Суперсеты на плечи: Силовые упражнения на плечи (дельты): суперсеты (ФОТО)

Силовые упражнения на плечи (дельты): суперсеты (ФОТО)

Тренировка на плечи — обязательный элемент тренинга, благодаря которому вы сможете визуально улучшить верхнюю часть в целом и развить внушительные объемы дельт. Поскольку данная мышечная группа состоит из трех пучков, логично выделить для плеч отдельный день, чтобы акцентировано сосредоточить внимание на них.

Предлагаем вам программу силовой тренировки на плечи: 6 упражнений с гантелями + готовый план суперсетов.

План силовых тренировок на неделю:

Силовая тренировка на плечи

Представленная тренировка на дельты будет состоять из трех раундов – суперсетов. Каждый суперсет включает в себя два упражнения. Упражнения в суперсете чередуются между собой и повторяется в 4 подхода. После 4-х подходов вы переходите к следующем суперсету. Методика выполнения суперсета предполагает последовательное выполнение этих упражнений без отдыха или с коротким отдыхом по 10-20 секунд. Между суперсетами сделайте отдых на 2-4 минуты.

Перед выполнением силовых нагрузок важно произвести тщательную разминку, чтобы снизить риски получения травмы суставов плеча. Сделайте махи, круговые вращения, а также подъемы плеч, чтобы разогреть мускулатуру и привести ее в боевую готовность. Для этого посмотрите нашу суставную гимнастику, которая отлично подходит для выполнения перед тренировкой. Дополнительно в качестве разминки можно выполнить все 6 представленных ниже упражнений, но без гантелей (по 10 повторений).

Первый суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с минимальным отдыхом между подходами (до 20 секунд). Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений (на каждую руку для подъемов гантелей перед собой).

1. Жим гантель стоя

Польза упражнения: Это силовое упражнение на плечи, которое позволяет не только развить силу, но и объем соответствующей группы мышц. Дополнительно в процессе участвуют мышцы верха спины, трицепсы, а также укрепляются стабилизаторы.

Как выполнять: Работа выполняется стоя. Вес удерживается прямым хватом (ладони смотрят вперед). В ходе движения следите, чтобы предплечье находилось перпендикулярно полу. Подняв снаряды над собой, не допускайте полного закрытия суставного замка, чтобы снизить нагрузку на локти. Подбородок необходимо держать параллельно полу, дабы избежать вытягивание низа спины. Ноги нужно держать в слегка согнутом состоянии.

2. Подъем гантелей перед собой

Польза упражнения: Это акцентированный элемент для развития переднего пучка дельтоидов. Дополнительно в работу включается и средний пучок. Поскольку правильное поднятие возможно лишь при активном напряжении пресса, брюшные мышцы тоже задействуются в элементе процесса тренировки на плечи. В качестве стабилизаторов здесь работает мускулатура ног и спины.

Как выполнять: Работа также ведется стоя. Вес расположите перед собой на бедрах прямым хватом. Распрямите плечи и спину, после чего поднимите снаряд перед собой до параллельного полу положения. Не раскачивайте и не забрасывайте гантель, работайте исключительно силой дельт. В нижнем положении снаряд не должен касаться бедер, находясь в приподнятом положении.

второй суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с минимальным отдыхом между подходами (до 20 секунд). Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 8-12 повторений.

1. Разведение гантелей в стороны

Польза упражнения: Данное силовое упражнение на плечи подразумевает изолированную нагрузку дельт, оно акцентировано воздействует на средний пучок. Поскольку элемент является весьма травмоопасным, необходимо заранее подобрать оптимальный вес. Будьте внимательны, начните с легких гантелей.

Как выполнять: Встаньте по ширине плеч, возьмите гантели нейтральным хватом. Плечи необходимо расправить, а ноги и руки немного подогнуть, удерживая конечности в небольшом напряжение. Подъем веса ведется через стороны, соблюдая положение локтей немного назад и вверх. В пиковой точке представьте, будто медленно опустошаете кувшины с водой, после чего вновь опустите верхние конечности в стартовую фазу.

2. Тяга веса к подбородку

Польза упражнения: Такое силовое упражнение на плечи задействует одновременно сразу несколько мышечных групп. Наибольшую нагрузку в ходе движения получают передний и средний пучки дельтоидов. Дополнительно в процесс включаются трапеции, если вы начнете поднимать снаряды выше линии плеч. Также нагрузка на трапециевидные регулируется шириной хвата.

Как выполнять: Гантели необходимо положить впереди на бедра по линии ключиц. Спина при этом поддерживается в естественном изгибе, а плечи развернуты. Поднимая вес, следите, чтобы локти смотрели в разные стороны, а также стремились вверх к потолку. Подъем ведется до верхней части груди. После маленькой паузы гантели опускаются в стартовую фазу.

третий суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с минимальным отдыхом между подходами (до 20 секунд). Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 8-12 повторений (на каждую руку).

1. Параллельный жим стоя

Польза упражнения: Данное силовое упражнение на плечи тоже можно отнести в разряд базовых, но такой жим отличается пониженной травмоопасностью. Упражнение оптимально подходит как для новичков, так и для опытных атлетов. Основная нагрузка приходится на передний и средний пучок дельтоидов.

Как выполнять: Работа также выполняется стоя. Согните руки в локтях, возьмите гантели нейтральным хватом, держите снаряды над плечами. Начните неторопливо выполнять жим, поднимая гантели над головой. Полностью руки выпрямлять не нужно, чтобы не допустить перегрузки локтевых суставов. Не допускайте виляния рук в процессе подъема, чтобы обеспечить равномерную и симметричную нагрузку.

2. Разведение гантелей в наклоне

Польза упражнения: Представленный элемент тренировка на плечи воздействует непосредственно на задний пучок дельт, мышцы, которые обеспечивают полную подвижность рук. Поскольку работать придется в весьма нестандартном положении, вы дополнительно укрепляете поясничный отдел, околопозвоночные столбы, развиваете стабилизаторы.

Как выполнять: Наклонитесь так, чтобы угол сгиба тела составлял почти 90 градусов. Сутулить спину при этом запрещается, в пояснице соблюдается естественный прогиб, плечи отведены назад. Поднимите гантели с пола и немного подогните руки, чтобы поддерживать напряжение в них. Разведение осуществляется до Т-образной позы с паузой в пиковой точке.

Для выполнения данной тренировки на плечи потребуются гантели, вес которых подбирается в зависимости от физической подготовки атлета. Если вы работаете на массу, то вес гантелей должен быть такой, чтобы последние пара-тройка повторений получались с трудом. При работе на тонус и укрепление мышц выбирайте средний вес гантелей: до 8-10 кг для мужчин, до 4-5 кг для девушек.

Посмотрите готовые планы тренировок для мужчин:

Посмотрите готовые планы тренировок для женщин:

Суперсет на плечи для мужчин

Широкие и округлые плечи – визитная карточка современных бодибилдеров. Чтобы обзавестись такими, надо знать множество тренировочных секретов.

Один из них – это суперсеты на плечи, давно доказавшие свою эффективность в плане мышечного роста.

Что такое суперсет

Классический суперсет – это выполнение двух подходов разных упражнений без отдыха на мышцы-антагонисты.

Под антагонистами понимают мышцы, которые располагаются рядом друг с другом и выполняют противоположные движения в одном и том же суставе.

Например:

• бицепс и трицепс
• грудь и широчайшие
• квадрицепс и бицепс бедра
• пресс и поясница

Как видите, плеч в этом списке нет.

Дело в том, что у дельты нет мышцы-антагониста, а значит, составить суперсет на плечи в классическом стиле не получится.

Но это слишком эффективный методический прием, чтобы плечи остались в стороне, поэтому для них применяется похожая методика, которую часто путают с суперсетом – комбинированный сет.

В нем нагружаются не антагонисты, а одна и та же мышечная группа.

Во избежание путаницы мы также будем называть его суперсетом – более привычным для многих термином.

Строение и особенности мышц плеча

Плечо состоит из трех мышечных пучков – переднего, среднего и заднего, которые соответственно располагаются вокруг плечевого сустава:

1. Передний пучок самый массивный и составляет до 40% от общего объема плеча
2. За визуальную ширину отвечает средний пучок. Чем больше он развит, тем шире плечи
3. Задний пучок самый маленький и слабый. Как правило, он всегда отстающий. Но если уделять ему должное внимание, плечо приобретает гармоничный и завершенный вид.

Плечевой сустав уникален тем, что позволяет совершать движения рук вперед, в стороны, назад и вверх, а также круговые движения.

Все это многообразие движений осуществляется благодаря дельтовидным мышцам.

У дельт нет антагонистов, но в некоторых упражнениях разные мышечные пучки могут выполнять противоположные функции.

Например, передняя дельта поднимает руку вперед и вверх, а задняя отводит руку назад при наклоне туловища.

Именно эту особенность работы мышц плеча и начали применять при составлении суперсетов.

Суперсеты в тренировках плеч: масса и рельеф

Из-за своей высокой эффективности суперсет на плечи стал одним из главных методов для тренировки дельт.

Применяется он и при работе на мышечную массу, и на рельеф.

Во время массонабора метод призван повысить интенсивность занятий и вывести их на новый, более высокий уровень.

Это достигается выполнением большего объема тренировочной нагрузки за меньшее количество времени.

Новый непривычный стресс влечет за собой и новый мышечный рост.

КОРОТКО ПО ТЕМЕ:

Дельты – это одна из немногих мышечных групп, которая прекрасно реагирует на “памповые” тренировки, а памп – это именно тот эффект, который достигается при использовании суперсетов.

Как ни странно, но при занятиях на рельеф программы практически не отличаются. Тот же “пампинг”, только с большим количеством повторений.

Особенности тренировок плеч с помощью суперсетов

Суперсет на плечи – это шоковая терапия как для мышц, так и для организма в целом.

Главное назначение – встряхнуть тело, привыкшее к однотипным нагрузкам, и дать новый импульс для мышечного роста.

Но такой стресс не должен длиться долго, иначе высок риск перетренированности и застоя в результатах.

Цикл применения оптимально ограничить 3-4 неделями, после чего опять переходить к традиционным методам.

Суперсеты однозначно не подходят новичкам. Их плечи прекрасно растут и от классических нагрузок.

А вот среднему и опытному уровню они помогут продвинуться в своем прогрессе.

Средний уровень

Тренировка на массу:

Суперсет для проработки плеч (средние дельты)

Хотите узнать как выполнять суперсет для средних дельт? Тогда читайте статью «Суперсет для проработки плеч (средние дельты)»…

Одна из самых проблемных мышечных групп у большинства атлетов это плечи в особенности её середина, которая отвечает за ширину и общий объём ваших плеч.

Потому что очень трудно эти мышцы целенаправленно проработать и заставить эти мышцы расти.

Вы наверное не раз уже сталкивались с тем, что после выполнения различного рода подъёмов через стороны или жима из-за головы вы особо не чувствуете эти мышцы.

Даже на следующее утро, когда вы просыпаетесь у вас нет никаких ощущений того что вы хоть как-то над ними работали. Конечно же, есть и исключения, некоторые атлеты особо не тратят на проработку этих мышц много усилий т.к. выполнив всего пару упражнений они у них отлично растут, но таких атлетов единицы.

В основном же нужно приложить огромные усилия для того чтобы заставить эти мышцы расти…

Сами по себе средние дельты являются уникальными, т.к. они работают как в жимовых движениях, так и в тяговых движениях.

А это значит что их можно прорабатывать выполняя как жимы со штангой или гантелями, так и выполняя различного рода тяги.

И в том и в другом случае ваши дельты будут расти!

Но только лишь совместная связка из жимовых и тяговых упражнений в совокупности даёт наилучший результат для дальнейшего мышечного роста ваших дельт.

Поэтому для наилучшего результата следует выполнять связку из двух разных движений…

Суперсет: Тяговое движение + Жимовое движение

Вариант 1

• Первое упражнение это подъём гантелей через стороны на 10 — 15 (20) повторений.
• Второе упражнение это жим штанги стоя или сидя со свободной штангой или в тренажёре смита на 6 — 10 повторений.

Вариант 2

• Первое упражнение это тяга штанги к подбородку широким хватом на 10 — 15 (20) повторений.
• Второе упражнение это жим штанги стоя со свободной штангой на 6 — 10 повторений.

В первом своём упражнение вы утомляете свои дельты, а во втором своём упражнение вы их окончательно уже добиваете и доводите их до полноценного мышечного отказа..

Это прекрасное сочетание двух упражнений, которые позволяют вам действительно очень интенсивно проработать свои средние дельты.

Стоит отметить что повторения и рабочие веса в каждом упражнении суперсета подбираются тоже индивидуально…

Например, первое упражнение стоящее в суперсете вы сделали со среднем рабочим весом и с большим количеством повторений, а в последнем упражнении выложились на максимум, выполнив при этом небольшое количество повторений с субмаксимальным весом.

Либо же наоборот можно будет выполнить два этих упражнения с большим или наоборот малым количеством повторений.

Также вам не стоит забывать о времени затраченном на каждое повторение, к примеру если же вы работаете с лёгким для себя рабочем весом, тогда следует каждое своё повторение выполнять более медленней затрачивая на каждое повторение скажем 6 — 10 секунд.

Но чем ближе вы приближаетесь к своим максимальным рабочим весам, тем короче будет время выполнения каждого повторения.

Если в начале вы могли работать в диапазоне 6 — 10 секунд, то с увеличением веса вам будет труднее удерживать веса и работать в таком диапазоне. Поэтому рано или поздно вы дойдёте уже до 3 — 5 секунд затрачивая на каждое своё повторение.

Для чего вообще нужно стараться увеличивать время выполнения каждого повторения? На самом деле всё просто, увеличивая время каждого повторения вы увеличиваете также свою интенсивность в этом упражнение…

Если вам пока очень трудно работать и рассчитывать время каждого повторения тогда выполняйте все упражнения в обычном для себя режиме выполнения, со временем вы научитесь увеличивать время каждого повторения.

Экспериментируйте с нагрузкой и продолжительностью выполнения упражнений, чем опытней становится атлет, тем тренировки должны быть тяжелее и интенсивнее…

👆 Как выполнять суперсет на плечи и дельты

Для того, чтобы у бодибилдера были впечатляющие руки и плечи, необходимо добавлять высокую интенсивность и изоляцию в тренировки. Лучшим помощником станет суперсет на плечи — специально подобранный комплекс упражений с отягощениями для максимально эффективного совершенствования мускулатуры и развития силы мышц плечевого пояса.

Преимущества суперсета на плечи

Накачать плечи довольно сложно ввиду нескольких факторов:

1. Они хрупкие.

2. Плечевой сустав — сложный и нестабильный.

3. Если потерять равновесие, то возможны болевые ощущение в плечах. Возможны тяжелые травмы.

Необходимо использовать во время тренинга разные углы. Это дает стимул к росту и предупреждает травмирование. Правильная техника выполнения суперсета на плечи обеспечит следующие достижения:

1. Рост силовых показателей и общей выносливости

2. Совершенствование мускулатуры.

3. Максимальное высвобождение фактора роста.

Кроме того, через прилив крови в мышцы поступают в максимальном объеме анаболические питательные вещества. Это дает спортсмену отличные показатели.

Программа тренировок суперсета на плечи

Принцип супертренинга для плеч заключается в первую очередь в максимальной техничности выполнения упражнений. Не следует включать в занятия большие веса для плеч. В противном случае возможны травмы, да и техника выполнения страдает. Плечевые мышцы отличаются выносливостью, но они не слишком сильны. Подключаются другие мышечные группы. В бодибилдинге достаточно использовать небольшие веса для достижения максимальных результатов.

Тренировка плеч идеально сочетается с тренингом трапеции — такие упражнения можно выполнять в один день. В результате вы получите красивые очертания торса и дельты.

Чтобы добиться похожести плеча на ядро, включайте в тренировку следующие упражнения:

1. Жим штанги стоя из-за головы — Его следует выполнять 15 раз, при этом вес большой не нужен, достаточно половины максимального.

2. Тяга штанги к подбородку — вес тот же, так же как и количество повторений.

Читайте также

3. Махи гантелями в стороны — тоже 15 раз.

Перерывов между упражнениями быть не должно. Главное — техника выполнения, а не вес.

Упражнения суперсета на плечи для новичков

Эффективная методика тренинга для новичков включает следющие упражнения для развития мышц плечевого пояса:

1. Жим стоя штанги + тяга к подбородку (акцент задняя дельта) 3 сета по 10 раз.

2. Жим гантелей сидя + махи гантелей в стороны стоя 3 сета по 10 раз.

3. Махи гантелей перед собой гантелей + махи в наклоне на задний пучок дельт. Повторения аналогичные, как и в предыдущих парах. Отдых между упражнения и сетами 1 минута.

Видео

Тренировка с суперсетами на плечи для продвинутых атлетов

Для опытных бодибилдеров, стаж тренировок которые составляет не менее 1 — 2 лет, лучшей программой тренировок будет следующая:

Тренируйтесь по максимально удобной схеме — сплит в 4 дня будет лучшим выбором. Разделив мышечные группы, следует тренировать их по дням. Получается в неделю 4 тренировки.

В понедельник — на грудь и спину, во вторник — отдых. Далее, в среду — тренировка бицепса/трицепса, затем в четверг — снова отдых. В пятницу плечи и пресс, в субботу — ноги. И наконец, в воскресенье — опять передышка.

Такая схема дает отдохнуть каждой мышечной группы по максимуму. Благодаря тому, что в разные дни задействованы различные группы мышц, не ощущается дискомфорт во время и после тренировок.

Схема суперсета: плечи — дельты — пресс

В классическом суперсете на плечи задействуются мышцы-антагонисты. Исключение — плечи. Здесь используется комплексный сет — в определенной последовательности выполняются упражнения на одну группы мышц.

Итак, рассмотрим схему суперсета Дельты и пресса. По вышеприведенной схеме эти тренировки будут проходить в пятницу.

Суперсеты на плечи для мужчин

В процессе наращивания мышц, бодибилдеры применяют высокообъемные способы тренинга в виде суперсетов и дропсетов. Данная статья направлена на то, чтобы ознакомить читателей с тренировкой дельтовидных мышц, когда используются обычные суперсеты и трисеты. Классические суперсеты позволяют выполнить 2 упражнения без остановок. С использованием трисета появляется возможность добавить еще одно упражнение. Программа этой тренировки может оказаться полезной для любой категории атлетов, у которых дельтовидная мышца отстает в наборе массы или она остановилась в своем развитии.

Плечевой пояс, сам по себе, не располагает набором большого количества мышц, поэтому тренировка этих мышц не осуществляется отдельно, а вместе с тренировками других групп мышц. Как правило, плечи тренируют вместе с тренировками ног, спина тренируется вместе с бицепсами, а грудь – с трицепсами. В данном случае, имеет смысл ознакомиться с тренировочным процессом дельтовидных мышц на основе суперсетов.

Тренировка с использованием суперсета на плечи

В связи с тем, что мышцы плеч тренируются вместе с мышцами ног, которые имеют большую мышечную массу, то тренировки начинаются именно с них. При этом, следует учитывать тот факт, что суперсеты реально истощают атлета, поэтому, для тренировок ног желательно использовать всего 2 классических упражнения.

• Приседания со штангой. Сюда входят два разминочных подхода и три рабочих подхода. Повторять упражнения следует от 12-ти до 15-ти раз.
• Мертвая тяга на прямых ногах. В это упражнение так же входят два разминочных и три рабочих подхода, с повторениями 12-15 раз.

После того, как проработались ноги, следует приступать к тренировке дельтовидных мышц.

• Жим штанги стоя. Сюда входят два разминочных и три рабочих подхода. Каждый подход повторяет движения по 10-12 раз.
• Тяга штанги к подбородку широким хватом. Совершается такое же количество разминочных и рабочих подходов, с таким же количеством повторений.

Следующий этап – это использование суперсета для тренировки дельтовидных мышц.

• Жим гантелей сидя + обратные разведение рук в тренажере Peck-Dec (три подхода по десять повторений). Подобный подход прекрасно развивает передние и задние дельтовидные мышцы.

Для начинающих атлетов этих упражнений вполне достаточно, иначе можно получить серьезные растяжения мышц и даже травмы. Для уже опытных бодибилдеров, можно предложить трисет, который можно посмотреть на видео, в конце статьи:

• Жим штанги из-за головы стоя + тяга штанги к подбородку широким хватом (протяжка) + махи с гантелями по сторонам сидя. В каждом подходе, каждое движение повторяется 10 раз. Перед каждым подходом должна быть пауза в полторы, две минуты. Работать следует с несколько меньшим весом, чем обычно. Выполняя подходы, не следует переусердствовать, особенно в упражнении, где осуществляется жим штанги из-за головы. Причем, упражнение выполняется внимательно и аккуратно, из-за его травмоопасности. Это упражнение можно заменить обычным жимом штанги из груди.

Доводить свое состояние до отказа не следует ни в коем случае. Единственное упражнение, при выполнении которого можно доводить свое состояние до близкого к отказу – это махи гантелями по сторонам сидя.

ТРЕНИРОВКА ПЛЕЧ. 4 СУПЕРСЕТА для МАССИВНЫХ ПЛЕЧ! (Упражнение на плечи) | RUS, #GymFit INFO

Watch this video on YouTube

Регулярность использования суперсетов в процессе тренировок

Как уже было сказано выше, суперсеты значительно истощают атлетов, поэтому использовать их на каждой тренировке не рекомендуется, особенно тем, кто занимается силовыми упражнениями не больше 1 года. Для обработки одной мышечной группы желательно использовать суперсеты через раз: одна тренировка – это обычная тренировка, а вторая – с суперсетами. И так постоянно. Насколько известно, достичь эффекта в развитии дельтовидных мышц можно за счет двух интенсивных тренировок, проведенных на протяжении 1 месяца. Но это возможно лишь в том случае, если эти тренировки будут проводиться при максимально допустимых нагрузках. Так что, не следует лениться, а лишь выкладываться на все сто.

Супер сеты на плечи | Взорви свои плечи

Тренировка плеч — больная тема многих неопытных атлетов. Мало, кто придя в зал правильно тренирует плечи,  даже спустя годы тренировок у многих техника выполнения упражнений на дельты хромает.

Каковы основные проблемы накачки плеч? Почему у большинства атлетов плечи развиты плохо или просто не симметричны?  Каковы особенности строения плеч (дельт)?  Все эти наболевшие вопросы будут освещены ниже.

Строение и особенности мышцы плеча

Плечо условно делится на три пучка передний, средний и задний. Как правило, передний пучок самый сильный и большой он напрягается во многих упражнениях: жим лежа, отжимания на брусьях, жим гантелей и т.д.

Средний и задний пучки всегда отстающие и если им не уделять внимание можно получит эффект “покатости” плеч, более того появляется визуальный эффект сутулости. Дельты плеча отвечают за многие функции. Ежедневно, мы в повседневной жизни даем сильную нагрузку на плечи, поэтому раскачать плечи не так просто, если не понимать их строения и особенности.

Плечи очень выносливы, если для грудных мышц хватит и 10 повторений, то дельте может не хватить и 15, пусть и с тяжелыми для вас весами. Вы, наверное замечали, что после упорной тренировки большинства мышц  они могут побаливать несколько дней, а плечи нет.  Это проблема тренинга, большая часть базовых программ, которые есть в интернете, рассчитаны на укрепление плечевых мышц, а не на рост.

Принцип тренинга плеч

Выполнение всех упражнений в спортивном зале должно быть техничным, это мой девиз. Тренировка плеч должна быть техничной в квадрате.  “Читинг” имеет место быть, но не в этом упражнении. Большие веса плечам не нужны, на это есть ряд причин:

• Высокая травма опасность.
• Больше веса — хуже техника выполнения.
• Мышцы плеч выносливые, но не очень сильные, подключаются другие группы мышц.
• Бодибилдинг не пауэрлифтинг, нужно забыть о весах и не стесняться брать маленькие веса.

Тренировку плеч лучше ставить в один день с тренировкой трапеции так вы красиво отчертите верх вашего торса, плюс дельты и трапеции своего рода мышцы — антагонисты.

Супер сеты в тренировке плеч

Есть множество разных тренировочных программ для плеч. У всех свои особенности организма и строения мышц, я не утверждаю, что эта программа подойдет всем, но попробовать ее в деле стоит. В моем случае отклик на мышцы отличный. Теперь немного конкретики.

Чтобы плечо было максимально похожим на “Ядро”, в мою тренировку больших плеч входит 3 упражнения.

• Жим штанги стоя из-за головы (вес небольшой 50% от максимума), (15 раз)
• Тяга штанги с тем же весом к подбородку (15раз)
• Махи гантелями в стороны (15 раз)

Все 3 упражнения делаются без перерыва. До отказа доходить не обязательно. Для начала подберите вес, чтобы вам хватило сил выполнить все три упражнения по 15 раз в 3 подходах. Возможно, на это уйдет целая тренировка, но лучше пожертвовать малой кровью и четко понимать, какие веса будут для вас рабочими. Повторюсь,  не нужно торопиться и при любом удобной случае повышать вес штанги, брать тяжелые гантели,  вас должна интересовать техника выполнения, а не веса.

Техника выполнения:

Жим стоя из-за головы. Штангу нужно брать чуть шире плеч, чтобы локти в середине движения были параллельны полу. Опускать штангу низко не нужно, не опускать штангу на плечи.

 

Тяга штанги к подбородку: штангу можно брать как прямую, так и изогнутую, на самом деле принципиальной разницы нет.  Хват по ширине плеч. В движении старайтесь отводить локти назад, чтобы поднимать вес именно дельтами.

Махи гантелями в стороны. Вес в 3 упражнении будет совсем не большим, поверьте, плечи будут сильно утомлены особенно в 3 сете.  Ключевое слово в этом упражнении “В стороны”, ни вперед и не назад. Так получится отчертить дельту от бицепса и трицепса, что визуально увеличит объем дельты.

Данная программа подходит для людей с любой тренированностью, разница будет только в весах. Попробуйте в день тренировок плеч использовать именно такие супер сеты и через месяц, а может быть и раньше, вы увидите прибавку в объеме и качестве форм дельт.

Автор Янис Бриедис

Суперсеты на плечи (дельты) для мужчин: упражнения и пример тренировки

Тренировка плеч является неотъемлемой частью любой программы тренировок. Развитие дельтовидных мышц придает придает гармоничности и атлетичности верхней части тела. Так как дельты состоят из трех пучков, эти мышцы лучше тренировать в отдельный день. Чтобы повысить эффективность тренировки рекомендуется применять суперсеты на плечи. Далее рассмотрим наилучшие упражнения на плечи и варианты суперсетов для тренировки дельтовидных мышц.

Суперсеты на плечи (дельты) для мужчин

Прежде всего, необходимо напомнить о важности разминки. Особенно когда вам предстоит тренировка плеч. Ведь плечевые суставы являются наиболее подвижными в организме, что повышает риск травмы.

Запомните — качественная разминка не только убережет вас от травм, но и повысит эффективность тренировки.

Итак, после общей и специальной разминки на плечи пора приступать к тренировке дельт. Как всегда, тренировка плеч начинается с базовых упражнений и заканчивается более легкими изолирующими упражнениями.

Суперсеты на плечи построены, как правило, из упражнений на противоположные пучки дельтовидных мышц. К примеру, в начале делаем подход на переднюю, затем на заднюю дельту.

Теперь приведу несколько вариантов суперсетов для тренировки дельтовидных мышц, начиная с базовых и заканчивая комбинированными, и изоляцией.

СУПЕРСЕТ 1

Жим штанги стоя + тяга штанги к груди в наклоне широким хватом

СУПЕРСЕТ 2

Жим гантелей сидя + тяга Ли Хейни

СУПЕРСЕТ 3

Жим штанги вверх сидя в машине Смита + тяга штаги к подбородку широким хватом

СУПЕРСЕТ 4

Жим вверх сидя в тренажере + махи гантелями назад в наклоне

СУПЕРСЕТ 5

Жим Арнольда + Разведение гантелей в стороны в наклоне

СУПЕРСЕТ 6

Жим гантелей сидя + махи гантелями в стороны

СУПЕРСЕТ 7

Подъем штанги (гантелей) перед собой + пек дек на заднюю дельту (тренажер бабочка)

СУПЕРСЕТ 8

Махи гантелей в стороны + махи гантелей в стороны а наклоне

Приведенные суперсеты на плечи подходят как для мужчин, так и для девушек и являются наиболее распространенными вариантами комбинации упражнений на плечи в тренажерном зале.

Суперсеты на плечи: пример тренировки плеч

1. Жим штанги стоя + тяга штанги к груди в наклоне 3х6-8
2. Жим гантелей сидя + тяга Ли Хейни 3х8-10
3. Махи гантелей в стороны + махи гантелей в наклоне 3-4х10-12

The Ultimate Superset Shoulder Workout

Вы могли заметить, что у элитных пловцов плечи шире, чем у Бродвея, но вам не нужно посвящать свою жизнь бассейну и делать 2500 упражнений в неделю, чтобы построить такое тело. Попробуйте эту тренировку, которая требует всего 45 минут, стандартного спортивного снаряжения и немного решимости. Просто убедитесь, что вы поддерживаете высокую интенсивность и правильную форму, и вы сможете получить телосложение водной электростанции — и единственной водой, с которой вам придется иметь дело, будет душ после этого.

Как выполнять тренировку

Это сеанс из шести ходов с двумя движениями прямого сета, за которыми следуют два суперсета. Сделайте 1-е движение, придерживаясь показанных подходов, повторений и отдыха, затем выполните 2-е упражнение. Затем сделайте шаги 3A и 3B как суперсет, и то же самое снова для движений 4A и 4B, чтобы усердно проработать бицепсы.

Разминка

Тщательно разминайтесь, выполняя несколько жимов гантелей над головой и тяги в вертикальном положении. Начните с очень легкого веса для сета с большим количеством повторений, затем постепенно увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений в каждом последующем сете для разминки, пока ваши мышцы не будут полностью готовы к действию.Перед началом убедитесь, что ваш плечевой сустав подвижный и безболезненный.

1 Жим пресса

Подходы 4 Повторения 10 Отдых 30 секунд

Почему Использование ног в этом варианте жима над головой позволяет поднимать тяжелее.

Как Встаньте прямо, держа перекладину через переднюю часть плеч. Сделайте четверть приседания, затем резко встаньте и нажмите на гриф прямо над головой. Медленно опустите его в исходное положение.

2 Тяга в вертикальном положении

Сеты 4 Повторения 10 Отдых 60 сек

Почему Это отличный прием для того, чтобы поразить ловушки и увеличить верхнюю часть спины.

Как Наклонитесь вперед от бедер, удерживая штангу хватом сверху. Удерживая грудь вверх, напрягите корпус, затем потяните штангу вверх, выпрямив голеностопный, коленный и тазобедренный суставы, к верхней части груди. Опустите его обратно на старт под контролем.

Суперсет 1

Эти два движения сотворят чудеса для всех трех частей мышц плеча: первое прорабатывает передние (или передние) дельты, а второе — боковые (боковые) и задние (задние дельты).Вам нужно будет уменьшить вес гантелей для этого второго движения, потому что эти две мышцы должны делать большую часть работы сами, в отличие от первого движения, когда помогают трицепсы.

3A Жим гантелей сидя над головой

Подходы 4 Повторений 12 Отдых 30 секунд

Почему Он прорабатывает ваши плечи за счет хорошего диапазона движений.

Как Сядьте на вертикальную скамью, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч.Поставьте ноги на пол и держите грудь вверх. Жмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся, затем опустите вниз.

3B Разгибание гантелей лежа на животе

Подходы 4 Повторений 12 Отдых 60 секунд

Почему Бьет в ваши боковые и задние дельты.

Как Лягте грудью на наклонную скамью, держа в каждой руке по легкой гантели. Удерживая грудь на скамье и слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, затем опустите их в исходное положение.

Суперсет 2

Последний суперсет этой тренировки фокусируется сначала на боковых дельтах, а затем на задних, чтобы помочь вам увеличить размер, силу и стабильность во всей плечевой области. Начните с легкого веса и отдавайте предпочтение идеальной форме при каждом повторении, чтобы ваши мышечные волокна работали с максимальной нагрузкой.

4A Подъем гантелей в стороны стоя

Подходы 4 Повторений 15 Отдых 30 сек

Почему Это прорабатывает ваши боковые дельты, чтобы расширить плечи.

Как Встаньте прямо, держа по легкой гантели в каждой руке. Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели в стороны на высоту плеч. Сделайте короткую паузу, затем полностью опустите вес.

4B Тяга за лицевую часть троса

Сеты 4 Повторения 15 Отдых 60 сек

Почему Это редко встречающийся, но очень эффективный тренажер задних дельт.

Как Встаньте прямо перед стойкой для кабелей, держа в обеих руках двойную цепь или веревку.Держа грудь вверх, задействуйте задние дельты, чтобы отвести руки назад и над головой. Сделайте короткую паузу, затем медленно вернитесь к началу под полным контролем.

Тренировка суперсета, чтобы упаковать плечи

Чтобы ваша верхняя часть тела выглядела вдвое больше, вам нужно начать тренировку плеч с интенсивностью и объемом. И нам очень жаль, но нескольких нажатий на грудь недостаточно. Вот почему у нас есть тренер Barry’s Bootcamp Джордж Ллойд — , который разработает тренировку, которая удвоит размер ваших плеч, сократив время, затрачиваемое на отдых.

Ллойд применил технику наращивания мышц суперсетов — объединение движений вместе — чтобы накачать плечи, в отличие от любой другой тренировки, которую вы делали раньше.

Ллойд говорит: «Суперсеты — отличный тренировочный метод для действительно улучшения небольших или более слабых групп мышц тела. Учитывая, что ваши плечи обычно являются той областью, которую люди упускают во время тренировки или не уделяют достаточно времени толчкам или упражнениям. тянуть тренировки, тренируя их таким образом, вы действительно добавите много сухой мышечной массы.«

На определенных движениях вы уменьшите количество повторений и увеличите свой вес. Это потрясет ваши мышцы, чтобы стимулировать дополнительный рост плеч.

« Учитывая малое время отдыха между подходами и тот факт, что вы смешиваете более тяжелые веса. с помощью динамических движений вы также будете сжигать жир, поддерживая частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки », — добавляет Ллойд.

Если вас интересуют складчатые плечи, не смотрите дальше.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Армейский жим со штангой

Суперсет с подъемом гантелей вперед

Сеты: 4

Повторений: 12, 10, 8, 6

Отдых: без отдыха

Поставьте ноги близко друг к другу и поднимите штангу к плечам, ладони обращены вперед.Взрывно надавите на штангу над головой, пока руки полностью не вытянутся, затем опустите вес под контролем.

2 Подъем гантелей вперед

Сеты: 4

Повторений: 10 на каждую руку

Отдых: 60 секунд

Держите конец гантели обеими руками и позвольте ему висеть между ног на ширине плеч. Поднимите гантель прямо над собой, держа руки вытянутыми, затем снова опустите ее и повторите.

3 Боковой подъем

Суперсет с задними дельтами лежа

Сеты: 3

Повторений: 10

Отдых: без отдыха

Возьмите пару гантелей и встаньте их по бокам ладонями к телу. Удерживая верхнюю часть тела неподвижно — то есть не раскачивайте — поднимите гантели в сторону, слегка согнув руки в локтях. Поднимите, пока ваши руки не станут параллельны полу, затем медленно опустите в исходное положение.

4 Лежащая задняя дельта-муха

Сеты: 3

Повторения: 12, 10, 8

Отдых: 60 секунд

Лягте на скамью грудью вниз, с гантелями в каждой руке под плечами. Слегка согните руки в локтях и поднимите руки в стороны, пока они не будут на одной линии с вашим телом. Опустите гантели на пол и повторите.

5 Очистите и нажмите

Суперсет со штангой в вертикальном положении

Сеты: 4

Повторений: 5

Отдых: без отдыха

Приседайте с прямой спиной и возьмите штангу хватом сверху.Одним быстрым движением поднимите штангу на плечи и снова присядьте. Оттолкнитесь пятками и вытяните руки, чтобы нажать на штангу над головой. Осторожно опуститесь на плечи и снова опуститесь на пол, сохраняя прямую спину.

6 Тяга штанги стоя

Сеты: 4

Повторения: 8

Отдых: 60 секунд

Держите штангу перед собой ладонями к себе и слегка согните колени.Держите спину прямо, голову и туловище неподвижно, когда поднимаете штангу к подбородку. Поднимите локти вверх и в стороны, используя мышцы плеча, чтобы поднять вес. Опускайтесь под контролем обратно в исходное положение.

7 Жим с плеча Hammer jammer

Суперсет с жимом гири

Сеты: 3

Повторений: 10, 8, 6

Отдых: без отдыха

Расположите штангу так, чтобы она была закреплена в углу спортзала.Примите раздельную стойку и расположите вес так, чтобы он находился на уровне плеч, держа штангу рукой, противоположной вашей передней ноге. Чтобы начать движение, резко толкните штангу от себя, пока ваша рука полностью не вытянется. Вернитесь под контролем в исходное положение.

8 Жим гири двумя руками

Опустите гири на 3 секунды и взорвите их за одну секунду.

Сеты: 3

Повторения: 8

Отдых: 60 секунд

Держите две гири прямо за плечами ладонями вперед.Слегка присядьте, прежде чем быстро выпрямить ноги и вытянуть руки над головой. Одна рука будет прямой, верните ее к плечам и повторите.

Майкл Дженнингс Майкл Дженнингс — писатель по фитнесу и квалифицированный личный тренер 3-го уровня.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

4 суперсета для плеч для лучшей тренировки плеч

Каждое движение верхней части тела в той или иной степени задействует плечи.

Толкаете ли вы, тянете, бросаете или несете, плечи обеспечивают подкрепление, устойчивость и силу.

Кроме того, плечи могут улучшить вашу эстетику, поскольку они придают верху V-образного сужения и создают иллюзию более узкой талии.

К сожалению, многие крысы в ​​спортзале не могут тренировать свои плечи с каким-либо разумным объемом или интенсивностью, за исключением нескольких наборов боковых движений гантелей, прикрепленных к концу тренировки груди и трицепса.

В результате верхняя часть тела выглядит не полностью. Но, что еще хуже, набор слабых плеч ограничивает вашу производительность во всех упражнениях для верхней части тела и увеличивает риск травм из-за отсутствия стабильности и силы.

Вот здесь и появляется эта статья.

Мы предоставили 4 динамических суперсета для плеч, которые вы можете включить в тренировки для плеч или любые другие тренировки, если на то пошло, для получения лучших результатов за меньшее время.

Суперсеты феноменальны, когда дело доходит до выполнения большого объема работы за короткое время.

Если вы новичок в выполнении суперсетов, они не могут быть проще. Все, что вам нужно сделать, это выполнить два упражнения подряд, практически без отдыха между ними. После выполнения обоих упражнений вы отдыхаете 60-120 секунд и повторяете.

Четыре суперсета плеч, представленные ниже, помогут вам нацелиться на все три головы плеча для получения более крупных, сильных и устойчивых плеч.

Приступим!

Mega Pre Black — это высокоэнергетическое предтренировочное средство с восхитительным вкусом, разработанное с научной точки зрения для поддержки спортивных результатов, кровотока и накачки мышц.

Суперсеты для плеч, чтобы добавить их к тренировкам

Shoulder Superset # 1: Band Pull-Apart + Band вывих плеча

Мы начинаем этот список с отличного плечевого суперсета, который разогревает весь плечевой пояс и увеличивает подвижность плеч.

Многие из вас, читающих эту статью, знакомы с традиционным растяжением ремешка, которое выполняется пронированным хватом.

Хотя в этом положении рук нет ничего «неправильного», оно приводит ваши плечи во внутреннее вращение, как мы проводим наши дни, и положение, в котором мы выполняем многие из наших упражнений — жим лежа, военный жим, тяга. ИБП и др.

Чтобы сделать вещи немного более сбалансированными, нам нравится выполнять тяги с лентой супинированным (ладони смотрят вверх) хватом, который помещает плечи в положение внешнего вращения на !

Это супинированное положение также помогает больше подчеркнуть мышцы вращающей манжеты и дает плечевому суставу немного больше места для «дыхания».”

Чтобы еще больше повысить ставку в упражнении, задержите сокращение в течение одной или двух секунд, прежде чем медленно вернуть руки к передней части тела.

Выполните 3 суперсета по 15-20 повторений для каждого из этих упражнений в начале тренировки.

Суперсет плеч # 2: жим над головой + подтяжка лица

Жим над головой — это основное сложное упражнение, используемое для тренировки плеч. В движение задействованы все три головки дельтовидных мышц; однако это упражнение в основном воздействует на передние дельты.

Так уж получилось, что передние дельты также задействованы практически во всех других жимовых движениях, включая жим лежа, жим лежа на наклонной скамье и жим лежа на наклонной скамье.

Так как передние дельты задействованы в других жимовых движениях, и большинство лифтеров обычно выполняют намного больше нажимающих движений, чем тяговых движений, действительно нет необходимости когда-либо выполнять передние подъемы.

Более приоритетными должны быть движения, нацеленные на задних дельт .Поскольку задние дельты — это относительно небольшая и слабая группа мышц, а также тот факт, что они находятся на задней стороне тела, многие люди вообще пренебрегают их тренировкой.

Однако, если вы действительно хотите получить полный «трехмерный» вид, тогда вам стоит тренировать задние дельты.

В этом вся прелесть этого суперсета плеч.

Жим над головой воздействует на передние и боковые дельты, в то время как натяжение лица в некоторой степени также воздействует на задние дельты, а также на ромбовидные и внешние вращающие мышцы (подостную мышцу и малую круглую мышцу).

Подобно растяжению ленты, в «верхней части» каждого повторения подтягивания лица удерживайте максимальное сокращение в течение секунды или двух, прежде чем вернуться в исходное положение.

Выполняйте каждое упражнение суперсета по 8-15 повторений.

Примечание: жим над головой может выполняться для меньшего количества повторений (6-10 повторений), в то время как тяга лица может выполняться для большего количества повторений (10-15 повторений в подходе).

Суперсет плеч # 3: подъем в стороны на тросе + подъем на дельту сзади на тросе

Боковое поднятие — лучшее изолирующее упражнение для построения боковых дельтовидных мышц, которое помогает создать впечатление «более широких» плеч.

Обычно упражнение выполняется с использованием пары гантелей.

Хотя это вариант «нормально», использование свободных весов (например, гантелей) обеспечивает неравномерное сопротивление во время упражнения. В нижней части движения упражнение очень простое. Вершина движения (когда руки подняты в стороны) очень трудна.

Это означает, что вы можете использовать гораздо более тяжелый вес в нижней части бокового подъема, но вам нужно использовать значительно более легкий вес в верхней части движения, по крайней мере, если вы хотите выполнять движение правильно без использования каких-либо тело английский.

Ответ на этот вопрос заключается в использовании подъема в стороны с наклоном на тросе, который помогает обеспечить более ровную кривую сопротивления на протяжении всего движения и более равномерное натяжение боковых дельт. В конечном итоге это делает изолирующее упражнение более эффективным, чтобы воздействовать на боковые дельты.

Сразу после выполнения подъема в стороны с наклоном вы перейдете в положение наклона, чтобы выполнить подъем задней дельты на тросе с наклоном.

Выполняя это упражнение, убедитесь, что вы стоите достаточно далеко назад, чтобы грузы на булавке не касались остальной части стопки, что снимало бы напряжение с задних дельт.

Убедитесь в том, что в обоих упражнениях вы «ведете» локтем.

Это поможет вам сместить фокус с тяги руками на тягу плечами.

В обоих движениях поднимите руку так высоко, пока она не окажется на уровне плеч. Если дальше, то вы начнете задействовать и другие мышцы, помимо дельтовидных.

Выполняйте каждое упражнение суперсета по 12-15 повторений на руку.

Суперсет плеч # 4: тяга в вертикальном положении + подъем в стороны

Ранее мы упоминали, что подъем в стороны — лучшее изолирующее упражнение для работы с боковыми дельтами.Сопутствующим упражнением с подъемом в стороны является тяга в вертикальном положении.

Традиционно тяга стоя выполняется со штангой.

Однако, поскольку использование штанги приводит плечи в положение внутреннего вращения и фиксирует их в единую плоскость движения, тяги штанги стоя являются одним из упражнений, которые, как известно, вызывают боль в плече, а также боль в запястье.

По этим причинам мы предпочитаем выполнять вертикальные тяги с грифом EZ или (что еще лучше) с парой гантелей.

Гантели позволяют плечам, запястьям и локтям двигаться более естественно, позволяя выбрать положение кисти и руки, наиболее подходящее для вашей анатомии и антропометрии.

Поднимая гантели вверх, поднимите руки так, чтобы они были на уровне груди. Это помогает избежать чрезмерной нагрузки на плечевой пояс.

Кроме того, многие люди склонны выбирать для этого упражнения слишком большой вес, что приводит к частым раскачкам или рывкам. В конечном итоге это снижает эффективность тренировки плеч.

Верните вес назад и сосредоточьтесь на том, чтобы заставить работать плечи и задние дельты.

Выполняйте каждое упражнение суперсета по 10-12 повторений.

Лучшая тренировка для плеч суперсет

Теперь, когда мы представили вам четыре наших любимых суперсета для плеч, пришло время объединить их в полноценную тренировку для плеч.

Shoulder Superset Shoulder Workout
Упражнение	Наборы	Представитель
Упражнение 1A: Растягивание ленты	3	15-20
Упражнение 1B: Бандажный вывих плеча	3	15-20
Упражнение 2А: Жим над головой	3	8-10
Упражнение 2B: Подтяжка лица	3	10-15
Упражнение 3А: Шраги с гантелями (медленное и контролируемое эксцентрическое движение)	3	10-12
Упражнение 3B: подъем гантелей на лопатку	3	12-15

Если у вас нет времени (или интереса) для выполнения специальной тренировки плеч в течение недели, просто добавьте суперсет плеч №3 или суперсет плеч №4 (или оба!) К любым другим тренировкам в течение недели. .

Этот эпический список тренировок с суперсетом для плеч сократит ваше время в тренажерном зале на 20%

Вы хотите сократить время, проводимое в тренажерном зале, но при этом отлично наращивать плечи?

Одна из самых распространенных проблем, с которыми сталкиваются такие студенты, как вы, — найти время, чтобы хорошо потренироваться.

Теперь, имея приличное программирование, вы должны иметь возможность запускать его и выходить из него менее чем за час на каждом сеансе.

Но… вы можете сэкономить еще 10-15 минут с помощью superset или двух.

И если вы пытаетесь нарастить хорошие плечи, этот суперсет плеч может быть именно тем, что прописал врач.

Что, черт возьми, такое суперсеты?

Суперсеты — это последовательность из 2 или более подходов различных упражнений, выполняемых одно за другим, практически без отдыха между ними.

Итак, вы выполняете комплекс из одного упражнения, вы тратите ровно столько времени, сколько необходимо для подготовки веса к следующему упражнению, а затем выполняете следующее упражнение.

В

суперсете может быть от 2 упражнений до 4, в зависимости от ваших целей.

И тут возникает вопрос…

Почему вам следует делать суперсеты?

Поскольку вы, по сути, просто исключаете время отдыха и быстро объединяете два или более упражнений вместе, каковы преимущества их выполнения?

Что ж, главное преимущество заключается в том, что вы экономите время в тренажерном зале, чтобы вы могли потратить его на что-то более важное, например, учебу, сон или просмотр Tinder.

Уменьшение времени отдыха позволяет увеличить нагрузку на мышцы (а иногда и на несколько групп мышц) за более короткий промежуток времени.

Это дает вам возможность внести в свой распорядок больше разнообразия упражнений и работать над более сбалансированным телосложением.

(Суперсеттинг — это, как правило, «культурист».)

Сейчас многие уважаемые программы по наращиванию мышц, такие как Power Body — The Ultimate Muscle Maker, уже имеют более короткие тренировки, чтобы вы могли быстро входить и выходить из тренажерного зала, но суперсеты могут быть тем дополнительным инструментом, который вы держите в заднем кармане.

Общие правила суперсетов

Итак, с суперсетами есть несколько руководств (или правил), которые следует учитывать при их прохождении.

Давайте поговорим о них…

Для наилучших результатов используйте вспомогательные / изолирующие лифты

Поскольку суперсеты запрограммированы на выполнение 2 или более упражнений последовательно без отдыха, лучше всего делать это только с вспомогательными / изолирующими упражнениями.

Вспомогательные / изолирующие упражнения, которые работают только с ограниченным количеством мышц за раз, не требуют значительного времени отдыха для восстановления от одного подхода к другому.

Например, если вы выполняете комплекс сгибаний на бицепс, вам не нужно ждать 3-5 минут, чтобы подготовиться к следующему сгибанию.

(Ваше тело будет готово всего за 30 секунд).

В качестве альтернативы, вам не следует пытаться выполнять суперсеты приседаний со штангой с жимом лежа или чем-то подобным.

Этим сложным движениям НЕОБХОДИМО 3-5 минут отдыха для оптимального восстановления между подходами.

Попытка сократить время отдыха на самом деле было бы очень опасно, и вы можете ожидать меньшего прироста мышц (трагично).

Совмещать не более 3 упражнений вместе

Как только вы уловите идею совместных суперсетов, вас может воодушевить идея связать вместе целую часовую тренировку и сократить ее до 20 минут!

Не делайте этого.

Опять же, это сводится к восстановлению и уравновешиванию того, что ваше тело может выдержать, чтобы по-прежнему должным образом стимулировать мышцы.

Объединение двух упражнений — это лучший вариант для суперсета.

3 упражнения — это предел.

Я видел суперсеты с 4 упражнениями и не согласен с этим.

Сохраняйте время отдыха между упражнениями и короткими циклами

Постарайтесь ограничить время отдыха между каждым циклом суперсета до 60–120 секунд.

Если вы выполняли эти упражнения с большим количеством времени для отдыха, вашему телу потребуется тренировка или две, чтобы перейти к этой настройке.

… но в целом вы должны быть готовы к следующему раунду после минутного отдыха.

Если это не так, вам нужно пересмотреть упражнения, которые вы выбрали для своего суперсета.

Работа в диапазоне 8-12 повторений

Это довольно общее правило, но 8-12 повторений — это диапазон гипертрофии в тяжелой атлетике (размер).

Если бы вы выполняли количество повторений в диапазоне 1-6, вам нужно было бы прилагать больше усилий и больше отдыхать…

… так что это было бы ужасным предложением для тренировки суперсета плеч.

Работа в диапазоне 8–12 повторений дает вам больше гибкости в плане отдыха и восстановления , к тому же вы не подвергаетесь опасности выполнять движения в абсолютно идеальной форме.

(Хотя это всегда должно быть твоей целью… сука.)

Как разогреть плечи

Скажу честно … Я не всегда согреваю свои плечи, и это просто потому, что мои плечи всегда были вполне здоровыми.

Так вот, я действительно должен, и вы тоже должны.

Поворотные манжеты — одна из наиболее частых частей тела, которые повреждаются, потому что парни слишком сильно нагружают или выполняют странные движения, из-за которых плечо принимает неудобное положение.

И действительно, требуется всего пара минут, чтобы сделать несколько движений и убедиться, что ваши плечи готовы выдержать некоторый вес.

Вот что я предлагаю…

Выполните некоторые вращательные движения с легким весом

На самом деле вам захочется повернуть плечо с небольшим весом (максимум 2,5-5 фунтов) различными движениями.

Вот несколько примеров:

• Встаньте, руки в исходной позиции молоточкового сгиба, и вращайте плечами плавно и контролируемо.
• Встаньте, руки в исходном положении для жима от плеч, и медленно и контролируемо вращайте плечом вниз и вверх.

(Вы можете почерпнуть некоторые идеи из этого видео, но вам не обязательно выполнять полную процедуру мобильности.)

Можно ли совместить два упражнения для разных групп мышц?

Конечно, можно!

Если вы следуете правилам, которые я изложил ранее, вы можете выполнять сгибания рук на бицепс с подъемами на дельты в стороны, сплит-приседания в болгарском стиле с подъемами вперед или любую другую комбинацию, которую вы придумаете.

В этом списке тренировок для плеч вы найдете не только несколько стандартных, но и суперсет для ног и плеч, а также суперсет для спины и плеч.

Нацельтесь на отстающие группы мышц, найдите пару упражнений, которые вы можете связать вместе, и приступайте к делу.

( Примечание: Я создал измельченный контрольный список для учащихся, если вы готовы начать худеть и измельчать, пока вы идете в школу.)

Список тренировок на 10 суперсетов плеч

Несмотря на то, что это суперсеты, ваша цель по-прежнему состоит в том, чтобы выполнять каждое упражнение в хорошей форме и в разумном темпе.

Не обманывайте себя в этих упражнениях и используйте инерцию, чтобы раскачивать гантели.

Напрягите пресс, сосредоточьтесь на уме и позвольте телу ощутить сокращения при каждом движении.

То, что между ними нет покоя, не означает, что вы становитесь небрежным.

Давай перейдем к делу…

1. Подъемы вперед + жим Арнольда

Для первой тренировки суперсета плеч у нас есть комбинация подъемов вперед и жима Арнольда в соответствии с рекомендациями Men’s Health.

Это довольно стандартные движения, которые действительно воздействуют на переднюю и боковые части дельт и придают им красивый округлый вид.

Они предлагают делать 3-4 суперсета с 12 повторениями подъемов вперед и 8 повторений в жимах Арнольда.

• Подъемы на фронт — 12 повторений
• Жим Арнольда — 8 повторений

2. Жим от плеч в машине Смита + подъемы вперед сидя + подъемы в стороны стоя

Теперь я скажу вам, что … в большинстве случаев я считаю, что кузнечный станок — это кусок мусора.

Он позиционируется как «более безопасная» альтернатива силовой стойке, что является ерундой.

Единственное, что делает кузнечный тренажер, — это ставит штангу на гусеницу и, таким образом, избавляет от необходимости задействовать множество вспомогательных мышц для выполнения подъемов.

(Это означает меньшую прибыль.)

Однако…

Для парней, которые хотят выполнить версию жима плечом «за шею» (обычно опасное упражнение), это ЕДИНСТВЕННЫЙ способ, которым я бы посоветовал кому-нибудь это сделать.

Это моя напыщенная речь, и я ее придерживаюсь.

Alpha M затем выполняет жим за шею и плечами с подъемами вперед сидя и боковыми подъемами стоя.

Сделайте 4 суперсета по 10-12 повторений в каждом упражнении.

• Жим от плеч на машине Смита — 10-12 повторений
• Подъемы вперед сидя — 10-12 повторений
• Подъемы в стороны стоя — 10-12 повторений

3. Подъем гантелей «L» + жим гантелей от плеч

Теперь я большой поклонник Athlean X и его принципов тренировок, потому что он имеет репутацию тренирующего невероятных спортсменов и знаменитостей во всех стилях фитнеса.

… и именно поэтому здесь представлена ​​эта уникальная боулдеринговая тренировка плеч, сочетающая подъем гантелей «l» и жим гантелей с плеч.

Что мне действительно нравится в подъеме гантелей «l», так это то, что вы фактически прорабатываете боковые и передние дельты в одном упражнении.

Компромисс в том, что ваши боковые дельты обычно могут выдерживать более тяжелую нагрузку, чем передние дельты, и поэтому вы на самом деле можете замедлить рост этих мышечных волокон.

Сделайте 3-4 суперсета по 10-12 повторений в упражнении.

• Подъем гантелей «l» — 10-12 повторений
• Жим гантелей от плеч — 10-12 повторений

4. Тяга лица + шраги со штангой

Я хотел включить в него эту замечательную тренировку суперсета плеч, которую я нашел на сайте Fitness and Power, которая включает подтягивания лица и пожимание плечами со штангой.

Что мне нравится в этом упражнении, так это то, что он прорабатывает две части плечевой зоны, которыми обычно пренебрегают, а именно задние дельты и трапеции.

Лично мои ловушки — отстой , но меня это устраивает.

Однако, если вы действительно хотите, чтобы ваши плечи выглядели сбалансированно, вы можете включить небольшую ловушку, например, пожимание плечами, чтобы сделать приятный переход от дельт к шее.

Выполните 4 суперсета по 8-12 повторений.

• Подтягивания лицом — 8-12 повторений
• Шраги со штангой — 8-12 повторений

5. Подъемы спереди с тросом + грузовая пластина «Водители автобуса»

В этом видео Адама Ратковича вы получите несколько отличных упражнений, но я сосредоточусь на тренировке суперсета на одно плечо, в которой используются подъемы на тросе и отягощение «водителей автобуса».

Так вот, «водители автобусов» (забавное название) собираются дать вам больше времени в напряжении, поэтому не удивляйтесь, если они действительно сгорят после 2-го суперсета.

Просто убедитесь, что вы не используете слишком тяжелый вес, чтобы не напрягать плечевой сустав вместо того, чтобы прорабатывать мышцы.

Я не уверен, упоминает ли он, сколько раундов он делает, но вы можете сделать 2-3 раунда этого суперсета с 8-10 повторениями в упражнении.

• Подъемы вперед на тросе — 8-10 повторений
• штурвалы — 8-10 повторений

Совет: поскольку тросы позволяют немного более плавно перемещаться по центру, продолжайте и делайте это немного медленнее и более контролируемым, чтобы убедиться, что вы действительно это чувствуете.

( Примечание: Это 6-месячный курс по наращиванию мышечной массы, который я рекомендую всем, кто ищет правильный первый шаг к тому, чтобы стать большим. Целевые тренировки, полный план питания, видеоуроки и множество приростов.)

6. Боковые подъемы в стороны + подъемы гантелей спереди

Этот суперсет взят из статьи «Программа плеч воина», написанной Animal, и у вас есть более обычная комбинация.

Для этого вы просто добавите боковые боковые подъемы к передним и ударяете по наиболее выступающим частям дельт, чтобы получить более трехмерный вид.

Я делал это раньше, и у вас действительно быстро воспламенится плечи.

Сделайте 3 суперсета по 10-12 повторений в каждом упражнении.

• Боковые подъемы в стороны — 10-12 повторений
• Подъемы на дб спереди — 10-12 повторений

7. Жим Арнольда + разведение гантелей в вертикальном положении

Начинающий бодибилдер Алан Армстронг объединяет хороший суперсет плеч, используя жим Арнольда и разгибание гантелей в вертикальном положении.

Если вы держите вес на низком уровне, я бы выполнял махи гантелями, иначе я бы фактически заменил махи гантелями боковые подъемы в стороны с согнутыми локтями.

Сделайте 3 суперсета по 10 повторений в каждом упражнении.

• Пресс Арнольд — 10
• Подъем гантелей лежа на скамье — 10

8. Шраги с гантелями + болгарские сплит-приседания

Если вы ищете суперсет для ног и плеч, вы можете объединить пожимание плечами с гантелями и болгарские сплит-приседания.

Болгарские сплит-приседания — хорошее дополнение к приседаниям со штангой, если вы хотите немного улучшить свои квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Выполните 2–4 суперсета с 8–12 повторениями пожиманий плечами и 6–12 повторений в болгарских сплит-приседаниях.

• Шраги с гантелями — 8-12 повторений
• Болгарские сплит-приседания — 6-12 повторений

Примечание. Вы можете переносить больший вес, пожимая плечами, поэтому, если вы решите использовать один и тот же вес в обоих упражнениях, не удивляйтесь, если в болгарских сплит-приседаниях вы сможете сделать только 6 повторений на каждую ногу.

9. Тяга к Т-образной штанге — подъемы в стороны в сторону

Этот суперсет для спины и плеч был разработан компанией Tim Murphy Training Systems и включает в себя тяги с Т-образной перекладиной и подъемы в стороны в стороны.

Тяга Т-образной перекладины даст вам то хорошее горизонтальное движение, которое действительно проработает верхнюю часть спины (можно заменить тягой на тросе или пендли), а боковые подъемы в стороны будут прорабатывать почти те же мышцы плюс боковые дельты.

Так что это довольно хорошая пара. Сделайте 3-4 раунда по 8-12 повторений в каждом упражнении.

• Тяга Т-образной штанги — 8-12 повторений
• Подъемы в стороны — 8-12 повторений

Примечание. Не выполняйте упражнения, как женщина на видео.Это создает ненужную нагрузку на локтевой сустав и ограничивает общий вес, который вы можете выдержать.

10. Попеременные сгибания рук с гантелями на бицепс стоя + подъемы в стороны в стороны

Этот последний суперсет — еще один пример того, как вы можете соединить две разные группы мышц вместе и при этом увидеть преимущества для экономии времени и роста.

В этом упражнении мы делаем стоячие чередующиеся сгибания рук на бицепс (по одной руке за раз) и боковые подъемы в стороны.

(Включая бицепсы, это один из лучших суперсетов плеч, который вы можете сделать… * подмигивает *)

Возможно, вы могли бы использовать один и тот же вес для обоих упражнений, но в зависимости от вашей генетики ваши бицепсы или дельты смогут увеличивать нагрузку с большей скоростью.

• Сгибание рук на бицепс попеременно DB — 8-10 повторений
• Боковые подъемы в стороны — 8-10 повторений

Сделайте 2-4 суперсета и выполните каждое упражнение по 8-10 повторений подряд.

Примечание: делайте боковые боковые подъемы в согнутом положении для еще большей активации бицепса

Какая тренировка с суперсетом плеч вам нравится?

Что вы думаете об этом списке тренировок суперсетов для плеч и какую из них вы попробуете в первую очередь?

Оставьте комментарий ниже и расскажите, как вы планируете включать суперсеты в свои тренировки.

Тренируйся умно и усердно, братан!

Расширьте свой путь к более смелым плечам

Пейдж Хэтэуэй разработала эту тренировку плеч специально для Oxygen , системы суперсетов, которая увеличивает время нахождения в напряжении, тем самым увеличивая ваши возможности для роста, а также помогая сохранить ваши суставы.

«Суперсетинг позволяет вам предварительно исчерпать определенные головки дельтовидной мышцы с помощью первого упражнения, таким образом, вы можете задействовать другую область дельтовидной мышцы, используя меньший вес», — объясняет она.«Это способствует гипертрофии, а также помогает предотвратить травмы».

Поскольку плечи могут быть привередливой группой мышц, Хэтэуэй рекомендует тщательную и конкретную разминку. «Плечевой сустав имеет больше оснований и прикреплений, чем любой другой сустав тела, и к разминке следует относиться очень серьезно», — говорит она.

Разминка

Два непрерывных обратных отсчета комбинации жима плечом / подъема в стороны с очень легким весом (от 5 до 8 фунтов, макс.).

• Каждый подход состоит из 10 жимов плеч, 10 подъемов в стороны, восьми жимов плеч, восьми подъемов в стороны и так далее, до четырех повторений за штуку.
• Не отдыхая, сделайте все снова, пока не будет выполнено 56 непрерывных повторений. Только теперь пора приступить к работе.

Тренировка

Выполняйте движения каждого суперсета подряд без отдыха между суперсетами и отдыхайте от 60 до 90 секунд между суперсетами.

Суперсет 1

Жим гантелей от плеч на 1,5 сидя

Установка: Сядьте на край скамьи с короткой спиной, поставив ступни на пол, и держите гантели у плеч ладонями вперед.

Перемещение: Сожмите гири до полного разгибания, затем опустите их наполовину обратно вниз. Растянитесь до самого верха еще раз, а затем вернитесь к началу, чтобы выполнить одно повторение.

Сидя вверх и вне дома

Подготовка: Поменяйте гантели на более легкий подход и держите их по бокам ладонями внутрь.

Перемещение: Поднимите гантели прямо перед собой на высоту плеч, затем переверните ладони вниз и разведите руки в стороны, чтобы сделать T.Верните их в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Supersetting Совет: Сделайте переход между эксцентрической и концентрической фазами пресса контролируемым и расчетным, а при выполнении подъемов и выходов делайте каждое движение плавным и конкретным.

Суперсет 2

Подъем гантелей в стороны из положения стоя

Подготовка: Встаньте, ноги на ширине плеч, равномерно расположив их по центру эспандера (не показан). Держите самый тяжелый набор гантелей по бокам ладонями внутрь; расположите два других набора гантелей в пределах досягаемости.

Перемещение: Поднимите руки вверх и в стороны, сохраняя небольшой сгиб в локтях и поднимая их до уровня плеч, и поворачивая мизинец вверх по мере достижения вершины. Сделайте короткую паузу, прежде чем медленно опускаться до начала, считая до двух. Сделайте все повторения, затем поместите гантели на пол.

Подъем боковой ленты

Подготовка: Возьмитесь за ручки ремешка и держите их по бокам, слегка согнув локти, ладони смотрят внутрь.

Move: Поднимите ручки до уровня плеч, затем поднимайте и опускайте их исключительно в верхних трех четвертях вашего диапазона движений, используя быстрый темп повторений.

Совет по суперсету: Чтобы увеличить время натяжения, используйте постоянно увеличивающееся соотношение эксцентрического и концентрического движения для боковых подъемов гантелей стоя: начните с соотношения 1: 2 для первого подхода, соотношения 1: 3 для набора два и соотношение 1: 4 для набора три. Боковые подъемы ленты действуют как выгорание, убивая ваши быстро сокращающиеся волокна и создавая ожог, который должен растопить вашу Лулу.

Суперсет 3

Подъем гантелей на задние дельты в наклоне сидя

Подготовка: Сядьте на край скамьи и возьмите в руки набор гантелей ладонями внутрь.Согните бедро и наклонитесь вперед, пока ваша грудь не окажется на ногах, а руки не будут перпендикулярны полу, локти слегка согнуты, голова нейтральна.

Перемещение: Поднимите руки вверх и в стороны, поднимая их на счет до двух, пока ваше плечо не станет параллельно земле. Медленно опустите вес на счет до трех и повторите для повторений.

Комбо тяга и жим гантелей сидя в вертикальном положении

Подготовка: Перейдите на более тяжелый набор гантелей и сядьте на скамейке прямо с гантелями по бокам ладонями внутрь.

Перемещение: Поднимите локти ввысь, пока гантели не достигнут уровня плеч, затем быстро разверните руки в суставах и поднимите гантели вверх, чтобы войти в нижнюю часть жима от плеч. Затем полностью вытяните руки, опустите их обратно, снова поверните руки в тягу и опустите до начала, чтобы выполнить одно повторение.

Подсказка по суперсету: Чтобы убедиться, что вы выполняете упражнение на задние дельты при подъеме, зафиксируйте лопатки в спине и все время держите руки в поле зрения периферийным зрением.При переходе от тяги стоя к жиму над головой делайте переход быстрым, но плавным. Мышцы вращающей манжеты + резкие движения = возможная травма.

4 суперсета плеч, которые зажгут ваши дельты

Ваши плечи так важны по нескольким причинам.

С точки зрения функции, большинство подъемов верхней части тела так или иначе связаны с плечами.

Что касается вашего телосложения, они являются вершиной этого V-образного конуса и украшают всю вашу верхнюю часть тела.

Вы можете представить кого-нибудь с большими руками, широкой спиной, толстой грудью, но маленькими дельтами? И я нет.

Для наращивания дельт требуется серьезная интенсивность и усилия, но это также группа мышц, с которой вы, возможно, не захотите проводить много времени. Вот где в игру вступают суперсеты.

Ничто не сравнится с суперсетами, когда нужно выполнить большую работу за короткое время. Процесс прост — выберите два упражнения, выполните их подряд без отдыха между ними, повторите.

Приведенные ниже суперсеты помогут вам очень эффективно воздействовать на все три головы в области плеч.

Ключом к тому, чтобы сделать суперсеты максимально эффективными, является минимизация времени перехода от одного движения к другому.

Суперсеты здесь сосредоточены на этой идее.

1. Внутреннее и внешнее вращение с лентами

Каждый раз, когда вы тренируете плечи, вращающие манжеты должны быть первой областью, на которой вы должны сосредоточиться. У многих лифтеров за эти годы возникли проблемы с плечами, и это потому, что они не сосредотачиваются на этой области, которая так важна для вашей общей производительности.

Оберните ленту сопротивления вокруг твердого объекта, например стойки или машины. Выберите сторону и выполните оба этих упражнения. Ремешок поможет вам постоянно сохранять напряжение, но он должен иметь достаточно легкое сопротивление, чтобы вам не приходилось прилагать чрезмерные усилия.

Связано: Дельты пушечного ядра — Окончательная 12-недельная программа наращивания плеч

Сделайте все возможное, чтобы проработать плечевую зону. Выполнив оба упражнения с одной стороной, повторите с другой.

Выполните 3 суперсета по 20 повторений в каждом.

2. Жим гантелей сидя и подъем передней пластины

Передние дельты задействованы в большом количестве жимов, поэтому, если вы тренируете тяжелые с грудью, у вас может не быть проблем со слабыми дельтами, но вы все равно должны сосредоточиться на тренировке их в свободное время. Передняя голова также отвечает за поднятие рук прямо перед собой. Эти два упражнения будут сосредоточены на обеих функциях.

При жиме гантелей сидя не блокируйте руки в верхней части жима.Это сохранит напряжение в дельтах и ​​трицепсах, которое возьмет верх, когда вы заблокируете упражнение. Убедитесь, что ваши локти разведены в стороны. Если держать их в таком положении, ваши грудные мышцы будут немного напрягаться даже в сидячем положении.

Говоря о положении, установите регулируемую скамью на максимально возможный угол наклона, не будучи полностью вертикальным. Это снизит нагрузку на нижнюю часть спины и поможет изолировать передние дельты.

При подъеме передней пластины, когда вы берете пластину, расположите руки, как на рулевом колесе.Таким образом, ваши руки должны быть на 10 и 2. Когда вы поднимаете тарелку, поднимайте ее, пока ваши руки не окажутся немного выше параллельны полу. Если подняться выше, вербовка будет выбрана из ловушек.

Постарайтесь опустить пластину как можно более прямо вниз. У вас может возникнуть соблазн опустить его, пока он не достигнет вашего тела. Остановитесь прямо перед этим, чтобы напряжение оставалось на мышце внизу.

Выполните здесь 3-4 суперсета по 8-10 повторений.

3. Тяга в вертикальном положении узким хватом и подъем гири в стороны стоя

Боковая головка плеч — это основная мышца, которая задействуется, когда вы поднимаете руки прямо в стороны.Они также подойдут, если вы будете тянуть что-нибудь прямо, сложив руки вместе. Если вы хотите выглядеть широко, вы должны уделить этой части безраздельное внимание. Для этого вы будете использовать штангу и гири.

Тяга в вертикальном положении узким хватом может вызвать споры, потому что некоторые считают, что этого движения следует избегать. Если у вас проблемы с плечом, найдите что-нибудь другое. Одна из причин, по которой я обнаружил, что у спортсменов проблемы, заключается в том, что они преувеличивают движения.

Чтобы использовать это для боковых дельт, держите гриф сверху плотным хватом.Убедитесь, что он достаточно легкий, чтобы вы могли чувствовать работу мышц. Никаких раскачиваний и рывков быть не должно. Когда вы поднимаетесь, остановитесь на уровне груди. Вы должны почувствовать, как сокращаются боковые дельты. В этот момент вернитесь вниз.

Вы делали подъемы гантелей в стороны, но, возможно, никогда больше не будете поднимать их в стороны после попытки подъема гантелей в стороны. Гири имеют весь вес внизу, в отличие от гантелей, которые окружают руку с грузом.

Если вы держите гирю за верхнюю часть ручки и пытаетесь поднять вес на бок, не позволяя гири упасть, ваши боковые дельты будут вынуждены выполнять серьезную работу.Другими словами, когда вы поднимаете гирю, она должна располагаться горизонтально в верхней части повторения. Это также означает, что выполнять негативные действия будет сложнее, а это то, чего вы хотите, чтобы добиться наибольших успехов.

Выполните 3–4 подхода по 8–10 повторений снова с этим суперсетом.

4. Подтяжка лица и боковой подъем троса в наклоне

Задние дельты задействованы в некоторых движениях спины, но, как и передние дельты, вы получите наилучшие результаты, если сосредоточитесь на них индивидуально.Оставаясь с идеей работать с двумя упражнениями, которые расположены близко друг к другу, мы идем на станцию ​​канатной дороги. Тросы позволяют сохранять напряжение в той области, где вы работаете, и вы можете оставаться на фиксированной траектории при выполнении повторений.

Связано: Super Shoulder Striches — Разорвите плечи с помощью этой тренировки

Для забоя прикрепите длинный трос к верхнему шкиву троса. Вы можете разъединить ручки веревки, когда натягиваете ее, чтобы иметь больший диапазон движений.Это означает, что вы можете сжать задние дельты немного сильнее, и при выполнении отрицательных упражнений вы получите более продолжительную растяжку. Убедитесь, что вы стоите достаточно далеко, чтобы грузы на стержне не касались остальной части стопки.

Для троса, согнутого над боковыми подъемами, вы можете либо работать с обеими нижними ручками троса шкива, либо изолировать каждую сторону, выполняя подход по одной стороне за раз. В любом случае, когда вы тянете за ручку троса, тяните, как будто вы пытаетесь коснуться стены сбоку, а затем тяните вверх, пока ваша рука не окажется выше уровня плеча.

При выполнении подхода убедитесь, что ваши плечи находятся над руками. Вы же не хотите, чтобы ваша спина присоединялась к вечеринке. Держа плечи за ручки, вы будете нацелены на задние дельты.

Для последнего суперсета выполните 3-4 суперсета по 10-12 повторений.

Как разработать свою программу

Мы уже установили, что вам следует сосредоточиться на суперсетах вращающей манжеты, прежде чем делать что-либо еще. Теперь нам нужно разобраться в остальной части тренировки.

Вам нужно серьезно взглянуть на свое телосложение и решить, что является вашим главным приоритетом.Что нужно больше всего? Так что если ширина является вашим приоритетом и вы чувствуете, что вашим боковым дельтам нужно уделять больше всего внимания, вам следует начать с пары суперсетов и сделать здесь четыре суперсета.

Какая часть ваших плеч самая сильная? Если это ваши передние дельты, то вы можете проработать эту область в последнюю очередь и выполнить 3 суперсета для этой цели. Таким образом, ваши задние дельты остаются посередине.

Вы можете решить для себя, три или четыре раунда позаботятся об этом. Итак, ваша тренировка может выглядеть так.

• Суперсет поворотной манжеты — 3 суперсета
• Боковые дельты — 4 суперсета
• Задние дельты — 3-4 суперсета
• Передние дельты — 3 суперсета

Если ваши задние дельты не появляются и вы чувствуете, что это поможет вашему взгляду со спины, то вы можете начать с этого суперсета и соответственно расположить остальные.

В конечном счете, ваша цель — иметь сильную и полноценную пару плеч, и эти суперсеты могут помочь вам воплотить эту цель в жизнь.

Тренировка плеч суперсет | Полное руководство

В этом руководстве мы познакомим вас с некоторыми из наиболее эффективных суперсетов, чтобы вы могли максимально использовать свое время в тренажерном зале. Дело не только в усердной работе, но и в умной работе.

Суперсеты — отличный способ тренировки, если у вас мало времени или ограниченное оборудование. Это отличный способ завершить работу над группой мышц в конце тренировки в тренажерном зале.

Или, если вы тренируетесь на все тело, вы можете попробовать 1-2 суперсета для груди, спины, плеч и рук, чтобы полностью проработать верхнюю часть тела.

Пример надмножеств

Стандартный расширенный набор выглядит примерно так:

1. Сядьте на скамью, готовую для жима от плеч, положите у ног набор более тяжелых гантелей и набор более легких.

2. Выполните необходимое количество повторений с более тяжелыми гантелями.

3. Как только вы закончите более тяжелый подход, опустите гантели и возьмите более легкие.

4. С отдыхом примерно 5-10 секунд повторите то же движение с более легкими гантелями.

Этот метод позволяет вам выполнить дополнительные повторения для той группы мышц, на которую вы пытаетесь воздействовать.

Типичные ошибки

Самая распространенная ошибка этого типа суперсета — недостаточная легкость второго набора гантелей. Использование схожих по весу гантелей не позволит вам правильно выполнить второй подход по максимуму.Ваша форма будет неаккуратной, и у вас может быть только 3‐4 дополнительных повторения, мы надеемся получить 7‐10 дополнительных повторений, если это возможно.

Но это не единственный вид суперсета, который вы можете попробовать. Вот еще несколько вариантов:

Соединение в надмножество изоляции

Этот вид суперсета требует выполнения второго, другого упражнения. Иногда, когда вы выполняете сет жима от плеч, ваши трицепсы уступают место плечам, если это так, попробуйте этот вид суперсета.

1. Настройте жим гантелей на плечи и подготовьте набор гантелей к ногам, чтобы сразу после этого выполнить подъем в стороны.

2. Выполните жим от плеч, а затем опустите вес.

3. Сразу же возьмитесь за более легкие гантели и выполните 12-15 подъемов в стороны.

Поскольку ваши трицепсы больше не задействованы, когда вы выполняете подъем в стороны, ваши дельты берут верх, и они только что использовались в жиме плеч.Это подтолкнет ваши дельты к пределу возможностей.

Типичные ошибки

Использование импульса — большой отказ. В приведенном выше примере наиболее распространенной ошибкой является то, что плечи горят, и вы начинаете использовать бедра, чтобы поднять руки вверх. Это только уменьшит объем работы, которую на самом деле делают ваши плечи. Когда вы почувствуете, что начинаете откидываться назад, остановитесь и приготовьтесь ко второму суперсету.

Самая большая ошибка в этом типе упражнений — это использование сложных упражнений, которые не должны быть суперсетами, таких как приседания, становая тяга и жим лежа.

Суперсет от повторений до отказа

Этот тип суперсета лучше всего использовать в конце тренировки, так как тренировку до отказа не следует проводить в начале тренировки. Считайте это завершающим суперсетом.

Давайте в качестве примера возьмем вертикальную тягу на задние дельты.

1. Возьмите штангу, которая представляет собой сложную задачу для набора вертикальных тяг, и несколько легких гантелей, с которыми вы можете выполнить 10+ повторений на тренажере на деке на задних дельтах / обратных пеках.

2. Выполните прямую тягу с необходимым количеством повторений, затем опустите штангу и сядьте прямо на тренажер для декомпрессии задних дельт / обратных грудных мышц.

3. Выполните столько повторений, сколько сможете, пока не сможете выполнить еще одно повторение. Я рекомендую для этого обратную грудную клетку. Подушка для груди помогает поддерживать хорошую форму.

Типичные ошибки

Распространенная ошибка — использовать импульс для перемещения веса, а не мышцы, на которые вы пытаетесь воздействовать.Раскачивание тела только снижает вес и делает упражнение менее эффективным.

Контроль веса и активация дельтовидных мышц (дельтовидных мышц). Если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь выполнить подходы без использования импульса, попробуйте использовать меньший вес.

У вас меньше шансов получить травму таким образом.

Суперсеты для тренировки всего тела

Тренировки всего тела могут быть действительно интенсивными. Таким образом, объединение антагонистических (противоположных) групп мышц может стать отличным способом сократить время в тренажерном зале.

Например, вы можете соединить жим гантелей с плеч с вытягиванием вниз, или жим гантелей от груди с тягой в наклоне.

Вот пример суперсета с опорой на плечо…

1. Установите штангу с таким весом, с которым вы можете выполнить 10 повторений в жиме со штангой над головой.

2. Выполните 10 повторений и опустите вес на землю. При необходимости добавьте дополнительный вес для тяги в наклоне.

3. Наклонитесь, снова возьмитесь за перекладину и встаньте.Выполните 10 повторений тяги в наклоне.

4. По завершении снимите лишний вес, если необходимо, замените штангу на стойке и отдыхайте, пока не будете готовы ко второму подходу.

Это отличный способ спарить противоположные группы мышц вместе, делая тренировку всего тела намного быстрее и эффективнее.

Распространенные ошибки

Распространенной ошибкой здесь является сочетание двух упражнений, нацеленных на одинаковые группы мышц.Тяга в наклоне нацелена на широчайшие и ромбовидные мышцы, при этом широчайшие мышцы являются антагонистическими мышцами по отношению к плечам / дельтам.

Выполнение гребного движения (тяга в наклоне) и его сочетание с подтягиванием или мухой на спине не будет антагонистическим, поскольку оба упражнения нацелены на одни и те же группы мышц.

Возьмите домашнее сообщение

Суперсеты — это эффективный способ добавить больше к вашим тренировкам. Будь то увеличение нагрузки, интенсивность тренировки или даже сокращение времени в тренажерном зале, есть множество преимуществ.

Важно помнить, что во время любого суперсета, будь то суперсет неудач или соединение в изолирующий дроп-сет, необходимо следить за тем, чтобы ваша форма была хорошей на протяжении всего упражнения. Убедитесь, что каждое повторение нацелено на группу мышц, которую вы пытаетесь поразить, и что вы не обманываете повторения или себя.

.