Подтягивания или тяга верхнего блока, что лучше?
Если на кону атлетическая и выразительная спина, широты не бывает много. Мы сопоставим 2 главнейших упражнения для широчайших и окажем помощь предпринять вам приемлемый выбор.
В случае правильного формирования мускулатура спины излучает настоящую, первозданную силу. Широкие, конусоподобные, плотного сложения и округлые мышцы изображают настоящего воина спортивного зала. Сформировать данную мускулатуру несложно — вам необходимо исполнять разного рода тяги либо подтягивания, растягивающие и укрепляемые заданную анатомическую область до совершенно фантастических успехов.
Извечная дискуссия, какого именно упражнение, подтягивание или тяга верхнего блока, безупречно подходит к максимальному развитию спины, длиться довольно давно. При появлении прогрессирующей функциональной философии, которая за несколько лет завоевала значительную популярность, решение приходит очевидное. Всё же диалог не будет основательным без детального исследования этих знаменитых и весьма действенных упражнений вашего запаса для выковывания сильной, объёмистой спины.
Кто из них выиграет сражение? Давайте окунёмся в детальности.
Тяга верхнего блока к груди
В арсенале любого спортсмена тяга верхнего блока вниз была и пребывает основным инструментом для исследования спины. К большому сожалению, верно исполняемую технику упражнения в сегодняшний день встретить можно не чаще, нежели снежного человека. Применяйте верхний прямой хват грифа приблизительно на расстоянии широты плеч (либо на 15-25 см пошире ради широкого хвата) присаживайтесь на сиденье и удерживайте позвонок вертикально.
В первоначальной позиции преширокие мышцы должны являться сполна расслаблены и вытянуты. Тяните гриф книзу к направленности грудной клетки, притом не столько кисти рук, как локти, пытаясь свершить в некоторой степени «обратные шраги» за счёт плечевого пояса. Так можно сместить упор с бицепсов в широчайшие. Максимум сосредоточьте мышцы в нижнем месте, совершите секундный интервал и вернитесь в первоначальную позицию. При способе направления вверх стремитесь расслаблять и подымать плечи, так чтоб максимально раскрыть всеобъемлющие мышцы.
Это даст возможность отработать их по всём расстоянии.
Плюсы: Тяга верхнего блока — превосходный выбор подтягивания, особенно если в данное время вы не можете достаточное число раз подтянуться. Более того, сила верхнего блока даёт возможность корректировать рабочий вес и увеличивает перспективы в плане усилия и растяжки широчайших мышц многократными повторами. К такому упражнению легко найти применение приёма высокоинтенсивного тренажа, например, дроп-сеты и много-повторительные подходы.
Минусы: Довольно вспомнить о некоторых недостатках. Основной, это доступность снаряжения — в тренажерном зале все значительно с охотой делают тягу верхнего блока, нежели подтягивание. Один из важнейших факторов — это техника, но многие уклоняются критически давать свою оценку, что является причиной отсутствия результатов. В конечном итоге, хоть при длительном пользовании тяги верхнего блока, не поможет улучшить вам ключевые вспомогательные мышцы, каковы обеспечивают естественную силу и мощь верхнего участка тела.
Подтягивания на турнике
Относительно недавно мало кто мог вспомнить о подтягиваниях, разве чего-то только в армии, но в последние лет десять этому основательному упражнению удалось возвратиться в высшую лигу. Подтягивание — это истинный указатель силы верхней зоны тела, который иногда отмечают «приседаниями» для корпуса, рук и плечевого пояса. Многие пробуют подтягиваться, но не у всех это получается. В обычных поджиманиях применяют высший(прямой) хват приблизительно на 15 см превосходящий ширину плеч. За счёт телодвижения подобного на силу верхнего блока, подтягивайтесь с участием локтей и производя «обратные шраги», сводя лопатки и стремясь грудной клеткой достигнуть турника. Если грудь прикоснётся перекладины или подойдёт к ней впритык, начинайте спускаться в неспешном, контролирующем ключе, не принимая полного разгибания рук. Повторяйте, сколько можете.
Плюсы: Превосходства обычных подтягиваний можно называть относительно долго. Повышенные запросы к контролю верхней делянки тела, предельное включение в действие мускулатуры туловища, повышение тяги верхней части организма — это лишь часть из них.
Кроме того, парень умеющий неплохо поджиматься, без сомнения производит эффект. Подтягивания предоставляют значительный стресс прешироким мышцам и демонстрируют очевидную силу. И ещё одним из больших преимуществ подтягивания является то, что турник по сути постоянно свободен.
Минусы: Правильное умение выполнить подтягивание легко описать, но тяжело освоить. Мало кто владеет физическими денными, предоставляющими правильно исполнять подтягивание, притом поводом для ошибок очень может быть и банальная недостача старательности. Многие всегда поджимаются не совсем верно, оставаясь на пол дистанции к перекладине и реализовывают только половину повторений. Одним словом подтягивания непросты, они требуют бдительных и стабильных занятий над усовершенствованием техники исполнения.
Какое же упражнение эффективнее? Вывод:
Таким образом кто побеждает? Даём ответ на интересующие вопросы. Если недостаточно сил для поджимания, делание тяги верхнего блока лишается обоснованной стратегией.
Между тем, соединив в свой тренировочный график оба упражнения, и приумножив их на приёмы высокоинтенсивной подготовки, разных схем повторения, кроме того исполнения разнообразных хватов и углов, вы приобретёте огромное преимущество в плане постройки мощных и предельно широких мускул спины. Узкий, широкий, обратный, параллельный хваты — это лишь немного вариантов имеющихся в ваших директивах.
Тем временем как подтягивания разрабатывают тягу верхней части тела в полную силу, то тяга верхнего блока годится в тех случаях, когда вы желаете произвести дроп-сеты или же готовитесь продлевать выжигать мышцы уже после поджимания. Применение упражнения поочерёдно или в приделах одной тренировки, заставит ваше тело неизменно приспосабливаться и стремиться к всё ещё значительным, максимально прешироким мышцам спины.
Как правильно делать тягу верхнего блока
SovSport.Ru
Тяга верхнего блока построила сотни широких спин и, пожалуй, нет ни одного зала в мире, где не было бы блочного тренажера.
Как выполнять упражнение правильно, видео и вариации тяги верхнего блока – в материале «Советского спорта».
ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА. КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ
Видео дня
Главные «рабочие» мышцы при тяге верхнего блока – широчайшие мышцы спины. Нагрузку получают также большая круглая мышца (находится под лопаткой), задние головки дельтовидных мышц (которые сложнее всего проработать при тренировке плеч) и бицепс.
Но именно из-за быстрого прогресса широчайших мышц – в простонародье, крыльев – тягу верхнего блока так любят включать в программу и новички, и профессионалы. Делайте это упражнение регулярно, и вы получите V-образные пропорции торса с узкой талией и широкими спиной и плечами, четко прорисованные, плотные мышцы спины, и, наконец, просто хорошую осанку.
ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Сядьте за блочный тренажер и возьмитесь за рукоять широким хватом. Вытяните и выпрямите руки над головой. Слегка отклонитесь назад, выпрямите спину, выпятите вперед грудь.
Немного прогнитесь в пояснице.
Читать еще на сайте «Советского спорта»: Что делать, чтобы после приседаний не болели ноги
На вдохе начинайте тяните рукоять к груди – до касания рукоятью. В этом положении зафиксируйтесь на секунду, а затем плавно вернитесь в исходное положение.
Упражнение кажется легким, но новички часто делают в нем ряд ошибок. Эти ошибки такие:
— слишком сильные наклоны туловища назад. Избегайте раскачки туловища вперед-назад, когда делаете тягу верхнего блока к груди. Она делает упражнение неэффективным, широчайшие мышцы спины получают меньше нагрузки. При этом небольшой контролируемый наклон назад при выполнении упражнения допустим и нужен;
— в тяге слишком сильно работают руки. Тяните вес спиной, а не руками. Представляйте, что руки – это крючья, которые только помогают спине тянуть груз. Концентрируйтесь на работе широчайших, чувствуйте их сокращение;
— спина при выполнении тяги округлена. Сохраняйте небольшой прогиб в пояснице и прямой верх спины.
Если округлять спину, можно травмировать мышцы;
— все движения совершаются рывками. Контроль движений – один из главных секретов успеха в тяге верхнего блока к груди. Тяните рукоять вниз плавно, избегайте рывков. Не отпускайте ее, когда возвращаетесь в исходное положение – сохраняйте напряжение широчайших мышц спины, не лишайте их части нагрузки.
Правильную технику выполнения тяги верхнего блока к груди можно посмотреть на видео
ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА. ВАРИАЦИИ УПРАЖНЕНИЯ
Возможность смены хвата и различные виды рукоятей для верхнего блока помогают проработать отстающие мышцы.
Самая популярная вариация тяги верхнего блока к груди – тяга широким хватом за голову. По сути, это то же самое упражнение. Оно направлено на проработку широчайших мышц спины и хорошо грузит заднюю головку дельтовидных мышц. Однако медицинские исследования показывают, что тяга широким хватом за голову более травмоопасна (за отсутствием очевидных преимуществ). Плечевые суставы в этом упражнении находятся в неестественном для себя положении, растет риск суставных вывихов и воспалений, растяжений прилегающих связок.
Правильную технику выполнения тяги верхнего блока за голову можно посмотреть в этом видео.
Тяга узким обратным хватом – это упражнение сильнее включает в работу бицепсы. Основы правильной техники этой тяги аналогичны классическому варианту: держите спину прямой, не раскачивайтесь корпусом.
Правильная техника тяги обратным хватом – в этом видео
Тяга параллельным узким хватом – более простой вариант классического упражнения. Для этого упражнения поменяйте рукоять на V-образную. За счет изменения хвата вы сможете брать более тяжелый вес. Начинайте с этого упражнения, если тяга широким хватом к груди дается вам тяжело.
ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА ДЛЯ ДЕВУШЕК
Тягу верхнего блока к груди часто включают в тренировочные программы для девушек. Это упражнение отлично подтягивает верх тела: в большом количестве повторов (12-15) с умеренными весами оно укрепляет и прорисовывает мышцы спины, убирает жировые отложения с рук, прорабатывает зону бикини.
Читать еще на сайте «Советского спорта»: Важный вопрос – нужна ли становая тяга?
Тягу верхнего блока используют как альтернативу подтягиваниям.
Девушкам в силу их физиологии подтягивания даются тяжело. По своему эффекту тяга верхнего блока к груди аналогична подтягиваниям.
ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА. ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК
Тяга верхнего блока хорошо работает в связке с тяжелыми базовыми упражнениями – становой тягой и тягой штанги к животу. Тягу блока лучше выполнять после них. Делайте по 3-4 рабочих подхода с количеством повторений больше 10. Время от времени увеличивайте вес на блочном тренажере. А раз в 1-1,5 месяца давайте вашим широчайшим встряску – сокращайте количество повторов до 6 и берите максимальные веса.
ВНИМАНИЕ! ПЕРЕД НАЧАЛОМ ТРЕНИРОВОК ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ У ВРАЧА!
Muscles Worked & Proper Form – StrengthLog
Как правильно выполнять тягу широчайших
- Начните с регулировки подкладки для бедер, чтобы она плотно прилегала к бедрам, чтобы ваше тело не отрывалось от сиденья.
- Возьмитесь за перекладину хватом сверху (пронация), руки чуть шире плеч.
- Сядьте, подложив бедра под набедренную подушечку, держите грудь приподнятой и смотрите на перекладину.
- Потяните штангу вниз к груди, опираясь на локти. Тяните, пока штанга не окажется ниже подбородка или не коснется верхней части груди.
- Сведите лопатки вместе в нижней точке движения.
- Выдохните и медленно отпустите штангу, вернувшись в исходное положение.
Оглавление
- Введение в вытягивание широты
- Преимущества тяги широчайших
- Как правильно выполнять тягу широчайших
- Широкий и узкий хват
- Следует ли использовать пронированный или супинированный хват?
- Должны ли вы делать тягу широчайших спереди или сзади шеи?
- Распространенные ошибки в тяге широчайших
- Должны ли вы делать тягу широчайших или подтягивания?
- Должны ли вы делать тягу или тягу широчайших?
- Сколько подходов и повторений нужно делать?
- Тренировка широчайших мышц
Знакомство с тягой широчайших
Тяга широчайших мышц — это классическое упражнение для спины, которое в основном задействует широчайшие, бицепсы и задние дельты.
Согласно статистике нашего приложения журнала тренировок, это четвертое по популярности упражнение.
Тяга верхнего блока — это комплексное упражнение, выполняемое на тренажере для верхнего блока. Это включает в себя подтягивание штанги к груди в положении сидя и удерживание бедер под подушкой для поддержки.
Поскольку вы можете легко регулировать нагрузку и рукоятку, это универсальное упражнение, которое можно модифицировать в соответствии с различными уровнями физической подготовки и целями.
Преимущества вытягивания широты
Для чего полезно вытягивание широты?
- Увеличение силы верхней части тела. Тяга верхнего блока — отличное упражнение для увеличения силы тяги верхней части тела. Это особенно полезно, если вы хотите увеличить силу для таких упражнений, как подтягивания и подтягивания.
- Сборка спины и рук. Тяга вниз к широчайшим — одно из лучших упражнений для широчайших, которое вы можете выполнять, и оно одновременно задействует верхнюю часть рук, мышцы хвата, задние дельтовидные мышцы, вращательные манжеты плеча и даже нижние трапециевидные мышцы. Соедините тягу вниз с упражнением на жим верхней части тела, таким как жим лежа, и вы проработаете большинство основных групп мышц верхней части тела всего за два упражнения.
- Уравновешивает мышцы и силу. Если вы делаете много жимовых упражнений, тяга верхнего блока может помочь выровнять силу и мышцы верхней части тела. Возможно, будет хорошей идеей сбалансировать тренировки на жим и тягу.
- Универсальность. Существует множество различных способов выполнения тяги верхнего блока: обычно вы можете переключаться между разными ручками и перекладинами, а также между разными хватами. Мы рассмотрим последствия этого позже в этом руководстве.
- Безопасный и простой в освоении. Тяга верхнего блока — относительно безопасное упражнение, которому легко научиться. Объедините это с возможностью начать с легкого веса, и вы получите простое упражнение для начинающих или пожилых людей.
Соедините тягу вниз с упражнением на жим верхней части тела, таким как жим лежа, и вы проработаете большинство основных групп мышц верхней части тела всего за два упражнения.Как правильно выполнять тягу широчайших
Давайте подробнее рассмотрим, как правильно выполнять упражнение тяги широчайших мышц.
1. Регулировка сиденья. Убедитесь, что сиденье и подушка для бедер установлены так, чтобы вы могли сидеть удобно, но плотно. Вы не хотите, чтобы вес приподнял вас с сиденья, но и не сидите слишком тесно.
2. Подберите вес и ручку. Выберите свой тренировочный вес на тренажере и установите ручку на трос, если ее еще нет. Двумя наиболее распространенными ручками являются прямые стержни или слегка изогнутые или угловые стержни. Выберите любой из них, доступный или удобный для вас. Подробнее о ширине хвата мы поговорим позже.
3. Занять позицию. Повисните на перекладине на прямых руках и опуститесь на сиденье, подогнув бедра под подкладки для бедер. Это, очевидно, работает только в том случае, если ваш вес тела меньше выбранного вами тренировочного веса. Если это не так, вам понадобится помощь, чтобы занять исходное положение.
4. Время тянуть. Потяните штангу вниз, пока она не окажется ниже подбородка или не коснется верхней части груди.
Насколько далеко вы сможете подтягиваться в тяге широчайших, будет зависеть от вашей анатомии (например, от длины предплечий), силы и тренировочного веса.
Как правило, чем больший вес вы выберете, тем короче будет диапазон ваших движений. Исследования показали, что тренировка с полным диапазоном движений обычно приводит к большему увеличению силы и мышц, чем тренировка с коротким диапазоном движения (даже если вам приходится использовать более легкие веса), поэтому убедитесь, что вы выбрали вес, с которым вы можете делать хорошо, длинные движения.
В нижнем положении обязательно сводите лопатки вместе и вниз. Общий намек на то, что вы должны попытаться положить лопатки в задние карманы.
5. Эксцентрическая фаза. С контролем снова дайте штанге подняться. Не позволяйте ему лететь без сопротивления; сохраняйте напряжение в мышцах и позвольте ему медленно двигаться вверх. Контролируя эксцентрическую часть упражнения, вы вызываете больший мышечный рост, чем если бы вы просто отпустили его.
3 4
Верните штангу полностью вверх, пока ваши руки снова не выпрямятся.
Широкий и узкий хват в тяге широчайших
Как широкий или узкий хват влияет на прирост силы и мышц при тяге широчайших?
В нескольких исследованиях изучалось, как разная ширина хвата в тяге верхнего блока влияет на активность мышц широчайших мышц спины, двуглавых мышц плеча, трапециевидных и других мышц. Большинство исследований показывают, что как широкий (до двух раз на ширине плеч), так и узкий хват (один раз на ширине плеч или V-образной рукояткой) приводят к аналогичной активации мышц с лишь небольшой тенденцией к более высокой активации широчайших в широком диапазоне. тяга вниз хватом. 5 6 7
Это означает, что, вероятно, более важно сосредоточиться на поиске удобного для вас хвата, который позволит вам получить хороший контакт с мышцами, которые вы хотите проработать.
По-видимому, нет большой разницы в силе между хватами, хотя одно из исследований показало, что участники были на 4% сильнее при узком хвате (1x ширина плеч) или среднем хвате (1,5x) по сравнению с широким хватом ( 2х).
Следует ли использовать пронированный или супинированный хват в тяге широчайших?
Следует ли использовать хват сверху (пронация) или хват снизу (супинация) в тяге широчайших?
В целом разница невелика, и мышечная активность примерно одинакова в обоих вариантах тяги широчайших. 8 Это согласуется с исследованиями подтягиваний и подтягиваний, которые также не выявили значимых различий в мышечной активности. 9 10
Но это вообще . Если вы, как человек, предпочитаете или чувствуете, что можете более эффективно проработать мышцу с помощью одного типа хвата, тогда используйте его, независимо от того, что говорят исследования. Когда дело доходит до техники упражнений, дьявол кроется в деталях, и небольшие изменения могут иметь большие последствия.
Должны ли вы делать тягу широчайших спереди или сзади шеи?
Подтягивание широчайших из-за головы было классическим упражнением для широчайших в золотую эру бодибилдинга в 50–70-х годах.
- Тяги широчайших мышц перед собой активируют широчайшие мышцы спины чуть больше, чем тяги широчайших за голову. 6
- Выполняя тяги широчайших перед шеей, вы избавляетесь от риска удара штанги о позвоночные позвонки шеи.
- Амплитуда движений в тягах широчайших перед шеей немного больше, с большим сгибанием локтей и большим разгибанием плеч.
Последний пункт касается подвижности: некоторым людям может не хватать подвижности в плечевом суставе, чтобы выполнять тягу широчайших из-за головы. С одной стороны, это сделало бы это упражнение сложным, но, с другой стороны, пытаясь выполнять тягу широчайших за шею и медленно увеличивая диапазон движения, можно быстро улучшить подвижность плеч.
Распространенные ошибки при подтягивании широты
Давайте рассмотрим некоторые из наиболее распространенных ошибок при подтягивании широты.
- Использование слишком большого веса. Это может привести к плохой форме и снижению эффективности упражнения. Важно выбрать вес, который позволит вам выполнять упражнение с правильной техникой, поэтому начинайте с легкого веса, осваивайте технику и развивайте ее.
- Использование бицепсов для опускания веса. Предполагая, что вы выполняете тягу вниз в первую очередь для проработки спины (есть более эффективные упражнения на бицепс), вам следует сосредоточиться на использовании мышц спины. Один из трюков для лучшего контакта с мышцами спины — это «тянуть локтями» и просто думать о своих кистях и предплечьях как о крюках на ручке.
- Полагаясь на импульс. Когда вы используете импульс, чтобы опустить вес, вы снимаете нагрузку с широчайших и других мышц спины. Если вы хотите эффективно тренировать мышцы спины, используйте медленные и контролируемые движения, сосредоточившись на сжатии работающих мышц.
- Неумение сводить лопатки. Сведение лопаток вместе в нижней точке движения помогает задействовать мышцы спины и максимизирует пользу от упражнения.
- Не используется полный диапазон движения. Неспособность полностью разогнуть руки в верхней части движения или неполное сокращение мышц спины в нижней части движения может снизить эффективность упражнения, поскольку тренировка полного диапазона движений обычно приводит к увеличению силы и мышечной массы.
Сведение лопаток вместе в нижней точке движения помогает задействовать мышцы спины и максимизирует пользу от упражнения.Должны ли вы делать тягу вниз или подтягивания?
Широчайшие тяги и подтягивания имеют схожую схему движения и задействуют большую часть одних и тех же мышц, так что имеет ли значение, какое из них вы делаете?
Перво-наперво: если вы еще не умеете подтягиваться, тяга широчайших — отличное упражнение для развития необходимой силы мышц спины и рук.
Но если вы можете сделать и то, и другое?
Тогда это станет вопросом вашей цели в фитнесе.
- Если ваша цель — действительно хорошо подтягиваться, то вам следует в основном подтягиваться из-за принципа специфичности.
- Если ваша цель — функциональная сила и улучшение контроля над своим телом, то подтягивания по-прежнему являются отличным выбором.
- Если вашей целью является рост мышц, то тяга вниз внезапно становится более актуальной из-за повышения стабильности и контроля над нагрузкой.
Что касается мышечной активности, то подтягивания и тяги широчайших мышц одинаково активируют широчайшие мышцы спины, но подтягивания активируют бицепсы несколько сильнее. 11
Должны ли вы делать тягу вниз или тягу?
Решение о том, выполнять ли тягу верхнего блока или тягу, во многом зависит от ваших личных целей в фитнесе и типа тренировки, которую вы ищете. Оба упражнения нацелены на мышцы верхней части спины, но не на одни и те же, и упражнения также различаются по требуемому оборудованию.
- Подтягивания широчайших в первую очередь нацелены на ваши широчайшие и очень эффективно работают с ними при движении на большие расстояния. Кроме того, при тяге вниз работает нижняя часть трапециевидной мышцы.
- Тяги, , такие как тяга штанги или тяга кабеля, также задействуют широчайшие мышцы, но под другим углом, который задействует немного другие части мышц. Кроме того, тяга больше нацелена на среднюю и верхнюю часть трапеций.
Кроме того, при тяге вниз работает нижняя часть трапециевидной мышцы.Оба упражнения тренируют задние дельты, бицепсы и силу хвата.
Следует ли вам выполнять тягу широчайших или тягу, зависит от того, какие мышцы вы хотите проработать. Однако лучший выбор — выполнять оба упражнения, так как они охватывают немного разные мышцы. Добавьте третье упражнение для нижней части спины (например, становую тягу или румынскую становую тягу), и вы получите комплексную тренировку спины.
Сколько подходов и повторений нужно делать в тяге широчайших?
Сколько повторений вы должны сделать в упражнении, зависит от вашей цели: вы в основном хотите увеличить силу или нарастить мышечную массу?
Как правило, для увеличения силы наиболее эффективен более низкий диапазон повторений, примерно 1–5 повторений в подходе (>85% 1ПМ).
Если вы хотите увеличить силу тяги, чтобы иметь возможность подтягиваться, это хороший диапазон повторений для работы.
эффективным и практичным. Вы можете чередовать периоды работы в этом диапазоне повторений, даже если ваша цель — стать достаточно сильным для подтягиваний.
Конечно, вы немного увеличите мышцы и силу независимо от того, в каком диапазоне повторений вы тренируетесь, но вы можете немного усилить одно или другое, работая с правильным количеством повторений.
Лично я считаю, что тяга верхнего блока лучше всего подходит для нижней части среднего диапазона повторений: где-то между 6–12 повторений в подходе.
Количество подходов вы делаете в упражнении, зависит от вашего тренировочного опыта, количества тренировок в неделю и других ваших тренировок. Но около десяти подходов в неделю для данной группы мышц является хорошей отправной точкой, и вы можете пойти еще выше, когда привыкли тренироваться или если вы останавливаете свои подходы до отказа.
Вы можете узнать больше об объеме тренировок в нашей статье: Сколько подходов на группу мышц в неделю?
Тренировка тяги широчайших
Вы можете легко выполнять тренировку тяги широчайших, постепенно разогреваясь, а затем выполняя три подхода по 6–12 повторений с одинаковым весом.
На следующей тренировке вы пытаетесь сделать еще несколько повторений с тем же весом. Продолжайте увеличивать количество повторений на каждой тренировке, пока не сможете сделать 3 подхода по 12 повторений, после чего вы немного увеличиваете вес (2,5 кг или 5 фунтов) и снова начинаете пытаться дойти до 3 подходов по 12 повторений. Когда вы это сделаете, вы снова увеличите вес на следующей тренировке.
Выполнение нескольких подходов тяги широчайших мышц само по себе является отличной тренировкой для спины, но если вы действительно хотите эффективно задействовать все мышцы спины, вы можете попробовать нашу тренировку для спины ниже.
Тренировка для спины от StrengthLog
- Становая тяга: 3 подхода по 5 повторений
- Тяга вниз (или подтягивание): 3 подхода по 8 повторений
- Тяга гантелей: 3 подхода по 10 повторений
- Разгибание спины: 3 подхода по 12 повторений
- Обратные разведения гантелей: 3 подхода по 15 повторений
Эта тренировка спины доступна бесплатно в нашем журнале тренировок.
Отслеживая свои тренировки в приложении, вы следите за своими весами и повторениями, чтобы вы могли легко запомнить (и, что более важно, попытаться улучшить их) на следующей тренировке.
Скачать StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже :
>> Вернуться в каталог упражнений.
Ссылки
- Какие ПЗУ ведут в Рим? Систематический обзор влияния диапазона движения на мышечную гипертрофию. Журнал исследований силы и физической подготовки (): 10.1519/JSC.0000000000004415, 18 января 2023 г.
- Частичный и полный диапазон тренировок с отягощениями при движении: систематический обзор и метаанализ. Сентябрь 2022 г.
- Переменные силовых тренировок для оптимизации мышечной гипертрофии: общий обзор. Front Sports Act Living. 2022, 4 июля; 4:949021.
- Влияние темпа движения во время тренировки с отягощениями на мышечную силу и реакции гипертрофии: обзор. Спорт Мед. 2021 авг; 51 (8): 1629-1650.
- Влияние ширины хвата на мышечную силу и активацию в тяге широчайших. J Прочность Конд Рез. 2014 апр; 28 (4): 1135-42.
- Сравнительное электромиографическое исследование паттернов использования мышц с использованием различных положений рук во время тяги широчайших. J Прочность Конд Рез. 2002 ноябрь; 16 (4): 539-46.
- Электромиографический анализ трех различных типов вытягивания широчайших мышц вниз. J Прочность Конд Рез. 23 октября 2009 г. (7): 2033-8.
- Сравнительное электромиографическое исследование паттернов использования мышц при различных положениях рук во время тяги широчайших. J Прочность Конд Рез. 2002 ноябрь; 16 (4): 539-46.
- Электромиографический анализ активации мышц при выполнении подтягиваний. Дики Дж. А., Фолкнер Дж. А., Барнс М. Дж., Ларк С. Д. J Электромиогр Кинезиол. 2017 Февраль;32:30-36. doi: 10.1016/j.jelekin.2016.11.004. Epub 2016 Nov 28.
- Поверхностные электромиографические паттерны активации и движение локтевого сустава во время подтягиваний, подтягиваний или ротационных упражнений perfect-pullup™. J Прочность Конд Рез. 2010 декабря; 24 (12): 3404-14.
- Сравнение кинематики и электромиографии между подтягиваниями и тягой широчайших. Спортивная биомеханика. 2013 Сентябрь; 12 (3): 302-13.
J Прочность Конд Рез. 2014 апр; 28 (4): 1135-42.
J Прочность Конд Рез. 2010 декабря; 24 (12): 3404-14.Как правильно и безопасно выполнять тяги широчайших [видео и часто задаваемые вопросы]
Тяга широчайших мышц — одна из немногих полезных машин в тренажерном зале. Оно позволяет одновременно тренировать большую группу мышц, что делает его одним из самых эффективных упражнений.
Если вы не можете выполнять подтягивания, подтягивание широчайших мышц — отличная альтернатива для получения аналогичного тренировочного эффекта.
В этой статье вы узнаете, как правильно выполнять упражнение на тягу широчайших мышц.
Начнем.
Отказ от ответственности:
Хотя мы врачи и персональные тренеры, мы не ваши врачи. Содержимое этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять рекомендации вашего лечащего врача.
Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным Отказом от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получить комиссию, если вы их используете.
Итак, приступим. ПРЕИМУЩЕСТВА L AT PULLDOWN Если вы не выполняете полный спектр движений, вы только обманываете себя и не работаете в мышцах с полным потенциалом. Распространенная ошибка многих тренирующихся заключается в том, что они не поворачивают плечи наружу. Ваши плечи вращаются внутри при подтягивании широчайших, когда вес слишком велик или вы выполняете слишком много повторений. Держите верхнюю часть спины выгнутой, а лопатки отведенными назад. Если вы не можете закончить последнее повторение сета, не пытайтесь заставить гриф коснуться ключиц. Это вызовет износ плечевого сустава и приведет к дискомфорту в передней части плеча. Вы не должны использовать импульс для опускания веса. Если ваш позвоночник двигается чрезмерно, вы используете слишком большой вес. Не допускайте сильного изменения угла наклона спины во время подъема. Штанга не должна касаться груди при тяге широчайших, но вы должны опустить ее ниже уровня подбородка. Выполняя это упражнение, сосредоточьтесь на сведении лопаток и опускании локтей к задним карманам. Вы должны слегка отклоняться назад при выполнении тяги широчайших, чтобы вы могли прогнуть верхнюю часть спины, однако остальная часть позвоночника должна оставаться нейтральной. Тяга верхнего блока — это комплексное упражнение, потому что оно тренирует несколько групп мышц спины и плеча. Подтягивания широчайших мышц тренируют все те же мышцы, что и подтягивания, так что теоретически это должно помочь. Проблема в том, что вам действительно нужно практиковаться в подтягиваниях, чтобы стать лучше. Если вы абсолютный новичок, вы можете начать с подтягиваний широчайших, но если ваша цель — улучшить подтягивания, обязательно попрактикуйтесь и в них. В нашем уроке по подтягиваниям мы рассмотрим простой способ начать тренировку этого упражнения. Упражнения со свободным весом и собственным весом, как правило, лучше, чем упражнения на тренажере. Если бы вы могли выбрать только одно, я бы рекомендовал подтягиваться. С учетом сказанного, подтягивания более сложны, так как требуют задействования всего тела и кора. Если вы предпочитаете изолировать спину и не задействовать все остальное тело, вы можете вместо этого выполнять тягу верхнего блока. Я рекомендую вам придерживаться прямого хвата. Этот хват задействует мышцы спины больше, чем нижний хват, который сильно задействует бицепсы. Есть и другие упражнения, которые вы можете делать, чтобы накачать бицепс. Тяга верхнего блока не должна выполняться из-за головы. Тяга широчайшего блока за шею вниз может вызвать чрезмерную нагрузку на плечо и вращающую манжету плеча. Вы получите все преимущества, которые вам нужны, выполняя это упражнение перед своим телом. Кстати… если вы хотите увидеть полный список всех лучших упражнений для каждой части тела, ознакомьтесь с нашей электронной книгой: Лучшие комплексные упражнения для всего тела! В нем вы найдете полные письменные описания того, как правильно выполнять каждое движение, а также видеоурок для каждого упражнения! Различные хваты для тяги верхнего блока и их варианты включают: КАКИЕ
МЫШЦЫ РАБОТАЮТ В РАБОТЕ ПОДТЯГИВАНИЯ? ГОРЯЧИЙ, ЧТОБЫ ВЫПОЛНИТЬ ТЯГУ В ПРАВИЛЬНОЙ ФОРМЕ
ОБЩИЕ ИСПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ОПУСКА Не поднимая вес достаточно далеко 
Хотя нет необходимости касаться ключиц при каждом повторении, вы должны сосредоточиться на том, чтобы довести штангу до уровня шеи.
ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ
Должны ли вы касаться груди во время тяги широчайших?
Стоит ли откидываться назад на тяге широчайших?
Является ли тяга широчайших мышц комплексным упражнением?
Может ли широчайшие тяги помочь с подтягиваниями?
Подтягивания лучше, чем тяга широчайших?
Должен ли я выполнять тягу верхнего блока хватом сверху или снизу?
Пусть тяга широчайших поработает над вашими широчайшими. Какой хват для тяги широчайших лучше? Каковы различные варианты?
ладоней обращены к вам
В начале игры держите хват немного дальше ширины плеч.
Если вы хотите больше нагрузить широчайшие мышцы, вы можете использовать тягу вниз широким хватом. Если вы хотите больше проработать руки и верхнюю часть спины, используйте тягу верхнего блока узким хватом. Если у вас есть дискомфорт в плече или запястье, вы можете использовать нейтральный хват.
Я рекомендую вам менять ширину хвата каждые 8-12 недель, чтобы получить немного другой стимул.
Какие мышцы работают при тяге широчайших снизу вверх?
Подтягивание широчайших мышц снизу по-прежнему в первую очередь нацелено на широчайшие мышцы и верхнюю часть спины, но оно также больше тренирует бицепсы и плечевые мышцы, чем подтягивание широчайших мышц сверху.
Тяга к широчайшим больно моему плечу. Почему?
Вероятно, это связано с тем, что вы позволяете плечам вращаться внутрь в нижней части упражнения. Втяните лопатку и держите плечи в плечевых суставах. См. выше в разделе «Распространенные ошибки».
Если это по-прежнему не помогает, выполните тягу верхнего блока нейтральным хватом.
(Используйте приспособление, позволяющее браться за рукоятку ладонями друг к другу.)
У меня нет тренажера для тяги широчайших. Каким упражнением можно заменить тягу широчайших?
Очень сложно повторить это упражнение без машины.
Если у вас есть доступ к тросовому тренажеру, вы можете выполнять тягу вниз на прямых руках из положения стоя.
Если у вас есть эспандер с замкнутой петлей, вы можете прикрепить его к прочной опоре, присесть и аналогичным образом потянуть эспандер вниз на себя.
В конечном счете, вы будете ограничены количеством сопротивления, которое вы можете использовать с этой техникой.
Вы также можете выполнить пуловер с гантелями, см. ниже.
Могу ли я делать тягу широчайших с гантелями?
Наиболее близким упражнением с гантелями к тяге широчайших является пуловер с гантелями в качестве альтернативы.
Как выполнять тягу широчайших дома?
Ближайший домашний вариант вытягивания широты, который вы можете сделать, — это вытягивание широты слайдером.
Вот как это выглядит:
В противном случае вы можете получить турник и подтягиваться.
Работает ли тяга широчайших рук?
Да, тяга верхнего блока задействует ваши бицепсы, так как упражнение требует сгибания локтя.
Работает ли широкая тяга?
Опускание широчайших до некоторой степени активирует малую грудную мышцу, но, во всех смыслах и целях, о тяге широчайших не следует думать или использовать как упражнение для груди.
КАК Я МОГУ ВСТУПИТЬ В МОЮ ПРОГРАММУ?Хотите знать, как использовать это упражнение в своей тренировке? Ознакомьтесь с «Лучшим шаблоном тренировки для занятых людей», чтобы узнать, как интегрировать его в свою тренировку!
АЛЬТЕРНАТИВЫ ШИРОКИХ ТЯГ Вот некоторые другие альтернативы, которые вы можете использовать для тренировки аналогичных групп мышц.
