Становая тяга классика: техника выполнения пошагово, как правильно делать классическую становую тягу

Становая тяга классика и сумо

Становая тяга базовое упражнение для тренировок с отягощениями (штанга, гантели и т.п.) для прорабатывания мышц спины, целевая работа над которыми помогает добиться эффектного внешнего вида.

Качественная тренировка мышц спины обязательно должна состоять из двух упражнений, например тяги штанги в наклоне и становой тяги, которую нужно выполнять после нагрузки на широчайшие мышцы спины. Это поможет не только избежать травм, но и более качественно проработать спину, включающую множество групп крупных и мелких мышц. Кроме того, периодическое использование тяги в ходе занятий спортом способствует выбросу таких гормонов, как гормон роста и тестостерон.

Упражнение нужно выполнять после хорошей разминки, так как оно является достаточно травмоопасным. Для начинающих спортсменов имеет смысл сначала укрепить мышцы, например, путём выполнения гиперэкстензии.

Какие мышцы задействует и как влияет на развитие спортсмена

В ходе его выполнения в работу включено примерно 70 процентов всех мышц, но наибольшая нагрузка приходится на:

• Мышцы сгибатели и разгибатели спины.
• Широчайшие мышцы спины.
• Ягодичные мышцы.
• Пресс.

Кроме них задействованы мышцы рук (предплечье, бицепс и трицепс), а выполнение тяги на прямых ногах дополнительно нагружает двуглавую мышцу бедра. Становая тяга успешно применяется для набора мышечной массы наряду с приседанием со штангой и жимом лёжа.

Одновременная работа большого количества мышечных волокон при выполнении многосуставных упражнений ведёт к активной работе всех систем организма и увеличению темпа метаболизма. Выполнение тяги укрепляет мышцы спины, что, в дополнение ко всему, способствует росту силовых показателей и выносливости мышц ног.

Нужно ли использовать пояс

Зачастую, в ходе тренировок для улучшения показателей и в целях безопасности спортсмены используют специальную экипировку, например, лямки или крюки. Неправильная техника выполнения не только может привести к травме, но и сведёт на нет весь достигнутый прогресс. В целях стабилизации низа спины часть атлетов использует пояс для тяжёлой атлетики.

Однако стоит отметить, что при выполнении упражнения необходимо напряжение мышц пресса, что способствует увеличению внутрибрюшного давления. Основная функция тяжелоатлетического пояса заключается в стабилизации живота, что не даёт ему выпячиваться. Поэтому при выполнении становой тяги без пояса необходима большая концентрация на втягивании мышц брюшного пресса.

Техника выполнения становой тяги

С увеличение рабочего веса растёт риск получения травмы при неверном выполнении упражнения, что говорит о важности изучения правильной техники.

Основными вариантами становой тяги являются:

• Классическая становая тяга.
• Тяга «сумо».

Классическая тяга

Великолепно подходит для построения гармоничного телосложения, что является целью подавляющего большинства атлетов. Выполнение этого упражнения с учётом правильной техники максимально ведёт к росту силы и массы.

Правильная постановка ног

Не правильная постановка ног

Техника выполнения классической становой тяги

Исходное положение:

1. Встать к штанге вплотную.
2. Стопы поставить на ширину плеч так, чтобы при этом они выступали за гриф, а носки были немного повёрнуты в стороны.
3. Спина прямая, лопатки сведены назад, взгляд направлен немного вверх.
4. Ноги полусогнуты.

Положение перед началом выполнения упражнения:

1. Взять гриф штанги прямым хватом, расположив руки немного шире плеч.
2. Сделать глубокий вдох.

Правильное начало движения

Не правильное начало движения

Порядок выполнения упражнения:

1. На выдохе плавно поднять штангу с одновременным выпрямлением ног и всего тела.
2. Плавно опустить штангу вниз без смещения вдоль голеней, при этом не сгибая спины и не разводя лопатки в стороны.
3. После касания грифа коленей нужно присесть, коснуться блинами пола и продолжить выполнение упражнения.

Держите спину ровной

В конце не прогибайтесь назад

Тяга «сумо»

В связи с более широкой постановкой ног происходит сокращение амплитуды движения, что подойдёт для тренировки опытных спортсменов с максимально возможным или даже критическим весом.

Техника выполнения тяги «сумо»

Исходное положение:

1. Встать к штанге вплотную.
2. Ноги расставить максимально широко, а ступни развернуть в стороны, взгляд направлен немного вверх.
3. Взять гриф штанги хватом на ширине плеч (лучше использовать разноимённый хват).

Порядок выполнения упражнения:

1. Нужно выпрямить спину, не опуская вниз головы, немного согнуть ноги и присесть под штангу.
2. Напрягая мышцы спины, максимально приблизить таз к штанге.
3. Поднимать штангу при помощи мышц ног.
4. Когда штанга находится на уровне пояса корпус остаётся прямым, а само положение фиксируется на 1-2 сек.
5. Опустить штангу на пол, не сгибая спину и не разводя лопатки в стороны.

Постановка ног при выполнении становой тяги «сумо»

Хват штанги

Существуют два вида хвата:

• Прямой.
• Разнохват (разноимённый).

Прямой хват распространён среди большинства любителей. Руки находятся на ширине плеч, что оказывает существенную нагрузку на предплечье и позволяет попутно тренировать силу хвата. Недостатком такого хвата является сложность выполнения упражнений с большим весом.

Поэтому во избежание разжимания кистей необходимо использовать специальные лямки или сменить применяемый хват.

Разнохват (разноимённый хват) отличается от прямого хвата расположением ладоней, где одна ладонь направлена от себя, а другая — к себе. В таком положении удерживать штангу значительно удобнее, так как вероятность выскальзывания грифа во время работы на снаряде сведена к минимуму. Поэтому такой хват часто применяется профессиональными спортсменами для поднятия больших весов (например в соревнованиях по пауэрлифтингу).

Однако травмоопасность этого хвата заключается в появлении вращательного момента вокруг позвоночника и возрастает при многократных повторениях и подходах. В случае использования разнохвата необходимо производить смену положения кистей для минимизирования возможных травм.

Распространённые ошибки

• «Круглая» спина.
• Выпячивание живота.
• В конечной точке спина слишком прогнута назад.

«Круглая спина»

При данной ошибке на межпозвоночные диски приходится неравномерная нагрузка, что может привести к межпозвоночной грыже, смещению позвонков или защемлению нервов. Для недопущения негативных последствий необходимо держать спину ровной, а лопатки сведенными вместе.

Сгорбленная спина — серьёзная ошибка

Не отклоняйтесь назад в конце движения наверх

Выпячивание живота

Слабое развитие мышц брюшного пресса как и недостаточно созданное внутрибрюшное давление может привести к паховой грыже. Поэтому при выполнении становой тяги нужно втягивать живот и быть сконцентрированным в течении всего подхода.

Основные рекомендации

1. Выбор оптимального веса определяет правильную технику и в случае округления спины нагрузку нужно уменьшить.
2. Перед подъёмом штанги нужно сделать глубокий вдох и задержать дыхание на время подъёма штанги, а во время опускания — сделать выдох.
3. Использование специального пояса актуально для спортсменов любого уровня подготовки.
4. Подъём штанги осуществляют не мышцы рук, которые лишь удерживают снаряд, а основная нагрузка в начале выполнения упражнения приходится на ноги.
5. В целях соблюдения требований безопасности используйте замки для грифа.
6. Оптимальный вес снаряда должен быть таким, чтобы выполнить 4-6 подходов от 10 до 12 повторений. Повышение веса в ущерб технике выполнения недопустимо.
7. В связи с необходимостью полного восстановления целесообразно выполнять тягу раз в неделю.

Противопоказания

Становая тяга является одним из эффективных способов за короткое время победить лишний вес, дряблые мышцы и улучшить общее физическое состояния. Однако в случае наличия травм позвоночника, а также различных патологий и заболеваний спины от выполнения данного упражнения лучше отказаться. Используемый вес не имеет никакой роли и ухудшить состояние здоровья может даже пустой гриф.

Кроме того, для начинающих больше пользы принесёт укрепление поясничного отдела спины при помощи гиперэкстензии. Для укрепления мышц ног лучше всего подойдут приседания со штангой и различные жимы ногами.

Всё про упражнение становая тяга сумо

A Decrease font size. A Reset font size. A Increase font size.

Перевести статью на:

Содержание

• Становая тяга сумо. Что, к чему и почему?
• Теория упражнения
• Анатомический атлас
• Становая тяга сумо: отличия от классической
• Анализ двух видов тяг
• Техника выполнения становая сумо
• Тонкости и секреты
• Послесловие

Салют всем начинающим и активно продолжающим! На страницах проекта “Азбука Бодибилдинга” горячая техническая статья на тему — становая тяга сумо. В ней мы поговорим о правильной технике выполнения этого упражнения, рассмотрим некоторые практические фишки, а также научно сравним классическую “становую” с ее “японским” вариантом.

Итак, если все готовы, тогда поехали, начинаем!

Недавно (просвещаясь в целях самообразования) я наткнулся в одном зарубежном журнале на воспоминания Винса Жиронды – культуриста из золотой эры бодибилдинга. В них он рассказывал, что все новички, которые приходили к нему в тренажерный зал, удивлялись, что он был практически пустой. В нем не было ничего, кроме стоек для приседаний, площадки для становой тяги и парочки грифов с разнокалиберными блинами. Когда у него спрашивали: “Винс, а где тренажеры, с чем нам работать?”, он отвечал – “работайте с тем, что видите и не задавайте вопросов, почему”.

Примечание:

Винс Жиронда – один из “крестных” отцов бодибилдинга, который воспитал не одно поколение талантливых культуристов. Он внес вклад в становление таких звезд, как: Шварценеггер, Ларри Скотт, Серджио Олива, Пит Капуто и др.

Он знал, что настоящий ключ к мышечной массе — золотая тройка упражнений: жим штанги лежа, приседания и становая тяга.

Причем становую и приседания он ставил на первые места, а жиму штанги уделял весьма меньшее значение. Почему Жиронда считал тренажеры малоэффективными машинками и такое пристальное внимание уделял именно этим двум упражнениям? Ответы Вы найдете в нашей сегодняшней заметке.

Теория упражнения

Каждый новичок (обычно представитель мужского пола), приходя в зал, хочет стать не просто мускулистым, а еще быть большим и массивным. Чтобы, идя по залу, все сразу шугались и шкерились по углам от его внушительных габаритов :). Я, если честно, редко видел парней, которые просто хотят быть в тонусе, или, скажем так, их в меньшинстве.

Собственно, с основной целью “тренажэриус-мужчиниус” разобрались, теперь давайте посмотрим какими средствами и способами достигается эта заявленная негласная цель.

Не знаю как у Вас в качалке, но у нас мужское население очень часто “залипает” на тренажерах и блоках, ну или работают с легкими (комфортными) гантельными весами. Часто можно наблюдать картину, как парни покачали изолированно бицепс или поделали жим лежа и сразу же бегут на весы, смотреть: как там, наросло чего или нет?

На самом же деле вырасти от таких “прохладительных” тренировок может не многое, и уж тем более не внушительная мышечная масса. А все потому, что затрагиваемый упражнением мышечный массив очень мал – в жиме работают, в основном, грудные мышцы, в подъеме на бицепс – понятно что. Другими словами, эти упражнения не растят объемы и силу глобально, они могут только локально поспособствовать наращиванию конкретных мускульных групп.

Общим универсальным фундаментом массы и силы атлета служат упражнения, способные одномоментно “задействовать” большие мышечные массивы. К таким упражнениям и относятся приседания со штангой и становая тяга, причем последнее более эффективное.

Получается, что нам надо сначала с помощью этих упражнений обзавестись исходным материалом – мышечной массой, и только затем приступать к ее шлифовке. В этой статье мы как раз и займемся созданием объемов, причем не с помощью классического, а с помощью экзотического варианта “станины” под названием становая тяга сумо.

Примечание:

Те из Вас, кто больше тяготеет к классике жанра, милости прошу засвидетельствовать свое почтение заметке [Становая тяга]

Анатомический атлас

Становая тяга сумо обязана таким необычным названием спортсменам-сумоистам, которые известны своей внушительной “жировой” массой и особым типом стойки с широко разведенными в стороны ногами. В упражнении задействуется более 55% всех мускульных групп тела атлета, а мышечный атлас выглядит следующим образом:

Становая в равной степени прокачивает самые большие мышечные массивы – ноги и спину атлета. Если в Вашей тренировочной программе только сиротливо стоит одна становая тяга – не переживайте из-за малого количества упражнений, ведь когда вы ее выполняете, Вы одновременно совершаете 8 движений: жим ногами, сгибания ног, подъемы на носки, разгибание спины, скручивание пресса, сгибание в запястьях, шраги и тяга книзу прямыми руками. Ну как, впечатляет? А Вы говорите всего одно, зато какое комплексное!

Прежде чем переходить к технической части статьи, давайте вспомним анатомию и кинезиологию (все те мышцы, которые осуществляют движение) классической становой тяги (см. изображение, кликабельно):

Всегда держите эти выкладки в голове и помните, какая фаза движения за счет каких мышц осуществляется, это поможет технически выполнить любую разновидность становой тяги, в том числе и сумо.

Думаю, Вам полезно будет знать, почему же все таки именно становая считается неиллюзорно сложным упражнением и выигрывает даже у приседаний и жима лежа. Ученые говорят, что в последних двух упражнениях имеет место процесс предварительного растяжения мышц, что в конечном итоге помогает мышцам сильнее сократиться. В становой же (в т.ч. сумо) никакого растяжения нет, т.е. само тело (физиология) не помогает атлету, и он рвет штангу только за счет своей силы воли!

Большинство “тренажерщиков” редко и неохотно делают классический вариант этого тяжелого координационного упражнения. А многие даже вообще и не слышали, что есть такой вариант, как становая тяга сумо. Однако незнание не освобождает от неделания, и поэтому необходимо четко разграничивать эти две разновидности становой.

Становая тяга сумо: отличия от классической

Итак, давайте рассмотрим оба варианта, их отличия и раз и навсегда расставим все точки над “и”. Собственно, наглядное отличие двух видов становой тяги продемонстрировано на рисунке:

Самое главное отличие заключается в постановке ног. В зависимости от ее ширины регулируется высота подъема штанги атлетом. Чем шире разведены ноги у атлета (2), тем меньше высота подъема снаряда (h3). Ставя ноги шире, атлет уменьшает свою амплитуду движения на дельта (h=h2-h3).

Анализ двух видов тяг

Вывод №1. Нагрузка на позвонки

Нет никаких существенных отличий в сжимающей силе межпозвоночных дисков, оказываемой на 4 и 5 позвонки. Однако традиционная тяга показала значительно большую амплитуду движения и поперечные нагрузки на позвонки 4 и 5 в сравнении с сумо.

Вывод №2. Отрыв

В стиле сумо в начале подъема у атлета гораздо бОльшие тазобедренные и коленные углы. Большая часть нагрузки ложится на бедра и колени. В классике, в позиции старта, больше принимает участие низ спины.

Вывод №3. Ход штанги

Среднее расстояние, которое необходимо атлету (в сумо), чтобы завершить подъем, было сокращено на 19%. Т.к. работа есть величина силы, умноженная на расстояние движения (ход) штанги, то за счет уменьшения последнего, автоматически уменьшается объем работы, необходимой для подъема заданного количества веса.

Вывод №4. Траектория движения штанги

Чем ближе снаряд находится к телу, тем меньше расстояние прилагаемого рычага и тем меньше момент сопротивления. Позиция сумо позволяет не только держать штангу ближе к телу (чем классика), но и также уменьшить расстояние рычага за счет сокращения движений в поясничном отделе.

Вывод №5. Время подъема

Мощность (совокупное количество энергии) есть работа за единицу времени. Получается, что мощность, требуемая для поднятие веса, зависит от количества времени. Исследование выявило, что в среднем, чтобы закончить движение (для обоих видов тяг) требуется в среднем 2 секунды, и в этом у них нет никакой разницы.

Вывод №5. Точки преткновения

Для половины лифтеров в сумо камнем преткновения является вторая половина движения. В свою очередь только 15% классиков застревали в этой фазе. Это объясняется тем, что именно во второй половине в сумо наиболее эффективные “тяговые” мышцы находятся в невыгодном положении.

Вывод №6. Использование пояса

Использование ремня вызывает большую активность прямой мышцы живота (чем когда не пристегнут) и снижает активность внешних косых. Поэтому, если культурист хочет максимизировать гипертрофию передних мышц брюшного пресса (и ограничить гипертрофию косых, чтобы подчеркнуть соотношение «плечи-талия”), то ему полезно использовать тяжелоатлетический пояс.

Вывод №7. Данные ЭМГ-измерений

Электромиография — измерение электрических потенциалов для оценки функции мышц и нервной системы. В ходе исследования активности ЭМГ различных групп мышц для двух видов тяг были получены следующие данные.

На диаграмме ясно видно, что сумо тяга имеет значительно более высокую ЭМГ-активность в латеральной, медиальной широкой мышце бедра и передней большеберцовой (1) в сравнении с обычной тягой. Классическая становая имеет значительно большую ЭМГ-активность в медиальной головке икроножной мышцы (2).

Итого, систематизируя всю эту ахинею информацию, получаем следующие биомеханические преимущества сумо тяги в сравнении с классической становой:

• больший диапазон разгибания колена в нижней части лифта;
• более вертикальное положение корпуса;
• расстояние, на которое переносится вес, значительно снижается;
• штанга находится ближе к телу, что делает более эффективными применяемые рычаги;
• требует большой силы квадрицепсов и передней большеберцовой мышцы.

Ну вот, собственно, и кульминационная часть статьи – практическая. Поехали!

Техника выполнения становая сумо

Разумеется, упражнение технически довольно сложное, и неправильное его выполнение может привести как минимум к нецелевой нагрузке мышц и, как максимум — к травме. Поэтому четко следуйте тем шагам, которые приведены ниже.

Шаг №1.

Снарядите штангу, повесив на нее рабочий вес. Подойдите вплотную к снаряду и поставьте ноги значительно шире плеч (пальцы стоп разверните на 45 градусов). Присядьте до такой позиции, чтобы Ваши прямые руки смогли взять гриф хватом сверху. Совокупно напрягите весь мышечный корсет. Взгляд направьте вперед. Это исходная позиция.

Шаг №2.

Глубоко вдохните и за счет работы мышц ног поднимите штангу. Удерживая спину прямой, распрямитесь. Сделайте выдох на самом тяжелом участке подъема.

Все вышеозвученное безобразие выглядит следующим образом:

И в пошаговом варианте становая сумо с различных ракурсов так..

Тонкости и секреты

Необходимо также помнить о соблюдении следующих технических фишек:

• при выполнении становой в стиле сумо Вы должны вставать (из седа) со штангой, а не тянуть его.
• линия движения коленного сустава и стоп должны совпадать;
• чтобы колени не смыкались внутрь, необходимо подбирать адекватные веса;
• голень должна быть вертикальна полу;
• если у Вас сильные ноги, то старт необходимо начинать с более низкого седа, если сильная спина – необходимо переложить нагрузку на нее, слегка приподняв таз;
• отрыв штанги должен быть плавным, никаких рывков;
• пятка должна стать Вашей проекцией центра тяжести;
• используйте обувь без каблука (штангетки) и тяжелоатлетический пояс;
• перед становой всегда выполняйте упражнение гиперэкстензия, это подготовит Вашу спину к предстоящим нагрузкам;
• если Вы новичок и никогда раньше не делали становую (тем более сумо), то попрактикуйтесь для начала с обычной гантелью вместо штанги.
• если чувствуете, что не можете удерживать штангу на протяжении всего упражнения, то смените хват с прямого на разнохват.
• спину держите всегда прямой и не круглите;
• не отбивайте штангу от пола;
• штанга на протяжении всего движения скользит вдоль голени.

Уфф, уморился, ну вот, собственно, и последняя толика (не имя :)) информации, теперь давайте подытожим всю эту болтологию.

Послесловие

Сегодня мы максимально подробно рассмотрели такое упражнение, как становая тяга сумо. Теперь Вы знаете, как и что делать, осталось дело за малым — опробовать все это на практике. Поэтому дочитываем статью, собираем сумку и дуем в зал, оттачивать теоретические знания на практике. Вот так, в таком духе, таком разрезе, до новых встреч, друзья, рад был писать для Вас!

PS. Кто пройдет мимо комментариев и не отпишется, тот становую не сделает)

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Хафтор Бьорнссон и Дэн Белл Становая тяга вместе на спортивном фестивале Арнольда 2023

Спортивный фестиваль Арнольда 2023, который проходил со 2 по 5 марта 2023 года в Колумбусе, штат Огайо, был насыщен событиями в различных силовых видах спорта. Ник Уокер и Самсон Дауда столкнулись в двух лучших на Arnold Classic, при этом Дауда завоевал титул впервые в своей карьере. Виктория Лонг и Митчелл Хупер убедительно выиграли соревнования Arnold Strongwoman Classic и Arnold Strongman Classic соответственно. Рекорды были уничтожены на мероприятии Rogue Record Breakers.

Пока происходили все эти торжественные действия, некоторые из величайших силовых атлетов соревновались на площадках Arnold Expo, в том числе  – демонстрация становой тяги между чемпионом World’s Strongest Man (WSM) 2018 года Хафтором Бьёрнссоном и небывалым рекордсмен мира по пауэрлифтингу Дэн Белл . Посмотрите видео ниже, любезно предоставленное YouTube-каналом Бьорнссона:

https://www. youtube.com/watch?v=DA9WDTVmnBU&ab_channel=HafthorBjornssonВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Хафтор против Дэна Белла – максимальная становая тяга !! (https://www.youtube.com/watch?v=DA9WDTVmnBU&ab_channel=HafthorBjornsson)

[См. также: Силач Кевин Файрес установил новый мировой рекорд Динни Стоун Уок в 31 футе 7 дюймов]

ASF 2023 года был за пять недель до следующего пауэрлифтинга Белла встретиться. Бьорнссон был на стенде Rogue Fitness на выставке Arnold Expo, и Белл остановился, чтобы поднять несколько тяжелых весов для огромной толпы, заполнившей конференц-зал. Два гиганта устроили разминку перед толпой, окружавшей их стенд.

 

25 кг за раз.

Разминка Белла – это сеанс динамических движений, в ходе которого его колени и бедра предварительно тренируются, чтобы подготовить их к существенной нагрузке, с которой он обычно тренируется. Ни Белл, ни Бьернссон не разогреваются движениями, которые не предназначены для тренировки в этот день. В этом случае, чтобы разогреться перед становой тягой, они расслабили себя с помощью вариаций тазобедренного сустава и приседаний, чтобы найти подвижность в суставах, прежде чем выполнять становую тягу с постепенно увеличивающимся весом в одиночных повторениях.

 

После того, как Бьорнссон и Белл надели свои подъемные ремни, они по очереди выполняли тягу, используя смешанные хваты. Каждый из них заблокировал 270, 320 и 370 килограммов, прежде чем достичь максимума в 396 килограммов.

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, опубликованный Хафтором Юлиусом Бьорнссоном (@thorbjornsson)

[См. также: Трей Митчелл бьет свой предыдущий мировой рекорд по времени «Молота Тора» на Rogue Records Breakers 2023]

Следующее соревнование Белла по пауэрлифтингу — Pioneer Open в Саут-Падре, штат Техас. По словам Белла, эта встреча будет несанкционированной, и он будет соревноваться в рукавах до колен, а не в бинтах. Он рассчитывает приседать 460 кг, жать 275 кг и становую тягу 415-420 кг.

 

Заявленная цель Бьорнссона состоит в том, чтобы к концу 2023 года улучшить общий мировой рекорд Белла в пауэрлифтинге без экипировки в 1182,5 кг, прежде чем вернуться к соревнованиям силачей в 2024 году. Оба мужчины будут выглядеть такими же сильными, как всегда, если и когда они встретятся Этап пауэрлифтинга станет днем ​​для учебников истории.

 

Избранное изображение: @thorbjornsson в Instagram

Не умеете делать становую тягу? Вот 7 лучших альтернатив становой тяге без ощущения боли

Если вы не можете поднимать вес, не волнуйтесь! С этими 7 вариантами становой тяги вы сможете поднимать большие веса, не чувствуя боли. Становая тяга — одно из самых важных движений в бодибилдинге и пауэрлифтинге, но если вы боретесь с поднятием тяжестей, этот список альтернатив становой тяге поможет вам. Становая тяга — это комплексное упражнение, в котором задействованы мышцы как нижней, так и верхней части тела. Выполняя вариации становой тяги, вы тренируете все свое тело, чтобы работать эффективно и результативно. Так что начните заниматься сегодня и посмотрите, насколько лучше станут ваши тренировки!

Что такое становая тяга?

Становая тяга — это тяжелоатлетическое упражнение, при котором штанга или гантель поднимаются с земли до уровня бедер, а затем возвращаются на землю. Становая тяга является одним из трех видов пауэрлифтинга, наряду с приседаниями и жимом лежа.

Упражнение становой тяги было впервые подробно описано в книге, опубликованной в 1898 году немецким силовым атлетом Зигмундом Брейтбартом. В своей книге Брейтбарт рекомендовал использовать широкий хват и поднимать вес как можно быстрее.

Упражнение становой тяги задействует множество различных мышц верхней и нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, мышцы спины и мышцы плеч. Становая тяга — отличное упражнение для общей силы и развития мышц.

На сегодняшний день существует два основных вида становой тяги: обычная и сумо. В обычной становой тяге ноги расставлены на ширине бедер, а руки находятся снаружи коленей. В становой тяге сумо ноги расставлены очень широко, почти в два раза шире плеч, а руки находятся внутри коленей.

Преимущества становой тяги

Становая тяга — это отличное базовое упражнение, обладающее множеством преимуществ. Вот 5 основных преимуществ становой тяги:

Повышение общей силы

Становая тяга — это комплексное упражнение, в котором задействовано несколько групп мышц одновременно, что делает его отличным упражнением для развития общей силы. Основные задействованные мышцы — квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные, но становая тяга также в меньшей степени задействует мышцы спины, плеч и рук. Поскольку становая тяга одновременно задействует множество мышц, это отличное упражнение для увеличения мышечной силы и размера. Кроме того, поскольку становая тяга — это функциональное движение, которое имитирует такие действия, как подъем тяжелого предмета с земли, оно также может помочь улучшить вашу повседневную функциональную силу.

Задние цепные мышцы

Становая тяга — отличное упражнение для развития задних цепных мышц, которые отвечают за большую часть нашей силы и взрывной силы.

Становая тяга — отличное упражнение для развития мышц задней цепи. К мышцам задней цепи относятся ягодичные, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Становая тяга задействует все эти мышцы одновременно, что делает ее невероятно эффективным упражнением для наращивания силы и мышечной массы задней цепи. Если вы хотите нарастить силу и мышцы задней цепи, становая тяга — идеальное упражнение для вас.

Укрепление мышц и укрепление позвоночника

Становая тяга помогает улучшить осанку и предотвратить боли в спине за счет укрепления мышц, поддерживающих позвоночник. Становая тяга — отличное упражнение для тех, кто хочет улучшить осанку и предотвратить боли в спине. Это связано с тем, что становая тяга укрепляет мышцы, поддерживающие наш позвоночник, в том числе мышцы, выпрямляющие позвоночник, и ягодичные мышцы. Кроме того, акт подтягивания веса с земли заставляет нас сохранять нейтральное положение позвоночника, что помогает тренировать наше тело для поддержания хорошей осанки. Начните с более легких весов и усовершенствуйте свою форму, прежде чем переходить к более тяжелым весам.

Увеличить силу хвата и размер предплечья

Если вы ищете способ увеличить силу хвата и размер предплечья, обратите внимание на становую тягу. Это популярное упражнение — отличный способ улучшить силу хвата, а также общую силу и размеры.
Вот почему становая тяга является таким прекрасным упражнением для ваших предплечий:

Она заставляет вас использовать пальцы, чтобы схватить штангу, что укрепляет эти мышцы.

Тяжелый вес штанги также нагружает мышцы предплечий, заставляя их расти больше.

Становая тяга также повышает выносливость хвата, поэтому вы сможете удерживать предметы в течение более длительного периода времени.
Так что, если вы ищете способ увеличить силу и объем предплечий, обязательно добавьте в свои тренировки становую тягу.

Способствует лучшему сжиганию жира и росту мышц

Становая тяга является важным упражнением для общей физической подготовки и может помочь увеличить скорость метаболизма.

Уровень нашего метаболизма — это количество энергии, которое мы расходуем каждый день, и определяется рядом факторов, включая наш возраст, вес, уровень активности и диету.

Становая тяга может помочь увеличить скорость метаболизма, помогая нам нарастить мышечную массу, что, в свою очередь, способствует ускорению метаболизма. Кроме того, становая тяга одновременно задействует большое количество мышц, что также помогает увеличить скорость метаболизма.

Увеличивая скорость метаболизма, мы можем сжигать больше калорий каждый день и легче терять или удерживать вес. Кроме того, более высокий метаболизм может помочь нам поддерживать уровень энергии и избегать усталости в течение дня.

7 Отличные альтернативы становой тяге

Многие люди думают, что становая тяга — это главное и завершающее упражнение в силовых упражнениях. Тем не менее, есть много других упражнений, которые могут дать вам отличную тренировку, не подвергая спину такой нагрузке, как становая тяга. Вот 7 отличных альтернатив становой тяге, которые по-прежнему дадут вам убийственную тренировку.

#1 Ягодичный мостик

Ягодичный мостик — отличная альтернатива становой тяге для людей, которые хотят проработать ягодичные мышцы. Ягодичный мост — это сложное движение, которое задействует не только ягодичные мышцы, но также подколенные сухожилия и кор. Ягодичный мост можно выполнять только с собственным весом, что делает его отличным упражнением для начинающих. Вот три преимущества ягодичного моста: 9.0003

Ягодичный мостик — отличный способ активировать ягодичные мышцы. Многие люди сидят весь день, что может привести к слабости и неактивности ягодичных мышц.

Ягодичный мостик — отличный способ накачать ягодичные мышцы перед началом тренировки. Ягодичный мостик — отличное упражнение для развития силы задней цепи.

Как сделать?

Вот как делать ягодичный мостик:

• Лягте на спину, поставьте ступни на пол и на ширине плеч, ноги согнуты в 9 градусов.0 градусов.
• Упритесь пятками в землю и оторвите бедра от земли, пока бедра и туловище не окажутся на одной линии.
• Задержитесь на две секунды, затем медленно опустите бедра в исходное положение.
• Повторить 10-12 повторений.

Дополнительный совет

Чтобы усложнить упражнение, попробуйте добавить вес к упражнению, взяв в руки гантель или гирю. Вы также можете положить штангу на бедра для дополнительного сопротивления.

#2 Становая тяга с трэп-грифом

Становая тяга с трэп-грифом является отличной альтернативой традиционной становой тяге, потому что

– Становая тяга с трэп-грифом позволяет вам удерживать центр тяжести ближе к телу, что упрощает его выполнение. хорошую форму и избежать травм.

– Становая тяга с трэп-грифом больше задействует квадрицепсы, чем традиционная становая тяга, поэтому может стать отличным упражнением для тех, кто хочет сосредоточиться на развитии квадрицепсов.

– Становая тяга с трэп-грифом может выполняться с более легкими весами, чем традиционная становая тяга, что делает ее отличным вариантом для начинающих или тех, кто хочет сосредоточиться на правильной форме и технике.

Как сделать?

Если вы ищете альтернативу становой тяге, которая по-прежнему будет отлично тренировать нижнюю часть тела, обратите внимание на становую тягу с трэп-грифом. Вот как это сделать:

• Начните с того, что встаньте посередине перекладины, поставив ноги на ширине плеч.
• Наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом сверху, держа руки прямыми.
• Поднимите штангу, держа спину прямо и напрягая корпус, пока не встанете прямо.
• Сделайте обратное движение и опустите штангу обратно в исходное положение.
• Повторить 10-12 повторений.

Дополнительный совет

Попробуйте использовать меньший вес, чем обычно для традиционной становой тяги. Это поможет вам сосредоточиться на форме и технике.

#3 Тяга в наклоне

Тяга в наклоне — отличная альтернатива становой тяге для тех, кто хочет нарастить силу и мышцы спины и ног. Это упражнение воздействует на те же мышцы, что и становая тяга, но меньше нагружает поясницу. Тяга в наклоне также помогает улучшить осанку и может выполняться с различными весами и оборудованием. Вот некоторые преимущества тяги в наклоне:

– укрепляет те же мышцы, что и становая тяга (спина, ноги и кор)

– Снижает нагрузку на поясницу
– Развивает силу и устойчивость корпуса

Как делать?

Это упражнение можно выполнять как со штангой, так и с гантелями, широким или узким хватом.

• Чтобы выполнить тягу в наклоне, начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Согните бедра и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным земле. Держите спину прямой, а корпус напряженным на протяжении всего движения.
• Из этого положения подтяните вес к груди, держа локти близко к телу. Сделайте небольшую паузу в верхней точке движения, прежде чем опустить вес обратно в исходное положение.
• Начните с легкого веса и сделайте 3 подхода по 10-12 повторений, прежде чем увеличивать вес.

Дополнительный совет

Не забывайте задействовать мышцы кора на протяжении всего упражнения. Это поможет стабилизировать ваше тело и предотвратит резкое увеличение веса. Выполняя это упражнение со строгой техникой, вы получите максимальную отдачу от него и эффективно проработаете мышцы спины.

#4 Румынская становая тяга на одной ноге

Другой лучшей альтернативой становой тяге является румынская становая тяга на одной ноге. При этом работают те же мышцы, но поскольку вы используете только одну ногу за раз, спине и коленям немного легче.
Вот некоторые преимущества румынской становой тяги на одной ноге:

– Вы можете использовать более тяжелые веса, чем при традиционной становой тяге. Это потому, что вы поднимаете только одну четверть веса своего тела, а не половину при традиционной становой тяге.

– Легче для суставов, особенно для спины и коленей. Когда вы выполняете становую тягу двумя ногами, нагрузка на позвоночник и колени увеличивается. Выполняя вариацию на одной ноге, вы все равно можете получить все преимущества упражнения, не подвергая суставы большой нагрузке.

– Укрепляет мышцы ног, в том числе подколенные сухожилия, ягодичные и четырехглавые мышцы.

– Это отличное упражнение для улучшения диапазона движений и гибкости.

– Помогает облегчить боль в пояснице и бедрах.

Как сделать?

Это упражнение — отличный способ развить силу и устойчивость нижней части тела. Вот как это сделать:

• Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч и держа гантель в правой руке.
• Согните правое колено и поднимите левую ногу позади себя так, чтобы левая ступня оторвалась от земли.
• Держа спину прямо, согнитесь в бедрах и опустите гантель к полу.
• Когда вы опускаете вес, отведите левую ногу назад так, чтобы обе ноги были прямыми в нижней точке движения.
• Нажмите правой пяткой, чтобы встать, вернув гантель в исходное положение.
• Сделайте 4 подхода по 12-15 повторений и постепенно увеличивайте вес.

Дополнительный совет

Правильное выполнение этого упражнения является ключом к получению максимальной отдачи от него. Обязательно держите спину ровной на протяжении всего движения, двигайтесь медленно и подконтрольно — не поднимайте вес вверх! Начните с легких весов, пока не освоите движение, затем увеличивайте по желанию.

#5 Тяга бедра со штангой

Тяга бедра со штангой — это движение, которое можно использовать в качестве альтернативы становой тяге.
Тяга бедра со штангой имеет много преимуществ, в том числе усиление активации ягодичных мышц, улучшение силы разгибания бедра и снижение силы сдвига на позвоночник.

Тяга бедра со штангой может выполняться с различными нагрузками, что делает это упражнение доступным для широкого круга людей.

Если вы ищете упражнение для улучшения результатов в становой тяге или хотите внести разнообразие в свои силовые тренировки, подумайте о том, чтобы попробовать тягу бедра со штангой.

Как сделать?

• Начните с того, что сядьте на землю, прислонившись спиной к скамье и положив штангу на бедра.
• Упритесь пятками в землю и поднимите бедра вверх, разгибая колени и бедра, пока бедра не окажутся параллельны земле, а туловище не станет вертикальным.
• Сделайте обратное движение, опустив бедра обратно в исходное положение под контролем.
• Повторить 8-10 раз.

Это упражнение можно усложнить, добавив вес к штанге или выполняя его одной ногой за раз. Чтобы усложнить задачу, попробуйте выполнить это упражнение с бинтом на коленях.

Дополнительный совет

Выполняя тягу бедра со штангой, следите за тем, чтобы корпус был задействован на протяжении всего движения. Это поможет стабилизировать ваше тело и предотвратит выгибание спины.

#6 Гиперэкстензия для спины

Гиперэкстензия — отличная альтернатива становой тяге для тех, кто хочет проработать мышцы спины. В этом упражнении работает вся спина, от нижней до верхней области. Он также эффективен для укрепления мышц, выпрямляющих позвоночник, которые отвечают за поддержание хорошей осанки. Вот некоторые другие преимущества этой тренировки:
– Помогает улучшить гибкость и диапазон движений.

– Укрепляет основные мышцы, включая брюшной пресс и косые мышцы живота.

– Помогает облегчить боль в спине, растягивая напряженные мышцы и снимая давление на позвоночник.

– Может улучшить осанку и облегчить симптомы таких заболеваний, как сколиоз или кифоз.

– Это может увеличить вашу силу и мощность, что делает его идеальным упражнением для спортсменов или людей, которые регулярно поднимают тяжести.

Как сделать?

Вот краткое руководство по тренировке гиперэкстензии:

• Начните с того, что лягте лицом вниз на скамью для гиперэкстензии, надежно зафиксировав ноги.
• Заведите руки за голову и напрягите мышцы кора.
• Медленно поднимите туловище вверх, пока не достигнете полного выпрямления, затем снова опуститесь вниз под контролем.
• Повторить 8-12 повторений.
• В качестве дополнительной нагрузки вы можете держать блин перед грудью во время выполнения упражнения.

Дополнительный совет

При выполнении этого упражнения обязательно держите бедра и колени на одном уровне. Это поможет вам избежать травм и получить максимальную отдачу от упражнения.

#7 Болгарский сплит-присед

Болгарский сплит-присед — отличная альтернатива становой тяге для людей, которые хотят улучшить силу нижней части тела, потому что: , которые являются основными мышцами, задействованными в становой тяге.

– В отличие от становой тяги, болгарский сплит-присед не так сильно нагружает поясницу и позвоночник. Это делает его более безопасным для людей с болями в пояснице или травмами.

– Болгарский сплит-присед можно выполнять с более легким весом, чем становая тяга, что делает его отличным вариантом для новичков или тех, кто плохо знаком с поднятием тяжестей.

– Болгарский сплит-присед – отличное упражнение для улучшения баланса и устойчивости. Это может помочь вам избежать травм при поднятии тяжестей в будущем.

Как сделать?

Вот пошаговое руководство по выполнению болгарского сплит-приседания:

• Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч и возьмите по гантели в каждую руку. Поставьте левую ногу позади себя на скамью или стул.
• Удерживая туловище в вертикальном положении, опуститесь вниз, пока правое бедро не окажется параллельно земле. Следите за тем, чтобы переднее колено не выходило за пальцы ног.
• Вернитесь в исходное положение и повторите 8-10 раз, прежде чем сменить ногу.

Дополнительный совет

При выполнении этого упражнения обязательно держите грудь приподнятой, а спину прямой. Это поможет вам поддерживать хорошую форму и избежать травм.

Если вам сложно выполнять становую тягу, но вы хотите оставаться сильным и здоровым, попробуйте один из лучших вариантов становой тяги, перечисленных выше. Все эти упражнения помогут нарастить мышечную массу без боли и помогут вам достичь ваших целей в становой тяге. Не забудьте вернуться, чтобы узнать больше полезных советов о том, как оставаться в форме и быть здоровым.

Ответы, которые вы хотите знать

1. Должен ли я использовать тяжелоатлетический пояс?

Когда дело доходит до становой тяги, универсального ответа не существует. Это потому, что телосложение и опыт подъема у всех разные. Некоторые люди, которые занимаются спортом без пояса, обнаруживают, что могут добиться отличных результатов, используя более легкие веса и сосредоточившись на правильной форме. Если вы серьезно относитесь к тренировкам с становой тягой, то ношение тяжелоатлетического пояса может быть полезным из соображений безопасности.

2. Как лучше всего разогреться перед становой тягой?

Когда дело доходит до становой тяги, одно из лучших упражнений, которое вы можете сделать, это выполнение некоторых базовых упражнений с собственным весом, которые подготовят ваше тело и центральную нервную систему. Попробуйте выполнить прогулку фермера, бег на короткие дистанции, прыжки со скакалкой или махи гирями в висе в качестве разминки перед становой тягой.

3. Как правильно выполнять становую тягу?

Чтобы правильно выполнять становую тягу, начните с разогрева мышц, а затем выполняйте легкое кардио или растяжку. Затем обязательно используйте олимпийский пояс для тяжелой атлетики, если вы не привыкли выполнять этот тип подъема. Когда дело доходит до техники становой тяги, держите спину ровно напротив скамьи и тяните ногами, пока бедра не окажутся в положении 9. 0 градусов друг от друга. Обязательно используйте удобную для вас ширину хвата, так как это повлияет на диапазон движения вашей становой тяги.

4. Как я могу увеличить свою силу, не используя скамью для тяжелой атлетики?

Существует несколько способов увеличить силу становой тяги без использования тяжелоатлетической скамьи.

• Одним из вариантов является использование мяча для упражнений для увеличения сопротивления. Этого можно добиться, начав с меньшего веса и со временем увеличивая количество повторений.
• Другой способ – выполнять подъем с помощью тросового тренажера или подвесного тренажера. Используя эти тренажеры, вы можете увеличить диапазон движений и улучшить силу и координацию мышц спины.
• Вы также можете попробовать тренироваться дома, используя более легкие веса и увеличивая количество повторений с течением времени. Это поможет вам постепенно увеличивать силу становой тяги без использования тяжелоатлетической скамьи.

5. Могу ли я делать становую тягу на одной ноге вместо обычной?

Вы можете делать становую тягу на одной ноге вместо обычной тяги. Становая тяга на одной ноге лучше подходит для людей с ограниченным диапазоном движений в бедрах и/или четырехглавых мышцах. Они также помогают нарастить силу ягодичных мышц и подколенного сухожилия, что важно, потому что они будут использовать эти группы мышц во время становой тяги.

6. Как лучше всего укрепить ягодицы без использования тяжестей?

Есть много отличных способов укрепить ягодичные мышцы без использования веса, и все они легко выполняются дома. Вот три лучших упражнения для ягодиц:

1. Ягодичный мостик на одной ноге: это упражнение, направленное на ягодичные мышцы, в котором используется вес вашего тела, чтобы перекинуть одну ногу через другую перед собой.

2. Сгибание подколенного сухожилия на швейцарском мяче. В этом упражнении используется швейцарский мяч для проработки мышц подколенного сухожилия и ягодичных мышц.

3. Ягодичный мостик с эспандерами. В этом упражнении используются эспандеры, которые помогут вам увеличить силу ягодичных мышц безопасным и эффективным способом.

Развивайтесь в своем собственном темпе, добавляя больше эспандеров по мере того, как вы становитесь сильнее.

7. Когда дело доходит до становой тяги, лучше сосредоточиться на базовых упражнениях или на изолированных упражнениях?

Когда дело доходит до становой тяги, важно регулярно выполнять как базовые, так и изолированные упражнения. Это поможет вам нарастить силу и объем во всех группах мышц без какой-либо боли. Комплексные упражнения, такие как становая тяга, задействуют несколько групп мышц одновременно, что приводит к увеличению силы и мощи. Кроме того, эти упражнения, как правило, более эффективны для тренировки мышц, чем изолирующие упражнения. Итак, если вы хотите выполнять становую тягу без боли, обязательно регулярно выполняйте как базовые, так и изолированные упражнения.