Стойка горизонтальная на руках: Школа Стрит Воркаута: Горизонт на 100%

как научиться, правильная техника подводящих элементов для выхода в планш

Привет всем моим читателям и тем, кто случайно попал на статью. Сегодня я расскажу вам о горизонте. Это сложное упражнение, которое требует хорошей физической подготовки, отлично накачивает плечи и множество других мышц.

В статье я опишу как грамотно подготовиться к выполнению элемента и не травмироваться, разберу частые ошибки новичков и бывалых, научу как делать упражнение горизонт. Даже если вы зеленый новичок или ваши попытки в осваивании элемента с треском провалились, после изучения моей статьи вы сможете пошагово усвоить технику выполнения горизонта в домашних условиях.

Содержание

1. Что это за упражнение
2. Какие мышцы работают
3. Польза и вред упражнения
4. Противопоказания
5. Правильная техника выполнения и виды упражнения
6. На полу
7. На стуле
8. Обучение упражнению горизонт
9. Пример тренировки для подготовки к горизонту
10. Вариант 1
11. Вариант 2
12. Советы по тренировкам
13. Разминка и растяжка
14. Подходы и повторения
15. Частые ошибки

Что это за упражнение

Этот элемент пришёл из спортивной гимнастики. Теперь он активно демонстрируется в уличном фитнес направлении workout. Горизонт или планш это удержание тела на прямых руках, в позиции точно параллельно полу. Кисти рук находятся на уровне пояса.

Какие мышцы работают

При выполнении горизонта у вас будут активно задействованы:

• Мышцы плеча: в основном передняя и средняя дельта.
• Трицепсы.
• Малая и большая круглые мышцы.
• Большинство мышц спины и живота.
• Группа грудных мышц.

Также нагрузку получают ягодичные, бедренные мышцы, т.к. они удерживают ноги в горизонтальном положении.

Польза и вред упражнения

Как и в любом виде спорта в данном элементе есть достоинства и недостатки. Я считаю, что польза от планша очевидна. Это упражнение, которое наверняка прибавит рельеф плечам, увеличит дельты и трицепсы, укрепит весь торс. Планш несет сильную статичную нагрузку, поэтому при его выполнении активно сгорает висцеральный жир.

Вред от горизонта можно получить только при неправильном исполнении или нарушении методики подготовки к нему.

Противопоказания

Как тренер с длительным стажем я бы настоятельно не советовал делать горизонт если у вас:

• Травмы одного или нескольких суставов руки (лучезапястный, локтевой, плечевой).
• Вывихи или слабые связки пальцев рук.
• Протрузия или грыжа позвоночника.
• Травмы позвоночника.

Правильная техника выполнения и виды упражнения

Прежде чем перейти к подготовке, хочу вам рассказать о правильной технике выполнения горизонта. Предпочтение отдам планшу на полу и на стуле:

На полу

Подходы к упражнению: из положения лежа на полу, с обычного наклона и опоры на руки, переход в горизонт со стойки на руках. В итоге должен получиться горизонтальный упор на прямых руках. Где тело точно горизонтально земле, кисти рук для его уравновешивания стоят на полу в районе пояса, поясница не проваливается, ноги и носки вытянуты.

На стуле

После удержания баланса можете попробовать выполнить элемент на стуле. Для этого возьмите 2 стула и упираясь в них кистями, вытяните тело с подогнутыми ногами наверх. Для выхода в элемент укладывая тело горизонтально перемещайте его вперед. В процессе работы над телом выпрямляйте ноги. Для начинающих настоятельно рекомендую положить вниз матрац или подушки.

Элемент выполняется: на полу, на брусьях, на турнике, на стульях. Начать я рекомендую с метода исполнения планша на полу. Есть 2 техники горизонта:

• Ноги врозь, чем шире вы их раздвинете, тем проще удержать баланс.
• Конечный самый сложный – ноги вместе.

Обучение упражнению горизонт

Для подготовки к элементу есть целый ряд подводящих упражнений, которые нужно освоить. Важно их поэтапная проработка. Перед тем как пробовать упражнения на статику, необходимо подготовить мышцы рук отжиманиями и упражнениями с грузом. Ваши плечи должны достаточно укрепиться, чтобы вес держать мышцами, а не суставами.

Какие упражнения нужно выполнять:

• Упражнения с гантелями или штангой

Возьмите в руки гантели или штангу. Ухват снаряда ладонями вниз. Необходимо поднимать его перед собой на прямых руках. Также с гантелями и штангой полезно делать статику. Для этого поднимите прямые руки со снарядом на уровне плеч и удерживайте их столько сколько сможете.

• Отжимания

Развивают мышцы плеча и круглые мышцы спины. Упражнение выполняйте со смещением тела вперед. Если такое положение у вас не получается сразу, начните смещать вес вперед постепенно на каждой тренировке. В итоге должно получаться не менее 20 отжиманий с руками у пояса.

Отжимания с ногами у стены. Методика та же что и в упражнении выше, упор руками у пояса, только ноги (носки) приставлены к стене. Не нужно ими упираться, ступни должны скользить. Я для этого упражнения снимаю кроссовки и остаюсь в носках, так легче достичь нужного эффекта. Мышцы будут готовы к горизонту, когда вы сделайте не менее 20 отжиманий по 3 подхода.

• Поплавок или лягушка

У этого упражнение несколько вариантов выполнения:

1. С упором на трицепсы. Исходное положение ладони и стопы на полу, равновесие на кистях. Для начала можете немного сгибать руки. Упираясь коленями в локти или трицепсы, оторвите согнутые ноги отпола, приподнимите поясницу. Попытайтесь удержать баланс.
2. Без упора. Все то же самое, только колени не упираются в трицепсы, вес всего тела держится на прямых руках. Постепенно поднимайте спину в горизонтальное положение, ноги подогнуты.

• Подготовка к горизонту с отрывом ног

Это подводящее упражнение можно начинать после усвоения первых трех. Примите положение упор кистями в пол, прямое тело перенесено немного на руках вперёд, носки на полу. Начинайте поднимать ноги наверх, и держите такое положение сколько сможете. В начале пути это будут доли секунды, но постепенно время статики элемента увеличится.

• Горизонтс подвижной опорой

Для этого понадобится любая динамическая опора (фит бол, натянутый или резиновый жгут петлей, закрепленный на турнике). Поместите стопы на мяч или в петлю, прямыми руками упритесь в пол и начинайте смещать тело вперед. Задача задержаться в крайней точке как можно больше.

Пример тренировки для подготовки к горизонту

Вариант 1

• Разминка

1. Поэтапно, круговыми движениями разомните суставы рук: лучезапястные, локтевые и плечевые. Начните с маленькой амплитуды, постепенно наращивая её. Минимум по 8 кругов.
2. Наклоны головы вперед-назад и из стороны в сторону от 8 раз.
3. Корпус: наклоны вправо-влево, круговые движения корпусом 20 раз.
4. Наклоны вниз в разных комбинациях 10 – 20.
5. Наклон вниз выход прыжком наверх 20.
6. Боксирование руками для начала 30 раз, потом постепенно увеличивайте.
7. Потяните дельты. Прижать левой рукой правое плечо к груди, поменять руки. Время растяжки по ощущениям.
8. Подтягивания на турнике от 5 раз.

• Отжимания

1. С руками у пояса, ноги на полу, начать от 5 довести до 20 раз 3 подхода.
2. Ноги у стены, начать от 5 довести до 20 раз по 3 подхода.

• Упражнения с грузом

Подъем гантели от 4 кг или грифеля штанги (для подготовленных) перед собой на прямых руках, ладони вниз. С гантелями руки можете чередовать. Со штангой будьте аккуратней, делайте наполовину меньше, от 10 постепенно довести до 30 с гантелями 3-4 подхода.

• Статика. Удерживайте гантели на уровне груди и на уровне пояса сколько сможете, до 30 сек для продвинутых.
• Планка

1. На прямых руках 10-60 сек.
2. Боковая на прямой руке 10-60 сек.

• Заминка

Растяжка мышц, участвующих в тренировке, дыхательные упражнения.

После месяца тренировок в этом режиме добавляем упражнения на статику и равновесие.

Вариант 2

• Разминка как в первом варианте.
• Отжимания.

С руками у пояса, ноги на полу, от 7 до 20 раз по 3-4 подхода.

• Поплавок или лягушка

Первый месяц практики упражнения делайте с упором на трицепс, старайтесь удержать равновесие как можно дольше.

• На прямых руках, удерживайте баланс как можно дольше.
• Горизонт с подвижной опорой.
• Лучше выполнять на мате или с подушкой, баланс как можно дольше.
• Горизонт с отрывом ног. Руки должны быть прямыми. В каждый отрыв пытайтесь зафиксировать планш. От 5 раз до четкой фиксации.
• Заминка.
• Растяжка мышц, участвующих в тренировке, дыхательные упражнения.

Первый месяц я рекомендую наращивать мышечную массу и брать пару упражнений на статику – вариант №1. Один день тренировка, два дня отдых.

Начиная со второго месяца чередуйте нагрузки: понедельник, четверг – вариант №1, среда, суббота – вариант №2.

После достижения результата, тренировки надо продолжать. Каждую из них заканчивайте готовым горизонтом и увеличивайте время чистого исполнения элемента.

Советы по тренировкам

Даже имея перед глазами примеры тренировок вы можете не учесть некоторые тонкости.

Разминка и растяжка

Я вам рекомендую делать хорошую разминку перед тренировкой и растяжку после. Помните разминка — это база, которая убережёт вас от травм. Тщательно прорабатывайте все суставы, для горизонта акцент на плечевые, локтевые и лучезапястные. Их проработку можете делать в прыжках, заодно будет кардио нагрузка. После выполнения каждого упражнения между подходами не сидите, а разминайте те мышцы, которые не прорабатывались. После выполнения всех подходов упражнения немного растяните те мышцы, на которые была нагрузка.

Подходы и повторения

В отжиманиях нужно добиться от 20 повторений по 3 – 4 подхода. С гантелями 3 – 4 подхода по 30-40 повторений. Со штангой достаточно 2 – 3 подхода по 7-8 повторений. Элементы в статике нужно удерживать как можно дольше, в идеале от 10 секунд без дрожания. Нагрузку распределяйте поэтапно от простого к сложному. После выполнения каждого элемента делайте заминку или растяжку мышцы, на которую приходилась нагрузка.

Частые ошибки

На тренировках я сталкиваюсь со следующими ошибками учеников:

• Сгибание рук в локтях.
• Поддержка локтями или плечами тела.
• Выгибание спины, в частности поясницы.
• Задирание ягодиц наверх.
• Согнутые ноги.

Внимательно отнеситесь к этим ошибкам и старайтесь их не совершать. Горизонт — это сложный технический элемент, поэтому при его освоении тело пытается облегчить нагрузку, но силой воли надо контролировать грамотность выполнения.

В среднем ученики, которые приходят ко мне совсем новичками осваивают этот элемент за 6 месяцев кропотливой работы. Их мышечная масса заметно увеличивается, а выносливость преумножается во много раз.

Ну и напоследок, посмотрите видео урок по технике.

На этом все. Вы узнали, как сделать горизонт, теперь вперед к тренировкам и результат не заставит себя долго ждать. Всем пока. Подписывайтесь на мои статьи, из них вы узнайте еще много нового и интересного. Не забывайте делиться с друзьями полезностями в соцсетях.

Отжимания в стойке на руках: техника выполнения, польза, показания

Физическая сила человека определяется не только выносливостью и внешними качествами, во многом она определяется и другими показателями. Среди наиболее сложных упражнений различают стойку на руках. Ее в действительности могут выполнять очень немногие люди. Она сложна тем, что во время стойки изменяется привычное положение вещей и мира в целом, таким образом, что человек вынужден начать воспринимать его иначе. Тем, кому это удается, легко ощутить пользу данного упражнения.

Содержание статьи

Польза упражнения

Некоторые люди полагают, что отжимания в стойке на руках несут больше вреда, чем пользы. Однако, это существенно не так, если речь идет о подготовленном физически человеке. Тот, кто практикует подобные занятия давно и не имеет проблем со спиной, ощутит ее большую пользу. Среди положительных сторон отжиманий в стойке на руках можно выделить следующие:

• укрепляет мышечный корсет;
• нормализует кровообращение;
• укрепляет сердечно-сосудистую систему;
• улучшает циркуляцию крови;
• укрепляет мышцы рук;
• улучшает осанку;
• развивает координацию движений;
• улучшает пространственное мышление и способность визуализировать;
• устраняет заболевания щитовидной железы и является профилактикой к ним.

Стойка на руках действительно полезна для щитовидной железы. Во время нее уменьшается уровень гормона стресса, а гормоны ТТГ и Т4 приходят в норму благодаря особенному нестандартному положению тела. Кроме того, такая позиция влияет на нормализацию массы тела, поскольку гипофиз в таком положении приходит в норму и нормализуется его работа.

Те люди, которые научились не просто умеют выполнять стойку на руках, но и отжиматься в таком положении, отмечают появление выносливости плечевого пояса. Руки и плечи становятся намного более сильными. Кроме того, к голове во время стойки осуществляется прилив крови, благодаря чему нормализуется кровяное давление.

Противопоказания

Если человек не умеет отжиматься даже от пола, не стоит пытаться выполнить перевернутые отжимания или даже стойку даже с опорой на стену. Это может крайне негативно отразиться на его здоровье.

Существует ряд противопоказаний, которых необходимо придерживаться перед тем, как начать заниматься отжиманиями или становиться в стойку в перевернутой позе. Среди них отмечают следующие:

• период беременности;
• детский возраст;
• наличие онкологических заболеваний и период ремиссии;
• острые инфекционные и воспалительные процессы;
• обострение хронических заболеваний;
• повышенное или пониженное артериальное давление;
• травмы кистей рук, плечевого пояса и позвоночника;
• болезни глаз и нарушение зрения;
• серьезные психические отклонения;
• менструация.

Женщинам во время грудного вскармливания не запрещено вставать в позу стойки на руках и отжиматься в такой позиции, но следует помнить, что в первые месяцы после родов не следует принимать такое положение, пока организм еще достаточно не окреп.

Это касается и тех женщин, кто не кормит ребенка грудью. После родов должно пройти как минимум несколько месяцев, прежде чем можно будет пытаться начинать подобные занятия.

Пожилым людям необходимо быть очень осторожными. Если имеются отклонения в здоровье, либо появились неприятные симптомы во время движений даже простой стойки, то лучше отложить упражнение на некоторое время. Это касается и молодых людей, у которых в анамнезе имеются какие-либо отклонения в здоровье.

Почему нельзя ставить голову на пол

Во время выполнения данного упражнения стойки, следует помнить, что лучше воздерживаться от желания поставить голову на пол, даже если это движение будет кратковременным. Такое действие негативно сказывается на состоянии здоровья по следующим причинам:

• позвоночник будет неустойчив;
• шейный отдел достаточно подвижен и уязвим;
• позвонки шейного отдела меньше остальных;
• можно травмировать голову резким движением.

Если у человека имеется искривление позвоночного столба, в таком случае точно не стоит даже прикасаться головой к полу в стойке. Даже если у человека полностью здоровая спина, в этом случае все равно можно легко травмировать уязвимый шейный отдел.

Нагрузка при давлении головы об пол получается не только компрессионная, но и сдвиговая, следовательно, это очень травматично даже для самого здорового позвоночника.

Техника выполнения

Первоначально необходимо выяснить все мельчайшие детали выполнения техники. Важно начинать стойку на руках со следующих упражнений:

• встать к стене и опереться на руки;
• поставить их на ширину плеч или чуть шире;
• по инерции следует закинуть одну ногу, оставаясь стоять на второй ноге;
• можно встать на четвереньки, подходя тазом все ближе к опоре или стене;
• продолжать шагать на руках, приближаясь к опоре;
• оттолкнувшись одной ногой, закинуть вторую вверх над головой;
• удерживать положение как можно дольше.

В первое время будет тяжело удерживать массу собственного тела в стойке. В последующем можно будет удерживаться у опоры или стены даже на одной руке или выполнять отжимания.

Если отжиматься на широко поставленных руках, будут сильнее задействована грудь, если поставить руки чуть уже, то большая нагрузка будет осуществляться именно на плечевой пояс и руки.

Варианты отжиманий

Вариантов отжимания на руках множество. Для начала следует научиться просто стоять на руках, после чего можно будет приступать непосредственно к отжиманиям.

Варианты отжиманий в стойке на руках:

• простые в стойке на руках;
• с использованием утяжеления;
• с возвышенностью;
• с частичной амплитудой;
• негативные отжимания;
• на кольцах;
• удержание позиции.

Наиболее сложными являются упражнения с частичной амплитудой, поскольку они осуществляются таким образом, чтобы человек должен был удерживать вес тела на согнутых локтях некоторые время. Эти упражнения даются только достаточно физически подготовленным людям. Также очень сложным является вариант негативного отжимания. Он выполняется до полного соприкосновения головы и пола, но удерживать позицию в таком состоянии нельзя.

Отжимания в стойке на руках на кольцах

Многие воздушные гимнасты нередко радуют глаз зрителей отжиманиями в стойке на руках в воздухе, используя специальные кольца. Такие упражнения под силу только очень высоко подготовленным людям. Для этого необходимо обладать большой выносливостью организма и физической силой.

Этот вариант отжиманий усложняется тем, что человек обязан не только удерживать вес собственного тела, но и держать координацию движений, чтобы находиться в равновесии. Изначально следует соблюдать дистанцию руками, поскольку они могут разъезжаться в процессе упражнения.

Также во время этого упражнения человек испытывается колоссальную нагрузку на позвоночник и пресс. Поэтому очень важно не заваливаться назад или вперед, чтобы не травмировать его.

Выполняйте правильно

Любая нагрузка на тело требует определенных усилий. Особенно важно правильно выполнять технику, если дело касается перевернутого положения. Во время таких упражнений позвоночник имеет неестественный для него изгиб и его легко травмировать.

При этом такие позиции обычно более эффективны, чем классические техники, поскольку они увеличивают нагрузку на мышцы, а также задействуют такие группы мускулатуры, которую мы не привыкли использовать в наших повседневных движениях.

Перед тем, как начать выполнение любого упражнения, особенно это касается стойки на руках, следует выполнить небольшую разминку. Для этого можно несколько раз поприседать, либо попрыгать на скакалке, либо выполнить легкий бег на месте. После этого следует разогреть все суставы, особенно это касается рук и плечевого пояса. Также внимание следует уделить шейному отделу и всему позвоночник в целом.

 

Можно осуществить несколько разогревающих движений в области плеч, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к дальнейшей работе.

Хорошо будет сделать небольшую растяжку. Если человек при этом чувствует себя хорошо и не имеет никаких ограничений по выполнению, можно будет приступать непосредственно к самому упражнению.

Поэтапное выполнение и подводящие упражнения

Важно начинать стойку на руках и последующие отжимания на руках с освоения техники. Если техника освоена верно, то человек сможет избежать возможных травм. Самостоятельно научиться отжиматься в позиции на руках можно, если начать поэтапно систематически тренироваться. Начинать необходимо со следующего:

• поставить руки на ширине плеч или несколько шире;
• оттолкнуться ногой от пола и попытаться перенести вес тела на руки;
• то количество времени, которое человек сможет выдержать на руках, следует стараться постепенно увеличивать, раз от раза удерживая тело на длительный промежуток времени.

Необходимо помнить, что нельзя ставить голову на пол или опираться ей о стену. В таком случае можно будет ощутить вред подобной позиции. Важно пробовать выполнять стойку постепенно, удерживая вес собственного тела все большее количество времени. Постепенно организм окрепнет, руки станут сильнее и можно будет стоять на руках и даже отжиматься так долго, сколько этого захочется.

В первое время можно начинать занятия возле стены или другой опоры. Можно попросить другого человека, чтобы он подстраховал на первое время от падения ног или заваливания назад. Самой распространенной ошибкой является сгибание локтевых суставов. Если мышцы еще недостаточно окрепли, такое положение может только навредить организму. Локти должны быть прямыми. Если есть желание согнуть их, значит мускулатура недостаточно крепка и лучше приступить к стойке в другое время.

По мере привыкания организма и адаптации тела к нагрузкам, можно будет уменьшать постановку ширины рук. Чем шире руки — тем легче удерживать вес собственного тела.

Лучше всего держать голову прямо, не опрокидывая ее в перевернутой позиции назад. В таком случае можно легко потерять равновесие.

Варианты

Существует множество различных вариаций выполнения данного упражнения. Одними из самых распространенных являются следующие:

• простые отжимания в стойке на руках;
• отжимания с использованием утяжеления;
• с использованием возвышенности;
• с частичной амплитудой;
• негативные отжимания;
• на кольцах;
• удержание позиции.

Также один из вариантов — отжимание на брусьях. Но перевернутое положение при этом держать крайне сложно. Поэтому такая вариация исполняется редко.

Горизонтальное отжимание от стены

В горизонтальной позе легче всего научиться отжиматься, если человек не имеет достаточных навыков и физической подготовки. Для этого следует встать на расстоянии около 30 см от стены и положить руки на нее. Лучше всего будет располагать их на ширину плеч или несколько шире.

После этого следует сгибать локти и приближать корпус к стене, удерживая спину прямой и сохраняя естественный прогиб позвоночника.

Также можно будет увеличивать интервалы по мере накопления опыта.

Такие отжимания пригодятся женщинам, ведь обычно они не умет отжиматься от пола в силу недостаточной развитости мускулатуры плеч и рук.

Еще одним вариантов исполнения таких занятий является отжимание с согнутыми коленями. При этом спина будет сохранять естественный изгиб, но большая часть нагрузки будет получена именно в районе поясницы. Во время таких нагрузок необходимо удерживать пресс в напряжении, чтобы снизить хотя бы часть нагрузок с поясничного отдела. Такая вариация также доступна даже для новичков.

Отжимание стоя на руках с увеличенной амплитудой

В стойке на руках достаточно сложно научиться выполнять отжимания, поскольку данное упражнение требует достаточной силы и выносливости Одним из усложненных вариантов является отжимание в стойке на руках с увеличенной амплитудой. Под ней подразумевается использование более широкой постановки или наоборот узкой постановки рук, а также увеличение движения тела.

Если человек уже владеет данной техникой отжиманий, то для него не будет слишком сложным делать отжимания как можно глубже, практически касаясь головой пола. Это и называется увеличенной амплитудой, то есть тело будет двигаться как можно сильнее и активнее вверх и вниз.

Модифицированное отжимание в позе пики на одной руке

Данная позиция достаточно сложна. Во время исполнения данной техники задействуется множество групп мышц, которые при этом действуют на все сто процентов, в отличие от обычных отжиманий.

Техника «пика» отличается тем, что при этом человек своим корпусом напоминает данную фигуру. Необходимо расположиться на полу таким образом, как было бы при стандартном упражнении. После чего приподнять корпус вверх тазом так, чтобы он смотрел вверх, а тело напоминало фигуру V.

После этого следует сгибать локти, двигаясь телом вниз к полу, далее возвращать корпус плавно вверх.

На одной руке возможно исполнять такую технику, если уже владеешь достаточными навыками и физической силой. Для этого следует одну руку прижать к туловищу, опираясь на вторую и сгибая в локте только ее.

Одной из модификаций является использование дополнительных подставок под ноги таким образом, чтобы тело было более изогнуто вверх к потолку. Для этого можно использовать либо специальные подставки, либо встать ногами на порог.

Отжимание в позе пики из стороны в сторону

Для этого следует встать в классическую позу для отжиманий «пика», но при сгибании локтевых суставов вес тела необходимо будет переносить поочередно то на одну, то на другую сторону. Во время такого упражнения задействуются поочередно разные мышцы с разных сторон.

Отжимание паук в позе пики

Для этого необходимо во время отжиманий в позе «пики» сгибать одну ногу. Таким образом позиция будет напоминать лапки паука. Это положение увеличивает нагрузку на мускулатуру.

При этом колено можно притягивать к противоположной стороне корпуса, удерживая его в таком состоянии максимально естественно, но долго. Тянуть колено следует к локтю противоположной руки. Внизу можно постараться вытянуть ногу в сторону. В таком случае нагрузка будет оказана не только на плечевой пояс, руки и спину, но и на пресс, особенно это касается боковых мышц живота.

Повторения могут варьироваться от 10 и более, это зависит от выносливости человека и его физической подготовки.

Польза отжиманий от стены для женщин

Женщины нередко не умеют отжиматься. В основном требуется научиться с помощью положения тела у стены. Для этого подойдет классическая позиция. Ноги следует расположить на расстоянии от стены, руками оперевшись на нее. Локтевые суставы следует медленно сгибать, двигая тело вперед, но держа спину прямой.

При этом очень полезно сказывается упражнение на мускулатуру спины, груди и рук. Также улучшается координация движений и осанка женщины становится более ровной.

Если женщина не умеет отжиматься от пола, ей идеально подойдет такой вариант упражнений, поскольку он намного более легкий в исполнении.

Тренировки от стены помогут женщинам убрать неидеальные очертания рук. У женщин наиболее часто встречается провисание мышц и жировых тканей в области трицепса и бицепса, поэтому эта зона будет особенно задействована во время упражнения. Рельеф груди будет увеличиваться и улучшаться благодаря таким отжиманиям. Они помогут бороться и с жировыми отложениями в районе живота и спины.

Такое упражнение является базовым, его хорошо сочетать с другими занятиями и тренировками, оно считается высокоэффективным особенно для новичков.

Немного анатомии

Для выполнения разнообразных упражнений важно понимать анатомию собственного тела. Во время отжиманий в стойке на руках происходит множество процессов в нашем организме. Если головой опираться в пол во время занятия, можно повредить позвоночник. Особенно уязвим шейный отдел.

Нервные окончания будут сжиматься, кровь приливает к голове во время перевернутого положения тела, поэтому следует быть крайне осторожным и достаточно выносливым для аки занятий.

Также нельзя заниматься с грыжей позвоночника, поскольку происходит некоторое смещение позвоночных дисков. Они имеют свойство вытягиваться во время подобных перевернутых состояний. Несмотря на то, что это благоприятно сказывается на здоровье спины в целом, но при серьезных травмах и повреждениях позвоночного столба ситуация может только усугубиться.

Шаг 3. диагональные отжимания с приподнятыми ногами

Диагональные отжимания также сложны, как и классические. Но они несколько отличаются от них. Сравнение может говорить о том, что при диагональных отжиманиях человек находится в наклоне, то есть его корпус несколько наклонен вперед и по диагонали. При этом задействованы несколько другие группы мышц.

Тело должно напоминать букву V также как и во время упражнения в позе «пика». Медленно сгибая локти, следует опускать вес тела по диагонали, контролируя нагрузку с помощью ног.

Подходы можно чередовать с классической техникой. В среднем для развития выносливости будет достаточно двух подходов по 5 или более раз, если человек имеет уже определенные навыки в подобных занятиях.

Какие мышцы работают

Мышечный каркас полностью задействован во время отжимания на руках. Человек в перевернутой стойке тела ощущает, что действуют его мышцы спины, пресса, плеч и рук.

Особенно сильную нагрузку получает плечевой пояс и спина. Тем не менее, в зависимости от модификации стойки можно увеличить или уменьшить нагрузку на те или иные мышцы.

Во время отжимания на руках действуют следующие группы мышц:

• трапеция;
• трицепс;
• бицепс;
• пресс;
• мышцы Кора;
• дельты;
• плечи;
• грудь.

Кроме того, следует отметить, что основная нагрузка приходится и на позвоночник. Поэтому людям, страдающим заболеваниями спины, особенно это касается верхнего и среднего отделов, необходимо быть предельно осторожными.

Как выполнять

Чем шире располагаются руки — тем проще будет стоять на руках. То же самое касается и отжиманий. Если руки расположены достаточно широко — шире плеч или на уровне, то можно будет легко научиться выполнять данное упражнение. Постепенно можно будет сужать пространство между ними, чтобы усложнять задачу.

Во время отжимания основная нагрузка будет ложиться на плечевой пояс и руки, поэтому они должны быть достаточно крепкими, чтобы выдерживать вес тела.

Стойка на руках с последующими отжиманиями должна быть выполнена по мере накопления опыта в перевернутом положении тела. Для того, чтобы исполнить стойку, можно подойти руками на расстояние около 30 см от стены и, закинув ногу вверх резким толчком, выпрямить обе ноги над головой и удерживать вес тела в таком положении. Данная стойка и последующее за ней отжимание должно быть исполнено с прямой спиной. При этом корпус нельзя заваливать вперед или назад, чтобы не упасть из положения.

Какие мышцы можно накачать

Отжимание в стойке на руках очень хорошо развивает координацию движений, учит удерживать равновесие. Кроме того, достаточно легко этим упражнением развить собственные мышцы.

Наиболее широко задействованы во время упражнения следующие группы мышц:

• спина;
• грудь;
• руки;
• плечевой пояс;
• пресс.

Индивидуально можно задействовать мускулатуру грудных мышц. Это все достигается путем изменения позиции и видоизменения вариантов выполнения отжиманий.

Усложненный вариант отжимания от скамьи

Отжимания от скамьи можно выполнять различными вариантами. Один из распространенных — с использованием дополнительной скамьи. При этом ноги кладутся на одну скамью, руки же удерживают вес тела на другой скамье.

Во время работы со своим весом, человек ощущает, что его тело становится более сильным и выносливым. Кроме того, при отжиманиях от скамьи несколько растягиваются связки и мускулатура, что также благоприятно для здоровья.

Обратное отжимание от скамьи увеличивает трехглавую мышцу плеча, благодаря определенной постановке рук.

Если сочетать такое упражнение с другими техниками, можно значительно увеличить объем собственных мышц.

Идеальным для развития выносливости и увеличения мускулатуры спины и плеч является сочетание обратных отжиманий от скамьи и жимом штанги лежа.

Существует несколько техник, среди них есть облегченные, которые подходят для новичков, а также усложненные, которые доступны только профессионалам. Среди усложненной техники распространен вариант с отягощением, когда спортсмен использует специальные утяжелители для достижения еще более эффективных результатов.

Описание упражнения

Научиться выполнять такое упражнение достаточно сложно. Первое, что следует изучить — правильную технику. Важно выполнять отжимания в стойке на руках следует только после того, как человек научится просто стоять в перевернутом положении.

Следует помнить, что головой нельзя соприкасаться с полом. Также не следует слишком долго держать локтевые суставы согнутыми после того, как тело будет опускаться вниз. Можно дополнять стойку на руках и последующие отжимания дополнительными вариациями в виде использования утяжелителей или разнообразить технику иначе.

Чем опасно упражнение

Существуют потенциальные опасности, которые подстерегают людей, отжимающихся в стойке на руках. Негативно сказывается на некоторых из них перевернутое положение тела. Нельзя выполнять такие упражнения тем, кто страдает нарушениями кровообращения, имел в анамнезе инфаркт или инсульт. Это может крайне негативно сказаться на здоровье.

Если плечевой пояс человека не был физически подготовлен к таким нагрузкам, можно легко повредить неподготовленные сухожилия и даже получить травму сустава. Ключицы удерживаются мышечным каркасом, как и другие ткани в нашем организме, поэтому важно начинать перевернутые упражнения только после правильной подготовки своего тела к дальнейшим нагрузкам. В данном случае они могут оказаться колоссальными для человека.

Также можно нанести ущерб здоровью тем людям, которые имеют проблемы с глазами. Плохое зрение, катаракта или другие проблемы могут лишь усугубиться из-за такого положения тела и длительного нахождения в такой стойке.

Очень часто люди, находящиеся в перевернутой позе, отмечают появление сосудистой сеточки на лице и шее. Сказывается прилив крови к голове, из-за чего могут полопаться капилляры.

Техника выполнения упражнения

Техника отжимания в стойке на руках достаточно сложна. Для начала следует научиться делать обычные отжимания от пола, в количестве хотя бы 30 раз. После чего необходимо научиться стоять на руках и удерживать собственное тело некоторое время. После этого уже можно будет приступать к более сложным упражнениям.

Прежде всего необходимо подойти к опоре или лучше всего к стене. Можно также попросить другого человека, чтобы он мог помогать контролировать состояние позиции.

После того, как руки окажутся на расстоянии около 30 см от стены, необходимо их выпрямить и оттолкнуться одной ногой от пола, закинув вверх вторую.

Важно, чтобы спина была максимально прямая, голова не запрокидывалась назад, смотреть нужно либо прямо перед собой, либо на свои руки. Можно также отталкиваться ногами от пола, согнув их в коленях, после чего вытянуть их вверх вдоль стены.

После того, как человек будет ощущать достаточно ровное положение своего тела, можно будет приступать к отжиманиям. Для этого необходимо сгибать локти и быстро разгибать их. При этом туловище должно оставаться максимально прямым, нельзя допускать искривления позвоночника или запрокидывания головы назад.

Прежде чем начать подниматься из согнутого положения локтей, следует задержаться на мгновение. Необходимо контролировать собственное дыхание, дышать ровно и глубоко.

Прежде чем приступить к упражнению

Важно первоначально научиться просто отжиматься от пола. После того, как умения достигнут хотя бы 30 и более раз, можно будет приступать к изучению стойки на руках. После этого уже можно будет приступать непосредственно к отжиманиям в стойке на руках.

Перед этим следует попросить другого человека, чтобы он смог подстраховывать спортсмена первое время.

У стены

Легче всего учиться выполнять отжимания в стойке на руках у стены. Стена будет выступать в качестве дополнительной опоры. Об нее можно удерживать ноги, запрокинув их вверх. Нельзя держать позицию с помощью удержания головой об стену. Локтевые суставы также необходимо аккуратно сгибать и разгибать медленно, избегая травматизации.

Наиболее оптимальной техникой обратных отжиманий в перевернутой позиции является вариант именно у стены, поскольку он несколько облегчает задачу. В этом случае не будет необходимости удерживать равновесие. Важно будет лишь держать спину прямой, чтобы не травмировать позвоночник.

Непосредственно само упражнение

Само упражнение выполняется следующим образом. Человек определяется с постановкой рук, после чего ставит их определенным образом на ширину плеч или чуть шире на пол. Далее с помощью различных вариантов можно либо закинуть ноги сразу же ровными, либо сначала согнутыми в коленях, после чего уже выпрямив их над головой.

Удерживая вес тела на руках и держа спину прямой, необходимо сгибать руки в локтях, удерживать на мгновение внизу и далее выпрямлять, возвращая тело выше.

горизонтальная стойка на руках｜TikTok Search

TikTok

Загрузить

yogizain

Zain

↔️ Горизонтальная стойка на руках ↔️ Забавная альтернатива практике рук действия в стойке без переноса веса на запястья и руки. Попробуйте! Получайте удовольствие от этого 🙌 #handtsand #handstandpractice #handstands #handstandtips

TikTok видео от Zain (@yogizain): «↔️ Горизонтальная стойка на руках ↔️ Веселая альтернатива практике рук действия в стойке без переноса веса на запястья и руки. Попробуйте! Получайте удовольствие от этого 🙌 #handtsand #handstandpractice #handstands #handstandtips». ГОРИЗОНТАЛЬНАЯ СТОЙКА НА РУКАХ | с блоками на пятках и верхней части спины | нажмите пятки вниз | …ГОРИЗОНТАЛЬНАЯ СТОЙКА НА РУКАХ Мечты и Желания — Купла.

982 просмотра|

Dreams and Desires — Kupla

cjpadilladelosreyes

Cj Padilla Delos Reyes

Горизонтальная стойка на руках, но двумя пальцами на обеих руках 😳 wow 🤩👍

#amazing 900 03 #стойка на руках #сила пальцев #верхняя часть тела # упражнение #тренировка #дисциплина #китай

Видео в TikTok от Cj Padilla Delos Reyes (@cjpadilladelosreyes): «Горизонтальная стойка на руках, но двумя пальцами на обеих руках 😳 вау 🤩👍 # удивительная #стойка на руках #сила пальцев # верхняя часть тела #упражнение #тренировка #дисциплина #китай». Оркестровая музыка(793059) — Драганов89.

988 просмотров|

Оркестровая музыка(793059) — Draganov89

zakrossides

Zrfitness

Вызов гравитации в лучшем виде 😂# #horizontal

#стойка на руках 9000 4 #позитив #психическое здоровье #физкультура #гимнастика # friday #gymnast #ninja

TikTok видео от Zrfitness (@zakrossides): «Бросаем вызов гравитации в лучшем виде 😂##горизонтальная #стойка на руках #позитив #психическое здоровье #калистеника #гимнастика #friday #gymna ст #ниндзя». Frozen — Мадонна и Сикик.

829 просмотров|

Frozen — Madonna & Sickick

lily_lu_filmz

lily lu

Каньон горизонтальная стойка на руках #шорты

116 лайков, TikTok видео от lily lu (@lily_lu_filmz): «Горизонтальная стойка на руках «Каньон» #шорты». оригинальный звук — лили лу.

4543 просмотра|

оригинальный звук — lily lu

thenoodnick

Искусство художественной гимнастики

Вертикальное и горизонтальное #стойка на руках #стойка на рукахвызов 9Видео в TikTok из Art of Calisthenics (@thenoodnick): «Вертикальные и горизонтальные #стойки на руках #стойка на рукахвызов #стойка на руках #humanflag #humanflagchallenge #calisthenics #fyp #foryoupage». 24 — Денежный человек.

278 просмотров|

24 — Money Man

onlyflipz

Джошуа Уильям Стеггалс

Вертикально-горизонтальная стойка на руках #calisthenics #стойка на руках #duetme #newtrick #😮‍💨

Видео Джошуа Уильяма Стегга в TikTok als (@onlyflipz): «Стойка на руках из вертикальной в горизонтальную #calisthenics #stand # duetme #newtrick #😮‍💨».

Это потрясающе!! оригинальный звук — Джошуа Уильям Стеггалс.

872 просмотра|

оригинальный звук — Джошуа Уильям Стеггалс

kiana_ng

Kiana Ng

✨ Совет по стойке на руках: Балансировка L HS ✨
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
В видео выше я разбиваю совет, который поможет вам сбалансировать L HS и опустить горизонтальную ногу.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
📩 DM для пилона 1:1, занятий йогой/гибкостью и стойкой на руках

#стойки на руках #стойка на руках #практика стойки на руках #калистеника 900 04

#гимнастика # учебник по стойке на руках #советы по стойке на руках #стойка на рукахпомощь #foryoupage

105 лайков, видео в TikTok от Kiana Ng (@kiana_ng): «✨ Совет в стойке на руках: балансировка L HS ✨ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ В видео выше я разбиваю совет, который поможет вы уравновешиваете L HS и опускаете горизонтальную ногу. #стойка на рукахhelp #foryoupage». оригинальный звук — Kiana Ng.

3319 просмотров|

оригинальный звук — Kiana Ng

dyl.nhall

Dylan Hall

турник #стойка на руках to #frontlever look fiya

TikTok video from Dylan Hall dyl.nhall): «турник #стойка на руках на #frontlever смотрит fiya». оригинальный звук — Дилан Холл.

312 просмотров|

оригинальный звук — Dylan Hall

yzh212211

user9168207668219

#yzh212211 запись стойки на руках на 40 секунд #WidenTheScreen #fitnessgoddess #horizontalbar

206 лайков, TikTok видео от пользователя 9168207668219 (@yzh212211): «#yzh212211 запись стойки на руках на 40 секунд #РасширитьЭкран #богиняфитнеса #перекладина». Персики — Джастин Бибер.

3070 просмотров|

Персики — Джастин Бибер

odecocjlettepope

odecocjlettepope

Можете ли вы похвалить эту операцию? Перекладина узкая дистанция медленный старт стойка на руках!

#fitness

Видео в TikTok от odecocjlettepope (@odecocjlettepope): «Можете ли вы похвалить эту операцию? Перекладина, узкая дистанция, медленный старт, стойка на руках! #fitness». оригинальный звук — odecocjlettepope.

231 просмотр|

оригинальный звук — odecocjlettepope

Что дальше? 12 типов стойки на руках, которые вам стоит попробовать Посмотрим, что дальше!

Стойка на руках — отличное упражнение, дающее столько преимуществ, что вы не можете пройти мимо; и разум, и тело. Это улучшает силу вашего тела , контроль и осведомленность. Стойка на руках также является отличной формой медитации. При выполнении движения требуется концентрация и правильное дыхание.

Как только вы освоите стойку на руках отдельно, откроется множество дверей для более сложных и увлекательных вариаций. Свободная стойка на руках — это только начало. Подниматься по лестнице стоек на руках можно двумя способами: вертикально и горизонтально.

Вертикальное развитие — это когда вы изучаете новые навыки на основе стойки на руках, которые более сложны и требуют более высокого уровня навыков. Горизонтальное развитие с одинаковой трудностью приобретает вариации.

🎯Вертикальное развитие

Вертикальное развитие В случае балансировки на руках вертикальное развитие может включать:  

• Динамические стойки на руках
• Жим стойки на руках
• Мексиканская стойка на руках
9 0262 Отжимания в стойке на руках
• Стойка на руках и переходы в планше
• Плиометрическая стойка на руках
• Прогрессии стойки на одной руке
Продвинутые навыки стойки на руках 🤸‍♀️🤸‍♀️🤸‍♀️ 9015 5

а. 👉Жим в стойку на руках

Видео предоставлено KinoYoga

Жим в стойку на руках — это тип входа в стойку на руках. Он использует подколенное сухожилие и подвижность нижней части спины, чтобы встать на руки.

Из положения стоя согнувшись, вы наклонитесь вперед, чтобы перекинуть бедра через плечо. Наклоняйтесь сильнее, чтобы неизбежно оторвать ноги от земли. С указанной подвижностью и включением ядра поднимите ноги полностью прямо в стойку на руках.

Это определенно крутой ход для обучения. Изучив это, вы никогда не захотите прыгать в стойку на руках.

б. 👉Ходьба в стойке на руках


Когда вы уже сможете стоять на руках, конечно, вы тоже будете стремиться ходить ими.

Ходьба в стойке на руках прекрасно укрепляет вашу стойку на руках. Вы научитесь контролировать стойку на руках во время движения.

Вы можете делать их сначала у стены и двигаться из стороны в сторону, а не вперед.

в. 👉Отжимания в стойке на руках


Уже отличное проявление силы, для выполнения движения также требуется высокий уровень мастерства. Работа над отжиманиями в стойке на руках откроет больше дверей для других продвинутых навыков балансировки рук.

Убедитесь, что вы делаете правильный прогресс и на более мягкой поверхности. Последнее, чего вы хотели бы, — это рухнуть лицом вперед на бетон.

д. 👉Стойка на одной руке

Изображение от Julia Balla

Попрощайтесь со своими 0,05-секундными фотографиями стойки на одной руке и сразу же опубликуйте их в Facebook или Instagram.

Тренируйтесь по-настоящему и держите его столько, сколько сможете и захотите. Конечно, сначала вам нужно освоить базовую стойку на руках, но вы уже будете очень близки, как только доберетесь до нее. Просто тренируйтесь усердно и разумно с правильным прогрессом.

эл. 👉Мексиканская стойка на руках

Мексиканская стойка на руках, также известная как полая спина, представляет собой стойку на руках с намеренно изогнутым телом.

Вы повернете так, что ваши ноги будут далеко за головой, а голова уже будет смотреть в небо.

Это сложный навык с более высокими требованиями к силе, подвижности и уровню навыков по сравнению с обычной стойкой на руках.

Не волнуйтесь. Это сложно, но вполне достижимо с правильным набором прогрессий и инструкций.

ф. 👉Стойка на руках на предплечьях

Изображение, сделанное Луизой Ларсон из POPSUGAR photography

В стойке на руках на предплечьях ваша база — это предплечья. Механика очень похожа на стойку на руках, но вы почувствуете, что ваше плечо несет большую часть нагрузки. Вы также будете контролировать свой баланс, используя руки, но это будет проще, поскольку у вас будет большая база.

🎯Горизонтальное развитие

Горизонтальное развитие может включать:  

• Вариации положения тела
• Вариации входа и выхода из стойки на руках
902 62 Балансирование на различных поверхностях  
• Балансирование на различных предметах  
• Передвижение в стойке на руках
• Базовая акробатика  
• Усовершенствованная базовая техника
Вариации стойки на руках и переходы 🤸‍♀️🤸‍♀️🤸‍♀️


После того, как вы освоите базовую стойку на руках на прямых руках, вы сможете изучить множество вариантов и переходов в стойке на руках.

Выбирайте один путь за раз и усердно тренируйтесь.


          🔓🔑Тренируйте стойки на руках с помощью                  9 0002  

The Movement Athlete поможет вам освоить базовую стойку на руках, а также более сложные варианты, которых вы хотите достичь. Так что если вы хотите освоить полный набор навыков стойки на руках, я предлагаю начать тренировку с Спортсмен Движения!

ГОТОВЫ НАЧАТЬ? 💪


Если вы хотите учиться эффективно, быстро, методично и безопасно, я настоятельно рекомендую тренироваться с приложением The Movement Athlete для стойки на руках.

Тренируясь с The Movement Athlete, сначала вы пройдете оценку, чтобы понять, на каком этапе своего фитнеса вы находитесь.

По результатам оценки приложение предоставляет хорошо структурированную программу, которая развивает у вас необходимую силу, мышцы, выносливость и навыки для стойки на руках.