Техника приседания со штангой: Приседания со штангой: техника выполнения, работающие мышцы

Содержание

Фронтальный присед или приседания со штангой на груди

Фронтальный присед издавна является одним из элементов подготовки спортсменов к силовому толчку штанги. Когда еще не существовало бодибилдинга, а упор тренировок шел на силу, именно этот присед был главным вариантом тренировки ног.

Что это за приседания?

Все знают, что такое приседание со штангой: закинул вес на плечи и пошел приседать. Это база. Она позволяет прокачать все тело. Преимущественно работают ноги (основной акцент идет на квадрицепсы, также нагружаются большие ягодичные и бицепсы бедер), а остальные мышцы участвуют в стабилизации положения тела в каждый момент упражнения.

Фронтальные приседания в этом плане тоже можно назвать базой, но более специфичной. Сегодня считается, что в бодибилдинге это дополнительное упражнение. И это правильное мнение:

  1. Фронтальные приседания можно и нужно выполнять в глубоком варианте (то есть, когда бедра в нижней точке ложатся на икры). В таком случае максимально задействуются ягодицы.
  2. Меньшая нагрузка на спину, так как ее вы держите прямо.
  3. В базовых упражнениях веса всегда больше, чем в дополнительных. Приседание со штангой на груди позволяет поднять меньший вес, нежели со штангой на спине (считается, что 85% от базового веса).

Поэтому фронтальные приседания нужно выполнять в качестве дополнения к базовому варианту.

Как можно приседать

Здесь все зависит от вашего организма и укомплектованности тренажерного зала:

  • со штангой;
  • в Смите;
  • с гантелями или гирями.

Если вы занимаетесь дома, вам подойдут гантели. Для девушек веса гантели в 12 кг (каждой) вполне хватит, чтобы накачать красивые ягодицы и бедра. Так уж они, эти девушки, устроены. А вот мужчине нужны нагрузки в разы больше. Дома без штанги вы заметных результатов не добьётесь.

В Смите приседают те, кто не умеет удерживать равновесие со свободной штангой. Это новички или люди с какими-либо травмами или физиологическими особенностями.

Присед со штангой на груди – самый тяжелый вариант из перечисленных.

Что нужно знать перед тем, как начать приседать

Перед любыми приседаниями нужно будет обратить внимание на несколько моментов:

  • ваша растяжка;
  • обувь;
  • одежда;
  • здоровье спины и суставов ног.

Приседания со штангой на груди требуют хорошей растяжки. Поэтому уделяйте внимание растяжке ног и поясницы. Без нее вам будет сложно удерживать правильную осанку во время упражнения.

Насчет обуви – существует специальная разновидность для атлетов – штангетки. У них есть небольшой плотный каблук. Рекомендуем приобрести такую обувь, чтобы приседания со штангой на груди стали более эффективными и менее опасными.

Когда вы приседаете со штангой, старайтесь не надевать одежду, впитывающую влагу. Лучше, чтобы ткань выводила влагу наружу.

При болях в пояснице приседать временно нельзя. Снимите боль, укрепите мышцы спины и поясницы методиками, о которых мы рассказали в специальной статье. Затем начинайте приседание со штангой на груди без веса – с пустым грифом.

Пустой гриф – это ваш друг до того момента, пока вы не станете обладателем идеальной техники. Не слушайте тренеров, которые кричат: «Повесь нормальный вес, техника сама сформируется!». Нет, не сформируется. Сама может сформироваться грыжа позвоночника, а над техникой надо тщательно работать.

Если вы замечали боль в коленях, попробуйте обмотать их эластичным бинтом на время упражнения. Итак, теперь мы готовы начать приседание со штангой на груди.

Техника

Существуют 2 варианта постановки ног: широко и близко, мы рекомендуем остановиться на ширине плеч. Не забудьте хорошо размять ноги и разогреть суставы.

Очень важно, чтобы перед вами было зеркало. Вы должны видеть себя, тогда будете замечать все свои ошибки. Зеркало сбоку – плохой вариант. Вам придется поворачивать голову. Когда вы занимаетесь приседанием со штангой на груди – отвлекаться нельзя. Сама техника весьма сложная, поэтому внимательно изучите ее, прежде, чем начать упражнение.

  1. Ставим штангу так, чтобы при снятии не пришлось становиться на носки. Идеальным вариантом будет тот, при котором вы чуть приседаете для снятия.
  2. Обычно стойки для штанги находятся в силовой раме. Мы рекомендуем установить страховочные балки на уровне чуть выше вашей самой нижней точки при глубоком приседе. Если вы приседаете в гордом одиночестве, такая страховка вас выручит.
  3. Поэтому вешаем штангу внутри рамы. Каким образом встанете внутри рамы вы – без разницы. Просто учтите, что после снятия штанги удобнее делать шаг вперед, а не назад для начала упражнения.
  4. Встаньте рядом со штангой так, чтобы гриф был спереди. Пододвиньтесь к нему, чтобы он лег на ваши плечи в районе перехода дельт в трапециевидную мышцу.
  5. Согните руки в локтях и ладонями, обращенными вверх, зафиксируйте гриф в этой точке. Локти стараемся задирать вверх.
  6. Обращаем ваше внимание на то, что руки находятся на ширине плеч. Туловищем приподнимаем гриф и отходим на небольшой шаг от стоек. Если гриф устойчиво держится на вас – все в порядке. Если нет – поэкспериментируйте. Кто-то скрещивает руки, кто-то держится именно так, как предложили мы. Каждый берется так, как ему удобнее. Главное, чтобы штанга не скатывалась вниз и не давила на суставы.
  7. Не забываем про осанку: таз назад, спина прямая. Не нужно наклонять голову вниз и задирать ее вверх. Смотрим прямо. Голова – продолжение вашей спины. А спину мы держим прямо. Приседание со штангой на груди всегда требует правильной осанки.
  8. Выправились, начинаем опускаться вниз. Все время контролируем, чтобы таз был отведен назад – это главное условие отсутствия травм поясницы. Опускаемся плавно и медленно (1,5-2 секунды) до самого низа. Если вы выставили страховку, следите, чтобы штанга не ударялась об нее.
  9. На выдохе встаньте из нижней точки. Отталкиваемся пятками от пола, движение быстрое, сильное. Ваша задача опускаться медленнее, подниматься быстрее. Вдох – опускаемся, выдох – возвращаемся в исходное положение.
  10. Повторяем упражнение нужное число раз. Правильная техника – максимальный результат.

Ошибки и как их избежать

Осанка – основа правильной техники

Когда вы делаете фронтальные приседания, нужно удерживать правильную осанку – грудь выпячивается чуть вперед, таз отводится назад, поясница прогибается вперед. Практика показала, что каждый второй новичок допускает множество ошибок, связанных с этими нюансами.

Самый частый вариант нарушений при приседаниях со штангой на груди – округление поясницы. Когда вы встаете из нижней точки (а мы договорились, что приседания со штангой на груди будут глубокими), поясница прогибается в другую сторону, а таз начинает «гулять». Такая нестабильность приведет к травме.

Как исправить: снижаем веса. Делаем упражнение с пустым грифом спереди до тех пор, пока техника не станет правильной. Затем медленно увеличиваем вес. Если стремиться за весами, но забыть о технике – результат будет печальным.

Неправильно ставим ноги

Понаблюдайте за новичками, как они ставят ноги, куда смотрят их носки. Бывает так, что они приседают коленями внутрь. Передние приседания, как и все остальные, не допускают этого.

Как исправить: выставляйте носки так, чтобы они смотрели в сторону коленей. А колени разворачивайте чуть в сторону. Носки должны разворачиваться в стороны на 15-30 градусов. Но, ни в коем случае не сводиться друг к другу – это сильно увеличивает нагрузку на коленный сустав.

Мы не делаем упражнение, потому что не можем держать штангу

Бывает и такое. Человек берет гриф весом 20 кг, устанавливает его на плечи, но штанга скатывается к локтям. Ему говорят поднять локти, а он не может. Что делать:

  1. Ваши плечи недостаточно гибкие. Большую роль играет ваша индивидуальность. Частично ее можно исправить, поработайте с гибкостью плечевого пояса.
  2. Недостаточно сильные плечи, чтобы высоко уводить локти – надо подкачаться.
  3. Вы неправильно ставите гриф – самая частая причина его съезжания к локтям.

Решить проблему можно еще проще – возьмите гантели и делайте фронтальные приседания с ними.

варианты техники на плечах и фронтальные

Для развития мышц и моделирования фигуры женщинам полезно приседать со штангой. При желании похудеть девушки снижают потребление калорий, для придания телу рельефа корректируют рацион в пользу белка.

При ограничении калоража до 2100 ккал в сутки и 2-х разовом недельном посещении спортзала, можно иметь красивые формы.

Содержание

В чем польза техники

В процессе задействованы основные группа мышц. Упражнение:

  • укрепляет спину;
  • прокачивает брюшные мышцы, особенно поперечную пресса;
  • сжигает калории;
  • укоряет метаболизм;
  • развивает силу и выносливость.

В идеале ноги лучше подготовить к нагрузке заранее с помощью жима в тренажере.

Как освоить правильную технику

Основа успеха девушек при приседании со штангой – правильная техника.

При выполнении упражнения с нарушениями, проблемные зоны – ягодицы и бедра не получают нагрузку, ко всему возрастает риск получения травмы.

Прежде чем снимать штангу со стойки репетируют у зеркала с бодибаром.

Сначала отрабатывают глубину приседаний.

  1. Вместо штанги можно использовать бодибар, сзади для подстраховки возле зеркала поставьте стул.
  2. Встаньте к нему боком, положите снаряд на плечи и опустите таз до сидения.
  3. Важно, чтобы колени не выглядывали из-за линии пальцев.

Как только мышцы запомнят движения, переходите к работе со штангой.

Приседания со штангой на плечах для женщин

Многосуставное упражнение вовлекает в процесс всю нижнюю часть корпуса. Работающие мышцы: пресс, выпрямляющая позвоночника, ягодицы, вращатели бедер, квадратная поясницы, икроножная, стабилизирующая голеностопа.

  1. Прежде чем взять снаряд, контролируйте осанку, втяните живот, сведите лопатки.
  2. Гриф обхватите руками на расстоянии между ладонями в 35 см. Более широкая постановка рук не позволит сохранить равновесие.
  3. Для стабильности корпуса ступни поставьте на уровне плеч, мыски слегка разворачивают в стороны.
  4. Плечи заведите под гриф чуть выше задних дельт.
  5. При приседе со штангой центр тяжести выпадает на пятку.
  6. При опускании таза делайте небольшой наклон вперед, но низко грудную клетку не опускайте.
    Процесс напоминает посадку на низкий стул.
  7. Тело опускайте на вдохе, не сводя колени и контролируя положение поясницы.
  8. В нижней точке сохраняйте неподвижность поясничного отдела, иначе под тяжестью веса таз уйдет влево или вправо.
  9. Кульминация упражнения — подъем. За счет плавного разгибания колен на выдохе корпус выпрямляйте.

Смотрим видео со всеми нюансами техники приседания со штангой девушкам:

Фронтальные приседания со штангой для девушек

В зависимости от положения рук и снаряда, приседания со штангой дают разные результаты. Гриф держат не только прямыми руками, но скрещенными перед собой.

  • Стандартное положение кистей более безопасно при поднятии большого веса.
  • Второй вариант чаще выбирают атлеты со стажем, держа локти параллельно полу, что значительно усложняет процесс. Механика движений и принцип аналогичны.
  • Этот вариант больше нагружает квадрицепсы.

При выполнении фронтальных приседаний девушки вместо штанги могут обеими руками обхватить гирю. Это позволяет отшлифовать технику и потренировать координацию.

Другие варианты приседаний для девушек

Безопаснее всего работа в тренажере Смита, где основная нагрузка ложится на ноги и ягодицы, а стабилизаторы тренажер не задействуют.

  • При разведении ног в плие, работают ягодицы и внутренняя поверхность бедра;
  • при узком сведении стоп в процесс вовлекаются квадрицепсы.

Сколько раз приседать

  • Для похудения женщины совершают 5 подходов по 12-16 раз с небольшим весом, контролируя каждое движение.
  • Учитывая, что пустой гриф весит 20 кг, на первых порах достаточно бодибара.
  • Количество раз увеличивайте плавно.
  • При работе на массу число повторений сокращают до 6-8, но увеличивают вес штанги, а последнюю попытку выполняют на пределе сил.

Приседания со штангой для девушек в видео формате

Интересное по теме: правила приседаний в стиле сумо →

какие мышцы работают, техника выполнения

Высокоэффективные приседания Гаккеншмидта или гакк-приседания обычно выполняются в специальном тренажере. Но этот вариант приседов можно делать и со штангой. Несмотря на то, что в названии фигурирует слово «приседания», это упражнение имеет много общего со становой тягой. Технику придумал русский атлет Георг Гаккеншмидт, и выполнялось она исключительно со штангой. И лишь в будущем были изобретены специальные тренажеры для выполнения всем известного упражнения.

Содержание

Плюсы и минусы гакк-приседаний со штангой

Плюсы:

  • Упражнение акцентирует нагрузку на квадрицепсах бедра.
  • Менее нагружает позвоночник во время выполнения движения.
  • В работе задействовано большое количество мышц.
  • Является базовым упражнением.
  • Считается безопасным по сравнению с обычными приседаниями со штангой.
  • Можно выполнять самостоятельно без помощи страховщиков.

Недостатком можно назвать сложность техники и неудобство удержания штанги, что делает упражнение сложным для начинающих.

Какие мышцы работают в приседаниях со штангой за спиной

Также участвуют дельтовидные мышцы с трапециями при удержании штанги в руках.

Техника выполнения гакк-приседаний со штангой

  1. Спортсмен должен поставить стопы по ширине плеч. Позвоночник следует выпрямить. Грудь округлить, плечи расправить.
  2. Штангу следует разместить сзади в руках. Хват прямой (ладони смотрят назад).
  3. Движение начинается с нижнего положения. Для этого нужно согнуть ноги в коленях так, чтобы они не выходили вперед за стопы. Торс должен располагаться вертикально, позвоночник должен быть прямым.
  4. Движение вверх происходит за счет работы ног и выполняется плавно, без рывков. Поднятие веса осуществляется на выдохе.
  5. В верхней части амплитуды пауза отсутствует. Движение вниз выполняется плавно и медленно. Во время движения вниз бедра следует подать назад, как при выполнении становой тяги. Опускание штанги происходит на вдохе.

  • Обратите внимание, что при выполнении этих или любых других приседаний нельзя выводить колени вперед за стопы. Это может быть причиной травмы коленного сустава.
  • Ни в коем случае не округляйте спину во время выполнения упражнения. Это нарушение техники тоже является причиной серьезных травм.
  • Вес должен располагаться на уровне пяток.
  • Также ни в коем случае нельзя сводить колени. Они должны «смотреть» в одном направлении со стопами.

Рекомендации по внедрению

  • Гакк-приседания можно использовать и женщинам, однако, здесь акцент смещен больше на квадрицепсы, которые менее приоритетны для спортсменок-любительниц.
  • Это упражнение следует включить в тренировку в начале процесса. Им можно заменить классические приседания или же выполнять их вместе. Благодаря этому упражнению можно увеличить нагрузку на квадрицепсы.
  • Перед выполнением гакк-приседаний следует тщательно разогреть мышцы и суставы. Для этого нужно выполнить два разминочных подхода с пустым грифом и с маленьким весом, после чего можно переходить к выполнению упражнения с рабочим весом.
  • Оптимальным вариантом для набора массы будет выполнение четырех подходов, состоящих из двенадцати повторений. Для увеличения силы количество повторений следует выполнять в диапазоне от одного до пяти, 4-6 подходов.
  • Гакк-приседания актуальны и в тренинге, направленном на похудение. Для использования в жиросжигающих тренировках следует выполнять упражнение по 15-20 повторений 3 подхода.

Отличия от работы в тренажере

Гакк-приседания, будь то в тренажере или со штангой, являются эффективным и тяжелым упражнением, которое актуально для спортсменов-любителей и профессионалов! Отличие гакк-приседов в тренажере и со штангой заключается в расположении веса. В тренажере нагрузка помещается на плечи, когда в упражнении со штангой вес удерживается в руках. В тренажере корпус и позвоночник закреплен, так что многие мышцы-стабилизаторы отключаются. Также тренажер минимизирует нагрузку на спину, позволяет работать с большими весами, однако следует помнить, что колени в верхней точке амплитуды нельзя полностью выпрямлять!

Приседания со штангой за спиной в видео формате

А также читайте:
Лучшие упражнения со штангой →
Как правильно делать фронтальные приседы →

Правильная техника выполнения приседаний со штангой на плечах

Совершенствуя технику выполнения приседаний со штангой на плечах вы увеличите силовые показатели в этом упражнении и в целом в своих тренировках. А также, правильная техника выполнения приседаний со штангой поможет сберечь здоровье связок, суставов и мышц. Следуйте нашим советам, выполняйте упражнение правильно и тогда, вы станете гордым обладателем прекрасных и сильных ног!

В прошлом я был очень недоволен объемами своих ног. Почему? Потому, что не выполнял приседания со штангой. Я находил себе любое оправдание чтобы их не выполнять: это вредно для коленных суставов, это вредно для спины, это очень тяжело… Я избегал приседаний, делая любые другие упражнения на мышцы ног, какие только мог придумать, но мышечного роста не было.

Однажды ко мне пришло озарение. Меня тошнило от того, что мои ноги слишком худые, поэтому я поставил себе цель присесть с весом в 220 кг. Я предположил, что большой вес даст мне такие ноги, какие пожелаю. После многих лет тренировок, изучения правильной техники и составления программы тренировок, я приседал с весом более 220 кг. Сегодня, одно повторение с максимальным весом (1ПМ) у меня составляет 297 кг. Я рад сообщить, что после проделанной работы мои ноги больше не похожи на две тростиночки.

Какие мышцы работают при выполнении приседаний со штангой

Ели вы хотите большие ноги, есть одно правило: вы должны приседать! Но прежде чем приступать посмотрите это видео. Я поделюсь с вами техникой выполнения приседания со штангой, которая была изучена мной за годы работы с лучшими тренерами в мире, такими как пауэрлифтер Бен Эсгро, главный тренер «USAPL World Team» Мэтт Гэри и доктор Майк Зордос. Они помогут вам приседать с большим весом безопасно и эффективно.

Как правильно приседать со штангой: все, что вам нужно знать

Экипировка

Экипировка положительно влияет на выполнение упражнения, особенно если вы работаете с большим весом. Вот несколько вещей, которые будут полезны для выполнения приседаний.

Обувь

Назначение теннисных кроссовок – равномерно распределять вес тела и обеспечивать амортизацию. Но при выполнении приседаний вы упираетесь ногами в пол, поэтому если вы используете обувь на толстой мягкой подошве, вы потеряете часть энергии, проседая в такой обуви. Это также сделает положение тела неустойчивым. Те, кто выполняет приседания в сникерах, могут обнаружить, как опускаются колени и появляется чувство неустойчивости.

Как минимум, вы должны использовать обувь с твердой подошвой. Конверсы — отличный выбор. Мне также нравятся штангетки (обувь для тяжелой атлетики). Самое главное их достоинство в том, что они имеют твердую подошву и высокий каблук.

Высокий каблук создает удобное положение тела для выполнения приседаний, позволяя сделать наибольшее усилие.

Атлетический пояс

Надежный атлетический пояс принесет огромную пользу при выполнении приседаний. Он даст опору напряженным мышцам кора, защитит поясницу, и поможет держать тело в вертикальном положении.

Слухи о том, что использование пояса со временем ослабит мышцы кора – не более чем слухи. Исследования доказывают, что атлетический пояс активизирует работу мышц кора, потому что он обеспечивает противодействие напряженным мышцам.

Большинство людей носит пояс слишком низко. Пояс должен охватывать не талию, а брюшную стенку в том месте, где она выступает вперед во время выполнения упражнения. Найдите такое место, и надевайте пояс исключительно на эту зону.

Я рекомендую приобрести крепкий пояс с пряжкой. Его толщина должна быть, как минимум 10-13 мм., а длина 10 см.

Коленные бинты или наколенники

Бинты и наколенники помогут держать коленные суставы в разогретом состоянии и обеспечат дополнительную поддержку. Я предпочитаю бинтам наколенники, потому что их легче надевать и снимать, а также есть свидетельства, что бинты могут оказывать слишком сильное давление на коленные чашечки.

К тому же мне нравится осознавать, что я поднимаю вес без помощи коленных бинтов.

Мел (магнезия)

Большинство из вас привыкло наносить мел только на руки. Мел впитывает влагу и позволяет тем самым улучшить хват. Так как при выполнении приседаний гриф находится на плечах, то наносить мел на руки не нужно.

Однако при выполнении приседаний с низким положением штанги, мел поможет удерживать гриф на спине и предотвратит его соскальзывание.

Поэтому я рекомендую нанести мел на спину, прежде чем начать приседания, особенно если вы собираетесь работать с большим весом.

Кистевые бинты

Для тех, кто выполняет приседания с высоким положением грифа на плечах, кистевые бинты могут не понадобиться. Но они будут полезны для приседаний «с низкой штангой». Бинты помогают держать кисть в прямом положении и предупреждают боль в запястьях и локтях.

Люди часто допускают одну ошибку: они обматывают кисть слишком низко. Чтобы обеспечить должную поддержку, бинт должен охватывать запястье чуть выше и ниже, а также нижнюю часть ладони.

Техника выполнения приседания со штангой

Теперь рассмотрим как правильно делать присед со штангой.

Когда дело касается приседаний, многие люди просто встают под гриф и начинают выполнять упражнение. Это ошибка. У вас должен быть четкий план как расположить гриф на плечах и как снять его со стоек.

Исходное положение

Прежде чем начать упражнение, встаньте под гриф и расположите его в нужном вам положении. Помните, середина стопы – это ваш центр тяжести, поэтому вес должен находиться над этой точкой. Сделайте глубокий вдох. Напрягите мышцы ягодиц и подайте таз вперед, чтобы снять гриф со стоек.

Теперь, когда вы сняли гриф со стоек, следует отойти назад. Я предпочитаю делать это в три этапа, потому что это эффективно и просто. Как только вы сняли штангу со стоек, позвольте ей осесть на ваших плечах, принять надежное положение. Не начинайте сразу отходить от стоек. Когда будете готовы, сделайте одной ногой маленький шаг назад. Когда стопа приняла устойчивое положение, сделайте шаг назад другой ногой. Затем, поставьте первую стопу так, чтобы она была расположена на одной линии со второй.

Теперь откорректируйте положение ступней, убедитесь, что они стоят прямо. Я не рекомендую слишком узкое или слишком широкое положение ног. Поставьте ноги так, как будто вы собираетесь сделать прыжок с места.

«Помните, середина стопы – это ваш центр тяжести, поэтому вес должен находиться над этой точкой».

Также очень важно не разворачивать носки слишком сильно наружу. Если угол разворота около 45°– это чересчур широко. Есть легкий способ определить правильное положение носков. Когда вы сняли гриф со стоек и отошли назад, напрягите мышцы ягодиц. Это должно скорректировать положение носков в правильную позицию.

Дыхание при приседаниях со штангой

Большинство людей делают недостаточно глубокий вдох, когда работают с большим весом. Прежде чем начать приседать, представьте, что вы делаете последний вдох, перед тем как, помещение полностью наполнится водой. Глубокий вдох поможет напрячь брюшную стенку и активизировать внутренние мышцы живота. Задержав дыхание, вы поможете позвоночнику находиться в нейтральном положении.

Теперь, когда вы сделали глубокий вдох, напрягите мышцы живота, не выдыхая при этом. Думайте о напряжении в области пресса. Как бы вы подготовились к удару в живот? Вы бы напряглись. Сделайте тоже самое, когда выполняете приседания. Брюшная стенка стабилизирует положение поясницы, поэтому убедитесь, что вы напряжены.

Движение бедер

Приседание – это не только движения вверх и вниз, но также назад и вперед. Когда вы сделали вдох, напрягли мышцы кора и ягодиц, начинайте упражнение с отвода бедер назад. Опускайте таз между ног.

Включая в работу бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и поясницу вы развиваете самые большие и сильные мышечные группы. После того как вы глубоко присели, начинайте подниматься.

В этот момент думайте о напряжении мышц ягодиц и о движении бедер вперед. Даже поднявшись наполовину, вы сможете зафиксировать вес, думая о движении бедер вперед, а не о том, что вы просто поднимаетесь.

После возвращения в исходное положение, напрягите ягодицы. Линия позвоночника и бедер должна располагаться строго под грифом.

Колени

Когда вы опускаетесь в присед, колени должны быть направлены в ту же сторону, куда смотрят носки. Не позволяйте коленям отклониться от траектории внутрь или вперед. Если колени уйдут сильно вперед, создастся натяжение в икрах, что приведет наклону тела вперед. Если наклон будет слишком сильным – вы округлите позвоночник, что чрезвычайно опасно при выполнении приседаний.

Если колени уйдут вперед, то это также сократит глубину приседа. Чтобы максимизировать результат в гипертрофии мышц и развитии силы, упражнение нужно выполнять в полной амплитуде.

«Когда вы опускаетесь в присед, колени должны быть направлены в ту же сторону, куда смотрят носки. Не позволяйте коленям отклониться от траектории внутрь или вперед».

Угол наклона туловища

Я слышал, как многие тренеры советуют атлетам сохранять вертикальное положение тела при выполнении приседаний. Это правда, но только отчасти. Вы должны держать спину прямо, но угол наклона туловища будет меняться в зависимости от особенностей телосложения. Если у вас длинные бедра и короткий торс, вам потребуется значительно больший наклон, чтобы глубоко присесть и сохранить положение грифа над серединой стопы. Людям с короткими бедрами и длинным туловищем не следует наклоняться так сильно.

В независимости от степени наклона важно сохранять позвоночник в нейтральном положении. Это значит, что спина должна быть ровной. Опасность возникает, когда вы наклоняетесь и округляете при этом спину.

Глубина приседа

Если тазобедренный сустав опускается ниже уровня колен, значит глубина приседа достаточная. Я считаю, что следует приседать так глубоко как возможно, главное чтобы это было безопасно. Людям с длинными конечностями невозможно присесть настолько глубоко, сохраняя при этом нейтральное положение спины. Но почти каждый может освоить приседания ниже параллели. столькоравильное птями невожспинычтобы это было безопасно.убина приседа ть положение грифа над серединой стопы. ных суставов,

Траектория движения грифа

В течение всего упражнения гриф должен располагаться на одной линии с серединой стопы, или близко к ней. Таким образом, гриф будет расположен точно над центром тяжести вашего тела и вы сможете передать через ноги максимальное усилие.

В течение всего упражнения гриф должен располагаться на одной линии с серединой стопы, или близко к ней.

Даже если вы правильно выполняете приседания, траектория движения грифа может не быть абсолютно прямой. Это нормально. Однако помните, что чем меньше будет отклонение от прямой, тем более эффективнее и проще будет упражнение.

Положение грифа штанги на спине

Большинству из вас, вероятно, комфортнее всего, когда гриф находится на верхней части трапециевидных мышц. Некоторым людям легче сохранять вертикальное положение тела. приседая с высоким положением грифа и им так комфортнее выполнять упражнение. Другие, однако, предпочитают приседания с низким положением грифа.

В таких приседаниях, гриф располагается приблизительно на 5 см. ниже трапеции, на верхней части задних дельт. Это положение может показаться немного некомфортным, из-за того, что плечи сведены вместе. Но у него есть одно огромное преимущество – оно сделает вас сильнее. С низким положением грифа, вам придется начать упражнение с небольшим наклоном вперед, но не стоит забывать о необходимости держать позвоночник в нейтральном положении.

«С низким положением грифа, вам придется начать упражнение с небольшим наклоном вперед, но не стоит забывать о необходимости держать позвоночник в нейтральном положении».

Для того, чтобы гриф принял низкое положение, возьмите его максимально узким хватом, но так чтобы не было дискомфорта. Далее, разместите его на верхней части трапециевидных мышц, как при обычных приседаниях, а затем переместите на одну ступень ниже, в описанное положение. Это и будет низкое положение грифа.

Как понять какое положение грифа лучше? Я советую попробовать оба. Но, в целом, людям с короткими ногами и длинным торсом больше подойдет высокое положение грифа, а тем, у кого длинные ноги и короткий торс комфортнее будет работать с низким положением.

Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/how-to-squat-tutorial.html

Присед со штангой: техника выполнения и безопасности

Всем доброго времени суток. Раз Вы здесь, значит, Вас заинтересовала моя статья на тему «Присед со штангой: Техника». Из нее вы почерпнете не только то, как нужно приседать правильно, но и узнаете о технике безопасности, а также получите ценные рекомендации.

Содержание (Скрыть)

Все мы с Вами знаем или хотя бы слышали о том, что на начальных порах занятий в тренажерных залах необходимо научиться делать «базу», то есть базовые упражнения. Три ведущих из них – это жим штанги лежа, становая тяга и присед со штангой. Конкретно здесь пойдет речь только о приседаниях.

Парни любят это упражнение за то, что оно позволяет несправедливо быстро набрать мышечную массу и развить свои силовые способности. А девушки выбирают приседания по не менее привлекательной причине – красивые стройные бедра и подтянутая, упругая и подкачанная попа. Но это не все, из-за чего это упражнение популярно.

Техника безопасности

Прежде чем приступать к выполнению данного упражнения, необходимо удостовериться в своей безопасности и предотвратить возможные травмы.

В идеале для начала необходимо проконсультироваться с врачом насчет возможности занятий – могут быть проблемы с позвоночником, о которых Вы не знаете, а приседания со штангой их усугубят. Но этот пункт можно пропустить, если Вы полностью уверены в себе. Я же рекомендую Вам не обращать внимания на незначительные проблемки и уверенно идти к своей мечте.

Экипировка. Как Вы думаете, о чем речь пойдет дальше? Об экипировке и самом тренажере. Приступая непосредственно к приседаниям, необходимо запастись хотя бы минимумом экипировки: специальный пояс и бинты на колени. Эти незатейливые приспособления могут спасти Вас от повреждений, особенно таких неприятных как в суставах. Рекомендую покупать товары в проверенных магазинах.

Брать ли полный набор – решать Вам: специальная обувь с низким каблуком, типа «штангеток» или кед (но никак не кроссовки с толстой подошвой), напульсники или бинты на запястья, полотенце (чтобы штанга не так давила на плечи), магнезия (для предотвращения скольжения штанги). Конечно, профессиональный набор отличается от любительского.

Страховка. Обязательное условие – минимум двое страхующих по бокам (если упражнение не выполняется в тренажере Смита). Вообще их должно быть трое – еще один сзади при условии падения штанги назад. Что делать в том случае, если нет такого количества партнеров, читайте в рекомендациях.

Веса. Не стоит гнаться за большими весами, особенно если с начала тренировок не прошло и полгода. Сделайте упор на технику и рассчитайте рабочий вес так, чтобы он был примерно равен формуле (Ваш вес минус 15 кг = рабочий вес). Постепенно рабочий вес нужно увеличивать.

Разминка. Обязательно нужно разминаться – обычные приседания, приседания с пустым грифом, махи ногами и круговые движения в суставах – это подготовит мышцы и суставы к последующим нагрузкам.

Ну как, трудно соблюсти все эти правила? Думаю, нет, ведь их не так уж и много, зато Вы избавите себя от лишних проблем.

Рекомендации

Если Вы пришли в зал один/одна, и хочется поприседать, но нет страхующих – спокойствие, только спокойствие! Не стесняйтесь попросить о помощи кого-либо, особенно если Вы девушка, а рядом есть симпатичные парни – это нормально для спортивных залов и комплексов, существует некий спортивный этикет, не позволяющий бросить «товарища по железу» в беде. Так что пользуйтесь этими правилами.

Для девушек я также настоятельно рекомендую время от времени менять положение стоп на полу и ширину постановки ног. Ну, например, при широкой постановке ног с носками врозь можно задействовать внутренние части бедер и потренировать тазобедренные суставы. Я ранее писал про постановку ног в статье про гакк-приседания.

При приседаниях в тренажере Смита можно ноги поставить вместе и немного вперед – таким образом, попа вовлекается в работу еще больше, что не может не радовать представительниц прекрасной половины. Не так ли?

Парням я рекомендую пользоваться только свободным весом (штангой) и не прибегать к «услугам» машины Смита. Почему? Узнайте подробнее самостоятельно. Вот Вам и домашнее задание. Если уже знаете ответ – прошу отписаться в комментариях.

Не делайте слишком много подходов (больше 6) – это обусловлено давкой на позвоночник и «стиранием» коленных суставов. Поберегите себя.

Если чувствуете, что не сможете самостоятельно встать с весом – кричите, не стесняйтесь просить о помощи. Опять же, это входит в атлетический этикет. Правда, этот самый этикет замечательная штука?

Ну и после завершения упражнения обязательно уберите за собой блины – чистота только приветствуется. Если Вы девушка – можете попросить помочь парней, заодно и познакомитесь.

Техника приседания со штангой

Техника выполнения заключается в исходной позиции, движении вниз и движении вверх.

Исходная позиция. Встаньте перед штангой и ухватитесь за нее на равном расстоянии от краев (для избегания перекоса). Обычно ладони находятся почти возле плеч, когда штанга уже лежит на них. Узкий хват позволяет лучше контролировать штангу.

После установления хвата – залезаем под штангу, устанавливаем спину между ладонями и снимаем штангу со стоек. Отходим на сантиметров 20 – 30 от стоек. Необходимо как можно быстрее установить положение стоп и ног, чтобы уменьшить время простоя. Голова направлена вперед и вверх. После того, как ноги и голова были установлены, приступаем к приседанию.

Движение вниз. Сгибая коленные и тазобедренные суставы, необходимо как бы «отставлять» попу назад. Не смейтесь, это правда нужно делать, тем более что за этим приятно наблюдать, согласитесь.

Опускаемся до того момента, когда бедра будут параллельны полу, а угол между голенями и бедрами будет примерно равен 90 градусам. То есть колени должны быть под прямым углом. Достигнув этого положения – задержитесь на одну секунду, почувствуйте напряжение мышц. При этом смотрим вперед и чуть чуть вверх, не в коем случае не себе под ноги.

Движение вверх. Из приседа начинаем выпрямлять все согнутые суставы, как бы отталкиваясь стопами от пола. Нельзя изменять положение головы – это может сказаться на выполнении упражнения.

После полного выпрямления коленей и тазобедренных суставов подайте весь таз немножечко вперед – это свидетельствует о полном выпрямлении спины и завершении приседа со штангой.

Есть какие-то вопросы по поводу техники? Задавайте, с удовольствием отвечу.

Заключение

Итак, мы с Вами выяснили, как выглядит техника приседания со штангой. Из всего выходит, что это упражнение имеет большой потенциал, и подойдет и девушкам, и парням. Ну а мне остается с Вами только попрощаться.

Если понравилась статья «Присед со штангой: Техника», то обязательно поделись ею со своими друзьями в социальных сетях, а также не забудь подписаться на обновление моего блога. Ну и, само собой, жду Ваших комментариев. Пока.

Ах да, чуть не забыл порекомендовать курс с программой тренировок для девушек и парней:
«Курс тренировок для мужчин»
«Курс тренировок для девушек»

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 5 из 5 (2 голоса)

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Как правильно приседать, чтобы вырастить ноги и попу!

Приседания, безусловно, заслуживают первое место среди самых полезных и естественных для нашего организма упражнений! В результате выполнения приседаний улучшается работа внутренних органов, отлично растёт мышечная масса, повышается базовый запас энергии и т.д.

Привет, друзья! В сегодняшней классной статье мы рассмотрим, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, а не ноги, или наоборот, сместить нагрузку на ноги, вместо ягодиц. Будет много практической информации о технике выполнения упражнений, да и вообще о всей суперполезности данного упражнения.

Приседания со штангой – это одно из самых БАЗОВЫХ и основных упражнений любого разумного человека, который решил накачать себе красивое тело.

Действительно, практически невозможно накачать свою тушку, если не выполнять данное упражнение.

Я и сам сталкивался с травмой колена, которая долго не позволяла мне приседать со штангой. Это какое-то время сдерживало мой прогресс.

В тот момент я написал интересную статью про спортивные травмы.

Ситуация изменилась, когда после восстановления я начал добавлять в свой тренировочный график это упражнение. Ноги, практически, сразу же начали расти!

Кстати, у меня есть классная статья о том, как накачать ноги. Почитайте, если интересно.

Выработка тестостерона, при выполнении приседаний

Ноги – это САМАЯ БОЛЬШАЯ мышечная группа нашего тела.

Выполнение упражнений на ноги требует огромного количества усилий, энергии и восстановительных возможностей.

Тренировка ног – это всегда ОГРОМНЫЙ СТРЕСС для организма. Ведь, почти всё тело участвует в данном процессе.

Напрягаются мышцы ног (само собой), кора, спины, рук и т.д.

Увеличивается кровообращение в нижней части тела, что ведёт за собой стимулирование половых желёз (у мужчин), ведущее затем выработку огромного количества АНАБОЛИЧЕСКИХ ГОРМОНОВ (тестостерона, в первую очередь).

Практически всегда анаболических гормонов выделяется с избытком, что хватает на восстановление и рост остальных частей тела.

Особенно, это очень полезно для атлетов, тренирующихся натурально. Ведь именно в данном случае (когда вы тренируетесь без стероидов и других стимуляторов), выработка СОБСТВЕННОГО тестостерона играет ведущую роль.

Надо стараться всеми силами сделать так, чтобы создать организму для роста благоприятный анаболический фон.

Техника приседаний со штангой на плечах (классические приседания)

Вопрос крайне важный, друзья!

Именно при выполнении приседаний со штангой на плечах цена ошибки крайне высока. Я даже не могу себе представить более опасного упражнения в бодибилдинге.

Хотя, любое упражнение может стать опасным, если выключить мозг. Образно говоря, естественно.

Начиная от разрывов разгибателей позвоночника, до переломов шеи, коленных суставов и летального исхода (!). Всё это может случиться, если человек с самого начала своих тренировок «клал» на технику.

Именно поэтому, я ВСЕГДА советую первые два-три месяца уделить внимание САМОМУ ВАЖНОМУ периоду во всей дальнейшей тренировочной жизни человека – периоду подготовки к дальнейшей гипертрофии.

Без этого, всё может, рано или поздно, закончиться очень плачевно.

Вероятность травмироваться всё равно есть, всё равно остаётся, но вы значительно снижаете риск, если выполняете упражнения с идеально поставленной техникой.

Итак, как правильно выполнять приседания:

  1. Подходим к стойке для приседаний (там, как правило, есть ограничители, установите их, дают дополнительную уверенность).
  2. Берёмся за гриф чуть шире плеч.
  3. Гриф кладём чуть выше дельт и чуть ниже трапеции.
  4. Напрягаем и выпрямляем спину, снимаем штангу со стоек. Внимание: Во время выполнения приседаний ваши ступни должны быть прижаты к полу ВСЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ!!! Никаких подъёмов на носки быть не должно!!!
  5. Держим голову либо прямо, либо смотрим вверх. Это позволит нам держать спину ровно в каждой точке амплитуды!
  6. Ноги ставим чуть шире плеч, носки смотрят вперёд (можно развернуть их наружу градусов на 15-20).
  7. Спина ровная, голова смотрит прямо или вверх, начинаем сгибать ноги.
  8. Приседаем либо до параллели бёдер с полом, либо чуть ниже.
  9. ЧУВСТВУЕМ СОКРАЩЕНИЕ И НАПРЯЖЕНИЕ НАШИХ КВАДРИЦЕПСОВ, начинаем двигаться вверх.
  10. Напрягаем наши квадрицепсы, спина ровная, взгляд вверх или прямо, встаём, постоянно думая о том, как чувствуют себя квадрицепсы. Вы должны чувствовать их В КАЖДОЙ ТОЧКЕ АМПЛИТУДЫ, иначе, в противном случае, нагрузка может не попасть точно в цель, а «расплывётся» по спине, ягодицам и другим мышцам.

Простейшие манипуляции с приседаниями:

  • РАЗВОДИМ НОГИ ШИРЕ = сильнее работает внутренняя часть бёдер.
  • СВОДИМ НОГИ УЖЕ = сильнее включаются в работу латеральные (внешние) головки квадрицепсов.
  • НАКЛОНЯЕМСЯ ЧУТЬ СИЛЬНЕЕ ВПЕРЁД = акцент смещается на ягодичные мышцы.
  • ДЕРЖИМ СПИНУ РОВНО = нагрузка ложится на квадрицепсы.
  • РАЗВОРАЧИВАЕМ СТУПНИ НАРУЖУ = смещаем нагрузку на латеральные головки квадрицепсов.
  • СТУПНИ ПРЯМО = нагрузка распределяется равномерно на все головки квадрицепса (латеральную, медиальную, прямую и промежуточную).

НЕЛЬЗЯ ни в коем случае:

  • Выдвигать колени вперёд за носки. Это может привести к разрыву связок, менисков и прочим неприятным последствиям.
  • Сгибать спину в любой точке амплитуды. Если этот трюк выполнить с достаточно большим весом, то с приседаниями со штангой вам придётся попрощаться навсегда, да и с нормальными тренировками тоже. Может привести к разрыву разгибателей позвоночника, травмам позвонков и т.д.
  • Сильно отклоняться назад. Это приведёт к простейшей потере равновесия и, скорее всего, к травме.

Это самые классические приседания, с помощью которых можно вырастить очень внушительные мышцы ног.

Пауэрлифтерские приседания со штангой (приседания «сумо)

Не многим отличаются от обычных приседаний, но являются ЛУЧШИМ УПРАЖНЕНИЕМ для роста массы ягодичных мышц (для девушек – это вообще самое лучшее упражнение, в принципе).

По-другому, данный вид приседаний называется: приседания в стиле «сумо».

Действительно, если посмотреть со стороны, то положение тела очень похоже на то, как сумоисты начинают свои поединки, за той лишь разницей, что руки при таких приседаниях у нас не на бёдрах, а на грифе.

Это прекрасный вид приседаний, который минимизирует риск для коленных суставов (т.к. ноги ставятся шире, а часть нагрузки смещается на ягодицы, и на ещё одну большую мышечную группу – спину).

Т.к. нагрузка частично смещается на спину, то и требования к устойчивости вашей спины, а в частности, поясницы увеличиваются. Обязательно, для укрепления вашего поясничного отдела добавьте гиперэкстензию (вы, как бы, качаете пресс наоборот) к вашим тренировкам.

Техника приседаний в стиле «сумо»

  1. Подходим к стойке для приседаний (там, как правило, есть ограничители, установите их, дают дополнительную уверенность).
  2. Берёмся за гриф достаточно узким хватом (большие пальцы чуть шире плеч).
  3. Гриф кладём НА СПИНУ, как правило, миллиметров на 80-120 ниже, чем при обычных приседаниях.
  4. Напрягаем и выпрямляем спину, снимаем штангу со стоек. Внимание: Во время выполнения приседаний ваши ступни должны быть прижаты к полу ВСЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ!!! Никаких подъёмов на носки быть не должно!!!
  5. Держим голову либо прямо, либо смотрим вверх. Это позволит нам держать спину ровно в каждой точке амплитуды!
  6. Ноги ставим миллиметров на 100-150 шире плеч. Носки смотрят наружу на 45 градусов (т.е. образно наши ступни должны образовать прямой угол).
  7. Спина ровная, голова смотрит прямо или вверх, начинаем сгибать ноги.
  8. Таз ведём вниз И НАЗАД, одновременно сгибая ноги в коленях (колени не выезжают за носки). Корпус наклоняем чуть вперёд.
  9. Приседаем либо до параллели бёдер с полом, либо чуть ниже.
  10. Корпус в нижней точке наклонён примерно на 45 градусов, спина ИДЕАЛЬНО РОВНАЯ, таз отведён назад.
  11. НАГРУЗКА ДОЛЖНА УПИРАТЬСЯ В ПЯТКИ НОГ, а не в носки.
  12. ЧУВСТВУЕМ СОКРАЩЕНИЕ И НАПРЯЖЕНИЕ НАШИХ КВАДРИЦЕПСОВ, начинаем двигаться вверх.
  13. Напрягаем наши квадрицепсы, спина ровная, взгляд вверх или прямо, встаём, постоянно думая о том, как чувствуют себя квадрицепсы. Вы должны чувствовать их В КАЖДОЙ ТОЧКЕ АМПЛИТУДЫ, иначе, в противном случае, нагрузка может не попасть точно в цель, а «расплывётся» по спине, ягодицам и другим мышцам.

Те, кто спрашивает, как быстро накачать ягодицы, выполняя всего одно упражнение, вот вам ответ – ДЕЛАЙТЕ ПРИСЕДАНИЯ В СТИЛЕ «СУМО».

Приседания в неполную амплитуду (частичные приседания)

У данного вида приседаний есть несколько весомых положительных сторон.

При выполнении частичных приседаний снижается нагрузка на спину и коленные суставы (т.к. угол между бёдрами и икрами больше).

Ещё я видел, как данный вид приседаний использовали пауэрлифтеры, чтобы пробить свой т.н. «психоэмоциональный потолок». Тот момент, когда ты боишься брать новый вес, т.к. думаешь, что не выдержишь.

Данные приседания, в таких случаях, как раз кстати.

Лучше всего их выполнять либо в тренажёре Смита (в силовой раме).

Либо в обычных стойках для приседа, но с высоко установленными ограничителями, которые будут служить опорой. Если что-то пойдёт не так.

Техника частичных приседаний

Ничем не отличается от обычных приседаний, за той лишь разницей, что вы приседаете не до параллели, а чуть выше.

Частичные приседания можно выполнять как в классическом стиле (чуть более опасно), так и в стиле «сумо» (менее опасно).

Фронтальные приседания

Или фронтальный присед.

Хорош тем, что акцентирует нагрузку строго на ваших квадрицепсах и даёт возможность гораздо проще удерживать равновесие (основной вес впереди, при смещении тела назад).

Есть небольшой минус в том, что приходится держать руки в не совсем удобном положении, чтобы удержать штангу, но со временем вы привыкнете.

Техника фронтальных приседаний

  1. Подходим к стойке для приседаний (там, как правило, есть ограничители, установите их, дают дополнительную уверенность).
  2. Подводим плечи под гриф. Скрещиваем руки и берёмся за гриф.
  3. Гриф кладём чуть ниже ваших дельт, почти над бицепсами.
  4. Снимаем гриф, и отходим на шаг назад.
  5. Напрягаем и выпрямляем спину. Внимание: Во время выполнения фронтальных приседаний ваши ступни должны быть прижаты к полу ВСЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ!!! Никаких подъёмов на носки быть не должно!!!
  6. Держим голову либо прямо, либо смотрим вверх. Это позволит нам держать спину ровно в каждой точке амплитуды!
  7. Ноги ставим чуть шире плеч, носки смотрят вперёд (можно развернуть их наружу градусов на 15-20).
  8. Спина ровная, голова смотрит прямо или вверх, начинаем сгибать ноги.
  9. Приседаем либо до параллели бёдер с полом, либо чуть ниже.
  10. ЧУВСТВУЕМ СОКРАЩЕНИЕ И НАПРЯЖЕНИЕ НАШИХ КВАДРИЦЕПСОВ, начинаем двигаться вверх.
  11. Напрягаем наши квадрицепсы, спина ровная, взгляд вверх или прямо, встаём, постоянно думая о том, как чувствуют себя квадрицепсы. Вы должны чувствовать их В КАЖДОЙ ТОЧКЕ АМПЛИТУДЫ, иначе, в противном случае, нагрузка может не попасть точно в цель, а «расплывётся» по спине, ягодицам и другим мышцам.

Приседания в тренажёре Смита

Данные приседания отличаются тем, что проблема со стабилизацией движений ПОЛНОСТЬЮ исключена. Вы двигаетесь по строгой траектории, которую диктует вам тренажёр.

За счёт этого вы можете отодвигать ваши ступни гораздо дальше вперёд, чтобы сместить нагрузку на ягодичные мышцы.

По поводу техники ничего особенного. Как и при самых обычных приседаниях, только перед началом движения вам необходимо будет немного повернуть гриф вокруг оси, чтобы снять его с крючков и начать движение.

Перед окончанием подхода необходимо выполнить то же самое, только в обратном направлении (чтобы поставить гриф на место).

В Смите можно выполнять самые разные упражнения.

Самым концентрированным и одним из лучших упражнений на ягодичные мышцы является следующее упражнение.

Болгарские приседания в тренажёре Смита

Данное упражнение очень любит выполнять моя сестра и Ксюша.

Ягодичные мышцы в следующие пару дней горят невыносимой болью и отлично растут.

Техника выполнения болгарских приседаний в тренажёре Смита

Вам понадобится обычная скамья и тренажёр Смита.

  1. Скамью поставьте сзади, чтобы поставить на неё одну ногу (кладёте на внешнюю часть стопы, грубо говоря, ваши пятки должны смотреть вверх, а внешняя часть стопы лежать на скамейке). Это нужно для того, чтобы увеличить амплитуду движения и хорошенько растянуть ягодичные мышцы.
  2. Одна нога лежит сзади на скамье, а нога, которая располагается спереди стоит от грифа Смита дальше на 30-40 см.
  3. Кладёте гриф Смита чуть выше дельт (под трапецию). Руки на грифе располагаются чуть шире плеч.
  4. Снимаете гриф с крючков (поворачиванием грифа по оси).
  5. Спина абсолютно ровная, смотрим вперёд или наверх.
  6. Начинаем сгибать переднюю ногу в колене и опускаемся вниз до максимального напряжения ягодичной мышцы (колено задней ноги не касается пола). Задняя нога чуть согнута в колене.
  7. Чувствуете растяжение, жжение и задумываетесь, как чувствует себя ваша попа в каждой точке амплитуды.
  8. Теперь начинаем аккуратно подниматься вверх, дополнительно сокращая наши ягодицы в нижней и верхней точках (точках максимального напряжения).
  9. Это был один повтор. Выполните 8-15 повторений на каждую ногу. Выполнили сначала 8-15 повторов на одну ногу, потом сразу поменяли ноги местами и выполнили 8-15 повторений на другую. Сделайте в общей сложности 3-4 подхода на каждую ногу.

Поверьте, после такого «трюка», ваши ягодицы будут просто орать)

Но и результат вас приятно удивит.

Упражнение, естественно, больше предназначено для женщин, т.к. мужики, как правило, стремятся к меньшим размерам ягодиц по сравнению с размерами квадрицепсов (особенно, если говорить о латеральных, или внешних, головках).

Если у вас нет возможности ходить в тренажёрный зал, то у меня есть классная статья о том, как быстро накачать попу в домашних условиях.

На этом всё, друзья. Уверен, что при упорных тренировках, вы поймёте, как правильно приседать и смещать акцент нагрузки на нужные вам мышцы.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится Загрузка...

Руководство для начинающих по правильному приседанию. Приседания со штангой

Руководство для начинающих по правильному приседанию. Техника приседаний со штангой.

Следует ли начинающему штангисту приседать? Да!


Если есть одна константа почти в любом виде спорта, то это то, что приседание является обязательным условием для развития ядра. Он не только проработает спину и ноги, но и проработает все ваше тело! Ни одно другое упражнение не может похвастаться такими заявлениями, так же как никакое другое упражнение не может претендовать на сжигание наибольшего количества жира и создание наибольшего объема мышц!
Приседания на спине - КОРОЛЬ, и независимо от вашего вида спорта, да и вообще любого вида спорта, вы найдете множество профессиональных спортсменов, выполняющих приседания на спине! Обратной стороной приседаний, особенно новичков, является то, что при неправильном выполнении приседания на спине могут быть вредными, если я не смею сказать опасными!
Моя цель в написании этого проста, и это помочь нашим участникам здесь, в MuscleChemistry, научиться правильно выполнять приседания со штангой на спине, поскольку правильное от неправильного может быть разницей между фантастическим телосложением или грыжей межпозвоночного диска.... или три! лол.
Приседания со штангой: установка

1) Приближение к штанге

Важно отметить, что вы должны убедиться, что штанга достаточно низкая, чтобы вы могли снять ее с подножек. Всегда лучше, чтобы штанга была немного ниже, чем вам приходилось вставать на цыпочки, чтобы отцепить штангу. Средняя часть груди, кажется, всегда работает хорошо.
Далее, прежде чем вы попадете под штангу, вы должны найти положение руки. Если вы невысокий атлет и / или обладаете большой подвижностью плеч и позвоночника, вам нужно, чтобы руки были относительно близко.Для более крупного атлета или человека, которому не хватает звездной мобильности, может потребоваться более широкий хват.
2) Позиция штанги


Существует много споров о том, что лучше: верхняя или нижняя планка, но, как и в любом упражнении, это зависит от человека и его целей. Многие новички склонны отдавать предпочтение позиции с высокой штангой, в то время как спортсмены-пауэрлифтеры учатся использовать ее в большей степени в своих интересах. Я расскажу о различных механиках каждого из них позже в этой статье, но сначала я хочу показать вам, где установить планку.
Поза высокой перекладины устанавливается прямо у основания шеи на вершине ваших ловушек. Важно сначала сжать лопатки вместе, чтобы создать подушку, на которой можно сесть на перекладину, чтобы ей было удобнее. Убедитесь, что вы сделали это, прежде чем перекладывать штангу на спину и все время оставаться в напряжении.

Отличие от положения с низкой штангой в том, что штанга будет располагаться ниже на вашей спине, прямо под позвоночником вашей лопатки (лопатки). Опять же, напрягитесь, сжав лопатки вместе.Существуют различия в механике каждого приседания, о которых я немного расскажу, но сначала мы должны обсудить снятие стойки со штанги и установку.

Приседания и боль в коленях | Barbell Logic

Вредны ли приседания для колен?

Чтобы глубже погрузиться в приседания и боль в коленях, ознакомьтесь с этой статьей Лиз Зойчель, тренера DPT и тренера по логике штанги.

Ребекка Сиган, штатный тренер онлайн-коучинга Barbell Logic и совладелец Krieg Strength, имеет более чем 15-летний опыт работы ассистентом физиотерапевта.В этом видео ее миссия - развенчать миф, который верят и медики, и фитнес-индустрия. Люди, которым следует знать лучше, все еще говорят людям, что приседания вредны для их колен, хотя ничто не может быть дальше от истины.

«Если вы приседаете слишком глубоко…»

Самое важное, что вы можете услышать от физиотерапевта, местного тренера в спортзале или хирурга-ортопеда, - это то, что вам не следует приседать слишком глубоко. У этой точки зрения есть внутренняя проблема.Если вы никогда не выполняете полный естественный диапазон движений приседа, вы становитесь только наполовину слабее. Если вы не опускаетесь ниже параллели, вы упускаете из виду жизненно важные мышцы подколенного сухожилия, которые имеют решающее значение для стабилизации колена. Частичные приседания далеко не безопаснее, они нагружают квадрицепсы большей нагрузкой и повышают вероятность травм. Когда дело доходит до тренировки, мы хотим проработать полный диапазон движений, чтобы сбалансировать бедра и колени так, как они должны были двигаться.

Если вам сложно получить полный диапазон движений при приседании, ознакомьтесь с некоторыми советами здесь.

Приседание и вставание

Приседание, или сидение и вставание обратно - одно из самых естественных движений человека. Наши колени и бедра созданы, чтобы сгибаться. Со дня рождения и до самой смерти наши бедра и колени должны сгибаться, чтобы двигаться по нашему миру. Фактически, одна из отрицательных сторон старения - это потеря способности приседать. Трудно встать со стула или спуститься по лестнице. По мере того как ноги становятся слабыми, боль в коленях усиливается, как и наша способность приседать к стулу или унитазу.

Как исправить боль в коленях

Большинство людей, которые испытывают боль в коленях при приседаниях, делают движения, которые неправильно нагружают колени, а не бедра. Вот почему мы тренируем приседания с умеренным углом наклона пальцев ног, а колени выставлены так, чтобы они были на одной линии с пальцами ног. Выталкивание коленей и отведение бедер назад с более горизонтальным углом спины нагружает большие мышцы бедра: ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра / пах, подколенные сухожилия и внутренние вращающие мышцы. Это уравновешивает силы, действующие вокруг коленного сустава при выполнении движения.В здоровом колене квадрицепсы, основные разгибатели колена, работают в соответствии с подколенными сухожилиями, паховыми мышцами и другими мышцами бедра, работающими вместе.

Почему вы не приседаете?

Возможно, вы перенесли операцию по замене колена или думаете, что дни приседания давно прошли с вашей футбольной карьерой. Если вы обнаружите, что избегаете приседаний, не ждите! Узнайте, как правильно приседать, чтобы избежать боли в коленях и укрепить ноги. Тренировка приседаний с небольшими добавочными нагрузками с течением времени приведет к более здоровым коленям, независимо от травм в анамнезе.

Не поднимайте слишком тяжелый вес для приседа ниже параллели. Снимите себя на видео и убедитесь, что вы приседаете на глубину, которая уводит складку на бедре ниже верхней части коленной чашечки. Найдите вес, с которым вы можете приседать, и постепенно увеличивайте нагрузку.

Не оставляйте приседания вне своей тренировочной программы!

3 комплекса со штангой для проверки вашей силы и техники

Обменяйте свои своевременные MetCons на несколько качественных комплексов со штангой, чтобы запомнить движения, укрепить важные позиции и улучшить свои навыки тяжелой атлетики.

Определение термина «комплекс» - это «состоящий из множества взаимосвязанных частей», и именно это и есть комплексы со штангой: связанное движение, которое состоит из разных упражнений, выполняемых с одинаковым весом. Обычно это мало повторений, но тяжелый вес, основанный на широком диапазоне различных движений, таких как: базовые олимпийские подъемы тяжелой атлетики, рывок и толчок (или любой их вариант), базовые силовые движения, такие как становая тяга и приседания, и / или любая другая помощь. упражнения, которые входят в комплекс.

Пробуя один из них, имейте в виду:

  • Не меняйте большие веса на плохую технику. Речь идет об обучении правильному движению.
  • Вес остается неизменным по всему комплексу.
  • Стабильность: стержень должен быть задействован, движение должно быть твердым (не шатким). Посмотрите на тяжелоатлетов мирового класса, насколько активны их тела во время подъемов и насколько сосредоточен их ум.
  • Штанга не должна покидать руки. Держи крепче - зацеп!
  • В случае сомнений обратитесь за помощью к своему тренеру.

Вот три идеи для вашей следующей бокс-сессии:

1. Дмитрий Клоков Комплекс 205 кг

Дмитрий Клоков - одна из крупнейших звезд олимпийского спорта по тяжелой атлетике. Этот чемпион мира и серебряный призер Олимпийских игр в Пекине любит тяжелые и тяжелые комплексы со штангой.

Комплекс: толчок + толчок + присед с паузой + жим + толчок с паузой

Дмитрий Клоков, 205 кг.

2. Медвежий комплекс

Изначально вам нужно выполнить комплекс 7 раз, чтобы пройти один раунд.Вся тренировка состоит из 5 раундов. Если вы новичок, пройдите только один круг этого легендарного комплекса кроссфита.

Комплекс: power clean + приседания вперед + жим + жим назад + приседания + жимы

Стронгмен и кроссфит атлет Роб Орландо с весом 91 кг (200 фунтов).

3. Комплекс рывка 125 кг от Мата Фрейзера

Мэт Фрейзер прошел путь от 5 -го места на Северо-Восточном региональном чемпионате 2013 до 2-го -го -го сильнейшего человека на Земле на CrossFit Games в этом году.Он известен своими навыками тяжелой атлетики: см. Ниже видео, на котором он выполняет комплекс рывка с весом 125 кг (275 фунтов).

Комплекс: рывок + рывок + 2 приседания над головой

Маркус Крюммер, один из сильнейших спортсменов Германии по кроссфиту, выполнил аналогичный комплекс (только поменял порядок рывков в висе и полного рывка) с весом 120 кг.

У вас есть аналогичный комплекс со штангой и вы хотите поделиться им с нами? Дайте нам знать.

Как выполнять приседания со штангой на спине со штангой - RDLFITNESS

Приседания со штангой или глубокое сгибание колен - одно из лучших упражнений.Это единственное движение, необходимое для полного развития нижней части тела. Несмотря на это, выполнение обычных движений с тяжелой штангой на спине может показаться неестественным, поэтому вы должны научиться хорошей технике.

Приседания прорабатывают бедра, бедра и ноги. Основные движения суставов - разгибание бедра, разгибание колена и подошвенное сгибание. Основные мышцы, внешние бедра и верхняя часть спины сокращаются, чтобы удерживать ваше положение вместе со многими другими мышцами.

В этом руководстве основное внимание уделяется приседаниям со штангой без нагрузки.

Оборудование

Вам понадобятся штанга, гантели и стойки с седлами. Также вам понадобится способ убрать штангу со спины внизу. Используйте планку с грубой накаткой по центру. Это удерживает штангу на спине. Обязательно используйте рубашку с небольшим трением. Слишком много пота помешает грифу оставаться устойчивой. При необходимости возьмите с собой дополнительную рубашку. Используйте мел на центральной накатке и там, где штанга встречается с вашей спиной.

Приседание может показаться небезопасным для всех участников.Сбрасывание штанги со спины во время неудачного повторения может привести к травме. Силовая стойка - лучшее решение. Половина стойки или аналогичная установка также подойдут. Это позволяет безопасно делать это в одиночку. Поместите дуги безопасности в положение немного ниже выбранного вами диапазона движения. Большинство тренирующихся стараются создать складку на бедре чуть ниже верхней части колена. Сгибайте колени как минимум на 90 °. Если вам не удалось выполнить повторение, слегка наклонитесь вперед, вытянув бедра внизу, чтобы поставить штангу на перекладины безопасности.

Безопасная штанга для приседаний или подушка для штанги могут обеспечить более удобное положение на верхней части спины. Предохранительная планка позволяет менее ограничивать положение рук. Тем не менее, эти варианты затрудняют надежное удержание штанги на спине. Они также нарушают движение, заставляя штангу слишком высоко располагаться на трапеции. Гриф с небольшим изгибом может служить единственной безопасной заменой штанги. Полотенце вокруг стойки не требуется. Верхняя часть спины со временем адаптируется.

Безопасность

Поднятие пятки на блоке увеличивает сдвиг в коленях.Это попытка изолировать квадрицепсы. Никогда не делай этого. Присадка на ящик может сдавливать позвоночник, особенно если тренируемый расслабляется. Оба эти дополнения пришли из пауэрлифтинга и бодибилдинга.

Совет по приседаниям часто дает пауэрлифтинг. Он служит одним из трех основных подъемников. Имейте в виду, что поднятие большего веса на соревнованиях не всегда означает улучшение или безопасность. Они обучают технике, которая имеет смысл только при применении специального оборудования и правил. Это включает в себя выполнение упражнений с эластичным костюмом, поясом и наколенниками, что не относится к приседаниям без экипировки.Очень низкое расположение штанги улучшает рычаг, но может иметь и другие недостатки. Использование эластичных лент и цепей изменяет кривую сопротивления, чтобы соответствовать нагрузке, но не там, где мышцы работают сильнее всего. В лучшем случае это может научить ускорению, но для среднего ученика бесполезно. Самый безопасный и эффективный вариант уравновешивает нагрузку на все основные группы мышц. Лучше всего подойдет простая штанга и правильная форма.

Варианты не дают никаких преимуществ, кроме базовой штанги на верхней части спины.Приседания спереди создают нагрузку на колено. Это расслабляет подколенные сухожилия, предотвращая удар. В других вариантах, таких как варианты взлома и зерчера, используются неудобные и опасные позиции. Изоляция не работает эффективно и может навредить вам. Я также не рекомендую использовать вспомогательное оборудование, за редким исключением для элитных лифтеров, которым, возможно, потребуется защитить свои суставы, а не поднимать больше веса.

Приседания с высокой штангой

Приседать с высокой штангой легко. Штанга проходит через верхнюю трапецию.Это приводит к более вертикальной позе. Штанга автоматически выравнивается с ногой, чтобы отрегулировать центр тяжести. Из-за отсутствия растяжения подколенных сухожилий эта версия кажется гладкой. Это может помешать подколенным сухожилиям достаточно удлиниться, чтобы внести большой вклад, если их расположить слишком высоко. Без сокращения подколенных сухожилий возникает передняя нагрузка на колено. Этот дисбаланс, когда сила воздействует на переднюю, но не на заднюю части, может повредить колени.

Может быть трудно попасть под штангу и оставаться в равновесии, если штанга расположена слишком высоко.Это вызывает тенденцию опрокидываться вперед. Слишком высокое положение не позволяет штанге двигаться линейно. Он также нагружает позвоночник под углом, обеспечивающим максимальное сжатие. Эти проблемы возникают из-за длинного плеча момента. Моментная рука - это расстояние между штангой и поясницей. Также существует меньшая мускульная опора. Это положение менее комфортно для работы со штангой из-за того, что с нагрузкой справляется только верхняя трапеция. Со временем тело приспосабливается.

Он меньше нагружает запястья, локти и плечи по сравнению с приседаниями с низким грифом.Однако приседания со штангой могут вызвать раздражение этих суставов. Это не требует столь серьезного положения руки за головой, которое вызывает большее внешнее вращение в плече и разгибании запястий. Олимпийские тяжелоатлеты используют эту версию в качестве вспомогательного упражнения. Он точно соответствует фазе приема, необходимой для рывков, толчков и толчков, используемых в их виде спорта.

Приседания с низким штангой

В нижнем положении штанга перекладывает штангу поверх задних дельтовидных мышц. Ищите выемку между средней и задней головками дельтовидной мышцы.Вы почувствуете вес в этих двух областях на плечах при приседаниях с низкой грифом, в отличие от только одной области в верхней части спины для приседаний с высокой штангой. Это приводит к наклону туловища, растягивающему подколенные сухожилия. Положение с низкой планкой кажется техническим и требует практики, чтобы научиться. Положение в наклоне добавляет пассивное напряжение в подколенные сухожилия, что может сделать движение напряженным. Если держать грудь вверх, напряжение не станет чрезмерным. Он лучше уравновешивает силы на коленях из-за большего вовлечения подколенных сухожилий.Это защищает колени.

Благодаря большему усилию и задействованию мышц, он позволяет вес больше по сравнению с положением высокой штанги. Уменьшение расстояния между штангой и поясницей снижает необходимую там силу. Полоса легче перемещается по линейной траектории. Так легче сохранять правильное положение. Позвоночник нагружается более безопасно за счет большей мышечной поддержки и меньшего момента руки. Задние дельтовидные мышцы более комфортно удерживают больший вес, чем трапециевидные.

К сожалению, положение нижней штанги может повредить запястья и плечи. Это происходит из-за чрезмерного внешнего вращения плеча и большего разгибания запястья. Это можно компенсировать правильным положением груди и рук. Это может в меньшей степени затрагивать четырехглавую мышцу колена из-за уменьшения диапазона движений и короткого момента, когда рука влияет на колено. Больший вес не обязательно означает лучший стимул для мышц. Меньший диапазон движений в коленях снижает вероятность достижения минимального угла в 90 °.Эта длина четырехглавой мышцы необходима для наилучшего улучшения. Гриф может соскользнуть по спине из-за развития усталости. Частично это развивается из-за того, что требуется поза, в которой необходимо более тщательно удерживать грудь вверх.

High Bar Vs. Низкая штанга

Я предлагаю вам по возможности использовать низкую позицию бара. В конечном счете, если вы держите грудь вверх, разница в положении имеет очень мало значения. Делайте все, что позволяет вам безопасно достичь диапазона движений.Для обоих вариантов необходимо плотно зажать лопатки. Это поможет вам найти надежную выемку. Это может показаться трудным, так как ваши мышцы никогда не адаптировались для поддержки штанги. Ученикам меньшего размера и женщинам это труднее. Тем не менее, пока вы держите лопатки вместе, вы должны найти место для работы со штангой.

Исходное положение

В эффективности приседаний нет ни малейшего сомнения; они, безусловно, являются одними из самых эффективных из существующих упражнений.

- Артур Джонс

Расположите штангу на груди. Держите его на уровне грудины. Возьмите штангу прямым хватом (сверху). Вы можете использовать стандартный силовой захват или ложный захват с развернутыми большими пальцами. При использовании опции false большие пальцы рук лежат поверх перекладины вместе с пальцами. Это может позволить запястью лучше совмещаться с предплечьем. Это может снизить нагрузку на запястье. Гриф должен опираться на верхнюю часть спины. Гриф не должен сильно полагаться на запястье и руку, чтобы удерживать его в нужном положении.

Поднимите грудь вверх и отведите лопатки назад, держа локти согнутыми и направленными вниз. Сделайте это для всего движения. Держать грудь вверх - безусловно, самый важный совет для правильного приседания. Это позволяет вашим бедрам оставаться под вами. Необходимый диапазон движений будет легче. Нижняя часть спины останется в безопасном нейтральном положении. Это даже гарантирует, что ваши икры останутся в движении. Это также обеспечивает прочную платформу для штанги. Не забывайте этот совет: грудь вверх и наружу.

Глаза должны фокусироваться прямо перед собой или немного вниз. Никогда не смотрите в потолок. Еще раз, это также значительно упростит достижение диапазона движений. Шея должна находиться в удобном положении. Не подставляйте подбородок и не поворачивайте голову. Прижмите шею к штанге. Выберите точку, на которой ваши глаза будут сосредоточены во время всего движения.

Использование зеркала может нарушить координацию и привести к нарушению равновесия. Вместо этого полагайтесь на ощущение, а не на зрение при обучении приседаниям.Не приседайте, прижав лицо слишком близко к стене или другому объекту. Это также может повредить координации.

Более плотный захват позволяет лопаткам отводиться дальше назад. Это создает прочную, устойчивую полку для штанги и удерживает тело напряженным. Более широкий хват уменьшает этот эффект, но снижает нагрузку на плечи, локти и запястья. Широкий хват также позволяет локтям указывать на пол, позволяя приседать с поднятой грудью. Вам нужно найти личный баланс. Найдите достаточно плотный захват, который позволит вам надежно поставить штангу в желобок на спине и не повредить суставы.

Отрыв

Подтяните верхнюю часть спины перед снятием груза. В этом поможет интенсивное сжатие перекладины руками. Шагните под ним и расцепите штангу, частично приседая. Вы не должны опускаться слишком низко, лишь слегка согнув колени и бедра. Убедитесь, что вы остаетесь под штангой. Сделайте столько шагов назад от седел, сколько необходимо. Колени должны оставаться почти полностью выпрямленными, когда вы выходите. Всегда отступайте от седел.Никогда не шагай вперед. Это позволяет вам видеть свои действия и сохранять контроль.

Ступни, поставленные на ширине плеч у пяток, хорошо подходят в качестве отправной точки. Пальцы должны быть направлены наружу на 10-30 °. Этот угол увеличивается при более широкой стойке. Прямые пальцы ног могут навредить силе разгибания бедер и вызвать раздражение коленей. Бедра ближе, чем ширина бедер, приносят в жертву устойчивость, заставляют округлить поясницу, не позволяют внутренним мышцам бедра влиять и вынуждают сгибатели бедра не выровняться.Чрезмерная ширина стягивает бедра и препятствует плавному движению. В то время как база поддержки улучшается с более широкой стойкой, вы теряете даже напряжение в мышцах вместе с взрывной способностью. Выберите стандартную среднюю стойку.

Укрепление корпуса происходит естественным образом во время приседаний. Полость живота - это неестественное занятие, повышающее риск получения травм. Не втягивайте в желудок.

Действие

Фаза опускания (отрицательная):

Любая негибкость активных мышц может привести к округлению поясницы.Убедитесь, что эти мышцы достаточно расслаблены, с помощью надлежащей разминки и, если необходимо, упражнений на растяжку. Не позволяйте пяткам отрываться от пола. Узкие икры могут помешать удержанию пятки на полу.

Сделайте глубокий вдох перед спуском. Удерживайте его, пока не начнете фазу подъема. Это защищает позвоночник, обеспечивая поддержку, создаваемую колонной удерживаемого воздуха. Это преимущество компенсирует любое повышение артериального давления почти у всех обучаемых.

Представьте, что вы двигаетесь между ног при спуске.Сосредоточьтесь на том, чтобы отвести бедра вперед. Толкайте их вниз и назад, держа грудь наружу. Расслабьте сгибатели бедра, расположенные на переднем бедре возле верхней части бедра во время спуска. Слишком большое отклонение бедер назад вызовет наклон таза. Это препятствует правильной активации мышц бедра. Предотвратите это, удерживая грудь вверх. Колени будут сгибаться естественно, поэтому не зацикливайтесь на них.

Не путайте разгибание бедер с использованием нижней части спины. Отвод бедер назад не означает, что спина округлилась.Вертикальный торс - неправильный способ приседания. Наклон вперед сопровождается правильным приседанием. Держите вес в движении по прямой линии, не наклоняясь вперед. Предотвратите это, удерживая грудь вверх. Колени не должны выходить далеко за пальцы ног. Это может произойти, если неправильно использовать бедра и не поддерживать напряжение в нижнем положении. Держитесь крепче, толкая колени наружу. Представьте себе, что ноги раздвигают пол. Вы должны почувствовать давление с внешней стороны каждой ступни.Распространение пола также позволяет активировать внутреннюю поверхность бедра. Колени никогда не должны сгибаться внутрь.

Держите локти опущенными и не слишком далеко позади себя. Традиционный совет держать локти вверх переоценен. Из-за этого невозможно держать бедра под перекладиной и грудь наружу. Не слишком высокие локти гарантируют, что бедра останутся задействованными. Это удерживает вас от опрокидывания вперед. Тем не менее, небольшой подъем может показаться необходимым, чтобы держать штангу на месте.

Понижаться может быть сложно.Большинство стажеров недооценивают. Верхняя часть надколенника, пересекающая складку тазобедренного сустава, обеспечивает хорошую глубину для достижения. Вам не нужно выходить далеко за рамки этого стандарта. По мере того как тазобедренный и коленный суставы отдаляются от линии действия, нагрузка становится тяжелее, и вы становитесь слабее. Слишком низкое значение максимизирует задействованные вредные силы при работе мышц на слабой длине. Некоторая глубина действительно позволяет вам активировать рефлекс растяжения, который помогает продвигаться вверх. Никогда не используйте диапазон движений, который мешает вам сохранять нейтральное положение позвоночника.

Сведите к минимуму время, проведенное в нижней позиции, используя отскок, чтобы быстро вывести себя из этой слабой позиции. Избегайте чрезмерного отскока от нижнего положения. Сделайте быстрый, но плавный переход.

Подъем (положительная) фаза:

Не толкайте руки вперед во время повторения. Та же самая механика применяется в фазе опускания. Бедра и плечи должны подниматься из нижнего положения с одинаковой скоростью. Достигнув дна, не теряйте там время.Вы находитесь в слабом положении, которое должно подтолкнуть вас из-за рефлекса растяжения. Бедра не должны отталкиваться, вместо этого должна подниматься спина. Попытайтесь держать локти под перекладиной, чтобы стимулировать разгибание бедер без чрезмерного наклона. Если тянуть штангу вниз через спину, некоторым тренирующимся будет легче. Нагрузка должна ощущаться распределенной по стопе. Пяточный привод - это просто метод обучения.

Отделка

По завершении опустите штангу на перекладины силовой рамы.

Приседания со штангой

Сделайте все возможные регулировки, прежде чем не выполнять это упражнение. Это действительно одно из лучших, если не самое лучшее упражнение, которое вы можете использовать. Этот подъем имеет тенденцию улучшать все остальное, поскольку, кажется, имеет огромный косвенный эффект. Тем не менее, это может представлять опасность для плеч некоторых стажеров. Это происходит из-за необходимого внешнего вращения. Альтернативой в этом случае может быть становая тяга с траповой штангой. В противном случае вы должны приседать.

Техника безопасных приседаний и правильная форма приседаний с отягощениями Видео

В сегодняшнем блоге я собираюсь продемонстрировать безопасную технику приседаний, а также правильную технику приседаний.

Эта статья последний раз обновлялась 3 декабря 2019 г.


Выбор упражнения является критическим

Людям с остеопорозом необходимо уделять особое внимание упражнениям, которые они выполняют. Упражнения очень полезны, но неправильное или неправильное упражнение может нанести значительный вред вам и вашим костям.

Недавно у меня несколько новых клиентов показали мне упражнения, предписанные им личными тренерами. Упражнения, которые они выполняли, увеличивали риск переломов.

К сожалению, хотя у этого личного тренера были самые лучшие намерения, он не знаком с проблемами, с которыми сталкивается человек с низкой плотностью костей или остеопорозом.

Техника безопасного приседания

Приседания - отличное упражнение с отягощением, которое укрепляет кости и мышцы.

В видео я показываю безопасную технику приседаний и неправильную форму упражнения. Безопасное упражнение при приседаниях, которое я показываю, - это приседания с отягощением, которое является частью программы упражнений атлетического уровня для улучшения костей.

В этом приседе вы кладете вес на плечи и близко к телу.

Форма небезопасного приседания

Форма, которую преподала моей новой клиентке ее личный тренер, вытянула руки с грузами в руках.

В исследовании 1984 года изучались эффекты нагрузки на позвоночник близко к телу и вдали от тела. Исследование показало, что размещение грузов подальше от тела резко увеличивает сжимающие силы на позвоночник.

Вес всего 2 килограмма в каждой руке был достаточно большим, чтобы вызвать компрессионные переломы поясничного отдела позвоночника.


Рекомендации по упражнениям при остеопорозе

Упражнения - важный ингредиент для здоровья костей. Если у вас остеопороз, терапевтические упражнения должны быть частью вашей программы лечения остеопороза.

Но какие упражнения делать, а каких избегать? Какие упражнения укрепляют кости, а какие уменьшают вероятность перелома? Йога полезна для ваших костей? Кому можно доверять, когда речь идет об упражнениях от остеопороза?

Отличный ресурс по упражнениям и остеопорозу - это мой бесплатный семидневный курс по электронной почте под названием Рекомендации по упражнениям при остеопорозе .После того, как вы укажете свой адрес электронной почты, вы будете получать семь последовательных онлайн-обучающих видео о здоровье костей - по одному уроку каждый день. Вы можете смотреть видео в любое время и так часто, как захотите.

Я освещаю важные темы, связанные с упражнениями при остеопорозе, в том числе:

  • Можно ли заниматься обратным остеопорозом?
  • Прекратить сутулость - как избежать кифоза и округлости плеч.
  • Ключевые компоненты программы упражнений при остеопорозе.
  • Ключевые принципы построения кости.
  • Упражнения, которых следует избегать при остеопорозе.
  • Йога и остеопороз - стоит ли заниматься йогой, если у вас остеопороз?
  • Сила корпуса и остеопороз - почему сила корпуса важна, если у вас остеопороз?

Введите свой адрес электронной почты, и я отправлю вас на этот бесплатный курс. Я не рассылаю СПАМ и не передаю ваш адрес электронной почты (или любую информацию) третьим лицам. Вы можете отказаться от подписки на мою рассылку в любое время.


Безопасные приседания для спортивного уровня

Безопасное приседание для спортивного уровня • Профессиональный совет

Правильная форма приседаний с отягощением

В программе «Упражнение для улучшения костей» вы увидите на атлетическом уровне приседания с отягощениями на плечах.Таким образом, вес очень близок к телу.

В исследовании, опубликованном в 1984 году, изучалась нагрузка на поясничный отдел позвоночника, в частности на L3. В исследовании изучались эффекты удерживания примерно двух килограммов (или пяти фунтов) на теле по сравнению с удержанием веса в вытянутом состоянии перед телом.

Исследование показало, что размещение грузов вдали от тела резко увеличивает сжимающие силы на позвоночник. Вес всего 2 килограмма в каждой руке был достаточно высоким, чтобы привести к компрессионным переломам поясничного отдела позвоночника.

Когда груз держали близко к телу, сила на третьем поясничном позвонке была ограничена до 1800 ньютонов. Вытягивание рук и удержание того же веса от тела может вызвать нагрузку на позвоночник, значительно превышающую уровень перелома для человека с остеопорозом. Силы увеличиваются в районе 2600 ньютонов силы.

Важно соблюдать правила безопасности при выполнении упражнений, особенно если у вас остеопороз или остеопения.

План упражнений при остеопорозе

Посетите мою страницу с планом упражнений при остеопорозе для получения дополнительной информации по этой теме.

Нравится:

Нравится Загрузка ...

Идеальная тренировка приседаний, результаты Boodt Fitness

Привет, народ!

Давайте поговорим о приседаниях.

Если вы устали от приседаний со штангой, гантелями или даже хака и других приседаний на тренажере, то мы дадим вам небольшое приятное упражнение, которое поможет вам внести разнообразие в дни тренировок нижней части тела.

Представляем вам - Приседания с поясом!

Это упражнение встречается редко, как и рывок гири.

И это не только потому, что этим занимается небольшое количество людей, но и потому, что вы не так часто увидите в Интернете.

Мы советуем вам попробовать это упражнение, так как оно имеет много преимуществ из-за изменения центра тяжести, в отличие от обычных приседаний со штангой или приседаний с тренажерами.

Бесплатное руководство : Эксперт демонстрирует техники ловкости, скорости и производительности!

Что вам понадобится


  • Грузоподъемный пояс
  • Два ящика средней высоты для наступления на

Выполнение упражнения

  • Оберните пояс вокруг талии
  • Прикрепите грузы к цепи ремня
  • Разместите ящики так далеко друг от друга, чтобы вы могли ступать ногами на ширине плеч
  • Встаньте на ящики и ступите ногами на ширине плеч и пальцы слегка направлены вверх
  • Слегка согните колени и примите во внимание ваше начальное и конечное положение
  • Держите спину прямо, голову смотрите вперед, а руки подняты вперед или в удобном положении
  • Позвольте весу висеть между ног, затем присядьте
    904 33 Избегайте касания грузами земли, так как это снизит постоянное напряжение.
  • Приседайте и напрягайте квадрицепсы и, при необходимости, ягодицы вверху
  • Избегайте блокировки коленей вверх агрессивно

Здесь важно отметить тот факт, что натяжение должно полностью передаваться через пятки, не позволяя им подниматься.

Преимущества


В отличие от обычных приседаний, приседания с поясом позволяют вам в основном снять все напряжение с нижней части спины и перенести его на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Как и в любом другом упражнении, постепенная перегрузка в этом упражнении или, другими словами, увеличение веса и повторений приведет к значительному прогрессу.

Однако обычные приседания со штангой задействуют больше стабилизирующих групп мышц.