» » | ОПИСАНИЕ Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер. Все статьи автора >> Цель плана: рельеф или набор массы Задачи плана: 1. Снижение количества подкожного жира Методы выполнения: суперсеты Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность: (тяжёлая) Этот план рассчитан в первую очередь на мужиков, которых устраивает вес их тела, но не устраивает фигура. К примеру, у вас рост 180 см и вес 95 кг. В общем-то, нормальное соотношение роста и веса. И мускулистый парень с такими параметрами выглядит очень даже эффектно. Но если у вас по большей части жир, то ваша фигура далека от идеала. В общем, что нам нужно? Да то же, что и большинству. Убрать лишний жирок и нарастить немного мышц. Звучит заманчиво, не правда ли? )) Данный тренировочный план – это что-то средние между типичным планом для похудения и не менее типичным планом для набора массы. Метод выполнения всех упражнений построен из суперсетов (два упражнения под одной цифрой). То есть вы выполняете 1 подход скручиваний на наклонной скамье, затем тут же без отдыха выполняете 1 подход подъёма ног в упоре. Потом отдыхаете примерно 2-3 минуты. После — повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3 таких подхода. Затем переходите к следующей паре упражнений. Почти все суперсеты состоят из упражнений на одну и ту же группу мышц (для лучшего их роста). Подробнее об этом методе вы можете узнать в статье особенности тренировок с суперсетами. Теперь немного про нагрузку. В каждой паре делаем по 3 – 4 подхода (иногда можно и 5). Напротив каждого упражнения указано примерное количество подходов и повторов. Веса большие брать не нужно. В базовых упражнениях это примерно 10 – 12 повторений. В конце каждой тренировки вас ожидают кардионагрузки. 10 минут – вполне достаточно (больше 15 минут, не вижу смысла). Вид кардиотренажёра не имеет значения. Главное, чтобы ваш пульс во время этой работы был порядка 130 – 150 ударов в минуту. Если нет кардиотренажёров, можно использовать скакалку, просто побегать лёгким бегом или ещё что-то в этом роде. Если всё будет хорошо, то за пару месяцев такой работы у вас уйдёт примерно 5 кг жира и столько же мышц нарастёт. А это, должен заметить, довольно сильно изменит вашу фигуру в лучшую сторону. НАСТРОЙКИ Подобрать вес Ограничения Выбор сложности Диета
Другой план 1 ТРЕНИРОВКА Грудь и спина8000 9000 За всю тренировку: z5d7xQnv050 2 ТРЕНИРОВКА Руки8001 9001 За всю тренировку: MrrPeXjmIhs 3 ТРЕНИРОВКА Ноги и плечи8002 9002 За всю тренировку: rtbEUVLgBVY ПОХОЖИЕ ПЛАНЫ
|
Тренируем ноги с Ольгой Вязметиновой
Ноги по праву считаются одной из самой красивой частей женского тела.
Однако не стоит полагать, что они такие от природы. Для того чтобы они стали объектом любования необходимо проделать достаточное количество работы. В данной статье я расскажу вам о том, как «прокачать» наиболее важные элементы нижней части тела, а именно заднюю часть бедра и ягодичные мышцы.
Если заглянуть в любой справочник или поискать в интернете, то для этих групп мышц вы найдете огромное количество различных упражнений. Я считаю, что не стоит заново изобретать велосипед, ведь бодибилдинг существует уже достаточно долго и спортсменам удавалось создавать красивые тела и без каких-либо ухищрений. Я считаю, что лучше сосредоточиться на более простых, но от этого не менее эффективных упражнениях, главное грамотно выбирать для себя нагрузку и качественно выполнять каждый подход.
Обычно я посещаю зал 3 раза за неделю, при этом в каждой тренировке я нахожу место для «прокачки» мускулатуры ног, но, естественно, что каждый раз внимание я уделяю разным группам мышц..jpg)
Хочу сразу пояснить, что я не тренирую отдельно икроножные мышцы, поскольку считаю, что нам, дамам, не нужны здоровенные голени. Обычно я проделываю несколько упражнений на икроножные мышцы в начале общей тренировки.
Основные упражнения для «прокачки» ног
- Подъем на носки сидя в тренажере;
- Сгибания ног стоя;
- Сгибания ног лежа и жим ног на тренажере;
- Мертвая тяга и разведение ног;
- Выпады с гантелями.
Для первого упражнения (подъем на носки) я делаю, как правило, 3 подхода, постепенно увеличивая вес. Естественно, не забываем делать паузы между подходами. Каждый подход, независимо от веса стараюсь делать до появления небольшой боли и жжения в мышцах. Необходимо почувствовать в ходе работы на тренажере именно те мышцы, на которые направлено это упражнение.
Следующее упражнение – сгибание ног. Выполняем его в том же стиле, поэтапно увеличивая вес. Делаем качественно, даем себе почувствовать рабочие мышцы.
Здесь важно уделять внимание тому, чтобы во время работы корпус был неподвижен, а колени зафиксированы на тренажере. Кроме того, важно следить за амплитудой, не стоит делать упражнение наполовину, поднимайте и опускайте ноги до конца. С этим закончили, переходим к следующему.
Упражнение на сгибание ног в лежащем положении позволит нам дополнительно нагрузить заднюю часть бедра, уделив этой важной части женского тела должное внимание. Количество повторений обычно 12 в первом подходе, второй и третий делаю по 10. Нагрузка начинается с 15 килограмм и к третьему подходу увеличивается до 25. Наша задача – максимально «забить» эти мышцы. Я обычно делаю это на тренажере для жима ногами. Важно отследить правильно положение ног. Для того чтобы именно нужные нам мышцы, я ставлю ступни чуть шире плеч в верхней части платформы. Так же делаем 3 подхода, количество повторений, как и в предыдущем упражнении, вес 70-100 килограмм. На сладкое я оставляю суперсет, который окончательно «уничтожает» мои ягодичные мышцы.
Одним из наиболее полезных и эффективных упражнений я считаю мертвую тягу. Оно растягивает бицепсы бедер и позволяет сделать их более объемными. Важно правильно выполнять данное упражнение, чтобы нагрузка шла именно туда, куда нужно. Немного сгибаем ноги в коленях во время его выполнения. Если этого не сделать, то мы получаем меньшее сокращение мышц, кроме того, нагружается на подколенный сустав. К тяге я добавляю разведение. Этим сетом я хорошенечко растягиваю бедра ног. В процессе выполнения все уже действительно заметно болит, но результат того стоит, поэтому я нахожу силы превозмочь болевые ощущения.
Вишенкой на торте этой программы являются выпады с гантелями. Нагрузка и количество повторений на ваше усмотрение. Я обычно беру в каждую руку по 12 килограмм и делаю три подхода по 24 повторения. Начинающим лучше брать веса поменьше, но делать все качественно.
После основной программы, обычно следует кардио на 15-20 минут. Если сил на кардио не осталось, можно заменить ходьбой на тренажере.
Желаю всем приятной тренировки и отличных результатов.
Тренировка ног для мужчин с суперсетами | Живи здорово
Патрик Дейл
Суперсеты включают в себя выполнение двух упражнений подряд. Этот тип тренировок популярен среди бодибилдеров и представляет собой сложный способ организации тренировок. Суперсеты могут включать в себя два одинаковых упражнения или упражнения на противоположные или даже совершенно разные группы мышц. Все формы суперсетов позволяют вам выполнять большую работу за короткое время, потому что ваши периоды отдыха фактически сокращаются вдвое. Суперсеты особенно полезны для тренировки нижней части тела, так как в ногах много мышц, требующих внимания.
Прежде чем начать
Чтобы свести к минимуму риск получения травмы и облегчить тренировку, потратьте несколько минут на разминку перед началом. Сделайте несколько легких кардио, динамических растяжек и упражнений на подвижность, чтобы ваши суставы и мышцы были готовы к работе.
Также потратьте немного времени на ознакомление с упражнениями, которые вы собираетесь выполнять. Суперсеты лучше всего подходят для тренирующихся среднего или продвинутого уровня, поэтому используйте эту систему тренировок с осторожностью, если вы новичок в тренировках. Если вы обычно ведете малоподвижный образ жизни или в последнее время плохо себя чувствуете, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.
Эффективность суперсета
Чтобы получить максимальную отдачу от любого суперсета, вам нужно быстро переходить от одного упражнения к другому. Это может означать, что вам нужно выбирать упражнения, расположенные близко друг к другу, или перемещать одно упражнение ближе к другому, чтобы обеспечить быстрый переход. Если ваш тренажерный зал переполнен, у вас могут возникнуть проблемы с использованием суперсетов, так как вы будете выполнять два упражнения одновременно. Вы можете расстроить своих товарищей по спортзалу или обнаружить, что ваше второе упражнение используется, когда вы собираетесь его использовать.
Выполните от двух до четырех суперсетов по 8–12 повторений каждого упражнения с отдыхом от одной до двух минут между усилиями.
Первый суперсет: приседания и подъемы на носки
Приседания задействуют почти все мышцы верхней части ног, но мало влияют на икры. Этот суперсет решает эту проблему, а поскольку подъемы на носки являются относительно простым упражнением по сравнению с приседаниями, они обеспечивают активный отдых после тяжелой работы.
Чтобы выполнить приседания, держите штангу над верхней частью спины и встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Поднимите грудь, отведите бедра назад и согните колени. Опускайтесь, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Встаньте и повторите. По завершении сета сразу же переходите к тренажеру для подъема ножек. Поставив подушечки стоп на подставку для ног, опустите пятки как можно ниже, а затем направьте пальцы ног и поднимите пятки как можно выше. Держите корпус в напряжении. По завершении последнего повторения подъемов на носки отдохните немного, а затем повторите спаривание.
Второй суперсет: сгибания и разгибания ног
В то время как сгибания ног тренируют подколенные сухожилия, разгибания ног тренируют квадрицепсы. Эти мышцы противостоят друг другу и расположены на противоположных сторонах бедра; подколенные сухожилия сзади, а квадрицепсы спереди. Эти машины часто ставят рядом друг с другом.
Для начала сядьте на тренажер для сгибания ног, поставьте колени на одну линию с точкой поворота рычага и спиной прямо. Согните ноги и потяните ступни вниз и назад к ягодицам. Вытяните ноги и повторите. По завершении сядьте на тренажер для разгибания ног и отрегулируйте его так, чтобы ваши колени также находились на одной линии с точкой поворота тренажера. Полностью вытяните ноги, преодолевая сопротивление тренажера. Опустите ноги обратно вниз, но не позволяйте весам соприкасаться. Выполните необходимое количество повторений, а затем отдохните.
Суперсет 3: Тяга бедрами лежа и жим ногами
Тяга бедрами лежа — это упражнение с собственным весом, которое задействует ягодичные мышцы.
Выполняя непосредственно перед жимом ногами, вы начнете серию жимов ногами с утомленными ягодичными мышцами, что увеличит объем работы, которую вам придется проделать с бедрами. Это называется суперсетом с предварительным утомлением.
Лягте на спину, согнув ноги и поставив ступни на пол. Оттолкнитесь ногами и поднимите бедра к потолку. Опустите ягодицы на пол и повторите. Для более сложной тренировки отдохните и держите вес на бедрах. По завершении установите тренажер для жима ногами и поднимите вес ногами. Не округляйте поясницу, опуская вес. Выполнив последнее повторение, отдохните, а затем повторите спаривание.
Ссылки
- T Nation: Суперсеты
- ExRx.net: Приседания со штангой
- ExRx.net: Сгибание ног в положении сидя
- ExRx.net: Жим ногами под углом 45°
Биография писателя
Патрик Дейл — опытный писатель, написавший множество статей для международных изданий. Преподаватель и тренер тренеров, автор журнала «Ультра-ФИТ», занимается фитнесом более 22 лет.
Автор книг «Военный фитнес», «Живи долго, живи сильно» и «Нет спортзала? Нет проблем!» и пять лет служил в Королевской морской пехоте.
Парная тренировка ноги-день
1
Приседания со штангой на груди
Выполните следующие два упражнения как суперсет
Подходы: 4
Повторов: 10
Встаньте, ноги на ширине плеч врозь, удерживая штангу на верхней части груди. Вы можете поддерживать вес на пальцах, вытянув запястья, или скрестить руки, чтобы поддерживать вес. Стараясь не выгибать спину, отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить тело, пока бедра не окажутся параллельны полу. Упирайтесь пятками в пол, чтобы резко вернуться в исходное положение.
2
Разгибание ног
Наборы: 4
Повторения: 10
Отдых: 900 60 60 секунд
Сядьте в тренажер для разгибания ног, прижав лодыжки к нижней подушке.
Используйте квадрицепсы, чтобы толкнуться вперед и выпрямить ноги перед собой, затем вернитесь в исходное положение.
3
Становая тяга штанги на прямых ногах
Выполните следующие два упражнения как суперсет
Подходов: 4
Повторений: 10
Держите штангу перед собой, слегка согнув колени. Опустите штангу к лодыжкам, вытянувшись через талию и держа спину прямо, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Реклама — Продолжить чтение ниже
Отдых: 60 сек
Сядьте в тренажер для сгибания ног, прижав пятки к нижней подушечке, а верхнюю подушечку к бедрам. Согните колено, чтобы максимально опустить подушку, затем вернитесь в исходное положение.
5
Выпады с гантелями
Выполните следующие два упражнения как суперсет
Подходов: 3
Повторений: 10 (на каждую ногу)
Встаньте прямо, гантели по бокам, ладони обращены к тело.
