Техника тяга штанги к подбородку стоя: Как правильно выполнять тягу штанги к подбородку стоя

Тяга штанги к подбородку: биомеханика, техника, видео

Тяга штанги к подбородку относится к числу базовых упражнений для развития дельтовидных мышц, и в частности, передних и средних пучков. В среде атлетов нет единого мнения о том, как правильно выполнять это упражнение – одни говорят, что лучше использовать узкий хват, другие – широкий. Именно этот спор заставил меня написать данную статью и представить единственно правильную технику выполнения тяги штанги к подбородку стоя.

Основные рабочие мышцы

— Главные: дельтовидные (передний и средний пучок), трапеции.

— Вспомогательные: бицепсы, грудь, мышцы верха спины.

Варианты выполнения тяг к подбородку

• Со штангой
• С гантелями
• На блоке

Узкий или широкий хват?

Тяги штанги к подбородку принято делать узким хватом, однако такая техника является неправильной. Да, при таком выполнении большая часть нагрузки смещается на передние пучки дельт, однако, чем выше вы поднимаете штангу, тем больше нагрузки переходит на трапеции.

Кроме того, при выполнении упражнения узким хватом серьезно возрастает нагрузка на плечевые суставы, которые будут находиться в анатомически неестественном положении, что приведет к их перенапряжению и созданию условий для травм.

Использование широкого хвата в тягах к подбородку позволяет сместить нагрузку на средние пучки дельт, практически выключить из работы часть других вспомогательных мышц и снять травмирующую нагрузку на плечи. Поэтому такой хват является единственно правильным.

См. основную статью – «Какой хват является правильным при выполнении тяг к подбородку?»


Техника выполнения

• Возьмите гриф штанги на уровне чуть шире ширины плеч и опустите вниз на вытянутые руки;
• Начинайте тянуть штангу кверху на максимальную высоту, при этом ваши локти должны «смотреть» вверх;
• В самой верхней точке упражнения сделайте короткую паузу (1-2 секунды), после чего медленно возвращайтесь в исходное положение;
• Выполните 3-4 подхода по 8-10 повторений (в качестве базового упражнения) или 3-4 подхода по 12-15 повторов (в качестве вспомогательного упражнения).

Практические советы и рекомендации

• При выполнении тяги штанги к подбородку не допускайте наклона корпуса вперед и опускания плеч;
• Правильной является техника, при которой гриф как бы скользит по телу в процессе выполнения упражнения;
• Следите за положением локтей – они должны быть направлены вверх и в стороны;
• Используйте тягу к подбородку в качестве основного или вспомогательного упражнения для проработки средних пучков дельтовидных мышц;
• Не пытайтесь использовать тягу штанги к подбородку в качестве упражнения для прокачки трапеций и передних дельт – в этом случае нужно будет использовать узкий хват, что является ошибкой.

Видео: «Единственно правильная техника выполнения тяги штанги к подбородку стоя».

Тяга штанги к подбородку: польза упражнения, техника, ошибки

Такая работа со штангой является достаточно популярной среди бодибилдеров и любителей фитнеса. С помощью тяги хорошо получается развивать мышцы верхней части спины и бицепсы, что положительно влияет на общую форму тела и укрепление мышечного корсета.

Кроме того, упражнение помогает улучшить осанку и повысить гибкость плечевого пояса. С его помощью вы можете оформить красивых мышечный корсет верхнего плечевого пояса.

Основная цель – развитие трапеций и дельт. Чем шире хват грифа, тем боль в работу включены дельты и тем меньше трапециевидные мышцы. Многие атлеты очень любят протяжку со штангой благодаря вариативности комбинаций, которые можно включить в тренировку.

Кроме того, тягу можно выполнять не только с прямой, но и изогнутой штангой, гантелями подходящего веса, в блочном тренажере. Рассмотрим подробнее, в чем польза упражнения, какая должна быть техника выполнения, основные ошибки и альтернативы для тренировок.

Польза упражнения

Использование тяги в разных вариантах имеет следующие преимущества:

1. Развитие мышц верхней части спины. Тяга активирует мышцы трапеции, ромбовидные, что способствует их развитию и укреплению, выравниванию осанки.

2. Укрепление длинного пучка двуглавой мышцы. При выполнении тяги в работу включаются бицепсы, что позволяет добавить им объема и укрепить.

3. Улучшение осанки. Регулярная тренировка мышц верхней части спины помогает улучшить осанку, выровнять плечи и предотвратить сколиоз.

4. Повышение гибкости и силы плечевого пояса. Во время выполнения тяги штанги к подбородку происходит растяжение мышц плечевого пояса, проработка среднего и переднего пучка дельтоидов, верхней части грудных.

5. Улучшение общей формы тела. Развитие мышц верхней части спины и груди придает телу более симметричный вид и помогает достичь желаемой формы.

6. Увеличение силы и выносливости. Регулярная тяга штанги помогает увеличить силу и выносливость мышц, что положительно влияет на общую физическую форму.

Какие мышцы участвуют

Рассмотрим подробнее, какие мышцы включаются в работу при выполнении тяги штанги к подбородку. В первую очередь, это дельтоиды:

— передняя часть – основная задача пучка поднимать руку перед собой, ротация в суставе так, чтобы рука была выше кисти;
— средняя часть – с ее помощью мы можем делать движение, которое похоже на взмах крыла;

— задняя часть – отведение конечностей назад. Это одна из самых недооцененных зон, поэтому у многих атлетов отстает в развитии. Тяга к подбородку помогает хорошо проработать этот пучок, чтобы все части развивались гармонично.

Далее, трапециевидная мышца:

— верхняя часть, которая включается при подъеме локтей выше уровня плечевых суставов. Поэтому упражнение прекрасно способствует нагрузке трапеции.

Кроме того, в работу включаются и мышцы-ассистенты. К ним относятся:

— двуглавая мышца (бицепс).

С ее помощью мы удерживаем вес;

— мышцы брюшного пресса и спины – стабилизируют положение тела.

 

Основные ошибки

К основным ошибкам, которые допускают новички и профессионалы можно отнести:

— сильная раскачка туловища, читинг. Особенно, это касается новичков, которые пытаются взять штангу инерцией, в итоге не получают нужного результата;

— согнутая спина. Кривая осанка – враг любого упражнения, в том числе упражнения стоя со штангой. Во время выполнения тяги, лопатки должны быть сведены к позвоночнику, а стабилизации помогает пресс;

— большой вес штанги. Если вы не угадали с весом, это обязательно приведет к читингу, подкидыванию снаряда, нарушению осанки и других ошибок в упражнении. Чтобы не допускать этого, вы должны сбалансировать свое тело и спину за счет мышц-ассистентов, а не за счет инерции;

— снаряд находится далеко от корпуса. В итоге, траектория движения нарушается, перегружаются мелкие мышцы, лучезапястный сустав, повышается риск травмы;

— подъем головы. Если голова поднимается во время выполнения упражнения, это может привести к перенапряжению шеи и верхней части спины;

— скорость выполнения. Когда вы делаете упражнение слишком быстро, то это может привести к потере контроля над весом и травмам;

Техника

В классической варианте тяги, техническое исполнение выглядит следующим образом:

1. Правильный захват штанги. Перед выполнением упражнения необходимо правильно захватить штангу. Руки должны быть расположены на штанге на определенном расстоянии – в зависимости от цели тренировки. Хват должен быть прямым и кисти должны быть направлены вниз.

2. Положение тела. Перед выполнением упражнения оцените положение ног, туловища, спины. Ноги должны быть на ширине плеч, колени слегка согнуты, спина прямая и грудь выпрямлена.

3. Подъем штанги. При выполнении тяги к подбородку, необходимо следить за напряжением мышц верхней части спины и бицепсов. Штанга должна подниматься к подбородку, не к груди.

4. Правильное дыхание. Во время выполнения упражнения необходимо следить за дыханием. На вдохе нужно расслабиться, а на выдохе сделать подъем снаряда.

5. Контроль над весом. Вы должны контролировать вес и скорость подъема. Не следует использовать слишком большой вес и выполнять упражнение слишком быстро.

6. Отдых. После выполнения упражнения необходимо дать мышцам отдохнуть и восстановиться перед следующим подходом.

7. В момент, когда локти доходят до уровня плеч, вы можете поднять их еще выше, если у вас цель включить трапецию. Либо, если цель только дельтоиды, поднимайте штангу только до плеч.

Рабочий подход обычно состоит из 10-12 повторов с разным или одинаковым весом. Всегда старайтесь делать разминочный сет. Это позволит разогреть мышцы и не допустить травму.

Соблюдение этих рекомендаций поможет получить необходимый результат при выполнении упражнения тяги штанги к подбородку.

Варианты выполнения

Тяга на блоке. Техника работы блоке к подбородку похожа на технику тяги штанги, но есть некоторые отличия:

1. Захват ручки блока. Перед выполнением упражнения необходимо правильно захватить ручку блока. Руки должны быть расположены на ручке на расстоянии не меньше ширины плеч. Хват должен быть прямым и кисти должны быть направлены вниз.

2. Тяга ручки блока. При тяге ручки блока к подбородку, необходимо контролировать напряжение мышц верхней части спины и бицепсов. Ручка блока должна быть тянута к подбородку, не к груди.

Этот вариант упражнения любим спортсменами, которые занимаются фитнесом, его совмещают с другими движениями на дельты либо включают в суперсеты со штангой. Также, возможна тяга с прямой ручкой, что позволит взять ее узким хватом.

Тяга с гантелями. Еще один из вариантов проработки дельт и трапеций. С помощью гантель вы можете создать гармонично развитый плечевой пояс, проработать все пучки дельтоидов. Кроме того, гантели полезны тем, что помогают включить в работу отстающую руку.

Вы можете варьировать нагрузку с гантелями одновременно или поочередно, работая на каждую руку. Этот вариант используется реже остальных и нравится больше профессиональным спортсменам.

Какие могут возникнуть проблемы

Если ваши суставы не готовы к нагрузке со штангой или вы слишком сильно их сгибаете, то можете чувствовать боль. В данном случае можно использовать бандаж, чтобы стабилизировать лучезапястный сустав.

Боль в плечах – еще одна из проблем. Ее причиной может быть растяжение либо внутренняя травма сустава. Необходимо проконсультироваться с тренером.

При недостаточной гибкости, вам может быть трудно поднимать локти выше уровня плеч. Кроме того, это бывает при артрозе плечевого сустава. В любом случае, эта ситуация требует внимательного отношения.

 

Как правильно выполнять тягу штанги в вертикальном положении и 5 вариантов

Тяга штанги в вертикальном положении — эффективное упражнение для плеч, единственное в своем роде. Тем не менее, это также упражнение, которое большинство людей делает неправильно.

Хотя многие энтузиасты тренажерного зала советуют вам не выполнять тягу штанги в вертикальном положении, в основном это происходит из их собственного ужасного опыта.

Как и в любом другом упражнении, если вы неправильно выполняете технику, ваши шансы на травму возрастают. С вертикальной тягой штанги шансы выше.

Однако это не означает, что вы должны вычеркнуть это упражнение из списка упражнений для плеч.

Просто поддерживайте оптимальную форму, держите минимальный вес и двигайтесь медленно — вот как добиться максимального результата, не беспокоясь о травмах.

В этом руководстве рассматриваются все детали, необходимые для построения массивных плеч и трапеций с помощью вертикальной тяги штанги.

Мы также отобрали 5 других альтернатив, которые нацелены на те же мышцы, если вы хотите еще больше усилить тренировку плеч.

Перейти к: 

Как выполнять тягу штанги в вертикальном положении
– Работающие мышцы
– Пошаговые инструкции

Как избежать травм при выполнении тяги штанги в вертикальном положении

Преимущества тяги штанги в вертикальном положении

Альтернативы штанге правый ряд

Ключ на вынос

Как выполнять тягу штанги в вертикальном положении

Работающие мышцы

Тяга штанги в вертикальном положении в основном нацелена на дельтовидные мышцы и трапециевидные мышцы.

Тем не менее, это движение задействует много других мышц, чтобы выполнить свою работу.

Хват штанги действительно меняет активацию мышц.

Согласно вековой традиции тренажерного зала, если вы стремитесь проработать задние дельтовидные мышцы, используйте более широкий хват. Принимая во внимание, что более узкий хват активирует ваши передние дельтовидные мышцы и больше захватывает их.

Но самым оптимальным хватом, согласно науке, является широкий хват.

Исследование показало, что вертикальная тяга штанги широким хватом увеличивает активацию дельтовидных и трапециевидных мышц по сравнению с узким хватом.

Итак, широкий хват.

Первичные мышцы: Верхние трапециевидные, задние, медиальные и передние дельтовидные мышцы

Второстепенные мышцы: Бицепсы и ромбовидные мышцы

Правая тяга штанги довольно проста. Есть только несколько вещей, за которыми нужно следить.

Начните с веса, который легко поднять, чрезмерный вес может испортить технику и привести к травме

• Как упоминалось выше, лучший хват — широкий хват
• Возьмитесь за штангу ладонями внутрь
• Держите ноги на ширине плеч
• Встаньте прямо и держите штангу в положении покоя на уровне бедер
• Теперь поднимите штангу
• Поднимите его до уровня чуть ниже плеч
• Отодвиньте его немного назад, чтобы ваши локти оказались за уровнем туловища
• Задержитесь на мгновение, прежде чем вернуться в исходное положение

Усильте свои тренировки

[ux_products cat=»171″ out_of_stock=»исключить»]

Как избежать травм при вертикальной тяге штанги

Слишком высокие локти

Во-первых, если полностью выложиться вертикальной тягой, это разрушит вашу форму и приведет к травме. Суть в том, чтобы поднять локти чуть ниже уровня плеч.

Это помогает сосредоточиться на дельтовидных мышцах без чрезмерного напряжения плеч.

Если вы поднимаетесь выше плеч в вертикальной тяге штанги, вы переносите напряжение с плеч на трапециевидные мышцы.

Чтобы убедиться, что вы можете безопасно подтягиваться чуть ниже уровня плеч, начните с легкого веса и экспериментируйте, пока не добьетесь нужного результата.

Это поможет не только усовершенствовать технику, но и избежать неприятных травм.

Использование избыточного веса

Как упоминалось выше, использование избыточного веса не является ключом к этому упражнению. Лучше используйте оптимальный вес, который вы можете безопасно поднять, сохраняя при этом правильную форму.

Честно говоря, для этого упражнения вам не нужно поднимать тяжести. Еще одна причина не перегружать вес — минимизировать импульс.

Ваша цель должна состоять в том, чтобы выполнять движение с полной амплитудой, сохраняя при этом контроль над локтями и поднимаясь чуть ниже плеч.

Кроме того, чтобы действительно получить прибыль от этого движения. Идите медленно и сделайте паузу в верхней точке. Чтобы сделать все это успешно, вам нужно работать с управляемым весом.

Опять же, все это будет методом проб и ошибок, пока вы не найдете правильный вес, который подходит именно вам.

Minus The Momentum

Подтягивайтесь, а затем возвращайтесь назад, это суть оптимальной тяги штанги в вертикальном положении. Рассматривайте это движение как двухфазное упражнение.

Начинается с поднятия штанги вверх чуть ниже уровня плеч. Затем слегка отклонитесь назад, чтобы ваши локти оказались позади туловища.

Это двойное действие действительно активирует все ваши дельтовидные и стабилизирующие мышцы, чтобы дать вам тщательную тренировку плеч.

Двигайтесь медленно, помните об оптимальной форме, поднимайте легко и никогда не дергайтесь. Вот как вы можете свести к минимуму травмы при выполнении вертикальной тяги штанги.

Преимущества вертикальной тяги штанги

Увеличение объема и силы плеч

Тяга штанги в вертикальном положении — эффективное упражнение, позволяющее действительно проработать дельтовидные мышцы. Кроме того, это сложное упражнение для плеч, которое заставляет все мышцы работать синергетически.

Тяга штанги в вертикальном положении в основном нацелена на медиальные дельтовидные мышцы и трапеции, при этом поддерживая вращательные манжеты плеча, бицепсы и предплечья.

В результате вы получите мощные, мускулистые и эстетичные плечи.

Способствует стабилизации плеча

Плечи отвечают за вращение, отведение и приведение. По сути, плечи имеют широкий диапазон движений, отсюда их чрезвычайная важность во всех повседневных функциях.

В то же время травма плеча, перелом сустава или разрыв вращательной манжеты плеча — распространенная травма в спорте и бодибилдинге.

Вот почему вам нужны сильные плечи, чтобы снизить вероятность травм.

Тяга штанги в вертикальном положении задействует все части дельтовидных мышц и использует внутреннее вращение плеч; эти два фактора не только помогают построить сильные плечи, но также способствуют стабильности и подвижности плечевого сустава.

Улучшает осанку

Нужно лекарство от сутулых плеч? Вертикальная тяга штанги — это лекарство, которое вам нужно.

Когда вы работаете с передними, средними и задними дельтовидными мышцами, а также с мышцами спины и трапециевидными мышцами; вы получаете сбалансированную верхнюю часть тела.

Это упражнение помогает отвести плечи назад и принять вертикальное положение.

Строит ловушки

Ловушки сложно строить. Есть лишь несколько упражнений, которые в основном нацелены на ваши ловушки. Вертикальная тяга штанги задействует ваши трапеции точно так же, как и ваши плечи.

Альтернативы тяге штанги в вертикальном положении

Тяга к лицу

Тяга к лицу — это движение, которое лучше всего имитирует активацию мышц при тяге штанги в вертикальном положении.

Единственная разница будет заключаться в области движения, тяга к лицу работает горизонтально, тогда как вертикальные тяги штанги работают вертикально.

Хотя движение отличается, оба упражнения нацелены на дельтовидные и трапециевидные мышцы с небольшими различиями в задействованных поддерживающих мышцах.

Пошаговые инструкции:

• Используйте двойную веревку и прикрепите ее к верхней точке
• Используйте прямой хват и возьмитесь за рукоятки каждой рукой
• Полностью выпрямите руки в исходном положении
• Теперь потяните ручки назад к лицу
• Убедитесь, что ваши руки остаются параллельными полу
• Пауза на мгновение перед возвращением в исходное положение

Боковые подъемы на тросе

Это еще одно эффективное упражнение для создания округлых и мускулистых плеч. Боковое поднятие троса задействует медиальные и передние дельтовидные мышцы вместе с трапециевидными мышцами.

Боковые подъемы с тросом эффективны для увеличения подвижности плеч, поскольку они также хорошо тренируют вращательную манжету плеча.

Пошаговые инструкции:

• Начните с прикрепления рукоятки к нижнему концу шкива
• Используйте вес, который вы можете поднять плечом
• Встаньте на ширине плеч рядом со станком
• Возьмитесь одной рукой за ручку, а другой рукой возьмитесь за шкив для поддержки
• Ваша рука должна быть параллельна боку, это ваше исходное положение
• Теперь поднимите руку в сторону до уровня плеча
• Ваш локоть должен иметь лишь небольшой изгиб, чтобы поддерживать форму
• Держите руки неподвижно, так как плечи берут на себя всю тяжелую работу

Подъем штанги вперед

Подъем штанги вперед дает полноценную тренировку дельтовидным мышцам.

На самом деле, исследование показало, что это движение, регулярно выполняемое с боковыми подъемами троса, заставило бодибилдеров серьезно нарастить плечи.

Пошаговые инструкции:

• Начните с того, что держите штангу перед собой
• Руки должны быть прямыми
• Используйте хват над головой ладонями внутрь
• Затем поднимите штангу вперед и вверх до уровня плеч
• Пауза на мгновение, прежде чем вернуться в исходное положение

Подъем гантели в стороны

Подъем гантели в сторону активизирует дельтовидные мышцы при использовании трапеций.

Он почти так же эффективен, как и прямая тяга штанги, когда речь идет о одновременной проработке обеих этих групп.

При боковом подъеме гантелей упор делается в основном на боковые дельтовидные мышцы.

Пошаговые инструкции:

• Держите по паре гантелей в каждой руке
• Встаньте, ноги на ширине плеч
• Руки должны свисать по бокам ладонями внутрь
• Затем поднимите руки в стороны и вверх до уровня 9 плеч. 0066
• Пауза на мгновение, прежде чем вернуться в исходное положение

Обратные разведения в тренажере

Это не вариант наклона вперед с гантелями, который тренирует грудь. Обратные разведения на тренажере работают с передними, боковыми и задними дельтовидными мышцами.

Хотя эти мышцы используются в основном, трапециевидные и ромбовидные мышцы также играют вспомогательную роль.

Пошаговые инструкции:

• Сядьте лицом к машине и твердо упритесь ногами в землю
• Ваша грудь должна быть прижата к задней панели тренажера
• Держите спину прямо и возьмитесь за ручки тренажера ладонями вниз
• Затем сожмите плечо, отводя руки назад
• Оттолкнитесь назад, пока ваши руки не окажутся на одной линии с плечами

Ключевые выводы

Тяга штанги в вертикальном положении — эффективное упражнение для плеч и ловушек, которое помогает набрать массу и силу.

Несмотря на многочисленные оговорки об этом упражнении, при правильной форме вы можете свести к минимуму травмы.

Риск обычно возникает из-за использования слишком большого веса, поднятия штанги выше плеч или использования импульса для завершения повторения.

В основном, плохая форма и поднятие эго, как правило, помогают заядлым бодибилдерам с помощью этого упражнения.

Попробуйте вертикальную тягу штанги и ее альтернативы для тщательной тренировки плеч.

Сообщите нам в комментариях ниже, насколько это упражнение помогло вам и насколько безопасно его поднимать.

Продолжить чтение

Как выполнять вертикальную тягу для увеличения мышц верхней части тела

Большинство упражнений на плечи включают в себя жим штанги над головой, в то время как большинство упражнений на спину включают в себя подтягивание штанги к телу. Вертикальный ряд — это немного того и другого. Это уникальное вертикальное упражнение направлено на плечи и верхнюю часть спины.

Авторы и права: Бенуа Дауст / Shutterstock

Это движение составляет основу олимпийских подъемов и других вариантов вертикальной тяги. Он универсален и может выполняться практически с любым инструментом, включая штангу, EZ-гриф, эспандеры, даже одну или две гантели или гири.

Классическим и наиболее распространенным упражнением является стандартная вертикальная тяга штанги. Это позволяет вам развить наибольшую вертикальную силу и мощность, в то же время упаковав размер на «ярмо» — трапециевидные мышцы, верхнюю часть спины и плечи. Вот все, что вам нужно знать, чтобы процветать с этим основным продуктом тяжелой атлетики.

• Как выполнять вертикальную тягу
• Ошибки при вертикальном рядке, которых следует избегать
• Как выполнять вертикальную тягу
• Преимущества вертикального ряда
• Мышцы, работающие при вертикальной тяге
• Как запрограммировать вертикальный ряд
• Варианты вертикальной тяги
• Часто задаваемые вопросы

Как выполнять вертикальную тягу

Вертикальная тяга — это упражнение на вертикальную тягу, при котором вес перемещается от талии к плечам. Это движение может одновременно улучшить координацию верхней части тела и мощность для спортивных результатов, одновременно укрепляя плечи и верхнюю часть спины.

Шаг 1. Определите исходное положение

Предоставлено: Breaking Muscle / YouTube

Встаньте прямо, возьмите штангу хватом на ширине плеч на расстоянии вытянутой руки. Опустите плечи, поднимите грудь и напрягите ягодицы. Поверните суставы пальцев к земле и согните бедра на протяжении всего сета. Втяните подбородок и смотрите вперед, чтобы сохранить хорошую осанку на протяжении всего подхода.

Форма Совет: Вы можете отрегулировать ширину хвата, чтобы изменить задействование мышц. (1) Хват ближе, чем на ширине плеч, подчеркнет ваши передние дельтовидные мышцы (плечи). Подъем с гораздо более широким хватом сильнее ударит по верхним трапециям.

Шаг 2. Ведите локтями

Предоставлено: Breaking Muscle / YouTube

Согните руки в локтях и подтяните их до уровня плеч. Держите штангу близко к телу и поднимайте ее, пока не достигнете примерно уровня груди. Держите туловище прямо и не позволяйте бедрам поднимать вес. Держите корпус, квадрицепсы и ягодицы в напряжении, чтобы сохранять сильную и устойчивую осанку. Сожмите лопатки, трапециевидные и плечевые мышцы во время короткой паузы в верхнем положении. Не отклоняйтесь слишком далеко назад, когда вес находится наверху.

Наконечник формы: В верхнем положении локти должны быть почти на уровне плеч. Ваши запястья должны быть немного ниже ваших плеч, а штанга должна быть ниже ваших запястий. Это поможет сохранить ваши суставы в сильном и здоровом положении.

Шаг 3 — Уменьшите вес под контролем

Предоставлено: Breaking Muscle / YouTube

Держите вес близко к телу, когда опускаете его обратно в исходное положение. Крепко держите штангу, чтобы сохранить полный контроль. Когда ваши руки выпрямятся, сделайте паузу и восстановите положение, чтобы обеспечить хорошую осанку, прежде чем делать следующее повторение.

Подсказка формы: Потратьте три секунды, чтобы опустить штангу. Это поможет вам контролировать эксцентрическую (нижнюю фазу) и увеличить мышечное напряжение для большего роста.

Тяга в вертикальном положении Ошибки, которых следует избегать

Тяга в вертикальном положении может показаться легкой — вы тянете штангу вверх и вниз по телу и начинаете прибавлять вес в верхней части тела. Но, подождите, здесь есть нечто большее, чем кажется на первый взгляд. Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.

Слишком тяжелый подъем

Как бы ни было заманчиво выполнить упражнение, чтобы посмотреть, сколько вы сможете поднять, вертикальная тяга — это не то упражнение. К нему нужно относиться как к «аксессуару» для поддержки ваших вертикальных тяг и наращивания мышц плеч и верхней части спины. Его не следует тренировать для «абсолютной силы» или максимального веса, который вы можете поднять за одно повторение.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация, опубликованная Ханной Скиттэ (@skyttahanna)

Попытка тянуть слишком большой вес будет побуждать вас раскачивать свое тело для получения импульса, что может напрягать нижнюю часть спины . Чрезмерно тяжелые веса также могут нагружать плечевые суставы в верхнем положении.

Избегайте этого: Если вам нужен английский язык тела, чтобы подтянуть вес, и если вы не можете контролировать эксцентрик в течение двух или трех секунд, не будьте героем. Уменьшайте нагрузку и поднимайте с хорошей техникой и надлежащим контролем для достижения лучших результатов.

Поднятие локтей слишком высоко

Поднятие локтей выше, чем параллельно полу, может вызвать проблемы с плечом, такие как импинджмент или бурсит, если повторяться с течением времени. (2) Вместо того, чтобы подтягивать локти к ушам и пытаться подтянуть штангу к шее, остановитесь, когда ваши локти окажутся на уровне плеч .

Кредит: MDV Edwards / Shutterstock

В этом случае больший диапазон движений не лучше, потому что, когда ваши локти поднимаются выше уровня плеч, ваш плечевой сустав оказывается в неудобном и потенциально опасном положении, так как более мелкие ткани внутри суставной капсулы могут быть сжатым и потенциально поврежденным.

Избегайте этого : Обратите внимание на положение локтей по отношению к плечам. Когда вы поднимаете вес, сосредоточьтесь на том, чтобы достичь нужной высоты, а не дальше.

Отклонение назад

Если вы выходите за пределы возможного со слишком большой нагрузкой или пытаетесь (неэффективно) создать более длинный диапазон движения, вы можете в конечном итоге слишком сильно отклониться назад и вытянуть нижнюю часть спины, подтягивая вес вверх.

Тяжелая (обман) вертикальная тяга

Посмотрите это видео на YouTube

Когда это произойдет, вы потеряете правильную осанку и рискуете получить травму . Вы также добавляете «диагональное» движение к тому, что должно быть вертикальной тягой, что меняет рычаг и снижает сложность подъема.

Избегайте этого: Держите корпус напряженным и задействуйте квадрицепсы (бедра) и ягодицы на протяжении всего подхода. Когда вы потеряете эту мышечную нагрузку, завершите сет и подумайте о том, чтобы уменьшить нагрузку.

Отпускание грифа

Если вы устанете и начнете использовать импульс для завершения подхода, или если вы нагрузите слишком большой вес, штанга может отклониться от вашего туловища, потому что вы используете слишком много тела и не может контролировать бар.

Кредит: MDV Edwards / Shutterstock

По мере того, как гриф перемещается дальше перед вашим телом, ваши меньшие вращательные манжеты подвергаются большей нагрузке , ваши запястья и локтевые суставы подвергаются большей нагрузке , и ваш общий рычаг уменьшается, что снимает мышечную активацию с верхней части назад .

Избегайте этого: Держите плечи опущенными, а грудь приподнятой. Это должно помочь задействовать мышцы плеч и верхней части спины, что поможет удерживать штангу близко к туловищу, когда вы поднимаете и опускаете вес.

Как выполнять вертикальную тягу

Вертикальная тяга не всегда может быть идеальным движением для вертикальной тяги в зависимости от вашей индивидуальной подвижности. Вам может быть полезно работать до полной тяги штанги в вертикальном положении. Вот как начать.

Тяга с двумя гантелями в вертикальном положении

Штанга иногда может быть неумолимой для лифтеров с существующими проблемами запястья или локтевого сустава. Штанга также фиксирует ваши руки в фиксированной ширине и положении, которое может быть неудобным для вашей текущей подвижности запястья или предплечья. Выполнение вертикальных тяг с гантелями — отличный способ нарастить мышечную массу и силу, одновременно решая любые проблемы с подвижностью.

Двойная тяга гантелей в вертикальном положении

Посмотрите это видео на YouTube

Гантели позволяют вашим рукам и запястьям естественным образом вращаться во время упражнения, и эта свобода движений более щадящая для ваших суставов, при этом все еще создавая напряжение на целевых мышцах.

Темповая тяга в вертикальном положении

Технически каждое повторение каждого упражнения состоит из четырех «частей» — эксцентрическая или опускающаяся часть, растянутое положение, концентрическая или подъемная часть и блокировка или пиковое сокращение. Управление продолжительностью каждой части называется темповым подъемом, и это может быть ключом к получению большего результата от более легких весов.

Тяга в вертикальном положении (штанга) – Темп , Форма , Контроль

Посмотреть это видео на YouTube

Например, вы можете работать с 3-1-2-3. Это означает, что вам требуется три секунды, чтобы опустить вес, удерживать одну секунду паузы в растянутом положении, поднимать вес за две секунды и делать паузу в течение трех полных секунд в сокращенном положении. Это подвергает работающие мышцы большему количеству времени в напряжении, а большее время в напряжении приводит к большему росту. (3)

Односторонняя стойка машины Смита, ряд

Хотя вы можете выполнять вертикальную тягу гантелей одной рукой, вес может стать проблематичным и громоздким, поскольку гантели становятся больше и громоздче. Это отличное время, чтобы обратиться к машине Смита за нетрадиционными, но очень эффективными движениями.

Тренажер Смита Тяга с одной рукой

Посмотреть это видео на YouTube

Благодаря фиксированному диапазону движений, обеспечиваемому направляющими, тренажер Смита обеспечивает дополнительную устойчивость. Это позволяет вам работать тяжелее, чем любая вариация с гантелями. Длинную штангу также легче и удобнее брать, чем гантели относительно меньшего размера.

Преимущества вертикальной тяги

Вертикальная тяга отлично переносится на другие вертикальные тяговые движения, такие как рывок и толчок. Это также отличное упражнение для создания большого «ярма» — мышц плеч и верхней части спины.

Мышцы верхней части тела

Поскольку вертикальная тяга прорабатывает дельтовидные мышцы, верхнюю часть спины и трапеции, бодибилдерам и атлетам, занимающимся физическими упражнениями, следует включать это упражнение для тренировки всей области плеч. Это эффективное упражнение для гипертрофии (роста) плеч, а построение «коромысла» помогает вам выглядеть подтянутым, мускулистым и спортивным, даже когда вы носите мешковатую толстовку.

Силовой перенос

Если вы занимаетесь силовым спортом, занимаетесь кроссфитом или олимпийской тяжелой атлетикой, вы регулярно выполняете подъемы, такие как силовые взятия на грудь или высокие тяги. Тренировка вертикальной тяги будет иметь прямое влияние на выполнение этих упражнений, потому что она тренирует те же группы мышц и способствует общему развитию.

Тяга в вертикальном положении также является хорошим вспомогательным упражнением для олимпийской тяжелой атлетики, поскольку она имитирует траекторию движения рывка и взятия на грудь. Хотя полные олимпийские упражнения тренируют силу всего тела, вертикальная тяга помогает нарастить задействованные мышцы, что помогает укрепить все движение.

Кредит: Искусство жизни / Shutterstock

Во время рывка и толчка важно держать штангу близко к туловищу, когда она движется на полной скорости. Выполнение вертикальной тяги штанги в качестве дополнительного упражнения улучшит силу, необходимую для удержания штанги близко к телу.

Улучшение осанки

Тяга штанги в вертикальном положении нацелена на верхнюю часть спины и верхние трапеции, которые необходимы для хорошей осанки. Улучшение постуральной силы отлично сказывается на сохранении нейтрального положения позвоночника при приседаниях со штангой и становой тяге или при обычной ходьбе в повседневной деятельности.

Улучшение силы кора

Вертикальная тяга — это, прежде всего, упражнение для верхней части тела, поэтому ваши передние мышцы кора (пресс и бедра) и задние мышцы кора (нижняя часть спины и ягодицы) усердно работают, чтобы поддерживать нейтральную осанку. Когда вес находится перед вашим телом, ваши мышцы с шестью кубиками работают усердно, поэтому вы не округляетесь вперед или наклоняетесь в сторону, в то время как ваш задний кор гарантирует, что вы не вытягиваете нижнюю часть спины, когда вы подтягиваете вес вверх к себе. грудь.

Мышцы, работающие в вертикальном ряду

Вертикальная тяга — это преимущественно движение верхней части тела, при этом мышцы кора и нижней части тела играют вспомогательную роль. Вот основные мышцы, тренируемые вертикальной тягой.

Трапециевидная мышца

Основная функция трапециевидной мышцы — управление лопатками при подтягивании штанги вверх. Лопатки (лопасти) вращаются наружу, чтобы тянуть штангу вверх по туловищу. Вертикальное тянущее движение вертикального ряда происходит в рулевой рубке ловушки.

Дельтовидные мышцы

Все три головки дельтовидных мышц — передняя, ​​боковая и задняя — тренируются в отведении плеча, когда верхняя часть руки поднимается в стороны. Наиболее заметно это проявляется в пиковом сокращении в верхней части вертикального ряда.

Верхняя часть спины

Верхняя часть спины (включая ромбовидные и круглые мышцы) играет две роли во время вертикальной тяги. Он контролирует вращение лопатки вверх по мере того, как вы достигаете верхней части повторения, и работает, чтобы удерживать хорошую подъемную позу с нейтральным позвоночником сверху вниз.

Бицепс

Поскольку ваши локти сгибаются и сгибаются во время вертикальной тяги, ваши бицепсы также тренируются. Однако они играют вспомогательную роль и не являются основной целью. Если ваши бицепсы утомляются раньше, чем другие мышцы, отрегулируйте ширину хвата и сосредоточьтесь на поднятии локтей вверх — не уделяйте слишком много внимания тяге руками.

Core

Работа мышц брюшного пресса, косых мышц живота и нижней части спины окружает туловище и поддерживает позвоночник. Это позволяет вам оставаться в хорошей общей осанке, чтобы вы могли сосредоточиться на остальных мышцах верхней части тела, выполняющих свою работу по перемещению веса.

Как запрограммировать вертикальную тягу

Вертикальную тягу можно настроить, регулируя подходы и повторения в соответствии с вашими личными целями. Вертикальная тяга компенсирует некоторую нагрузку при подъеме по кругу, потому что может поставить плечи в потенциально уязвимое положение. Но когда движение правильно запрограммировано и выполняется правильно, оно может быть чрезвычайно полезным упражнением с ограниченным риском.

Для силы

Как и многие упражнения со штангой, вертикальная тяга может увеличить общую силу верхней части тела. Это делается путем выполнения меньшего количества повторений и еще нескольких подходов с относительно большим весом. Чтобы сосредоточиться на улучшении силы верхней части спины, выполните 9 упражнений.0051 от трех до пяти подходов по четыре-шесть повторений . Однако движение должно оставаться строгим и без каких-либо раскачиваний. Если вам приходится поднимать вес, значит, вы набрали слишком много веса.

Для выступлений

Тяга штанги в вертикальном положении может выполняться, когда спортсмены-тяжелоатлеты хотят улучшить траекторию движения штанги, координацию и силу для олимпийских упражнений. В этом случае используйте умеренный вес с большим объемом — хорошо работает три-четыре подхода по 10 повторений .

Для мышц  

Если вы хотите нарастить кокетку, вам следует обратить внимание на относительно большое количество повторений с легким или умеренным весом. Это позволяет вам сделать акцент на плечах и верхней части спины с большим объемом, чтобы перегрузить ткани для лучшего потенциального роста мышц. Здесь, где-нибудь от от трех до пяти подходов по 10-15 повторений хорошо работает .

Варианты тяги в вертикальном положении

Хотя тяга штанги в вертикальном положении является отличным упражнением для развития плеч и верхней части спины, полезно иметь в заднем кармане несколько вариантов, которые можно доставать для разнообразия, чтобы уменьшить скуку и избежать чрезмерного использования. травмы. Вот три таких варианта.

Тяга гири в вертикальном положении

Тяга гири в вертикальном положении может выполняться с одной или двумя гирями. Удерживание одной гири обеими руками не благоприятствует плечевому суставу, поэтому либо выполняйте упражнение с одним весом в одной руке, либо с одним весом в каждой руке.

Двойная вертикальная тяга KB

Посмотрите это видео на YouTube

Односторонняя работа (вес в каждой руке) может помочь усилить дисбаланс между сторонами. Гиря также дает другое ощущение по сравнению с гантелью, потому что центр тяжести веса находится ниже. Это может помочь удерживать вес близко к телу во время подъема.

Рывок Тяга

Рывок Тяга — это вариант олимпийской тяжелой атлетики, который тренирует силу нижней и верхней части тела. Поскольку вы управляете весом нижней частью тела, можно использовать больший вес, чем при строгой вертикальной тяге.

Рывок с высокой тягой

Посмотреть это видео на YouTube

Рывок имитирует установку становой тяги в сочетании с тяговой частью вертикальной тяги, но использование широкого рывкового хвата дополнительно укрепляет верхнюю часть спины. Взрывной характер подъема также помогает развивать мощь и силу.

Тяга одной рукой в ​​вертикальном положении

Если у вас нет доступа к гире, вертикальная тяга на одной руке с гантелью является эффективным и надежным вариантом.

Тяга одной рукой с гантелями в вертикальном положении

Посмотрите это видео на YouTube

Акцент на односторонней силе поможет укрепить каждую сторону тела и улучшить общую двустороннюю производительность. Это один из самых удобных для суставов вариантов, потому что вы можете легко настроить диапазон движений и положение рук в соответствии с вашими индивидуальными потребностями в подвижности.

Часто задаваемые вопросы

Совершенно нормально, если вы не уверены в плюсах и минусах вертикальной тяги штанги, потому что за эти годы она заработала несколько «противоречивую» репутацию — частично из-за ее нагрузки на плечевой сустав, а частично из-за того, что лифтеры просто выполняют его неправильно и сводят на нет его преимущества.

Почему мои запястья сгибаются во время вертикальной тяги?

Ваше запястье будет сгибаться или наклоняться к телу, когда нагрузка становится тяжелой, когда вы подтягиваете вес к груди. Хотя некоторое сгибание запястья допустимо в конечной части движения, вам следует уменьшить вес, если ваши запястья болят.

Пожилые атлеты в тренажерном зале говорят, что вертикальная тяга превратит мои плечи в пыль. Они правы?

Тяга штанги в вертикальном положении не для всех. Поскольку плечи вращаются внутрь, требуется фиксированный диапазон движений и хорошая подвижность плеч, а некоторые могут чувствовать боль, особенно в верхней точке подъема.
В этом случае выполняйте вертикальные тяги с гирями или гантелями, улучшая подвижность плеч. Работайте вокруг проблемы, а не через нее.

Знай свою тягу

Тяга в вертикальном положении — это проверенное временем упражнение для увеличения объема плеч, трапеций и спины, а также увеличения тяговой силы, которое применимо почти ко всем упражнениям для верхней части тела. Недальновидно отвергать вертикальную тягу просто как потенциально опасную. При выполнении с хорошей техникой и правильной программе это может сыграть решающую роль в построении более мускулистой и мощной верхней части тела.

Ссылки

1. Макаллистер, М.Дж., Шиллинг, Б.К., Хаммонд, К.Г., Вайс, Л.В., и Фарни, Т.М. (2013). Влияние ширины хвата на электромиографическую активность во время вертикальной тяги. Журнал исследований силы и физической подготовки , 27 (1), 181–187. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31824f23ad
2. Шенфельд, Брэд MSc, CSCS ¹ ; Колбер, Мори Дж. П.Т., доктор философии, CSCS ² ; Хеймс, Джонатан E BS, CSCS ² . Вертикальный ряд: последствия для предотвращения субакромиального импинджмента. Журнал прочности и кондиционирования: октябрь 2011 г. — Том 33 — Выпуск 5 — стр. 25-28 doi: 10.1519 / SSC.0b013e31822ec3e3
3. Берд, Н. А., Эндрюс, Р. Дж., Уэст, Д. В., Литтл, Дж. П., Кокран, А.