Становая тяга — техника выполнения, инструкция выполнения
Содержание
- 1 Зачем нужна становая тяга
- 2 Какие мышцы работают
- 3 Виды становой тяги
- 4 Как правильно выполнять становую тягу
- 5 Как увеличить становую тягу
- 5.1 Для новичков
- 5.2 Для мужчин
- 6 Становая тяга для девушек
Становая тяга – одно из немногих упражнений, позволяющих быстро набирать мышечную массу. За счёт того, что задействуется огромное количество мышечных групп, оно отлично стимулирует рост организма.
В классическом варианте используется в бодибилдинге с самого его появления. Это упражнение, как и многие другие, перекочевало из тяжёлой атлетики. Хотя сейчас существуют огромное количество разнообразных тренажёров, практика показывает, что они менее эффективны.
Базовые упражнения, такие как становая тяга, всегда стояли и продолжают стоять во главе тренировочного процесса. Неважно, какую программу вы используете, или какие цели вы преследуете – не выполнять это упражнение будет серьёзной ошибкой.
Зачем нужна становая тяга
Польза обширна и многообразна. Если рассматривать эффективность, её можно считать лучшим упражнением во всём арсенале фитнеса и бодибилдинга. Не удивительно, ведь при её выполнении активизируется примерно 3/4 всех ваших мышц. Такая нагрузка позволяет дать невероятный стимул для набора мышечной массы тела.
Одновременно с этим, вы будете также замечать и рост силовых показателей. Клин клином вышибают: чем более тяжёлую нагрузку вы будете практиковать, тем сильнее и выносливее будете становиться.
Становая также способна укрепить мышцы спины и сам позвоночник. Конечно, не рекомендуется делать упражнение людям с запущенным сколиозом, но во многих случаях боли в спине – это всего лишь показатель слабой тренированности мышц.
Такие боли часто встречаются у людей, чья работа связана с постоянной физической активностью, или тех, кто постоянно на ногах. В связи с этим мышцы, поддерживающие позвоночник, устают, и нагрузка переносится непосредственно на него.
Чтобы избежать болезненных ощущений, нужно укреплять поясничные мышцы, и ничто в мире не поможет с этим лучше, чем становая.
Во время этого упражнения происходит также и растягивание мышц. Бёдра, ягодицы, мышцы спины, предплечья – все эти мышечные группы растягиваются. Это способствует улучшению их эластичности, а также является причиной большего количества микротравм, которые необходимы для качественного роста.
У такого упражнения, разумеется, есть и ряд противопоказаний. Становая тяга выполняется с помощью очень больших весов, и при несоблюдении правильной техники это может привести к травме, даже если человек здоров.
Противопоказания:
«>
- механические травмы коленных суставов;
- варикоз;
- повреждения позвоночника;
- искривление позвоночного столба.
Многие удивляются, когда узнают, что при сколиозе это упражнение выполнять не только можно, но и нужно. Разумеется, речь идёт о тех случаях, когда болезнь не в слишком запущенной форме.
Так, вы сможете не только избавиться от этого заболевания, но и укрепить спину.
Какие мышцы работают
Этот вопрос можно разделить на две части: какие мышцы работают в первую очередь, а какие второстепенно. Несмотря на то что технически это довольно сложное упражнение, некоторые работающие мышцы получают примерно 80% всей нагрузки, в то время как остальные лишь 20%.
Во время классической становой тяге основную нагрузку на себя принимают поясничные мышцы спины. Именно они ответственны за разгибание корпуса тела во время подъёма штанги. Также часть нагрузки при этом приходится на широчайшие.
Ещё приличную долю нагрузки на себя принимают ноги, ягодичные мышцы, бицепсы бедра и квадрицепсы. Но тут всё зависит ещё и от того, какую именно тягу вы выполняете. Чтобы донести эту мысль понятнее: классический вариант лучше прорабатывает переднюю часть ног, в то время как румынская тяга, а также тяга на прямых ногах лучше подходит для проработки задней части ног.
Теперь перейдём к второстепенным мышцам.
Во время удержания штанги статическую нагрузку получают запястья и предплечья. Удерживать вес штанги во время всего упражнения – непростая задача.
Трапециевидные мышцы также активно задействуются. Они необходимы для фиксации положения штанги в пространстве и не дают ей раскачиваться.
Мышцы живота и кора помогают удержать стабильное положение корпуса.
Икроножные мышцы, а также внутренняя часть бёдер помогают сделать рывок со штангой из нижней точки.
Виды становой тяги
Есть множество разновидностей становой тяги. Рассмотрим основные:
- классическая;
- румынская тяга;
- тяга «сумо»;
- с трэп-штангой.
Помимо того, она может выполняться и с различными хватами. Среди них можно выделить: прямой хват, тяга обратным хватом и разнохват.
Классическая тяга выполняется с постановкой ног на ширине плеч. Таким образом, вы увеличиваете амплитуду движения, за счёт чего достигается максимальная проработка работающих мышц.
Румынская тяга подразумевает под собой выполнение тяги на прямых ногах, если же ноги сгибаются, то незначительно. Она более эффективна для проработки задней поверхности бедра, в то время как нагрузка на мышцы спины уменьшается.
Тяга сумо выполняется на максимально расставленных ногах. Благодаря такому методу выполнения существенно уменьшается амплитуда движения. Это позволяет работать с большими весами, нежели при классическом варианте.
Становая тяга с трэп-штангой более безопасна, благодаря удобству использования этого тренажёра. Она максимально снижает нагрузку, которая ложится на поясницу. Но она не подходит силовикам, так как имеет отличную от классической форму штанги, хотя и веса могут браться большие.
Для новичков гораздо лучше подходит частичная тяга. В этом случае вам не нужно опускать гриф на землю, а лишь слегка наклонять корпус со штангой.
Как правильно выполнять становую тягу
Упражнение подразумевает под собой использование очень больших весов, что при неправильной технике может стать причиной серьёзной травмы.
Поэтому очень важно знать и соблюдать правила её выполнения.
Хват при тяге может быть прямым, обратным, или же может использоваться разнохват. Прямой хват считается классическим и наиболее подходящим. Он не перегружает спину и позволяет повысить силу хвата.
Обратный хват не рекомендуется вовремя становой, так как такое положение рук будет неустойчивым.
Разнохват позволяет брать большие веса, но у него есть некоторые недостатки. Например, постоянно используя разное положение рук, вы будете развивать нарушение симметрии тела. Кроме того, разнохват подразумевает под собой крутящий момент, который является дополнительной нагрузкой для позвоночника.
Правильная техника выполнения:
- Установите на гриф подходящий вес и поставьте его на пол.
- Встаньте перед грифом, расположив ноги примерно на уровне плеч на одной линии.
- Выпрямите спину и наклоните корпус тела вперёд. Допускается лёгкий прогиб в позвоночнике.
- Голову нельзя ни опускать, ни поднимать.
- Наклон корпуса – примерно 40–45 градусов.
- Опустите руки вниз, присядьте, и возьмитесь за гриф.
- Постепенно разгибайте ноги до тех пор, пока они не станут полностью прямыми.
- Только после полного выпрямления ног начните выпрямлять спину.
- Когда вы полностью выпрямились, сведите вместе лопатки.
- Затем начните опускать корпус со штангой. Движение должно быть медленным и подконтрольным.
Сколько раз в неделю делать это упражнение зависит от того, насколько быстро ваш организм восстанавливается. Упражнение задействует множество мелких мышечных групп, но чем они меньше, тем быстрее приходят в норму.
Другое дело, когда речь идёт о мышцах поясницы. Поверьте, после интенсивной становой тяги, ваша спина будет «помнить» об этом как минимум неделю, поэтому нет никакого смысла практиковать её больше раза в неделю.
Количество подходов и повторений зависит от выбранного вами веса. Как правило, становую тягу выполняют первой, и делают на неё ставку от всей тренировки.
Поэтому рекомендуем вам выполнять её по 5 подходов по 8–10 повторений.
Как увеличить становую тягу
Показатели становой тяги напрямую зависят от силы и выносливости вашего организма в целом, а от силы вашей спины уже во вторую очередь. Даже если ваша спина и сможет вытянуть одно-два повторения, то без достаточной силы остальных частей тела вы не сможете сделать большего количества повторений.
Поэтому лучшей рекомендацией повышения показателей становой тяги является практика базовых упражнений, повышающих общих силовых показателей.
Для новичков
С какого веса начинать – дело индивидуальное. На первых порах пробуйте использовать минимальный вес, чтобы освоить правильную технику.
Начинать тренировки нужно будет с того веса, который вы сможете выполнить на 5 подходов по 8–10 повторов. Время выполнения упражнения должно быть около 20 минут.
Для мужчин
Тяга со штангой для мужчин – лучшее упражнение. За счёт активной работы всего тела, в организме стимулируется огромная выработка тестостерона и гормона роста.
Тяга штанги должна выполняться с максимальным весом, при соблюдении правильной техники. Суть становой заключается в том, чтобы выжимать из организма максимум, поэтому жалость к себе недопустима.
Становая тяга для девушек
Техника выполнения для девушек практически ничем не отличается от оной у мужчин. Единственное отличие заключается в используемом весе.
Кроме того, становая тяга для девушек практикуется и с использованием гантелей, и в тренажёре Смита. Гантели намного удобнее в использовании, гораздо легче и в целом практичнее для девушек. Такую становую можно выполнять и в домашних условиях.
В машине Смита выполнять становую удобнее потому, что там не нужно акцентировать внимание на положение спины и корпуса. В таком случае техника становится чуть легче, и можно гораздо правильнее выполнять упражнение.
Видео Становая тяга со штангой для девушек
Базовые упражнения на спину, Упражнения для бедер и ягодиц, Упражнения для спины со штангой, Упражнения для ягодиц со штангой, Упражнения на ноги в тренажерном зале, Упражнения на спину в тренажерном зале, Упражнения со штангой на ноги
становая тяга и вес штанги
Вы уже начали осваивать первое упражнение домашнего фитнеса – приседания.
Вы хорошо усвоили принцип «работа строит орган», а значит поняли, что тело можно только наработать – наработать большим количеством подходов и повторений. Пришло время понять, что для улучшения тела вес штанги тоже имеет значение.
По-хорошему, пока вы не сможете легко за тренировку приседать 100 раз, штанга в приседаниях вам не нужна, поэтому начинающие бикинистки могут делать «воздушные приседания». Но! Я никогда не слышал о «воздушной становой тяге», а становая тяга – это важная составляющая моей методики домашнего фитнеса. Поэтому, уже с первых тренировок штангу в руки взять все-таки придется.
Если же врач вам запретил поднимать больше пяти килограмм, то нужно либо долечиться, либо расстаться с таким врачом. Сегодня редко, кто из женщин ставит себе целью развить силу ягодиц и увеличить вес на штанге в становой тяге, поэтому ягодицы в тренажерных залах встречаются чаще всего недоразвитые – плоские.
Вы уже знаете, что минимальный объем работы в упражнении – это 25 подходов в неделю. К становой тяге это тоже относиться. Вам нужно каждую неделю делать по 25 подходов становой тяги, чтобы через год ваши ягодицы стали лучше в рамках двух килограмм общего мышечного роста.
| Здоровая женщина через 2 месяца поднимает 40 кг |
Однако, если вы будете поднимать 10 кг, только увеличивая повторы в подходах, то не сможете получить максимум эффекта от становой тяги – нужно еще увеличивать вес штанги.
Юноши, чаще всего, увеличивают вес штанги слишком рано: юноши вообще слишком торопятся, поэтому нередко травмируются. Девушки, наоборот, слишком медлят прибавлять вес на штанге, поэтому недорабатывают и недополучают эффекта от упражнений. Торопливость юношей и излишняя осторожность девушек – это психологические особенности с которыми сталкивается любой фитнес тренер. Поэтому, зная это, трезво оцените себя и прибавляйте вес на штангу вовремя – чтобы не упустить время и не состариться до того, как тело примет совершенную форму.
Когда я общаюсь с живой девушкой и своими глазами вижу, как трясется от напряжения ее тело, то мне не трудно принять решение: добавить, убавить или сохранить нагрузку. Девушки, которые привыкли по-жизни доверять только себе, должны уметь слушать свое тело и знать его возможности. Однако, все познается в сравнении. Чтобы вы могли сравнить себя с другими девушками, разрешите вам рассказать статистику «средней девушки»
«Средняя девушка» начинает делать становую тягу с веса 10-20 кг.
Через два месяца вес штанги увеличивается до 40 кг. Далее, каждый год «средняя девушка» прибавляет на штангу по 10 кг. Через пять лет «такая девушка» работает в становой тяге со штангой 90 килограмм и ее ягодицы вызывают постыдные мысли у окружающих мужчин.
Я слишком далеко забежал, рассказав вам о пятилетнем будущем, поэтому вынужден сократить горизонт планирования. Если вы – здоровая женщина, то поставьте своей целью через два месяца поднимать в становой тяге 40 кг. Вам для этого потребуется сделать всего 200-250 подходов в этом замечательном упражнении.
Понравилась статья – подпишитесь на рассылку
Понравился я – пишите или звоните
1 1 голос
Рейтинг статьи
Сколько женщина должна уметь делать становую тягу? • Катя Фридрих
Вы делаете становую тягу? Надеюсь, ответ положительный! Вы можете выполнять это многосуставное упражнение с гантелями, штангами и даже гирями.
Становая тяга — полезное упражнение для всего тела, которое может помочь вам набрать силу и мышечную массу. Некоторые женщины уклоняются от этого «короля упражнений», но это ошибка! Выполнение становой тяги — верный способ показать, насколько вы сильны и способны. Кроме того, становая тяга — это комплексное упражнение, которое одновременно задействует несколько групп мышц и приводит к увеличению функциональной силы и сжиганию большего количества калорий.
Я надеюсь, вы убеждены, что вам нужно включить их в свою программу, но сколько вы сможете тянуть в становой тяге после того, как освоите это движение? Величина сопротивления, с которой вы можете работать, будет намного меньше, когда вы только начинаете. Вначале подходите к становой тяге как новичок и осваивайте движение, используя вес собственного тела или легкие веса. Со временем усложняйте задачу, работая с более тяжелыми штангами, гантелями или гирями. Как и во всех упражнениях, вы максимизируете пользу, используя прогрессивную перегрузку.
Сколько ты можешь делать становую тягу?
Вам может быть интересно, что считается «сильным» для женщины в становой тяге? Величина сопротивления, которую вы можете выдержать при становой тяге, зависит от того, как долго вы занимаетесь становой тягой, и от таких факторов, как ваш возраст. По словам доктора Лона Килгора, автора книги «Практическое программирование силовых тренировок», нетренированная женщина должна быть в состоянии поднять в становой тяге около 101% веса своего тела. Напротив, новичок должен быть в состоянии поднять в становой тяге около 133% веса своего тела.
Со временем вы продвинетесь дальше уровня новичка. После тренировки в течение некоторого времени количество сопротивления, с которым вы можете справиться, должно увеличиться. Это ваша цель, верно? На среднем уровне женщина в среднем может поднять около 118% веса своего тела, а на продвинутом уровне — 160% веса тела. На элитном уровне некоторые женщины могут делать становую тягу с весом, в два раза превышающим их собственное тело.
Итак, 150-килограммовые женщины могут тянуть 300 фунтов. На олимпийском уровне женщины могут тянуть в 2,75 раза больше собственного веса. Это требует много сил в сочетании с мотивацией и большим количеством тренировок!
Факторы, влияющие на то, сколько вы можете делать становую тягу
Значения, перечисленные выше, применимы к людям моложе 40 лет. Поскольку с возрастом мы теряем силу, вам может быть трудно выполнять становую тягу в 60 лет так же, как и в 30. Общее правило заключается в том, что люди старше 50 лет будут делать становую тягу примерно на 20% меньше, чем они могли бы в возрасте от 20 до 30 лет, а люди старше 60 лет — на 25-40% меньше. Однако мы не должны позволять своему возрасту ограничивать нас или ожидать значительного упадка сил. Вы можете заметить меньший спад производительности в становой тяге, если вы постоянно тренировались на протяжении всей своей жизни и поддерживали свое тело в форме и силе.
Ваше телосложение также влияет на то, насколько легко будет выполняться становая тяга, независимо от возраста.
Идеальный тип телосложения для становой тяги — телосложение с длинными плечевыми мышцами, длинными костями плеча и коротким туловищем и большеберцовой костью. Напротив, человеку с длинным туловищем, длинной большеберцовой костью и короткими плечами будет труднее поднимать тяжести в становой тяге. Вот почему тяги олимпийского уровня часто имеют определенный тип телосложения. Вы не увидите много высоких парней и девушек с короткими руками на элитном уровне! На элитном уровне телосложение и тип телосложения играют большую роль в достижении успеха.
Изменение становой тяги в зависимости от вашего телосложения
Насколько легко для вас становая тяга? Если вы выше, вам может быть сложнее выполнять классическую становую тягу, а ее выполнение может привести к избыточной нагрузке на спину. Более удобной альтернативой является использование шестигранного грифа вместо стандартной штанги. Если вы не видели шестигранный стержень, то это металлический стержень с пробелом посередине, в который вы вступаете.
Затем возьмитесь за ручки с каждой стороны. На самом деле, использование шестигранного грифа является более безопасной альтернативой для тех, у кого болит поясница, независимо от роста, поскольку он распределяет вес по бокам от вас, а не перед вашим телом. Итак, подумайте о том, чтобы добавить шестигранник в свой арсенал, если вы высокий или у вас есть история болей в пояснице.
Точно так же, если у вас длинные руки и короткие ноги, становая тяга сумо может показаться вам более удобной. В становой тяге сумо вы ставите ноги немного шире, чем ширина бедер, а пальцы ног слегка отворачиваются от тела. В качестве бонуса становая тяга сумо нагружает ягодичные мышцы сильнее, чем обычная становая тяга, потому что ваши ноги расставлены дальше друг от друга, а пальцы ног развернуты наружу. Как и становая тяга с шестигранным грифом, становая тяга сумо меньше нагружает нижнюю часть спины и является хорошим выбором при болях в пояснице. Сумо также является хорошей вариацией, когда вы только начинаете.
Практический результат
Даже если вы не можете удвоить вес своего тела в становой тяге, а это удается немногим женщинам, вы получите существенную пользу от выполнения этого «короля упражнений». Становая тяга — это составное движение, которое улучшает функциональность и функционально воздействует почти на все группы мышц.
Как насчет износа вашего тела? Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, они могут укрепить вашу спину и снизить риск болей в спине, если вы выполняете их с хорошей техникой. Выполнение становой тяги также может улучшить вашу осанку, не говоря уже о преимуществах в телосложении и силе, которые вы получаете, регулярно выполняя это упражнение. Немногие упражнения задействуют столько групп мышц одновременно, как становая тяга. Вот хорошие новости. Вам не нужно тянуть в два раза больше собственного веса, чтобы получить пользу от упражнения. Вам нужно только бросить себе вызов и быть последовательным в своих тренировках. Это относится к любому стоящему начинанию!
Ссылки:
· PhysicalLiving.
com. «Сколько я должен уметь делать становую тягу?»
· Практическое программирование силовых тренировок. 3-е издание. (2014)
· Men’s Health. «Лучшая становая тяга для вашего типа телосложения»
· Университет Саймона Фрейзера. «Биомеханический анализ становой тяги»
Статьи по теме от Cathe:
Насколько эффективны тяги для развития ягодичных мышц?
Достаточно ли приседаний и становой тяги для определения вашего пресса?
5 веских причин включить становую тягу в свою программу тренировок
Почему становая тяга полезна для вас
Силовые тренировки: почему нужно уделять больше внимания задней цепи Программа дневных тренировок
Все DVD-диски Cathe с силовыми и тонизирующими тренировками
Тренировки для всего тела
Тренировки для нижней части тела
Тренировки для женщин: Меры становой тяги — Elite FTS
Поиск
888-854-8806
- Сравнение товаров
Меню
Счет
Обучение и разработка программ
Теги: силовые тренировки, Александр Кортес, женщины-пауэрлифтеры, становая тяга сумо, обычная становая тяга, спортсменки, наращивание мышечной массы, боль в пояснице, увеличение мышечной массы, сила бедер, техника становой тяги и сила спины
Когда дело доходит до становой тяги, некоторые женщины берутся за нее сразу, в то время как другие ее ненавидят.
В отличие от приседаний, которые способствуют естественной склонности женщин быть сильнее в ногах, чем в верхней части тела, становая тяга представляет собой гораздо более сложную задачу из-за участия верхней части тела.
Что касается населения в целом и пауэрлифтинга, я уже давно заметил две основные проблемы:
- Предположение, что женщины должны тянуть сумо, поскольку у них «более широкие бедра», и это делает становую тягу более похожей на схема движения приседания для них.
- Боли в пояснице и проблемы с крестцово-подвздошными суставами преобладают у женщин, выполняющих становую тягу с «тяжелыми весами».
Оба они заслуживают внимания, так что давайте начнем с первого.
Есть бедра? Тянуть сумо (и приседать широко) Я считаю, что предположение о «сумо» происходит по нескольким причинам. Общий образ действий заключается в том, чтобы женщины приседали «широко» и тянули сумо, исходя из предположения, что у них более широкие бедра.
Это НЕ верно по ряду важных причин. Это также связано с распространенностью проблем с пояснично-крестцовым отделом и бедрами, которые возникают при тяге сумо и приседаниях с более широкой постановкой ног.
Во-первых, «широкие» бедра — очень относительный термин, у которого нет реального определения. «Я узнаю это, когда увижу это» тоже ничего не значит. Широкий относительно чего? Их талия? Их бедра? У вас фигура «песочные часы»?
СВЯЗАННЫЕ: Ваш путеводитель по зенненхунду. Спина
Девушка может иметь «широкие» бедра и более прямое спортивное телосложение. Я тренировал множество девушек-хиппи, как я уже сказал, которые приседали узко и тянули нормально. Предположение о широком тазобедренном суставе также вообще не учитывает длину ноги или строение тазобедренного сустава. Или длина туловища, или длина рук. Все эти вещи влияют на тяговую механику, а не только на бедра.
Существует также структура отдельных суставов в целом.
У женщины могут быть «неглубокие» бедра или глубоко посаженные тазобедренные суставы. Облицовка сустава может сильно различаться. Также следует учитывать постуральные привычки, такие как наклон таза вперед.
В совокупности все эти вещи влияют на технику становой тяги.
Понимание «техники» упражнения имеет большее значение, чем то, что вы думаете о «хорошей форме», основываясь только на воспринимаемой ширине бедер или размере ягодиц. Формируйте бесконечные винты с людьми, когда они пытаются воспроизвести «внешний вид» чего-либо, и не учитывают, является ли реальная совместная координация/техника правильной по отношению к структуре человека
Сила бедер > Сила спиныВо-первых, женщины от природы более гибкие, чем мужчины. Это общепринято. Это также обманывает людей, заставляя их поверить в то, что женщины обладают активным мышечным контролем, позволяющим поднимать более тяжелые веса, хотя на самом деле это не так.
Опять же, говоря о том, что нижняя часть тела женщин сильнее, чем их верхняя половина, необходимо учитывать, что мускулатура спины совсем не находится в равновесии с ногами/бедрами.
Проще говоря, если мышцы, выпрямляющие позвоночник, сила кора и общая мускулатура средней и верхней части спины недостаточно развиты, женщине-атлету будет не хватать мышечной структуры, чтобы поднимать «тяжелые» предметы, не испытывая при этом ненужной нагрузки на суставы.
Независимо от того, занимается ли девушка сумо или обычным спортом, недостаток мышц спины со смещением нагрузки на поясничный отдел, что вызывает дополнительные проблемы со сгибателями бедра, если проходит достаточно времени.
ПОСЛЕДНИЕ: Тренировки женщин: есть разница
Он также подвергает повышенную нагрузку крестцово-подвздошному суставу. Существует также фактор, по которому у женщины, занимающейся сумо, могут возникнуть проблемы с мягкими тканями в сгибателях и приводящих мышцах бедра, что опять-таки указывает на то, что недостаток мускулатуры не будет устранен в течение длительного периода времени.
Что делать?
Наращивание мышцЕсли вы чувствуете, что вам или вашим клиентам не хватает мускулатуры в задней цепи, особенно в спине, все возможные движения:
- Всевозможные тяги, высокая, средняя, низкая, БД, блок, КБ, штанга, собственный вес
- Доброе утро с полосками
- Подтягивания и подтягивания
- Тренажеры (сгибание ног лежа, жим ногами, тяги и т.
