«Возможна ли натуральная сушка тела без потери мышечной массы?» — Яндекс Кью
ПопулярноеСообществаМедицинаСпорт+2
Максим Скибин ·9,8 KОтветитьУточнитьАнтон ПятковскийФитнес
43Специалист по реабилитации спортсменов. Тренер АФК. Массажист Специалист по Кинезио. · 7 сент 2021
Само понятия сушка исключает такие вещи как «без потерь мышечной массы» и «натуральность»
Это экстремальная диета без пользы для здоровья, с единственной целью сделать % подкожного жира минимальным, что бы в следующие 48 часов показать идеальную картинку.
Здесь я заставлю твой мозг шевелитьсяПерейти на instagram.com/_smart_coon_1 эксперт согласен
Комментировать ответ…Комментировать…Фитбар.ру2,7 KЭксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru · 3 июл 2020 · fitbar.ru
ОтвечаетЕлена МельниковаДа, возможна. Цель сушки как раз — убрать жировую прослойку, сократить до минимума процент жира в организме, но при этом сохранить мышцы.
Женский фитнес-тренер, основатель студии тренировок «Фитнес МАМА» в Петербурге. Веду… · 28 авг 2017
Последнее время катастрофически популярным стало слово «сушка». Складывается впечатление, что сушиться к лету — это святая обязанность всех и каждого. Правда, большинство «сушильщиков» крайне расплывчато себе представляет как процесс, так и его последствия. Более того, для многих слово «сушка» автоматически ассоциируется со стройностью как таковой и видится неотъемлемой… Читать далее
В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью
Позвать экспертовКомментировать ответ…Комментировать…Vasiliy D.
1,7 KNatural Bodybuilder — instagram.com/vasiliy_drobot · 13 мая 2017
Да, возможна. Стандартным ответом от любого тренера будет: это возможно только у новичков, а у всех остальным по-любому будут уходить и мышцы. И чтобы минимизировать такие последствия необходим очень малый дефицит калорий, чем меньше будет дефицит, тем меньше мяса уйдёт, но и сама сушка будет дольше. И на своём опыте я это почувствовал. НО!!! Мышечная масса уменьшилась… Читать далее
В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью
Дмитрий
7 сентября 2019Если гликоген в норме то и выносливость тоже не пострадает как и сила. Восстановление это сила!
Комментировать ответ…Комментировать…Александр Кузьмин165Straight edge revenge. · 20 февр 2017
Не могу похвастаться личным опытом, но я читал пару статей и смотрел семинары на эту тему, некоторые тренеры заявляют, что это действительно возможно. Думаю, если вы спрашиваете, то скорее всего знаете, что этот принцип предполагает максимально возможное снижение количества потребляемых углеводов, мне приходилось слышать что кто-то работает например на 50ти граммах.
.. Читать далее
В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью
Позвать экспертовКомментировать ответ…Комментировать…Вы знаете ответ на этот вопрос?
Поделитесь своим опытом и знаниями
Войти и ответить на вопроскак составить программу правильного питания сжигания жира, диета для сушки тела за 2-3 месяца без потери мышц
Содержание
- Каким должно быть питание на сушке
- Какие продукты необходимо включить в меню?
- Как правильно сушиться девушкам: советы по соблюдению сушки
- Принципы питания на сушке
- Разрешенные и запрещенные продукты питания
- Правила упражнений на сушке
- Главные принципы питания на сушке
- Перечень разрешенных для сушки продуктов
- Не начинайте процесс сушки слишком резко
- Хотите сжечь жир? Не забывайте про белок!
- Уменьшите количество углеводов в рационе
- Что нужно есть, чтобы сбросить жир? Рацион для жиросжигания
Чтобы сформировать красивый мышечный рельеф перед соревнованиями, бодибилдерам нужна специальная диета и особая система тренировок.
Эта фаза в тренировочном цикле называется сушка. Диета подойдет не только спортсменам, но и обычным мужчинам, которые хотят похудеть, не теряя мышечной массы.
Каким должно быть питание на сушке
Рацион питания для мужчин при сушке включает в себя повышенное содержание белка, а количество углеводов и жиров уменьшается. При диете соблюдаются следующие правила:
- питаться надо 5-6 раз в день;
- завтрак обязателен;
- ужин должен быть легким и малокалорийным;
- употребление белков 2,5 г на 1 кг веса спортсмена;
- углеводы 2 г на 1 кг веса – в начале диеты пока организм привыкает, в конце – 1 г на 1 кг веса;
- жиры 0,5 г на 1 кг массы тела;
- вода рассчитывается по формуле 30 мл умножить на вес спортсмена;
- калорийность 1300-1500 Ккал в день;
- употребление соли свести до минимума.
Соблюдение данных правил поспособствует уменьшению подкожного жира, но при этом сохранится мышечная масса. Такой эффект достигается за счет уменьшения в меню углеводов и жиров, а количество белков, наоборот, увеличивается.
Белки должны быть разнообразными, легкоусвояемыми и составлять 70% от всех продуктов в дневном рационе.
Углеводов допускается 20% от дневной нормы всех продуктов, причем это должны быть сложные углеводы в виде круп или хлеба грубого помола.
Фрукты можно только в первую неделю в качестве перекуса, пока организм привыкает к переменам.
Отказываться от углеводов совсем нельзя. Их полное отсутствие и большое потребление белка приводит к образованию избыточного количества кетоновых тел, к повышению кислотности крови и как результат – сбой в работе почек и печени.
Жиры животного происхождения – исключить. Можно растительные масла, которые должны составлять 10% от всего дневного рациона.
За 30 минут до еды надо выпивать стакан чистой не газированной воды. А также ускоряет процессы метаболизма и помогает избавиться от излишков жира несладкий зеленый чай с имбирем.
КБЖУ рассчитывается с учетом интенсивности тренировок, возраста, веса и роста. Ежедневно надо следить за своим весом и записывать результат.
Какие продукты необходимо включить в меню?
При соблюдении принципов питания, во время сушки тела, блюда должны быть как можно более разнообразными. Для поддержания мышечной массы нужны разные виды белка. Подойдут для составления меню, например, филе курицы или индейки, кролик, нежирные сорта рыбы, обезжиренные молочные продукты, яичный белок.
Продукты можно варить, запекать или готовить на пару. Молочные продукты, каши и фрукты лучше употреблять в первой половине дня. Во второй половине дня – курица или рыба с овощами, с низким содержанием крахмала (редиска, огурцы, капуста). В день тренировок в рационе должны быть сложные углеводы для энергии. А вот в день отдыха, углеводы можно уменьшить.
Наша компания General Food поможет вам в достижении вашей цели, возьмет всю заботу о вашем питание на себя. Готовый рацион «Похудение 1300» подойдет для мужчин, решивших заняться своим телом и пройти фазу сушки.
Пример меню на день:
Ккал – 1356.
Белки – 94,1.
Жиры – 57,3.
Углеводы – 115.
Завтрак:
Каша овсяная на воде с арахисовой пастой и миндалем – 250 г, 281 ккал:
Б – 7,8 г.
Ж – 8,5 г.
У – 43,3 г.
Второй завтрак:
Сэндвич на цельнозерновом хлебе с индейкой – 170 г, 266 ккал:
Б – 17,7.
Ж – 9,8 г.
У – 26,6 г.
Обед:
Паровые котлеты из индейки с чечевицей, брокколи и томатным соусом – 270 г, 368 ккал:
Б – 31,2 г.
Ж – 12,5 г.
У – 3,5 г.
Полдник:
Салат Капрезе с соусом Грин – 150 г, 239 ккал:
Б – 11,9 г.
Ж –18,9 г.
У – 5,2 г.
Ужин:
Запеченная теска с отварной брокколи и соус сливочно-грибной – 270 г, 202 ккал:
Б – 25,5 г.
Ж – 7,6 г.
У – 7,4 г.
Вам не надо высчитывать КБЖУ, не надо ломать голову над тем какие блюда и как приготовить, не надо ходить за продуктами и стоять у плиты. Все это за вас сделали наши специалисты. Диетологи высчитали нужное соотношение КБЖУ, придумали и составили меню на 30 дней. Наши повара вкусно приготовят и красиво оформят блюда для вас. Мы дорожим своей репутацией и закупаем только свежие продукты.
Правильное питание для бодибилдеров General Food не содержит усилителей вкуса, ГМО, консервантов. Рецепты разрабатываются при участии фитнес-тренеров и диетологов, содержат все необходимое, чтобы «слить» воду и сформировать красивый рельеф.
Вкусные блюда с мясом и птицей высшего качества, цельнозерновым хлебом, фермерскими овощами и фруктами приготовлены на ресторанном уровне. Идеальное тело строится долго — оставьте себе спорт, а вопросы питания доверьте нашим экспертам.
Наши менеджеры готовы дать ответ на любой ваш вопрос. Сделайте заказ в General Food пп рацыон на 2300, и мы доставим еду для вас.
Мы поможем реализовать ваши планы и задумки. Хотите красивую фигуру перед пляжным сезоном, приступайте к занятиям, а мы позаботимся о вашем питание.
Сушка тела для мужчин и для девушек заключается в избавлении от жировых запасов с минимальным вредом для мышечной ткани. Изначально термин употреблялся в бодибилдинге – спортсмены перед соревнованиями садились на специальную диету, чтобы ко дню “Х” иметь возможность поразить жюри рельефностью своих мышц. Сегодня сушкой занимаются и бодибилдеры, и просто фанаты фитнеса – все, кому хочется привести тело в порядок и снизить процент жира от общей массы тела. Подобная диета требует специальной подготовки, то есть вариант “завтра начну худеть” в этом случае не работает – так можно разве что лишиться мышечной массы.
Как правильно сушиться девушкам: советы по соблюдению сушки
Как и любая диета, система питания для сушки тела не может дать значительного результата без соблюдения питьевого баланса и режима отдыха. Мышечная ткань особенно чувствительно реагирует на недосып и нехватку жидкости в организме, поэтому правило “минимум 2 литра в день” должно стать повседневной привычкой, а спать нужно хотя бы 7-8 часов в сутки. Иначе стресс, хроническая усталость, увеличение жировых отложений, потеря мышечной массы. И если для просто желающих похудеть это может быть не слишком критичным фактом, то для фитнес-спортсменов это серьёзный прокол.
Содержание:
С осторожностью нужно относиться к подобной диете людям с заболеваниями органов желудочно-кишечного тракта. Такие болезни как, например, панкреатит и холецистит, на обилие белка и молочных продуктов могут отреагировать обострениями и приступами.
В случае, если есть проблемы с почками, белковая нагрузка диеты для сушки тела может ухудшить состояние этих органов.
Если диагностирован сахарный диабет, проведение диеты может оказаться под вопросом – лучше обсудить возможность её соблюдения с лечащим врачом.
Диета, подразумевающая сушку тела, показана и профессиональным спортсменам, и просто любителям “потаскать железо” в спортзале. Фитнес-тренеры говорят о том, что эффективность подобной методики уменьшения жировой прослойки для тех женщин, которые не уделяют внимание спорту, минимальна. Для того, чтобы похудеть, им стоит обратить внимание на соответствующие схемы диет.
Постепенный отказ от углеводов приводит к тому, что организм начинает тратить собственные ресурсы для получения жизненной энергии. При этом правильное соотношение рациона и спортивных нагрузок помогает максимально сохранить мышечную массу. А мышцы в тонусе сделают фигуру более женственной и привлекательной – достаточно лишь помочь им проявиться, избавившись от жировых запасов в проблемных местах.
Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram.
Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru
Сушка тела — это процесс, направленный на уменьшение толщины жирового слоя с сохранением наработанной мышечной массы. Применяется в основном спортсменами перед соревнованиями, чтобы улучшить мышечный рельеф и продемонстрировать его в более выгодном свете. Для женщин сушка имеет свои особенности тренировок и питания, которые нужно учитывать, чтобы без срывов пройти этот период, а потом плавно выйти из него, не нанеся вреда организму и не набрав лишних килограммов.
Принципы питания на сушке
Главное условие правильной сушки — сжигание жирового слоя с сохранением наработанных мышц. Для этого сокращают потребление углеводов и добавляют в режим большое количество аэробных упражнений. Следует отметить, что этот процесс не безопасен для здоровья, поэтому проводить сушку нельзя при наличии следующих заболеваний:
- болезни сердца, желудка или пищеварительной системы;
- острой почечной недостаточности;
- сахарном диабете;
- беременности и в период кормления;
- дефиците массы мышц.
Не рекомендуется проводить сушку людям с работой, требующей концентрации и сосредоточенности.
Питание на сушке должно быть полноценным, нельзя допускать голодания, которое приведет не к сжиганию жира, а к выводу жидкости из организма. Кроме того, голодание приводит к трате мышечной массы, поэтому сохранить мышцы для создания нужного рельефа будет проблематично. Рацион должен быть составлен так, чтобы организм расходовал больше энергии, чем потреблял ее из продуктов, но дефицит при этом не должен быть слишком большим. Придерживаться надо дробного принципа в питании, чтобы организм получал энергию регулярно, но в небольших количествах. Это позволит поддерживать постоянную «подпитку», стимулируя обмен веществ — организму не придется переходить в режим накопления, так как продукты питания будут поступать регулярно и своевременно.
Меню при интенсивных физнагрузках необходимо составлять так, чтобы большая часть углеводов приходилась на утренние часы. В вечерний период необходимо употреблять белковую пищу и овощи.
Того же принципа придерживаются на протяжении сушки, но углеводы к концу периода необходимо урезать, заместив эти приемы пищи белками. Это позволит максимально просушить мышцы и сжечь жировую прослойку. В среднем сушка длится от 3 до 8 недель, поэтому следует рассчитывать свои силы и ни в коем случае не урезать углеводы в первый же день, а проводить этот процесс постепенно, отслеживая состояние своего организма.
Разрешенные и запрещенные продукты питания
Для сушки список продуктов питания ограничивается, так как многие из них слишком калорийны и имеют высокое содержание углеводов. К запрещенным относят:
- Продукцию, содержащую быстроусвояемые углеводы. Это любые виды мучных изделий, сахаросодержащие продукты, шоколад, сладкие фрукты.
- Молочные продукты. Для женщин отказываться от них совсем нельзя, ведь содержащиеся в них жиры имеют большое влияние на состояние здоровья, поэтому в рационе оставляют небольшое количество молока и творога, полностью исключая сладкие йогурты, сырки и творожки.
- Жирные продукты. Эта категория включает в себя сало, жирное мясо, жареную и копченую пищу.
В основе рациона лежат белковые продукты питания: мясные и рыбные блюда, творог или яйца. Дополняются они крупами (предпочтение надо отдать гречке, дикому рису и овсяным хлопьям), макаронами из твердых пшеничных сортов или ржаной муки, овощами. Готовить пищу следует в пароварке или мультиварке. Иногда разрешается приготовление блюд в духовке.
Завтрак можно выбрать из следующих пунктов:
- овсяная каша, 2 яйца, чай;
- омлет из молока и яиц;
- гречка, приготовленная на воде, 1 яйцо.
Ко всем вариантам завтрака можно добавить овощи и немного разрешенных фруктов (избегать следует бананов, винограда, инжира).
На обед подойдут следующие варианты меню:
- вареное или запеченное куриное филе, салат из огурцов;
- вареная говядина, салат из болгарских перцев с зеленью;
- суп из рыбы, салат из огурцов и томатов;
- тушеные кальмары и овощной салат;
- суп из грибов, куриное филе на пару, овощной салат;
- рыба с овощами, приготовленная на пару.
Дробное питание предполагает наличие перекусов, для них используют следующие продукты:
- рыба, приготовленная на пару;
- творог;
- салат из овощей или фруктов;
- овощные супы.
В первые дни сушки на ужин можно добавлять небольшое количество углеводов, но в дальнейшем от них лучше отказаться:
- запеченная рыба с тушеной капустой;
- кефир или творог;
- отварная гречка с куриным филе.
Средняя продолжительность сушки составляет 6 недель, поэтому нужно настроить себя на длительную работу. Первые две недели употребляют 2 г белка на 1 кг веса, в дальнейшем показатель придется снизить до 0,8-1 г на 1 кг веса. Нутриенты распределяются следующим образом: 50% — белок; 30% — углеводы; 20% — жир.
В процессе сушки нельзя убирать из питания углеводы полностью, так как организм нуждается в энергии для поддержания жизнедеятельности и тренировок. К тому же в таком случае при возвращении к привычному рациону организм начнет запасать жиры с большей скоростью, чем при сохранении небольшой суточной нормы углеводов на протяжении всего периода сушки.
Правила упражнений на сушке
Частая ошибка, допускаемая женщинами на сушке, — это огромное количество часов, посвященных аэробным тренировкам. Важно помнить, что для сохранения мышечной массы требуются силовые упражнения, поэтому программу следует составлять обдуманно и не допускать чрезмерного увлечения одним видом тренинга.
Умеренные аэробные тренировки помогут процессу сжигания жира. Заниматься можно не только в зале, но и дома или на улице. Можно использовать любые средства, такие, как прыжки со скакалкой, бег в парке, катание на лыжах, роликах, велосипеде, лошадях. Также подойдут танцевальные направления, подразумевающие активные телодвижения: латинские танцы, самба, сальса, хип-хоп, танцевальная аэробика.
Силовые упражнения также можно выполнять в аэробном стиле. Для этого используют небольшой рабочий вес, а элементы выполняют с большим количеством сетов и повторений. В тренажерном зале стоит обратить внимание на кардиотренажеры: велоэргометр, беговую дорожку, эллипсоидный и гребной тренажеры.
Сушка тела предполагает умелое сочетание питания и тренировок — не следует пренебрегать каким-либо пунктом, иначе нужного результата будет не достичь. Важным моментом считается выход из сушки: он должен быть очень плавным и постепенным.
Важным этапом подготовки к соревнованиям у бодибилдеров считается так называемая «сушка». Она представляет собой специальную диету и выполнение особого комплекса упражнений, благодаря которым удается избавиться от лишней влаги в организме и улучшить рельеф мышц. Рекомендуемое питание для сушки подходит не только спортсменам-культуристам, но и всем остальным мужчинам, желающим сбросить лишний вес. Соотношение БЖУ на сушке для мужчин, девушек:
Главные принципы питания на сушке
Составлять рацион для мужчин на сушке нужно таким образом, чтобы в меню преобладали белки. А вот жиры и углеводы, напротив, нужно сократить до минимума. Общие принципы диеты состоят в следующем:
- в течение дня должно быть до 5-6 приемов пищи;
- запрещается отказываться от завтрака;
- последний прием пищи должен быть максимально легким с малым содержанием калорий;
- количество потребляемого белка должно составлять не менее 2,5 г на каждый килограмм веса;
- допустимый объем углеводов на первых этапах – не более 2 г на килограмм массы тела, далее, по мере втягивания в диету, – до 1 г;
- объем жиров – до 0,5 г на 1 кг массы тела;
- важно соблюдать питьевой режим, рассчитывая потребление по формуле: 25-30 мл на каждый килограмм веса;
- оптимальная суточная калорийность питания, к которой нужно стремиться, – 1300-1500 Ккал;
- стараться не добавлять в блюда соль.
Если соблюдать эти простые правила, удастся уменьшить подкожного жировую клетчатку, не нанося ущерба мышечной структуре.
При составлении меню рекомендуется учесть несколько факторов:
- До 70% ежедневно употребляемой пищи приходится на белки, причем они должны быть разнообразными и легкоусвояемыми.
- Не более 20% отводится сложным углеводам. Полностью исключать углеводы нельзя, в противном случае на фоне увеличенного потребления белковой пищи повышается риск избытка кетонов, роста кислотности крови, что может ухудшить работу печени и почек.
- Содержание фруктов свести к минимуму, желательно их выбирать для перекуса и только первые дни диеты для привыкания организма к ограничениям.
- Животные жиры находятся под запретом. Их заменяют растительными, но не более 10% от общего дневного рациона.
- Ускорить метаболизм и избавиться от избытков жировой ткани также помогает обычная вода. Выпивать ее нужно за 30 минут до еды. Аналогичным действием обладает зеленый чай без сахара.
Аналогичным действием обладает зеленый чай без сахара.При расчете соотношения КБЖУ руководствуются несколькими показателями:
- уровень физической активности;
- возраст спортсмена;
- физические данные тела (рост, вес).
Рассчитайте КБЖУ на калькуляторе:
Наряду с рационом большое значение имеет уровень физической активности, общий распорядок дня. Нужно не только нагружать мышцы, но и выделять время на их восстановление, полноценный отдых. Из-за чрезмерно высоких нагрузок высока вероятность сокращения объема мышц. Чтобы этого избежать, следует снижать интенсивность, параллельно с этим наращивая длительность тренировок. Работу с весами планируют так, чтобы поддержать мышцы в тонусе и не перегрузить их.
Перечень разрешенных для сушки продуктов
Сушить тело нужно правильно, делая акцент на том, чтобы питание было разнообразным. Особенно это касается белковой пищи. Чем больше видов белка входит в рацион, тем лучше. В качестве источника этого вещества стоит рассмотреть:
- филе курицы;
- мясо индейки;
- крольчатину;
- нежирные виды рыбы;
- яичный белок.
Рекомендованные методы тепловой обработки – запекание, варка или приготовление на пару.
В первой половине дня акцент стоит делать на фруктах, кашах. Оставшуюся часть лучше питаться белковыми блюдами, употребляя их вместе с овощами (например, редиской, брокколи, огурцами). Если запланирована тренировка, то в этот день дополнительно включают в рацион сложные углеводы, являющиеся источником энергии. Но во время отдыха их лучше сократить.
Сушка — это не только вид хлебобулочного изделия, но и процесс жиросжигания с максимальным сохранением мышечной массы.
Как вы наверняка знаете, чтобы сформировать идеальное, накаченное тело с низким уровнем жира, нужно чередовать периоды массонабора и сушки.
В этой статье мы затронем тему питания во время жиросжигания. И, прежде всего, мы должны обозначить базовые принципы этого процесса. Собственно, перейдем сразу к ним.
Не начинайте процесс сушки слишком резко
Когда вы только приступаете к сушке, не нужно резко и сильно сокращать количество калорий.
Это приведет к снижению выработки тестостерона и повышению секреции кортизола. А кортизол, между прочим, это гормон, который разрушает наши мышцы.
Вместо того чтобы резко снижать калорийность, лучше постепенно приходить к уровню минус 500 ккал в сутки от ваших цифр поддержки и не спускаться ниже.
Хотите сжечь жир? Не забывайте про белок!
В период сушки нашему организму нужна повышенная норма белка — от 2 до 3 г на 1 кг веса тела. Только так вы будете по-минимуму терять сухую мышечную массу и будете активнее сбрасывать жир.
А вот если белка в вашем рационе будет недостаточно, произойдет обратная ситуация. Дело в том, что для жизнедеятельности организму постоянно нужны белки. При его дефиците он просто-напросто “сжигает” то, где он находится – то есть наши драгоценные мышцы.
Уменьшите количество углеводов в рационе
Как мы уже сказали, во время сушки необходим дефицит калорий и большое количество белка. Жиры при этом ограничивать не следует. А вот попрощаться с частью углеводов, особенно быстрых — самое логичное и комфортное решение.
Что нужно есть, чтобы сбросить жир? Рацион для жиросжигания
Давайте рассмотрим конкретные продукты, на которых довольно комфортно находиться на сушке.
Но прежде мы хотели бы напомнить, что для похудения не важно, что именно вы едите. Главное, не уходить с дефицита калорий и употреблять побольше белка.
Однако из-за того что вы снижаете количество углеводов и общую калорийность, возможно снижение иммунитета. И чтобы не подорвать здоровье, лучше отдавать предпочтение здоровым продуктам и питаться разнообразно.
Итак, в период сушки нужно стараться делать выбор в пользу богатых белком, но при этом низкокалорийных продуктов.
Вот некоторые продукты, которые при небольшой калорийности обогащают наш организм белком:
- Обезжиренный творог,
- Грудка индейки или курицы,
- Рыба и морепродукты,
- Печень,
- Гговядина,
- Яичный белок,
- Бобовые,
- Обезжиренная “молочка”.
Вот на них я бы советовал налегать, чтобы восполнять норму белка, не чувствовать постоянный голод и при этом не выходить за нужный калораж.
Что касается жиров, то многие ошибочно думают, что чтобы сбросить жир, нужно отказаться от жиров. Это не верно. Они также должны быть в рационе. Это могут быть:
- Рыбий жир и жирная рыба
- Льняное и оливковое масла,
- Орехи,
- Яичный желток (то есть нет смысла кушать только белки и выбрасывать желтки)
Об углеводах мы уже частично говорили выше: на них остается оставшаяся калорийность в рамках дефицита. Желательно отдавать предпочтение медленным углеводам и по возможности отказаться от быстрых.
Ну что, друзья, пора подвести итоги и резюмировать, как нужно питаться в период сушки, чтобы по-максимуму сбрасывать жир и сохранять мышечную массу:
- Не нужно резко сокращать калорийность. Это — лишний стресс для организма и повышенный риск сорваться;
- Налегайте на белок, чтобы по-минимуму терять мышцы и активнее сбрасывать жир;
- Питайтесь разнообразно и не забывайте про жиры. Урезайте калораж за счет уменьшения количества углеводов в рационе, особенно пустых.
Жиросжигание — процесс не быстрый и не такой сложный, как кажется на первый взгляд. Главное — понять базовые принципы и следовать им. Удачи!
Хотите уже в этом году наладить здоровьеи обрести идеальную фигуру?
помогают ли рефиды сохранить мышечную массу?
Категории: Статьи, Питание
Вы, наверное, слышали об этом исследовании за последние несколько месяцев. Я сам несколько раз упоминал об этом, как ведущий автор, Билл Кэмпбелл — мой друг. Основной вывод исследования резюмируется в его названии: «Прерывистое ограничение энергии ослабляет потерю безжировой массы у людей, тренирующихся с отягощениями: рандомизированное контролируемое исследование». Короче говоря, рефиды, кажется, помогают сохранить ваши достижения во время диеты. Полный текст был только что опубликован, поэтому давайте углубимся в детали, потому что, как вы, возможно, заметили в моих обзорах исследований, детали часто значительно меняют основную идею.
Дизайн исследования был простым и элегантным: 2 группы тренированных мужчин и женщин сокращались в течение 7 недель с одинаковым средненедельным дефицитом энергии и макроэлементами, либо с непрерывным ежедневным дефицитом энергии 25%, либо с 5-дневным дефицитом энергии 35%.
дефицит энергии с последующим 2-дневным поддерживающим потреблением энергии. В течение двух дней рефида вся дополнительная энергия должна была поступать из углеводов.
До и через 7 недель у них измеряли состав тела и скорость метаболизма. Силу не измерял, к сожалению.
Авторы делают следующий вывод: «2-дневный углеводный рефид сохраняет безжировую массу (FFM), сухую безжировую массу и скорость метаболизма в покое (RMR) во время ограничения энергии по сравнению с к постоянному ограничению энергии у РТ-индивидов». Количество потерянного жира существенно не различалось между группами, равно как и общий объем тренировочной работы.
Этот вывод кажется большой победой рефидов, но он не совсем соответствует результатам. К сожалению, авторы не сообщают о тестах статистической значимости между группами, но взаимодействие группы и времени, которое должно говорить нам о том же, было значимым только для сухого FFM, а не для общего FFM или RMR.
Различия в величине эффекта изменения FFM и RMR также были весьма незначительными: 0,03 против 0,09.для FFM и 0,13 против 0,21 для RMR. Таким образом, правильный вывод из результатов был совсем другим: рефиды не увеличивают потерю жира и не уменьшают общую потерю массы тела без жира, но они уменьшают процент потери сухой FFM.
Зачем рефидам сохранять сухую массу? Другими словами, почему постоянная диета приводит к большей потере воды? Вероятно, потому, что рефиды, особенно с высоким содержанием углеводов, увеличивают запасы гликогена, а гликоген притягивает воду в мышцы. Состав тела измеряли с помощью ультразвука (BodyMetrix), а сухую FFM оценивали с помощью биоэлектрического импеданса (BIA; InBody). Ультразвук и BIA — не самые точные устройства для оценки состава тела, в частности потому, что на них, как известно, влияют изменения статуса гидратации. Если вы работали с этими устройствами раньше, вы знаете, что они могут дать вам совершенно разный процент жира в организме до и после тренировки, обильного приема пищи или горячей ванны.
Как правило, эти устройства регистрируют воду как безжировую массу и, таким образом, думают, что у вас лучший состав тела, когда вы больше гидратированы. На мой взгляд, из-за этих эффектов оценки общей воды в организме и сухой воды не очень надежны.
В этом исследовании окончательные измерения состава тела проводились через 2 дня после исследования, чтобы избежать путаницы из-за рефидов. Однако оказалось, что это произошло сразу после последнего рефида, и испытуемые не тренировались в эти последние 2 дня, поэтому накопленный внутримышечный гликоген все еще был там. Внутримышечный гликоген не похож на гликоген печени. Он может использоваться только мышцами, и это обычно происходит только во время упражнений высокой интенсивности.
В заключение, вероятно, обе группы испытали одинаковое изменение состава тела, но измерения для группы повторного питания оказались немного разными, потому что они только что получили повторное питание, и это изменило их уровень гидратации.
Этот вывод очень хорошо согласуется с общей литературой, которая обнаруживает, что прерывистое и постоянное ограничение энергии с одинаковым кумулятивным дефицитом энергии оказывает одинаковое влияние на состав нашего тела.
Этот вывод ошибочных измерений состава тела, на мой взгляд, гораздо более правдоподобен, чем традиционное объяснение сторонников рефида о том, что высокое потребление углеводов повышает уровень лептина, а лептин помогает противодействовать последствиям дефицита энергии. У нас есть серьезное исследование, показывающее, что вы не можете так легко обмануть свое тело. Как только вы возвращаетесь к дефициту энергии после рефида, уровень лептина снова падает. Цитируя мой онлайн-курс физкультуры:
«…поскольку повышение уровня лептина в первую очередь практически значимо, уровни лептина в ответ на энергетический баланс адаптируются быстро, в течение 12 часов [2]. Более того, поскольку лептин вырабатывается вашими жировыми клетками, неудивительно, что уровень лептина очень сильно коррелирует с вашей общей жировой массой, а не с вашим острым энергетическим балансом.
Таким образом, уровень лептина соответствует кумулятивный , а не резкий, энергетический баланс, и чтобы повысить уровень лептина до значений, предшествующих потере веса, вы должны восстановить дефицит энергии за весь период диеты и, таким образом, вернуть весь жир или, по крайней мере, запасенную энергию, которую вы потерянный. Недостаточно восстановить энергетический баланс: вы должны погасить весь свой энергетический долг».
Я также слышал объяснение, что рефиды помогают вам тренироваться усерднее из-за дополнительного запаса гликогена. Это объяснение также не имеет смысла. Как вы могли прочитать в последней статье на моем сайте, вопреки распространенному мнению, запасы гликогена не являются фактором, ограничивающим скорость силовых тренировок. Соответственно, в этом исследовании общий объем тренировочной работы не различался между группами, и авторы справедливо пришли к выводу, что рефиды, вероятно, не улучшали производительность в тренажерном зале.
В заключение я скажу, что общие результаты в группе рефида выглядели лучше, чем в группе, продолжавшей соблюдать диету, как вы можете видеть в таблице ниже.
Однако различия в величине эффекта были в основном тривиальными, потому что дисперсия в данных была настолько велика, что мы не можем много сказать о килограмме больше или меньше здесь и там. Причина такой огромной дисперсии и того, почему нам не следует особо придавать значения незначительным различиям, заключается в том, что соблюдение протокола исследования было просто ужасным. Из 59набраны стажеры, только 27 закончили обучение(!) Это более 50% отсева . Все, что превышает 20%, обычно считается очень проблематичным, даже в исследованиях, в которых люди с ожирением пытаются сесть на диету, поэтому я бы не стал придавать особого значения приверженности диете, о которой сообщают сами, в этом исследовании.
Даже из тех, кому удалось завершить исследование, группа с непрерывной диетой не достигла целевого дефицита энергии в 25%: они получили только 21%.
Примечательно, что группа рефидов на самом деле потребляла незначительно меньше углеводов, чем группа на непрерывной диете, поэтому они даже не делали рефиды, как планировалось изначально.
Я сочувствую авторам, так как очень трудно заставить молодых людей, особенно студентов колледжей, следовать протоколу исследования в течение многих недель подряд, но, к сожалению, в данном случае это сильно влияет на целостность исследования.
В целом, я бы сказал, что это исследование согласуется с общей литературой о том, что непрерывная и прерывистая диеты приводят к очень схожим результатам состава тела. Независимо от того, «рефицируете» ли вы больше в выходные или нет, вряд ли это повлияет на ваши результаты по сравнению с диетой с одинаковым потреблением энергии каждый день и одинаковым общим еженедельным потреблением макронутриентов. Я действительно думаю, что у цикла калорий есть большие перспективы, но для того, чтобы это было эффективно, я думаю, что более высокое потребление энергии должно быть стратегически согласовано с тренировочными занятиями и их повышением синтеза белка после тренировки («анаболические окна»).
Кэмпбелл и др.
2020. Прерывистое ограничение энергии ослабляет потерю безжировой массы у людей, тренирующихся с отягощениями. Рандомизированное контролируемое исследование. J. Функц. Морфол. Кинезиол. 2020 , 5 (1), 19; https://doi.org/10.3390/jfmk5010019
Хотите больше подобного контента?
Тогда получите наш бесплатный мини-курс по наращиванию мышечной массы, сжиганию жира и силе.
- Адрес электронной почты*
Заполняя свои данные, вы соглашаетесь с нашей политикой конфиденциальности и тем, как мы обрабатываем ваши личные данные.
Об авторе
Менно Хенсельманс
В прошлом бизнес-консультант, я продал свою служебную машину, чтобы следовать своей страсти к силовым тренировкам. Теперь я онлайн-тренер по телосложению, ученый и международный оратор с миссией помочь серьезным стажерам овладеть своим телосложением.
» Присоединяйтесь и обсуждайте эту статью на Facebook
Дом » Сообщения » Статьи
Искать:Факт или вымысел: работает ли сухое голодание?
Распространено заблуждение, что сухое голодание приведет к потере мышечной массы. Вы не ели, не пили, не делали никаких упражнений, и теперь вы закончили свое сухое голодание. Затем, когда вы пойдете проверять свои результаты, вы обнаружите, что набрали мышечную массу. ЧТО?
Как правило, любая диета имеет плохую репутацию из-за потери мышечной массы. Однако важно понимать, что диета и голодание — не одно и то же.
Вот почему мы собираемся выяснить, как сухое голодание может быть значительно щадящим для мышц.
Итак, приводит ли сухое голодание к потере мышц, ради которых мы так усердно работали? Что ж, на самом деле потеря мышечной массы во время сухого голодания довольно минимальна, поскольку вместо этого ваше тело будет использовать запасы жира в качестве топлива.
Мало того, сухое голодание также увеличивает секрецию HGH (гормона роста человека), дополнительно увеличивая и сохраняя мышечную массу.
Как сухое голодание сохраняет мышечную массу?
Мы привыкли думать, что когда мы лишены питания, наш организм расщепляет мышцы на гликоген, чтобы использовать его в качестве энергии. Однако, что касается сухого голодания, это не так.
При любом типе голодания ваш метаболизм переключает режимы и начинает использовать свои жировые запасы для получения энергии, необходимой вашему телу. Это объясняет исследование голодания 1983 года, проведенное Кэхиллом.
Сдулся? Так и думал, вот вам еще кое-что.
Исследование, проведенное в 2010 году, показало, что в течение 70 дней голодания через день участники потеряли значительное количество жира. Однако также выяснилось, что их мышечная масса упала с 52 кг до 51,9 кг — это еще ничего.
Читайте также: Приседания — это кардио или силовая тренировка?
Также проводились исследования водного голодания, и после 30-дневного периода организм даже не начал въедать мышцы.
Мало того, синтез белка не упал до 0, однако со временем он снизился. Что еще интересно, жировой обмен и кетон поднимаются? Это означает, что во время голодания ваше тело переключается с метаболизма глюкозы на метаболизм жиров.
Итак, как сравнить результаты сухого и водного голодания?
Что ж, при сухом голодании вы можете добиться тех же результатов за счет метаболических изменений за треть времени. Это означает, что результаты, которые вы увидите при 30-дневном голодании на воде, могут быть достигнуты за 10 дней при сухом голодании.
Когда вы голодаете, ваше тело готовится к отключению для сохранения энергии, это то, что происходит во время ограничения калорий и диеты. Ваше тело также может создавать гормональные сдвиги во время голодания, что затем увеличивает метаболизм вашего тела, что шокирует его режим борьбы или бегства. Из этого исследования видно, что даже после 4 дней голодания наш организм может использовать на 10% больше энергии, чем в начале.
Если вы посмотрите на это с точки зрения эволюции, то в этом есть смысл.
Пещерные люди по нескольку дней обходились без еды, и если бы их тела отключились, человечество никогда бы не пережило зиму. Не волнуйтесь, вам не придется экономить энергию, чтобы отбиться от шерстистого мамонта!
Гормон роста человека, также известный как HGH, широко известен как гормон, наиболее благоприятный для мышц. Его также называют «эликсиром молодости», потому что существует так много спортсменов с детскими лицами. Гормон роста сделает вас сильнее, бодрее, а также улучшит сон. Однако самое главное, что гормон роста также сохраняет мышечную массу.
Было проведено исследование, которое показало, что водное голодание даже в течение одного дня повышает секрецию гормона роста, но в 2-3 раза. Хотя, стоит также упомянуть, что при сухом голодании секреция гормонов будет втрое больше. Наше тело продолжает погружаться в него, чтобы предотвратить потерю мышечной массы, и даже несмотря на то, что может быть некоторый рост мышц, нам все еще нужны инструменты с питательной ценностью для восстановления мышц.
Читайте также: 8 ошибок, которых следует избегать в тренировочном режиме
Правильно, именно здесь перекармливание становится таким важным. Как обнаружили многие спортсмены и бодибилдеры, если все сделано правильно, вы можете увеличить мышечную массу, особенно если вы интегрировали любой тип голодания в свою рутину.
Тренировка на сухом голодании сжигает мышцы?
Общее правило здесь таково: если вы собираетесь тренироваться, это должны быть только легкие тренировки. Во время сухого голодания ходьба, йога и легкие тренировки с отягощениями — все в порядке, потеря мышечной массы от этих типов упражнений будет минимальной.
Если во время сухого голодания вы выполняете несколько HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок) или тренируетесь с тяжелыми весами, вы слишком быстро расходуете всю свою энергию, и она не будет поступать из жировых запасов.
Если вашему телу понадобится внезапный прилив энергии (если вы собираетесь сразиться с этим мохнатым мамонтом), ваше тело будет полагаться на мышечную ткань в качестве топлива.
Это активирует процесс, называемый глюконеогенезом, при котором мышцы расщепляются на белки, а затем превращаются в глюкозу, которая используется в качестве топлива.
Если вы ограничиваете пищу, сжигаете ли вы мышцы?
Ответ на этот вопрос немного неудобен, так как это и да и нет.
Если вы полностью ограничите потребление пищи, это не то же самое, что частичное или минимальное ограничение в еде. Итак, как мы упоминали ранее, диета и голодание — это не одно и то же. Во время диеты можно очень быстро потерять мышечную массу.
Диеты, которые снижают количество калорий до 50-70% от дневной нормы, не обеспечивают таких метаболических результатов, которых вы достигли бы во время голодания. Это означает, что вы не получите тех же метаболических или гормональных преимуществ, которые помогают предотвратить потерю мышечной массы. Теперь мы понимаем это, имеет смысл, что мы видим тучных людей, которые затем похудели, оставшись с дряблой кожей и без мышц.
Конечно, существуют имитаторы быстрых диет, такие как диеты с высоким содержанием жиров или кето, и они могут воспроизвести некоторые преимущества сухого голодания для достижения результатов.
Потеря мышечной массы во время сухого голодания: что на это влияет?
Продолжительность
Продолжительность сухого голодания влияет на то, насколько хорошо ваше тело сохраняет мышцы. Когда гормон роста выделяется во время сухого голодания, он защищает наши мышцы; при этом нет ни глюкозы, ни инсулина, которые помогали бы синтезировать белок для наращивания мышечной массы.
Из-за этого большая часть мышц, которые вы восстановите, находится на стадии подпитки. Когда уровень гормона роста все еще высок, и вы едите, ваше тело получает всю глюкозу, инсулин и аминокислоты для наращивания мышечной массы.
Говорят, что для достижения наилучших результатов необходимо быстро сушить короткие промежутки времени через равные промежутки времени. Например, для наиболее эффективного метода сохранения и роста мышц вы можете следовать периодическому сухому голоданию в течение 12-24 часов. Вам также может подойти любой из следующих периодов сухого голодания:
- 14-16 часов в день
- 18 часов, три раза в неделю
- 24 часа, два раза в неделю
Телосложение
Итак, это будет отличаются от человека к человеку, и ваш тип телосложения действительно влияет на скорость сжигания мышц.
