Суперсет что это: Что такое суперсеты? Как и когда их применять

Содержание

Суперсеты (суперсерии): особенности, примеры. Трисеты.

Что такое суперсет?

Видео: Суперсеты

Суперсет или суперсерия – очень распространенное понятие в культуризме. Эта серия придумана для эффективного усовершенствования мускулатуры и развития силы. Суперсет всегда проходит с отягощением или без него, атлет использует два упражнения в одном, при этом они должны быть направлены на работу с одной группой мышц. Методика реализации тренинга суперсет подразумевает поочередной выполнение упражнений без отдыха. После непродолжительного перерыва нужно делать следующий суперсет.

Темпы выполнения суперсетов

 Что касается скорости выполнения, то есть разделение на виды, а именно:

  • Максимальный.
  • Быстрый.
  • Средний.
  • Медленный.

Первый вариант может реализовываться либо без отягощения либо с минимальным. Его часто применяют для понижения веса и развития рельефности мышц. Второй тип медленней, чем максимальный, его широкое использование наблюдается, если есть необходимость развить скорость и силу, причем используют среднее либо большое отягощение.

Для развития специальной выносливости вес следует уменьшать, а частоту движений увеличивать. Важно понимать, что максимальное ускорение, скорее всего, скажется на качестве выполнения, а значит, вполне вероятен эффект понижения развития силы и полезности упражнения. Для того чтобы результат не терялся, нужно контролировать качество выполнения, к примеру, делать за фиксированное время упражнения (за минуту подсчитать количество приседаний или отжиманий и со временем увеличивать их число).

Средний темп считается оптимальным для большинства атлетов в таком суперсете принцип построения тренировки базируется на мускульном напряжении и релаксации – эти два процесса чередуются, что лучшим образом отображается на внутренних органах. Отягощаться в таком темпе можно уже сильнее, в пределах 70-80 % от максимального. Если физическая подготовка на высоком уровне, то можно использовать и больший вес. Брать для среднего темпа отягощений меньше 70 % малорезультативно.

Медленный темп применяют, когда:

  • Он дает лучший результат в некоторых упражнениях, как пример – жим штанги за головой.
  • Выполнять упражнение в быстром темпе не представляется возможным. Так может произойти при повреждениях мышц.
  • Если существует потребность активизировать большую мышечную группу.
  • Тут не получится использовать инерционные движения снаряда, а мышцы постоянно напряжены – именно эти факторы приводят к увеличению эффективности подобного тренинга.

Тут хорошим вариантом будет сочетание с изометрическими упражнениями.

Хотелось бы отметить, что в чистом виде тот или иной темп практически не используют, то есть их объединяют группами. К примеру, сочетают медленный со средним и быстрым. Регулировать продолжительность отдыха между сетами лучше всего измерением пульса. Учитывайте тот факт, что высокий уровень нагрузки требует больше времени для восстановления.

Жиросжигание и рост мышц с помощью суперсета

То разнообразие, что дает тренинг суперсета, не сравнится ни с одним другим. Напряженная серия из двух упражнений, перерыв между которыми составляет не больше 15-20 секунд, неплохо может включать разные мышцы и развивать их. В суперсет не принято включать упражнения для тех мышц, которые расположены далеко друг от друга. Объяснить это просто: основная цель суперсета – накачать кровь в конкретную область тела, а гарантировать приток к бедрам и, к примеру, к груди, не получится.

Самым главным, чего можно добиться с помощью суперсетов, является возможность получения результата за короткое время, вы не будете тратить его на разные упражнения, а скомбинируете проработку отдельного участка или группы мышц в одном. К тому же, на это вы будете тратить в два раза меньше времени. Составив ваш тренинг с упором на суперсеты, вы сможете избежать типичных аэробных нагрузок, таких как бег, ходьба по дорожке и т. д.

Для укрепления мышц суперсерии тоже очень неплохое подспорье. Ведь хорошо известно, что чем лучше наливаются кровью мышцы во время тренинга, тем лучше они растут и развиваются. В суперсете прилив крови просто нереально большой.

Суперсеты для бицепса-трицепса

Хорошими упражнениями для бицепса и трицепса являются:

  • Разгибания рук в блоке стоя 10 раз по 3 подхода.
  • Сгибание рук в блоке стоя 10х3.
  • Сгибание рук с гантелями сидя – 10х3.
  • Жим штанги лежа узким хватом – 10х3.

Суперсерия для груди

Для эффективного роста мышц нужно их ввергать в шок и удивлять. Это вполне реально сделать при помощи классических упражнений для мышц антагонистов, а еще лучше нагружать одну отдельную мышцу разными упражнениями. Так, для грудных мышц пример суперсета будет состоять из жима гантелей лежа (10х3) и разводки их же в позиции лежа (10х3).

Суперсет способен нагрузить не только всю мышцу, но и ее отдельную часть. Так, к примеру, в жиме лежа включены грудные мышцы целиком, для проработки же наружных частей рационально использовать разводку, а внутреннюю часть помогут усовершенствовать упражнения на кроссовере.

Примеры суперсерий

  • Для спины: тяга штанги в наклоне и тяга верхнего блока к груди (широкий хват).
  • Для груди: жим штанги из позиции лежа – разводка гантелей в позиции лежа вниз головой.
  • Для квадрицепса – жим ногами и разгибание ног в тренажере.
  • Для бицепса бедра – тяга штанги (ноги прямые) – сгибание ног в тренажере лежа.
  • Для плеч – жим гантелей с груди – махи гантелей через стороны сидя.
  • Для икры – подъемы на носки в тренажере стоя – подъемы на носки в тренажере сидя.
  • Для пресса – наклоны у блока стоя – подъемы согнутых ног на скамье лежа.

Трисет

Трисеты являют собой тройные суперсерии. Пример – приседы – сгибание ног – разгибание ног в тренажере. Это значительная экономия времени и хороший результат как в сжигании жира, так и в наращивании мышечной массы.

Программы тренировок

Тренинг №1

Суперсерия:

  • Приседы со штангой 3х8.
  • Сгибание ног (тренажер) 3х8.

Суперсерия:

  • Подъем штанги на бицепс 3х8.
  • Отжимание на брусьях с отягощением 3х8.

Суперсерия:

  • Попеременное сгибание рук с гантелью (супинация кисти) 2х12.
  • Французский жим 2х12.

Тренинг №2

  • Подтягивание с весом 3х8.
  • Тяга штанги в наклоне 3х8.
  • Прокачка задней дельты 3х8.
  • Жим штанги из-за головы (стоя) 3х8.
  • Подъемы гантелей в стороны 3х8.
  • Шраги со штангой 3х8.

Что такое суперсет и трисет? Варианты и рекомендации

Суперсеты, трисеты ... читает новичок очередную статью о росте мышечной массы и у него пухнет мозг. Мало того, что всё написано заумным языком, так ещё и куча непонятных терминов, обозначающих непонятно весть что .

Или вот другой случай: спортсмен думает, что знает о том, что такое суперсет или трисет, но на самом деле он путает эти понятия с чем-то совершенно иным. Таких случаев довольно много. Поэтому давайте кратко и максимально понятным языком разберём: что означают данные техники тренировок и как их правильно применять. 

 

Суперсет

Суперсет представляет собой выполнение двух сетов двух разных упражнений, которые следуют друг за другом без отдыха между ними. Обычно, в суперсет включают базовое и изолирующее упражнение на одну и ту же группу мышц. Хотя нередки случаи когда в суперсете используют упражнения для разных, противоположных мышечных групп (спина и грудь, квадрицепс и задние отделы бедра, пресс и нижняя спина).

Также, суперсет может быть представлен и между двумя изолирующими упражнениями, обычно такой суперсет применяется в конце тренировки последним упражнением.

Наиболее часто суперсеты применяют при тренировке мышц плеч и груди. По крайней мере, так часто делаю я. Вот несколько примеров суперсетов на грудные, которые вы можете включить в свои тренировки:

  • Сведение рук в кроссовере на 10 повторений и сразу же после отжимания от скамьи на 8 повторений (в 4 сета)
  • Сведение рук в тренажёре "бабочка" (пек-дек) на 15 повторений и сразу же после отжимания от пола на 10 повторений (в 4 сета)
  • Жим гантелей лёжа на 8-12 повторений и сразу же после разводки с гантелями на 12-15 повторений (с меньшим весом, в 4 сета)

При тренировке плеч вы можете включить такой суперсет: жим гантелей сидя и сразу же после разведение гантелей в стороны. Для тренировки спины популярный суперсет: тяга широким хватом сверху и сразу же после пулловер на спину в кроссовере. 

Это всё были примеры суперсетов на одну мечшуню группу, но популярны также суперсеты на мышцы антагонисты, к примеру при тренировке рук очень популярный суперсет в виде одного упражнения на бицепс и одного на трицепс. В течение такой тренировки все упражнения выполняются в виде суперсета.  

 

Понятно, что основная задача суперсета - это максимально утомить мышечную группу. В случае с одним базовым и одним изолирующим упражнением, мы в первом случае максимально нагружаем мышцу, а при выполнении изолирующего упражнения "добиваем" её дополнительной нагрузкой. Что касается суперсета из двух изолирующих упражнений, то как я уже сказал: такие упражнения лучше ставить в конец тренировки, такой суперсет позволяет буквально "добить" мышцу после основных базовых упражнений. 

 

Трисет

Техника трисета подразумевает выполнение трёх сетов трёх разных упражнений, без отдыха между ними. В принципе, трисет очень похож на суперсет за исключением того, что там используется 2 сета и 2 упражнения, а здесь 3 сета и 3 упражнения.

Трисет - это уже техника суперпродвинутых парней, которые уже не могут получить существенный прогресс от выполнения обычных суперсетов. 

Вариаций трисета такое же множество, как и суперсетов. Выполнение трисета на одну мышечную группу - это экстремальная на неё нагрузка. 

 

Стоит ли новичку выполнять суперсеты и трисеты?

Я считаю, что определённо нет. Данные техники тренировок стоит применять не раньше чем через полгода (а то и год) тренировок. На первых порах гораздо большую пользу принесут обычные упражнения с прогрессией нагрузок. 

Суперсет: одновременное избавление от жира и наращивание мышц

Как известно, однообразные тренинги со временем вызывают привыкание организма, также работать по одной и той же программе попросту скучно. Для того чтобы одновременно решить обе проблемы в культуризме существует несколько интересных приемов, одним из которых является суперсет.

Суперсет или суперсерия — это подход, состоящий из двух упражнений, которые осуществляются без перерывов на отдых или с очень маленькой паузой продолжительностью до 20 секунд. Суперсерия выполняется следующим образом: первое упражнение, сразу за ним второе, а после короткий отдых. Количество таких серий зависит от того, сколько вы заранее наметили для себя подходов. Обычно в суперсет входят упражнения на проработку различных мышечных групп. Наиболее удачные суперсерии основаны на работе мышц-антагонистов.

Антагонистами названы мышечные группы, которые выполняют противоположные функции, при этом располагаясь рядом друг с другом. Наглядным примером функционирования мышц-антагонистов является сгибание и разгибание руки в локте. За сгибание отвечает бицепс, за разгибание — трицепс. По тому же принципу в колене сгибается и разгибается нога, только в данном случает сгибатель — двуглавая мышца бедра, разгибатель — четырехглавая.

По известным причинам в суперсерии не объединяют два упражнения, нацеленных на стимуляцию мышц, которые находятся в разных частях тела и выполняют разные функции. К неудачным сочетаниям относятся подходы, скомбинированные из упражнений на грудь и бедра. Применяя такой суперсет мы получим кровообращение, которое вместо того чтобы нагнетать в одно место максимум кислорода и питательных веществ, будет разносить их по всему организму, пытаясь обеспечить питанием мышцы груди и мышцы бедра. Эффективность подобного тренинга существенно снизится, так как одна из главных задач суперсета состоит именно в накачке кровью одной определенной области тела.

Для образования суперсета годятся также упражнения на одну большую мышечную группу такую, как дельтовидные мышцы.

Сама по себе идея суперсета является замечательной, так как суперсерии позволяют развивать и поддерживать тело в тонусе и одновременно экономят время. Суперсет помимо всего дает вам массу полезных спортивных возможностей таких, как похудение. И хотя без диеты спортивные нагрузки малоэффективны, суперсеты сами по себе отлично сжигают лишние килограммы.

Тренировки с применением отягощения занимают много времени, для того чтобы сократить их продолжительность следует заниматься почти без перерывов. Сделать тренинг энергоемким и коротким по продолжительности можно, введя в него суперсеты. Суперсерии помогают избавиться от аэробных нагрузок, ставших уже привычными во время занятий. Это происходит, потому что сама по себе тренировка в режиме нон-стоп — это уже аэробная нагрузка для организма.

Укрепление мышц тоже хороший повод ввести в свою программу суперсеты. Суперсерии дают хорошую подачу крови к работающим мышцам, что в свою очередь является залогом роста и развития мышечной ткани. Во время тренинга кровь в огромном количестве приливает к мускулатуре, создавая там своего рода кровяную подушку, которая помогает выталкивать больший вес мышце. Более интенсивная работа мускулатуры приносит лучшие плоды, мышцы с каждой тренировкой начинают все больше расти и крепнуть.

Суперсерии для бицепсов и трицепсов

  1. Сгибание рук на блоке в положении стоя — 10 раз по 3 подхода
  2. Жим штанги узким хватом лежа — 10 раз по 3 подхода
  3. Сгибание рук с гантелями в положении сидя — 10 раз по 3 подхода
  4. Разгибание на блоке в стоячем положении — 10 раз по 3 подхода

Разгибание на трицепс на верхнем блоке

Суперсеты на мышцы груди

Шокирование является одним из основных стимулов, которые провоцируют мышечный рост. Прибегнуть к такому приему позволяют суперсерии на мышцы-антагонисты, однако, более действенная суперсерия в данном случае состоит из двух упражнений на одну мышечную группу. Например, суперсет для грудных мышц может выглядеть, как жим гантелей лежа, совмещенный с разводкой гантелей лежа.

При работе со снарядом определенного веса, даже по окончанию упражнения, когда вы более не в силах сделать ни одного подхода, ложно считать, что мышцы не способны на большее. Скажем, вы выжимаете гантели на 40 кг по 10 раз, при этом вы вполне можете сделать разводку гантелями весом 16 кг еще 10 раз. Именно такую высокоинтенсивную тренировку и подразумевает суперсерия.

Интересно и то, что во время работы суперсерия способна проработать не просто мышечную группу, а каждый ее отдельный участок. Возьмем для примера все тот же жим гантелей в лежачем положении. В этом упражнении работают все грудные мышцы — верхние, средние, наружные и внутренние зоны. Для проработки наружных участов необходимо включить в тренировку еще один подход, представляющий собой разводку гантелей. Для работы с внутренними зонами мышц завершим суперсерию другим упражнением, заменив разводку, сведением рук на блоках или тренажерах. Еще один вариант проработки выбранного участка — выполнение двух упражнений, которые делают акцент на нужную мышцу.

Примеры суперсерий

Ниже мы приводим одни из наиболее популярных суперсетов:

Суперсерии для дельтовидных мышц имеют собственные особенности. И хотя у дельты нет мышц-антагонистов, противоположную работу выполняют отдельные пучки этой мышцы. Следует учесть, что работая по очереди с каждым из пучков вы, по сути, прорабатываете разные мышцы. Во время тренировки задних мышц в работу не включены передние и наоборот.

Особо важной является информация о перерывах во время тренинга. Между сдвоенными подходами суперсета пауз быть не должно, а вот по завершению подхода необходимо отдохнуть хотя бы 1–1,5 минуты. В некоторых случаях атлеты, практикующие суперсерию, тренируются вообще без отдыха. Такой способ работы чрезвычайно сложен и не годится даже для экспериментов. После проработки одной мышцы посредством суперсета отдых обязателен.

Тройные серии

Отдельно стоит добавить, что суперсет можно усложнить, прибавив к двум упражнением третье (трисет). Трисеты — суперсеты, состоящие из трех последовательных упражнений. Также увеличить нагрузку помогут гигант–сеты, которые подразумевают четыре, пять и более упражнений подряд, делающихся без перерыва. Естественно такой способ тренировки сложен, чаще всего трисеты и гигант–сеты применяют для тренировки живота, если в работу не включено отягощение.

При формировании трисетов можно составить его таким образом, что первое и последнее упражнения будут давать нагрузку на одну определенную мышцу, которая несколько отстает от остальных.

Пример трисета

  1. Тяга штанги в наклонном положении
  2. Жим гантелей лежа
  3. Тяга к груди верхнего блока

Второй пример трисета

  1. Приседания
  2. Сгибание ног
  3. Разгибание ног на тренажере

Как видно из всего вышеописанного суперсерии — это интересный и очень продуктивный вид упражнений. Они не только помогу вам добиться отменных результатов, но и сделают вашу тренировку разнообразней, интенсивней, быстрей.

Читайте также

СУПЕРСЕТЫ | Денис Борисов

Выпуск «ПОДПОЛЬЕ» №84

Для тех парней, которые тренируются уже не первый года существует несколько особенных приемов и техник позволяющих увеличить интенсивность нагрузки и траты энергии во время выполнения работы в тренажерном зале.  Для начинающих все эти техники как для мертвого припарка, потому что у них мышцы и тело еще не адаптировалось к обычным техникам. Но продвинутым атлетам часто нужно искать не привычные способы повышения интенсивности.  Этих способов существует очень много. Сегодня мы рассмотрим один из самых популярных под названием СУПЕРСЕТЫ!

У нас тут видос по этой теме:


Выпуск в аудио(mp3) формате:


Все выпуски в аудио-формате вы можете найти ЗДЕСЬ

Прежде всего хочу вам напомнить тот важный факт, что рост наших мышц, это не более чем АДАПТАЦИЯ к изменившимся условиям окружающей среды.  Иначе говоря  интенсивность воздействия окружающей среды изменилась с тех пор как вы стали ходить в тренажерный зал и ваши мышцы вынуждены приспосабливаться к этим изменениям путем увеличения силы и размера.  Это все теория.  Но понимание этой теории может дать нам несколько полезных для роста мышц моментов.   И прежде всего, мы видим что интенсивность воздействия окружающей среды (интенсивность тренировки) должна возрастать, если мы хотим чтоб мышцы росли вслед за ней.   Если интенсивность не будет увеличиваться, то и мышцы не будут увеличиваться, потому что наше тело жуткий скряга, который никогда не будет тратить энергию и ресурсы на то, в чем нет  необходимости.

ИНТЕНСИВНОСТЬ воздействия окружающей среды можно увеличивать различными способами.  Чаще всего увеличивают ВЕС НА СНАРЯДАХ, или увеличивают ОБЪЕМ ТРЕНИРОВКИ (больше подходов).

Однако даже турникмену понятно, что увеличивать  рабочие веса или размер тренировки можно только до определенного физиологического предела, после которого придется либо полностью остановиться, либо, как минимум притормозить скорость наращивания интенсивности.   Как же быть в таких ситуациях?

Не стоит переживать. В силовом тренинге есть миллионы способов повышения интенсивности помимо ВЕСА на снаряде или РАЗМЕРА тренировки.  Их чаще всего называют «принципами повышения интенсивности» или «принципами Джо Вейдера».  Вы наверно слышали про многие из них, такие как «суперсеты», «дроп-сеты», «отдых-пауза», «комплексные сеты», «пиковое сокращение»,  «негативные повторения» и т.д. и т.п.   Любая вещь в ваших тренировках, которая усложняет нагрузку фактически скорее всего является таким принципом.   Рассмотреть все в одной статье очень сложно, поэтому мы начнем с одного из самых популярных.  Речь пойдет о СУПЕРСЕТАХ. Что же это такое?

СУПЕРСЕТ  и  КОМПЛЕКСНЫЙ СЕТ
СУПЕРСЕТ — это ДВА упражнения, выполняемых на МЫШЦЫ-АНТАГОНИСТЫ, друг за другом,  без отдыха.
Что такое мышцы антагонисты?  МЫШЦЫ-АНТАГОНИСТЫ — это мышцы с противоположенными функциями.   Т.е. если, к примеру, одна мышца осуществляет сгибание в суставе (бицепс), а другая разгибание в этом суставе (трицепс), то эти мышцы будут антагонистами.

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ АНТАГОНИСТЫ:

  • ГРУДЬ-СПИНА
  • БИЦЕПС-ТРИЦЕПС
  • КВАДРИЦЕПС-БИЦЕПС БЕДРА
  • ПРЕСС — РАЗГИБАТЕЛИ СПИНЫ
  • ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ -СПИНА
  • ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ -ГРУДЬ

По поводу суперсетов  существует очень популярное заблуждение среди культуристов.  Дело в том, что чаще всего парни считают что ЛЮБЫЕ ДВА УПРАЖНЕНИЯ БЕЗ ПАУЗЫ ЭТО СУПЕРСЕТ.   Это НЕ ВЕРНО!   Допустим если вы сделаете два упражнения без паузы на одну мышцу, то это уже не будет суперсет.  Это будет КОМПЛЕКСНЫЙ СЕТ.

  • СУПЕРСЕТ = ВСЕГДА НА МЫШЦЫ АНТАГОНИСТЫ
  • КОМПЛЕКСНЫЙ СЕТ = НА ОДНУ И ТУ ЖЕ МЫШЦУ

Иначе говоря, подъем штанги на бицепс, а затем сразу же французский жим, это будет суперсет.  А если после подъема штанги на бицепс вы сделаете подъем гантели на бицепс, то это уже будет комплексный сет.
Пример СУПЕРСЕТА:

  • Подъем штанги на бицепс  4 Х 6-12
  • Французский жим лежа  4 Х 6-12

Пример  КОМПЛЕКСНОГО СЕТА

  • Подъем штанги на бицепс  4 Х 6-12
  • Подъем гантелей с супинацией 4 Х 6-12

Про комплексные сеты, я расскажу в одной из будущих статей (это не менее обширная тема, чем суперсеты).   А сейчас давайте разберемся в основных преимуществах суперсетов.

ПРЕИМУЩЕСТВА  СУПЕРСЕТА
Вообще, долгое время соревнующиеся культуристы считали что выполнение упражнений без отдыха лучше сушит мышцы.  Однако сейчас установлено, что  жиросжигание не сильно увеличивается от использования таких суперприемов.  Что же меняется? Два основных момента:

МЫШЦЫ БЫСТРЕЕ ВОССТАНАВЛИВАЮТСЯ  МЕЖДУ ПОДХОДАМИ тогда, когда вы тренируете мышцу антагонист.   Ученые давно знают, что активное восстановление в спорте (когда вы не сидите или лежите а  ходите или делаете легкую нагрузку) более выгодно чем пассивное.  В приложении к культуризму получается такая вещь, что выполняя тяжелый рабочий подход на другую мышцы, ваша основная мышца получает легкую стимуляцию, благодаря которой быстрее восстанавливается.   На практике это приводит к тому, что ваши мышцы быстрее готовы к новым подходам, а значит и их количество за время тренировки вы можете выполнить больше.
МЫШЦЫ ЛУЧШЕ СНАБЖАЮТСЯ ПИТАТЕЛЬНЫМИ ВЕЩЕСТВАМИ во время тренировки антагонистов.  Фактически, если вы прекращаете работу, то кровь постепенно начинает отливать от рабочей мышцы (кровь это переносчик всех питательных веществ от кислорода, до аминокислот и гормонов).  Но кровь не может уйти  если продолжается стимуляция мышцы антагониста.   Получается и овцы целы и волки сыты.  Мышцы отдыхают и в то же время продолжают снабжаться питательными веществами как во время работы.

Все остальные моменты вторичные от указанных.  Вы можете меньше отдыхать между подходами, вы работаете с большими весами на снарядах и по итогу интенсивность воздействия той самой внешней среды увеличивается.

Представьте себе ситуацию, когда человек тренировал руки на одной тренировке.  Сначала он  30 минут тренировал бицепс, а затем 30 минут тратил на трицепс.   Отдыхал между подходами такой человек 60 секунд.  Очевидно, что с каждым следующим подходом продуктов закисления в мышце накаливалось все больше и он вынужден сокращать рабочий вес чтоб продолжать работу.  НО в какой то момент человек стал ЧЕРЕДОВАТЬ подход на бицепс с подходам на трицепс.  Формально время отдыха между подходами он не менял (допустим  на бицепс и на трицепс он тратит минуту). НО ведь чередование в сумме дает уже не одну минуту, а ДВЕ МИНУТЫ отдыха между подходами на одну и ту же группу.  Т.е. отдых увеличился в два раза, без увеличения времени тренировки.    А что это дает?  А это дает меньшее накопление кислых продуктов и большую силу в подходе.  Человек может работать с большими весами чем раньше, потому что дольше отдыхает между подходами.  Иначе говоря общая нагрузка за тренировку выросла без увеличения длительности тренировки.
Более того, человек может теперь отдыхать меньше между подходами, ведь у него все равно двух кратный «зазор» по отдыху.   Он может тренироваться более интенсивно или может сократить длительность тренировки.  Понимаете какие преимущества?

СУПЕРСЕТЫ ОСОБЕННО ХОРОШО РАБОТАЮТ НА МАЛЕНЬКИХ МЫШЦАХтаких как бицепс, трицепс, дельты.  Почему?  Потому что тренировка этих мышц меньше загружает другие мышцы и системы организма, по сравнению с тренингом больших мышечных групп.   Вы можете отдыхать очень мало сохраняя приличные веса.    А вот если вы тренируете большие мышечные группы такие как спина, ноги или грудь, то тут все сложнее.   Ведь приседания грузят не только квадрицепсы.  Приседания грузят спину, корпус и множество других систем организмам.  Поэтому даже если квадрицепсы восстановятся быстро, то другие системы все равно будут лимитировать возможность продолжать суперсеты в быстром темпе.

ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ
Чаще всего СУПЕРСЕТОМ называют такие два упражнения, когда они выполняются БЕЗ ОТДЫХА или с минимальным отдыхом.   Классика жанра: подход подьема на бицепс и сразу после этого разгибание на трицепс.   Лично я заметил, что суперсеты лучше работают тогда, когда ЕСТЬ ОТДЫХ между упражнениями.

Например вы делаете подход на бицепс, после этого отдахаете 30-60 секунд.  Только после этого подход на трицепс.  Затем еще 30-60 секунд и по новой.  Почему такой суперсет мне нравится больше чем классический без пауз?  Потому что с точки зрения теории,  отдых не только не мешает использовать два основных преимущества суперсета (восстановление между подходами + снабжение питательными веществами), но даже наоборот: упрощает их использование.

У вас есть стимуляция антагонистов, которая ускоряет восстановление. Но вы к этому еще добавляете время отдыха без потери производительности.  Наоборот дополнительный отдых дает вам возможность работать с большей нагрузкой.
Кроме того и снабжение кровью с питательными веществами при таком подходе тоже происходит более ровно. Рассмотрим классический суперсет и с отдыхом между подходами.

Классический суперсет (мышцы-антагонисты без отдыха)

  • Подход на бицепс = 30 секунд
  • Подход на трицепс = 30 секунд
  • Отдых = 60 секунд

Суперсет с отдыхом между подходами.

  • Подход на бицепс = 30 секунд
  • Отдых 30 секунд
  • Подход на трицепс = 30 секунд
  • Отдых = 30 секунд

Как видите в первом случае время между подходами без кровоснабжения (время отдыха) больше в два раза, чем во втором случае (60 секунд против 30 секунд).  ВЫВОД: при выполнении суперсетов с отдыхом между подходами происходит более РАВНОМЕРНОЕ  омовение кровью, чем без отдыха если рассматривать всю тренировку целиком, а не один суперсет.

Источник: Денис Борисов

Дополнения:

Часто суперсеты по ошибке трактуют как два ЛЮБЫХ упражнения на мышцу без паузы.  Это частая ошибка и тогда суперсеты начинают делить на следующие виды:

ВИДЫ:

На мышцы антагонисты

На одну и ту же мышцу

На близкие мышцы (дельты — бицепсы: от центра)

На дальние мышцы  (грудь — ноги)

Но вы понимаете теперь, что это ошибка.
Комплексные сеты — это два упражнения на одну группу мышц, выполняемые без передышки.

когда вы выполняете два упражнения на одну группу мышц, к примеру, подъем на бицепс и концентрированный подъем на бицепс сидя, — это уже комплексный сет

суперсет - это ... Что такое суперсет?

  • надмножество - существительное a) По отношению к другому набору - такой набор, что каждый из элементов другого набора также является элементом этого набора. Набор людей - это надмножество детей. б) Два разных физических упражнения, выполняемых спина к спине,…… Викисловарь

  • superset - viršaibis statusas T sritis informatika apibrėžtis ↑ Aibė, papildyta naujais elementais. pavyzdys (iai) kalbos viršaibis, ženklų viršaibis.atitikmenys: англ. superset ryšiai: dar žiūrėk - aibė palygink - plėtinys palygink - poaibis… Enciklopedinis kompiuterijos žodynas

  • Superset - Obermenge (Gegenteil von Subset)… Сокращения

  • Superset - Obermenge (Gegenteil von Subset)… Сокращения от A до Z

  • superset -… Полезный английский словарь

  • SuperSet Software - (См. Также «Подмножество» для не заглавного употребления слова «надмножество» в математике.) SuperSet Software была группой, основанной друзьями и бывшими сотрудниками Исследовательского института Айринга (ERI) Дрю Мейджором, Дейлом Нейбауром, Кайлом Пауэллом, к которым позже присоединился Марк…… Wikipedia

  • Джоэл МакКормак - разработчик версии p-code машины для корпорации NCR, которая является своего рода стековой машиной, популярной в 1970-х годах как предпочтительный способ реализации новых вычислительных архитектур и языков, таких как Pascal и BCPL. Дизайн NCR разделяет…… Wikipedia

  • Unicode-Block Mathematische Operatoren - Der Unicode Block Mathematical Operators (Mathematische Operatoren) (2200–22FF) Enthält Verschiedene in Mathematischen Texten verwendete Zeichen, vor allm Symbole Mathematischer Operatoren, unter anderem und deme …h der Википедия

  • Девиантная логика - Философ Сьюзан Хаак использует термин девиантная логика для описания некоторых неклассических систем логики.В этой логике набор правильно сформированных формул равен набору правильно сформированных формул, созданных классической логикой. набор…… Википедия

  • Cyc - Для использования в других целях, см. CYC (значения). Cyc Developer (s) Cycorp Написано на Lisp, CycL Type Ontology и механизм вывода Cyc - это проект искусственного интеллекта, который пытается собрать… Wikipedia

  • Подмножество - В математике, особенно в теории множеств, множество A является подмножеством множества B, если A содержится внутри B.Обратите внимание, что A и B могут совпадать. Связь одного набора, являющегося подмножеством другого, называется включением. Определения Если A и B являются наборами и…… Wikipedia

  • Концепций суперсетов

    Чтобы понять важность визуализации данных, начал мозговой штурм по поводу некоторых визуализаций, которые можно использовать для передачи сообщений о данных о грузоперевозках, и познакомиться с расширенным набором.

    Что такое визуализация данных?

      «Визуализация данных - это передача истории или идеи в виде
    максимально эффективно.Часто говорят, что картина стоит
    тысяча слов. Визуализация данных работает точно так же. Данные
    ученые используют визуализацию данных для изучения закономерностей в своих
    данные и, в конечном итоге, передают результаты ".
     - Райан Орбан (Инструктор Udacity - визуализация данных и D3.js,
       Урок 1: Основы визуализации, 1. Что такое данные
       Визуализация?) 
     

    Многие считают его искусством и наукой, имеющим различные применения:

    Зачем нужна визуализация данных?

    Мы должны использовать визуализацию данных, а не представлять данные в виде чисел, потому что люди более искусны в интерпретации взаимосвязи в данных, когда они видят ее непосредственно в виде графика.

    Визуализация данных и человеческое восприятие

    Визуализация данных помогает нашему мозгу воспринимать данные. По словам физика Тора Норретрандера, зрение занимает большую часть пространства из полосы пропускания наших органов чувств и может обрабатывать информацию со скоростью компьютерных сетей или кабелей Ethernet, показанных на следующей диаграмме (Курс Udacity - Визуализация данных с помощью Tableau, Урок 1: Основы визуализации данных).

    Рисованная диаграмма на основе "Курса Udacity - Визуализация данных с помощью Tableau, Урок 1: Основы визуализации данных, 3.Зачем нужна визуализация данных »

    Описательная статистика Анскомба в сравнении с графиками

    Статистик Фрэнсис Анскомб установил сценарий, в котором у него было 4 набора данных с одиннадцатью точками (x, y), которые имели одинаковую описательную статистику: среднее значение, дисперсию, коэффициент корреляции и линию наилучшего соответствия. Без визуализации данных могло бы показаться, что наборы данных не имеют существенных различий, как показано в таблице.

    Кредит: Википедия - Квартет Анскомба Страница

    Квартет от Anscombe предлагает всегда строить график данных, а не полагаться на описательную статистику.В случае приведенной выше таблицы с 4 наборами данных сводная статистика не различалась, но графики отличаются.

    Кредит: Википедия - Квартет Анскомба Страница

    Что мы можем видеть на графиках, которые отражают нашу сводную статистику?

    Эффект от:

    Приведенный выше пример подтверждает, почему мы должны использовать визуализацию данных вместо отображения чисел. Графика позволяет нам четко видеть отклонения или закономерности в данных, в то время как таблицы и сводная статистика - нет.

    Почему упоминаются типы данных?

    Типы данных Концепции используются при создании или воссоздании визуализаций. Мы должны понимать различные типы данных, встречающиеся в визуализациях данных:

    1. Количественные данные - любые переменные с точными числами, которые могут быть дискретными или непрерывными.

    • Дискретный - это счетная переменная
      • Примеры названий: проданные единицы, количество языков, на которых говорят, количество писем, полученных вами
    • Непрерывный - это переменная, которая находится в диапазоне
      • Примеры названий: время, рост, вес, деньги, процентные ставки, температура

    2. Качественные данные - это любые переменные с меткой или категорией, которые могут быть категориальными или порядковыми.

    • Категориальная (номинальная) - это переменная, которая маркирует или классифицирует данные по группам
      • Примеры названий: пол, цвет волос, страна, отрасль, порода кошек
    • Порядковый (упорядоченный) - это переменная, которая ранжирует категории.
      • Примеры названий: ранжирование, класс_сложность, вопросы опроса, такие как «Как вы относитесь к ежам?»
        • 1.Я люблю их
        • 2. отрицательное
        • 3. нейтральный
        • 4. положительный
      Кредит: Курс Udacity - Визуализация данных с помощью Tableau, Урок 1: Основы визуализации данных 
     

    Характеристики эффективной визуализации

      "Графические дисплеи должны:
    
    1. Показать данные
    2. Побудить зрителя думать о сути, а не о методологии.
    графический дизайн, технология графического производства или что-то еще
    3.Избегайте искажения того, что говорят данные
    4. Представьте много цифр на небольшом пространстве.
    5. Сделайте большие наборы данных согласованными
    6. Поощряйте взгляд сравнивать разные данные.
    7. Представляйте данные на нескольких уровнях детализации, от общего обзора до
    тонкая структура
    8. Выполнять достаточно ясную цель: описание, исследование, табуляцию или
    украшение
    9. Быть тесно интегрированным со статистическим и вербальным описанием данных.
    задавать.
    
    Графика раскрывает данные »- Википедия 
     

    Общие графики, используемые для передачи сообщений о данных

    По мере того, как вы экспериментируете со способами эффективной визуализации данных, графики, которые вы можете использовать для передачи количественных сообщений о вашем варианте использования (Trucking IoT), включают:

    • 1.Временной ряд: одна переменная, фиксируемая за период времени.
      • Линейный график может отображать уровень загруженности на конкретном маршруте в будние дни, месяцы, годы и т. Д.

    • 2. Ранжирование: категориальные подразделения, расположенные в порядке возрастания или убывания.
      • Гистограмма может ранжировать в возрастающем порядке уровень загруженности трафика (показатель) по маршруту (категории) в течение одного периода.

    • 3.От части к целому: категориальные подразделения, измеренные как отношение к целому (процент от 100%).
      • Круговая диаграмма или столбчатая диаграмма может показать процент случаев нарушения водителями грузовиков: Отъезд с полосы движения , Расстояние небезопасного следования , Скорость движения , Небезопасное расстояние хвоста в соотношении к целому.

    • 6. Корреляция: сравнение двух переменных (x, y) для определения того, движутся ли они в одном или противоположных направлениях.

      • Диаграмма рассеяния может отображать безработицу (x) и инфляцию (y) для выборки месяцев.
    • 7. Географические или геопространственные: сравнение переменной на карте или в компоновке.

      • Картограмма может отображать количество людей на разных этажах здания.

    По мере того, как вы экспериментируете со способами визуализации данных для передачи значимых сообщений и корреляций, вы будете пробовать себя в Исследовательский анализ данных , который дает представление о наборе данных методом проб и ошибок.

    Применение человеческого восприятия для создания интуитивно понятного графика

    Знания человеческого восприятия и познания необходимы для передачи сообщения , которое вы хотите передать с помощью графика, потому что все визуализации создаются для потребления человеком. Человеческое восприятие - это способ визуальной обработки информации людьми. Таким образом, обработка изображений человеком включает в себя обнаружение изменений и сравнение количества, размеров, форм и вариаций яркости. Пока свойств символьных данных отображаются на визуальных свойств, представленных этими данными , люди могут эффективно просматривать большие объемы данных.Следовательно, визуализация данных позволяет пользователю выполнять исследования данных.

    Первым документированным следом визуализации данных была карта папируса Турина , и ее можно отследить до 1160 г. до н.э. Карты показывают информацию о местонахождении геологических ресурсов и о том, как их добывать. Карты также могут отображать тематическую картографию , которая представляет собой географическую иллюстрацию, предназначенную для отображения темы, связанной с определенной географической областью. Люди также обнаружили различные формы визуализации данных с помощью рисунков на стенах пещер и физических артефактов месопотамцев, инков и других коренных народов.

    Изобретение бумаги и пергамента стало крупным прорывом в развитии визуализации. В 16 веке были разработаны методы и инструменты для точного измерения физических величин, географических и небесных положений. С разработкой Рене Декарта и Пьера де Ферма аналитической геометрии и двумерной системы координат Рене Декарт и Пьер де Ферма повлияли на методы, которые мы используем для отображения и расчета значений данных.

    Ферма объединился с Блезом Паскалем, и их работа над статистикой и теорией вероятности заложила основу того, что концептуализируется как данные.Работа Джона Тьюки и Эдварда Тафте по совершенствованию методов визуализации данных позволила заселить это поле не только людьми из области статистики. По мере развития этой технологии визуализации, нарисованные от руки, превращаются в программные. Приложения для визуализации программного обеспечения имеют возможность визуализировать в 2D, 3D, в виртуальной реальности и в дополненной реальности. Для визуализации разработан широкий спектр программ: Tableau, Zeppelin, AtScale, R, Python, Superset .

    Superset имеет простой в использовании интерфейс для исследования и визуализации данных с интеграцией для различных баз данных (мы будем использовать Druid). Superset имеет богатый набор визуализаций и дает пользователю возможность создавать информационные панели для категоризации ваших таблиц данных. Superset также позволяет пользователям создавать срезы визуализации, которые представляют фактическую визуализацию таблицы данных, и выбирать соответствующую панель мониторинга для своего среза. Superset готов к работе, расширяем и имеет модель безопасности / разрешений с высокой степенью детализации, которая допускает сложные правила, определяющие, кто может получить доступ к отдельным функциям и набору данных.

    Визуально прогнозируйте поломку грузовика и визуально анализируйте привычки водителя на отдельных картах, чтобы предотвратить попадание водителей в аварии

    • 1. Источники: позволяет пользователям просматривать базы данных, таблицы, кластеры друидов, источники данных друидов и

    • 2. Срезы: графические представления источников данных друидов, которые доставляют конкретное сообщение о данных в таблице заказчику

    • 3. Панели мониторинга: группируйте срезы визуализации в определенные категории, такие как IoT для грузовых автомобилей, IoT погоды, IoT для сельского хозяйства и т. Д.

    Теперь мы знакомы с тем, как Apache Superset связан с нашим приложением Trucking IoT, давайте посмотрим, как Superset в действии, и создадим несколько визуализационных фрагментов наших данных.

    Предыдущая

    Далее

    Статья о суперсете от The Free Dictionary

    Superset стремится решить эти самые проблемы, стремясь уравнять игровое поле, в то же время принося огромную пользу всем заинтересованным сторонам. Традиционно категории кабелей являются надмножествами друг друга, другими словами, он измеряет долю членов подмножества, которые являются членами надмножества. .Согласованность заключается в том, чтобы установить отношения, поскольку p-значение является статистическим выводом. Класс эквивалентности [E.sub.1]; Говорят, что имеет (n, t) близость, если существует набор [E.sub.2] записей, который является естественным надмножеством [E.sub.1], что [E.sub.2] содержит по крайней мере n записей, а расстояние между двумя распределениями чувствительного атрибута в [E.sub.1] и [E.sub.2] не превышает порогового значения t.Полностью автоматизировано, завод работает Routech CNC 4 оси маршрутизатора , Формовщик Superset NT, Формовщик Windor HT 4145 и TISO.Система Supermicro - это расширенный набор нового стандарта SBB. Принцип Superset и описание нетерминалов. «Наше последнее предложение ERP состоит из лучших функций из различных линеек продуктов Epicor в сочетании с новыми функциями и функциями, в результате чего: - расширенный набор ERP нового поколения, «который включает в себя такие функции, как управление взаимоотношениями с клиентами и поставщиками и управление производительностью предприятия», - сказал Брайан Тан, вице-президент по продажам Epicor в Азии. Также можно купить за 19 фунтов.99 (Комби-пакет Blu-ray и DVD - 23,99 фунтов / Суперсет Blu-ray - 24,99) .ALICE IN WONDERLAND (Cert PG, 104 минуты), Walt Disney Studios Home Entertainment, Family, также можно купить DVD - 19,99 фунтов / Blu- ray & DVD Combi-pack фунтов 23,99 / Blu-ray Superset фунтов 24,99 В главных ролях: Миа Васиковска, Джонни Депп, Хелена Бонэм Картер, Энн Хэтэуэй, Мэтт Лукас, Лео Билл и голоса Майкла Шина, Алана Рикмана, Барбары Виндзор, Стивена Фрая и Кристофер Ли.ALICE IN WONDERLAND (PG) DVD фунтов 19 фунтов.99 / BLU-RAY и DVD COMBI-PACK за 23,99 фунтов / BLU-RAY A SUPERSET за 24,99 фунтов Серия ATI Stream ATI Radeon HD 5800 - единственный графический процессор (GPU), доступный в настоящее время, поддерживающий полную спецификацию расширенного набора Microsoft DirectX 11.

    Суперсет | Студия графического дизайна

    Кто ты?

    Superset - это студия графического дизайна из Гента, которую возглавляют дизайнеры Саския Виринк и Фрэн Ван де Вельде.

    Мы разделяем стремление сделать мир вокруг нас проще и красивее с помощью дизайна. Масштаб проектов, над которыми мы работаем, варьируется от небольших кампаний с одним изображением до сложных программ идентификации. Мы всегда стараемся максимально раскрыть потенциал проекта, независимо от его масштаба и бюджета. Мы увлечены своей работой и чувствуем необходимость делать больше, чем просят, исследовать все возможности и представлять нашим клиентам то, что они хотят, даже не осознавая, что им это нужно.

    Какой у вас опыт?

    Саския имеет 18-летний опыт работы в графическом дизайне. Возглавляя Barlock, голландское агентство, в котором работают 17 человек, Саския определенно является самым опытным из них. Она подбрасывает идеи, как монеты, и в то же время очень практична. Фрэн значительно моложе и сразу после выпуска открыла собственную практику под названием Studio Veldwerk.С тех пор она работала независимо, сочетая в себе самые разные навыки - от интеллектуального визуального мышления до изысканного опыта разработки программ.

    В середине 2016 года, после нескольких лет совместной работы, мы решили основать совместную студию «Superset». Наше партнерство основано на ярких обсуждениях и волнении. Мы слепо доверяем инстинктам и мыслям друг друга. Мы оба дизайнеры с разными профессиональными навыками и разными личностями, сочетание рационального и эмоционального мышления, которое в совокупности делает нас сильнее.

    Что означает «суперсет»?

    В нашей работе сочетаются эстетическая изысканность и стратегический процесс.Простая и красивая работа, в которой одинаково важны функция и эмоции. Мы стремимся предоставлять нашим клиентам индивидуальные решения; Фактически, мы думаем, что наш подход, ориентированный на клиента, - вот что отличает нас от других.

    Мы ценим сотрудничество друг с другом, но, что более важно, с нашими клиентами. Мы уверены, что лучшие результаты основаны на доверии, и стремимся к установлению долгосрочных отношений с нашими клиентами. Мы видели, как наши клиенты чувствуют себя воодушевленными и уверенными в коммуникационных материалах, которые мы для них подготовили.Вот что вы бы назвали "Суперсетом", верно ?!

    Сколько это стоит?

    Давайте поговорим об этом, мы добрые люди, как и наши цены. Мы всегда определяем амбиции и возможности вашего проекта, чтобы сделать индивидуальное предложение.

    Ты в порядке?

    Так думают наши друзья! Но на самом деле мы не уверены, что они точно знают, что мы делаем.Что еще более важно, наши клиенты видели, как их бизнес растет, и гордятся тем, что наша работа представляет их интересы, часто они становятся друзьями и послами. Мы очень гордимся этим.

    Вы берете стажеров?

    Мы всегда ищем единомышленников для сотрудничества.Время от времени мы предлагаем стажировки. Не стесняйтесь присылать нам свое портфолио (менее 10 МБ) по адресу [email protected] и пару слов о том, как вы определяете «суперсет».

    Superset Sweat Workout - Fitnessista

    Привет, друзья! Поздравляю с почти пятницей! Надеюсь, у вас прекрасное утро и отличная неделя.Я все еще раскачиваюсь и катаюсь в подвижном подвешенном состоянии здесь, связываю концы с концами сегодня и готовлюсь переправить эту команду на другой конец страны. Завтра у меня будут новости, а также все подробности о том, как вы можете присоединиться к веселью для буткемпа barre! Я с нетерпением жду возможности попотеть со всеми вами 🙂

    А пока как насчет новой тренировки? Этот основан на одной из моих любимых тренировочных стратегий: волшебство суперсетов.

    Что такое суперсет ??

    Суперсеты чередуются между двумя упражнениями; упражнения в суперсете - это группы мышц-антагонистов. Это мышцы, которые выполняют ПРОТИВОПОЛОЖНОЕ движение другой мышцы. Например, трицепса работают против бицепсов, поэтому они идеально подходят для суперсета. Пока вы делаете один подход (например, трицепс), другая группа мышц немного отдыхает (например, бицепс), поэтому вы можете выполнить по 3 подхода в каждом упражнении без остановки. Это небольшой хитрый способ получить множество преимуществ за короткое время. Вам не нужно сидеть и отдыхать между подходами, вы все время двигаетесь и можете полностью утомить свои группы мышц.Он также поддерживает частоту сердечных сокращений, а это означает, что вы можете получать кардио-преимущества и сжигать больше калорий за сеанс.

    Мне нравится использовать суперсет в тренировке всего тела. Я буду чередовать спину и грудь в трех подходах, бицепс и трицепс в трех подходах, квадрицепсы и ягодицы / подколенные сухожилия в трех подходах и т. Д., Пока я не весь в поту.

    Это одни из моих любимых суперсетов, и я включил их в тренировку для тебя.

    Вот как выглядит тренировка:

    Superset Workout Советы по упражнениям и подсказки по форме:

    Широкий ряд к узкому ряду: Ваши ступни будут чуть ниже бедер с небольшим сгибом в коленях.Оттянитесь вперед от бедер, сохраняя спину ровной (плечи отведены назад) и напряжением корпуса. Поднимаясь от локтей, поднимите их высоко и широко, входя в задние дельты. Остановите локти на уровне плеч, прежде чем осторожно опускаться обратно. В узком тяге сожмите локти и не позволяйте рукам подниматься выше туловища. Вдохните, чтобы опускаться вниз с контролем.

    Отжимания: Начните на коленях или пальцах ног, широко расставив руки и упираясь суставами в пол.Во время отжимания держите бедра опущенными, выдыхая на подъеме.

    Сгибания рук на бицепс: Держите локти близко к туловищу, плотно прилегайте к корпусу и слегка согните колени. Поднимитесь через грудь, сгибая локоть, полностью поднимая вес (стремясь к плечу). Когда вы отпускаете, попытайтесь противостоять весу и сделайте хорошее полное разгибание в нижней части движения.

    Разгибания трицепсов над головой: Убедитесь, что ваши руки обрамляют ваше лицо, когда вы сгибаете локти (угол 90 *, чтобы локти не выступали слишком далеко), и сжимайте трицепсы, когда вы поднимаетесь вверх.

    Обратный выпад в передний удар: Используйте корпус, чтобы поднять ногу, и согните ступню, чтобы оттолкнуть ее от себя. Во время выпада держите грудь приподнятой, а туловище прямо. Закончите с одной стороны, прежде чем переходить на другую сторону.

    Разгибание одной ноги: Сделайте шаг назад и осторожно постучите ею по полу. Держите оба бедра впереди, а руки положите на бедра, стену или стул для дополнительного равновесия. Включите ягодичные мышцы, чтобы оторвать ногу от пола как можно выше.Осторожно постучите вниз и поднимите.

    Приседания с отягощением: Сядьте бедрами назад и вниз, удерживая тугой корпус и приподнятую грудь. Убедитесь, что ваш вес приходится на пятки. Возьмите пару тяжелых гантелей и держите грудь приподнятой.

    Сгибание подколенных сухожилий с гантелями: Вернитесь назад и поместите гантель между ступнями. Держите гантель там (начните с легкой), глядя в пол и подпирая лоб руками. ВАЖНО: при этом смотрите вниз и держите спину прямо.Вытяните ноги и осторожно опустите гантель к полу. Выдохните, чтобы согнуть колени обратно. Сделайте вдох, а на выдохе напрягите корпус и сожмите ягодицы, чтобы оторвать колени от пола. Опуститесь и повторите.

    Краткое видеоурок:

    Пожалуйста, дайте мне знать, если вы попробуете !!

    Когда вы тренируетесь, следуете ли вы определенному методу или мышечному сплиту, или вы делаете это вольным стилем?

    xoxo

    Джина

    Видео: Грант Хункер

    Расположение: BreakOut Studios

    Ношение: шорты lululemon, майка Fabletics, обувь Nike

    .

    В чем разница между схемами, суперсетами и интервалами?

    Когда вам кажется, что вы набрали названия всех различных упражнений в своей новой программе тренировок (и вы готовы к ней приступить), здесь требуется схема, а там немного интервальных тренировок, и погоди, супер… да? Интересно, в какое измерение вы только что вошли.

    Мы все были там. Понимание фитнес-жаргона похоже на первый раз, когда вы слышите французский или клингонский. Тем не менее, в лексиконе фитнеса есть определенные термины, которые может быть трудно различить даже ветеранам тренажерного зала, например, схемы, интервалы и суперсеты. Когда вы видите их в действии, они не кажутся такими уж разными. Каждый из них описывает интенсивный способ тренировки, и все это поможет вам стать лучше. Но есть способы раскрыть их скрытые силы в определенных обстоятельствах.

    Давайте рассмотрим основы каждого из них.

    1. Схемы

    Если вы когда-либо проходили групповую силовую тренировку или учебный курс в стиле учебного лагеря, значит, вы проходили круговую тренировку. Схема состоит от четырех до десяти различных движений. По словам тренера по фитнесу Дж. Си Дина из JCD Fitness, поскольку в них часто используются гантели или штанга, они обычно считаются силовыми. Кардиотренажеры используются редко. Основная цель - быстро выполнять каждое упражнение в наилучшей возможной форме.Вы можете определить, как вы хотите это сделать: либо выполните всю схему заданное количество раз (или раундов), либо выполните столько раундов, сколько сможете, скажем, за 20 минут. Это не звучит очень долго, но представьте себе плавное перемещение между упражнениями на все тело, такими как отжимания, альпинизм, планка, выпады и многое другое, без пауз. Мы потеем, просто думая об этом. Сами по себе отдельные упражнения также могут быть основаны на заданном объеме работы (количестве повторений) или выполняться в течение определенного времени.Если это сделано на время, вы сами выбираете периоды работы и отдыха. Например, вы можете выполнять упражнение в течение 30 секунд без перерыва, прежде чем отдышаться на великолепные 10-30 секунд. Затем вы переходите к следующему упражнению в схеме еще на 30 секунд работы и повторяете.

    2. Интервалы

    Интервалы описывают общий тип тренировок, который включает в себя повторяющиеся тренировки от умеренных до высоких, смешанные с периодами отдыха. С интервалами все зависит от соотношения работы и отдыха.Мы говорим «соотношение», потому что продолжительность вашей работы может быть разной. Например, в одном стиле интервальных тренировок, Табата, вы выполните 20 секунд полного усилия, а затем 10 секунд отдыха (это работа 2: 1). отношение к остатку). Но вы также можете спринт на 60 секунд, отдохнуть в течение двух минут и повторить (соотношение работы и отдыха 1: 2). А если вы новичок в интервалах, вы можете начать с менее структурированного стиля, например, тренировки фартлека (попробуйте сказать это без хихиканья). В этом стиле вы будете быстро бегать, пока не устанете, медленно переходите к бегу, чтобы восстановиться, а затем снова набираете темп.Но, пожалуй, самый известный стиль - это интервальные тренировки высокой интенсивности. ВИИТ - это модное занятие, если вы хотите увеличить свои тренировочные усилия. Исследования показывают, что спринтерские тренировки с прерывистыми периодами отдыха очень эффективны для улучшения физической формы и улучшения сердечно-сосудистой системы, аналогичной более длительным тренировкам. Гормональные и воспалительные реакции на различные типы интервальных спринтерских тренировок. Меккель Й., Немет Д., Бар-Села С. Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования, 2011 г., декабрь.; 25 (8): 1533-4287. Звучит мило, правда? Самое интересное в том, что слово «высокая интенсивность» в названии используется не только для драматического чутья. «В данном случае интенсивность относится к усилию по созданию силы, а не к усилию постоянной выносливости», - говорит Уилл Леви, главный тренер в Мельбурн: сила и кондиционирование. Другими словами, чтобы по-настоящему заработать на ВИИТ, вам нужно быть готовым к полному дискомфорту, когда вы выкладываете почти 100% усилий в течение длительного времени. «Могут быть моменты, когда требуется всего 3 или 4 секунды, а 20 секунд, вероятно, будут верхним пределом, поскольку практически невозможно поддерживать истинную 100-процентную интенсивность дольше, чем это, даже для спортсменов высокого уровня, - говорит Леви.И вот где HIIT-специалисты могут пойти не так. Дело не в продолжительности вашего кайфа, а в высокой вашей интенсивности. Увеличение пула сателлитных клеток в подошвенной мышце крысы с помощью тренировок на выносливость зависит от интенсивности, а не от продолжительности. Куросака М., Наито Х., Огура Ю. Acta Physiologica (Оксфорд, Англия), 2011, декабрь; 205 (1): 1748-1716. Если к концу интервала у вас не перехватит дыхание, вы могли бы сделать больше. Соотношение работы и отдыха варьируется в зависимости от вашей цели, но, как говорит Леви, важно, чтобы вы действительно отдыхали во время периодов отдыха, а не бегаете трусцой, крутите педали или двигаетесь медленнее.Собственно остановитесь и отдохните.

    3. Суперсеты

    Суперсеты включены во многие программы силовых тренировок для увеличения общего объема работы (также известного как объем). В суперсете вы выполняете все предписанные повторения двух упражнений подряд перед периодом отдыха. В идеале вы должны выбрать подходящий вес, который вы сможете выдерживать в каждом суперсете - не настолько тяжелым, чтобы ваши мышцы сразу утомились, но не настолько легким, чтобы вы могли украдкой взглянуть на свою ленту в Instagram. Когда вы выбираете упражнения для суперсета, обычные практика заключается в сочетании движений, направленных на противоположные группы мышц (например,g., упражнение на грудь, за которым следует упражнение для спины). Если вам интересно, вы можете добавить еще одно упражнение, чтобы превратить его в расширенный суперсет, называемый три-сетом или гигантским сетом, который следует аналогичным рекомендациям. В целом суперсеты действительно полезны для более быстрого перехода к тренировкам с большим количеством упражнений.

    Как их использовать

    Все они звучат здорово, но их истинная сила заключается в том, как вы их используете и какова ваша цель. С точки зрения интереса, схемы предлагают наибольшее разнообразие упражнений для вашей тренировки, тогда как интервалы повторяют одно и то же упражнение с большим усилием.Суперсеты состоят из двух упражнений, но нет ничего необычного в том, чтобы объединить несколько суперсетов в одну тренировку.

    «Круговые тренировки, интервалы и суперсеты - все это сжигает гликоген [хранимая в организме форма углеводов], и все они энергоемкие, поэтому все они могут помочь человеку сжигать жир, если его диета в порядке», - говорит Дин. На самом деле нет никаких жестких правил относительно того, как выполнять или включать трио в свой режим упражнений.

    Вот несколько общих рекомендаций.

    1. Схемы идеальны в качестве дополнения к существующей фитнес-программе.

    Из трех типов тренировок, рассмотренных здесь, круговая тренировка является наиболее «всесторонней» для более эффективного выполнения ваших физических упражнений, особенно если у вас мало времени. Схемы, как правило, менее эффективны для наращивания силы сами по себе, поскольку аспекты, которые делают схемы эффективными - всесторонность и целесообразность - не идеальны для начинающих Халкстеров. Подростку нравится добавлять их в конце недели для своих клиентов. больше ориентирован на сжигание жира.«В зависимости от целей они обычно наиболее полезны в качестве заключительного круга или« финишера »после выполнения более структурированной силовой тренировки», - говорит Леви.

    2. Интервалы идеально подходят для похудания и улучшения спортивных результатов.

    Несмотря на искаженное соотношение периодов работы и отдыха во время интервальных тренировок, его влияние на ваш метаболизм и способность вашего организма лучше мобилизовать жировые запасы делают его популярным дополнением к программе похудания. , продолжительность и режим потребления кислорода после тренировки.Бёрсхейм Э., Бахр Р. Спортивная медицина (Окленд, Нью-Зе), 2004, март; 33 (14): 0112-1642. Две недели высокоинтенсивных интервальных аэробных тренировок увеличивают способность женщин к окислению жиров во время упражнений. Talanian JL, Galloway SD, Heigenhauser GJ. Журнал прикладной физиологии (Bethesda, Мэриленд: 1985), 2006, декабрь; 102 (4): 8750-7587. «Я обычно использую интервалы для кардио-тренировок в программе похудания, но редко - в протоколе набора мышечной массы», - говорит Дин. Следует помнить, что, хотя HIIT-тренировки временно увеличивают количество сожженных калорий, это меньше, чем думает большинство людей, - недостаточно, чтобы гарантировать праздничный чизбургер после занятий в тренажерном зале.Все формы интервальных тренировок отлично подходят для приведения вашей сердечно-сосудистой системы в форму и повышения вашей способности выдерживать более высокие нагрузки при более длительных растяжках, но, по словам Леви, ВИИТ наиболее полезны для того, чтобы стать быстрее, сильнее и взрывнее. тренировки при той же сохраненной интенсивности упражнений. Горостяга Е.М., Уолтер С.Б., Фостер С. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда, 1992, январь; 63 (2): 0301-5548. Наконец, не рекомендуется выполнять ВИИТ ежедневно.Отдыхайте не менее 48 часов между HIIT-сеансами, и в большинстве случаев вам достаточно двух-трех занятий в неделю, чтобы увидеть результаты.

    3. Суперсеты идеальны для наращивания мышечной массы.

    Суперсеты могут быть идеальными для развития мышечной выносливости или мышечной силы. Говоря простым языком, мышечная выносливость описывает, как долго ваши мышцы могут выполнять определенный объем работы, прежде чем они истощатся. Когда дело доходит до мышечной силы, тест 1ПМ на макс.