
Я был таким же в первые годы тренировок. Какими показателями меряются занимающиеся в «тренажерке»? Какой самый часто встречающийся вопрос в зале? Правильно: «Сколько жмешь?» и «Какой у тебя объем бицепса?»
Предыстория
«С первых шагов в бодибилдинге мои грудные мышцы хорошо отзывались на нагрузку.
Но я очень много времени уделял низу груди, пренебрегал жимами средним хватом и развитием внутренней части груди, каждую тренировку начинал с классического горизонтального жима лежа широким хватом, стремясь как можно быстрее улучшить силовые показатели в этом упражнении. Верху груди также уделял немного времени на тренировке.
Только потом, через пару лет тренировок, я понял, что это была большая ошибка: низ груди и внешняя часть у меня были отлично развиты, а верх и внутренняя часть, можно сказать, практически отсутствовали.
На тот момент за плечами у меня были уже 6 лет практически регулярных тренировок, исключая перерывы, связанные с травмами и болезнями.
В 2006 году впервые у меня появилось серьезное желание попробовать свои силы в соревновательном бодибилдинге. Им я поделился со своим знакомым — Александром Козловым, обладателем титула «Мистер Юниверс», у которого, как вы понимаете, уже был большой опыт выступлений на республиканских и международных соревнованиях, и попросил его помочь мне в подготовке — я ведь совершенно не имел понятия, как правильно «сушиться», какие продукты и какое их количество можно есть на диете.
Он с удовольствием согласился, сказав, что надо уделить больше внимания в тренировочном процессе построению классических пропорций и отстающим мышечным группам, указав и на необходимость «подогнать» внутреннюю и верхнюю часть груди».
Работа над ошибками
«С этого момента началась кропотливая работа уже с конкретной целью в ближайшем будущем выступить на республиканских соревнованиях.
Кардинально изменилась тренировка мышц груди. Горизонтальный жим лежа широким хватом ушел на второй план, делать его я стал очень редко и лишь в самом конце тренировки.
Первым упражнением в тренировке груди начал ставить жим с гантелями на наклонной скамье (угол 35-40 градусов). Работал с гантелями по 50-55 кг в четырех подходах по 8-10 повторений.
Дальше шел жим в тренажере Смита средним хватом под углом 35-45 градусов в стольких же подходах и повторениях; время от времени я менял эти упражнения местами.
Обязательным упражнением стали разведения на наклонной скамье с гантелями.
Многие спортсмены, в том числе и я, считают горизонтальный жим мало эффективным в плане набора мышечной массы, относя его к упражнениям, больше развивающим силу. Согласен с таким мнением на сто процентов».
Методика как качать грудь
Для доступа к готовым программам со ссылками на упражнения ПИШИТЕ ЗДЕСЬ.
«Основные упражнения, которые я использую в тренировке груди, являются:
— жим в тренажере Смита средним и широким хватом под углом 35-45 градусов;
— жим гантелей на горизонтальной скамье и на скамье, с углом наклона 35-40 градусов;
— жим лежа со штангой средним и широким хватом;
— разведения с гантелями под разными углами;
— «Хаммеры».
В каждом упражнении выполняю 3-4 рабочих подхода. Время отдыха между подходами полторы-две минуты. Тренируюсь по схеме «3+1» либо «2+1», получается 4-5 тренировок в неделю.
Грудь, как и другие мышечные группы, я прорабатываю 1 раз в неделю.
Более частые тренировки считаю бессмысленными, так как мышцы не успеют полностью восстановиться, и на фоне недовосстановления рост и прогресс будет не таким эффективным, как мог бы быть».
Некоторые подсказки
«В начале тренировки у меня обязательно присутствует разминка — 5-10 минут на эллипсоиде или велотренажере; беговую дорожку я недолюбливаю — уж очень быстро устаю и выдыхаюсь.
В конце тренировки, если еще остаются силы, делаю «заминку», в принципе, то же самое, что и на разминке. Между некоторыми подходами растягиваю мышцы груди, взявшись рукой за какую-нибудь опору.
Я пробовал разные методики тренировки груди, совмещал их тренинг с тренингом разных мышечных групп в рамках одной тренировки. Качал грудь в один день и с трицепсом, и с бицепсом. Но на вторую группу мышц на одной тренировке обычно уже не хватает сил — не получается потренировать ее с той же отдачей и интенсивностью, как и первую мышцу, сказывается усталость от проделанной перед этим работы.
Так что последние 3-4 года я тренирую грудь отдельно, совмещая ее только с голенью. Психологически и физически намного легче настроиться и отработать с одной большой мышечной группой, чем с двумя.
Несколько слов о питании. Непосредственно после тренировки я принимаю 5 грамм аминокислот ВСАА. 10 грамм глютамина и протеин. Последние пару лет «подсел» на MATRIX от фирмы SYNTRAX — обалденно вкусный и качественный протеин. ВСАА и глютамин принимаю разных фирм, особых предпочтений нет».
Источник материала — журнал «Железный мир»: 2011/4.
Упражнения для бодибилдинга
Тренировка груди и бицепса: накачайте и улучшите эстетику
Тренировка груди и бицепса
Спросите любого братана, какую группу мышц он больше всего любит тренировать, и я гарантирую вам, что вы либо получите ответ «грудь!» или «бицепс!».
Теперь неудивительно, что объединение двух мышечных групп в одну тренировку делает тренировку приятной, а при правильном выполнении приводит к мощному пампингу верхней части тела, а также увеличению силы и объема.
Но вот в чем дело: большинство серьезных посетителей тренажерного зала отвергают тренировку груди и бицепса как «тренировку братана», которой не стоит заниматься… вы намереваетесь тренировать другую группу мышц, которая также ДОЛЖНА быть трицепсом. Трицепсы являются второстепенной группой мышц при ударе по груди, поэтому им сказали, что имеет смысл изолировать их в тот же день.
Сказал ли им это личный тренер много лет назад или прочитал в журнале о мужском фитнесе в местном магазине пищевых добавок.
Причина, по которой им сказали тренировать трицепсы после груди, именно по этой причине я рекомендую вам НЕ тренировать трицепсы в тот же день, когда вы тренируете грудь.
Подумайте об этом… ваши трицепсы уже несколько утомлены из-за их участия в упражнениях на грудь — например, жим штанги и гантелей на наклонной скамье, отжимания на брусьях, отжимания, разведение рук… что угодно. Если он нацелен на вашу грудь, вы можете поспорить, что ваши трицепсы тоже усердно работали.
На мой взгляд, нет смысла бить напрямую трицепсы, когда они уже утомлены.
Вы не сможете поднять такой тяжелый вес. Вы не сможете сделать столько повторений, как если бы ваши трицепсы были свежими.
Вместо тренировки груди и трицепса в один день и тренировки спины и бицепса в следующий, я предлагаю объединить их.
Напрягите грудь и бицепс, обе группы мышц будут свежими, и вы сможете поднимать тяжести с оптимальным количеством повторений, что приведет к оптимальному увеличению силы и объема.
Следующая тренировка продемонстрирует вашим трицепсам некоторую любовь, объединив их с тренировкой спины, и снова ваши трицепсы не будут задействованы во время тренировки спины, поэтому они будут свежими.
Без лишних слов вот упражнения, которые я рекомендую включить в тренировку груди и бицепса:
Упражнения на грудь Жим гантелей на наклонной скамье Сидя на наклонной скамье с гантелями в каждой руке.
Положите гантели на бедра ладонями друг к другу.
Поднимайте бедрами гантели по одной.
После того, как гантели будут установлены на место, поверните запястья, пока ладони не будут направлены от вас.
Гантели должны располагаться по бокам груди, а плечо и предплечье должны образовывать угол 90 градусов.
На выдохе грудью поднимите гантели вверх. Зафиксируйте руки в верхней точке подъема и сожмите грудь и трицепсы, задержитесь на секунду, а затем начните медленно опускаться, пока гантели не коснутся вашей груди.
Ознакомьтесь с моим полным руководством по этому упражнению, включая фотографии и видео, здесь.
Разведения гантелей на наклонной скамьеСядьте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Положите гантели на бедра ладонями друг к другу.
Поднимайте бедрами гантели по одной.
После того, как гантели установлены на место, убедитесь, что ваши ладони обращены друг к другу.
Слегка согните руки, продолжая медленно опускать гантели вниз по бокам, держите руки как можно более прямыми, не блокируя их.
Сожмите и сожмите грудь в нижней точке повторения в течение 1 секунды.
Сохраняя тот же небольшой изгиб рук, продолжайте поднимать гантели обратно в исходное положение. Лучшая аналогия, которую я слышал (которая помогла мне, наконец, получить правильную форму!) для махов с гантелями, это представить, что вы обнимаете дерево — отрабатывайте это движение стоя без отягощений и ознакомьтесь, а затем возьмите его на скамью со своими гантелями. .
Ознакомьтесь с моим полным руководством по этому упражнению, включая фотографии и видео, здесь.
Отжимания от грудиПоднимитесь на пару брусьев.
Слегка разведя локти наружу, наклоните туловище вперед, глядя вперед и подняв ноги позади себя.
Из этого положения сожмите руки, сохраняя при этом небольшой угол туловища, это гарантирует, что мы нацелимся на грудь, а не на трицепсы, как на нашу основную группу мышц.
Опуститесь как можно ниже, задержите это сокращение на 1 секунду.
Пробив грудь, взорвитесь вверх и вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение над параллельными брусьями.
Повторите желаемое количество повторений, добавьте гантель между ног или пристегните грузовой пояс, если это возможно.
Ознакомьтесь с моим полным руководством по этому упражнению, включая фотографии и видео, здесь.
Наклонные тросовые мухиСядьте на наклонную скамью с низким тросовым блоком, держа в каждой руке по рукоятке. Возьмитесь за ручки ладонями вместе.
Слегка согните руки, продолжая медленно опускать тросы вниз по бокам, держите руки как можно более прямыми, не блокируя их.
Сожмите и сожмите грудь в нижней точке повторения в течение 1 секунды.
Сохраняя тот же небольшой изгиб рук, продолжайте поднимать тросы обратно в исходное положение. Лучшая аналогия, которую я слышал (которая помогла мне, наконец, получить правильную форму!) для мух, — это представить, что вы обнимаете дерево — отрабатывайте это движение стоя без тяжестей и знакомьтесь, затем переносите его на скамейку со своими тросами или гантели.
Ознакомьтесь с моим полным руководством по этому упражнению, включая фотографии и видео, здесь.
Упражнения на бицепс Сгибание рук со штангой на бицепсВстаньте прямо, возьмите штангу хватом на ширине плеч, локти прижаты друг к другу, ладони направлены от вас.
Согните штангу, напрягая бицепсы и двигая предплечьями, верхняя часть руки вообще не должна двигаться.
Сгибайтесь, пока штанга не окажется на уровне плеч.
Сожмите и удерживайте это сокращение в течение одной секунды.
Медленно опускайте штангу обратно, пока руки не вытянутся перед вами.
Ознакомьтесь с моим полным руководством по этому упражнению, включая фотографии и видео, здесь.
Сгибание рук с гантелямиВстаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку, поверните ладони, пока они не будут направлены внутрь (к туловищу), и прижмите локти к бокам.
Сгибайте гантели по одной, напрягая бицепсы и двигая предплечьем, плечо вообще не должно двигаться.
Согнитесь, пока гантель не окажется на уровне плеч.
Сожмите и удерживайте это сокращение в течение одной секунды.
Медленно опускайте гантель обратно вниз, пока рука не вытянется перед вами.
Повторить с другой рукой.
Ознакомьтесь с моим полным руководством по этому упражнению, включая фотографии и видео, здесь.
Сгибание рук на бицепс с прямым грифом на тросеВстаньте прямо с приспособлением для прямого грифа на тросе, поверните ладони, пока они не будут обращены к вам, и прижмите локти к бокам.
Согните гриф вверх, напрягая бицепсы и двигая предплечьем, плечо вообще не должно двигаться.
Сгибайтесь, пока гриф не окажется на уровне плеч.
Сожмите и удерживайте это сокращение в течение одной секунды.
Медленно опускайте прямую штангу обратно вниз, пока рука не вытянется перед вами.
Повторите желаемое количество повторений.
Ознакомьтесь с моим полным руководством по этому упражнению, включая фотографии и видео, здесь.
Теперь у нас есть упражнения, отсортированные для нашей тренировки груди и бицепса ниже, вы найдете диапазон повторений и порядок. Я рекомендую вам выполнять эту тренировку для достижения оптимального результата .
Так как грудь является более крупной мышечной группой, мы сначала нагнем ее, а затем закончим вариациями сгибания рук на бицепс.
Тренировка груди и бицепсов SJ
- Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода — 6 повторений в подходе
- Разведения гантелей на наклонной скамье — 4 подхода — 8 повторений в подходе
- Отжимания от груди — 3 подхода — до отказа
- Разведение рук на наклонной скамье — 3 подхода — 10 повторений в подходе
- Сгибание рук со штангой на бицепс — 4 подхода — 6 повторений в подходе
- Сгибание рук с гантелями – 3 подхода – 8 повторений в подходе
- Сгибание рук на бицепс с прямым грифом – 3 подхода – 10 повторений в подходе
Использование частичного диапазона движения
Нет причин работать с небольшим диапазоном движений в упражнениях на грудь, лучше опустить вес до груди, прежде чем пробивать грудь, пока они не будут заблокированы в верхней части движения.
Частичный диапазон движений = частичная активация грудной клетки.
Подпрыгивание веса
Когда вы опускаете вес на грудь, вы должны время от времени сохранять контроль.
Это означает, что нужно опустить гантели, задержаться на секунду чуть выше груди, прежде чем снова поднять гантели вверх. Если вы используете инерцию, чтобы сбросить вес с груди, вы выстрелите себе в ногу, поскольку эта инерция снимает напряжение. грудная клетка.
Нет напряжения в груди = нет прогресса!
Распрямление локтей
При выполнении любого упражнения на пресс, будь то жим гантелей на наклонной скамье или жим штанги, обязательно держите локти прижатыми к бокам.
Разведение локтей наружу часто является признаком того, что вес слишком большой (поскольку вы пытаетесь напрячь плечи, чтобы помочь с переносом веса).
Разгибание локтей в упражнениях на грудь и трицепсы подвергает ваши плечи высокому риску травмы, не говоря уже о том, что вы будете оказывать лишь небольшое напряжение на грудь, поскольку плечи пытаются взять на себя и поднять вес.
Если вы обнаружите, что постоянно разводите локти, уменьшите вес и осознанно тренируйтесь прижимать локти к бокам в каждом повторении, пока это не станет естественным.
Качание
Каждый парень в тренажерном зале хочет качать тяжелый вес на бицепсах, я это понимаю.
Если вы хотите накачать большие руки, вам придется поднимать тяжелые веса, ОДНАКО форма всегда имеет и всегда будет иметь приоритет над поднимаемым весом.
Нижняя часть сгибания рук на бицепс, без сомнения, является самой сложной частью движения, и при подъеме слишком большого веса многие посетители тренажерного зала пытаются отклониться назад или толкнуть бедро, чтобы попытаться переместить вес.
Использование импульса для перемещения веса снимает напряжение с бицепса, что не приносит вам никакой пользы.
Если вы раскачиваете и раскачиваете спину при каждом повторении, вы также подвергаете нижнюю часть спины высокому риску травмы – нехорошо.
Выберите вес, который будет тяжелым для вас, чтобы работать в хорошей форме, приберегите чит-сгибания для Арнольда.
Тренировка груди и бицепсов
Категории: Статьи
Есть две причины, по которым люди выполняют те же упражнения, что и они (или почти все остальное). Во-первых, это то, что кто-то сказал им. Они брали его из списка упражнений для груди в каком-то журнале, копировали у какого-то крупного парня или им говорили: «Эй, братан, посмотри это упражнение!». Причина номер два заключается в том, что это кажется правильным. Упражнение дает хороший памп, отлично смотрится в зеркале или заставляет вас чувствовать себя крутым. Эта статья о причине номер три, которая заключается в том, что упражнение обеспечивает оптимальную стимуляцию целевых мышц.
Вместо того, чтобы перефразировать мои принципы выбора упражнений или то, как структура мышц определяет, как их следует тренировать, я сосредоточусь на практике и применении этой информации. Я выбрал два упражнения, которые не нуждаются в представлении, и дам вам совет, как их улучшить, а также мой предпочтительный вариант.
Упражнение № 1: Сгибание рук со штангой на бицепс плохое упражнение. Пока вы не выполняете их в стойке для приседаний или не превращаете их в силовые взятия на грудь супинированным хватом, с ними все в порядке. Однако все в порядке далеко от оптимального. Во-первых, штанга ограничивает диапазон движения (ДД) локтевого сустава, ударяя по ногам до того, как ваши бицепсы полностью растянутся.
Во-вторых, штанга заставляет ваши запястья находиться в положении супинации, которое многим людям недоступно. То есть ладони ваших рук выталкиваются полностью вверх на протяжении всего движения, в то время как естественная склонность состоит в том, чтобы слегка повернуть их вниз в нижней половине движения. Результатом является чрезвычайно высокая нагрузка на соединительную ткань между запястьями и локтями. Однако из-за огромной популярности этого упражнения многие люди, страдающие от сильной боли в предплечье после выполнения сгибаний рук со штангой, приходят к выводу, что причиной должен быть какой-то личный дефект, например дисбаланс силы.
Я даже знаю случаи, когда врачи назначали для этого противовоспалительные средства, потому что ошибочно диагностировали периостит. Слушай, здесь нет ничего странного. У этих людей нет никакой патологии. То же самое происходит во всех ситуациях, когда вы выводите сустав за пределы его активного ПЗУ, а затем прикладываете максимальную силу. Угадайте, что тело жалуется.
Кажется, что простым решением обоих недостатков является использование гантелей, но как только вы станете достаточно сильными, размер гантелей снова начнет ограничивать диапазон, в котором вы можете естественным образом согнуть вес, используя супинированный хват. Более того, есть и третья проблема, присущая всем свободным весам. Локоть, как простое шарнирное соединение (1), требует, чтобы вес перемещался вверх круговыми движениями. В результате гравитационный момент и кривая сопротивления упражнения увеличиваются по мере того, как вы поднимаете вес. Поскольку кривая силы сгибателей локтя не увеличивается параллельно, это создает несоответствие между вашей кривой силы и кривой сопротивления упражнения.
К счастью, есть простое решение.
(1) Я не учитываю проксимальную часть лучелоктевого сустава локтевого сустава для простоты, потому что, хотя он имеет общую суставную капсулу с плечевыми локтевыми суставами, он не функционирует в локтевом суставе.
Оптимизированный вариант: байесовское сгибание рук
Решение — сгибание рук с гантелями с тросом. Это позволяет использовать супинированный хват на протяжении всего движения и нормализует кривую сопротивления. Посмотрите, как мой клиент Фабиано Джильо демонстрирует начальную и конечную позиции байесовского сгибания рук (видео). Для тех, кто не знаком с моими методами, термин байесовский пришел из статистики и может быть истолкован как синоним рациональный или расплывчатый синоним эффективный/оптимальный .
Обратите внимание, что в исходном положении ваша рука не выпрямлена и не выпрямлена на 100%. Хорошее эмпирическое правило состоит в том, чтобы позволить вашей руке быть такой же прямой, как когда вы стоите в расслабленном положении.
Обычно это соответствует активной амплитуде ваших бицепсов, так как дальнейшее разгибание требует активного сокращения трицепса, а (чрезмерное) совместное сокращение антагонистов нежелательно. Дальнейшее разгибание локтя также создает ненужную нагрузку на соединительную ткань локтя. В зависимости от гибкости вашего локтя, вы также должны позволять своему хвату слегка пронировать, опуская ладони на пол в нижней половине упражнения. Это должно происходить естественным образом, если это необходимо, поэтому просто сосредоточьтесь на том, чтобы держать ладони вверх.
Из исходного положения согните вес вверх. Поскольку короткая головка бицепса также является сгибателем плеча, вполне естественно позволять плечу сгибаться на несколько градусов, когда вы поднимаете вес. Однако не позволяйте этому устранить сопротивление наверху. Ваш локоть должен оставаться близко к боку.
Вы можете дополнительно индивидуализировать упражнение, расположившись дальше или ближе от станции тросового шкива, чтобы согласовать кривую сопротивления с вашей кривой силы.
Отход от станции увеличивает сопротивление внизу; шаг назад увеличивает сопротивление вверху. Поначалу это упражнение может показаться странным, если вы привыкли к сгибаниям рук со свободным весом, но со временем вы сможете найти способ выполнять упражнение, которое соответствует естественной схеме движения вашего тела и обеспечивает отличную стимуляцию бицепсов в течение всего упражнения.
Упражнение № 2. Разведение рук с гантелями
Арнольд любил их, и действительно, кто не любит упражнения на изоляцию груди? Накачанные грудные мышцы подобны нагруднику самой природы. Однако разведение рук с гантелями не является идеальным инструментом для создания этой брони. Во-первых, большая грудная мышца находится в невыгодном биомеханическом отношении, когда плечо вращается наружу, как при обычном полете, потому что мышечные волокна грудной клетки не имеют прямой линии натяжения в этом положении.
Это можно было бы легко исправить, повернув руки на 90 градусов вперед, тем самым вращая плечо внутрь, если бы не вторая проблема с разведением гантелей.
Эта проблема — то же самое несоответствие силы и сопротивления, с которым мы сталкивались во время сгибания рук с гантелями. В нижней части мухи сопротивление достигает своего максимума, тогда как вверху сопротивление практически отсутствует. Что делает эту проблему особенно проблематичной, так это то, что ваше плечо более подвержено травмам, когда локоть перемещается за туловище.0260 и , когда плечо повернуто внутрь. Сочетание этих двух движений во время движения с максимальным сопротивлением в этом положении — действительно идеальный рецепт травмы плеча.
Так как же добиться полной стимуляции грудной клетки, не навредив плечам? Во-первых, снова используем тросы, а во-вторых, выполняем движение у скамьи. Прислонившись спиной к скамье, вы не только создаете дополнительную устойчивость и минимизируете нежелательную инерцию тела и другие читинговые действия, но и получаете возможность надежно упереться лопатками. Ретракция лопатки увеличивает внутреннее пространство, необходимое плечу для функционирования, и позволяет избежать импинджмента за счет увеличения ширины субакромиального пространства почти в три раза.
То же самое относится и к выгибанию верхней части спины или вытягиванию грудного отдела позвоночника. Пауэрлифтеры давно осознали ценность прогнутой спины и сведенных назад лопаток для защиты плеч во время тяжелого жима лежа, но мало кто понял, что то же самое относится и к махам.
Как будто этих причин недостаточно, ретракция лопатки также улучшает активацию грудных мышц, предотвращая активную недостаточность при полном сокращении. Можно предположить, что это также приводит к пассивной недостаточности в растянутом положении, но вы в любом случае не хотите, чтобы вес вытягивал ваши локти так далеко за пределы активной амплитуды движений.
Оптимизированный вариант: байесовская мушка
На рисунках ниже показано, как все вышеперечисленное объединяется в предпочитаемом мной варианте упражнения с мушками: байесовской мушке (видео).
Если в вашем тренажерном зале нет такой роскоши, как показанный на рисунке тренажер, вы можете просто выполнять упражнение лежа на скамье между двумя низкими блоками троса.
Вы не сможете смотреть на этот нагрудник в процессе изготовления, но я уверен, что вы проживете минуту без зеркала.
Для людей с предрасположенными к травмам плечами разгибание грудной клетки и отведение лопатки может быть недостаточным для обеспечения безопасности. Если это ваш случай, сначала попробуйте опустить руки в растянутом положении. Поднимите руки в то же конечное положение, но дайте им вернуться на 45 градусов ниже плеча. В качестве альтернативы, ограничьте конечное ПЗУ, не позволяя локтям уходить слишком далеко за туловище. Однако обе меры снижают стимуляцию грудной клетки, поэтому я советую использовать их комбинацию, которой достаточно для безопасности. Большинству людей достаточно опустить руки примерно на 15 градусов ниже уровня плеча, и они могут позволить им вернуться примерно на 9 градусов.Растяжка груди 0 процентов.
Да, и еще кое-что. Жалоба номер один, которую я получаю — на самом деле это единственная жалоба, потому что большинство людей испытывают любовь с первого взгляда, когда пробуют байесовскую муху, — это то, что в их спортзале нет крепления для троса, которое позволяло бы захватывать его с повернутыми внутрь плечами, как в прямом положении.
ручка, короткая веревка или ремешок (на щиколотку). Если вы никак не можете импровизировать, вы всегда можете взяться за крючки. У меня был клиент со сломанной рукой, который делал это упражнение, привязывая ремешок к запястью, так что никаких оправданий!
Заключение
Разведение грудной клетки и сгибание рук на бицепс, возможно, самые популярные из существующих изолирующих упражнений. С помощью некоторых простых настроек их можно превратить в упражнения, которые заслуживают такого уровня популярности. Попробуйте их сами и дайте мне знать, что вы думаете. Просто помните, даже если они вам не нравятся, ваши бицепсы и грудь точно нравятся.
Хотите больше подобного контента?
Тогда получите наш бесплатный мини-курс по наращиванию мышечной массы, сжиганию жира и силе.
- Адрес электронной почты*
Заполняя свои данные, вы соглашаетесь с нашей политикой конфиденциальности и тем, как мы обрабатываем ваши личные данные.
