Техника выполнения скручивания на наклонной скамье: Nothing found for Skruchivaniya Na Naklonnoj Skame %23I

Скручивание на наклонной скамье (римский стул)

Скручивание на наклонной скамье (римский стул)

Скручивание на наклонной скамье (римский стул)— это базовое упражнение для пресса, которое считается одним из эффективных для прямой мышцы живота, особенно с дополнительным весом. Оно подходит абсолютно всем: от новичков до опытных атлетов. Вы легко можете поменять угол наклона скамьи, тем самым поменяв степень нагрузки. Скручивание на наклонной скамье (римском стуле) можно использовать в начале тренировки в качестве разминки, или выполнять в конце тренировки —завершающим упражнением.

Исходное положение

Выставьте для себя угол наклонной скамьи, чем выше—тем сложнее выполнять упражнение. Рекомендуемый угол наклона — 30-40 градусов. Сядьте на наклонную скамью (римский стул), ноги засуньте между валиков. От положения рук зависит сложность выполнения упражнения. Начинающим можно держатьсярукамиза скамью и помогать себе при подъёме. Следующий вариант—скрестить руки на груди. Для более продвинутых—заведите руки за голову.

Исходное положение—тело в вертикальном позиции, руки расположены исходя из уровня подготовки.Свернитесь калачиком в области живота.

Техника выполнения скручивания на наклонной скамье (римском стуле)

Делая вдох, начинайте опускать туловище назад почти до горизонтального положения, при этом оно должно быть в скрученном состоянии. То есть пресс всё время напряжён. Ниже опускать не нужно, так как будут включаться в работу тазобедренные суставы и возможны травмы спины. Секунду задержитесь в горизонтальном положении. Вместе с выдохом начинайте скручивание. Скручивание—это когда вы сгибаетесь мышцами пресса, а не поднимаетесь за счёт тазобедренных суставов. Максимально скрутитесь, поднимая корпус к коленям. Напрягите пресс и окончательно выдохните. Повторите упражнение, умеренно опуская тело.

Варианты выполнения

1. Можно качать косые мышцы живота, выполняя скручивание на наклонной скамье. Добавьте во время скручивания повороты корпусом. Скручивайтесь правым локтем к левому колену и левым локтем к правому колену.
2. Для усиленной проработки прямой мышцы живота вам понадобиться помощник. Пустьв нижней точке помощник положит руки вам на плечи и придержит вас за корпус. Вы должны изо всех сил скручиваться на римском стуле. Держать вас за плечи необходимо на протяжении 2-3 секунд.
3. При не полном опускании туловища вся нагрузка ложиться на верхнюю часть пресса, а все остальные мышцы получают статическую нагрузку, достаточно сложный вариант выполнения.

Советы

• Обратите внимание, что в этом упражнении, как и во всех скручиваниях, нужно сгорбить спину для работы пресса.
• Не поднимайтесь с прямой спиной.
• При удерживании корпуса в горизонтальном положении пресспрорабатываетсябыстрее и лучше.
• Для продвинутых—положите блин от штанги на грудь. Для более продвинутых—за голову.
• Не рекомендуется опускаться полностью, потому что будет большой прилив крови к голове, что сильно нагрузит сосуды головы, увеличит шанс инсульта.
• Упражнение нагружает спину. Не стоит выполнять с большим весом и людям с травмами спины, увеличивается поясничный лардоз.
• Стоит внимательно выполнять скручивания людям, у которых были травмы и заболевания спины. Возможно даже появлении грыжи при неверной технике.
• Если сложно скрутиться калачиком в области живота, поставьте угол менее 45 градусов.

Ошибки

• Взятие большого веса, что сильно нагружает поясничный отделпозвоночника.
• Поднятие прямого корпуса—одна из самых грубых ошибок.
• Опускание корпуса ниже параллели с полом — работают дополнительные мышцы.

Ezon 2018-08-06T11:03:06+03:00

• Тренировки

• Методики

• Тренировки

• Методики

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Подъем на наклонной скамье (Ситап) с грузом

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

8,0

Добавить в избранное Убрать из избранного

Мышцы пресса

Тип упражненияСиловые

Оборудование Гантели

Уровень Эксперт

Тип механики Изолирующее

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Лягте на наклонную скамью, установив необходимый вам наклон. Зафиксируйте ступни за валики. Руками обхватите диск от штанги. На выдохе поднимайте корпус перпендикулярно к полу. На вдохе опуститесь в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

1. Возьмите диск нужного вам веса и установите необходимый уровень наклона на скамье.
2. Лягте на наклонную скамью, зафиксировав ступни за валики.
3. Возьмите диск и обхватите его двумя руками на груди.
4. На выдохе поднимите корпус перпендикулярно к полу, при этом руки с диском остаются прижатыми к груди.
5. На вдохе опуститесь в исходное положение. 

Альтернативные упражнения

9,2

8,9

8,9

8,5

8,5

6,3

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц.

сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Скручивания на наклонной скамье: упражнение для пресса (с иллюстрациями)

Это незаслуженно непопулярное упражнение на пресс, известное как скручивания на наклонной скамье, помогает уменьшить вероятность неприятных болей в пояснице при тренировке пресса. Это намного безопаснее для нижней части спины, чем обычные скручивания на полу. Это упражнение может уберечь поясницу от серьезных травм.

Следующие две вещи мне больше всего нравятся в этом упражнении.

Во-первых, скручивания на наклонной скамье помогают удерживать нижнюю часть спины в безопасном положении. Это дает возможность добраться до ожога в области живота до того, как заболеет спина. Обычно это основная проблема для тех, у кого есть проблемы с поясницей.

Во-вторых, это не позволяет мышцам-сгибателям бедра выполнять ту работу, которую должен выполнять пресс. В результате вы получаете идеальные условия для укрепления и развития мышц живота.

Рекомендуется для вас, если:

• Регулярные скручивания или другие упражнения на пресс вызывают боль в пояснице.
• Нижняя часть спины болит раньше, чем пресс.
• У вас напряжены сгибатели бедра.
• У вас недоразвиты мышцы живота.

Основная цель: Верхняя часть брюшного пресса.
Необходимое оборудование: Скамья или другая наклонная конструкция.

Как правильно делать скручивания на наклонной скамье

Чтобы получить все преимущества этого упражнения для пресса, следуйте приведенным ниже шагам, чтобы выполнять это упражнение с правильной техникой. Если вы будете выполнять это упражнение правильно, уже через несколько занятий вы почувствуете улучшения.

Шаг 1. Займите исходное положение

Установите скамью в наклонном положении и поднимите сиденье, чтобы избежать соскальзывания.

Сядьте на скамью и лягте на спину. Согните ноги и упритесь ими в стену или что-нибудь еще достаточно высокое.

Сложите руки и положите их на грудь.

Шаг 2: Начните упражнение

Медленно поднимите грудь, плечи и голову над скамьей как единое целое, не сгибая поясницу.

Представьте, что вы пытаетесь дотянуться локтями до бедер, скользя ими прямо над животом. Как только вы достигнете максимального сокращения брюшного пресса, медленно вернитесь в исходное положение.

Выдохните весь воздух из легких на пути вверх. Вдох на обратном пути.

Выполняйте упражнение в течение предписанного количества повторений и подходов или до тех пор, пока ваш пресс не устанет.

Изменить сложность:

Вы можете играть с наклоном скамьи, чтобы настроить соответствующий уровень сложности.

Чтобы облегчить скручивания на наклонной скамье, поднимите спинку скамьи круче. Это позволит вам сидеть более вертикально, тем самым уменьшая сопротивление веса вашего тела. Чтобы усложнить упражнение, сделайте наоборот.

Чтобы усложнить упражнение, заведите руки за шею. Вес ваших рук будет работать как рычаг, немного усложняя упражнение. Используйте веса, такие как гантель или диск, чтобы сделать упражнение жестким.

Советы:

• Всегда держите нижнюю часть спины прижатой к скамье.
• Если ваша шея устает, положите одну или обе руки за шею.
• Смотрите в одну точку на потолке на протяжении всего упражнения, чтобы не сгибать шею.
• Выполняйте упражнение в медленном темпе. 3 секунды вверх, 3 секунды вниз.
• Втяните пупок и глубоко вдохните животом.
• Прекратите упражнение, если почувствуете это в пояснице.

Распространенные ошибки:

• Выгибание нижней части спины.
• Соскальзывание с сиденья и потеря поддержки нижней части спины.
• Подъем локтей вверх.
• Выполнение движения с импульсом.
• Выполнение упражнения больше похоже на приседания с большим диапазоном движений.
• Сгибание шеи к груди.
• Преодолеть боль в пояснице.

Скручивания на наклонной скамье Демонстрация видео:

Рубрики: Упражнения для брюшного пресса, Упражнения для верхней части пресса С тегами: скручивания, боли в пояснице

Скручивания на спуске | Видео с упражнениями и руководства

Скручивания на наклонной скамье — эффективное базовое упражнение, нацеленное на прямую мышцу живота.

Преимущества

1. Определяет брюшной пресс для достижения эстетических целей
2. Устраняет тенденцию использовать импульс для завершения движения
3. Можно прогрессировать, увеличивая угол наклона с течением времени

• Тип: Сила
• Основная работающая мышца: Брюшная полость
• Оборудование: Только тело
• Уровень: Средний

9

Среднее

Отклонить изображения Crunch

Показывать женские изображения и видео

Инструкции по отказу от кранчей

1. Закрепите ноги на конце наклонной скамьи и лягте.
2. Теперь слегка положите руки по обеим сторонам головы, удерживая локти внутри.